ما الذي يتعلق بالأطعمة البروتينية ، ما هي هذه المنتجات ، كيف هي مفيدة. ما يتعلق بالأغذية البروتينية: قائمة المنتجات

التغذية في حياتنا هي واحدة من اماكن مهمة، لأنه بدون العناصر الغذائيةلا يمكننا النمو والتطور. تتطلب جميع أعضاء الجسم الإمداد بالأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. نحصل على كل هذا من الطعام.

يستهلك جسمنا العديد من المواد المختلفة. أهمها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تدعم هذه المواد نشاطنا الحيوي ، وتمنحنا الطاقة ، والقوة ، وتساعد الجسم على النمو. يشاركون أيضًا في عمليات التنظيم الحراري ، وتشكيل خلايا جديدة ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، وغيرها الكثير. لذلك ، فمن المنطقي أن يطرح السؤال التالي: "طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟"

ما هي البروتينات؟

البروتينات أو البروتينات مهمة جدًا لجسمنا. هذه مواد عضوية يتم تصنيعها في أجسامنا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مركب ببتيد خاص. يعتبر طعام البروتين (سيتم عرض قائمة المنتجات أدناه) مهمًا للبشر ، حيث لا يتم إنتاج جميع الأحماض الأمينية في الجسم. لذلك ، من المهم تزويد جسمك بالبروتينات أثناء الوجبات.

لماذا يحتاج جسمنا للبروتينات؟

هذه المواد تراقب جودة حياة الإنسان. يؤدون عددًا من الوظائف ، والتي بدونها تكون عمليات معينة في الجسم مستحيلة.

1. تساعد في التمثيل الغذائي. تلعب البروتينات دورًا نشطًا في التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم.
2. المشاركة في التكوين والصيانة الشكل الصحيحالخلايا التي توفر الهيكل الخلوي.
3. ضمان استجابة مناعية كافية ، والمشاركة في دورة الخلية.
4. المشاركة في نقل المواد المختلفة مع مجرى الدم.
5. تكوين العظام والأنسجة الضامة والعضلية.

عند دخول الجسم بالطعام ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية ، ثم يتم تصنيعها منها. مواد مختلفةضروري للأنسجة والأعضاء المختلفة. هناك عدد من الأحماض الأمينية المهمة التي ليس لها نظائر في أجسامنا ، لذلك يجب أن تأتي إلينا كل يوم بالطعام. ما نوع الطعام الذي يجب تناوله لتجديد مخازن البروتين؟

الأكل الصحي بالبروتينات

نقص البروتين يؤدي إلى مشاكل خطيرةمع الصحة ، أمراض مثل الحثل ، النمو البطيء ، انخفاض المناعة ، العمليات المرضيةفي الكبد ، فقدان الوزن ، تغيرات في نظام الغدد الصماء. يجب أن يكون طعام البروتين (قائمة المنتجات صغيرة بالفعل) أقرب ما يكون إلى تكوين البروتين في أجسامنا. هذه الهوية قيمة ومفيدة لأن العناصر الهيكليةلا يضيع الجسم الوقت في معالجة الطعام ، لذلك يحدث الامتصاص بسرعة.

الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى العديد من الأمراض. الأكثر شيوعا بينهم داء السكريوالسمنة. لكن كمية كبيرة من البروتين ليس لها مثل هذه الآثار الضارة على الجسم. لذلك ، فإن العديد من برامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى معين تعتمد على استخدام الأطعمة البروتينية. يجلب الكثير من الفوائد ويحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟

يتكون النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في جميع الأطعمة التي نستهلكها. لقد وجد الخبراء أن النظام الغذائي الشخص السليميجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من إجمالي وزن جسم الإنسان. ويترتب على ذلك أن المنتجات التي تحتوي على أكبر عدديجب أن تشكل البروتينات مع نظام غذائي متوازن 40٪ من نظامنا الغذائي. الأطعمة البروتينية ، التي تتكون قائمة منتجاتها بشكل أساسي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك ، وتحتوي على الأحماض الأمينية وغيرها مادة مفيدة. بعد كل شيء ، نحن لا نستهلك بروتين نقيإلى جانب نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات. أي ، بأخذ اللحوم ، على سبيل المثال ، "نقتل عصفورين بحجر واحد" - نزود أجسامنا بالدهون ونملأها بالبروتينات.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

يساهم الغذاء البروتيني المفيد ، عند استهلاكه ، في تطبيع عمليات الجسم التي تضمن نشاطه الحيوي. هذا يستلزم التخفيض الوزن الزائدو تحسين الصحة العامة. ما هو غذاء البروتين؟ تتكون جميعها تقريبًا من منتجات من أصل حيواني. لكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مهم. من خلال تناول الأطعمة التي لا تحتوي فقط على الكثير من البروتينات ، ولكن أيضًا على الدهون ، لا يمكنك إنقاص وزن الجسم. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والتحسن الحالة العامةالصحة عن طريق تناول اللحوم المطبوخة أو المقلية.

إليك أكثر الأطعمة البروتينية شيوعًا لفقدان الوزن (قائمة):

• فيليه دجاج (يحتوي على 24 جم من البروتينات لكل 100 جم من المنتج) ؛
• لحم البقر (يحتوي على 30 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
• الجبن القريش (يحتوي على 35 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام) ؛
• سمك معلب؛
• روبيان (22 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
• دجاج أو بيض طائرة السمان(تحتوي على بروتين في نقيإذا استهلكت بدون صفار).

ما هي حمية البروتين؟

أساس حمية البروتين هو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة كمية البروتين في الطعام. لكن يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، لأنها مصدر طاقة للجسم وتشارك في تخليق الأحماض الأمينية. حاول أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات والحبوب الكاملة والمعكرونة وعصيدة الحنطة السوداء والخبز الكامل والأرز والخضروات والفواكه. إذا أمكن ، قلل من تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. لا ينبغي استبعاد استخدام الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، حيث تشارك في عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن ، كما أنها مصدر هائل للطاقة للجسم.

يجب أن تنظر إلى الغذاء البروتيني لفقدان الوزن ليس كإجراء ضروري ، ولكن كإجراء نظام غذائي متوازن، وفقًا لمتوسط ​​الاستهلاك اليومي للبروتينات هو 100 - 120 جم ، دهون 80 - 100 جم ، كربوهيدرات - 300 - 400 جم.

فوائد البروتينات للأمهات الحوامل

أهم شيء هو التمسك به حمية صحيةوالنظام الغذائي بالبروتين للأمهات الحوامل. يؤدي غذاء البروتين للحوامل ، والذي أشرنا إليه أعلاه بالفعل ، الوظائف التالية:

1. إنه أساس نمو الجنين.
2. يهيئ جسد الأم للرضاعة.
3. ينشط عمليات المناعة لمحاربة الالتهابات والفيروسات.
4. مسؤول عن عمليات الإرضاع.
5. ينقل المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المفيدة الأخرى.
6. يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويهيئ الجسم للولادة.
7. يساهم في تنظيم وظيفة المكونة للدم ، ويحمي جسم الأم من فقر الدم.
8. يؤثر بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية.
9. يحسن تدفق الدم للجنين.

اذا كان أمي المستقبليتجاهل قائمة الأطعمة البروتينية للنظام الغذائي و "يأكل لشخصين" ، وهذا يمكن أن يساهم في زيادة الدهون ، مما سيؤثر سلبًا. الولادة القادمة، وفي المستقبل قد تؤثر على صحة الطفل.

إرشادات تناول البروتين للحوامل

لا تختلف معايير تناول البروتين من قبل النساء الحوامل عمليًا عن القواعد التي يجب على الرياضيين الالتزام بها و الناس العاديين. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بأن تزيد الأمهات الحوامل من متوسط ​​مدخولهن اليومي من البروتين إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم المرأة. لذلك ، إذا كان وزن الجسم 60 كجم ، فيجب على المرأة أن تأكل 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر قبولًا للأمهات الحوامل هو خمس وجبات في اليوم. تقييم يومييجب تقسيم البروتين إلى خمس وجبات.

جرعة واحدة - 30٪ بروتين (36 جم).

2 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

3 استقبال - 40٪ بروتين (≈48 جم).

4 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

5 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

يفضل تناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ساعتين قبل موعد النوم. سيضمن هذا النظام الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية وسيكون بمثابة أساس للنمو الصحي للطفل و صحةأم المستقبل.

موانع لاستخدام البروتينات من قبل النساء الحوامل

غالبًا ما تنشأ حالة عندما لا ترغب المرأة الحامل في تناول الأطعمة البروتينية التي يصفها المتخصصون. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الهيموجلوبين و تجويع الأكسجينالجنين تأخر تطور داخل الرحم, أمراض الكبد, فشل كلويوتدهور عام في صحة الأم والطفل. ومع ذلك ، لا ينصح الجميع باتباع نظام غذائي بروتيني. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل في القلب والكلى والكبد ، فهناك ارتفاع الخطرارتفاع ضغط الدم أو وجود ميل للانتفاخ وجسمها يرفض الاستعمال كافيالمنتجات التي تحتوي على البروتين ، فمن الضروري استشارة المتخصصين: أخصائيي التغذية وأطباء التوليد وأمراض النساء وحديثي الولادة.

طعام البروتين: قائمة المنتجات ، القائمة

نوصي بأن تضع النساء الحوامل قائمتين: قائمة لليوم وقائمة بالمنتجات المحظورة على الحوامل. إلى قائمة المحظورات تشمل الخبز الطازج والصلصات والحلويات ، سمك مملحوالهامبرغر وأطعمة الشوارع الأخرى والخضروات المعلبة والفطر. حاول تجنب الأطعمة المقلية والمقلية. يجب تحضير جميع الأطعمة المطبوخة في غلاية مزدوجة أو فرن أو مقلاة هوائية.

• اللحوم (خاصة لحم الديك الرومي ولحم البقر والأرانب) ؛
• جميع أنواع الأسماك الحمراء.
• كافيار السلمون
• المأكولات البحرية (لكن تذكر أنها الإفراطيمكن أن يسبب الحساسية عند الطفل) ؛
• منتجات الألبان- الكفير ، ماتسوني ، الزبادي الطبيعي ، اللبن الرائب ؛
• بيض طائرة السمان؛
• الخضار والفواكه الطازجة (يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي).

جعلها لذيذة و قائمة متوازنةفي كل يوم ، تناولي فقط تلك الأطعمة التي تحبينها ، ثم أي وجبة وأي نظام غذائي بروتيني سيفيدك أنتِ وطفلك.

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

الفطور: قطعة من اللحم المسلوق (لحم بقري أو أرانب أو دواجن) لا يزيد وزنها عن 200 جرام وجزر مبشور على مبشرة ناعمة بالقشدة الحامضة وشاي غير محلى.

الغداء: مسلوق الأسماك الخالية من الدهون- 200 جرام ، 100 جرام من الفاصوليا أو الفول المسلوق ، سلطة من أي خضروات نيئة (خيار ، طماطم ، ملفوف ، بصل وغيرها).

العشاء: 150 جرام من الجبن القريش لا تزيد نسبة الدهون فيه عن كوب واحد من الكفير والبسكويت.

مثل تناسب النظام الغذائيليس فقط للنساء الحوامل ، ولكن أيضًا لمن يرغبن في إنقاص الوزن. معرفة ما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية ، باستخدام الفانتازيا والأطعمة الموصى بها من قبل أخصائي التغذية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة المدى القصير. هناك أنواع عديدة من حمية البروتين. يقدم الكثير منهم وجبات الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تنس شرب الكثير من الماء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي يسمح بالاستخدام منتجات المخبزوالحلويات (عدا العسل).

قبل البدء في استخدام حمية البروتين، عليك التأكد من عدم وجود موانع. من المهم أيضًا ألا ننسى تمارين جسديةأثناء تناول البروتين. سوف يجلبون الفوائد فقط ، لأن عملية التخلص من الوزن الزائد سوف تتسارع معها طريقة نشطةالحياة. جرب ، كن بصحة جيدة وفقد الوزن بكل سرور.

عالٍ منتجات البروتينيمكن أن يطلق عليه ألفا وأوميغا لنظام غذائي صحي دون مبالغة. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادي اعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام ، الذي يكون فقيرًا في مثل هذه المركبات الهامة ، مُرضيًا حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم بأمره شكل ماديوصحة الإنسان ، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة المنتجات بها محتوى عاليالبروتين ، ولكن أيضًا قم بإدخالها بانتظام في قائمتك.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في البيئة العلميةالمركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة البروتينات ، تسمى بفخر حراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم العمل الجهاز العصبي(نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• يقع توصيل المغذيات إلى الخلايا أيضًا تحت مسؤولية البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية من قبل الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة عالية البروتين التي يجب طباعتها وتعليقها في الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: أول مساعدين رياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا كانت مهمتك ليست فقط راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على محتوى منخفضالدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يجادل خبراء التغذية بأن كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ستفيد امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحداً قط ، لكن التعصب غالباً ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا على أنفسهم مهمة خسارة بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة اللازمة ليعمل الجسم بشكل طبيعي. من الصعب أن تكون أفضل في التعامل مع الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي صدر دجاج. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريباً الغياب التامالكربوهيدرات ، خاصة إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير والضأن يخذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات الذبائح في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، مما يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "أقربائهم" ، إلا أنهم يحتلون المرتبة الثانية بثقة - مقابل كل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من الأنقى. بروتين نباتي، أقرب ما يمكن في التكوين لتلك الموجودة في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم ... ما هو المطلوب من منتج مخصص غذاء رياضي؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، لكان لدينا مصدرًا مثاليًا للبروتين. للأسف ، توجد الدهون في بعض الأحيان بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. الجوز.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني بجد الكتلة. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي على الأقل ضعف كمية البروتين ، لذلك عليك تناولها بحذر.

يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن خلق الراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. هناك شيء واحد سيء ، فالحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة عالية البروتين ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الفيتامينات. مثل خبز الجاودارطحين طحن خشن، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 من أرخص منتجات الكسب الجماعي الفعالة ، ولكن في نفس الوقت وفقًا لقناة Kukharim:

هل قررت إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان الغذائي بالبروتين؟ أم تفضل حمية أتكينز؟ رائع ، إذن ربما تتساءل من أين تحصل على البروتين. سنخبرك عن هذا ، وكذلك عن:

• ما هو غذاء البروتين (مرفق قائمة بمنتجات إنقاص الوزن!) ،
• الكشف عن أسرار اختيار منتجات البروتين ،
• دعونا نتطرق إلى موضوع فقدان الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية البروتينية.

ما هو البروتين وما أنواعه

البروتين هو مادة لبناء خلايا الجسم. إنه يشكل نصف جسمنا جيدًا ، إن لم يكن معظمه. يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا ، بعضها يتم تصنيعه في الجسم ، ويأتي البعض الآخر مع الطعام.

يجب على كل شخص تناول البروتين في نظامه الغذائي اليومي. توجد في شكلين: حيواني ونباتي. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبتهم في الطعام 2: 3 في الكتلة الكلية للبروتين الناتج.

يحتوي البروتين الحيواني على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تستخدم لبناء خلايا الجسم. ومع ذلك ، في المنتجات التي تحتوي عليها ، هناك خطر كبير من استهلاك الدهون مع البروتين. ومع ذلك بروتين حيوانييمتصه الجسم ببطء أكثر من الخضار ، لكنه يعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

يوجد البروتين النباتي في البقوليات وبعض الحبوب والمكسرات. يمتصه الجسم بسرعة وسهولة.

كيف تختار الأطعمة البروتينية؟ انظر إلى محتوى البروتين والدهون فيه. كيف المزيد من البروتينودهون أقل ، كلما كان المنتج أفضل.

من بين منتجات اللحوم ، يعتبر لحم الخنزير والضأن الأكثر ضررًا في هذا الصدد. لذلك نقوم بإزالتها من النظام الغذائي. يبقى لحم البقر بدون دهن ودواجن. ولكن بين الطيور ، تحتوي بعض الأنواع أيضًا على الكثير من الدهون ، على سبيل المثال ، الأوز. البط هو أيضا أكثر بدانة من الأنواع الأخرى من الطيور. يعتبر لحم الديك الرومي والدجاج بحق نظامًا غذائيًا ، على وجه الدقة ، هذا هو فيليه الديك الرومي وصدر الدجاج. يمكنك أيضًا أكل لحم الأرانب.

إذن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

سمك و مأكولات بحرية

بعد منتجات اللحوم ، الأعلى في محتوى البروتين منتجات الأسماك: فيليه من التونة والسلمون والسردين والماكريل. كما أنها أقل دهونًا. يؤدي سمك السلمون إلى كمية البروتين واحتوائه الحد الأدنى من المبلغسمين.

البقوليات والحبوب

تبرز مصادر مثل فول الصويا والبقوليات الأخرى من البروتينات النباتية.

الفطر

من بين الفطر ، يمكنك أيضًا العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين.

البروتين في الجبن والبيض والجبن:

هذه المنتجات جيدة لوجبة خفيفة صغيرة ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية. وإلى جانب ذلك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.

إلى جانب الدهون ، توجد أيضًا أحماض أوميغا مفيدة. الأول من حيث محتوى البروتين في المقدمة هنا بذور اليقطين- 42 جم ولكن يوجد أيضًا الكثير من الدهون - 46 جم يحتوي الفول السوداني على 45.2 جم من الدهون و 26.3 جم من البروتين.

15 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن

لوز. يحتوي على العناصر الغذائية الهامة والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

صدر دجاج. أرخص مصدر للبروتين ، سهل الهضم. صدر دجاج مقلي منزوع الجلد يحتوي على 53 جم من البروتين و 284 سعرة حرارية.

الحبوب. مستعمل في أكل صحي، هي جزء من موسلي. تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين وعناصر أخرى. يحتوي نصف كوب من الحبوب الجافة على 13 جرامًا من البروتين و 303 سعرًا حراريًا.

جبن. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 ومغذيات أخرى. يحتوي كوب واحد من الجبن القريش (226 جم) مع 2٪ دهون على 27 جم من البروتين و 194 سعر حراري.

جبنه. بارميزان (38 جم بروتين) ، جبنة سويسرية (30 جم بروتين).

زبادي يوناني. يحتوي على 48 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. كوب زبادي 170 جرام يحتوي على 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري.

لبن. مصدر ممتاز للبروتين ، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمله. إذا كنت من المحظوظين الذين يمكنهم شربه ، فتهانينا! يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرام بروتين و 149 سعرة حرارية.

لحم بقر. طعمه لذيذ ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الحديد والبروتين. حصة واحدة 85 جم تحتوي على 22 جم من البروتين و 184 سعرة حرارية.

تونة. أكثر أنواع الأسماك شيوعًا للأكل. يحتوي على كمية كبيرة من أحماض الأوميغا المفيدة. يحتوي كوب التونة المعلب بوزن 154 جرامًا على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.

عدس. منتج شعبي للنباتيين. يحتوي على 27٪ بروتين لكل 100٪ منتج. حصة واحدة (196 جم) تحتوي على 18 جم و 230 سعرة حرارية.

ديك رومى. اللحوم الغذائية تحتوي على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. محتوى البروتين 21 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

بالمناسبة ، الموقع لديه. هناك يمكنك العثور على الوصفة المناسبة لك.

حمية البروتين مفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهو بطلان لمن يعانون من مشاكل في الكلى. حمية البروتين تسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد ولكن ذلك تطبيق طويلخطيرة بالنسبة لأولئك النساء اللواتي لديهن قلب ضعيفأو مرض السكري.

تستخدم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين من 4 أسابيع إلى عدة أشهر ، حسب نوع النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات المزمن إلى التعب المزمنوالخمول والصداع وأمراض أخرى. لذلك ، يتم استخدامها لفترة قصيرة: فقدنا الوزن ، ومرة ​​أخرى نتناول الكربوهيدرات.

البروتين مواد بناءبالنسبة لجسم الإنسان ، تتكون منه جميع خلايا أجسامنا ، وبالتالي فهي مهمة للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا ، 11 منها يستطيع الجسم إنتاج نفسه ، في حين أن الـ 9 المتبقية لا غنى عنها بالنسبة لنا. مع عدم وجود حمض أميني واحد فقط ، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخراجه من أنسجته لضمان عمل الدماغ والقلب. في الوقت نفسه ، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. ستكون أول أعراض هذا النقص هزة في اليدين والأصابع وضعف وارتعاش في العضلات.

البروتين هو جزء من الحمض النووي والإنزيمات ، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم ، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعًا وأن يشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. بفضل الأطعمة قليلة الدسم ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن زيادة الوزن. في حالة وجود حاجة للاتصال كتلة العضلات، يجب أن تكون البروتينات غنية بالأحماض الأمينية. يعتقد الكثيرون أن الرياضيين يحتاجون فقط إلى البروتين لزيادة العضلات ، لكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر وجهاز المناعة والغدد الصماء.

إلى عن على النمو السليموتطور أجسامنا يحتاج إلى الغذاء. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء ، والتي نحصل عليها من الطعام. مكونات مهمةهي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. هم الذين سيعطوننا القوة والقدرة على التحمل ، وينشطون ، ويوفرون التنظيم الحراري ، ويشكلون خلايا جديدة ، ويدعمون المستوى العاديسكر الدم. إذن: ما هو الغذاء البروتيني وما هي هذه المنتجات؟ كم يجب أن أتناول الطعام لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات؟

إذا كانت المنتجات تحتوي على القليل من البروتين ، فلا يمكن تسميتها بروتين. يوجد معظم البروتين في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والجبن القريش. لكن بعض المنتجات أصل نباتيتحتوي البقوليات أو المكسرات على الكثير من البروتين. في الوقت نفسه ، على الرغم من أن الفطر يحتوي على البروتين بأعداد كبيرة، لكنك لست بحاجة إلى الانخراط فيها - فالجسم البشري يمتص البروتين بشكل سيئ.

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة الهامة التي يستخدمها الجسم لوظائف صحية ، والمكونان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون. هو متورط في كل شيء عمليات مهمةالحياة ويوفر إجراءات مختلفةلأعضاء مختلفة. يجب أن تشكل البروتينات 40٪ من النظام الغذائي اليومي وتأتي من الأطعمة النباتية والحيوانية.

• تتكون الخلايا والعضلات من البروتين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل والرياضيين. يعيد الخلايا التالفة ، وهو المسؤول عن تجديدها.
• التمثيل الغذائي - يؤثر البروتين على عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على استيعاب المكونات المختلفة.
• الخلفية الهرمونية - تطبيع البروتين نظام هرمونيبفضل الغدة النخامية.
• المناعة - يزود البروتين الأنسجة ببنية فردية ، ويخلق نظامًا وقائيًا ومقاومة للعدوى.
• الدم - يساعد البروتين على إمداد الأعضاء بالأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والعناصر الكيميائية الأخرى عن طريق الدم.

المدخول اليومي من البروتين - الجدول

تختلف متطلبات البروتين اليومية من شخص لآخر. فيما يلي جدول يعتمد على معدل البروتين لكل 1 كجم من الوزن:

• متوسط ​​المعدل الطبيعي للبالغين هو 1 - 1.5 جم (حوالي 85 جم في اليوم) ؛
• في الوزن الطبيعي, النشاط البدني, تدريب جسدي- من 1.8 إلى 3.3 جم ؛
• مع وزن طبيعي ، ولكن نشاط بدني منخفض - من 1.2 جم إلى 1.8 جم ؛
• مع زيادة الوزن والسمنة - من 1.2 غرام إلى 1.5 غرام ؛
• أثناء الحمل - من 1.7 جم إلى 1.8 جم.

عند اختيار المنتجات ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن 1 غرام من البروتين يعطي الجسم 4 كيلو كالوري ، 1 غرام من الدهون - 9 كيلو كالوري ، 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.2 كيلو كالوري. يجب أن يوفر البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 12 إلى 25٪ من السعرات الحرارية.

علامات نقص البروتين

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم
• التقسيم الطبقي للأظافر
• جلد جاف.

يترافق نقص البروتين مع نقص البري بري وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ونقص الزنك في الجسم. هناك اضطرابات في الأمعاء و الغدة الدرقية، يطور عدم التوازن الهرموني، ضمور.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني

تشمل منتجات البروتين من أصل حيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية ، وكذلك منتجات الألبان والبيض. يتم امتصاصها بسرعة ، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون ، وهو أمر غير مفيد دائمًا لفقدان الوزن. لهذا السبب ، أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب ، بينما يُحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. يفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بأطعمة البروتين الحيواني:

يتم هضم كل هذه البروتينات بسهولة ، بالإضافة إلى أنها أقرب في التركيب إلى البروتينات الموجودة فيها جسم الانسان. تحتوي منتجات الألبان على بروتينات سريعة - 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. واللحوم ، بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي لا يوجد في الأطعمة النباتية ، ولكنه ضروري لسير عمل الجهاز العصبي بشكل سليم. بالإضافة إلى ذلك ، اللحوم الحمراء و صفار البيضتحتوي على الزنك والحديد ومنتجات الألبان - الكالسيوم والليوسين الضروري لبناء أنسجة العضلات. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على المزيد من الكوليسترول والدهون المسؤولة عن التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة. لهذا السبب بالذات ، من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون.

أشهر الأطعمة البروتينية هي اللحوم أو بالأحرى عضلةالحيوانات والأسماك والطيور التي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذه الرابطة. لذا تنتمي الأسماك إلى اللحوم الأكثر رقة ، بينما تنتمي الحيوانات إلى اللحوم الصلبة. يستقلب جسم الإنسان أنواعًا مختلفة من اللحوم بطرق مختلفة. حتى اللحم المفروم أنواع مختلفةستكون الحيوانات أكثر فائدة وقيمة من قطعة كاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون.
• اختر السمك أو الدجاج على اللحوم الحمراء.
• لا تقلى اللحم في مقلاة ، بل اطهيه على البخار أو شويه أو في الفرن.
• لا تسيء استخدام مرق اللحوم - فهي تحتوي على القليل من البروتين ، ولكنها تحتوي على دهون و مواد مؤذيةكثير من.

عند اختيار الحليب ، يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما كان أعلى ، كلما قل البروتين الذي يدخل جسمك. بيضة بروتين الدجاجيمتصه الجسم بسهولة ونوعية ، ويحتوي على ميثيونين وفينيل ألانين. لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الدهون والفيتامينات المفيدة (باستثناء C) والعناصر النزرة ، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 في اليوم. يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرامًا لكل 100 جرام.محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض ، لكنهم يشاركون في مهم. عمليات التمثيل الغذائيالكائن الحي.

ضرر البروتين الحيواني

الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والضعف جهاز المناعةوقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إساءة استخدام اللحوم الحمراء تثير التنمية أمراض الأورامويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضمييوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى الإمساك و رائحة كريهةمن الفم.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

تعتبر الأطعمة البروتينية النباتية مهمة جدًا لفقدان الوزن ، لأنها على عكس الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول ، ولكنها لا تمتص جيدًا. ومع ذلك ، لا يمكن إهمال كلا النوعين من البروتين. لذلك لا يحصل النباتيون على الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في منتجات اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 20٪ من المعيار المطلوب من الدهون و 30٪ الكولسترول الصحيحلكن فول الصويا لا يمكن أن يتباهى بهذا - لا يحتوي على كولسترول ، ودهون 1٪ فقط. ومع ذلك ، يحتوي فول الصويا أفضل تكوينالأحماض الأمينية وكذلك الجلوتامين والأرجينين التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة منتجات البروتين النباتي:

• سلسلة والفاصوليا الحمراء
• الفول السوداني
• عدس
• حبوب الحنطة السوداء
• سميد
• بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
• الدخن
• لوز
• البازلاء والحمص
• فستق
• بندق
• الجوز والمكسرات البرازيلية
• الخبز والمخابز
• الفطر
• التفاح والكمثرى
• التوت
• الدخن
• ثوم
• البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
• بطاطس ، بصل ، كوسة ، جزر ، كرة قدموالطماطم والخيار
• الطحالب والأعشاب البحرية
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• أناناس
• الفواكه بالحجر - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
• التوفو (خثارة الفول)
• ادامامي (فاصوليا خضراء صغيرة)
• سمسم
• سيتان (جلوتين)
• سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
• المشمش المجفف والخوخ والتمر
• البابايا والكيوي
• حليب الصويا

المكسرات غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين. لا يمكن امتصاص البروتينات ذات الأصل النباتي إلا بنسبة 60 ٪ ، والأصل الحيواني - بنسبة 80 ٪. تعد الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا من رواد البروتين في فئة النباتات. إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية إلى جانب الألياف ، فلا يمكنك فقط زيادة قابلية هضم البروتين ، ولكن أيضًا تجنب عملية تسوس بقايا الطعام في الجسم. طهي الحبوب في الحليب ، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابياته وسلبياته ، ويعتمد ذلك على كمية الاستهلاك وتوازن التغذية. فمثلا، بروتين نباتيلا يحتوي على أحماض أمينية أساسية وفيتامين ب وكمية كافية من الحديد. بدون تناول البروتينات الحيوانية ، ستنخفض نسبة الدهون المشبعة والكربوهيموغلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا كنت تستهلك الصويا لفترة طويلة وبكميات كبيرة ، فقد تبدأ الاضطرابات الهرمونية لدى النساء. سوف يؤدي اتباع حمية الفاصوليا إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين ، حيث إنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة ، وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة وتساعدك على اكتساب كتلة العضلات. من أجل الاستيعاب بروتينات سريعةيحتاج الجسم 60-80 دقيقة فقط. بعد هذا الوقت ، تنقسم إلى أحماض أمينية وتنتقل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة الأطعمة السريعة البروتين في الجدول:

السناجب البطيئة

يتفكك الجسم البروتينات البطيئة لفترة طويلة ، مما يساعد على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. تتحلل إلى أحماض أمينية في 6-8 ساعات ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، وهناك حاجة إلى مزيد من الطاقة لتفكيكها. لذلك ، غالبًا ما يتم تناولها على العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، ثم سيحصل الجسم على وقت كافٍ في الليل لهضم الطعام وإثراء العضلات بالأحماض الأمينية بشكل كامل.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

غذاء البروتين - قائمة الطعام

أعلاه ، قدمنا ​​قائمة بالأطعمة البروتينية مع محتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة بروتين لكل 100 جرام من المنتج:

1. مسحوق البيض - 45.0 ؛
2. برينزا - 18.0 ؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0 ؛
4. كعك الجبن ، طاجن - 16.4-18.9 ؛
5. طبق الكبد - 18.0 ؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0 ؛
7. كستلاتة ، فرم - 20.0 ؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0 ؛
9. لحم الخنزير - 22.6 ؛
10. شيش كباب الضأن - 22.9 ؛
11. Servelat - 24.0 ؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4 ؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3 ؛
14. لحم البقر - 28.8 ؛
15. سجق مفروم - 15.2 ؛
16. اللبن الرائب - 14.0–18.0 ؛
17. لحم عجل مسلوق - 30.7 ؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

الأطعمة البروتينية لاكتساب العضلات

للحصول على كتلة العضلات ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا تحتاج إلى فهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو من تلقاء نفسها. تناول البروتين في النظام الغذائي أمر ضروري التغذية السليمة، ولكن يجب أيضًا ألا ننسى حساب السعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن واكتساب العضلات. في نفس الوقت ، التدريب اليومي مطلوب.

حتى يتم امتصاص البروتين من الطعام جيدًا ، تأكد من استهلاك الكثير منه ماء نظيف. يحظر المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. 70٪ موزعة بين منتجات البروتين:

• بيض نيء
• بياض بيض مسلوق
• الجبن الخالي من الدهون.
• لحم دجاج مسلوق (صدر بدون جلد) ؛
• الحبار المسلوق
• أسماك البحر قليلة الدسم؛
• المكسرات والفاصوليا.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

• زبادي طبيعي
• الكفير.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء المغلي في الماء (بدون سكر وزيت وملح) ؛
• الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

• ابدأ في تناول البروتين من الحد الأدنى للمعدل اليومي للرياضيين - 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• إذا لم يلاحظ أي تأثير ، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جم من البروتين.

يمكن تجميع النظام الغذائي المطلوب لمنتجات البروتين بشكل مستقل وفقًا للجدول أعلاه. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي اليومي للرياضي الذي يزن 85 كجم ، يجب أن تشمل: 0.5 كجم من لحم الدجاج ، و 200 جرام من الجبن ، و 5 بيضات ، و 0.5 لتر من الحليب الدسم. يمكنك تبديل الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا. فقط بالاقتران مع تمارين القوة المرهقة ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول تغذية البروتينللرياضيين يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول هضم البروتين

نسبة امتصاص مصدر البروتين

الأطعمة البروتينية للحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازنا ، ويشمل الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي ونمو سليم للجنين ، يجب أن يكون البروتين موجودًا في القائمة اليومية للحوامل:

• السمان و بيض الدجاج. تجنب تناول البيض النيء.
• منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• منتجات الحبوب والحبوب والخبز الكامل.
• أسماك البحر - سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والأسقلوب. يجب التخلص من الأطعمة المعلبة.
• دجاج أو ديك رومي قليل الدهن ، سمك ، لحم بقري.

تأثير البروتين على جسم الحامل:

• يوفر التطور الطبيعيالجنين.
• يؤدي دور النقل في نقل العناصر الغذائية والكالسيوم والحديد ؛
• يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا) ؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومضادات التخثر ،
• يهيئ جسد الأم للرضاعة الطبيعية
• مسؤولة عن عمليات الرضاعة ،
• يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويعد الجسم للولادة ،
• يساهم في تنظيم وظيفة المكونة للدم ، ويحمي جسم الأم من فقر الدم.
• له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ،
• يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

إذا أكلت الأم الحامل لشخصين ، فإن هذا يساهم في تكوين كتلة من الدهون ، مما يؤثر سلبًا على الولادة وقد يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيف تحل محل البروتين الحيواني للنباتيين؟

ينصح النباتيون بتضمين العدس ، فول الصويا ، البروكلي ، بصلة، الهليون ، الفلفل الأحمر ، الكسكس وجنين القمح. السبانخ والأفوكادو والموز من الفواكه والخضروات الرائعة (ولكنها ليست جيدة لفقدان الوزن). جوز برازيلي- مغذية جدا وصحية وكذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس والقرع. زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين ، لكنها أيضًا غير مناسبة لفقدان الوزن ، لكنها مناسبة تمامًا لاكتساب كتلة العضلات.

بين النباتيين ، يعتبر السيتان أحد المنتجات الشعبية ، وهو مصنوع من جلوتين القمح ، والذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين وهي بديل ممتاز لحوم البط أو الدجاج. توفو الصويا مهم أيضًا للوظائف الحيوية للجسم وفقدان الوزن. يمكن قليه أو إضافته إلى الحساء أو مهروسه ، إلخ.

كما تحظى قرون فول الصويا الخضراء بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية ، لكن نسبة البروتين فيها حوالي 7 جم / 100 جم.

كما نوصي النباتيين بتناول الكينوا والكوسا والحمص والفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء. من بينها يمكنك طهي العديد من الأطباق ، وإظهار الخيال. كل هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الدهون وهي جيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع المنتجات الأخرى

إذا قررت اتباع نظام غذائي بروتيني ، فلا يجب أن تعتقد أن تناول البروتين في طعامك سيحل مشكلتك. زيادة الوزن. هناك أطعمة يمكن أن تضيف أرطالًا إضافية لك عند دمجها مع البروتين. لذلك ، اتبع هذه المجموعات:

• بيض مع فاصوليا
• بيض بالإضافة إلى البطاطس ؛
• بيض زائد ذرة
• بيض زائد قمح
• فول الصويا والدخن
• حليب بالإضافة إلى الجاودار.

هنالك قواعد بسيطة، والامتثال الذي سيسمح لك بتوفير البروتين الحيواني الصحي في النظام الغذائي دون المساس بالصحة والشكل:

• في حالة وجود اللحوم في النظام الغذائي ، يجب ألا تزيد الكمية عن ثلثها المجموعخضروات - قاعدة ذهبيةالمطبخ الصيني.
• يتم تعزيز هضم البروتين بشكل أفضل عن طريق الخام (لم يتم تمريره المعالجة الحرارية) خضروات.
• لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية.
• لا تجمع بين البروتينات والسكر.
• انسى اللحوم مع البطاطس والزبدة وخاصة المقلية.

يحتاج الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، وأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية ، أو يريدون فقط التمتع بصحة جيدة ، إلى البروتينات السريعة والبطيئة. تذكر - تركيبة صحيةحيوان و طعام نباتيوالامتثال للسعرات الحرارية سيحقق النتيجة المرجوة!

ما الذي يمكن أن يحل محل البروتين الحيواني؟

إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا ، أو ترغب فقط في المتابعة ملصق ممتاز، فمن المستحيل رفض البروتين تمامًا. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في نفس الوقت ، فول الصويا هو في المقام الأول - المنافس الرئيسي للحوم من حيث كمية البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميغا 3 وفيتامين B2 بالأعشاب البحرية وبذور الحبوب. سيعوض السمسم نقص الكالسيوم - الكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الطعام الحيواني. يحل الحليب الطبيعي بفيتامين D و B12 محل فول الصويا أو حليب الأرز. لن يكون من غير الضروري تضمين الفيتامينات لفترة الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية ، وزيادة حجم الأجزاء لتعويضها ضروري للجسم البدل اليوميسنجاب.

الأطعمة منخفضة البروتين - قائمة

الأطعمة منخفضة البروتين ليس لها تأثير مفيد على الجسم ، ولكن لا ينصح باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

• مربى البرتقال - 0 جرام ؛
• سكر - 0.3 جرام ؛
• تفاح - 0.4 جرام ؛
• التوت - 0.8 جرام ؛
• روسولا خام - 1.7 جرام ؛
• البرقوق - 2.3 جرام.

يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة ، فهذا يسمح لك بضمان تناول الجميع المواد الأساسية. دورا هاماتلعب البروتينات ، وبدونها لا يستطيع الجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب أن تأكلها؟

لماذا يصر جميع خبراء التغذية الذين يتنافسون مع بعضهم البعض على ضرورة تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. ماذا تعطي البروتينات لجسمنا؟ فيما يلي بعض وظائفهم:

• البروتين هو مادة بناء لجميع الأنسجة تقريبًا. وهو جزء من الدم والعضلات والشعر والأظافر والجلد والأعضاء والأنسجة الداخلية. طعام البروتينيستخدم من قبل الرياضيين ، حيث يسمح لك ببناء كتلة العضلات بشكل فعال وسريع.
• يساعد البروتين على ربط العناصر الغذائية والعناصر الغذائية وإيصالها إلى الخلايا. بدون هذا المكون ، لن يكون هذا النقل ممكنًا.
• تشارك جزيئات البروتين في تكوين خلايا جهاز المناعة وتقوية جهاز المناعة.
• البروتينات هي جزء من إنزيمات خاصة تحفز (أي تسرع) بعض التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة التي تحدث في الجسم. مع نقص البروتين ، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي. ومع التمثيل الغذائي البطيء ، سيكون هناك بالتأكيد زيادة في وزن الجسم. هذا هو سبب وجود الأطعمة البروتينية في القائمة أنظمة غذائية مختلفةلفقدان الوزن.

متطلبات البروتين اليومية

كل شيء يحتاج إلى مقياس. على الرغم من أن البروتين مفيد وضروري للجسم بشكل لا يصدق ، إلا أنه يجب استهلاكه بكميات معينة.

لذا، شخص عادي، الذي يقود أسلوب حياة طبيعي ، يتطلب حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميًا.

إذا كان نمط الحياة مستقرًا ، فإن 0.5 جرام يكفي. إذا كانت المهنة مرتبطة بأحمال مكثفة ، فإن القاعدة تزداد إلى 2 جرام. يُنصح الرياضيون باستهلاك حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم.

ما هو البروتين الذي يجب استخدامه؟

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية. المجموعة الأولى تشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. المجموعة الثانية هي منتجات من أصل نباتي ، أي الخضار والبقوليات.

يجب أن يقع ما يقرب من 15-20٪ من المواد الموجودة في الطعام (أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات) بالضبط على نصيب البروتينات. لجعلها أكثر امتصاصًا ، يوصي خبراء التغذية باستهلاك حوالي 70-80٪ بروتين حيواني و 20-30٪ بروتين نباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟ دعنا نلقي نظرة على القائمة:

يمكن إدراج الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في القائمة ، لكن محتوى هذا المكون فيها ليس مهمًا كما هو الحال في تلك المدرجة.

ما هو أفضل بروتين يمتص؟

يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين بطرق مختلفة. بشكل عام ، تبدأ معالجة مثل هذا المكون من الطعام السبيل الهضميوهذا هو السبب في أن الأطعمة النباتية ليست الخيار الأفضل.

الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يقلل من الامتصاص ويزيل كل شيء على الفور بطريقة طبيعية. لكن منتجات اللحوم مصادر جيدة. من بين هؤلاء ، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.

لكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون أن أكثر من غيرها أفضل الخياراتهي منتجات الألبان والبيض. إنه غذاء خفيف مع محتوى بروتين سهل الهضم. محتوى هذا المكون ليس مرتفعًا جدًا ، لكن يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا.

من أجل امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل وتحقيق الفوائد فقط ، عليك اتباع بعض التوصيات عند تناول المنتجات:

تناول أطعمة بروتينية ، لكن اعرف متى تتوقف. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع القواعد عند تناول الطعام ، والتي ستتيح لك الحصول على أقصى استفادة من الطعام.