የፕሮቲን ምግቦች፡ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሳይጎዳ ክብደት መቀነስ። ከፍተኛው የፕሮቲን ምግቦች

ስጋ፣ አሳ እና ሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው። ሰውነትን በሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማርካት እና ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ለማርካት በሚያስችሉ ብዙ ምግቦች ውስጥ ይካተታሉ. ስለዚህ, የፕሮቲን አመጋገብ በጣም ውጤታማ, ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ እንደሆነ ይቆጠራል. የአመጋገብ ዘዴን የተደነገጉትን ህጎች በጥብቅ በመከተል ፈጣን እና ምቹ ክብደት መቀነስ እንዲሁም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መመለስ ይችላሉ።

የፕሮቲን ምግቦችን፣ ምሳሌዎችን እና የምርቶችን ዝርዝርን የሚመለከቱ ዋና ዋና ጥያቄዎች አኗኗራቸውን በከፍተኛ ደረጃ ለመለወጥ የወሰኑ ብዙ ሰዎችን ያሳስባቸዋል።

ፕሮቲን (ከቆሻሻ ነፃ የሆነ) ምርቶች ለሁሉም ባዮሎጂካል ቲሹዎች እድገት እና መልሶ ማቋቋም መሰረታዊ ናቸው. በተጨማሪም ፕሮቲን ሁሉንም ነገር ይጀምራል የሜታብሊክ ሂደቶች እና ለሰው አካል ቁልፍ ሚና ይጫወታል. አብዛኛው ዘመናዊ ምግቦችፕሮቲን የያዙ ምርቶች ሙሉ በሙሉ ከዝርዝሩ እንዲገለሉ በሚያስችል መንገድ የተነደፈ ነው። ይሁን እንጂ መደበኛ ክወና የውስጥ አካላትእና ስርዓቶች የሚቻሉት ከጠቅላላው የእለት አመጋገብ ቢያንስ 15-20 በመቶ ባለው የፕሮቲን ይዘት ብቻ ነው።

ብዙ ሰዎች ፕሮቲኖች ለከባድ ክብደት መጨመር ብቻ እንደሆኑ በስህተት ያምናሉ ፣ ግን በእውነቱ እነሱ የማስታወስ እና የአስተሳሰብ ሂደቶችን ይጎዳሉ።

ፕሮቲኖች ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ አዳዲስ ሕዋሳት በሚፈጠሩበት ጊዜእና ያረጁትን ይተኩ, ስለዚህ, መደበኛ ባልሆነ ጊዜ የፕሮቲን አመጋገብየቆዳ ሁኔታ መበላሸት እና ሥራን ማስወገድ አይቻልም የነርቭ ሥርዓት.

የፕሮቲን ምግቦች የእንስሳት ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ, እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ዓሳ።
2. ስጋ።
3. እንቁላል.
4. የደረቀ አይብ.

በተመለከተ የአትክልት ፕሮቲኖች, ከዚያም ይቀርባሉ:

1. ጥራጥሬዎች.
2. ጥራጥሬዎች.
3. ለውዝ

ሚዛናዊ እና ጤናማ አመጋገብምግብ ያካትታል ትክክለኛው ጥምረትሁሉም ምርቶች. ለአዋቂዎች ጥሩው ዕለታዊ መጠን 100-120 ግራም ነው.

በመሠረቱ, ሁሉም ሰዎች የሚበሉት ምግቦች ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ, ነገር ግን በአንድ ምግብ ውስጥ የኋለኛው ደረጃ ከፍ ያለ ነው, እና የመጀመሪያው ደረጃ አነስተኛ ነው. ስለዚህ አመጋገብዎን በትክክል ለማቀድ ፣ ያለውን ማጥናት አስፈላጊ ነውየእንደዚህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች ይዘት ሰንጠረዦች.

በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊነት

ፕሮቲኖች ውስብስብ ናቸው ኦርጋኒክ ጉዳይ ቀላል እና ውስብስብ አሚኖ አሲዶች ላይ የተገነቡ ናቸው, እና እንዲሁም ናይትሮጅን ይዟል. የሴሎች ዋና አካል በመሆናቸው አስፈላጊ ሆነው ይቆያሉ። መደበኛ ክወናየሰው አካል, ያለማቋረጥ የሚከሰትበት የፕሮቲን ሜታቦሊዝም, እና አንዳንዶቹ ፕሮቲኖች ተበላሽተዋል, ሌሎች ደግሞ የተዋሃዱ, የተጣመሩ ወይም የተበታተኑ ናቸው, ለህይወት ጉልበት ይፈጥራሉ. ነገር ግን ሁሉም ፕሮቲኖች እንደ ዋጋ እንደማይቆጠሩ እና ወደ ነዳጅ እንደሚቀየሩ መረዳት አለብዎት.

ዝቅተኛ ጥራት ካለው ምግብ ውስጥ የአሚኖ አሲዶች ጉልህ ክፍል በቀላሉ ይወጣል ፣ ስለሆነም ማከም አስፈላጊ ነው። ወደ ኃይል ሁነታእኔ, ዋጋ ያላቸውን ምርቶች በመምረጥ. ከነሱ መካክል:

1. ስጋ።
2. ዓሳ።
3. የደረቀ አይብ.
4. ኬፍር.
5. እንቁላል.

ትክክለኛውን የፕሮቲን ሚዛን አለመጠበቅ ወደ ብዙ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፣ ከእነዚህም መካከል-

1. ኪሳራ የጡንቻዎች ብዛት.
2. የፀጉር ሁኔታ መበላሸት (እስከ ሙሉ በሙሉ ማጣት).
3. የበሽታ መከላከል ስርዓት ተግባራት መበላሸት.
4. የሂሞግሎቢን እና የኢንሱሊን መጠን መቀነስ።

ለመደበኛ የሰውነት አሠራር በየቀኑ ቢያንስ 70 ግራም የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ, የየቀኑ መጠን ወደ 120 ግራም ይጨምራል. ይህ አገዛዝ በአትሌቶች መሪነትም ይሠራል ንቁ ምስልሕይወት. በጣም ብዙ ፕሮቲን ካለ, ኩላሊት እና ጉበት በቀላሉ ሊቋቋሙት አይችሉም, ይህም በአካላት ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል እና ጤናን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ምግቦች በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ እና መንስኤዎች የተለያዩ በሽታዎችበጨጓራቂ ትራክ ውስጥ.

የፕሮቲን አመጋገብ

በጣም አንዱ ውጤታማ መንገዶችመዋጋት ከመጠን በላይ ክብደትነው። የፕሮቲን አመጋገብበጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ የስብ ክምችቶችን በፍጥነት እና በብቃት ያስወግዳል። የዚህ ዘዴ መርህ ሰው ሰራሽ መፍጠርን ያካትታል የሰው አካልካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት, እንዲሁም ከመጠን በላይ ፕሮቲን, ይህም ምክንያት ነው ከመጠን በላይ ፍጆታስጋ, ዓሳ እና ሌሎች ምርቶች ከፕሮቲን ጋር.

በውጤቱም, ይህ ጉልህ የሆነ የሜታቦሊዝም ለውጥ ያመጣል. ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደበፊቱ ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸውን ካቆሙ ይህ ሰውነታችን ከስብ ሽፋኑ ውስጥ የራሱን ክምችት እንዲያቃጥል ያስገድዳል.

በተመጣጣኝ የፕሮቲን አመጋገብ ፣ የሁሉም የአካል ክፍሎች ንቁ ተግባር ተጀምሯል ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ግን ስብ አይደለም። ስለዚህ, በሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ 4 እስከ 8 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ይችላሉ.

የአመጋገብ ምሳሌዎች

የአኗኗር ዘይቤዎን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ከፈለጉ ፣ አመጋገብዎን ከመቀየር ጀምሮ ፣ ያሉትን ጠረጴዛዎች እና አመጋገቦች ማጥናትዎን ያረጋግጡ። ባለፉት አመታት, የስነ ምግብ ተመራማሪዎች, የአካል ብቃት አሰልጣኞች እና ሌሎች ከአመጋገብ ጋር የሚሰሩ ሰዎች ልዩ መመሪያዎችን ጽፈዋል ስኬታማ ክብደት መቀነስበፕሮቲን አመጋገብ በኩል.

እያንዳንዱ የቀረበው ምናሌ ለተወሰኑ የግለሰብ ሁኔታዎች, እንዲሁም የጣዕም ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ሊስተካከል ይችላል. ያም ሆነ ይህ, ፕሮቲኖች የተቀረው የተመጣጠነ ምግብ የሚሰበሰብበት ቁልፍ መሠረት ሆነው ይቆያሉ.

ስለዚህ ፣ በፕሮቲን አመጋገብ የመጀመሪያ ቀን እንቁላል እና ሥጋ መብላት ያስፈልግዎታል ።

ታዋቂ አመጋገብ ሃይሊ ፖሜሮይ

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ቆንጆ ልጃገረዶች የሚያካትተው የሃይሊ ፖሜሮይ አመጋገብን እየተለማመዱ ነው ውጤታማ ትግልያለ አድካሚ ጾም ከመጠን በላይ ክብደት። የእንደዚህ አይነት አመጋገብ መርህ በልዩ የአመጋገብ መርሃ ግብር እርዳታ የተገኘውን ሜታቦሊዝም መጀመር ነው, አንድ ሰው ተጨማሪ ኪሎግራም ሲያጠፋ, ነገር ግን የሚወዷቸውን ምግቦች መመገብ አያቆምም. የስብ ክምችቶችበተፈጥሮ ይወገዳሉ.

የሚጠበቀውን ውጤት ለማግኘት, መመሪያዎችን እና ለእያንዳንዱ ቀን የታቀደውን ምናሌ በጥብቅ መከተል አለብዎት.

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ስኬት አጠቃላይ ምስጢር በጣም ቀላል በሆነ ሁኔታ ይገለጻል-በካርቦሃይድሬት ፍጆታ መቀነስ ምክንያት ሰውነት የስብ ክምችቶችን ማምረት አይችልም።

ልክ እንደሌሎች የክብደት መቀነስ አመጋገቦች የሃይሊ ፖሜሮይ አማራጭ ያለማቋረጥ ብዙ ፈሳሽ መጠጣትን ያካትታል። ብዙ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮችን በማስወገድ የካሎሪዎ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ነገር ግን፣ ከአመጋገብዎ ውስጥ ምግቦችን ከመሰረቱ ካገለሉ፣ ይህ ወደ ብዙ ሊያመራ ይችላል። ደስ የማይል ውጤቶችማዞር, ድክመት እና ጨምሮ ራስ ምታት. ነገር ግን ከጥቂት ቀናት በኋላ ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር ይጣጣማል እና እንደዚህ አይነት ለውጦችን ያለ ምንም ችግር ይቋቋማል.

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው በጣም ጤናማ ምግቦች

በዋጋ ሊተመን የማይችል የእንስሳት ፕሮቲን ዋና ምንጭ እንቁላል የመሆኑ ሚስጥር አይደለም። የእንቁላል ምርቶች በሰውነት ውስጥ 100 በመቶ ያህል ፣ ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲኖች - 70-90% ፣ እና የእፅዋት ፕሮቲኖች - ከ40-70% እንደሚሆኑ ይታወቃል። ከፍተኛው የፕሮቲኖች ስብስብ የጥጃ ሥጋ፣ የበሬ ሥጋ፣ የጥንቸል ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ ውስጥም ይገኛል።

ይሁን እንጂ የተትረፈረፈ የፕሮቲን ይዘት ሁልጊዜ ምርቱ ጤናማ እንዲሆን እንደማይችል መዘንጋት የለብንም, ምክንያቱም ሌሎች የአመጋገብ አካላትን ለምሳሌ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሊያካትት ይችላል.

ስለ እንቁላል ከተነጋገርን, በጣም ጥሩ የፕሮቲን መጠን ያለው ዝቅተኛ የካሎሪ ምርት ነው. አመጋገብዎን ሲያቅዱ በቀን ከ5-6 እንቁላሎች መጨነቅ አይኖርብዎትም, ነገር ግን እርጎውን ከ 2-3 ጊዜ በላይ መብላት ይችላሉ.

ለፕሮቲን አመጋገቦች ጥቅም ላይ የሚውሉ ጤናማ የስጋ ምርቶች ዝርዝር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስጋን ያጠቃልላል. ልምድ ያካበቱ የአካል ብቃት ክለብ አሰልጣኞች እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች በእንፋሎት፣የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ስጋ እንዲበሉ ይመክራሉ። ከዚህም በላይ እንዲህ ያለው ምግብ የሰው አካል በጣም የሚፈልገውን ሁሉንም አስፈላጊ የእንስሳት ስብ ይዟል. ዋናው ነገር መጠኑን በትክክል መከተል እና ከሚፈቀደው ገደብ ማለፍ የለበትም.

ኦትሜል ጥሩ የፕሮቲን አቅርቦት አለው፣ እና ምንም እንኳን ከሌሎች ምርቶች በጣም ያነሰ ቢሆንም የአጃ ጤናማነት በእርግጥ ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ ገንፎ ከ6-8 ሰአታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ በሚገቡ ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ሊሟሟ ይችላል.

አንዳንድ የእጽዋት ምግቦች ጥሩ የአሚኖ አሲዶች ደረጃ እንደሌላቸው መረዳት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አመጋገብን ከእንስሳት መገኛ ምግብ ጋር ማቅለጥ የተሻለ ነው.

የመተግበሪያ ቦታዎች

የፕሮቲን ምግቦች ዋና ዓላማ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆኑ ምግቦችን ማዘጋጀት ነው. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በተለይ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች ይማርካቸዋል, ነገር ግን ውስብስብ በሆኑ ምግቦች, አድካሚ ስፖርቶች እና ሌሎች ጥረቶች ለመሰቃየት ዝግጁ አይደሉም. ደግሞም ሁሉም ሰው የስጋ ምርቶችን እና ዓሳዎችን ከአመጋገብ ውስጥ ለማስወገድ ዝግጁ አይደለም. እና አስፈላጊ አይደለም.

ይሁን እንጂ ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ እንዲህ ዓይነቱ የፕሮቲን አመጋገብ በአካል ገንቢዎች እና በሰውነት ገንቢዎች ይለማመዳል, ምክንያቱም ውጤታማ በሆነ መንገድ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል. የተለያዩ የስፖርት ተወካዮች ለ አጭር ጊዜከውድድሩ በፊት, የፕሮቲን አመጋገብን ኮርስ ይከተላሉ.

ስለ ተቃራኒዎች ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለሚያጠቡ እናቶች እንዲህ ዓይነቱን ምግብ አለመጠቀም የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም የዚህ ንጥረ ነገር በካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ላይ መሰራጨቱ በዚህ ሁኔታ ላይ ጎጂ ውጤት አለው ።

ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ የፕሮቲን ምግቦችን ስለመመገብ እየተነጋገርን ከሆነ ፣ የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ስኬት ምስጢር በአሠራሩ ዘዴ ላይ ነው። ከሁሉም በላይ, በአንደኛው እይታ, ስጋን እና አሳን በመመገብ ክብደት መቀነስ ችግር ያለበት ሊመስል ይችላል, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ሰውነት በፕሮቲኖች ሲሞላ, የፕሮቲን ከመጠን በላይ መጨመር ይከሰታል.

በውጤቱም, ሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ እጥረት - ካርቦሃይድሬትስ, ስለዚህ ከተቀበለው ምግብ ውስጥ ከመውሰድ ይልቅ የሚገኙትን የስብ ክምችቶችን ማቃጠል አለበት. በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ለውጦችም ይከሰታሉ. እና የፕሮቲን ምግቦችን ለማጥፋት ሰውነት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ, የኃይል ሀብቶችን ማውጣት አለበት.

የፕሮቲን አመጋገብ እንዲሁ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ለማሳካት ይጠቅማል የተወሰነ ቅርጽአካላት. የጡንቻዎች ብዛት ከምግብ ውስጥ እየጨመረ በሚመጣው የኃይል መጠን ማደግ ስለሚጀምር እውነታ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ይህም ማለት ከምግብ በላይ ብዙ የፕሮቲን ምንጮች ወደ ሰውነት ውስጥ ከገቡ ታዲያ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር በተለይ ንቁ በሆነ መንገድ መከሰት ይጀምራል። ሆኖም ግን, በዚህ ዘዴ አስማታዊ ኃይል ማመን እና ፕሮቲኖችን የያዙ ሁሉንም ምግቦች መመገብ አያስፈልግዎትም. በትክክለኛው የጥንካሬ ስልጠና ብቻ የክብደት መጨመር ስኬታማ ይሆናል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጥሩውን አመጋገብ ለመፍጠር ከአሰልጣኙ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።

ዛሬ ትኩረታችን- የፕሮቲን ምርቶች. ዝርዝር እና ሠንጠረዥ ቁሳቁሱን ለመረዳት ይረዳሉ, ስለዚህ በተቻለ መጠን ለማዋቀር እንሞክራለን. በመሠረቱ, ማድረግ ያለብዎት እነሱን ማተም እና ማቀዝቀዣ በር ላይ ማስቀመጥ ነው. አሁን በጠዋት, ምሽት, በበዓላት እና በጾም ቀናት የትኞቹ አስፈላጊ እና አስፈላጊ እንደሆኑ በትክክል ያውቃሉ. አሁን በቀጥታ ወደ ርዕሳችን እንሂድ።

የዝርዝሩ ተግባራዊ ጥቅሞች

የሚፈልገው እና ​​በጥንካሬ የተሞላው፣ በከባድ የአካል ወይም በከባድ ስራ ላይ የተሰማሩ ሁሉ ያስፈልገዋል የአእምሮ ጉልበት, እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የሚፈልጉ. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በእያንዳንዱ ሰው ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, በተለይም የአንድን አትሌት ግማሽ ስኬት, ነፍሰ ጡር ሴትን መደበኛ ደህንነትን ይወስናል, እንዲሁም ይፈጥራል. ምቹ ሁኔታዎችለክብደት መቀነስ. እዚህ ፕሮቲን በሁሉም የምግብ ምርቶች ውስጥ ያለ ምንም ልዩነት እንደሚገኝ ቦታ ማስያዝ እፈልጋለሁ። ሆኖም፣ እኛ የምንፈልገው እነዚህ ቁጥሮች ጉልህ በሆኑባቸው ብቻ ነው። ለምሳሌ, የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋእና የጎጆው አይብ የፕሮቲን ምርቶች ናቸው. ዝርዝሩ (ሠንጠረዥ) ሁልጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያመጣቸዋል. ተመሳሳይ ክብደት ያለው ዳቦ መስጠት በጣም ትንሽ ፕሮቲን ይሰጥዎታል። ያም ማለት ሁልጊዜ ብዙ ምርቶችን መምረጥ ይችላሉ, በመጠን ተመሳሳይነት ያላቸው, የተለያዩ የኃይል መጠን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች.

የፕሮቲን አመጋገብ

ሁሉም ሰዎች ስለ አመጋገባቸው ግድ እንደማይሆኑ እና በተለይም የፕሮቲን ምግቦችን ለራሳቸው እንደሚመርጡ ግልጽ ነው. ለራስዎ የሚያዘጋጁት ዝርዝር ፣ ሰንጠረዥ የተወሰኑ ዓላማዎችን ያገለግላል ፣ እና ብዙውን ጊዜ ይህ የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም የሰውነት ስብን መቀነስ ነው። የፕሮቲን አመጋገብ በጣም ተወዳጅ የሆነው ለምንድነው? በዋናነት የእርሷ አመጋገብ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ምርቶች ያካተተ ስለሆነ እና ጥብቅ ገደቦች የሉትም. በአትክልት ሰላጣዎች ላይ የጾም ቀናትን መቆም ካልቻሉ እና ያለማቋረጥ የሚራቡ ከሆነ ይህ ለእርስዎ ተስማሚ አማራጭ ነው። ስጋ, እንቁላል እና ወተት በትክክል ያረካሉ, ይህም ማለት ረሃብ አይረብሽም ማለት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ "ደካማ" የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አስፈላጊ የሆነው ፕሮቲን ነው, እሱም የኃይል ምንጭ ነው. በተጨማሪም በጣም አስፈላጊ የሆነው ፕሮቲን ለረጅም ጊዜ መፈጨት ነው, ይህም ከቆዳ ስር ያሉ ቅባቶችን መከፋፈልን ያበረታታል. እርግጥ ነው, ይህ ደንብ የሚሠራው የፕሮቲን ምርቶች (ዝርዝሩ እና ሠንጠረዥ ከዚህ በታች ቀርበዋል) ያለ ከፍተኛ የስብ ይዘት ጥቅም ላይ ከዋሉ ነው. ለምሳሌ የሰባ ስጋ ከቺዝ እና ማዮኔዝ እና ከፈረንሳይ ጥብስ ጋር።

የፕሮቲን ድብልቅ

በቀን ከ 1.5 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ምን መመገብ እንዳለቦት የምርት ዝርዝሩ (ሠንጠረዥ) ምን እንደሚሰጥ ሀሳብ እንደሚሰጠን ጠለቅ ብለን እንመርምር። ፕሮቲን ስጋ ብቻ እንዳልሆነ መታወስ አለበት. ለሰውነታችን በጣም የተሟሉ ፕሮቲኖች የእንስሳት መነሻ ፕሮቲኖች ናቸው።

አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ያልተሟሉ ናቸው. አዲስ ፕሮቲኖችን ለመሥራት የሚያስፈልጉ አንድ ወይም ብዙ አሚኖ አሲዶች ጠፍተዋል. ማለትም፣ ሰውነታቸው ወደ “ግንባታ ብሎኮች” ይከፋፍሏቸዋል እነዚህም ከሌሎች ምግቦች ውስጥ ከሚገኙ አሚኖ አሲዶች ጋር በማጣመር አዲስ ፕሮቲን መፍጠር አለባቸው።

በሱፐርማርኬት ውስጥ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ መረጃውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ የኋላ ጎንማሸግ. በ 100 ግራም ምርት ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት ከፍተኛ እንዲሆን ይመከራል ነገር ግን የስብ ይዘት በተቃራኒው ዝቅተኛ ነው.

ከዚህ በታች የፕሮቲን ምርቶችን በተናጠል ግምት ውስጥ የምናስገባበትን እውነታ እንገናኛለን. ዝርዝር, ክብደትን ለመቀነስ ጠረጴዛ ለአንድ አትሌት እና ለቤት እመቤት በጣም ጠቃሚ የሆነ ነገር ነው. ሆኖም፣ ለአንዳንዶቹ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፍ እፈልጋለሁ ተግባራዊ ምክር. ለፕሮቲን ምግቦች ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን እየፈለጉ ከሆነ ለአኩሪ አተር ትኩረት ይስጡ. ሙሉ ለሙሉ ፕሮቲን እና ከቀይ ስጋ ሌላ አማራጭ ነው. አኩሪ አተር ወይም ቶፉ በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው. እነዚህ በጣም የተሞሉ ምግቦች ናቸው, አንድ የቶፉ ቁራጭ በቀን ውስጥ በጣም ጥሩ መክሰስ ሊሆን ይችላል.

ከፕሮቲን ይዘት አንጻር ብቻ ሳይሆን አመጋገብን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ለውዝ፣ ባቄላ እና ሙሉ እህሎች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። የምግብ ፋይበር ምግቦች በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃዱ እና የረሃብ ስሜትን ያዳክማል. ሌላው ሊታሰብበት የሚገባው ነገር የበሬ ሥጋ እና ሙሉ ወተት በስብ ይዘት ውስጥ ከፍተኛ ነው, ስለዚህ ዶሮን እና የተጣራ ወተትን መምረጥ ጥሩ ነው. ነገር ግን በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን, ቋሊማ እና ቋሊማዎችን ማስወገድ የተሻለ ነው. በውስጣቸው ትንሽ ፕሮቲን አለ, ግን ከበቂ በላይ ጨው እና መከላከያዎች አሉ.

ሌላ አስፈላጊ ህግ- ይህ በተበላው ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች መካከል ያለው ሚዛን ነው። ካርቦሃይድሬትስ ከአመጋገብ ውስጥ 55% ገደማ, እና ፕሮቲን - 30% መሆን አለበት. በመጨረሻም የምግብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው. የፕሮቲን አመጋገብ የተመሰረተው በዚህ ላይ ነው. የምርት ዝርዝር (ሰንጠረዥ) ማጥናት አለበት, እና ከእሱ ውስጥ አንድ ምናሌ ተዘጋጅቷል, ይህም በሰዓት ይከፈላል. በዚህ መንገድ በግል መክሰስ እና በምግብ መካከል ረጅም እረፍትን ያስወግዳል።

በእርግጠኝነት ትኩረት መስጠት ያለብዎት ምርቶች

ይህ በእርግጥ የፕሮቲን ምግብ ነው. የምርት ዝርዝር (ሠንጠረዥ) በእያንዳንዱ ሰው ማቀዝቀዣ ላይ ሊሰቀል ይገባል, እና ለማጠናቀር, ስለዚህ ጉዳይ ጥሩ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል. በርካታ የፕሮቲን ምንጮችን በተለይም ስጋ እና አሳ፣ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ማጉላት የተለመደ ነው። በአመጋገብ ዋጋ በሚወርድ ቅደም ተከተል ቀርበዋል. ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ለመፍጠር ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን በእያንዳንዱ እነዚህን የምግብ ቡድኖች ውስጥ እናልፋለን።

ስጋ እና የዶሮ እርባታ

በአንድ በኩል ስጋ በስብ ይዘቱ የተነሳ በብዙዎች ዘንድ ደካማ የፕሮቲን ምንጭ እንደሆነ ይታሰባል። በሌላ በኩል፣ ከመምረጥ የሚከለክለው ማነው? ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች? ማለትም በመጀመሪያ ደረጃ በአመጋገብዎ ውስጥ የበሬ ሥጋ እና ዶሮን ማካተት ይመከራል። እነዚህ ስቴክ እና እንዲሁም የዶሮ ጡት ናቸው. ለእርስዎ በጣም ጥሩ አማራጭ የቱርክ fillet እና ጥንቸል ሥጋ ነው። የአጋዘን ስጋም እንደ አመጋገብ ይቆጠራል, ምንም እንኳን በከተማ ሁኔታ ውስጥ ለዕለት ተዕለት አመጋገብ ከምርቱ የበለጠ የቅንጦት ነው. እነዚህን የፕሮቲን ምርቶች (ዝርዝር) እርስ በእርስ እናወዳድር። ሠንጠረዡ ካሎሪዎችን እንደሚከተለው ያሰራጫል. የበሬ ስቴክ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 28 ግራም ፕሮቲን እና 11 ግራም ስብ ይዟል. ለከብት ስትሮጋኖፍ ይህ ጥምርታ 18/6 ነው ፣ ለቱርክ fillet - 19/3 ፣ ለዶሮ ጡት - 23/2 ፣ ለዶሮ ሥጋ - 23/1 ፣ ጥንቸል ሥጋ - 21/11 ፣ ሥጋ - 19/8። ያም ማለት ብዙ ፕሮቲን እና ትንሽ ስብ, ይህ ምርት ይበልጥ ማራኪ ይሆናል.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

በፕሮቲን ይዘት ረገድ ዓሳ ከስጋ ብዙም የራቀ አይደለም። እነዚህ ምናልባት አብዛኞቹ ናቸው ምርጥ ምርቶችአመጋገብ. ሰንጠረዡ እንደሚያመለክተው ይህ በጣም ጥሩው የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው, ይህም ለጡንቻ ሕዋስ ማደስ እና እድገት አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ የጡንቻ እድገት ማለት እንደ አትሌት ግዙፍ ጉብታዎች ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. በተለምዶ የተገነባ የጡንቻ ኮርሴት ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በዚህም የምስልዎን ሁኔታ ለማሻሻል ያስችላል። የታጠቁ ጡንቻዎች እራሳቸው ምስሉን የበለጠ እርስ በርስ እንዲስማሙ ያደርጋሉ.

ስለዚህ, ዓሳ. ከወተት ተዋጽኦዎች ስድስት እጥፍ የበለጠ ፕሮቲን ይዟል. ይህ በጣም ሀብታም ከሆኑ ምንጮች አንዱ ያደርገዋል የግንባታ ቁሳቁስለእያንዳንዱ የሰውነታችን ሕዋስ. ተፈጥሯዊ ቱና በመጀመሪያ ደረጃ ሊቀመጥ ይችላል-በ 100 ግራም ምርት 23 ግራም ፕሮቲን እና 1 ግራም ስብ ብቻ ነው. ቀጥሎ የሚመጣው የሳልሞን ቅጠል: ፕሮቲን እና ስብ ጥምርታ 20/6 ነው. ከዚያም ሰርዲን - 19/10, ማኬሬል - 18/3, አንቾቪስ - 20/6, ሙሌት - 17/2, ቲላፒያ - 20/2, ሽሪምፕ - 17/2, ስኩዊድ - 18/7, ሎብስተር - 19/1.

የቪታሚኖች እና ፋይበር ምንጮች

እነዚህ ብዙ ጊዜ የምንረሳቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው. ቁርጥራጭ እና ፓስታ ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ አመጋገብ ይሆናሉ ፣ እና ከረሜላ በጣም ተወዳጅ ጣፋጭ ምግብ ነው። ዘዬዎችን መቀየር, ተጨማሪ አትክልቶችን እንደ የጎን ምግብ, እና ከጣፋጭነት ይልቅ ፍራፍሬዎችን መብላት ያስፈልጋል. በተጨማሪም እነዚህ ምግቦች ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. በመጀመሪያ ደረጃ የፕሮቲን እና የስብ መጠን - 45/20 ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. በሁለተኛ ደረጃ ቶፉ - 8/4, ከዚያም አኩሪ አተር - 13/7, ሽምብራ - 19/6, ባቄላ - 21/2, ቡናማ ሩዝ - 6/4, ስፒናች - 3/0.5, አስፓራጉስ - 2/0.1, የደረቁ አፕሪኮቶች. - 5/0.3, ሙዝ - 1.5 / 0.1.

ጣፋጭ እና ጤናማ ፍሬዎች

የእነሱ ልዩነት 5 ፍሬዎችን ለመብላት በቂ ነው እና ለማቆም በጣም ከባድ ነው, እና ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች ቀድሞውኑ የየቀኑ የካሎሪ መጠን ነው. እውነታው ግን ብዙ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በውስጡም ይይዛሉ ትልቅ መጠንለአንጎል እና ለነርቭ ሥርዓት ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶች. 60% የሚሆነው አንጎል እነዚህን ቅባቶች ያካትታል. ስለዚህ, ያለማቋረጥ መብላት ያስፈልግዎታል, ነገር ግን በትንሽ በትንሹ. መጀመሪያ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ዱባ ዘሮች: ፕሮቲን ወደ ስብ ጥምርታ - 42/46. ከዚያም የሱፍ አበባ ዘሮች - 21/53, የኦቾሎኒ ቅቤ - 25/50, ለውዝ - 21/49, hazelnuts - 16/67, ዋልኖቶች - 15/65, የብራዚል ነት - 14/66.

ወተት እና እንቁላል

በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ የሆነ ሌላ ግዙፍ ቡድን. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አስፈላጊ ነው, እና የወተት ተዋጽኦዎች ብዙ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ. ስለዚህ እንቁላል በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 13 ግራም ፕሮቲን እና 11 ግራም ስብ ይይዛሉ. የጎጆ ቤት አይብ - እስከ 5% ፣ ሬሾ 16/5 ፣ ለዝቅተኛ ስብ kefir - 3/0.5 ፣ ለ ቅባቱ የወጣለት ወተት ነው- 33/1, በመጨረሻም, አይብ በጣም ወፍራም እንደሆነ ይቆጠራል. በጣም የአመጋገብ 9% አማራጭ እንኳን በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 31 ግራም ፕሮቲን እና 9 ግራም ስብ ይይዛል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ምግቦች አስፈላጊነት

ሁሉም ሰዎች, ያለ ምንም ልዩነት, ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን በእርግዝና ወቅት ይህ ጉዳይ በተለይ አጣዳፊ ይሆናል. ስለዚህ, ተስማሚ የሆነውን ነገር በተናጠል እንመለከታለን የፕሮቲን ምግብለእርጉዝ. የምርት ዝርዝር, ጠረጴዛው የእርስዎ ይሆናል ጥሩ ረዳቶችወደ ሱፐርማርኬት ሲሄዱ. የሚያስፈልጓቸው ዋና ዋና ምግቦች ሩዝ እና ባቄላ, ስጋ እና አሳ ናቸው. በቀን 100 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፣ 2 ትላልቅ እንቁላል ፣ 70-90 ግ ሥጋ ወይም አሳ ፣ 70 ግ ጠንካራ አይብ ፣ አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ ባቄላ ወይም ምስር እና ½ ብርጭቆ የጎጆ ቤት አይብ በመመገብ ይህንን መጠን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ። .

ዛሬ በጣም ታዋቂው የዱካን አመጋገብ

በትክክል ምን ዓይነት የፕሮቲን ምርቶች እንደሚያካትት እንይ. ዝርዝሩ እና የዱካን ሠንጠረዥ ብዙ ደንቦችን ይቆጣጠራሉ, ዋናው ግን ለፕሮቲን ምርቶች ምርጫን መስጠት እና በዝግጅታቸው ውስጥ ስብን አለመጠቀም ነው. በመጀመሪያ ደረጃ በሜታቦሊዝም ላይ ለውጦችን ለማነሳሳት ሰውነቶችን በፕሮቲን መጫን አስፈላጊ ነው. ይህ በዋነኛነት የዶሮ ዝርግ፣ ዘንበል ያለ የጥጃ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ፣ ጉበት እና ምላስ ነው። በተጨማሪም, አመጋገቢው እንቁላል እና የባህር ምግቦች, አይብ እና የጎጆ ጥብስ ይዟል. በተመሳሳይ ጊዜ በምግብ ላይ ምንም ገደቦች እንደሌለ ማስታወስ ያስፈልግዎታል, በጣም አስፈላጊው ነገር ከተፈቀደው አመጋገብ ጋር መጣጣም ነው.

በሁለተኛው ደረጃ, የተዘረዘሩት የፕሮቲን ምርቶችም በአመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ, ነገር ግን ትኩስ እና የተጋገሩ አትክልቶች በውስጡ እንዲካተቱ ይፈቀድላቸዋል. ድንች እና በቆሎ፣ ባቄላ እና አኩሪ አተር፣ ካሮት እና ባቄላ የተከለከሉ ናቸው። በሦስተኛው ደረጃ, ምናሌው የበለጠ የተለያየ ይሆናል, ምክንያቱም አንድ የስብስብ ምግቦችን እና የተጠበሰ ሥጋን ለማስተዋወቅ ይፈቀድለታል. በሳምንት አንድ ጊዜ ለራስዎ የበዓል ቀን ማዘጋጀት ይችላሉ, በዚህ ቀን እራስዎን ማንኛውንም ምግብ መፍቀድ ይችላሉ. የዚህ አመጋገብ መሠረት የፕሮቲን ምግቦች ናቸው. ከዚህ በላይ ያለው ሰንጠረዥ በጣም ጥሩውን የምርት ስብስብ እንዲመርጡ ያስችልዎታል.

ሰውነታችን በትክክል እንዲሰራ፣ በቂ ሃይል እንዲያመነጭ እና የስኳር መጠን እንዲኖር ለማድረግ በየቀኑ በቂ ፕሮቲን መብላት አለብን። ፕሮቲን በሚወስዱበት ጊዜ መጠኑ ብቻ ሳይሆን ጥራቱም አስፈላጊ ነው.

የፕሮቲን ውህዶች (ማለትም፣ ፕሮቲኖች) በሁሉም የሰውነታችን ህዋሶች ጥቅም ላይ ይውላሉ፤ ለጡንቻዎች ብዛት ግንባታ፣ የነርቭ ስርዓት ስራ፣ የምግብ መፈጨትን መደበኛ ለማድረግ እና የሆርሞን ሚዛንን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ናቸው።

ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል የፕሮቲን ምግቦች ጠቃሚ ናቸው፣ ምክንያቱም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች የሙሉነት ስሜት ስለሚሰጡዎት እና ፕሮቲን ለማዋሃድ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር ከሰውነት የበለጠ ጥረት ይጠይቃል።

የፕሮቲን ምግቦች በጣም አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው?

ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች - ውህዶች ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ ናቸው። አሚኖ አሲዶች በብዙ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛሉ. በበርካታ የእጽዋት ምርቶች (ለውዝ, ጥራጥሬዎች, ወዘተ) ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው. ይሁን እንጂ ከፍተኛ ትኩረታቸው የእንስሳት ምግቦች (ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, ዓሳ, እንቁላል) ባህሪያት ናቸው.

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ሳይጠቀሙ የተወሰኑ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን በበቂ መጠን ላለማግኘት ያጋልጣሉ። ሁሉም ማለት ይቻላል በሁሉም የሰውነታችን ክፍሎች ውስጥ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ሰውነት የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት አለው.

በጣም ትንሽ ፕሮቲን መብላት ወደ ብዙ ችግሮች ሊመራ ይችላል-

• ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም;
• ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ችግሮች;
• የጡንቻን ብዛት የመገንባት ችግር;
• በሰውነት ውስጥ የኃይል ምርት መበላሸት;
• ድካም መጨመር;
• ትኩረትን መቀነስ እና አዲስ መረጃን የመቀበል ችሎታ;
• የስሜት መለዋወጥ;
• በጡንቻዎች, በአጥንት እና በጅማቶች ላይ ህመም;
• በስኳር ደረጃዎች ውስጥ መዝለል;
• ቀስ ብሎ ቁስሎችን መፈወስ;
• የበሽታ መከላከያ መበላሸት.

አንዳንድ የፕሮቲን ምግቦችን ከሌሎች የሚለየው ምንድን ነው?

ሰውነታችን አንዳንድ አሚኖ አሲዶችን ማዋሃድ ይችላል, ነገር ግን ከእነዚህ ውህዶች ውስጥ የተወሰኑት ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለባቸው. እነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የሚባሉት ናቸው. ይሁን እንጂ አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ባለው ውህደት ሳይሆን በምግብ በኩል ማግኘት የተሻለ ነው, ይህም በሰውነት ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል.

ባደጉ አገሮች ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ ፕሮቲን እምብዛም የላቸውም። ነገር ግን፣ የብዙ ሰዎች አመጋገብ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ለማቅረብ በጣም ነጠላ ነው። ስለዚህ በቂ ፕሮቲን መመገብ ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ምግቦችን ማብዛት አስፈላጊ ነው።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብአስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ላለመቀበል የበለጠ አደጋ ላይ ናቸው. ይህ የሆነበት ምክንያት የእንስሳት ምግቦች ከእፅዋት ምግቦች ይልቅ በአሚኖ አሲድ ስብጥር ውስጥ ሚዛናዊ በመሆናቸው ነው።

እርግጥ ነው, ማዋሃድ ይችላሉ የተለያዩ ዓይነቶችሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ ጥምረት ለማግኘት የተክሎች ምግብ። ለምሳሌ ሩዝ ከጥራጥሬ ሰብሎች ጋር በማዋሃድ ወይም ሙሉ እህል ከተለያዩ አትክልቶች ጋር በማጣመር ይህን ማሳካት ይቻላል።

ይሁን እንጂ የአመጋገብ ባለሙያዎች በአጠቃላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች በመመገብ ሰውነትን በአሚኖ አሲዶች ሙሉ በሙሉ መስጠት የተሻለ እንደሆነ ያምናሉ የእንስሳት ፕሮቲን.

በጣም የተሟሉ የፕሮቲን ምንጮች ምንድናቸው?

አንዱ ምርጥ ምንጮችፕሮቲኖች እንቁላል, ጥራት ያለው የበሬ ሥጋ, ዱቄት ያልሆነ ወተት እና የዱር እንስሳት ናቸው የባህር ዓሳ.

1. ከግጦሽ ላሞች ሥጋ በጥቅም የበለፀገ ነው። የሳቹሬትድ ስብእና ካንሰርን የሚዋጋ ሊኖሌይክ አሲድ.
2. የዱር የባህር ዓሦች ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች እንዲሁም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፋቲ አሲድ, ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በጣም ጠቃሚ ነው.
3. እንቁላል እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያልተፈጨ ወተት ውስብስብ ንጥረ ነገሮችን እና የተመጣጠነ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ይይዛሉ.
4. የወተት ተዋጽኦዎች, እንደ kefir, የተጋገረ የተጋገረ ወተት እና ፕሮቢዮቲክ ዮሮይትስ, ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ብቻ ሳይሆን የአንጀት ማይክሮፎፎን ያሻሽላሉ.

የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ኦርጋኒክ ምርቶችን ለመምረጥ መሞከር አለብዎት, ምክንያቱም በትንሹ መርዛማዎች, ሆርሞኖች, ማቅለሚያዎች እና መከላከያዎች ይዘዋል.

በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት?

የእያንዳንዱ ሰው የፕሮቲን ፍላጎቶች በጣም ግላዊ ናቸው እና በሜታቦሊክ ባህሪያት, የሰውነት ክብደት, ዕድሜ እና ሌሎች ነገሮች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ለምሳሌ፣ ስፖርት የሚጫወቱ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በንቃት ስለሚጠቀሙበት የፕሮቲን መጠን መጨመር ያስፈልጋቸዋል።

• 56 ግራም - ወንዶች;
• 46 ግ - ሴቶች.

ከላይ ያሉት የፕሮቲን መጠኖች አነስተኛ መጠን ያላቸው ናቸው. በተለምዶ የሚመከረው ቅበላ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ነው። አንዳንድ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት አካል እስከ 1.1 ግራም ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመክራሉ. ስለ ነው።ስለ ምርቱ ክብደት ሳይሆን በውስጡ ስላለው ፕሮቲን. ለምሳሌ, 100 ግራም የበሬ ሥጋ 17-20 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

በአማካይ, እያንዳንዱ ምግብ ከፍተኛ መጠን እንዲጨምር ሊመከር ይችላል ጥራት ያለው ፕሮቲን. ይህ በቂ እንዲያገኙ ይረዳዎታል አልሚ ምግቦችእና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ከመጠን በላይ ከመጠቀም ይቆጠቡ።

በየቀኑ የሚወስዱትን ፕሮቲን በአንድ ቁጭታ ከመብላት ይልቅ ቀኑን ሙሉ ትንሽ ፕሮቲን መብላት የበለጠ ምክንያታዊ ነው።

ቀኑን ሙሉ ፕሮቲን በትንንሽ ክፍሎች መውሰድ የሰውነትን ፍላጎት በተሻለ ሁኔታ ለማሟላት ያስችላል።

ሰውነት ፕሮቲን ማከማቸት አይችልም, ወዲያውኑ ጥቅም ላይ መዋል አለበት, አለበለዚያ በሰውነት አካል ወደ ስብ ስብስቦች ይመራል. ከስልጠና በፊት ፕሮቲን በበቂ መጠን, እንዲሁም ከአንድ ሰአት ተኩል በኋላ መብላት አስፈላጊ ነው.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን የመመገብ 8 የጤና ጥቅሞች

1. የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል

ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መመገብ የጡንቻን ብዛት እንዲዳብር እና እንዲቆይ ይረዳል እንዲሁም የጅማት፣ ጅማት እና ሌሎች የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ጤና ይጠብቃል። በአመጋገብ ውስጥ ጥቂት አሚኖ አሲዶች ሲኖሩ, የጡንቻ መጨፍጨፍ ሊከሰት ይችላል, ይህም በጣም አደገኛ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ለኃይል ፍላጎቶች ቀድሞውኑ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ይህም እጅግ በጣም የማይፈለግ ነው.

በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. አካላዊ እንቅስቃሴየጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን አወቃቀር በከፍተኛ ሁኔታ ይለውጣል ፣ ወደ ማይክሮ ጉዳት ያደርሳል ፣ ይህም በስልጠናው መጨረሻ ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን በመመገብ ማካካሻ መሆን አለበት።

ፕሮቲን ብቻውን የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ባያሻሽልም፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ እና የጅምላ መጠን ለመጠገን እና ለመገንባት እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ።

2. የእርካታ ስሜት በመስጠት የሰውነት ክብደትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብን ከከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ጋር በማጣመር መደበኛ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል።

ምግብ፣ በፕሮቲን የበለጸገከተመገቡ በኋላ በቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከበለፀጉ ምግቦች የበለጠ እርካታን ይፈጥራል ። ይህ በቀን ውስጥ የማያቋርጥ መክሰስን ለመዋጋት ይረዳል ፣ ይህም ከመጠን በላይ የካሎሪ ምግብን ያስከትላል።

ፕሮቲንን መፍጨት ሰውነት ሌሎች ውህዶችን ከመፍጨት የበለጠ ኃይል እንዲያወጣ ያደርገዋል ፣ ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ የካሎሪ ፍጆታን ያስከትላል።

3. የደም ስኳር መጠን መረጋጋት.

የካርቦሃይድሬትስ ውህደት ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ከመዋሃድ የበለጠ ኢንሱሊን ይፈልጋል። ከተመገባችሁ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚወስነው ዋናው ነገር ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ነው.

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በቀላል ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ከበለፀጉ ምግቦች በጣም ያነሰ ደረጃ ያላቸው በመሆናቸው፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀየራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ወደ ውስጥ እንዳይገባ ሊያደርግ ይችላል የምግብ መፍጫ ሥርዓትበተጨማሪም የስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል.

የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ የስኳር መጠንን መደበኛ እንዲሆን, ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል እና በሰውነት ውስጥ የኃይል ምርትን ለማሻሻል ይረዳል.

4. ስሜትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል

አመጋገብ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የሌላቸው ብዙ ሰዎች ድክመት ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ ጭንቀት መጨመርየመንፈስ ጭንቀት. መደበኛውን የሆርሞን ሚዛን ለማረጋገጥ ከፍተኛ ፕሮቲን ባላቸው ምግቦች ውስጥ የተካተቱ በርካታ አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋሉ።

በቂ የሆርሞን ሚዛንነው። አስፈላጊ ሁኔታ ጥሩ ስሜት ይኑርዎትእና የተቀናጀ የነርቭ ሥርዓት ሥራ. ፕሮቲኖች የነርቭ አስተላላፊዎችን እንዲሠሩ በማድረግ ሚና ይጫወታሉ. በተጨማሪም "የደስታ ሆርሞኖች" (ዶፓሚን እና ሴሮቶኒን) በሚጫወቱት ውህደት ውስጥ ይሳተፋሉ ጠቃሚ ሚናውጥረትን በመዋጋት ላይ.

5. የተሻሻለ የአንጎል ተግባር እና የማወቅ ችሎታዎች

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብ ውስጥ የአሚኖ አሲድ እጥረት ሲኖር በአእምሮ ስራ ላይ በርካታ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ, ለምሳሌ የማስታወስ ችሎታ መቀነስ, ትኩረትን መቀነስ, ወዘተ.

በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ኢንዛይሞችን ፣ ሆርሞኖችን እና የነርቭ አስተላላፊዎችን ለማዋሃድ ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ። ለመደበኛ የአንጎል ተግባር የማያቋርጥ የአሚኖ አሲዶች አቅርቦት ያስፈልጋል።

6. የአጥንት ጤናን መጠበቅ

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ከመመገብ እና ከአጥንት ጤና ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት አለ። የፕሮቲን ምግቦች በአጥንቶች ላይ የሚያሳድሩት ተጽእኖ ከምን አይነት ምግቦች እና ምን ያህል ካልሲየም እና ሌሎች ማይክሮኤለመንቶች እንደያዙ ጋር የተያያዘ ነው።

ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲኖች የበለፀገ አመጋገብ እንደገና መወለድን ያበረታታል። የአጥንት ሕብረ ሕዋስ, ከተሰበሩ እና ከተለያዩ በሽታዎች በኋላ ማገገም.

7. የልብ ጤናን ማሳደግ

እንዳሉም በርካታ ጥናቶች አረጋግጠዋል ግብረ መልስበልብ በሽታ እና በፕሮቲን የመብላት አደጋ መካከል. ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መተካት ዝቅተኛ መጠጋጋት (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።

8. የእርጅናን ሂደት ይከላከላል

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ አንዱ የሆነውን ግሉታቲዮንን ውህደት ያበረታታል። ግሉታቲዮን በሴሎቻችን ውስጥ የተከማቸ ሲሆን ሰውነትን መርዝ እና የነጻ radicals ተጽእኖን ለመቀነስ ይረዳል።

የዚህ ውህድ እጥረት ወደ ኦክሳይድ ውጥረት እንዲጨምር ያደርገዋል, ይህም በእርጅና ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አመጋገብ በፕሮቲን የበለጸጉ, sarcopenia ን ለመዋጋት ይረዳሉ - በዕድሜ የገፉ ሰዎች የጡንቻን ብዛትን ማጣት። በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ የጡንቻን ብዛትን ማጣት ፣የአጥንት መዳከም እና የግንዛቤ እና የበሽታ መከላከል ተግባራት መበላሸትን ይከላከላል።

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የእይታ ማጣትን ለመቋቋም ይረዳሉ, ይህም በከፊል በአሚኖ አሲድ እጥረት ምክንያት ነው.

የፕሮቲን አመጋገብ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል?

አንዳንድ ሰዎች የኩላሊት እና የጉበት ተግባር በከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ይጎዳል ብለው ያምናሉ። ይሁን እንጂ ይህንን አመለካከት ለመደገፍ ምንም ዓይነት ከባድ የሕክምና ማስረጃ የለም.

አብዛኞቹ ባለሙያዎች እንዲህ የሚል አስተያየት አላቸው። ጤናማ ሰዎችመካከለኛ እና መካከለኛ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥራት ያለው ፕሮቲን መውሰድ ወደ ጤና ችግሮች ሊመራ አይችልም።

ይሁን እንጂ የፕሮቲን መጠን ከተገቢው ገደብ መብለጥ የለበትም. መምጠጥ ከመጠን በላይ መጠንካሎሪ, ከመጠን በላይ የሚበላውን ፕሮቲን ወደ ሰውነት ስብ በመቀየር ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል.

ከመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ የሆድ ድርቀት ፣ የስኳር መጠን ለውጥ እና የአንጀት የባክቴሪያ ማህበረሰብ ሚዛን መዛባት ያስከትላል። ማንኛውም አመጋገብ በንጥረ-ምግቦች ውስጥ ሚዛናዊ መሆን እና በቂ የእንስሳት እና የእፅዋት ምግቦችን ማካተት አለበት.

ለ ፈጣን እድገትጡንቻዎች, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ምናሌ እንዲኖርዎት ያስፈልጋል.

በጣም አንዱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችፕሮቲን ነው. የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት, መከላከያን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, እና በማቀናበርም ጠቃሚ ነው ምክንያታዊ አመጋገብ. ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን በግምት 25-30% ነው። ይህ ፕሮቲን ከሌለ የልጆች ፀጉር እና የጥፍር እድገት ይቀንሳል, እና አዋቂዎች የሆርሞን መዛባት እና የልብ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል. በሰውነት ውስጥ የማያቋርጥ የፕሮቲን መጠን ካለ, ቆዳው ሁልጊዜ የሚለጠጥ ይሆናል, ጡንቻዎቹ በፍጥነት ይድናሉ, እና ተያያዥ ቲሹዎችምንጊዜም ጠንካራ ይሆናል. በፕሮቲን ይዘት ውስጥ በጣም ዋጋ ያለው የዶሮ, አሳ እና የቱርክ ስጋ, ማለትም. በጣም አመጋገብ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ፣ whey ምርቶች ፣ እንቁላል ነጮችእና አኩሪ አተር.

በቀን የሚበላው የፕሮቲን መጠን የሚወሰነው በሰውየው ላይ ብቻ ነው. አንዳንዶቹ በቀን ከ 80 እስከ 100 ግራም መብላት ይመርጣሉ, ሌሎች ለምሳሌ, አትሌቶች 150-200 ግራም ያስፈልጋቸዋል. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት እንደሚከተለው ይሰላል-በ 1 ኪሎ ግራም የአንድ ሰው ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን አለ.

በፕሮቲን አመጋገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ይህ አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል, ምክንያቱም ... ምንም የምግብ ገደቦች.

በጣም ጤናማ ፕሮቲኖችበእንስሳት መገኛ ምርቶች ውስጥ - ስጋ, እንቁላል, የወተት ምርቶች. ይህ ምግብ ለሰው አካል አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይዟል. ለ የተመጣጠነ አመጋገብብዙ ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ዝርዝር ተፈጥሯል። ጡንቻ በውስጡ 22 አሚኖ አሲዶችን የያዘ ፕሮቲን ሲሆን 8ቱ የጤና ጠቀሜታዎች ስለማይሰጡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከምግብ ጋር ወደ ሰው አካል ይገባሉ። አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ተክሎች ጠቃሚ የሆኑ አሚኖ አሲዶች የላቸውም, ወይም በትንሽ መጠን ይዘዋል. ሁሉም የሰው ልጅ አመጋገብ ምክንያታዊ እንዲሆን ከፍተኛውን አወንታዊ ውጤት ለማግኘት ተገቢውን ምናሌ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.

በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ካሉት መዝገቦች አንዱ ነው የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. ያካትታል 18.7 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. ስለዚህ, በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በምናሌዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት. ከጡት ውስጥ ብዙ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ጤናማ ምግቦች. ዶሮን በዘይት ውስጥ መቀቀል አይመከርም, ይልቁንም ቀቅለው ወይም በድስት ላይ ያበስሉት. በዚህ አይነት ስጋ የተለያዩ አይነት የጎን ምግቦችን - ሁለቱንም አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ማዋሃድ ይችላሉ. ጣፋጭ ምግብከዶሮ መረቅ, ጡት እና ሌሎች ምርቶች በብሌንደር ውስጥ የተከተፈ ንጹህ ሾርባ ይቆጠራል.

ቀጣዩ መሪ ግምት ውስጥ ይገባል የቱርክ fillet, ያካትታል 25.4 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. ስጋው ራሱ አመጋገብ ነው, ብዙ ማይክሮኤለመንቶችን ይይዛል, ትንሽ ደረቅ ነው, ነገር ግን በፕሮቲኖች የበለፀገ ነው. በኪሎግራም የቱርክ ዋጋ ከአንድ ኪሎግራም ዶሮ የበለጠ ነው, ግን ደግሞ ጠቃሚ ባህሪያትከፍ ያለ። ለምግብ, የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ቁርጥኖችን መመገብ ይሻላል.

ዝርዝራችን ይቀጥላል የበሬ ሥጋ. በውስጡም ይዟል ብዙ ቁጥር ያለውሽኮኮ - 28 ግራምበ 100 ግራም. ይህ ዓይነቱ ስጋ በብዙ የሰውነት ገንቢዎች ይመረጣል, ምንም እንኳን ስጋው ትንሽ ጠንካራ ቢሆንም, ሲበስል ግን ለስላሳ እና ሀብታም ይሆናል. የበሬ ሥጋ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም አስፈላጊ የሆነውን ሙሉ ፕሮቲን ይይዛል። ከእሱ ውስጥ እርስዎንም ሆነ የሚወዷቸውን ሰዎች የሚያስደስት ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

አሁን ፕሮቲን ወደያዙ የዓሣ ምርቶች እንሂድ። ትራውት ስጋይዟል 17, 5 ፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. ይህ ዓሣ ዝቅተኛ የአጥንት ይዘት አለው, ለስላሳ እና ጣፋጭ ጣዕም አለው. ትራውት የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ሊሆን ይችላል.

ተከትሎ ሮዝ ሳልሞን. ያካትታል 20.9 ግራምፕሮቲን, ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች. የዓሣው ሥጋ እና ሆድ ሮዝ እንጂ ነጭ ወይም ቢጫ መሆን የለበትም. ከሮዝ ሳልሞን ማንኛውንም ነገር ማብሰል ይችላሉ-ሰላጣ, የምግብ አዘገጃጀቶች, ዋና ኮርስ, ወዘተ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በምናሌው ውስጥ መሆን አለበት.

የዓሣ መሪን ግምት ውስጥ ማስገባት ይቻላል የታሸገ ቱና- ያካትታል 23.5 ግራምሽኮኮ። ውጤታማ እና በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል, በጣም አንዱ ይቆጠራል ጤናማ ምርቶች. እነዚህ የታሸጉ እቃዎች በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊገዙ ይችላሉ, እና የዝግጅቱ ሂደት ብዙ ጊዜ አይፈጅም. ከጥራጥሬዎች በተለይም ባቄላ እና አተር ጋር ጥሩ ጣዕም አለው. ፒዛን ፣ ሰላጣዎችን ፣ የምግብ አዘገጃጀቶችን ፣ ወጥዎችን እና ሱሺን እንኳን ለማዘጋጀት ተስማሚ። የፕሮቲን ምርቶችን ዝርዝር ይመልከቱ እና በደስታ ይበሉ!

በጣም ጠቃሚ ምርት, ከፕሮቲኖች ዝርዝር ውስጥ ይቆጠራል ስተርጅን ካቪያር. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛል- 28.9 ግራምበ 100 ግራም ምርት. በጣም ዋጋ ያለው ምርት, ግን በጣም ውድ እና ስለዚህ ተስማሚ አይደለም ዕለታዊ አጠቃቀም. ካቪያር ያቀርባል ጥሩ እርምጃበልብ እና በነርቭ ሥርዓት ላይ.

የዓሳ ፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦችን ዝርዝር ያጠናቅቃል - ሽሪምፕስ. ይይዛሉ 21.8 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. በጣም ላይ ሊገዙ ይችላሉ ተመጣጣኝ ዋጋ, ሽሪምፕ በማቀዝቀዣው ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሊከማች ይችላል, እና በትክክለኛው ጊዜ በፍጥነት ማብሰል ይቻላል. ከእንቁላል መጨመር ጋር የሽሪምፕ ሰላጣ ካዘጋጁ ሙሉ በሙሉ የፕሮቲን ምግብ ያገኛሉ. የሽሪምፕ ስብጥር በማይክሮኤለመንቶች በጣም የበለጸገ ነው. ጣዕሙ ደስ የሚል እና ያልተለመደ ነው.

እርግጥ ነው, ያለ እንቁላልምርቶች ለምግባችን በቂ አይደሉም. 13 ግራምበ 100 ግራም ምርት ውስጥ ፕሮቲን በእንቁላል ውስጥ ይገኛል. አብዛኞቹ ጠቃሚ ክፍልእንቁላሎች እንደ ነጭ ይቆጠራሉ, እና እርጎው በሰው አካል ውስጥ እንዲገባ ይረዳል. በቀን ብዙ እንቁላሎችን ከበላህ ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎትህን ታገኛለህ። እርጎን አለመጠቀም ይሻላል ምክንያቱም... የአለርጂ ንጥረ ነገሮችን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዟል, ይህም ምንም ጥቅም አያመጣም. እንቁላል በካሎሪ ዝቅተኛ ነው እና የተመጣጠነ ምርት, ይህም ከሁሉም ጥቅሞች በተጨማሪ, ቀላል እና ፈጣን ዝግጅት ነው, እና ሌሲቲን የማስታወስ ችሎታን ለማጠናከር እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል.

በዝርዝሩ ላይ ቀጣይ የታሸገ ነው ነጭ ባቄላ. ያካትታል 6.7 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. ዋጋው ተመጣጣኝ ምርት ነው እና በፍጥነት ይዘጋጃል. ከብዙ ምግቦች ጋር ተጣምሯል እና በጣም ጥሩ የጎን ምግብ ነው። በቆዳ, በፀጉር እና በምስማር ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ጠቃሚ የፕሮቲን ምርት ዝቅተኛ ስብ ነው የደረቀ አይብ, በውስጡ የሚገኝበት 16.5 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. የአትሌቶች ተወዳጅ ምርት ነው ምክንያቱም... ፈጣን የጡንቻ እድገትን ያበረታታል እና ከፍተኛ ነው የኃይል ዋጋ. የጎጆ ቤት አይብ መብላት ይችላሉ በተለያዩ ቅርጾችለምሳሌ, ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን በመጨመር ኮክቴሎችን ለመሥራት ይመከራል. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ እና ቅልቅል. ከጎጆው አይብ እና ውሃ የተሰራ ኮክቴል ዝቅተኛ-ካሎሪ እንደሆነ ይቆጠራል, ግን በእርግጥ ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን ምግብ አይወድም. ከጎጆው አይብ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው, የፕሮቲን መጠን ከፍ ይላል. የጎጆው አይብ ሲገዙ ለእሱ ትኩረት መስጠት አለብዎት መልክ, የመቆያ ህይወት እና የስብ ይዘት. ከሁሉም በላይ, አጭር የመቆያ ህይወት ስላለው በፍጥነት ለመጥፋት የተጋለጠ ነው. የጎጆው አይብ የቲሹ መልሶ ማቋቋም ሂደትን ያበረታታል.

በአንድ ሊትር kefirይዟል 30 ግራምሽኮኮ። ይህ የፈላ ወተት ምርትሌሎች ምግቦችን ለመምጠጥ ይረዳል, እንዲሁም ያስወግዳል ጎጂ ንጥረ ነገሮችከሰውነት ውስጥ, ግን የተከለከለ ነው የሆድ በሽታዎች. ከ kefir ይልቅ የመጠጥ እርጎዎችን መጠቀም የለብዎትም, ምክንያቱም እንደዚህ አይነት ጥቅሞች ስለሌላቸው.

ሊቃውንት ምንም እንኳን አይብ ደስ የሚል ጣዕም ቢኖረውም, ብዙ መጠን እንዲወስዱ አይመከርም, ምክንያቱም የስብ ይዘቱ 28% ይደርሳል፣ እና 50% እንኳን አይብ የጠፋውን ካሎሪ ይሞላል። እና 100 ግራም የዚህ ምርት የሁሉንም ቪታሚኖች እና ማዕድናት ዕለታዊ ፍላጎት ያቀርባል.

እህል ከሌለ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር ሙሉ በሙሉ ከንቱ ይሆናል። በጣም ታዋቂው ገንፎ ግምት ውስጥ ይገባል ኦትሜል, ያካትታል 13.6 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. በየእለቱ በምናሌው ውስጥ ገንፎን ማካተት ተገቢ ነው, ግን በሳምንት 4 ጊዜ በቂ ይሆናል. ከፕሮቲኖች በተጨማሪ ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) አላቸው, ይህም ቀኑን ሙሉ ጉልበት ይሰጣል. ከቅጽበት ይልቅ ገንፎ ለማዘጋጀት መደበኛውን የእህል እህል መምረጥ የተሻለ ነው ምክንያቱም... ቀላል የእህል ዘሮች ብዙ የማቀነባበሪያ ደረጃዎችን አላለፉም, ስለዚህ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን ይይዛሉ. የዚህ ምርት የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው, ስለዚህ ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር በሚታገሉ ሰዎች በደህና ሊበላ ይችላል.

ጥቁር ሩዝይዟል 14 ግራምሽኮኮ፣ እና የተወለወለ – 7 ግራም. ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት, የ ረዘም ያለ ሂደትምግብ ማብሰል ሩዝ አለርጂዎችን ሊያስከትል አይችልም, ምክንያቱም ... ከግሉተን ነፃ ነው። በሆድ ውስጥ ከገባ በኋላ እህሉ የጨጓራውን እና የጨጓራውን ግድግዳዎች ይሸፍናል. ለአትክልቶች እንደ የጎን ምግብ ተስማሚ። ከሩዝ ጣፋጭ ምግቦችን እና ድስቶችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

የመጨረሻው የፕሮቲን ምርት ነው buckwheat. ውስጥ buckwheatይዟል 12.6 ግራምፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት. በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ከሌሎች እህሎች ጋር ሲነፃፀር አነስተኛው የካርቦሃይድሬት መጠን አለ። ነው ዋጋ ያለው ምርትለሰብአዊ አመጋገብ, የደም ሥሮችን ያጠናክራል እና የልብ እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርጋል.

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ሰንጠረዥ

እንደምታውቁት ፕሮቲን በሰው አካል ውስጥ ላሉ ሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳት አወቃቀር መሠረት ነው። በሁለት ዓይነቶች ነው የሚመጣው: የእፅዋት እና የእንስሳት መነሻ. ፕሮቲኖች የእፅዋት አመጣጥእነሱ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ, ስቴሮል እና የሳቹሬትድ ቅባቶች የላቸውም, ይህም በምግብ መፍጫ ሥርዓት አሠራር ላይ የተሻለ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በቂ መጠን ያላቸው ምርቶች የአትክልት ፕሮቲን, በቀላሉ በሱፐርማርኬት ውስጥ መግዛት ይችላሉ. በፕሮቲን የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች በሚከተሉት ውስጥ ይገኛሉ-

• ፍሬዎች እና ዘሮች;
• የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• ጥራጥሬዎች;
• ጥራጥሬዎች;
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች;
• እንጉዳዮች;
• የባህር አረም.

ለውዝ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች እንደሆኑ ይታሰባል። ከአትክልት ፕሮቲን በተጨማሪ በተፈጥሯዊ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀጉ ናቸው. ያልተሟሉ ቅባቶች, ማዕድናት እና ፋይበር. Hazelnuts፣ almonds፣ pistachios፣ cashews፣ walnuts እና ኦቾሎኒ ለመክሰስ በጣም ጥሩ ናቸው።

ለውዝ 30% ፕሮቲን እና 60% ያልተሟላ ስብ ነው። በለውዝ ውስጥ የሚገኙት ፕሮቲኖች ስብ ሴሎችን በሚያቃጥለው አሚኖ አሲድ አርጊኒን የበለፀጉ ናቸው።

100 ግራም የዱባ ዘሮች 20 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ, እነሱ ስብ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው, ነገር ግን በትንሽ መጠን መጠቀም በጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ሰሊጥ በቪታሚኖች ስብስብ ውስጥ በመገኘቱ ብቻ ሳይሆን በሁለት አንቲኦክሲደንትስ ውስጥም ይታወቃል። ሴሳሚን እና ሴሳሞሊን ሴሎችን ከነጻ radicals ይከላከላሉ.

የደረቁ ፍራፍሬዎች የአትክልትን ፕሮቲን ይይዛሉ, ነገር ግን እንደ ለውዝ ወይም ጥራጥሬዎች ባሉ ስብስቦች ውስጥ አይደሉም. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ቴምር፣ ፕሪም፣ ፓፓያ እና ቼሪ ናቸው። አንድ ብርጭቆ የደረቁ አፕሪኮቶች 5.2 ግራም ፕሮቲን, አንድ የፕሪም ብርጭቆ 4.7 ግራም ይይዛል.

ጥራጥሬዎች ነጭ፣ ቀይ፣ ጥቁር እና አረንጓዴ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር እና አተር ያካትታሉ። ባቄላ እና ሽንብራ - ጥሩ ተተኪዎችስጋ ከቅባት እና ከፕሮቲን ይዘት አንጻር.

ቺክፔስ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምርት ሲሆን ለውፍረት ይጠቁማል፤ በአረብ ሀገራት በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል። ባቄላ በጣም ተወዳጅ ነው, በሾርባ, ሰላጣ, የታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ, እና በጣም ጥሩ የጎን ምግብ ናቸው. ምስር ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅነት እያገኘ መጥቷል፤ ብዙ ይዟል የአትክልት ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት.

የአኩሪ አተር ምርቶች የስጋ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች የእንስሳት ፕሮቲን ሊተኩ ይችላሉ.እነሱ የልብ እና የደም ቧንቧ ችግር ላለባቸው ሰዎች ይመከራል ። ከመጠን በላይ ክብደት, የስኳር በሽተኞች, ለመገጣጠሚያ ችግሮች. አኩሪ አተር በ 100 ግራም ክብደት 36 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

ጥራጥሬዎች ሁሉንም ዓይነት የእህል ዓይነቶች ያካትታሉ: ኦትሜል, ቡክሆት, በቆሎ, ሩዝ, ኩዊኖ. የመጨረሻው የተለየ ነው ከፍተኛ ይዘትአሚኖ አሲዶች, ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ, ሰውነታቸውን ለብዙ ሰዓታት ያረካሉ, ይህም ማለት ለአመጋገብ እና ለአመጋገብ በጣም ጥሩ ነው ጤናማ አመጋገብ. በ quinoa ውስጥ ያልተሟሉ ቅባቶች መኖራቸው በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል።

አጃዎች የግሉኮስ መጠንን ይቆጣጠራሉ, የሐሞት ከረጢት ሥራን ያግዛሉ, የአንጀት ንክኪነትን ያሻሽላሉ, ቀኑን ሙሉ ጥሩ አመጋገብ እና ጉልበት ይሰጣሉ.

የአትክልት ፕሮቲን ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በፕሮቲን የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች በሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ። የእንስሳት ፕሮቲን በሚፈጭበት ጊዜ የሰው አካል ለመዋጋት የሚገደድ መርዞች ይመረታሉ.

የእፅዋት ፕሮቲኖች ጤናማ ማይክሮ ሆሎራዎችን ይደግፋሉ እና "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ለማምረት ይረዳሉ. በአወቃቀራቸው ውስጥ ባልተሟሉ ቅባቶች ምክንያት በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, እንዲሁም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን እና የኮሌስትሮል ፕላስተሮችን የመፍጠር አደጋን ይቀንሳሉ.

ማወቅ አስፈላጊ ነው! የእፅዋት ምግቦች የኢንፌክሽን እድልን ይቀንሳሉ እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችኦንኮሎጂካል ቅርጾችን ጨምሮ.

አመጋገብዎን በፕሮቲን የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች ማስፋፋት በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን ምርት መቀነስ እና የጂዮቴሪያን ስርዓት ችግሮችን ይከላከላል።

በእፅዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ልዩነቶች አሉ?

የፕሮቲን አመጣጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ሁሉም ፕሮቲኖች ወደ ሙሉ እና ያልተሟሉ የተከፋፈሉ ናቸው. የመጀመሪያው ቡድን እንስሳትን ያጠቃልላል, ሁለተኛው ቡድን ደግሞ ተክሎችን ያጠቃልላል.

ፕሮቲን ወደ የጨጓራና ትራክት ሲገባ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላል, ይህም ለሰውነት አመጣጥ እና ዋጋ ይለያያል. ሳይንቲስቶች እና ዶክተሮች አሚኖ አሲዶችን በ 3 ቡድኖች ይከፍላሉ.

• ሊተካ የሚችል;
• በከፊል ሊተካ የሚችል;
• መተኪያ የሌለው።

አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች እንደ ግሉኮስ ካሉ ሌሎች የኬሚካል ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ናቸው። ምግብ ካልቀረበላቸው ሰውነቱ እራሱን ማፍራት ይችላል።

በከፊል ሊተኩ የሚችሉ በሰው አካል ውስጥ ይዋሃዳሉ, ግን በተወሰነ መጠን. ከምግብ ጋር መወሰድ አለባቸው.

ማስታወሻ!አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሰው አካል አልተመረቱም, ነገር ግን ከምግብ ብቻ የተዋሃዱ ናቸው. እንደነዚህ ያሉ አሚኖ አሲዶች እጥረት ሲኖር ጤና ይጎዳል እና በሽታዎች ይከሰታሉ.

አንዳንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በ ውስጥ ይገኛሉ የእፅዋት ምግቦች, ነገር ግን ሁሉም 8 ዝርያዎች በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ. ልዩነቱ 7 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን የያዘው አኩሪ አተር ነው።

ይህ ልዩነት የሚወሰነው በስጋ ምርቶች ባህሪ ላይ ነው. ስጋ ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮኤለመንቶችን የያዘ የእንስሳት ጡንቻ ነው።

የአትክልት ፕሮቲንበ 70-80% ብቻ ይጠመዳል, ነገር ግን ሰውነቱን ለመዋሃድ ቀላል ነው. እና የፋይበር ረቂቅ ተፈጥሮ ለአንጀት ተግባር ጥሩ ማነቃቂያ ሆኖ ያገለግላል።

የእፅዋት ፕሮቲን ጥቅሞች

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በፕሮቲን ልዩነት የበለፀጉ እንደመሆናቸው በአመጋገብ ባለሙያዎች ይታወቃሉ ፣ ግን ብዙ ጥቅሞች አሏቸው

• በሰውነት ለመምጠጥ ቀላል, በደንብ ይሞላል;
• ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ በጨጓራና ትራክት ማይክሮፋሎራ ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ።
• በሰውነት ውስጥ ያለውን የጡንቻን ብዛት ይነካል;
• አለርጂዎችን አያስከትልም;
• ብዙ ፋይበር ይይዛል;
• የኢንሱሊን ምርትን ይቆጣጠራል;
• የካንሰር ዕጢዎች እድገትን ይከላከላል;
• የቆዳ የመለጠጥ, የፀጉር ጥንካሬ እና የጥፍር ጥንካሬን ይጨምራል.

ማወቅ አስፈላጊ ነው! የእፅዋት ፕሮቲን, ከእንስሳት ፕሮቲን በተለየ, በሙቀት ሕክምና ወቅት ዋጋውን ይይዛል.

የእንስሳት ተዋጽኦዎች በምግብ ማብሰያ ጊዜ ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን በእጅጉ ያጣሉ.

ብዙ ፕሮቲን ያላቸው የትኞቹ ተክሎች ናቸው?

ከጥራጥሬዎች፣ ባቄላ፣ ምስር እና ለውዝ በተጨማሪ ፕሮቲን በአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ የባህር አረም እና እንጉዳዮች ውስጥ ይገኛል። ለምሳሌ, ብሮኮሊ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 3 ግራም ፕሮቲን አለው. የአረንጓዴ አትክልቶች የካሎሪ ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው, በ 100 ግራም 30 ኪ.ሰ.

ዝርዝር ጠቃሚ ተክሎችከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ይዘት ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ ቀርቧል.

በሰው ተፈጭቶ ውስጥ የእፅዋት ፕሮቲን ሚና

ፕሮቲኖች የሁሉም ሕዋሳት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት አካል ናቸው። በሜታቦሊዝም ውስጥ በርካታ አስፈላጊ ተግባራት አሏቸው. ዋና ዓላማቸው አዳዲስ ሕዋሳት እና ሕብረ ሕዋሳት መገንባት ነው.በተጨማሪም, የፕላስቲክ ተግባርን ያከናውናሉ: ለሴሎች, ለቲሹዎች እና ለአጠቃላይ ሰውነት የማያቋርጥ እድሳት ተጠያቂ ናቸው.

ኢንዛይማቲክ ሜታቦሊዝምን ለሚቆጣጠሩ ባዮኬሚካላዊ ምላሾች እና ወደ ሰውነት ውስጥ ከሚገቡ ንጥረ ነገሮች ባዮኤነርጂ ማመንጨት ሃላፊነት አለበት።

ፕሮቲኖች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዞችን ለማሰር, ለደም መርጋት, ፀረ እንግዳ አካላትን በመፍጠር, ይጨምራሉ የመከላከያ ባህሪያትአካል, የበሽታ መከላከያ. ይህ የሚያሳየው የእነሱን ነው። የመከላከያ ተግባር. ኦክስጅንን ያጓጉዛሉ እንዲሁም አንዳንድ ionዎችን ያስራሉ እና ያጓጉዛሉ, የመድኃኒት ንጥረ ነገሮች, መርዞች.

የፕሮቲኖች ሃይል ተግባር በኦክሳይድ አማካኝነት ሃይልን መልቀቅ ነው።

የእፅዋትን ፕሮቲን ለመመገብ ሊሆኑ የሚችሉ ተቃርኖዎች

እያንዳንዱ ምርት የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት። ሁሉም በፍጆታ መጠን እና በአመጋገብ ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው. የእፅዋት ፕሮቲን ሙሉውን የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ለሰውነት መስጠት አይችልም ፣ በቂ መጠንብረት እና ቫይታሚን ቢ.

በአመጋገብ ውስጥ ስጋ, ዓሳ, እንቁላል ወይም የጎጆ አይብ ከሌለ በደም ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እና የሳቹሬትድ ቅባቶች ይቀንሳል, ድካም, ድካም, ጥንካሬ ማጣት እና urolithiasis እንኳን ሊከሰት ይችላል.

ጠንቀቅ በል! ለረጅም ጊዜ የአኩሪ አተር ፍጆታ በሴቶች ላይ የሆርሞን መዛባት ሊያስከትል ይችላል, እና ጥራጥሬዎችን አዘውትሮ መጠቀም ወደ እብጠት ይመራል.

ትክክለኛው የእፅዋት እና የእንስሳት መገኛ ምርቶች ጥምረት መንገድ ነው። ጤናማ ሕይወት. የሰውነትዎን ባህሪያት ማወቅ እና በእነሱ ላይ በመመርኮዝ ስለ አመጋገብ እና እገዳዎች ውሳኔ ማድረግ አስፈላጊ ነው.