የፕሮቲን ምግብ - እነዚህ ምርቶች ምንድን ናቸው? ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ እድገት የፕሮቲን ምርቶች።

የተመጣጠነ ምግብ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት, ይህ የሁሉንም አወሳሰድ ለማረጋገጥ ያስችልዎታል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች. ጠቃሚ ሚናፕሮቲኖች ይጫወታሉ, ያለ እነርሱ ሰውነት በቀላሉ በተለምዶ መስራት አይችልም. ምን ዓይነት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት?

ለምንድነው ሁሉም የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እርስ በእርሳቸው የሚጣሉት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ብለው አጥብቀው ይከራከራሉ። ፕሮቲኖች ለሰውነታችን ምን ይሰጣሉ? አንዳንድ ተግባሮቻቸው እነኚሁና።

• ፕሮቲን ማለት ይቻላል ለሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የግንባታ ቁሳቁስ ነው። የደም፣ የጡንቻ፣ የፀጉር፣ የጥፍር፣ የቆዳ፣ የውስጥ አካላትእና ጨርቆች. የፕሮቲን ምግቦች በአትሌቶች ይበላሉ, ይህም የጡንቻን ብዛትን በብቃት እና በፍጥነት እንዲገነቡ ስለሚያደርግ ነው.
• ፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን እና ንጥረ ነገሮችን ለማገናኘት ይረዳል ጠቃሚ ቁሳቁስእና ወደ ሴሎች ያቅርቡ. ያለዚህ አካል, እንደዚህ አይነት መጓጓዣ አይቻልም.
• የፕሮቲን ሞለኪውሎች በሽታን የመከላከል ስርዓት ሴሎችን በመፍጠር እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ.
• ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱትን አንዳንድ ጠቃሚ ባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶችን የሚያነቃቁ (ማለትም የሚያፋጥኑ) የልዩ ኢንዛይሞች አካል ናቸው። በፕሮቲን እጥረት ፣ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። እና በዝግታ ሜታቦሊዝም ፣ በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ይኖራል። ለዚህም ነው የፕሮቲን ምግቦች በምናሌው ውስጥ ያሉት የተለያዩ ምግቦችለክብደት መቀነስ.

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት

ሁሉም ነገር መለኪያ ያስፈልገዋል. ምንም እንኳን ፕሮቲን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ እና ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም, በተወሰነ መጠን መጠጣት አለበት.

ስለዚህ፣ ተራ ሰውመደበኛ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት በቀን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል.

የአኗኗር ዘይቤው የማይንቀሳቀስ ከሆነ 0.5 ግራም በቂ ነው. ሙያው ከከባድ ሸክሞች ጋር የተያያዘ ከሆነ, ደንቡ ወደ 2 ግራም ይጨምራል. አትሌቶች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ወደ 3 ግራም ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራሉ.

ምን ፕሮቲን መጠቀም?

ፕሮቲኖች ተክሎች እና እንስሳት ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያው ቡድን በስጋ, በአሳ, በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን ያካትታል. ሁለተኛው ቡድን ምርቶች ናቸው የእፅዋት አመጣጥማለትም አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች.

በግምት 15-20% በምግብ ውስጥ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ማለት ነው) በትክክል በፕሮቲኖች ድርሻ ላይ መውደቅ አለባቸው. በደንብ እንዲዋጡ ለማድረግ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ70-80% የእንስሳት ፕሮቲን እና ከ20-30% የአትክልት ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ።

ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ?

በጣም ፕሮቲን የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው? ዝርዝሩን እንመልከተው፡-

ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በዝርዝሩ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ, ነገር ግን በውስጣቸው ያለው የዚህ ክፍል ይዘት ከተዘረዘሩት ውስጥ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም.

የትኛውን ፕሮቲን በተሻለ መንገድ መውሰድ ይቻላል?

የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች በሰውነት ውስጥ በተለያየ መንገድ ይዋጣሉ. በአጠቃላይ እንዲህ ዓይነቱ የምግብ ክፍል ወደ ውስጥ መከናወን ይጀምራል የምግብ መፍጫ ሥርዓት, ለዚህም ነው የእፅዋት ምግቦች ምርጥ አማራጭ አይደሉም.

እውነታው ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ, ይህም መምጠጥን ይቀንሳል እና ወዲያውኑ ሁሉንም ነገር በተፈጥሯዊ መንገድ ያስወግዳል. ነገር ግን የስጋ ምርቶች ናቸው ጥሩ ምንጮች. ከእነዚህ ውስጥ ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይወሰዳል.

ነገር ግን ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በጣም ያምናሉ ምርጥ አማራጮችየወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል ናቸው. በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል የፕሮቲን ይዘት ያለው ቀላል ምግብ ነው። የዚህ ክፍል ይዘት ያን ያህል ከፍ ያለ አይደለም, ነገር ግን ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል.

ከምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጡ እና ጥቅማጥቅሞችን እንዲያመጡ ምርቶችን በሚመገቡበት ጊዜ አንዳንድ ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል።

የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ፣ ግን መቼ ማቆም እንዳለቦት ይወቁ። በተጨማሪም, ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ህጎቹን ይከተሉ, ይህም ከምግብ ምርጡን እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

በየቀኑ የምንበላው የምግባችን ጥራት ያለው ስብጥር በአብዛኛው የሰውነትን እድገትና ሁኔታ፣ የነጠላ ስርአቶቹን እና የአካል ክፍሎችን ይወስናል። የተወሰኑ ተመራጭ አካላትን የያዙ ምርቶችን ጥምርታ በማስተካከል የአንድን ሰው ደህንነት ብቻ ሳይሆን በሰውነቱ እና በውጫዊው መዋቅር ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ስለሚቻል በጣም ዋጋ ያለው የቁጥር ስብጥርን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ። በእለታዊ ጠረጴዛችን ላይ ባለው ምግብ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች.

ሁሉም ሰው የፕሮቲን ምግብን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች የግድ መሆኑን ያውቃል, እና የአክቲን እና ማዮሲን ፕሮቲኖች የጡንቻ ሥራን ይሰጣሉ. ነገር ግን ፕሮቲን በስብ ማቃጠል ውስጥ በንቃት እንደሚሳተፍ ሁሉም ሰው አይያውቅም ትክክለኛ አጠቃቀም. እና ስለዚህ ፣ በአመጋገብ እና በአመጋገብ ውስጥ ያለ ቀላል ገደብ ፣ ሙሉ በሙሉ የሚፈለገው መጠንክብደትን ለመቀነስ ከፈለጉ ፕሮቲን በፍጹም ውጤት ሊሰጥ አይችልም. በተጨማሪም በምራቅ, በሆድ እና በሆድ ውስጥ የሚገኙ የፕሮቲን ኢንዛይሞች ትንሹ አንጀትወደ ሰውነት ውስጥ የገባውን ምግብ በማዋሃድ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ እና አልፋ-ክሬቲን የተባሉ ፕሮቲኖች የፀጉር እና የጥፍር ሁኔታን ይወስናሉ።

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በቂ መጠን ያለው ሄሞግሎቢን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ይህም ፕሮቲን ለሰውነታችን እያንዳንዱ ሕዋስ በኦክስጂን አቅርቦት ውስጥ ይሳተፋል. እና ፀረ እንግዳ አካላት የበሽታ መከላከያ ስርዓትእያንዳንዳችን ለማንኛውም የቫይረስ ጣልቃገብነት ምላሽ እንሰጣለን, ፕሮቲኖችም ናቸው.

በ 100 ግራም ምርት ውስጥ ባለው የፕሮቲን መጠን መሠረት ሁሉም የፕሮቲን ምግቦች ወደ ተለያዩ ንዑስ ቡድኖች ሊከፋፈሉ ይችላሉ-

• ከ 15 ግራም በላይ ፕሮቲን የያዙ አይብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ የስጋ እና የዓሳ ውጤቶች ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች የሚያጠቃልሉት በጣም የፕሮቲን ምርቶች;
• ከ10 እስከ 15 ግራም የሚደርስ ፕሮቲን የያዙ አንዳንድ የስጋ እና የሾላ ዓይነቶች፣ እንቁላል እና ጥራጥሬዎች፣ ፓስታ እና ፕሮቲን የያዙ የፕሮቲን ውጤቶች፣
• ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች - ዳቦ, ድንች, ሩዝ, በውስጡ 5-9 ግራም ፕሮቲን ብቻ;
• ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች, ይህም ማለት ይቻላል ሁሉንም የቤሪ, አትክልት, ከላይ በስተቀር, ፍራፍሬ, እንዲሁም እንጉዳይን ጨምሮ, የፕሮቲን ወደ ታች 0.4-1.9 g ብቻ ስለሆነ.

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በቅደም ተከተል በፕሮቲን ይዘታቸው በቅደም ተከተል ከለዩ፣ 10ዎቹ ከፍተኛዎቹ ይህን ይመስላል (በ100 ግራም ምርት ክፍሎች)

10. የብራሰልስ በቆልት- በአትክልት ውስጥ አነስተኛ የፕሮቲን ይዘት ቢኖረውም, ይህ ምርት እስከ 9% ፕሮቲኖችን ይይዛል. ይህ አይነትጎመን ከሌሎች ዝርያዎች ሁለት እጥፍ ይዘቱ አለው. ሙሉ በሙሉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ምንም ስብ ከሌለ, በቀላሉ አስፈላጊ ይሆናል. የአመጋገብ ምርት, እና የዚህ ዝርያ ጎመን ጭማቂ እንደ ጥቅም ላይ ይውላል ውጤታማ መድሃኒትበካንሰር እና በሌሎች የኒዮፕላስቲክ በሽታዎች ሕክምና ውስጥ.

9. ጥራጥሬዎች - በጣም ዝቅተኛ የስብ ይዘት እና መካከለኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የፕሮቲን እና የቪታሚኖች ምንጭ ተደርገው ይወሰዳሉ። ከሁሉም የእህል እህሎች ውስጥ በጣም "ፕሮቲን" እስከ 18% ፕሮቲን ሊይዝ የሚችለው quinoa ነው! ሩዝ እንደ ልዩነቱ ከ 80-100 kcal የካሎሪ ይዘት ያለው ከ 2 እስከ 6% ፕሮቲኖችን ይይዛል ። በ buckwheat እና በሾላ ጥራጥሬዎች ውስጥ ያለው የፕሮቲን ድርሻ ከፍ ያለ ነው, ይህም ከ 12.6 እና 11.5% ጋር እኩል ነው. ትንሽ ያነሰ, ማለትም 11% ፕሮቲን, ኦትሜል እና ሴሞሊና ይዟል. በተጨማሪም ሁሉም ጥራጥሬዎች የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳሉ እና በአካላችን በደንብ ይወሰዳሉ.

8. የአኩሪ አተር ምርቶች - በፕሮቲን-ያያዙ ምርቶች መካከል ከፍተኛ ቦታ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ, ነገር ግን በዝቅተኛ ተወዳጅነታቸው ምክንያት እምብዛም ጥቅም ላይ አይውሉም. እና በከንቱ ፣ ምክንያቱም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል እስከ 90% ፕሮቲን ሊይዝ ይችላል ፣ እና ይህ በዝቅተኛው የመጠጣት ደረጃ ላይ አይደለም። 100 ግራም የአኩሪ አተር ወተት ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ምርቶች ከ17% በላይ የሆነ የስብ ይዘት ያለው እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እስከ 40-50% ፕሮቲን ይይዛሉ። የአኩሪ አተር ምርቶች ደጋፊ ያልሆኑ ሰዎች ለስጋ ምትክ ሳይሆን ለስጋ ምግቦች እንደ አንድ የጎን ምግብ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

7. የስጋ ተረፈ ምርቶች ከፕሮቲን ክፍሎች ይዘት አንጻር ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት, ቫይታሚኖች እና ቫይታሚኖች በመኖራቸው በጣም ጠቃሚ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው. ማዕድናትለአትሌቶች እና ክብደታቸውን ለሚቆጣጠሩ ሰዎች አመጋገብ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የእነዚህ ምርቶች ዋጋ ከጠቅላላው ስጋ ዋጋ በጣም ያነሰ ነው. 165-180 kcal ካሎሪ ይዘት ጋር, 100 g stewed የበሬ ጉበት ከ 17 g ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት በሌለበት 9.6 g ስብ. በዝቅተኛ ይዘት ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ይዘት እና ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው ጥሩ የምግብ መፈጨት ችግር ተያያዥ ቲሹአንደበትና ልብ ይኑርህ። በአንጎል ቲሹ ውስጥ ብዙ ስብ (ከ 8% በላይ) እና አነስተኛ ፕሮቲኖች (እስከ 12%) ይገኛሉ።

6. የጎጆ ጥብስ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ 100 ግራም የካሎሪ ይዘት ከ 80 እስከ 100 kcal ሲሆን በውስጡም እስከ 18 ግራም ፕሮቲን ፣ 0.6 ግ ስብ እና 1.8 ግ ይይዛል ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ. ለተሻለ መምጠጥ የጎጆው አይብ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወይም kefir ጋር መቀላቀል ይመከራል።

ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ነገር ግን ወተት በቀጥታ ኬሲን እንደያዘ ልብ ሊባል ይገባዋል, ይህም የፕሮቲን ፕሮቲን ሂደትን ይቀንሳል. በአማካይ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተፈጥሮ ወተት 3% ፕሮቲኖችን ይይዛል, ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir እና እርጎ, ይህ አሃዝ ከ 4 እስከ 5% ከሞላ ጎደል እኩል ካሎሪ እና የተሻለ የምግብ መፈጨት ችግር አለው.

5. አይብ - ውስጥ ጠንካራ ዓይነቶችዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው አይብ 15% እና የካሎሪ ይዘት ከ 190 እስከ 255 ኪ.ሰ., ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት (እስከ 25-30%) ይታያል, ይህም ይህንን እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ ሁኔታ ለመጠቀም ያስችላል. የመደሰት ችሎታበአመጋገብ ውስጥ ያለ ምርት እና በተጨማሪ, በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ምክንያት, ከስልጠና በፊት እንዲጠቀሙበት ይመከራል.

4. እንቁላል - 13-15kcal ያለውን የካሎሪ ይዘት ጋር, አንድ እንቁላል ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ በሰው አካል ውጦ ይህም መጠን ላይ በመመስረት, ፕሮቲን, በግምት 3-6g ይዟል. ዝቅተኛ ይዘት ያለው የስታርች ካርቦሃይድሬትስ (0.15 ግራም) እና ምንም ስብ የለም እንቁላልበፕሮቲኖች የበለጸጉ ምግቦች መካከል አንዱ መሪ ይሆናል. እና በእንቁላል ውስጥ ስላለው የኮሌስትሮል ጎጂነት የተሳሳተ ግንዛቤ ምንም ሳይንሳዊ መሰረት የለውም. ሆኖም ግን, ለመጠቀም ተመራጭ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው የተቀቀለ እንቁላል, በፕሮቲን ውስጥ ኦቮሙኮይድ እና አቪዲን በሌለበት, ሥራውን የሚገታ ኢንዛይሞች የምግብ መፈጨት ሥርዓትእና በማብሰል ጊዜ ተደምስሷል.

3. የዓሳ ሥጋ እና የዓሣ ምርቶች - በትክክል ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖችን እና እንደ ሜቲዮኒን ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. መቶኛየፕሮቲን እና የስብ ይዘት፣ እና፣ በዚህ መሰረት፣ የካሎሪክ ይዘት፣ እንደ ዓሣው አይነት፣ በመጠኑ ሰፊ ክልል ውስጥ ይለዋወጣል። ስለዚህ, የቱና እና የሳልሞን ስጋ እስከ 24% ፕሮቲን, እና ሮዝ ሳልሞን - 22% ከ 7-8% የስብ ይዘት እና የካሎሪ ይዘት 160-170 kcal. የፓይክ ፣ ሄክ ፣ ሸርጣን እና ሽሪምፕ ፣ ኮድድ ፣ የካርፕ እና ፓርች (ከ 17 እስከ 21%) የሚለየው ከ1-3% እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው የስብ ይዘት ባለው የፕሮቲን ክፍሎች በበቂ ሁኔታ ከፍተኛ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም ያደርገዋል። በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የአመጋገብ ምርቶች ውስጥ አንዱ ዓሳ።

በጣም ዋጋ ያለው አንዱ የዓሣ ምርቶችለ የፕሮቲን አመጋገብከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ከ 30% በላይ ፣ ግን ደግሞ ብርቅዬ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም ፣ እንዲሁም ስብ - እና ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው (እስከ 15%) በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን የያዘ ካቪያር ነው።

2. የበሬ ሥጋ, የጥጃ ሥጋ እና ሌሎች የስጋ ዓይነቶች - የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ የካሎሪ ይዘት 135 kcal በ 21 ግራም ፕሮቲን እና 0.9-1.5 ግራም ስብ ነው. የተቀቀለ የበሬ ሥጋ በትንሹ በትንሹ 20 ግ ፕሮቲን ይይዛል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የስብ ይዘቱ 15 እጥፍ ይበልጣል ፣ እና የካሎሪ ይዘቱ ከጥጃ ሥጋ በእጥፍ ሊበልጥ ይችላል። በተጨማሪም ከ 1 እስከ 2 ዓመት እድሜ ያለው ጥጃ ሥጋ የተሻለ ጣዕም እና የበለጠ ጠቃሚ የአመጋገብ ባህሪያት አለው.

በጣም ጥሩ የአመጋገብ ምርት ከፍተኛ ይዘትጠቃሚ ፕሮቲኖች (እስከ 21-24%), ቫይታሚኖች B, እንዲሁም ብረት እና ፎስፎረስ, ማግኒዥየም እና ፖታስየም የጥንቸል ስጋ ናቸው. ዝቅተኛ የስብ ዓይነቶችየአሳማ ሥጋ እስከ 19% ፕሮቲን ይይዛል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እስከ 20-30% ድረስ ከፍተኛ የስብ ይዘት አላቸው. ጠቃሚ የፕሮቲን እሴት (እስከ 20%) ዝቅተኛ የስብ ይዘት (4%) የፈረስ ሥጋ አለው ፣ ይህም በጣዕም እና በተገኝነት የላቀ ነው። ጠቃሚ ማዕድናትበግ.

ቋሊማ እና የታሸገ ስጋበቂ የሆነ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ባለበት ጊዜ ለስፖርቶች በጣም የማይፈለግ እና ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ተለይተው ይታወቃሉ። የአመጋገብ ምግብ. የተለየው ቋሊማ፣ ቋሊማ ወይም አመጋገብ የተቀቀለ ቋሊማ ብቻ ሊሆን ይችላል።

1. የዶሮ ሥጋ - ከ 170-195 ኪ.ሰ. ካሎሪ ይዘት ጋር እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, እንደ አስከሬኑ ክፍል ይወሰናል, 7-10 ግራም ስብ ከዜሮ ካርቦሃይድሬት ይዘት ጋር. የዶሮ ስጋ ተመራጭ ነው ምክንያቱም በውስጡ ያሉት ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ ብቻ ሳይሆን በቀላሉ ሊዋሃዱ ስለሚችሉ ከሌሎች የስጋ ምርቶች ዓይነቶች በተለየ መልኩ. በጣም ዋጋ ያለው የሬሳ ክፍል የጡቱ ነጭ ሥጋ ነው, ከትላልቅ ፕሮቲን በተጨማሪ, አስፈላጊውን የቪታሚኖች እና ማዕድናት ጥምረት ያካትታል.

ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዙ እኩል ጠቃሚ እና ጠቃሚ ምርቶች ስላሉት ይህ ዝርዝር በጣም አንጻራዊ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ከነሱ መካከል 21, 19 እና 8% ፕሮቲኖችን የያዘ 24% ፕሮቲን እና 1% ቅባት, የአልሞንድ ዘይት እና 8 ግራም ፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት, የሱፍ አበባ, ዱባ እና የተልባ ዘሮች የያዘውን ምስር ማጉላት ጠቃሚ ነው. , በቅደም ተከተል.

እነዚህን በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ሲያካትቱ፣ ሰውነት በፕሮቲን ምግብ ከመጠን በላይ መሙላቱም እንዲሁ እንዳለው ማስታወስ ጠቃሚ ነው። አሉታዊ ውጤቶችእንዲሁም ጉዳታቸው. በተመሳሳይ ሁኔታ ፕሮቲኖች የተለያዩ መሆን አለባቸው ፣ እና ብዛታቸው ከአስፈላጊው ካርቦሃይድሬትስ እና ቫይታሚኖች ጋር ሚዛናዊ መሆን አለበት።

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ያለ ማጋነን አልፋ እና ኦሜጋ ሊባሉ ይችላሉ። ጤናማ አመጋገብ. ያለ እነርሱ, ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ እና የተሻለ ለመሆን ፈጽሞ የማይቻል ነው - እርግጥ ነው, ግቡ ጡንቻ ካልሆነ በስተቀር በጎን በኩል የስብ ስብርባሪዎች አይደሉም. ያለ እነርሱ, ሰውነት የውስጥ አካላትን መደበኛ አሠራር ማረጋገጥ አይችልም. እና እንደዚህ ባሉ አስፈላጊ ውህዶች ውስጥ ድሆች የሆኑ ምግቦች በእውነት አርኪ ሊሆኑ አይችሉም። በሌላ አገላለጽ ማንኛውም ሰው ስለ አካላዊ ቅርፅ እና ጤና የሚጨነቅ ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን በስም ለማወቅ ብቻ ሳይሆን በመደበኛነት ወደ ምናሌው ለማስተዋወቅ ብዙ ምክንያቶች አሉት።
ለጡንቻ እድገት ብቻ ሳይሆን ፕሮቲን ያስፈልጋል።

የፕሮቲን ጥቅም ምንድነው?

በሳይንሳዊው ማህበረሰብ ውስጥ, ፕሮቲኖች ብለን የምንጠራቸው ከፍተኛ ሞለኪውላዊ ኦርጋኒክ ውህዶች በኩራት የህይወት ጠባቂዎች እና አዘጋጆች ይባላሉ. እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. አንድ ጊዜ በሆድ ውስጥ ከምግብ ጋር, ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ወዲያውኑ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ይጀምራሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችአካል፡

• በሆርሞኖች ምርት ውስጥ መሳተፍ;
• የደም መፍሰስን ያቅርቡ;
• የነርቭ ሥርዓት ሥራን ይቆጣጠራል (የፕሮቲን እጥረት በቅንጅት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል);
• በኩላሊት እና በጉበት እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል;
• ማድረስ አልሚ ምግቦችወደ ሴሎች ደግሞ በፕሮቲን የሚተዳደር ነው;
• ያለሱ, የቆዩ ቲሹዎች ወደነበሩበት መመለስ, ጡንቻዎችን ጨምሮ አዳዲሶችን ማደግ እና መገንባት አይቻልም.
• ሰውነትን በሃይል ያቀርባል;
• አንዳንድ ፕሮቲኖች እንደ ፀረ እንግዳ አካላት ሆነው ያገለግላሉ, የተለያዩ በሽታዎችን ይቋቋማሉ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራሉ.

ፕሮቲኖች ስጋ እና የጎጆ ጥብስ ብቻ ናቸው ብሎ ማሰብ አያስፈልግም!

አንዳንድ አሚኖ አሲዶች በሰውነት በራሱ ሊዋሃዱ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ክፍል ትንሽ ነው, ስለዚህ ሰውነታችን ከውጭ ያለውን ክምችት በየጊዜው ሳይሞላ ማድረግ አይችልም. እና ያለ ዝርዝር ማድረግ አይችሉም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች, የታተመ እና በማቀዝቀዣው ላይ የሚንጠለጠል, ወይም የተሻለ, በማስታወስ - ብዙ ጊዜ መጥቀስ አለብዎት.

ምርጥ 10፡ የመጀመሪያ ረዳት አትሌቶች

ትንሽ ማብራሪያ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን እናሳልፍ። በምድር ላይ ምንም ምግብ ፕሮቲን ብቻ ያቀፈ አይደለም; እሱ ሁል ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ ይህም ተግባርዎ ቆንጆ እፎይታ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስም ከሆነ ወደ ግቡ የሚደረገውን እድገት ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ከፍተኛ ፕሮቲን ላለው ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት ዝቅተኛ ይዘትስብ እና ካርቦሃይድሬትስ. ለመደበኛ ስልጠና እንደተጠበቀ ሆኖ ሰውነት ሙሉ በሙሉ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዲገነቡ ያስችላቸዋል እና በሆድ እጥፋት ውስጥ ለማስቀመጥ አይሞክርም።

ጤናማ አመጋገብ ሚስጥሮችን ማወቅ, ግቦችዎን ማሳካት በጣም ቀላል ነው.

በሌላ በኩል የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ትንሽ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ፕሮቲን ለመምጠጥ ይጠቅማሉ ብለው ይከራከራሉ. ስለዚህ ሁሉንም አወዛጋቢ ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ለማጽዳት አትቸኩሉ, ከተፈቀዱት መካከል "ፍርፍር" የሌላቸው በጣም ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ብቻ ይተዉ. ልዩነት ማንንም ጎድቶ አያውቅም፣ አክራሪነት ግን ብዙ ጊዜ ያደርጋል።

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ

ጡንቻዎቹ እንዳይሰቃዩ ብቻ ሳይሆን በመጠን መጨመር እንዲቀጥሉ, ጥቂት ኪሎግራም የማጣት ስራን ለሚያዘጋጁ ሰዎች ምን ላይ ማተኮር አለባቸው?

1. ዓሳ.ሩብ ፕሮቲን (100 ግራም ምርቱ ከ20-25 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይይዛል) ፣ በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ የሚስብ እና ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ በሆኑ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የተሞላ ነው። በአሳ ላይ የተሻለ ለመሆን አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ለመስማማት በንቃት እየተዋጉ ከሆነ ወይም በመድረቅ ላይ ከሆኑ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች - ቱና, ትራውት, ሳልሞን - ይምረጡ እና ብዙውን ጊዜ አመጋገብዎን በባህር ምግቦች ይቀይሩት.

ዓሳ በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል።

2. ስጋ.እዚህ ፣ የአትሌቶች እና ጤናማ አመጋገብ ተከታዮች የማይካድ ተወዳጅ የዶሮ ጡት ይቀራል። ልክ እንደ ዓሳ፣ በትንሹ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የለም ማለት ይቻላል፣ በተለይ ከመረጡ አንድ ሩብ ፕሮቲን ነው። የዶሮ filletያለ ቆዳ. ከዶሮው ቀጥሎ በብረት እና በዚንክ የበለፀገ የበሬ ሥጋ ለወንዶች ፣ለጥንቸል ሥጋ እና ለቱርክ ሥጋ ጠቃሚ ነው። ነገር ግን የአሳማ ሥጋ እና የበግ ጠቦት ወደ ታች እንድንጥል ያደርገናል: ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ስብ የምርቱን ጥቅሞች ይቃወማል.

ያነሰ ቅባት እና ዘይት, ተጨማሪ ቅመሞች!

3. ጉበት. ኦፋል የስጋ እና የአሳ ምግቦችን ለማብዛት ይረዳል። ጉበት ለምሳሌ በፕሮቲን ይዘት ከስጋ ጋር ሊወዳደር ይችላል ነገር ግን በውስጡ ትንሽ ስብ አለ - የአሳማ ሥጋ እንኳን ቢበዛ 5% ይይዛል.

የዋጋ ቅናሽ አታድርጉ

4. ወፍራም-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ.ይህ ፕሮቲን ለረጅም ጊዜ ሊፈጭ የሚችል ነው, ስለዚህ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት ከስልጠና በኋላ መብላት አይመከርም. ግን በቀን እና በምሽት, የጎጆው አይብ ሁልጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ የእንኳን ደህና መጣችሁ እንግዳ ነው. ከዚህም በላይ ከእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት 15-20 ግራም ፕሮቲን ይቀበላሉ, ይህም በካልሲየም ይጫናል, ይህም አጥንትን ያጠናክራል እና የጡንቻን ቁርጠት ያስወግዳል.

ስኳር የተከለከለ ነው, ነገር ግን ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ይፈቀዳሉ

ግብዎ ጡንቻ ከሆነ

በጅምላ ለመጨመር ለሚፈልጉ፣ ሌላ የምግብ ዝርዝር ለእርዳታ ይመጣል።

5. ጥራጥሬዎች.ይህ ለፕሮቲን ይዘት እውነተኛ መዝገብ ነው! አኩሪ አተር ከሞላ ጎደል ግማሹን ይይዛል ፣ እና አተር ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ ምንም እንኳን ከ “ዘመዶቻቸው” በስተጀርባ ቢቆዩም ፣ በልበ ሙሉነት ሁለተኛ ቦታ ይይዛሉ - ለእያንዳንዱ 100 ግ ምርት 20 g ያህል ንጹህ። የአትክልት ፕሮቲን, በተቻለ መጠን በስጋ ውስጥ በተያዘው ጥንቅር ውስጥ. ሆኖም ፣ እዚህም ቅባት ውስጥ ያለ ዝንብ አልነበረም-የአኩሪ አተር አንድ ሦስተኛው ስብ ነው ፣ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የተሞሉ ናቸው።

የአተር ገንፎ እንደ የተፈጨ ድንች ያረካል

6. አይብ.ደስ የሚል ጣዕም፣ 20-35% ፕሮቲን፣ ካልሲየም… ለስፖርት አመጋገብ ተብሎ ከተዘጋጀው ምርት ሌላ ምን ያስፈልጋል? አይብ ትንሽ ቅባት ቢኖረው ኖሮ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ይኖረን ነበር። ወዮ ፣ አንዳንድ ጊዜ ስብ ከፕሮቲን ጋር በእኩል መጠን ይገኛል ፣ ስለሆነም አይብ በጥንቃቄ ይጠቀሙ - የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

አንድ ቁራጭ አይብ, ያልተቀላቀለ ብስኩት - እና መክሰስ ዝግጁ ነው

7. ለውዝ.ለመክሰስ ጥሩ ምርጫ: መሙላት, ጤናማ እና በአማካይ 20% ፕሮቲን. ብዛትን በትጋት የሚገነባ በማንኛውም የሰውነት ገንቢ ዝርዝር ውስጥ መገኘታቸው ምንም አያስደንቅም። እውነት ነው, በጠንካራ ኑክሊዮሊ ውስጥ ያለው ስብ ቢያንስ ከፕሮቲን ሁለት እጥፍ ይበልጣል, ስለዚህ በጥንቃቄ መብላት ያስፈልግዎታል.

ኦቾሎኒ በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንም ለውዝ እና ዋልነት ግን ዝቅተኛ ስብ አላቸው።

8. እንቁላል. 10-12% ፕሮቲን ይህን ምርት ያደርገዋል አስፈላጊ ረዳትየጅምላ መጨመርን በተመለከተ, ነገር ግን ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ወይም እፎይታ ለመፍጠር ከተጨነቁ, እርጎቹን መተው አለብዎት. በጣም ብዙ ስብ በውስጣቸው ተከማችቷል - እስከ 35%.

9. ጥራጥሬዎች.ቡክሆት ፣ አጃ ፣ ሩዝ ፣ ማሽላ እና ገብስ እንደ ጣፋጭ የጎን ምግብ ፣ ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ (እስከ 15%) እና በጀቱን አይመታም ። አንድ ነገር መጥፎ ነው, ጥራጥሬዎች, ከሁሉም ፍላጎቶች ጋር, ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ተብለው ሊመደቡ አይችሉም: በአንዳንዶቹ ውስጥ, የእነዚህ ውህዶች መጠን ለስምምነት አደገኛ የሆነ መጠን እስከ 70% ሊደርስ ይችላል.

ጥራጥሬዎች ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ማዕድናትንም ይይዛሉ

10. ዳቦ.ተገረሙ? ይህ በእንዲህ እንዳለ, ዳቦ ከ5-8% ፕሮቲን ይዟል, ይህም ለእርስዎ ትኩረት አስፈላጊ ተወዳዳሪ ያደርገዋል. ዋናው ነገር የካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ይዘት ያላቸውን ዝርያዎች መምረጥ ነው, እና ከፍተኛ መጠንቫይታሚኖች. እንደ አጃ ዳቦዱቄት ወፍራም መፍጨትክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጨመር የሰውነት ገንቢ ረዳት ተብሎ ሊጠራ ይችላል።

እንጀራ እየበሉ ካልተወሰዱ ይጠቅማል

የንጽጽር ሰንጠረዥ

ለተሻለ ግልጽነት, የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚያመለክቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ሰንጠረዥ እናቀርብልዎታለን.

ቪዲዮ: 10 ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች

በ Kukharim ቻናል መሠረት 10 በጣም ርካሹ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የጅምላ ምርቶችን ማግኘት-

ስጋ, አሳ እና ሌሎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ተገቢ አመጋገብ. ሰውነትን በሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማርካት እና ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ለማርካት የሚያስችሉዎ የበርካታ ምግቦች አካል ናቸው. ስለዚህ, የፕሮቲን አመጋገብ በጣም ውጤታማ, ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል. የአመጋገብ ዘዴን የተደነገጉትን ህጎች በጥብቅ በመከተል ፈጣን እና ምቹ ክብደት መቀነስ እንዲሁም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መመለስ ይችላሉ።

ከፕሮቲን ምግቦች፣ ምሳሌዎች እና ምርቶች ዝርዝር ጋር የሚዛመደው አኗኗራቸውን ሥር ነቀል በሆነ መልኩ ለመለወጥ የወሰኑ ብዙ ሰዎችን የሚያሳስባቸው ዋና ጥያቄዎች ናቸው።

ፕሮቲን (ከስላግ-ነጻ) ምርቶች ለሁሉም ባዮሎጂካል ቲሹዎች እድገት እና መልሶ ማቋቋም መሰረት ናቸው. በተጨማሪም ፕሮቲን ሁሉንም ነገር ይጀምራል የሜታብሊክ ሂደቶች እና በሰው አካል ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል. አብዛኛው ዘመናዊ ምግቦችየተገነቡት በቅንብር ውስጥ ፕሮቲን ያላቸው ምርቶች ከዝርዝሩ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲገለሉ በሚያስችል መንገድ ነው። ነገር ግን የውስጥ አካላት እና ስርዓቶች መደበኛ ስራ የሚቻለው የፕሮቲን ይዘቱ ከጠቅላላው የእለት ምግብ ውስጥ ከ15-20 በመቶ ያነሰ ካልሆነ ብቻ ነው።

ብዙዎች ፕሮቲኖች የተጠናከረ የጅምላ ጥቅም ለማግኘት ብቻ የታሰቡ ናቸው ብለው በስህተት ያምናሉ ፣ ግን በእውነቱ እነሱ የማስታወስ እና የአስተሳሰብ ሂደቶችን ይጎዳሉ።

ፕሮቲኖች ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ አዳዲስ ሕዋሳት በሚፈጠሩበት ጊዜእና የተሸከሙትን ይተኩ, ስለዚህ, መደበኛ የፕሮቲን አመጋገብ ከሌለ, የቆዳው ሁኔታ መበላሸቱ እና የነርቭ ሥርዓት ሥራ አይገለልም.

የፕሮቲን ምግብ የእንስሳት ምንጭ ሊሆን ይችላል, የሚከተሉትን ያካትታል:

1. ዓሳ።
2. ስጋ።
3. እንቁላል.
4. የደረቀ አይብ.

የአትክልት ፕሮቲኖችን በተመለከተ ፣ እነሱ ቀርበዋል-

1. ጥራጥሬዎች.
2. ግሮቶች.
3. ለውዝ

ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብምግብ ያካትታል ትክክለኛ ጥምረትሁሉም ምርቶች. ለአዋቂ ሰው ጥሩው ዕለታዊ መጠን 100-120 ግራም ነው.

በመሠረቱ, ሁሉም ሰዎች የሚበሉት ምግቦች ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ, ነገር ግን በአንድ ምግብ ውስጥ የኋለኛው ደረጃ ከፍተኛ ነው, እና የመጀመሪያው ዝቅተኛ ነው. ስለዚህ አመጋገብዎን በትክክል ለማዘጋጀት ፣ ያለውን ማጥናት ያስፈልጋልየእነዚህ ንጥረ ነገሮች ይዘት ሰንጠረዦች.

በአመጋገብ ውስጥ ዋጋ

ፕሮቲኖች ውስብስብ ናቸው ኦርጋኒክ ጉዳይ ቀላል እና ውስብስብ አሚኖ አሲዶች ላይ የተገነቡ ናቸው, እና እንዲሁም በውስጡ ጥንቅር ውስጥ ናይትሮጅን ይዟል. የሴሎች ዋና አካል እንደመሆናቸው መጠን ለሰው አካል መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ሆነው ይቆያሉ የፕሮቲን ሜታቦሊዝም, እና አንዳንዶቹ ፕሮቲኖች ተበላሽተዋል, ሌሎች ደግሞ የተዋሃዱ, የተጣመሩ ወይም የተበታተኑ ናቸው, ለህይወት ጉልበት ይፈጥራሉ. ነገር ግን ሁሉም ፕሮቲኖች እንደ ዋጋ እንደማይቆጠሩ እና ወደ ነዳጅነት እንደሚቀይሩ መረዳት አለብዎት.

ዝቅተኛ ጥራት ካለው ምግብ የሚገኘው የአሚኖ አሲዶች ጉልህ ክፍል በቀላሉ በቀላሉ ይወጣል, ስለዚህ በትክክል ማከም ያስፈልግዎታል ወደ አመጋገብእኔ እየመረጥኩ ነው። ዋጋ ያላቸው ምርቶች. ከነሱ መካክል:

1. ስጋ።
2. ዓሳ።
3. የደረቀ አይብ.
4. ኬፍር.
5. እንቁላል.

ትክክለኛውን የፕሮቲን ሚዛን ካልጠበቁ ፣ ይህ ወደ ብዙ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፣ ከእነዚህም መካከል-

1. ኪሳራ የጡንቻዎች ብዛት.
2. የፀጉሩ ሁኔታ መበላሸቱ (እስከ መጥፋት ድረስ).
3. የበሽታ መከላከል ስርዓት ተግባራት መበላሸት.
4. የሂሞግሎቢን እና የኢንሱሊን መጠን መቀነስ።

ለተለመደው የሰውነት አሠራር በየቀኑ ከ 70 ግራም የፕሮቲን ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ ዕለታዊ አበልወደ 120 ግራም ይጨምሩ. ይህ ዘዴ በአትሌቶች መሪነትም ይሠራል ንቁ ምስልሕይወት. በጣም ብዙ ፕሮቲን ካለ, ኩላሊት እና ጉበት በቀላሉ ሊቋቋሙት አይችሉም, ይህም በአካላት ላይ ጭነት መጨመር እና በጤና ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ምግቦች በማዕከላዊው ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ የነርቭ ሥርዓትእና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የተለያዩ በሽታዎችን ያስከትላል.

የፕሮቲን አመጋገብ

በጣም አንዱ ውጤታማ መንገዶችመዋጋት ከመጠን በላይ ክብደትነው። የፕሮቲን አመጋገብበጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ የስብ ክምችቶችን በፍጥነት እና በብቃት ያስወግዳል። የዚህ ዘዴ መርህ ሰው ሰራሽ መፈጠርን ያመለክታል የሰው አካልካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት, እንዲሁም ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን, ይህም ምክንያት ነው ከመጠን በላይ መጠቀምስጋ, ዓሳ እና ሌሎች ምርቶች ከፕሮቲን ጋር.

በውጤቱም, ይህ ጉልህ የሆነ የሜታቦሊዝም ለውጥ ያመጣል. ልክ እንደበፊቱ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸውን ካቆሙ ፣ ይህ ሰውነቱ ከስብ ሽፋኑ ውስጥ የራሱን ክምችት ያቃጥላል።

በጥሩ ሁኔታ የፕሮቲን አመጋገብየሁሉም የአካል ክፍሎች ንቁ ተግባር ተጀምሯል ፣ ይህም ለጡንቻዎች ብዛት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ግን ስብ አይደለም። ስለዚህ, በሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ 4 እስከ 8 ኪሎ ግራም ማስወገድ ይችላሉ ከመጠን በላይ ክብደት.

የአመጋገብ ምሳሌዎች

ከአመጋገብ ለውጥ ጀምሮ የአኗኗር ዘይቤን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ ከፈለጉ አሁን ያሉትን ጠረጴዛዎች እና አመጋገቦች ማጥናትዎን ያረጋግጡ። ባለፉት አመታት, የስነ-ምግብ ባለሙያዎች, የአካል ብቃት አሰልጣኞች እና ሌሎች ከአመጋገብ ጋር የሚሰሩ ሰዎች በፕሮቲን አመጋገብ በኩል ለስኬታማ ክብደት መቀነስ ልዩ መመሪያዎችን ጽፈዋል.

እያንዳንዱ የቀረበው ምናሌ ለተወሰኑ የግለሰብ ሁኔታዎች, እንዲሁም ፍላጎቶችን እና ምርጫዎችን ለመቅመስ ሊስተካከል ይችላል. በማንኛውም ሁኔታ ፕሮቲኖች የተቀሩት ንጥረ ነገሮች የተከማቹበት ቁልፍ መሠረት ሆነው ይቆያሉ።

ስለዚህ ፣ በፕሮቲን አመጋገብ የመጀመሪያ ቀን ፣ እንቁላል እና ሥጋ መብላት ያስፈልግዎታል

የሃይሊ ፖሜሮይ ተወዳጅ አመጋገብ

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ቆንጆ ልጃገረዶች የሚያካትተው የሃይሊ ፖሜሮይ አመጋገብን እየተለማመዱ ነው ውጤታማ ትግልከመጠን በላይ ክብደት ያለ ረሃብ. የእንደዚህ አይነት አመጋገብ መርህ በልዩ የአመጋገብ መርሃ ግብር እርዳታ የተገኘውን ሜታቦሊዝም መጀመር ነው, አንድ ሰው ተጨማሪ ኪሎግራም ሲያስወግድ, ነገር ግን የሚወዷቸውን ምግቦች መመገብ አያቆምም. የስብ ክምችቶችበተፈጥሮ ተወግዷል.

የሚጠበቀው ውጤት ለማግኘት, መመሪያዎችን እና ለእያንዳንዱ ቀን የታቀደውን ምናሌ በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው.

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ስኬት አጠቃላይ ምስጢር በጣም ቀላል በሆነ ሁኔታ ይገለጻል-በካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ምክንያት ሰውነት የስብ ክምችቶችን ማምረት አይችልም።

ለክብደት መቀነስ እንደሌሎች አመጋገቦች የሃይሊ ፖሜሮይ አማራጭ የማያቋርጥ ፈሳሽ መውሰድን ያካትታል በብዛት. ብዙ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮችን ከቆረጡ, የሰውነትዎ የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ነገር ግን, ከአመጋገብ ውስጥ ምግቦችን ከስር ካስወገዱ, ይህ ወደ ብዙ ሊያመራ ይችላል የኋሊት እሳትማዞር, ድክመት እና ጨምሮ ራስ ምታት. ነገር ግን ከጥቂት ቀናት በኋላ ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር ይላመዳል እና እንደዚህ አይነት ለውጦችን ያለምንም ችግር ይቋቋማል.

በጣም ጤናማ የፕሮቲን ምግቦች

በዋጋ ሊተመን የማይችል የእንስሳት ፕሮቲን ዋና ምንጭ እንቁላል የመሆኑ ሚስጥር አይደለም። የእንቁላል ምርቶች በሰውነት ውስጥ ወደ 100 በመቶ የሚጠጉ ፣ ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲኖች - ከ70-90% ፣ እና አትክልት - 40-70% እንደሚሆኑ ይታወቃል። ከፍተኛው የፕሮቲኖች ስብስብ የጥጃ ሥጋ፣ የበሬ ሥጋ፣ የጥንቸል ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ውስጥም ይገኛል።

ይሁን እንጂ የፕሮቲኖች የተትረፈረፈ ይዘት ሁልጊዜ ምርቱ ጠቃሚ እንዳልሆነ መዘንጋት የለብንም, ምክንያቱም እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ያሉ ሌሎች የምግብ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል.

ስለ እንቁላል ከተነጋገርን, በጣም ጥሩ የፕሮቲን መጠን ያለው ዝቅተኛ የካሎሪ ምርት ነው. አመጋገብን በሚያዘጋጁበት ጊዜ በቀን 5-6 እንቁላሎችን መፍራት አይችሉም, ነገር ግን እርጎውን ከ 2-3 ጊዜ በላይ መብላት ይችላሉ.

ለፕሮቲን አመጋገቦች ጥቅም ላይ የሚውሉ ጤናማ የስጋ ምርቶች ዝርዝር ደካማ ስጋን ያጠቃልላል. ልምድ ያካበቱ የአካል ብቃት ክለብ አሰልጣኞች እና የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በእንፋሎት የተጋገረ፣የተጠበሰ ወይም የበሰለ ስጋ እንዲበሉ ይመክራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እንዲህ ባለው ምግብ ውስጥ የሰው አካል በጣም የሚያስፈልጋቸው ሁሉም አስፈላጊ የእንስሳት ስብ ናቸው. ዋናው ነገር መጠኑን በትክክል ማክበር እና ከሚፈቀደው መጠን መብለጥ የለበትም.

ኦትሜል ጥሩ የፕሮቲን አቅርቦት አለው, እና ምንም እንኳን ከሌሎች ምርቶች በጣም ያነሰ ቢሆንም, የኦትሜል ጠቃሚነት በእርግጥ ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ ገንፎ ከ6-8 ሰአታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ በሚገቡ ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ሊሟሟ ይችላል.

አንዳንድ የእጽዋት ምግቦች ጥሩ የአሚኖ አሲዶች ደረጃ እንደሌላቸው መረዳት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አመጋገብን ከእንስሳት መገኛ ምግብ ጋር ማቅለጥ የተሻለ ነው.

መተግበሪያዎች

የፕሮቲን ምግቦች ዋና ዓላማ በጣም ውጤታማ የክብደት መቀነስ ምግቦችን ማዘጋጀት ነው. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በተለይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ይማርካቸዋል, ነገር ግን ውስብስብ በሆኑ ምግቦች, አድካሚ ስፖርቶች እና ሌሎች ጥረቶች ለመሰቃየት ዝግጁ አይደሉም. ደግሞም ሁሉም ሰው የስጋ ምርቶችን እና ዓሳዎችን ከአመጋገብ ውስጥ ለማስወገድ ዝግጁ አይደለም. አዎ, እና አስፈላጊ አይደለም.

ይሁን እንጂ ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ እንዲህ ዓይነቱ የፕሮቲን አመጋገብ በአካል ገንቢዎች እና በሰውነት ገንቢዎች ይለማመዳል, ምክንያቱም ውጤታማ በሆነ መንገድ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል. የተለያዩ ስፖርቶች ተወካዮች አጭር ጊዜከውድድሩ በፊት, የፕሮቲን አመጋገብን ኮርስ ያካሂዳሉ.

ስለ ተቃራኒዎች ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለሚያጠቡ እናቶች እንዲህ ዓይነቱን ምግብ አለመጠቀም የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም የዚህ ንጥረ ነገር በካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ላይ መሰራጨቱ ሁኔታውን በእጅጉ ይጎዳል።

ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ስለ ፕሮቲን ምርቶች አጠቃቀም እየተነጋገርን ከሆነ ፣ የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ስኬት ምስጢር በስራው አሠራር ላይ ነው። በእርግጥ, በመጀመሪያ እይታ, ስጋ እና አሳ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ችግር ያለበት ሊመስል ይችላል, ግን አይደለም. ሰውነት በፕሮቲኖች ሲሞላ ፣ የፕሮቲን ፕሮቲን ይከሰታል።

በውጤቱም, ሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ እጥረት - ካርቦሃይድሬትስ, ስለዚህ የሚገኙትን የስብ ክምችቶች ማቃጠል አለበት, እና ከተቀበለው ምግብ አይወስድም. በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ለውጦች ይመጣሉ. እና የፕሮቲን ምግቦችን ለማፍረስ, ሰውነት የኃይል ሀብቶችን በማውጣት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት.

የፕሮቲን አመጋገብ እንዲሁ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ለማሳካት ይጠቅማል የተወሰነ ቅጽአካል. የጡንቻዎች ብዛት ከምግብ ጉልበት መጨመር ጋር ማደግ ስለሚጀምር እውነታ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ይህም ማለት በሰውነት ውስጥ ከሚመገቡት በላይ ብዙ የፕሮቲን ምንጮች ከተሰጡ የጡንቻዎች ስብስብ በተለይ በንቃት መከሰት ይጀምራል. ሆኖም ግን, በዚህ ዘዴ አስማታዊ ኃይል ማመን እና ፕሮቲኖች የሚገኙባቸውን ሁሉንም ምግቦች መመገብ አያስፈልግዎትም. በትክክለኛው የጥንካሬ ስልጠና ብቻ የጅምላ ትርፍ ስኬታማ ይሆናል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጥሩውን አመጋገብ ለመፍጠር ከአሰልጣኙ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።

ፕሮቲን አስፈላጊ ነው የግንባታ ቁሳቁስሰውነታችን. እያንዳንዱ የሰውነት ሕዋስ በውስጡ የያዘው, የሁሉም ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች አካል ነው. በተጨማሪም, ልዩ የፕሮቲን አይነት ሚና ይጫወታል ኢንዛይሞችእና ሆርሞኖችሕያው አካል ውስጥ.

ከግንባታው ተግባር በተጨማሪ ፕሮቲንም ሊሆን ይችላል የኃይል ምንጭ. እና ከመጠን በላይ ፕሮቲን ከሆነ ፣ ጉበት “በትህትና” በሰውነት ውስጥ በመጠባበቂያ ውስጥ የተከማቹትን ፕሮቲኖችን ወደ ስብ ይለውጣል (እንዴት እንዲህ ዓይነቱን ስብ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?)

የሰው አካል በውስጡ ይዟል 22 አሚኖ አሲዶች: 13 አሚኖ አሲዶች ሰውነታችን ከተገኘው የግንባታ ቁሳቁስ በራሱ ሊዋሃድ ይችላል, እና 9 ቱ የሚገኘው በምግብ ብቻ ነው.

በሰውነት ውስጥ በመዋሃድ ሂደት ውስጥ ፕሮቲኖች ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ይህም በተራው ለተለያዩ የሰውነት ክፍሎች የሚቀርቡት መሰረታዊ ተግባራቸውን እንዲያከናውኑ ነው. ፕሮቲኖች (በአሚኖ አሲዶች መልክ) የደም ክፍል ናቸው, ክፍሎች ናቸው የሆርሞን ስርዓት, ታይሮይድ ዕጢ በሰውነት እድገትና እድገት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, የውሃ እና የአሲድ-ቤዝ ሚዛን ሚዛን ይቆጣጠራል.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች;

ግምታዊው መጠን በ 100 ግራም ምርቱ ውስጥ ይገለጻል

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት

ለአዋቂ ሰው የሚመከረው የፕሮቲን ፍላጎት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው. ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለማስላት ይህ አመላካች በሰንጠረዦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል. የአንድ ሰው ትክክለኛ ክብደት በዚህ ጉዳይ ላይ ግምት ውስጥ አይገቡም, ምክንያቱም አሚኖ አሲዶች ለሴሉላር የሰውነት ስብስብ የታቀዱ ናቸው, እና ለሰውነት ስብ አይደሉም.

በአመጋገብ ሕጎች መሠረት የፕሮቲን ምግቦች ከዕለታዊ ምግቦች አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት 15% ገደማ መሆን አለባቸው. ምንም እንኳን ይህ አኃዝ እንደ ሰው እንቅስቃሴ ዓይነት, እንዲሁም እንደ ጤናው ሁኔታ ሊለያይ ይችላል.

የፕሮቲን ፍላጎት ይጨምራል;

• በህመም ጊዜ, በተለይም ከቀዶ ጥገናው በኋላ, እንዲሁም በእረፍት ጊዜ.
• ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈልግበት ጊዜ።
• በቀዝቃዛው ወቅት, ሰውነት ለማሞቅ ተጨማሪ ኃይል ሲያጠፋ.
• በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ እድገትና እድገት በሚኖርበት ጊዜ.
• በስፖርት ውድድሮች ወቅት, እንዲሁም ለእነሱ ዝግጅት.

የፕሮቲን ፍላጎት ቀንሷል;

• በሞቃት ወቅት. ይህ የሆነበት ምክንያት በሰውነት ውስጥ ለሙቀት ሲጋለጡ በሚከሰቱ ኬሚካላዊ ሂደቶች ምክንያት ነው.
• ከእድሜ ጋር። በእርጅና ጊዜ የሰውነት እድሳት ቀርፋፋ ነው, ስለዚህ አነስተኛ ፕሮቲን ያስፈልጋል.
• ከፕሮቲኖች መፈጨት ጋር በተያያዙ በሽታዎች. ከእነዚህ በሽታዎች አንዱ ሪህ ነው.

የፕሮቲን መፍጨት

አንድ ሰው ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሲመገብ, የምግብ መፍጫው ሂደት የሚጀምረው በአፍ ውስጥ እያለ እንኳን ነው. ከፕሮቲኖች ጋር, የተለየ ነው. የእነሱ መፈጨት የሚጀምረው በሆድ ውስጥ ብቻ ነው, በ እገዛ የሃይድሮክሎሪክ አሲድ. ይሁን እንጂ የፕሮቲን ሞለኪውሎች በጣም ትልቅ ስለሆኑ ፕሮቲኖች ለመዋሃድ አስቸጋሪ ናቸው. የፕሮቲን ውህዶችን ለማሻሻል ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን በጣም ሊፈጩ እና ቀላል በሆነ መልኩ መጠቀም አስፈላጊ ነው. እነዚህም እንቁላል ነጭ, እንዲሁም እንደ ኬፊር, የተጋገረ የተጋገረ ወተት, የፌታ አይብ, ወዘተ የመሳሰሉ በተፈጨ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን ያካትታሉ.

በንድፈ ሀሳብ መሰረት የተለየ የኃይል አቅርቦት, የፕሮቲን ምግብ ከተለያዩ አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል. ዘመናዊ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ፕሮቲን ለሰውነት ዋና የኃይል ምንጮች በሆኑት ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንደሚዋሃድ ይናገራሉ።

የፕሮቲን ምግቦች በሰውነት ውስጥ ከካርቦሃይድሬት ምግቦች የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚቆዩ, ፕሮቲኖችን ከተመገቡ በኋላ የመርካት ስሜት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.

ጠቃሚ የፕሮቲን ባህሪያት እና በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ

እንደ ልዩነታቸው, ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ. ፕሮቲኖችን ማጓጓዝለምሳሌ ቫይታሚን፣ ስብ እና ማዕድኖችን ወደ ሁሉም የሰውነት ሴሎች በማድረስ ላይ የተሰማሩ ናቸው። የካታላይት ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ኬሚካላዊ ሂደቶችን ያፋጥናሉ. ፕሮቲኖችም አሉ የተለያዩ ኢንፌክሽኖችን መዋጋትለተለያዩ በሽታዎች ፀረ እንግዳ አካላት መሆን. በተጨማሪም ፕሮቲኖች ናቸው አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጮች, እንደ አስፈላጊነቱ የግንባታ ቁሳቁስለአዳዲስ ሕዋሳት እና ነባሮችን ማጠናከር.

አስፈላጊ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ጋር መስተጋብር

በተፈጥሮ ውስጥ ያሉት ሁሉም ነገሮች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው, እና እንዲሁም ሁሉም ነገር በአካላችን ውስጥ ይገናኛል. ፕሮቲኖች እንደ አጠቃላይ የስነምህዳር አካል ከሌሎች የሰውነታችን ንጥረ ነገሮች - ቫይታሚኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር ይገናኛሉ. ከዚህም በላይ ከቀላል መስተጋብር በተጨማሪ ፕሮቲኖች አንድን ንጥረ ነገር ወደ ሌላ በመለወጥ ላይም ይሳተፋሉ።

ስለ ቪታሚኖች, ለእያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን ፍጆታ, 1 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ መውሰድ ያስፈልግዎታል. በቫይታሚን ሲ እጥረት, የፕሮቲን መጠን ብቻ ይበቃል, ይህም በሰውነት ውስጥ ለተያዘው ቫይታሚን በቂ ነው.

የፕሮቲኖች እና ማስጠንቀቂያዎች አደገኛ ባህሪያት

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች

• ድካም, ጉልበት ማጣት. ውጤታማነት ማጣት.
• የወሲብ ፍላጎት መቀነስ። በ የሕክምና ምርምርአንዳንድ የወሲብ ሆርሞኖች እጥረት ሊኖር ይችላል.
• ለተለያዩ ኢንፌክሽኖች ዝቅተኛ የመቋቋም ችሎታ።
• የጉበት, የነርቭ እና የደም ዝውውር ስርዓት ተግባራትን መጣስ, የአንጀት ሥራ, የፓንጀሮ, የሜታብሊክ ሂደቶች.
• የጡንቻ እየመነመኑ razvyvaetsya, እድገት እና ልጆች ውስጥ አካል ልማት zamedlyaetsya.

በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የፕሮቲን ምልክቶች

• ደካማነት የአጥንት ስርዓትበሰውነት ውስጥ በአሲድነት ምክንያት የካልሲየም አጥንትን ከአጥንት ውስጥ ያስወግዳል.
• ጥሰት የውሃ ሚዛንበሰውነት ውስጥ, ወደ እብጠትም ሊያመራ ይችላል, እና የቪታሚኖች አለመፍጨት.
• በጥንት ጊዜ "የበለጸጉ ሰዎች በሽታ" ተብሎ የሚጠራው የሪህ እድገት በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፕሮቲን ቀጥተኛ ውጤት ነው.
• ከመጠን በላይ ክብደትበተጨማሪም ከመጠን በላይ የፕሮቲን አወሳሰድ ውጤት ሊሆን ይችላል. ይህ የሆነው በጉበት እንቅስቃሴ ምክንያት ነው, ይህም ለሰውነት ከመጠን በላይ ፕሮቲን ወደ አዲፖዝ ቲሹነት ይለውጣል.
• አንዳንድ የሳይንስ ምንጮች እንደሚገልጹት የአንጀት ካንሰር ውጤት ሊሆን ይችላል ከፍተኛ ይዘትበምግብ ውስጥ ፕዩሪን.

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች

የምግብ ስብጥር እና መጠን. ሰውነት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን በራሱ ማቀናጀት ስለማይችል.

ዕድሜውስጥ መሆኑ ይታወቃል የልጅነት ጊዜለሰውነት እድገት እና እድገት አስፈላጊ የሆነው የፕሮቲን መጠን በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ከሚገኝ ሰው ፕሮቲን ከ 2 እጥፍ በላይ ነው! በእርጅና ጊዜ, ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች በጣም በዝግታ ይቀጥላሉ, እና በዚህም ምክንያት, የሰውነት ፕሮቲኖች ፍላጎት በእጅጉ ይቀንሳል.

አካላዊ ጉልበት እና ሙያዊ ስፖርቶች . ለአትሌቶች እና በከፍተኛ ሁኔታ ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ድምጽን እና አፈፃፀምን ለመጠበቅ አካላዊ የጉልበት ሥራሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች በሰውነታቸው ውስጥ በጣም የተጠናከሩ ስለሆኑ የፕሮቲን መጠን 2 ጊዜ መጨመር ያስፈልጋል።

የፕሮቲን ምግብ ለጤና

ቀደም ብለን እንደተናገርነው 2 ናቸው። ትላልቅ ቡድኖችፕሮቲኖች: ምንጭ የሆኑ ፕሮቲኖች ሊለዋወጥ የሚችልእና አስፈላጊ ነውአሚኖ አሲድ. 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሉ-threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, ቫሊን. በተለይ ሰውነታችን የሚፈልጋቸው እነዚህ አሚኖ አሲዶች ከምግብ ብቻ ስለሚዋጡ ነው።

በዘመናዊ አመጋገብ, እንደዚህ ያለ ነገር አለ ሙሉእና ያልተሟላ ፕሮቲን. ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘው የፕሮቲን ምግብ ሙሉ ፕሮቲን ይባላል፣ አንዳንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ብቻ የያዘ ምግብ ግን ያልተሟላ ፕሮቲን ተደርጎ ይወሰዳል።

የተሟላ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን የሚያካትቱ ምግቦች ስጋን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን፣ የባህር ምግቦችን እና አኩሪ አተርን ያካትታሉ። በእንደዚህ አይነት ምርቶች ዝርዝር ውስጥ ያለው መዳፍ የእንቁላሎች ነው, እሱም በሕክምና መስፈርቶች መሠረት, የተሟላ ፕሮቲን የወርቅ ደረጃ ተደርጎ ይቆጠራል.

ያልተሟላ ፕሮቲን በብዛት የሚገኘው በለውዝ፣ በተለያዩ ዘሮች፣ ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ነው።

ጉድለት ያለበትን ፕሮቲን ከያዙ በአንድ የምግብ ምርቶች ውስጥ ከተሟላ ጋር በማጣመር ከፍተኛውን የተበላሸ ፕሮቲን ውህደት ማሳካት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በአመጋገብዎ ውስጥ ትንሽ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ብቻ ማካተት በቂ ነው, እና ለሰውነት ያለው ጥቅም ጠቃሚ ይሆናል.

ፕሮቲን እና ቬጀቴሪያንነት

አንዳንድ ሰዎች በሥነ ምግባራቸው እና በሥነ ምግባራቸው ምክንያት የስጋ ምርቶችን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ አግልለዋል. ከእነዚህም ውስጥ በጣም ዝነኛ የሆኑት ሪቻርድ ጌሬ፣ የብሉ ላጎን ኮከብ ብሩክ ጋሻ፣ ድንቅዋ ፓሜላ አንደርሰን እና የማይታወቅ ሩሲያዊው አስቂኝ ሚካሂል ዛዶርኖቭ ናቸው።

ነገር ግን, አካሉ እጦት እንዳይሰማው, ለዓሳ እና ለስጋ ሙሉ ለሙሉ መተካት አስፈላጊ ነው. ወተት ለሚመገቡ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, በእርግጥ ቀላል ነው. የእንስሳትን ፕሮቲኖች ሙሉ በሙሉ የተተዉ ሰዎች ሰውነት በፕሮቲን እጥረት እንዳይሰቃዩ በጣም ብልሃተኛ መሆን አለባቸው። ይህ በተለይ የልጁ ፈጣን እድገት ያለው አካል ነው, ይህም በአሚኖ አሲድ እጥረት, እድገትን እና መደበኛ እድገትን ሊቀንስ ይችላል.

ከአሲሚሌሽን ጥናት ጋር ለተያያዙ አንዳንድ ጥናቶች ምስጋና ይግባውና የአትክልት ፕሮቲንአንዳንድ የፕሮቲን ውህዶች ለሰውነት የተሟላ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ እንደሚያቀርቡ ታወቀ። እነዚህ ጥምሮች የሚከተሉት ናቸው: እንጉዳይ-ጥራጥሬዎች; እንጉዳይ-ለውዝ; ጥራጥሬዎች - ጥራጥሬዎች; ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች እና የተለያዩ ዓይነቶችጥራጥሬዎች, በአንድ ምግብ ውስጥ ተጣምረው.

ግን ይህ ጽንሰ-ሀሳብ ብቻ ነው እና ሙሉ በሙሉ ከመረጋገጡ ወይም ውድቅ ከመደረጉ በፊት ጊዜ ይወስዳል።

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምግቦች መካከል በፕሮቲን ይዘት ውስጥ "ሻምፒዮን" የሚለው ርዕስ ወደ አኩሪ አተር ይሄዳል. 100 ግራም አኩሪ አተር ከ 30% በላይ ሙሉ ፕሮቲን ይዟል. የጃፓን ሚሶ ሾርባ, አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር ከዚህ አስደናቂ ምርት የሚዘጋጁ ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች አይደሉም. እንጉዳይ, ምስር, ባቄላ እና አተር በ 100 ግራም ውስጥ ከ 28 እስከ 25% ጉድለት ያለበት ፕሮቲን ይይዛሉ.

አቮካዶ በፕሮቲን ይዘት ከትኩስ ጋር ሊወዳደር ይችላል። የላም ወተት(14% ገደማ ፕሮቲን ይዟል). በተጨማሪም ፍራፍሬው ፖሊዩንዳይትሬትድ ይዟል ፋቲ አሲድኦሜጋ -6 እና የአመጋገብ ፋይበር. ለውዝ፣ buckwheat፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና የአበባ ጎመን, እንዲሁም ስፒናች እና አስፓራጉስ የእኛን ሩቅ ያጠናቅቃሉ ሙሉ ዝርዝርበአትክልት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች.

ለስምምነት እና ውበት በሚደረገው ትግል ውስጥ ፕሮቲኖች

ሁልጊዜ ጤናማ እና ቆንጆ ሆነው ለመቆየት ለሚፈልጉ የስነ ምግብ ባለሙያዎች ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተወሰነ አመጋገብ እንዲከተሉ ይመክራሉ-

1. 1 ለ የጡንቻን ብዛት መገንባትእና የስፖርት ምስል ለማግኘት ለመብላት ይመከራል የፕሮቲን ምግብከስልጠና አንድ ሰዓት በፊት. ለምሳሌ, ግማሽ ሰሃን የጎጆ ጥብስ ወይም ሌላ የፈላ ወተት ምርት, የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋወይም ቱርክ ከሩዝ ጋር ፣ ዓሳ ከሰላጣ ፣ የተከተፉ እንቁላሎች ከአጃ ጋር።
2. 2 የስፖርት ምስል ለማግኘት, ከስልጠና በኋላ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መብላት ይፈቀዳል. ከዚህም በላይ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን መብላት አለባቸው, ነገር ግን ቅባቶች አይደሉም.
3. 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ከሆነ ቀጭን ማግኘትእና ጸጋ, የጡንቻን ብዛት ሳይገነቡ, ከዚያም የፕሮቲን ምግቦች ከክፍል መጨረሻ በኋላ ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መጠጣት አለባቸው. ከስልጠና በፊት, ለ 5 ሰዓታት ያህል ፕሮቲኖችን አይበሉ. የመጨረሻው ምግብ (ካርቦሃይድሬትስ) ከክፍል 2 ሰዓት በፊት.