Bodybuilding program til at få muskelmasse. Træningsplan for at få muskelmasse

Når dit mål er at bygge store og stærke muskler, så bør du starte med massetræning. Skynd dig at finde ud af det

hvordan man korrekt opbygger effektiv træning i fitnesscentret, og hvilket vægttræningsprogram er det rigtige for dig.

Du vil ikke være i stand til at få en smuk og tonet krop med det samme. Vi har brug for materiale til at skabe det, i vores tilfælde er det en masse af høj kvalitet. Vi fortæller dig, hvilke du skal bruge, og hvilke regler du skal følge.

Det første og vigtigste er en klar tidsplan. Konstant og monoton udførelse. En komponent i at skabe en kraftfuld krop er både restitutions- og søvnprocesserne.

Træningsfrekvens

Husk én gang for alle: træning i fitnesscenteret bør ikke vare mere end en time. Dette er det optimale tidspunkt at studere. Hvis du bruger mere tid, forbrænder du dine muskler, og der opstår overtræning. Anbefalet hvile mellem sæt er fra 1 til 4 minutter, afhængigt af kompleksiteten af ​​øvelsen (grundlæggende eller isolerende).

Du skal ikke læne dig tilbage og "logre med tungen" med dine kammerater mellem tilnærmelser for længe. Du kom til træningscenteret for at arbejde. Distraktion vil kun reducere din effektivitet og tone. Hver muskelgruppe bør hvile fra direkte træning i mindst 72 timer. Dette er den optimale periode for restitution. Derfor resultatet, at du ikke behøver at træne mere end 4 gange om ugen.

Lav en base

Et ordentligt vægttræningsprogram indeholder altid basisøvelser. For at bygge et godt og stærkt hus skal du have et stærkt fundament, som det vil stå på. Det samme i bodybuilding. Det er nødvendigt at inkludere basisøvelser i dit program, der involverer flere muskelgrupper og led på én gang.

I modsætning til isolationsøvelser kræver sammensatte øvelser mere hvile mellem sættene. Der arbejdes trods alt med maksimal og maksimal vægt. Bodybuildingens gyldne tre er bænkpres og dødløft.

Grundøvelser skal være spredt ud over træningsdagene. Det er også nødvendigt at gøre dem i begyndelsen af ​​undervisningen, mens du er frisk og fuld af energi. Efter at have gennemført disse øvelser, kan du gå videre til isolerende øvelser. Pump dine biceps og triceps op, skær dine deltoider og underarme.

Antal tilgange og gentagelser

Vægttræningsprogrammet er udarbejdet, men hvor mange øvelser og tilgange skal du lave i sæt? For at få masse, anses den mest effektive for at være fra 6 til 12 gentagelser pr. sæt. Og det optimale antal tilgange til denne øvelse (hvilket betyder arbejdende, uden at tage højde for opvarmning) bør ikke være mere end 3. Gør ikke 4 eller 5 arbejdstilgange, det giver ingen effekt. Og selvom det ser ud for dig, at det er omvendt, og musklerne fyldes med blod, og venerne brister, betyder det ikke, at de vokser. Om 15 minutter vil du forlade hallen og blive hævet.

Udfør øvelserne langsomt og uden hastværk. Fokuser ikke på den maksimalt mulige vægt, men på teknikken i tilgangen. Ræk ikke ud efter tunge vægte for at få dig selv til at se køligere ud; der vil ikke være nogen resultater. Grib dine håndvægte og gør øvelsen korrekt.

Når alt kommer til alt afhænger din holdning til at arbejde i fitnesscenteret, disciplin og udholdenhed af resultatet, eller rettere sagt den hastighed, hvormed du når dit mål.

Træn med frie vægte

For at få muskelmasse vil det være effektivt at bruge frie vægte frem for træningsmaskiner. Du skal inkludere arbejde med håndvægte og vægtstænger i dine træningsdage. Mens du er i gang med at tage på, så undgå træningsmaskiner indtil videre.

Maksimal aktivering af muskelvækst stimuleres af øvelser med frie vægte. Når de udføres, er musklerne i fri bevægelse og er ikke isolerede af en bestemt bane og belastning. Hvis dit vægttræningsprogram ikke har frie vægte, skal du sørge for at inkludere dem i processen.

Lad aldrig dine muskelfibre tilpasse sig en bestemt vægt. Dette vil bremse og stoppe væksten helt. Det er nødvendigt gradvist at øge arbejdsvægten, men gør dette med forsigtighed, når styrken øges.

Chok musklerne

For effektivt at vokse kræver muskelgrupperne i din krop konstante ændringer i dine træningsprogrammer. Dette betyder at omorganisere øvelser på steder, let eller tung træning, for mængde eller maksimal vægt, til fiasko eller ej. Det er nødvendigt at chokere musklerne hver gang, hvilket forhindrer dem i at vænne sig til et bestemt regime og belastninger.

Kom dig, og masserne vil trampe

Alle ved, at muskelvækst ikke sker under træning i fitnesscenteret. Vi øger under restaureringsprocesser. Det vil sige, uden ordentlig hvile er det umuligt at opnå stor masse og resultater. Restitution skal være af samme kvalitet og korrekthed som at pumpe kroppen i træningscenteret.

Det er nødvendigt at vælge et program på en sådan måde, at hver muskelgruppe ikke er overbelastet, men har nok tid til at hvile.

Ugentligt træningsprogram for masse

Dag 1 (triceps - bryst)

  • » Bænkpres med bredt greb (3 sæt – 8-10 reps)
  • » Hæld håndvægtpres ved 30 grader (3 sæt af 8-10 reps)
  • » Dumbbell lateral raises på en bænk (3 sæt – 8-12 gentagelser)
  • » Dips (3 sæt – 15 – 30 reps)
  • » (3 sæt - 8 -12 gentagelser)

Dag 2 (hvile)

Vær opmærksom på ernæring og restitutionsprocesser.

Dag 3 (ryg - biceps)

  • » (3 sæt – 8 – 15 gentagelser
  • » Dødløft (3 sæt – 8 – 10 reps)
  • » (3 sæt – 8-10 gentagelser)
  • » Løft af en vægtstang eller z-stang til biceps (3 sæt – 8 – 12 gentagelser)
  • » Stående dumbbell curls til biceps (3 sæt – 8-12 gentagelser)
  • » Hyperextension (4 sæt til fiasko)

Dag 4 (hvile)

Fokus på ernæring og restitution

Dag 5 (ben og skuldre)

  • » Cardio på banen (10 -15 minutter)
  • » (3 sæt – 6 – 10 gentagelser)
  • » Platform benpres (3 sæt – 8 – 12 reps)
  • » (3 sæt – 8-12 gentagelser)
  • » (3 sæt – 8 – 12 gentagelser)

Dag 6 (hvile)

Dag 7 (hvile)

Udfør øvelserne tydeligt i den rækkefølge, de er skrevet i.

Ernæring er mere end halvdelen af ​​succesen

Træning er godt, men uden ordentlig ernæring, og især de fødevarer, der er på menuen, nytter det ikke noget at gå i fitnesscenter for at tage på i vægt. Hvor tror du, vi får energien til at træne og løfte tonsvis af kilo i fitnesscentret? Selvfølgelig fra mad.

Kosten skal være korrekt, og maden skal være af høj kvalitet, frisk og sund. Det er nødvendigt at inkludere vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grøntsager, i menuen. Du skal spise de rigtige proportioner af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til din kropsvægt. Når alt kommer til alt, er det, du fodrer din krop, det, der vil bygge den.

Muskeltræning ved vægtøgning foregår ikke i fitnesscenteret, men i køkkenet. En voksende krop har absolut brug for protein af høj kvalitet. Vi er trods alt interesserede i muskelmasse af høj kvalitet. Det betyder, at proteinprodukter skal være korrekte og sunde. Spis fjerkræ, mælk, hytteost og æg, fisk, som er uerstattelige kilder til proteinfødevarer. Korrekt ernæring plus et effektivt vægttræningsprogram vil helt sikkert give resultater.


Marts måned har sneget sig ubemærket frem. Det ser ud til, at vi først for nylig spiste Olivier ved nytårsbordet, og nu er foråret allerede på tærsklen. I forbindelse med denne betydningsfulde begivenhed lancerer vi en række programnotater for den næste måned (eller måske to). Og det første tegn på det vil være en analyse af træningsprogrammet for at få muskelmasse.

Så tag plads i auditoriet, lad os begynde at udsende.

Træningsprogram for at få muskelmasse: spørgsmål og svar

Sig mig ærligt: ​​hvilken pige vil ikke tabe sig, og hvilken fyr vil ikke tage på i muskelmasse? Det er rigtigt, der er ingen :). Det er sandsynligvis grunden til, at forespørgslen "træningsprogram for at få muskelmasse" er en af ​​de mest populære søgninger efter information. På projektet forsøger vi at nærme os ethvert problem på en omfattende måde, og ofte er selv det mest mosede emne "fordelt" i flere artikler: i 2, eller endda i 3 dele. Vi vil selvfølgelig afsløre den massevindende PT i flere dele (hvis du ikke forstår, er det sådan, jeg forbereder dig på den kommende træthed :)). Hvad der kommer ud af det, finder vi ud af med tiden.

Generelt er det værd at sige, at marts-april er meget vellykkede måneder i forhold til at afsløre programemner, for med et færdiglavet og forståeligt træningsprogram i hånden, kan du 2-3 måneder (dvs. før strandsæsonen) forbedre (og i nogle tilfælde betydeligt) din figur. Alt du skal gøre er at vælge den PT, der passer til dine mål, printe den ud og blæse ind i lokalet til dens praktiske implementering. Selvfølgelig er den mest korrekte mulighed at oprette et program for hver specifik person under hensyntagen til hans helbredsegenskaber og tidsplan/regime. Men det sker ofte, at enten finans synger romancer, eller også er der ingen kompetente og tilstrækkelige mentorer i rummet, der bekymrer sig om resultatet af en person, de ikke kender. Konklusion - det er altid bedre at studere end at vente på den perfekte mulighed.

Faktisk var dette en indledende, lad os komme tættere på sagen.

Bemærk:
For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Hvordan vokser musklerne? Vækstmekanismer

I vores tidligere noter har vi allerede talt om. Derfor vil vi ikke gentage os selv ordret, men vil kun huske de vigtigste punkter, der vil give os mulighed for at dykke lidt dybere ned i emnet masseforøgelse.

Muskelvækst (hypertrofi) er udviklingen af ​​muskelcellemasse, tæthed, form og funktion. Muskelproteiner (aktin/myosin) udgør ca 20% muskler, resten 80% står for fosfater, vand og mineraler. Muskelvækst (stigning i slank kropsmasse) opstår på grund af en stigning i mængden af ​​vand, myofibriller og bindevæv.

Forskere identificerer hypertrofi 2 typer:

  • sarkoplasmatisk - en stigning i muskelstørrelse på grund af en stigning i volumen af ​​sarkoplasmatisk væske i muskelcellen;
  • myofibrillær (funktionel hypertrofi)- stigning i muskelstørrelse på grund af en stigning i kontraktile proteiner.

Visuelt ligger forskellen i disse typer i "billedet" af dens ejers muskler. Især bodybuildere eksemplificerer sarkoplasmatisk hypertrofi (fyldige, oppustede muskler), og vægtløftere (CrossFitters/Gadearbejdere/Turnstones)– myofibrillær (tætte muskler).

Hvad afhænger muskelvækst af?

Du kan ofte høre fra ectomorph fyre (og ikke kun): Jeg kan ikke tage på, jeg taber mig, hvad skal jeg gøre? Hvis alt dette er bekendt for dig fra første hånd, så vær opmærksom på følgende tre overfladerelaterede vækstfaktorer:

  • type øvelse udført (grundlæggende, betinget grundlæggende, isolerende);
  • næringsstofindtag (positivt kalorieindtag/kalorieoverskud);
  • hormonstatus.

Disse faktorer kaldes (overfladebundet) på grund af, at de ligger på overfladen og er direkte "koblet" til hinanden (korrektion af en fører til ændringer i andre). For eksempel, ændring af karakteren af ​​træning til en styrkestil med inklusion af (,) fører til en ændring i hormonstatus (der er en større frigivelse af hormoner til blodet) og en kritisk stigning i sult efter træning. Konventionelt, hvis du efter isolationsøvelser ikke kan tvinge dig selv til at spise meget, så flyver alt væk efter basen.

Listen over hormoner, der er ansvarlige for muskelvækst, er som følger:

  • IGF-1;
  • beta-endorfin;
  • parathyreoideahormon.

Jo tidligere jo bedre! Hvorfor er det at foretrække at tage på før 20 års alderen? Videnskabeligt svar.

Jo ældre en person bliver, jo mere/hurtigere mister de skeletmuskulatur (og muskelstyrke). Og dette skyldes først og fremmest et fald i evnen til at regenerere muskelstamceller (satellitceller), som bevæger sig fra en hviletilstand (i den kan de generere nye muskelstamceller) ind i en aldrende tilstand. Skeletmuskelregenerering afhænger af en population af voksne stamceller, hvis regenerative funktioner aftager med alderen.

Så folk fra 90'erne Og 2000'erneår har større chance for at "bygge masse" end deres ældre kolleger fra 70/80'erne.

Muskler, ikke? Hvad reagerer muskler på?

nr. 1. Reaktion på progressive belastninger

Den vigtigste faktor i masseforøgelse. Uden konstant muskelchok (forskellige træningsordninger) og overbelastning af dem, vil der ikke forekomme vækst. Du kan gå i fitnesscenteret i flere måneder og lave "praktiske" øvelser, men din vægt forbliver praktisk talt (+/- et par kg) uændret.

Konklusion: Kroppen vil opbygge muskelmasse, hvis du beviser over for den, at det er absolut nødvendigt, og til dette skal du rotere vægtene. For vægtøgning kan du bruge reglen 2x2. Dette er, når to træninger (for samme muskelgruppe) betinget i træk i den sidste tilgang kan du udføre to flere gentagelser end på den sidste. På den tredje kan du tilføje vægten lidt.

Bemærk:

Før eller siden står atleten over for det faktum, at han hviler mod en vis vægt af byrden. For eksempel kan han ikke bryde igennem punktet i bænkpres. I dette tilfælde er det tilrådeligt at forbinde en (eller flere).

Belastning er stress for musklerne. Konstant arbejdsbelastning = konstant stress, som viser sig i 3 Muskelforstærkende aspekter:

  • muskelspænding - en belastning, der ikke tidligere er kendt for musklerne, og som forårsager ændringer i muskelkemi, hvilket tillader brugen af ​​vækstfaktorer såsom aktivering af mTOR-proteiner og satellitceller;
  • muskelskade – mikrotraume/mikrotårer af fibre, der viser sig efter træning. Lokal muskelskade forårsager frigivelse af inflammatoriske molekyler og immunsystemceller, som aktiverer satellitceller, klar til at springe i gang. Smerter er skade på muskelceller forårsaget af træning;
  • Metabolisk stress - effekter på muskler forbundet med træning. Brænding og pumpning (blodpumpning/muskeloppustethed på grund af ophobning af mælkesyrelaktat og hydrogenioner)- de mest fremtrædende repræsentanter for metabolisk stress.

Det er disse tre mekanismer, der er det "strukturelle grundlag" for at øge muskelmassen.

nr. 2. Svar på et "kvalitets" træningsprogram

"Træneren skrev et program til at få muskelmasse, men vægten er det værd" - de mest populære beskeder, der kommer til AB-projektets e-mail. Faktisk, i spørgsmålet om at øge ens elskede / elskede, er PT en af ​​de vigtigste (for det andet, hvis du vil) steder Hvis vi tager det klassiske i betragtning tre dage om ugen (mandag onsdag fredag), så bør programmet for begyndere være rettet mod at træne hele kroppen ad gangen (fullbody) eller bygge på top-bottom princippet (for eksempel mandag/fredag ​​– bund, onsdag – top).

Selvfølgelig kan der være andre, mere komplekse ordninger, og med et større antal dage, men disse vil allerede være skræddersyet til erfarne atleter, der ikke skal vinde, men få mere, dvs. "harer +1" :)

Konklusion: et træningsprogram af høj kvalitet er det vigtigste værktøj til masseforøgelse, og vi vil analysere dem i anden del af artiklen.

nr. 3. Reaktion på hvile og restitution

Muskler vokser ikke i gymnastiksalen, men udenfor det - en teorem, der ikke kræver bevis. Ved at belaste vores muskler i fitnesscentret signalerer vi kun kroppen til at starte processen med at opbygge dem. Sidstnævnte starter kun i hvile og med korrekt ernæringsbelastning. Derfor er det optimalt at træne om aftenen, så du efter undervisningen har aftensmad og efter 1,5-2 timer for at give kroppen ordentlig hvile i form af uafbrudt søvn ( 7-8 timer).

Bemærk:

Uden hvile/restitution og tilstrækkeligt kalorieindtag vil der ikke opstå superkompensation, dvs. implementering af princippet "hurtigere, højere, stærkere".

Konklusion: Muskler har brug for hvile for at vokse, så overhold nøje følgende principper:

  • ikke træne mere 2 dage i træk;
  • gør ikke mere 90 minutter pr. træning;
  • brug hviledage klogt, udfør genoprettende procedurer: kontrastbruser, sauna, massage;
  • sove i det mindste 7-8 timer uafbrudt og tryk om muligt på puden i løbet af dagen i ca 30-40 minutter;
  • efter at have arbejdet på en specifik PT 2,5-3 Tag en uges hvile hver måned;
  • Efter sygdom, træne med reduceret vægt.

nr. 4. Reaktion på kalorier

Muskler kommer ikke ud af den blå luft; de har brug for de rigtige kalorier for at vokse. (deres øgede baggrund i forhold til standard 2-3 et måltid om dagen). Hvor mange kalorier har den gennemsnitlige mand brug for for at opbygge muskler, spørger du? Svaret er at ringe op 0,5 kg tørt m.m., du skal bestille 2800 kcal

Bemærk:

Kontraktile proteiner og væske (sarkoplasma) i muskelfibre nedbrydes og genopbygges hver 7 - 15 dage. Derfor er det meget vigtigt for en nybegynder, især de første to måneder, at opretholde et forbedret ernæringsprogram og skabe et kalorieoverskud.

Konklusion: Forskning viser, at muskler, der virkelig er ordentligt overbelastet, kan vokse, mens de faster (energi frigives fra fedtreserver). Derfor kan kvinder i kroppen, mens de samtidig løser problemet med at få muskler og reducere procentdelen af ​​fedtvæv, ikke være flittige til at skabe et kalorieoverskud i løbet af dagen. Men hvis du er en ektomorf, så et overskud startende fra 500 kcal/dag (for kvinder af samme bygning - ca 250 kcal).

nr. 5. Reaktion på protein

Kalorieindholdet er kun "baggrunden" for at få muskelmasse, den forreste baggrund er en passende mængde gram protein pr. 1 kg målvægt (ønsket).

Efter træning (og generelt i det efterfølgende 48 timer) muskler er i en tilstand af proteinnedbrydning - nedbrydning dominerer proteinsyntesen. Væksten af ​​muskelmasse kan kun ske med tilstrækkeligt kalorieindtag og en relativt høj andel af protein i det. (fra 15 Før 20% af det samlede energiforbrug).

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Hvad skal der gøres for at få en smuk og Selvfølgelig er det første, du skal gøre, at udvikle et fundament, hvorfra dine drømmes figur efterfølgende bliver skulptureret. masse er grundlaget, som enhver bodybuilder bør starte med. Det nytter ikke med det samme at begynde at tørre ud – for at gøre musklerne smukke og formede, skal de først pumpes op.

skal opfyldes på flere betingelser. Det her:
  1. Klar lektionsplan.
  2. Overholdelse
  3. Tilstrækkelig tid til hvile.

Det er værd at huske, at hvis du har til hensigt at studere seriøst, kan manglende overholdelse af selv en af ​​disse regler forsinke dig på vejen til dit mål. Lad os se nærmere på hver af dem.

Klasse Skema

Et massetræningsprogram indebærer en klart fastlagt træningsplan. Det skal angive dagene for træning og hvile samt træningssystemet for hver session. Den mest populære tidsplan blandt bodybuildere er en, der inkluderer tre træninger om ugen. Denne mulighed er ideel til begyndere og øvede atleter. Med denne træningsmetode har musklerne tid til at restituere sig helt ved næste session. Massetræning (3 dage) giver dig mulighed for jævnt at fordele alt det vigtigste

For bodybuildere på højere niveau kan en fire- eller fem-dages split bruges. Sådan hyppig træning er nødvendig for grundigt at træne hver muskelgruppe.

Ernæring

For at muskeltræning skal bære frugt, skal du begynde at spise rigtigt. Og dette betyder ikke kun at fjerne alkohol, fastfood og anden junkfood fra din kost. For en bodybuilder har korrekt ernæring en lidt anden betydning end for den gennemsnitlige person.

Det siger sig selv, at du skal spise korrekt og ofte - mindst 6 gange om dagen. Når man tager på i vægt, er det desuden vigtigt at drikke rigeligt med vand, især under træning.

Sports ernæring

I bodybuilding-verdenen findes der et stort antal forskellige fødevarer og kosttilskud. For mere effektiv vægtøgning under træning er det bedst at indtage følgende typer:

  • Vindere.
  • Proteiner.
  • Aminosyrer.

Aminosyrer er også velegnede til alle typer mennesker. De fremskynder muskelvækst og restitution efter træning.

Hvile

Et massetræningsprogram vil ikke være til nogen nytte uden tilstrækkelig restitutionstid. Den samme muskelgruppe bør ikke trænes mere end én gang om ugen – overtræning vil få øvelserne til at gøre mere skade end gavn. Hvis du oplever symptomer som tab af appetit, ømhed eller vægttab, bør du stoppe med at træne i et stykke tid.

Ethvert fitnessrum giver et kæmpe udvalg af alle slags maskiner og øvelser. Men ikke alle af dem er lige nyttige til at tage på i vægt. Selvfølgelig vil hver af dem have en god effekt på din krop på sin egen måde, men det er stadig værd at være opmærksom på grundlæggende øvelser. vægttræning omfatter de øvelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang. Disse omfatter:

  • Bænkpres.
  • Dødløft.
  • Squat med en vægtstang.

Uanset hvilket skema du træner på, skal disse øvelser indgå i programmet.

Bænkpres

Det er den enkleste, men samtidig en af ​​de mest effektive øvelser. Det kan udføres på to måder - med et bredt eller smalt greb, men i denne artikel vil kun den første mulighed blive diskuteret.

I det første tilfælde falder hovedbelastningen på brystmusklerne; de ​​forreste deltoider og triceps er også involveret. Grebbredden bestemmes individuelt for hver person. Du skal vide, at jo bredere grebet er, jo kortere er vægtstangens afstand fra toppunktet til brystet, og jo mere er brystmusklerne involveret. Men tag det ikke for bredt; vælg den optimale position, hvorfra du kan udføre denne øvelse et bestemt antal gange. På trods af dens tilsyneladende enkelhed er der flere nuancer i implementeringen.

For det første er dette antallet af tilgange og gentagelser. For at opbygge muskelmasse er den bedste mulighed at udføre 3-4 sæt af 6-8 gentagelser. Det er vigtigt at øge vægten fra tilgang til tilgang. Hvis vægten er korrekt, skal de sidste reps udføres med lidt hjælp fra spotteren.

For det andet, når du udfører bænkpres, kan du justere bænkens position. Så hvis benene er højere end brysthøjde, vil det nederste bundt af brystmuskler blive aktiveret. Hvis brystet tværtimod er over niveauet af benene, vil den øverste bjælke blive brugt.

En forudsætning ved udførelse af bænkpres er, at stangen skal røre brystet på dets laveste punkt. Først efter dette kan du begynde at klemme den til sin oprindelige position. Det er også nødvendigt, at fødder og balder presses stramt og ikke bevæger sig under øvelsen.

Dødløft

Intet massetræningsprogram kan betragtes som sådan uden dødløft. Denne øvelse er den mest komplekse af bodybuilderens arsenal. Når man udfører det, er absolut alle muskelgrupper involveret, men det virker kun, hvis teknikken følges korrekt.

Mange begyndere atleter bruger ikke denne øvelse i deres træning på grund af det faktum, at de angiveligt kan skade deres ryg. Men hver øvelse er farlig på en eller anden måde, og du er mere tilbøjelig til at blive skadet uden dødløft. Hvis du ikke jagter maksimalvægte, følg teknikken og brug et fikseringsbælte, så er risikoen for at skade din ryg minimeret.

Mange fejl begås ofte, når du udfører denne øvelse. Desuden udføres de ikke kun af begyndere, men også af erfarne atleter. Det er for eksempel vigtigt at vide, at dødløft skal udføres fra nederste position. Det vil sige, at der ikke er behov for at placere vægtstangen på nogen stativer, før du starter øvelsen.

Det er vigtigt at udføre det første løft fra gulvet ved at bruge hofterne til at skubbe - at løfte vægtstangen med kun ryggen kan nemt forårsage skader.

En anden almindelig fejl er, at mange mennesker ikke anser det for nødvendigt at sænke vægtstangen til gulvet. Husk - dette er lige så vigtigt som at røre stangen til dit bryst, når du udfører et bænkpres.

Squats

Det er hovedøvelsen til at pumpe underkroppen op. Det giver dig mulighed for at øge styrken og fremmer hurtig muskelmasseforøgelse.

Den største fejl hos alle begyndere er, at de simpelthen sætter sig på hug. Når du udfører denne øvelse, skal du flytte balderne tilbage og flytte knæene lidt til siden. Dette reducerer belastningen af ​​lænden og gør træningen mere effektiv og sikker. Det er også værd at bruge et fikseringsbælte.

En anden almindelig fejl, hovedsageligt blandt begyndere, er stangens placering. Det er nødvendigt at placere vægtstangen kun på den, ellers kan du nemt skade halshvirvlerne.

Grebet kan justeres individuelt til forskellige personer. Men hovedsageligt skal du holde dine hænder i en position lidt bredere end dine skuldre. Dette kan være et problem for bodybuildere på højt niveau med udviklede skulderområder eller for personer med begrænset mobilitet i deres led.

Derhjemme vil processen med at tage på i vægt være meget vanskeligere og længere. Alligevel skal du mest træne i fitnesscenteret, men fortvivl ikke, hvis dette ikke er muligt. Selvom fremskridt fra hjemmetræning vil kræve mere tid, kompenseres dette af, at du ikke behøver at gå nogen steder og bruge ekstra penge på træningscenteret. Men det vil også kræve meget mere motivation – derhjemme bliver det meget nemmere for dig at give dig selv noget slap. Hvis der ikke er problemer med dette, så vil nogle øvelser til hjemmetræning blive listet nedenfor.

Træning derhjemme for bulking er forskellig fra træning i fitnesscenteret, men du kan stadig bemærke nogle ligheder. For eksempel kan bænkpressen udskiftes med almindelige push-ups. I dette tilfælde vil stangen blive erstattet af din egen vægt.

Push-ups kan udføres på flere måder:

  1. Klassiske push-ups. De vil udvikle brystmusklerne og engagere triceps lidt.
  2. Push-ups på støtter. Hænderne skal placeres på en slags stativer (for eksempel afføring), ben skal også placeres på en form for støtte. I denne øvelse er det vigtigt at opnå maksimal gentagelsesamplitude. Det arbejder mere detaljeret på brystmusklerne.
  3. Stående push-ups. Denne øvelse udføres stående på dine hænder, med dine ben lænet mod væggen. Disse push-ups træner skuldermusklerne.
  4. Smalle push-ups. Håndfladerne skal placeres næsten ved at røre hinanden. Denne øvelse fungerer godt på triceps af armene.

Der er flere typer øvelser, der hjælper dig med at træne din underkrop derhjemme:

  1. Squats. Klassiske squats hjælper med at pumpe op i quadriceps-området af benene og vil også en smule engagere biceps og balder. Når du udfører squats, er det vigtigt at sikre, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer.
  2. Lunges. En fantastisk øvelse, der kan laves i fitnesscentret eller derhjemme. Det kan udføres enten med håndvægte eller kun ved at bruge din egen vægt. Det virker hele underkroppen – fra balderne til læggene.

Har du en vandret stang derhjemme, kan du videreudvikle musklerne i dine arme og ryg med den. Regelmæssige pull-ups udvikler skulderområdet og musklerne i armens biceps og triceps godt. Jo bredere grebet er, når du udfører, jo mere vil latissimus dorsi-musklerne og området af skulderbladene blive involveret.

Du kan derefter udføre hovedbelastningen på dine biceps.

Masse er af fundamental betydning i bodybuilding. Med tilstrækkelig muskelmasse kan du arbejde på din krop, gøre den smuk og skulpturel. Et velstruktureret bodybuilding træningsprogram for at få muskelmasse garanterer et positivt resultat, som kan opnås med et godt niveau af generel fysisk kondition. Ved første øjekast virker det grundlæggende i bodybuilding og udvælgelsen af ​​passende øvelser komplicerede, men praksis viser, at et grundlæggende sæt øvelser vil være nok til at nå målet.

Grundlæggende om bodybuilding træning for masseforøgelse

Musklernes reaktion kan være forskellig for én øvelse. Dette afhænger af vægtens vægt og antallet af tilgange, det vil blive gentaget. Hvis dit hovedmål er at få masse, så er det vigtigt ikke at overdrive det, men at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre op til 9 gentagelser ad gangen. Det er denne tilgang til at opbygge et bodybuilding træningsprogram for at få masse, der kan sikre systematisk muskelvækst og øge styrkeindikatorerne markant.

Prøv at variere antallet af gentagelser. Færre gentagelser vil have en positiv effekt på styrkedata. Et højere tal vil hjælpe med at udvikle muskeludholdenhed. Når du tager på i muskelmasse, så prøv at udføre mindst 6, maksimalt 12 gentagelser.

Det er nødvendigt at yde alt dit bedste, når du udfører hver enkelt øvelse til fiasko. Jo mere du har ondt af dig selv og under-motionerer, jo mindre effektiv vil muskelforøgelsen være. Men det anbefales ikke at overbelaste dig selv fra de første lektioner. Hvis du træner periodisk, og din tålmodighed varer i flere måneder, så anbefales det at starte med 2 tilgange for hver muskelgruppe. Erfarne atleter kan udføre op til 4 tilgange.

Den hurtigste stigning i muskelmasse sker under den "negative" fase af øvelsen. Det vil sige, at sænke vægtstangen eller håndvægtene vil tage længere tid end at hæve dem. Dette skyldes det faktum, at ved sænkning øges antallet af mikrorevner i musklen betydeligt, hvilket har en positiv effekt på dens vækst.

Bodybuilding for naturals - et ugelangt træningsprogram for masse

Inden du starter selve træningen, skal du huske følgende punkter:

  • Du kan ikke have ondt af dig selv under træning - væksten af ​​muskelvæv kan kun fremprovokeres af den maksimale belastning på det, så under træning skal du give alt;
  • Proteiner i kosten bør tildeles ikke mindre en procentdel end kulhydrater;
  • Du skal spise mad en halv time før og en halv time efter træning;
  • forbrug af proteinshakes anbefales;
  • intervallet mellem træningspas bør variere fra 48 til 72 timer - denne indikator afhænger direkte af hastigheden af ​​muskelfibergendannelse.

Bodybuilding træningsprogram for bulking mænd begynder på mandag. Begyndelsen af ​​enhver aktivitet er en opvarmning: aerob træning, cardio eller jogging. Varm op i mindst 10 minutter, så du kan forberede din krop på stressen, få dit blod til at flyde og varme dine led op. Hver træningsdag inkluderer træning af 2 muskelgrupper.

Plan for mandag, pump op for biceps og brystmuskler:

  • Bænkpres med et bredt greb på en skråbænk. For at varme op skal du bruge 60 % af din arbejdsvægt og lave op til 2 sæt af 8 reps. Brug derefter din arbejdsvægt og begynd at lave 6 til 9 sæt af 8 til 12 reps;
  • bænkpres med et bredt greb på en vandret bænk - 6 til 12;
  • Hæve armene med håndvægte på en vandret bænk (bearbejde brystmusklerne) - 4 til 15;
  • isoleret biceps øvelse - koncentreret håndvægtløft. Lav 4 sæt af 15 gentagelser. Før du begynder, se en video af massetræning med denne øvelse for at udføre teknikken korrekt;
  • Komplekset kan omfatte løft af vægtstangen, mens du står til biceps.

Torsdag – ryg- og skulderdag:

  • Den vigtigste og bedste øvelse i naturlig bodybuilding er dødløft. Du laver det første sæt som en opvarmning med lettere vægte og færre gentagelser. De resterende sæt er din arbejdsvægt og maksimale antal gentagelser. Det anbefales at lave 6 til 9 sæt med 8-12 gentagelser;
  • reverse raises med håndvægte – arbejd på trapezius og armmuskler. Antal sæt – fra 3 til 4, gentagelser – fra 8 til 12. Dette er en isolerende øvelse, så det anbefales at gøre det hver uge;
  • klassiske pull-ups - fra 6 til 9 tilgange med 12 gentagelser;
  • nedtrækning af den nederste blok til bæltet – 6-9 sæt med 8-12 gentagelser;
  • træk af den øverste blok til brystet. Antallet af tilgange varierer fra 3 til 4, gentagelser - fra 12 til 15.

På søndag træner du dine ben og triceps:

  • squat med vægte (vægtstang eller håndvægte). Den første tilgang, som i andre tilfælde, er til opvarmning, resten er med din arbejdsvægt og det maksimalt mulige antal tilgange. 6-9 vandreture med 8-12 gentagelser;
  • isolerende øvelse – benbøjning i liggende stilling. Det anses for at være den bedste teknik til at arbejde med benbiceps. 6-9 til 8-12;
  • Ligebenede håndvægtsrækker er en øvelse til at arbejde bagsiden af ​​lårene. Vægtning bruges til at bevæge kroppen langs den korrekte bane. 9 til 12;
  • Den franske pressestil er en isolationsøvelse for dine triceps. Udfør 3-4 sæt af 12 gentagelser. Før du udfører, se videoen for at undgå skader;
  • Bænkpres med et smalt greb på en vandret bænk er den vigtigste teknik, der får triceps til at fungere. Sæt – fra 2 til 4, gentagelser – fra 9 til 12.

Under sådan træning skal du spise meget. Del dagen op i 6 måltider. Portionsstørrelsen for hvert måltid skal være lille, så alt absorberes af kroppen. Glem ikke balancen mellem kulhydrater og proteiner. Protein er det vigtigste byggemateriale til dine muskler, mens kulhydrater er hovedkilden til energi. Hvis du ikke indtager nok kulhydrater, vil kataboliske processer begynde, og kroppen begynder at forbrænde muskelvæv for at genopbygge energireserverne.

Et mega-effektivt træningsprogram til at få muskelmasse og styrke, for NATURLIGE mænd, som går ud på at besøge fitnesscenteret 3 gange om ugen. Alt sammen med detaljerede forklaringer...

Lad os derefter røre på rækken af ​​en lodret blok til brystet eller pull-ups. Hvad er bedre?

Efter min mening er det for langt de fleste mennesker bedre – for de fleste VED IKKE, hvordan de skal trække sig op korrekt (teknisk, som det skal, mærke rygmusklerne). Oftest rykker folk tilfældigt, hovedsageligt på grund af biceps; som følge heraf udvikler ryggen sig ikke så effektivt, eller udvikler sig slet ikke, på grund af det faktum, at den ikke får den rette belastning.

Pull-ups vil være bedre for dem, der ved, hvordan man laver pull-ups korrekt, som kan mærke den arbejdende muskel, og der er ikke så mange sådanne mennesker, som du tror. Men alle de mennesker, der laver pull-ups i fitnesscentret, føler i de fleste tilfælde ikke noget... kun nogle få, de professionelle.

Den lodrette bloks tryk i denne henseende hjælper med at løse problemet, fordi imiterer de samme pull-ups (det vil sige, det er en analog), den eneste forskel er, at i pull-ups tiltrækker (trækker) vi vores krop til projektilet (tværstangen), og i pull-down af en lodret blok tiltrækker vi projektilet til kroppen. Med hensyn til påvirkning er der ingen forskel.

I øvrigt om virkningen. Denne øvelse udvikler latissimus dorsi musklerne (giver ryggen en V-form). Det er ekstremt vigtigt; det må under ingen omstændigheder springes over eller erstattes med noget andet.

Så hvordan hjælper vertikal trækkraft med at løse problemet? Meget simpelt! I denne simulator har du mulighed for at bruge mellem eller endda lette vægte og tydeligt træne teknikken (lær at slukke for biceps fra arbejde, udføre træk ved hjælp af rygmusklerne, lære at mærke latissimus-musklerne), og dette vil være meget mere effektivt end at rykke rundt tilfældigt, overliggeren... at trække dig op ved hjælp af dine biceps, uden at udvikle din ryg fuldt ud. Forstår du?

P.s. dette er ikke en joke, jeg kender mange fyre i fitnesscentret, der gør gode pull-ups selv med vægte, men deres ryg lader meget tilbage at ønske (dvs. de er smalle), og alt sammen fordi de primært arbejder med biceps, ikke musklerne ryggen. Så hvis du ikke føler din ryg, ikke ved, hvordan du laver pull-ups, dødløft vil hjælpe, du behøver ikke at gentage skæbnen for fyrene fra mit fitnesscenter)).

For dem, der ikke ved det, er denne øvelse rettet mod at arbejde med latissimus dorsi-musklerne i tykkelse (bemærk, ikke i bredden, men i TYKKELSE), hvis vi udviklede latissimus ved nedtrækningen af ​​en lodret blok til brystet muskler i bredden, så udvikler vi i denne øvelse TYKKELSE. Dette er også ekstremt vigtigt, hvis dit mål er at have en kraftig ryg!!!

Dødløftet i slutningen er valgfrit (hvis du kan, er det bedre at gøre det). Hvis du ikke kan, for eksempel på grund af skader i rygmuskulaturen eller sådan et ubehageligt fænomen som (disposition osv.), så lad være med at gøre det.

Hvorfor laver du dødløft i slutningen og ikke i starten, som det normalt anbefales?

For dødløft er en meget energikrævende øvelse! MEGET. Det er meget svært, og hvis det udføres rigtigt, tager det alle dine kræfter, i en sådan grad, at du efter det ikke kan træne din ryg normalt (nemlig de nødvendige dele af den, med andre nødvendige øvelser) ... jamen , etc. Dødløftet giver ikke noget med rygbredden (med hensyn til ryggen udvikler den kun ekstensorer), og tager al den styrke, det er ikke rimeligt (set fra mit synspunkt) at sætte det på førstepladsen. I sidste ende er det rimeligt, i begyndelsen er det ikke!

ons. BEN

  • 4x10-15-20
  • 4z10-15-20
  • 4x8-15
  • 4x8-12
  • 4x6-12
  • 4x6-12

Onsdag kommentarer:

De første øvelser er ikke som sædvanligt squat eller benpres osv., men KALVE.

De to vigtigste øvelser: den første udvikler soleus (den er placeret under læggen, og som det var skubber den ud, på grund af dette ser den mere massiv ud), og den anden udvikler selve KALEN. Begge øvelser er ekstremt vigtige og skal udføres (du kan ikke koncentrere dig om én ting, begge bevægelser er vigtige, ellers vil du ikke se massive skinneben).

Hvorfor skinneben (kalve) i begyndelsen? Fordi træning af dine lægge i slutningen af ​​træningen, efter en fuld træning af benmusklerne (efter squats, benpres osv. øvelser, når du efter disse bevægelser næsten ikke kan stå på fødderne, de ryster osv.) er meget (efter min mening) og endnu en gang meget svært. Derfor er begyndelsen efter min mening det bedste tidspunkt. Derudover glemmer mange mennesker at arbejde på deres lægge i slutningen af ​​træningen... fordi de allerede er trætte, og dovenskaben tager sin vejafgift... i sidste ende, med sådan en attitude, vil de ikke se voluminøse kalve. .. og uden fuldt udviklede lægge, vil dine ben se latterlige ud, uden læg, ben - ikke ben...