Hamilə qadının qidalanması. Pəhriz, rejim, protein menyusu, həftəyə görə balanslaşdırılmış sağlam pəhriz xüsusiyyətləri

Doğulmamış körpənin sağlamlığı böyük ölçüdə ananın bu dövrdə nə yediyindən asılıdır. Üstəlik, düzgün seçilmiş pəhriz hamiləliyin gedişatını asanlaşdıracaq və çatdırılmanı çətinləşdirməyəcəkdir.

Hamiləlik dövründə hansı qidalanma olmalıdır: zülallar, yağlar və karbohidratlar

Ananın bədəni 9 ay ərzində körpə üçün ilk beşik rolunu oynayacaq və onun tələb etmək hüququ var. əlverişli şərait inkişafınız üçün. Əsas şərtlərdən biri hamiləlik dövründə düzgün qidalanmadır, çünki bu, hər bir canlı orqanizmin ən mühüm fizioloji ehtiyacıdır, onu plastik materiallarla təmin edir, enerji xərclərini doldurur və metabolik prosesləri lazımi səviyyədə saxlayır.

Hamiləlik dövründə bir qadının tam bəslənməsi yalnız hüququ təmin etmir intrauterin inkişaf döl, həm də bununla əlaqəli ən mürəkkəb fizioloji dəyişikliklər çətin dövr, laktasiyanın formalaşması və doğuşdan sonra əmək qabiliyyətinin bərpası. Buna görə də, əgər qadın hamiləlik dövründə qidalanmanın nə olduğunu bilirsə və bu qaydalara əməl edirsə, onun uğurlu nəticəsi və sağlam uşaq dünyaya gəlməsi üçün ilkin şərtləri yaradır.

Əsas qida maddələri zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və sudur.

Zülallar orqanizmin böyüməsini və inkişafını təmin etdiyi üçün hamiləlik dövründə qida rasionuna daxil edilməli olan həyati vacib maddələrdir. Bu, bütün orqan və sistemlərin hüceyrələrinin qurulması, hormonların, fermentlərin və digər bioloji aktiv birləşmələrin əmələ gəlməsi üçün plastik materialdır. Toxunulmazlığın formalaşmasında zülalların böyük rolu var, çünki antikorların istehsalı zülal mübadiləsi ilə sıx bağlıdır. Həyat boyu bədəndə zülalların davamlı istehlakı və yenilənməsi baş verir.

Qidadan alınan zülallar orqanizmdə amin turşularına parçalanır və daha sonra orqanizmin öz zülalları onlardan sintez olunur. Məlum olan 20 amin turşusundan 8-i əvəzolunmazdır, yəni bədəndə əmələ gəlmir, ancaq qida ilə gəlir. Bilmək və yadda saxlamaq lazımdır ki, əvəzolunmaz amin turşuları əsasən heyvan mənşəli zülallarda olur, ona görə də vegetarian pəhrizə riayət etməklə hamilə qadın özünü və uşağını həyatdan məhrum edir. mühüm elementlər Bu, şübhəsiz ki, onun sağlamlığına təsir edəcəkdir. Bundan başqa, bitki zülalları həzm etmək çətindir, çünki onlar lif qabıqları içərisindədirlər və həzm fermentləri üçün əlçatmazdırlar. Beləliklə, heyvan mənşəli məhsullardan protein 95-98%, bitki mənşəli məhsullardan isə 50-60% udulur.

Süd məhsulları, balıq, ət (mal əti donuz və quzu ətindən yaxşıdır), yumurta, daha sonra çörək və dənli bitkilərin zülalları ən tez həzm olunur və həzm olunur, paxlalılar və göbələklər daha yavaş həzm olunur.

gündəlik tələbat zülallarda hamilə - 100 qram, bunun 60% -i heyvan mənşəli zülallar olmalıdır. Bu nisbətləri nəzərə alaraq hamilə necə yemək olar? Bu o deməkdir ki, hər gün süfrədə süd məhsulları, ət, balıq, dəniz məhsulları və yumurta olmalıdır.

Həm də hamiləlik dövründə düzgün qidalanma mütləq yağları ehtiva etməlidir. Bədəni enerji və plastik materiallarla təmin edirlər tərkib hissəsi hüceyrə strukturları. Bədənə yağlarla daxil olurlar əsas vitaminlər(A, D, E, K) və çoxlu doymamış yağ turşuları (PUFA) dölün sinir sisteminin və hiss orqanlarının inkişafında mühüm rol oynayır. Ən böyük rəqəm PUFA-da tapılır balıq yağı və bitki yağında. Buna görə də, hamiləlik dövründə düzgün pəhrizdə çox miqdarda A, D və E vitaminlərini ehtiva edən bitki yağları olmalıdır.

Hamilə qadının yağlara olan gündəlik tələbatı 90-100 qramdır, bunun dörddə biri bitki yağı olmalıdır. Heyvan yağlarından ən yüksək dəyər süd, xama, kəsmik, pendir, ət və balıqda var.

Karbohidratlar enerji tədarükçüsüdür, həmçinin hüceyrə və toxumaların, bəzi hormonların və fermentlərin bir hissəsidir. Pəhrizin əsas hissəsini karbohidratlar təşkil edir və onun kalorisinin 60%-ni təmin edir.

Quruluşuna görə karbohidratlar sadə (mono- və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər) bölünür.

Sadə və ya sürətli karbohidratlar şəkər, şirniyyat, qənnadı məmulatları, cem, şokolad, şirin qazlı içkilərdə olur. Bədəndə sürətlə əmilirlər ağız boşluğu, və dərhal qan dövranına daxil olun. Asan həzm olunan karbohidratların həddindən artıq istehlakı yağ toxumasının yığılmasına səbəb olur. Hamilə qadın və döl üçün bu tamamilə arzuolunmazdır.

Kompleks karbohidratlar yavaş-yavaş parçalanır və tədricən qan dövranına sorulur, qlükozanın sabit konsentrasiyasını saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda həzm olunmayan pəhriz lifi - lif, sellüloza, pektin var ki, bu da onları funksiyanı tənzimləmək üçün çox qiymətli edir. mədə-bağırsaq traktının. Bu balast maddələr motor və ifrazat funksiyası bağırsaqlarda öd ifrazını artırır, toxluq hissi yaradır, müsbət təsir edir bağırsaq mikroflorası, forma tabure. Bədəndən xolesterolun və natamam oksidləşmiş metabolik məhsulların xaric edilməsinə kömək edirlər, udurlar. zərərli maddələr. Bədəni polisaxaridlərlə təmin etmək üçün hamilə qadınlar necə qidalanmalıdırlar? Əsas Təchizatçılar kompleks karbohidratlar- bunlar tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, dənli bitkilər, paxlalılar, undan hazırlanmış çörək və makaronlardır. qaba üyütmə.

Hamilə qadının pəhrizində mürəkkəb tərəvəzlər, meyvələr üstünlük təşkil edən 340-350 qram karbohidrat olmalıdır və yalnız beşdə biri ola bilər. sürətli şəkərlər(şirniyyatlar, cem, şəkər, tortlar).

Hamiləlik dövründə hansı qidalanma zülal, yağ və karbohidratlar baxımından balanslaşdırılmışdır? Bu nisbət 1:1:4 olmalıdır və vitamin və mikroelementlərin tərkibi baxımından tam olmalıdır.

Hamiləlik dövründə düzgün pəhrizin kəmiyyət doldurulması adi vəziyyətə uyğun olmalıdır fizioloji normalar- gündə ən azı 2550-2570 kilokalori, bu da aşağıdakı əsas qida maddələrindən ibarətdir: zülallar - 100 q, yağlar - 90 q, karbohidratlar - 340 q.

Hamiləlik dövründə ən faydalı qidalanma gələcək ana təzə meyvə və tərəvəzlər, dənli dənli bitkilər, kəpəkli çörək, tərkibində lakto- və bifidobakteriyalar olan fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır.

Üstünlük verin təbii məhsullar. Kolbasa və kolbasa əvəzinə bir tikə qaynadılmış ət yemək daha yaxşıdır. Konservləşdirilmiş yeməklər və xarici əriştə əvəzinə fast food- tərəvəz salatı və ya kəsmik güveç.

Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma və onun kimyəvi tərkibi

Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri nəzərə alaraq hamilə qadın necə yeməlidir?

Bu belə olmalıdır kimyəvi birləşmə Hamiləlik dövründə sağlam pəhriz:

• zülallar - 96 q;
• heyvanlar da daxil olmaqla - 60 q;
• yağlar - 90 q;
• tərəvəz daxil olmaqla - 23 q;
• karbohidratlar - 340 q;
• enerji dəyəri - 2556 kkal.

Hamilə qadınlar balıqları sevirlərsə, onları necə düzgün yemək lazımdır? Belə qadınlar yemək vərdişlərini dəyişməməlidirlər. Skandinaviya alimləri xeyli sayda hamilə qadını tədqiq edərək heyrətamiz bir kəşf etdilər: vaxtından əvvəl doğuş və hamiləlik dövründə hər gün balıq və dəniz məhsulları yeyən qadınların qrupunda aşağı doğum çəkisi daha az rast gəlinirdi. Çox güman ki, balıqların tərkibində olan çoxlu doymamış yağ turşuları rol oynayır və hamilə qadını vaxtından əvvəl doğuşdan qoruyur.

Bəs hamilə qadın fast foodu sevirsə necə yeməlidir? McDonald's və digər "fast food" yeməkxanalarına gedən yolu unut. Xolesterol burgerləri və ketçupla isladılmış hotdoqlar sizə mədə yanması, şişkinlik və əlavə funtlardan başqa heç nə verməyəcək.

Hamilə qadınlar necə düzgün qidalanmalıdırlar?

Bütün hamiləlik dövründə çəki artımı orta hesabla 10-12 kq təşkil edir. Fiqurunu qorumaqdan narahat olan bəzi gənc qadınlar "quşlar kimi" yeyirlər, dölün ac qalmasına məhkumdurlar. Deməyə ehtiyac yoxdur ki, zəif qidalanma əlamətləri olan yeni doğulmuş körpə vaxtında doğulur, yeni şəraitdə həyata uyğunlaşmaqda çətinlik çəkir. Yorucu bir pəhrizin nəticəsi anada hipoqalaktikadır ki, bu da körpəni əmizdirməyi daha da çətinləşdirir. Hamiləlik pəhriz təcrübələri və təcrübələri üçün vaxt deyil. Siz şüurlu şəkildə ana olmağı seçdiniz. Beləliklə, belinizi deyil, uşağın sağlamlığını düşünün.

Bununla belə, “iki nəfərlik yemək” yeməyə çalışmayın. Bol qidalanma, yağlı və şirniyyat yemək gətirib çıxaracaq çəki artıqlığı ana, böyük uşağın doğulması və doğuş zamanı fəsadlar. Hamiləlik dövründə 20 və ya daha çox kiloqram çəki qazanaraq, doğuşdan sonra əvvəlki harmoniyaya qayıtmaq çox, çox çətin və bəlkə də mümkünsüz olacaq.

Hamiləlik dövründə düzgün bəslənmənin pəhrizi orta səviyyədə olmalıdır. Yemək gün ərzində bərabər paylanmalıdır. Yeməklər arasında uzun fasilələr qəbuledilməzdir, ardınca "toxluq" qida yükü. Hamiləliyin ilk yarısında siz öz istəyinizlə gün ərzində meyvə-tərəvəzdən istifadəni inkar etmədən gündə adi dörd dəfə yemək saxlaya bilərsiniz.

Hamiləliyin ikinci yarısında mədəyə ritmik iş imkanı vermək və onu aradan qaldırmaq üçün daha tez-tez, gündə 6 dəfəyə qədər, lakin daha kiçik hissələrdə yemək lazımdır. xoşagəlməz hadisələr doğuşdan 2-3 ay əvvəl hər bir qadında görünən ürək yanması, hıçqırıq və gəyirmə şəklində. Bu, dibi ilə böyüyən uterusun diafraqmaya və mədəyə basması və onu vaxtında buraxmağı çətinləşdirməsi ilə əlaqədardır.

Hamiləliyin ikinci dövründə qadının qidalanması daha çox olmalıdır, çünki dölün sürətli böyüməsi və inkişafı var və buna görə də tələb olunur. artan məbləğəsas tikinti materialı- protein: 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q və artan fiziki fəaliyyət və 1 kq çəki üçün 2,5 q-a qədər.

Hamiləlik dövründə qidalanma zənginləşdirilməlidir faydalı maddələr: yağlar, zülallar, karbohidratlar və vitaminlər. Qadının rifahı, eləcə də ana bətnində embrionun ahəngdar inkişafı məhsulların keyfiyyətindən asılıdır.

Gələcək ananın tam pəhrizi körpənin orqanlarının formalaşmasına təsir göstərir. Məhsulların seçiminə səlahiyyətli bir yanaşma ilə hamilə qadın alacaq yetər vitaminlər.

Hamilə qadınlar aşağıdakı qaydalara riayət etməklə yaxşı qidalanmalıdırlar:

• Yeməyi hissə-hissə yeyin, lakin tez-tez (gündə 6 dəfəyə qədər), mədəyə həddən artıq yüklənmədən.
• Gecə aclıq hiss edərsə, süd iç və ya alma yeyin.
• İmtina et zərərli məhsullar: hisə verilmiş ət, turşu, qızardılmış qidalar. Mümkün qədər çox mövsümi meyvə və tərəvəz yeyin.
• Oyandıqdan 20 dəqiqə sonra səhər yeməyi yeyin.
• Yeməyi qaynadın, bişirin, sobada bişirin və ya buxarda bişirin.
• Evdə hazırlanmış yeməklərə üstünlük verilir.

Hamilə qadının qidalanması bir çox göstəricidən asılıdır:

• laboratoriya testləri;
• kardioqramlar.

Pəhriz tədqiqatların nəticələrindən asılı olaraq iştirak edən həkim tərəfindən tənzimlənə bilər.

Hamiləlik zamanı protein

Amin turşuları ana və uşaq orqanizminin hüceyrələri üçün əsas olan zülalların bir hissəsidir. Zülallar uşağın normal inkişafında mühüm rol oynayır, dırnaqların və dişlərin sağlamlığına təsir göstərir. Onun istifadəsi gətirir ən böyük fayda hamiləliyin 2-ci və 3-cü trimestrindəçünki döl aktiv şəkildə böyüyür.

Gələcək ananın proteinə olan gündəlik tələbatı təxminən 65 qr. Amma qidalarda onun miqdarını gündəlik hesablamaq lazım deyil, proteinin həftəlik dozasını müəyyən etmək kifayətdir. Rusiyada yaşayan qadınların normal fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olandan daha çox zülal istehlak etdikləri sübut edilmişdir. daxili orqanlar.

Zülal çatışmazlığı bu cür məhsulların istifadəsi ilə doldurulur:

• paxlalılar;
• yağsız ət;
• dəniz məhsulları və balıq;
• tam süd, kefir, qatıq, kəsmik, kəsmik;
• yumurta;
• brokoli;
• qoz-fındıq.

Hamiləlik dövründə bütün balıqlara icazə verilmir. istifadə edin böyük miqdarda yırtıcı balıq tərkibində metilcivə ola bilər Mənfi təsir doğmamış uşağın beynində. Belə balıqlara kral skumbriyası, köpəkbalığı, kirəmit balığı, qılınc balığı daxildir. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan balıq dozası həftədə 3 dəfəyə qədərdir.

İnsana 20 amin turşusu lazımdır. 11 müstəqil olaraq istehsal olunur. Qalan 9-u qidada olur. Bədənə eyni vaxtda daxil olsalar yaxşıdır.

heyvan zülalı tərəvəzdən daha yaxşı mənimsənilir, çünki sonuncu güclü bir qabıqla örtülmüşdür, bu da onun hüceyrələrə daxil olmasına mane olur. Heyvan mənşəli zülallar bədənə demək olar ki, 95% nüfuz edir. Tərəvəz və dənli bitkilərin tərkibindəki bitki zülalı 82% udulur.

Paxlalılar - 72%, göbələklər - cəmi 40%. meylli bir orqanizm yüksək turşuluq proteini daha yaxşı mənimsəyir. Zülal çatışmazlığı zəif əzələ tonusu ilə ifadə edilir, kəskin enişçəki, böyük gecikmə maye, tez-tez soyuqdəymə.

Bəzən hamilə qadınlarda xarici, daxili və ya irsi səbəblərə görə qanda protein (hemoqlobin) səviyyəsi yüksəlir. Siqaret yüksək hemoglobinə səbəb olur. Valideyn olmağı planlaşdıran cütlüklərə gözlənilməz halların baş verməməsi üçün hamiləlikdən altı ay əvvəl bu vərdişdən əl çəkmələri məsləhət görülür.

Böyrəklərin və ya ürəyin xəstəlikləri gələcək ananın hemoglobinə təsir göstərir. Təkmilləşdirilmiş Səviyyə qanda zülal görmə problemləri, yorğunluq və ya səbəb ola bilər zəif iştaha. Müəyyən edərkən yüksək hemoglobin bol maye içmək məsləhət görülür hematoloqdan kömək istəyərkən.

Hamiləlik dövründə yağlar

Hamilə qadının bədəni gündə təxminən 35% yağ almalıdır. Yağlar (lipidlər) qida ilə birlikdə bədənə daxil olur. 1 q miqdarında yağları parçalayaraq, bədənə 9 kkal daxil olur. Embrionun daxili orqanlarının formalaşması zamanı poli doymamış turşuların qəbulu vacibdir.

Onlar damar divarlarının inkişafına təsir göstərir və birləşdirici toxuma liflərinin əsas elementidir. doymamış yağlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq, bədəni artıq xolesteroldan təmizləmək. Onlar həmçinin qaraciyər hepatozunun yaranmasının qarşısını alırlar.

Körpənin böyüməsi zamanı omeqa-3 poli doymamış turşular mühüm rol oynayır. Bu mikroorqanizmlərin köməyi ilə uşağın beyni tam inkişaf edir və uşaqdan düşmə təhlükəsi azalır. Belə yağlarla doyurmaq üçün mütəxəssislər yağlı dəniz balığı və bitki yağları yeməyi məsləhət görürlər.

Qəbul yolu ilə qadın bədəni fosfolipidlər körpənin sinir sistemini, cinsiyyət orqanlarını, ürək əzələlərini təşkil edir. Hamilə qadınlar üçün qan laxtalanmasını normallaşdırdıqları və xolesterolun bədənə daxil olmasını maneə törətdikləri üçün faydalıdırlar.

Monosaturatedlər aşağıdakılarda tapılır:

• avokado;
• fıstıq
• zeytun;
• zeytun;
• püstə.

Poli doymamış daxildir:

• kətan yağı;
• qoz;
• qızılbalıq;
• alabalıq;
• şam fıstığı;
• balqabaq toxumu.

Böyük miqdarda aşağıdakı yağlardan qaçınmaq lazımdır:

• donuz əti;
• salo;
• ağır krem;
• marqarin;
• qızardılmış, hisə verilmiş yemək;
• tortlar, peçenyelər, şirniyyatlar.

Qadınlara marqarin əvəzinə kərə yağından istifadə etmək tövsiyə olunur., və yağlı əti yağsız və ya balıqla əvəz edin. Zeytun yağını pəhrizinizə daxil edin. Hamilə qadınlara restoranlarda sifariş vermələri tövsiyə olunur sağlam qida: meyvələr, mayonezsiz salatlar. Yeməyə pendir əvəzinə avokado püresi əlavə edin.

hamiləlik zamanı karbohidratlar

Karbohidratlar hamısı arasında bir nömrədir üzvi maddələr planetdə. Karbohidratların olmaması tez-tez artan yorğunluğa və nəzarətsiz aclığa səbəb olur. Onların sayəsində bədən enerji ilə doyur, faydalı minerallar və vitaminlər.

Onların tərkibində hamiləlik zamanı qəbul edilməsi vacib olan fol turşusu var. Paxlalı bitkilərdə, ispanaqda, brokolidə, Brüssel kələmində olur.

Yod uşağın orqanizmi üçün vacibdir. Dəniz yosunlarında, xurmada, feyxoada rast gəlinir. ilə məhsullar yüksək məzmun karbohidratlar da dəmir, fosfor, sink, maqnezium buraxır. Bədəni hər şeylə doyurmaq qida maddələri Karbohidratların miqdarı xidmətin 50% -ni təşkil etməlidir.

Karbohidratlar qlükoza əmələ gətirir. Onlar həm bədəni qida maddələri ilə doyura, həm də gətirib çıxara bilər Mənfi nəticələr. Yeməkdən sonra sadə karbohidratlar qan şəkərini artırır, mədəaltı vəziyə mənfi təsir edir, bu da çəki artımına səbəb olur.

Bu orqan üzərində həddindən artıq stress qısa müddətli diabetə səbəb ola bilər.

Aşağıdakı qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər:

• şirniyyat və xəmir;
• makaron;
• popkorn;
• şirin qazlı içkilər;
• qaynadılmış və ya bişmiş yerkökü;
• kartof qabları;
• tarixlər.

Kompleks karbohidratlar, əksinə, pankreası normallaşdırır, onu lazımsız stressdən azad edir. Onların ən yaxşı parçalanması üçün bədən enerji sərf etməlidir ki, bu da böyük miqdarda qida ilə belə optimal çəki saxlamağa kömək edir.

Kompleks karbohidratlar yemək qəbizlik ehtimalını azaldır - onlar çoxlu lif ehtiva edir və bağırsaq divarlarının daha yaxşı büzülməsinə kömək edir.

Kompleks karbohidratlar aşağıdakı qidalarda olur:

• şüyüd, arugula, rhubarb, oregano;
• göbələk;
• badımcan;
• armud, alma, gavalı, xurma, sitrus meyvələri;
• çiyələk, yaban mersini, albalı, yaban mersini;
• pomidor, çuğundur, bibər, xiyar.

Şirin karbohidratlar şəkər, şirniyyat, balda olur. Nişastalı - dənli bitkilərdə, makaronda, kartofda. Hamilə qadınlara bəzi şirniyyatlar yeməyə icazə verilir yeməyin sonunda, həmçinin başgicəllənmə və ya artan yorğunluq.

hamiləlik zamanı vitaminlər

Hamiləlik dövründə qadınlar dəyişir hormonal fon, maddələr mübadiləsi, qan tərkibi. Bədənin sink, yod, B12 və B6 vitaminlərinə 30%, fol turşusu və dəmirə isə 2 dəfə çox ehtiyacı var.

üçün lazım olan əsas vitaminlər normal axın hamiləlik:

• Fol turşusunda B9 vitamini var. Körpənin sinir sistemini, onurğasını formalaşdırmağa kömək edir, intellektual səviyyəyə təsir göstərir. Bədənin çatışmazlığı olduqda fol turşusu, inkişaf anadangəlmə patologiyalar, aşağı düşmə ehtimalı yüksəkdir. Onun istifadəsi uşağın beyninin normal işləməsinə kömək edir. Tərəvəzdə, ispanaqda, qulançarda olur. Həkimlər tez-tez fol turşusunu həb şəklində təyin edirlər.
• Vitamin C. Gücləndirir immun sistemi hamilədir, infeksiyalardan qoruyur. Daxildir zeytun yağı, cəfəri, limon, pomidor.
• Vitamin B6, toksikozdan xilas olmağa kömək edir. Qıcıqlanmanı azaldır, rahatlaşdırır əzələ spazmları, nöbet, uşağın mərkəzi sinir sisteminin formalaşmasından məsuldur.
• Vitamin E: konsepsiyada mühüm rol oynayır, qadın cinsiyyət orqanlarına, plasentanın işinə təsir göstərir, ikinci trimestrdə aşağı düşməyə mane olur.
• Vitamin A: embrionun böyüməsindən məsuldur. Bununla belə, onun çatışmazlığı dölün inkişafına təsir edir və çox çoxlu sayda bu vitamin uşağın arzuolunmaz patologiyalarına kömək edə bilər.

Hamiləlik dövründə minerallar və iz elementləri

Hamilə qadının qidası təzə meyvə və tərəvəz olmalıdır. bədəni bütün minerallar və iz elementləri ilə doyurmaq. Uşaq doğuş zamanı iz elementlərinin düzgün nisbətləri fetal patologiyanın inkişaf riskini azaldır.

Mineralların və mikroelementlərin hamilə qadınlar üçün faydaları və zərərləri haqqında ətraflı mühazirəni bu videoda dinləyə bilərsiniz:

Mikroelementlərə aşağıdakılar daxildir:

• mis;
• manqan;
• sink;
• flüor;
• vəzi;
• yod.

Hamilə qadının cəsədi lazımdır maksimum sayı iz elementləri. Onlar əvəzolunmazdır və maddələr mübadiləsində mühüm kimyəvi prosesi tənzimləyir. Mikronutrient əlavələri əkizlərə hamilə olan, siqaret və ya spirtdən sui-istifadə edən və kifayət qədər yaxşı qidalanmayan qadınlar üçün tələb olunur.

Embrionun oksigen almaq üçün kifayət qədər dəmirə ehtiyacı var. Gözləyən ananın çatışmazlığı olan iz elementlərinin siyahısı hamiləliyin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq iştirak edən həkim tərəfindən seçilməlidir.

Minerallara aşağıdakılar daxildir:

• fosfor;
• kükürd;
• xlor;
• kalsium;
• kalium;
• natrium;
• maqnezium.

Mineralları qida ilə doldurmaq lazımdır və ya əczaçılıq preparatları hamilə qadınlar tərəfindən istifadə üçün təsdiq edilmişdir.

Faydalı minerallarla yanaşı, orqanizmdə təhlükəli olanlar da ola bilər, onların arasında civə və qurğuşun birinci yeri tutur. Onlar aşağı düşməyə səbəb ola bilər. Təhlükəli minerallar bədənə qida ilə, eləcə də ətraf mühitdən daxil olur.

hamiləlik zamanı maye

Sağ içmə rejimi hamiləlik dövründə, eləcə də balanslaşdırılmış pəhriz, əlverişli hamiləlik üçün vacibdir. Hamiləliyin başlanğıcında bir qadının sağlamlığı pisləşir. Düşə bilər qan təzyiqi, qəbizlik başlayır, varikoz damarları və ya tromboflebit inkişaf edir.

Bədəni kifayət qədər maye ilə doldurmaqla bu xəstəliklərdən yan keçmək və ya simptomları yüngülləşdirmək olar. Su çatışmazlığı maddələr mübadiləsini pozur, yorğunluğu artırır, immuniteti azaldır, dərinin elastikliyinə təsir edir. Fəsadların riski artır.

Kifayət qədər maye ilə tibbi preparatlar Hamiləlik dövründə bir qadın tərəfindən istehlak edildikdə daha yaxşı əmilir. Ancaq artıq su şişkinliyə səbəb olur.çünki böyrəklər çox işləyir və artan yükü daşıya bilmir.

Bu da çəki artımına səbəb ola bilər!

Hamiləliyin başlanğıcında maye qəbulu xüsusilə vacibdir. Bu dövrdə hüceyrələrin aktiv bölünməsi və böyüməsi baş verir, gələcək uşağın orqanları formalaşır. Çəkisi 50 kq, 2,3 litr - 60 kq, 2,5 litr - 70 kq-a çatan qadınlara gündə 2 litr su içmək məsləhət görülür.

İstidə, ishal, toksikoz ilə, yüksəlmiş temperatur bədən suyu daha çox istehlak edilməlidir. Amma ikinci trimestrdən etibarən istehlak edilən mayenin miqdarı azaldılmalıdır. Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün içmək məsləhət görülür, başqa heç nə yoxdur. ilə A III trimestr daha az iç.

Maye miqdarını azaltmayın urolitiyaz, pielonefrit. İştirak edən həkim müəyyən bir hamilə qadın üçün suyun miqdarını aydın şəkildə təyin edəcəkdir.

Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma

Əlavə emal edilmədən yetişdirilən təbii məhsullar hamilə qadının gündəlik pəhrizinin əsasını təşkil etməlidir. Bədənin asanlıqla qəbul etdiyi meyvələrə, tərəvəzlərə, göyərtilərə, zülallı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Gələcək ana üçün xüsusi bir pəhriz belə məhsulların istifadəsini nəzərdə tutur:

Yeməyin kalorililiyinə diqqət yetirərək, yadda saxlamaq lazımdır ki, səhər yeməyində 30% kalori olmalıdır. ümumi yemək, nahar - 42%, şam yeməyi - cəmi 8%.

Gələcək ananın yeməkləri qaynatmaq, bişirmək və ya bişirməklə hazırlanmalıdır. Hamilə qadın gündə 5 qramdan çox duz qəbul etməməlidir. çörək məhsulları 150 q-a qədər istehlak etməyə icazə verilir.Balıqdan pike perch, cod və ya buz balığı yaxşı uyğun gəlir.

Yağsız ət qadın orqanizmində yaxşı əmilir. Süd məhsulları yağsız olmalıdır. Hamilə qadının qidalanması nisbət hissini nəzərdə tutur. Yeməkdən sonra yüngül aclıq hissi qəbul edilir.

Hamiləlik dövründə səhv pəhriz nədir

Altında qidalanma keyfiyyətsiz yeməyi başa düşmək; həddindən artıq yemək; qida çatışmazlığı.

Pəhrizə əməl etmədən, məyusedici nəticələr əldə edə bilərsiniz:

• olmaması faydalı mikroorqanizmlər plasenta üçün aşağı düşməyə və ya vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər;
• yüksək qan təzyiqi, preeklampsi;
• doğum başlamazdan əvvəl plasentanın ayrılması;
• anemiya və ya anemiya;
• uşağın hiperaktivliyi;
• körpədə zəifləmiş toxunulmazlıq, tez-tez soyuqdəymə;
• oksigen çatışmazlığı (fetal hipoksiya).

Hamiləlik dövründə bir qadının cəsədi hormonal dəyişikliklərə məruz qalır.

Qurtulmaq üçün daimi hiss aclıq, daha çox yemək lazımdır bitki mənşəli məhsullar Daha çox iç, sağlam qəlyanaltılar. Aclıq qəflətən keçərsə, bir stəkan su içməli və sonra yemək yeməyə davam etməlisiniz.

Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı

Hamilə qadınların hər hansı bir qidanı ölçüdə yeyə biləcəyi ifadəsi düzgün deyil.

Son dərəcə var arzuolunmaz qidalar gözləyən ananın istifadəsi üçün:

• Listeria və salmonella ehtiva edə bilən xam balıq. Çiy kürüdən də imtina etməlisiniz. Merkuri uzunömürlü balıqlarda (ton balığı, qılınc balığı, köpək balığı) tapıla bilər.
• Çiy yumurta.
• Zəif qızardılmış biftek, çiy və ya az bişmiş ət, çünki Toksoplazmanın daşıyıcısı ola bilər.
• Mavi pendir və ya çiy süddən hazırlanır.
• Zəng edən bal allergik reaksiyalar və artıq çəkinin səbəblərindən biridir.
• Həddindən artıq miqdarda qovun və ya nanə aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
• Meşədə böyüyən göbələklər. Hər şeyi udurlar kimyəvi maddələr və işlənmiş qazlar.
• Spirtli içkilər, tütün.

Bu məhsulların pəhrizdən xaric edilməsi gələcək körpəni saxlamağa, ananı gözəl və sağlam saxlamağa və həddindən artıq çəki artımından qaçmağa kömək edəcəkdir. Adətən, hamilə qadının cəsədi özü də daxil olmaqla zərərli qidalardan imtina edir qoruyucu funksiya körpəniz üçün.

Hamiləlik dövründə trimestrdə qidalanma

Hamiləliyin 1-ci trimestrində ispanaq, avokado, kələm, göyərti, sitrus meyvələri yemək vacibdir. Alkoqol, qazlı suyu diyetdən xaric edin. Ürək və qan dövranına mənfi təsir göstərirlər. 2-ci trimestrdə dölün kifayət qədər protein tərkibli qidalara ehtiyacı var: dovşan, donuz əti, dana əti, toyuq, balıq, süd.

Yalnız yağsız ət sağlamlıq üçün faydalıdır. İstifadədən əvvəl dəri və yağ ondan ayrılır.

Heyvan zülalları nahardan əvvəl istehlak edildikdə ən yaxşı şəkildə sorulur. Bitki mənşəli zülalları isə axşam yemək olar. Hamiləliyin 3-cü trimestrində qarın aktiv şəkildə böyüməyə başlayır. İndi qadının cəsədi sümüyə müsbət təsir edən kalsiuma ehtiyac duyur sinir sistemi körpə. Kalsium südün tərkibindədir portağal şirəsi, dənli bitkilər, yaşıl tərəvəz və meyvələr, paxlalılar.

Hamilə qadının qidalanmasında mayonezsiz yüngül salatlar, tərəvəz şorbaları, meyvələr olmalıdır.

Hamiləlik dövründə həftəlik qidalanma

Hamiləliyin 1-ci həftəsindən 4-cü həftəsinə qədər tərəvəz, göyərti, meyvə və giləmeyvələrə üstünlük verilməlidir, fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Yeməklərdə kalsium olmalıdır, inkişafına kim cavabdehdir skelet sistemi meyvə, həmçinin sink və manqan.

Hamiləliyin başlanğıcında qadınların əksəriyyəti toksikozdan əziyyət çəkir. 5-ci həftədən 10-cu həftəyə qədər qabları tərk etməlisiniz, buna görə tıxac refleksi başlayır. Bu yağlı yeməkdir. Ürək bulantıları istirahət verməsə, tərkibində C vitamini olan limon, itburnu, duzlu kələm xilas edəcək.

Yatmazdan əvvəl bir az quru ərik yemək məsləhət görülür.

11-12 həftədə yemək vərdişləri dəyişir, hamilə qadınlar qeyri-adi yemək istəkləri yaşayırlar. Məhsulların birləşməsi ilə təcrübə edə bilərsiniz. Skelet öz formalaşmasını hamiləliyin 13-16 həftəsində tamamlayır. Kefir, süd və kəsmik doyuracaq uşaq bədəni faydalı maddələr.

17-ci həftədən 24-cü həftəyə qədər körpənin görmə qabiliyyəti aktiv şəkildə inkişaf edir. Bolqar bibərinin, kökün, kələmin tərkibində olan A vitamininə diqqət yetirmək lazımdır. Hamiləliyin 24-28-ci həftələrində qazlı su, ədviyyatlar və yüksək kalorili qidalar ilə şiddətlənən ürək yanması görünə bilər.

Bundan xoşagəlməz hiss yadda saxla yulaf ezmesi, yağsız ət, tərəvəz əsasında şorba.

Körpənin beyni 29-dan 34-cü həftəyə qədər güclü şəkildə inkişaf edir. Menyuda yumurta, turş süd və süd məhsulları, qırmızı balıq olmalıdır. 35-ci həftədən etibarən qadın orqanizmi doğuşa hazırlaşır. Tərəvəz enerji verir. Ancaq tərkibində kalsium olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır, çünki körpənin kəllə sümükləri sərtləşə bilər və bu, təbii doğuşu çətinləşdirəcəkdir.

Hamiləlik dövründə gözləyən ana icazə verilən hər hansı qidaları normada istehlak edə bilər. Düzgün qidalanma yalnız körpənin daxili orqanlarının formalaşması prosesinə bacarıqla başlamayacaq, həm də mənbəyə çevriləcəkdir sağlamlıq qadınlar.

Məqalə formatı: E. Çaykina

Hamilə qadının qidalanması haqqında faydalı video klip

Hamiləlik dövründə artıq çəkidən qaçınmaq üçün necə yemək lazım olduğuna dair bir süjet:

Böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün maddələr, gələcək uşaq ananın bədənindən alır. Buna görə də, sağlam, şən bir körpə dünyaya gətirmək üçün lazımdır Xüsusi diqqət hamiləlik zamanı pəhrizinizə diqqət yetirin. Bu dövrdə qadının bədəninə qida ilə birlikdə kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar və vitaminlər daxil olması çox vacibdir. Buna görə də bu gün hamilə qadın üçün pəhriz haqqında danışırıq.

Uşağın bədənində hüceyrələrin əmələ gəlməsi üçün zülallar lazımdır. Zülallar sərt pendirlərdə, ətdə, balıqda, tam inək südündə, okean və dəniz balığı, çörək, kartof.

Yağlar və karbohidratlar enerji mənbəyi kimi tələb olunur. Bundan əlavə, yağlar yeni hüceyrələrin istehsalı üçün lazımdır. Böyüyən bir orqanizmi bu maddələrlə təmin etmək üçün gələcək ananın pəhrizinə toyuq yumurtası, qaraciyər, yağ, pendirlər və yağsız ət əlavə etmək lazımdır. Karbohidratların müxtəlif dənli bitkilər, makaron, kartof, təzə tərəvəz və meyvələrdə olduğu məlumdur.

mineral duzlar formalaşması üçün zəruridir sümük toxuması. Onlar həmçinin bədənin su mübadiləsi və bir çoxunun normal gedişi üçün lazımdır kimyəvi proseslər.

Körpənin orqanizmi həqiqətən mineral duzlara ehtiyac duyur. Onların çatışmazlığı ciddi inkişaf qüsurlarına səbəb ola bilər. Mineral duzlar pendirlərdə, təzə kəsmikdə, süddə, hər növ kələmdə, çörəkdə, paxlalı bitkilərdə, kartofda, dənli bitkilərdə, balıqda, dəniz məhsullarında, meyvələrdə, tərəvəzlərdə olur. Bu məhsullarda kifayət qədər miqdarda maqnezium, kalsium, kalium, dəmir, maqnezium və yod duzları var.

Təbii ki, böyüyən, inkişaf edən orqanizmin həqiqətən vitaminlərə ehtiyacı var. Onlar həm ana, həm də körpəni mikrobların bədənə nüfuz etməsindən qoruyacaqlar. Vitaminlər müxtəlif növlərdə də iştirak edir metabolik proseslər. Onlara ən çox rast gəlinir müxtəlif məhsullar.

Məsələn, yağ və bitki yağında, xama, kəsmik, təzə göyərti, tərəvəz, meyvə, təzə sıxılmış şirələr, dənli bitkilər, ət, balıq, qaraciyər məhsulları və s. Hamiləlik dövründə bədəni kifayət qədər miqdarda vitaminlə təmin etmək həmişə mümkün deyil. Buna görə də, bu dövrdə həkim məsləhəti ilə vitamin kompleksləri qəbul edə bilərsiniz.

üçün normal inkişaf uşaq, ona yalnız D vitamini lazımdır. Onun dozası həkim tərəfindən müəyyən edilməlidir. Məsləhət verəcək zəruri məhsullar və ya onu ehtiva edən preparatlar.

Gözləyən ananın pəhrizi pəhriz deyil. Bu normaldır balanslaşdırılmış pəhriz. Yalnız gələcək ana və körpəsi üçün deyil, digər ailə üzvləri üçün də faydalıdır. Buna görə hamilə qadın üçün ayrıca yemək tələb olunmur.

Gözləyən ana üçün qidalanma

Körpənin doğulmasını gözləyən qadın gündəlik pəhrizinə yarım litr bütöv daxil etməlidir inək südü, və ya kefir. Hamiləliyin sonunda isə süd məhsulları daha çox olmalıdır. Bir qadın hər gün tərəvəzlərindən buxarda bişirilmiş və ya salat şəklində yemək yeməlidir, 1 yumurta, bir az tam taxıl çörəyi, bir kasa sıyıq və bir maye qab. Bu zaman bitki mənşəli yağlar ümumi gündəlik qəbulun 30%-ni təşkil etməlidir. Bu, məsələn, 30 q təmizlənməmiş bitki yağı ola bilər.

Ət və balıq ən yaxşı qaynadılmış, bişmiş halda yeyilir. Onları həftədə 2-3 dəfə istifadə etmək kifayətdir. Bədənin fosfora olan ehtiyacını tam ödəmək üçün çəhrayı qızılbalıq, siyənək, skumbriya, kürü və yaşıl noxud.

Kifayət qədər maqnezium almaq üçün dəniz yosunu, dənli bitkilər, xüsusən də qarabaşaq yarması yeyin, buğda kəpəyi, qayğanaq. Duz qəbulu minimuma endirilməlidir. Bu, şişkinliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Əksər həkimlər qadınlara eyni bölgədə yetişən məhsullardan istifadə etməyi tövsiyə edir. Ekzotik, tanış olmayan məhsullarla daha diqqətli olmaq lazımdır. Həmişə bədən onların tərkibindəki maddələri düzgün qəbul etmir. Bu, həyatının ilk aylarında körpədə diatezə səbəb ola bilər.

İstehlak olunan qida miqdarı da çox vacibdir. Həddindən artıq yemək, qeyri-kafi qidalanma kimi, qadına və onun gələcək övladına zərərlidir. Gündəlik qida tələbi bədən çəkisi, boy, cins, yaş, peşəkar fəaliyyət hamilə qadın.

Hamiləliyin ilk yarısında bir qadına kalorilərin 25%, ikinci yarısında isə normal qəbulun 30% -ə qədər artması lazımdır.

Bir qadının bədən çəkisinin sonrakı artması səbəbindən gün ərzində həddindən artıq yemək arzuolunmazdır. Bu, tez-tez toksikozun səbəblərindən birinə çevrilir. Toksikoz isə uşağa ən zərərli təsir göstərir və inkişafın ləngiməsinə səbəb ola bilər. Həmçinin artıq çəki tez-tez çətin doğuşlara səbəb olur.

Buna görə də yadda saxlamaq lazımdır ki, bütün hamiləlik dövründə bir qadının bədən çəkisi 10 kq-dan çox artmamalıdır. Üstəlik, çəki artımı hamiləliyin 4 ayından tez olmamalıdır. O deməkdir ki, icazə verilən dərəcəçəki artımı ayda 350 q-dan çox deyil.

Qidalanma vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər. Həmçinin, hamilə qadın üçün qida çatışmazlığı doğulmuş körpənin inkişafında geriləməyə səbəb ola bilər.

Yemək bu şəkildə qəbul edilməlidir. Hamiləliyin ilk yarısında gündə 4 dəfə yemək yeyin. İkinci yarıda - 5-6 dəfədən çox deyil, lakin hissələri azaldın. Onlar adi normanın 35% -dən çox olmamalıdır. Gələcək analar üçün qidalanma şirniyyat, xəmir, qənnadı məmulatları.

Hamiləlik dövründə, xüsusən də Sürətli yığımçəki, siz təşkil edə bilərsiniz oruc günləri. Bu zaman yalnız kəsmik, xama yeyin və kompotlar için. Sağlam olun!

Bəzi yağlar (və onların tərkibində olan yağ turşuları) hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir, çünki onlar həm doğuşdan əvvəl, həm də sonra körpənin gözlərinin və beyninin inkişafını dəstəkləyirlər. Yağlar həmçinin plasentanın və digər toxumaların böyüməsinə kömək edir və tədqiqatlar müəyyən yağların erkən doğuş və aşağı doğum çəkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Hamiləlik dövründə hansı yağlar istehlak edilməlidir?

Qidada dörd növ yağ var: mono doymamış, çox doymamış, doymuş və hidrogenləşdirilmiş. Yağlar yağ turşularının birləşməsindən ibarətdir, buna görə də yağlar ümumiyyətlə bu kateqoriyalardan birinə düşmür. Palma yağı və piy, məsələn, hər ikisində təxminən 50 faiz monodoymamış və 50 faiz çox doymamış yağlar var. Ancaq əksər hallarda bu qaydalara əməl edə bilərsiniz: yağları normada yeyin.

Tək doymamış yağlar zeytun və fıstıq yağlarında, həmçinin zeytun, avokado, qoz-fındıq və qoz yağlarında olur. Onlar hesab olunur sağlam yağlarçünki xolesterol səviyyəsini aşağı salırlar.

Poli doymamış yağlar da yaxşıdır. Onların tərkibində omeqa-3 yağ turşuları (DHA, həmçinin ALA, hər ikisi uşağınızın sağlam inkişafı üçün vacibdir) və omeqa-6 yağ turşuları var. Omeqa-3-lər soyuq balıq, kətan yağı kimi bəzi qidalarda, Omeqa-6 isə günəbaxan, pambıq, qarğıdalı və soya yağlarında olur.

Balıq omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, lakin bəzi balıq növlərində civə kimi çirkləndiricilər var. Veb saytımızda hamiləlik dövründə hansı balıqları yeyə biləcəyinizi öyrənə bilərsiniz.

Bir çox doymamış və çoxlu doymamış yağlar mühüm antioksidant olan Vitamin E ehtiva edir.

Doymuş yağlar zərərlidir - onlardan mümkün qədər az yeyin. Doymuş yağlar yağlı ətlərdə, tam süddə, tropik yağlarda (xurma və kokos kimi), yağda və piydə olur.

Hidrogenləşdirilmiş və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan (həmçinin trans yağlar kimi tanınır) çəkinmək lazımdır. Bu yağlar qızardılmış qidalarda və bəzi növ marqarinlərdə olur. Bəzi qablaşdırmalarda da istifadə olunur qida məhsulları- məsələn, krakerlər, peçenyelər və çipslər - bu məhsulların raf ömrünü uzatmaq üçün. Məhsulda doymuş və trans yağların miqdarını tapmaq üçün məhsulun etiketlərini diqqətlə oxuyun.

Doymuş yağlar və trans yağları yüksək olan bir pəhriz yüksək xolesterol səviyyəsinə səbəb ola bilər və ürək xəstəliklərinin inkişafına kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş və hidrogenləşdirilmiş yağlar diabet kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Hərdən bir çanta çips və ya bir boşqab qızardılmış toyuqdan zövq alırsınızsa, özünüzü döyməyin. Sadəcə edin daha doğrusu istisnadır qaydadan daha çox.

Hamiləlik dövründə nə qədər yağ yemək lazımdır?

Gündəlik kalorilərin 35%-dən çoxu yağlardan alınmamalıdır. Digər faydalı prinsip gündə 6-8 çay qaşığı (30-40 qram) yağ istehlak etməkdir, aşağıdakı siyahıdan bələdçi kimi istifadə edin. (Pəhrizinizdə qalan yağlar artıq yediyiniz qidadır).

Hamiləlik dövründə yağ qəbulunu artırmağa ehtiyac yoxdur - yalnız düzgün balansı tapmaq lazımdır. Və unutmayın ki, hansı növ yağ yeyirsinizsə yeyin, hər qramda 9 kalori var.

Hamiləlik zamanı düzgün yağların seçilməsi

Tək doymamış yağlar:
Aşağıdakı maddələrin hər birində 5 qram yağ və 45 kalori var:

• 2 xörək qaşığı (30 q) avokado
• 1 çay qaşığı günəbaxan, zeytun, fıstıq yağı;
• 6 ədəd badam və ya anakardiya;
• 10 ədəd fıstıq;
• 1 xörək qaşığı küncüt toxumu;
• 2 braziliya qoz-fındıqları;
• 5 fındıq;
• 8 böyük zeytun;
• 10 böyük yaşıl zeytun;
• 16 püstə

• 1 çay qaşığı mayonez;
• 1 xörək qaşığı yağsız mayonez;
• 4 yarım qoz(Omeqa-3);
• 1 xörək qaşığı kətan toxumu (Omeqa-3);
• 1 çay qaşığı kətan toxumu yağı (omeqa-3);
• 1 çay qaşığı günəbaxan qarğıdalı yağı, və ya soya yağı(Omeqa-6);
• 1 xörək qaşığı balqabaq toxumu (Omeqa-3), küncüt və ya günəbaxan toxumu;
• 1 xörək qaşığı şam qozu;
• 50 q bişmiş qızılbalıq (Omeqa-3);
• 60 q bişmiş alabalıq (Omeqa-3)

• 1 dilim donuz əti;
• 1 çay qaşığı kərə yağı;
• 2 xörək qaşığı kokos lopaları;
• 1 xörək qaşığı Krem pendir;
• 1,5 xörək qaşığı yağsız krem ​​pendir;
• 1 xörək qaşığı ağır krem
• 1 dilim donuz yağı;
• 2 xörək qaşığı xama;
• 3 xörək qaşığı yağsız xama

• qızardılmış qidalar məsələn, kartof qızartması, donuts;
• marqarin ("hidrogenləşdirilmiş");
• Peçenye, tortlar, krakerlər, tortlar və hidrogenləşdirilmiş konfetlər bitki yağı(marqarin).

• Əgər siz marqarin kimi hidrogenləşdirilmiş yağlarla inqrediyentlərlə bişirməyə və ya çörək bişirməyə öyrəşmisinizsə, onu əvəz edin. kərə yağı;
• Mayonez əvəzinə zeytun və ya kətan yağı istifadə edin - onlar salatlar üçün əladır;
• Pəhrizinizdə bəzi yağlı əti əvəz edin. Salatda donuz parçaları yerinə qızardılmış qoz-fındıqları sınayın və yağlı ət əvəzinə balıq yeyin;
• Pendiri kəsin. Pizzaya "qoşa pendir" sifariş verməyin və evdə bişmiş yeməklərə bir yarım dəfə az pendir qoyun, pendir əvəzinə avokado püresi istifadə etməyə çalışın;
• Restoranda yemək yeyəndə fast food, qızardılmış yeməklərdən qaçın və daha az qızardılmış burger və ya toyuq sendviçlərinə üstünlük verin. Kartof qızartması əvəzinə meyvə salatı və ya tərəvəz salatı seçin;
• Yağlı qəlyanaltıları meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi sağlam qidalarla əvəz edin;
• Yüksək yağlı süd məhsullarını az yağlı bir versiya ilə dəyişdirin;
• Pişirmədən əvvəl quş ətinin dərisini çıxarın.