Frokost til vægttab, spis og sig farvel til overvægt. Kost frokost til vægttab

Hej. Tilhængere af en sund kost gentager konstant, at du skal spise ofte (5-6 gange om dagen) og i små portioner. Men hvordan sikrer man kost frokost for eksempel en person ansat på arbejde?

I dag vil vi tale om netop dette. Og også om de principper, som et sådant måltid skal bygges efter. Og jeg vil selvfølgelig dele opskrifter på hurtige og nemme at lave mad, som du kan spise derhjemme, og også tage med som forretningsfrokost.

Hvordan man spiser og ikke bliver fed

Ved ordet "diæt" kan folk, der ikke er bekendt med principperne for sund kost, ryste sig. Her arbejder man utrætteligt, man vil sidde ned midt på dagen og få et velsmagende og mættende måltid og ikke nøjes med et salatblad eller en tallerken linser.

Vent, skynd dig ikke at stoppe med at læse artiklen, og du vil se, at linser kan tilberedes uden stor indsats, så du slikker fingrene.

For med rette at kalde frokost nyttig, bør du ikke omhyggeligt tælle kalorier.

Det samme gælder i øvrigt morgenmad, som jeg talte om i artiklen. , og selvfølgelig til middag, vær opmærksom på artiklen .

En god frokost er en, der ikke forårsager en følelse af tyngde i maven, er godt absorberet uden at efterlade overskydende fedtdepoter. Og for at det skal være netop det, bør du følge simple regler.

At få en sund frokost

Først og fremmest skal den være der. Spring ikke dine daglige måltider over , motivere dette med beskæftigelse eller, meget værre, med diæter.

Ernæringseksperter har længe sagt det til vægttab ingen grund til at springe et helt måltid over. Faste i løbet af dagen fører til sammenbrud om aftenen og "raid" på køleskabet, optagelsen af ​​mad i mængder, der er meget større end kroppen har brug for.

Hvis du springer et måltid over midt på dagen, risikerer du at forårsage ubalance af hormoner, insulinspidser. Og som følge heraf ustabile blodsukkerniveauer; fordøjelsesproblemer (såsom forstoppelse); langsom metabolisme og generel træthed; overspisning om aftenen.

Derudover bør maden ikke være "tung" og forårsage døsighed - efter sådan et måltid vil du gerne sove, ikke arbejde.

Generelt er reglerne for en god frokost som følger:

• Fastfood, sodavand, chokolade, småkager, chips og andet slik med et højt indhold af konserveringsmidler, kosttilskud og gud ved hvad ellers – alt dette er bestemt skadeligt og har intet med diæternæring at gøre.
• Det er bedre at erstatte stegte retter med stuvede, kogte.
• Sammensætningen af ​​den daglige menu bør omfatte alle de komponenter, der er nødvendige for kroppens fulde funktion - fedtstoffer (for eksempel vegetabilske uraffinerede olier), proteiner og kulhydrater. Samtidig bør hurtige kulhydrater som hvidt brød kasseres, og langsomme eller komplekse kulhydrater (grøntsager, fuldkornsprodukter) bør indgå i kosten.Derudover er det værd at sørge for, at der er fibre på tallerkenen for sundt. fordøjelse (alle de samme grøntsager, klid, bælgfrugter, usødet frugt).

• Cirka halvdelen af ​​din tallerken (og gerne to tredjedele) skal være grøntsager. Plantefødevarer er let fordøjelige og hjælper til lettere at optage tunge komponenter, gør dig ikke søvnig og indeholder mange nyttige stoffer. Det er ønskeligt, at dine grøntsager er flerfarvede - tomat, agurk, salat, broccoli, gulerødder osv.
• Det er bedre at erstatte kød med proteinfødevarer af vegetabilsk oprindelse. Et stykke svine- eller oksekød, når det først er i maven, forårsager en naturlig reaktion i kroppen - det kaster alle sine ressourcer på at fordøje dette tunge måltid. Og i stedet for at fortsætte arbejdsdagen, vil du gerne sove. Et alternativ her er bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, ærter) samt frø og nødder (en lille håndfuld vil være nok til at få den nødvendige forsyning af protein). Hvis du stadig vil have kød, så spis et stykke kylling.

Andre regler

Til andre, så at sige, tekniske regler inkludere følgende:

• Skynd dig ikke efter mad, uanset hvad lækker det var hun ikke, eller uanset hvordan du ikke havde tid. Brug cirka 20 minutter på det. Tyg din mad godt.
• Drik ikke drikkevarer (vand) under og inden for 30 minutter til en time efter spisning.

Vand i maven fortynder koncentrationen af ​​mavesaft, hvilket bremser fordøjelsen. Men 15 minutter før et måltid anses det for at være nyttigt at drikke et glas vand, tværtimod.

Selvom der er en direkte modsat mening på dette punkt - de siger, at du kan drikke vand, skader det ikke fordøjelsen af ​​mad.

Den eneste regel er, at vandet ikke må være lavere end stuetemperatur. Hvad synes du? At drikke eller ikke at drikke vand - betyder det virkelig noget? Del din oplevelse i kommentarerne.

Så vi fandt ud af principperne for at bygge en menu og de grundlæggende regler, nu er det værd at dvæle ved hvad man skal lave mad.

Daglig måltid menu

I begyndelsen - et par tips til dem, der stræber efter at spise ordentligt, men ikke har mulighed for at organisere et fuldgyldigt bord i løbet af arbejdsdagen. I dette tilfælde, hjælp

Snacks i stedet for frokost

Mulighederne er:

• Knækbrød eller fuldkornsbrød med tomat, osteskive
• Hårdkogte æg
• Tørrede frugtblandinger - tørrede abrikoser, figner, dadler, tørrede bananer - kun et par stykker
• Fedtfattig yoghurt med frugt
• Færdiglavet gelé med frugtstykker
• Æble, appelsin, banan - næsten enhver frisk frugt duer

Simpelt, hastigt snacks i løbet af dagen kan også hentes fra denne video - for at tilberede flere retter på én gang behøver du kun nogle få ingredienser - hytteost, brød, kirsebær og jordbær.

I en arbejdspause

Eksempler hurtige frokoster fra en serie af ordentlig ernæring på arbejdet med en mikrobølgeovn eller elkedel:

• Boghvede eller havregryn

Traditionel og nok en af ​​de enkleste middage. Og gør sig klar hurtig.

Hæld kogende vand over flagerne, lad det trække i 15-20 minutter.

• jakke kartofler

Et meget vitaminprodukt med stor energiværdi. Gennembryd huden, så kartoflerne ikke eksploderer under bagningen, sæt dem i mikroovnen.

Til frokoster på arbejdet, såvel som hvis du har travlt, er moderigtigt nu velegnet

Funktionel ernæring

Det er cocktails i pulverform, som tilberedes meget enkelt - inden brug skal de blandes i en shaker med skummetmælk.

En portion på 250 ml indeholder cirka 200 kalorier, cirka 20 g protein, næsten ingen kulhydrater og fedtstoffer, men der er fibre og vitaminer.

En god mulighed for at tabe sig passer måske ikke dem, der elsker naturlig mad.

Jeg beskrev opskrifterne på proteinshakes til vægttab i min artikel.

Dette er blot nogle få eksempler. Nogen har deres egne mini-middage, som du kan spise uden at skade din figur på arbejde ? Velkommen til kommentarerne!

Nå, vi går videre til komfuret. Eller rettere, til den del af vores artikel, hvor du finder nogle nemme opskrifter på frokostretter. Hvis du forbereder dem på forhånd, så kan du tage dem med på arbejde.

Både lækkert og sundt

Først, som det er sædvanligt - de første kurser.

Zucchinisuppe puré

ville have brug for

• Kylling (enhver del) - 200 g til bouillon
• Zucchini - 2 stk
• Fedtfattig ost - 100 g
• Pære - 1 stk.
• Grønt, krydderier, paprika - efter smag
• Hvidløg - et par fed
• Olivenolie - til stegning

Steg finthakket zucchini og løg på en pande, tilsæt hvidløg der. Kom efter grøntsagerne i en kogende bouillon og kog indtil de er møre.

I slutningen af ​​madlavningen tilsættes revet ost og paprika på spidsen af ​​en kniv til fadet, salt, læg grønt.

Hvis du overhovedet vil undvære kød, kommer en let en til undsætning.

Grøntsagssuppe

Du kan se opskriften i detaljer i denne video.

ville have brug for

• Gulerod, agurk, peberfrugt - 1 stk.
• Kartoffel - 1-2 stykker
• Pære - 1 stk.
• Kål - en ottendedel af et mellemstort kålhoved
• Tomater - 2-4 stykker
• Vegetabilsk olie - 3 spsk.
• Smør - 15 g
• Grønt efter smag

Skræl grøntsager, herunder tomater og agurker. Skær alt. Tag en gryde, hæld vegetabilsk olie i den, og læg smør på bunden.

Læg grøntsager i lag - gulerødder, kartofler, løg, kål og så videre. Dæk nu med et låg og send til gryderet på en langsom ild. Tid - 30-40 minutter.

Ryst gryden med jævne mellemrum, og tilsæt vand og salt i slutningen af ​​stuvningen.

Linsesalat

Nu – den lovede ret med linser, som enten bare kan være en salat, eller blive en fuldgyldig andenret (hvis du er vegetar) eller tilbehør til for eksempel fisk eller kød.

Fordelen ved linser frem for andre bælgfrugter er, at de koger meget hurtigere end dem.

ville have brug for

• Linser - 1 kop
• Olivenolie - 3 spsk.
• Grønt æble - 1 stk.
• Selleri - en halv flok
• Persille, salt og peber - efter smag
• Citronsaft - 2 spsk.

Kog linserne - læg dem i kogende vand, salt, for beredskab er det nok at koge i 20-30 minutter. Dræn derefter vandet fra og afkøl.

Hak samtidig selleri, æble, persille, bland dem med de afkølede linser.

Lav dressing i en separat skål - bland olivenolie med citronsaft, peber og salt. Tilsæt nu blandingen til salaten og bland godt.

Oksekød og grøntsagsgryderet

Gør klar til næste video.

De kan tilføjes til en af ​​de ovenfor beskrevne supper.

Oksekødsstuvning

ingredienser

• Oksekød - 300 g
• Pære - 1 stk.

Kødet skal skæres i stykker, salt, peber og lad det stå i 15 minutter. Hak løget fint, kom i en bradepande, kød ovenpå og hæld vand. Lad det simre til det er mørt, 15-20 minutter.

Samtidig forbereder vi os

Grøntsagsgryderet

Grøntsager (valgfrit) - tomater, løg, zucchini, aubergine, peberfrugt, gulerødder.

Vi skærer grøntsagerne, og når kødet er klar, fjern det fra panden og læg grøntsagerne der. Hæld vand i og lad det simre i 25 minutter.

Disse er enkle opskrifter diætmåltider til frokost. Hvis du har din egen favorit retter - Fortæl os om dem i kommentarerne. Og jeg vil opsummere det.

Hvad skal man huske

• Korrekt ernæring kan organiseres (med et vist ønske) hvor som helst og når som helst.
• Måltidet midt på dagen skal om muligt være fyldt, og bør ikke springes over.
• Det vigtigste er ikke mængden af ​​spist mad, men kvaliteten. For meget er skadeligt. Vær opmærksom på, hvad du præcist spiser, hvor sund mad er på din tallerken. Kombiner proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, forskellige fødevarer som grøntsager og kød. Hvis du efter at have spist føler tyngde i maven, døsighed, træthed, så skal kosten ændres.

Det er alt, hvad jeg har for i dag. Vi ses i nye blogindlæg.

Ifølge ernæringseksperter er det værste man kan gøre, hvis man vil tabe sig hurtigt, at sulte sig selv. Nøglen til en slank talje er en afbalanceret og sund kost, og hvis du spiser tilfældigt eller forkert (for eksempel fastfood), så kan du ikke kun ikke tabe ekstra kilo, men også forårsage skade på dit helbred, så det er så vigtigt at tvinge dig selv til at lave daglig madlavning diæt frokost for vægttab, og resultatet vil ikke være længe på at komme.

Hvad skal være den rigtige frokost

Diætister forsikrer, at selvom kalorieindholdet i fødevarer er meget vigtigt, når man sammensætter en diæt, vil en diætfrokost være mere nyttig, hvis den tilberedes og endda spises efter visse regler. Hjernen skal nødvendigvis modtage et særligt mæthedssignal, og al den mad, der tages, skal optages af kroppen. Først da vil en person stoppe med at spise tilfældigt og vil ikke være overmættet med unødvendig energi i løbet af dagen. Et par vigtige regler:

1. Efter middagen skal du lade kroppen roligt "acceptere" næringsstoffer (sid i rolig tilstand i 10-20 minutter) - og ingen søde desserter.
2. Det er tilrådeligt at spise frokost i afslappethed (brug mindst 20 minutter på denne proces).
3. Tyg hver portion forsigtigt (mindst 10-15 tyggebevægelser).

Hvad skal man spise til frokost, når man taber sig

Det er nemt at lave en daglig menu til vægttab - brug frokost fra enhver kendt kost som grundlag:

• Dukan: bagt kød eller fisk, lette salater, skaldyr;
• protein: hytteost, mælk, fermenteret bagt mælk eller sort te;
• diæt "minus 60": korn med fjerkræ eller fisk, eller endda sushi (undtagen flødeost);
• væske: supper, kefir osv.

Listen over diæter er meget lang, men du skal vide, at det daglige måltid er det vigtigste, så det skal indeholde alle de nødvendige komponenter: proteiner, fedt og kulhydrater. Kogte kartofler, en skive brød, eventuelle kornprodukter vil ikke forstyrre vægttabet, hvis de indtages i rimelige doser, men nogle fødevarer bør stadig udelukkes fra kosten, for eksempel sukker, mel, stegt (svinekoteletter) osv.

Diætmad

Den højeste placering i rangeringen af ​​fødevarer med lavt kalorieindhold er besat af grøntsager og frugter. 100 gram broccoli indeholder kun 33 kcal, citroner, tranebær - 26 kcal, selleri, asparges - 20 kcal, agurk - 15 kcal, salat (salat) - omkring 12 kcal, og tang og gør 5 kcal. Fjerkræ- eller fiskekød kan også være diæt - laks indeholder 210 kcal pr. 100 g, kalkun - 195 kcal, og kogt kylling - kun 170 kcal.

Menuindstillinger

Der er mange opskrifter baseret på forskellige produkter, takket være hvilke det vil være muligt at forberede en komplet nærende middag uden at skade figuren. Disse kan variere fra simple retter (såsom ris, kogt bryst, grøntsagssalat) til komplekse (spinat- og majssuppe med risnudler). Frokost til vægttab bør bestå af en afbalanceret mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Nyttig

Alle fans af en sund kost vil finde flere nyttige opskrifter til vægttab. Hvordan laver man en sund frokost til vægttab? Meget enkelt: Saml de nødvendige ingredienser og følg alle opskriftspunkterne. Lad os tage udgangspunkt i metoden til at forberede en salat med kyllingebryst.

Ingredienser:

• kyllingebryst - 0,5 kg;
• citron - 0,5 stk.;
• kålblade - 2 stk.;
• pinjekerner - 80-100 g;
• hvidløg - et par tænder;
• basilikum - 100 g;
• krydderier, salt - efter smag.

Madlavningsmetode:

1. Forbered salatdressing (pesto) - bland basilikum, citronsaft og -skal, krydderier, hvidløg i en blender.
2. Rist nødderne på en pande i et par minutter.
3. Send halvdelen af ​​pinjekernerne til pestoen, og gem den anden halvdel til pynt.
4. Skyl kyllingefileten med vand, tør, drys med krydderier, salt, kom på folie og sæt i en forvarmet ovn (200 grader) i en halv time.
5. Skær det færdige kød i tern, bland med dressing og nødder.
6. Sæt salaten på de vaskede kålblade, server aftensmaden på bordet.

Protein

Dit daglige måltid bør indeholde fødevarer med højt proteinindhold. I dette tilfælde er fisk perfekt til frokost. Hvis du er træt af standardretter i form af fileter eller koteletter, så kog utroligt lækre ostemasseruller med tun. Slutresultatet er en nærende proteinfrokost til vægttab. En meget nem at tilberede ret velegnet til et dagligt måltid med enhver diæt og diæt.

Ingredienser:

• tun - 200 g;
• agurk - 2 stk.;
• hytteost (fedtfri) eller flødeost - 100 g;
• nori (blad) - 1 stk.;

Madlavningsmetode:

1. Vask agurk, skræl, skær i strimler.
2. Del nori-arket i 2 lige store dele.
3. Smør indersiden af ​​norien med hytteost eller ost, så der bliver en cm tilbage på den ene kant.
4. Tag tunen op af glasset, mos den med hænderne eller med en gaffel, læg den langs midten i én vandret strimmel.
5. Læg et par agurkeskiver ovenpå.
6. Læg norien på en bambusmåtte (hvis tilgængelig) og brug den til at pakke rullen tæt.
7. Skær hver rulle i 7-8 portioner - madlavning til vægttab er slut!

lavt kalorieindhold

Et andet diætprodukt er kalkunen, som er perfekt som det vigtigste daglige måltid. Den bedste udvej er at tilberede fuglen i en langsom komfur, som i stigende grad optræder i mange husmødres køkkener. Resultatet er en lækker, kaloriefattig vægttabsfrokost, som du kan tage med dig på arbejde og ikke plage din krop med fastfood.

Ingredienser:

• kalkun (helst filet) - 250 g;
• gulerødder, løg - 1 stk.;
• champignoner - 40 g;
• fløde - 60 ml;
• krydderier / salt - efter smag;
• olie raste. - 1-2 spsk. l.

Madlavningsmetode:

1. Skyl kalkunkødet, del i små stykker, tør.
2. Hæld olie (grøntsag) i bunden af ​​multicooker-skålen, læg kødet ud.
3. Hak champignonerne fint, hak løget, riv gulerødderne på et groft rivejern.
4. Bland alt i en skål, salt/peber, luk låget på multikogeren.
5. Indstil timeren til 15 minutter, vælg tilstanden "Frying" eller "Baking".
6. Efter tiden er gået, hæld fløde i beholderen med kød, bland, indstil "Stew" -tilstand, lad koge i en halv time.
7. Braiseret kalkun er klar.

Parat

På grund af den travle moderne livsrytme er det ikke alle kvinder og mænd, der ønsker at tabe sig, som formår at finde fritid til madlavning. I dette tilfælde kan du ty til hjælp fra tjenester, der giver et udvalg af færdiglavede måltider. Der er flere og flere sådanne tjenester hver dag, du skal bare åbne hjemmesiden eller ringe til et nummer, og inden for en time ankommer lækker mad lige til kontoret. Der er dog en ulempe - prisen på måltider, inklusive levering, kan være ret store. Flere muligheder for, hvad du kan bestille:

1. Nr. 1 - vegetabilsk flødesuppe, kylling med bønner, tørret frugtkompot.
2. nr. 2 - chum laksefilet med ris, agurk, grøn te.
3. nr. 3 - boghvede med frikadeller (kylling-kalkun), kefir.

Diæt måltider

Hvis du vil have et velsmagende, tilfredsstillende måltid uden at tage på i overvægt, bør du vælge den rigtige opskrift på en diætfrokost. Til hjemmelavet mad er noget simpelt, proteinrigt, såsom hytteostgryde med frugt, perfekt.

Ingredienser:

• fedtfattig hytteost - 1 pakke (200 g);
• havreflager - 1-2 spsk. l.;
• mælk (skummet) - 2 spsk. l.;
• æg - 1 stk.;
• frugter efter eget valg (jordbær, banan, æble, pære, mango).

Madlavningsmetode:

1. Tag et stykke pergament, dæk bageformen.
2. Vask frugten, skåret i små stykker, læg oven på pergamentet.
3. Bland hytteost med korn, æg og mælk.
4. Hæld den resulterende ostemasse i en beholder med frugt.
5. Forvarm ovnen til 190 grader, bag i 25-30 minutter.
6. Slankegryden er klar.

Suppe

Kostsupper (for eksempel tomat eller svampe) er ideelle til at bevare en slank figur. En flydende frokost behøver ikke at være varm eller kogt af bouillon. For eksempel kost kold yoghurtsuppe med krydderurter og agurker. Frokost vil være en redning i årets sommer-efterårsperiode, og dens energiværdi er kun 30 kalorier pr. 100 gram.

Ingredienser:

• kefir - 0,5 l;
• grønt - efter smag;
• agurk - 1-2 stk.;
• hvidløg - 2 fed;
• salt / sort peber - efter øjet.

Madlavningsmetode:

1. Mens kefir afkøles i køleskabet, vask grøntsager og krydderurter.
2. Skræl agurken, pil hvidløget.
3. Kværn alle ingredienserne med en kniv.
4. Hæld kefir i en dyb tallerken, tilsæt grøntsager, urter, bland godt, salt / peber.

Boghvede

Korn er et lagerhus af mikroelementer, proteiner og vitaminer, så boghvede er ideel til vægttab - det er i stand til at mætte og er samtidig ikke-kalorieholdigt.

Ingredienser:

• umalet boghvede - 100 g;
• fisk (for eksempel sej) - 100 g;
• kål / agurk - 50 g hver (til salat).

Madlavningsmetode:

1. Læg boghvede i blød i kogende vand i et par timer.
2. Du behøver ikke at tilberede korn, samt tilføje olie / krydderier / salt / saucer til det.
3. Kog fisken til den er færdig.
4. Server fisken og pynt med coleslaw, en skive rugbrød og en kop kaffe.

kost salat

Den bedste ret til vægttab vil være en grøntsagssalat. Ingredienser udvælges efter smag, det kan være: agurker, tomater, selleri, broccoli, gulerødder og meget mere. Baseret på flere sunde komponenter, tilbered en salat med negativt kalorieindhold til frokost (når kroppen bruger mere energi på fordøjelsen, end den modtager fra mad).

Ingredienser:

• gulerod - 1 stk.;
• sellerirod - 1 stk.;
• citronsaft - 1 spsk. l.;
• vegetabilsk olie (kan være avocado) - 1 spsk. l.;
• salt, urter, peber - efter smag;
• fetaost - 20 g.

Madlavningsmetode:

1. Vask gulerødder, skræl, skær i skiver (ringe i to).
2. Skær sellerien i små stykker.
3. Tilsæt olie og citronsaft.
4. Hak osten, pynt med krydderurter, salt / peber (du skal krydre omhyggeligt uden at overdrive det).

Smoothies

Smoothie er ikke bare en drink, det er en rigtig lav-kalorie ret lavet i form af en tyk cocktail. Ingredienserne er valgt efter smag, kombineret i lige store proportioner, knust med en blender og hældt med kefir eller yoghurt. For eksempel en smoothie-mulighed til frokost: hak en banan, jordbær, naturlig fedtfattig yoghurt.

Sådan laver du en diætfrokost

Med korrekt ernæring skal man være opmærksom på selve madlavningsteknologien. De mest nyttige måder er:

• i en dobbeltkedel;
• i ovnen;
• i en multikoger.

Traditionel stegning hjælper ikke kun med at bekæmpe overskydende vægt, men vil også fratage de nødvendige ingredienser deres gavnlige egenskaber, så frokost med korrekt ernæring til vægttab skal enten bages eller dampes. Ved hjælp af en langsom komfur / dobbelt kedel eller ovn kan du være sikker på, at produkterne beholder alle vitaminerne, figuren forbliver i den krævede tilstand.

Video

Diæt måltider til morgenmad, frokost og aftensmad – de hjælper dig ikke med at blive slank, hvis du laver kalorierige snacks imellem dem med noget sødt eller fedt og sødt. Generelt anbefaler ernæringseksperter, at snacks og fuld morgenmad og frokost ikke vejer mere end 300 kcal, dog kan du overskride grænsen for frokost, men lidt, op til omkring 500 kcal. Diæt måltider, brugt som snacks, kan være et glas kefir (men kun fedtfattige) frugter og grøntsager. Forresten skal grøntsager og frugter indgå i hovedmåltiderne. Det er bedst at tilberede grøntsagssalater fra tomater, peberfrugter, salat.

Energimorgenmad 325 kcal

Diæt måltider til morgenmad kan være meget velsmagende og slet ikke skadeligt. Så morgenmaden kan bestå af 2 skiver kornbrød, hvorfra du kan lave toast, ostemasse fra hytteost og grønt, en omelet fra 2 æg og skummetmælk, et stykke ost. I stedet for en omelet kan du koge et æg. Brød kan erstattes med en hvedebolle. Til morgenmad kan du spise en kop korn med tørret frugt, fyldt med mælk. Til morgenmad kan du lave en milkshake lavet af mælk, hindbær eller jordbær, en fjerdedel banan og en fjerdedel hytteost. Mælk og hytteost skal være fedtfattigt.

Frokost ved 475 kcal

Diæt måltider til frokost kan de være en tallerken suppe, men ikke fed, hvortil du skal fjerne fedt fra suppen i frossen form, salat og to skiver kornbrød. En god frokost ville være dampet fisk, toppet med appelsinjuice eller granatæblejuice. Fisk kan også tilberedes i ovnen. Spaghetti er også velegnet til frokost, kun fra durumhvede - 200 g spaghetti, 200 g stuvet kål eller blomkål, broccoli, tomatsauce og en halv kop bønner kan bruges. Du kan lave rissalat med 1 tsk. sesamolie, 1 kop hakket broccoli.

Aftensmad vejer 410 kcal

Middagens energiværdi bør ikke overstige 400 kcal. Du kan lave en solid broccoli- og linsesalat. Tag 1/3 kop kogte linser og bland med hakket broccoli. Tilsæt en halv tomat, også hakket fint. Som salatdressing kan du bruge appelsinjuice, olivenolie, peber og salt. Diæt måltider til middag kan endda omfatte boller. Du kan lave en sandwich med kylling, salat og tomater. Eller du kan tilberede en salat af dåsetun - en halv dåse fisk, en fjerdedel revne gulerødder og selleri. Massen lægges mellem skiverne af bollen, og en skive ost lægges ovenpå.

Korrekt kost

Alle har deres egen kost. Du kan ikke påtvinge en person en diæt. Du skal spise, når der er en følelse af sult, det vigtigste er, at det ikke er vildledende. Spiser du bare sådan uden at føle dig sulten, så kan du nemt overspise. Du skal spise oftere, så du har brug for færre kalorier under hovedmåltidet. Snacks bør ikke være slik. Men hvis det endnu ikke er muligt at opgive det sædvanlige, skal du sørge for, at du ikke snacker andet end slik. Portionsstørrelsen skal kontrolleres. Det er aldrig nødvendigt at pålægge yderligere en portion.

Gode ​​og dårlige snacks

Snack kan være godt eller dårligt. Så dårlige snacks, især hyppige, inkluderer ost, da den indeholder omkring 75% fedt. Du kan snacke på ost, i fremstillingen af ​​hvilken moset mælk blev brugt, eller ost. Gode ​​snacks er hytteost, men kun fedtfattig. Yoghurt er en dårlig snack, fordi der tilsættes saccharose. Det er bedre at erstatte yoghurt med bær med hytteost. Tørrede abrikoser og andre tørrede frugter er en god mulighed, ligesom nødder. I stedet for nødder, som er svære at fordøje, kan du snacke uristede, usaltede popcorn.

Alle ernæringseksperter i verden er enige om, at grundlaget for det daglige måltid er frokost. På dette tidspunkt genopbygger kroppen forsyningen af ​​vitaminer og energi. En korrekt sammensat diætfrokost til vægttab hjælper med at opretholde en slank og smuk figur.

En sund frokost hjælper med at genopfylde den rigtige mængde næringsstoffer, udvikle enzymer til fødevareforarbejdning og endda spise uden trussel om at tage på i vægt. Næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater) og enzymer er grundlaget for menneskers liv. De er involveret i fordøjelsen, i energiproduktionen, i arbejdet i alle kropssystemer. Derfor har ernæringseksperter længe udviklet et stort antal vægttabssystemer, som først og fremmest er baseret på at opretholde kroppens sundhed.

Sådan vælger du den rigtige frokostmenu

Du kan hurtigst bestemme menuen for din kostfrokost ved at følge én diæt. Dette kan være den populære Pierre Dukan diæt. Han beskrev det i sin bog I Can't Lose Weight. Du kan finde mange opskrifter på vægttabsretter, som bliver brugt af diætfølgere over hele verden. Det særlige ved denne diæt er dens varighed - Monsieur Ducan anbefaler, at du holder dig til din diæt hele livet.

Du kan også basere din daglige kost og madlavning på antallet af kalorier (den eponyme "kaloriebaseret diæt"), der er indeholdt i hvert diætmåltid på din menu. Det vigtigste her er ikke at overskride frokostgrænsen - 450 kilokalorier. Hvis du ikke har mulighed for nøjagtigt at beregne antallet af kalorier, vil bedstemors metode hjælpe: læg dine håndflader i en håndfuld - maden på tallerkenen bør ikke overstige dette volumen.

Uanset hvilken kost du vælger, er der en nøgleregel, som hver af dem er baseret på - balance.

• Prøv at genopbygge forsyningen af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i løbet af dagen.
• Drik mere vand, forkæl dig selv med frugt og grøntsager.
• Vær altid på farten og lær noget nyt hver dag.
• Opgiv dårlige vaner, gå ind til sport.

Balance i mad, som i livet, vil give dig mulighed for hurtigere at opnå det, du ønsker. I vores tilfælde en smuk, slank figur.

Grundlæggende regler for kost

• Når du tilbereder et sundt kostmåltid, skal du huske vigtigheden af ​​kulhydrater. Mange vægttabspersoner undervurderer virkningen af ​​disse næringsstoffer på vægttabsprocessen. Og endnu flere mennesker overvurderer kulhydraternes negative virkning. Det er vigtigt altid at huske, at for optimal funktion har din krop brug for alle næringsstofferne (BJU). Så de nødvendige kulhydrater til en sund frokost kan være i form af grød, durumpasta, bagte eller kogte kartofler.
• Følg Pierre Dukans vægttabsregler, drik 2 liter vand dagligt (drik væske 20-30 minutter efter du har spist) og gå udendørs i 30-40 minutter (for eksempel i en bypark).
• Prøv at spise omhyggeligt (kun når du føler dig sulten) og så langsomt som muligt, og tyg hver bid grundigt. Slut med at spise foran fjernsynet eller mens du læser en bog fra din kost. Det er bevist, at når hjernen kun er fokuseret på processen med ernæring (og fordøjelse), kommer mæthedsfornemmelsen meget hurtigere.
• Spis på samme tid.
• Lav en menu baseret på din livsstil. Jo mere aktivt dit liv er, jo mere nærende bør din frokost være. Glem ikke variationen: din kost bør omfatte fødevarer fra alle fødevaregrupper.
• Hold dig til reglen: Jo enklere frokosten er, jo lettere er det at tabe sig.
• Glem ikke, at frokost er vigtigere end aftensmad. En solid frokost er beskyttelse mod aftenoverspisning.

Madlavning derhjemme: sund frokost til vægttab

I den moderne rytme i en storby er det ikke altid muligt at spise frokost, og vigtigst af alt er det nyttigt at spise frokost. Mange mennesker er chokerede over tanken om, at de bliver nødt til at spise frokost (og, med livets moderne tempo, måske endda aftensmad) på arbejdet eller på en fastfood-restaurant. I dette tilfælde tilbyder eksperter en simpel løsning: lav en diætfrokost derhjemme og tag mad med dig. Du kan kun vælge menuen baseret på din smag og præferencer. Er det ikke en ferie?

Derudover har denne tilgang en række fordele:

• Du ved, hvad din aftensmad er lavet af.
• Det bliver helt sikkert frisk, velsmagende og sundt.
• Du kan prøve noget nyt hver dag.
• Du behøver ikke skynde dig for at bestemme, hvor og hvad du skal spise.

Tilberedningen af ​​en sund diætfrokost er baseret på kroppens daglige behov. De afhænger direkte af livsstilen og energiomkostningerne i løbet af dagen. Det vil sige, at jo mere aktiv du lever et liv, jo mere intens skal din frokost være.

Menuindstillinger

Traditionelt omfatter diætmåltider til frokost 4 komponenter: første retter, anden retter, salat, dessert med lavt kalorieindhold.

Eksempler på første kurser at vælge imellem:

• Svampe flødesuppe;
• kyllingesuppe med nudler;
• diætborscht uden stegning;
• vegetabilsk flødesuppe;
• broccoli og grøn ærtesuppe;
• grøntsagssuppe med bønner.

Anden diæt måltider:

• rejer omelet;
• tun på dåse i pitabrød;
• peberfrugt bagt i ovnen;
• dampede grøntsager;
• kyllingebryst bagt med fedtfattig ost;
• kartofler i uniform, bagte.

Salater:

• fra tomater og agurker med olivenolie;
• fra gulerødder og fedtfattig hytteost med creme fraiche;
• fra kogte rødbeder med svesker;
• kogt æg med creme fraiche og sennep;
• fra peberfrugt, agurker, tomater, løg, oliven og ost;
• fra Beijing kål, æble og kyllingebryst.

Diæt desserter:

• frugt- og ostemassegryde;
• gelé med frugt og bær;
• mælk-frugt dessert (på gelatine);
• frugtsalat med yoghurt;
• vaniljebudding med mælk;
• appelsin- eller jordbærsorbet.

Drikkevarer:

• sort kaffe uden sukker;
• te (grøn er en prioritet) uden sukker, mælk og fløde;
• mineralvand;
• frisk juice;
• frugtdrikke;
• smoothies.

diætopskrifter

Svampeflødesuppe med ost

Fra diætsupper i dag vil vi forberede svampecremesuppe med ost.

Til halvanden liter vand skal du bruge:

• selleri stilk - 150 g;
• forarbejdet ost (lavt fedtindhold) - 200 g;
• mælk - 50 ml;
• svampe - 0,5 kg;
• løg - 1 mål;
• muskatnød - 1 g.

1. Vi skærer selleri, svampe og løg i mellemstore terninger.
2. Bring vandet i kog og sæt den resulterende blanding der. Vi koger 20 minutter.
3. Den færdige bouillon skal afkøles og hakkes med en blender.
4. Tilsæt ost i tern og bring det i kog.
5. Det er tilbage at tilføje hakket muskatnød og mælk.
6. Pisk igen med en blender og lad det koge. Suppen er klar!

Kyllingesuppe med vermicelli

Ingredienser :

• ¼ kylling;
• kartofler - 4 stk.;
• løg - 1 hoved;
• gulerødder - 1 stk.;
• vermicelli ("spindelvæv") - en håndfuld;
• urter, salt - efter smag.

Hvordan man laver mad :

1. Vi vasker kødet, fylder det med koldt vand, sætter i ild og bringer det i kog. Fjern eventuelt skummet.
2. Vi tager det færdige kød ud af bouillonen og afkøler, opdeler i stykker.
3. Vi renser grøntsager. Tre gulerødder på et groft rivejern, skær løg og kartofler i tern.
4. Tilsæt grøntsager og kartofler til bouillonen, kog til kartoflerne er klar.
5. Tilsæt vermicelli og kog i 5 minutter.
6. Drys med krydderurter.
7. Lad suppen brygge til den er mør og server med kyllingestykker.

Rejeomelet

Som du ved, er fisk og skaldyr sammen med kylling en ideel mulighed for en sund og velsmagende kost til vægttab.

Vi skal bruge:

• æg - 1 stk.;
• æggehvide - 2 stk.;
• mælk (1-1,5% fedt) - 2 spsk. l.;
• pillede rejer - 10-15 stk.;
• olivenolie - ½ tsk;
• grønt - efter smag.

Madlavningstrin:

1. Steg rejer og grønt i olivenolie på en pande i 2-3 minutter.
2. Pisk æggene med mælk, hæld denne blanding af rejer med urter.
3. Kog indtil færdig, dæk gryden med et låg.
4. Ved servering drysses med krydderurter efter smag.

Tun på dåse i lavash

Vi skal bruge:

• tyndt pitabrød - 1 stk.;
• creme fraiche - 3 spsk. l.;
• dåse tun - 1 dåse;
• grønne løg - 15 g;
• grøn salat - 50 g;
• hønseæg (hårdkogte) - 2 stk.

Hvordan man laver mad :

1. Smør pladen af ​​pitabrød med creme fraiche.
2. Vi skærer æggene i små stykker.
3. Mos tunen med en gaffel, tilsæt æggene og fordel den resulterende masse jævnt på pitabrødet.
4. Vi vasker det grønne.
5. Hak løget fint, riv salaten med hænderne (fjern tykke årer).
6. Vi fordeler det grønne oven på fisken og æggene.
7. Vi pakker de øvre og nedre kanter af pitabrødet indad med 2-3 cm, og ruller det derefter helt op fra siderne. Retten er klar på 30 minutter.

Salat til vægttab

Du kan ikke gå galt, hvis du i stedet for en nymodens diætsalat bare hakker et par af dine yndlingsgrøntsager og urter, naturligt friske, og smager dem til med dit valg af citronsaft, olivenolie, sojasauce eller fedtfattig yoghurt.

dessert med lavt kalorieindhold

Slankedessert vil være en god afslutning på din sunde frokost. Ernæringseksperter har længe modbevist myten om, at under vægttab er det nødvendigt at glemme lækker mad. Du kan nyde mørk chokolade med usødet te eller kaffe, honning og endda skumfiduser!

Hvis du beslutter dig for at forkæle dig selv med en hjemmelavet diætdessert, er opskriften her. frugt- og ostegryde:

1. Bland en pakke fedtfri hytteost med 1 æg, 2 spsk. l. havregryn og 1 spsk. l. mælk.
2. Vi dækker bageformen med pergament.
3. Vi spreder frugterne (det er bedst at bruge grapefrugt, æble, appelsin, ananas eller banan) og fyld dem med ostemasse.
4. Bages i 25 minutter ved 180 grader.

Der er mange virkelig fungerende diæter, hvis menu er planlagt til uger og måneder. Dette vil uden tvivl gøre dit liv lettere, for du behøver ikke febrilsk at søge efter opskrifter og rende rundt i de nærmeste butikker på jagt efter de rigtige ingredienser.

Glem ikke at vise fantasi og glæde dig selv hver dag med diæt, men kulinariske lækkerier!

Sund mad fra det XXI århundrede

I højteknologiens og onlinelivets tidsalder er ordentlig og sund ernæring (der også bidrager til vægttab) en modetrend. Selvom mange unge skelner mellem begreberne kost og korrekt ernæring (PP). Men i dag er det sikkert at sige, at en æra kommer, hvor kosten vil svare til PP. Det er blevet muligt at opnå smarte resultater ved at arbejde på din figur, uden at gøre en stor indsats. Det vigtigste er at spise rigtigt.

Bloggere deler ofte billeder af deres morgenmad, frokoster og middage med abonnenter. De udsender en sund livsstil til hele verden. På deres billede vil du ikke se højkalorie eller simpelthen "ikke-fotogen" mad. Morgenmad i form af en smoothie af frisk frugt og havregryn (sammensætningen af ​​billedet er fortyndet med blomsterblade og bær spredt på bordet). Frokosten består af svampecremesuppe, grøntsagssalat og en håndfuld nødder. Aftensmad: kalkunfrikadeller med krydderurter og frugtte. Prøv at tage et billede af din frokost, så den samler hundredvis eller tusindvis af likes! Det ligner allerede en sport.

Populære bloggere, modeller og kendte personer beviser med deres eksempel, at sund mad er det mest fotogene.

Tab dig og spis rigtigt!

En god diætfrokost skal være kaloriefattig, men alligevel tilfredsstillende, samt enkel og hurtig at tilberede, men samtidig sund. Hvis du har en fuld frokost på arbejdet, vil dette beskytte dig så meget som muligt mod overspisning om aftenen, når du kommer hjem. Enhver ernæringsekspert vil med sikkerhed fortælle dig, at en solid frokost er meget mere at foretrække end en solid middag. Med denne tilgang til din kost vil du nemt opnå fremragende resultater med at tabe dig, uden at bruge tvivlsomme vægttabsmedicin og uden at følge superstrenge diæter.

Hvordan skal diætmåltider se ud?

Eksperter inden for ernæring har gentagne gange forsket i den mest optimale variation af menneskelig ernæring, hvor kroppen ville føle sig så godt tilpas som muligt, men så der ikke ville være nogen risiko for at tage et par ekstra kilo på. Først og fremmest har disse undersøgelser bevist, at ingen faste i dagtimerne på forhånd kan føre til noget godt. De er skadelige både for din krop og for din figur.

I lyset af ovenstående anbefales det at tabe sig for ikke at nægte dig selv et dagligt måltid, men blot for at sikre, at det kun indeholder sunde og kaloriefattige fødevarer. Her kan der selvfølgelig ikke være tale om halvfabrikata – du skal selv lave din mad. Men lad det ikke skræmme dig, for faktisk er det meget nemmere at tilberede en diætfrokost, end du tror. Dette kræver ikke meget tid eller særlige kulinariske færdigheder.

Meget snart vil du indse, at det er meget nemt at overholde principperne for en sund kost. Derudover sparer du mange penge, hvis du erstatter dine sædvanlige fastfood-snacks med hjemmelavede måltider. Lad os se på nogle opskrifter på diætmåltider, der er nemme at tilberede og er gode for din figur og sundhed.

Diæt "Olivier"

Nødvendige ingredienser:

• 200 gram kogt kyllingefilet;
• 1 tsk olivenolie, citronsaft og sennep;
• 1 frisk agurk;
• 1 kogt gulerod;
• 200 gram kålrabikål;
• 50 gram optøede grønne ærter.

Først skal du forberede saucen: bland sennep med citronsaft og olivenolie. Lad blandingen stå i 20 minutter. Skær resten af ​​ingredienserne i små tern, og smag dem så til med den færdige sauce. Ideelt set bør denne ret være uden salt, men hav- eller hvidløgssalt er tilladt som et alternativ.

Frisk grøntsagssalat (velegnet til fastedagen)

Nødvendige ingredienser:

• 200 gram hvidkål;
• 1 rå gulerod;
• 1 rå sukkerroer;
• 1 æble;
• et lille bundt persille, grønne løg og dild;
• cirka 100 ml kefir.

Hak hvidkålen fint, og riv æble, gulerod og rødbeder. Bland alle ingredienserne og tilsæt finthakket grønt til dem. Salt let, hæld kefir og bland.

Let grøntsagssalat

Nødvendige ingredienser:

• 2 gulerødder;
• 2 peberfrugter;
• 1 æble;
• 1 spsk hjemmelavet mayonnaise (for at forberede det skal du blande 1 spsk olivenolie med sennepspulver og rå æggeblomme, pisk derefter med en mixer ved højeste hastighed, tilsæt krydderier efter din smag).

Æbler skal renses for frø og skræl, peberfrugt - fra frø og derefter revet. Gulerødder rives også, så blandes alle ingredienser, salt tilsættes. Anret salaten med hjemmelavet mayonnaise og lad den trække i 20 minutter.

Zucchini puré suppe

Nødvendige ingredienser:

• 300 ml lys kyllingebouillon;
• 2 zucchini;
• 100 gram fedtfattig ost;
• 1 løghoved;
• paprika (på spidsen af ​​en kniv);
• krydderier og friske krydderurter (efter smag).

Hak løg og zucchini fint. Steg løget let i olivenolie, du kan også tilføje et par fed hvidløg til det. Tilsæt derefter hakket zucchini i gryden. Kom alle grøntsager over i en gryde med kogende bouillon og kog indtil alle ingredienser er gennemstegte. Til sidst tilsættes paprika og ost til suppen, og så tilsættes lidt salt og hakket grønt.

Diæt rejesuppe

Nødvendige ingredienser:

• 500 gram pillede rejer;
• 1 løghoved;
• 2-3 fed hvidløg;
• selleri rod;
• 3 glas mælk;
• 2 kopper rejebouillon;
• 1 spiseskefuld tomatpure;
• basilikumgrønt, krydderier (efter smag).

Selleri, løg og hvidløg skal pilles, hakkes fint og steges i olivenolie, tilsæt tomatpure og lidt mel. Når ingredienserne er kogt, er det tid til at tilføje bouillon og mælk. Rør denne blanding og bring i kog. Tilsæt derefter rejer, basilikum og krydderier til retten. Kog i 10 minutter.

Som du kan se, kan diætmad være meget tilfredsstillende, velsmagende og varieret. Derudover, hvis du laver din egen mad, vil du helt sikkert vide, at du kun indtager sunde og friske produkter, hvilket bestemt ikke kan siges, når du spiser i fastfood. Derudover skal du ikke have problemer med valget af retter, for i dag vrimler internettet med diætopskrifter, der tydeligt angiver kalorieindholdet i retten.