Norm for grøntsager og frugter om dagen. Afbalanceret kost: fødevarestandarder

Ifølge en nylig undersøgelse er der næsten ingen, der spiser tilstrækkelig mængde frugt og grønt. Selvom du følger sundhedsministeriets anbefalinger og indtager fem portioner om dagen, er du stadig meget langt fra den mængde, der vil gavne dit helbred.

Undersøgelsen, som omfattede 65.226 mennesker, viste, at jo mere frugt og grøntsager folk spiste, jo lavere er risikoen for død i alle aldre. Risikoen for død uanset årsag blev reduceret med 42 % i løbet af undersøgelsen ved at indtage syv eller flere (op til 10) portioner frugt og grøntsager om dagen.

Andre lande råder allerede til at spise flere grøntsager og frugter, i Frankrig og Canada er det ti portioner, og i Japan - så mange som 17.

Men hvor realistisk er dette egentlig? For at finde ud af det, forfatteren af denne artikel (James Young) hele måneden spiste ni portioner frugt og grønt om dagen - mængden anbefalet af US National Institute of Cancer Research.

Hvad jeg gjorde

Efter tre dages forsøg på at spise hele min portion frugt og grøntsager kl. 23.00 i stedet for jævnt i løbet af dagen, indså jeg, at jeg ikke kunne gøre det uden en plan.

Du skulle spise en portion grøntsager til morgenmad, to til frokost, to til aftensmad og en som snack. Jeg spiste hele portionen frugt på én gang ved morgenmaden. Men uanset hvordan jeg optimerede min kost, var det ikke nemt at spise seks store portioner grøntsager.

Den bedste beslutning: lav en gryderet eller steg, og brug hvor det er muligt flere portioner til at tilberede én ret. Jeg begyndte at tilføje blåbær og bananer til min grød og spiste næsten et helt hoved broccoli om dagen. På trods af alt dette viste det sig næsten umuligt at indtage 9 portioner om dagen, især hvis man ikke tager den søde frugtjuice i betragtning.

resultater

Tvetydigt.

Minusser: min vægt steg med et kilo, mit kropsfedt steg med én procent, og jeg tabte næsten et halvt kilo muskler.

Fordele: mineraltæthedsniveau knoglevæv gik fra 4,31 til 4,35, mit glukoseniveau faldt fra 5,22 mmol/l til 4,86 mmol/l, og niveauet HDL-kolesterol steget fra 0,81 mmol/l til 1 mmol/l.

Jeg ændrede egentlig ikke meget på min træning, men på grund af en travl hverdag drak jeg op til 8,5L om ugen, hvilket nok skævvride resultaterne. Stærkt forvrænget. På den anden side var jeg mere energisk – jeg havde det bedre, selvom det kunne have været en placeboeffekt.

Hvad forstod jeg

For at holde dig til ni portioner grøntsager og frugt om dagen, bliver du nødt til at genoverveje din kost.

Den eneste måde er forudgående planlægning og madlavning i hele portioner. Derudover ville det være værd at hyre en kok og ernæringsekspert, hvilket jeg ikke har råd til. Men jeg kan helt sikkert spise flere grønne grøntsager: rå broccoli med chilisauce er en lækker snack.

Selvom resultaterne af mit eksperiment ikke var særlig overbevisende, en ting kan jeg med sikkerhed sige: Vi bør alle inkludere flere friske grøntsager og frugter i vores kost. Med vægt på grøntsager - på grund af deres lavere sukkerindhold. Slå ikke dig selv op, hvis du ikke kan spise fem, syv eller ni portioner om dagen. Du skal blot inkludere flere grøntsager i din almindelige kost. Du vil næppe se resultater med det samme, men der er ingen tvivl om, at vitaminer, mineraler, phytonutrients, antioxidanter og sikkert en lang række andre lækkerier med smarte navne, som vi ikke husker, bidrager til et bedre helbred end en kost fuld af forarbejdet og unaturligt. fødevarer, som - lad os se det i øjnene - det er bare vrøvl.

Vi klassificerer ubevidst alle diæter med højt indhold af frugt og grøntsager som "sunde", idet vi tror, at de ikke kun vil hjælpe dig med at slippe af med ekstra kilo, men også vil "fodre" din krop med vitaminer og mineraler. Men mange er bekymrede over det ret høje sukkerindhold i frugt og bekymrer sig om, at de spiser for meget stor mængde kan være skadeligt.

Hvad er fordelene ved frugt?

Frugternes ernæringsmæssige sammensætning varierer meget, men de indeholder alle vitaminer og mineraler, som er vigtige for vores krop. Næsten alle frugter indeholder C-vitamin, kalium og folat, som mange mennesker ikke får nok af.

Derudover er frugter rige på antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe celleskadelige frie radikaler. Dette hjælper med at bremse aldring og reducerer risikoen for mange sygdomme.

En anden "bonus" - frugt indeholder en stor mængde næringsstoffer og er relativt lave i kalorier, hvilket gør dem ideelle til dem, der ønsker at tabe sig. Derudover indeholder frugter en masse vand og fibre, som hjælper dig med hurtigt at blive fyldt op og ikke overspise.

Undersøgelser har vist, at de, der forkæler sig med frugt, reducerer risikoen for mange alvorlige sygdomme herunder kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. For eksempel er vindruer, æbler og blåbær forbundet med mere lav risiko type 2-diabetes, og citrusfrugter mindsker risikoen for nyresten.

Men det er vigtigt at spise frisk frugt, helst hele, uden at skære. Og du bør glemme alt om pakket frugtjuice: de har kun ringe fordel, men tværtimod en masse kalorier.

Er det muligt at spise for meget frugt?

Ja, frugt er sundt, men kan det skade dit helbred at spise for meget?

Lad os starte med, at pga højt indhold vand og fibre i frugter, er det svært at spise for meget af dem. 2-3 æbler eller appelsiner ad gangen vil allerede få dig til at føle dig mæt. Dette er en af grundene til, at vi ikke spiser nok. Ifølge statistikker spiser kun 1 ud af 10 personer minimum daglig norm frugt.

Selvom det er usandsynligt at spise for meget frugt hver dag, er undersøgelser blevet udført mere end én gang for at studere virkningerne på kroppen af frugt, der spises flere gange mere end normalt.

I en undersøgelse spiste 10 personer 20 portioner frugt dagligt i to uger og oplevede ingen symptomer. bivirkninger. I en anden undersøgelse spiste 17 personer 20 portioner frugt hver dag i flere måneder. Desuden - ingen bivirkninger. Dette tyder på, at frugten sikkert kan spises i enhver mængde. Utvivlsomt, vi taler om om raske mennesker.

Hvor meget frugt skal du spise hver dag?

En portion på 80 g svarer til et stykke frugt på størrelse med en tennisbold. For frugter og grøntsager, der kan måles efter kop, er en portion cirka 1 kop.

Hvor kommer tallene fra? Dette er resultaterne af forskning, der viser det daglig brug Fem portioner frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for død af hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.

At spise næsten et halvt kilo frugt hver dag (ikke grøntsager medregnet!) er selvfølgelig ikke let, men selv 2-3 portioner vil gavne kroppen.

Frugt er grundlaget for mange desserter. Lette sommersalater, kager, kager, muffins, souffler, sorbeter, geléer, cocktails, smoothies, kanapeer... Der er utallige muligheder. I dag har vi udvalgt opskrifter til dig på 5 originale desserter, der passer perfekt til aromatiske urtete og er perfekte til sommerens teselskaber.

Mangotærte af mandel

Ingredienser:

Til basen

kokosflager 50 g
Hakkede mandler 250 g
Kokosolie 4 spsk.
Ahornsirup 2 spsk.
Salt 1 knivspids

Til påfyldning

Kokosmælk 2 dåser
Ahornsirup 4 spsk.
Mango 3 stk.

Madlavningsmetode:

Dagen før tilberedning stilles kokosmælken på dåse i køleskabet.
På tilberedningsdagen forvarmes ovnen til 180°C.
Smelte Kokosolie i en lille gryde.
Bland kokosflager, mandler, smeltet kokosolie, ahornsirup og salt.
Beklæd en bradepande med papir og fordel mandelblandingen jævnt i formen.
Bag i den forvarmede ovn i cirka 15 minutter, og lad derefter afkøle.
Tag kokosmælken ud af køleskabet, overfør blandingen fra dåserne til en foodprocessor, tilsæt ahornsirup og blend. Du skal få en frodig, stabil masse.
Fordel den mandelbaserede creme.
Skræl mangoen og skær den i tynde strimler.
Læg forsigtigt mangoskiver på bunden i form af en blomst.
Opbevar tærten i køleskabet.

Nektarin mandeltærte

Ingredienser:

Til basen

Mel 300 g
Sukker 60 g
Vaniljesukker 12 g
Smør (skåret i stykker) 150 g
Æg 1 stk.
Salt 1 knivspids

Til påfyldning

Nektariner 750 g
Sukker 1 spsk.
Mandelflager 60 g
Majsstivelse 1 spsk.

Madlavningsmetode:

Forvarm ovnen til 200°C.
Beklæd en bradepande med bagepapir.
Sigt melet.
Tilsæt sukker, salt til mel, smør, vaniljesukker og æg, bland grundigt. Brug hænderne til at ælte dejen i en skål eller på en let meldrysset overflade, pak den ind i plastfolie og stil den på køl i mindst 30 minutter.
Skær nektarinerne i halve, fjern gruben og skær kødet i små skiver. Smid nektarinskiver med 1 spsk sukker, mandler og majsstivelse.
Tag dejen ud af køleskabet, adskil 2/3 af den samlede masse, rul den ud, læg den i en bageform og gennembor den med en gaffel flere gange.
Læg fyldet på bunden og glat det ud.
Rul resten af dejen ud, skær den i strimler og dæk nektarinerne ovenpå, og tryk strimlerne let mod bunden.
Bages i ovnen i 30-35 minutter.
Server med flødeskum eller en kugle vaniljeis.

Tærte med abrikoser og myntesauce

Ingredienser:

Sukker 50 g
Smør 15 g
Abrikosmarmelade (ingen stykker) 1 spsk.
Pistacienødder 1 spsk.
Butterdej 1 pakke
Salt 1 knivspids
Abrikoser 200 g
græsk yoghurt 100 g
Ahornsirup 2 spsk.
Mynteblade 4 stk.

Madlavningsmetode:

Forvarm ovnen til 175°C.
Stolpe rund form til bagning med bagepapir.
Hæld sukker i en gryde med tyk bund. Rør til det bliver gyldenbrunt, tilsæt derefter smør, salt og pistacienødder, bland grundigt og tag det af varmen.
Tilsæt abrikosmarmelade til blandingen og rør rundt.
Skær abrikoserne i halve og fjern kernerne.
Læg abrikoshalvdelene i en bradepande og hæld den resulterende sirup ovenpå.
Rul butterdejen ud, skær en cirkel ud med en diameter svarende til formen og læg oven på abrikoserne, tryk dejen på siderne med en gaffel.
Bag i ovnen i cirka 30 minutter, indtil bunden er gyldenbrun.
Forbered saucen. Bland yoghurt med ahornsirup, tilsæt hakkede mynteblade, bland grundigt.
Tag tærten ud af ovnen og lad den køle lidt af.
Læg en stor flad tallerken oven på formen og vend kagen. Fjern gryden og fjern forsigtigt bagepapiret.
Server tærten med myntesauce.

Tarteletter med lyserøde appelsiner

Ingredienser:

Til basen

Mel 200 g
pulveriseret sukker 50 g
Smør 100 g
Æg 1 stk.
Koldt vand 2 spsk.

Til påfyldning

Sukker 200 g
Smør 100 g
Lyserøde appelsiner 4 ting.

Madlavningsmetode:

Kom alle ingredienserne til bunden i en skål og ælt dejen med en håndmixer (krogfæste). Ælt derefter dejen med hænderne, indtil den bliver glat. Pak dejen ind i plastfolie og stil den på køl i mindst 30 minutter.
Forbered fyldet. Hæld sukkeret i en gryde og varm op ved middel varme, og tilsæt derefter smøret skåret i små stykker.
Vent under omrøring, indtil smør og sukker er helt opløst, og lad derefter karamellen simre i yderligere 5 minutter.
Skræl appelsinerne og skær dem i 1 cm tykke skiver.
Forvarm ovnen til 150°C.
Tag dejen ud af køleskabet, rul ud i 0,5 cm tykkelse Skær af dejen små cirkler ved hjælp af en kop.
Læg dejcirklerne i bradepander, lav små sider. Sæt i ovnen og bag i 10 minutter.
Tag ud af ovnen, sæt til side og forvarm ovnen til 180°C.
Fordel appelsinskiver på tarteletter og dryp karamel over hver.
Sæt i ovnen og bag i 15 minutter.
Fjern fra ovnen og lad afkøle.

4 453

På dette partitur medicinske organisationer forskellige lande give lidt anderledes anbefalinger.

Her er de grundlæggende regler:

Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen bør en voksen indtage mindst fem daglige portioner grøntsager, frugter og bær om dagen, hvilket er omkring 400 g (5 portioner). Disse anbefalinger er baseret på beviser for fordelene ved at spise fem portioner frugt og grøntsager dagligt.
Således er hele volumen (400 g) opdelt i fem portioner á 80 gram hver og inkluderer produkter forskellige farver og typer for at sikre, at forskellige næringsstoffer kommer ind i kroppen. Det kan for eksempel være æbler, tomater, græskar, banan, ærter og aubergine.
Når vi siger fem portioner, mener vi en række forskellige grøntsager og frugter, herunder friske, dåse, frosne, stegte og kogte, samt tørret frugt og juice.
Disse 5 portioner inkluderer grøntsager og frugter fra tilberedte retter såsom supper, gryderetter, desserter, salater osv.
Det er bedre at købe frugt og grønt på dåse i deres egen juice uden at tilsætte sukker eller salt.
1 portion tørret frugt (rosiner, dadler, figner) anses for at være 30 g (en dynget spiseskefuld). De spises bedst til frokost i stedet for som et mellemmåltid for at reducere påvirkningen af dine tænder.
Kartofler, søde kartofler og andre stivelsesholdige rodfrugter tæller ikke med i de anbefalede 5 portioner mad, da de er stivelseskilder. Der er etableret forskellige standarder for dem. De bruges i stedet for andre stivelseskilder - pasta, brød, ris og andre kornprodukter og bør udgøre 1/3 af den daglige menu.
Der er nogle forbehold, når det kommer til juice. Fordi juice indeholder meget sukker, anbefales det at begrænse deres forbrug til ikke mere end 150 ml om dagen. 150 ml usødet 100% frugt el grøntsagsjuice, tæller som 1 portion. Selv usødet frugtjuice og smoothies er begrænset til 150 ml pr. dag. Det er bedre at fortynde juice med vand. Hvis du indtog to glas frugtjuice og puré på en dag, ville det kun svare til én portion.

Hvordan måles 1 portionsstørrelse?

Der er en regel for dette: En portion grøntsager, frugter eller bær er den mængde, der passer i din håndfuld. Derudover kan du fokusere på kopper frem for håndfulde. Sådan beregnes normerne for forbrug af grøntsager og frugter i USA og Canada.

En portion til en gennemsnitlig voksen er for eksempel: 1 gennemsnit gulerod, 1 mellemstor tomat (eller syv cherrytomater), agurk, 1 banan, 1 æble, en fersken, 3 abrikoser, 2 blommer, 7 jordbær og 14 kirsebær, 3 spiseskefulde majs eller ærter på dåse, 2 mandariner, 1 appelsin, 4-5 champignoner , 2-3 broccolibuketter, et stykke vandmelon, 5-6 svesker, 150 ml 100 procent juice.

Kogte grøntsager og bælgfrugter måles som følger. Tre dyngede spiseskefulde kogte grøntsager såsom gulerødder, bønner, bønner, ærter eller majs eller 5 blomkålsbuketter tæller som én portion.

Skal du spise mere end 5 portioner grøntsager og frugter om dagen?

Mange ernæringseksperter fra forskellige lande anbefalede at øge den anbefalede mængde fra 5 til 8 portioner om dagen for at reducere risikoen for dødelighed.

Men den 29. juli 2014 offentliggjorde det medicinske tidsskrift BMJ en artikel, der analyserede 16 forskellige undersøgelser udført i USA, Europa og Asien, og som involverede mere end 835 tusinde mennesker, hvoraf cirka 56 tusinde siden er døde.

Det blev bemærket, at risikoen for for tidlig dødelighed af alle årsager blev reduceret med 6 % for hver ekstra portion frugt og med 5 % for hver yderligere portion grøntsager op til og med fem portioner om dagen, men efter fem portioner om dagen, risikoreduktion ophørte. Desuden var risikoen for kræftdødelighed slet ikke forbundet med mængden af indtaget grøntsager og frugter. Der var ingen yderligere reduktion i risikoen for død ved at indtage mere end fem portioner om dagen. forskellige årsager, herunder fra hjerte-kar-sygdomme. Dette skyldes tilsyneladende handicap fordøjelsessystemet på fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer fra frugt og grøntsager.

Kroppen modtager således ikke yderligere fordele ved overforbrug af frugt og grøntsager.

At spise stor mængde grøntsager og frugter, risikerer du udseendet overskydende vægt og muligvis fordøjelsesbesvær. Eksperter fraråder i hvert fald overspisning – heller ikke selvom du ikke spiser fastfood, men den sundeste mad. Kun hvis du fører en meget aktiv livsstil, kan du spise lidt flere grøntsager og frugter end gennemsnittet.

Alle der har tænkt over deres kost ordentlig ernæring, spekulerede på, hvor mange grøntsager og frugter en person har brug for at spise om dagen. Min lille note handler om dette. Så,

GRØNTSAGER PR. DAG: 300-400 g

Dette er den mindste mængde grøntsager, som Verdenssundhedsorganisationen anbefaler til alle. Hvis du spiser mere, vil det kun være til det bedre. Princippet om mangfoldighed i forhold til grøntsager realiseres i det faktum, at det er meget ønskeligt at medtage i den daglige kost både kogte (stuvet, kogte, i supper/shch/borscht, grillede) grøntsager og friske, dvs. rå (i salater og snacks). Sørg for, at denne norm ikke er fuldstændig dækket af stivelsesholdige, solide grøntsager (kartofler, bønner, bønner, ærter, linser).

NORMAL FRUGT PR. DAG: 200-300 g

Ligesom med grøntsager, specificeret norm frugt er minimum. Det er godt, hvis du spiser endnu mere frugt, for 200-300 g er bare et stort æble, et par ferskner eller en hel kop bær, hvilket ikke er så meget. Når vi taler om frugt, mener vi frisk og frisklavet frugt (som ferskner i tærter, skoldede pærer i frugtsalat eller ovnstegte æbler). Vid, at frugter lavet af syltetøj eller kompotter ikke længere har et imponerende udvalg af gavnlige egenskaber.

Mineraler, antioxidanter og fibre, nødvendigt for en person for et godt helbred. 5 portioner grøntsager og frugter om dagen - det absolutte minimum, i mangel af hvilket risikoen for at udvikle diabetes, hjerte-kar-, kræft og div. kroniske sygdomme. Det er tilrådeligt at spise ikke mindst 5, men 9 portioner af grøntsager og frugter på en dag. Siden midten af 90'erne har mange lande haft regeringsprogrammer under sloganet 5+ om dagen.

Grøntsager og frugter dagligt. Skal vi tælle?

En portion for hver person anses for at være volumen frugt og grønt, som passer i hans håndfuld. Et femårigt barns håndfuld er meget mindre end en voksen mands, så deres portioner varierer også. Brugervenlighed af programmet 5+ om dagen- i sin klarhed og lethed. Ingen grund til at tælle kalorier eller veje mad.

Hvor mange grøntsager og frugter passer ind i en voksen portion? I medium er det for eksempel: 2 mandariner, en halv stor grapefrugt, 1 stor tomat, flere jordbær, 2-3 broccolibuketter, en skål grøntsagssalat, mellemstore gulerødder, flere svesker, et glas 100 procent juice med frugtkød, 3 spiseskefulde med toppet med majs eller ærter... Fem portioner grøntsager og frugter for den gennemsnitlige voksen i vægtækvivalent er omkring 400-500 g, hvilket svarer til WHOs anbefalinger.

Hver separate arter grøntsager og frugter kan kun tælle som én portion om dagen, uanset hvor mange du spiser. Det betyder, at 5 æbler, et pund asparges eller en liter forskellige juicer om dagen kun tæller som én portion hver. En vigtig del af programmet 5+ om dagen er mangfoldighed, fordi det er dette, der sikrer, at kroppen får den optimale mængde og kombination nyttige stoffer fra grøntsager og frugter.

Kun sunde grøntsager og frugter

5+ pr. dag tæller frugt og grøntsager spist i enhver form: frisk, stuvet, bagt, i salat, dåse, tørret eller inkluderet i retter (supper, gryderetter osv.). Bedre spise grøntsager og frugter fra forskellige farvegrupper både rå og færdig form i løbet af dagen.

Hvis det er muligt, forberede og spise grøntsager og frugter i skrællen (kartofler, pastinak, gulerødder, tomater), indeholder den øget beløb antioxidanter.

Hvilke grøntsager og frugter er sundere: rå eller stuvet, bagt?

I modsætning til hvad folk tror, ikke altid rå grøntsager og frugter er sundere end kogte. For eksempel er indholdet af antioxidanter i hakkede kogte, bagte eller stuvede gulerødder tre gange højere end indholdet i rå grøntsager. Forskere ved University of Arkansas, som udførte disse undersøgelser, tyder på, at stigningen i antioxidantniveauer er forårsaget af frigivelsen af en kompleks planteforbindelse kaldet phenol fra celler. Tredobbelt frigivelse af phenol bliver mulig på grund af blødgøring af vævet som følge af opvarmning. Forskere fortsætter nu forskning for at sammenligne, om antioxidanterne fra kogte og rå gulerødder absorberes lige godt af kroppen og er i stand til at bekæmpe frie radikaler.

Spis grøntsager og frugter med fornøjelse

Det er vigtigt ikke bare at "proppe" så meget som muligt ind i dig selv hver dag, men spise grøntsager og frugter med fornøjelse! Lær nye opskrifter og køkkener at kende, som er nye for dig. Tilberedning af velkendte retter fra "standard"-sættet til din region grøntsager og frugter, Vær kreativ.

Sådan spiser du flere grøntsager og frugter

Læg kedede eller overmodne frugter i en blender og lav en lækker smoothie (frugtcocktail)
Tilføj frisk frugt og bær til din korn, müsli eller havregryn til morgenmad.
Tilføj flere friske grøntsager til din sædvanlige sandwich
Til en snack, tag frisk stilkselleri, gulerødder, blomkål og spis disse sunde grøntsager rå med salsa, guacamole, naturel urteyoghurt eller anden sund grøntsagsdip
Skær de derhjemme tilgængelige grøntsager i mellemstore stykker, kog i en kraftig bouillon med krydderier og puré i en blender. Server den cremede suppe med en klat creme fraiche eller fløde, nødder, frø eller korntoast
Lav frosne frugt slikkepinde ved at hælde 100 % juice og frugtkød i specielle plastikforme og stille dem i fryseren natten over. I stedet for rig is, lav frogurt eller sorbet med frisk frugt og bær