የጡንቻ መዝናናት. ጡንቻዎች ለምን ይጨነቃሉ?

ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት እንደሚቻል ሁሉም ሰው የሚያውቀው እና የሚረዳው አይደለም. ይህ በተለይ ስፖርቶችን ለማይጫወት እና ጡንቻው ያልሰለጠነ ሰው ከባድ ነው። ለእንደዚህ አይነት ሰዎች, እራሳቸውን እንዲሰማቸው እና እንዲቆጣጠሩ ለመማር ጥረት ማድረግን መማር አስፈላጊ ነው.
ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት እንደሚቻል መረዳት ብቻ ሳይሆን ከተወሰኑ ቡድኖች ለምሳሌ በእንቅስቃሴው ውስጥ የማይሳተፉትን ውጥረትን ማስወገድ መቻል አስፈላጊ ነው. ይህ ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ አፈፃፀም እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አስፈላጊ ነው ። ከስፖርት እንቅስቃሴዎች በኋላ, ሰውነት በትክክል ከተዝናና, ይህ ፈጣን ማገገምን ያበረታታል እና የአእምሮ ጭንቀትንም ያስወግዳል. በአጠቃላይ በሰውነት ላይ እንዲሁም በአንዳንድ ቦታዎች ላይ ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት እንደሚቻል እንይ.

ለምንድነው ሁል ጊዜ የምንጨናነቀው?

ውጥረትን ማስታገስ በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል፣ እና ማንም ሰው ያለችግር ሊያደርገው ይችላል። ለመተኛት ወይም ለመቀመጥ በቂ ነው, እና ሰውነት ቀድሞውኑ ዘና ያለ ነው. ይሁን እንጂ ይህ በአብዛኛው ሰውነቱን በደንብ በማያውቅ ሰው ሊናገር ይችላል. ከሁሉም በላይ በእንቅልፍ ወቅት እንኳን ጡንቻዎች ውጥረት (ቶኒክ) እንደሆኑ ይታወቃል. ቃጫቸው ምንም እንኳን ደካማ ቢሆንም በተለዋዋጭ ውጥረት. ስለዚህ, ለአንዳንድ እርምጃዎች ያለማቋረጥ ዝግጁ ነን.
እና አንድ ሰው የማይተኛ ከሆነ, የቶኒክ ውጥረት ሰውነቱን በተወሰነ ቦታ ላይ ያቆየዋል. ለምሳሌ, ለዚህ ሁኔታ ምስጋና ይግባውና ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ተከማችቷል. ቃና የሚወሰነው በጡንቻ ውጥረት መጠን ላይ ነው። እውነታው ግን እነዚህ ለስላሳ ቲሹዎች በትንሹ በተጨናነቀ ቦታ ላይ ከአጥንት ጋር ተያይዘዋል. ስለዚህ, የጭንቀት ሁኔታ መጀመሪያ ላይ ይገኛል. ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት የማይችሉበት ምክንያት ይህ ነው።
ቢሆንም, ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ እንዴት ማዝናናት እንደሚቻል ይታወቃል. ከነሱ ውጥረቱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ, ማሳጠር እንደሚችሉ ማረጋገጥ አለብዎት. ትራይሴፕስ ሲዝናና, ቢሴፕስ ይለጠጣል, እና በተቃራኒው. ከአጥንት ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ግንኙነት አለ. እያንዳንዳቸው ተቃዋሚዎች አሏቸው። ስለዚህ, ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ማሳጠር አይቻልም. ዘና ለማለት, የእጅና የእግር እና የጡንጥ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ውጥረት ውስጥ ያሉበትን ቦታ መውሰድ ጥሩ ነው.
ይህ አቀማመጥ በውሃ ውስጥ ይቻላል, ነገር ግን ቀዝቃዛ ስሜት በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ነው. በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ድምፁ እንኳን ይጨምራል. ነገር ግን በሞቀ ውሃ (ገላ መታጠቢያ, ሻወር, ሳውና) ያሉ ሂደቶች ሰውነታቸውን ዘና ለማድረግ ይረዳሉ. ተመሳሳይ ውጤት የሚገኘው በብርሃን ንክኪ ነው, ይህም የሙቀት መጠኑን ከመጨመር በተጨማሪ, የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋዋል.

የት መጀመር?

ዘና ለማለት የበለጠ ስኬታማ ለማድረግ, ቀስ በቀስ መማር ያስፈልግዎታል. የሚከተለውን ልምምድ ያድርጉ. ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ ጀርባው ላይ ተደግፈው ፣ እጆችዎን በክንድ መደገፊያዎቹ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያሰራጩ እና ጉልበቶችዎን ያጎንብሱ። ይህ አቀማመጥ ለጥሩ እረፍት ሁኔታዎችን ይፈጥራል. እርግጥ ነው, እንደዚህ መቀመጥ በራስ-ሰር ዘና እንድትል ያደርግሃል. ነገር ግን በጠንካራ ፍላጎት ጥረት ካደረግክ ብዙም ሳይቆይ በፍጥነት መሳካት ትጀምራለህ።

የዓይን ድካምን ማስታገስ

የዓይን ልምምዶች ለሁሉም ሰዎች ጠቃሚ ናቸው. ነገር ግን በተለይ በኮምፒዩተር ውስጥ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. በሚሰሩበት ጊዜ አጭር እረፍት በማድረግ የዓይን ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያዝናኑ እነሆ።

ከፊት ላይ ውጥረትን ማስወገድ

በምንም አይነት ሁኔታ የፊት ጡንቻዎች ውጥረትን ችላ ማለት የለበትም. ከሁሉም በኋላ, ከዚያም መጨማደዱ በጣም ቀደም ብሎ ይታያል. የማያቋርጥ ውጥረት ቀዳዳዎቹን አልፎ ተርፎም የጡንቻ ቃጫዎችን ይበክላል። ስለዚህ የፊትዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያዝናኑ እና በመደበኛነት እንዴት እንደሚያደርጉት በእርግጠኝነት ማወቅ ያስፈልግዎታል።
መጀመሪያ ከተጨነቁ መዝናናት በጣም የተሻለ እንደሚሆን ይታወቃል። ስለዚህ ፊትዎን በሙሉ መጨማደድ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። መልመጃው አሥር ጊዜ ይደጋገማል. ከዚያ በሁሉም ጣቶች ፓድ፣ ከአውራ ጣት በስተቀር፣ ጊዜያዊ ቦታውን ማሸት ይችላሉ። የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥልቅ የሆኑትን የፊት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያዝናኑ ያስተምርዎታል። እነሱ በቀጥታ ወደ ፊት ይመለከታሉ. የታችኛው መንገጭላ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ነው, እና ብዙ ቀስ ብሎ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ይወሰዳል, ከዚያም በሰፊው ፈገግ ይላሉ, ቦታውን ለብዙ ሰከንዶች ያስተካክላሉ. ከዚህ በኋላ ፊታቸውን ያዝናኑ እና ጥልቅ ጡንቻዎቻቸውን ለመሰማት ይሞክራሉ. መልመጃው አሥር ጊዜ ይደጋገማል. ከዚህ ውስብስብ በኋላ መደበኛ የፊት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.

ከአንገት ላይ ውጥረትን ማስወገድ

በሚከተሉት መልመጃዎች የአንገትዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያዝናኑ ይማራሉ ።

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደንብ ከተለማመዱ የአንገትዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያዝናኑ በትክክል ያውቃሉ። በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ይከናወናል. እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተዘርግተዋል, እግሮቹም በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. ጭንቅላታ እስኪሰማ ድረስ ጭንቅላቱ ወደ ፊት መዞር አለበት. በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ ሰከንዶች ይቆዩ. መልመጃው አምስት ጊዜ ይደገማል.

ከእጆች ውጥረትን ያስወግዱ

እጆችዎን ለማዝናናት በጣም ቀላል ነው. ለዚህ አንዳንድ መልመጃዎች እዚህ አሉ. ቀጥ ብለው ይቆማሉ እና እጆቻቸውን ወደ ፊት ያነሳሉ, ጣቶቻቸውን በቡጢ ያዙ, እጃቸውን በመጭመቅ እና ከፔንዱለም ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ. ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት, ነገር ግን አካሉን ወደ ፊት በማዘንበል. እና አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እንዲወድቁ እጆችዎን ይልቀቁ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች አምስት ጊዜ ይደጋገማሉ.

ከእግርዎ ውጥረትን ማስወገድ

የእግርዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያዝናኑ? የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ.

ከጀርባ ውጥረትን ማስወገድ

አሁን የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚያዝናኑ እንወቅ።

የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያዝናኑ በተጨማሪ ብዙ ሰዎች ለታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ ። ይህ መገልገያ በቀላሉ በመዋኘት ተወዳዳሪ የለውም። ወለሉ ላይ ተኝተው መዋኘትን የሚመስሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ነገር ግን አሁንም ቢሆን የተሻለ ነው, በእርግጥ, በእውነቱ ሙቅ ውሃ ባለው ገንዳ ውስጥ መዋኘት.

ማጠቃለያ

ስለዚህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዘና ለማድረግ ይረዳሉ ። በመደበኛነት ያድርጓቸው እና የህይወትዎን ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላሉ። ጡንቻዎትን ለመወጠር እና ለማዝናናት የሚያስፈልግዎ አማራጭ በጣም ውጤታማ ይሆናል። በመጀመሪያ የተሰማችሁ ከሆነ መዝናናት በጣም ቀላል ይሆናል።

የጃኮብሰን ቴክኒክ በአንድ ዲግሪ ወይም በሌላ የጡንቻን ስርዓት ዘና ለማለት ለሚቸገሩ ሁሉ ይመከራል። በሰለጠነው ዓለም ሰዎች ከመጠን በላይ በችኮላ፣ በጭንቀት እና አላስፈላጊ በሆነ ጭንቀትና ውጥረት ውስጥ ይኖራሉ። ከመጠን በላይ መጨመር በጊዜ ውስጥ ይከማቻል, ይህም ወደ ብስጭት እና ጭንቀት ይመራል. ሰውነታችን አንድ ሙሉ ነፍስ እና አካል ስለሆነ, ኒውሮሞስኩላር መዝናናት ዘና እንድንል እና በዚህም ምክንያት የስነ-ልቦና ሁኔታችንን እንድናስተካክል ያስችለናል.

ዘዴ ታሪክ

እናም የሰውነት አካላዊ ሁኔታ ከአሜሪካ ኤድመንድ ጃኮብሰን ዶክተር እና ሳይንቲስት ተስተውሏል. በ 1922 በስሜቶች መገለጫዎች ላይ ምርምር አድርጓል ። የታካሚዎቹን ባህሪ በማጥናት የጡንቻን ውጥረትን በመለካት የስሜት ሁኔታን ገምግሟል. ውጤቱ በአካላዊ እና በስሜታዊ ውጥረት መካከል የተመሰረተ ግንኙነት ነበር.

ሳይንቲስቱ የተሟላ የጡንቻ መዝናናት የነርቭ ሥርዓትን ማነቃቃትን ለማስታገስ እንደሚረዳ አረጋግጠዋል። አንድ ሰው ሚዛናቸውን ወደነበረበት በመመለስ, ወደ ዘና ያለ ሁኔታ በማምጣት, የነርቭ ሥርዓቱን ደስታ በተናጥል ማስታገስ ይችላል. በእነዚህ እምነቶች ላይ በመመስረት, Jacobson neuromuscular መዝናናት መሠረት የሚሆንበትን ዘዴ አዳበረ. የቴክኒኩ ስም "ፕሮግረሲቭ ጡንቻ መዝናናት" ነው. ታካሚዎች ብዙ በሽታዎችን እንዲያስወግዱ አስችሏቸዋል: ድብርት, መንተባተብ, እንቅልፍ ማጣት. ዘዴው እስከ 1948 ድረስ በየጊዜው ተሻሽሏል. በዓለም ዙሪያ ባሉ ሳይኮቴራፒስቶች ዘንድ ከፍተኛ ተወዳጅነት በማግኘቱ ዛሬም ተወዳጅ ነው።

በጃኮብሰን መሰረት የነርቭ ጡንቻ መዝናናት. ዘዴው ለማን ተስማሚ ነው?

• ይህ ዘዴ በአንዳንድ የጭንቀት መታወክ ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ነው. ለምሳሌ መብረርን ለሚፈሩ ሰዎች ይህን ዘዴ ወደ አውሮፕላን ከመሳፈራቸው በፊት በአውሮፕላን ማረፊያው አዳራሽ ውስጥ ተግባራዊ ማድረግ ተገቢ ይሆናል. ፍርሃትን ለማስወገድ ፣ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል ። አንድ ሰው ወዲያውኑ ስሜቱን መቆጣጠር እንደሚችል ይሰማዋል.
• ፕሮግረሲቭ neuromuscular መዝናናት በተለያዩ ማህበራዊ ፎቢያዎች ለሚሰቃዩ ሰዎችም ጠቃሚ ነው። ስለ ሰፊ ተመልካቾች ዓይን አፋር ከሆኑ እና ሪፖርት ማድረግ ካለብዎት ከንግግሩ በፊት የስልት ልምምዶችን ይጠቀሙ። ይህ ጥሩ ውጤት ያስገኛል, ሰውነቱ ዘና ይላል, ነርቮች ይረጋጋሉ, እና በተመልካቾች ፊት በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል እና አይጨነቁም.
• የጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው መዝናናት ጠቃሚ ነው. በሥራ ቦታ ቀኑ በግርግርና በግርግር ካለፈ፣ ወደ ቤት ሲመለሱ ብዙዎች ውጥረታቸውን ያስታግሳሉ እንዲሁም በሚወዱት ሰው ላይ አሉታዊ ስሜቶችን ይጥላሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ቴክኒኩን በስራ ቀን ውስጥ ቢያንስ 3 ጊዜ ይጠቀሙ. አዘውትሮ የጡንቻ መዝናናት አሉታዊ ስሜቶች እንዳይከማቹ እና ውጥረትን ያስወግዳል. ተረጋግተህ ወደ ቤት ትመለሳለህ።
• በጃኮብሰን መሰረት ፕሮግረሲቭ ኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ምንም አይነት የጭንቀት መታወክ ባይኖርም ማንኛውንም ጭንቀትን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሁሉም ሰው መጨነቅ ሲኖርባቸው ሁኔታዎች አሉት; መዝናናት በትክክለኛው ጊዜ ቅርፅ እንዲይዙ እና እንዲረጋጉ ይረዳዎታል።

የጃኮብሰን ዘዴ ተስማሚ ነው. ስለ የሰውነት እና የስነ-ልቦና ጥልቅ እውቀት አይፈልግም. ቀላል ዘዴ በማንኛውም ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ እና ስሜታዊ ሚዛንን ለመመለስ ያስችልዎታል. ከተጠቀሙበት በኋላ, እርስዎ የስሜቶችዎ ዋና ባለቤት እንደሆኑ እና እራስዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ ይሰማዎታል.

የመዝናናት ጥቅሞች

የነርቭ ጡንቻ መዝናናት የማይካዱ ጥቅሞች አሉት-

• ኢ የቴክኖሎጂው ውጤታማነት.እራስዎ እንዲቀርጹ እና ስሜታዊ ውጥረትን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል። ይህ እራስዎን ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው.
• ቀላልነት. ውስብስብ ውስጥ የተካተቱት በጣም ቀላል ልምምዶች ለማስታወስ እና ለመዋሃድ ቀላል ናቸው.
• ሁለገብነት. ምንም ልዩ የአካባቢ ሁኔታዎች ወይም ማንኛውም መሳሪያዎች አያስፈልጉም. በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል.
• ፍጥነት. ቴክኒኩን በየቀኑ በመተግበር, ድንጋጤ እና ጭንቀት ምንም ይሁን ምን, ለሶስት ሳምንታት, በቀን 3-4 ጊዜ, ሰውነትዎ በራሱ ያስታውሰዋል. በስሜታዊ ውጥረት ውስጥ, በራስ-ሰር ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

ዘዴው እንዴት ይሠራል?

ማንኛውም የአጥንት ጡንቻ ከጠንካራ ውጥረት በኋላ በራስ-ሰር ዘና ይላል. በዚህ መዝናናት ስሜታዊ መረጋጋት ይመጣል። ጡንቻዎትን በመቆጣጠር በቀላሉ በነርቭ ሁኔታዎ ላይ ተጽእኖ ማሳደር ይችላሉ. ለዚህም ነው የኒውሮሞስኩላር መዝናናት የተገነባው. በቀላል መልመጃዎች እራስዎን መሳብ እና የነርቭ ውጥረትን መቆጣጠር ይችላሉ።

የሳይኮፊዚዮሎጂ አፈፃፀም ቴክኒኮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የራስዎን አእምሮ በመጠቀም ጡንቻዎችን ለማዝናናት ዘዴዎች ናቸው። ይህንን ዘዴ ለመጠቀም, ዘና ለማለት እንዲችሉ አንዳንድ ምቹ ሁኔታዎች አስፈላጊ ናቸው: ደማቅ ብርሃን አይደለም, ጥብቅ ልብስ አይደለም, የሚያበሳጭ ድምጽ የለም. ሙሉ ሆድ ጋር ዘና ማለት የለብዎትም; ጃኮብሰን ጡንቻውን ለ 10-15 ሰከንድ ከፍተኛ ውጥረት ማምጣትን ይመክራል, ከዚያም ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት እና ሙሉ በሙሉ በዚህ ስሜት ላይ ያተኩራል. የጭንቀት ስሜቶችን እና ሙሉ መዝናናትን መለየት መማር አስፈላጊ ነው.

ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች

ጃኮብሰን በኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ዘዴው መጀመሪያ ላይ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች እንዲወጠር የሚያደርጉ 200 ልምምዶችን አካትቷል። ዘመናዊ የስነ-ልቦና ሕክምና በጣም መሠረታዊ ለሆኑ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ነው ብሎ ያምናል-

• የበላይ የሆነ ክንድ፣ እጅ (እጅዎን በቡጢ አጥብቀው ይያዙ፣ በተቻለ መጠን እጅዎን ያጥፉ)።
• የበላይ ትከሻ (ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በማንኛውም ገጽ ላይ በጥብቅ ይጫኑት)።
• የበላይ ያልሆነ ክንድ እና እጅ።
• የበላይ ያልሆነ ትከሻ.
• የላይኛው ሶስተኛው ፊት (በተቻለ መጠን አፍዎን ይክፈቱ እና ቅንድቦዎን ከፍ ያድርጉት)።
• የፊት መሃከለኛ ሶስተኛው (አፍንጫዎን ያሽጉ, ይንጠቁጡ, አይኖችዎን ይዝጉ).
• የታችኛው ሶስተኛው የፊት ክፍል (መንጋጋዎን ይዝጉ ፣ የአፍዎን ማዕዘኖች ይክፈቱ)።
• የአንገት ጡንቻዎች (ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ - ወደ ጆሮዎ, በዚህ ጊዜ አገጭዎን ወደ ደረቱ ያዙሩት).
• የደረት ጡንቻዎች ፣ ድያፍራም (በጥልቀት ይያዙ ፣ ከፊትዎ ክርኖችዎን ያመጡ እና ያጭቁ)።
• የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች (ሆዶችዎን ያጥብቁ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ያጥፉ)።
• የበላይ የሆነ ዳሌ (የፊት እና የኋላ ጭን ጡንቻዎችን በሚወጠሩበት ጊዜ ጉልበቶን በታጠፈ ቦታ ላይ ያድርጉት)።
• ዶሚነንት ሺን (እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, ጣቶችዎን በማራዘም ላይ).
• የበላይነት እግር (ቁርጭምጭሚት ተዘርግቷል, የእግር ጣቶች ተጣጣፊ).
• የበላይ ያልሆነ ሂፕ።
• የበላይ ያልሆነ ሺን.
• የበላይ ያልሆነ እግር.

“አውራ” የሚለው ቃል ግራ-እጅ ለሆኑ ሰዎች እና ቀኝ ለሆኑ ሰዎች ማለት ነው።

መዝናናት ምንድን ነው?

ስለዚህ ሙሉ መዝናናት ምንድነው? ለምሳሌ, እንስሳት ወይም ትናንሽ ልጆች. አንድ ሕፃን እንዴት መተኛት እንደሚችል ሁሉም ሰው ያስታውሳል. ለእሱ, ቦታው እና ጊዜው ምንም አይደለም, ቢደክም, በማንኛውም ቦታ ይተኛል, ሰውነቱ "አጥንት እንደሌለበት" ይሆናል. ድመት በእርጋታ እንዴት እንደሚተኛ አስታውስ. መዳፏን ማንሳት ትችላላችሁ፣ ሳታስበው ትወድቃለች። በጊዜ ሂደት, አዋቂዎች በሰውነታቸው ውስጥ በጣም ብዙ ውጥረት ስለሚከማቹ እንደ ህጻናት ዘና ማለት አይችሉም.

አንድ አስደሳች ፊልም ማየት ወይም መጽሐፍ ማንበብ ሙሉ እረፍት አይሰጥም. አንድ ሰው በዙሪያው ስለሚሆነው ነገር በቀላሉ ይረሳል, ነገር ግን ሰውነቱ ውጥረት እንዳለ ይቆያል.

የጃኮብሰን ዘዴን በመጠቀም መዝናናት ሆን ብሎ የጡንቻ ቡድኖችን ያወጠርዋል፣ ከዚያም ያዝናናቸዋል እና ስሜታዊ ውጥረትን ያስታግሳል፣ ሰውነቱም የወጪ ሀብቶችን ይሞላል። ሁሉም ሰው ጠንክረን ስንሠራ፣ “ከእግራችን ስንወርድ” በቀላሉ እንተኛለን።

ተገብሮ የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ በጡንቻዎች ላይ በሚመጡት ምልክቶች እና የእነዚህ ቡድኖች ቀጣይ መዝናናት ላይ ያተኩራል. በዚህ ዘዴ, በመዝናኛ ዑደት መጀመሪያ ላይ, የጡንቻ መኮማተር በተግባር የለም.

መልመጃዎችን ለማከናወን መመሪያዎች

በጃኮብሰን መሰረት የነርቭ ጡንቻ መዝናናት በመጀመሪያ ደረጃ ለትክክለኛው እድገት መደበኛ ትግበራ ያስፈልገዋል. በመጀመሪያ ስልጠና 15 ደቂቃዎች ይቆያል. ውስብስቡ 12 ልምምዶችን ይዟል። እነሱን አንድ በአንድ ልታስተዋውቃቸው ይገባል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ቢያንስ 4 ቀናት መሆን አለበት. በመጀመሪያው ቀን አንድ ልምምድ ብቻ ያድርጉ, ቀጣዩ ከ 4 ቀናት በኋላ ብቻ. እናም ይቀጥላል. በዚህ መንገድ ነው የሚያሠለጥነው፣ ከውስብስብ አንድም ልምምድ ሲያደርግ፣ ለመዝናናት በራስ-ሰር ይበራል። እንደዚህ አይነት ውጤቶችን ለማግኘት ቢያንስ ለሶስት ወራት ቴክኒኩን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ጥሩ ውጤት ይሰማዎታል.

እያንዳንዱ ልምምድ አምስት ጊዜ መከናወን አለበት. ከውጥረቱ በኋላ ትኩረትዎን ያተኩሩ መልመጃው በተከናወነበት ቦታ (እጆች ፣ እግሮች ፣ ወዘተ) ፣ እዚያ ምን እየተፈጠረ እንዳለ ይሰማዎታል (ሙቀት ፣ መንቀጥቀጥ ፣ መንቀጥቀጥ)።

የጡንቻን ውጥረት ከመጠን በላይ አይውሰዱ;

ንቁ የኒውሮሞስኩላር መዝናናት በተረጋጋ አካባቢ ውስጥ ይካሄዳል. በምታጠናበት ጊዜ ምንም ነገር ትኩረትን የሚከፋፍል ወይም ጣልቃ መግባት የለበትም. በምቾት ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ፣ መነፅርዎን ያወልቁ፣ ጥብቅ ልብሶችን ይንቀሉ፣ አይኖችዎን ይዝጉ፣ ከጭንቅላታችሁ ውጪ የሆኑ ሀሳቦችን አውጥተው ይጀምሩ።

የእግሮች የነርቭ ጡንቻ ጡንቻዎች

• የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ, በጠንካራ እና በጠንካራ ሁኔታ ያሽጉዋቸው. ውጥረቱን ያቆዩት። ዘና በል. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ። ምንም እንቅስቃሴ አታድርግ። ይድገሙ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ይመልከቱ.
• የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ, ይውጠሩ እና ለጥቂት ሰከንዶች በውጥረት ውስጥ ያቆዩዋቸው. ዘና በል. ይድገሙ።
• ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, በተቻለ መጠን ያጣሩ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በጭንቀት ይያዙ. ዘና በል. ይድገሙ። ስሜትዎን ያዳምጡ.
• በ 15-20 ሴ.ሜ ውስጥ በተዘረጋ ቦታ ላይ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ. ዘና ይበሉ እና ዝቅ ያድርጉ።

የክንድ ጡንቻዎች

• ቀኝ እጃችሁን በቡጢ ያዙ። ውጥረትን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ። ዘና በል. በግራ እጁ ተመሳሳይ ነው. ከዚያም ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይጠቀሙ. ዘና በል.
• የቀኝ ክንድ በክርን ላይ መታጠፍ አለበት. የቢስፕስዎን አጥብቀው ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ዘና ይበሉ ፣ ክንድዎን ያስተካክሉ። በግራ እጅዎ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ከዚያም በሁለቱም እጆች. የራስዎን ስሜቶች መከታተልዎን አይርሱ.
• ቀኝ ክንድዎን ቀስ በቀስ ያጣሩ - እጅ ፣ ከዚያ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ክንድ መቀመጫው ወይም ወለሉ ላይ ይጫኑት። በቀስታ ዘና ይበሉ። በግራ እጅዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ዘና በል. መልመጃውን በሁለት ክንዶች በአንድ ጊዜ ያከናውኑ.

የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች

• በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ። እስትንፋስዎን ይያዙ እና በዚህ ቦታ ይቆዩ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያውጡ እና ያዝናኑ። ይድገሙ።
• የውሸት አቀማመጥ. በተረከዝዎ፣ በትከሻዎ እና በክርንዎ ላይ እየተደገፉ ዳሌዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት። ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይድገሙ።
• በጀርባዎ ላይ የተኛ አቀማመጥ. ትከሻዎን ከወለሉ በላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት። በክርንዎ እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይደገፉ። ጡንቻዎቹ ውጥረት ናቸው, ሰውነቱ ተስተካክሏል. ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

የፊት እና የጭንቅላት ጡንቻዎች

• የውሸት አቀማመጥ. ጭንቅላትህን ከፍ አድርግ. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይድረሱ. ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ. ውጥረቱን ለብዙ ሰከንዶች ይያዙ. ዘና በል. ይድገሙ።
• መንጋጋዎን አጥብቀው ይከርክሙ። በውጥረት ሁኔታ ውስጥ ለብዙ ሰከንዶች ይያዙ። ዘና በል. ይድገሙ።
• ግንባርዎን ያሽጉ ፣ ውጥረቱን ለጥቂት ሰከንዶች ያርሙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።
• ከንፈርዎን በደንብ ያሽጉ. በውጥረት ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ዘና በል.
• የምላስዎን ጫፍ በአፍዎ ጣሪያ ላይ አጥብቀው ያስቀምጡ. እንደዚህ አስተካክሉት, ይደግፉት. ውጥረትን ያስወግዱ, ዘና ይበሉ.
• ዓይንዎን ይዝጉ, የዐይን ሽፋኖቻችሁን ያስጨንቁ. ቮልቴጅን ለብዙ ሰከንዶች ይመዝግቡ. ዘና በል.

የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ (እግሮች, ክንዶች, ሆድ, ጀርባ, ጭንቅላት) ለጥቂት ሰከንዶች ያጥብቁ. ከዚያም በተቻለ መጠን ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. በጥልቀት ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በእረፍት ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ያዳምጡ. በጡንቻዎች ውስጥ ሙቀት እና ትንሽ የመደንዘዝ ስሜት ሊኖር ይገባል. ጂምናስቲክስ አልቋል።

መመሪያዎች

ጡንቻዎችን ለማዝናናት የታለሙ በርካታ ልምምዶች አሉ። እግሮች. የታጠፈ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉት እግሮችኦህ፣ አወዛውዘው፣ ዘና በል፣ በነፃነት ዝቅ አድርግ እግሮችመሬት ላይ ለሁለተኛው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ እግሮችኦህ ማጠፍ እግሮችበጉልበቱ ላይ, ተረከዝዎ ለመድረስ ይሞክሩ. ዘና ይበሉ እና ይልቀቁ እግሮችዩ. ለሁለተኛው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ እግሮችኦህ እጆቻችሁን አዙሩ እግሮችከጉልበቱ በታች, ያንሱት, ያዝናኑት እና ጭንዎን በእጆችዎ ያናውጡ. እጆችዎን ይልቀቁ እና ያስቀምጡ እግሮችመሬት ላይ ከሁለተኛው ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. እግሮችኦህ

የሚከተለው በውጥረት በኩል እንደ መዝናናት ሊታወቅ ይችላል. ጫፉ ላይ እንዲያርፍ ወንበር ላይ ተቀመጥ. አደራደር እግሮችእና ዘና ለማለት ጡንቻዎች, በሴት ብልት ክፍል ውስጥ. ሾጣጣዎችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. ውጥረት መሰማቱን ከቀጠሉ ውጥረቱ እስኪጠፋ ድረስ እግርዎን ወደ ፊት 5 ሴ.ሜ ያንቀሳቅሱ።

አልጋ ላይ ከሆንክ አልጋህ ላይ፣ ወይም አልጋ ላይ ወይም ሶፋ ላይ ተኛ። ዝቅተኛ ትራስ ከጭንቅላቱ በታች ያስቀምጡ ወይም እጆችዎን ያቋርጡ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. በዚህ ሁኔታ, ካልሲዎች ይለያያሉ. ዘና በል እግሮችእና.

ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን መሬት ላይ ማኖር ያለብህ በጣም ልምምድ። ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ከዚያ ተረከዙን ሳያነሱ እንደገና ጣቶችዎን መሬት ላይ ለመጫን ይሞክሩ። ዘና በል እግሮችእና.

ወንበር ላይ ተቀምጠህ ተዘረጋ እግሮችእና ወደ ትከሻዎች ትይዩ ወደ ፊት. ከፍ ማድረግ እግሮችእና ቀጥ ብለው፣ ጉልበቶችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ስጡ እግሮችእናረፍ። እንዲህ ያሉት ልምምዶች ዘና ለማለት ብቻ ሳይሆን እንዲዝናኑ ያስችሉዎታል ጡንቻዎችነገር ግን ይህንን ወይም ያንን ልምምድ በማድረግ የሚያገኙትን ሸክም ይሰማዎት።

ምንጮች፡-

• የእግር ጡንቻዎች መዝናናት

አከርካሪው ለመላው ሰውነት ጤና ቁልፍ ነው። ነገር ግን ሁሉም ሰው በሥራ ላይ ከከባድ ቀን በኋላ ወይም ከረጅም የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ በኋላ ጀርባው ይደክመዋል. የመለጠጥ, የመለጠጥ እና የመዝናናት ፍላጎት አለ ጡንቻዎች ጀርባዎች. ይህንን ለማድረግ በርካታ መንገዶች አሉ.

መመሪያዎች

ወደ ፊት ዘንበል ማለት በቆመበት ጊዜ ጀርባዎን ለመዘርጋት ይረዳዎታል። ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ። ወደ ፊት ማዘንበል ጀምር። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና የታችኛው ጀርባዎ እንደማይቀስት ያረጋግጡ። እጆችዎን ወደ ወለሉ ያርፉ እና በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ ደቂቃዎች ይቆዩ. ቀስ ብለው ቀጥ ይበሉ። ከተመሳሳይ የመነሻ ቦታ, ወደ ጎኖቹ ማጠፍ. ቀኝ እጅ ቀበቶው ላይ ነው, ግራው ወደ ላይ ይነሳል. ወደ ቀኝ ዘንበል፣ ወደ ግራ ክንድህ ይድረስ፣ አትታጠፍ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በተመሳሳይ መንገድ ወደ ግራ ማዘንበል የሰውነት ማዞሪያዎች ለመዝናናት በጣም ውጤታማ ናቸው. እጆችዎን በደረት ደረጃ ያገናኙ እና በቀስታ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩ።

አንዳንድ ጊዜ ከመቀመጫ ቦታ ላይ ሽክርክሪቶችን ወይም ማዞርን ለማከናወን የበለጠ አመቺ ነው. በዚህ ሁኔታ, በመጠምዘዣው ጽንፍ ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ, በእጆችዎ እራስዎን በማገዝ. ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ከተቀመጡበት ቦታ መታጠፍ ልክ ከቆመበት ቦታ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መርህ ይከናወናል ። ቀጥ ያለ ጀርባ ያካሂዷቸው. በጥልቅ መታጠፍ ወይም ጉልበቶችዎን ቀጥ ለማድረግ መሞከር አስፈላጊ አይደለም. መልመጃዎቹን በመደበኛነት በማድረግ ፣ እርስዎ ይሆናሉ ፣ እና ለማድረግ ቀላል ይሆናል።

የሚከተሉት መልመጃዎች በጀርባዎ ላይ ተኝተው ይከናወናሉ. አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. እግርዎን ከጉልበትዎ በታች ይያዙ እና በዚህ ቦታ ለብዙ ደቂቃዎች ይቆዩ. እግርዎን ይለውጡ. ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በጠንካራ ወለል ላይ (እንደ ወለል ያሉ) መልመጃዎችን እየሰሩ ከሆነ ከታች ለመንከባለል ይሞክሩ ጀርባዎችከላይ - ይህ ለ ድንቅ ማሸት ነው ጀርባዎችከአግድም አቀማመጥ መዞር እንደሚከተለው ይከናወናል-አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ጉልበቱን ከሌላው እግር ጀርባ ያቅርቡ, ወደ ወለሉ ለመድረስ ይሞክሩ. መልመጃውን በሁለቱም እግሮች መድገም, ሁለቱንም እግሮች በማጠፍ እና ጉልበቶችዎን መጀመሪያ ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ግራ ያስቀምጡ.

የጀርባ ችግር ካለብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚጎዳ ከሆነ ገንዳውን አዘውትሮ ለመጎብኘት ይሞክሩ (ምንም ተቃርኖዎች ከሌሉ). መዋኘት ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው ጡንቻዎች ጀርባዎችእና በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል.

በርዕሱ ላይ ቪዲዮ

ማስታወሻ

ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ መልመጃውን አያድርጉ. የአከርካሪ አጥንት ችግር ወይም ሌሎች ከባድ የጤና እክሎች ከተሰቃዩ, ሊያደርጉት ስለሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሐኪምዎን ያነጋግሩ.

ተዛማጅ መጣጥፍ

በአንድ ቦታ ተቀምጠው በኮምፒተር ውስጥ በቢሮ ውስጥ መሥራት በአቀማመጥዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። የማኅጸን አከርካሪው በጣም ስለሚወጠር የጀርባ ህመም ያስከትላል። የትከሻ ማስታገሻ እንቅስቃሴዎች በስራ ቀን ውስጥ ወይም በኋላ ድካምን ለማስታገስ ይረዳሉ.

መመሪያዎች

የትከሻ ማስታገሻ ዋና ግብ በላይኛው አካል ፣ ጀርባ ፣ አንገት ፣ ጭንቅላት ፣ እጆችን ማሞቅ እና ምቾት ማጣትን ማስወገድ ነው ። ትከሻዎች. በሥራ ላይ, ተቀጣጣይ ሥራ እንኳን, ጡንቻዎች ከተፈጥሮ ውጭ ለረጅም ጊዜ ውጥረት ናቸው. በትክክል ዘና ለማለት እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የትኛው የሰውነት ክፍል ውጥረት እንደተጠራቀመ ለማወቅ መማር ያስፈልግዎታል. ምክንያት ኮምፒውተር ፊት ለፊት ተቀምጠው ጊዜ ሰዎች ብዙውን ጊዜ slouch እውነታ, ነው ትከሻዎችከፍተኛ ጭንቀትን ይውሰዱ ። ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ወደ ቋሚ ሁኔታ ያቅርቡ, ከጎን ወደ ጎን አያርፉ. ከትከሻው ትከሻዎች አካባቢ ቀስ በቀስ እጅዎን መዘርጋት ይጀምሩ. ከፍ ያለ ክንድዎን ቀስ በቀስ ያዝናኑ፣ ነገር ግን በክርንዎ ላይ ላለማጠፍ ይሞክሩ።

መልመጃውን ለመጀመር ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ: በጠንካራ መሬት ላይ ተኝተው, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ. አንገትህን ወደ ላይ ዘርጋ። እንዲሁም መልመጃውን በመሥራት የበለጠ ምቾት እንደሚሰማዎት ላይ በመመስረት ቀጭን፣ በአንጻራዊነት ጠንካራ ትራስ ከጭንቅላቱ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ። ጀርባዎ ላይ ተኝተው, እጆችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከትከሻዎ በላይ ያዟቸው.

እርምጃ ውሰድ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በዚህ ሁኔታ የትከሻ ምላጭ እርስዎ ከተኙበት ወለል ወይም ወለል ላይ መውጣት አለባቸው። ከትከሻዎ ጀምሮ እና በእያንዳንዱ ጣት ጫፍ በመጨረስ ክንድዎን በሙሉ ዘርጋ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ክንድዎን ያዝናኑ, ነገር ግን ወደ ወለሉ አይውረዱ. በዚህ ሁኔታ, የትከሻው ምላጭ አሁንም ወደ ወለሉ ወይም በጠንካራ ቦታ ላይ መውደቅ አለበት.

በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 10 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ተነሱ እና ለ 2-3 ደቂቃዎች ይራመዱ, ትከሻዎን ወደ ፊት እና ከዚያ ወደ ኋላ በማዞር ወይም በተቃራኒው.

ድንገተኛ የጡንቻ እፎይታ ካልተከሰተ ፣ የቀረው ጭንቀት ጉልህ ክፍል በፈቃደኝነት መዝናናትን በመጠቀም ሊወገድ ይችላል። በርካታ የእረፍት ዘዴዎች ቡድኖች አሉ.

1. መዝናናት "በተቃራኒው"

ለምን ዘና ማለት አንችልም? የተለመዱ ውጥረቶች ሳይሰማን, ከእነሱ ጋር መስራት አንችልም. እና ቢሰማቸውም ፣ ብዙውን ጊዜ የራሳቸውን ጡንቻ በበቂ ሁኔታ መቆጣጠር አይችሉም። የቴክኒኩ ዋናው ነገር ጡንቻዎችን በፈቃደኝነት ማወጠር እና ከዚያም ዘና ማለት ነው. በዚህ መንገድ, ጡንቻዎችን ሆን ብሎ ለማዝናናት እንማራለን, እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ስሜትን ያዳብራል.

የአካል ክፍሎች አንድ በአንድ ዘና ይላሉ። ጥሩ ስሜት ከሚሰማን የጡንቻ ቡድኖች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይሻላል-እጆች እና ፊት።

በማንኛውም ቦታ መስራት ይችላሉ, ነገር ግን በጀርባዎ ላይ መተኛት መጀመር ይሻላል.

በተቻላችሁ መጠን በዋና እጅዎ በቡጢ ያድርጉ። ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ, በተቻለ መጠን ውጥረቱን "ለመልቀቅ" ይሞክሩ. ጡንቻዎችን ለመሰማት ይሞክሩ. ከመጠን በላይ አይሞክሩ, ሰውነትዎ በራሱ እንዲዝናና ያድርጉ. እንደገና ጨመቁ እና ዘና ይበሉ ፣ ምናልባትም መዝናናት የበለጠ ጥልቀት ይኖረዋል። ከዚያም - ሁለተኛው እጅ. በመነሻ ደረጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በእጆችዎ ላይ ባሉት ስሜቶች ላይ ያተኩሩ, ክንዱን ይሸፍኑ እና ከዚያም ትከሻውን በጭንቀት እና በመዝናናት.

የፊት ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን. በመጀመሪያ የላይኛው ክፍል (በዓይኖቹ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች), ከዚያም ከታች (መንጋጋ). ወደ አንገት እንሂድ.

እግሮቻችንን እናዝናናለን (የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲስተካከል፣ የጥጆች እና የጭኑ ጡንቻዎች) ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ እና ጀርባ። በመጨረሻም፣ የአዕምሮዎን አይን በመላ ሰውነትዎ ላይ ያካሂዱ፣ ውጥረቱ የት እንዳለ ለመሰማት ይሞክሩ። በተመሳሳይ መንገድ ሊወገዱ ይችላሉ-በጣም አጥብቀው ይጫኑ እና ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ "ይለቀቁ".

መልመጃውን ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ ወደላይ አይዝለሉ; እና አነስተኛ ጥረትን በመጠቀም ለመነሳት ይሞክሩ። ተኝተህ ከሆነ ወደ ጎንህ አዙር፣ እግርህን ከአንተ በታች አስገባ፣ በአራቱም እግሮችህ ላይ፣ ከዚያም በአንድ ጉልበት፣ ከዚያም በእግርህ ላይ አድርግ። ተቀምጠህ ከሰራህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ የሰውነትህን ክብደት ወደ እግርህ በማዛወር ቀስ ብለህ ተነሳ። አስፈላጊ ከሆነ, ወንበሩ ላይ የእጅ መቀመጫዎች ላይ ይደገፉ.

2. በጡንቻዎች ላይ በማተኮር መዝናናት

በሰውነታችን ውስጥ “ውስጣዊ እይታ” ይዘን እንራመዳለን፣ ጡንቻዎችን ለመሰማት እየሞከርን ፣ የአካባቢ ሙቀት እና እግሩ የተገናኘበት ገጽ ፣ የደም ምታ ... በአጠቃላይ ፣ ሊሰማ የሚችል ነገር ሁሉ ። አካል ። ጊዜዎን ይውሰዱ, ለምሳሌ, በተመሳሳይ ቀኝ እጅ ይጀምሩ እና ሁሉንም የእጅ ክፍሎችን ከጣት ጫፍ እስከ ብብት ድረስ ለመሰማት ይሞክሩ. የእርስዎ ተግባር ዘና ለማለት መሞከር አይደለም, ለመሰማት ይሞክሩ.

3. ትኩረትን በመከፋፈል መዝናናት

ይበልጥ በትክክል, በማተኮር - በዚህ ጊዜ ግን በጡንቻዎች ላይ አይደለም. እና ለምሳሌ, በመተንፈስ ላይ. የእራስዎን ትንፋሽ ለማወቅ ይሞክሩ. ወይም ሰውነትዎ ድጋፉን እንዴት እንደሚገናኝ። መዋሸትም ሆነ መቀመጡ ምንም ችግር የለውም። ሰውነታችን የሚገናኝበት ገጽታ እምብዛም አይሰማንም፤ ለአለባበሳችን ንክኪ ትኩረት የመስጠት ልማድ አይኖረንም። በዚህ ላይ ትኩረት እናደርጋለን-በጥራት, የግንኙነት ደረጃ, የምንገናኘው የሙቀት መጠን ... እያንዳንዱን የግንኙነት ቦታ ለመጎብኘት ይሞክሩ! ምን እየተፈጠረ እንዳለ ይመልከቱ እና ከተቻለ በማንኛውም ነገር ላይ ጣልቃ አይግቡ, በስሜቶች ለመደሰት ይሞክሩ! ምናልባትም ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ (ለዚህ ሆን ተብሎ አይጠብቁ - ከውጥረት ትኩረትን እንከፋፍላለን!) ፣ የጡንቻ ውጥረት በራሱ መሄድ ይጀምራል።

4. በእንቅስቃሴ መዝናናት

“ውጥረትን አስወግድ” የምንለው በከንቱ አይደለም። በእውነቱ "ዳግም ማስጀመር", "አራግፍ" ይችላሉ. በብሩሾች እንጀምር. ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ያራግፉ። ብዙ ሃይል አይጠቀሙ፣ ብሩሾቹ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። እጆችዎን ዝቅ በማድረግ ንዝረቱን ወደ ላይ ያሰራጩ ፣ በመላው እጅዎ ላይ። ትከሻዎትን ብዙ ጊዜ ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት እና በቀላሉ ይለቀቁ, "እንዲወድቁ" ይፍቀዱላቸው. አንገትዎን ያዝናኑ እና አገጭዎ ወደ ደረቱ እንዲወድቅ ይፍቀዱ. ቀስ ብሎ ጭንቅላትዎን በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩት: ግራ, ጀርባ, ቀኝ እና ጀርባ. አንገትዎን ወደ ጎኖቹ አይጎትቱ, ነገር ግን በቀላሉ ጡንቻዎችን "ይልቀቁ". በተመሳሳይ ጊዜ የአንገት እንቅስቃሴን የሚገድቡ ውጥረቶች የት እንደሚነሱ ልብ ይበሉ. ለወደፊቱ, እነዚህን ጡንቻዎች ሆን ተብሎ ዘና ለማለት እና ለመለጠጥ ይቻላል.

ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ፣ ወደ ጎኖቹ ዘንበል ያድርጉ። ልዩነቱ መታጠፍ በጡንቻ ጥረት ሳይሆን የተቃዋሚውን ጡንቻዎች ዘና በማድረግ ነው። ስለዚህ, መታጠፍ ቀስ በቀስ, ያለ ጥቃት ይከናወናል; የመያዣ ውጥረቶችን ይቆጣጠሩ እና እነሱን "ለመልቀቅ" ይሞክሩ።

እጃችሁን በግድግዳው ላይ በማንሳት ብዙ ዘና ያለ የእግር ማወዛወዝ ያድርጉ፡ ወደ ፊት፣ ወደ ኋላ፣ ወደ ጎን። እግሩ በነፃነት ይንቀሳቀሳል, ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ. ግብዎ መዘርጋት ሳይሆን መዝናናት ነው!

አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ውጥረቱን ብዙ ጊዜ "ይልቀቁ" ፣ ልክ እንደ ውሃ መንቀጥቀጥ። በእጆችዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ቀጥ ብለው ቆሙ እና ዘና ይበሉ እና ወደ ግራ እና ቀኝ ይታጠፉ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በእግር እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች በመጠቀም ነው, የላይኛው አካል በተቻለ መጠን ዘና ያለ ነው. እጆቹ ልክ እንደ ገመድ ከጎን ወደ ጎን በነፃነት ይንጠለጠላሉ. በሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ጭንቅላቱ በትንሹ ይቀየራል, መተንፈስ ነፃ ነው. እጆችዎ "እንዲበሩ" ይፍቀዱ, ከጀርባዎ በኋላ መጥረግ, እና ሰውነትዎ በነጻነት እንዲዞር ያድርጉ.

ከማንኛውም የመዝናናት ልምምድ በኋላ, ትንሽ እረፍት ይውሰዱ. ተቀምጠህ ወይም ተኝተህ ከነበር፣ በተረጋጋ ሁኔታ ተነሳ። በሰውነትዎ ውስጥ አዲስ ስሜቶችን ለመያዝ በመሞከር ይጠብቁ, ይራመዱ. በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ የመዝናናት ስሜትን ለመጠበቅ ይሞክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ወይም ሌላ የሰውነት ክፍል ለማዝናናት የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ የድካም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እንደ አስፈላጊነቱ መጠቀም ይቻላል ። እና ቀስ በቀስ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ዘና ለማለት ይማሩ.

የውሸት አቀማመጥ መሰረታዊ አቀማመጥ ብቻ ነው, መልመጃውን ለመቆጣጠር ምቹ ነው, ነገር ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙም ጥቅም የለውም. እና በትራንስፖርት እና በስራ ቦታ ላይ ተቀምጠው መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ. በእንቅስቃሴ ውስብስብነት ያለው መዝናናት በምሳ ዕረፍትዎ ውስጥ ሊከናወን ይችላል.

ያገኙትን ችሎታዎች በቀላሉ ወደ እውነተኛ ህይወት መተላለፍ አለባቸው - ከዚያ በኋላ ብቻ በእውነት ጠቃሚ ይሆናሉ።

ከብዙዎቹ የሳይኮቴራፒ ዘዴዎች መካከል በአሁኑ ጊዜ የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ (መዝናናት) በጣም የተስፋፋ ነው.

የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ዋና ተጽእኖ በሽተኛው ውጥረትን እና መዝናናትን መለየት በሚማርበት እውነታ ላይ የተመሰረተ ነው. መላው የጡንቻ መዝናናት ስርዓት ከጡንቻዎች ውጥረት ጋር የተቆራኘውን የሰው ልጅ የጭንቀት ጭነት ደረጃን ለመቀነስ ነው. አንድ ሰው ጡንቻውን ለማዝናናት ከተማር በኋላ የተለያዩ የስነ-ሕመም ሁኔታዎችን እና ከጭንቀት ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ለመቋቋም የሚያስችል ሁለንተናዊ መድሃኒት በእጆቹ ውስጥ ይገባል. የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ የእንቅልፍ መዛባት, የደም ግፊት, ራስ ምታት, ጭንቀትን ለማከም ውጤታማ ነው;

ፕሮግረሲቭ ኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ

ቀስ በቀስ የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ዘዴዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ታካሚው የሚከተሉትን ማድረግ አለበት.

1. ከጡንቻ ወይም ከኒውሮሞስኩላር እክሎች ጋር ተያይዘው የሚመጡ ተቃርኖዎች መኖራቸውን ማወቅ ያስፈልጋል፤ ለምሳሌ የነርቭ ሕመም፣ የጡንቻ ድክመት ወይም ጉዳት፣ ወይም የአጥንት ፓቶሎጂ፣ ይህም በኒውሮሞስኩላር ዘና የሚያደርግ ልምምዶች ሊባባስ ይችላል። አጠራጣሪ በሆኑ ጉዳዮች ላይ የልዩ ባለሙያ አስተያየት እስኪያገኝ ድረስ ሁኔታቸው ግልጽ ካልሆነ ለጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል ተገቢ ነው ።

2. የኒውሮሞስኩላር መዝናናትን ለመለማመድ በጣም ምክንያታዊ ሁኔታዎችን ማቅረብ አስፈላጊ ነው: ሀ) ጸጥ ያለ, ምቹ ቦታ, ከተቻለ ጨለማ, በሰውነት ስሜቶች ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ; ለ) ጥብቅ ልብሶችን መፍታት; ከፈለጉ መነፅርዎን እና ጫማዎን ይውሰዱ; ሐ) ሰውነት ከፍተኛ ድጋፍ ሊኖረው ይገባል (ከአንገትና ከጭንቅላቱ በስተቀር, አለበለዚያ ታካሚው ያለፈቃዱ እንቅልፍ ይተኛል).

3. በተፈለገው የጡንቻ ውጥረት እና ያልተፈለገ የጡንቻ መኮማተር (spasm) መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት ያስፈልጋል.

ውጥረት በተወጠረው ጡንቻ ውስጥ በትንሹ ደስ የማይል የመደንዘዝ ስሜት ይገለጻል። ከኮንትራክተሮች ጋር በጡንቻዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ህመም ይከሰታል እንዲሁም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የጡንቻ መንቀጥቀጥ (መንቀጥቀጥ)። ኮንትራት በእውነቱ ከመጠን በላይ የጡንቻ ውጥረት ነው።

4. በጡንቻዎች ውጥረት ወቅት, መተንፈስ አይፈቀድም. እንደተለመደው መተንፈስ አለብህ፣ ወይም በውጥረት ጊዜ መተንፈስ እና በመዝናናት ጊዜ መተንፈስ አለብህ።

የኒውሮሞስኩላር ማስታገሻ ክፍለ ጊዜ የሚጀምረው የታችኛውን የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች በማዝናናት እና የፊት ጡንቻዎችን በማዝናናት ነው. ይህ የሚደረገው ጡንቻን ካዝናኑ እና ካዝናኑ በኋላ እንደገና እንዳይጣበቁ ለመከላከል መሞከር ያስፈልግዎታል. የፊት ጡንቻዎች ለተደጋጋሚ ውጥረት በጣም የተጋለጡ ናቸው, ስለዚህ ይህንን እድል ለማስወገድ, ዘና ለማለት የመጨረሻው ነገር መሆን አለባቸው.

ከኒውሮሞስኩላር የመዝናናት ክፍለ ጊዜ በፊት ወዲያውኑ ለእራስዎ መሰረታዊ መመሪያዎችን መስጠት አለብዎት. ሙሉ የመዝናናት ሁኔታን ለማግኘት አሁን በሰውነቴ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ቀስ በቀስ ለማዝናናት ዝግጁ ነኝ።

እባኮትን ወደ ኋላ ተደግፉ እና እራስዎን በጣም በጣም ምቹ ያድርጉ። እንደ ቦት ጫማ ወይም ጃኬት፣ ክራባት ወይም መነጽር ያሉ ጥብቅ ልብሶችን መፍታት ወይም ማስወገድ ይችላሉ። እራስዎን በተቻለ መጠን ምቾት ለማድረግ ይሞክሩ. አይንህን ጨፍን. ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና አይኖችዎን ይዝጉ። በመጀመሪያ ትኩረትዎን ወደ አተነፋፈስዎ ያቅርቡ. መተንፈስ የሰውነት መለኪያ ነው። እንግዲያው ይህን የሜትሮኖሚ መጠን እንሰማ። አየር በአፍንጫዎ ውስጥ እንዴት እንደሚገባ እና ወደ ሳንባዎ የበለጠ እንደሚንቀሳቀስ ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ደረትዎ እና ሆድዎ እንዴት እንደሚሰፉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እንዴት እንደሚወድቁ ይወቁ። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ (ለ 30 ሰከንዶች እዚህ ያቁሙ)። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ትኩረት እንሰጣለን, ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ የመዝናናት ልምምድን በዝርዝር እገልጻለሁ.

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ያንብቡ እና ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን አጠቃላይ የመዝናኛ ቀመር ለማስታወስ ይሞክሩ።

ጡት.በደረት እንጀምር. በረጅሙ ይተንፍሱ. በዙሪያዎ ያለውን አየር በሙሉ ለመተንፈስ ይሞክሩ. አሁን እናድርገው. ዝግጁ? እንጀምር. በረጅሙ ይተንፍሱ. በጣም ጥልቅ ትንፋሽ; ጥልቅ፣ ጥልቅ፣ ጥልቅ፣ መዘግየት... እና ዘና ይበሉ። በቀላሉ ሁሉንም አየር ከሳምባዎ ውስጥ አውጡ እና መደበኛ አተነፋፈስዎን ይቀጥሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በደረትዎ ላይ ውጥረትን አስተውለዋል? በሚተነፍሱበት ጊዜ መዝናናትን አስተውለዋል? ከሆነ በውጥረት እና በመዝናናት መካከል ያለውን ልዩነት መግለፅ ይችላሉ? መልመጃውን ስንደግም ይህንን ያስታውሱ. ዝግጁ? እንጀምር. በጣም ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ። የበለጠ ጥልቅ። የበለጠ ጥልቅ ፣ በተቻለ መጠን ጥልቅ። እስትንፋስዎን ይያዙ እና ዘና ይበሉ። በቀላሉ ትንፋሹን ያውጡ እና መደበኛውን ትንፋሽ ይቀጥሉ። በዚህ ጊዜ ውጥረቱ ሊሰማዎት ችለዋል? ዘና ለማለት ችለዋል? ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምናከናውንበት ጊዜ በዚህ ልዩነት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁል ጊዜ ከ5-10 ሰከንድ ቆም ማለት አለ)።

እግሮች እና እግሮች.አሁን ወደ እግሮች እና ጥጃዎች እንሂድ. ከመጀመራችን በፊት ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አስቀምጡ. አሁን መልመጃውን ለማከናወን የእግር ጣቶችዎን መሬት ላይ ይተዉት እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም ተረከዙ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ዝግጁ? እንጀምር. ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ. ሁለቱንም ተረከዝ በጣም, በጣም, በጣም ከፍ ያድርጉ. እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ቀስ ብለው ወደ ወለሉ እንዲወድቁ ብቻ ያድርጉ. በጥጃ ጡንቻዎ ጀርባ ላይ የተወሰነ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ይህን መልመጃ እንድገመው።

ዝግጁ? እንጀምር. ተረከዝዎን በጣም ከፍ ያድርጉ ፣ በጣም ፣ በጣም ከፍ ያድርጉ ፣ ከመጀመሪያው ጊዜ ከፍ ያድርጉት። ከፍ ያለ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ዘና በምትሉበት ጊዜ, መኮማተር, ሞቅ ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ጡንቻዎ ለስላሳ እና ዘና ባለበት ጊዜ ሙቀት ሊሰማዎት ይችላል. ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ለመስራት ሁለቱንም ጣቶች በጣም በጣም ከፍ ያድርጉ ፣ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት። በተቻለ መጠን በአቀባዊ ያሳድጓቸው. አሁን እናድርገው. ዝግጁ? እንጀምር. የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከፍ ያድርጉት። ከፍ ያለ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ከመጀመሪያው ጊዜ ከፍ ብለው ጣቶችዎን ከፍ ያድርጉት። በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ዘና ይበሉ። በታችኛው እግሮችዎ ላይ መወዛወዝ ወይም ክብደት ሊሰማዎት ይገባል. እዚያ አሉ። እነሱን መፈለግ ብቻ ያስፈልግዎታል። ለተወሰነ ጊዜ ይህንን ማሽኮርመም ፣ ሙቀት ወይም ምናልባትም ክብደት ለመሰማት ይሞክሩ ፣ ይህም ጡንቻዎ አሁን ዘና ያለ መሆኑን ይነግርዎታል። እነዚህ ጡንቻዎች የበለጠ ዘና ይበሉ, የበለጠ እና የበለጠ ከባድ ይሁኑ (20 ሰከንድ ቆም ይበሉ).

ዳሌ እና ሆድ.እኛ ትኩረት የምንሰጠው የሚቀጥለው የጡንቻ ቡድን የጭን ጡንቻዎች ነው. ይህ ልምምድ በጣም ቀላል ነው. በትዕዛዝዎ, እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ያራዝሙ እና ያንሱ (ይህ መልመጃ ለታካሚው የማይመች ከሆነ, በእያንዳንዱ እግር ለብቻው ማድረግ ይችላል). ጥጃዎችዎን እንዲለቁ ያስታውሱ. አታስጨንቃቸው። ይህን መልመጃ አሁን እናድርግ። ዝግጁ? እንጀምር. ሁለቱንም እግሮች ከፊትህ ቀጥ አድርግ. በጣም ቀጥታ ወደ ፊት። በጣም ቀጥታ ወደ ፊት። እንዲያውም የበለጠ በቀጥታ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. እግሮችዎ በቀስታ ወደ ወለሉ እንዲወድቁ ያድርጉ። በላይኛው ጭንዎ ላይ ውጥረት ተሰምቶዎት ያውቃል? ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። በጣም ቀጥታ ወደ ፊት። ከመጀመሪያው ጊዜ የበለጠ በቀጥታ። በተቻለ መጠን ቀጥተኛ. እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት በባህር ዳርቻ ላይ እንዳለህ አስብ እና እግርህን ወደ አሸዋ ቆፍረው. ዝግጁ? እንጀምር. እግርዎን ወደ ወለሉ ይቀብሩ. በታላቅ ጥረት። የበለጠ ጠንካራ። የበለጠ ጠንካራ። እና ዘና ይበሉ። አሁን ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. በታላቅ ኃይል ተረከዝዎን ወደ አሸዋ ይቀብሩ። በታላቅ ጥረት። የበለጠ ጠንካራ። የበለጠ ጠንካራ እና ዘና ይበሉ። አሁን በላይኛ እግሮች ላይ መዝናናት ሊሰማዎት ይገባል. የበለጠ እና የበለጠ ዘና ይበሉ - የበለጠ እና የበለጠ ዘና ይበሉ። አሁን በዚህ ስሜት ላይ አተኩር።

እጆች.አሁን ወደ እጆች እንሂድ. ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ አጥብቀው ወደ ጡጫ ፣ በተቻለ መጠን አጥብቀው ይከርክሙ። ዝግጁ? እንጀምር. ጡጫዎን በጣም በጥብቅ ይዝጉ። በጣም ጠንካራ. ይበልጥ ጠባብ። የበለጠ ጠንካራ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ይህ በቀን ውስጥ ብዙ ለሚተይቡ ወይም ለሚጽፉ ታላቅ ልምምድ ነው። አሁን እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ሁለቱንም ቡጢዎች በጣም አጥብቀው ይከርክሙ። በጣም ጠንካራ. በተቻለ መጠን ጥብቅ. እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ተቃራኒ ጡንቻዎችን ለመስራት በቀላሉ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ። ዝግጁ? እንጀምር. ጣቶችዎን በጣም በስፋት ያሰራጩ። ሰፊ። የበለጠ ሰፊ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አሁን ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ። ሰፊ። ሰፊ። በተቻለ መጠን ሰፊ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. በእጆችዎ እና በግንባሮችዎ ላይ ባለው የሙቀት ወይም የመወዛወዝ ስሜት ላይ ያተኩሩ (እዚህ ለ 20 ሰከንድ ቆም ይበሉ)።

ትከሻዎች.አሁን በትከሻዎች ላይ እንሥራ. በትከሻችን ውስጥ ብዙ ውጥረትን እና ጭንቀትን የማከማቸት ዝንባሌ አለን። ይህ ልምምድ በቀላሉ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል. የትከሻዎትን ጫፎች ወደ ጆሮ ጆሮዎ ለመንካት እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ. ይህን መልመጃ እናድርግ። ዝግጁ? እንጀምር. ትከሻዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. በጣም ከፍተኛ. ከፍ ያለ፣ እንዲያውም ከፍ ያለ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አሁን እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ትከሻዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. ከፍ ያለ። ከፍ ያለ። ከፍ ያለ። በተቻለ መጠን ከፍተኛ. እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ይህን መልመጃ አንድ ጊዜ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ. ከፍ ያለ። ከፍ ያለ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. በጣም ጥሩ. አሁን በትከሻዎ ላይ ባለው የክብደት ስሜት ላይ ያተኩሩ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ - ጠንካራ, ጠንካራ (ለ 20 ሰከንድ እዚህ ቆም ይበሉ).

ፊት።አሁን ወደ የፊት አካባቢ እንሂድ። ከአፍ እንጀምራለን. መጀመሪያ በተቻለዎት መጠን ፈገግ ይበሉ። ከጆሮ ወደ ጆሮ ፈገግ ይበሉ. ዝግጁ? እንጀምር. በጣም ሰፊ ፈገግታ. በጣም ሰፊ። በጣም ሰፊ። ሰፊ። የበለጠ ሰፊ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አሁን ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. በጣም ሰፊ ፈገግ ይበሉ። ሰፊ ፈገግታ። ሰፊ። ሰፊ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ተቃራኒው የጡንቻ ቡድን አንድን ሰው ለመሳም ያህል ቦርሳ ከያዙ ወይም ከንፈርዎን አንድ ላይ ከጫኑ ይነቃል። ዝግጁ? እንጀምር. ከንፈርዎን አንድ ላይ ይጎትቱ. በጣም አጥብቀው ጨምቋቸው። የበለጠ ጠንካራ። የበለጠ ጠንካራ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አሁን ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ከንፈርዎን አንድ ላይ ይጫኑ. ይበልጥ ጠባብ። የበለጠ ጠንካራ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አፍዎ ዘና ይበሉ. ጡንቻዎችን ይልቀቁ, ዘና ይበሉ, የበለጠ እና የበለጠ; እንኳን ይበልጥ.

አሁን ወደላይ - ወደ ዓይኖች እንሂድ. አይኖችዎን እንዲዘጉ እፈልጋለው ነገር ግን የበለጠ አጥብቀው ይዝጉዋቸው። ሻምፑ ወደ ዓይንህ እንዳይረጭ ለማድረግ እየሞከርክ እንደሆነ አስብ። ዝግጁ? እንጀምር. ዓይኖችዎን በጣም በጥብቅ ይዝጉ. በጣም ጠንካራ. በጣም ጠንካራ. የበለጠ ጠንካራ። ይበልጥ ጠባብ። እና ዘና ይበሉ። ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ዓይኖችዎን በደንብ ይዝጉ። ይበልጥ ጠባብ። ይበልጥ ጠባብ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ.

የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንድብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ብቻ ነው። ስለዚህ, አይኖችዎን እንዲዘጉ እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ እንዲሉ አይንዎን ያስታውሱ. ዝግጁ? እንጀምር. ቅንድባችሁን ከፍ አድርጉ። ከፍ ያለ። በጣም ከፍ ያለ። በጣም ከፍ ያለ። እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. አሁን ይህን መልመጃ እንድገመው። ዝግጁ? እንጀምር. ቅንድብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከፍ ያለ። በተቻለ መጠን ከፍተኛ. እዚያ ያዙት እና ዘና ይበሉ. ፊትዎ ዘና እንዲል ለማድረግ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ (ለ15 ሰከንድ ቆም ይበሉ)።

የመጨረሻው ክፍል.አሁን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኛዎቹን ዋና ዋና ጡንቻዎች ዘና አድርገዋል። ዘና ማለታቸውን ለማረጋገጥ ወደ ኋላ ተመልሼ ከዚህ ቀደም ያነቃናቸውን እና ዘና ያለንባቸውን ጡንቻዎች እዘረዝራለሁ። ስጠራቸው የበለጠ ዘና ይበሉ። በሰውነትዎ ውስጥ በሞቀ ማዕበል ውስጥ መዝናናት እንዴት እንደሚወርድ ይሰማዎታል። አሁን ግንባሩ ላይ ያለውን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ: ወደ ዓይን, ጉንጭ ይወርዳል; ዘና በሚሉበት ጊዜ የክብደት ስሜት ወደ መንጋጋ ፣ አንገት ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቱ እና ክንዶች ፣ ወደ ሆድ ፣ ወደ እጆች እንደሚወርድ ሊሰማዎት ይችላል። መዝናናት ወደ እግሮች - ወደ ጭኑ እና ጥጃዎች እና ወደ ታች ፣ ወደ እግሮች ይወርዳል። ሰውነትዎ አሁን በጣም ከባድ ነው። በጣም ዘና ያለ. ደስ የሚል ስሜት ነው። በዚህ የመዝናናት ስሜት ለተወሰነ ጊዜ ይደሰቱ (እዚህ ለ 2 ደቂቃዎች ቆም ይበሉ)።

ወደ ንቃት ሽግግር።አሁን ትኩረትዎን በራስዎ እና በዙሪያዎ ባለው ዓለም ላይ ያተኩሩ። ከ 1 እስከ 10 ይቁጠሩ። በእያንዳንዱ ቆጠራ፣ አእምሮዎ የበለጠ እና የበለጠ ትኩስ እና ንቁ እየሆነ እንደሆነ ይሰማዎታል። ወደ 10 ስትቆጥር፣ አይንህን ትከፍታለህ እና ዛሬ ካገኘኸው የተሻለ ስሜት ይሰማሃል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል ዝግጁ ሆነው ደስተኛ፣ ትኩስ እና ጉልበት ይሰማዎታል። እንጀምር: 1-2 - የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት ይጀምራሉ, 3-4-5 - የበለጠ እና የበለጠ ነቅተዋል, 6-7 - አሁን እጆችዎን እና እግሮቻችሁን ዘርጋ, 8 - እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ, 9-10 - አሁን ዓይኖችዎን ይክፈቱ! ንቁ ፣ ንቁ ፣ አእምሮዎ ንጹህ ነው ፣ እና ሰውነትዎ ትኩስ እና ንቁ ነው።