የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር-ልምምዶች እና ምክሮች። ለቆንጆ ውስጣዊ ጭኖች መልመጃዎች

ቀጫጭን ፣ ቃና ያላቸው እግሮች የማንኛውም ሴት ልጅ ጥሩምባ ናቸው። መደበኛ ጂንስ ወይም ሱሪ ለብሶ እንኳን የእግርዎ ቆንጆ ቅርፅ ሊደበቅ አይችልም እና ሁልጊዜ የተቃራኒ ጾታን ትኩረት ይስባል። የእግሬን ጡንቻዎች ድምጽ ለመመለስ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለብኝ?

የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ለጉልት, ኳድሪፕስ, ቢሴፕስ እና ጋስትሮክኒሚየስ ጡንቻዎች ልምምድ ይጀምራሉ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የውስጠኛውን ጭን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል እንነጋገራለን , ከቆዳ በታች ያለውን የስብ መጠን ይቀንሱ እና እግሮችዎን ይበልጥ ማራኪ እንዲሆኑ ያድርጉ።

መልመጃ 1

በተጨማሪም ሰፊ ስኩዊት ወይም ሱሞ ተብሎ ይጠራል. እግርዎን ከትከሻው ስፋት በላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. እጆችዎን ከፊትዎ ያኑሩ እና ቀስ ብለው በጥልቅ ይንሸራተቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን አያንቀሳቅሱ። በተቻለ መጠን በጥልቀት ይሂዱ።

ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻዎችዎን ውጥረት ያለማቋረጥ መከታተል ያስፈልግዎታል. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ አተኩር. ለአንድ ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ስኩዊቶችን ያድርጉ.

መልመጃ 2

የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው. ወደ ታች ተኛ እና አጭር ፣ ጸደይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምራል። በ 30 ሰከንድ ውስጥ የቻሉትን ያህል ያድርጉ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በጣም አስፈላጊ ናቸው, በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስከሚሰማበት ጊዜ ድረስ ለማከናወን ይሞክሩ.

መልመጃ 3

በአንድ እግር ላይ መዝለል. ወለሉ ላይ አንድ ቦታ ላይ ምልክት ያድርጉ ወይም እዚያ አንዳንድ ምናባዊ መስመር እንዳለ ያስቡ። በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ወደ ግራ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ይዝለሉ. ሌላውን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀስታ ያዙት. ለእያንዳንዱ እግር በ 10 ልምዶች ይጀምሩ.

ለመጀመር, በመዝለል መካከል ትንሽ ርቀት መምረጥ ይችላሉ, ከዚያም ይጨምሩ. ሚዛኑን ጠብቅ፣ መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ባደረግክ ቁጥር የሱን ተንጠልጣይ ትሆናለህ።

መልመጃ 4

ጀርባዎ ላይ ተኛ. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና እግሮችዎን ያርቁ። ትራስ (ፎጣ) ይውሰዱ እና በእግሮችዎ መካከል ይያዙት. ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ሰውነትዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት.

መልመጃ 5

በጎንዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አንድ እግርን ቀጥ አድርገው ሌላውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ. የተዘረጋውን እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ለአንድ ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ. ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ መደገም አለበት። እግሮችዎን ይበልጥ ማራኪ ከማድረግ በተጨማሪ በትክክል መብላት እና ከጭኑ በታች ያለውን ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል።

መልመጃዎች ወደ እግርዎ ጡንቻዎች ድምጽ እንዲመልሱ ያስችሉዎታል, እና አመጋገብ ይበልጥ ታዋቂ እና ቀጭን ያደርጋቸዋል.

እንዴት እንደሚበሉ

ሁልጊዜ ጥሩ ለመምሰል እና ላለመወፈር፣ ከምግብ የምታገኘውን ሃይል በሙሉ ማውጣት አለብህ።

እኛ የምንመራው ባብዛኛው ዘና ያለ፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ነው፣ ስለዚህ ለመስራት ብዙ ካሎሪዎች አያስፈልገንም። በተቃራኒው ሰውነት ምግብን በማዋሃድ እንጂ በማሰብ ስለማይጠመድ በተለመደው የአእምሮ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ጣልቃ ይገባል.

በማይለማመዱበት ቀናት በተቻለ መጠን ቀላል ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው - ሰላጣ, ፍራፍሬ, አትክልት, የወተት ተዋጽኦዎች. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስስ ስጋ፣ ዶሮ፣ አሳ፣ ማለትም የፕሮቲን ውጤቶች መጨመርዎን ያረጋግጡ።

ይህ ንጥረ ነገር እርስዎ እንዲሞሉ ስለሚያደርጉ ፕሮቲን መመገብ ለሰው ልጆች በጣም አስፈላጊ ነው.

በስልጠና ቀናት ውስጥ ልዩ አመጋገብ መከተል ያስፈልግዎታል. ከስልጠናው 2 ሰዓት በፊት የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ የለብዎትም, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ. ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ (ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰአት), ለኃይል, ለምሳሌ ሙዝ ይበሉ.

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ እንደ ጥንካሬው ይወሰናል. ጠንካራ የጥንካሬ ስልጠና ከሆነ ፣ ከዚያ በኋላ በእርግጠኝነት ጡንቻዎችን ለመመለስ በትንሽ ካርቦሃይድሬትስ የፕሮቲን ንዝረት መጠጣት ያስፈልግዎታል።

የማይበላው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ተጨባጭ የእይታ ውጤቶች እንዳሏቸው ለማረጋገጥ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ገደቦች ላይ ያተኩሩ። ከመጠን በላይ አትብሉ, የተጠበሱ እና የሰባ ምግቦችን ያስወግዱ. በተለይም ከሰዓት በኋላ ጣፋጭ ምግቦችን ላለመብላት ይሞክሩ. ትንሽ ዳቦ ይብሉ, ከማይጣራ ዱቄት (አጃ, ኦትሜል, ቡክሆት) ለተመረቱ ምርቶች ምርጫ ይስጡ.

እራስዎን እንዴት ማነሳሳት እንደሚችሉ

በጣም ጥሩው ተነሳሽነት በመስታወት ውስጥ ነጸብራቅ ነው, ከሚወዷቸው እና ከሚያውቋቸው ሰዎች ምስጋናዎች. ጤናማ መሆን ከፈለጉ ሰውነትዎን ማራኪ ያድርጉ እና እግሮችዎ ቀጭን ያድርጉ "አልችልም" የሚለውን ሐረግ ይረሱ. በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችም ሊያደርጉት ይችላሉ!

በአናቶሚ የሚከተሉት ጡንቻዎች በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ያልፋሉ-የጡንቻዎች ቡድን ፣ sartorius እና gracilis ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም በከፊል quadriceps እና ሂፕ flexors ፣ እያንዳንዱ ዓይነት በማደራጀት ውስጥ ለእሱ የተመደቡትን አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናል ። የተቀናጀ እንቅስቃሴ.

ግን እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ የውስጠኛው ጭኑ በጣም ቆንጆ የሰውነት አካባቢ ነው ፣ እና በእሱ ላይ ውጤታማ ስራ ለብዙ ሰዎች ችግር ሊሆን ይችላል ፣ እና በተለይም በገንዘብ ወይም በጊዜ እጥረት ምክንያት መደበኛ ጉብኝት ማድረግ ለማይችሉ ሰዎች። ጂም.

ግን መውጫ መንገድ አለ! በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የውስጥ ጭኑን በተቻለ መጠን በትክክል ለማንሳት የታለሙት የትኞቹ ልምምዶች ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሳያስፈልጋቸው በራስዎ ቤት ወይም ቢሮ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ሊከናወኑ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን ።

ይህ በእርግጠኝነት በተለዋዋጭነት እና በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲሁም በማግኘት ይረዳዎታል።

በቤት ውስጥ የውስጥ ጭንዎን እንዴት ማፍሰስ ይቻላል?

V - ቅርጽ ያለው ዝርጋታ

የውስጥ ጭንዎን መዘርጋት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእግርዎን ጡንቻዎች የማገገም ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ለማፋጠን ይረዳዎታል።

ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, በዚህም "V" የሚለውን ፊደል ይመሰርታሉ. ከዚያም ጀርባዎን ያስተካክሉ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ወደ ፊት ያዙሩት. ከፍተኛ ውጥረት ከደረሰ በኋላ ለ 10 - 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ይመለሱ። እና ወደ ህመም ወይም ምቾት ደረጃ በጭራሽ እንዳትዘረጋ ያስታውሱ።

የቢራቢሮ ዝርጋታ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን አንድ ላይ ይጫኑ. ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና መዳፍዎን በእነሱ ላይ ያድርጉ. ለስላሳ ግፊት በመጠቀም ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, በጠቅላላው የእግርዎ ውጫዊ ገጽ ላይ ሙሉ ግንኙነት ለመፍጠር ይሞክሩ.

ለ 10 - 15 ሰከንዶች ይያዙ እና ግፊቱን ይልቀቁ. በድንገት ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ.

የእንቁራሪት ዝርጋታ

ይህ ልምምድ በተመጣጣኝ ሁኔታ የውስጥዎን ጭኖች ያራዝመዋል።

ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን አንድ ላይ ይጫኑ. ከዚያ ጉልበቶችዎን ያዝናኑ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ብሽሽትዎ ያቅርቡ። በዚህ ቦታ ለ 10 ጥልቅ ትንፋሽዎች ይቆዩ.

የሂፕ ዝርጋታ

ይህ መልመጃ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ የላይኛውን እና የውስጥ ጭኑን እና የሰውነት አካልን በሦስት አቅጣጫዎች ይዘረጋል።

ይህንን ለማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና በጉልበቱ ላይ ያጥፉት። መቀመጫዎችዎን በጥብቅ ይዝጉ እና በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ለተጨማሪ ተቃውሞ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ.

ቦታውን ለሶስት ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ እና ከዚያ በቀኝ እግርዎ ላይ ይድገሙት.

ፕሊ ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ የውስጣችሁን ኮር፣ quadriceps፣ hamstrings እና መቀመጫዎችዎን ያጠነክራል።

ይህንን ለማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በስፋት ይለያያሉ ፣ እግሮች በ 45 C አንግል ወደ ውጭ ዞረዋል ፣ ትከሻዎች ዘና ይበሉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት እና የጭንዎ መስመር ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ቀስ ብለው ይንጠፍጡ።

በታችኛው ነጥብ ላይ, በተጨማሪ, መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለአንድ ደቂቃ ያህል የፕላስ ስኩዊቶችን ያከናውኑ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የደመወዝ ጭነትን ውጤታማነት ለመጨመር ፣በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ያዙ።

ተለዋጭ እግር ሳንባዎች

መልመጃው የሚያተኩረው መቀመጫዎች, ጭኖች እና ሆድ ናቸው. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በአንድ ላይ ተጣብቀው, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው. በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ጥልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ቀኝ አንግል እስኪፈጠር ድረስ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ የግራ ጉልበትዎ ደግሞ ወለሉን መንካት አለበት።

በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ የሰውነትዎን ሚዛን በመጠበቅ ወደ ቀኝ ረጅም እርምጃ ይውሰዱ ፣ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ በማዞር በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ።

በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ መቀመጫዎችዎን በኃይል ይጭመቁ ፣ ተረከዙን ያጥፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግርዎ ከመጀመርዎ በፊት 10 - 14 ጊዜ ይድገሙት.

ውስጣዊ የሂፕ ማወዛወዝ

ከወንበሩ ጀርባ ከ40 - 50 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይቁሙ, ጀርባውን ይያዙ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ. ከዚያ ሚዛንዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ እና ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ትንሽ ያድርጉት።

የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ቀኝ እግርዎ ከፊትዎ ጋር በመሆን ፔንዱለም የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። ወደ ሌላኛው እግር ከመሄድዎ በፊት ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጉልበቶችዎን በመጨፍለቅ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እግሮች በማጠፍ የወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። የታጠቁ እጆችዎን ወይም ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ጨመቁ። በተቻለ መጠን ለአስር ሰከንድ ያህል ጉልበቶችዎን በመጭመቅ ጡንቻዎትን ያጥብቁ።

ከዚያ ቀስ በቀስ ኳሱን ለመያዝ በቂውን ግፊት ይልቀቁት. ከ8-12 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ።

የውስጥ እግር ይነሳል

የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተናጥል የውስጥዎን ጭኖች ለማተኮር እና ለማንሳት ውጤታማ መንገድ ነው።

ይህንን ለማድረግ በቀኝዎ በኩል ተኛ, የግራ እግርዎን በማጠፍ እና በቀኝዎ በኩል ይሻገሩት, እግርዎን ከጉልበትዎ በፊት ያስቀምጡት. ቀኝ ክንድህን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ስር አስቀምጠው እና ግራ እጃችሁን በጣም ምቹ በሆነበት ቦታ ላይ መሬት ላይ አሳርፉ። የቀኝ እግሩን ጡንቻዎች አጥብቀው ከ10-15 ሴ.ሜ ወደ ላይ ያንሱት ለአንድ አፍታ ይቆዩ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።

የወለል ንጣፉን ከመንካት ጥቂት ሴንቲሜትር በፊት, አዲስ ማንሳት ይጀምሩ. 15 - 18 ድግግሞሾችን ያከናውኑ እና ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ.

መቀሶች

ጀርባዎ ላይ ተኛ, የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ይጫኑ. የላይኛውን ሰውነትዎን ያዝናኑ እና እጆችዎን ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት ፣ መዳፎች ወደ ታች። እግሮችዎን ከመሬት በ 45 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት, በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያሰራጩ እና ከዚያ አንድ ላይ ያገናኙ, የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያቋርጡ.

ከዚያ እግሮችዎን እንደገና ያሰራጩ እና ከዚያ እንደገና ይሻገሩ ፣ ግን ቀኝ እግርዎ በግራዎ ላይ። 20 ድግግሞሽ እስኪጠናቀቅ ድረስ መስቀሎችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ። 2-3 ስብስቦች ብቻ።

ስለ የእርስዎ pecs ውስጠኛ ክፍል አንዳንድ እውነት ይፈልጋሉ? የሰውን የሰውነት አካል በዝርዝር ያጠኑ ሰዎች የፔክቶራል ጡንቻ አንድ እንደሆነ ያውቃሉ. ከዴልታስ በተቃራኒ ወደ ተለያዩ ጥቅሎች የተከፋፈለ። ስለዚህ, የጡን ጡንቻዎች ውስጠኛ ክፍል እንዴት እንደሚፈስ ለሚለው ጥያቄ ምንም ዓይነት ዓለም አቀፍ መልስ የለም. ይህንን አካባቢ የበለጠ የሚሰሩ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን በተናጥል ሊያነሱት አይችሉም።

መልመጃዎች

ትኩረት እንስጥ፡-

• የተጠጋ የባርበሎ ፕሬስ;
• (ወደ ውስጥ የሚመለከቱ መዳፎች);
• ውሸታም ዳምቤል ዝንብ;
• የቤንች ማተሚያ;
• ተሻጋሪ;
• አቁም.

የያዙትን የባርበሎ ፕሬስ ዝጋ

እነዚህ ልምምዶች በ triceps ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራሉ. ስለዚህ, ክንድ ከማሰልጠን በፊት መከናወን አለባቸው, አለበለዚያ እንዲህ ዓይነቱን ፕሬስ ሙሉ በሙሉ ማከናወን አይችሉም. በባዶ ባር እንጀምራለን (ልጃገረዶች ለአካል ብቃት የጎማ የሰውነት ክፍል አሞሌ መውሰድ ይችላሉ)

1. ማተሚያው በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል. አሞሌው ከዓይኖች ተቃራኒ እንዲሆን እንተኛለን.
2. በእጃችን መካከል ከ10-15 ሴ.ሜ ርቀት እንዲኖር በሚችል መንገድ ባርበሎውን እንይዛለን ። እጆቻችሁን እርስ በእርስ ቅርብ ማድረግ አይችሉም - ቦታው በጣም ያልተረጋጋ ነው ። መልመጃውን ባለማድረግ ጉልበታችሁን ሁሉ ባርቤልን በመያዝ ታጠፋላችሁ።
3. መያዣው ቀጥ ያለ ፣ ክብ ነው። አሞሌውን እናስወግደዋለን እና ከፀሃይ ሽመና በተቃራኒ እናስቀምጠዋለን. በእሱ እና በጡት ጫፎች መካከል ዝቅ እናደርጋለን.
4. አሞሌውን ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን: ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ይሄዳሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ሁልጊዜ ከምናነሳው በዝግታ ዝቅ እናደርጋለን።
5. እንደ ማሞቂያ 10-15 ድግግሞሽ እናደርጋለን. ከዚያም የሥራውን ክብደት እንሰቅላለን. የሥራው ክብደት ከባድ ከሆነ, በበርካታ አቀራረቦች እንቀርባለን. ማለትም ከ 80 ኪ.ግ ክብደት ጋር ከሰሩ, ከዚያም 5 ድግግሞሽ በ 50 እንሰራለን, ከዚያ ወደ 80 ኪ.ግ ብቻ ይቀጥሉ.

በደረት መካከል ያለውን መሃከል ለማንሳት, ከ8-10 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

መግፋት፣ መዳፍ ወደ ውስጥ

ይህ በቤት ውስጥ የደረትዎን መሃከል ለማጥበብ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. መልመጃው የቤንች ማተሚያውን በጠባብ መያዣ ይደግማል.

አንድ ሰው ፑሽ አፕ ሲሰራ 33% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት እንደሚጫን በሙከራ ተረጋግጧል። 100 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ እያንዳንዱ ፑሽ ​​አፕ 33.3 ኪሎ ግራም የሚመዝን ባርቤል ከመጫን ጋር እኩል ነው።

1. ተኝተን ሳለ አጽንዖት እንወስዳለን. የታችኛው ጀርባ ወደ ኋላ ይመለሳል, ጣቶቹ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ. ማለትም, መዳፎቹ ወደ ውስጥ ይለወጣሉ.
2. ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ (ወደ ጎን) እንዲሄዱ ፑሽ አፕ ማድረግ እንጀምራለን.
3. በ 3-4 አቀራረቦች 10-15 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

የጀርባ ቦርሳ ወይም አጋርን እንደ ክብደት መጠቀም ይችላሉ, ከዚያ የድግግሞሽ ብዛት 6-8 ይሆናል. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእጆችዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል, ስለዚህ ለእሱ ዝግጁ ይሁኑ.

ውሸታም ዳምቤል ይበርራል።

አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ እንተኛለን. እግሮችዎ ሰፊ ናቸው እና የተረጋጋ ቦታ ይሰጡዎታል. በማሞቅ አቀራረብ (3-5 ኪ.ግ.) እንጀምራለን.

1. እጆች ከፊት ለፊትዎ, በክርንዎ ወደታች ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ.
2. በእያንዳንዱ ክንድ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
3. በትንሹ የታጠፈ እጆቻችንን በተቻለ መጠን ዝቅ እናደርጋለን፣ ክርኖቻችን ወለሉን እያዩ ነው።
4. ትኩረት! እጆቻችንን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ, በተቻለ መጠን በደረት ውስጥ እንጎነበሳለን. ይህ ዘዴ በደረት መሃል ላይ ለመጫን ይረዳል.
5. እጆችዎን በደረትዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ. ቢሴፕስ, ኢነርጂያ እና ሌሎች አላስፈላጊ ነገሮችን ማገናኘት አያስፈልግም.
6. ለ 3-4 አቀራረቦች 12 ጊዜ መድገም.

የቤንች ማተሚያ

ክላሲክ የቤንች ማተሚያ ሙሉውን ደረትን በደንብ ይሠራል. የደረት መሃከልን ለማንሳት, አሞሌውን ወደ የጡን ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ, ከባድ ክብደት አይውሰዱ, ዘዴዎ ይጎዳል.

በሚተነፍሱበት ጊዜ መጫን እንዳለብዎ ያስታውሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት። ይህ መሠረት ነው, ከ6-8 ጊዜ በ 3-4 አቀራረቦች ይከናወናል.

ድልድይ መሆን እንደሌለብዎት እናስታውሳለን, ዳሌዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ በማንሳት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቅላትን ያዙሩ. ተረከዙን መሬት ላይ እናርፋለን.

ተሻጋሪ

የላይኛውን መስቀለኛ መንገድ እንጠቀማለን-

1. የማሞቂያ ክብደትን አዘጋጅተናል. እጆቹን አንድ ላይ ለማምጣት መያዣዎችን እንጭናለን.
2. መዳፋችንን ከራሳችን እንወስዳለን። በእጆቹ ላይ ትንሽ የሰውነት ክብደትን እናስቀምጣቸዋለን, ወደ ፊት እና ወደ ታች እንገፋቸዋለን.
3. እጆቻችንን በክርን ላይ በትንሹ እናጠፍጣቸዋለን. ከእምብርት በላይ ባለው ደረጃ ላይ እንዲቆራረጡ እጃችንን አንድ ላይ ማምጣት እንጀምራለን. ይህ ዘዴ በጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.
4. እጃችንን አንድ ላይ እናመጣለን. መንካት ብቻ በቂ የእንቅስቃሴ ክልል አይደለም።
5. እጆቹ ለ 1-2 ሰከንድ በተሻገሩበት ቦታ ላይ እንቆያለን, በደረት ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማናል.
6. ወደ ኋላ እንመለስ። 15 የማሞቂያ ድግግሞሾችን እናደርጋለን.
7. የተፈለገውን ክብደት ያዘጋጁ እና ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ይስሩ.

እጃችንን ከእምብርቱ በላይ አንድ ላይ ለማምጣት እንሞክራለን. ከፍ ያለ ከሆነ, ይሰራል. ከታች ያሉት የጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ነው.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በአንድ እጅ ሊከናወን ይችላል. ከዚያ ለደረት ሁለቱም ጎኖች 2 እጥፍ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልግዎታል. ሌላው የማሽኑ ግማሽ ሲይዝ ተፈጻሚ ይሆናል።

ተሻጋሪ ዝንቦችን በሚሰሩበት ጊዜ የተለመደ ስህተት የተሳሳተ የክርን አቀማመጥ ነው። ጀማሪዎች ክብደታቸው እየጨመረ ሲሄድ ክርናቸው ሊወድቅ፣ እጆቻቸውን ሙሉ በሙሉ ሊያራዝሙ ወይም ሊታጠፉ ይችላሉ። የክርንዎቹ ትክክለኛ አቀማመጥ በትንሹ ወደ ላይ ሲመለከቱ ነው። እና እጆችዎን ባመጡ መጠን ከፍ ያለ ክርኖችዎ መታየት አለባቸው!

አቁም

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተን እናደርገዋለን. ያስታውሱ - ይህ የጥንካሬ ልምምድ አይደለም, ስለዚህ ሚዛኖችን ማባረር አያስፈልግም. ለምን እንደሆነ በኋላ እንነግራችኋለን።

ለማሞቅ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ዱብብል እንወስዳለን. አሞሌው በእያንዳንዱ እጅ አውራ ጣት እና አመልካች ጣቶች መካከል እንዲያልፍ በሁለቱም እጆች በፓንኬክ አካባቢ ያለውን dumbbell እንይዛለን። ስለዚህ, dumbbell በአቀባዊ ይንጠለጠላል, የላይኛው ክፍል በዘንባባዎቹ መካከል ተስተካክሏል, እና የታችኛው ክፍል ከደረት በላይ ይንጠለጠላል.

1. የመነሻ ቦታ - ዳምቤል ከዲያፍራምዎ በላይ በነፃነት ይንጠለጠላል።
2. እጆቹ በክርንዎ ላይ ትንሽ ተጣብቀዋል, ክርኖቹ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይመለከታሉ (ካልሆነ, የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች የበለጠ ይሠራሉ, በደረት ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል).
3. ወደ ጭንቅላቱ ጎን እና ከኋላው ይሂዱ. ስለዚህ, በመጨረሻው ነጥብ ላይ, ዳምቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጠረጴዛው ደረጃ በታች ይሆናል. በዚህ ቦታ ፣ ዘርጋ ፣ ዳምቤልን ወደ ወለሉ እንኳን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
4. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፣የደረትን መጠን ለመጨመር እና የደረት ውስጠኛ ክፍልን ለመስራት የተነደፈ ነው። ልዩነቶች፡

• እኛ ሳናንቀሳቅስ ፣ ያለችግር እናደርገዋለን።
• ብዙ ክብደት ከወሰድክ፣ በአንድ ወቅት የደከመው ዴልቶይድ ሊከሽፍህ ይችላል፣ እና ዳምቡል በፊትህ ላይ ይወድቃል። ስለዚህ, ከባድ ክብደት መውሰድ አያስፈልግም. በጣም ከባድ እንዳይሆን ከእንደዚህ አይነት ክብደት ጋር እንሰራለን. የጭነቱ ጫፍ ከታችኛው ነጥብ በሚወጣው መውጫ ላይ ይከሰታል, እና እስኪደርሱ ድረስ, ጭነቱ አይሰማም. ስለዚህ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት ያደርጉታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት

1. ዝጋ መያዣን ይጫኑ.
2. Dumbbell ከፍ ያደርገዋል።
3. አቁም.

1. ዝጋ መያዣን ይጫኑ.
2. Dumbbell ከፍ ያደርገዋል።
3. ተሻጋሪ።

በቤት ውስጥ, ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ በቂ ነው. ነገር ግን፣ ፑሽ አፕ ብቻውን የሚታይ ውጤት እንደማያመጣ አስታውስ።

በእለቱ የሚታወቀው የቤንች ፕሬስ እየሰሩ ከሆነ፣ ለውስጣዊ ደረትዎ ያድርጉት። ከዚያ የተጠጋ አግዳሚ ፕሬስ ያደርጉና ከዚያ በመስቀል ወይም በመጎተቻ መካከል ይምረጡ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ መዘርጋትዎን አይርሱ። ይህም የሚፈለጉትን የጡንቻዎች እድገት ለማነቃቃት ይረዳል.

እንደሚታወቀው ቀጫጭን ፣ ግርማ ሞገስ የተላበሱ እግሮች በወንዶች ላይ የበለጠ ጠንካራ ተፅእኖ አላቸው። ይሁን እንጂ አንድን ሰው በወገብ ላይ ብቻ ለማሸነፍ ልጃገረዶች በአካላቸው ላይ ብዙ መሥራት አለባቸው.

የፍትሃዊ ጾታ ዋነኛ ችግር ከሆኑት አካባቢዎች አንዱ የውስጥ ጭኑ ነው. ቀጫጭን ልጃገረዶች እንኳን ከዚህ ችግር አይጠበቁም, ምክንያቱም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የውስጥ ጭኖች በተግባር ጥቅም ላይ አይውሉም.

እና እንደምታውቁት, በመሠረቱ ሁሉም ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደ ታችኛው የሰውነት ክፍል ይሄዳሉ, ስለዚህ, ቀጭን እና ቀጭን እግሮች እንዲኖሯት, በትክክል መብላት ብቻ በቂ አይደለም, በእርግጥ, ይህንን ችግር ለመቅረፍ አስፈላጊ አካል ነው. ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ማዋሃድ ያስፈልጋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ያሞቁ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብጥሩ ሙቀት ለስኬታማ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ስለሆነ በማሞቅ መጀመር አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይቆያል, እና እሱን ችላ ማለት የለብዎትም, ሁሉም ጡንቻዎች እንዲለጠጡ እና እንዳይጎዱዋቸው ሁሉንም ጡንቻዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ቀላል ካርዲዮ (ሩጫ ፣ መዝለል ፣ ገመድ መዝለል) - ለማሞቅ ጥሩ ጅምር, እና ሁሉንም መገጣጠሚያዎች መስራት አስፈላጊ ነው.

• የእግር ጣቶችን ማሳደግ እና ማዞር;
• የጉልበት ሽክርክሪት;
• የማህፀን ክፍል እና ሌሎች መዞር.

ጥሩ ሙቀት ካደረጉ በኋላ, ይህንን የችግር አካባቢ ለማጠናከር የሚያግዙ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የቀረበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የታለመ ነው። . ይህ ውስብስብ ለስልጠና የተነደፈ ነውበቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ.

ፕሊ ስኩዊቶች

የዚህ አይነት ስኩዊቶችሱሞ ስኩዌትስ በመባልም የሚታወቀው የውስጠኛውን የጭን እና የጉሊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ውጤታማ ነው እንዲሁም የሺን ፊት ለፊት ወደ ላይ ይወጣል (ነገር ግን የዚህ የሰውነት ክፍል ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተረከዝ እስከ ጣት ጥቅል ነው) . በዚህ ተግባር ውስጥ ሸክሙ በተለይም በውስጠኛው ጭኑ ላይ መሰራጨቱን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው.

በሚቆሙበት ጊዜ ስኩዊቶችን ማድረግ መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ እግሮች በሰፊው ይሰራጫሉ እና እግሮች ወደ ውጭ ይመለሳሉ (ጣቶች ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ያመለክታሉ)። በውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመሰማት ቀስ በቀስ መንቀጥቀጥ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ! በ 15-20 ስኩዊቶች መጀመር አለብዎት, ቀስ በቀስ ብዙ ጊዜዎችን እና አቀራረቦችን ይጨምራሉ. ለበለጠ ውጤታማነት, ይህ ተግባር በ dumbbells ወይም በክብደት መከናወን አለበት.

በማስፋፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ማስፋፊያ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለማከናወን በጣም ምቹ እና ውጤታማ ነው። ይህ መልመጃ የሳርቶሪየስ ጡንቻን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ያለመ ነው። በሁለት ዓይነቶች ማስፋፊያ ሊከናወን ይችላል-

እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት

በጣም ቀላል ነው።እና በቤት ውስጥ ለማከናወን ምቹ. በተጨማሪም ጭነቱ ወደ ውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ጭምር ይሄዳል. የመነሻ ነጥቡ መሬት ላይ ተኝቷል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር መሆን አለባቸው ፣ እና እግሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው በጉልበቶች ላይ ይራዘማሉ። በመቀጠል እግሮቻችንን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በማሰራጨት ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ይህ ተግባር በ 2 አቀራረቦች 20-25 ጊዜ መከናወን አለበት. በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ለበለጠ ውጤታማነት እግሮችዎን ለ 20 ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ይመከራል ።

እግር ማሳደግ

በጣም ታዋቂ እና በጣም ቀላል ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የእግር ማሳደግ ነው. የመነሻ ቦታ - በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ በክርንዎ ላይ ዘንበል ይበሉ። በመቀጠል እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እንጀምራለን, ከዚያም እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ እናደርጋለን. 15-20 ጊዜ መከናወን አለበት, በእያንዳንዱ እግር ላይ 2 አቀራረቦች, ከጊዜ ወደ ጊዜ የአቀራረብ ብዛት ይጨምራል. በተጨማሪም, ሁለቱንም እግሮች በማንሳት, በጥብቅ ተጭነው, በጎንዎ ላይ ሲተኛ, ውጤታማ ይሆናል.

የጎን ሳንባዎች

ይህ ተግባር ጅማትን በደንብ ዘርግቶ በችግር አካባቢያችን ላይ ብቻ ሳይሆን የግሉተል ጡንቻዎችንም ያጠናክራል። ለበለጠ ቅልጥፍና በእጆችዎ ውስጥ በ dumbbells ሊከናወን ይችላል። የመነሻ ቦታ - እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ከፊትዎ ፣ ክርኖች ተጣብቀዋል። ከዚያም ወደ ቀኝ እግራችን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሾችን እናከናውናለን, 2 ስብስቦች.

የተለያዩ አይነት ዝላይዎች

መዝለል ለጠቅላላው አካል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቦታ ይውሰዱ - እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ወደ ታች። በምንዘልበት ጊዜ እግሮቻችንን በስፋት እናሰራጫለን, እጆቻችንን ከጭንቅላታችን በላይ እናጨብጭቡ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ. 20-25 ጊዜ መድገም, 2 አቀራረቦች.

እና ደግሞ ይህ ተግባር ትንሽ ለየት ባለ ልዩነት ሊከናወን ይችላል ፣ የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ግን እየዘለልን (በአየር ላይ) እግሮቻችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን ፣ እና በማረፊያው ጊዜ እንሰበስባቸዋለን ፣ ወደ የመነሻ አቀማመጥ.

ማሂ

ሁለቱንም ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች በደንብ ያጠናክራል. የመነሻ ቦታ - ወደ ድጋፍ ወደ ጎን መቆም ፣ በእጅዎ ይያዙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ወደኋላ ቀጥ ብለው። ጭኑን ወደ ጎን ማወዛወዝ እንጀምራለን, በከፍታ ላይ ለተከፈለ ሰከንድ እንይዛለን እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ እናደርጋለን. በምንም አይነት ሁኔታ በሚወዛወዙበት ጊዜ እራስዎን በእጆችዎ ወይም በጀርባዎ መርዳት የለብዎትም ፣ አለበለዚያ የሚጠበቀው ውጤት አይከሰትም ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት ፣ “አንድ እንጨት እንደገባበት” ። ይህንን መልመጃ በ 10-15 ጊዜ በ 2 አቀራረቦች እንዲያካሂዱ ይመከራል, ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል.

ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ የምትወዛወዝ ከሆነ፣ የጭንህን ጀርባ ከፍ ማድረግ ትችላለህ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የግሉተል ጡንቻዎችንም እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ ።

የውሸት ሂፕ መጎተት

የዚህ መልመጃ መነሻ ቦታ ከጎንዎ ወለሉ ላይ ተኝቷል ፣ በክርንዎ ላይ ይነሳል ፣ በላዩ ላይ የተኛው እግር በጉልበቱ ላይ ተንጠልጥሎ ወለሉ ላይ ከተኛው ጀርባ ወለል ላይ ይቀመጣል። ሰውነቱ እንዳይንቀሳቀስ ወይም እንዳይዞር በማረጋገጥ ወለሉ ላይ የተኛን እግር በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እግሩ በጣም በዝግታ ይነሳል ስለዚህ ብዙ ውጥረት በጡንቻዎች ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ እግሩን በከፍተኛው ከፍታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል እንዲቆይ ይመከራል እና እንዲሁም በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። በ 2 አቀራረቦች 10-15 ጊዜ ያከናውኑ.

ስለሆነም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር በሳምንት 3 ጊዜ በማሰልጠን እርስዎን የሚያስደስት ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ።

ትኩረት ፣ ዛሬ ብቻ!

ቆንጆ እግሮች ባለቤት መሆን በጣም ይቻላል. መሮጥ, ስኩዊቶች, ደረጃ - ሁሉም ወደ ፍጽምና ለመቅረብ ይረዱዎታል. ነገር ግን የውስጠኛው ጭኑ ጡንቻዎች ሳይነፉ ጥሩ እግሮች የማይታሰቡ ናቸው። እነዚህ ዞኖች ባለቤታቸውን እንደ ታታሪ ሴት ልጅ ወይም ሶፋ ላይ መተኛትን የሚወዱ ናቸው.

1. ምንጣፉ ላይ ተቀምጠናል, ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ጎኖቹ በስፋት ተዘርግተዋል. ጀርባዎን ቀና አድርገው በተቻለ መጠን መላ ሰውነትዎን ወደ ታች ያጥፉ። በዚህ ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች እንቆያለን. ቀጥ አድርገው 10 ጊዜ ይድገሙት.
2. በተቀመጠ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን አንዱን በሌላው ላይ ይጫኑ. በእጃችን ጉልበታችን ላይ ትንሽ ተጫንን እና እንለቅቃለን፤ ከውጪው የቢራቢሮ ክንፍ መወዛወዝ ይመስላል። ግባችን ሙሉውን የውጪውን ጭን ወደ ወለሉ መንካት ነው.
3. ተመሳሳዩን ቦታ እንይዛለን, ጉልበቶች እና እግሮች ተጭነው, ጀርባችን ላይ ተኝተናል. እግሮቻችንን በተቻለ መጠን ወደ ብሽሽት ለመሳብ እንሞክራለን እና ዝርጋታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል እንይዛለን.

በውስጠኛው ጭኑ ላይ የስብ ሽፋን ካለ, ይህንን የጡንቻ ቡድን ማፍለቅ ከመጀመርዎ በፊት በ cardio ስልጠና እርዳታ ማስወገድ ያስፈልግዎታል. ከላይ የተገለጹት ልምምዶች ግልጽና ትክክለኛ በሆኑ ቦታዎች መከናወን አለባቸው, መላውን ሰውነት ይቆጣጠሩ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና አይፈጥሩ. በዚህ አቀራረብ, በአጭር ጊዜ ውስጥ እግሮችዎ ከማንኛውም አቅጣጫ በጣም ጥሩ ሆነው ይታያሉ.