Vakuum məşqləri. Daxili qarın əzələləri

Vakuum- ən təsirli məşqlərdən biridir. O, qədim yoqa təcrübələrindən yaranıb və populyarlığını “bodibildinqin qızıl dövrü”ndə qazanıb.

O dövrün idmançılarının vizit kartı V formalı fiqur idi: inkişaf etmiş çiyinlər, geniş və əlbəttə ki, düz, naxışlı mədə və. Bodibildinq əfsanəsi Arnold Schwarzenegger etiraf etdi ki, belə bir estetik kombinasiya əsasən “qarın boşluğu” məşqi vasitəsilə əldə edilir.

Vakuumun niyə ediləcəyini, necə ediləcəyini və onun həyata keçirilməsinin təsirinin necə baş verdiyini başa düşmək üçün məqalədə qarın əzələlərinin quruluşuna müraciət edək.

Qarın əzələlərinin anatomiyası

Qarın mətbuatı xarici və daxili əzələ qruplarından ibarətdir:

Xarici qarın əzələləri:
- Düz.
- Xarici əyri.
Daxili əzələlər:
- Daxili əyri.
- Transvers.

Ən dərin təbəqə beli əhatə edən və təbii korset rolunu oynayan eninə qarın əzələləri tərəfindən əmələ gəlir. Yəni, daxili orqanların və düz bir mədənin dəstəklənməsindən məsul olan bu əzələ qrupudur.

Transvers əzələ qrupunda yüklərin olmaması aşağıdakılara kömək edir:

Beldə artıq çəki görünüşü, çünki bu əzələlərin lifləri yavaş tiplidir, subkutan yağları enerji mənbəyi kimi istifadə edir.
Əzələ korsetində gücün olmaması, daxili orqanların qarını irəli sıxmasına səbəb olur.

O sizə kömək edəcək:

Döşlərinizi pompalayın
Kalori yandırmaq üçün
İncə ayaqları düzəldin
Qollarınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın
Fitnes otağını dəyişdirin

Necə edilir?

Mədə vakuumunu düzgün etmək üçün onun texnikasını başa düşməlisiniz. İlk baxışdan sadə görünsə də, bu texnika əsasən düzgün nəfəs almağın incəlikləri ilə bağlı bir çox nüanslardan ibarətdir və aşağıdakı addımları əhatə edir.

Məhz:

Acqarına və ya yeməkdən 3-4 saat sonra vakuum etmək lazımdır.

Başlanğıc vəziyyətindən asılı olaraq qarın boşluğu dörd növə bölünür:

uzanaraq;
dizlərdə;
oturma;
duran.

Hər mövqedə məşqin texniki komponenti dəyişməz olaraq qalır. Yeganə fərq onun həyata keçirilməsinin mürəkkəbliyindədir.

Vakuum uzanır

Sırt üstü vakuum yerinə yetirilməsi ən asanlardan biri hesab olunur və hər hansı bir başlanğıc üçün uyğundur. Bu vəziyyətdə cazibə qüvvəsi qarın əzələlərini geri çəkməyə kömək edir.

Necə etməli:

Düz bir səthdə oturun.
Qollarınızı bədəniniz boyunca düzəldin.
Dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı irəli uzatın.

"Vakuum" məşq texnikasını mənimsədiyiniz anda və asanlıqla edə bilərsiniz 1-2 dəqiqə ərzində 3-5 yanaşma yalançı bir vəziyyətdə, dizlərinizdə ("bütün dörd ayaqda") vakuuma başlaya bilərsiniz.

Bu seçim bir qədər mürəkkəb hesab olunur, çünki bu halda cazibə qüvvəsinə qarşı bir vakuum yaratmaq lazımdır.

Necə etməli:

Dizlərinizə oturun.
Avuçlarınızı çiyin səviyyəsində yerə qoyun.
Dirsəklərinizi əyməyin və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun: belinizi əyməyin və ya əyməyin.
Müvafiq texnikadan istifadə edərək vakuumu tətbiq edin.

Vakuum oturuşu

Vakuum oturuşu- onurğanın balanslı mövqeyini qorumaq üçün cavabdeh olan stabilizator əzələlərindən istifadə edən başqa bir mürəkkəb seçim.

Necə etməli:

İsterseniz, tapşırığı çətinləşdirə və bu vəziyyətdə yükü artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün stulda deyil, qeyri-sabit dəstək verən bir səthdə, məsələn, fitbolda oturmaq lazımdır.

Diz üstə oturarkən də qarın boşluğunda vakuum edə bilərsiniz (bədənin yerə paralel olduğu "dörd ayaqda" vakuum ilə qarışdırılmamalıdır):

Diz çök.
Oturma mövqeyini götürün.
Dabanlarınızdan 20-25 sm uzaqlaşın.
Bədənin yerə perpendikulyar olduğundan əmin olun.
Müvafiq texnikadan istifadə edərək vakuumu tətbiq edin.

Vakuum dayanması

İrəlilədikcə ən çətin növə - dayanan vakuuma keçin. Bu seçim daxili qarın əzələlərinin və arxa stabilizator əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir.

Necə etməli:

Düz durun, çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş.
Qollarınızı bədəniniz boyunca düzəldin.
Düz və aşağı qaldığınızdan əmin olun.
Müvafiq texnikadan istifadə edərək vakuumu tətbiq edin.

Vakuumun dayanıqlı vəziyyətdə aparılmasının daha bir neçə variantı var:

Sadələşdirilmiş daimi vakuum. diz üstə qoyulur, bədən irəliləyir, nəticədə əlavə dəstək olur.
Mürəkkəb dayanıqlı vakuum.Əllər başın arxasına yerləşdirilir, bu da qarın yuxarı əzələlərinin işə daha da cəlb olunmasına imkan verir.

Səmərəlilik

Gün ərzində daxili eninə əzələlərə nəzarət etsəniz, vakuumun aparılmasının nəticəsi daha erkən görünəcəkdir. Bunu etmək üçün nəfəsinizi tutmaq və ya mədənizi udmaq lazım deyil, sadəcə qarın əzələnizi daim gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bir müddət sonra bu bir vərdiş halına gələcək və düz qarın və arı belinin açarı olacaq.

Oxucularımızdan hekayələr!
"Mən katibə işləyirəm və bütün günü kompüterdə keçirirəm. Şiddətli bel ağrılarından sonra özümü xilas etmək üçün bir şey etməli oldum. Kəmər sifariş etdim. Bütün belimin örtülməsi xoşuma gəldi və həqiqətən də asanlaşdı.

Arxam məni narahat etməyi dayandırdı, belim iki ölçüdə oldu. Mən özüm belə nəticə gözləmirdim və çox sevindim!”

Vakuum etmək və sonradan arıqlamaq üçün ən yaxşı məsləhətlər:

Vakuum gimnastikası qarın üçün təhlükəsizdirmi?

Abdominal vakuum– peşəkar koordinasiya, xüsusi avadanlıq və ya bilik tələb etməyən məşq. Düzgün texnikaya əməl olunarsa, həmçinin əks göstərişlər, narahatlıq və xoşagəlməz hisslər olmadıqda, vakuum gimnastikası bədənə zərər verə bilməz və təhlükəsizdir.

Yoqada ümumiyyətlə belə hesab olunur ki, vakuum daxili vəziləri, mədə traktının sinirlərini və bağırsaqları cavanlaşdırmağa kömək edir, toksinləri çıxarır, daxili orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır və arxa əzələləri gücləndirir.

Menstruasiya zamanı vakuum etmək mümkündürmü?

Təhlükəsizliyinə, faydalarına və effektivliyinə baxmayaraq, vakuumun məhdudiyyətləri var. Qadınlarda onun icrası nəticəsində daxili qarın əzələlərində yaranan gərginlik uşaqlığın daralmasına səbəb olur.

Menstruasiya zamanı (menstruasiya, çünki vakuum qanaxmanı artıracaq).
Hamiləlik dövründə (çünki vakuum bəzi arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər, o cümlədən abort).
Dərhal (doğuşdan nə qədər sonra yalnız ginekoloq müəyyən edəcək).

Əks göstərişlər

Vakuum gimnastikasından imtina edilməli olan bir sıra digər əks göstərişlər var:

Mədə xorası.
Duodenal xora.
Qarın boşluğunun digər xəstəlikləri.
Əməliyyatdan sonra bərpa dövrü.
Tənəffüs sisteminin xəstəlikləri.
Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövrü.
İnfeksiya.
Başgicəllənmə, qarın ağrısı, həmçinin vakuum zamanı baş verən digər xoşagəlməz hisslər.

Anlamaq lazımdır ki, yuxarıda göstərilən halların olmaması hərəkət üçün bələdçi deyil. Və müntəzəm olaraq vakuum etməyə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Vakuum– qarın əzələləri üçün son dərəcə təsirli və yerinə yetirilməsi asan yerli məşq. Amma təbii ki, mədə və bədəndəki dərialtı piylərdən xilas olmur.

Belinizin həqiqətən ağcaqanad və gözəl olması üçün bir sıra tədbirlərə ehtiyacınız var: müntəzəm olaraq kardio məşqləri (aerobik məşq) ilə məşğul olun və düzgün bəslənməyə riayət edin.

Milyonlarla insan hər gün qarın əzələlərini işlədir və hətta altı paket ala bilərlər, lakin rahat vəziyyətdə qarın hələ də çölə çıxır. Yaxud da çox arıq insanlardan asılır, bunu piylərə aid etmək olmaz. Fakt budur ki, mətbuat üçün bütün məşqlər xarici əzələləri pompalamağa yönəldilmişdir və tamamilə fərqli bir əzələ nazik bir bel və düz qarın üçün cavabdehdir - eninə.

Bundan əlavə, qarın əzələlərini nə qədər çox pompalasanız, əzələlər, xüsusən də yan əzələlər bir o qədər böyüyür və nəticədə bel ölçüsü artır. Təsiri istədiyinizin tam əksidir. Düz bir mədə üçün ayrıca vakuum məşqləri etməlisiniz.

Onların texnikası yeni deyil: vakuum qarın nəfəsi bir vaxtlar yoqada çox populyar idi, 60-70-ci illərdə isə bodibildinqdə lütf oldu. İlk dəfə yoqa ilə maraqlanan bodibilder Frank Zane bu barədə geniş ictimaiyyətə danışdı və xüsusilə V formalı fiquru bir çoxları üçün standart halına gələn Arnold Schwarzenegger tərəfindən məşhurlaşdırdı.

İndiyə qədər nümayiş tamaşalarında çiyinlərin vizual olaraq daha geniş göründüyü nazik bel qiymətləndirilir. Bir müddətdir ki, hətta həkimlər kilo vermək üçün vakuumlaşdırmanı tövsiyə etdilər, sonra populyarlıq azaldı və son illərdə yenidən qayıtdı.

Əməliyyat prinsipi

Abdominal Vakuum məşqi ətrafdakı əzələləri gücləndirir, bu əzələ onun sıxlığından məsuldur və daxili orqanları dəstəkləyir, onların sallanmasının qarşısını alır. Eyni zamanda, digər əzələ qrupları da işləyir, cəmi dördü var:

düz;
Xarici obliklər;
Daxili obliklər;
Transvers.

Hər hansı bir məşq zamanı onların hamısı iştirak edir, bu, sadəcə vurğu və inkişaf gücü məsələsidir. Düz və oblik əzələlər abs üçün cavabdehdir və eninə əzələ qarın boşluğunun həcmini azaltmaqdan məsuldur.

Bu, bel üçün müntəzəm qarın məşqlərinə ehtiyac olmadığını ifadə etmir, onlar gözəl bir relyef meydana gətirirlər, ancaq qarnı çıxarmaq üçün eninə əzələləri pompalamaq lazımdır. Onlar heç bir rahatlama vermir və bədəndə görünməzdir, ancaq təsirini özünüz görəcəksiniz.

Üstünlüklər

Görünür, qarının sadə bir geri çəkilməsi nə verir? Çox şey bunu necə, nə qədər, nə qədər tez-tez etdiyinizdən asılıdır, lakin ümumiyyətlə, tezliklə aşağıdakı təsirlərə arxalana bilərsiniz:

Qarın irəli prolapsundan xilas olmaq;
Belin nəzərəçarpacaq dərəcədə daralması;
Orqanları əhatə edən visseral yağ təbəqəsinin azaldılması;
Transvers qarın əzələlərinin gücləndirilməsi;
bel ağrısını azaltmaq və duruşun yaxşılaşdırılması;
yırtıqların və orqan prolapsının qarşısının alınması;
Mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq və qəbizlikdən xilas olmaq;
Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədəndən toksinləri effektiv şəkildə çıxarır.

Nə vaxt məşq etməməlisiniz?

Biz artıq vakuumun necə faydalı olduğunu anladıq, lakin hər hansı bir məşq kimi, bəzi əks göstərişlərə malikdir:

Ağciyər xəstəlikləri;
Xroniki və ya yoluxucu bir xəstəliyin kəskinləşməsi;
Ürək-damar xəstəlikləri;
Mədə-bağırsaq traktında iltihab və ya xoralar.

Qızlar və qadınlar üçün vacib məqamlar

Həkimlər menstruasiya və hamiləlik dövründə məşq etməyi qəti şəkildə qadağan edirlər, çünki uterus artıq yaxşı vəziyyətdədir. Tez-tez bir qızın menstruasiya zamanı mədəsində vakuum ola biləcəyi ilə bağlı suallar var.

Ancaq doğuşdan sonra vakuum gimnastikası hətta faydalıdır, çünki qadına əzələ tonunu tez bir zamanda bərpa etməyə və daxili orqanların əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. Əlbəttə ki, sadə və kiçik, yalnız yalançı vəziyyətdə və qollarınızı yanlara uzatmaqla başlamaq və vəziyyətinizi izləmək lazımdır, lakin hər şey qaydasındadırsa, mədəniz qısa müddətdə sıxılacaq.

Hər kəs mədə vakuumunu düzgün etmir. Öyrənmək və maksimum effekt əldə etmək üçün bu məsləhətləri nəzərdən keçirin:

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşısı ayaq üstə olan məşqi yerinə yetirməklə başlamaqdır, sonra texnikanı mənimsədikdə onu çətinləşdirə bilərsiniz.
Düzgün nəfəs alma prosesini mənimsəmək vacibdir: nəfəs alın, sonra burnunuzdan qısa və dərindən nəfəs alın və ağciyərlərinizdən bütün havanı tamamilə buraxaraq kəskin şəkildə ağzınızdan nəfəs alın.
Nəfəsinizi uzun müddət tutmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz: problem yoxdur, vakuumu tutarkən burnunuzdan kiçik nəfəslər ala bilərsiniz.
Mədənizi təkcə düz deyil, həm də yuxarı, diafraqmaya doğru çəkməyə çalışın.
Geri çəkilmə həmişə ekshalasiya zamanı həyata keçirilir.
Eninə əzələdəki gərginliyi maksimum dərəcədə artırmaq üçün nəfəs alarkən mədənizi yavaş-yavaş buraxın və tercihen bütün yolda deyil.
Məşq həmişə boş bir mədədə, səhər - yuxudan dərhal sonra və axşam - yatmazdan əvvəl və ya axşam yeməyindən ən azı iki saat sonra edilir.
İçəri çəkdikdən sonra bir şey ağrıyırsa, dayanın və istirahət edin. Ola bilsin ki, nəyisə səhv edirsən. Hər hansı digər məşq kimi, bu, yalnız fayda deyil, həm də zərər verə bilər, buna görə texnikanı diqqətlə öyrənin. Sağlam insana zərər verməməlidir.
Mədədəki vakuumu 15 saniyə saxlamağa çalışın, 10-15 təkrar, 2-3 yanaşma edin.

İcra variantları

Həmişə ayaq üstə və ya uzanmağa başlamalısınız, sonra məşqin digər variantlarına keçəcəksiniz. Niyə mövqeyi dəyişir? Cazibə qüvvəsinin təsiri altında orqanlar aşağıya doğru meyl edir və müxtəlif pozalardan işləmək onları keyfiyyətcə masaj etməyə imkan verir. Beləliklə, evdə vakuum qarın məşqlərini necə edəcəyinizi anlayaq:

Uzanmış vəziyyətdə

Vakuumla uzanmaq, hətta yeni başlayanlar üçün əlçatan olan ən sadə variantlardan biridir. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə möhkəm bassın. Əlləriniz ya yerə uzanır, ya da qarnınıza qoyulur ki, geri çəkilməyi hiss edə biləsiniz. Nəfəs alarkən, qarnınızı belinizə doğru çəkin ki, yapışsın. Onu tutun və 10-15 saniyə nəfəs almamağa çalışın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Ancaq bədəninizə işgəncə verməyin və kifayət qədər havanız yoxdursa, nəfəs alın. Zamanla yaxşılaşacaq.

Dayanmaq

Həm də yaxşı bir üsul, yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bunu bir kreslo ilə edə bilərsiniz. Kresloya söykənin və bir az əyilmək. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi çəkin. Arxa çox güman ki, bir az yuvarlaqlaşdırılacaq, bu normaldır. Kreslo texnikasını mənimsədikdən sonra, dik durarkən məşqi etməyi öyrənin və sonra qarın yuxarı əzələlərini işə salmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. 10 təkrarla başlayın, sonra yanaşmaların sayını artıraraq 15 və ya 20 təkrarlayın.

Diz üstə

Dizlərinizə oturun, əllərinizi onlara qoyun. Sırtınızı düz tutmağa çalışın, bədəniniz bir qədər irəli əyilməlidir. Nəfəs alın və mədənizi onurğanıza doğru çəkin.

Bu məşqi dörd ayaqda yerinə yetirərək dəyişdirə bilərsiniz, bu nisbətən çətin bir seçimdir, çünki siz də digər variantlardan daha çox səy tələb edəcək cazibə ilə mübarizə aparmalısınız.

Oturmuş vəziyyətdə

Oturarkən vakuum etməyi öyrəndikdən sonra istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz: evdə kompüterdə, işdə, ictimai nəqliyyatda. Bu cür bədən tərbiyəsi diqqəti cəlb etmir, lakin çox təsirli olur. Arxanız düz olmalı və çənəniz sinənizə doğru aşağı salınmalıdır, əks halda öskürək ola bilər. Bunu daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, stul yerinə fitbol və ya fitness topu istifadə edin.

Mədəniz nə qədər tez sıxılacaq?

Vakuumun qarından qurtulmasına kömək edib-etmədiyi sualının cavabı aydındır: əgər özünüzə yazığı gəlməsəniz və düzgün texnikanı mənimsəməsəniz, 100% kömək edəcəkdir. Forumlardakı təcrübə və rəylər göstərir ki, nəticələrin aydın görünməsi üçün orta hesabla bir aylıq gündəlik məşq kifayətdir.

Belə sadə bir məşqin fiqurunuzu bu qədər dəyişdirə biləcəyinə inanmaq çətindir, amma bu bir həqiqətdir. İnternet əvvəlcə kifayət qədər böyük, sallanan qarınları olan insanların xoşbəxtliklə tonlanmış qarın əzələlərini nümayiş etdirdikləri və evdə, heç bir avadanlıq olmadan, yalnız bir hərəkətdən istifadə edərək belə təsirli nəticələr əldə etdiklərini söylədiklərindən əvvəl və sonra fotoşəkillərlə doludur.

Rəyləri oxuyun və vakuum gimnastikasının kömək etdiyinə şübhə etməyəcəksiniz. Şəxsən yalnız bir ay dayanmağa çalışın, sonra onu tərk etməyəcəksiniz. Çünki bel ölçüsündə azalma və qarın əzələlərinin ümumi tonusunda artım müşahidə etməyinizə zəmanət verilir.

Başlamaq çox asandır: hətta idman geyiminə ehtiyacınız yoxdur, sadəcə geyindiyiniz geyimdə məşq edin. Hərəkətlərin daha asan variantlarını sınamaq üçün ayağa qalxın və ya uzanın və ən azı 5 təkrar edin.

YouTube-dan video dərsliyə baxın:

Qarın üçün Vakuum fiziki məşqi, sonuncunu geri çəkmək üçün düzgün texnikaya əsaslanaraq, arıqlamaq üçün möcüzəvi təsiri ilə məşhurdur. Bodibildinqə keçdiyi yerdən yoqada tətbiq olunur. Sehrli təlimi müvəffəqiyyətli edən nədir?

Məşq beli azaltmaq üçün təsirli bir üsul hesab olunur. Bir çox kişi idmançı geniş çiyinlər və dar bir bel ilə xarakterizə olunan klassik trapezoidal fiqur əldə etməyi xəyal edərək bununla mübarizə aparır.

Qadınlar üçün həcmləri azaltmağın lazım olub-olmaması sualı belə buna dəyməz, bəşəriyyətin ədalətli yarısının bütün nümayəndələri arı belini xəyal edirlər. Bu məşq yeni deyil və "qarın boşluğu" məşhur Amerika idmançısı, aktyoru və sonra gələcək siyasətçi Arnold Schwarzenegger sayəsində XX əsrin 60-70-ci illərində populyarlıq zirvəsinə çatdı.

İstənilən nisbətləri əldə etmək üçün "Qarın üçün Vakuum" məşqinin istifadəsini bir çox insanlar yüksək qiymətləndirdi. Ən yaxşı təsir üçün qarın əzələlərinin gərginliyinə nəzarət etmək tövsiyə olunur.

Əvvəlcə bu, sizin tərəfinizdən dözümlülük və tam diqqət tələb edəcək, lakin sonra əzələlər tonlanacaq və düz bir mədə sizi sevindirəcəkdir. Baxmayaraq ki, bu cür məşq hər kəs üçün uyğun deyil, çünki bir insanın ilkin fiziki hazırlığı üçün bir sıra şərtlər və tələblər var.

Mədə üçün faydaları və əks göstərişləri

"Qarın boşluğu" adlı məşq daxili eninə əzələlərin tonusunu artırmaq və qarın düz bir forma vermək məqsədi daşıyır. Əzələləri gücləndirərək, bel bir neçə santimetr azalır. Qarın əzələləri daha düz olacaq.

Ancaq üzərində relyef kublarının görünməsini istəyirsinizsə, əlavə olaraq qarın məşqləri etməlisiniz, çünki "qarın boşluğu" onları sizin üçün təmin etməyəcəkdir. Bir çox kişi və qadın üçün əlavə bir bonus, beli daraltmaqla sinəni daha böyük göstərir.

Bu məşqin yaxşılaşdığına dair tibbi göstəricilər də var. Xüsusilə, mütəmadi olaraq "qarın boşluğunun boşaldılması" həyata keçirilir:

onurğa sütununu gücləndirir;
bir insanı narahat edərsə, bel bölgəsindəki ağrıları azaldır;
daxili orqanların prolapsının qarşısını alır;
qarın içi təzyiqi sabitləşdirməyə kömək edir.

Ayrı bir müsbət keyfiyyət onun icrasının asanlığı və istənilən şəraitdə sərbəst şəkildə həyata keçirilə bilməsi hesab edilə bilər: evdə, idman zalında, işdə nahar fasiləsi zamanı. Bunun üçün sizə heç bir əlavə avadanlıq lazım olmayacaq, çünki yalnız qarın əzələləri və düzgün tənəffüs iştirak edəcək.

Mütəxəssislər, qarın nahiyəsinin eninə əzələlərinin dərin yerləşməsi ilə xarakterizə olunduğunu və belimizin dar olmasına və qarnımızın çıxmamasına cavabdeh olduqlarını bildirirlər. Onlar qarın divarını sıxmaq qabiliyyətinə malik təbii bədən korsetini təmsil edirlər.

Ancaq unutmayın: təkcə bu məşq insanın beli ətrafında yığılmış yağları yandıra bilməz. Buna görə kilo verməyə başlamaq tövsiyə olunur ki, bu da yağ yataqlarını effektiv şəkildə yandıran müxtəlif kardio məşqlərinə kömək edəcəkdir.

Pəhrizinizi nəzərdən keçirmək də vacibdir. Düzgün pəhriz arıqlamaq üçün təməl daşıdır. Yağ yataqları beli tərk etməzdən əvvəl "mədə vakuumu" edə bilərsiniz, lakin nəticə artıq hazırlanmış bir bədənlə məşq etməyə başladığınız zamandan daha uzun müddət görünməyəcəkdir.

Mütəxəssislərin qarın üçün vakuum məşqləri etməyi tövsiyə etmədiyi bir sıra əks göstərişlər var:

Bütün insanlar, istisnasız olaraq, genitouriya sisteminin xəstəlikləri varsa, bunu edə bilməzlər.
Qadınlar menstruasiya dövründə bu cür fəaliyyətlə məşğul olmamalıdırlar.
Daxili orqanlar, məsələn, böyrəklər, prolaps edibsə, "qarın boşluğundan" istifadə etməkdən də çəkinməlisiniz.
Bir sıra əks göstərişlər açıq şəkildə hamilə qadınları əhatə edir, çünki belə bir yük dölə zərər verə bilər.
Ürək-damar sistemi, mədə-bağırsaq traktının və ağciyərlərin xəstəlikləri ilə bu məşqi yerinə yetirmək yalnız həkiminizlə əvvəlcədən məsləhətləşdikdən sonra icazə verilir.

Mədə və ya onikibarmaq bağırsaq xorasından əziyyət çəkən insanlar bu cür məşqlə xüsusilə diqqətli olmalıdırlar. Əməliyyatdan sonra iki aydan gec olmayaraq aktiv məşqlərə başlaya bilərsiniz!

Başlayanlar üçün Məşq Seçimləri

Əsasında, qarın üçün bir vakuum, eninə əzələlərin izometrik daralmasına yönəlmiş bir tənəffüs məşqidir. Tanınmış "planka" daxil olan oxşar yüklər, onları altı-on iki saniyə ərzində tamamlamaq üçün maksimum səy sərf etməkdən ibarətdir.

İzometrik məşqlər əzələ gərginliyinə səbəb olur, izotonik məşqlər isə əzələ daralmasının uzunluğunu dəyişdirməsinə səbəb olur. Bunu yerinə yetirərkən, idmançı qarın əzələlərinin sanki yandığını hiss edir, lakin birgə hərəkətlər baş vermir.

Tədqiqatlardan əldə edilən nəticələrə görə, eninə əzələlər uzun müddət gərginliklə müşayiət olunan əzələ daralmasına ən yaxşı cavab verir: bir-iki dəqiqə aralığında. Ən təsirlisi iki və ya üç belə yanaşmadan ibarət bir sıra etməkdir.

Həftədə beş dəfə vakuum məşqi etsəniz optimaldır. Qarın əzələləri gündəlik məşqlərə yaxşı cavab verən yavaş seğirmə lifləridir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün dörd seçim var:

ayaq üstə;
stulda oturmaq və ya dabanlarınızda oturmaq;
dörd ayaq üzərində dayanmaq;
arxa üstə uzanmaq.

Ayaq üstə və yalançı məşq variantları yeni başlayanlar üçün ən uyğun hesab olunur. Əzələlərinizi tədricən inkişaf etdirdikcə daha çətin versiyalara keçə bilərsiniz. Əsas odur ki, əzmkarlıq və incə bir rəqəmə nail olmaq istəyi.

Daimi vəziyyətdə "mədə vakuumunu" düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
Başlanğıc mövqeyini götürün. Bunu etmək üçün ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və əllərinizi ombanıza qoyun.
Sonra burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın, mümkün qədər çox hava almağa çalışın.
Bundan sonra, güclü bir şəkildə nəfəs alaraq havanı tez buraxın. Nəfəs verərkən qarın divarlarını mümkün qədər geri çəkərək onurğaya doğru çəkməlisiniz. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın.
Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Bu məşqin bir az dəyişdirilmiş bir versiyası var, bir şəxs kürəyini yuvarlaqlaşdırdıqda və bir az əyilmiş dizlərə söykənir. Hər kəs ən rahat məşq edəcəyi mövqeyi tapmaq üçün müxtəlif varyasyonları sınaya bilər.

Yalan vəziyyətdə "mədə vakuumunu" yerinə yetirmək üçün yerə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın və ya sizin üçün daha əlverişli olanı ombanıza qoyun.

Ağciyərlərinizin havasız olduğunu hiss edərək yavaş-yavaş nəfəs alın.
Ağciyərlər tamamilə sərbəst olduqda, qarın əzələlərini mümkün qədər onurğaya doğru çəkərək gərginləşdirməyə başlayın.
Aşağı nöqtədə 10-15 saniyə anker edin.
Kiçik bir nəfəs alın və mədədə çəkməyə davam edin.
Onun əzələlərini daha 10-15 saniyə sıxın, sonra kiçik hava nəfəsləri alaraq onları yavaş-yavaş rahatlayın.

Mədə vakuumunu texniki olaraq necə düzgün etmək olar?

Daha fiziki cəhətdən sağlam insanlar üçün oturaq vəziyyətdə və dörd ayaqda məşqlər uyğun gəlir. İnhalyasiya və ekshalasiya yuxarıda təsvir edilən nümunələrdə olduğu kimi eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız bədənin mövqeyi dəyişir.

Rahatlıq üçün kresloda otura və ya ombalarınızı dabanlarınıza söykəyərək, bud və baldırlarınızın arxalarını düzləşdirərək “qarın boşluğuna vakuum” edə bilərsiniz.

Kresloda oturaraq, kürəyinizi bir az yuvarlayın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın ucunda qaldırın, əllərinizi diz qapaqlarınıza qoyun. Dabanlarınızda yerdə oturarkən, sizin üçün daha əlverişli icra variantını seçin.

Siz ya tamamilə dabanlarınızın üstündə otura bilərsiniz, ya da çanağınızı onlardan yuxarı qaldıra bilərsiniz. İkinci halda, ayaqların və aşağı abs əzələlərinin yükü artacaq.

Məşqi dörd ayaqda yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Dizlərinizin birbaşa kalçanızın altında olduğundan və əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Kürəyinizi bir az yuvarlaqlaşdırın, çiyin bıçaqlarınızı sıxışdırmaq əvəzinə çölə doğru tutun.

Bodyflexdəki kimi nəfəs alma texnikası

Belinizin çox yuvarlanmamasına, orta və aşağı hissənin sallanmamasına diqqət yetirin. Onurğa düzlənməlidir.

Bütün məşq zamanı eninə qarın əzələsinin daimi işləməsi üçün, hava ilə nəfəs alarkən, mədənizi aşağı ataraq kəskin şəkildə rahatlamayın. Əksinə, əzələləri tamamilə deyil, yavaş-yavaş buraxın. Geri çəkilmə dövründə qarın divarlarını onurğaya qarşı ən azı on-on beş saniyə saxlamağa çalışın. Yanaşmaların sayı ən azı iki olmalıdır.

Daha təcrübəli idmançılar plank məşqini qarın boşluğu ilə birləşdirməyə cəhd edə bilərlər.

Bu, bir insanın əyilmiş qolları və ayaq barmaqları üzərində dayandığı klassik taxtaya və ya uzanmış qollarla taxtanın bir dəyişməsinə bənzəyir. Bu zaman təkcə mədə deyil, bütövlükdə bədənin bütün əzələ qruplarını işləmək mümkündür.

Başqa bir maraqlı variasiya tərs taxtadır, bir adam sinə yuxarı vəziyyətdə uzanan qollarında çəkisini tutur.

Bu vəziyyətdə, tək bir xətt yaradaraq, arxa və ayaqlarınızın düz olmasını təmin etməlisiniz. Qarın üçün bütün vakuum məşqlərini səhər acqarına yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Axşam isə son yeməkdən üç saat sonra məşq etmək olar.

Əvvəl və sonra təsirli kilo itkisi nəticələri

Abdominal vakuum məşqlərinin köməyi ilə kifayət qədər qısa müddətdə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bir çox insanlar şəhadət verir ki, yalnız iki həftəlik müntəzəm məşqdə beldəki düymləri əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq və mədəni sıxmaq mümkündür.

Ancaq belində ciddi bir "həyat qoruyucusu" deyil, yalnız kiçik bir qarnı olan insanları belə parlaq uğur gözləyir.

Məhz bir az asılmış qarnı ilə 25 yaşlı İrina bu məşqi yerinə yetirməyə başladı (Əvvəlki və Sonrakı fotoşəkillərə baxın). Ümumi arıq olmasına baxmayaraq, qarnı hələ də kiçik idi. Və onu məğlub edə bilmədi.

"Qazik insanların arıqlamaq üçün heç bir yolu yoxdur, amma mədəmə qalib gəlməyə çalışaraq, qarın kaslarımı aktiv şəkildə işləməyə başladım, amma nəticədə əks nəticə əldə etdim. İncə olmaq əvəzinə, belim daha da genişləndi və fiqurum yeniyetməninkinə bənzəməyə başladı. Ola bilsin ki, qarın əzələləri güclənirdi, lakin o nifrət edilən qarın səbəbindən görünmürdü.
Kilolu insanlar da bununla qarşılaşır, onların qarnı daha da böyüyür. Əzələlər ölçüdə böyüyür və yağ yataqlarını çıxarmağa başlayır. Sonra məşqçim mənə “vakuum” məşqini tövsiyə etdi. O izah etdi ki, bu yolla qarnımın alt hissəsinin əzələlərini gücləndirə və belimin ölçüsünü azalda bilərəm.
Bu, mənim əskik olduğum şey idi. Üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ciddi pəhriz saxlamağa məcbur deyildim. Mən sadəcə sağlam bir pəhriz izlədim və bu məşqi mütəmadi olaraq etdim”, İrina “mədə vakuumunu” sınamaq qərarına necə gəldiyini söylədi.

Qız yalançı vəziyyətdə məşq etmək seçimi ilə başladı. Əvvəlcə o, mədəsini cəmi beş saniyə içəridə saxlaya bildi. Sonra o, ayaq üstə vəziyyətdə məşqə keçdi və statik vəziyyətdə keçirdiyi vaxtı tədricən artırmağa başladı.

İndi qız artıq mədəsi geri çəkilməklə on saniyəyə qədər dözə biləcəyinə nail oldu.

“Aşağı qarın əzələlərim gücləndi və əzələlərim dartıldı. Bədənimi tamamilə rahatlasam belə, mədəm düz qalır. Əlbəttə ki, kubları pompalamaq mümkün deyildi, çünki bu məşq belə bir təsir üçün nəzərdə tutulmamışdır. Amma həcmi beldən getdi.

Məşqə başlamazdan əvvəl səhər acqarına belimi ölçəndə həcmim 60 santimetr idi. Və qarın boşluğu üçün vakuumun köməyi ilə bu rəqəmi dörd santimetr azaltmaq mümkün olub. Və bu, pəhriz saxlamamağıma baxmayaraq. Çəki dəyişməz qaldı”, - qız nəticələrini bölüşüb.

Bəzi hallarda insanlar gözlənilməz problemlərlə qarşılaşırlar, lakin onlar olduqca asanlıqla həll olunur. Məsələn, 30 yaşlı Viktoriya dərslərin əvvəlində mədəsində diskomfort hiss etməyə başlayıb. Budur onun rəyində yazdıqları:

“Qarın boşluğunda vakuum məşqləri edərkən mədəmdə qəribə karıncalanma hiss etməyə başladım. Məşqçi mənə acqarına məşq etmək qaydasını dəyişməyi və əvvəlcə yüngül bir şey atmağı məsləhət gördü. Mən məşqdən əvvəl bir alma yeməyə başladım və bundan sonra problem öz-özünə aradan qalxdı”, - Viktoriya öz təcrübəsindən danışıb.

Doğuş edən qadınların rəqəminə təsir

Abdominal vakuum məşqi tez-tez doğuşdan sonra fiqurunu bərpa etmək istəyən qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Körpənin doğulması ilə çəki adətən bir neçə ay ərzində yox olur. Lakin qarın ön divarını əvvəlki formasına qaytarmaq xüsusi çətinliklər yaradır.

“Mən arıqlayıram və arıqlayıram və buna görə də tətil zamanı bir az dincəlməyə icazə verirəm və qarnım yenidən böyüyür, sanki yenidən beş aylıq hamilə idim. Mədəm mənim əsas problemim oldu: arıq olanda belə xaincəsinə çölə çıxırdı. Eyni zamanda, ilkin olaraq zəif müəyyən edilmiş bir belim var, bu da kədər üçün başqa bir səbəb əlavə edir. Sonra bir daşla iki quşu öldürmək üçün “qarın boşluğunda vakuum” məşqi etmək qərarına gəldim”, 27 yaşlı Alena deyir.

Yeni dərslərə başlayanda qızın bu müəssisənin uğuruna o qədər də inamı yox idi, çünki məşqin özü gülünc sadə görünürdü. Lakin bu rəy ilkin yanaşmanın həyata keçirilməsinin ilk dəqiqələrində artıq məhv edilib.

Hörmətim, xanımlar və cənablar, sizi yenidən səhifələrdə salamlamağa şadam! Bu, yay tətilindən sonra ilk "istirahət" qeydidir və biz orada vakuum məşqi haqqında danışacağıq. Oxuduqdan sonra, tez və asanlıqla bir arı belinə necə nail olmağı və çıxıntılı bir qarın çıxarmağı öyrənəcəksiniz. Xüsusilə, əzələ atlası, onun üstünlükləri, vakuum texnikası ilə tanış olacağıq və düz qarın yaratmaq üçün həqiqətən də yaxşı olub olmadığını müəyyən edəcəyik.

Beləliklə, yerlərinizi alın, başlayaq!

Vakuum məşq edin. Nə, niyə və niyə?

Yaxşı, layihənin məzuniyyətinin 5 həftəsi keçdi, qısa bir müddət kimi görünsə də, bu, həm də oxucularım, yəni siz üçün darıxmağa imkan verdi. Açığını deyim ki, bu günü bayram günü kimi səbirsizliklə gözləyirdim, çünki ətrafa qeydlər yaza bilmirəm. 40 günlər, sadəcə bir fəlakət :). Bundan əlavə, layihənin faydalarından biri də bu müddətə düşdü - şəxsi təlim və qidalanma proqramlarının yaradılması, yəni kimsə bədən problemlərinin həllində operativ kömək almadı və bu, artıq yaxşı deyil :(. Ümumiyyətlə. , bu yazı ilə biz layihənin və onun bütün fəaliyyətlərinin tam hüquqlu iş rejimini açırıq, ona görə də gəlin , tələsin, rəsm al!

Yaxşı, sözlər kifayətdir, gəlin bugünkü mövzunun əsas hissəsinə keçək.

Mənə sual versəniz: “Qızıl dövrdə bodibildinq nə ilə xarakterizə olunurdu? 60-70 il?", onda mən dərhal cavab verəcəm - idmançının formasının estetikası. Buraya V profilli rəqəm, orta əzələ kütləsi, nisbətlər, relyef və əlbəttə ki, arı beli daxildir. Bu, o dövrün vizit kartı olan sonuncu idi və onun qurulması üçün daha sonra nəzərdən keçirəcəyimiz alətlərdən biridir.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Oxuculardan tez-tez aşağıdakı ifadələri eşidirəm: "o arıqdır, amma qarnı hamilə qadınınki kimi çıxır" və ya "mədəsi çıxır, pinqvinə bənzəyir". Burada əsas "fiş" qidalanma və ya ürək deyil, daxili ilə düzgün işdir (dərin) qarın əzələləri. Və xüsusən də sonuncu vakuumun həyata keçirilməsi sayəsində həyata keçirilir.

Məşq əsasən daxili abs - rektus və xarici obliklərin altında yatan və qarın divarının geri çəkilməsinə cavabdeh olan eninə və multifidus əzələlərini əhatə edir. Onlar kürəyinizi/duruşunuzu dəstəkləmək və hərəkətlər zamanı dərin nəfəs almağa nəzarət etmək üçün məsuliyyət daşıyırlar. Əsas əzələlər və s. transvers, təbii korset yaratmaq, beli əhatə edir.

Şəkil versiyasında tam əzələ atlası belə görünür:

Üstünlüklər

Vakuum məşqini yerinə yetirərkən aşağıdakı üstünlüklərə arxalana bilərsiniz:

şişmiş qarından xilas olmaq (Onun ciyərlərini irəli aparır) transvers qarın əzələlərinin inkişaf etməməsi səbəbindən baş verir;
daxili orqanları əhatə edən visseral yağ təbəqəsinin azaldılması;
qısa müddət ərzində belin əhəmiyyətli dərəcədə daralması;
döş qəfəsinin vizual genişlənməsi;
transvers qarın əzələlərinin gücünün inkişafı;
ağız və burun qapalı ilə daha güclü məcburi ekshalasiya (Valsalva manevri);
bütün qarın sahəsinə daha yaxşı nəzarət;
absinizi pompalamaqdan qorxmadan düz bir mədə;
onurğa sütununu sabitləşdirməyə və bel bölgəsindəki ağrıları azaltmağa kömək edir;
daxili orqanların sallanmasının qarşısını alır;
xüsusi avadanlıq olmadan evdə/ofisdə həyata keçirilə bilər.

İcra texnikası

Vakuum məşqini yerinə yetirmək üçün addım-addım texnika aşağıdakı addımları əhatə edir.

Addım # 0.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və əllərinizi kalçanıza qoyun - bu başlanğıc mövqedir.

Addım 1.

Yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə burnunuzla dərindən nəfəs alın, ağciyərlərinizə mümkün qədər çox hava çəkin. Mümkün qədər güclü nəfəs alın, qarın divarlarını arxaya doğru gətirin ki, göbək onurğaya yapışmış kimi görünsün. Özünüzü bu vəziyyətdə kilidləyin. Bir izometrik daralma olmalıdır 15-20 saniyə Vaxt keçdikdən sonra nəfəs alın və mədənizi İP-ə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil versiyasında bu biabırçılıq aşağıdakı şəkildir:

İncəliklər və sirlər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:

ilkin təcrübə kimi, məşqin “ayaqda/yatan” versiyasından istifadə edin;
bodyflex tənəffüs texnikasından istifadə edin - tam nəfəs verdikdən sonra burnunuzdan tez və tam nəfəs alın, sonra ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın;
ağciyərlərin həcmini tamamilə boşaltmaqla ağızdan güclü bir məcburi ekshalasiya etmək;
daralma müddəti artdıqca lazım olduqda burundan qısa nəfəs alın;
göbək və onurğa sütununu bir araya gətirməyə çalışın (birini digərinə yapışdırır) mədənin qabırğaların altına çəkilməsi;
nəfəs alarkən qarnınıza çəkin;
Transvers əzələnin bütün məşq boyunca işləməsi üçün, nəfəs alarkən, mədənizi bir sıçrayışla aşağı atmayın, ancaq yavaş-yavaş və tamamilə yox;
ən azı qısaldılmış mövqeyi saxlayın 10-15 saniyə;
səhər boş bir mədədə və axşam yatmazdan əvvəl məşq edin;
rəqəmsal baxımdan, yanaşmaların sayına diqqət yetirin 2-3 , nümayəndələri 10-15 və bir izometrik daralmanın böyüklüyü 15 saniyə

Varyasyonlar

Klassik dayanma seçiminə əlavə olaraq, aşağıdakı daha təkmil variantlar mümkündür:

kresloda oturan/yarı oturan vakuum;
bütün dörd ayaqda duran vakuum;
arxa üstə uzanan vakuum.

Ən sadə varyasyonlar dik durmaq və kürəyinizdə uzanmaqdır, ən çətini dörd ayaq üzərində dayanmaq və oturmaqdır, buna görə də irəlilədikcə onlara keçin.

Əslində nəzəri hissəni bitirdik, indi praktiki tərəflərə toxunaq.

Vakuum məşqi həqiqətən mədəmi düz edəcəkmi? Niyə?

Transvers abdominis (TVA) dərin oturmuş əzələdir və dar bir bel və düz qarın üçün açardır. O, qarın divarını dartmaq funksiyasına malik təbii korset kimi çıxış edir, TVA əzələləri gücləndikdə, “bel kəməri” dartılır, nəticədə mədə daha düz və sıx olur. Bununla belə, vakuum məşqinin özü qarnı çıxarmayacaq və bel bölgəsindəki yağları yandırmayacaq, bunun üçün aerobik məşq (kardio) lazımdır. Bundan əlavə, pəhriz düzəlişləri yerli məşqdən daha vacib bir vasitədir. Buna görə də, yalnız bir kompleks tədbirlər qarının düzləşdirilməsi və belin daralması məqsədlərinə nail ola bilər.

Mədədə vakuumun sirri nədir və bunu nə qədər tez-tez etmək lazımdır?

Vakuum, transvers qarın əzələlərinin izometrik daralmasına yönəlmiş bir tənəffüs məşqidir; onun icrası nəticəsində əzələlər yanır, lakin oynaqda heç bir hərəkət baş vermir. Tədqiqatlar göstərdi ki, TVA əzələləri uzunmüddətli gərginliklə izometrik daralmalara ən yaxşı cavab verir. 1-2 dəqiqə) və 2-3 məşqdə təyin edir. Daxili əzələlər gündəlik məşqə yaxşı cavab verən yavaş seğirən liflərdir, buna görə də tozsoranla təmizləmək optimaldır. 5 həftədə bir dəfə.

Beləliklə, bu, son yazı idi, qalan yalnız onu yekunlaşdırmaq və itməkdir :)

Son söz

Bu gün biz vakuum məşqindən istifadə edərək beli daraltmaq məsələləri ilə məşğul olduq. Əminəm ki, indi sizə düz bir mədə zəmanət verilir 100% , sadəcə dözümlülük və səbr yığmaq lazımdır! Figli, gəlin ehtiyatı yığaq).

Hələlik bu qədər, yenidən görüşənədək!

PS. Qarın məşqlərinizdə vakuumdan istifadə edirsiniz?

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 karma üçün xal, zəmanət :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Hər kəs nazik beli və düz qarnı ilə cazibədar bir bədənə sahib olmaq istəyir. Amma bir gün güzgüyə baxanda sallanan tərəfləri və çıxıntılı qarın görürük. Sonra qəti qərar veririk - dərhal özümüzə qulluq etmək, nifrət edilən kiloqramlardan qurtulmaq. Çoxları idman və pəhrizin bu problemi həll etməyə kömək edəcəyini söyləyəcək. Bu, şübhəsiz ki, doğrudur. Ancaq hər kəs ciddi bir pəhriz saxlaya, idman zalına gedə və qarın əzələlərini işləmək üçün saatlarla vaxt keçirə bilməz. Burada çox vaxt və pul tələb etməyən alternativ gimnastika köməyə gəlir.

Düz bir mədə üçün vakuum məşqi hər kəs üçün uyğundur, bunu həm evdə, həm də işdə edə bilərsiniz, heç kim hiss etməyəcək. Ancaq nəticənin gəlməsi çox vaxt çəkməyəcək. Bir neçə günlük məşqdən sonra qarın əzələləri tonlanacaq və bel bir neçə santimetr azalacaq.

Texnologiyanın mənşəyi və mahiyyəti

Abdominal vakuum məşqi bir neçə qədim və müasir texnikanı birləşdirir. Qarnınızı çəkmək və qarın əzələlərini hərəkət etdirmək üçün ağlasığmaz qabiliyyətləri ilə sizi heyran edən hindu yogilərini tez-tez görə bilərsiniz. Müasir fitness və bodyflex (nəfəs alma texnikası) ilə düz mədə üçün vakuum məşqinin əsası olan bir neçə nauli yoga asanas və uddiyana bandha idi. Texnika çox sadədir və heç bir köməkçi avadanlıq tələb etmir. Mədənizi 20-40 saniyəyə əmməyi öyrənmək və düzgün nəfəs alma texnikasını mənimsəmək kifayətdir. Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Düzgün icra edildikdə, təkcə abs deyil, bütün bədən əzələlərinin əksəriyyəti iştirak edir.

Düz bir mədə üçün vakuum məşqinin yağları aradan qaldırmadığını söyləməyə dəyər. Daimi məşq, eləcə də düzgün bəslənmə ilə birlikdə əlavə funtlardan qurtula, mədənizi sıxa və əzələlərinizi tonlaya bilərsiniz.

Vakuum texnikası qarın əzələləri üçün digər güc məşqlərindən üstündür, çünki arxa və bədənin digər hissələrinə lazımsız stress yoxdur. O, həm də təhlükəsizdir. Məşqin yerinə yetirilməsi əzələlərə zərər vermir və narahatlıq yaratmır.

Hər kəs ilk dəfə vakuum gimnastikasını mənimsəyə bilməz. Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün onu daim və mümkün qədər tez-tez etmək lazımdır. Evdə daha asan məşqlə başlamaq daha yaxşıdır. Nəzarət üçün qarın sahəsini əks etdirəcək böyük bir güzgüdən istifadə edə bilərsiniz. Nəfəs almağı da unutma.

Beləliklə, vakuum məşqini yerinə yetirmək üçün bədən mövqeyi və yerinə yetirilmə çətinliyi ilə fərqlənən bir neçə variant var. Tədricən hər bir məşq növünü mənimsəməklə, gimnastikanın ən yüksək səviyyəsinə çatırıq.

İdman zamanı əsasən xarici və oblik əzələlər pompalanır, qarın əzələləri güclənir, lakin mədə azalmır, bəzən hətta artır. Vakuum məşqi insanın daxili orqanlarını dəstəkləməkdən məsul olan qarın boşluğunun eninə əzələsini işlətməyə və bununla da ona düz bir görünüş verməyə yönəldilmişdir.

Vakuum texnikasını yalançı mövqedən mənimsəməyə başlamaq adətdir. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi bükmək, qollarınızı bədən boyunca yerləşdirmək və başınızı yerə qoymaq lazımdır. Yavaş-yavaş bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarın və mədənizi içəri çəkin, sanki onu onurğaya yaxınlaşdırmağa çalışırsınız. Onlar bu hərəkətsiz vəziyyətdə 5-20 saniyə qalırlar. Sonra nəfəs alın və nəfəs alın. Bəzi texnikalarda nəfəs alarkən qarın əzələlərini rahatlaşdırmaq, digərlərində isə onları geri çəkilmiş vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Qarın geri çəkilməsini 7-10 dəfə təkrarlayın. Bu yanaşmaların çoxunu bir gündə, ilk pulsuz dəqiqədə istədiyiniz qədər edə bilərsiniz. Uzanarkən məşqi ayaqlarınızı irəli uzatmaqla yerinə yetirməklə daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Bu seçimi mənimsəmək bir neçə gündən bir həftəyə qədər çəkə bilər. Sonra, daha mürəkkəb oturma və dayanma mövqelərinə keçin.

Qarın geri çəkilməsini ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində həyata keçirin. Dərin nəfəs alın, dizlərinizi bükün, ovuclarınızı ombanıza qoyun, çənənizi göğsünüzə sıxın, ancaq irəliyə baxın. Nəfəs verin, mədənizi sıx bir şəkildə çəkin. Həm də kürəyinizin vəziyyətini izləməyə dəyər, hər zaman düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalın. 10 yanaşma edin. Bu texnika ilə məşqi diz üstə dayanaraq yerinə yetirə bilərsiniz.

Bodibilderlər və bodibilderlər məşqləri ayaq üstə dayanaraq yerinə yetirirlər, dəstək tərəfindən dəstəklənir, məsələn, evdə bir stul və ya pəncərədən istifadə edə bilərsiniz. Bədən 45 dərəcə bir açıda, arxa düz olmalıdır.

Abdominal vakuum texnikasının başqa bir dəyişikliyi dörd ayaqda aparılır. Bunu etmək üçün diz çökmək, əllərinizi çiyin genişliyindən ayırmaq və başınızı göğsünüzə basmaq lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi mümkün qədər içəri çəkin və 20 saniyə saxlayın. 2-5 dəfə təkrarlayın, bir neçə gündən sonra 10 dəfəyə qədər artırın.

Qarın yağını azaltmaq üçün məşqlərin effektivliyi

Qarın geri çəkmə texnikası bodibildinq və kino ulduzları arasında sevimli halına gəldi. Məşhur amerikalı bodibilder və aktyor Arnold Şvartsenegger əla nasoslu bədənə sahib idi. Çoxları belə bir əzələ kütləsi ilə Schwarzeneggerin nazik bir beli olduğuna təəccübləndi. Və hamısı ona görə ki, o, vakuum məşqini etməyi sevirdi. Bodibilderlər Arnold Schwarzenegger bu texnikanı bütün amerikalılar üçün populyarlaşdırdı. Daha sonra bütün ölkələrə yayıldı.

Digər ulduzlar da vakuum texnikasına müraciət edirlər: Dmitri Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi. Yaşlarına baxmayaraq, həmişə əla formada olurlar, mədələri düz və möhkəmdir.

Qarın yağından xilas olmaq üçün onun meydana gəlməsinin səbəbini başa düşməlisiniz. Artıq çəkisi olan insanlar iki kateqoriyaya bölünür. Bir kateqoriya yağ kütləsinin əzələ kütləsinə nisbəti anormal olan insanlardır. Digər kateqoriya ən çox yayılmışdır və qabarıq qarınları və həddindən artıq yağ çəlləkləri olanları əhatə edir. Bu problem təkcə dərialtı deyil, həm də demək olar ki, bütün daxili orqanları əhatə edən daxili yağın yığılması ilə əlaqələndirilir. Nəticədə, qarın boşluğunda az yer var və hər şey qabarıqlaşmağa başlayır.

Problemdən xilas olmaq üçün daxili orqanları tutan transvers qarın əzələsini gücləndirmək lazımdır. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi, vakuum gimnastikası bunun üçün ən uyğundur.

Məşq yalnız sistemli və ən əsası düzgün yerinə yetirildikdə təsirli olur. Unutmayın ki, arıqlamaq və qarın əzələlərini pompalamaq üçün başqa üsullar var. Onlar abdominal geri çəkilmə texnikası ilə birləşdirilməlidir.

Bu texnikanın təsirli olması üçün bir və ya iki aylıq məşqdən sonra dayanmamalısınız. Bir neçə həftəlik dərslərdən sonra dəyişikliklər əhəmiyyətsizdirsə, məyus olmağa və işdən çıxmağa ehtiyac yoxdur. Məşq duş qəbul etmək və ağız boşluğunun gigiyenası kimi tanış və zəruri olmalıdır. Əlavə funt itirmək istəyənlər üçün vakuum gimnastikası bir və ya iki yeməyi əvəz etməlidir.

Bir aylıq məşqdən sonra qarın bölgəsində və bütövlükdə bütün bədəndə dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Bir aydan sonra bel 2,5-dən 5 santimetrə qədər azalır. Müntəzəm olaraq vakuum hərəkəti edənlər nəticələrdən razıdırlar.

Bu texnika rəqəmi düzəldir
Məşq etmək üçün idman zalına qaçmaq və onlara pul ödəmək lazım deyil
Təlim evdə və ya iş yerində, əlverişli vaxtda edilə bilər
Məşq düz bir mədə və nazik bir bel yaradır
Daxili orqanların işini yaxşılaşdırır
Məşq bəzi bel ağrılarını aradan qaldıra bilər
Tənəffüs sistemini məşq edir
Yuxu səsə çevrilir

Gündə 10-30 dəqiqə qarın boşluğunda vakuum məşqini yerinə yetirməklə, rifahınızı yaxşılaşdıra və fiqurunuzu gözəl və cəlbedici edə bilərsiniz.