الكتب الجيدة: تناول الطعام، والتحرك، والنوم. النشاط أهم من التدريب

"" توم راث (2014):

متجر على الانترنت في روسيا
متجر على الانترنت في أوكرانيا

نمط حياة صحي- سؤال لا يحافظ في عصرنا على مكانته فحسب، بل يكتسب أيضًا المزيد والمزيد من الأتباع النشطين في جميع أنحاء الكوكب. وهذا ليس مستغربا، لأن حقائق عصرنا هي أن الظروف البيئية التي يعيش فيها الناس اليوم أصبحت أسوأ، و متوسط العمرحياة الشخص العادي، لسوء الحظ، تحافظ على الاتجاه التنازلي. وبينما لا يهتم بعض الأشخاص بشكل خاص بمثل هذه الأسئلة، وكذلك بصحتهم، فإن البعض الآخر يسألونهم على محمل الجد ومستعدون لاتخاذ جميع الخطوات لإطالة حياتهم قدر الإمكان.

في الوقت الحاضر، يتمتع أي شخص بحرية الوصول إلى قدر لا يصدق من الأدبيات حول أي فروق دقيقة وعوامل لنمط حياة صحي، ولكن في بعض الأحيان تأتي مواد جديدة جيدة جدًا حيث يوجد الكثير من المعلومات المثيرة للاهتمام المتعلقة بموضوع الصحة وطول العمر، التغذية السليمةوما إلى ذلك وهلم جرا. كتاب توم راث تناول الطعام، التحرك، النوم. كيف القرارات اليوميةتؤثر على الصحة وطول العمر" هو مثال حي على ذلك و عظيم لذلكدليل!

عن الكتاب

رقم ISBN 978-5-9614-4757-6.

إقرأ الكتاب الآن
يقرأ!

إن الكتاب الذي يدور حول أسلوب الحياة الصحي والذي ندرسه هو دليل بسيط للغاية ولكنه في نفس الوقت دليل فعال ومحفز للغاية لكل من يتابعه أو يريد البدء في متابعته. الصورة الصحيحةالحياة، لكن بتأثير بعض العوامل، تؤجّل بداية فترة جديدة “على الموقد الخلفي”. أولئك الذين لم يفكروا في هذا على الإطلاق، لكنهم صادفوا هذا العمل، سيكون لديهم ما يتفلسفون عنه.

في كتاب توم راث "كل، تحرك، نم". فالحديث لن يدور حول بعض التغييرات الحاسمة والمتفجّرة، تغيير حياة الشخص بشكل حاد وجذري، مثل الانتقال وتغيير مكان الإقامة الدائمة، التوقف التام عن السجائر، والكحول، نظام غذائي غير صحيوما إلى ذلك وهلم جرا. على النقيض من ذلك، يتحدث المؤلف عن ما يسمى بالأشياء الصغيرة - الأشياء التي في حياتنا اليومية ببساطة لا ننتبه إليها أو لا نبالي بها تقريبًا: أطعمة الإفطار، أو المشي في المساء أو مشاهدة التلفزيون على الأريكة، تمرين قصير في الصباح أو 5 دقائق إضافية من النوم وما إلى ذلك.

يتحدث توم راث في كتابه "تناول طعامًا وحركًا ونومًا". يا أسرار بسيطةحياة صحية، صحةوإطالة العمر. من هذا الكتاب، سيتمكن القارئ من التعرف على ما وكيف يمكن تغيير نمط حياته بسهولة، وفي أي وقت وما الذي يجب تناوله بالضبط، وكيفية زيادة النشاط البدني دون ألم، ولماذا يعتبر النشاط البدني القليل هو الأكثر تهديدًا إلى الصحة. وكذلك عن تأثير الهواتف والأجهزة اللوحية وما إلى ذلك. الأجهزة على جودة النوم، تأثير قطر اللوحة على حجم الخصر، تأثيرات مؤذيةالتلفزيون وغيرها الكثير حقائق مثيرة للاهتمام. كتاب جديدحول أسلوب حياة صحي بقلم توم راث "تناول طعامك، تحرك، نم" عبارة عن مجموعة ممتازة من النصائح المفيدة لتحسين حياتك.

عن المؤلف

مؤلف كتاب “كل، تحرك، نوم” هو خبير في تأثير العادات على الصحة والعمل والأعمال وغيرها من المجالات؛ هو مستشار وزميل في معهد جالوب ومدير أبحاثه في تحسين الأداء البشري. توم راث هو أيضًا محاضر في جامعة بنسلفانيا ومؤلف لعدد من الكتب المشهورة والتي حققت مبيعات ناجحة، والتي أصبح أحدها من أكثر الكتب مبيعًا.

حول المنشور

لغة:الروسية.

شكل 60×90/16 (145×215 مم)، غلاف مقوى، 204 صفحة.

تاريخ النشر:يونيو 2014 (الطبعة الأولى).

تم نشر النسخة الروسية من العمل المقدم في عام 2014 من قبل Alpina Publisher. قم بشراء كتاب "كل، تحرك، نم" للكاتب توم راث. "كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر" يوصى به لأي شخص وكل من يريد تغيير نمط حياته والعيش لفترة أطول.

كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر

مقدمة

في سن السادسة عشرة، تم تشخيص إصابة مؤلف هذا الكتاب بمرض هيبل لينداو. هذه طفرة جينية نادرة تعطل إنتاج الجين المسؤول عن القمع الخلايا السرطانيةمما يؤدي إلى تطور الأورام في الجسم بأكمله تقريبًا. لم يترك المرض خيارا: إما الرصاص صورة صحيةالحياة أو الموت. اختار توم راث الحياة، وهو منذ عشرين عامًا يتعلم الأكل والحركة والنوم بشكل صحيح من أجل زيادة فرصه في العيش لفترة طويلة وممتعة. حياة سعيدة. إنه يضع المعرفة المكتسبة موضع التنفيذ كل يوم ويشاركها مع القراء.

لا تتوقع اكتشافات كبيرة أو وصفات خارقة من هذا الكتاب. تكمن قيمته في أن المؤلف يقدم خطوات يومية صغيرة بسيطة (“مهام 30 يومًا”) مثبتة، بما في ذلك من تجربته الخاصة، من أجل الصحة، ويمكن لأي شخص الوصول إليها، حتى الشخص المنشغل للغاية.

بعد قراءة هذا الكتاب أنت:

تعلم أن تنتبه إلى ما يسمى بـ "الأشياء الصغيرة"، وإلى حقيقة أن كل قرار صغير تتخذه (اختر دقيق الشوفان أو تفاحة لتناول الإفطار، أو اصعد إلى الطابق المرغوب سيرًا على الأقدام أو بالمصعد، أو انتهي من مشاهدة مسلسل تلفزيوني أو الذهاب إلى السرير) لديه أهمية عظيمةلحياتك الحالية والمستقبلية؛

فهم القيمة المتساوية والتأثير المتبادل للحركة والتغذية والنوم؛

سوف تتعلم كيف يمكنك تغيير عاداتك، وكيفية إضافة المزيد من الحركة إلى حياتك ببساطة، وما يجب الانتباه إليه عند اختيار الطعام.

كل قرار تتخذه مهم. يمكنك اتخاذ خيارات اليوم التي ستساعدك على أن تصبح أقوى غدًا. إن اتخاذ القرارات الصحيحة يزيد من فرصك في العيش حياة طويلة وصحية.

30 يومًا لاتخاذ القرار الصحيح

اقضِ 30 يومًا في اختبار الأفكار الواردة في هذا الكتاب. إذا كانت التقنية تؤتي ثمارها، فاستخدمها باستمرار، وإذا لم تكن كذلك، فجرّب شيئًا آخر. أنت فقط من يستطيع فهم ما يناسبك وما لا يناسبك. لا تحاول استخدام كل شيء دفعة واحدة. قم بتنفيذ فكرتين على الأقل في حياتك. زوج عادات جيدةسيسمح لك شراؤها خلال الشهر التالي بالعيش بشكل كامل في السنوات القادمة.

معادلة "الأكل، التحرك، النوم". يظهر بحث جديد أن التأثيرات المجمعة لجميع هذه العناصر أكثر فائدة من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها.

1. تناول الطعام

ننسى فقدان الوزن بسرعة

بدلًا من محاولة خسارة بضعة أرطال في الشهر المقبل، قم بتغيير نظامك الغذائي، ومن ثم ستجلب العادات الجديدة العديد من الفوائد في المستقبل. يحتاج الجسم إلى وقت للاستجابة للتغيرات الغذائية. عادة ما تكون سنة أو نحو ذلك كافية.

خذ الأفكار الأكثر صحة من الأنظمة الغذائية المجربة والمختبرة واجعلها جزءًا من نظامك الغذائي. حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والكربوهيدرات والسكر.

كل قضمة هي ربح أو خسارة صافية

حرفيا كل ما تأكله مهم. إذا اخترت المزيد منتج مفيدعلى سبيل المثال، يعتبر الماء بدلاً من الصودا فائدة صافية. إذا كنت تفضل بطاطس مقليةمثلا الخضار خسارة. ولكن حتى اختيار مكون واحد بشكل صحيح يمكن أن يكون عديم الفائدة إذا لم تفكر في الوجبة بأكملها.

اسأل نفسك: هل هذه القطعة مكسب أم خسارة صافية لصحتك؟ كرر التمرين طوال اليوم.

السعرات الحرارية ليست هي الشيء الرئيسي

إن دراسة مكونات المنتج وحساب السعرات الحرارية لن يوصلك إلى أي شيء. بدلا من التتبع المجموعالسعرات الحرارية، قم بتقييم نسبة الكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي بعناية.

اختر الأطعمة التي تحتوي على 1 جرام من البروتين لكل 1 جرام من الكربوهيدرات. حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين تزيد عن خمسة إلى واحد (معظم رقائق البطاطس والحبوب تحتوي على نسبة تصل إلى عشرة إلى واحد).

وضع المنتج في منزلك

لقد كان معروفًا منذ زمن طويل: في كثير من الأحيان نشتري ما رأيناه أولاً. في المتجر، من المرجح أن تشتري المنتجات من الرف على مستوى العين أكثر من تلك الموجودة في الأسفل. استخدم أساسيات وضع المنتج في منزلك.

وضع الأطعمة الصحية في أماكن ظاهرة في الثلاجة وعلى الطاولة. وقم بإخفاء الأشياء الضارة بعيدًا - لذلك من غير المرجح أن تتذكرها. ومن الأفضل التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية وعدم شرائها مرة أخرى.

السكر هو نفس النيكوتين

فهو يسبب مرض السكري والسمنة ومشاكل في القلب وحتى السرطان. وفي الوقت نفسه، يسبب الإدمان، وقد تشعر أنك لا تستطيع العيش بدون الشوكولاتة أو الشاي الحلو.

ابدأ بالتقليل من السكر المضاف: اختر مشروبًا أو طبقًا تضيف إليه السكر دائمًا وحاول عدم التحلية لمدة أسبوع. على سبيل المثال، شرب القهوة بدون سكر.

يوجد السكر في معظم المنتجات الجاهزة وشبه المصنعة. اكتشف كمية السكر الموجودة في طبقك المفضل. إذا كان أكثر من 10 جرام، ابحث عن بديل.

ماذا يعني لون القشرة؟

نمط الحياة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الوراثة.

لتحسين صحتك العامة باستمرار، تحتاج إلى تناول سبع حصص على الأقل من الخضار والفواكه يوميًا.

قم بتضمين أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لتحسين الوراثة الوراثية لعائلتك، واختر الخضروات والفواكه الغنية بالألوان. حاول قضاء أكبر وقت ممكن في قسم الفواكه والخضروات قبل الخروج للقيام ببقية التسوق.

لا تكن دقيقًا جدًا

نحن جميعا مدمنون على الكربوهيدرات المكررة. هم في كل طبق تقريبا.

حاول استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات قدر الإمكان. تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والبروتين، ولا تحتاج إلى المزيد. حاول تقليل استهلاكك من المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس (خاصة البطاطس!).

بدلًا من رقائق البطاطس والبسكويت والألواح، تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو التفاح أو الكرفس أو الجزر.

غداء عائلي للأشخاص البدناء

أثناء العشاء العائلي، عندما يتم وضع أطباق مليئة بالطعام على الطاولة، يأكل الناس أكثر بكثير مما يرغبون: النساء - 10٪، والرجال - ما يقرب من 30٪.

إذا كان لديك أجزاء إضافية، فحاول وضعها على الفور في الثلاجة. إذا تركتهم على الطاولة، فسيتعين على شخص ما أن يأكل أكثر مما يريد.

اترك أطباق الحلوى في المطبخ، أو في بوفيه غرفة المعيشة، أو في أي مكان آخر حتى يضطر الجميع إلى مغادرة الطاولة لتناول المزيد. بهذه الطريقة، ستأكل أنت وضيوفك فقط ما تريدونه حقًا وتتركون الطاولة دون الشعور بالشبع.

المعدة الفارغة هي مستشار سيء

كلما زاد شعورك بالجوع، زادت صعوبة مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة من شيء ضار. إذا كنت تفكر في ذلك مقدما قائمة صحية، ليس عليك أن تتسرع وليس دائمًا القرارات الصحيحة.

خذ معك أكياسًا من الفاكهة أو المكسرات أو الخضار معك على الطريق في حالة شعورك بالجوع.

قاعدة 20 دقيقة

التسرع في الطعام لا يؤدي إلى أي خير. إذا كنت في عجلة من أمرك، الجهاز الهضميليس لديه الوقت الكافي لنقل إشارة "لدي ما يكفي" إلى الدماغ، فتأكل أكثر مما تحتاج.

وفقا للخبراء، إذا كنت تمضغ بشكل صحيح، فإن حصة واحدة من الطعام يجب أن تستغرق حوالي 20 دقيقة.

الدورة الأولى تحدد نغمة العشاء بأكمله

كلما زاد عدد الضيوف على الطاولة، كلما تناولت طعامًا أكثر. في علم النفس السلوكي، هناك مفهوم يسمى "المرساة"، والذي يصف الموقف الذي يعتمد فيه الأشخاص بشكل كامل على المعلومات الأولى التي يتلقونها. إذا عرض شخص ما شراء سلعة ما بمبلغ 100 دولار، فمن المحتمل أن تعتقد أن شرائها بمبلغ 75 دولاراً سيكون صفقة جيدة. إن السعر يشكل نوعاً من "المرتكز" لكل الخصومات والصفقات.

الشخص الذي يقوم بالطلب الأول في المطعم يقوم بإنشاء "مرساة" للشركة بأكملها. إذا طلب طعامًا صحيًا، فسيتم "إجبار" أي شخص آخر على الطاولة على اختيار طعام صحي.

اطلب أطباقًا صحية في أحد المطاعم وحاول أن تكون أول من يفعل ذلك. ثم سيكون عشاءك ممتعًا وصحيًا.

البروتين النباتي هو صديقك

يحتاج جميعنا تقريبًا إلى تناول المزيد من البروتين النباتي. أظهرت الأبحاث أن البروتين يحفز نمو الخلايا التي تبقينا نحيفين ونشيطين. من نوع معينيمكن أن توفر البروتينات كل ما يحتاجه جسمك دون التسبب في ضرر كبير مثل الهامبرغر أو النقانق أو شطائر اللحم البقري المدخن. الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك غنية ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي نفتقر إليها في نظامنا الغذائي المعتاد. أوميغا 3 حمض دهنيحماية الجسم من أنواع معينة من السرطان، وانخفاض أداء الدماغ، والضمور البقعي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفيف أعراض الاكتئاب، وتحسين المزاج بشكل عام. الخيار الأفضلفي هذه الفئات: سمك السلمون والجوز وبذور الكتان.

من الأفضل الحصول على الجزء الأكبر من البروتين من المصادر النباتية.

توقف عن إطعام أصدقائك الوجبات السريعة

يشتري الناس منتجات صحية لأنفسهم أكثر من غيرهم. ولكن لسبب ما، عند اختيار الطعام للعائلة والأصدقاء، فإننا في أغلب الأحيان نفضل الوجبات السريعة.

حاول أن تعامل أصدقائك بالأشياء المفيدة لصحتهم.

اهدار الطعام

في المطعم، لا تنجذب إلى الحلوى المجانية.

إذا تم إعطاؤك علاجًا غير صحي، فما عليك سوى التخلص منه. بهذه الطريقة سوف تتجنب إغراء تناوله أو إعطائه لشخص آخر. من الأفضل التخلص من العديد من الأطعمة بدلاً من تناولها.

ساعد شخصًا قرر الإقلاع عن التدخين

قد يتجنب الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والمخدرات الإغراءات لتجنب الاستسلام للإغراء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة، فمن المستحيل التخلي عن الطعام تماما. ولذلك فإن اختيار النظام الغذائي المناسب يصبح بمثابة صراع يومي بالنسبة لهم. الرأي العام يجبرنا على اتخاذ قرارات غذائية سيئة. على سبيل المثال: اعترف أكثر من نصف المشاركين في الاستطلاع (56٪) بأنهم كسروا نظامهم الغذائي أكثر من مرة حتى لا يسيءوا إلى المضيفة أو رئيس العمل أو العميل. أما الـ 51٪ الآخرون فقد فعلوا ذلك حتى لا يبرزوا عن الشركة ويأكلوا نفس الشيء مثل أي شخص آخر.

إذا تخلت يومًا ما عن الكعكة للحلوى، فمع مرور الوقت ستلاحظ أن شركتك بأكملها توقفت عن طلب الحلويات لتناول العشاء، حتى لو لم يتم طرح هذا الموضوع على الطاولة مطلقًا.

ادعم دائمًا أصدقائك الذين يختارون الأطعمة الصحية.

الزبدة أكثر صحة من الخبز

شريحتان من الخبز تحولان الطعام الصحي إلى طعام ضار، حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الخبز. إزالة القطعة العلوية من الساندويتش. والأفضل من ذلك، استبدال الخبز بأوراق الخس.

بدلاً من الخبز المجاني، اطلب بديلاً صحياً لوجبة الغداء أو تخطى الخبز تماماً.

لا تأكل اللحوم والبطاطس

العلاقة بين كمية كبيرة من اللحوم في النظام الغذائي والأمراض المزمنة أكدها العديد من العلماء.

فكر في كيفية استبدال البطاطس واللحوم. على سبيل المثال، بدلاً من تناول اللحوم المصنعة، يمكنك تناول الخضار أو الأسماك أو المكسرات أو البقوليات. من غير المحتمل أن تتمكن من التخلي تمامًا عن اللحوم والبطاطس، ولكن على الأقل حاول أن تجعل هذا الطبق ضيفًا نادرًا على طاولتك.

تجنب نوع واحد من اللحوم (مثل لحم الخنزير المقدد).

لوحات أصغر - خصر أنحف

عندما يتعلق الأمر بالشبع، فإننا غالبًا ما نعتمد على أعيننا بدلاً من بطوننا: فعندما يتم تقديم الطعام في أطباق كبيرة، فإننا نأكل أكثر بكثير. اختر الألواح التي يكون قطرها أقرب إلى طول راحة يدك بدلاً من قدمك.

ليس فقط حجم الأطباق التي نأكل منها، بل أيضًا لونها مهم: فالتناقض بين الطعام والطبق ينقذنا من الشراهة. على سبيل المثال، عندما تم تقديم المعكرونة مع الصلصة البيضاء على طبق أبيض، تناول المشاركون في التجربة ما يقرب من 30٪ أكثر من طبق أحمر.

استخدم أطباقًا صغيرة أو حاول وضع كمية أقل من الطعام على أطباق أكبر.

لا تقع في الفخ

يعرف أصحاب المطاعم جيدًا كيفية جذبنا إلى مكانهم.

إذا وجدت نفسك في مكان به خيارات محدودة من الطعام، فلا تزال تحاول الدفاع عن حقوقك. اطلب شطيرة بدون مايونيز. اطلب صلصة خفيفة، ويفضل تقديمها في وعاء مرق منفصل. بدلًا من الخضار المقلية، اطلب الخضار المطهية على البخار. حاول ألا تأكل الأطعمة المقلية. وسوف تستسلم تدريجيا عادات سيئةوتعلم كيفية الاختيار الصحيح.

اختر مطعمًا حيث يسهل العثور على الطعام الصحي في القائمة.

"التعافي" بعد الأطعمة الدهنية

تؤثر المنتجات على مزاجنا ورفاهيتنا. أظهرت الأبحاث وجود علاقة مماثلة بين الطعام والأداء العقلي، حيث تعمل بعض الأطعمة على تقليل أو زيادة طاقة الدماغ. على سبيل المثال، الأطعمة الدهنية يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس واللامبالاة. يزيد استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة والوجبات السريعة والمخبوزات من احتمالية الإصابة بالاكتئاب بنسبة 48%. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام مزاج سيئالوجبات السريعة، حاول السيطرة على نفسك. الطعام السيئ سيجعل يومك أسوأ.

ولحسن الحظ، فإن تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يمنحك الطاقة والإيجابية.

في الأيام التي تتناول فيها الكثير من الفواكه والخضروات، ستشعر بالهدوء والسعادة والنشاط أكثر من المعتاد.

عار على الوجبات السريعة!

يمكن استخدام الرأي العام وإدانة الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة في معركتنا ضد العادات السيئة. لا ينبغي لنا أن ندين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكن يمكننا، بل وينبغي لنا، أن ندين الأطعمة التي تسبب السمنة والسكري والسرطان. بمجرد أن تبدأ في النظر إلى الأطعمة غير الصحية بشكل مختلف، سوف تتعلم تدريجيًا، طوعًا أو كرها، كيفية اتخاذ القرار الصحيح.

لجعل الإغراء أقل قوة، حدد اختيارك بالمنتجات "الصحيحة" وادعم قوة إرادتك. لا تقاوم الإغراءات، فقط حاول ألا تضع نفسك في مثل هذه المواقف. ابحث عن بدائل صحية للأطعمة غير الصحية المفضلة لديك. اصنع مشروبًا سيكون في متناول يدك دائمًا. احزمي علبتين للوجبات الخفيفة.

كل قرار صحيح يجعل الاختيارات اللاحقة أسهل وأسهل.

إذا كنت تشتري في كثير من الأحيان شيئا لا يجلب أي فوائد لصحتك، فتوصل إلى اسم غير جذاب لهذا الطبق الذي سيجعلك تفكر 100 مرة فيما إذا كان يستحق تناوله.

"العضوية" لا تعني صحية

لا تخلط بين العضوية والصحية. إن وضع علامة "عضوي" يعني ببساطة أن المنتج مصنوع من مواد خام تمت زراعتها دون استخدام المبيدات الحشرية والأسمدة والمذيبات والمواد المضافة الكيميائية.

عادة ما تحتوي العبوة على معلومات حول القيمة الغذائيةوتكوين المنتج. دراسته. تقييم نسبة الدهون والكربوهيدرات والسكر والبروتين. اقرأ المكونات بعناية لفهم ما ستأكله أو تشربه بشكل أفضل. قارن مع المنتجات المماثلة الموجودة على الرف. معرفة التكوين سوف تساعدك على اتخاذ القرار الصحيح.

اختر الخيارات العضوية إذا كنت تخطط لتناول الفواكه والخضروات الكاملة، بما في ذلك القشرة.

الصباح أكثر إرضاءً من المساء

لاحظت إحدى المقالات على نحو مناسب: «الذين يتناولون وجبة الإفطار ليسوا فقط أنحف، بل أكثر ذكاءً أيضًا.»

بدلاً من الحبوب التقليدية، اختر وجبة الإفطار بياض البيضةأو التفاح أو السلمون أو المكسرات أو البذور أو غيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف.

لتناول طعام الغداء، اختر طبقًا من الخضار والأعشاب واللحوم الخالية من الدهون. تجنب تناول الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة جدًا. بعد هذا الطعام، ستفقد تركيزك وذاكرتك لبقية اليوم.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف وزنا. إذا كنت تريد حقًا تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فليكن شيئًا خفيفًا وصحيًا، مثل التوت أو المكسرات أو التفاح.

نظم يومك بحيث تأكل أكثر في الصباح، وأقل في الغداء، ولا شيء بعد العشاء.

هل توجد فواكه في العصير والفواكه المجففة؟

عندما تقرر توفير الوقت واختيار الفواكه المصنعة، فإنك تخسر معظمقيمتها الغذائية. علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الفواكه المجففة أكثر ضررا من العصائر. في حين أن فاكهتك المفضلة أكثر ملاءمة لأخذها معك في شكلها المجفف، إلا أن الأمر ينتهي بك الأمر مع الكثير من السكر وقليل من الفائدة أو معدومة.

بدلا من الفواكه المجففة والعصائر، تناول الفواكه الطازجة.

لا تحكم على المحتوى من الغلاف

واليوم، يُطلق على البطاطس مع المايونيز اسم "السلطة"، ويُطلق على مخفوق الحليب اسم "العصائر"، ويُطلق على الماء المضاف إليه السكر اسم "مشروب مدعم"، ويُطلق على رقائق البطاطس اسم "رقائق الخضار".

إذا كانت العبوة تقول أن هذا منتج صحي للغاية، انتبه. انتباه خاصعلى التكوين.

حرارة أقل تعني طعامًا أكثر صحة

طريقة الطهي لا تقل أهمية عن جودة المنتجات. عند الشوي أو المقلاة أو الغليان، حرارةوالفحم يسبب إنتاج السموم المعروفة باسم المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة. يتم إنتاج هذه المواد أيضًا أثناء تعقيم وبسترة المنتجات وتؤدي إلى تطور العمليات الالتهابية والسكري والسمنة ومرض الزهايمر وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

طهي الأطعمة الصحية على البخار مثل الأسماك والخضروات بدلاً من شوائها.

شراء الأطعمة القابلة للتلف

الطريقة الفعالة لتمييز الطعام الصحي عن الطعام غير الصحي هي النظر إلى مدة صلاحيته. المنتجات ذات العمر الافتراضي الطويل مليئة بالمواد الكيميائية والمواد الحافظة.

إجراء تدقيق للإمدادات الغذائية. تخلص من تلك المنتجات التي تم تخزينها لأكثر من شهر. اذهب إلى متجر البقالة في كثير من الأحيان. قم بشراء الطعام لبضعة أيام فقط - لا تقم بتخزينه كما لو كنت دبًا يستعد للسبات.

تان الطماطم

نحن نحكم دائمًا على صحة الشخص من خلال مظهره. نحن ما نأكله. يبدو الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات أكثر صحة. حتى أن ثلث الذين شملهم الاستطلاع قالوا إن الأشخاص الذين يعانون من "السمرة النباتية" يبدون أفضل من أولئك الذين قاموا بالتسمير في مقصورة التشمس الاصطناعي أو في البحر.

لتحسين بشرتك، تناول الطعام المزيد من الجزروالطماطم. التوت الأزرق وسمك السلمون، عين الجملسيكون مفيدًا للشعر والجلد. الشيء الرئيسي هو القيام به نظام غذائي متوازنوالتشبث به.

تناول ما هو صحي أولاً

تحدد الدورة الأولى نغمة الوجبة بأكملها. وبحسب التجارب فإن ما يتم تناوله في البداية يشكل حوالي 50% من الوجبة الواحدة. إذا كنت تعلم أنك لن تحصل على الطعام الصحي أثناء زيارتك، فتناول شيئًا صحيًا في المنزل. ثم ستنخفض شهيتك.

حاول أن تجعل الطبق الأول صحيًا قدر الإمكان: ابدأ الوجبة بالخضروات أو السلطة. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل شيئًا ضارًا، فاتركه لوقت لاحق.

حفنة ستكون كافية

تذكر آخر مرة تناولت فيها الطعام على مكتبك، أو جلست أمام التلفاز أو أثناء القيادة: تلك المرة تناولت طعامًا أكثر بكثير مما خططت له، وحصلت على متعة أقل.

إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام إلا أثناء العمل، فحاول على الأقل أن تبطئ. إذا كنت تريد وجبة خفيفة، فلا تأخذ أكثر من حفنة من الحلوى واترك الحزمة بأكملها في المطبخ. أو ضع طبقًا/وعاءً/كوبًا واحدًا فقط أمامك. هناك خيار آخر وهو تناول شيء ما في العمل يتطلب "معالجة" إضافية، مثل الفستق بقشره. عندما يتعين عليك التفكير فيما تأكله، فإنك تأكل أقل.

أكل للتغلب على السرطان

معظم الأورام المجهرية لا تنمو أبدًا بشكل كبير بما يكفي لتشكل تهديدًا صحيًا حقيقيًا. إنهم "ينامون" في العضو الذي تشكلوا فيه. وما إذا كان هذا سيستمر يعتمد على نوع الحياة التي تعيشها. على وجه الخصوص، ما تأكله يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وانتشاره. لقد ثبت أن النظام الغذائي والنشاط البدني يقللان من احتمالية الانتكاسات ويزيدان من متوسط العمر المتوقع للمرضى.

بدلاً من الحلويات والأطعمة المقلية، تناولي المزيد من الأطعمة الصحية والتوابل: التفاح، الخرشوف، التوت الأزرق، الملفوف الصيني، البروكلي، شاي أخضرواللفت والليمون والفطر والتوت والعنب الأحمر والنبيذ الأحمر وسمك السلمون والفراولة والطماطم. وتأكد من إضافة التوابل: القرفة والثوم وجوزة الطيب والبقدونس والكركم.

شراء قوة الإرادة في المتجر

أهم القرارات المتعلقة بصحتك يتم اتخاذها في المتجر. إذا وضعت شيئًا ما في العربة - صحيًا أو غير صحي - فسوف تأكله في النهاية.

تحديد نقاط الضعف الخاصة بك هو الخطوة الأولى نحو النصر.

في المتجر، حاول أن تضع في العربة ما هو مفيد لجسمك، حتى لا يبقى مكان له الوجبات السريعة. أكثر من ذلك طريقة فعالة- قم بإعداد قائمة التسوق مسبقًا حتى لا تتاح لك الفرصة في المتجر لشراء شيء ما تحت تأثير الاندفاع. وحاول الذهاب إلى المتجر بمعدة ممتلئة. عندما تشعر بالجوع، تجد صعوبة في اتخاذ خيارات غذائية صحية.

حدد بعض المنتجات الصحية واطلبها تلقائيًا عبر الإنترنت حتى تكون متوفرة دائمًا في منزلك.

أكل الكعكة في عيد ميلادك

إذا سبق لك أن عملت ضمن مجموعة، فأنت تعلم أن هناك "مناسبة خاصة" كل أسبوع لتناول الحلوى أو البسكويت أو الكعك. بالطبع، من الجيد الاحتفال بمناسبات مثل أعياد الميلاد واحتفالات الذكرى السنوية والعطلات الرسمية، لكن هذا ليس سببًا لتناول جبل من الحلويات في كل مرة.

تناول الحلويات الحلوة فقط في عيد ميلادك. وفي مناسبات أخرى، إعطاء الأفضلية للفواكه والتوت. امزجيها مع جوز الهند غير المحلى أو حليب النبات، وستحصلين على منتج صحي تمامًا ذو رائحة لطيفة. ان وجد التوت الطازجخارج الموسم - مشكلة، حاول المجمدة. أو اصنع حلوى باستخدام الفواكه الموسمية - التفاح والموز. تذكر: أي توت وفواكه أكثر صحة من الكعك أو الآيس كريم.

طعام أقل - متعة أكثر

عندما تكون مدمنًا على إحدى الحلوى، فإن اللقمة الخامسة عشرة تكون أقل إرضاءً بكثير من الأولى. كلما قل عدد مرات السماح لأنفسنا بتناول شيء ما، كلما زاد الفرح الذي يجلبه لنا. تأثير الحداثة مفيد ليس فقط لصحتنا، ولكن أيضًا لرفاهيتنا بشكل عام.

تناول الأطعمة المفضلة لديك نادرًا وبكميات صغيرة للحصول على مزيد من المتعة منها. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الشوكولاتة، فحاول ألا تأكل أكثر من قطعتين في الأسبوع، وأعط الأفضلية لألواح الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70٪ و الحد الأدنى للكميةالسكر المضاف - تحتوي على المزيد من مركبات الفلافونويد وتحتوي على المزيد تأثير مفيدعلى نظام القلب والأوعية الدموية.

البروكلي هو خيار مربح للجانبين

حتى الآن، تم تخصيص قدر كبير من الأبحاث للبروكلي. وهو مصدر لمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف. يعتقد العلماء أن البروكلي يساعد في محاربة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمنع تطور الربو والتهاب المفاصل، ويحسن الرؤية ويقوي جهاز المناعة.

تأكد من تضمين البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى في نظامك الغذائي. هناك العديد من الخضروات الخضراء التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي، والشيء الرئيسي هو أن تكون مبدعًا.

إعطاء الأفضلية للماء

السكر غير المرئي هو السائل. انتبه إلى تركيبة المشروبات الشعبية - فكلها تقريبًا مليئة بالسكر أو المحليات. عندما تعاني من الصداع أو انسداد الأنف أو الحساسية، اشرب الماء كميات كبيرةإنه يساعد بشكل أفضل من أي دواء.

بدلًا من الصودا والعصائر والمشروبات السكرية، اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات غير المحلاة.

الغذاء هو حليفك

كل واحد منا لديه نقاط الضعف الخاصة بنا. ربما يكون السرطان أو مشاكل القلب أو مرض السكري أو بعض الأمراض الأخرى. المعرفة هي أفضل مساعد لك.

خذ ساعة لتتعرف على الأطعمة التي ستساعدك على محاربة مرضك أو نقطة ضعفك.

كل وجبة مهمة

كل قضمة ورشفة تدخل فمك طوال اليوم مهمة. قبل أن تأكل شيئًا ما، فكر في مدى تأثيره على صحتك. عندما تعرف أي الأطعمة مفيدة لك، يمكنك اتخاذ خيارات أفضل وملاحظة تحسن في صحتك بسرعة إلى حد ما.

2. تحرك

الجمود هو عدوك

تقضي المزيد والمزيد من الوقت في الجلوس. تجلس كل صباح أثناء تناول وجبة الإفطار ومشاهدة الأخبار. ثم تبدأ العمل لمدة نصف ساعة أو ساعة. النقل العامأو بالسيارة. ثم تعمل، أي أنك تجلس ساكنًا لمدة 8-10 ساعات. وفي المساء تعود إلى المنزل مرة أخرى (جالسًا!) وتقضي المساء مع عائلتك (جالسًا أيضًا!). ثم تشاهد التلفاز لمدة ساعة أو ساعتين وتذهب للنوم.

تمارين الصباح ليست كافية. التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ليس كافيًا أيضًا. من المهم تقليل المقدار الإجمالي من الخمول المزمن بدلاً من إضافة رشقات نارية نادرة النشاط البدني. هناك المئات من الفرص للتحرك أكثر على مدار اليوم. حتى لو كنت واقفاً ساكناً، فإنك تحصل على المزيد من الطاقة. المشي يزيد من نشاطك بنسبة 150%. صعود السلالم - 200%.

قم بتحليل يومك وحاول إضافة الحركة أو على الأقل تقليل الوقت فيه وضعية الجلوس. انهض، وامشي، وتمدد قدر الإمكان، وامش ذهابًا وإيابًا أمام التلفاز، ولا تتصل بزميلك، بل امشِ إلى مكتبه.

العمل أثناء التنقل

يستخدم أجهزة محاكاة خاصةللعمل أثناء التنقل أو الوقوف. الخيار الجيد هو أن يكون لديك طاولة مرتفعة أو طاولة ذات ارتفاع قابل للتعديل، بحيث يمكنك العمل عليها أثناء الوقوف والجلوس. إذا كان عليك الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة خلال يوم العمل، فمن المفيد تغيير وضعيتك بشكل دوري والجلوس.

اكتشف كيف يمكنك العمل دون الجلوس.

دقيقتين كل 20

ونتيجة الجلوس لفترة طويلة، تتعرض الخلايا للضغط ويبدأ الجسم بإنتاج دهون أكثر من المعتاد بنسبة 50%. حتى لو كنت تمارسين الرياضة بانتظام، فإن الجلوس لفترات طويلة من الزمن سوف يؤدي إلى نمو الأنسجة الدهنية في منطقة الحوض.

إذا كان عليك قضاء الكثير من الوقت في الجلوس، فحاول النهوض والمشي والتمدد كل 20 دقيقة.

ابتكر نشاطًا لنفسك - وهو شيء يمكنك القيام به بانتظام، مرتين أو ثلاث مرات في الساعة. خيار رائع هو شرب المزيد. ثم، طوعًا أو كرها، سيتعين عليك الذهاب إلى المطبخ للحصول على كوب آخر من الماء وإلى المرحاض.

أعد ترتيب منزلك ومكتبك بحيث يتعين عليك التحرك أكثر.

احسب مقدار تحركك

لقد أدرك الطب والبحوث الاجتماعية منذ فترة طويلة أن القياس في حد ذاته يعمل على تحسين الأداء: فعندما يُطلب من المجربين تسجيل التغييرات ببساطة، يميل الأداء إلى الارتفاع.

إذا كنت ترغب في زيادة نشاطك البدني، فابدأ في حساب مقدار حركتك. ابدأ في تسجيل نتائجك وسوف تتحسن بالتأكيد.

اختر طريقة مناسبة لك لقياس نشاطك البدني على مدار اليوم. استخدم عداد الخطى، أو الساعة، أو نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، أو الهاتف الذكي، أو مجرد مفكرة وقلم وابدأ العد اليوم.

الهدف - 10000

حدد هدفًا وهو 10000 خطوة يوميًا أو 70000 خطوة أسبوعيًا.

10000 خطوة يوميًا مؤشر جيد للنشاط. وتبلغ مساحتها حوالي 7 كم. في الواقع، هذه ليست مسافة طويلة كما يبدو. تبدأ صغيرة. إذا كنت تعيش في مدينة، فلا تمشي إلى أقرب مقهى، بل إلى المقهى التالي. قم بإيقاف سيارتك ليس عند مدخل المتجر، ولكن في نهاية موقف السيارات. حاول أن تمشي 1000 خطوة كل ساعة في المنزل أو في المكتب. المشي في وقت الغداء سيمنحك 3000 خطوة إضافية. مارس بعض الرياضة النشطة، فهذا سيمنحك 8000-10000 خطوة أخرى.

حدد هدفًا وهو 10000 خطوة يوميًا أو 70000 خطوة أسبوعيًا.

حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

فكر فيما يمكنك فعله لزيادة معدل ضربات قلبك.

أي تمرين بدني يحرق السعرات الحرارية. ولكن كلما كان الحمل أكثر كثافة، كلما زاد الحمل جسم أطولسيستمر حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين. خصص ساعة على الأقل لممارسة تمرين مكثف.

ممارسة الرياضة في الصباح للاستمتاع طوال اليوم

20 دقيقة فقط من الجمباز البسيط يمكنها تحسين مزاجك لمدة 12 ساعة! حتى لو كنت متعبًا في الأيام القليلة الأولى من التدريبات الصباحية فقط، تذكر أنها تزودك بالطاقة طوال اليوم. لن تبدو وتشعر بالتحسن فحسب، بل ستبدأ أيضًا في التفكير بشكل أكثر فعالية في المواقف الصعبة.

تمرن في الصباح لتكون في مزاج جيد طوال اليوم.

اعتني بظهرك

إذا كانت عجلات السيارة غير متوازنة، فإنها تبدأ في الانسحاب إلى الجانب. نفس الشيء يحدث للجسم إذا كانت حركاتك غير متوازنة. إن استخدام جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة في الظهر والمزيد مع مرور الوقت.

ينصح الجراحون بالانحناء ورفع الأشياء الثقيلة والالتفاف بحذر شديد: في هذه اللحظات يكون عمودنا الفقري أكثر عرضة للخطر. قم بإشراك ركبتيك، وليس ظهرك فقط. حاول الوقوف بشكل مستقيم والاعتناء بظهرك، حتى عندما تعطس فقط. إذا كنت تسعى لشيء ما، فكن حذرًا أيضًا.

قبل الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك، تأكد من أن لوحة المفاتيح والكرسي والشاشة في المستوى الصحيح. فكر في الإجراءات التي تقوم بها في أغلب الأحيان (التحدث على الهاتف، أو الجلوس أمام الكمبيوتر، أو حمل حقيبة ثقيلة)، وحاول القيام بذلك بيديك اليمنى واليسرى بالتناوب.

ابحث عن الدافع للتحرك

يعلم الجميع مدى أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن لا يستطيع الجميع إجبار أنفسهم على القيام بذلك. أنصحك بالعثور على أسباب محددة تدفعك شخصيًا إلى التحرك أكثر هنا والآن. كل شخص لديه دوافعهم الخاصة. لقد سمعت أكثر من مرة قصصًا عن كيفية إقلاع الناس عن التدخين من أجل زوجاتهم أو أطفالهم. غالبًا ما قال الأصدقاء الذين تمكنوا من إنقاص الوزن إنهم قرروا القيام بذلك لأن أقاربهم كانوا يتوسلون من أجل ذلك لفترة طويلة جدًا.

ابحث عن سبب للتحرك أكثر. امنح نفسك تذكيرات: على هاتفك، أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو على ثلاجتك.

لا تأكل على مكتبك

ما يقرب من ثلثي الموظفين يتناولون الغداء في مكاتبهم. معظم الناس لا يأخذون فترة راحة للمشي والراحة. ونتيجة لذلك، يجد الكثيرون صعوبة في التركيز على العمل. حاول استخدام استراحة الغداءلأخذ قسط من الراحة. تجول في المكتب. إذا سمح الطقس بذلك، يمكنك المشي. الخروج لتناول الطعام مع الأصدقاء. يعد الغداء فرصة رائعة لتمديد ساقيك والدردشة مع الزملاء.

خذ فترات راحة لا تقل عن 30 دقيقة في منتصف كل يوم عمل.

يبدأ أسلوب الحياة النشط في المنزل

إذا كنت تريد التغيير الدائم، فابدأ من المنزل. في المنزل تتشكل عاداتنا، الجيدة منها والسيئة. تبدأ صغيرة. إذا كنت كسولًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح، فقم بتنظيمها في المنزل. ضع الجهاز بجوار سريرك بحيث تحتاج فقط في الصباح إلى النهوض والبدء في ممارسة الرياضة على الفور. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة في الصباح، اضبط مؤقتًا على ماكينة صنع القهوة الخاصة بك حتى تستيقظ على رائحة القهوة الطازجة كل يوم. ابحث عن المسار الأقل مقاومة واتبع أسلوب حياة نشط بهذه الطريقة.

اختر طريقة ممتعة لإضافة النشاط البدني إلى حياتك: المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو دورة فيديو التمارين الرياضية أو اليوجا أو البيلاتس. تأكد من إضافة بعض "التمارين الدقيقة" - وهي تمارين بدنية لها تأثير ملموس على صحتك ولكنها لا تعتبر تمارين كاملة - تنظيف شقتك، وصعود الدرج بدلاً من المصعد، والمشي إلى الطابعة والعودة. لمكتبك الكثير من الفوائد على المدى الطويل.

ممارسة من أجل المتعة

أصعب شيء هو أن تبدأ.

لبدء التدريب، يجب عليك اختيار التمرين الأكثر متعة بالنسبة لك. استخدم أي حيل لبدء الدراسة، ولا تؤجلها إلى وقت لاحق. حاول التركيز على الجزء الأكثر إمتاعًا وسهولة في التمرين وتأكد من نهايته بشكل ممتع أيضًا.

إذا كنت تريد حقًا تخطي التمرين، فابدأ واستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.

المشي للدماغ

يعمل دماغنا بشكل أكثر إنتاجية بعد النشاط البدني. ويكفي المشي مسافة كيلومتر ونصف يومياً لمنع جفاف الدماغ.

إذا تعلمت شيئًا جديدًا أو كنت بحاجة إلى بعض الإلهام الإبداعي، قم بالمشي!

أخبر الجميع عن هدفك

لتحقيق هدفك، من المفيد أن تخبر أصدقائك عنه. وهذا سوف يساعدك على تحقيق ذلك.

اجعله هدفًا لممارسة المزيد من الرياضة. اكتب الهدف على الورق، وحدد لنفسك موعدًا نهائيًا وأخبر جميع أصدقائك ومعارفك عنه.

التلفاز يختصر عمرك

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون أربع ساعات (أو أكثر) في مشاهدة مقاطع الفيديو هم أكثر عرضة للوفاة أو دخول المستشفى بسبب ذلك نوبة قلبيةمن أولئك الذين يقضون ساعتين يومياً أمام التلفاز.

تأكد من النهوض من الأريكة بشكل دوري للمشي أو التمدد، خاصة إذا لم تكن قد مارست الكثير من النشاط البدني في ذلك اليوم. إذا كنت تتجول في الشقة أثناء فترات الراحة التجارية، فسوف تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. هناك خيار آخر: قم بتسجيل برامجك المفضلة على الفيديو ومشاهدتها أثناء التدريب.

لا تشاهد التلفاز أثناء الجلوس لأكثر من ساعتين يومياً.

الطريق إلى الطلاق

فكر جيدًا قبل قبول عرض عمل جديد قد يتطلب رحلة أطول من عرضك الحالي. إذا لم يكن لديك خيار وكان ذهابك إلى العمل يستغرق وقتًا طويلاً، ففكر في كيفية تقصيره ولو قليلاً. ربما يجب عليك تغيير جدول عملك لتجنب السفر خلال ساعات الذروة؟ إنه أمر رائع إذا كان رئيسك لا يمانع في العمل من المنزل في الأيام التي لا يكون لديك فيها اجتماعات أو أي شيء تفعله في المكتب، وعدم إضاعة وقت ثمين على الطريق.

يقلل الوقت الكليفي الطريق من المنزل إلى المكتب والعودة. للقيام بذلك، يمكنك العمل من المنزل لبضعة أيام أو السفر خارج ساعات الذروة.

انتبه إلى كيفية تحركك

نظرًا لوجود جميع أنواع الأجهزة، نادرًا ما يلاحظ السائقون والمشاة ما يحدث حولهم. الجميع تقريبًا رؤوسهم للأسفل وهبطت أكتافهم. كثير من الناس يحملون هواتف محمولة في أيديهم ولا يرون أين يسيرون. تعتبر وضعية "الهاتف الخلوي في اليد" صعبة للغاية على معصميك ورقبتك وظهرك.

ضع هاتفك الخلوي في جيبك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع رأسك وذقنك وانظر إلى الأمام. ستلاحظ مدى التحسن الذي يشعر به ظهرك عندما لا تنظر إلى الأرض أو ترفع ذراعك طوال الوقت. الموقف غير الناجح لا يسبب الانزعاج الجسدي فحسب، بل يفسد أيضا انطباع الشخص.

حاول المشي والجلوس والوقوف بشكل مستقيم. تذكر: يجب أن تكون أذنيك وأكتافك ووركيك على نفس الخط. في هذا الوضع، ستبقى عضلاتك مشدودة، وسيكون الانزعاج ضئيلًا، وسيصبح التنفس أسهل بكثير.

تبدو أصغر سنا مع كل خطوة

النشاط البدني هو المفتاح ليس فقط للجمال الخارجي، ولكن أيضًا للصحة الداخلية. حتى في المرضى الذين يعانون من قصور القلب، تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على منع شيخوخة العضلات، وتقوي الحالة العامة للجسم وتبطئ الشيخوخة المرتبطة بالعمر. العمليات الالتهابية. لذلك، لا يهم كم عمرك أو ما هو حالك الحالي الحالة الفيزيائية- ممارسة الرياضة ستساعدك على أن تبدو أصغر سناً وتشعر بالتحسن.

حاول المشي بسرعة لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا لمنع الشيخوخة. لتحقيق نتائج أكبر، مارس التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة مكثفة.

خمس دقائق بالخارج

دروس على هواء نقيأكثر فعالية. تحصل على دفعة من الطاقة والمتعة والشعور بالتجديد. يمكنك حتى التخلص من التوتر والغضب والاكتئاب.

إن قضاء خمس دقائق فقط في الطبيعة يكفي لرفع معنوياتك. أي نشاط خارجي مناسب - المشي والبستنة وصيد الأسماك وركوب الدراجات. الخروج لتناول القهوة مع زميل. قم بنزهة مسائية حول الحي مع زوجتك. المشي الكلب.

دفع ثمن التذكيرات

من المفيد جدًا أن يكون لديك شخص ما لإبلاغه. غالبًا ما نحتاج إلى "ركلة" صغيرة لبدء العيش بنشاط أكبر. ابحث عن شخص يتأكد بانتظام من نشاطك. يمكن أن يكون هذا الشخص زوجتك أو صديقك أو مدربًا شخصيًا محترفًا. عند التدريب معًا، اختر شخصًا حقق بالفعل إنجازًا في رياضة معينة نتائج جيدةوتفوقت عليك. الأصدقاء الذين يقدمون أداءً أفضل دون انتقادك سيكونون محفزين أكثر فعالية.

التمارين حسب الوصفة الطبية

قد تكون التمارين الرياضية أكثر فعالية من الأدوية في مكافحة كل شيء، بدءًا من الاكتئاب وحتى الصداع النصفي. تتيح لك زيادة النشاط البدني تجنب بعض الأدوية، حيث تتلاشى العمليات الالتهابية في الجسم. تؤدي التمارين المنتظمة إلى تغيير الطريقة التي يعمل بها حمضنا النووي وتجعل الأنظمة الغذائية أكثر فعالية.

يجب أن تحفظ هذين الرقمين عن ظهر قلب

على الرغم من أن النوبات القلبية تقتل ملايين الأشخاص حول العالم، إلا أن الوقاية من هذا المرض أسهل من أي مرض آخر. تلعب مستويات الكوليسترول وضغط الدم والنشاط البدني والتدخين والنظام الغذائي دورًا كبيرًا في مكافحة النوبات القلبية.

معرفة مستويات الكولسترول وضغط الدم لديك. قم بإجراء اختبار الكولسترول الخاص بك سنويًا. حاول التمسك حمية صحيةللحفاظ على هذه المؤشرات تحت السيطرة. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. وهذا سوف يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 70٪. إذا لم تتمكن من تخصيص نصف ساعة للمذاكرة، خصص لها 10 دقائق على الأقل. يمكن أن تؤدي التمارين الخفيفة أيضًا إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد. وحاول قضاء أقل وقت ممكن في الجلوس خاملاً.

نظف دماغك وجسمك

لقد وجد العلماء أن ممارسة الرياضة "تسرع عملية التخلص من مواد مؤذيةمن خلايا الجسم." ليس عليك أن تكون عداءًا مسافات طويلة- أي نشاط بدني مناسب تمامًا. طالما أنك تتحرك ببساطة لعدة ساعات في اليوم، فإن عمليات التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات في الجسم لا تتباطأ. وبالمناسبة، لهذا السبب يوصي الأطباء دائمًا باتباع أسلوب حياة نشط لتجنب الإمساك.

احذري من ربطات العنق والسراويل الضيقة

أي ملابس تجعلك غير مرتاح يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة على المدى الطويل. الحزام الضيق جدًا يضع ضغطًا غير ضروري على أعصاب مهمة. يتداخل الجينز الضيق مع عملية الهضم ويسبب تطور ما يسمى "متلازمة السراويل الضيقة"، عندما يتم ضغط أحد الأعصاب الممتدة على طول الجزء الخارجي من الفخذ. الأربطة والياقات الضيقة تقيد الحركة وتتداخل مع تدفق الدم إلى الدماغ. بسببهم، قد تبدأ مشاكل في الرؤية، وهناك خطر انخفاض الحركة الفقرات العنقيةالعمود الفقري وزيادة توتر العضلات في الظهر والكتفين.

حدد عنصر خزانة الملابس الذي يجعلك غير مرتاح وابحث عن بديل مريح له.

النشاط أهم من التدريب

كم من الوقت يجب أن تخصصه للتدريب؟ العلماء يقدمون إجابات متضاربة. لكن الإجابة الأبسط هي: أكثر قليلاً مما تفعله الآن. القليل من النشاط البدني أفضل من لا شيء. قم بزيادة حملك شيئًا فشيئًا كل يوم.

الشيء الرئيسي هو عدم تحديد أهداف غير واقعية لدرجة أنها تخيفك ببساطة. حاول ألا تبالغ في العمل أو تمارس الرياضة إلى حد الإرهاق، وإلا فسوف تفقد لياقتك في اليوم التالي.

النشاط البدني له أيضًا تأثير مفيد على حالتنا الذهنية، مما يسمح لنا بالاستمتاع بالحياة أكثر ويجعلنا أقل عرضة للمهيجات الخارجية والإجهاد.

3. النوم

النوم لفترة أطول - يمكنك إنجاز المزيد

إن نقص ساعة واحدة من النوم لا يعني إضافة ساعة من العمل النشط أو الراحة. فقط العكس. إذا نمت ساعة أقل، فسوف تتدهور صحتك وإنتاجيتك وقدرتك على التفكير بوضوح. الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات هم أكثر عرضة من غيرهم للإرهاق في العمل.

إذا أمضيت وقتا طويلا في مهمة ما، فسوف تنخفض كفاءتك.

لذا، إذا كنت تريد النجاح، احصل على قسط كافٍ من النوم!

حاول تقسيم يوم عملك إلى عدة أجزاء، ولا تنس أخذ قسط من الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. إذا كنت بحاجة إلى العمل لمدة ساعة أطول، نم ساعة إضافية.

النوم يحدد الحالة المزاجية طوال اليوم

مجرد ساعة إضافية من النوم يمكن أن تفعل نفس الشيء مثل ساعة من العمل أو ممارسة التمارين الرياضية وتحول يومًا سيئًا إلى يوم ممتع. وحتى 15 أو 30 دقيقة من النوم يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية وحالتك خلال النهار.

قم بزيادة كمية النوم التي تأخذها تدريجيًا، 15 دقيقة في كل مرة، حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا.

لقاح البرد

النوم الجيد ليلاً يؤثر على حالة الجسم. قلة النوم تزيد من ضغط الدم وخطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدمويةتتطور العمليات الالتهابية. ولهذا السبب من المهم بشكل خاص الحصول على قسط وافر من النوم عندما تكون معرضًا لخطر الإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا.

حاول التخطيط لجدولك الزمني مسبقًا حتى يكون لديك الوقت الكافي للحصول على قسط كافٍ من النوم.

في السرير، الجودة أكثر أهمية من الكمية

يمكنك بسهولة قضاء ثماني ساعات في السرير ليلاً والاستيقاظ مرهقًا تمامًا في الصباح. حاول تحسين نوعية نومك أولاً: فكر في نظامك الغذائي ونشاطك اليومي والبيئة في غرفة النوم. وعندها فقط تقلق بشأن مدة النوم.

الليل هو وقت مظلم

لا تدع الضوء الاصطناعي يزعج نومك.

يستخدم ضوء ساطعلتشعر بالنشاط طوال اليوم. في المساء، أطفئ الأضواء. إذا كنت تقرأ قبل النوم، قم بتشغيل مصباح صغير بجانب السرير بدلاً من الثريا. قم بتعليق الستائر الداكنة، وقم بتغطية جميع مصادر الضوء الاصطناعي (المنبهات والأجهزة الإلكترونية الأخرى)، وقم بإزالة جميع الأشياء المشتتة للانتباه. في الليل، أغلق النوافذ بالستائر للحد من كمية الضوء التي تدخل الغرفة قدر الإمكان.

حلم مدلل

بالنسبة للكثيرين، يستمر الاستيقاظ على المنبه لمدة نصف ساعة أو ساعة. وكل شيء سيكون على ما يرام، ولكن هذا يتعارض تماما مع مفهوم النوم السليم والصحي.

خلال الأسابيع القليلة المقبلة، اضبط المنبه على آخر وقت حتى لا تتاح لك الفرصة للاستلقاء بعد الرنين. حاول النهوض من السرير على الفور.

إذا لم يساعدك هذا الخيار، ضع المنبه بعيدًا عن السرير حتى لا تتمكن من إطفائه دون النهوض.

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، فحاول عدم استخدام المنبه على الإطلاق.

سرير بارد

سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل. يمكنك فتح النافذة لجعل الهواء في غرفة نومك أكثر برودة من بقية المنزل. يمكنك تركيب منظم حرارة منفصل على المشعات في غرفة النوم وضبطه على قيمة أقل. تعتبر البطانيات الأخف والأكثر برودة أو المروحة أو حتى وسادة مرتبة هلامية من الخيارات الرائعة.

حافظ على درجة حرارة غرفة نومك أقل بـ 2-4 درجات من المعتاد في الليل.

دع النوم يصبح قيمة عائلية

لقد وجد العلماء المعاصرون أن نجاح الأطفال في المدرسة يعتمد بشكل مباشر على جودة نومهم. الأطفال الذين ينامون بشكل أفضل يكونون أكثر نشاطًا ويتناولون الأطعمة الصحية.

لقد ثبت أن طقوسًا بسيطة قبل النوم تؤدي إلى نتائج مبهرة. لذلك، من الضروري للغاية بالنسبة لنا أن نجعل النوم قيمة عائلية أساسية.

قم مع عائلتك بوضع جدول زمني جديد، وتغيير الإضاءة، ودرجة الحرارة في المنزل، وإزالة مصادر الضوضاء - بشكل عام، افعل كل شيء حتى تنام أنت وأحبائك بشكل أفضل.

ليلة لا تنسى

يقلل الكثير من الناس من تأثير النوم على قدرتنا على تذكر ما تعلمناه في اليوم السابق. النوم السليم يساعد الدماغ على معالجة جميع المعلومات المعلقة. أثناء نومك، تمر ذكريات اليوم الماضي عبر عقلك، ويتم اختيار الأشياء الأكثر أهمية. تتم بعد ذلك معالجة هذه الذكريات ونقلها إلى الذاكرة طويلة المدى. يتيح لك ذلك تذكر بعض الحقائق والأحداث مع مرور الوقت.

في المرة القادمة التي تعمل فيها على شيء يتطلب الكثير من المعالجة، اذهب إلى النوم مبكرًا بدلًا من البقاء مستيقظًا لوقت متأخر بشكل معتاد.

الرياضة بدلا من الحبوب المنومة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح للحصول على نوم جيد ليلاً والكثير من الطاقة في اليوم التالي. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول إضافة التمارين المسائية إلى جدولك قبل البدء بتناول الحبوب المنومة. تمدك التمارين الصباحية بالطاقة طوال اليوم، بينما توفر لك التمارين المسائية نومًا عميقًا.

احمي سلامك قبل النوم

ما تفعله قبل ساعة من الذهاب إلى السرير يمكن أن يؤدي إلى الأرق. قراءة البريد الإلكتروني والرسائل النصية، والتفكير في المشاكل المالية، والتجادل مع زوجتك، ومشاهدة أفلام الرعب - كل هذا يزيد بشكل كبير من مستوى التوتر لديك. شرب الكثير من السوائل أو تناول الأطعمة الدهنية يمكن أن يعيق نومك أيضًا.

قم بإنشاء طقوس قبل النوم لا تتضمن الطعام أو الأدوات. اختر إحدى الطرق المألوفة والممتعة للاسترخاء.

قم بإحداث ضجيج قبل النوم

قم بإزالة أي شيء قد يشتت انتباهك في الليل. وقبل الذهاب إلى السرير، قم بتشغيل البرامج ذات الضوضاء "البيضاء" في الخلفية. سوف يساعدك على تجاهل مصادر الضوضاء الخارجية. الشيء الرئيسي هو الاختيار المستوى الصحيحمستوى الصوت، والذي سوف يحجب الضوضاء غير المرغوب فيها، ولكنه سيسمح لك بسماع الإنذارات أو الأصوات المهمة الأخرى إذا لزم الأمر.

النوم لفترة أطول ليس حلوًا جدًا

انتهاك الروتين اليومي المعتاد لا يختفي دون ترك أثر. يتحطم ساعة بيولوجية(بسبب تغيير المنطقة الزمنية، الترقية في العمل، تناول العشاء في وقت غير عادي) يمكن أن يسبب عددا كبيرا من المشاكل، من الكتابة الوزن الزائدلآلام القلب والاكتئاب.

حاول أن تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم للحفاظ على إيقاعك اليومي.

لا تدع التوتر يعطل نومك

لسوء الحظ، لم يتوصلوا بعد إلى مفتاح يعمل على إيقاف جميع المهيجات قبل الذهاب إلى السرير. ولكن يمكنك منع التوتر.

أولاً، تحتاج إلى تنظيم يومك بطريقة تتجنب المواقف التي تسبب لك التوتر: غادر مبكرًا حتى لا تشعر بالتوتر من التأخر. إذا أمكن، خذ قسطًا من الراحة للتفكير بهدوء في القضايا المثيرة للجدل. افهم ما الذي يبقيك مستيقظًا في الليل. أولاً، تعامل مع مصادر التوتر الرئيسية، ثم حدد المصادر الثانوية وقم بالتخلص منها أيضًا.

ابحث عن مصدر واحد للتوتر في حياتك. اكتشف كيفية التغلب على المواقف التي تنشأ فيها. تذكر أن استجابتك للتوتر أكثر أهمية من مصدر التوتر نفسه.

النوم لإقناع

البشرة المتألقة تجذب الانتباه دائمًا. الأرق هو أحد الحالات القليلة التي تؤثر أولاً على أجسامنا مظهروعندها فقط يسبب الضرر الحالة العامةجسم.

إذا كنت بحاجة إلى أن تكون نشيطًا وتبدو بمظهر جيد، فحاول الحصول على نوم جيد أثناء الليل. إذا تمكنت من النوم جيدًا يومًا بعد يوم، فستبدو أصغر سنًا ببضع سنوات.

نوم مريح

إذا مررت بيوم عصيب، فإن نوم حركة العين السريعة العميق يمكن أن يساعدك على التعافي. خلال نوم الريميعالج الدماغ التجربة العاطفية لليوم الماضي، لكن الجسم لا ينتج هرمونات التوتر.

فقدان الوزن والنوم بشكل أفضل

النوم السليم يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. إحدى طرق إنقاص الوزن هي استبدال ساعة من مشاهدة التلفاز بساعة من النوم. مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. وأظهرت دراسة أجريت في هذا المجال أن استبدال ساعة سينما بساعة نوم يؤدي إلى خسارة 6 كيلوغرامات سنوياً.

ثماني ساعات يجب أن تكون كافية

لتحسين نوعية نومك، من المهم أولاً أن تفهم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم. كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة. بالنسبة لمعظم الناس، ستكون سبع ساعات كافية لإنجاز اليوم التالي، وثماني ساعات لإنجازه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

حاول أن تنام حوالي ثماني ساعات يومياً.

النوم هو استثمار في المستقبل

النوم السليم يحفز إنتاج هرمون اللبتين الهضمي، الذي يبقي شهيتنا تحت السيطرة. كلما قل نومك، زادت رغبتك في تناول الطعام. كلما قل عدد الأشياء التي تتذكرها. كلما مرضت في كثير من الأحيان. وأنت تبدو سيئة. حلم سيئيؤدي إلى زيادة ضغط الدموالأخطاء في العمل والتهيج والتردد وعدم الرضا العام عن الحياة.

يجب أن يكون النوم من أولوياتك. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم، فستتمكن من قضاء المزيد من الوقت التدريب الفعالأكمل المزيد من المهام في العمل، واستمتع بقضاء وقت ممتع مع أحبائك. تذكر أن ساعة نوم إضافية هي استثمار وليست خسارة.

خاتمة

كل بطريقة مناسبة. تحرك أكثر. نوم أفضل. مجتمعة، سيجلب لك هذا فوائد عظيمة.

كل قرار نتخذه، كل عمل له عواقب. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صحية، فإن الطعام والحركة والنوم هي الأشياء الوحيدة التي تقع تحت سيطرتك حقًا.

اسأل نفسك: هل هذه القطعة مكسب أم خسارة صافية لصحتك؟ كرر التمرين طوال اليوم.

إحدى طرق إنقاص الوزن هي استبدال ساعة من مشاهدة التلفاز بساعة من النوم.

التقليل من الجلوس اليومي.

قم بزيادة وقت نومك تدريجيًا، 15 دقيقة في كل مرة، حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا.

حدد هدفًا وهو 10000 خطوة يوميًا (حوالي 7 كيلومترات) أو 70000 خطوة أسبوعيًا.

إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على جرام واحد من البروتين لكل جرام من الكربوهيدرات.

اخترع اسمًا مزعجًا لوجبة ضارة ستجعلك تفكر 100 مرة قبل تناولها.

شرب الماء والشاي والقهوة. تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة قد تساعد في منع تطور أنواع معينة من السرطان. القهوة تساعدك على العيش لفترة أطول، وتزيد القدرات العقليةوالمزاج يعطي قوة إضافية ضرورية للتدريب. بالإضافة إلى ذلك، تساعد القهوة في مكافحة مرض السكري من النوع الثاني.

تذكر معادلة "الأكل، التحرك، النوم".

من مؤلف الموقع:

إقرأوا بكل سرور وفائدة أيها الأصدقاء الأعزاء!

من يملك المعلومات يملك العالم.

تناول الطعام، التحرك، النوم. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر

مدير المشروع أ.ديركاش

تخطيط الكمبيوتر م.بوتاشكين

مدير فني إس تيمونوف

يستخدم تصميم الغلاف الرسوم التوضيحية من Photobank.com Shutterstock.

الطبعة الأصلية على اللغة الإنجليزيةتم نشره في عام 2013 من قبل Missionday Arlington، فيرجينيا، الولايات المتحدة الأمريكية

كل الحقوق محفوظة. أي جزء النسخة الإلكترونيةلا يجوز إعادة إنتاج هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة، بما في ذلك النشر على الإنترنت أو شبكات الشركات، للاستخدام الخاص أو العام دون الحصول على إذن كتابي من مالك حقوق الطبع والنشر.

* * *

إهداء إلى زوجتي آشلي وابنتي هاربر وابني إيفريت، الذين يضيئون حياتي كل يوم ويمنحونني الأمل في أن الغد سيكون أكثر جمالاً.

تناول الطعام، التحرك، النوم

قبل مائة عام، كان الناس يموتون بسبب الأمراض المعدية لعدم وجود الأدوية اللازمة. واليوم ما زالوا يموتون بسبب أمراض كان من الممكن علاجها. في المرة القادمة التي ترى فيها أصدقائك، فكر في حقيقة أن اثنين منكم الثلاثة لديهم فرصة جيدة للوفاة قبل الأوان بسبب السرطان أو نوبة قلبية.

مشكلتنا هي أننا عادة لا نفكر في العواقب السلبية للقرارات اليومية. من غير المحتمل أنك تريد اتباع نظام غذائي الآن حتى لا تموت بنوبة قلبية عند عمر 60 عامًا بسبب تناولك الكثير من الأطعمة المقلية والحلوة واللحوم. لكن الوقاية من المرض عند سن الستين ستكون ممكنة، ولكنها أكثر صعوبة.

بغض النظر عن نمط الحياة الذي تعيشه الآن، يمكنك دائمًا التغيير لتعيش حياة أطول وأكثر إشباعًا. في أي عمر، من المفيد معرفة كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة. إن كيفية تناول الطعام والنوم والتحرك كل يوم أمر مهم للغاية. وكما تعلمت بالطريقة الصعبة، فإنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

تاريخي

حدث هذا عندما كنت في السادسة عشرة من عمري. كنت ألعب كرة السلة مع أصدقائي، وفجأة بدا لي أن هناك خطأ ما في رؤيتي - كانت هناك نقطة سوداء تطفو أمام عيني. كنت آمل أن يمر كل شيء قريبًا، لكن الأمر أصبح أسوأ. ثم اشتكيت لوالدتي، فأخذتني على الفور إلى طبيب العيون.

وتبين أن هذه النقطة السوداء كانت عبارة عن ورم في شبكية العين اليسرى. وفقا للطبيب، يمكن أن أعمى. اضطررت للتبرع بالدم للحصول على صورة كاملة لحالة جسدي. بعد أسبوعين، تمت دعوتي أنا وأمي مرة أخرى إلى العيادة لمراجعة نتائج التحليل.

قال الطبيب إنني أعاني من اضطراب وراثي نادر يسمى مرض هيبل لينداو (VHL). وعادة ما يكون موروثا، ولكن في حالتي كان من الأنواع النادرة طفرة جينيةوالذي يحدث في حالة واحدة من بين 4.4 مليون حالة، وهو يعطل إنتاج الجين المسؤول عن تثبيط الخلايا السرطانية، مما يؤدي إلى تطور حاد للأورام في جميع الأعضاء تقريبًا.

أتذكر جيدًا كيف جلست على طاولة خشبية ضخمة مقابل الطبيب، وأخبرني أنني سأضطر إلى محاربة السرطان لبقية أيامي. لقد غرق قلبي في كعبي، وبحث عقلي بشكل محموم عن إجابة السؤال الوحيد: "لماذا؟" وفي الوقت نفسه، قال الطبيب إنني قد أتطور قريبًا الأورام السرطانيةفي الكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والدماغ و الحبل الشوكي.

في كتابه الجديد، "كل، تحرك، نم: كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر"، يكشف المؤلف الأمريكي توم راث كيف أنه من السهل حقًا جعل نمط حياتك أكثر صحة. لا تحتاج إلى التغلب على نفسك كل يوم، فقط أدخل بعض العادات الجديدة. كيفية القيام بذلك - اقرأ مراجعتنا.

"لقد أثبت العلماء بالفعل أن طول العمر لا ينتقل بالوراثة. يتم تحديد متوسط العمر المتوقع الخاص بك فقط من خلال عاداتك. وهذا هو، النقطة ليست كم من الوقت عاش والديك، ولكن كيف انت تعيش», - يقدم توم راث مثل هذا التبرير لنظامه. يجب أن يتكون نمط الحياة الصحي الجديد من ثلاثة مكونات رئيسية: الطعام والحركة والنوم. « فطور صحيفي الصباح سوف يمنحك القوة طوال اليوم. سيساعدك هذا على تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم. وإذا أكلت بشكل صحيح وتحركت كثيرًا خلال النهار، فسوف تنام جيدًا في الليل. وبعد الليل نوما هنيئاسوف تكون مليئا بالطاقة في اليوم التالي"- هكذا يشرح المؤلف منهجيته. هذا الاقتباس هو أفضل إجابة ل السؤال الأبدي:"كيف يمكنني الاستيقاظ مبكرا؟" الأمر بسيط: تحتاج إلى قضاء يوم نشط والتعب والذهاب إلى الفراش مبكرًا.

يقتبس

يأتي أسلوب الحياة الصحي من القرارات التي نتخذها في كل دقيقة من حياتنا: هل يجب أن نتناول العصيدة على الإفطار أم نشرب فنجانًا من القهوة فقط؟ هل تذهب للنوم قبل منتصف الليل أو تشاهد مسلسلك التلفزيوني المفضل حتى الثالثة صباحًا؟ هل يجب أن أقضي 20 دقيقة في تمارين الصباحأو الاستلقاء لفترة أطول في سرير دافئ؟

وفقًا للمؤلف، فإن نمط الحياة هذا يتطور بفضل القرارات التي نتخذها في كل دقيقة من حياتنا: هل يجب أن نتناول العصيدة على الإفطار أم نشرب فنجانًا من القهوة فقط؟ هل تذهب للنوم قبل منتصف الليل أو تشاهد مسلسلك التلفزيوني المفضل حتى الثالثة صباحًا؟ هل يجب عليّ قضاء 20 دقيقة في ممارسة التمارين الصباحية أم الاستلقاء لفترة أطول في سرير دافئ؟ يقترح توم راث الاهتمام بكل قرار من هذه القرارات، والتفكير في نمط حياتك وتغييره. فكر في الأمر الآن - هل لاحظت حتى كيف تتخذ هذه القرارات؟

يكشف الكاتب في هذا الكتاب عن أسرار صغيرة من شأنها أن تساعد في جعل نمط حياتك أكثر صحة في المجالات الثلاثة: الطعام، الحركة، والنوم. لقد اخترنا النصائح الأكثر إثارة للاهتمام والتي ستساعدك على خلق عادات صحية في كل مجال من مجالات الحياة هذه.

عادة تناول الطعام الصحي

اعتد على التحرك قدر الإمكان

دقيقتان كل 20 دقيقة. إذا كنت موظفًا في مكتب وتضطر إلى الجلوس طوال اليوم، فمن المهم بشكل خاص ممارسة تمارين التمدد كثيرًا. "عندما تجلس كثيرًا، فإن مؤخرتك تنمو حرفيًا. وقد أظهرت دراسات التصوير بالرنين المغناطيسي أن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يضغط على الخلايا، مما يجعل الجسم ينتج دهونًا بنسبة 50٪ أكثر من المعتاد. بشرى سارة: لقد وجد العلماء تجريبيًا أنه حتى المشي لمدة دقيقتين كل 20 دقيقة يمكن أن يقلل بشكل كبير من عواقب هذه العملية. يعد المشي إلى الطابعة أو إلى مبرد الماء طريقة رائعة لممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة في الصباح للاستمتاع طوال اليوم. يصف توم راث الدراسات التي أدت إلى استنتاجات مثيرة للاهتمام للغاية: بعد 20 دقيقة من التمرين، شعر الناس بتحسن مزاجهم. علاوة على ذلك، لم يفاجأ العلماء بهذه الحقيقة، بل بمدة التأثير: شعور إيجابي بالذات استمر لمدة تتراوح بين 2 إلى 12 ساعة! "تخيل: 20 دقيقة فقط من الجمباز البسيط يمكن أن تحسن مزاجك لمدة 12 ساعة!"- صاح المؤلف بدهشة.
ابحث عن سبب للتحرك. نعم، نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى أن نكون أكثر نشاطًا. ولكن كيف يمكنك إجبار نفسك على الذهاب إلى نادي للياقة البدنية، حيث، بالمناسبة، لقد اشتريت بالفعل اشتراكًا منذ فترة طويلة؟ "أنصحك بالعثور على أسباب محددة تدفعك شخصيًا إلى التحرك أكثر هنا والآن،- يكتب توم راث.- أحد محفزاتي على المدى القصير-العلاقات مع الزملاء والأصدقاء والعائلة. بعد الجلوس على المكتب طوال اليوم، أشعر بالغضب. ولكن إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، فسيكون لدي طاقة كافية ليوم كامل.كل شخص لديه دوافعه الخاصة، ما عليك سوى العثور عليها.
الرياضة بدلا من الحبوب المنومة. إذا كانت التمارين الصباحية تمنحك النشاط، فإن التمارين المسائية توفر لك نومًا عميقًا. "على عكس الاعتقاد السائد بأن التمارين المسائية يمكن أن تعطل النوم، تظهر الأبحاث أن التمارين القوية في الليل تساعدك فقط على النوم بشكل أفضل."- يشرح المؤلف ولا يترك لنا فرصة لتفويت الدرس.
انتبه إلى كيفية تحركك. وأضاف: "كانت الفتاة منهمكة في قراءة الرسائل النصية لدرجة أنها سقطت في حوض السباحة مجمع تجاري. اصطدم رجل بعمود بأقصى سرعة لأنه كان يتفقد البريد الإلكتروني على هاتفه المحمول.- يحذر توم راث. لقد رأينا جميعًا مقاطع الفيديو هذه على الإنترنت. وسيكونون مضحكين جدًا إذا لم يكونوا حزينين جدًا. إذا كنت بالفعل في الحديقة، ضع هاتفك الذكي في جيبك، وقم بفرد كتفيك، وانظر إلى الأمام، واستمع إلى غناء الطيور واستمتع بالمشي.

عادة الحصول على قسط كاف من النوم

في السرير، الجودة أكثر أهمية من الكمية. يمكنك النوم 8 أو 10 أو حتى 12 ساعة، لكنك تستيقظ منهكًا تمامًا. "حاول تحسين نوعية نومك أولاً. فكر في نظامك الغذائي ونشاطك اليومي وديكور غرفة النوم. وعندها فقط تقلق بشأن مدة النوم.- ينصح المؤلف.
الليل هو وقت مظلم. حتى الضوء الاصطناعي يقلل من مستوى الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. "قلل الإضاءة قدر الإمكان في غرفة النوم والغرف الأخرى التي تقضي فيها المساء. سيسمح ذلك لجسمك بإنتاج المزيد من الميلاتونين و تغفو بشكل أسرع», - يوصي الكاتب بشدة.
حلم مدلل. نعم، عادة ما يرننا المنبه خارج مملكة مورفيوس. لكننا نؤذي أنفسنا أكثر عندما نضبط المؤقت على كل 10 دقائق لمدة ساعة. "لقد أثبتت الأبحاث أنه إذا قمت بتقسيم الساعات الأخيرة قبل الاستيقاظ إلى مثل هذه الفترات القصيرة، فإن هذه المدة لا تحتسب ضمن إجمالي وقت النوم المفيد."يحذر توم راث. لذا حاول النهوض من السرير فور استيقاظك.
سرير بارد. "إن ساعتنا الداخلية تراقب درجة حرارة الجسم وتشير إلى دماغنا متى ننام ومتى نبقى مستيقظين. إذا كانت الغرفة دافئة جدًا، تعتقد الساعة الداخلية أن الوقت قد حان للاستيقاظ، حتى لو كان الليل بالخارج.- هؤلاء هم حقائق بسيطةالموصوفة في الكتاب.
النوم لإقناع. يبدو أن توم كتب هذه الفقرة خصيصًا للقارئات. المظهر المنعش والبشرة المتوهجة هما أهم المكافآت طاب مساؤك. "ليس شيء يفسد انطباع الإنسان أكثر من آثار الزوائد في الوجه"- يكتب المؤلف. ويستشهد كمثال بدراسة مفادها أنه بسبب الأرق، يتم تشغيل عدد من الآليات في الجسم، والتي تحت تأثيرها تتدهور البشرة.

مدير المشروع أ.ديركاش

تخطيط الكمبيوتر م.بوتاشكين

مدير فني إس تيمونوف

يستخدم تصميم الغلاف الرسوم التوضيحية من Photobank.com Shutterstock.

تم نشر النسخة الإنجليزية الأصلية في عام 2013 من قبل Missionday Arlington، فيرجينيا، الولايات المتحدة الأمريكية

كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة، بما في ذلك النشر على الإنترنت أو شبكات الشركات، للاستخدام الخاص أو العام دون الحصول على إذن كتابي من مالك حقوق الطبع والنشر.

* * *

إهداء إلى زوجتي آشلي وابنتي هاربر وابني إيفريت، الذين يضيئون حياتي كل يوم ويمنحونني الأمل في أن الغد سيكون أكثر جمالاً.

تناول الطعام، التحرك، النوم

تاريخي

قال الطبيب إنني أعاني من اضطراب وراثي نادر يسمى مرض هيبل لينداو (VHL). عادة ما يكون موروثا، ولكن في حالتي كان نوعا نادرا من الطفرات الجينية التي تحدث في واحد من كل 4.4 مليون حالة، وهي تعطل إنتاج الجين المسؤول عن قمع الخلايا السرطانية، مما يؤدي إلى تطور حاد للأورام في جميع الحالات تقريبا. الأعضاء.

أتذكر جيدًا كيف جلست على طاولة خشبية ضخمة مقابل الطبيب، وأخبرني أنني سأضطر إلى محاربة السرطان لبقية أيامي. لقد غرق قلبي في كعبي، وبحث عقلي بشكل محموم عن إجابة السؤال الوحيد: "لماذا؟" وفي الوقت نفسه، قال الطبيب إنني قد أعاني قريبًا من الإصابة بأورام سرطانية في الكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والدماغ والحبل الشوكي.

لقد أخافني هذا الاحتمال أكثر من خطر الإصابة بالعمى. المحادثة في عيادة الطبيب جعلتني أنظر إلى حياتي بطريقة جديدة تمامًا. هل سيتم معاملتي بشكل مختلف إذا اكتشفوا مرضي؟ هل سأتمكن يومًا ما من الزواج وإنجاب الأطفال؟ ولكن الأهم من ذلك، هل يمكنني أن أعيش حياة طويلة وسعيدة؟

بذل الأطباء قصارى جهدهم لإنقاذ رؤيتي، حيث قاموا بتجميد الورم وحاولوا إزالته بالليزر. ولكن لسوء الحظ، أنا أعمى إلى الأبد في عين واحدة. وبعد أن تقبلت هذه الخسارة، بدأت في البحث عن أي معلومات حول مرضي النادر.

وسرعان ما أصبح واضحًا لي أن المعرفة التي كنت أكتسبها يمكن أن تساعدني على إطالة حياتي. مع مرور الوقت، وجدت أن فحوصات العين السنوية، والتصوير بالرنين المغناطيسي، والأشعة المقطعية تساعد في مراقبة حالتي. إذا اكتشف الأطباء وجود ورم في مرحلة مبكرة، فإنهم سيفعلون ذلك اكثر اعجابايمكن أن توقف تطورها. وكانت هذه أخبار عظيمة. الآن أستطيع أن أعيش لفترة أطول، حتى لو اضطررت إلى الخضوع لعمليات جراحية معقدة.

منذ 20 عامًا وأنا أخضع للفحوصات اللازمة كل عام. على هذه اللحظةأعاني من أورام صغيرة في المخ والكليتين والغدد الكظرية والبنكرياس والحبل الشوكي. أتطلع كل عام لمعرفة ما إذا كان أي منها قد نما بشكل كبير لدرجة أنه يجب إزالته. في أغلب الأحيان، لا تنشأ مسألة الجراحة.

قد يبدو من المخيف العيش مع الترقب المستمر لنمو الأورام النشطة. ربما يكون هذا صحيحًا إذا اعتمدت على شيء لا أستطيع التحكم فيه: جيناتي. لكني أبقي كل شيء تحت السيطرة من خلال الفحوصات السنوية وأحاول بكل الطرق التقليل من خطر تطور الخلايا السرطانية وانتشارها في جسدي.

سنة بعد سنة، أتعلم كيفية تناول الطعام والحركة والنوم بشكل صحيح لتحسين فرصي في العيش حياة طويلة وسعيدة. أضع المعرفة التي أكتسبها موضع التنفيذ كل يوم. وكل يوم أقوم باختيار حيوي يعتمد عليه مستقبلي.

الأشياء الصغيرة مهمة

إن اتخاذ القرارات الصحيحة ليس بالأمر السهل - عليك تقديم التنازلات طوال الوقت. لكن اللعبة تستحق كل هذا العناء. تظهر باستمرار بيانات جديدة حول علاجات السرطان وقصور القلب وغيرها الأمراض المزمنة. أجد كل يوم أفكارًا جديدة يمكن أن تساعد أحبائي على العيش حياة أطول وأكثر صحة.

على مدى السنوات العشر الماضية، كنت أحاول تنظيم كل المعرفة التي اكتسبتها حتى يتمكن الآخرون من استخدامها. أحاول أن أجد ثبت و تقنيات بسيطةمن شأنها أن تساعد الناس على اتخاذ القرارات الصحيحة والعيش حياة صحية. للقيام بذلك، أدرس الكثير من الأدبيات البحثية - من المجلات الطبية والنفسية إلى الأعمال المتخصصة للغاية.

بالطبع، أنا لست طبيبا. وليس اخصائي تغذية الثقافة الجسديةأو اضطرابات النوم. أنا مجرد مريض. أنا أيضًا باحث وقارئ نهم جدًا، وأحب أن أجد معلومات مفيدةومشاركتها مع الأصدقاء. في هذا الكتاب قمت بجمع الأكثر إثارة للاهتمام و تقنيات فعالةالذي حدث أن أعرف عنه.

كل ما كتبته هنا يؤثر على اختياراتي اليومية. كل قضمة تدخل في فمي تزيد أو تقلل من فرصتي في قضاء عامين آخرين مع زوجتي وأطفالي. نصف ساعة من التمارين الصباحية تمنحني القوة طوال اليوم. النوم الجيد ليلاً يسمح لك بالتعامل مع المهام اليوم التالي. لذا، بفضل الأكل الصحي، النشاط البدنيوأثناء نومي أستطيع أن أبقى نشيطًا، الزوج الصالحكل من الأب والشخص متحمس لعمله.

جميع أفعالنا، حتى أصغرها، لها تأثير تراكمي. إذا اتخذت القرارات الصحيحة في كثير من الأحيان أكثر من القرارات الخاطئة، فمن المرجح أن تعيش بصحة جيدة حتى سن الشيخوخة. الحياة عموما هي لعبة الحظ. خذ على سبيل المثال أربعة أمراض يمكن الوقاية منها بشكل عام: السرطان والسكري وفشل القلب وأمراض الرئة. بشكل جماعي، يقتلون 9 من كل 10 أشخاص. وفي الوقت نفسه، أظهرت الدراسات أنه إذا تم اتباع بعض القواعد البسيطة، فإن 90٪ من الناس يمكن أن يعيشوا حتى عمر 90 عامًا. وليس فقط البقاء على قيد الحياة، ولكن العيش بدون الأمراض التي تسمم سنوات النضج. وإذا توفي أحد أفراد عائلتك بسبب السرطان أو نوبة قلبية، فلا تزال لديك فرصة لتجنب مصير مماثل.

لقد أثبت العلماء بالفعل أن طول العمر لا ينتقل بالوراثة. يتم تحديد متوسط العمر المتوقع الخاص بك فقط من خلال عاداتك. وهذا يعني أن النقطة ليست كذلك كم عددوالديك عاشوا، ولكن في كيفانت تعيش.

أنا نفسي دليل حي على ذلك حتى مع السوء الاستعداد الوراثييمكنك البقاء على قيد الحياة. يتيح لي أسلوب حياتي التحكم في ظهور الأورام الجديدة ونمو الأورام الموجودة.

نعم، لسوء الحظ، لا شيء يمكن أن يمنع السرطان بشكل مؤكد أو يضمن لك حياة طويلة. لا تصدق أولئك الذين يعدون بمثل هذه الأشياء. لكن كل ما أكتب عنه في هذا الكتاب سيساعدك بالتأكيد على زيادة فرصك في العيش لأطول فترة ممكنة وفي سعادة قدر الإمكان.

30 يومًا لاتخاذ القرار الصحيح

أتمنى أن تجد في الكتاب أفكارًا مفيدة تريد اختبارها عمليًا. قضاء شهر على هذا. تظهر التجربة أن العادات الجديدة يتم تعلمها في غضون أسبوعين تقريبًا. الشيء الرئيسي هو اتخاذ الخطوة الأولى، بمفردك أو مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.

ستجد في كل فصل ثلاث تقنيات وخيارات علمية لاستخدامها في الممارسة العملية. حاول استخدام واحد منهم على الأقل لمدة شهر. اكتب ما يجب القيام به على الورق وألصقه في مكان مرئي. سيساعد هذا في جعل المهارة الجديدة عادة.

إذا أثمرت هذه التقنية، فاستخدمها باستمرار، وإذا لم تكن كذلك، فجرّب شيئًا آخر. أنت فقط من يستطيع فهم ما يناسبك وما لا يناسبك. لكن لا تحاول استخدام كل ما هو موضح في هذا الكتاب. لا يستحق أو لا يستحق ذلك. قم بتنفيذ فكرتين على الأقل في حياتك. بالإضافة إلى ذلك، على www.eatmovesleep.org يمكنك:

قم بوضع خطة عمل شخصية بناءً على عاداتك ومهامك؛

قم بتنزيل خطة الـ 30 يومًا الأولى وموارد العمل الجماعي الأخرى.

أبدي فعل! من المهم فقط تطوير خطة تكون فعالة في موقفك على وجه التحديد. يمكنك التدرب على استخدام مهارات جديدة مع أشخاص ذوي تفكير مماثل أو بمفردك - أيهما أكثر ملاءمة لك. وتذكر: بعض العادات المفيدة المكتسبة خلال الشهر المقبل ستسمح لك بالعيش بشكل كامل في جميع السنوات اللاحقة.

المساواة "أكل، تحرك، نوم"

تناول وجبة فطور صحية في الصباح ستمنحك القوة طوال اليوم. سيساعدك هذا على تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم. وإذا أكلت بشكل صحيح وتحركت كثيرًا خلال النهار، فسوف تنام جيدًا في الليل. وبعد ليلة من النوم الجيد، سوف تكون مليئًا بالطاقة في اليوم التالي.

وعلى العكس من ذلك، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا على تغذيتنا ونشاطنا. بعد ليلة بلا نوم، سوف ترغب في تناول شيء غير صحي على الإفطار، ومن الصعب أن تشعر بزيادة في الطاقة لبقية اليوم. وفي نهاية المطاف، ستبدأ العناصر الثلاثة جميعها في العمل ضدك، وستزداد حياتك سوءًا كل يوم. ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على المكونات الثلاثة بشكل صحيح.

يظهر بحث جديد أن الفوائد المجمعة لكل هذه العناصر أكثر فائدة من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها. وسيكون من الأسهل تناول الطعام والحركة والنوم بشكل صحيح إذا قمت بتصحيح جميع العمليات الثلاث في نفس الوقت.

إذا أكلت بشكل صحيح، وتحركت كثيرًا ونمت جيدًا اليوم، فسوف تكون مليئًا بالطاقة غدًا. سوف تكون أكثر انتباهاً للأصدقاء والعائلة. سوف تحقق المزيد في العمل وفي مجالات الحياة الأخرى.

الشيء الرئيسي هو أن تفهم أن مستقبلك يعتمد على القرارات التي تتخذها اليوم.

1. الأساسيات

ننسى فقدان الوزن بسرعة

صدقني، أنت لست الوحيد الذي لا يستطيع اكتشاف أحدث صيحات الحميات الغذائية. يعتقد ما يقرب من ثلاثة أرباع الذين شملهم الاستطلاع أنه من المستحيل تناول طعام صحي من خلال الاعتماد على النظريات الحديثة والمتغيرة باستمرار. علاوة على ذلك، يقول أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع أن حساب ضرائب الدخل أسهل من إنشاء النظام الغذائي الصحيح.

وربما يكون هذا هو السبب وراء عدم قدرة أكثر من ثلثي الأميركيين على التأقلم زيادة الوزنوالسمنة، على الرغم من أن جميعهم تقريبًا يلتزمون بالأنظمة الغذائية. المشكلة هي أن "اتباع نظام غذائي" يعني بذل جهد مؤقت. ولهذا السبب، فإن العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية محكوم عليها بالفشل. إذا رأيت إعلانا نظام غذائي جديدالذي يعد بالنتائج في غضون أسابيع قليلة، توقف وفكر في العواقب.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فسيتم تقديم العديد من الوجبات الغذائية التي ستسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد، لكنها لن تساعدك على الحفاظ على مكاسبك لفترة طويلة. يقترح بعض خبراء التغذية "البارزين بشكل خاص" تناول البسكويت فقط (لن تصدق ذلك!) أو شرب العصائر فقط لعدة أيام. ولكن حتى لو فقدت بضعة كيلوغرامات في مثل هذا النظام الغذائي، فسيكون له تأثير ضار للغاية على صحتك.

حتى الأنظمة الغذائية الشائعة محكوم عليها بالفشل إذا تناولت عنصرًا واحدًا فقط من معادلة "الأكل والتحرك والنوم". في أوائل التسعينيات، تم اتباع نظام غذائي يحتوي على محتوى منخفضسمين ونتيجة لذلك، بدأت العديد من الشركات في إنتاج منتجات قليلة الدسم. فتحت مخابز الدايت في كل زاوية، وظهرت المقرمشات ورقائق البطاطس قليلة الدسم في المتاجر. أنا أيضًا استسلمت للجنون العام لكل الأشياء قليلة الدسم.

ولكن تبين أن هذا الانخفاض حصة إجماليةيتم الحصول على الدهون عن طريق إضافة الكربوهيدرات والسكر والبدائل الاصطناعية. قام المصنعون ببساطة باستبدال الدهون بالمكونات الحلوة.

ثم جاء دور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بدأ الناس في تناول البروتينات الحيوانية بكميات كبيرة، دون الأخذ بعين الاعتبار مدى تأثير ذلك على الجسم. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا ليست صحية جدًا إذا تم استبدال البروتينات الحيوانية بالكربوهيدرات المصنعة أو الأطعمة السكرية.

كما أن الأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية لم تكن فعالة بدرجة كافية. وكما قال أحد الباحثين: “خلافاً لنظرية التغذية، فإن السعرات الحرارية ليست سعرات حرارية”. واتضح أن تناول كل شيء باعتدال مضر أيضًا.

جودةما تأكله هو أكثر أهمية بكثير كميات. كانت هذه هي النتيجة الرئيسية لدراسة أجريت في جامعة هارفارد بناءً على ملاحظات أكثر من 100000 مريض على مدار 20 عامًا. وخلص الباحثون إلى أن نوع الطعام الذي يتم تناوله له تأثير أكبر على الصحة من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. حتى مستوى النشاط البدني ليس بنفس أهمية جودة التغذية. وكما لاحظ أحد العلماء: «إن فكرة أنه بإمكانك تناول أي شيء باعتدال هي مجرد ذريعة للشراهة.»

قد تكون الأنظمة الغذائية الشعبية مفيدة، ولكن فقطداخل نهج متكامللقضايا التغذية. فكر في الأنظمة الغذائية التي جربتها بالفعل. خذ منهم الأفكار الصحية واجعلها جزءًا من نظامك الغذائي. حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والكربوهيدرات والسكر.

الأكل الصحيح ليس بالأمر الصعب. طعام صحيقد يكون لذيذا. اختر الأطعمة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم وتحافظ على صحتك في المستقبل. من الأسهل بكثير الالتزام بخطة كل يوم. أكل صحيمن الجلوس على نظام غذائي واحد أو آخر طوال الوقت.

بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، التحلي بالصبر. كثير من الناس يتركون الدايت بعد الرجيم لأنهم لا يحصلون عليه. نتائج سريعة. يحتاج الجسم إلى وقت للاستجابة للتغيرات الغذائية. عادة ما تكون سنة أو نحو ذلك كافية. بدلًا من محاولة التخلص من بعض الوزن في الشهر المقبل، فكر في كيفية تغيير نظامك الغذائي بالكامل، ومن ثم ستجلب عاداتك الجديدة العديد من الفوائد في المستقبل.