Intensiteten af ​​fysisk aktivitet, intensitetszoner. Energiforbrug ved forskellige fysiske tænder - abstrakt

I sig selv kan niveauet af fysisk aktivitet bestemmes af graden af ​​påvirkning på kroppen af ​​fysiske øvelser, deres intensitet og volumen. For at vores krop skal kunne udholde stress, har den brug for energi, som den får fra mad og egne reserver "til en regnvejrsdag". Afhængigt af belastningen omorganiseres biokemiske processer på en sådan måde, at de forsyner kroppen med energi hurtigt og i tilstrækkelig mængde.

Og her begynder det interessante. Faktum er, at til forskellige niveauer af fysisk aktivitet, bruger kroppen forskellige energikilder.

Og du skal vide om dette for effektivt og hurtigt at opnå det ønskede resultat ved hjælp af træning. For eksempel kan man ofte se en nybegynder, der yder alt sit bedste på en stationær cykel og knap i live forlader fitnesscentret, og tror på, at han på den måde vil forbrænde fedt hurtigere og blive slankere.

Ja, han vil bruge en enorm mængde kalorier, men med sådanne belastninger forbrænder kroppen ikke fedt i første omgang, men kaster andre reserver ind i ovnen, der hurtigt kan omdannes til energi - glykogen og aminosyrer, endda nedbryde dine egne muskler! Derfor tager mange i jagten på målet om at tabe sig fejl, når de tror, ​​at det er nok at give alt på løbebåndet med 110 % i 10 minutter.

For at bestemme, hvilken intensitetszone af belastningen du befinder dig i, skal du først beregne den maksimale puls (HR eller mere simpelt - puls), acceptabel for din alder. Til dette bruges en simpel formel puls (max) \u003d 220 - alder. Og så beregnes grænserne for intensitetszonerne som en procentdel af den maksimale puls. I alt kan der skelnes mellem 5 zoner med intensitet af fysisk aktivitet.

Moderat belastning (puls fra 50 % til 60 % af den maksimale puls).

I denne zone kan du tage en let løbetur eller en rask gåtur i komfort og være i stand til at føre en samtale. Her bruger kroppen 10 % kulhydrater, 5 % proteiner og 85 % fedt som energikilde. Men man skal huske på, at kroppen først begynder at bruge fedt, efter at den har opbrugt energien af ​​glukose i blodet. Derfor, for at forbrænde fedt, er det nødvendigt at blive i denne zone i lang tid, mindst 30 minutter.

Den moderate zone kan bruges til at varme op før en hovedtræning eller hvile efter den, eller til at komme sig efter en sygdom eller skade. Det skal bemærkes, at denne zone er velegnet til personer i den ældre alderskategori, da belastningen på hjertet ikke er stor i den, men ikke desto mindre giver træning i denne zone dig mulighed for at opretholde en god fysisk form.

Vægtkontrol (puls mellem 60 % og 70 % af maksimal puls).

Denne zone er grundlaget for al efterfølgende træning. I denne zone tilpasser kroppen sig ikke kun til langsigtet arbejde, men også til mere intensivt arbejde. Her, som i den moderate zone, bruger kroppen 10 % kulhydrater, 5 % proteiner og 85 % fedt som energikilder, men forbrænder kalorier hurtigere, da træningsintensiteten i denne zone er lidt højere.

Inden du begynder at få energi fra fedtdepoter, bruges der udover blodsukker også glykogen lagret i leveren. For maksimal effekt i denne zone skal du træne i lang tid, mere end 30 minutter. De, der effektivt vil slippe af med fedtdepoter, skal inkludere lange cardio-træning i deres program og kontrollere deres puls, så den forbliver i denne zone så længe som muligt, hvilket reducerer eller øger belastningen.

Aerob zone (puls fra 70 % til 80 % af den maksimale puls).

I denne zone bruges ilt aktivt til energiproduktion. Vejrtrækningen hurtigere. Til energi bruger kroppen 50 % fedt, 50 % kulhydrater og mindre end 1 % protein, hvor glykogen først lagres i leveren og derefter fedt. Til forbrænding af fedt er denne zone mindre effektiv end den forrige, og den bruges hovedsageligt til udholdenhedstræning.

Ved træning i den aerobe zone forbedres hjertemusklens udholdenhed, blodkar udvides, hvilket giver større blodgennemstrømning og iltning af muskelvæv, lungefunktionen udvikles og deres volumen øges. Træning i denne zone skal vare fra 30 til 50 minutter, men minimumseffekten opnås efter 15 minutter. Du skal altid huske, at alt afhænger af dit beredskabsniveau.

Anaerob træning (puls fra 80 % til 90 % af den maksimale puls).

I denne zone arbejder kroppen næsten til det yderste. 85 % kulhydrater, 15 % fedt og mindre end 1 % proteiner bruges som energikilder. Hovedkilden er glykogen akkumuleret i musklerne, og en bivirkning af dets nedbrydning er mælkesyre, som dannes med en sådan hastighed, at kroppen ikke når at fjerne den fra musklerne. Det er mælkesyre, der giver ømhed i musklerne dagen efter efter en intens træning.

I den anaerobe zone er der udover at udvikle udholdenhed en træning af den anaerobe tærskel, eller kroppens evne til at bruge mere ilt og hurtigt fjerne mælkesyre fra musklerne. I denne tilstand træner atleter i løbet af 100, 400 og 800 meter. Træning i denne zone bør være en del af en intervaltræning og bør vare mellem 10 og 20 minutter.

Maksimal belastning (puls fra 90 % til 100 % af den maksimale puls).

Træning med maksimal puls kræver obligatorisk opsyn af en træner og en læge. I denne zone træner atleter af høj klasse for at vise rekorder. Kroppen arbejder til det yderste. Ved at forbrænde en enorm mængde kalorier bruger kroppen 90% kulhydrater, 10% fedt og mindre end 1% proteiner som energikilder. Først og fremmest vil glykogenet ophobet i musklerne og muskelaminosyrer være energikilder.

I zonen med maksimal belastning er der en brændende fornemmelse i musklerne, og der er ikke nok vejrtrækning. Træn i denne zone i højst 1 minut, alternerende intervaller med høj belastning med intervaller med hvile og moderat belastning. Før du inkluderer en maksimal indsatszone i din træningsplan, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert for dit helbred. Den maksimale belastningszone giver dig mulighed for at udvide grænserne for dit kardiovaskulære system.

Kære læsere, husk, at hvis dit hovedmål er at bevare og fremme sundhed, og ikke verdensrekorder, så er der ingen grund til at tvinge kroppen til at arbejde på sin grænse. Det menneskelige hjerte er som en motor i en bil, og hvis det ikke bruges korrekt, kan det hurtigt blive beskadiget og sat ud af drift.

Husk, før du begynder at træne eller skifter til et andet træningsregime, skal du vurdere dit niveau af parathed og din helbredstilstand, konsultere din læge. Overvåg din puls under træning, hold den i de rigtige zoner, men fokuser altid på dit velvære først og fremmest.

___________________________________________________________

Virkningen af ​​fysiske øvelser på en person er forbundet med en belastning på hans krop, hvilket forårsager en aktiv reaktion af funktionelle systemer. For at bestemme graden af ​​spænding af disse systemer under belastning bruges intensitetsindikatorer, der karakteriserer kroppens reaktion på det udførte arbejde. Der er mange sådanne indikatorer: ændring i motorisk reaktionstid, respirationsfrekvens, minutvolumen af ​​iltforbrug osv. I mellemtiden er den mest bekvemme og informative indikator for belastningens intensitet, især i cyklisk sport, pulsen. Individuelle intensitetszoner af belastninger bestemmes med fokus på pulsen. Fysiologer definerer fire zoner med intensitet af belastninger i henhold til hjertefrekvens: 0, I, II, III.

Inddelingen af ​​belastninger i zoner er ikke kun baseret på ændringer i hjertefrekvens, men også på forskelle i fysiologiske og biokemiske processer under belastninger af forskellig intensitet.

Nul zone kendetegnet ved en aerob proces med energitransformationer med en puls på op til 130 slag i minuttet for studerende. Med en sådan intensitet af belastningen er der ingen iltgæld, så træningseffekten kan kun findes hos dårligt trænede trænere. Nulzonen kan bruges til opvarmning, når man forbereder kroppen på en belastning af større intensitet, til restitution (med gentagne eller intervaltræningsmetoder) eller til udendørsaktiviteter. En betydelig stigning i iltforbruget og følgelig den tilsvarende træningseffekt på kroppen forekommer ikke i denne, men i den første zone, hvilket er typisk i udviklingen af ​​udholdenhed hos begyndere.

Første træningszone belastningsintensitet (fra 130 til 150 slag i minuttet) er mest typisk for begyndere atleter, da stigningen i præstationer og iltforbrug (med den aerobe proces af dets stofskifte i kroppen) forekommer i dem fra en hjertefrekvens på 130 slag pr. minut. I denne henseende kaldes denne milepæl tærsklen for beredskab.

Ved udvikling af generel udholdenhed er en trænet atlet karakteriseret ved en naturlig "indgang" i den anden zone med belastningsintensitet. I andet træningsområde(fra 150 til 180 slag i minuttet) anaerobe mekanismer for energiforsyning af muskelaktivitet er forbundet. Det menes, at 150 slag i minuttet er tærsklen for anaerob metabolisme (ANM). Hos dårligt trænede trænere og atleter med lav sportsform kan ANEP dog også opstå ved en puls på 130-140 slag i minuttet, mens ANOT hos veltrænede atleter kan "flytte tilbage" til grænsen til 160-165 slag minut.

PÅ tredje træningszone(mere end 180 slag i minuttet), anaerobe energiforsyningsmekanismer bliver forbedret på baggrund af en betydelig iltgæld. Her ophører pulsfrekvensen med at være en informativ indikator for belastningsdosering, men indikatorer for blodets biokemiske reaktioner og dets sammensætning, især mængden af ​​mælkesyre, tager på i vægt. Hjertemusklens hviletid falder med en sammentrækning på mere end 180 slag i minuttet, hvilket fører til et fald i dens kontraktile styrke (i hvile, 0,25 s - sammentrækning, 0,75 s - hvile; ved 180 slag i minuttet - 0,22 s - sammentrækning, 0,08 s - hvile), stiger iltgæld kraftigt.

Kroppen tilpasser sig arbejde med større intensitet i løbet af gentaget træningsarbejde. Men den maksimale iltgæld når kun de højeste værdier under konkurrenceforhold. Derfor, for at opnå et højt niveau af intensitet af træningsbelastninger, anvendes metoder til intense situationer af konkurrencemæssig karakter (estimering osv.).

TEST SPØRGSMÅL

1. Metodiske principper for fysisk træning (bevidsthed og aktivitet, synlighed, tilgængelighed, systematik og dynamik).
2. Metoder til fysisk uddannelse (metode til reguleret træning, spil, konkurrence- og konkurrencemetoder, verbale og sensoriske metoder.
3. Opbygningen af ​​træningssessionen (indledende, forberedende, hoved- og afsluttende dele).
4. Fysisk træning.
5. Generel fysisk forberedelse.
6. Særlig fysisk træning.
7. Sportstræning.
8. Dynamikken i fysisk aktivitet.
9. Intensiteten af ​​fysisk aktivitet.

Puls er hovedkriteriet for tilbagevenden af ​​aerob træning

Som du ved, afspejler niveauet af aerob træning nøjagtigt pulsen. Hele rækkevidden af ​​din puls, fra hvile til maksimum, opdeler eksperter i 4 zoner, som svarer til forskellige niveauer af træningsintensitet. Denne opdeling skyldes, at din krop trækker energi fra forskellige kilder. Er du overrasket? Ja, fedt er langt fra den eneste energikilde til din aerobic. Der er også glykogen, blodsukker, aminosyrer i muskelvæv ... Og i hver af zonerne foretrækker kroppen én kilde, ikke nødvendigvis fedt. Det kan ske, at du dyrker aerobic i lang tid og hårdt, men med en puls, der slet ikke “brænder igennem” fedt.

Forresten, netop sådan er den zone med maksimal aerob intensitet, som andre fans praktiserer, indtil de falder. Så de hav af sved, du kaster, garanterer ikke succes. Før du begynder at dyrke aerobic, skal du omhyggeligt studere denne artikel. Ellers vil du spilde din tid og energi. Og så underminere din tillid til fitness. Nå, værre end det, kun fulde hofter!

Zone 1. Lav intensitet

Vigtigste energikilder: fedt og blodsukker.

Individuel belastningsgrad: cirka 5-6 point (puls: 50-60% af maksimum).

Zone formål: bruges til opvarmning og nedkøling, som et middel til restitution efter styrketræning, og kan også bruges som hvilefase i intervaltræning.

Hvor ofte skal du øve denne zone: ved hver træning som opvarmning og nedkøling.

Trivsel: du kan nemt holde en snak med en ven, du har ikke tid til at svede, belastningen er let, uden vold mod dig selv.

Optimale former for aerobic: gåture, svømning, skiløb, skøjteløb, cykelergometer, stepper, elliptisk træner.

Zonefordele: stimulerer hurtigt en stigning i blodcirkulationen i kroppen under en opvarmning, godt "varmer op" muskler og led i den nederste halvdel af kroppen. Giver at bringe pulsen til den optimale hastighed efter kraftig fysisk anstrengelse.

Zone 2. Medium intensitet

Vigtigste energikilder: fedt og glykogen (blodsukker lagret i leveren).

Zone formål: stigning i den generelle fysiske udholdenhed. Det bruges til at "afbryde" rytmen af ​​tung aerob træning.

Træningsfrekvens: 1-2 gange om ugen. Givet 4-5 aerobe træninger om ugen, bør 1-2 af dem udføres i zone 2 og "klemme" hårde træninger med dem.

Trivsel: du kan udveksle ord med en veninde, men hvis du beslutter dig for at fortælle hende noget, bliver du kvalt. De fleste klienter foretrækker intuitivt dette niveau, men alvorligt vægttab kan ikke opnås fra zone 2.

Optimale former for aerobic: danse-aerobic, step-aerobic, jogging, løbebånd, ellipsetræner, stepper, cykelergometer (moderat tempo).

Zonefordele:øger udholdenhed, forbedrer funktionen af ​​det kardiovaskulære system, i kombination med en diæt giver effekten af ​​vægttab.

Zone 3. Øget intensitet

Vigtigste energikilder: glykogen (hvis du har mere end halvandet års træning bag dig, så fedt).

Individuel vurdering: over 8 point (puls: 80-90% af maksimum).

Zone formål: hvis det bruges som en del af intervaltræning, giver det på baggrund af en diæt en udtalt effekt af vægttab. Men hvis træningserfaringen er længere end 2-3 år, har denne zone næsten ingen effekt. Øv det ikke mere end 1 gang om ugen for at "afbryde" træningens monotoni.

Træningsfrekvens: underlagt 4-5 aerobe træninger om ugen, 2 gange.

Trivsel: det er umuligt at tale, vejrtrækningen er hyppig, en brændende fornemmelse mærkes i musklerne, jeg vil sætte farten ned.

Træningsfrekvens: 1-3 gange om ugen.

Trivsel: meget hård! Musklerne brænder, du er forpustet, du er ved at blive kvalt, dit hjerte hamrer!

Optimale former for aerobic: cykelergometer, sprintløb.

Zonefordele: forbedrer den fysiske kondition, skubber grænserne for det kardiovaskulære system, forbrænder mange kalorier.

Individuel belastningsvurdering

hvis du har glemt pulsmåleren derhjemme, kan du måle intensiteten af ​​træningen med subjektive fornemmelser og indstille din egen vurdering for hvert belastningstrin. Det er mere bekvemt at bruge en tipunktsskala, når 10 point betyder det højeste belastningsniveau. Så med træning i 6 point vil pulsen ligge et sted omkring 60 % af maksimum. Alt dette kaldes ION - individuel belastningsvurdering.

Det ser ud til, at en sådan metode burde være ringere end pulsmåleren i nøjagtighed. Alt er dog lige det modsatte. Med årene lærer du overraskende præcist at mærke graden af ​​aerob træning. Og alligevel, hvorfor har vi brug for sådan en individuel metode, hvis pulsmåleren altid er lige ved hånden? Faktum er, at "at lære" en sådan metode danner en høj subjektiv følsomhed hos en fitnesskvinde. I fremtiden vil det hjælpe dig med intelligent at "tilpasse" træningens intensitet til kroppens aktuelle rytmer. For eksempel. Har du det særligt godt, er der grund til at øge den sædvanlige belastning markant. Omvendt bør belastningen reduceres på dage med stress. Så prøv at se sjældnere på pulsmåleren. Træn dig selv i bind for øjnene!

• 9-10 - zone 4: hastighedsintervaltræning
• 8-9 - zone 3: styrke/anaerob tærskel
• 7-8 - zone 2: aerob udholdenhed
• 5-6 - zone 1: lav/restitution

Karvanens formel

I en verden af ​​seriøs fitness måles træningsintensiteten ved Karvanen-formlen, selvom den ikke har videnskabelig nøjagtighed. (Især fordi du skal bruge et omtrentligt mønster på "220 minus alder" for at beregne din maksimale puls.) Ikke desto mindre var resultaterne af formlen tættere på livet. Sådan ser selve formlen ud: HR under træning = (maksimal HR - HR i hvile) x intensitet (i procent) + HR i hvile.

Antag, at en kvinde i 30'erne gerne vil vide, hvilken puls hun skal træne, så belastningens intensitet er 75 %. Hendes hvilepuls er 60. Vi begynder at tælle:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (puls i hvile) = 130
• 130 x 75 % = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Således vil hendes puls under en træning ved 75 % af hendes maksimale intensitet være cirka 158 slag i minuttet.

• Du skal vågne op om morgenen på egen hånd uden at alarmen ringer.
• Uden at stå ud af sengen, tæl antallet af hjerteslag på 30 sekunder (hvis du tager et minut, er der risiko for at komme på afveje).
• Gang det med 2, og du får din hvilepuls.

Teori og liv

Dette program bliver din guide til zonerne. Dens formål er at hjælpe dig med præcist at identificere hvert intensitetsniveau, og hvordan det føles at være i hver zone. Lyt godt efter og husk. Denne videnskab vil hjælpe dig med at underordne aerob træning til løsningen af ​​specifikke problemer. Normalt udføres aerob træning tilfældigt, idet dens "nytteværdi" måles efter varighed. Nå, du ved allerede, at dette er et fuldstændigt forkert kriterium.

30 minutters kompleks

Opvarmning: Brug præcis 5 minutter på at varme op. Start opvarmningen langsomt, og øg derefter gradvist intensiteten af ​​belastningen til omkring 5 point eller op til 50 % af den maksimale puls.

Zone 1: Gå et point højere (op til 60 % af din maksimale puls). Dette er restitutionszonen. Du skal blive i den i 2 minutter.

Hæv intensiteten med 10-15%. Gå ind i zone 2: Dette er den aerobe udholdenhedszone. Bliv i det i 3 minutter.

Hæv intensiteten med 10-15%. Gå ind i zone 3: Dette er en aerobiczone med høj intensitet. Bliv i det i 3 minutter.

Hæv intensiteten yderligere 10-15%. Gå ind i zone 4: Dette er den anaerobe zone. Den er ideel til intensiv aerobic. Bliv i det så længe du kan. Du vil sandsynligvis vare 30 sekunder eller deromkring. Gå derefter ned til niveauet for zone 1 (restitutionszone) i præcis 1 minut.

Gentag denne intervalcyklus 2 gange mere. (Varigheden af ​​den intensive fase og genopretningsfasen bør relateres til 1:2).

• Zone 2: sænke intensiteten af ​​aerobic til et behageligt niveau. Varighed 3 minutter.
• Zone 3: hold i 2 minutter.
• Zone 2: reducer igen belastningen til en behagelig belastning og bliv i zonen i 2 minutter.
• Zone 1: vi går ind i gendannelsestilstanden (5-6 point). Vi bliver i dette område i 2 minutter.
• Hitch: sænk tempoet og fortsæt med at bevæge dig, indtil pulsen vender tilbage til normal (2-3 minutter).

Når du dyrker sport, skal du overvåge din tilstand. Til dette bruges fire indikatorer: puls, ydeevne, velvære og søvnkvalitet. Det mest objektive af dem er pulsen.

Metoder til pulstælling

Pulsen kan bestemmes på hovedarterierne: på håndleddet i bunden af ​​tommelfingeren, på nakken eller på tindingen. Når pulsen er over 170 slag i minuttet, er dens beregning mere pålidelig på venstre side af brystet - i området af hjertets apexslag i området af det femte interkostale rum.

Metode 15 sekunder

Tæl din puls i 15 sekunder. Gang resultatet med 4 - dette giver en omtrentlig værdi for pulsen pr. minut.

Metode 15 hits

Denne metode er noget mere kompliceret, men den giver et mere præcist resultat. Start stopuret ved takt "0" og stop ved takt "15". Lad os antage, at der er gået 12,5 sekunder på 15 slag. Så er pulsen: 15 × (60 / 12,5) = 72 slag i minuttet.

10 takts metode

Denne metode bruges bedst ved måling af puls under belastning, da selv med et kort stop sænkes pulsen hurtigt. Start stopuret ved takt "0" og stop ved takt "10". Hvis der for eksempel er gået 3,6 sekunder inden for 10 slag, så er pulsen: 10 × (60 / 3,6) = 167 slag i minuttet. Den resulterende værdi vil være lidt lavere end den reelle puls under træning. Den nøjagtige værdi kan måles ved hjælp af en pulsmåler.

Grundlæggende pulsindikatorer

I sport bruges tre hovedindikatorer: Hvilepuls, maksimal puls og puls på afvigelsespunktet (anaerob tærskel).

Puls i hvile

Hvilepulsen viser, hvor hurtigt hjertet skal arbejde for at sikre basale processer i kroppen. Det afhænger af livsstilen og kendetegner det generelle niveau af aerob kondition.

Hvilepulsen tages normalt om morgenen, inden man står ud af sengen. For større nøjagtighed skal du beregne antallet af slag i et helt minut, gentage denne måling i flere dage og tage minimum af de værdier, der er taget.

Enhver person, der er seriøst involveret i sport, bør regelmæssigt overvåge deres morgenpuls og skrive den i en dagbog.

Hos en utrænet rask person ligger hvilepulsen normalt i intervallet 60-90 slag i minuttet. Hos kvinder er det i gennemsnit 10 slag højere end hos mænd. Veltrænede udholdenhedsatleter kan have en hvilepuls på 40-50 slag i minuttet eller endnu lavere.

Ved almindelig aerob træning falder morgenpulsen gradvist og kan blive 10-20 slag i minuttet mindre end værdien før de starter, hvilket er forbundet med en stigning i volumen og styrken af ​​hjerteimpulsen og vaskulær gennemstrømning. Når du holder op med at træne, vender pulsen langsomt tilbage til dens oprindelige værdier.

En forhøjet morgenpuls kan være det første tegn på overtræning eller en virusinfektion. Ved længerevarende overtræning kan morgenpulsen falde mærkbart, hvilket også er et alarmsignal.

Maksimal puls

Lommeregner

Indledende data

Maksimal puls

187 slag/min

Pulsen har en maksimal tærskel. Det er individuelt for hver person og falder med alderen - i gennemsnit med 7 slag i minuttet for hvert 10. år. Den maksimale puls afhænger ikke af en persons fysiske konditionsniveau.

Den omtrentlige værdi af den maksimale puls kan beregnes ved hjælp af formlen:

Maks. puls (slag pr. minut) = 208 − 0,7×alder (år).

En enklere formel: 220 - alder (år), giver tætte værdier for alderen 30-50 år, men undervurderer en smule den maksimale puls for ældre aldre.

Begge formler er gennemsnittet og har en høj fejl: den maksimale puls for en bestemt person kan afvige fra den beregnede med 10-20 slag i minuttet. Den nøjagtige værdi kan findes ved at udføre en testmåling.

Med alderen falder ikke kun den maksimale puls, men også andre indikatorer: pulsen i hvile og pulsen på afvigelsespunktet. Samtidig kan de sidste to indikatorer påvirkes af regelmæssigt at dyrke sport.

Maksimal pulsmåling

Den maksimale puls kan måles på et løbebånd, cykelergometer eller lignende simulator. Under testen øges belastningen gradvist indtil det øjeblik, hvor pulsen holder op med at stige med stigende træningsintensitet.

Den maksimale puls opnås først, når du har det godt og er helt restitueret efter sidste træning. Før testen skal du varme op godt: let jogging, cykling eller skiløb vil gøre det. Opvarmningen efterfølges af en intens belastning, der varer 4-5 minutter. De sidste 20-30 sekunder af belastningen udføres med maksimal indsats. Pulsen måles ved hjælp af en pulsmåler. Manuel optælling giver ikke nøjagtige resultater på grund af det hurtige fald i pulsen umiddelbart efter endt belastning.

Du skal tage flere målinger over flere uger. Den højeste værdi vil være den maksimale puls.

Hos den samme person kan den maksimalt opnåelige puls afhænge af typen af ​​aktivitet. Når du dyrker forskellige sportsgrene, anbefales det at måle den maksimale puls for hver af dem separat.

Klasser med maksimal puls bør ikke overstige 5 minutter. Fordi det indebærer en vis risiko, bør det gøres under lægeligt tilsyn, især for mænd over 45 og kvinder over 55 og mennesker med hjerteproblemer.

Maksimalt iltforbrug

Maksimalt iltforbrug (MOC) er den mængde ilt, som en person er i stand til at bruge under maksimal kraftøvelse. MPC er udtrykt i liter pr. minut. Intensiteten af ​​belastningen på niveau med IPC kan ikke opretholdes i mere end 5 minutter.

Normalt observeres en lineær sammenhæng mellem puls og iltforbrug.

Under indflydelse af træning kan IPC stige med 30%. IPC kan foreløbigt estimeres ved forholdet mellem den maksimale puls og hvilepulsen. Da MIC afhænger af en persons vægt, beregnes den normalt i milliliter pr. 1 kg kropsvægt:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × maks. puls / puls i hvile.

Med andre ord, jo større forholdet mellem den maksimale puls og hvilepulsen er, desto højere er intensiteten af ​​fysisk arbejde, som en person kan modstå.

Puls ved afvigelsespunkt (anaerob tærskel)

Med en gradvis stigning i belastningens intensitet (for eksempel løbehastighed) stiger pulsen lineært til et vist punkt og begynder derefter at sakke bagud - en mærkbar bøjning vises på belastnings-pulsafhængighedsgrafen. Dette punkt kaldes afvigelsespunktet.

Afvigelsespunktet svarer til den anaerobe tærskel, det vil sige den maksimale belastning, som en person kan opretholde i lang tid uden ophobning af mælkesyre i musklerne.

Anaerob tærskel er det mest objektive mål for udholdenhedstræning. Hos veltrænede atleter kan pulsen ved afbøjningspunktet nå 95 % af den maksimale puls. Iltforbruget ved afbøjningspunktet er også en høj procentdel af MIC. Med andre ord er trænede atleter i stand til at udføre intenst arbejde i den aerobe zone; det anaerobe system aktiveres kun under meget tunge belastninger.

Pulsen ved afvigelsespunktet bør måles med få ugers mellemrum for at spore ændringer i konditionsniveauer.

Metoder til måling af pulsen ved afvigelsespunktet

Som en første tilnærmelse kan du tage den faktiske puls, når du løber med konstant hastighed over en distance på 5 eller 10 kilometer.

Ensartet belastningstest. Inden for 30-50 minutter udføres aerobt arbejde i det højeste tempo, hvor øvelsen kan gennemføres til ende uden at reducere belastningen, og pulsen forbliver stabil. Denne puls vil være lig med pulsen ved afvigelsespunktet.

Hvis du for eksempel kan cykle i 30-50 minutter med en konstant hastighed og en stabil puls på 160 slag i minuttet, og du ved en højere hastighed ikke klarer distancen på grund af træthed, så vil din puls ved afvigelsespunktet er 160 slag i minuttet.

Boost test. Efter en 10-minutters opvarmning skal personen løbe eller cykle i konstant tempo i 10 minutter og holde en konstant puls på 140 slag i minuttet. Derefter øger han belastningen til en puls på 150 slag i minuttet og løber i yderligere 10 minutter. I det næste 10-minutters segment øges belastningen med yderligere 10 slag i minuttet. Den puls, hvor belastningens ydeevne bliver umulig eller kræver en utrolig indsats, vil være cirka 5 slag højere end pulsen ved afvigelsespunktet.

Afvigelsespunkt og løbehastighed for en given distance

Den maksimale løbehastighed, der giver dig mulighed for at gennemføre en given distance, falder med distancen. Hastigheden svarende til afvigelsespunktet er optimal for en strækning på 16-17 km. Den optimale løbehastighed for en 5k distance er 9% hurtigere, og for en marathon (42,195 km distance) er den 6% langsommere end hastigheden på afvigelsespunktet.

Denne afhængighed giver dig mulighed for at beregne hastigheden på afvigelsespunktet fra den faktiske løbehastighed på en given distance, eller omvendt bestemme den optimale løbehastighed for en given distance.

For eksempel, hvis en person løber en distance på 5 km på 20 minutter, så er hans hastighed på afvigelsespunktet 13,7 km/t. Den optimale hastighed for et maraton for ham er 13 km/t. Det forventede resultat er 3 timer 40 minutter.

Pulstræningszoner

I henhold til pulsen kan du vælge den optimale træningsintensitet ud fra deres mål. Træningsintensiteten måles som en procentdel af pulsen under træning fra den maksimale puls eller fra pulsen ved afvigelsespunktet (anaerob tærskel).

Hovedparten af ​​udholdenhedstræningen bør være inde aerob zone 1 og 2 dvs. under den anaerobe tærskel. Samtidig kan langvarige øvelser med lav intensitet (in aerob zone 1) øge kroppens evne til at udnytte fedtstoffer og spare på kulhydrater.

Udviklingszone placeret lidt over og lidt under den anaerobe tærskel; intervaltræning i denne zone giver dig mulighed for at øge den anaerobe tærskel.

PÅ anaerob zone 1 energi genereres hovedsageligt af laktatmekanismen, som fører til ophobning af mælkesyre i musklerne. Afhængigt af træningsniveauet kan en person opholde sig i denne zone fra 30 sekunder til 3 minutter.

PÅ anaerob zone 2 den maksimale indsats udvikler sig på grund af arbejdet i fosfatenergiforsyningssystemet. En sådan indsats kan ikke vare mere end 10 sekunder.

PÅ genopretningszone intensiteten af ​​træningen er for lav til udviklingen af ​​kroppens aerobe kapacitet. Det bruges til aktiv afslapning efter intens træning (især accelererer det udskillelsen af ​​mælkesyre) eller til restitution efter en pause i undervisningen.

Definition af intensitetszoner ved anaerob tærskel

Træningszonegrænser defineres bedst ved anaerob tærskel.

Beregningen af ​​den maksimale puls er omtrentlig. Hvis dette bruger et estimat af den maksimale hjertefrekvens efter alder (den enkleste metode i praksis), kan fejlen nå uacceptable værdier - 20-30 slag i minuttet.

Den anaerobe tærskel er en mere præcis vejledning, da den definerer grænsen mellem ilt- og li musklerne.

I gennemsnit er den anaerobe tærskel omkring 90% af den maksimale puls, men den er samtidig meget afhængig af graden af ​​træning af en person. For eksempel kan en rekreativ atlet have en anaerob tærskel på 75 % af deres maksimale puls, mens en professionel atlet kan have en anaerob tærskel på 95 %. I dette tilfælde vil træningsintensiteten, bestemt af den maksimale puls, være for høj for en amatøratlet og ikke nok for en professionel atlet.

Da den aerobe kapacitet forbedres som følge af træning, øges grænserne for træningszonerne i forhold til stigningen i pulsen på afvigelsespunktet.

Subjektiv vurdering af belastningens intensitet

Intensiteten af ​​belastningen kan bestemmes nøjagtigt af dine egne følelser.

Skalaen til vurdering af belastningens intensitet ved fornemmelser

1. "Meget lav"
2. "Lav"

1. "Gennemsnit"
2. "Høj"

1. "Meget høj"

Vurderingen af ​​belastningens intensitet af den samme person er relativt konstant og afspejler koncentrationen af ​​mælkesyre i musklerne. Intensiteten i aerob zone 2 føles som "medium". Ved at sammenligne pulsen og belastningen kan du lære at bestemme andre træningszoner ved sansninger.

Baseret på bogen Puls-, laktat- og udholdenhedstræning af Peter Jansen.

Introduktion

Betydningen af ​​fysisk kultur og sport vokser støt hver dag. Fysisk kultur og sport forbereder en person til livet, hærder kroppen og forbedrer sundheden, bidrager til en harmonisk fysisk udvikling af en person, bidrager til uddannelsen af ​​de nødvendige personlighedstræk, moralske og fysiske kvaliteter, der er nødvendige for fremtidige specialister i deres professionelle aktiviteter.

Dette essay betragter sådanne specifikke karakteristika ved den fysiske kulturproces som intensiteten af ​​fysisk aktivitet, intensitetszoner og energiomkostninger for forskellige fysiske aktiviteter.

Det ville være logisk at begynde med at definere selve begrebet fysisk aktivitet. Det bruges i flere betydninger. I det første tilfælde er fysisk aktivitet fysisk aktivitet, der fører til fremkomsten af ​​spændinger, hvis formål er at opretholde en god fysisk form og normal kropstilstand eller at rette en fysisk defekt. I et andet tilfælde er fysisk aktivitet graden af ​​intensitet og varighed af muskelarbejde (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). I dette værk bruges dette udtryk i den første betydning.

Valget af optimale belastninger, deres typer

Et af hovedspørgsmålene i fysisk træning er valget af passende, optimale belastninger. De kan bestemmes af følgende faktorer:

• Rehabilitering efter alle former for tidligere sygdomme, også kroniske.
• Genopbyggende og sundhedsforbedrende aktiviteter for at lindre psykisk og fysisk stress efter arbejde.
• opretholde eksisterende kondition på det nuværende niveau.
• Øget fysisk kondition. Udviklingen af ​​kroppens funktionelle evner.

Som regel er der ingen alvorlige problemer med valget af belastninger i andet og tredje tilfælde. Situationen er mere kompliceret med valget af belastninger i det første tilfælde, som er hovedindholdet i terapeutisk fysisk kultur.

I sidstnævnte tilfælde vil en stigning i funktionaliteten af ​​individuelle organer og hele organismen, dvs. opnåelse af træningseffekten opnås, hvis de systematiske træningsbelastninger er betydelige nok, når eller overskrider en vis tærskelbelastning i træningsprocessen. Denne tærskel træningsbelastning bør overstige den daglige belastning.

Princippet om tærskelbelastninger kaldes princippet om progressiv overbelastning.

Hovedreglen ved valg af tærskelbelastninger er, at de skal svare til en given persons aktuelle funktionelle evner. Så den samme belastning kan være effektiv for en dårligt uddannet person og fuldstændig ineffektiv for en utrænet person.

Som følge heraf hviler princippet om individualisering i høj grad på princippet om tærskelbelastninger. Det følger heraf, at når træningsbelastningen bestemmes, skal både træner-læreren og eleven selv have en tilstrækkelig ide om kroppens funktionelle evner.

Princippet om gradvished i stigende belastninger er også en konsekvens af det fysiologiske princip om tærskelbelastninger, som gradvist bør stige med stigende kondition. Afhængigt af målene for træning og en persons personlige evner, bør fysisk aktivitet have en anden grad. Forskellige tærskler anvendes for at forbedre eller opretholde niveauet af eksisterende funktionalitet.

Belastningsintensitet

De vigtigste parametre for fysisk aktivitet er dens intensitet, varighed og frekvens, som tilsammen bestemmer mængden af ​​træningsbelastningen. Hver af disse parametre spiller en uafhængig rolle i at bestemme træningseffektiviteten, men deres forhold og gensidige indflydelse er ikke mindre vigtige.

Den vigtigste faktor, der påvirker træningens effektivitet, er belastningens intensitet. Når denne parameter og det indledende niveau af funktionel parathed tages i betragtning, spiller indflydelsen af ​​træningens varighed og hyppighed muligvis ikke en væsentlig rolle inden for visse grænser. Derudover afhænger værdien af ​​hver af belastningsparametrene væsentligt af valget af indikatorer, som træningseffektiviteten bedømmes efter.

Så hvis f.eks. stigningen i det maksimale iltforbrug i høj grad afhænger af intensiteten af ​​træningsbelastninger, så afhænger faldet i puls under test submaksimale belastninger mere af frekvensen og den samlede varighed af træningspas.

Optimale tærskelbelastninger afhænger også af træningstypen (styrke, hastighed-styrke, udholdenhed, spil, teknisk osv.) og af dens karakter (kontinuerlig, cyklisk eller gentaget interval). Så for eksempel opnås en forøgelse af muskelstyrken ved at træne med store belastninger (vægt, modstand) med en relativt lille gentagelse af dem i hver træning. Et eksempel på en progressivt stigende belastning i dette tilfælde er den gentagne maksimale metode, som er den maksimale belastning, som en person kan gentage et vist antal gange. Med det optimale antal gentagelser fra 3 til 9, efterhånden som konditionen øges, øges vægten, således at dette tal opretholdes ved nærgrænsen stress. Tærskelbelastningen i dette tilfælde kan betragtes som mængden af ​​vægt (modstand), der overstiger 70% af den vilkårlige maksimale styrke af de trænede muskelgrupper. Derimod øges udholdenheden som følge af træning med et højt antal gentagelser ved relativt lav belastning. Når du træner udholdenhed, for at bestemme tærskelbelastningen, er det nødvendigt at tage hensyn til intensiteten, frekvensen og varigheden af ​​belastningen, dens samlede volumen.

Zoner og intensitet af fysisk aktivitet

Når du udfører fysiske øvelser, er der en vis belastning på menneskekroppen, hvilket forårsager en aktiv reaktion fra de funktionelle systemer. For at bestemme spændingsgraden af ​​funktionelle systemer under belastning anvendes intensitetsindikatorer (kraft og spænding af muskelarbejde), som karakteriserer kroppens reaktion på et givet arbejde. Den mest informative indikator for belastningens intensitet (især i cyklisk sport) er hjertefrekvensen (HR).

Fysiologer har identificeret fire intensitetszoner for træning i henhold til puls.

1. Nulintensitetszone(kompenserende) - puls op til 130 slag/min. Med en sådan intensitet af belastningen er der ingen effektiv effekt på kroppen, så træningseffekten kan kun opleves af dårligt trænede trænere. Men i denne intensitetszone skabes forudsætninger for den videre udvikling af fitness: netværket af blodkar i skelet- og hjertemusklerne udvides, og aktiviteten af ​​andre funktionelle systemer (respiratorisk, nervøs osv.) aktiveres.
2. Første træningszone(aerob) - puls fra 130 til 150 slag/min., Denne milepæl kaldes parathedsgrænsen. Arbejdet i denne intensitetszone leveres af aerobe energiforsyningsmekanismer, når der produceres energi i kroppen med tilstrækkelig ilttilførsel.
3. Anden træningszone(blandet) - puls fra 150 til 180 slag/min. I denne zone er anaerobe mekanismer forbundet med de aerobe energiforsyningsmekanismer, når energi genereres under nedbrydning af energistoffer under iltmangel.
   Det er generelt accepteret, at 150 slag/min er grænsen for anaerob metabolisme (ANOT). Hos dårligt trænede atleter kan ANEP dog opstå ved en puls på 130-140 slag/min, hvilket indikerer et lavt konditionsniveau, mens ANOT hos veltrænede atleter kan bevæge sig til grænsen - 160-165 slag/min. , hvilket kendetegner en høj grad af kondition.
4. Tredje træningszone(anaerob) - puls fra 180 slag/min og mere. I denne zone forbedres anaerobe energiforsyningsmekanismer på baggrund af en betydelig iltgæld. I denne zone ophører pulsen med at være en informativ indikator for belastningsdosering, fordi. indikatorer for biokemiske reaktioner af blod og dets sammensætning, især mængden af ​​mælkesyre, bliver vigtige.

Hver person har deres egne individuelle grænser for belastningsintensitetszoner. For mere præcist at bestemme disse grænser med henblik på efterfølgende kontrol af sportsbelastninger, anvendes speciel test. Den er baseret på en testbelastning, der stiger trinvist til det maksimalt mulige (“work to failure”) niveau.

For utrænede og dårligt uddannede mennesker er en sådan test kontraindiceret. I dette tilfælde anvendes en enklere beregningsmetode til at bestemme intensitetszonerne. Du kan nemt beregne grænserne for hver intensitetszone ved at kende aldersværdien af ​​HR max., som bestemmes af formlen 220 minus alder.

Undersøgelser har vist, at belastningen med en intensitet på 60-70 % af pulsen max. mest effektive til at forbrænde fedt, så det bruges til at korrigere overskydende kropsvægt:

For at øge konditionen i det kardiovaskulære system anvendes en belastning med en intensitet på 60-80 % af puls max.

Energiforbrug ved forskellige fysiske aktiviteter

Energiforbruget og dermed energibehovet hos en sund person under normal fysisk aktivitet består af fire hovedparametre. Først og fremmest er dette hovedudvekslingen. Det er kendetegnet ved behovet for energi hos en person i hvile, før spisning, ved normal kropstemperatur og en omgivende temperatur på 20 ° C.

Den anden komponent i kroppens energiforbrug efter hovedstofskiftet er det såkaldte regulerede energiforbrug. De svarer til behovet for energi, der bruges til arbejde ud over den grundlæggende udveksling. Enhver form for muskelaktivitet, selv en ændring i kropsstilling (fra liggende til siddende stilling), øger kroppens energiforbrug. Ændringen i værdien af ​​energiforbruget bestemmes af muskelarbejdets varighed, intensitet og karakter. Da fysisk aktivitet kan være af forskellig karakter, er energiforbruget udsat for betydelige udsving.

Som du ved, er energiomkostningerne i en bestemt aktivitet beregnet ud fra forbruget af ilt og frigivelsen af ​​kuldioxid. Desværre er denne metode fyldt med mulighed for fejl og giver store fejl. Dette gælder primært ved beregning af energiforbrug under sportsaktiviteter, således at værdierne for energiforbrug for en bestemt muskelbelastning, der er angivet nedenfor, er vejledende.

Næringsstoffernes specifikke dynamiske virkning svarer til den mængde energi, som kroppen har brug for for at behandle den mad, der indføres i den. Hvert måltid fører til aktivering af stofskiftet som et resultat af processerne med spaltning og omdannelse af næringsstoffer. Mængden af ​​energi, der kræves for at nedbryde forskellige næringsstoffer, varierer. For proteiner er det i gennemsnit omkring 25%, for fedtstoffer - omkring 4%, og for kulhydrater - omkring 8%. Når man spiser et blandet måltid, lægges ca. 10 % til omkostningerne ved basalstofskiftet for energiomkostninger, der kun er opstået som følge af spisning.

En atlets energiforbrug bestemmes af et endnu større antal komponenter:

• klimatiske og geografiske træningsforhold,
• træningsvolumen,
• træningsintensitet,
• form for sport,
• træningsfrekvens,
• træningstilstand,
• specifik dynamisk handling af fødevarer,
• atletens kropstemperatur
• professionel aktivitet,
• øget basal stofskifte
• fordøjelsestab.

I tabel. 1 viser det daglige energiforbrug i forskellige sportsgrene, sorteret efter grupper. Tabel 2 viser det daglige energiforbrug til forskellige typer aktiviteter.

tabel 1

tabel 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru