ما هو الغذاء البروتين. أمثلة على وجبات البروتين

محتوى:

لماذا يحتاج الشخص إلى البروتين ، ما هو الدور الذي يلعبه في الجسم. أنواعها ومحتواها في الغذاء.

من الصعب العثور على شخص لم يسمع بفوائد وأهمية البروتينات. لهذا السبب ، يعتبر إدراج منتجات البروتين في القائمة أولوية قصوى لكثير من الناس. المشكلة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ، ويجب تناول البروتين الجرعة الصحيحةوفي الوقت المناسب (لحل مشاكل معينة).

فيما يلي سنكتشف ما هي فوائد هذا العنصر ، وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وكم يجب أن يتلقاها الجسم يوميًا. هناك العديد من الأسئلة وكلها تحتاج إلى توضيح.

أنواع البروتين

تصنيف البروتين واسع للغاية ، ولكن هناك نقاط يجب أن تحظى باهتمام خاص.

حسب الأصل ، فإن "مادة البناء" للخلايا هي:

• الخضروات. المصادر هي منتجات عشبية. تكمن المشكلة في أن الجسم يمتص هذا البروتين بشكل أسوأ ، وبالتالي فإن الطلب عليه أقل.
• الحيوانات. تعتبر المنتجات التي تحتوي على مغذيات من أصل حيواني مفضلة أكثر. وتتمثل مزاياها في قابلية هضم أفضل ، وأقصى قيمة بيولوجية ، وانخفاض مخاطر الآثار الجانبية. يدعي خبراء التغذية أن هذا النوع من البروتين يسبب الحد الأدنى من مخاطر الحساسية. تشمل المصادر البيض والجبن واللحوم والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة.

يجب ألا ننسى تصنيف آخر - حسب معدل الهضم:

• سريع. هذه العناصر جيدة لزيادة معدل الهضم والدخول إلى الخلايا. تستغرق عملية الهضم من ساعة إلى ساعتين ، وهي ميزة كبيرة للرياضيين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي فور مغادرة الصالة الرياضية. مع هذا النوع من تكوين النظام الغذائي ، تتعافى العضلات بشكل أسرع.
• بطيء. يمتص هذا البروتين لفترة أطول ويستخدم لحل مشاكل مختلفة - فقدان الوزن أو اكتساب الكتلة أو تغطية العجز الحالي. قائمة منتجات البروتين بمحتواها يرأسها الجبن القريش ، والذي يوصى بتناوله قبل الذهاب إلى الفراش. في هذه الحالة ، من الممكن تغطية الحاجة إلى الأحماض الأمينية وتسريع عملية النمو.

معدل الاستهلاك

يحتوي جزيء البروتين العناصر التالية- الهيدروجين والأكسجين والكربون. كما توجد كمية كافية من الحديد والفوسفور والكبريت. يساهم هذا المركب في تكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، والتي تعتبر مهمة جدًا لعمل الجسم.

المنتجات التي تحتوي على البروتين تزود خلايا الجسم بعشرين من الأحماض الأمينية ، وبعضها غير مركب. اعضاء داخليةوتأتي مع الطعام فقط. اتفق العلماء على أنه يمكن تقسيم البروتين إلى:

• مكتمل. يوجد هذا البروتين بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.
• معيب. تندرج البروتينات النباتية في هذه الفئة. حصل على اسمه بسبب نقص بعض الأحماض الأمينية.

بالنسبة للاحتياجات اليومية تكون الجرعة كما يلي:

• للأطفال - 30-80 جرامفي اليوم (حسب العمر) ؛
• الكبار - 60-120 جرام;
• الرياضيين - 150-250 جرام.

هناك أيضًا عملية حسابية أكثر ملاءمة. كمية البروتين المثلى هي 2.2-3.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن (للأطفال) ، 0.8-1.2 جرام (للبالغين العاديين) و 2-2.5 جرام (للرياضيين).

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين ، فإن الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي يعانيان ، ويزداد خطر الإصابة بفقر الدم ، وتتفاقم حالة الجلد. الاستهلاك المفرط يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. بقايا العنصر باقية في المعدة ، تبدأ عمليات التسوس. بمرور الوقت ، قد يكون هناك تحص بولي، النقرس. غالبًا ما يتسبب الإفراط المنتظم في حدوث انتهاك توازن الماء.


يجدر أيضًا التفكير في أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين يوصى بها:

• خلال الفترة أمراض خطيرة، في نهاية العمليات ، في مرحلة التعافي.
• خلال فترة العمل التي تتطلب نشاطًا متزايدًا.
• في الشتاء ، عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لإطلاق الحرارة.
• أثناء التدريب (عند تلقي أحمال الطاقة).

إلى حد أقل ، هناك حاجة إليها:

• في الصيف عندما تكون نشطة العمليات الكيميائيةتحت تأثير الحرارة.
• في حالة الأمراض المصاحبة لانخفاض هضم البروتين. هنا يجدر تسليط الضوء على النقرس.
• الناس في العمر. بسبب منع تجديد خلايا الجسم ، تقل الحاجة إلى البروتين.

لماذا هو مفيد؟

سيكون من المفيد لكل شخص عمل قائمة بالأطعمة البروتينية لتغطية الكمية اليومية. والسبب هو فائدة العنصر للجسم. اعتمادًا على نوع الحمض الأميني ، يتم حل عدد من المهام الرئيسية:

• يؤدون وظائف النقل - ينقلون المعادن والدهون والمواد المفيدة الأخرى إلى خلايا الجسم.
• إنها تسرع العمليات الكيميائية ، مما يساهم في الأداء الطبيعي للأعضاء وتجديد الجسم.
• "محاربة" بشكل فعال مع الالتهابات القادمة من الخارج.
• تعمل كمواد بناء للخلايا (بما في ذلك خلايا العضلات).

قائمة الأطعمة البروتينية

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فيمكنك حل عدد من المشكلات - فقدان الوزن ، وزيادة الوزن ، والتجفيف ، وتغطية العجز ، وما إلى ذلك.

نباتات تحت التأثير أشعة الشمسقادرون على تصنيع الأحماض الأمينية والسكر والنشا والكربوهيدرات وعناصر أخرى. قائمة الأطعمة البروتينية للنباتيين (لكل 100 جرام):

• أرز مسلوق (بني ومصقول) - 2.2 و 2.4 جرام على التوالي ؛
• بطاطس مسلوقة - 2.4 جم ؛
• البازلاء الخضراء - 5 جم ؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم ؛
• فلفل حلو - 1.3 جم ؛
• فجل - 1.2 جم ؛
• الخضر (حميض ، خس ، بقدونس) - من 1.5 إلى 3.7 جم ؛
• تفاح - 2.2 جم ؛
• حساء الملفوف النباتي - 1 جم.

من بين القادة:

• خردل - 37 جم ؛
• فول الصويا - 35 جم ؛
• الجيلاتين - 87 جم ؛
• البازلاء المقشرة - 23 جم ؛
• فول سوداني - 26 جم.

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:

• لحم عجل مسلوق - 31 جم ؛
• دجاج مسلوق - 25 جم ؛
• لحم ديك رومي مسلوق - 25 جم ؛
• لحم أرانب مسلوق - 25 جم ؛
• سمك السلمون الوردي - 23 جم ؛
• بولوك - 17.6 جم ؛
• رمح جثم - 21 جم ؛
• سمك القد - 18 جم وهلم جرا.

البروتين في النظام الغذائي

يستحق تناول البروتين اهتمامًا خاصًا إذا نحن نتكلمعن فقدان الوزن. الميزة الرئيسية للبروتين هي أنه يعطي الشعور بالشبع. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي اليومي بحكمة ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع. في الوقت نفسه ، فإن الخطأ الرئيسي في الأنظمة الغذائية البروتينية هو الرفض الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

للحصول على النتيجة ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول الطعام بجرعات ، أي بكميات صغيرة على مدار اليوم. العدد الأمثل للاستقبالات هو 5-6.
• يحظر تضمين البروتينات فقط في النظام الغذائي - يجب أن يكون الطعام متنوعًا.
• يجب تناول الكربوهيدرات قبل الغداء وتناول الكربوهيدرات المعقدة فقط. بالنسبة لفترة ما بعد الظهر ، هنا تحتاج إلى التركيز على اللحوم والأسماك والجبن والخضروات.
• المنتجات الرئيسية التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي اليومي هي صدور الدجاج ولحم البقر المسلوق والأسماك والمأكولات البحرية والجبن القريش ، بياض البيضة. كل هذا يجب أن يقترن بالخضروات والسلطات.
• ممنوع القلي. يجب أن يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار فقط. في هذه الحالة يمكن الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتين ومساعدة الجسم على الهضم.
• الصلصات محظورة. الاستثناء هو الليمون والصويا.

يجب على الأشخاص الذين يحلمون دائمًا أن يكونوا لائقين وجميلين أن يأخذوا بعين الاعتبار النقاط التالية:

• لبناء العضلات والحصول على الراحة المتوقعة ، يجدر إضافة الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي قبل 1.5-2 ساعة من بدء الفصول الدراسية. الخيار الأفضل هو صدور الدجاج والسمك والديك الرومي.
• بعد الفصل مباشرة ، ينصب التركيز على الكربوهيدرات السريعة (ما لم تكن على التقطيع) والبروتينات والدهون محظورة.
• يضمن تناول العناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتينات في النظام الغذائي تحسين الحالة جلدولوحات الشعر والأظافر.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تشكل مكونات البروتين جميع خلايا الجسم ، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك ، في النظام الغذائي اليومي لنظامك الغذائي يجب أن يكون هناك أطعمة بروتينية ، يجب أن تكون قائمة المنتجات متنوعة. يمكن أن يساعدك تناول مصادر البروتين قليلة الدسم على إنقاص الوزن الوزن الزائد، ولكن إذا قررت ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل التفاصيل الدقيقة للتغذية بالبروتين.

ما هي الأطعمة الأطعمة البروتينية

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة ، يوجد الكثير من البروتين في منتجات من أصل حيواني حصريًا. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. يمكن أن تفتخر بعض النباتات أيضًا بنسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال ، البقوليات (فول الصويا) والمكسرات. لا عجب أن بعض مصنعي النقانق يستخدمون بنشاط فول الصويا للإنتاج. كما أن الفطر غني بالبروتين ، ولكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيئ للغاية ، لذلك لا ينبغي استخدامه بنشاط في التغذية بالبروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين في ميزته في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هياكل البروتين هذه الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين إذا كان استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، لسبب أو لآخر ، أمرًا غير مقبول ، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من تراكيب البروتين من الكتلة الكلية.

غني بالبروتينالأطعمة التي يتم الحصول عليها من لحوم الحيوانات ومنتجات مشتقاتها ، وكذلك من الأسماك:

• كافيار سمك الحفش
• لحم الضأن
• جمبري ، جراد البحر ، كابوريا
• سمكة حمراء
• لحم بقري
• لحم دجاج
• أرنب
• لحم خنزير
• بيض الدجاج
• لبن

قائمة المنتجات العشبية

منذ وقت ليس ببعيد دخلت رواج النباتيين. معظم الخضار والفواكه لا تحتوي على أي بروتين تقريبًا ، لكن النباتيين يشعرون بشعور جيد. الحقيقة هي أن بعض المزارع النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين للحياة الطبيعية. في الانتقال إلى الغذاء حصرا طعام نباتيعشر ، الذي يحتوي على القليل من البروتين ، له عيوبه ، على الرغم من أنه يعتبر مفيدًا. يجب أن تكون متوازنة وتشمل كمية كافية من جميع العناصر الحيوية الهياكل الهامةبما في ذلك البروتينات.

البروتينات النباتية غنية بما يلي:

• فول
• الفول السوداني
• عدس
• حبوب الحنطة السوداء
• بذور زهرة عباد الشمس
• الدخن
• لوز
• جوز

قائمة عينة لنظام غذائي بروتيني

نقدم انتباهكم إلى مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك ظهور هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين ، بالإضافة إلى إعداد نظام غذائي يعتمد على احتياجاتك و تفضيلات الذوق. البروتينات هي قاعدة مهمة ، حولها توجد مغذيات أخرى.

اليوم الأول قائمة البروتين: بيض ولحم

• الفطور: دقيق الشوفان بدون زبدة ، 2 بيض الدجاج
• الغداء: قطعة دجاج صغيرة مع أرز بني
• وجبة خفيفة: 100 جرام دجاج ، 150 جرام بروكلي
• العشاء: عبوة من الجبن قليل الدسم ، 80 جرام من الفول السوداني

اليوم الثاني من التغذية البروتينية: الألبان والأسماك

• الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا ، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة ، 200 مل من الحليب قليل الدسم
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة
• الوجبة الخفيفة: قطعة صدر دجاج (تصل إلى 250 جم) ، بروكلي (200 جم) ، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم والفول السوداني

اليوم الثالث من الوجبات الغنية بالبروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

• الإفطار: بيض مسلوق (1-2) قطعة خبز من الحبوب الكاملة
• الغداء: أرز بني مع بروكلي ، قطعة صدر دجاج (نصف).
• وجبة خفيفة: 200 مل زبادي خالي الدسم ، تفاح ، أي مكسرات (50 جرام).
• العشاء: فاصوليا مع أرز ، قطعة صغيرة من بولوك مخبوز (حتى 150 جرام).

اليوم الرابع

• الإفطار: دقيق الشوفان بدون زيت ، 2 بيضة مسلوقة
• الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة 300 جرام) ونصف علبة جبن قريش
• وجبة خفيفة: روبيان مسلوق أو مقلي (150-200 جم) ، فاصوليا مسلوقة ، زبادي قليل الدسم
• العشاء: علبة من الجبن والمكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة).

اليوم الخامس

• الإفطار: بيض مسلوق - قطعتان ، شريحتان من خبز الحبوب
• الغداء: فيليه دجاج مع أرز ، سلطة خضار مع فلفل حلو وطماطم (إجمالي وزن الحصة يجب ألا يتجاوز 400 جرام)
• وجبة خفيفة: فول سوداني (50-80 جم) ، عبوة من الجبن القريش
• العشاء: تونة مع أرز أو فاصوليا ، زبادي

اليوم السادس

• إفطار: بيض مسلوق، طماطم ، قطعة خبز حبوب ، زبادي
• الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جم جزء كامل) ، نصف علبة جبن قريش ، سلطة نباتية بفيتامين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطبوخ على البخار بدون صلصة (250 جم) ، خبز حبوب كاملة (1-2 شريحتين)
• العشاء: بيضة مسلوقة ، بروكلي (حتى 200 جم) ، مكسرات (50 جم).

اليوم السابع

• الإفطار: فيليه دجاج (150 جم) ، دقيق الشوفان بالماء بدون زيت ، طماطم
• الغداء: صدر دجاج مع أرز (250 جم) ، بروكلي (150 جم) ، جبنة قريش (نصف علبة).
• وجبة خفيفة: الزبادي والمكسرات مع التوت (حتى 100 جرام).
• العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (تصل إلى 300 جرام) ، جبن قريش منخفض السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات بالصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض وجبات لذيذةونظام غذائي محدود. ومع ذلك ، فإن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن هو استثناء ، لأنه يتضمن استخدام منتجات اللحوم والأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييده هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى العديد من الوصفات لأطباق البروتين اللذيذة والممتعة.

• فيليه دجاجفي الكفير

اغسل صدر الدجاج ، الموجود تقليديًا في القائمة ، مقطّعًا إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم نضيف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس كمية الماء ونمزج ونتركه في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد نقع الدجاج ، اتركه على نار هادئة في مقلاة على الجانبين لمدة 5 دقائق. يسير الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

• كرات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر المفروم والدجاج المفروم ، وكلاهما غني بالبروتين. امزجهم بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ، أضف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم ، تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يتم وضع كل شيء على صفيحة خبز ، ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي للإفطار.

• حلوى الرائب

قشر تفاحة واحدة وبرتقالة متوسطة الحجم ولا تقلق من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 غرام من الجبن السائل قليل الدسم ، واضرب كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب ، وأرسلها إلى مكان بارد ، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن جاهزة للأكل ، ستسمح لك بتناول شيء لذيذ إذا كنت جالسًا.

• سلطة يونانية بالجمبري

اسلقي عبوة من الروبيان ، قشرها. اغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس والفلفل جيدًا. نقطع الخضار ونضيفها إلى الجمبري. قطّع 50 جم من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم وأضفها إلى السلطة المستقبلية. تذوق طبق البروتين الخاص بك زيت الزيتون، يتبل بالملح والثوم المفروم ناعماً حسب الرغبة. سلطة عالية البروتين جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي الجديد بالبروتين.

لماذا يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت ليسوا مستعدين للتنازل عن اللحوم ومنتجات الأسماك من نظامهم الغذائي وإزالتها. يتم استخدام التغذية بالبروتين أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساهم في النمو السريع كتلة العضلاتهيئة. حتى الرياضيون المحترفون ، قبل وقت قصير من المنافسة ، يجلسون حمية البروتين. لا يُنصح بتغذية المرأة الحامل والأم المرضعة بالتغذية القائمة على البروتين ، لأن انتشار البروتين على الكربوهيدرات والدهون سيكون ضارًا بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية من اللحوم والأسماك؟ تكمن الإجابة في كيفية عمل التغذية بالبروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين ، فإنك تتسبب في تشبع الجسم بالبروتينات. في الوقت نفسه ، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. التغييرات في الكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يأتي مع الطعام يتطلب الكثير من الطاقة للتقسيم.

لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن كتلة العضلات ستبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، فإن عضلاتك ستبدأ في النمو. فقط بالاقتران مع المنهكة ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول التغذية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام التي يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

يجب على كل شخص يريد أن يبدو جيدًا ويشعر بالرضا أن يراقب عن كثب ويفهم سبب وجود بعض الأطباق في قائمته. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة مكوناتها وما هي المنتجات المشتراة في المتجر ، وما هي تركيبتها.

من المهم إيجاد توازن واختيار نظام غذائي لا يفيد إلا صحتك. سنتحدث اليوم عن كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات لإشباع الجسم بجودة عالية مواد بناء.

لماذا البروتين مهم جدا؟

يتم تكسير البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام بواسطة الإنزيمات الهاضمة إلى أحماض أمينية ضرورية من أجل:

• بناء أنسجة عضلية;
• التسريبات عمليات الاستردادفي الخلايا
• الحفاظ على الجلد والشعر والأظافر حالة صحيةو منظر رائع.

يحتاج الأطفال الذين يعانون من زيادة التغذية بشكل خاص إلى الطعام ، لأن أجسامهم في طور النمو ، وكذلك الرياضيين المحترفين أو أولئك الأشخاص الذين يزورون الصالة الرياضية لترتيب أجسامهم وزيادة كتلة العضلات.

يبلغ المعدل اليومي للبروتين المستهلك حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أي أنه لن يكون من الصعب على أي شخص حساب هذه الكمية بنفسه. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يستهلك 120 جرامًا من البروتين يوميًا. يقول خبراء التغذية إنه في المتوسط ​​، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين حوالي 40 ٪ من المجموعغذاء.

فوائد التغذية بالبروتين

تعود شعبية النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين إلى فعاليته الحقيقية. الحقيقة هي أن البروتين ، حتى لو دخل الجسم بكميات كبيرة جدًا ، لا يتحول إلى دهون ، بل تتم معالجته وإفرازه بشكل طبيعي.

هذا هو السبب في أن أولئك الذين يرغبون في إنقاص بعض الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة غالبًا ما يختارون الأطعمة الغنية بالبروتين كمكون رئيسي في نظامهم الغذائي ، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

الجوانب الإيجابية لهذه التغذية هي كما يلي ، إذا كنت لا تسيء استخدام القيود.

• حقًا، زيادة الوزنتختفي تدريجياً ، حيث يضطر الجسم إلى استخلاص القوة عن طريق حرق احتياطيات الدهون.
• الأطعمة الموصوفة والأطباق الغنية بالبروتين مرضية للغاية ، لذا فإن الشعور بالجوع لا يزعجك.
• من خلال تناول وجبات غنية بالبروتين ، يمكنك تجنب مثل هذه ظواهر غير سارةمثل تساقط الشعر وتقصفه وتشوه الأظافر.
• لا تتأثر أنسجة العضلات ، وبفضل عمل العضلات يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم.

كما يتضح مما سبق ، فإن أسباب تضمين الأطعمة بها أعظم محتوىهناك عدد غير قليل من البروتينات ، لكن هل هذا يعني أنه يمكنك بناء نظامك الغذائي اليومي بالكامل عليها؟ قطعا لا!

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

• يمتص الجسم ويستخدم للغرض المقصود فقط كمية البروتين التي يحتاجها بالفعل. بالمناسبة ، أعلى رقم هو 30 جرام لكل وجبة. هذا هو السبب في أنه يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة. تتم معالجة البروتين الزائد ، وفي هذه العمليةالكالسيوم مطلوب. عندما لا تكفي هذه المادة في الطعام الوارد للجسم ، فيجب استخلاصها من أنسجة العظام ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• يزيد محتوى البروتين العالي في الطعام المستهلك من العبء على الكلى ، وهو أمر ضار حتى لصحة الجسم. إذا كان لدى الشخص نوع من الخلل في أداء هذا العضو ، فيجب أن تقتصر كمية البروتينات في نظامه الغذائي بشكل صارم على البدل اليومي الإلزامي.
• عند الحديث عن الأطعمة الغنية بالبروتينات ، اعتاد الناس على ذكر الأطعمة ذات الأصل الحيواني أولاً وقبل كل شيء ، متناسين أنها مشبعة بالكوليسترول والمضادات الحيوية والإضافات الضارة الأخرى التي تشكل خطراً على الصحة. ألن يكون من الأفضل الانتباه إلى التنوع الغني للأغذية النباتية التي تحتوي أيضًا على هذا العنصر المهم والضروري؟

من الواضح أن سوء استخدام البروتين الغذائي لن يجلب أي خير ، لأنه حتى أكثر من غيره أفضل المنتجات، التي تؤكل بكميات غير محدودة ، تتحول إلى فضلات طعام وتضر بالجسم.

أي طعام يجب أن تختار؟

باستخدام الجدول ، يمكنك بسهولة حساب كمية البروتين التي تدخل الجسم بمنتج معين ، وإنشاء قائمة مناسبة لبضعة أيام مقدمًا.

طبعا الجدول لا يمثل القائمة الكاملة للمنتجات التي تحتوي على البروتين ، هذا جزء صغير فقط. ومع ذلك ، يتضح أن الحبوب ليست فقط كربوهيدرات ، كما هو شائع ، ولكنها بروتينات أيضًا! ويمكن أن تكون المكسرات والبذور وجبة خفيفة سريعة وصحية للغاية من البروتين عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة كبيرة.

يجب ذكر زبدة الفول السوداني بشكل خاص. نظرًا لكونه منتجًا نباتيًا بنسبة 100٪ ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فيجب استهلاكه بحذر نظرًا لارتفاع نسبة الدهون في المنتج. من الأفضل تناول شطيرة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة وطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على الإفطار أو فقط في الصباح كعلاج ، ولكن لا يجب أن تفرط في تناولها.

الخضار والبقوليات

ربما يكون هذا اكتشافًا للكثيرين ، لكن الخضروات والبقوليات تحتوي أيضًا على هذا الذي لا غنى عنه أكل صحيمكون! بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هدايا الطبيعة على تركيبة غنية جدًا من الفيتامينات ، وهو أمر مهم للغاية.

والألياف الغنية بها ضرورية لعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي.

يمكن أن يُنسب فول الصويا وجميع المنتجات التي تعتمد عليه بأمان إلى الأطعمة النباتية التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين.

• جبن الصويا التوفو ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا مغذي بشكل لا يصدق ، يتم استخدامه كطبق منفصل وفي السلطات مع الخضار والأعشاب الطازجة.
• لحم الصويا. إذا كان المنتج بجودة مناسبة ، فهو حقًا لذيذ جدًا! أنصار أسلوب حياة صحيالحياة سعيدة لطهي هذا الطعام الصحي، يجمع بين لحم الصويا والخضروات المسلوقة أو المطهية مع الحبوب والأطباق الجانبية الأخرى.
• يتمتع حليب الصويا بمذاق رقيق ولطيف للغاية ، ويمكن استخدامه كإضافة لأطباق أخرى أو كأساس لبعضها.
• حبوب من جميع الأصناف ، حمص ، أي عدس ، بازلاء خضراء - كل هذه منتجات يسمح لك محتواها من البروتين بتضمينها بأمان في النظام الغذائي للرياضي وكل شخص يقود الصورة النشطةالحياة.
• طرية الهليون والسبانخ كرة قدم- حتى وقت قريب ، كانت هذه الخضار الغنية بالبروتين تبدو غريبة. الآن ليست هناك حاجة للسفر إلى بلدان بعيدة لتجربة الأطباق المصنوعة من هذه المنتجات ، كل شيء يمكن شراؤه من أقرب سوبر ماركت وبناء عشاء رائع بالفيتامين في مطبخك الخاص.

بالطبع ، تختلف الخضروات في محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. لذلك ، على سبيل المثال ، تحتوي كرنب بروكسل على كمية ضئيلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، والبطاطس غنية بالسعرات الحرارية وتعتبر مصدر جيدالطاقة ، لاحتوائها على كربوهيدرات مفيدة "بطيئة".

فاكهة

أكثر الفواكه المغذية في العالم هي الأفوكادو ، والمعروف أيضًا باسم زيت قائد السفينة ، وبقرة الرجل الفقير ، والكمثرى التمساح. هذه الفاكهة اللذيذة مذكورة في العديد من الوصفات لأطباق صحية وصحية.

بالإضافة إلى الأفوكادو ، توجد البروتينات في الفواكه التالية: البرتقال ، التفاح ، المانجو ، الأناناس ، الكمثرى ، الكيوي ، الخوخ ، النكتارين ، المشمش ، الخوخ ، إلخ. الفواكه في القائمة! يحتوي هذا الغذاء الطبيعي على وفرة من المواد المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لا تحتوي على مادة اصطناعية واحدة مجمعات الفيتاميناتغير قادر على استبدالها.

الفطر

مصدر كبير للبروتين ومجنون طعام لذيذ! الفطر أو فطر المحار أو الفطر البري ، يقدم كحساء ساخن أو غولاش ، يسعد دائمًا كل من العين والمعدة ، ويمنح الجسم القوة ويزود الجسم بالبروتين. بالطبع ، فطر الغابة هو طعام شهي حقيقي ، ولكن من أجل الاستمتاع دون المخاطرة بالصحة ، يجب أن تكون لديك معرفة وخبرة في هذا المجال. يمكن أن يكون للتسمم عواقب وخيمة للغاية. من المهم أيضًا جمعها فقط في غابة نظيفة ، حيث لا تتسمم التربة بأي مواد كيميائية. يمتص الفطر ، مثل الإسفنج ، عصارة الأرض.

تلخيص لما سبق

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكل منها جدير بالاهتمام. أريد فقط أن أشير إلى مدى أهمية ليس فقط اختيار طعام صحي ، ولكن أيضًا لطهي الطعام بشكل صحيح.

من الناحية المثالية ، كلما كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل تجنب المعالجة الحرارية لتلك الأطعمة الجيدة والنيئة. يجب نسيان كلمة "فراي" تمامًا.

الملح والسكر ليسا أفضل إضافة للأطباق! رفضهم ، بعد فترة يمكنك أن تندهش من سطوع وتنوع نكهات الطعام الصحي. سيكون من الجيد استبدال الملح بالأعشاب البحرية المجففة ، وبدلاً من السكر ، استخدم القليل من العسل أو استمتع أحيانًا بالفواكه المجففة.

منتجات البروتين ضرورية للإنسان من أجل تغذية جيدة وجسم صحي. يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتيولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات مع باقي عناصر الطعام 25-30٪ على الأقل.

تشارك البروتينات في بناء العضلات والعظام و النسيج الضام، توفير التجديد في الوقت المناسب ، أي إصلاح الأنسجة ، وحمل الأكسجين والدهون بالدم ، ودعم المناعة وهي ببساطة ضرورية لصحة و حياة كاملة. من المهم أن نلاحظ أن غياب البروتينات وكذلك وجود فائض منها يؤثر سلبًا على التوازن الغذائي وصحة الإنسان. يوصي خبراء التغذية بتناول 25-30٪ بروتين في نظام غذائي يومي نموذجي للبالغين الشخص السليم. وفي نفس الوقت يجوز تغيير هذا الرصيد خلال الأسبوع ، ولكن لا يجوز تغييره خلال الأسبوع و المزيد من البروتين الغذائي لا يكفي أو يستمر فائضه. يجب أن يكون المعيار النموذجي للبروتينات لسكان المدينة الحديث هو 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، مع مجهود بدني قوي ، يوصى بـ 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. لذلك ، يجب أن يتلقى الرجل البالغ وزنه 70-80 كجم ما لا يقل عن 70-80 جرامًا في اليوم. بروتين نقي. إذا أخذنا في الاعتبار أن الأبطال من حيث محتوى البروتين يحتويون فقط على حوالي 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزنهم ، ثم لتجديد البروتينات ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 400 جرام من اللحوم ، 5 بيضات ، 500 جرام من الجبن القريش 600 غرام من دقيق الشوفان أو 1 كجم 200 غرام في اليوم من الفاصوليا.

بالطبع ، ليس من المنطقي أن تأكل نفس الشيء منتجات البروتين، يكفي فقط تنويع نظامك الغذائي وتضمين نظامك الغذائي كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول البيض المخفوق مع الفول أو دقيق الشوفانمع الموز والجبن القريش ، خلال النهار تناول سلطة الخضار مع براعم العدس ، وشطيرة الجبن وميلك شيك أو ميلك شيك ، وفي المساء من الجيد تناول طبق اللحم أو السمك ، أو ربما العدس على الطريقة الهندية. تتيح لك مجموعة غنية من منتجات البروتين في المتاجر الحديثة تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان وعدم التعلق باللحوم أو الجبن القريش.

نقص البروتين

المشكلة الأكثر شيوعًا لسكان المدن الكبرى هي نقص البروتين أو جودته الرديئة. يجب فهم الجودة على أنها مزيج من البروتين مع نسبة كبيرة أو سائدة من الدهون ، مثل النقانق ، والبروتينات التي يصعب هضمها ، مثل البقوليات أو الحليب الطازج ، والأطعمة المعلبة.

ما يحتوي على البروتين

سمك
. مأكولات بحرية
. الحليب ومشتقاته (الجبن ، الجبن ، الكفير)
. البقوليات

لبن

أبسط و مصدر فعالالبروتين هو الحليب. مع حليب الأم يتلقى الطفل البروتينات اللازمة وينمو بسرعة كبيرة. يحتاج الشخص البالغ إلى كمية أقل من الحليب ، والكثير منهم ببساطة لا يستطيعون هضمه. الحقيقة هي أنه في حالة البالغين ، يُحرم جسم الإنسان من تلك الإنزيمات الضرورية التي تكسر بروتين الحليب بكفاءة في مرحلة الطفولة. لذلك ، إذا شعرت بثقل في معدتك بعد تناول كوب من الحليب ، فمن المنطقي على الأرجح استبدال الحليب الطازج. منتجات الألبان المخمرة. في هذه الحالة ، يساعد الجبن والجبن والزبادي والكفير وغيرها. مشروبات الحليب المخمر. لا تنسَ أنه بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين ، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال ، في الجبن وأكثر من ذلك في زبدة. لا ينبغي تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون ، والاعتدال الطبيعي كافٍ.

لا تنسى أن الحليب المجفف الذي يستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائية، بالإضافة إلى بدائل الزبدة أو منتجات الجبن منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من الدهون النباتية ، والتي تشبه منتجات الألبان ظاهريًا بسبب عمل المستحلبات ، فهي غير مرتبطة بالحليب ، وليست صحية ولا تحتوي على بروتين حليب قيم. احرص على عدم ترك العبوة تخدع عقلك. أكل طبيعي فقط!

لحمة

اللحوم هي مصدر بروتين فعال للغاية وبأسعار معقولة. تحتوي اللحوم على 22 حمضًا أمينيًا ، 8 منها غير مركبة في جسم الإنسان وهي ضرورية. لا يوجد سوى واحد في العالم منتج عشبيالكينوا التي تتنافس بنجاح مع اللحوم من حيث كمية ونوعية البروتين والأحماض الأمينية. لكن المزيد عن الكينوا لاحقًا.

تم العثور على أكبر كمية من البروتين في لحم العجل ولحم الغزال ولحوم الخيل والجاموس ولحم البقر. جدا بروتين عالي الجودةفي لحم الديك الرومي وأقل بقليل في الدجاج.

اللحوم سهلة الطهي وسهلة الهضم وتتطلب كمية أقل من اللحوم للحصول على حصة من البروتين مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. أفضل طريقةيمكن اعتبار طهي اللحوم تحميصًا أو قليًا.

يجب أن تُخبز قطع اللحم الكاملة (شرائح اللحم) في فرن تسخن إلى 270-300 درجة لمدة 10-15 دقيقة ، مع صب الدهون والعصائر. إذا كنت ستطبخ يخنة أو تخبز اللحم بالخضروات ، اخفض درجة حرارة التسخين إلى 220 درجة وزد وقت الخبز إلى 70-80 دقيقة. يجب خبز دجاجة كاملة أو دجاجة كاملة لمدة 60-90 دقيقة على حرارة 190-200 درجة ، والبط لمدة 120 دقيقة على 200 درجة أو 180 دقيقة (3 ساعات) على 180 درجة. في درجة حرارة عاليةقم بطهي اللحم لفترة قصيرة ، عندما تنخفض درجة الحرارة ، قم بزيادة وقت طهي اللحم - وبهذه الطريقة كل شيء لذيذ و عصائر صحيةولن يحترق اللحم.

تحميص اللحم

يجب أن يقلى اللحم في طبقة 1 سم من الدهن الساخن ، ودرجة حرارة الدهن مرتفعة للغاية ، وعند ملامستها للحم تكون قشرة رقيقة تمنع خروج العصارة من اللحم. في الوقت نفسه ، يُقلى اللحم بالتساوي ويظل طريًا ولذيذًا.

طهي اللحوم

الطبخ - على الأقل طريقة فعالةلحوم الطهي. في عملية الطهي ، تخرج معظم العناصر الغذائية من اللحم إلى المرق ، لذا فإن أكثر شيء مفيد في اللحم المسلوق هو المرق. ومع ذلك ، يمكنك الطهي بطريقة أخرى: قم بتخفيض قطع اللحم الصغيرة في كمية صغيرة من الماء (حوالي 1-1.5 لتر لكل 1 كجم من اللحم) مع التوابل على نار عالية تحت غطاء. 15 دقيقة من الطهي بهذا الأسلوب تكفي لطهي اللحم دون غليه.

سمك

السمك مصدر ممتاز للبروتين. بروتين لحم السمك سهل الهضم وعالي الجودة دهون السمكأكثر صحة من الدهون ، على سبيل المثال ، لحم الخنزير. في البلدان التي يأكلون فيها المزيد من الأسماك ، فإنهم يعانون بدرجة أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويعيش كبار السن حتى سن الشيخوخة الناضجين ونشاطهم وعقلهم السليم.

مأكولات بحرية

بلح البحر وسرطان البحر والجمبري والمحار والمحار والحبار والأخطبوط وغيرها من الحيوانات البحرية الصالحة للأكل غنية جدًا بالبروتين. قواعد الاختيار والتحضير هي نفسها بالنسبة للأسماك ، مع اختلاف كبير مأكولات بحريةطهي أسرع - 2-3 دقائق وانتهيت. لنفترض أنك إذا هضمت الحبار أو بلح البحر ، فستبدو مثل المطاط. يمكن إدراج الكافيار في نفس الفئة. الكافيار غني جدًا بالبروتين والمواد المفيدة الأخرى. عيب الكافيار واحد - الثمن الباهظ.

مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي كل بيضة على 12-13 جم من البروتين النقي. الشيء الرئيسي - لا تنس أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول. إذا كنت بحاجة إلى البروتين فقط ، فافصله عن الصفار واطبخي البيض المخفوق بالبروتين أو أضف البروتين السائل إلى الحساء.

منتجات الألبان: الجبن ، القشدة الحامضة ، الكفير ، الجبن

الرواد في محتوى البروتين بين منتجات الألبان هم الجبن والجبن. هذه الأطعمة سهلة الهضم ومفيدة للغاية. يمكن تناول الجبن القريش دون قيود ، لكن الجبن غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويجب تناوله باعتدال. في حالة الجبن ، تنطبق القاعدة القديمة الجيدة: الأقل هو الأفضل. تناول الجبن عالي الجودة الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكن بكميات صغيرة. لا يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجبن الحقيقي من الحليب الطبيعي منخفضًا نظرًا لخصوصيات إنتاج منتجات الألبان القديمة هذه. لكن الجبن "منخفض السعرات الحرارية" يمكن أن يصبح بسبب استخدام الحليب المجفف والمستحلبات. بالإضافة إلى السعر المنخفض ، هناك أيضًا محتوى منخفض من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. لا تبخل على نفسك وعائلتك!

تحتوي القشدة الحامضة ، الكفير ، العيران ، الزبادي ، اللبن ، الكايماك ، الكاتيك ، تان ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على البروتين ، ولكن بكمية أقل بسبب الحجم الكبير للسائل. لا يؤثر محتوى الدهون في المنتج على محتوى البروتين ، ولكن غالبًا ما يشير محتوى الدهون المنخفض إلى استخدام مسحوق الحليب ، حيث يكون البروتين رديء الجودة.

البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص والفول

يملأ معظم سكان الأرض الحاجة إلى البروتينات بمساعدة البقوليات. هذه هي معظم دول آسيا والهند والشرق الأدنى والأوسط وأفريقيا. الفاصوليا ، بكل تنوعها ، هي أساس النظام الغذائي لمليارات الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي ، وهذه الحقيقة ببساطة لا يمكن تجاهلها.

يعتبر بروتين البقوليات أقل جودة من البروتين الحيواني ، ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بما يكفي ويتضمن الحليب والحبوب والفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل ، فإن البقوليات كافية للتغذية الجيدة. في روسيا ، لطالما نمت البازلاء وطهيها ، والتي كانت أحد المصادر الرئيسية للبروتين إلى جانب الحليب والجبن والأسماك والشوفان.

تتطلب أي بقوليات بسيطة ، ولكن قواعد ملزمةطبخ:
. تأكد من نقع الفول في ماء بارد. الفاصوليا والحمص - لمدة 8-12 ساعة ، البازلاء لمدة 6-8 ساعات ، العدس والفاصوليا - لمدة ساعة تقريبًا أو لا يمكنك النقع على الإطلاق.
. بعد النقع ، صفي الماء المتبقي واشطف الفول.
. يُملح جميع الحبوب في نهاية الطهي. إذا قمت بالملح في بداية الطهي ، فإنها ستبقى متماسكة.

يتم دمج البقوليات بشكل مثالي مع الخضار ، وتبدو جيدة في أطباق الحساء واللحوم والأسماك. الفاصوليا الباردة مع البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص هي وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية. في الهند ، الدال هو حساء العدس الحار مع السمن والكثير من البهارات. يُطلق على Dal في الهند عدة عشرات من أنواع العدس من مختلف الألوان والخصائص. ينضج Dal لمدة ساعة أو أكثر ، ويغلى العدس في مهروس ، ويضاف إليه الجزر والبصل والتوابل والطماطم. هذا طبق مشبع جميل جدا ولذيذ غني بالبروتين.

سوف تتفاجأ ، لكن الحنطة السوداء والشوفان والشعير يحتوي أيضًا على البروتين. في الوقت نفسه ، جودة البروتين ممتازة ، لكن محتواه أقل مما هو عليه في اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الفول. ومع ذلك ، إذا أكلنا جزءًا جيدًا من عصيدة الحنطة السوداء ، نحصل على 25 جرامًا من البروتين النقي ، وهذا ليس بالقليل ، على سبيل المثال ، في كوب من الكفير ، يكون نفس البروتين 8-9 جرامًا فقط.

بالإضافة إلى الحنطة السوداء ، يوجد الكثير من البروتين في دقيق الشوفان والكينوا. إذا كنت تحب دقيق الشوفان ، فعليك التحقق من الأنواع التقليدية التي تتطلب غليانًا لمدة 15-20 دقيقة ، فهذه الرقائق لها تأثير ضئيل على الحبوب ومحتوى البروتين العالي. وإذا قمت بغلي دقيق الشوفان في الحليب ، تحصل على حصة مضاعفة من البروتين. لا تنس أن دقيق الشوفان يحتوي على الكثير من العناصر النزرة المفيدة. يعتبر دقيق الشوفان من وجبات الإفطار الإنجليزية التقليدية وإذا نظرت إلى الطريقة البريطانية لعب كرة القدم ، فلن يبدو حب الشوفان غريبًا بعد الآن. يسمح لك التدفق القوي للبروتينات على الإفطار قبل يوم مكثف جسديًا ببناء كتلة عضلية بشكل فعال أو مجرد التمتع باللياقة البدنية. وإذا اخترت بين كعكة حلوة مع المربى والقهوة ، ثم دقيق الشوفان وكوب عصير خضارسيكون أكثر كفاءة.

الأكثر إثارة للاهتمام هو بروتين حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية. يحتوي 100 غرام من الكينوا على 15 غرامًا تقريبًا من البروتين ، مما يجعل الكينوا أقرب إلى اللحوم. إلا عدد كبيريحتوي البروتين الموجود في الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في اللحوم والأسماك. إنه الغذاء الوحيد غير الحيواني الذي يحتوي على بروتينات كاملة ، مما يجعل الكينوا مصدرًا فريدًا للبروتين النباتي. يتم طهي الكينوا مثل أي حبة أخرى. ملح الماء بأقل قدر ممكن. طعم الكينوا مالح قليلاً. يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو استخدامها في السلطات واليخنات الدافئة.

يوجد البروتين أيضًا في الشعير اللؤلؤي (الشعير) والقمح والجاودار والأرز والحبوب الأخرى بنسب مختلفة ، ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن والجبن والبقوليات. لسوء الحظ ، يوجد أقل كمية من البروتين في الفواكه والخضروات.

أوهام البروتين

مثال نموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم ، يحتوي السجق على دهون وحليب وفول صويا وماء. للحصول على 20 جرامًا من البروتين النقي ، سيتعين عليك تناول 200 جرام من المدخن أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة ، في حين أن كمية الدهون ستكون عالية جدًا أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الحليب و "الخثارة" والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات التي يقلدونها. وفقًا لذلك ، يكون البروتين فيها صغيرًا جدًا أو غير موجود على الإطلاق.

يعد اختيار منتجات البروتين أمرًا رائعًا ، وسيسمح لك تنوعها بالانغماس فيها التغذية الجيدة. كمية كبيرةتحمي مصادر البروتين من نقص العناصر المهمة الموجودة في الأطعمة المختلفة ، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو الفول. تناول أطعمة بروتينية عالية الجودة وكن بصحة جيدة!

أليكسي بورودين

عندما تذهب إلى السوبر ماركت ، تسلح نفسك بقائمة من 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين واملأ نظامك الغذائي بأطعمة غنية بالبروتين!

دعنا نسرد الأسباب التي تدفعنا إلى مطاردة الأطعمة الغنية بالبروتين. من ناحية ، أنت بحاجة إلى هذه المغذيات الكبيرة السخية لنمو العضلات وإصلاحها. من ناحية أخرى ، يلعب دورًا مهمًا في تحفيز عمليات تحلل الدهون والتعامل مع آلام الجوع التي تجعلك تبحث عن آلات البيع التي تبيع جميع أنواع الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبطئ دخول مجرى الدم وبالتالي يمنع الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم ، مما يساهم في ترسب الدهون ويقلل من احتياطيات الجسم من الطاقة.

يجب أن يحصل الأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم على 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها. لمواجهة هذا التحدي ، عليك التأكد من أن قائمة التسوق الخاصة بك مليئة بالأطعمة الغنية بالبروتين. لسوء الحظ ، تمتلئ محلات السوبر ماركت الحديثة بالأطعمة الاصطناعية ، والتي يمكن أن تدمر جميع أهداف لياقتك.

في هذه الحالة ، يتعين علينا ببساطة إعداد قائمة تسوق يمكنك من خلالها السير بثقة عبر الأقسام الرئيسية في السوبر ماركت والحصول على الحد الأقصى من البروتين لكل روبل يتم إنفاقه. بمساعدة هذه القائمة ، ستقوم بتحميل العربة بمواد البناء اللازمة وإنشاء جسم يحسده حتى الآلهة اليونانية القديمة.

البروتين في قسم الألبان

1. الزبادي اليوناني

بعد إزالة السائل ، يحتوي الزبادي اليوناني اللذيذ والسميك على ضعف بروتين النسخة العادية. منتج البان. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على كائنات دقيقة بروبيوتيك مفيدة للأمعاء والكالسيوم الضروري للعظام.

جيد ان تعلم.يحتوي الزبادي اليوناني العادي على سكر أقل بثلاث مرات من نظيره المنكه.

2. اللبن الرائب

مشتق من اللبن الرائب ، هذا المنتج محمل ببروتين بطيء الهضم يوفر للعضلات النامية إمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية الأساسية. اجعل الجبن القريش المفضل لديك ، خاصة قبل النوم.

جيد ان تعلم.يشتهر الجبن القريش باحتوائه على نسبة عالية من الصوديوم ، ولكن يمكنك مقارنة ملصقات العبوة واختيار النوع الذي يحتوي على أقل محتوى من الصوديوم.

3. الجبن السويسري

يمنحك كل غرام من الجبن السويسري بروتينًا أكثر من الأنواع الأخرى في السوبر ماركت ، مما يجعله أفضل مكون لبناء العضلات للسندويشات والسندويشات.

جيد ان تعلم.إذا كنت قلقًا بشأن محتوى السعرات الحرارية في الجبن السويسري عالي الدسم ، فاختر الأصناف قليلة الدسم. نسبة البروتين إلى الدهون فيها ما يقرب من 8 إلى 1 ، لكن الطعم لا يعاني من ذلك.

4 بيضات

هذه الكرات البيضاء تكاد تكون غذاء مثالي للعضلات. كل ذلك بفضل القيمة البيولوجية العالية - وهو مؤشر يخبرنا عن مقدار البروتين الغذائي الذي يمكن تحويله إلى بروتين في أجسامنا. القيمة البيولوجية للبيض أعلى من أي منتج آخر في السوبر ماركت. العامل المحدد في القيمة البيولوجية هو محتوى الأحماض الأمينية الأساسية ، وهناك أكثر من كافية منها في البيض المتواضع.

جيد ان تعلم.ابحث عن عبوات البيض المدعمة بالحمض. سيجعل هذا البيض المخفوق في الصباح أكثر فائدة.

5. الحليب 2٪

لا يزال الحليب مصدرًا موثوقًا للبروتين من الدرجة الأولى ، مع قيمة بيولوجية أقل قليلاً من البيض. ولكن لماذا تشرب حليبًا مائيًا منزوع الدسم لا طعم له بينما يمكنك الاستمتاع بالمذاق الغني للحليب بنسبة 2٪ دون تجاوز حد الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد دهون الحليب جسمك على الامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهونحليب كامل الدسم ، على سبيل المثال.

جيد ان تعلم.تظهر التجارب أن نمت على صديقة للبيئة أكل طبيعىتنتج الأبقار لبنًا غنيًا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك دهون الأوميغا.

6. حليب الصويا

في معظم منتجات الألبان ذات البروتين الصناعي ، بكت القطة ، لكن حليب الصويا هو استثناء لطيف لهذه القاعدة. إذا كنت لا تشرب حليب البقر أسباب موضوعية، على سبيل المثال ، بسبب عدم تحمل اللاكتوز ، حاول سكب حليب الصويا على دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير مشروبات بعد التمرين.

جيد ان تعلم.لتقليل السكريات المنتفخة للأمعاء ، ابحث عن منتج مكتوب عليه "خالٍ من السكر". وإذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المعدلة وراثيًا ، فابحث عن حليب الصويا المسمى "عضوي".

البروتين في قسم اللحوم

7. ستيك (لحم أعلى أو أسفل الفخذ البقري)

تحتوي قطع اللحم الخالية من الدهون على نسبة 1 جرام من البروتين لكل 7 سعرات حرارية. بالمقارنة ، يمنحك الجزء الخلفي اللحم حوالي 1 جرام من البروتين لكل 11 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر عظم الفخذ من أكثر العناصر فعالية من حيث التكلفة.

جيد ان تعلم.إذا قمت بطهي الفخذ والذرة لفترة طويلة ، فسوف تصبح أكثر جفافا من الصحراء الكبرى ، لذلك قم بطهي هذا اللحم بسرعة إلى متوسطة الندرة.

8. اللحوم المفرومة (90٪ خالية من الدهون)

90٪ من اللحم المفروم الخالي من الدهن يحتوي على الحد الأدنى من الدهون اللازمة للحفاظ على كرات اللحم ورغيف اللحم من مذاق الورق المقوى. بالإضافة إلى الوجبة الرائعة من البروتين ، تعد اللحوم الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا للكرياتين القدير.

جيد ان تعلم.إذا كان لديك أموال إضافية في محفظتك ، جرب اللحم البقري الذي يتغذى على العشب. يحتوي على عناصر غذائية أكثر من اللحوم من مزارع الماشية.

9- قطع لحم الخنزير (لحم مسحب)

إن الجرعة السخية من بروتين بناء العضلات في شرائح لحم الخنزير المطبوخة سريعًا هي العذر المثالي لتناول الطعام جيدًا والشبع.

جيد ان تعلم.يساهم النقع في محلول ملحي في تدمير الأنسجة العضلية. باستخدام هذه الوصفة ، يمكنك وضع المزيد من اللحم الطري على المائدة. ما عليك سوى صب شرائح لحم الخنزير في محلول ملحي محضر بمعدل كوب ملح إلى 4 أكواب ماء (لا تبخل على الماء ، يجب أن يغطى اللحم بالكامل بالتتبيلة) ، ثم برد اللحم لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين.

10. صدور الدجاج (منزوعة العظم والجلد)

يوفر العنصر الأساسي في كمال الأجسام بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطائر ، وبالتالي يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في قائمة التسوق الخاصة بك.

جيد ان تعلم.لتوفير المال ، قم بتكوين صداقات مع بائع قسم اللحوم في السوبر ماركت. سيخبرك عندما يكون الطائر معروضًا للبيع بخصم كبير.

11. صدر الديك الرومي

مثل الدجاج ، يمكن لهذا الطائر الكبير أن يملأ عضلاتك بطن من البروتين.

جيد ان تعلم.مثل شرائح لحم الخنزير وصدور الدجاج ، تستفيد صدور الديك الرومي من النقع. وإذا كنت قلقًا بشأن الاستخدام الواسع النطاق للمضادات الحيوية في مزارع الدواجن ، فابحث عن صدور ديك رومي عليها علامة "خالية من المضادات الحيوية".

البروتين في قسم المأكولات البحرية

12. التونة صفراء الزعانف

هذا السباح اللذيذ سيحمِّل البروتينات الممتازة سهلة الهضم للغاية. لن يكون المحتوى العالي من التونة والسيلينيوم ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، غير ضروري.

جيد ان تعلم.كلما كان ذلك ممكنًا ، ابحث عن سمك التونة الذي يتم صيده بشباك الجر أو الصيد. هذا هو الخيار الأمثل.

13. الهلبوت

من بين الأسماك البيضاء ، يعتبر سمك الهلبوت الخيار الأفضلعندما تحتاج إلى بناء العضلات بوتيرة البطولة. تحتوي الوجبة التي تزن 100 جرام على 2 جرام فقط من الدهون ، مما يجعل سمك الهلبوت الصيد الرئيسي في اليوم تلقائيًا.

جيد ان تعلم.سمك الهلبوت المحيط الهادئ أفضل بشكل عام من سمك الهلبوت الأطلسي.

14. الأخطبوط

ستقدم لك العديد من متاجر الأسماك بكل سرور هذه المأكولات البحرية. لذا ، إذا كنت ترغب في تكوين عضلات من الجرانيت حقًا ، فإن تجاهل أغنى مصدر للبروتين سيكون خطأً كبيرًا.

جيد ان تعلم.يعتبر الأخطبوط المجمد أفضل من الأخطبوط الطازج لأن اللحم يصبح أكثر طراوة أثناء عملية التجميد.

15. سلمون سوكي

السلمون البري ، مثل السلمون السوكي ، ليس فقط ألذ من قريبه المستزرع ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 25 ٪ أكثر من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، ستجني حصادًا غنيًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية طويلة السلسلة.

جيد ان تعلم.ابحث عن سمك السلمون بقشور سليمة - طعمه أفضل.

16. البلطي

يتم تخزين البلطي على نطاق واسع في معظم متاجر الأسماك ، وهو خيار ميسور التكلفة وذو مذاق معتدل يوفر لك حصة رائعة من البروتين ويغذي عضلاتك.

جيد ان تعلم.حاول شراء البلطي المستزرع في مزارع الأسماك الأمريكية. فهي أكثر أمانًا من الأسماك المستوردة من آسيا.

البروتين في قسم الاغذية المعلبة

17. الأنشوجة

بالمقارنة مع المنتجات الأخرى ، فإن هؤلاء السباحين الصغار هم فائزون مفاجئون عندما يتعلق الأمر بالبروتين المعلب. نظرًا لصغر حجمها ، فإنها لا تتراكم السموم ، كما تفعل أنواع الأسماك الكبيرة.

جيد ان تعلم.لمنع الأنشوجة من أن تكون مالحة جدًا ، انقعها في عصيرها الخاص لمدة 30 دقيقة ؛ ثم صفي الماء وجففه برفق.

18. لحم بقري محفوظ

من المؤكد أن محتوى البروتين المثير للإعجاب لهذا اللحم البقري المملح يقوي عضلاتك. ولا ، ليس مثل اللحوم المعلبة!

جيد ان تعلم.جرب تقليب اللحم البقري مع الخضار المقطعة وتقديمه مع الأرز ، أو استخدمه كمكون رئيسي في السندويشات.

19. التونة الخفيفة

لاحظ المشترون المقتصدون أن التونة الخفيفة المعلبة الرخيصة تحتوي في الواقع على بروتين أكثر من التونة البيضاء المعلبة باهظة الثمن.

جيد ان تعلم.لتقليل السعرات الحرارية من الزيت عديم الفائدة ، اختر التونة في عصيرها بدلاً من المأكولات البحرية في الزيت.

20. دجاج

للحصول على جرعة سريعة من البروتين عالي الجودة في شطائرك وسلطاتك ، اختر دجاج اللحم الأبيض.

جيد ان تعلم.قارن بين المنتجات من مختلف الشركات المصنعةواختيار تلك التي تحتوي على ملح أقل.

21. السردين

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية السردين المعلب ، على الرغم من أنه ليس فقط غنيًا بالبروتين ، ولكنه يزود الجسم أيضًا بدهون أوميغا 3 وفيتامين د. تظهر الدراسات أن الجرعات العالية من فيتامين د يمكن أن تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.

جيد ان تعلم.ابحث عن السردين المعلب اللذيذ والمريح.

22. حبوب زرقاء داكنة

الفاصوليا رائعة مصدر رخيصالبروتين ، ومن بين البقوليات المعلبة الأكثر تكلفة ، تحتل الفاصوليا الزرقاء الصدارة بقوة. كوب واحد يحتوي على 13 جرام من الألياف الغذائية.

جيد ان تعلم.بعض الشركات المصنعة لا تستخدم مثبت BPA في إنتاجها.

23. العدس المجفف

غالبًا ما يتم تصنيف العدس المجفف الرخيص على أنه بروتين معلب ، ويعزز تناولك للبروتين مع تزويدك أيضًا بالألياف النباتية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات الأساسية.

جيد ان تعلم.على عكس الفاصوليا المجففة ، لا يتطلب العدس النقع المزعج. ببساطة نقعها في الماء لمدة 20 دقيقة حتى تصبح طرية. لوجبة فطور مغذية ، يُمزج العدس مع الديك الرومي أو صدر دجاجوالخضروات والليمون.

البروتين في قسم الأطعمة الجاهزة

24. روست بيف

غالبًا ما تحتوي أطعمة لحوم البقر الشهية في وجبة الإفطار على بروتين أكثر من خيارات الإفطار الأخرى. يتفاجأ معظم الناس عندما يعلمون أن لحم البقر المشوي هو أيضًا أحد أقل اللحوم دهونًا.

جيد ان تعلم.ابحث عن العلامات التجارية الخالية من النترات والنترات ، والتي ، عند تناولها بجرعات عالية ، يمكن أن تؤدي إلى أمراض معينة ، بما في ذلك السرطان.

25. الكندي بيكون

مصنوع من لحم الخنزير الخالي من الدهن ، يحتوي لحم الخنزير المقدد على الطريقة الكندية على دهون أقل 6 مرات من لحم الخنزير المقدد التقليدي ، مما يمنحه نسبة بروتين إلى دهون أفضل بشكل ملحوظ.

جيد ان تعلم.قد تصادف لحم الخنزير المقدد الكندي باسم آخر: لحم الخنزير المقدد البازلاء

26. كوريزو

يحول سجق لحم الخنزير الإسباني المعكرونة والبيض المخفوق والشوربات والسلطات إلى طبق غني بالبروتين.

جيد ان تعلم.بالنسبة لأولئك الذين هم دائمًا في عجلة من أمرهم ، نوصيك بالإشارة إلى أن الكوريزو الإسباني جاهز بالفعل لتناول الطعام. ومع ذلك ، يجب أن يمر الكوريزو المكسيكي عبر المقلاة قبل تناوله.

27. بيبروني

يجب أن تمنحك الكمية الرائعة من البروتين في البيبروني الدافع الكافي لقضاء ليلة بيتزا منزلية.

جيد ان تعلم.يمكن أن تختلف مستويات الصوديوم في الببروني على نطاق واسع ، لذا قارن بين العلامات التجارية وابحث عن الخيارات ذات المحتوى الأقل من العناصر النزرة.

28. صدر ديك رومي مقلي

تعتبر أسافين الديك الرومي اللذيذة خالية من الدهون تقريبًا وهي بروتين مثالي لبناء العضلات. عندما يحين وقت الشطيرة ، أضف المزيد.

جيد ان تعلم.تجنب الديوك الرومية المتبلة وغيرها من الأطعمة الشهية حتى لا تحضر إلى المنزل عن طريق الخطأ المكونات غير الضرورية مثل الملح والسكر والنكهات الاصطناعية.

البروتين في الوجبات الخفيفة

29. باستورما

نحن لا نخدعك عندما نقول أن الباستورما هي وجبة خفيفة يمكن أن تساعدك في بناء العضلات. كيف يمكنك أن لا أحبها؟!

جيد ان تعلم.يمكنك العثور على ماركات خالية من الغلوتامات أحادية الصوديوم والنتريت.

30. زبدة الفول السوداني

على الرغم من أنها ليست عصرية مثل زبدة المكسرات الأخرى مثل زبدة اللوز ، إلا أن زبدة الفول السوداني القديمة الجيدة لا تزال تهيمن على فئة البروتين.

جيد ان تعلم.انسى الزبدة قليلة الدسم. يحل محلها فقط الدهون الصحيةسكريات أقل صحية.

31. المكسرات المتنوعة

مثل الفول السوداني ، يعتبر الكاجو واللوز طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي.

جيد ان تعلم.إذا كنت تشاهد كمية الصوديوم في القائمة ، فابحث عن العبوات المصنفة "غير مملحة".

32. رقائق الفول

جيد ان تعلم.لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء مشاهدة مباراة كرة القدم ، استخدم رقائق الفاصوليا عربةتوصيل اللبن الزبادي إلى فمك.

بروتين في قسم الفاكهة والخضروات

33. سموثي

يُفضل دائمًا تناول مشروب البروتين محلي الصنع ، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة سريعة في البروتين شكل سائليمكنك شراء مشروبات جاهزة.

جيد ان تعلم.تأكد من أن مشروبك المفضل يحتوي على مصدر للبروتين في قائمة المكونات ، على سبيل المثال ، وليس مجرد فاكهة ، والتي ستحمّل جسمك بسرعة بالسكر.

34. التوفو

إذا كنت تبحث عن يوم إثنين خالٍ من اللحوم ، فإن الرهان على التوفو هو رهان أكيد على أن محتوى البروتين الخاص بك لن يتأثر كثيرًا.

جيد ان تعلم.قطع التوفو القوية تعمل بشكل جيد مقلية أو مشوية لإضفاء القليل من النكهة المدخنة.

البروتين في قسم الأطعمة المجمدة

35. ادامامي

على الرغم من أن قسم الأطعمة المجمدة في معظم محلات السوبر ماركت هو حقل ألغام لنظامك الغذائي ، فإن حزم فول الصويا الخضراء ستمنح نظامك الغذائي دفعة من البروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن.

جيد ان تعلم.لتعزيز المذاق ، اطبخي إدامامي وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم تبلي الطبق. عصير ليمونوالفلفل الحلو مدخن ورشة ملح.

36. البازلاء الخضراء

في حين أن معظم الخضروات لا تحتوي على الكثير من البروتين ، البازلاء الخضراءيحتوي على كمية كافية من البروتين لتجعلك ترغب دائمًا في الحصول على عبوتين من هذا المنتج في متناول اليد. كما أنه مصدر ممتاز للألياف النباتية ، والتي يمكن أن تساعد في إبعاد آلام الجوع.

جيد ان تعلم.عند شراء البازلاء الخضراء المجمدة ، تحسس العبوة بعناية. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالفاصوليا الفردية. تشير كتل الثلج العملاقة إلى أنه تم إذابة المنتج وإعادة تجميده ، وقد يؤثر ذلك سلبًا على جودته.

37. الزبادي اليوناني المجمد

مثلج ودسم مثل الآيس كريم ، ولكن مع ضعف كمية البروتين عالي الجودة.

جيد ان تعلم.قارن بين العلامات التجارية وابحث عن المنتج الذي يحتوي على أقل محتوى من السكر. تقوم بعض الشركات بإدراج الفواكه قبل السكر في قائمة المكونات الخاصة بها. اذهب واكتشف ذلك!

البروتين في قسم الحبوب

38. جرثومة القمح

يتكون جنين القمح من ثلاثة مكونات - السويداء والنخالة والبذرة. الجنين هو الجزء الأكثر ثراءً بالمغذيات ، والذي يحتوي على كمية ملحوظة من بروتين نباتي. يمكنك استخدام البراعم كمكمل بروتيني في دقيق الشوفان والهاش براون وحتى العصائر.

39. سوبا

جيد ان تعلم.لإزالة النشا الزائد الذي يمكن أن يجعل المعكرونة لزجة ، اشطف السوبا بعد الطهي.

40- الكينوا

الكينوا الجنوب أفريقي هو الوحيد الذي يحتوي على الحبوب الكاملة مجموعة كاملةالأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تحوله إلى بروتين كامل له قدرة قوية على بناء العضلات.

جيد ان تعلم.يمكن لتحميص الكينوا في وعاء جاف أو مقلاة قبل الغليان أن يعزز نكهة الجوز الطبيعية.