Sådan genopretter du søvnen til en voksen efter stress. Hvordan kan man overvinde søvnløshed og genoprette sund søvn? Måder at forbedre din nattesøvn

Hvem af os kan ikke lide at sove? Pak dig ind i et blødt tæppe og kast dig ud i drømmenes verden, glem stress, familieproblemer, arbejdsdage ... Det er dog ikke alle, der kan prale af en sund og sund søvn, og ikke altid. Dette skyldes søvnløshed. Hvorfor plager det os, hvordan man overvinder søvnløshed, hvordan man normaliserer søvn, sundt, pacificerer, genopretter styrke?

På trods af arbejdsdagens vanvittige rytme, mange huslige pligter og løsning af problemer, ser det ud til, at dine øjne i slutningen af dagen skulle hænge sammen, men af en eller anden grund kan det være ekstremt svært at falde i søvn. Angste tanker myldrer i dit hoved, som ikke tillader dig at slappe af, som irriterende fluer. Vi ruller fra side til side, falder i søvn et stykke tid og vågner igen. søvnproblemer, tidlig opvågning, intermitterende søvn, som ikke giver hvile, efterlader knust og træt - alt dette er søvnløshed.

Faktisk lider omkring 40% af alle mennesker på planeten af søvnforstyrrelser, og hver tredje person kunne mindst én gang i sit liv ikke falde i søvn normalt. Normalt falder en person i søvn, allerede efter 3-5 minutter, da han sætter sig i seng og lukker øjnene. Men når søvnen ikke kommer efter en halv time eller mere, kan du trygt klage over søvnløshed.

Grunde til en god nat

Det er vigtigt at vide, at søvnløshed ikke er en sygdom, men kun en manifestation, en konsekvens af en form for sygdom, psykisk lidelse eller neurose. Derudover kan søvnløshed have følgende årsager:

1. Overspisning om natten (for meget fedt, stegt mad, melet, sødt).
2. Drikke, der indeholder koffein (kaffe, stærk te) eller andre stimulanser (alkohol, stoffer).
3. Ubehagelig seng, for hård eller blød madras, høj pude, ikke nok plads.
4. Støj, skarpt lys.
5. Iltmangel, indelukket i rummet og så videre.

Fysisk, psykisk belastning, stress, syndrom kronisk træthed, depression, funktionsfejl i det perifere og centrale nervesystem, arvelighed - alt dette er risikofaktorer for mangel på søvn. De mest banale livsproblemer for mennesker med øget nervøs excitabilitet kan resultere i, at søvnen bliver overfladisk, overfladisk, ledsaget af livlige drømme, mareridt.

Det retfærdige køn er mere tilbøjeligt til søvnløshed, hvis årsager er - hormonelle ændringer. Dette gælder især under menstruation og graviditet.

Sund søvn og dens krænkere

Komplet sund søvn en person har brug for a priori. I 8 timer menneskelige legeme, hviler normalt helt, danner en reserve af fysisk og følelsesmæssig styrke til den næste dag. Alt er selvfølgelig individuelt og afhænger især af alder. Babyer sover hver 2.-3. time, børn sover mindst 10 timer om dagen (inkl søvn i dagtimerne), voksne - 8, og for ældre er 7 timers hvile nok. Hvis du som voksen sover mindre end 8 timer om dagen, kan det forårsage betydelig skade på kroppen. Men selvom det så ud for dig, at du havde en god nats søvn, faldt i søvn kl. 2 og stod op kl. 5, er denne tilstand vildledende. Systemer og organer til sådanne kort tid har ikke tid til at hvile helt og få styrke. Først vil du ikke mærke problemer, men med tiden vil udmattelse, irritabilitet, hovedpine, svimmelhed komme. Kan eskalere kroniske sygdomme hukommelsen vil blive forstyrret, koncentrationen af opmærksomhed vil falde, hjertebanken vil blive hyppigere, de vil begynde at udvikle sig depressive lidelser. Som et resultat - træthed, nedsat evne til at arbejde, angst, Angstanfald. I særdeleshed svære sager- hallucinationer. I fare lignende stater omfatter ofte folk, der arbejder om natten, "faste" af natklubber, fordi overtrædelsen af biorytmer påvirker hele den menneskelige krops arbejde.

Blandt andet forstyrrer de søvnen og forstyrrer sund søvn:

Mobiltelefon."Mobiltelefonen", der ligger ved siden af sengen, selv når den er slukket, kan forstyrre søvnen. Årsagerne er det elektromagnetiske felt skabt af det. Som et resultat forkortes søvn, bliver rastløs, bringer ikke god hvile.

En computer. Folk, der kommunikerer meget på internettet, før de går i seng, tillader ikke hjernen at falde til ro, hvilket efterlader en person i spænding selv under søvn.

Television. Med nattens begyndelse, i mørket, producerer den menneskelige skjoldbruskkirtel hormonet melatonin, en antioxidant, som kroppen har brug for. kunstigt fjernsyn blåt lys er en kraftig mental stimulans, der blokerer produktionen af melatonin og kan forårsage søvnløshed.

Søvnløshed: årsager og symptomer

Søvnløshed er kortvarig (1-2 dage), kommende (2-14 dage) og kronisk. Fra tid til anden kan alle ikke sove, men hvis problemet fortsætter i mere end to uger, er det tid til at bekæmpe søvnløshed, kontakt en neurolog.

Følgende symptomer kan hjælpe med at diagnosticere søvnforstyrrelser:

1. Følelse af manglende hvile, morgen liv, følelse af svaghed.
2. Søvnighed om dagen og manglende evne til at falde i søvn normalt om natten.
3. Langvarig fald i søvn (længere end 45 minutter).
4. Søvnens varighed er ikke længere end 6 timer.
5. Genanvendelig søvnafbrydelse.
6. Trætte røde øjne, blå cirkler under dem.

Hvordan man forbedrer søvnen og
hvordan man bekæmper søvnløshed: tips

Observere følgende regler søvn, og søvnløshed vil ikke være et problem for dig:

1. Prøv at gå oftere. Gå til fods frisk luft godt "aflaste" kroppens nervesystem og mætte det med ilt. Prøv at få dig selv firbenet ven så hans tilstedeværelse giver positive følelser og opfordrede dig til at tage aftenture.
2. Gå før sengetid minutter i 20-30.
3. Udluft rummet, især om aftenen.
4. Spis lette måltider til aftensmad- grøntsager og frugter, især appelsiner - de hjælper perfekt til at falde i søvn, og senest 18:00-19:00.
5. Tag et afslappende varmt bad før sengetid.
6. Få ro på nervesystemet, gå ikke i seng i en tilstand af irritation eller spænding, for eksempel når du ser en gyserfilm.
7. Få travlt fysisk arbejde – god måde hvordan man overvinder søvnløshed og falder i søvn "uden bagben".
8. Overhold regimet for hvile og arbejde Stabilitet i livsstil vil hjælpe med at slippe af med søvnløshed. Få nok søvn mindst 2 dage om ugen.
9. Sex- en fantastisk måde at overvinde søvnløshed og slappe af.
10. Alkohol og rygning bidrager ikke til normal søvn. så brug ikke alkohol som sovemiddel. Søvn vil ikke være af høj kvalitet, og om morgenen vil du føle dig overvældet.
11. Sov med hovedet mod øst og nord. Dette er ret videnskabeligt råd - i disse retninger falder de terrestriske elektromagnetiske felter og hjernebarken sammen.
12. Tæl fårene- en meget effektiv gammeldags metode, der reddede mere end én sund drøm.

Et stabilt liv vil hjælpe med at normalisere søvn, etablere en passende biologisk rytme for kroppen. Gå i seng og stå op hver dag på samme tid. bedste råd hvordan man håndterer søvnløshed - tænk på noget behageligt, læs hvis du ikke kan falde i søvn med det samme.

Meditation, massage, et varmt bad, yogaklasser vil hjælpe med at slippe af med søvnløshed. Tag en drink varm mælk før sengetid eller varmt vand med honning (1 spsk honning pr. glas vand). Et andet middel mod søvnløshed er baldrian.

Eksisterer folkemedicin hvordan man kan overvinde søvnløshed og genoprette dyb søvn. Mynte og citronmelisse vil hjælpe med at normalisere søvnen.

Løsning mod søvnløshed #1: Tag 1 spsk. en skefuld citronmelisse, et glas kogende vand og infunder midlet i 30-40 minutter. Si infusionen, og tag den tre gange om dagen, sørg for at gå i seng - 1 spsk. ske.

Midler til at overvinde søvnløshed #2: Hæld pebermynteblade med et glas kogende vand, lad det trække i 15-20 minutter. Si og drik infusionen varm 2-3 gange om dagen i 20 dråber 30 minutter før måltider.

Hvis ovenstående metoder til at slippe af med søvnløshed ikke hjælper, skal du kontakte en læge, der kan vurdere dine individuelle biorytmer, livsstil, arbejde og fritid og give personlige anbefalinger. Du kan lave en elektroencefalografi for at undersøge hjernen for at tælle indikatorerne for søvnfaser. Det er sådan, de opdager hjernedysfunktion. Derefter ordineres behandling, hvordan man kan slippe af med søvnløshed, normalisere søvn og hjernefunktion: sovepiller, antidepressiva.

Vi håber, at dette ikke bliver nødvendigt, og at du vil være i stand til at overvinde søvnløshed uden radikale tiltag. Og godnat og godmorgen til dig!

Lidt mere om, hvordan man bekæmper søvnløshed: tips

Hvis du konstant vågner om natten eller ikke kan falde i søvn om aftenen, er der en stærk fristelse til at løse problemet med sovemedicin. Sovemedicin kan dog ikke genoprette din krops evne til at sove normalt, og mange mennesker klager over, at de ikke føler sig udhvilede efter at have taget sovemedicin. Derudover, hvis du tager sovemedicin for ofte eller i lang tid du kan blive afhængig af dette lægemiddel. Desuden maskerer sovepiller kun problemet, og vi tror ikke engang, at for at normalisere søvnen skal vi ændre vores kost, og vores kost fører til alvorlige problemer med sundhed.

Så du kan ikke sove uden at tage sovemedicin? Dette problem kan løses ved at ændre din kost, så sund mad og drikke er med til at normalisere din søvn. Her lærer du, hvordan du spiser smartere, så din mave ikke generer dig, når det er tid til at gå i seng.

Trin

Find ud af, hvilke fødevarer og drikkevarer, der kan holde dig vågen. Før du går videre til at vælge mad og drikke, der kan hjælpe dig med at sove, skal du fjerne mad og drikke fra din kost, som kan forstyrre søvnen og forstyrre din søvn. normal søvn. De vigtigste syndere for dette er koffein, alkohol og sukker. Du bør genoverveje dit indtag af disse tre fødevarer, så de ikke forstyrrer sund søvn:

Undgå fødevarer, der forårsager dig fordøjelsesbesvær. Fødevarer, der forårsager fordøjelsesbesvær hos én person, kan vise sig at være helt sikre for en anden person, så det er umuligt at skrive en generel liste over produkter for alle her. Vær opmærksom på, hvilke fødevarer der forårsager fordøjelsesbesvær for dig, og prøv at begrænse deres brug. Her er nogle eksempler på fødevarer, der ofte er årsagen til fordøjelsesbesvær:

Vælg fødevarer, der normaliserer dit energiniveau. Der er fødevarer, der ikke forårsager energispidser og lavpunkter, men som er i stand til at holde dit energiniveau stabilt hele dagen. Hvis du har et stabilt energiniveau i kroppen, mindsker det irritabilitet, træthed, stress og vedligeholder kroppens styrke. Dit humør forbedres, og det gør dig i stand til at falde i søvn hurtigere, fordi du føler dig roligere, mindre træt og mere afbalanceret. Her er nogle fødevarer, der giver et stabilt niveau af energi i kroppen:

Mad, rig på protein : Magert kød, ost, naturyoghurt, æg, fisk, fuldkornsbrød, bønner, bønner, nødder er langt fra fuld liste produkter, der er god kilde energi.
Fødevarer rige på chrom: Chrom hjælper din krop med at overvinde lavt niveau blodsukker. Det kan findes i fødevarer som skaldyr, bønner og ost.
Friske frugter: Snack på søde frugter. De er meget nyttige for kroppen, fordi de indeholder fiber, desuden absorberes energien fra frisk frugt langsomt. Prøv ikke at erstatte frisk frugt med frugtjuice, tørret frugt og frugtbagværk. Æbler og pærer er kendt som fødevarer, der normaliserer fordøjelsessystemet.

Drik mere vand. Vand er kilden til liv, og det påvirker ikke din krops energiniveau. Derudover bidrager vand til normal fordøjelse. Prøv at drikke mindst 2 liter (8 glas) vand dagligt.

Øg dit indtag af fødevarer rige på tryptofan. som en aminosyre og nødvendigt for kroppen Kemisk stof, fremmer tryptofan proteinsyntesen i din krop. Tryptofan er blevet fundet i fødevarer som kød, fisk, grønne blade og æg. Hvis du spiser mad rig på tryptofan om eftermiddagen, bidrager det til produktionen af melatonin og serotonin i kroppen, som normaliserer søvnen. Disse stoffer hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og vågner sjældnere midt om natten, desuden øger de varigheden af søvnfasen, hvor kroppen hviler og får styrke.

Vælg mad, der har en beroligende effekt. Calcium og magnesium har beroligende effekt, derfor vil mad rig på disse elementer give dig mulighed for at falde i søvn hurtigere. Derudover er der fødevarer, der er kendt for at hjælpe med at forbedre søvnen:

Tjek det glykæmiske indeks for fødevarer. Det glykæmiske indeks er en indikator for fødevarer, der viser, hvor hurtigt et produkt optages i kroppen. Fødevarer, der langsomt fordøjes, får os til at føle os mæt i længere tid og er generelt sundere for kroppen og har et lavere glykæmisk indeks. mad lavt glykæmisk indeks bevarer et stabilt blodsukkerniveau, hvilket hjælper os til at føle os bedre, roligere og ikke trætte i løbet af dagen. Hvis du spiste sådan mad i løbet af dagen, så føler du dig lidt træt om aftenen, og du falder let i søvn. Her er de lavglykæmiske fødevarer:
Prøv at drikke urtete før sengetid, som har en søvndyssende effekt. Der er et kæmpe udvalg af planter, der normaliserer søvnen. Hvis du forbereder et afkog eller tinktur af en sådan plante og drikker det i stedet for din aftente, vil det hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere:
- Kamille: Køb færdiglavet kamillete eller dyrk kamille i din egen have og tør den. Hvis du tilføjer noget honning og ingefær til din kop, vil din te smage meget bedre.
- Verbena: Også kendt som Lemon Verbena, denne plante hjælper med at sove.
- Melissa officinalis: Melissa er en slægtning til mynte, hvilket simpelthen er uundværligt, hvis du holder af din søvn.
- Passionsblomst: Denne plante har en beroligende virkning. Det kan være nyttigt hvornår øget angst og søvnløshed. Bryg passionsblomst efter anvisningen på pakken. Hvis du har maveproblemer, når du er nervøs, så prøv at drikke passionflower-te tre gange om dagen regelmæssigt.
- Linde blomstrer: Køb tørrede lindeblomster og lav te af dem.
Øg mængden af vitaminer og mineraler i din kost. Hvis din kost ikke er afbalanceret, kan du være mangelfuld. væsentlige stoffer i kroppen. For en god, sund søvn har din krop brug for mange vitaminer og mineraler, herunder B-vitamin, calcium, magnesium, C-vitamin og krom.
- Hvis du skal vågne om natten, skal du være opmærksom på begrebet "søvncyklus". En komplet søvncyklus varer fire timer. Hvis du sov i fire timer, vågnede op, faldt i søvn igen og sov yderligere fire timer, så har du sovet hele to cyklusser og vil føle dig udhvilet om morgenen. Hvis du sov i to timer, vågnede og derefter sov yderligere 6 timer, så sov du faktisk kun en hel cyklus. Hvis du skal tage medicin hver fjerde time, og du vågner op med smerter, skal du tage din medicin og prøve at falde i søvn igen. Bed din læge om at give dig medicin, der giver dig mulighed for at sove hele natten uden at vågne, fordi det er meget skadeligt for din naturlige søvncyklus at vågne om natten for at tage din medicin.
- Der er ingen drikkevarer, der giver dig mulighed for at forblive opmærksom uden søvn. Kun sund søvn vil hjælpe dig med at klare træthed og tab af energi.
- Prøv ikke at spise fuldkornsprodukter samt fødevarer, der indeholder sukker eller koffein, mindst 5 timer før sengetid.
- Find ud af hvilke produkter du har overfølsomhed eller allergi. Hvis fødevarer, der normalt hjælper folk med at falde i søvn, giver dig fordøjelsesbesvær og holder dig vågen, så bør du overveje, at du har en individuel intolerance over for sådanne fødevarer. Mennesker med fibromyalgi skal være særligt opmærksomme på fødevareintolerancer, fordi mangel på søvn kan få dem til at få det værre og forværre deres smerter, hvilket igen vil forværre søvnkvaliteten yderligere. Stress kan forværre sygdommen, og mangel på søvn vil gøre dig endnu mere sårbar over for denne sygdom.
- Tjek altid med din læge, før du foretager større kostændringer og eventuelle spørgsmål, du har om søvn og søvnforstyrrelser.

Søvn fylder en tredjedel af vores liv. Med sin hjælp genopretter kroppen de kræfter, der er nødvendige for et normalt liv. Under denne proces oplades alle organer og systemer for at kunne modstå stress, alderdom, sygdom og andre negative faktorer. Det er umuligt at holde sig vågen mere end 5 dage i træk, det vil føre til uoprettelige konsekvenser op til dødeligt udfald. Derfor er svaret på spørgsmålet om, hvordan man forbedrer voksensøvnen, meget vigtigt.

Konsekvenser af mangel på søvn

En persons sundhed og velvære påvirkes ikke kun af varigheden, men også af søvnkvaliteten. Hvis du sover i anfald og start, kaster og vender dig ofte, ser mareridt om natten og vågner flere gange, får du ikke en god hvile for kroppen. I det tilfælde, hvor dette ikke sker meget ofte, får personen ikke meget skade, fordi han vil genoprette styrken næste nat.

Langvarig søvnmangel udgør en trussel. Som et resultat forringes mange funktioner i kroppen gradvist, hvilket fører til udseendet af forskellige sygdomme, blandt hvilke:

kronisk træthedssyndrom;
nervøse lidelser af forskellige typer;
diabetes;
fedme;
forstyrrelse af det kardiovaskulære system.

For ikke at bringe dig selv til en sådan tilstand, er det tilrådeligt at identificere årsagen til søvnforstyrrelsen og forsøge at eliminere eller reducere dens indflydelse.

Årsager til dårlig søvn

Processen med at falde i søvn og søvnkvaliteten påvirkes af forskellige negative faktorer. Hvis du formår at udelukke dem fra livet, kan du løse problemet med, hvordan man normaliserer søvn hos en voksen. Blandt disse årsager kan være:

Misbrug af rygning, alkohol eller stoffer. Disse aktiviteter forstyrrer hjerneaktivitet, påvirker blodcirkulationen negativt og forvirrer rækkefølgen af søvnfaser;
Hyppigt forbrug af kaffe og energidrikke. Som følge heraf er nervesystemet overspændt, og blodtrykket stiger;
Permanent stressende situationer. De fører til en stigning i koncentrationen af adrenalin i blodet, og hjernen kan ikke slappe af om natten.
Working gadgets og elektriske apparater. Deres elektromagnetiske impulser bremser hjernens arbejde;
Mangel på ordentlig rutine. Manglende overholdelse af regimet påvirker negativt Det biologiske ur, og der er problemer med produktionen af søvnhormonet.
Forkert ernæring. At spise for tung mad direkte om natten forhindrer kroppen i at slappe af.

Der er andre tilstande, der forringer søvnen, som de fleste mennesker ikke kan ændre på. Vi skal prøve ikke at forværre dem. Det er et dårligt miljø kroniske sygdomme tvunget til at tage visse stoffer.

Kampen mod søvnmangel skal begynde med dig selv og din daglige rutine.

Hvordan man forbedrer voksensøvnen

For at forbedre søvnen er det nogle gange bare nok at gennemgå din kur, drage visse konklusioner og prøve at ændre nogle punkter. Faktisk hænger mange ting i livet sammen, og det, der virker som en bagatel, kan i sidste ende blive en afgørende faktor for at løse problemet.

Livsstil

For at forstå, hvordan man forbedrer søvnkvaliteten og forlænger den, kan du prøve at revidere den etablerede daglige rutine og være opmærksom på følgende ting:

Hvis du begynder at genopbygge dit liv i overensstemmelse med ovenstående krav, vises resultaterne hurtigt nok, tiden til at falde i søvn reduceres, og selve drømmen bliver roligere og stærkere.

Kost

Spisetider og valg de rigtige produkter påvirker også processen med at falde i søvn og hvile om natten. Aftensmaden skal bestå af let mad med lavt kalorieindhold og slutte 1,5-2 timer før afrejse til drømmeverdenen. Det er godt, at det indeholder følgende søvnfremmende fødevarer:

Mandler er rige på magnesium. Det styrker nerverne og stabiliserer sukkerniveauet;
Kamille te. Har en beroligende og antiinflammatorisk virkning;
Bananer. Disse frugter er høje i tryptofan, hvilket fremskynder produktionen af melatonin;
Mejeri. De indeholder også tryptofan. Til middag er det bedre at tage kefir, fedtfattig yoghurt, mælk eller lave en banancocktail;
Havregrød. Det anbefales at spise ikke kun om morgenen. Tak til et stort antal sporstoffer i dens sammensætning, det forbedrer funktionen af hjertet og nerverne, hvilket forbedrer søvnen;
Fødevarer med højt proteinindhold. Det er bedre at vælge dem, der let kan behandles af maven. det kogte æg, mager fisk, ost og nødder. Deres brug vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og forsvarligt;
Misosuppe. det japansk retøger produktionen af søvnhormonet.

Fødevarer, der hjælper med at producere melatonin, er især gavnlige for ældre mennesker. Faktisk er dets produktion i kroppen reduceret med årene.

Undtagen nyttige produkter, der er dem, hvis brug forstyrrer at falde i søvn og ikke tillader dig at sove godt. Deres brug bør reduceres ikke kun i aftentimerne, men også i løbet af dagen. Disse omfatter: varme krydderier, sukker, stærk kaffe, chokolade, sort te, pickles, røget kød, slik, kulsyreholdige drikke.

Hvis du begrænser deres indtag, vil ikke kun søvnen forbedres, men også det generelle velvære.. Overvægt vil også forsvinde.

Søvnhjælpemidler

Til lægemidler kan kun bruges, hvis det er ordineret af en læge. Det er ikke værd at vælge og acceptere sådanne midler på egen hånd. Dette kan være vanedannende og gøre tingene værre.

Hvis det er nødvendigt, kan du kontakte naturlige midler indeholdende vitaminer og mikroelementer og normalisere aktiviteten af hele organismen. Dette kan omfatte:

multivitaminkomplekser. De mætter kroppen nyttige stoffer, forstærke fysisk aktivitet og hjælpe med at modstå kronisk træthed;
præparater med magnesium i sammensætningen. De beroliger nerverne og hjælper dig med at falde i søvn. Før du tager dem, er det bedre at tage en blodprøve for at finde ud af mængden af magnesium i kroppen;
melatonin. Dette søvnhormon fremmer at falde i søvn, men med konstant indtag stopper kroppen den uafhængige produktion af melatonin;
planteekstrakter fra mynte, baldrian, moderurt. De beroliger og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

Folkemidler

En af de mest sikre metoder søvnforbedringer er folkelige opskrifter . I dag i ethvert apotek, du kan købe urte samling, som omfatter mynte, kamille, humle, lind, tjørn, fyrre knopper og andre lægeplanter. Du kan lave en drink af den og drikke den varm inden du går i seng. Det er bedre at drikke sådan te med honning uden at bruge sukker.

Et andet middel er en pose tørrede humlekogler placeret ved siden af puden. Denne aroma vil berolige kroppen og hjælpe dig med hurtigt at gå til Morpheus' rige.

Aromaterapi med olier af cedertræ, enebær, mynte, lavendel eller citronmelisse giver et godt resultat. De samme olier kan tilsættes til et aftenbad.

Enhver vælger selv, hvordan man forbedrer søvnkvaliteten. Det vigtigste er, at hans metode er effektiv og sikker.

Hvis du lytter til alle rådene og ændrer dit liv lidt, kan du snart vente positivt resultat: ikke kun søvnens varighed og dens kvalitet vil forbedres, men også det generelle velvære og humør, og det bliver meget lettere at falde i søvn.

OBS, kun I DAG!

God sund søvn.
Hvordan man forbedrer voksensøvnen.

En god sund søvn i vores tid er en uoverkommelig luksus. dynamisk rytme moderne liv, fejlernæring, forhindrer en monstrøs informationsstrøm vores krop, vores hjerne om aftenen i hurtigt at gå til drømmenes verden. Du er sikkert bekendt med denne situation: du føler dig meget træt i løbet af dagen, men ikke desto mindre kan du ikke falde i søvn hurtigt, om natten vågner du konstant af en urimelig følelse af angst. Der er mange mennesker som dig. Ifølge statistikker oplever omkring halvdelen af den voksne befolkning regelmæssigt søvnproblemer. Selvfølgelig er ingen døde af søvnløshed endnu, men mangel på søvn fører til nervøs udmattelseødelægger vores immunsystem og reducerer hjernens funktion.

De fleste mennesker kæmper med søvnforstyrrelser med medicin, nogle forsøger at forbedre søvnen med alkohol (f.eks. cognac). Men medicin kan gøre det endnu sværere for dig at falde i søvn uden dem. Alkohol, kun ved første øjekast, giver dig mulighed for at sove roligt. Faktisk hviler kroppen ikke under en "fuld søvn", men behandler alkohol. En sådan drøm kan ikke kaldes sund.
Men du kan opnå en god sund søvn uden at ty til sovemedicin.
Det er nok at gøre det til en regel at følge nogle få enkle anbefalinger. Du skal passe på din søvn, vi selv forstyrrer vores livsstil og vaner for at hvile vores krop fuldt ud om natten.

Så hvilke metoder kan forbedre en voksens søvn?

Korrekt ernæring og god søvn.

Hvad du spiser kan påvirke din søvn. Den vigtigste anbefaling: spis ikke mindre end 3 - 4 timer før sengetid, især tunge, fede, kalorierige fødevarer. (For eksempel røget kød, stegt kød, dåsemad, ketchup, chokolade og alkohol.)

Oftest kan søvnforstyrrelser være forbundet med mangel på melatonin i kroppen, et hormon, der regulerer vores biologiske ur og er ansvarlig for søvnen. Takket være dette hormon falder vi i søvn. Epifysen er ansvarlig for dens produktion, pinealkirtlen ligger i vores hoved. Denne kirtel producerer aktivt hormonet om natten.

Med alderen falder hver persons produktion af melatonin gradvist, så unge, især børn, oplever sjældent problemer med søvnen. Ældre mennesker tyr nogle gange til kunstigt at øge hormonet ved at tage hormonelle lægemidler. Men hvert lægemiddel produceret af medicinalindustrien har kontraindikationer og bivirkninger. Og ikke alle af dem er blevet tilstrækkeligt undersøgt.

Samtidig er der fødevarer, hvori melatonin er i færdiglavet. Disse er havre, majs, ris, rosiner, tomater, byg. Kirsebær og søde kirsebær er også naturlig kilde søvnhormon. Læger anbefaler at spise en håndfuld af disse bær en time før sengetid.

Derudover er der fødevarer, der hjælper kroppen med at producere melatonin. Det er produkter, der indeholder Byggematerialer for dette hormon: aminosyren tryptofan, calcium, vitamin B6.

Tryptofan findes i græskarfrø, sesamfrø, mandler og valnødder.

En god kombination af tryptofan og calcium er mælk. Varm mælk med honning er den perfekte sovepille til børn, hvorfor ikke tage et eksempel fra dem? Kamille te, en anden naturlig drik, som har et afslappende, beroligende og let hypnotisk middel.

Man skal huske på, at melatonin ikke ophobes i kroppen, så det er nødvendigt at skabe betingelser for dens konstante produktion.

Søvn og kaffe.

Hvis du virkelig har brug for sund og sund søvn, bliver du nødt til at opgive kaffe og alle drikkevarer, der indeholder koffein (cola, energiske drinks, stærk te). Faktum er, at koffein stopper produktionen af melatonin, søvnhormonet.
Men nogle voksne er ikke klar til at gøre sådanne "ofre". Sådanne herrer - kammerater er så afhængige af koffein, at de endelig ikke kan vågne op om morgenen uden en kop aromatisk kaffe. I dette tilfælde skal du gå på kompromis og opgive koffein om eftermiddagen.

Og alligevel gør et forsøg, kaffe kan også betragtes som et stof til en vis grad, så for at opgive koffein, skal du opleve "koffein" abstinenser i nogen tid, men din belønning vil være forbedret søvnkvalitet og at slippe af med afhængighed.

Sov samme sted, til samme time.

Du bør gøre det til en regel at gå i seng og stå op om morgenen på samme tid og samme sted. Det er sværest at gå i seng i weekenden, om aftenen vil vi gerne se tv længere, surfe på internettet eller tilbringe tid i godt selskab og sove længere om morgenen. Men i dette tilfælde vil du højst sandsynligt have problemer med at sove i begyndelsen af arbejdsugen.

Søvnhormonet - melatonin begynder at blive aktivt produceret fra kl. 20, og den maksimale aktivitet af dets syntese falder på tiden fra midnat til kl. Om morgenen og de tidlige morgentimer falder melatoninproduktionen kraftigt. Derfor, for at sove godt og få styrke, er det tilrådeligt at vænne sig til at gå tidligt i seng i overensstemmelse med en voksens biologiske ur.

Stedet for dit overnatningssted bør kun være forbundet med søvn. Dit soveværelse, din seng skal være forbundet med stilhed og afslapning. Hvis det er muligt, så lad være med at se tv i soveværelset, læg dig ikke på sengen med en bærbar eller tablet, tal ikke engang i telefon, hvor du sover. Lad dette værelse blive for dig søvnens og kun søvnens bolig.
Som et resultat vil du vænne din krop til øjeblikkeligt at slukke i dette miljø.

Komfortabel, ren seng og totalt mørke.

Sengen eller sofaen må ikke knage. Sengen må ikke være for hård eller for blød, det kan få dig til at vågne om natten, når du kaster og vender dig i søvne. Hvis din pude eller madras er gammel, skal du sørge for at skifte den. Ud over ubehag er en sådan seng bolig for millioner, der også forstyrrer vores søvn.
En anden vigtig betingelse: skal sove i fuldstændigt mørke, medmindre du selvfølgelig lider af nyktofobi (mørkeskræk). Husk at hvornår kunstig belysning melatonin er meget dårligt produceret, og hvornår sollys slet ikke produceret!

Altså på de nordlige breddegrader, hvor om sommeren kort nat, det er ønskeligt at forhænge soveværelsesvinduerne med mørklægningsgardiner. Selvfølgelig har unge mennesker, for eksempel i Sankt Petersborg, ikke brug for dette råd. Fyre og piger går på hvide nætter til morgenen. Men i en ung alder har kroppen en tendens til at komme sig hurtigt efter søvnløse nætter. I voksen alder og alderdom kan dagslyset forstyrre kroppens naturlige biologiske rytme.

Inden man går i seng, er det nødvendigt at lufte ud i soveværelset i 10 - 15 minutter, for indendørs stiger luftfugtigheden, og mængden af ilt falder.

Dag drøm.

Simpelt men vigtig anbefaling: hvis du ikke får nok søvn om natten, vil du højst sandsynligt gerne sove i løbet af dagen. Prøv at overvinde søvnen og vent til aftenen, i ekstreme tilfælde, tillad dig selv lur efter aftensmaden, men ikke mere end 20 minutter, og vigtigst af alt, påfør ikke puden efter kl. Om natten falder du ikke i søvn igen, men om dagen vil du gerne sove, det er en ond cirkel. Slå ikke dit biologiske ur ned, vores krop er oprindeligt programmeret til et aktivt liv om dagen og rekreation om natten.

Irriterende faktorer for søvn.

På russisk folkeeventyr Der er et ordsprog: morgenen er klogere end aftenen. Vasilisa den Vise lægger Ivanushka i seng - et fjols, der i morgen ifølge historien kan blive halshugget. Hvilken drøm! Men folkevisdom rigtigt, løsningen på problemet kan kun findes med et frisk sind. En søvnig person om morgenen tænker endnu værre end om aftenen efter en hård, travl dag.

Derfor, før du går i seng, skal du aflæsse dit hoved så meget som muligt. Se ikke nyhedsprogrammer før du går i seng, som regel indeholder de intet andet end negativitet. Se ikke gyser- og actionfilm. Forsøg ikke at tage store beslutninger og prøv ikke at tænke på problemerne, blive ophidset og også påvirke dit arbejde negativt pinealkirtlen hjerne.

Internet og sociale netværk før sengetid kan også føre til søvnløshed. Skarpt lys monitor og smartphone display undertrykker produktionen af melatonin. Derudover vil du i sengen ufrivilligt "fordøje" den modtagne information (likes, kommentarer og så videre). Mindst en time før sengetid skal du være "offline".

Alle disse irriterende faktorer for søvn bør udelukkes fra syne. Hjerneaktivitet bør være minimal.

Gåtur og varmt bad en halv time før sengetid.

Det er klart, at en gåtur før du går i seng vil hjælpe med at distrahere fra problemer og kun berolige i godt vejr langs stille øde gader, i en park eller en plads.

Du kan også slappe af i et varmt bad med blød aromatiske olier såsom mynte, kamille eller lavendel. Brug ikke citrus smag (appelsin, citron). Sådanne bade hjælper tværtimod med at vågne op. Et varmt bad eller varmt brusebad betyder, at temperaturen på vandet skal være omkring kropstemperaturen, altså 37 grader. Varmt vand, samt kulde, vil føre til rygeffekt- hun vil muntre dig grundigt op.

Det er klart, inden du går i seng, er det nødvendigt at udelukke evt fysisk aktivitet. Men det gælder kun for sene aftentræninger. Faktisk kan en stillesiddende livsstil være årsagen til søvnforstyrrelser. Mangel på stress på musklerne fører til et fald i stofskiftet og en ubalance af serotonin og melatonin, hvilket fører til forstyrrelse af vågen-søvn-cyklussen. Vores krop er med andre ord programmeret til et aktivt liv om dagen og fuldstændig afslapning om natten. Ifølge statistikker er mennesker, der arbejder hårdt fysisk, mindre tilbøjelige til at lide af søvnløshed.

Derfor vil selv 1 times træning 2-3 gange om ugen være med til at forbedre din søvn.

Desværre forbliver søvnforstyrrelser hos en voksen meget ofte uden for opmærksomheden. Patienter søger ikke hjælp fra specialister, idet de tror, at søvnløshed kom efter enhver stress og vil gå over af sig selv. Dette er grundlæggende den forkerte tilgang. Hvordan gendanner man dvaletilstand? Dette vil blive diskuteret yderligere.

Før du begynder at tage piller, skal du læse generelle anbefalinger. De vil fortælle dig, hvordan du kan forbedre søvnen ved kun at ændre nogle af dine vaner. De skal ikke betragtes som for simple. Med deres regelmæssige implementering vil resultatet ikke lade vente på sig.

Søvnforstyrrelser kan skyldes forskellige årsager.

Hvordan justerer man søvnmønsteret? Gå i seng på samme tid. Dette gælder også for morgenstigninger. Stå op og gå i seng selv i weekenden indstille time Ellers vil du ikke være i stand til at udvikle en vane. Om en måned falder du i søvn nøjagtigt efter planen.
Spis aftensmad senest tre timer før sengetid. Brug ikke alkoholiske drikke. I starten slapper de af, og søvnen kan virkelig komme hurtigere. Men en natdrikker er mere tilbøjelig til at vågne op midt om natten og bruge meget tid på at prøve at sove.
Træn regelmæssigt. Øvelser er især effektive efter stress. Belastninger skal være moderat intense og regelmæssige. Men vi skal huske, at sport også har en styrkende effekt, så det er tilrådeligt at udføre klasser om morgenen eller om eftermiddagen, så processen med at genoprette søvnen ikke bliver til skade. Ellers, hvordan normaliserer man søvnen, hvis kroppen får en portion adrenalin om aftenen?
Brug soveværelset udelukkende til dets tilsigtede formål. Du kan ikke se tv, læse bøger, spise mad i det. Det er slet ikke nødvendigt, at et sted at sove er udstyret som i et palads. Nogle gange er det nok bare at omarrangere møblerne, men indsatsen vil hurtigt betale sig.
Lær afspændingsteknikker. Du kan deltage i foredrag og seminarer, der taler om at genoprette et fuldt søvnmønster, hvordan du opfører dig efter stress, eller bare frigør dine tanker og slap af.

Folkemetoder

Sådan genopretter du søvnen med folkemetoder? Der er et helt arsenal af urter og gebyrer, der hjælper med at gøre søvnen normal, selv for en voksen. De kan tages ikke kun for søvnforstyrrelser, men også efter stress, overarbejde, hårdt mentalt arbejde.

Tag en infusion af baldrianrod. Du kan forberede det selv, eller du kan købe et færdiglavet produkt i form af dråber på et apotek. I betragtning af den specifikke lugt, som ikke alle tåler godt, kan du vælge et tabletpræparat. Med hensyn til effektivitet er det ikke ringere end tinktur.

Kamille hjælper også med at genoprette søvnen, men dens virkning er mildere end baldrian. Brug en infusion af blomsterne af denne plante, fumiger rummet med kamille æterisk olie.

Oregano – fremragende værktøj, som både hjælper med at normalisere søvn og lindre øget excitabilitet nervesystem efter stress. Bryg planten ligesom almindelig te. Hvis det ønskes, tilsæt honning og citron. Tag en varm drink kort før sengetid. Oregano er kontraindiceret hos gravide kvinder og mænd med erektil dysfunktion. Det anbefales heller ikke at tage denne urt ved problemer med mave-tarmkanalen.

Melissa Det har en meget mild beroligende og hypnotisk effekt. Men det manifesterer sig på samme måde, uanset hvilken form for at tage planten - te, infusion og endda et varmt bad. Det kan tages ikke kun ved sengetid, men også efter overdreven psyko-emotionel stress, stress, med øget irritabilitet.

Urter med beroligende virkning

Mynte rigtig god i kombination med citronmelisse. Det forbedrer centralnervesystemets arbejde, slapper af, beroliger. Det er bedst at tage friskbrygget myntete, som trækker i cirka 20 minutter. Hvis mynteblade blandes med hybenblomster og æggehvider, får vi en fremragende blanding til kompresser. Påfør dem på din pande, før du går i seng, og du vil glemme, hvad søvnløshed er.

Hvis søvnløshed bekymrer en person efter stress, så det bedste middel for ham vil timian, han er en timian. For tidlig søvn, tag en varm infusion en halv time før sengetid. Det vil ikke kun hjælpe med at genoprette søvnen, men også styrke defensive styrker organisme.

Ud over enkeltkomponent te og infusioner, i tilfælde af søvnforstyrrelser, urte samlinger. Du kan selv forberede dem ved hjælp af ovenstående data, eller du kan købe færdige på et apotek. Også god effekt give de såkaldte smags- eller urtepuder. De indeholder beroligende urter i kombination med essentielle olier. De bidrager falder hurtigt i søvn og slippe af med mareridt.

Ved at beslutte at tage lignende midler, skal du huske, at urter i bund og grund også er det medicinske præparater. Som før brug af evt lægemiddel, og før behandling med urter, bør du rådføre dig med en specialist. De kan have kontraindikationer for brug og bidrage også til udviklingen bivirkninger. Dette gælder især for de patienter, der har nogen samtidig patologi.

Farmakologiske præparater

Lægebehandling søvnløshed bør ordineres af en specialist

Det farmaceutiske marked tilbyder i dag et stort udvalg af lægemidler til søvnløshed. Men det er yderst uønsket at bruge dem på egen hånd til at gendanne dvaletilstand af følgende årsager:

sådanne midler er potente og er kun tilgængelige på recept;
lægemidler kan ikke kun have en hypnotisk virkning, men også en række bivirkninger;
ukontrolleret brug af stoffer i denne gruppe kan være vanedannende og behovet for at skifte til stærkere stoffer;
søvnforstyrrelser kræver ikke altid udnævnelse af sovemedicin;
søvnløshed i ren form yderst sjælden, genkendelig samtidige symptomer såsom angst, obsessive tilstande, spændinger efter stress, og kun en specialist kan vælge det optimale lægemiddel.

Langt om længe

Søvnløshed bør behandles og overvåges af en specialist

Søvnløshed har en meget negativ indvirkning på en persons helbred. Der er et kraftigt fald i mentale og fysisk præstation. Medarbejderen kan ikke udføre de opgaver, som tidligere ikke har krævet en indsats, kan eleverne ikke klare skolepensum. Derudover kan søvnforstyrrelser være det første symptom på mere komplekse tilstande. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så søg hjælp hos en neurolog eller en psykoterapeut. De ved præcis, hvordan man genopretter søvnmønstre med minimal risiko bivirkninger.