Tynde lægge af ben hvad man skal gøre.

Magere lægge: de mest effektive øvelser

Magere lægge: de mest effektive øvelser

Tynde kalve er et meget mindre problem end tykke kalve. Et par måneders almindelig hjemmetræning - og resultatet er næsten garanteret!
Lad os starte med udstyret. Du skal bruge en tyk bog, en stol og håndvægte, der vejer 1 - 1,5 kg. Det er også tilrådeligt ikke at glemme kalve i hverdagen.

Træn dine lægge mindst to gange om ugen, men gerne hver anden dag. 15 minutter er nok. Det vigtigste er, at musklerne er trætte, så man mærker en brændende fornemmelse i lægmusklerne. Men overdriv det ikke, ellers vil dine lægge begynde at krampe om natten!

Stræk til tynde lægge
Udstrækning er nødvendig for at forberede læggene til hovedbelastningen og for at gøre musklerne mere elastiske. Derudover vil stræk hjælpe med at gøre dine muskler skulpturelle og smukke. Du kan erstatte én træning med udstrækning, eller starte din træning med én udspændingsøvelse.

Skiftende lægstræk med vægt på væggen
Tryk mod væggen med begge hænder. Læn dig mod væggen, bøj ​​det ene ben og læg det fremad, sæt det andet tilbage med et lige knæ. Tåen på bagbenet peger lige frem.
Pres hælen på din bagerste fod ned i gulvet og bevæg dine hofter lidt fremad. Hold den maksimale strækposition i 20 sekunder. Gentag for det andet ben.

Udspænding af begge lægge med vægt på væggen
Stå med fødderne samlet, cirka en meter fra væggen. Læn dig fremad uden at bøje ryggen. Placer dine hænder på væggen, fortsæt med at bøje mod væggen (fra dine ankler), og løft ikke hælene fra gulvet. Du skal mærke spændinger i dine lægge.
Sørg for at holde dine hæle fladt på gulvet eller så tæt på det som muligt.
Hold din mave trukket ind for at forhindre din lænd i at bøje sig.
For at øge spændingen skal du bøje albuerne og skubbe brystet mod væggen.

Overbøjet lægstræk
Læn dig fremad, læn dig på dine hænder, så vinklen mellem dine ben og torso er cirka 90 grader. Slap af i benene og begynd skiftevis langsomt at bøje og rette dine knæ på det ene og derefter det andet ben.

Stræk af lægtå
Stå lige, tag et skridt tilbage med din venstre fod og overfør dit tyngdepunkt til det. Læn din krop fremad, tag fat i din højre tå med din højre hånd og træk den mod dig så langt som muligt. Ret tilbage! Bliv i denne position i et halvt minut. Gentag på det andet ben.

Grundøvelser for tynde lægge
Hovedøvelsen for tynde lægge er læghævninger i forskellige variationer. Man skal huske på, at læggene reagerer anderledes på belastning end andre muskler. Kalve er svære muskler, så de kræver mere tid og kræfter for at arbejde. Når du arbejder med lægge, skal du sørge for, at der ikke er for meget stress på din ryg og rygsøjle.

Siddende tåhæver
Sid på kanten af ​​en stol med ret ryg. Læg en tyk bog under dine fødder. Placer en håndvægt mellem dine knæ og bøj dine ben, så en af ​​dine tæer rører bogen. Sænk dine hæle 3-5 cm tættere på gulvet.
Løft derefter langsomt, kraftigt dine hæle, indtil du er på tæerne. Vend også langsomt og kraftigt tilbage til udgangspositionen.

Stående læghævninger
Placer en stol og læg en tyk bog på gulvet bagved. Tag en håndvægt i venstre hånd og stil dig på en bog, så dine hæle hænger. Bogen skal være så tyk, at når man sidder på hælen, står man ikke på gulvet, men kun rører ved den.
Løft dit højre ben, så din fod er i niveau med dit venstre bens knæ, og sænk derefter din venstre hæl så lavt som muligt. Stil dig langsomt på tæerne. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen, skift ben og overfør håndvægten til den anden hånd.

Læg squats
Placer dit venstre ben fremad, sæt dig lidt ned på det, og stræk dit højre ben så langt tilbage som muligt. Hold hænderne bag hovedet, albuerne ud til siderne, og din ryg skal være lige. I denne stilling skal du bøje hele din krop frem mod dit venstre ben, og forsøge at nå dit knæ med brystet. Gentag 15 til 50 gange for hvert ben. Efter denne øvelse er prikken i lårene mulig.

Klatre op ad trinene på tæerne - det er der belastningen er!
Klatre op ad trapperne langsomt, langsomt, læg hele din vægt på dit støtteben, og prøv at mærke spændingen i dine lægmuskler.
Hjemme

Gå derhjemme på tæerne! Ved komfuret - på tæer. Rundt i lokalet - på tæer. Sid ved computeren med fødderne på tæerne!

Denne form for motion er relevant for mange kvinder, fordi ikke alle har fået helt smukke ben fra naturens side. Svage og tynde eller "flaske"-formede kalve, som opstår med overvægt, kan bringe sorg og ødelægge enhver figur.

Men der er en mulighed rette deres form og gøre dem slanke, og gangarten er let. Som altid kan specielle øvelser til vægttab i læggene til piger hjælpe med dette. Ved at gøre dem kan du pumpe dine lægge op, hvis de er tynde, og også, hvis det er nødvendigt, fjerne fedt fra dine ben.

Lidt anatomi

Den bageste gruppe af muskler i underbenet er repræsenteret af:

  1. Eksterne og indre dele af gastrocnemius-musklen;
  2. Soleus muskel.

Gastrocnemius-musklen (også kaldet tricepsmusklen) er placeret over soleusmusklen og er fastgjort til hælen ved hjælp af akillessenen. Disse muskler udfører vigtige funktioner, bagsiden af ​​underbenet bevæger foden frem og tilbage, og den forreste gruppe af muskler i underbenet giver den en stabil position under gang. Disse muskler, der arbejder sammen, bøjer foden, når de går. Lægmusklerne bøjer og forlænger ankelleddet og roterer det.

Lægmusklerne får den største belastning under hop, samt når tæerne løftes ved hjælp af vægte. Soleusmusklen får en belastning, når knæet bøjes, så squat er en god måde at træne den på. Gastrocnemius-musklen er placeret over soleusmusklen - det er dem, der skaber volumen og formen af ​​smukke kalve.

Top 7 øvelser for lægmuskler

Øvelser for lægmusklerne til kvinder derhjemme er udvalgt på en sådan måde, at de i tilstrækkelig grad træner præcis den muskelgruppe, der giver benene en aflastningskontur. Dette kan kun opnås ved at handle på problemområdet.

Det anbefalede kompleks består af øvelser, der mest effektivt træner musklerne, hjælper med at tabe sig i underbenet og danner slanke ben derhjemme:

  1. Kalvehævning;
  2. Rulning fra tæer til hæle;
  3. Gå på dine hæle;
  4. At hæve tæerne, mens du sidder på en stol;
  5. Squats med en belastning;
  6. Pistol.
  7. Sjippetov;

Du kan udføre dette sæt øvelser på én dag. Varm op, før du gør det. Det anbefales at inkludere øvelser som:

  • Aktive spring;
  • eller ;
  • Drej foden med uret og mod uret;

For at varme op kan du bare massere dine lægge med aktive bevægelser. Nå, du kan for eksempel gennemføre træningen med statik.

1. Kalveløft

Dette er et godt stræk for lægmusklerne. Det anbefales at starte komplekset med det.

  1. Vi står tæt mod væggen og læner os op ad den med hænderne i brysthøjde. Vi træder tilbage fra væggen halvandet skridt uden at løfte hænderne.
  2. Vi rejser os og falder på tæerne og overfører vores kropsvægt til dem. Kroppen skal dannes lige linje.
  3. Hvis du runder ryggen og sænker hovedet, vil belastningen af ​​dine lægmuskler være minimal.

Vi udfører

Endnu en fantastisk metode forbrænding af fedt fra problemområder går op ad trappen. Et alternativ kunne være

2. Rulning fra tæer til hæle

Musklerne i underbenet og foden arbejder.

  1. Vi står lige, skuldrene rettede. Vi placerer vores fødder i skulderbreddes afstand.
  2. Vi rejser os på tæerne og ruller på vores hæle så meget som muligt og løfter tæerne fra gulvet.
  3. Vi forsøger at holde kroppen ved lige og opretholde balancen.

Vi udfører ti gange, tre til fire tilgange. Vi øger antallet af øvelser med hver træning og bringer det til halvfjerds.

3. Gå på dine hæle

Musklerne i underbenet, lårene og balderne arbejder.

En nyttig og effektiv øvelse, der kan laves flere gange om dagen. Det vil hjælpe med at gøre dine lægge og lår slanke og din gang let.

  1. Stå på dine hæle, løft tæerne så højt som muligt.
  2. Vi går på hælene i små skridt, holde kroppen lige, Vi sænker ikke hovedet.

Til at begynde med kan du gøre tre sæt af ti trin.Øg gradvist til halvfems trin.

4. Siddende kalveløft med vægte

Soleusmusklen får en god træning. Musklerne i balder og lår arbejder.

  1. Vi sidder på en stol, vores ryg er ret, vi danner en ret vinkel.
  2. Vi løfter hælene og tæerne fra gulvet en efter en og ruller foden med maksimal amplitude.

Vi laver øvelsen i et langsomt tempo i ti øvelser - tre tilgange.

Det anbefales at bruge en vægt, der skal placeres på dine knæ. For eksempel håndvægte eller flere halvanden liters flasker vand, fastgjort sammen med tape. For at begynde skal du tage tre flasker. I efterfølgende træning øger vi belastningen, idet vi gradvist fastgør en flaske ad gangen med tape.

5. Squats med håndvægte

Squats er en fantastisk måde at arbejde på det område, vi har brug for. . Hvordan pumper man en piges lægge endnu mere effektivt op? . Hovedbelastningen går til soleus og lægmusklerne. Du kan ikke forstørre dine lægge uden at udvikle din soleus-muskel.

Sørg derfor for at bruge denne øvelse for at træne underbensmusklerne godt og give dem aflastning.

  1. Tag håndvægte i dine hænder.
  2. Begynd at sidde på hug med ret ryg, indtil dine knæ danner en ret vinkel.
  3. Hænder med håndvægte bevæger sig fra hofteleddet til knæleddet og tilbage.
Forsigtigt! Balderne bør ikke sænkes for lavt, ellers vil hovedbelastningen gå til knæleddet, hvilket kan skabe risiko for skader. Ligeledes vil vægten af ​​belastningen blive flyttet fra underbenet til glutealmusklerne.

6. Pistol Squats

Hovedbelastningen falder på gluteal-, læg- og soleusmusklerne.

Vi udfører squat først på det ene ben, derefter på det andet. Hvis du ikke har dyrket fysisk træning i lang tid, vil du ikke kunne gøre det første gang, men med efterfølgende træning kan du med succes mestre pistoløvelsen. For at gøre dette vil det være nødvendigt at træne benmusklerne godt ved at bruge øvelser til alle muskelgrupper i underekstremiteterne.

Se videoen for flere detaljer:

Forsigtigt! Ved udførelse af øvelsen er der en meget stor belastning af knæleddet! Træning af høj sværhedsgrad. Inkluderet i træningsprogrammet for professionelle atleter.

7. Hoppetov

Giver en god træning af de vigtigste muskelgrupper og fremmer vægttab af lægmusklerne hos kvinder og. Hovedbelastningen går til underbensmusklerne. Vi træner det kardiovaskulære system, øger kroppens overordnede tonus og forbedrer stofskiftet!

  • Det anbefales at starte og afslutte komplekset med muskelstrækøvelser - "træning med støtte på væggen" eller en af ​​varianterne
  • Du kan mærke, hvordan lægmusklen aktiveres på følgende måde: i liggende stilling trækker du foden mod dig med fingrene. Husk denne følelse - alle øvelser, hvor du mærker det, hjælper med at træne dine lægmuskler! Hvis dine lægge er svage, kan fornemmelsen være ubehagelig, og du vil have stor gavn af at strække dig.
  • Erfarne instruktører anbefaler Stræk dine muskler mellem sæt. Dette skaber bedre betingelser for væksten af ​​gastrocnemius og soleus musklerne. Udspænding mellem sæt hjælper med at lindre spændinger, forhindrer muskelspasmer og hjælper også med at pumpe dem op.
  • Forøg rækkevidden af ​​bevægelser gradvist. Forsøg ikke straks at nå maksimum - du kan strække ledbåndene. Løb, cykling, tennis og alle former for aktiv sportstræning har en positiv effekt på dannelsen af ​​lægmuskler og deres smukke form.
  • går op ad trappen er en meget nyttig form for træning for benene. Virker godt på lægmusklerne, samt musklerne og og træner hjerte-kar- og åndedrætssystemerne. Glem alt om elevatoren derhjemme og på arbejdet: hvis du har mulighed for at gå på trapperne i løbet af dagen, så sørg for at bruge den! Denne type gåture bør ideelt set tage omkring femten minutter om dagen.

Sådan reducerer du kalve på ben til piger - 3 flere metoder

Ekstra pund kan lide at blive deponeret i dette område. Typisk sker dette, når overskydende vægt ophobes i hele kroppen. Hvordan fjerner man læggene på benene hurtigt? Der er et sæt effektive foranstaltninger, der kan følges for at klare dette problem. Men du skal ikke tro, at resultatet vil være om en uge, men om en måned er det meget muligt.

1. Ændring af kostprincipper

Dårlig ernæring er en af ​​hovedårsagerne til cellulite på læggene. Hvordan slipper man af med cellulite? Du skal overholde to enkle principper:

  1. Brug af fedtfattig mad.
  2. Udelukkelse fra den daglige kost af mel og konfektureprodukter.

Det er godt, hvis grundlaget for kosten er kogt kylling og fisk, grøntsager, urter, fermenterede mælkeprodukter, urtete, grøn te. Korn- og klidbrød, bønneretter, grød fra forskellige kornsorter - i små mængder.

Efter vægttab kan du vende tilbage til din normale kost, men husk at spise kl i moderate mængder. Det er vigtigt at huske på, at antallet af kalorier modtaget fra mad ikke bør overstige de kalorier, du forbrændte, ellers vil vægten vende tilbage igen.

2. Massage

Forskellige former for massage til vægttab har en god effekt på muskler og hjælper med at forbedre stofskiftet.

Selvmassage – gnidning, æltning og klappebevægelser – giver fremragende resultater. Du kan også massere og gnide dine lægge med en speciel massagevante.

Tilsæt en håndfuld havsalt, et par dråber tea tree olie og et par dråber hørfrø- eller sennepsolie til en liter vand. Dyp vanten i denne helbredende opløsning og gnid intensivt områderne på dine lægge og lår. En meget behagelig og effektiv procedure, gavnlig for huden og hjælper med at fjerne overskydende fedtdepoter.

3. Wraps

Efter at have gennemført et sæt øvelser fungerer wraps særligt godt. Deres sammensætninger kan være meget forskellige, men de er alle gavnlig effekt på muskler og hud, hjælpe med at reducere fedtdepoter, fremskynde blodgennemstrømningen, have en lymfedrænageeffekt, lindre træthed fra benene:

  • Groft havsalt og honning - i lige store mængder. Varigheden af ​​denne indpakning er en halv time;
  • Tang dampet i kogende vand. Handlingstid - op til en halv time;
  • Sennepspulver fortyndet med varmt vand. Handlingstiden er fra et minut til tre minutter. Du skal føle varme og en let prikkende fornemmelse.

Her er et par regler, efter hvilke du kan få den maksimale effekt af indpakningerne:

  1. Før proceduren skal du gå i bad med en fin, let skrub. Du kan bruge apoteksversionen, du kan tage fint salt med tilsætning af enhver vegetabilsk olie.
  2. Sammensætningen af ​​kompressen påføres bedst ren tør hud kalv område;
  3. Pak toppen med husholdningsfilm;
  4. Pak dig ind i et tæppe og læg dig ned, slappe af;
  5. Vask masken af ​​med varmt vand, smøres med nærende creme.

Et forløb på ti procedurer vil give meget gode resultater. Du kan lave wraps hver anden dag eller hver anden dag.

Forsigtigt! Hvis du føler smerte og brænder, skal du straks fjerne kompressen: denne indpakning er ikke egnet til dig!

Når det kombineres med motion og sund kost, kan der opnås positive resultater. på få måneder. Svage og tynde lægge kan tones meget godt op og føle sig trygge i tøj af enhver længde. Brug af ovenstående sæt øvelser vil også hjælpe dem, der er overvægtige. Ved at bruge disse anbefalinger kan du danne tonede muskler og ikke tage ekstra kilo på i fremtiden.

Hej, mine kære piger og især raske piger! Fredag ​​er kvindernes dag, hvor vi går i badehuset og afsætter vores notater til "snævre" spørgsmål om figurkorrektion. Og i dag er på dagsordenen et emne, der er relevant for mange unge damer, nemlig: hvordan taber man sig i læggene? Efter at have læst, vil hver af jer vide præcis, hvordan man gør hendes ben slankere og hendes lægge mindre fremtrædende. Vi vil se på årsagerne til store skinneben, stifte bekendtskab med spørgsmål om anatomi og, vigtigst af alt, analysere et specifikt træningsprogram rettet direkte mod at løse det problem, der bekymrer os så meget.

Så, mine damer, tag plads og læg ørerne ovenpå :).

Hvordan taber man sig i kalvene? FAQ spørgsmål og svar

Nå, først vil jeg gerne minde dig om, at dette er den anden note, hvor vi analyserer "smalle" kvinders kurvede problemer og bringer vores kære i lækker form. Den første kreation under titlen venter på, at du giver den nåden til at blive læst, så vi tøver ikke, og hvis emnet er relevant, studerer og anvender vi viden i praksis. Vi går videre, og i dag vil vi beskæftige os med den kvindelige bund, og ikke balderne (hvordan man pumper dem op, og så roder alle webstederne), og en mere specifik muskelgruppe - læggen eller, i almindelig sprogbrug, skinnebenene.

Generelt er det værd at sige, at spørgsmålet "hvordan man taber sig i kalve?" er en af ​​de mest populære, i det mindste blandt kvindelige læsere, fordi det (spørgsmålet) ganske ofte kom fra unge damer, som meget vedholdende efterspurgte anbefalinger vedrørende dens løsning. Generelt er problemet med store kalve primært relevant for det retfærdige køn. Desuden opstår problemet ikke nødvendigvis kun i kvinders kroppe; nej, tynde og klangfulde er også modtagelige for denne "ulykke".

For eksempel var du tidligere involveret i dans eller en anden sport, hvor du aktivt arbejdede dine ben, og nu, når hobbyen er forbi, og de generelle former er tømt for luft, forbliver de smitsomme kalve på deres plads - store og voluminøse. Og det viser sig, at I alle sammen er så tynde og luftige, og jeres ben er som hankønnets. Mange unge damer har et kompleks omkring dette og har ikke råd til at åbne deres ben - tag korte shorts eller kjoler på. Generelt er det trist og trist :) og i dette notat vil vi forsøge klart og tydeligt at skitsere planen for håndtering af store kalve.

Så lad os gå.

Bemærk:
For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Hvorfor har jeg store kalve? Hovedårsager.

Alle ved, at piger er ringere end mænd med hensyn til knogler og muskler, men der er én muskelgruppe, hvor de ofte "gør" vores bror, og det er lægmusklerne og ankelomkredsen. Det er kvinders underben, der ofte har samme eller endda større omkredse som mænds. Derfor er det ikke så mærkeligt, at damer gerne vil gøre deres lægge tyndere.

I denne note vil vi ved store kalve forstå følgende:

Selvfølgelig er hvert enkelt tilfælde individuelt, men generelt vil vi slippe af med store kalve. Så tag et nyt kig på dig selv bagfra. (og ikke kun uafhængigt) og afgør med sikkerhed, om dine skinneben passer ind i kategorien: store, tætte, flaskeformede.

Hvad angår hovedårsagerne til tykke lægmuskler, omfatter disse:

nr. 1. Genetik

En af de største grunde til at have store kalve er dine forældre. Se på deres ben/skinneben. (især på kvindesiden) og bedøm din. Hvis dine kære har massive skinneben, så vil du højst sandsynligt have de samme med tiden. Og spørgsmålet om, hvordan man taber sig hos kalve, kan også være relevant for dig. Den gode nyhed er, at du kan bekæmpe genetik ved at foretage justeringer af din oprindelige anatomi. Hvis du for eksempel har en kort akillessene, vil dine lægmuskler virke større (musklen er længere). Hvis du har en lang akillessene (muskler er kortere), Dette gør det muligt for lægmusklerne at "sidde højt", hvilket får underbenet til at se mindre og tyndere ud. Sammenlign to forskellige typer skinneben (med forskellige typer akillessener).

Det er umuligt at forlænge sener (dette bestemmes af genetik), dog kan du undgå visse bevægelser/øvelser, der gør dine lægge større.

nr. 2. Sport/motion

Visse sport/fysiske aktiviteter (f.eks. fodbold, ballet, stepøvelser, løb på en skråning) hvori der er en konstant belastning, inkl. på forfoden, kan føre til en opbygning af lægmusklerne.

nr. 3. Fedtvæv

Kalve er problemområder. Det betyder, at en pige kan have en mejslet figur, men hendes underbensmuskler er hendes "akilleshæl", dvs. et sted, hvor fedt ophobes, hvilket er det sidste sted at tage af sted. Få mennesker ved det, men habitatet for fedt er ikke kun det subkutane rum, men også det intramuskulære rum. Fedtet forsvinder dog ikke lokalt, og den generelle strategi for at tabe sig i læggene er totalvægttab. Desuden er det muligt, at du kan tabe dig betydeligt overalt, men dine kalve vil tabe en minimal procentdel af fedtvæv.

Bemærk:

Muskelresektion – fjernelse af det intramuskulære (dybe) fedtlag. Fedtsugning er fjernelse af subkutant fedt.

nr. 4. Løb

Sprint – løb med hastighed, bidrager til at øge volumen af ​​lægmusklerne. Derfor, hvis du beslutter dig for at tabe dig, og du fik at vide, at sprint er den ideelle måde at gøre dette på, så skal du ikke blive overrasket over, at du i sidste ende vil få ekstremt tvivlsomme resultater med at tabe dig, men helt åbenlyse resultater i at øge dine lægge .

Hvad angår jogging, kan en stigning i underbenets volumen kun opnås på lang sigt med hyppige (4-5 en gang om ugen) jogging (op til 60 minutter). Derfor kan vi ved at moderere vores løb påvirke de lavere volumener.

nr. 5. hæle

Hvilken pige elsker ikke at have hæle på? Men få unge damer ved, at de konstant bærer dem (i det mindste 5 dage om ugen) fører til for stor belastning/overbelastning af læggene og en lille stigning i deres volumen. En anden, mere åbenlys negativ faktor i forhold til hæle er afkortningen af ​​akillessenen, og jo mere overvægt en dame har, jo mere stress oplever hendes senen.

Lad os nu dykke ned i teorierne og tale om...

Kalve: spørgsmål om anatomi

For at begynde at tømme dine kalve, skal vi først forstå, hvad de er med hensyn til struktur. Mange tror, ​​at underbenet = læg, faktisk består underbenets muskler af 2 store muskler:

  • soleus - stammer fra fibula og tibia og ligger under gastrocnemius og skubber sidstnævnte til overfladen;
  • gastrocnemius (gastrocnemius) - stammer fra lårbenet og har 2 hoveder – medial hoved og lateralt hoved.

Disse to muskler arbejder sammen for at bøje benet.

Når det er samlet, ser det anatomiske atlas over underbensmusklerne således ud (klikbart).

Bemærk:

Den ideelle størrelse (omkreds) af læggen skal svare til omkredsen af ​​armens biceps.

Hvad angår muskelfibre, dominerer langsomme fibre hos de fleste mennesker i gastrocnemius og soleus (55 Og 70% henholdsvis). Der er dog en vis procentdel af mennesker, hvis lægmuskler består af 60% fra hurtige fibre.

I notenøglen er vi også interesserede i spørgsmål om "indre" anatomi, dvs. hvad der sker inde i underbenets muskler, når man udfører en bestemt bevægelse/øvelse.

Og følgende sker.

Med andre ord, når du udfører øvelser på benets muskler, er der en stigning i trykket i benets vener (Før 300 mmHg) og blodpumpning/pumpning (og) kalve. Som et resultat, efter en belastning af høj kvalitet, føler atleten fyldningen af ​​målregionen med blod, såvel som hævelse og brud (brænding) af lægmusklerne.

Faktisk har vi fundet ud af teorien, og nu går vi direkte til...

Sådan taber du dig hos kalve: den praktiske side af problemet

Et af de sværeste tilfælde af kalvekorrektion med hensyn til at reducere deres volumen er situationen, hvor vi har udviklet (alle 3 ) lægmusklernes hoveder og overskydende fedt (subkutant/intramuskulært).

I tværsnit præsenterer denne "skændsel" et sådant billede.

Det er helt indlysende, at vægttab i læggene er processen med at reducere procentdelen af ​​fedtvæv i hele kroppen og fokusere på at træne musklerne i underbenet - gastrocnemius og soleus.

Jeg tror, ​​at mange unge damer har et spørgsmål på deres læber: Vil jeg ikke gøre dem endnu større ved at træne mine lægge? Måske skal vi bare ikke røre dem? Faktisk vil dine kalve ikke krympe af sig selv, selvom du forsømmer dem og ikke træner i seks måneder/år, vil resultatet i at reducere deres volumen ikke tilfredsstille dig. De der. Den eneste måde at gøre dine kalve mindre på er at give dem den rigtige belastning/motion og blande det op med en bestemt type cardio.

Vi vil undersøge de sidste to spørgsmål nærmere og starte med...

nr. 1. Cardio

Hovedreglen for aerob aktivitet for at reducere kalve er at bruge modstandsfri og høj ( 35-45 minutter) varighed af en session. Oversat til almindeligt sprog betyder det, at du ikke bør bruge:

  • løbebånd med hældning;
  • løbe op ad bakke;
  • sprint;
  • stepper;
  • gå på en skiftende trappesimulator;
  • modstand motionscykel.

Det er denne form for cardio, der vil have en voluminøs effekt på dine lægge, dvs. ved at bruge det, vil du reducere procentdelen af ​​fedtvæv i hele kroppen, men dine lægge bliver tættere/muskulære.

Bemærk:

Hvis du vil skrumpe dine skinneben, bør du undgå (eller minimer) siddende i korsbenet stilling, fordi denne stilling fører til klemning af den store popliteale arterie og forstyrrelse af blodcirkulationen, hvilket i sidste ende fører til dannelse af mesh/stjerner og åreknuder. At stå i én stilling i længere perioder reducerer også blodcirkulationen til dine lægge, hvilket kan forårsage, at der ophobes toksiner i musklerne i underbenene.

De vigtigste typer cardio, der kan bruges til at tabe sig på kalve, omfatter:

  • at gå i konstant tempo på et fladt løbebånd;
  • langdistanceløb (Før 50 minutter, 3 en gang om ugen);
  • lavt hoppereb;
  • elliptiske træner;
  • motionscykel uden modstand;
  • burpees;
  • klatring med fødder til hænder;
  • svømning.

En visuel version af det, der blev udtrykt, repræsenterer følgende billede.

nr. 2. Træningsprogram

Nå, til dessert har vi to højdepunkter på programmet :), dvs. specielle PT, som har til formål at reducere læggene og forme underbenene.

Træningsparametre til træningscenteret:

  • mængde pr uge - 2 ;
  • intensitet - moderat/normal;
  • hviletid for m/b tilgange - 60 sekunder;
  • cardio - gang med konstant temposkift på et fladt løbebånd umiddelbart efter træning før 40 minutter;

Muligheder for hjemmetræning:

  • mængde pr uge - 3 ;
  • intensitet - høj;
  • hviletid for m/b tilgange - 30-40 sekunder;
  • antal tilgange/gentagelser - specificeret;
  • cardio - langdistance jogging umiddelbart efter træning før 40 minutter;
  • strække lægmusklerne efter hver tilgang.

Selve programmet og øvelsesatlasset viser følgende billede.

Det er to forskellige programmer, ved hjælp af hvilke du vil løse spørgsmålet om, hvordan du taber dig i dine lægge. Vi er færdige med den materielle del, lad os gå videre til...

Efterord

I dag besvarede vi spørgsmålet - hvordan man taber sig i kalve. Jeg er sikker på, at efter at have assimileret og anvendt informationen i praksis, vil du have et problemområde mindre. Tror du mig ikke? Prøv det, og resultaterne vil ikke tage lang tid at nå frem!

Held og lykke, mine skønheder:) og på gensyn!

PS: Hvordan går det med dine kalve?

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Slanke smukke ben er drømmen for enhver ung dame, uanset hendes alder og bygning. Men begrebet "slank og smuk" inkluderer ikke altid definitionen af ​​"tynd". Når alt kommer til alt, bliver for tynde ben ofte mere komplekst for en pige end en grund til stolthed. Men hvis det ønskes, kan enhver kvinde, uanset hendes oprindelige parametre, gøre hendes ben smukke og attraktive. Sandt nok vil dette kræve en masse indsats. Vi vil tale om, hvordan man retter situationen i vores artikel!

For dem, der ønsker at gøre deres ben tynde og slanke

Der er et stort antal måder at opnå slanke ben på. Men du bør forberede dig på forhånd, at arbejdet med dig selv vil være langt og muligvis svært.

Hvordan opnår man dette?

Tre hovedmåder vil hjælpe pigen med dette.

Som regel bør du starte med det og tilføje tilstrækkelig fysisk aktivitet til en kompetent kost.

Det er nødvendigt at fjerne alle fede, røgede og for salte retter og fødevarer fra din daglige menu. Grundlaget for kosten kan være kogt eller bagt fisk, kød og kylling samt friske eller stuvede grøntsager, frugter i enhver form, nødder, korn, friske mejeriprodukter og mejeriprodukter.

Som snack skal du vænne dig til ikke at spise de sædvanlige sandwich, men for eksempel toast lavet af kornbrød med et stykke letsaltet fisk, en ovnbagt tomat, en håndfuld nødder, en banan eller drikke. et glas kefir. Ved strengt at overholde sådan en sund kost kan du gøre dine ben og lår tynde.

Indpakninger

Særlige indpakninger hjælper med at klare ikke kun cellulite, men også med ekstra centimeter på hofter, balder og lægge. Samtidig er det ikke nødvendigt at gå til en skønhedssalon; du kan gøre dem derhjemme. Den mest effektive af dem er hot wraps. Under og i nogen tid efter sådanne procedurer opstår processen med fedtnedbrydning, toksiner fjernes fra kroppen, og benene bliver mærkbart slankere og tyndere.

Første mulighed

For den første mulighed skal du opvarme et par spiseskefulde naturlig bihonning i mikrobølgeovnen, blande dem med blommen fra et æg og også tilføje et par (1-3) dråber af enhver essentiel citrusolie. Dernæst påføres denne blanding på hele overfladen af ​​benene og dækkes med husholdningsfilm på toppen. Indpakningen varer cirka tyve minutter, hvorefter hele massen vaskes af med varmt vand.

Anden mulighed

For den anden mulighed skal du tage mandelolie (eller mere budgetvenlig solsikkeolie), tilføje enebær til det og derefter smøre benene med den resulterende olieblanding og pakke dem ind med husholdningsfilm. Denne indpakning holder også cirka tyve minutter, hvorefter hele massen vaskes af i bruseren.

Forresten, efter at blandingen er påført under hver indpakning, anbefales det at bevæge sig grundigt og varme op. Du kan også have varme bukser på over filmen.

Øvelser

Og du kan selvfølgelig ikke undvære fysisk aktivitet. Det følgende er et eksempel på et ret simpelt og alligevel effektivt sæt øvelser. Det skal gøres hver anden dag.

Dette kompleks omfatter primært squats. For eksempel kan du squatte på det ene ben, forlænge det andet fremad og læne dig sidelæns mod væggen. Der er et stort antal muligheder. Gentag - 15 gange. Komplekset bør omfatte mindst to variationer af squats.

Det er også nyttigt at hæve dine ben 90 grader, mens du ligger på gulvet og strækker armene langs kroppen. Gentag - 30 gange.
Dette inkluderer også den velkendte "cykel", når du ligger på gulvet, skal du dreje imaginære "pedaler" med fødderne. Gentag - inden for 10 minutter.

Og endelig gynger. For at gøre dette skal du ligge på siden med dine ben strakt. Og løft så dit overben så langt som muligt. Gentag - 20 gange med hvert ben.

Sådan får du tonede ben til at se tynde ud

Hvis dine ben som følge af regelmæssig fysisk aktivitet bliver pumpede i stedet for tynde, så kan dette problem hurtigt rettes ved at ændre dit træningssystem. For det første skal belastningerne reduceres, men gøres hyppigere. For det andet bør der ikke være lange pauser imellem dem, og det samme tempo bør holdes i mindst 15-20 minutter. Og for det tredje bør vægten på simulatorerne vælges lille.

Du kan også "tørre ud" med en speciel diæt, der eliminerer mel, slik og enhver mad, der indeholder stivelse.

For dem, der ser tynde ben som et problem

Men tynde ben behager ikke altid deres ejer. Nogle gange bliver de årsagen til de mest virkelige oplevelser. Især hvis tyndheden er for tydelig. Men dette problem kan løses på mange forskellige måder.

Som regel er overdreven tyndhed af benene enten et individuelt træk ved en persons figur eller en konsekvens af en langsigtet streng diæt.

I nogle tilfælde bliver benene for tynde på grund af anæmi eller alvorlig mangel på vitaminer i kroppen. Kun en specialist kan bestemme hovedårsagen.

Hvad skal man gøre?

Først og fremmest bør du gennemgå din kost og om nødvendigt gøre den mere nærende. Hvis årsagen er mangel på vitaminer, skal du introducere så mange friske frugter og grøntsager i din kost som muligt eller endda købe et specielt vitaminkompleks på apoteket.

Og det er selvfølgelig usandsynligt, at du vil være i stand til at undvære passende øvelser. Mere om dem nedenfor.

Sådan pumper du meget tynde ben op og gør dem smukke

Der er et stort antal øvelser, der vil hjælpe med at forbedre formen på dine ben og gøre dem mere skulpturelle og slanke. Det er vigtigt at huske de grundlæggende regler for deres gennemførelse. For at tone dine ben op, bør øvelser udføres i et langsomt tempo, og lange, udmattende træningspas bør undgås.

For eksempel skal du squatte mindst 15 gange i én tilgang. I dette tilfælde skal ryggen være helt lige.

  1. Du bliver nødt til at stå oprejst, placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og holde en lille gummibold mellem dine knæ. Dernæst skal du skiftevis klemme den med dine ben i fem sekunder og derefter slappe af i benene i et sekund. Gentag - 20 gange.
  2. Du skal sidde på en stol med ryggen mod ryggen. Hold fast i den med begge hænder – rejs så og fald tilbage. Fødderne bør ikke forlade jorden under processen. Gentag - 30 gange.
  3. Pose - lige ryg, fødder i skulderbreddes afstand. Dernæst skal du langsomt stige på tæerne, og derefter squatte let, sprede dine knæ i forskellige retninger. Gentag - 20 gange.
  4. I det tilfælde, der diskuteres, vil det være meget nyttigt at gå på tæerne (gentag - mindst 80 trin), samt motion på en speciel motionscykel. Hvis du ikke har adgang til sådan en enhed eller en almindelig cykel, kan du blot erstatte dem med en øvelse kaldet "cykel". Liggende på ryggen skal du løfte dine ben op og dreje imaginære "pedaler". Denne øvelse udføres i mindst 15 minutter. Den samme tid anbefales til træning på den passende simulator.

For de piger, der ikke har tid til at dyrke sport, kan man for eksempel blot skifte fra offentlig transport eller bil til en cykel. Effekten vil simpelthen være fantastisk. Efter blot et par uger med sådanne ture vil en tydelig lettelse begynde at vise sig på dine ben.

Særlige øvelser til tynde lægge

For at gøre dine lægge mere voluminøse og udtryksfulde, bør du også udføre specielle effektive øvelser.

Det mest effektive i dette tilfælde er at hæve på tæerne. For at gøre dette skal du stå oprejst og placere dine fødder i skulderbreddes afstand. Derefter skal du rejse dig på tæerne for at tælle "en" og derefter sænke dig tilbage på dine hæle for at tælle "to". Gentag - 30 gange. For at forbedre effekten kan du tage håndvægte op.

At gå på tæer, som blev nævnt ovenfor, falder også ind i denne liste.

For at variere dine øvelser kan du også hæve og sænke dine fødder fra tå til hæl, sidde på en fitball, stå på kanten af ​​en trappeplatform eller gøre det i et langsomt tempo med vægte. Antallet af gentagelser kan øges hver gang. Professionelle anbefaler træning hver anden dag for at opnå den ønskede effekt.
Selvfølgelig er det bedst at gøre dette under tæt opsyn af en erfaren professionel træner. I dette tilfælde vil han være i stand til at advare eleven mod en række mulige fejl og rette sin træningsteknik rettidigt. Ellers bliver du nødt til at gøre det selv. Men hvis det ikke er muligt at besøge fitnesscenteret, så kan du træne på egen hånd derhjemme. Det er bedst at gøre dette i nærheden af ​​et spejl, så du kan observere dig selv udefra under hele processen.

Video: Øvelser for at skabe perfekte ben

Hver pige stræber efter at være endnu slankere, end hun er. Men hvad med de piger, der har tykke lægge på benene, hvilket fører til forskellige problemer?: Du må ikke have miniskørt, jeans osv. på. Derfor er der altid noget at stræbe efter og opnå endnu mere, end der er opnået. I dette materiale vil vi se på, hvordan du kan reducere dine bens lægmuskler derhjemme, og hvad du skal bruge til dette.

Hvorfor bliver kalve fede?

Kalve er muskler, der deltager aktivt i menneskers gang. Men hvorfor, disse kalve øges i størrelse hos piger, og derved reducerer deres bens tiltrækningskraft. Årsagerne til dette kan være følgende:


Du kan slippe af med hævelse ved hjælp af følgende metoder:

  • En undersøgelse foretaget af en læge, som vil hjælpe dig med at forstå årsagen til hævelse og fortælle dig, hvordan du gør dine lægge tyndere. Ofte er årsagen til hævelse i benene forskellige sygdomme: diabetes, nyre- og hjerteproblemer.
  • Efter at have fundet ud af årsagen, kan du begynde måder at bekæmpe hævelse på. For at gøre dette skal du først og fremmest følge en diæt, der udelukker forbruget af fed, stegt og salt mad.
  • Du kan slippe af med ødemer ved at tage diuretika, som fjerner overskydende væske fra kroppen.

Hvordan reducerer man kalvene hos overvægtige kvinder? Du kan bekæmpe dette ved at dyrke sport. De første gymnastiske øvelser, der hjælper med hurtigt at slippe af med fede lag på læggene er: løb, svømning, gang og hop. Men i dette tilfælde anbefales det at belaste ikke kun benene, men hele kroppen som helhed for ikke at forstyrre kroppens form.

Hvis du har været så glad for sport siden barndommen, at dine ben er blevet som en mands, så vil det nu være mere problematisk at bringe dine lægge i normal form end med de to første muligheder. Når alt kommer til alt, vil processen med at reducere mængden af ​​kalve være lang og ret kompleks. Kun én ting kan bemærkes: med en sådan stigning i kalve kan du være sikker på fraværet af forskellige former for lidelser (hævelse eller fedtaflejringer).

Så hvordan reducerer man kalve på benene på "atleter"? At bringe trænede lægmuskler tilbage til det normale er ret svært, men muligt. Det første du skal gøre er at opgive tung træning og forskellige former for stress på dine ben. Det er også vigtigt at gennemgå din sædvanlige kost og udelukke proteinfødevarer, der fremmer muskelvækst. Du bør foretrække frugt og grøntsager, som vil hjælpe med at kontrollere kropsvægten og rette din figur.

Vigtigt! For at reducere mængden af ​​oppumpede lægmuskler bør kvinder foretrække aktive muskelstrækøvelser.

Hvad skal udelukkes fra hverdagen

For at fjerne voluminøse kalve på benene bør kvinder følge nogle regler og punkter. Disse øjeblikke omfatter:

  1. Slip af med sko, der begrænser dit hvert skridt. Stramme, ubehagelige og små sko og tøj bør ikke bæres.
  2. Drik ikke vand om natten. Da vand under en nattesøvn forårsager hævelse hos mennesker, der er tilbøjelige til dette fænomen.
  3. Det er forbudt at sidde på en stol med benene gemt under sædet. Denne position er forkert og fører til nedsat blodcirkulation. Som følge heraf fører nedsat blodgennemstrømning i kroppen til en stigning i læggenes volumen.
  4. Det er nødvendigt at fjerne lange gåture fra dit daglige liv, hvis årsagen til forstørrede lægge er deres træning.
  5. Udeluk strengt fed, salt, røget og stegt mad fra din kost.
  6. Det er også nødvendigt at reducere cykling, da cykling fører til muskeludvikling og derfor udvidelse af benene.

Derfor, før du begynder at bringe dine ben tilbage til det normale, bør du finde ud af årsagen til deres udvidelse.

Lægstrække: øvelser

Kalvstrækning er den første måde at løse problemet med grimme ben hos kvinder derhjemme. Derfor, hvis du beslutter dig for at gøre dine ben slanke og fjerne omfangsrige lægge, så bør du starte med at strække.

For at gøre dette skal du udføre følgende øvelser for at strække lægmusklerne::

  1. Til at begynde med skal du lave en let opvarmning af benene, så du kan undgå mange skader. Opvarmning inkluderer squats i 2-3 minutter.
  2. Efter opvarmning begynder vi lette øvelser, der har til formål at strække musklerne. For at gøre dette skal du tage en stabil stilling og strække dig så meget som muligt og derefter sænke dig ned på gulvet. Under øvelsen er det vigtigt at tage sig god tid, kontrollere vejrtrækningen og gøre alt korrekt. Når du udfører denne form for øvelse, bør du mærke dine lægmuskler.
  3. Øvelsen er sværere, hvilket går ud på at tage stilling på det ene ben. Det andet ben skal spændes med din hånd. Nu skal det hævede ben rettes ud foran dig, så der dannes en ret vinkel mellem dem. Lægstrækket udføres tilsvarende på det andet ben.
  4. Øvelserne udføres langsomt, uden hastværk, og sørg samtidig for at holde pauser mellem procedurerne. Disse øvelser kan virke svære første gang, men at gentage dem dagligt er nøglen til succes.
  5. Den sidste øvelse du kan lave er at gå på tæerne. Samtidig er det vigtigt ikke at gå på tæerne, men at nå så meget som muligt mod toppen.

Efter at have startet et sådant sæt øvelser, er det nødvendigt at kontrollere hyppigheden af ​​procedurerne og belastningen. For at gøre dette kan du endda starte en journal, hvor du kan registrere alle nyttige oplysninger.

Pumpede kalve: hvad skal man gøre

Hvis du har pumpet kalve, så er det vigtigt at være opmærksom på følgende sæt øvelser:

  1. Placer benet på hele foden. Den mest effektive måde at reducere størrelsen på oppumpede kalve på er at stå på hele foden, mens du går. I dette tilfælde skal du ikke kun stå på din fulde fod, mens du går, men også mens du løber eller udfører andre øvelser.
  2. Udfør ikke øvelser, der involverer udvikling af lægmusklerne. Når alt kommer til alt, i dette tilfælde vil kalvene ikke falde på nogen måde, men vil kun stige. Undgå derfor følgende typer øvelser:
    - sjippetov;
    - klatring af trapper;
    - sprint.
  3. Det er nødvendigt at deltage i øvelser, der vil bidrage til en positiv effekt på hjertesystemet. Disse typer af teknikker vil ikke kun reducere lægmusklerne, men også slippe af med ekstra kilo. I dette tilfælde udføres følgende øvelser:- svømning;
    - langdistanceløb;
    - motion på cykel eller motionscykel.


Her er endnu et sæt øvelser, hvormed du kan fjerne omfangsrige lægge på dine ben:

  1. Til at begynde med skal du stå i en stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Herefter skal du langsomt stige op på tæerne og også sænke dig.
  2. En stilling, hvor det ene ben er hævet op, og det andet skal hæves på tæerne og sænkes.
  3. Du skal stå på tærsklen til rummet med tæerne, og dine hæle skal hænge fra den. Herefter løfter du dig op på tæerne og vender tilbage til udgangspositionen.
  4. I liggende stilling skal du bøje dine knæ. Øvelsen begynder med at løfte dine ben op og rette dem ud. I dette tilfælde skal tæerne trækkes op.

Dette lille sæt øvelser giver dig mulighed for at give dine lægge en smuk form og dine ben femininitet og unikhed derhjemme.

Optimal belastning: hvad skal man være opmærksom på

Selvfølgelig er reduktion af kalvevolumen ikke komplet uden en integreret tilgang til at løse dette problem. Komplekset omfatter ikke kun fysisk aktivitet, men også korrekt ernæring eller diæt.

Lad os overveje, hvilke belastninger der skal bruges, når du udfører disse øvelser.

  1. Varigheden af ​​anaerob træning bør ikke være for lang. Den optimale tid til at udføre procedurer bør ikke overstige 30-40 minutter. I dette tilfælde bør øvelsessættet varieres: fra simple lægstrækninger til at gå ned eller op ad trappen. Men lad os ikke glemme, at det hele afhænger af årsagen til udvidelsen af ​​kalvene.
  2. Vandaerobic er træning i vand, der har en positiv effekt ikke kun på læggene, men også på de fleste menneskers muskler. Derfor er vandøvelser en integreret del af komplekset, ved hjælp af hvilken en kvinde forsøger at gøre sine ben smukkere og slankere. Varigheden af ​​vandaerobicklasser bør være fra 20 til 30 minutter flere gange om ugen.
  3. Step aerobic. En anden lige så vigtig metode til at gøre dine ben slankere er ved at reducere volumen på dine lægge.

Vigtigt! Kvinder bør også vide, at det er umuligt at øge volumen af ​​deres lægge ved at udføre det specificerede sæt øvelser, men det er muligt at gøre deres ben slanke og attraktive.

Konklusion

For at opsummere skal det bemærkes, at det er muligt at reducere læggene på dine ben, men du skal arbejde på dig selv. Der er jo som bekendt intet givet for ingenting. For at opnå noget skal du arbejde længe og frugtbart, og for at arbejde sådan skal du have lyst og lyst til det bedste. Og stop aldrig halvvejs uden at nå dit mål – dette er kun endnu en grund til sorg.