ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ። የአካል ብቃት አመጋገብ

ይህ አመጋገብ, ስሙ እንደሚያመለክተው, ከአካል ብቃት ጋር አብሮ ይሄዳል. የአካል ብቃት ትምህርቶች ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለማቃጠል የታለሙ ናቸው ፣ ግን ከተወሰነ የአመጋገብ ዘዴ ጋር ፣ የበለጠ ውጤት እና በጣም ፈጣን ይሆናሉ።

አመጋገብ የተዘጋጀው ለአካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊውን ኃይል እንዲያገኙ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ነው። በዚህ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በቀን ከ1300-1400 ካሎሪ በሳምንት ከ4-5 ኪ.ግ ያጣሉ።

• ይህ አመጋገብ በሳምንት 3 ጊዜ ያህል ለመደበኛ ስልጠና የተነደፈ ነው።
• በቀን ከ4-5 ጊዜ በትንሽ ምግቦች
• ማዮኔዜን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ. ሰላጣዎችን ከወይራ ዘይት ጋር ይልበሱ.
• የጨው መጠንዎን ይቀንሱ. ወደ ድስቱ ውስጥ ፒኪን ለመጨመር ዕፅዋትን መጠቀም የተሻለ ነው.
• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት.

ለሁለት ሳምንታት የአካል ብቃት አመጋገብ አማራጮችን አንዱን እናቀርብልዎታለን። ከተፈለገ ወደ 3 ሳምንታት ሊራዘም ይችላል.

1 ኛ ቀን ምናሌ

ለቁርስ:ኦሜሌ 2 እንቁላል ከዶልት ጋር ፣ 1 ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ ፣ 100 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ።
ለምሳ:የዶሮ fillet 100 ግ, ድርብ ቦይለር ውስጥ የበሰለ, ኪያር, ቲማቲም, ቀይ ደወል ቃሪያ እና ቅጠላ ሰላጣ, የወይራ ዘይት 100-150 ግ የለበሱ.
ከሰአት በኋላ ሻይ;የፍራፍሬ ሰላጣ (1/2 ወይን ፍሬ፣ 1/2 ብርቱካንማ፣ 1 ኪዊ፣ ½ ሙዝ)።
ለእራት:ዘንበል ያለ አሳ 150 ግ በእንፋሎት ወይም በተጠበሰ ፣ የአትክልት ሰላጣ (ኪያር ፣ ቲማቲም ፣ ቡልጋሪያ በርበሬ ፣ ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር 150 ግ)

2ኛ ቀን

ለቁርስ: 150 ግራም ኦትሜል, 1 ወይን ፍሬ, አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ.
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 እርጎ (ብርሃን)፣ ጥንድ ፍሬዎች።
ለምሳ: 1 የተጠበሰ ድንች ፣ በእንፋሎት ውስጥ የተቀቀለ የዶሮ ዝርግ 150 ግ ፣ አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ።
ከሰአት በኋላ ሻይ;ሙስሊ 100 ግራም ወይም ሙዝሊ ባር.
ለእራት:የቱርክ fillet 150 ግራም, የተቀቀለ ሩዝ 100 ግራም, አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ.

3 ኛ ቀን

ለቁርስ: 150 g buckwheat, 1 ብርቱካንማ, ሻይ ወይም ቡና የመረጡት.
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 ሙዝ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ 100 ግራም.
ለምሳ:የዶሮ ሰላጣ 150 ግ ፣ በቀላል የምግብ አሰራር መሠረት ያዘጋጁ ፣ ለመልበስ ቀላል ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ይጠቀሙ።
ከሰአት በኋላ ሻይ;የቤሪ ጄሊ, ጥንድ ፍሬዎች.
ለእራት: buckwheat 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ 100 ግራም.

4ኛ ቀን

ለቁርስ:ኦሜሌ 2 እንቁላል ከዕፅዋት ጋር ፣ 1 ብርጭቆ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ሻይ።
ለሁለተኛ ቁርስ: 1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ.
ለምሳ:ባቄላ 150 ግራም, ስኩዊድ 150 ግራም, 1 ብርጭቆ የፍራፍሬ መጠጥ ወይም ኮምፕሌት.
ከሰአት በኋላ ሻይ;የፍራፍሬ ጄሊ, አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ.
ለእራት:ዘንበል ያለ ዓሣ 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ በቆሎ 150 ግራም.

5ኛ ቀን


ለቁርስ: 150 ግራም ኦትሜል, 1 ወይን ፍሬ, አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 ፖም, 1 እርጎ (ቀላል)
ለምሳ:የተቀቀለ ሩዝ 150 ግራም, የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት, ሻይ ወይም ቡና ጋር.
ከሰአት በኋላ ሻይ;የፍራፍሬ ሰላጣ (ከማይጣፍጥ ፍራፍሬዎች የተሰራ).
ለእራት: 150 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ የተጠበሰ ፣ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች ።

6ኛ ቀን

ለቁርስ:ኦሜሌ 2 እንቁላል ከዕፅዋት ጋር ፣ 1 ፒች።
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 ሙዝሊ ባር, 1 ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ.
ለምሳ:ለመምረጥ የተቀቀለ ሩዝ ፣ ሽሪምፕ ሰላጣ ፣ ቡና ወይም ሻይ።
ከሰአት በኋላ ሻይ; 1 ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, የደረቁ ፍራፍሬዎች 50-100 ግራ.
ለእራት:ዘንበል ያለ የተቀቀለ ዓሳ 100 ግራም, የፍራፍሬ ሰላጣ 150 ግራ.

7ኛ ቀን

ለቁርስ: 150 ግራም ኦትሜል, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ሻይ ወይም ቡና የመረጡት
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 1 ፒች
ለምሳ:ምስር 100 ግራም, የአትክልት ሰላጣ ከሽሪምፕ ጋር, 1 ብርጭቆ ኮምፕሌት ወይም የፍራፍሬ መጠጥ
ከሰአት በኋላ ሻይ; 150 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ
ለእራት:የቱርክ fillet 150 ግ, በእንፋሎት ወይም የተጠበሰ.

ክብደትን መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ በጂም ውስጥ ክብደትን የሚጨምሩ ልምምዶችን ያድርጉ። የክፍሉን መጠን ይከተሉ, ከመጠን በላይ አይበሉ, ትንሽ መብላት ይሻላል, ግን ብዙ ጊዜ. የሙስሊ ቡና ቤቶች፣ ያልተጣፈጡ የፍራፍሬ ቡና ቤቶች፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ለውዝ እና አነስተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ፍራፍሬዎች ለመክሰስ ተስማሚ ናቸው። በቂ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያስታውሱ። ንጹህ ውሃ ተስማሚ ካልሆነ በአረንጓዴ ወይም በእፅዋት ሻይ መተካት ይችላሉ. የካርቦን እና ጣፋጭ መጠጦችን ፣ ቡናን በክሬም እና በተለያዩ ሽሮዎች ፍጆታ ይገድቡ። ይህ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ 1 የሻይ ማንኪያ ማር ወደ ሻይ ማከል ይችላሉ ።

ይህንን ዘዴ በመጠቀም ክብደቱ በተቃና ሁኔታ ይወጣል, እና ሰውነት ውጥረት አይፈጥርም. የተመጣጠነ እና ጤናማ አመጋገብ ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል፣ ሩጫ፣ መዋኘት፣ የእርከን ኤሮቢክስ፣ የጥንካሬ ስልጠና፣ የቡድን ስልጠና ወይም ዳንስ።

የስፖርት አመጋገብ ምናሌ

እንደ ግብዎ መሰረት የአመጋገብ ምርጫን እናቀርብልዎታለን. ይህ የጥንካሬ ስልጠና ከሆነ በዚህ ዘመን ምናሌ ቁጥር 1 ተስማሚ ነው ፣ ግን የካርዲዮ ልምምዶች የበላይ ከሆኑ እና ሁለት ኪሎግራም ማጣት ከፈለጉ ፣ ምናሌ ቁጥር 2 ለእርስዎ ነው።

ምናሌ ቁጥር 1፡-

ለቁርስ:ኦትሜል (150 ግራም), 1 ፖም ወይም 1 ብርቱካን, ኦሜሌ ከ 2 እንቁላል ነጭዎች.
ከሰአት በኋላ ሻይ; 1 ወይን ፍሬ, 30 ግራም ዎልነስ.
ለምሳ:የአትክልት ሰላጣ በሎሚ ጭማቂ (ዱባዎች ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ደወል በርበሬ) ፣ ዘንበል ያለ የእንፋሎት ዓሳ (ኮድ) በብሮኮሊ ወይም በአበባ ጎመን (የእርስዎ ምርጫ)
ከሰዓት በኋላ ሻይ(ከስልጠናው ራሱ በፊት): buckwheat (150-200 ግ) ፣ በአኩሪ አተር የተቀመመ ፣ የተላጠ ሽሪምፕ (150 ግ)
ለእራት(ከስልጠና በኋላ ማድረግ ካለብዎት ለአንድ ሰዓት ያህል መጠበቅ አለብዎት): 180-200 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ.

ምናሌ ቁጥር 2፡-

ለቁርስ: 150 ግራም የጎጆ ጥብስ, 1 ፖም ወይም 1 ብርቱካን.
ለሁለተኛ ቁርስ; 1 ጥራጥሬ ቶስት ከክሬም አይብ ጋር።
ለምሳ:የአትክልት ሾርባ ወይም የአትክልት ሰላጣ ምርጫ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት (100-150 ግ) ፣ ቡናማ ወይም ቡናማ ሩዝ በአኩሪ አተር (100 ግ)።
ከሰዓት በኋላ መክሰስ; 1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 1 ብርቱካናማ.
ለእራት:ሳልሞን ወይም ትራውት, የተጠበሰ ወይም በእንፋሎት.

የአካል ብቃት አመጋገብ ምናሌው ጣፋጮችን አያካትትም ፣ ስለሆነም ያለ ጣፋጭ ነገር ለመቆየት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ያህል ትናንሽ በዓላትን ለራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ ።

የአካል ብቃት አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች

1.Corect ዕለታዊ የካሎሪ ስርጭት

የግማሹን የስራ ህዝብ አመጋገብ ከተተነተነ, አስደሳች ምስል ያገኛሉ. ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል, አብዛኛው የየቀኑ ካሎሪዎች ከምሽት እራት ይመጣሉ, እና ለአንዳንዶች, ሁለተኛ እራት. ከከባድ የስራ ቀን በኋላ ድካም ከእግርዎ ላይ ብቻ ያጠፋዎታል, እና ስለ የአካል ብቃት ክፍል ማውራት አያስፈልግም. በደህንነትዎ እና በምስልዎ ላይ ጉልህ ለውጦችን ከፈለጉ አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ እንደገና ማጤን አለብዎት። ቀንዎን ጤናማ እና ጣፋጭ በሆነ ቁርስ ይጀምሩ። የሚቀጥለው ምግብ ከ2-3 ሰአታት ውስጥ መሆን አለበት. ይህንን ህግ ለመከተል አመጋገብዎን አስቀድመው ማዘጋጀት ወይም ማቀድ ይኖርብዎታል. ብዙ ጊዜ ይበሉ, ነገር ግን ቀስ በቀስ, በዚህ መንገድ ረዥም የተራቡ እረፍቶችን ያስወግዳሉ, እና በቀኑ መጨረሻ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ወይም የቤት እንስሳዎን ለመራመድ ጥንካሬ እና ስሜት ያገኛሉ.

2. ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ያግኙ


አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ማንኛውም ሰው አንድ አስፈላጊ እውነታ ግምት ውስጥ ማስገባት ይኖርበታል-ሰውነትዎ ፕሮቲን በትክክለኛው መጠን እና በተወሰነ ጊዜ መቀበል አለበት. ምርጥ መጠን: በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, አብዛኛው ፕሮቲንዎ ከምሽቱ በፊት መብላት አለባቸው. በቀን ውስጥ ከተመገቡ, ጠዋት ላይ የፕሮቲን ምግቦችን መብላት አለብዎት, ምሽት ላይ ወደ ጂም ከሄዱ, በዚህ መሠረት ለምሳ እና ለእራት ስልጠና ከወሰዱ በኋላ ፕሮቲን ሊኖርዎት ይገባል. የዚህ ሁኔታ ቸልተኝነት ሰውነት ከራሱ ቲሹዎች ውስጥ ፕሮቲን መብላት ይጀምራል የሚለውን እውነታ ያመጣል. ይህ ወደ እውነታ ይመራል ጡንቻዎቹ ጥንካሬያቸውን ያጣሉ, ፀጉር እና ምስማሮች መሰቃየት ይጀምራሉ, እና የሆርሞኖች ምርት ይቀንሳል.

3. በሰውነት ውስጥ የውሃ ሚዛንን መጠበቅ


በሰውነት ውስጥ ባለው የውሃ ሚዛን ላይ ትንሽ ለውጥ እንኳን ወደ ድርቀት መበላሸቱ ወደ ደህና መበላሸት ያመራል። በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ሁሉም ኬሚካላዊ ግብረመልሶች በውሃ ውስጥ ባሉ አካባቢዎች ውስጥ ስለሚከሰቱ የእኛ የሜታቦሊዝም ፍጥነት በቀጥታ በውሃ ላይ የተመሠረተ ነው። አንድ ጠርሙስ ውሃ ከእርስዎ ጋር የመውሰድ ልማድ ያድርጉ። ውሃ ብቻ መጠጣት የማትወድ ከሆነ ሎሚ ማከል ትችላለህ። በቀን ቢያንስ 2-3 ሊታስ መጠጣት አለበት. በስልጠና ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በተጨማሪ ውሃ ያጣሉ ፣ ለዚህም ነው በሰውነት ውስጥ ጥሩ የውሃ ደረጃን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ የዚህ ጽሑፍ ዋና ርዕስ ነው። ከዚህ በታች የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ባህሪያት, የግንባታ መርሆች, ልዩነቶች እና ሌሎች ብዙ እንነጋገራለን.

የተስተካከለ አመጋገብ ስኬታማ ክብደት መቀነስ ዋና ዋና ምድቦች እና በቀጭኑ ቅርፅ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ነው። ሌሎቹ ሁለቱ ማሰልጠን እና ማረፍ ናቸው. እነዚህ ሶስት ምድቦች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው, እና ከመካከላቸው አንዱ ከገዥው አካል ውስጥ "ከወደቀ" ከሆነ, ሌሎቹ ሁለቱ አነስተኛ ውጤቶችን ብቻ ይሰጣሉ.

በጂም ውስጥ ለብዙ ሰዓታት በመሥራት ክብደት መቀነስ አይችሉም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሚፈልጉትን ሁሉ ይበሉ. ብዙ መሪ አሰልጣኞች እና አትሌቶች ከስልጠና ይልቅ ለአመጋገብ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ. ስለዚህ, የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት መለያየት አይቻልም.

ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ እና አመጋገብ መርሆዎች

መሠረት - አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች

በአካል ብቃት ወቅት ከሚበሉት ነገሮች ውስጥ ግማሽ ያህሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም አረንጓዴዎች መሆን አለባቸው. ከቆዳው በታች ያልተቀመጡትን አብዛኛዎቹን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ይሰጣሉ ። ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፋይቶኒትሬቶች - ይህ ሁሉ የአትሌቱን አካል ያጠናክራል እና ይንከባከባል.

አትክልቶች በዋነኝነት በምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ ምክንያቱም ፍራፍሬዎች ስኳር ስለያዙ - ብዙ ሃይል ይሰጣል ፣ ግን ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ካልዋለ ፣ ይህ ስኳር (ግሉኮስ) የማስቀመጥ አደጋ አለ ። ስለዚህ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ እና ትምህርቶች ከመጀመሩ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት ፍራፍሬን ለመብላት ይመከራል. የ Citrus ፍራፍሬዎች እና ሙዝ በፍራፍሬ ተዋረድ ውስጥ ልዩ ቦታ ይይዛሉ።

ውሃ መጠጣት

በተፈጥሮ, መጠጣት ያስፈልግዎታል. በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት የለብዎትም የሚሉ ሰዎችን ማመን የለብዎትም. ይችላል! ጥያቄው እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ነው. ከሁሉም በላይ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ ሰው ጉልበትን ያጠፋል ፣ ይህም ከቆዳው ስር ካለው የስብ ክምችት ፣ ላብ ፣ እና ከላብ (ውሃ) ጋር ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ይወጣሉ። ከመጠን በላይ ሳይሰክሩ በትንሽ ሳፕስ ውስጥ ትንሽ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. አሁን እየሮጡ ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ገመድ መዝለል ፣ ኦርቢትሬክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ወዘተ) እየሰሩ ከሆነ ፣ ጽናታችሁ እንዳይጎዳ ትንሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል። እና ከጥንካሬ መልመጃዎች በኋላ መጠጣት እንኳን ያስፈልግዎታል - ይህ በፊዚዮሎጂ ምክንያት ነው።

የካርቦን መጠጦችን ሙሉ በሙሉ መተው እና ለአረንጓዴ ሻይ, ኮምፖት (ነገር ግን በጣም ጣፋጭ ያልሆነ) እና የማዕድን ውሃ ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው.

ምርጥ ምርቶች

የራስዎን አመጋገብ ሲያጠናቅቁ የምርቶቹን ጥራት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት - ሁልጊዜ ትኩስ መሆን አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚውሉ ግምታዊ ምግቦች ዝርዝር ይህንን ይመስላል።

• ስጋ, ዓሳ (የሰባ አይደለም);
• ገንፎ (ሩዝ, ቡክሆት, ስንዴ, ኦትሜል እና ሌሎች);
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (የሲትረስ ፍራፍሬዎች ፣ ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባዎች ፣ ጎመን እና ሌሎች);
• የወተት እና የዳቦ ወተት ምርቶች (በትንሽ የስብ ይዘት);
• ለውዝ እና ጥራጥሬዎች.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ይህ በጣም ጠቃሚ የሚሆነው አጠቃላይ ዝርዝር አይደለም።

ጎጂ የሆኑ ምግቦችን እና አልኮል አለመቀበል

ፈጣን ምግብን ማስቀረት ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ ነው, እንዲሁም የሰባ (የተጠበሰ) እና ካርቦሃይድሬት (የተጋገሩ) ምግቦችን መገደብ. አይ, የተጠበሰ እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም, ነገር ግን የእነሱን ፍጆታ መቀነስ አስፈላጊ ነው. እንዲህ ዓይነቱን ምግብ መውሰድ ጥሩ ነው. ዳቦ እና የመሳሰሉት መበላት ያለባቸው ከምሳ በፊት ብቻ ነው እንጂ በኋላ መሆን የለበትም።

አልኮል መጠጣት ያልተፈለገ ክብደት ለመጨመር ቀጥተኛ መንገድ ነው። ስለዚህ አልኮልን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ይሻላል, እንዲሁም የተለያዩ "በመደብር የተገዙ" ሾርባዎች: ማዮኔዝ, ኬትጪፕ, ወዘተ. እንደ የመጨረሻ አማራጭ, እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ - ተጨማሪ ጥቅሞች ይኖራሉ.

ሁሉም ምግቦች መቀቀል, መጋገር ወይም በእንፋሎት ማብሰል አለባቸው. እንዲሁም እንደ አትክልት ያሉ ​​ጥሬው መብላት ይችላሉ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት እና የንጥረ-ምግብ ጥምርታ (ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ, ስብ) መከታተልዎን ያረጋግጡ. ስለዚህ, በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በትንሹ ሊበዙ ይችላሉ, ከምሳ በኋላ እና እስከ ምሽት ድረስ የፕሮቲን ምግቦች የበላይ መሆን አለባቸው. ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬትስ በቀኑ መጀመሪያ ላይ አስፈላጊውን ኃይል ስለሚያቀርብ እና ፕሮቲኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ ነው.

የንጥረ-ምግብ ጥምርታ አጠቃላይ ቀመር ይህንን ይመስላል-35/55/10, 35% ፕሮቲኖች, 55% ካርቦሃይድሬትስ, 10% ቅባት. ይህ እቅድ በቀኑ የመጀመሪያ እና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ሲቆጣጠር እንደ መነሻ ሊያገለግል ይችላል።

የምግብ መጠን እና መጠን

እያንዳንዱ ክፍል የራሱን የአካል ብቃት አመጋገብ ከሚፈጥር ሰው ከተጣጠፈ መዳፍ ጋር እኩል መሆን አለበት። አማካይ የምግብ ቁጥር 6 ነው - እንደ የአኗኗር ዘይቤ እና ሁኔታ, ይህ ቁጥር ሊቀንስ ወይም ሊጨምር ይችላል. እያንዳንዱ ቀጣይ ምግብ ካለፈው በኋላ ከ2-2.5 ሰአታት በኋላ ይከሰታል. አመጋገብ ያለማቋረጥ መለወጥ አለበት. የተለያዩ ምግቦች ለጤና እና ለስሜት ቁልፍ ናቸው. የበሰለ ምግብ ጣፋጭ መሆን አለበት.

የሚቀጥለውን ክፍል ሲጨርሱ አንድ ሰው ትንሽ ረሃብ ሊሰማው ይገባል. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት የሚፈልጓቸውን ማይክሮኤለመንቶችን ለማግኘት ገና ጊዜ ስለሌለው ነው. ከመጠን በላይ መብላት አያስፈልግም, 15 ደቂቃዎችን መጠበቅ እና ሰውነት መሙላቱን ማረጋገጥ የተሻለ ነው - ማይክሮኤለመንቶች የመጨረሻው መድረሻ ላይ ደርሰዋል.

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ዋና ባህሪ አመጋገብን መቀየር ለሰውነት ብዙ ጭንቀት ሳይኖር ይከሰታል, ይህም በማንኛውም መንገድ መብላትን የለመደው ነው. የዚህ አመጋገብ ሌላው ገጽታ ጎጂ የሆኑ ምግቦችን በተፈጥሯዊ ምግቦች መተካት ነው. ፈጣን አመጋገቦች ቀስ በቀስ ወደ “ትክክለኛው አቅጣጫ” መሸጋገርን አያመለክቱም - እነሱ በአመጋገብ ውስጥ ለአፍታ ለውጦች የታለሙ ናቸው ፣ ይህም ለሰውነት ትልቅ ጭንቀት ነው። ይህ በጤንነትዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር እና ጭካኔ የተሞላበት ቀልድ መጫወት ይችላል - ቃል ከተገባው ክብደት መቀነስ ይልቅ ያልተጠበቀ ውፍረት ይከሰታል.

በአጠቃላይ ፈጣን አመጋገብ ማጭበርበሪያ ነው. ምንም ቀላል እና ፈጣን አይደለም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ርካሽ እና አስተማማኝ ነው. ለሁሉም ነገር መክፈል አለቦት. በጤናማ, ተገቢ አመጋገብ - ትዕግስት, እና ፈጣን ምግቦች - ጤና.

ረሃብን ወይም ፈጣን አመጋገብን በመጠቀም አንድ ሰው እራሱን ለአደጋ ያጋልጣል ፣ ይህ በተግባር ግን ጤናማ አመጋገብ አይደለም - እዚያም ሰውነቱ ለምዶ ድንገተኛ መዝለል ሳይኖር ቀስ በቀስ በአዲስ መንገድ ይገነባል። ይህ በተገቢው አመጋገብ እና ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ መካከል ያለው ዋና ልዩነት ነው.

የስፖርት አመጋገብ በአካል ብቃት ስልጠና ወቅት ክብደትን ለመቀነስ ሌላው የአመጋገብ ምድብ ነው. ያለ እሱ ዘመናዊ ስፖርት መገመት አስቸጋሪ ነው. የተለያዩ የቪታሚንና የማዕድን ውህዶችን መጠቀም የተፈለገውን የሰውነት እጥረት ለመሙላት ይረዳል. ፕሮቲን በምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ይጨምረዋል ወይም ያስተካክላል፣ እና creatine ከስልጠና በፊት የጎደለውን ሃይል ይሞላል።

የስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም ጥሩ አመጋገብ ሊተካ አይችልም - ማሟያ ወይም ማባዛት። በተጨማሪም, ይህ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ እና ምስልዎን ለማስተካከል ይረዳዎታል.

የውሸት መግለጫዎች

ተጨማሪ ኪሎግራም በመውሰዳቸው ጥፋተኛ እንደሆኑ አድርገው ከአመጋገብዎ ውስጥ ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ እንደሆነ ብዙ ጊዜ አስተያየቶች አሉ። ሁሉም ነገር ትንሽ የተለየ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለልጃገረዶች ትክክለኛ አመጋገብ ፣ ቅባቶች በሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ እና ከአመጋገብ ሲገለሉ ይህ ሜታቦሊዝም ይረብሸዋል ፣ ይህም በእውነቱ የ subcutaneous ስብ እንዲከማች ያደርጋል። ምንም ያህል አያዎ (ፓራዶክሲካል) ቢመስልም, ለክብደት መቀነስ ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው - ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ እና ያረጋጋሉ.

ሁሉም ሰው በሆዱ፣ በጎኑ ወይም በጭኑ ላይ ለማየት የሚጠቀምበት ተመሳሳይ ስብ ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ካለው ካርቦሃይድሬትስ ከመጠን በላይ ከመጠቀም ያለፈ አይደለም። አይ, ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊ ናቸው - ይህ እውነታ ነው, ለአንድ ሰው ጉልበት ይሰጣሉ, ነገር ግን አጠቃቀማቸው የተስተካከለ መሆን አለበት. ካርቦሃይድሬትን ከቁጥጥር ውጭ በሆነ መልኩ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ያከማቻል ፣ ወደ subcutaneous ስብ ክምችት ይለውጣል ፣ መጠቀም ሳይችል። ለክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት ትክክለኛው ምናሌ ለማዳን የሚመጣው እዚህ ላይ ነው።

የሳምንቱ ምናሌ

ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ ይህ የአካል ብቃት ምናሌ ከላይ የተገለጹትን የክብደት መቀነስ የአመጋገብ መርሆዎችን እና ህጎችን በማክበር በቀን ስድስት ምግቦችን መመገብን ያካትታል ። እንደ የአካል ብቃት መርሃ ግብር እና ምክሮች የስፖርት አመጋገብ አጠቃቀም ከዚህ በታች በተገለጸው ሳምንታዊ ምናሌ ውስጥ መካተት አለበት ።

ሰኞ:

1 ምግብ- ኦትሜል ከለውዝ እና ዘቢብ ጋር ፣ ሳንድዊች ከቺዝ ጋር ፣ አንድ ብርጭቆ kefir ወይም እርጎ።

2 ምግቦች- 150 ግራም የዱረም ስንዴ ፓስታ ፣ የቤት ውስጥ መረቅ ፣ ቋሊማ ፣ የተጠበሰ አይብ (ፓስታው ገና ሲሞቅ ይረጩ) ፣ አረንጓዴ ሻይ።

3 ኛ ምግብ- የሩዝ ገንፎ በሾርባ ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ 2 ሙዝ ፣ ውሃ።

4 ምግቦች- 200 ግራም የጎጆ ጥብስ, ብርቱካንማ, አረንጓዴ ሻይ.

5 ምግቦች- የተከተፉ አትክልቶች ፣ 2 ሳንድዊቾች ከዶሮ ጡት ጋር ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ።

6 ምግቦችየአትክልት ሰላጣ (ቲማቲም ፣ ዱባዎች ፣ ሽንኩርት ፣ የአትክልት ዘይት ማንኪያ ፣ ጨው ፣ ሰላጣ ፣ ጎመን) ፣ 100 ግራም የጎጆ አይብ ፣ ውሃ ወይም ኮምጣጤ።

ማክሰኞ:

1 ምግብ- የተከተፉ እንቁላሎች ወይም ኦሜሌ 3-4 እንቁላሎች ፣ በማብሰያው ጊዜ በአጃ የተረጨ ፣ 30 ግራም አይብ (ወደ ኩብ የተቆረጠ) ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች- ካሮት እና ፖም በስኳር ፣ ከ kefir አንድ ብርጭቆ በትንሽ ዳቦ።

3 ኛ ምግብ- የ buckwheat ገንፎ ከስጋ ጎላሽ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ጋር።

4 ምግቦች- 4-5 ፓንኬኮች ከዝቅተኛ ቅባት ቅባት ጋር ፣ ከብርቱካን ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ኪዊ የተከተፈ ፍሬ እና ከተቻለ አቦካዶ ፣ አንድ የ kefir ብርጭቆ።

5 ምግቦች- የተጋገረ ዓሳ, የተቀቀለ ድንች, የአትክልት ጭማቂ.

6 ምግቦች- 2 ጎመን ጥቅልሎች, የአትክልት ሰላጣ, ውሃ ወይም አረንጓዴ ሻይ.

እሮብ:

1 ምግብ- semolina ገንፎ ወይም የወተት ምግብ ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው አይብ ያለው ሳንድዊች ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች– 3 ሳንድዊቾች ከቋሊማ፣ ፓት እና ዕፅዋት፣ ሙዝ፣ ብርቱካንማ፣ እርጎ ብርጭቆ ጋር።

3 ኛ ምግብ- ፣ የተከተፉ አትክልቶች ወይም ሰላጣ ፣ 2 ፓንኬኮች ከዝቅተኛ ቅባት ቅባት ጋር ወይም ያልተቀላቀለ እርጎ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ።

4 ምግቦች- ሄሪንግ ከድንች ፣ የታሸገ አተር ፣ የባህር አረም ፣ ውሃ።

5 ምግቦች- ፒላፍ ከስጋ ፣ ከፍራፍሬ ቁርጥራጮች ፣ ከውሃ ጋር።

6 ምግቦች- 250 ግራም የጎጆ ጥብስ, አረንጓዴ ሻይ በትንሽ ዳቦ ወይም ኩኪዎች.

ሐሙስ:

1 ምግብ- ሙዝሊ ከወተት ወይም ከእርጎ ጋር ፣ ሳንድዊች በቅቤ ፣ ስፕሬቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች- 300 ግራም ዱባዎች (ጥራት) ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም ፣ ውሃ ወይም ኮምጣጤ።

3 ኛ ምግብ- 3 ሳንድዊቾች ከቀይ ዓሳ ፣ ቅቤ እና ቅጠላ ቅጠሎች ፣ የአትክልት እና አይብ ሰላጣ (ወደ ኩብ የተቆረጠ) ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ።

4 ምግቦች- የሾላ ገንፎ ከፍራፍሬ ቁርጥራጮች (አናናስ ፣ ብርቱካንማ ፣ ፖም) ፣ ሙዝ ፣ ውሃ።

5 ምግቦች- ከ 2 እንቁላል የተከተፉ እንቁላሎች ፣ የባህር አረም ፣ የታሸገ አተር ፣ አንድ ሳንድዊች ጥቁር ዳቦ በቅቤ ፣ ኮምጣጤ።

6 ምግቦች- የአትክልት ሾርባ ፣ 2 ቁርጥራጮች ጥቁር ዳቦ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir።

አርብ:

1 ምግብ- 3-4 እንቁላል ኦሜሌ ፣ ትንሽ የተከተፈ ቋሊማ እና አይብ ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች- 150 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ከኮምጣጤ ክሬም ወይም ያልተጣራ እርጎ ፣ kefir በትንሽ ዳቦ።

3 ኛ ምግብ- የተጠበሰ አትክልት (የቀዘቀዘ) ከተፈጨ ድንች, የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ስጋ, ውሃ.

4 ምግቦች- የሩዝ ገንፎ, የአትክልት ሰላጣ, እርጎ.

5 ምግቦች- የተቀቀለ ዓሳ (ቢያንስ 300 ግራም) ፣ የባህር አረም ፣ 2 ብርጭቆ ውሃ።

6 ምግቦች- የተቀቀለ ሥጋ ፣ የተከተፈ አትክልት ከዕፅዋት ጋር ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ።

ቅዳሜ:

1 ምግብ- የወተት ምግብ ፣ ሳንድዊች ከፓት ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች- የተከተፈ ካሮት እና ፖም በአንድ ማንኪያ ስኳር ፣ እርጎ ከቡን ጋር።

3 ኛ ምግብ- 4-5 ፓንኬኮች በዝቅተኛ ቅባት ቅባት ክሬም ፣ በትንሽ የተከተፉ ፍራፍሬዎች ፣ አንድ የ kefir ብርጭቆ።

4 ምግቦች- ትልቅ የተከተፈ ፍሬ ፣ አንድ ብርጭቆ እርጎ።

5 ምግቦች- በቤት ውስጥ በተሰራ ሾርባ ፣ በትንሽ የአትክልት ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ሻይ ይቁረጡ ።

6 ምግቦች- የ buckwheat ገንፎ ከስጋ ጎላሽ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ኮምፕሌት ጋር።

እሁድ:

1 ምግብ- ሙዝሊ ከወተት ጋር ፣ ሳንድዊች ከፓት እና ከዕፅዋት ጋር ፣ አረንጓዴ ሻይ።

2 ምግቦች- 150 ግራም የጎጆ አይብ ከኮምጣጤ ክሬም ጋር ፣ kefir ከኩኪዎች ወይም ዳቦዎች ጋር።

3 ኛ ምግብ- ማሽላ ገንፎ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የባህር አረም ፣ የታሸገ በቆሎ ፣ ኮምጣጤ።

4 ምግቦች- ትላልቅ የተከተፉ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ ድንች ከተጠበሰ ሥጋ (ከ 100 ግራም ያልበለጠ) ፣ ውሃ ።

5 ምግቦች- ጥቁር ዳቦ ሳንድዊቾች በቾፕስ ፣ ቅጠላ እና የቤት ውስጥ መረቅ ፣ ብርቱካንማ ፣ አረንጓዴ ሻይ።

6 ምግቦች- የአትክልት ሾርባ ፣ 2 ቁርጥራጮች ዳቦ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir።

ለሳምንቱ የአካል ብቃት ምናሌን መጣበቅ ግብዎን ለማሳካት አስፈላጊ ነው - የሚያምር ምስል። ጤናማ አመጋገብ ከሌለ በስፖርት ውስጥ የሚደረጉ ጥረቶች ከንቱ ይሆናሉ. ለክብደት ማጣት የአካል ብቃት አመጋገብ ልዩ ሚና ተሰጥቷል. ለልጃገረዶች ሳምንታዊ የአካል ብቃት ምናሌ እንዲሁ ቆንጆ የተቀረጸ ምስል ለማግኘት እድሉ ነው። ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት አመጋገብ ፣ከዚህ በታች የምንመለከተው ሳምንታዊ ምናሌ በአጭር ጊዜ ውስጥ ቅርፅን የማግኘት እድል ነው።

የክብደት መቀነስ ውጤቱ 70% በምን አይነት ምግብ ላይ እና 30% በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ነው. ስብን ማቃጠል በካሎሪ ብዛት ሳይሆን በሚመገቡት የስብ ፣ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ሚዛን እና በቀን ስንት ምግቦች ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም። በትክክለኛው አመጋገብ ውጤቱ ፈጣን እና ረጅም ይሆናል. ለአካል ብቃት አመጋገብ ምን አይነት ምግቦች ተስማሚ ናቸው እና ለሴቶች ግምታዊ ሳምንታዊ የአካል ብቃት ምናሌ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

የአካል ብቃት አመጋገብ ባህሪዎች

ፎቶ 1. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ፓስታ, ሩዝ, ዞቻቺኒ), ፕሮቲን (እንቁላል, ስጋ) እና ፋይበር (ካሮት, ብሮኮሊ, አረንጓዴ) ጨምሮ ለሳምንቱ የተሟላ የአካል ብቃት ምናሌ

ሳምንታዊ የአካል ብቃት ምናሌን መከተል ቆንጆ አካልን የማሸነፍ ዋና አካል ነው። ለሳምንቱ የአካል ብቃት አመጋገብ ሰውነት ምቾት እንዲሰማው ለማድረግ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል. ከዚህ በታች የምንመለከተው የሳምንቱ የአካል ብቃት ምግብ ምናሌ ጥብቅ ቢሆንም ውጤታማ ነው። የሳምንቱ የአካል ብቃት ምናሌ 1900 ካሎሪዎችን ያካትታል. ስለዚህ የአካል ብቃት ህጎች አጠቃላይ ባህሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የተፈጥሮ ምርቶች;
• አገዛዝ;
• ምሽት ላይ ከባድ ምግብን መከልከል;
• የውሃ ሚዛን;
• ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ አመጋገብ.

በተፈጥሮ የተመረቱ ምርቶች ለቆንጆ ፣ ለቆንጆ አካል እና በአጠቃላይ የሰውነትን ጤና ለማሻሻል ቁልፍ ናቸው። የተፈጥሮ ምርቶች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ማለት ነው. ከሱፐርማርኬት መደርደሪያዎች የታሸጉ እና የተዘጋጁ ምግቦች በጤናማ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ አይካተቱም.

ፎቶ 2. ፕሮቲኖች፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ እና አነስተኛ ቅባት ያለው የአካል ብቃት አመጋገብ መሰረት ናቸው።

ገዥው አካል ሁለት ቁልፍ ነጥቦችን ያካትታል-የካሎሪ ይዘት እና አመጋገብ በሰዓት. ክብደትን ለመቀነስ ለወሰነው ትልቅ ሰው እንኳን በቀን 1900 ካሎሪ በቂ ነው, ነገር ግን ለሴቶች, 1300-1400 ካሎሪ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እንደ መደበኛ ይቆጠራል. በቀን ከ 3 እስከ 7 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ.

ምሽት ላይ ከባድ ምግብ የተከለከለ ነው. የጎጆ ጥብስ, ፖም, ዝቅተኛ-ካሎሪ የፍራፍሬ ጣፋጭ - አዎ, የተጠበሰ ድንች - አይሆንም. እርጥበትን ማቆየት ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት አካል ነው። በስፖርት ጊዜ ሰውነትን በውሃ ማቅረቡ በሰውነት ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮኤለሎችን ለመጠበቅ ይረዳል.

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማይቀንስ የድካም ስሜት፣ መነጫነጭ፣ የአፍ መድረቅ እና ክብደት የውሃ እጥረት መኖሩን ያሳያል። በሰውነትዎ ውስጥ ፈሳሽ ሚዛንን ይጠብቁ እና ብዙ ጊዜ ውሃ ይጠጡ, ቢያንስ ጥቂት ጡጦዎች.

ከስልጠና በፊት, ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ ለ 2-3 ሰዓታት አይበሉ. መክሰስ መብላት ከፈለጉ ፍራፍሬ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መክሰስ እና ከዚያ ከ2-3 ሰአታት መጾም ይመከራል.

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ከዕለታዊ እሴት 60-70% ነው. ስለዚህ, አንዲት ሴት 1250 ካሎሪ ካላት, በአካል ብቃት አመጋገብ ላይ 875 እንድትመገብ ትመክራለች.

ፎቶ 3. የመጠጥ ስርዓትን ማክበር የአካል ብቃት አመጋገብን ውጤታማነት ይጨምራል.

ለአመጋገብ ምርቶች

ትክክለኛዎቹ ምርቶች ለፈጣን ውጤቶችዎ ቁልፍ ናቸው። ጣፋጭ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች አይመከሩም. ክብደትን ለመቀነስ ምን ሌሎች መርሆዎችን መከተል አለብዎት?

የአካል ብቃት አመጋገብን ለ 2 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ለመከተል ከፈለጉ ሰውነት በቪታሚኖች እጥረት እንዳይሰቃይ የብዙ ቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን መጠቀምን ያካትቱ።

ፎቶ 4. በአመጋገብ ውስጥ የቫይታሚን እጥረትን ለመከላከል ብረት, ካልሲየም, ዚንክ, ፎስፈረስ እና ኮባልት የያዙ የቪታሚን ውስብስብዎች ያስፈልጋሉ.

ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት አመጋገብ በሶስት ምሰሶዎች ላይ የተመሰረተ ነው: ስብ, ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን. ክፍሎቹ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው. በትክክል ከተጠቀሙባቸው, የረሃብ ስሜት አይሰማዎትም, ምንም እንኳን ይህ አገዛዝዎን ሲቀይሩ ይህ የተለመደ ነው.

ካርቦሃይድሬትስ ለጤና እና ውበት ጎጂ ነው የሚለው መግለጫ በመሠረቱ ስህተት ነው. ነገር ግን የአካል ብቃት አመጋገብ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ሳይሆን ቀርፋፋ ይጠቀማል። የመሞላት ስሜት ይፈጥራሉ እናም በዚህ ምክንያት ትንሽ ምግብ እንመገባለን.

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ሩዝ፣ ባክሆት፣ ኦትሜል፣ ማሽላ እህል፣ ሙሉ የእህል ፓስታ፣ አጃ ዳቦ ናቸው። በረሃብ እንዳይሰቃዩ ጠዋት ላይ እና አንዳንድ ጊዜ በምሳ ሰዓት ላይ በቀስታ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ።

ፎቶ 5. ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምርቶች፡ ጥራጥሬዎች፣ ድንች፣ ሩዝ፣ በቆሎ፣ ሙሉ ዳቦ እና ፓስታ፣ ኦትሜል

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፕሮቲን ወደ አመጋገብዎ መጨመር የጡንቻዎችዎን እፎይታ ይነካል። ዋና የፕሮቲን ምግቦች፡ ዶሮ፣ ዓሳ፣ ስስ ስጋ፣ እንቁላል፣ ወተት እና የጎጆ ጥብስ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቅባቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. የስብ መጠን ሁለት የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት ወይም 30 ግራም ነው። ለውዝ

ፎቶ 6. የፕሮቲን ውጤቶች: የበሬ ሥጋ እና ዶሮ, አሳ, ጠንካራ አይብ, እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች.

እንዲሁም የሚከተለውን ሊፈልጉ ይችላሉ፦

ለሳምንቱ የናሙና ምናሌ

ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት ምናሌ ምሳሌ በቀን 5 ምግቦችን ይይዛል. የምግብ አዘገጃጀት መተካት ይፈቀዳል, ነገር ግን በካሎሪ ይዘት ወጪ አይደለም.

ሰኞ:

• ጠዋት: ኦሜሌ, ኦትሜል, አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ብርጭቆ;
• መክሰስ: ፖም, 2 የሾርባ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 100 ግራ. የዶሮ ጡት, ሩዝ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር;
• መክሰስ: እርጎ, የአትክልት ሰላጣ;
• ምሽት: 100 ግራ. ወፍራም ዓሳ ፣ 1 የበሰለ በርበሬ።

• ጠዋት: 1 ብርቱካንማ, ዕንቁ ገብስ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ብርጭቆ;
• መክሰስ: 100 ግራ. የጎጆ ጥብስ በዘቢብ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 100 ግራ. ሩዝ ከተጠበሰ የበሬ ሥጋ ጋር;
• መክሰስ: ብሬን, የአትክልት ሰላጣ;
• ምሽት: 100 ግራ. የዶሮ ዝርግ, የተቀቀለ በቆሎ.

• ጠዋት: 100 ግራ. ሙዝሊ ከዮጎት ጋር, 1 ፖም;
• መክሰስ: የፍራፍሬ ሰላጣ ከጎጆው አይብ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የተቀቀለ አትክልቶች, 100 ግራ. ቀጭን ዓሣ, 1 ብርቱካናማ;
• መክሰስ: 2 ፖም;
• ምሽት: የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ ጥራጥሬዎች.

• ጠዋት: 2 የተቀቀለ እንቁላል, ትኩስ ጭማቂ;
• መክሰስ: 100 ግራ. የተቀቀለ ሩዝ, የአትክልት ሰላጣ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ፖም, 100 ግራ. የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ;
• መክሰስ: የፍራፍሬ ሰላጣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ;
• ምሽት: 100 ግራ. ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ ፣ አንድ ቁራጭ አጃ ዳቦ።

• ጠዋት: buckwheat, 2 እንቁላል;
• መክሰስ: 1 ሙዝ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የአትክልት ሰላጣ, 100 ግራ. ሩዝ;
• መክሰስ: 30 ግራ. ፍሬዎች, 2 ፖም;
• ምሽት: የተቀቀለ አትክልቶች, 100 ግራ. ዘንበል ያለ ዓሣ.

• ጠዋት: አንድ ብርጭቆ ወተት, 2 የተቀቀለ እንቁላል;
• መክሰስ: እርጎ, 1 ሙዝ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 100 ግራ. ሩዝ, 200 ሚሊ ሊትር ጭማቂ;
• መክሰስ: ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ አንድ ክፍል, በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ድንች;
• ምሽት: የፍራፍሬ ሰላጣ, እርጎ.

እሁድ:

• ጠዋት: ኦሜሌ, 200 ሚሊ ሊትር ጭማቂ;
• መክሰስ: 1 ሙዝ, 100 ግራ. ሩዝ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 100 ግራ. የዶሮ ጡት, የዱረም ስንዴ ፓስታ አንድ ክፍል;
• መክሰስ: እርጎ, 1 ፖም;
• ምሽት: 100 ግራ. ወፍራም የበሬ ሥጋ, 1 ፒች.

ፎቶ 7. አነስተኛ መጠን ያለው የለውዝ ፍሬዎች አመጋገብዎን በደንብ ያሟላሉ, ምክንያቱም ጤናማ ቅባቶችን ይይዛሉ

የአካል ብቃት ምናሌን በሚቀይሩበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና የሰባ ምግቦችን ላለመጨመር ይመከራል. የአካል ብቃት ምናሌን ለአንድ ሳምንት ያህል ፣ የተመለከትናቸው የምግብ አዘገጃጀቶች ፣ ከዚህ በታች ካሉት ምግቦች ጋር ማሟላት ይችላሉ ። ለ 2-3 ሳምንታት በዚህ የዕለት ተዕለት ምግብ ላይ ይቆዩ.

ሠንጠረዡ የሳምንታዊ የአካል ብቃት አመጋገብ አማራጭ ስሪት ያሳያል።

የአካል ብቃት አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የአካል ብቃት አመጋገብ, የተመለከትንበት ሳምንታዊ ምናሌ, እስከ 6 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ያስችላል. የሳምንቱ የአካል ብቃት ምግብ ምናሌ ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦች ጥምረት ነው። ለአካል ብቃት አመጋገብ ፣ ለገመገምንበት ለአንድ ሳምንት ምናሌ ፣ ለእርስዎ ፈተና ሳይሆን መዝናኛ ፣ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦችን እንዲያዘጋጁ እንጋብዝዎታለን።

ሽሪምፕ ያለው ኦሜሌ ገንቢ ቁርስ ይሆናል ፣ ከዚያ በኋላ ለረጅም ጊዜ የምግብ ፍላጎት አይኖርዎትም። የምርቶቹ ስብስብ አነስተኛ ነው, ነገር ግን ጥቅሞቹ በጣም ብዙ ናቸው. በእጃችሁ ላይ ሽሪምፕ ከሌልዎት, ሌሎች የባህር ምግቦች ምርቶች በሱፐር ማርኬቶች እና በገበያዎች ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ይጠቀማሉ.

ግብዓቶች፡-

• 2 እንቁላል;
• 100 ሚሊ ሊትር ወተት;
• 6 የተቀቀለ ሽሪምፕ;
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ.

ወተት እና እንቁላል ይምቱ እና ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩባቸው. ድብልቁን ወደ ማይክሮዌቭ ወይም ምድጃ አስተማማኝ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና ሽሪምፕን ይጨምሩ። እስኪጨርስ ድረስ ያብሱ (10-15 ደቂቃዎች).

ለስላሳ እብድ የቪታሚን ኮክቴል ነው. ከማንኛውም አትክልትና ፍራፍሬ ያዘጋጁት, ነገር ግን ቤሪዎችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን.

ፎቶ 8. ለስላሳዎች ከፍራፍሬዎች (ኪዊ, ፒች, ሙዝ) ወይም ቤሪ (እንጆሪ) ሊሠሩ ይችላሉ.

ግብዓቶች፡-

• 1 ሙዝ;
• 100 ሚሊ ሊትር ወተት;
• ከሚወዷቸው የቤሪ ፍሬዎች አንድ እፍኝ.

ማቀፊያን በመጠቀም ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ. ሁለቱንም ሙቅ እና ቀዝቃዛ ያቅርቡ.

አንድ ተራ ቪናግሬት እንኳን እንደ አመጋገብ ምግብ ይቆጠራል። ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ ይህንን ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በአካል ብቃት ምናሌዎ ውስጥ ይጠቀሙ።

ፎቶ 9. Vinaigrette of beets, ካሮት, ኪያር, አተር እና የሱፍ አበባ ዘይት.

ግብዓቶች፡-

• 1 beet;
• 1 ካሮት;
• 100 ግራ. ጥራጥሬዎች;
• 6 የሾርባ አረንጓዴ አተር;
• 1 የተቀቀለ ዱባ;
• ለመቅመስ የወይራ ዘይት.

ድንች እና ካሮትን ቀቅለው ወደ ኩብ ይቁረጡ ። ዱባውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ, ለመቅመስ የወይራ ዘይት, ፔፐር እና ጨው ይጨምሩ.

ለአካል ብቃት ክፍሎች አመጋገብ እና የሥልጠና ስርዓት

በስልጠናው ወቅት ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት የአመጋገብ ስርዓት በሶስት ደረጃዎች የተከፈለ ነው-አመጋገብ ከስልጠና በፊት, በስልጠና ወቅት እና በኋላ.

ፎቶ 10. በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የቲማቲም, የበቆሎ እና አረንጓዴ የአትክልት መክሰስ የቃና ምስልን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ከፍተኛውን ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ እና ምንም ስብን ያካትታሉ። በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች እንዲሞሉ ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ, ምክንያቱም አሚኖ አሲዶችን የሚያቀርብላቸው ፕሮቲን ነው. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምግቦችን በጥቁር ሻይ ይጨምሩ ፣ ይህም ስብን በማንቀሳቀስ እና ሰውነት እንደ ማገዶ ይጠቀምበታል ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከደከመዎት የሰውነት ፈሳሽ ይደርቃል። ውሃ, የስፖርት መጠጦች ወይም ጭማቂዎች ይጠጡ. Citrus ትኩስ ፍራፍሬዎች ተስማሚ አማራጭ ናቸው.

የአካል ብቃት አመጋገብ ዋነኛው ጠቀሜታ ውጤታማነቱ እና "ሙሉ" አመጋገብ ነው. በዚህ አገዛዝ ውስጥ ምንም ዓይነት የረሃብ አደጋ የለም, እና ስብ ማቃጠል የሚከሰተው በጠንካራ አካላዊ ስልጠና ነው.

ከክፍል በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መክሰስ ይበሉ። ምንም ነገር ካልበላህ ስብ ታቃጥላለህ ግን ጡንቻ አታገኝም። የዘገየ ካርቦሃይድሬትስ የተወሰነ ክፍል መብላት ወይም በፕሮቲን መንቀጥቀጥ መደሰት ይመረጣል። ቅባቶችን ያስወግዱ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስጋን መመገብም አይመከርም. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ 2 ሰዓታት በፊት እና በኋላ ካፌይን ያስወግዱ።

ቪዲዮ-የሳምንቱ የአካል ብቃት ምናሌ

ለዚህ ጽሑፍ ደረጃ ይስጡ፡

አማካኝ ደረጃ፡ 3.67 ከ 5
ደረጃ የተሰጠው፡- 6 አንባቢ።

የአካል ብቃት አመጋገብ ለስፖርት የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ ጓደኛ ነው! ሆኖም ግን, የራሱ ዘዴዎች እና ሚስጥሮች አሉት. ምንም እንኳን በተቻለ ፍጥነት ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ወስነህ እና ላብ እስክትችል ድረስ ለማሰልጠን ዝግጁ ብትሆንም ጥንቃቄ አድርግ፡ በጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ ለምናሌው ስብጥር ብቻ ሳይሆን ለምግብ መርሃ ግብርም ልዩ ትኩረትን ይጠይቃል።

ከረጅም ጊዜ በፊት ወደ ዘመናዊው የሩሲያ ቋንቋ ንቁ መዝገበ-ቃላት የገባው “ብቃት” በሚለው ቃል ፣ አጠቃላይ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትን ከመንገድ እስከ ኃይል ማንሳት ድረስ ማለታችን ነው። በአንድ የመነሻ ነጥብ ተጠቃለዋል፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስልን እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የታለመ ሥርዓታማ የአካል ማሰልጠኛ ውስብስብ ተብሎ ይጠራል።

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ክብደታቸውን መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ በቡድን የካርዲዮ ልምምዶች ወይም የቤት ውስጥ ስልጠና ወደ አካል ብቃት ይለወጣሉ። ይህ የራሱ ባለሙያዎች ያሉት የጅምላ ስፖርት ነው፣ ነገር ግን የጂምናዚየም “ሕዝብ” ብዛት ተማሪዎች ወይም መደበኛ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሠራተኞች ናቸው። በጣም ለተደራጁት, በቋሚነት ውስጥ ማሰልጠን የንፅህና አጠባበቅ ሂደት ይሆናል; አንዳንድ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ከጂም ጋር ብዙ “ፍቅርን” እና “ፍቺዎችን” ማለፍ ችለዋል።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከስልጠና ጋር "ግንኙነቱን ለማፍረስ" ከሚያደርጉት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ በተሳሳተ መንገድ የተመረጠ የአካል ብቃት አመጋገብ ነው, ይህም ለስልጠና እና ለማገገም ሀብቶችን አይሰጥም.

ለስፖርት ማእከሎች የቆዩ ሰዎች የአካል ብቃት አመጋገብን በተመለከተ ጨለማ ቦታዎች የሉም: ሰውነታቸውን ለመረዳት እና ምን ዓይነት "ነዳጅ" መስራት እንዳለበት እና ለምን እንደሚሰራ ተምረዋል. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም የሥዕሉን መጠን በሥልጠና ለመለወጥ አስፈላጊነት ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት አስፈላጊነት ግልፅ ከሆነ ፣ ተገቢ የአመጋገብ ጉዳይ ወደ ፊት ይመጣል።

እና እዚህ ብዙ ሰዎች ክብደታቸው እየቀነሱ ስህተት ይሠራሉ, ይህም በወጥኑ ውስጥ የሚያበሳጭ ነው: እንደ የአካል ብቃት አመጋገብ, የሰውነት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የታለመ የአመጋገብ እቅድ ይመርጣሉ. ዛሬ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱን ማግኘት አስቸጋሪ አይደለም: ፋሽ አመጋገብ, ሁሉም ዓይነት ምግቦች "ያለ-" ቅድመ ቅጥያ ያላቸው. እንደዚህ ያሉ የክብደት መቀነስ ዘዴዎች እራስዎን በፍጥነት ማዘዝ ከፈለጉ ወይም የአመጋገብ ልማዶችን መለወጥ ከፈለጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ያስወግዱ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ፣ አንድ (ወይም ብዙ እንኳን) የሌለበት ትንሽ አመጋገብ ብዙ ጊዜ ይጸድቃሉ። !) አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በቀላሉ አደገኛ ናቸው.

የአካል ብቃት አመጋገብ፡ ልትጠነቀቅባቸው የሚገቡ 6 የሰውነት ተግባራት

ይበልጥ ቆንጆ እና ጤናማ ለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የህይወትዎ አካል ሲያደርጉ የተወሰነ የመላመድ ጊዜ ስለሚኖርዎት ይዘጋጁ፡ ሰውነትዎ ለጭንቀት ዝግጁ መሆን በሚጠበቅበት ሁኔታ ውስጥ መኖርን መማር አለበት። ቀጣይ ዋና ለውጦች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደስታ ለማድረግ ፣ የአካል ብቃት አመጋገብዎን ሲፈጥሩ የሚከተሉትን አይርሱ-

• 1 የካርዲዮቫስኩላር ጤና (ግፊት, የደም ፍሰት, የኦክስጂን ትራንስፖርት)
• 2 የመተንፈሻ ተግባራት
• 3 የሆርሞን ምርትን ይደግፋል
• 4 የበሽታ መከላከያ ድጋፍ
• 5 ጡንቻዎች እና አጥንቶች
• 6 ሜታቦሊዝም.

እቃዎቹ በአስፈላጊነት ቅደም ተከተል አልተቀመጡም - እያንዳንዳቸው ልዩ ቅድሚያ አላቸው. ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ማንኛውንም ስፖርት ሲጫወቱ ሁሉንም የሰውነት "ሥራ" ገጽታዎች በእኩል መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. እና የአካል ብቃት አመጋገብ በቀላሉ ፕሮቲኖችን ፣ ስብን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እና በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ማካተት አለበት - አለበለዚያ ስልጠና ከጤና እና ውበት ይልቅ ድካም ያስከትላል ፣ ይህም ወዮ ፣ ቀጭን ማለት አይደለም ፣ ግን ወሳኝ ሁኔታ የፊዚዮሎጂ ሥርዓቶች.

በደንብ የታሰበ የአካል ብቃት አመጋገብ እና የተመጣጠነ የአካል ብቃት አመጋገብ በትክክል በከፍተኛ ጥንካሬ ለማሰልጠን ይረዳዎታል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ-

• ፈጣን ድካምን ያስወግዱ
• የማገገም ፍላጎትን ይደግፉ
• ሰውነትን ያጠናክራል እና የስብ/ጡንቻ ጥምርታ ይቀይሩ
• ትኩረትን ማሻሻል
• የጉዳት እድልን ይቀንሱ
• ራስ ምታት እና የሆድ ህመም ስጋትን ይቀንሱ

የአካል ብቃት አመጋገብ: ምን መብላት?

የአካል ብቃት አመጋገብ ሁለት ዋና ገጸ-ባህሪያት አሉት - (ካርቦን) እና. ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ጉልበት እና ለአንጎል እና ለነርቭ አመጋገብ ይሰጣል። በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ክምችቶች በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ በ glycogen (የእንስሳት ዱቄት) መልክ ይከማቻሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በንቃት ይጠቀማሉ. ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ምግቦች አለመኖር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ለመስራት የማይቻል ያደርገዋል - ሰውነት እንዲተኛ በሚፈልግበት ጊዜ የእግር ማወዛወዝ ችግር አለበት።

ለአካል ብቃት አመጋገብ በጣም የተሟላ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ረጅም የመሳብ ሰንሰለት ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች ናቸው። እነዚህ ከነሱ የተሰሩ ሙሉ እህሎች እና ምርቶች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ናቸው - በአንድ ቃል ሁሉም ነገር በዝግታ ይሠራል, አንድ ወጥ የሆነ የኃይል አቅርቦትን ያረጋግጣል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ለጡንቻዎች “ጡቦች” ሚና ይጫወታሉ-ከሞቁ ፣ ከሠሩ እና “ከወጡ” በኋላ ጡንቻዎች ለፕሮቲን ውህደት የአሚኖ አሲዶችን ክፍል ይፈልጋሉ ። እንደ ባዮአቫይል እና ፕሮቲኖች መጠን ላይ በመመርኮዝ በጡንቻዎች ውህደት ወቅት የሚመጣው "የግንባታ ቁሳቁስ" በማገገም ወይም በቲሹ እድገት ላይ ይውላል። እርስዎ እንደሚረዱት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ላይ በምግብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ከሌለ, ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን ያለባቸው ጡንቻዎች በዲስትሮፊስ መታመም ይጀምራሉ, በትክክል እራሳቸውን "መብላት" ይጀምራሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ቅባቶች ትኩረትን እና ቁጥጥርን የሚሹ ጉዳዮች ናቸው። በእርግጠኝነት ፣ ስብ የያዙ ምግቦችን ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ መወገድ አለባቸው - ቅባቶች ንጹህ ኃይል አይሰጡም ፣ የ glycogen ክምችት አይፈጥሩም ፣ እና የምግብ መፈጨት ሂደት ፣ እና ከእሱ ጋር ፣ ሜታቦሊዝም ፣ በቁም ነገር እየቀነሰ ይሄዳል። ይሁን እንጂ ሙሉ በሙሉ ለመተው አትቸኩሉ፡ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱህ አንዳንድ አሉ! ፋቲ አሲዶች (በተለይ ያልተሟሉ) በአካል ብቃት ምናሌ ውስጥ ሊተኩ የማይችሉ ናቸው - ለልብ እና ማዕከላዊ ነርቭ እና ኤንዶሮኒክ ሥርዓቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታን ይጠብቃሉ ፣ በ mitosis (የሴል ክፍፍል) ውስጥ ይሳተፋሉ እና ስብን እንደ ማዳን እና ማጓጓዝ ያገለግላሉ ። የሚሟሟ ቫይታሚኖች.

እና በእርግጥ, ስለ ውሃ አይርሱ. በንቃት ክብደት መቀነስ ደረጃ ላይ ባለው የአካል ብቃት አመጋገብ ውስጥ እንደ አየር ያስፈልጋል - የፕሮቲን እና የስብ ስብራት ምርቶች ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮች በውሃ ይወገዳሉ ፣ እና በእሱ እርዳታ የቲሹ ፈሳሾች ይታደሳሉ። ነገር ግን በዚያ አስደሳች ጊዜ ውስጥ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በሚሸነፍበት ጊዜ እና የቀረው ሁሉ የተቀረጹ ጡንቻዎችን እና የተቆረጠ ምስልን በስልጠና ማሳካት ብቻ ነው ፣ ውሃው አስፈላጊነቱን አያጣም - በቂ ፈሳሽ ከሌለ ጤናማ የፕሮቲን ሴሎች መፈጠር የማይቻል ነው። ውሃ ለጡንቻዎች ኦክሲጅን ለማቅረብ ይረዳል, እና በቂ አቅርቦቱ ከባድ ሸክሞችን ለመሸከም ቀላል ያደርገዋል, ነገር ግን የጡንቻ ህመምን ያስታግሳል, ይህም አዲስ ለተቀየሩ "የአካል ብቃት ባለሙያዎች" ይታወቃል.

ትኩረት, ንጹህ ውሃ እና ፈሳሾችን ላለማሳሳት አስፈላጊ ነው, አጠቃቀሙ ምግብን ከመመገብ ጋር እኩል ነው - ጭማቂዎች, ወፍራም የዳቦ ወተት ምርቶች, የፕሮቲን ኮክቴሎች. እነሱ (እንዲሁም ቡና እና ሻይ) በፈሳሽ አወሳሰድ ውስጥ አይካተቱም ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት 70 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት በግምት 2 ሊትር ነው (ይህን አሃዝ ከክብደትዎ ጋር ለማስማማት ፣ 250 ሚሊ ሜትር ውሃን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ) ቀን) በየ 10 ኪሎ ግራም ክብደት).

ድካም፣ የአፍ መድረቅ፣ የስሜት ሁኔታ መበላሸቱ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በደንብ የታሰበበት የአካል ብቃት አመጋገብ ቢኖርም የሚታይ ውጤት አለመገኘቱ የውሃ እጥረትን ያሳያል! የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች እስከ 50 ደቂቃ የሚቆይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በትንንሽ እና በመደበኛ ሹራብ ውሃ ማቆየት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ከሆነ ንጹህ ውሃ በስፖርት መጠጥ እንዲተካ ይመክራሉ። በስፖርት መጠጥ ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬትስ ተጨማሪ ኃይል ይሰጣሉ, እና ኤሌክትሮላይቶች ድርቀትን ይከላከላሉ.

የአካል ብቃት አመጋገብ: መቼ መመገብ?

ግብዎ በተቻለ መጠን ብዙ የተጠሉ ተጨማሪ ፓውንድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማስወገድ ቢሆንም፣ ከስልጠና በፊት መጾም የተከለከለ ነው። የምድጃው ስብጥር እና መጠኑ ግለሰባዊ እና እንደ የአካል ብቃት ባህሪ ፣ የሰውነትዎ ወቅታዊ ሁኔታ ፣ ዕድሜ እና የሚጠበቀው የመጨረሻ ውጤት ላይ የተመሠረተ ነው። አሰልጣኝዎ ልዩ ምናሌውን እንዲፈጥሩ እና እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል ፣ ግን የአካል ብቃት አመጋገብ አጠቃላይ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው ።

- ከስልጠናው ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት በፊት "የሚጫኑ" ምግብ: "ረዥም" ካርቦሃይድሬትስ እና ዘንበል ያለ ፕሮቲን ለሃይል እና ከመጠን በላይ መብላት ሳያስፈልግ የመሙላት ስሜት;

"ትክክለኛ" ምሳ ለመብላት ጊዜ ካላገኙ እና በቂ ጥንካሬ እንደሌለዎት ከተሰማዎት ከስልጠናው ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣት ይችላሉ (ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ የያዘ ምርት);

በስልጠና ወቅት - ውሃ በየ 15-20 ደቂቃዎች በትንሽ ክፍልፋዮች (ላብ ለመመልከት - ጠንካራ ከሆነ, የእርጥበት ፍጆታን ለማካካስ የበለጠ ይጠጡ);

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከ20-30 ደቂቃዎች ውስጥ “የካርቦሃይድሬት መስኮቱን መዝጋት” እና 100 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምርት መብላት አለብዎት (ጥሩ አማራጭ የፍራፍሬ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ፣ ትንሽ ሙዝ ፣ የካርቦሃይድሬት ኮክቴል ከግሉኮስ ጋር እና ማር);

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ለእራት “የተለመደ” ጠንካራ ምግብ መመገብ ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ካፌይን የያዙ ምርቶችን ላለመጠቀም ይመከራል - ይህ ንጥረ ነገር የኢንሱሊን ተግባርን ያግዳል (ከዚህ በታች ይመልከቱ)።

የአካል ብቃት አመጋገብ "መስኮቶች" በየትኞቹ "መስኮቶች" መመልከት ይችላሉ? “የሜታቦሊክ መስኮቶች” ጉዳይ አወዛጋቢ ሆኖ ይቆያል ፣ ግን አብዛኛዎቹ የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎች ይስማማሉ-የአጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬትስ ፣ ወይም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ ወዲያውኑ ከሞላ ጎደል የኢንሱሊን ልቀት እንዲፈጠር በመቻላቸው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ያስፈልጋሉ።

በስልጠና ወቅት "ውጥረት" ሆርሞኖች አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ይመረታሉ. በጡንቻዎች ላይ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ እና የስብ ክምችቶች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ, "በድብቅ እየጠበቁ" ናቸው: ክትትል ሳይደረግባቸው ከቀሩ, የእነዚህ ሆርሞኖች መጨመር ሰውነት ስብን እንዲያከማች ትእዛዝ ይሰጣል, በዚህም ምክንያት ክብደት አይቀንስም. በአካል ብቃት አመጋገብ ላይ ይደርሳል. ኢንሱሊን የአድሬናሊን እና ኮርቲሶል ተፈጥሯዊ ባላጋራ ነው ፣በመልኩ የተነሳ የዘፈቀደነታቸውን ያቆማል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መመገብ ለክብደትዎ ብቻ ይጠቅማል-ሁሉም ነገር መከታተያ ሳያስቀሩ ይጠመዳል ፣ ሰውነት የኃይል ፍጆታን ለመግታት ጊዜ ሳያገኙ ከአስጨናቂው ሜታቦሊዝም ሁኔታ ወደ መደበኛው ይመለሳል ፣ እናም ደስተኛ እና ደስተኛ ሆነው ይቆያሉ ። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በወቅቱ ስለጨመረ ጥሩ ስሜት.

"የፕሮቲን መስኮት" በበርካታ የልምምድ አሰልጣኞች መሰረት ከካርቦሃይድሬት መስኮት ትንሽ ዘግይቶ ይከፈታል, ነገር ግን "ክፍት" ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል, እስከ አንድ ሰአት. መልክው ማለት ከስልጠና በኋላ ብዙም ሳይቆይ የተቀበሉት የፕሮቲን ምግቦች በሙሉ ወደ ሥራ ይሄዳሉ ፣ የተሟጠጡ የጡንቻዎች የፕሮቲን ክምችቶችን ወደ ነበሩበት ይመልሳሉ እና አዲስ ጠንካራ ፣ የመለጠጥ ጡንቻዎችን ይፈጥራሉ ።

በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ የፕሮቲን መስኮቱ አንድ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚከፈት ማወቅ አለብዎት, ምንም አይነት ስልጠና ምንም ይሁን ምን - ይህ በምሽት ይከሰታል. በምንተኛበት ጊዜ ሰውነታችን በውስጡ የገባውን ፕሮቲን ያሰራጫል, ስለዚህ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት አመጋገብ ለእራት እርስዎ ቀላል እና በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ የፕሮቲን ምርቶች እንዳሉ ይጠቁማል - ለምሳሌ ጥንድ የተቀቀለ እንቁላል ነጭ ወይም የተወሰነ ክፍል. የጎጆው አይብ ከ kefir ጋር።

የአካል ብቃት አመጋገብ: ምን ያህል መብላት?

በጂም ውስጥ ለማሰልጠን እና ክብደትን ለመቀነስ የኃይል ፍጆታ አቅርቦቱን ከምግብ ጋር መደራረብ አስፈላጊ ነው - ከዚያ “ጠንክሮ የተገኘ” የስብ ክምችት ጥቅም ላይ ይውላል። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ መደበኛ የአካል ብቃት አመጋገብ ቢያንስ 1,500 ዕለታዊ ካሎሪዎች ላይ ያተኩራል (ይህ ዝቅተኛው እሴት ነው ፣ ለግል ምክክር ፣ አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ ወይም ይጠቀሙ)። የእኛ የምግብን የኃይል ዋጋ ለማስላት ይረዳዎታል።

ለስፖርት ተስማሚ የሆነ ምናሌ ሲፈጥሩ, ስለ ልዩነቱ እና ስለ ሚዛኑ አይርሱ. ከሁሉም ምርቶች ውስጥ በትንሹ በኢንዱስትሪ የተሰሩትን መምረጥ አለቦት፡ ፈጣን ምግብን፣ የተሻሻሉ ምግቦችን እና የተጣራ ምግቦችን መተው። የአካል ብቃት አመጋገብ በቤት ውስጥ በቀላሉ ማዘጋጀት እና በስራ ቦታ ለመክሰስ ከእርስዎ ጋር ሊወስዱ የሚችሉ ቀላል ምግቦችን ያካትታል. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ለድብል ቦይለር፣ ግሪል ወይም ምድጃ ያለ ዘይት መጋገር ምርጫን ይስጡ።

የአካል ብቃት አመጋገብ የተወሰነ ምናሌን ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ ብዙ ንጹህ ውሃ መጠጣትን እንደሚያካትት አይርሱ። እና ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አመጋገብ ተጨማሪ 1 - 1.5 ሊትር ውሃ እንዲጠጡ ያስገድድዎታል።

የአካል ብቃት አመጋገብ ከስልጠና ጋር ተዳምሮ የሚያስከትለው ውጤት ወዲያውኑ አይታወቅም ፣ ግን ከስድስት ወር በኋላ ከየትኛውም አቅጣጫ ለመኩራራት ጥሩ ምክንያት ይኖርዎታል-ይህ ጊዜ በጥረቶቹ መሠረት ሰውነትዎን “ለመቅረጽ” በቂ ይሆናል ። ወጪ አድርገዋል!

ለቀኑ የአካል ብቃት አመጋገብ ምናሌ ናሙና

ቁርስ: አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ አንድ ኦሜሌት ሁለት ነጭ እና አንድ አስኳል ፣ ትንሽ ክፍል ኦትሜል ከቤሪ ፣ ቡና ያለ ስኳር

ምሳ: ፍራፍሬ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ወይም እርጎ ያለ ተጨማሪዎች

እራት: የተጠበሰ የዶሮ ጡት, የዱር ሩዝ, አረንጓዴ ሰላጣ

ስልጠና

"መስኮት": ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ (ለምሳሌ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት + ½ ሙዝ + 1 የሻይ ማንኪያ ማር)

ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የተጋገረ ድንች ከዕፅዋት እና እርጎ ጋር

እራት: 200 ግራም የተቀቀለ የባህር ምግቦች, የተቀቀለ ብሩካሊ, የ kefir ብርጭቆ.

ለራስዎ የአካል ብቃት አመጋገብ ምናሌን መፍጠር አስቸጋሪ አይደለም: ሁሉንም ነገር መብላት እንደሚችሉ ይረዱ, ነገር ግን በጤናማ መልክ, መጠን እና ቅደም ተከተል.

እና ሰውነትዎ ቀጭን እና ቆንጆ እንዲሆን ከፈለጉ የአካል ብቃት ክፍሎች አንዳቸው ከሌላው ሊለያዩ አይችሉም። አንድ ላይ ብቻ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እና ግብዎን በፍጥነት እንዲያሳኩ ይረዱዎታል.

የስብ ክምችት ዋናው ምክንያትአዘውትሮ የመብላት ልማድ ነው. ብዙዎቻችን አሁን ያለ ቁርስ በቀን ሁለት ጊዜ ብቻ እንበላለን። በውጤቱም, በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ትልቅ ነው, ይህም ወደ ተለያዩ ችግሮች ያመራል. መደበኛ ባልሆነ መንገድ በመመገብ ሰውነታችን የሚቀጥለው ምግብ መቼ እንደሚመጣ አያውቅም እና ለዝናብ ቀን በስብ ክምችት መልክ ክምችት በመፍጠር ውርርዶቹን ይዘጋል። ሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ይጀምራል እና እንንሳፈፋለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ (መሰረታዊ መርሆዎች)

1. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በቀን 5 ጊዜ ወይም በየ 3-4 ሰዓቱ ትንሽ ምግብ ይበሉ እና ክብደት መጨመር ከፈለጉ ከ6-7 ጊዜ ወይም በየ 2-3 ሰዓቱ። በዚህ ሁኔታ አንድ ምግብ 300-400 ካሎሪዎችን መያዝ አለበት (የእርስዎን የካሎሪ ቅበላ ለማስላት, ካልኩሌተር ይጠቀሙ, እና የምግብ የካሎሪ ይዘትን ለማስላት -).
2. ቁርስ በጭራሽ አይዝለሉ! እራት መብላትም አስፈላጊ ነው, ግን ምሽት ላይ ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም, እና ትኩስ አትክልቶች እና የፕሮቲን ምርቶች ብቻ ለምግብነት ተስማሚ ናቸው. ለምሳሌ, ትኩስ የአትክልት ሰላጣ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (ወይም የተቀቀለ እንቁላል ነጭ) ወደ ስብ ስብስቦች የማይለወጥ ተስማሚ እራት ይሆናል. እና ከመተኛቱ በፊት ለመብላት ከተፈተኑ, ጽሑፉን ያንብቡ -.
3. ከስልጠና በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት ሙሉ ምግብ ይበሉ, ምግብ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን መያዝ አለበት. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በኋላ, ካርቦሃይድሬትን ለ 2 ሰዓታት አይበሉ, የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ መመገብ ይችላሉ. እና ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ከስልጠና በኋላ ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ መመገብዎን ያረጋግጡ ። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጥቂት ፍራፍሬ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወይም የፕሮቲን ሻካራ መብላት ይችላሉ. ነገር ግን በምንም አይነት ሁኔታ ለሁለት ሰዓታት ከስልጠና በኋላ ስብ አይበሉ!
4. ስታርችቺ ያልሆኑትን ካርቦሃይድሬትስ (ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ እህሎች) ለመብላት ይሞክሩ እና ለጠዋት ስታርቺ ያላቸውን (እንደ ዳቦ፣ ሩዝ፣ ፓስታ ያሉ) ለማዳን ይሞክሩ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይበሉ።
5. ቀኑን ሙሉ በቂ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይበሉ። ለአንዲት ሴት ለአንድ ምግብ የሚሆን የፕሮቲን ምግብ መጠን በአንድ መዳፍ ውስጥ መቀመጥ አለበት. ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች፡- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ፣ እርጎ፣ ቶፉ፣ አኩሪ አተር ስጋ፣ አሳ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ እንዲሁም አንዳንድ አትክልቶች እና አረንጓዴዎች (ብራሰልስ ቡቃያ፣ ስፒናች፣ ፓሲስ፣ ብሮኮሊ፣ አስፓራጉስ፣ kohlrabi ወዘተ)።
6. ብዙ ፍራፍሬዎችን (ግን ክብደት እየቀነሱ ከሆነ, ፍራፍሬዎች ውስን መሆን አለባቸው) እና አትክልቶችን ይመገቡ. የእለት ተእለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት ሲያሰሉ የስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ መግባት አይቻልም ምክንያቱም... እነሱን በሚዋሃዱበት ጊዜ ሰውነት ከሚቀበለው በላይ ካሎሪዎችን ያጠፋል.
7. በለውዝ ፣ በወይራ ዘይት ፣ በአቦካዶ ፣ በተልባ ዘሮች ውስጥ የሚገኙትን ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን (በከፍተኛ የሰባ አሲድ ይዘት ያለው ስብ) በመተካት በስጋ ፣ በአሳማ ስብ ፣ በእንቁላል ውስጥ የሚገኙትን ጤናማ ቅባቶችን ( monounsaturated and polyunsaturated) ወደ አመጋገብዎ ያስተዋውቁ። ሙሉ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች, ኮኮናት.
8. ቀኑን ሙሉ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ። በስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ.
9. ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸውን ምግቦች እንዲሁም የተጨመቁ እና የተጨመቁ ምግቦችን ያስወግዱ. ትኩስ, ተፈጥሯዊ እና ኦርጋኒክ ምግቦችን ይመገቡ.
10. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የጨው እና የስኳር መጠን ይቀንሱ.

በትክክል በመብላት እና በየቀኑ ወይም በሳምንት ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ