በቤት ውስጥ ኃይልን ለመምታት መልመጃዎች. የጡጫ ኃይልዎን እንዴት እንደሚጨምሩ

ቦክስን የሚለማመድ እያንዳንዱ አትሌት ማለት ይቻላል ጥሩ ቡጢ የማሳደግ ስራውን ያዘጋጃል። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። ይህንን ለማግኘት በስልጠና ላይ ረጅም እና ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል. የጡጫ ቦርሳን መምታት ያለማቋረጥ ልምምድ ማድረግ እና በቦክስ መዳፍ መስራት በጣም ውጤታማ የስራ ማቆም አድማን የመለማመድ ዘዴዎች ናቸው።

በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ "ቡጢዎን መሙላት" አለብዎት, ይህም ድብደባውን የበለጠ ያደርገዋል. በጣም ደካማ ናቸው, ስለዚህ ይህ አሰራር ለእያንዳንዱ ተዋጊ በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ, በክፍሎች ወቅት የእጅ አንጓ እና አውራ ጣት ይሰቃያሉ. በእጅዎ ላይ ያለው በጣም ኃይለኛ ድብደባ ህመም ሊያስከትል አይገባም, በጣም ያነሰ ወደ ጉዳት ይመራዋል.

ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በየጊዜው እጆችዎን "መሙላት" ያስፈልጋል. በጣም ፈጣኑ እና ውጤታማው ያልዳበረ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይህንን ለስላሳ ፣ የጎማ ወለል ላይ ማድረግ ነው። በኋላ, እጆችዎ ሲላመዱ, ወደ የእንጨት ገጽታ መሄድ ይችላሉ. ጥሩ የጡጫ ስልጠና በቡጢ ቦርሳ ላይ ቀጥተኛ ምት ነበር። የስልጠናው ቦርሳ ሊገዛ ወይም በቤት ውስጥ ሊሠራ ይችላል. የቀድሞዎቹ ጉዳቱ ከጓንቶች ጋር ለማሰልጠን የታቀዱ መሆናቸው ነው. እንደዚህ ባሉ ከረጢቶች በመደበኛነት ጥሩ ማግኘት አይችሉም። ስለዚህ, እራስዎ ማድረግ የተሻለ ነው.

ክብደቱ 60 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ መሆን አለበት, የውጪው ሽፋን ከቆዳ ወይም ከጣፋ የተሠራ መሆን አለበት. ርዝመቱ ብዙውን ጊዜ ግማሽ ሜትር ያህል ነው. አንድ ተራ ቦርሳ በሲሊንደሩ ውስጥ ይቀመጣል ፣ እሱም በሾላ ወይም በገብስ ይሞላል። በትክክል እንቁው በእህል የተሞላ በመሆኑ መጠኑ ከእጅ ጋር ተመሳሳይነት ያለው በመሆኑ እጅዎን በስልጠና ለማዳበር ይረዳዎታል።

ከፍጥነት በተጨማሪ ጥንካሬን ለማሻሻል ትልቅ ሚና ይጫወታል. ጥንካሬን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአካል ብቃት እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ ጥሩ ልምምዶች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ የባርፔል ደረትን መጫን ያስፈልግዎታል. እንዲሁም ተስማሚ (24-32 ኪ.ግ). የቡጢ ቦርሳ መምታት ጥንካሬን እና ጥንካሬን የሚጨምር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሁሉም ማለት ይቻላል ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች ግቡ መሆን ያለበት ቦርሳውን መምታት እንጂ ፊቱን መምታት መሆን የለበትም ይላሉ። ጥንካሬን ለማዳበር, ነጠላ ቡጢዎች በጣም ተስማሚ ናቸው.

ይሁን እንጂ የቦክስ ፓድ በተቻለ መጠን ጠንካራውን ቡጢ ለማዳበር ከሚረዱት ልዩ የሥልጠና ዘዴዎች አንዱ ሆኖ ይቆያል። አንዳንድ ልምምዶች እነኚሁና።

1) መዳፉን የሚይዘው ባልደረባ እጆቹን በተወሰነ ደረጃ ላይ በማድረግ ያለማቋረጥ ይንቀሳቀሳል ፣ ሰልጣኙ በጣም ጠቃሚ ከሆነው ቦታ ላይ ኃይለኛ ምት ለመፍጠር መሞከር አለበት ።

2) ባልደረባው መዳፉን በአንድ ቦታ ይይዛል, እና በሌላኛው እጅ ጅራፍ አለ. የሰልጣኙ ተግባር መዳፉን መምታት ነው።

በጣም ጠንካራውን ለመልበስ ብዙ መንገዶች አሉ, ነገር ግን እነዚህ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው. ዋናው ነገር ያለማቋረጥ ማሰልጠን ነው እና ጥሩ የመከላከያ መሳሪያን ይቆጣጠሩታል.

መመሪያዎች

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, የድብደባው ኃይል የሚወሰነው በጥቃቱ ቴክኒክ, በጡንቻዎች ሁኔታ እና በጂኖች ላይ ነው. የመጀመሪያው እርምጃ ቢያንስ የቴክኒካል መሰረታዊ ነገሮችን መማር ነው, አስደናቂ, ስለዚህ የአድማውን ፍጥነት እና ኃይል መጨመር ምክንያታዊ ነው. ስለዚህ, በማሞቅ እንጀምር. እጆቻችንን፣ ትከሻዎቻችንን፣ ደረታችንን፣ ጀርባችንን እና እግራችንን ጡንቻዎች እንዘረጋለን። እንደምታውቁት, የቀጥታ ምት ኃይል የሚመጣው ከ triceps ነው. ነገር ግን ድብደባው እንዴት እንደሚለወጥ, ሌሎች ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ. የጎን ምትን እንደ ምሳሌ እንውሰድ፡ በዋናነት የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን ያካትታል። እና, እንበል, በታችኛው ድብደባ - ቢሴፕስ, ትሪፕፕስ, የደረት ጡንቻዎች, እንዲሁም የጀርባ ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. የድብደባው ኃይል በሙሉ በእግሮቹ ላይ የተመሰረተ ነው, እና ከዚያ በኋላ ብቻ የእጆቹ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

ከዚህ አጭር ጉዞ በኋላ ወደ ንድፈ ሀሳብ በቀጥታ ወደ መልመጃዎች መሄድ እንችላለን። ወደ መጀመሪያው መልመጃ እንቀጥላለን ቀጥታ አድማ - በዘንባባዎች ላይ መግፋት ፣ ጠባብ ቦታ። ይህ መልመጃ የቡጢ ፍጥነት እና ኃይልን ለመምታት የዋናው ጡንቻ ቡድን አካል የሆኑትን የ triceps ጡንቻዎችን ይጠቀማል። በመካከላቸው ሶስት ማዕዘን እንዲፈጠር መዳፍዎን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, መዳፎቹ ከአገጩ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. የሶስት ማዕዘን ቦታን በግምባራችን ስንነካው.

አሁን ወደ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንሄዳለን - በጡጫ ላይ መግፋት ፣ ጠባብ ቦታ። በዚህ መልመጃ, እንደገና triceps እንሰራለን. ጡጫዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ, ከደረት አካባቢ መሃል ጋር ትይዩ. በዚህ መንገድ, እግሮቻችንን በትከሻው ስፋት ላይ በማሰራጨት, ፑሽ አፕ እንሰራለን.

በመቀጠል በሰፊው አቀማመጥ ላይ በቡጢዎች ላይ ፑሽ አፕ እንሰራለን. በዚህ ልምምድ, ከእጅ ጡንቻዎች በተጨማሪ, የደረት ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ. የደረት ጡንቻዎችን ወደ ላይ በማንሳት, በዚህ መሠረት የጎን ተፅእኖን ጥንካሬ እና ፍጥነት እንጨምራለን. እጆቻችንን በተቻለ መጠን በስፋት እንዘረጋለን, በጡጫ ላይ እናስቀምጣቸው እና እንጀምራለን. ጡንቻዎቹ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ የግፊት አፕዎች በተቻለ መጠን ጥልቅ መሆን አለባቸው። ጥልቅ ግፊትን ለማከናወን በጣም ጥሩው መንገድ ሶስት ወንበሮችን መጠቀም ነው. 2 ወንበሮችን ለእጅዎች እና 1 ለእግሮች እርስ በርስ ትይዩ እናደርጋለን. እናም በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ቶርሶውን ዝቅ በማድረግ ፑሽ አፕ እናደርጋለን።

አሁን ከ2-3 ኪሎ ግራም የሚመዝን ዱብቦሎችን ይውሰዱ. ለመጀመር, መገጣጠሚያዎችዎን ላለማበላሸት ተጨማሪ ክብደት መውሰድ አያስፈልግዎትም. እና እኛ ከጥላ ጋር እንዋጋለን ፣ 200 ምቶች ቀጥ ያሉ ፣ የጎን እና የላይኛው ቁርጥራጮች።

ከዚያም የመዝለል ገመድ ወስደን በተቻለ ፍጥነት መዝለል እንጀምራለን, በተለይም ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች. ይህንን መልመጃ በማከናወን ጥጃዎችን እና እግሮችን እናስገባለን ፣ ከነሱም ተጽዕኖው በቀጥታ ይመጣል። አንድ ከሌለዎት, ያለሱ መዝለል ይችላሉ, ወደ ፊት, ወደ ኋላ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መሄድ ይችላሉ.

እጆችዎ ከመጠን በላይ ከመጫን የተነሳ እስኪንቀጠቀጡ ድረስ ፑሽ አፕ በተቀላጠፈ፣ በተመጣጣኝ ፍጥነት እና እስከ ገደቡ መከናወን አለባቸው። እንደምታውቁት, በሁሉም መልኩ, ከአቅማቸው በላይ የሆነ ነገር በማድረግ, በዚህም ይስፋፋሉ. ስለዚህ ጥቂት የፑሽ አፕ እና የመዝለል ገመድ አደረግን። ከዚህ በኋላ ቦርሳውን በመምታት ከ20-25 ደቂቃዎችን ማሳለፍዎን ያረጋግጡ. ከዚህም በላይ ከፒር ጋር አብሮ መሥራት ለስላሳ መሆን አለበት. በሙሉ ሃይልዎ እና በተቻለ ፍጥነት መምታት ዋጋ የለውም. የሚሰሩትን ጡንቻዎች ለማዝናናት, በቡጢ ቦርሳ ሁለት ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ምንጮች፡-

• የቦክስ ጦማር
• የቦክስ ኃይል ቡጢዎች

ጠንካራ እጆች የእውነተኛ ሰው ምልክት ናቸው። ኃይለኛ ድብደባዎችን የማድረስ ችሎታ በቦክስ ወይም በማንኛውም ሌላ ማርሻል አርት ብቻ ሳይሆን ዋጋ ያለው ነው. “ጠንካራ ክንዶች” የሚሉትን አገላለጾች ከ“ትላልቅ ጡንቻዎች” ጋር ማመሳሰል አይችሉም። እንደ ደንቡ፣ የክንድ ጥንካሬን እና የቡጢ ሀይልን ለማዳበር የታለሙ ልምምዶች በቢሴፕስዎ መጠን ላይ ኢንች አይጨምሩም። ግን አሁንም እነሱን ማከናወን አስፈላጊ ነው. በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ጥቂት መልመጃዎችን ያክሉ ፣ እና ውጤቶቹ በመጪው ጊዜ ብዙም አይሆኑም።

ያስፈልግዎታል

• - ባርበሎ ወይም dumbbells ወፍራም ባር;
• - ትንሽ ሙሉ-የላስቲክ ኳስ;
• - የጂምናስቲክ ምንጣፍ.

መመሪያዎች

ቦክስ በጣም ከባድ ከሆኑ ስፖርቶች አንዱ ነው። ለውርርድ ያለው ፍላጎት ሰዎች ቦክስ እንዲጫወቱ ያነሳሳቸዋል። ግን ሁሉም ቦክሰኞች በጥሩ ቡጢ ሊመኩ አይችሉም። በሬን ለመምታት ምትዎ ምን ያስፈልጋል?

መመሪያዎች

ሹልነት ጨምር። አካላዊ ጥንካሬ ያለው ሰው ሁል ጊዜ የመምታት ምት አይኖረውም, እና ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ. ከመካከላቸው አንዱ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነው. የትምህርት ቤት ፊዚክስ ኮርስዎን ያስታውሱ? የተፅዕኖው ኃይል በፍጥነት ከመጨመር ጋር እኩል ነው። እና እዚህ ምንም የሚያስደንቅ ነገር የለም - በጥንካሬ እና በዝቅተኛ ፍጥነት, ድብደባው በአማካይ ነው. እና ትንሽ አካላዊ ጥንካሬ ከሌለ በአጠቃላይ አሳማኝ ያልሆነ ድብደባ ሊያስከትል ይችላል.

በተለዋጭ ምቶች በልዩ ትንሽ ላይ የመምታት ፍጥነትዎን ያሰለጥኑ። እንዲሁም በስልጠናዎ ላይ በእጆችዎ ውስጥ ትናንሽ ዳምብሎች የያዙ የጥላ ምቶችን ማከል ጠቃሚ ነው።

ዘና ለማለት ይማሩ። ቡጢዎቹ በጥሩ ሁኔታ እየሄዱ ነው ፣ ግን ቀለበት ውስጥ ፣ የሆነ ነገር እየሰራ አይደለም? ይህ የስነ-ልቦና ሁኔታ ነው. እዚህ ፍርሃት አለ, እና በጠላት ላይ አንድ ነገር ለማድረግ መፍራት. በዚህ ምክንያት, ንኡስ ንቃተ ህሊና እንቅስቃሴን ይከለክላል, እና ምቱ በጣም ፈጣን, ጠንካራ እና ግልጽ አይደለም. እየተከሰተ ካለው ነገር እራስዎን ማራቅ መቻል አለብዎት. እርግጥ ነው፣ እንደ ቡዲስት ሳይሆን፣ የግራ ጎኑን ምት ሊያመልጥዎ ስለሚችል፣ ነገር ግን ሁሉም ፍርሃት እና ስሜቶች ከቀለበት ውጭ መተው አለባቸው፣ በዚህም እርስዎ የሚችሉትን ከፍተኛውን ማሳየት ይችላሉ።

አንቀሳቅስ እንደ ዝሆን ብትከብድም እና እንደ አንበሳ ቀልጣፋ ብትሆንም በስታቲስቲክስ ቦታ ላይ አስደናቂ ምት መፈጸም ችግር አለበት። በተለዋዋጭነት ላይ ያለው ተጽእኖ ከስታቲስቲክስ የበለጠ ጠንካራ ነው, ይህንን በተግባር በቀላሉ ማረጋገጥ ይችላሉ.

መላ ሰውነትዎን ያሳትፉ። ምናልባት ይህን ቀላል እውነት አስቀድመው ያውቁ ይሆናል, ነገር ግን አሁንም ስለእሱ መርሳት የለብዎትም, ኃይለኛ ምት መላ ሰውነት የሚሠራበት ድብደባ ነው: ክንድ, ትከሻ, ጀርባ, እግሮች. ስለዚህ, ድብደባው ከእግሮቹ እንደሚመጣ አይዘንጉ, እና በጥቃቱ ጊዜ ያበሯቸው.

አንድ የተወሰነ ነጥብ ይምረጡ. ጥሩ ምት ትክክለኛ መሆን አለበት። እውነቱ ቀላል ነው፣ ስለዚህ የተወሰነ ቦታ ላይ ያነጣጠሩ። ተቃዋሚዎን ከእግሩ ላይ ለማንኳኳት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም ምኞቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት መንጋጋውን ይፈልጉ ።

አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ። እነዚህ ሁሉ ዓለም አቀፋዊ ናቸው, ነገር ግን በድብደባው ላይ ያለው ችግር ለሁሉም ሰው የተለየ ነው, ስለዚህ እርስዎ ምን እየሰሩ እንደሆነ ልምድ ባለው ዓይን ማየት የሚችሉ ልዩ ባለሙያዎችን ማነጋገር በጣም ጥሩ ነው.

ምንጮች፡-

• ቤት ውስጥ ድብደባ ያድርጉ

የመግፋት ኃይልን ለማዳበር የሚረዱ የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች በአንድ እግር ላይ መዝለልን ያካትታሉ። መዝለሉን ለማራዘም በተቻለ መጠን ለመግፋት ይሞክሩ ፣ በእጆችዎ በንቃት በመስራት እራስዎን ይረዱ።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የሚሮጥ ክፍተትን ያካትቱ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ልዩ የፍጥነት ጽናትን ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋል. የክፍተት መሮጥ ይዘት ከንቁ እረፍት ጋር ረጅም ማጣደፍ እየተፈራረቀ ነው። መሮጥ ንቁ የመዝናኛ ሚና ይጫወታል። እንደ የአካል ብቃትዎ መጠን ፍጥነቱ ከ50 እስከ 2000 ሜትር ሊቆይ ይችላል።

ሩጫን ለማፋጠን የኳሱን ሃይል መስራት ብቻ በቂ አይደለም። የእርምጃውን ርዝመት መጨመርም ግዴታ ነው. እርምጃዎን በሰው ሰራሽ መንገድ ለማራዘም አይሞክሩ ፣ ይህ ከመሮጥ ይልቅ ወደ መዝለል ይመራዎታል። በቂ ኃይለኛ ግፊት የበረራውን ደረጃ በራስ-ሰር ያራዝመዋል። ነገር ግን ሰውነትዎ ለዚህ ዝግጁ መሆን አለበት. በጭኑ እና በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ እጥረት በበቂ ፍጥነት ከመሮጥ ይከለክላል።

የሆድ ሕብረቁምፊዎችዎን ለመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ፎጣ በእግርዎ ላይ ያስቀምጡ. ጭኑን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ. ከዚያም የፎጣውን ጫፎች በእጆችዎ በመያዝ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እግርዎን ለማረም ይሞክሩ. ሁለቱንም ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ እግሮች.

ለተረጋጋ ድጋፍ ወደ ጎን ይቁሙ እና በእጅዎ ይያዙት። በሌላኛው እጅዎ, ተመሳሳይ ስም ያለው ቁርጭምጭሚትን ይያዙ እግሮችእና ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት, የጭኑን የፊት ጡንቻዎችን በመዘርጋት. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጉልበትዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ።

ማስታወሻ

የፍጥነት ስልጠና ስኬታማ ሊሆን የሚችለው ጥሩ የቴክኒክ መሰረት ካሎት ብቻ ነው። እንደ ሯጭ ገና ከጀመርክ የፕሊሞሜትሪክ ልምምዶችን አታድርጉ። ጡንቻዎቻቸው እና መገጣጠሚያዎቻቸው በበቂ ሁኔታ የሰለጠኑ እና ጉልህ ሸክሞችን ለመቋቋም ለሚችሉ አትሌቶች የታሰቡ ናቸው።

በዱምቤሎች እና በባርበሎች የሚደረጉ ልምምዶች እንዲሁም እንደ አግዳሚ ባር እና ያልተስተካከሉ ቡና ቤቶች ባሉ የጂምናስቲክ መሳሪያዎች ላይ መደበኛ ልምምዶች የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዱዎታል። የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት የስልጠናውን ሂደት በትክክል ማደራጀት አስፈላጊ ነው.

የተቀረጹ ጡንቻዎችን ለማግኘት ከፈለጉ የጂም አባልነትን ወደ ክብደት ማንሳት ክፍል ይግዙ። በመነሻ ደረጃ, በልዩ ማሽኖች ላይ ስልጠና ይጀምሩ, በአግድም አሞሌ እና በትይዩ አሞሌዎች ላይ, በ dumbbells. በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚሠራ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን እንደሚጨምር ያስታውሱ። እነዚህ መደበኛ ፑሽ-አፕ፣ በትሩ ላይ መጎተት፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መጥለቅለቅ ወዘተ ሊሆኑ ይችላሉ።

ከአሰልጣኝዎ ጋር በመሆን ከሰውነትዎ ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪያት እና ግቦችዎ ጋር የሚዛመድ የስልጠና ፕሮግራም ይፍጠሩ። የታዋቂ የሰውነት ገንቢዎችን ውጤት ሳያገኙ የጡንቻን ጥንካሬ በትንሹ ለመጨመር ከፈለጉ በክብደት ማንሳት ላይ ለሚያስደንቁ ስኬቶች የተነደፈ ቀለል ያለ ዘዴ እርስዎን ይስማማል።

ግብዎ ጡንቻዎች በሚነገርበት ጊዜ በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ በቁም ነገር መሳተፍ ይፈልጋሉ - እንደ “ሞት ሊፍት” ፣ “የፈረንሳይ ፕሬስ” ፣ ወዘተ ባሉ አስደናቂ ስሞች ከባርቤል ጋር መሰረታዊ መልመጃዎችን ማስወገድ አይችሉም ።

ያስታውሱ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ፣ ምንም እንኳን የሚከናወነው እንዴት ነው - በ dumbbells ፣ በባርቤል ፣ በአግድመት አሞሌ ወይም በትይዩ አሞሌዎች ላይ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ነው። አንዳንድ መልመጃዎች የቢስፕስ - የእጆችን የቢስፕስ ጡንቻዎች ፣ ሌሎች - ትሪፕፕስን ከፍ ለማድረግ ፣ ሌሎች - የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ወዘተ. ውስብስብዎ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመስራት መልመጃዎችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የታጠቁ እጆች ከቀጭን ወይም ወፍራም እግሮች ጋር ጥምረት በጣም አስቂኝ ይመስላል።

የጡንቻ እና የጅማት እድገት የመጀመሪያ ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይወስዳል ፣ ከዚያ በኋላ በባርቤል ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ። የባርበሎው ክብደት, የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. የመጀመሪያዎቹ አመልካቾች በግለሰብ ችሎታዎችዎ ላይ ይወሰናሉ, በአማካይ, ይህ 5-10 ድግግሞሽ እና 2-3 አቀራረቦች ነው.

ከባርቤል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ, የበላይ አጋርን እርዳታ መጠቀምዎን ያረጋግጡ. ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን በመጨረሻዎቹ ተወካዮች ውስጥ የተጣበቁ ነጥቦችን ለማሸነፍ ይረዳል.

የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ልዩ የደህንነት ቀበቶ መጠቀምዎን ያረጋግጡ እና እጅዎን ለመጠበቅ የቆዳ የእጅ ማሰሪያዎችን እና ጓንቶችን ያድርጉ።

የአሰልጣኝዎን ሁሉንም ምክሮች በሚከተሉበት ጊዜ አመጋገብዎን መከታተልዎን አይርሱ ፣ በቂ መጠን ያላቸው ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት መያዝ አለባቸው ። ከስልጠና በኋላ ለመተኛት እና ለማገገም በቂ ጊዜ ይስጡ.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በዱምብብል ፣ በትይዩ አሞሌዎች እና በአግድም አሞሌዎች በመሥራት በቤት ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ። በተጨማሪም የአካል ብቃት፣ የመለጠጥ፣ የፒላቴስ፣ የሆድ ልምምዶች፣ የጂምናስቲክ እንጨቶች፣ ሁላ ሆፕ ወዘተ የመሳሰሉት ቴክኒኮች የሰውነትን ተለዋዋጭነት ለማዳበር ይረዳሉ። በይነመረብ ላይ ማግኘት ወይም በዲቪዲ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እና ቀስ በቀስ ፣ ደረጃ በደረጃ ፣ ጡንቻዎትን እና ጽናትን ማዳበር ይችላሉ ።

በርዕሱ ላይ ቪዲዮ

ፍጥነትን ለመጨመር በስልጠና ወቅት አንዳንድ ተጨማሪ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል. አድማውን በቴክኒካል በትክክል ማከናወን፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማዳበር እና በማጥቃት ጊዜ ዘና ማለት አስፈላጊ ነው።

የማርሻል አርቲስቶች እና ፕሮፌሽናል ቦክሰኞች ተቃዋሚን ለብዙ ደቂቃዎች አቅም ሊያሳጣ የሚችል ፈጣን እና ኃይለኛ አድማ ይመካሉ። በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ እንዲህ ያለው የሥራ ፍጥነት በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ በቋሚ ስልጠና የተገኘ እንደሆነ ይታመናል. ይህ እውነት ነው፣ ነገር ግን በተፅዕኖ ፍጥነት ላይ ብቻ ካተኮሩ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አፈጻጸምዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ።

የኃይል እና የድብደባ ፍጥነት ሁል ጊዜ የሚጣጣሙ አይደሉም

የሰውነት ገንቢ ከሆንክ የጡጫ ፍጥነትህን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር መቻልህ አይቀርም። እውነታው ግን በ "ጆክ" ውስጥ የጡንቻ ቃጫዎች ተጣብቀዋል እና በፍጥነት መስራት አይችሉም. በጅምላ መጨመር ምክንያት ሹልነት ጠፍቷል. በእርግጥ ፈጣን አድማ ማድረግ የሚችሉ አትሌቶች አሉ ነገርግን ቀደም ሲል ቦክስ ወይም ሌላ ማርሻል አርት ይለማመዱ ነበር። የጡንቻ ማህደረ ትውስታ የተቋቋመ ቴክኒክ እና ፍጥነት እንዲተገብሩ ይረዳዎታል። ይሁን እንጂ የፍጥነት አመልካቾችን ለመጨመር የማይቻል ነው.

በተጨማሪም በጡንቻዎች ፓምፕ ወቅት ጅማቶች ይዘጋሉ, ይህም ለመምታት ትልቅ ሚና ይጫወታል.

ስለዚህ, ተፅእኖዎን ፍጥነት ለመጨመር ከወሰኑ, ብረቱን ማንሳት ያቁሙ. በእራስዎ ክብደት መስራት ይሻላል, ነገር ግን እዚህ አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ፑል አፕ እና ፑሽ አፕ ሲያደርጉ እንቅስቃሴዎቹ ሹል መሆን አለባቸው፣ ልክ ሲያስተካክሉ (ፑሽ አፕ) ወይም እጆቻችሁን በማጠፍዘፍ (ፑሽ-አፕ) ላይ ጡጫ ሲወረውሩ እንደነበረው አይነት ስለታም አተነፋፈስ።

ተጨማሪ ልምምዶች

የተፅዕኖ ፍጥነት መጨመር አስፈላጊ ነው. ምቱ በትክክል ከተሰራ, ዕለታዊ ድግግሞሽ ፍጥነትን ለመጨመር ይረዳል. በዚህ ሁኔታ, በኬብል የታሰረ በመድፍ መልክ ለመምታት የተወረወረውን እጅ መገመት አስፈላጊ ነው. እጁ ራሱ ገመዱ ነው, እና ቡጢው ዋናው ነው.

በተፅዕኖው ጊዜ ሁለቱም እጆች እና እግሮች ዘና እንዲሉ እና በፍጥነት ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው እንዲመለሱ በጣም አስፈላጊ ነው። እግሩን እና ክንዱን ወደ ኋላ የመመለስ ተጨማሪው ጉልበት ፍጥነት ይጨምራል።

ከባልደረባ ጋር የማያቋርጥ መቆንጠጥ ምላሽን ለማዳበር ይረዳል። ይህ የሁኔታውን የአመለካከት ፍጥነት፣ ከጥቃት የመሸሽ ችሎታ እና የመምታት ፍጥነትን ይመለከታል። የመዋጋት ልምምድ ቀስ በቀስ ጥንካሬ እና ፍጥነት ይጨምራል.

በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ባሉ ክብደቶች ጡጫ ማድረጉ የፈንጂ ኃይልን ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህም የጡጫዎን ፍጥነት እና ኃይል ለመጨመር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። መልመጃዎች ሊከናወኑ የሚችሉት ጥሩ ሙቀት ካደረጉ በኋላ ብቻ ነው, በእያንዳንዱ ግለሰብ ምት ላይ ያተኩራሉ. ለአካል አቀማመጥ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. የተረጋጋ ከሆነ, ድብደባው የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል. ሰውነት ያልተረጋጋ በሚሆንበት ጊዜ, ብዙ ጉልበት እና ጉልበት ወደ ሚዛን መመለስ.

በተቀደደ ፍጥነት ከዕንቁ ጋር መሥራት። በጡጫ ቦርሳ ላይ ቡጢዎችን ሲለማመዱ, የሙቀት መጠኑን ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ መቀየር ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ከፍተኛው ፍጥነት ለ 10-15 ሰከንዶች ይቆያል, ከዚያ በኋላ እንደገና ወደ መካከለኛ ፍጥነት እንቀይራለን. ይህ ሹልነት እና የፍንዳታ ኃይል ይጨምራል.

ማወቅ አስፈላጊ ነው! ጡንቻዎቹ በደንብ የሰለጠኑ እና የተፅዕኖ ቴክኒኮች በደንብ ከተመሰረቱ የተፅዕኖ ፍጥነት ሊዳብር ይችላል።

ይህንን ለማጠናከር ለጀማሪ አትሌቶች መረዳታቸው አስፈላጊ ነው። ንፉየሰውነት ክብደት ብቻ ሳይሆን በአሁኑ ጊዜ የሚከሰተውን አለመታዘዝም አስፈላጊ ነው ንፉ. ይህ በጦርነቱ አቅጣጫ ውስጥ ቁልፍ ነጥብ ነው, ይህም ድብደባውን የበለጠ ኃይለኛ ለማድረግ ይረዳናል. ኃይልን ለመጨመር በርካታ አስፈላጊ ደንቦችም አሉ ንፉ.

የታይሰን ተወዳጅ መልመጃዎች

መረጃዎ ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም።

አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሯቸው ለከባድ ድብደባ ተሰጥኦ አላቸው - ለእነሱ ደስተኞች እንሁን። በተፈጥሮ እድለኞች ላልሆኑ ሰዎች, በጣም አትበሳጩ, ድብደባ ማድረስ ይችላሉ.

የመንኮራኩር ምቱ በብዙ ምክንያቶች ይፈጠራል-

1. ቴክኒክ
2. ወቅታዊነት
3. ትክክለኛነት
4. ፍጥነት
5. አስገድድ

እንደ እድል ሆኖ, ይህ የተፈጥሮ ስጦታ ለሌላቸው አትሌቶች አሁንም ይችላሉየቡጢ ኃይልን ለመጨመር ጠቃሚ ሚና በሚጫወቱ ልምምዶች ላይ በመስራት ጠንካራ የማውጣት ጡጫ ያግኙ።

ማጨብጨብ ፑሽ አፕ

• ትራይሴፕስ
• ዴልታስ
• ትራፔዞይድ

መመሪያዎች፡-

1. በመደበኛ የመግፋት አቀማመጥ በመጀመር
2. ፑሽ አፕ ማድረግ ጀምር፡ ግማሹን ግን፡ በሰላማዊ እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ አውርደህ እጆቻችሁን አጨብጭቡ
3. በሁለት እጆች መሬት ላይ መሬት, ለቀጣዩ ስብስብ ይዘጋጁ.

ማስታወሻ፥

በማጨብጨብ ፑሽ አፕ ማድረግ ከከበዳችሁ ይህን መልመጃ ቀለል በማድረግ ከጉልበት ላይ አድርጉት። ይህ ጡንቻዎትን ያጠናክራል እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ ከዚህ በላይ የተገለጸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውስብስብ ስሪት ማድረግ ይችላሉ.

ከባር ውስጥ የኃይል ውጤቶች

ለጠንካራ ድብደባ ወሳኝ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት የመፈንዳት ችሎታ ነው. ይህ ልምምድ ይህንን ችሎታ ለማዳበር ይረዳዎታል.

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ትራይሴፕስ
• ዴልታስ
• ትራፔዝ
• የሆድ ጡንቻዎች
• ጡቶች

መመሪያዎች፡-

1. በክርንዎ ላይ ይቁሙ እና ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ.
2. በአንድ ፈንጂ እንቅስቃሴ ውስጥ እጆችዎን ከወለሉ ላይ ይግፉ እና በእጆችዎ ላይ ይቁሙ
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት

ማስታወሻ፥

ይህንን መልመጃ ለማድረግ ከከበዳችሁ በመጀመሪያ ከጉልበትዎ ላይ ያድርጉት።

የሃኒባል ፑሽ አፕ

የሃኒባል ፑሽ አፕ መላውን ሰውነት የሚሰራ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጡንቻዎችን ከመሳብ በተጨማሪ ሚዛንን ለማስተማር ጥሩ መንገድ ነው.

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ትራይሴፕስ
• ዴልታስ
• ትራፔዞይድ
• ጡት
• ተጫን
• ኳድሪሴፕስ
• ካቪያር

መመሪያዎች:

1. ወደ መደበኛ የግፊት አቀማመጥ ይግቡ
2. መግፋት ሲጀምሩ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ወደ እጆችዎ ይግፉት።
3. እግርዎ መሬት ላይ እጆችዎን እስከ ጉልበቶችዎ ሲነኩ
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (እጆች መጀመሪያ ይመለሳሉ)

ማስታወሻዎች፡-

ይህ መልመጃ ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ, ቀለል ያለውን ስሪት ያድርጉ እና ሶስተኛውን ደረጃ ይዝለሉ.

ከጥላ ጋር የሚደረግ ትግል

ለጠንካራ ድብደባ ትክክለኛ የጡጫ ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው. ከሻዶቦክስ ይልቅ ትክክለኛውን መተግበሪያ ለመለማመድ ምንም የተሻለ መንገድ የለም።

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

መመሪያዎች፡-

1. ከጥላ ቦክስ በፊት በደንብ ያሞቁ።
2. በጣም ጠንካራ የሆኑ ቡጢዎችን ወዲያውኑ ለመጣል አይሞክሩ, ጅማቶቹን ሊያጣሩ ይችላሉ.
3. ለመለማመድ የሚፈልጉትን ምልክት ወይም ጥምረት ይድገሙት።
4. ዘና ያለ ስራ. ግን በተመሳሳይ ጊዜ አተኩሯል.
5. ተቃዋሚን አስቡት።

ማስታወሻዎች፡-

ለጥቂት ዙሮች ከ1-2 ኪሎ ግራም ዱብብሎች ጋር ቦክስ ለማድረግ ይሞክሩ። በኋላ ላይ ያለ እነርሱ ቦክስ ሲያደርጉ ልዩነቱን ያስተውላሉ. እጆች በማይታመን ፍጥነት ይበርራሉ።

ረጅም ዝላይ

ኃይለኛ ድብደባ ከእግር ይጀምራል. ስለዚህ የእግር ጥንካሬን በማዳበር አስደናቂ ኃይልን ማዳበር አስፈላጊ ነው. ፈንጂ የመቁረጥ ኃይልን ለማዳበር በጣም ጥሩ ከሆኑት መልመጃዎች አንዱ ረጅም ዝላይ ነው።

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ሁሉም የእግር ጡንቻዎች

መመሪያዎች፡-

1. በአትሌቲክስ አቋም ይጀምሩ። እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው፣ ክንዶች በደረት ደረጃ ከፍ ብለው።
2. የሰውነት አካልዎን ዝቅ በማድረግ እና ክብደትዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ በማድረግ እጆችዎን ወደ ታች ያወዛውዙ።
3. በአንድ ሹል ወደ ፊት በማወዛወዝ እጆችዎን ወደ ፊት ይጣሉት ፣ በእግሮችዎ ይግፉ እና ወደ ፊት ይብረሩ
4. እርስዎ በጀመሩበት ቦታ ላይ መሬት. ያዙሩ ፣ ይድገሙት።

ማስታወሻዎች፡-

ዋናው ነገር ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን መቆጣጠር ነው, ስለዚህ በሩቅ አጭር, ግን በቴክኒካል ትክክለኛ በሆኑ ዝላይዎች መጀመር እና ርቀቱን በጊዜ መጨመር እጠቁማለሁ.

ይህ ጽናትን እና የእግርዎን ጥንካሬ የሚጨምር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችን መቀየር ለጠንካራ ምት አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች በትክክል ያዳብራል.

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ኳድሪሴፕስ
• መቀመጫዎች
• የኋላ ጭን

መመሪያዎች፡-

1. በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ባለ ሙሉ እግር ላይ የፊት እግርዎን ከፊትዎ ይጀምሩ. የኋለኛው እግርም በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ተጣብቋል, ግን በጣቱ ላይ ይቆማል.
2. በአንድ እንቅስቃሴ, በሁለቱም እግሮች ወለሉን ይግፉት እና ከመሬት ይብረሩ. በበረራ ወቅት እግሮችዎን ይቀይሩ.
3. በጀመርክበት ቦታ በተረጋጋ ሁኔታ መሬት አድርግ፣ ግን እግርህን ቀይር።

ማስታወሻዎች፡-

በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ ለማረፍ ይሞክሩ።መልመጃውን በቤት ውስጥ እያደረጉ ከሆነ, የበለጠ በጸጥታ ይዝለሉ እና ጎረቤቶችዎን አይረብሹ.

የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ የሆነ ልምምድ. በመደበኛነት ያድርጉት እና የጎን ምቶችን በሚጥሉበት መንገድ ላይ ልዩነት ያስተውላሉ።
የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ኳድሪሴፕስ
• መቀመጫዎች
• የኋላ ጭን
• ካቪያር

መመሪያዎች፡-

1. በግራ እግርዎ ላይ ይቁሙ, ቀኝ እግርዎ ከግራዎ በኋላ. በመጀመሪያው ሥዕል ላይ እንደሚታየው እጆች.
2. በሹል እንቅስቃሴ፣ በግራ እግርዎ ይግፉት፣ እጆችዎን በማወዛወዝ ወደ ቀኝ እግርዎ ይዝለሉ፣ ግራዎን ከቀኝዎ ጀርባ ያድርጉት።
3. እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ስኪንግ ወይም ስኬቲንግ ላይ እንዳሉ ይንሸራተቱ።

ማስታወሻዎች፡-

በሚያርፉበት ጊዜ፣ ጉልበቶቻችሁን የበለጠ ይንጠፉ።ጭነቱን ለመጨመር መዝለሎችዎን ከፍ ያድርጉ, የበለጠ, የበለጠ ኃይለኛ ያድርጉ.

Sprint በአንድ እግር ላይ ይዝለሉ

ይህ ሁሉም ሯጮች በሩጫው መጀመሪያ ላይ ፍንዳታ ለማግኘት የሚያደርጉት የተለመደ ልምምድ ነው። ቀጥተኛ ቡጢዎችዎን ኃይል ለመጨመር ይረዳዎታል.

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ኳድሪሴፕስ
• መቀመጫዎች
• የኋላ ጭን

በአንድ እግር ላይ መዝለል

ይህ ምናልባት በዝርዝሩ ውስጥ በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ሁሉም ሰው በአንድ እግሩ መዝለል ይችላል? በጣም ጥሩ። ከዚያ ዝለል።

ይህ ልምምድ የእግርዎን ጥንካሬ እና ሚዛን ይጨምራል. እና ድብደባዎን በእርግጠኝነት ያጠናክራል, ምክንያቱም ድብደባ የሰውነት ክብደትን ከአንድ እግር ወደ ሌላው ማከፋፈል ነው.

በአንድ እግሩ ይዝለሉ እና ተቃዋሚዎችዎን ያጥፉ።

የሚሰሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች;

• ኳድሪሴፕስ
• መቀመጫዎች
• ካቪያር
• የኋላ ጭን

መመሪያዎች፡-

ለዚህ ልምምድ ማድረግ ያለብዎት አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ወደ ፊት ይዝለሉ ።
መልመጃውን ለማወሳሰብ ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን ወደ ኋላ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ለመዝለል መሞከር ይችላሉ ።

10 ሜትር ሩጫ

• ፈጣን የ 10 ሜትር ሩጫዎች የእግርዎ ጡንቻዎች በትክክል እንዲፈነዱ ያስተምራሉ.
• ፈጣን ፣ የጡንቻዎች ሹል እንቅስቃሴ ፣ የከፍተኛ ፍጥነት ቁልፍ እና የግፊት ኃይል።
• 5-6 ስፕሪቶችን ያድርጉ, ከዚያም ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ.
• ምቹ የሩጫ ልብሶችን ፣ ጥሩ ጫማዎችን ይልበሱ እና ሁል ጊዜ ከመሮጥ በፊት ይሞቁ።

ስምዎን እና ኢሜልዎን ያስገቡ እና ሳምንታዊውን ጋዜጣ ያግኙ… ነፃ ነው!

ነፃ የሥልጠና ፕሮግራም የመምታት ኃይልዎን በ 50% ይጨምሩ።

በጡጫዎ በጣም ትንሽ ጠቃሚ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። በተለይም አብዛኛውን ጊዜ በራስዎ መምታት እንደማትችሉ ይጽፋሉ እና ምን እየሰራ እንደሆነ በትክክል ከሚያውቅ ልምድ ካለው ታጋይ ወይም አሰልጣኝ ጋር ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ይህንን ኢፍትሃዊነት ለማረም እና ለጀማሪው በቡጢ እንዲረዳው አስፈላጊውን እውቀት ሁሉ ለማረም ወስነናል። ያንብቡ እና እውቀቱን ይቀበሉ!

የጡጫ ኃይልን እንዴት እንደሚጨምር: ባህሪያት

የተፅዕኖ ጠቋሚዎች ምንድን ናቸው እና እንዴት ማዳበር እንደሚቻል? ስለ ሻዎ-ሊን ጌቶች በትክክል መናገር ፣ ሁሉም የውጊያ ባህሪዎች እና አስደናቂ መልመጃዎች በሦስት አመልካቾች ሊከፈሉ ይችላሉ-ፍጥነት ፣ ጥንካሬ እና ቴክኒክ። ከዚህ በታች እያንዳንዳቸውን ማዳበር የሚችሉባቸውን የተለያዩ መልመጃዎችን እንዘረዝራለን ።

ፍጥነት

ለቡጢ ፍጥነት ምርጡ ልምምዶች ከመቶ አመት በፊት በቦክሰኞች ተዘጋጅተዋል፡ በእያንዳንዱ እጅ ከ5-10 ኪ.ግ ዱብብል ወስደህ በጥላ፣ በመያዝ እና በመጠምዘዝ መጀመር ትጀምራለህ።

በተለመደው ምትዎ ውስጥ ተመሳሳይ ምልክቶችን በማጣመር። በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሁሉም ጡንቻዎችዎ በድካም እንዴት እንደሚታመሙ ይሰማዎታል, ነገር ግን አያቁሙ: ይህን በማድረግ, በአንድ ድንጋይ ሶስት ወፎችን እየገደሉ ነው. በአንድ በኩል, ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ እና ያጠናክራቸዋል, በሌላ በኩል, ጽናትን ይጨምራሉ, ለረጅም ጊዜ ሸክሞችን እንዲቋቋሙ ያስተምሯቸዋል, እና በመጨረሻም, ያለ ክብደት በስልጠና ውስጥ, እንደሆንክ ይሰማዎታል. በእንቅስቃሴ ላይ በሚታወቅ ፍጥነት።

ጠቃሚ ምክር፡ ከውሹ ተዋጊዎች ሌላ በጣም አስደሳች ልምምድ። በገንዳ ውስጥ ፣ በውሃ ውስጥ የሻዶቦክስን ያድርጉ ። የጡጫዎ ፍጥነት በሰውነትዎ የአየር መከላከያን ለማሸነፍ ባለው ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው, እና በጣም ከፍ ያለ ስለሆነ, እንደዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ማሰልጠን በጣም ፈጣን ያደርግዎታል.

በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ በእውነተኛ ውጊያ ውስጥ የጡጫ ኃይል እንዴት እንደሚጨምር ፣ በአናቶሚ የመማሪያ መጽሐፍ ውስጥ ማንበብ ይችላሉ። ጥንካሬ ምንድን ነው? ይህ የጅምላ ጊዜ ማፋጠን ነው። በዚህ መሠረት በፍጥነት ከሰሩ, ማድረግ ያለብዎት በክብደትዎ ላይ መስራት ብቻ ነው እና በዚህም የትንፋሽዎን ኃይል ይጨምራሉ. የበለጠ ለማግኘት ይሞክሩ እና በከባድ ውህድ ልምምዶች ላይ ከክብደት ክብደት ጋር ለመስራት ይሞክሩ።

ጡጫዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ሌላው ሚስጥር በሚያስደንቅ ወለል ጥግግት ውስጥ ተደብቋል። ለእነዚህ ዓላማዎች (ጥቅጥቅነትን ለመጨመር) የተለያዩ የነሐስ አንጓዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እና የበለጠ ውጤታማ እና ሐቀኛ በሆነ መንገድ ፣ የጡጫውን ወለል ያሟሉ ፣ ጉልበቶቹን ያስተካክላሉ ፣ ይህም ጡጫውን ወደ እውነተኛ መዶሻ ይለውጣል። ለተመሳሳይ ዓላማ, በቀላሉ በቡጢ ማቆሚያ ላይ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ.

የስራ ማቆም አድማ ለማድረግ ትክክለኛው ቴክኒክ ከስልጣኑ 50% ነው። ደግሞም ፣ በጥሩ ሁኔታ የተቀመጠ ምት ከእግር ተረከዙ ላይ ከሚመታ እጅ ፊት ለፊት ይወጣል ፣ እና ከዚያ ብቻ የእግሮቹን ፣ የኋላ ፣ የሰውነት አካል እና ክንድ የማይነቃነቅ ኃይልን በማከማቸት በቡጢው በሚያስደንቅ ቦታ ላይ ይወጣል ። በነገራችን ላይ ክፍት መዳፍ ለመምታት መጠቀሙ በደንብ ከተሞላ ቡጢ እንኳን የበለጠ ውጤታማ የሆነው (አንድ የአጥንት መገጣጠሚያ በጥፊው ውስጥ ይሳተፋል) ምክንያቱም በሁለተኛው ሁኔታ ከ 30 በላይ የአጥንት መገጣጠሚያዎች በድብደባው ውስጥ ይሳተፋሉ ። ይህም እጅግ በጣም አደገኛ ብቻ ሳይሆን ከ20-25% የሚደርስ ተፅዕኖን ያጠፋል.

ማንኛውም ሰው ከባላጋራህ ጋር ጠብን ለማሸነፍ ብቸኛው መንገድ ይህ ስለሆነ ጠንክሮ እንዴት መምታት እንዳለበት መማር ይፈልጋል። ምንም እንኳን የቦክስ ወይም ማርሻል አርት ስልጠና ላይ ባይሳተፉም ይህ ማለት የቡጢ ሀይልን ማሰልጠን አያስፈልግዎትም ማለት አይደለም። በህይወት ውስጥ ያሉ ሁኔታዎች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ እናም ለራስዎ ወይም ለምትወዷቸው ሰዎች መቆም ያስፈልግዎታል. ተቃዋሚዎን ለማሸነፍ በትክክል መምታት ብቻ ሳይሆን እጅግ በጣም ኃይለኛ ድብደባዎችንም መስጠት አለብዎት።

በቤት ውስጥ የጡጫ ኃይል እንዴት እንደሚጨምር

ይህ የእርስዎ ደካማ ነጥብ መሆኑን ካወቁ, ድብደባዎን ለማጠናከር በየጊዜው ማሰልጠን ይኖርብዎታል. ይህንን ለማድረግ ጂምናዚየምን መጎብኘት ወይም ወደ ቦክስ ትምህርት መሄድ አያስፈልግም; በዚህ ጉዳይ ላይ ዋናው ነገር የመማሪያ ክፍሎች መደበኛነት ነው. ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ምንም አይነት ለውጦች ባይታዩም ተስፋ እንዳትቆርጡ እንመክርዎታለን። ጥንካሬ ልማትን ይጠይቃል, እና በግማሽ መንገድ ከተተወ አይታይም. ስለዚህ, ተአምርን ተስፋ እንዳያደርጉ እና በእራስዎ ላይ ጠንክረው እንዲሰሩ እንመክርዎታለን!

የጡጫውን ኃይል እንዴት እንደሚጨምር? ህግ ቁጥር 1፡ዋናውን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እና ቡጢዎችን ከማድረግዎ በፊት, የ 10 ደቂቃ ማሞቂያ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ይህ ፑሽ አፕ፣ መጎተት፣ ክንድ ማወዛወዝ፣ ወዘተ ሊያካትት ይችላል። ይህም ጉዳቶችን እና ስንጥቆችን ይከላከላል.

በእጅ ማስፋፊያ- ይህን ርካሽ መሣሪያ በስፖርት ዕቃዎች መደብር ይግዙ። በእሱ እርዳታ የእጅ አንጓዎችዎን ማሰልጠን እና ማጠናከር ይችላሉ;

በአየር ላይ ምቶች።አንድ አደገኛ ተቃዋሚ ከእርስዎ በተቃራኒ ቆሞ እንደሆነ አስብ. እሱን ይመቱት እና መንቀሳቀስን አይርሱ ፣ በዚህ መንገድ አስደናቂ ቴክኒኮችዎን ብቻ ሳይሆን የምላሽ ፍጥነትዎን ያስተካክላሉ። በእውነተኛ ህይወት ውስጥ በተቻለ ፍጥነት ለአደጋ ምላሽ መስጠት ይችላሉ.

Dumbbells.ቀደም ሲል እንደተናገርነው የጂም አባልነት መግዛት አስፈላጊ አይደለም, ምክንያቱም በቤት ውስጥም እንኳን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, ሊሰበሰቡ የሚችሉ dumbbells እንዲገዙ እንመክርዎታለን, ክብደቱ ሊስተካከል ይችላል. በሳምንት 3-4 ጊዜ የደረትዎን, ክንዶችዎን እና ትከሻዎትን ጡንቻዎች ለማሰልጠን ይጠቀሙባቸው, ውጤቱም እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግም.

ፑሽ አፕ- ጽናትን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጥንካሬዎን የሚነካ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 የፑሽ አፕ ስብስቦችን ለመስራት ይሞክሩ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ አዲስ አይነት ፑሽ አፕ ይሞክሩ።

ፑሽ አፕን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ጽሑፋችንን ይመልከቱ

የመዝለያ ገመድ. ቦክሰኞች ገመድ መዝለሉ ከመወዳደሪያ በፊት ከመጠን በላይ ክብደት ለማፍሰስ ብቻ ሳይሆን ይህ ልምምድ የእጅ አንጓዎችን እና ትከሻዎችን ለማዳበር እና የምላሽ ጊዜን ለማሻሻል ይረዳል ። ከስልጠና በፊት ለ 4-5 ደቂቃዎች ይዝለሉ.

መጎተት.ይህ መልመጃ ከመግፋት የባሰ አይሰራም። ሁሉም ሰው ፑል አፕ ማድረግ አይችልም፣ ግን ለማንኛውም እንዲሞክሩ እናበረታታዎታለን። በማንኛውም ሁኔታ መልመጃው ለእርስዎ ብቻ ይጠቅማል.

መዶሻውን ያወዛውዙ።ይህንን ልምምድ በአፓርታማ ውስጥ ማድረግ በጣም አደገኛ ነው, ነገር ግን አሁንም መሞከር ከፈለጉ ይሞክሩት. በተቻለ መጠን የክንድ ጡንቻዎትን ለማወጠር እየሞከሩ ምናባዊውን ጠላት በመዶሻ ይመቱት።

በጡጫ ቦርሳ ማሰልጠን.ዕድሉ ካሎት፣ በስልጠናዎ ውስጥ ቢያንስ አንዳንድ ጊዜ የጡጫ ቦርሳ መምታትን ለማካተት ይሞክሩ። መሳሪያዎቹ ብዙ ክፍሎች ውስጥ ይገኛሉ, ከፈለጉ, በቤት ውስጥ መትከል ይችላሉ.

ጡጫዎን የበለጠ ኃይለኛ ለማድረግ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል። ነገር ግን በመደበኛ ስልጠና ይሳካልዎታል እና ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ጥሩ ውጤቶችን ያስተውላሉ. እንዲሁም በትክክል መብላትን አይርሱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

የወንዶች የመስመር ላይ መጽሔት ድር ጣቢያ