Forholdet mellem fedt og muskler i en kvindes krop. Tre fedtregler: hvor meget fedt en sund krop har brug for

Hvad er en normal procentdel af kropsfedt

Tidligere satte mænd (og endda nogle kvinder) deres hovedmål - at pumpe muskler. Men tiderne ændrer sig og nu er hovedsagen "tør" masse, nemlig at komme af med fedtmassen for at vise musklerne så meget som muligt. Tænk bare på Brad Pitt i Fight Club eller Cristiano Ronaldo på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af de sidste ti år. Udtrykte muskler, ikke fedtvæv.

En lignende figur - tør kropsvægt uden unødvendige aflejringer - er for nylig blevet hovedmålet for trænere og fitnessbesøgende. Men selvom du ikke stræber efter sådanne udtalte muskler, er det værd at vide, hvilken procentdel af kropsfedt der er normen, og om du skal ændre det, da denne mængde er en af ​​hovedindikatorerne for kroppens sundhed.

"En normal kropsfedtprocent reducerer risikoen for at udvikle en række sygdomme," forklarer Dr. Luke Powles fra Bupas Crossrail Medical Center i London.

”Det er gentagne gange blevet vist, at øget kropsfedt fører til øgede niveauer af kolesterol og blodtryk, som er risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Det kan også forårsage visse typer kræft og diabetes. Hos mænd fører højt kropsfedt til erektil dysfunktion.

Men procentdelen af ​​kropsfedt i forhold til muskelmasse bør ikke være for lav, da undervægt også fører til udvikling af en række sygdomme.

Hvor meget fedt bør ideelt set være? For mænd i alderen 20-39 år varierer mængden af ​​kropsfedt fra 8 til 20%, for mænd i alderen 40-59 år - fra 11 til 22%. Nu er det meget nemmere at finde ud af din kropsfedtprocent: Smartvægte, lommescannere og fitnesstrackere giver nemt alle oplysninger om kropssammensætning. For konservative (eller økonomiske) er der også en mulighed - en skydelære.

Inden du begynder at tabe fedt, er det værd at lære lidt om de biologiske processer, der ligger bag. Lad os starte med to typer fedt: uerstattelig og akkumuleret.

Essentielle fedtstoffer

Essentielle fedtstoffer er fedtstoffer, der er nødvendige for en sund og normal funktion af vores krop. For mænd er dette omkring 3% af den samlede kropsvægt. Uden essentielle fedtsyrer, såsom omega-3 fede fisk, nødder og frø, er kroppen ude af stand til at behandle næringsstoffer såsom vitamin A, K og D, som er ansvarlige for immunitet, blodpropper og calciumabsorption. Fedt er også nødvendigt for at beskytte indre organer og regulere kernetemperaturen.

Akkumuleret fedt

Den anden slags, kumulativ, er resultatet af et overskydende kalorieforbrug. Når vi spiser, omdannes kalorier, der ikke umiddelbart bruges til at fungere (for eksempel til at give energi til vejrtrækning eller opretholde en puls), til triglycerider, som udgør lagret fedt. Hyppigt kalorieoverskud, der forårsager fedtophobning, fører til vægtøgning. På den anden side tvinger gentagne kalorieunderskud kroppen til at bruge lagret fedtmasse til energi, udtømmer lagrene og fører til vægttab.

Procent af kropsfedt

Kort sagt er fedt ubrugt energi, der er livstruende. Dens procentdel i kroppen er forholdet mellem fedtmasse og total kropsvægt. For at vende tilbage til spørgsmålet om, hvilken procentdel af fedt der skal være i menneskekroppen, skal det bemærkes, at dette tal er påvirket af mange faktorer, såsom højde, køn og arv. Det anses generelt for, at den "sunde" procentdel for mænd i alderen 20 til 40 år er mindst 8 % og ikke mere end 20 %. En sund kvinde i samme aldersgruppe bør have mellem 15 % og 31 % kropsfedt. Disse tal er baseret på data fra Royal College of Nursing for november 2015.

Tabel over procentdelen af ​​kropsfedt for mænd i forskellige aldersgrupper

De fleste mennesker kan navigere efter disse indikatorer, dog skal det huskes, at tabellen ikke tager højde for de individuelle fitnessmål for hver enkelt. Bodybuildere sigter typisk efter ultraslank muskelmasse og en kropsfedtprocent på højst 5-8%. Cyklister, gymnaster - nogle af de "tørrere" atleter - har normalt fra 5 til 12 % kropsfedt. For at se så fed ud som muligt, skal indikatoren være fra 5 til 10%.

BMI og kropsvægt

Kropsfedtprocent er den bedste indikator for sundhed. Det er bedre egnet til at bestemme konstitutionen end body mass index (BMI), der begynder at blive forældet eller bare vejer. Vægten kan variere betydeligt afhængigt af hormonelle stigninger, tidspunkt på dagen, mængden af ​​mad og drikke, før man går på vægten.

Hvis du er meget høj og meget muskuløs, er du mere tilbøjelig til at være i kategorien overvægtig eller endda fede i henhold til din BMI. Problemet er, at BMI blev udviklet i 1832 af den belgiske matematiker Adolphe Quetelet for at bestemme den gennemsnitlige person (afgøre, hvordan vægten stiger i henhold til højden), og ikke for at opdage undervægt eller fedme.

I 1980'erne blev BMI vedtaget som et kraftfuldt værktøj til at bestemme forventet levetid, og det har været en bane for muskuløse mennesker lige siden. På grund af BMI kan unge ofte ikke komme i tjeneste hos politiet og andre fysiske tilstandsorienterede strukturer, da de stadig bruger denne indikator, når de bliver indlagt. Men ved at måle din kropsfedtprocent, måler du faktisk kropsfedt, og får ikke et skøn baseret på højde og vægt alene.

Mange mennesker, der taber sig, har en dårlig vane med at veje sig flere gange om dagen og kun fokusere på vægtparameteren. Dette er grundlæggende forkert, da en af ​​de mest objektive indikatorer ikke er vægt, men forholdet mellem muskler og fedt i kroppen. Ikke alle ved, hvordan man bestemmer fedtprocenten i kroppen, men det kan samtidig nemt gøres derhjemme. Overvej de metoder, der kan bruges.

At tabe sig er et løst begreb. Hvert vægttabs opgave er at komme af med fedt, og mange af dem begår den fejl at tabe sig og tabe muskler. Selv med korrekt ernæring, for hvert tredje kilo fedt, vil et kilo muskel gå væk. Muskler er i øvrigt tungere end fedt, så to personer med samme højde og vægt kan se helt anderledes ud. Jo lavere procentdel af fedt og jo større procentdel af muskler, jo mere fremtrædende og "tørre" ser kroppen ud. Hos kvinder er der på grund af de særlige forhold ved fedtcellernes fysiologi altid flere, og derfor er det sværere for kvinder at opbygge muskelmasse.

Du skal også sige lidt om, hvorfor kroppen stadig har brug for fedt, og hvorfor dens mangel ikke er mindre farlig end dens overskud. Fedt udfører en beskyttende og reservefunktion, det er med til at forebygge problemer med potens hos mænd og problemer med menstruationscyklus og fertilitet hos kvinder. Fedt beskytter kroppens organer, hjælper med at opretholde normal temperatur i kroppen og bevarer næringsstoffer, blødgør leddene og hjælper med at spare energi. Det er især vigtigt for kvinder, for med sin mangel bliver menstruationscyklussen forstyrret, og damen kan måske ikke bære og føde et barn. Når man bekæmper fedt, er det derfor vigtigt ikke at overdrive det og ikke bringe dets procent til en kritisk lav.

Normen for fedt for kvinder er i gennemsnit 18-26%, for mænd - 10-18%. Professionelle atleter stræber normalt efter lavere priser, men for almindelige mennesker er det ikke værd at falde under normen.

Sådan beregnes kropsfedtprocent: populære metoder

Hvis du har brug for at beregne procentdelen af ​​kropsfedt så nøjagtigt som muligt, desuden antallet af dens forskellige typer separat, så kan du besøge en klinik eller et sundhedscenter, hvor specialister vil hjælpe dig med dette ved hjælp af moderne teknologier og udstyr. Nøjagtige resultater i denne henseende leveres af MR, røntgen, vejning i vand og bioimpedans - en enhed, der fungerer med brug af en svag strøm. Passerer den gennem kroppen, analyserer den passagehastigheden og beregner ud fra dette fedtprocenten.

Men mange er interesserede i, hvordan man måler procentdelen af ​​kropsfedt derhjemme uden at besøge nogen institutioner. Der er måder at gøre dette på, men husk på, at ingen af ​​dem giver hundrede procent nøjagtighed, så du kan prøve at bruge flere på én gang. Lad os nu se på, hvilke metoder vi skal bruge.

Måling af fedt fra et foto

Den nemmeste mulighed er at se på dig selv i en badedragt, tage et billede og sammenligne resultatet med fotografier, der viser, hvordan kroppen ser ud med en anden procentdel kropsfedt.

For mænd ser det sådan ud:

For kvinder, ja.

Selvfølgelig vil denne metode ikke give dig mulighed for at få et perfekt nøjagtigt resultat, men det vil gøre det muligt at have i det mindste en grov idé. Bare evaluer dig selv objektivt - det er bedre at bede nogen om at hjælpe med at finde et match.

Kropsvægte

I store fitnessklubber kan du ofte finde elektroniske vægte-analysatorer, som, baseret på moderne teknologier, umiddelbart bestemmer procentdelen af ​​fedt og muskelmasse i kroppen. De virker på grund af elektriske impulser og er baseret på beregningen af ​​modstanden af ​​forskellige væv i kroppen, når impulser føres gennem dem. Impulser kan kun passere gennem en organisk masse, hvori der ikke er fedt. På denne baggrund skalerer og outputdata.

Det er muligt at købe sådanne vægte til hjemmet, men dette system er ikke ideelt, da tallene kan være forkerte.

Måling af kropsfedt

En anden måde at finde ud af procentdelen af ​​kropsfedt på, hvilket er ret praktisk og præcist, er at måle fedtfolder med en lineal. Du kan bruge en skydelære eller købe skydelære- en speciel anordning til måling af fedt. Det er ret billigt, og giver samtidig meget præcise resultater.

Essensen af ​​denne målemetode er, at du skal måle tykkelsen af ​​fedtfolden fire forskellige steder på kroppen, og ud fra dette beregne procentdelen af ​​kropsfedt. Slutresultatet bliver så tæt på reelt som muligt, så denne metode anses af mange for at være optimal.

Så ved hjælp af en skydelære skal du måle tykkelsen af ​​folden på sådanne steder:

• Triceps: Centreret mellem skulder- og albueleddene på bagsiden af ​​armen.
• Biceps: I midten mellem skulder- og albueled, men allerede forfra.
• Skulder: Folden skal tages lige under skulderbladet i en vinkel på ca. 45 grader.
• Talje: 8-10 cm til højre eller venstre for navlen i samme niveau.

Derefter skal du tilføje de modtagne fire værdier og finde tallet for det modtagne beløb i den første kolonne i tabellen. Bemærk venligst, at selv med de samme værdier vil fedtprocenten være forskellig afhængig af køn og alder. Se tabel for nøjagtige resultater.

Brug af forskellige lommeregnere

Du kan finde en masse lommeregnere på nettet, der hjælper dig med at beregne procentdelen af ​​kropsfedt baseret på data som køn, alder, højde, vægt og volumener. Denne metode adskiller sig ikke i nøjagtighed, men som dem, der er præsenteret ovenfor, giver den en generel forståelse af din krops tilstand.

Fedtprocent og kropstilstand

Nu ved du, hvordan du finder ud af fedtprocenten i kroppen, og hvordan kroppen ser ud med et eller andet af dens indhold. Lad os se nærmere på, hvad der sker med kroppen og kroppen, afhængig af fedtprocenten.

Mænd

• 3-4 %. Denne fedtprocent findes hovedsageligt hos bodybuildere før de forbereder sig til konkurrencer. Samtidig observeres der altid øget vaskularitet - det vil sige, at vener er synlige på næsten hver muskel. En sådan fedtprocent findes i enheder, og folk, der ikke er professionelt engageret i bodybuilding, bør ikke stræbe efter det, da de alvorligt kan underminere deres helbred.
• 6-7% Ikke så kategorisk som den forrige, men for de fleste mænd er dette stadig ikke normen. Typisk findes denne fedtprocent i fitnessmodeller, som har meget klart definerede muskler.
• 10-12 %. Normalt for en mand. Mavemusklerne er ikke så tydelige som i det foregående tilfælde, men vægten er stadig tydeligt synlig. Dette er en slags ideal, som de fleste af det stærke køn stræber efter. Furer i dette tilfælde kan ikke ses på hver muskel, men for det meste kun på arme og skuldre.
• 15-20 %. Niveau svarende til mænd med en slank og fit figur. Musklernes konturer er tydeligt synlige, dog uden en tydelig adskillelse. Rillerne kan være dækket af en lille mængde fedt, men det vil slet ikke ødelægge figuren.
• 20-25 %. På dette niveau skiller musklerne og blodkarrene sig ikke for meget ud. Oftest kan mænd have en lille mave.
• 25-30 %. I dette tilfælde øges kroppens volumen noget, musklerne og blodkarrene er praktisk talt usynlige. Karakteriseret af en lille stigning i nakken, tilstedeværelsen af ​​små fedtfolder, men under tøjet er det næsten ikke mærkbart. Den kritiske taljestørrelse er 101 cm.
• 30-35 %. Fedt fordeles i hele kroppen. Taljen ser større ud end hofterne, maven hænger, musklerne er slet ikke synlige.
• 35-40 %. Når kropsvægten stiger, stiger mængden af ​​fedt også, hvor det meste samler sig i maven. Maven i dette tilfælde er endnu mere hængende, taljen forsvinder helt. Med denne fedtprocent har mænd altid en karakteristisk "ølmave".
• 40 % eller mere. Med denne indikator kan taljeomkredsen være mere end 140 cm. En person har svært ved at bevæge sig, det er svært for ham at bøje sig. Husk, at dette er de første tegn på fedme.

Kvinder

• 10-12 %. For kvinder er dette minimumsniveauet, der kun kan findes hos professionelle bodybuildere. Kar og muskelriller er synlige. Sådan en procentdel af kropsfedt kan være farlig for kvinder, så dem, der ikke er forbundet med professionel bodybuilding, bør bestemt ikke stræbe efter det.
• 15-17%. En typisk indikator for modeller, der reklamerer for undertøj. Det kan dog også være farligt. I dette tilfælde er pressens muskler, skuldre, lemmer tydeligt synlige, men formen af ​​hofter og balder vil være dårligt udtrykt.
• 20-22 %. Dette er den procentdel af fedt, der findes i kroppen hos de fleste atleter. Stille fedt kan ses på lemmerne, mavemusklerne er tydeligt synlige. Muskler er minimalt adskilt fra hinanden.
• 25 %. Procent typisk for de fleste kvinder. I dette tilfælde vil damen hverken være tynd eller fed. Der er noget fedt på numsen, hofternes kurver er tydeligt synlige.
• tredive%. Hos mænd, med dette fedtindhold, aflejres det hovedsageligt på maven, men hos kvinder på hofter og balder. 30 % kropsfedt er den øvre grænse for den gennemsnitlige kvinde.
• 35 %. Afrundede former i dette tilfælde kan allerede erhverve ansigt og hals. Hofterne kan overstige volumenet på 100 cm, taljen - 80 cm Maven begynder at synke.
• 40 %. Hofter kan være bredere end 106 cm, talje - fra 90 cm En kvinde vil blive udtrykt som fuld.
• 45 %. Dette niveau er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​mærkbare folder, forringelse af huden. Hofterne kan være mere end 115 cm i volumen, taljen - mere end 90 cm.Skuldrene vil se tydeligt smallere ud end hofterne.
• 50 %. Den procentdel, der er karakteristisk for en kvinde, hvis højde vil være 163 cm og vægt - 90 kg. I dette tilfælde vil hofterne være endnu bredere, fedtet er tydeligt synligt, hudtilstanden forværres. Hofter og talje kan overskride kritiske værdier.

Ved at vide, hvordan man beregner kropsfedtindholdet, kan du ikke kun tabe dig, men harmonisk forbedre figurens tilstand og arbejde på at reducere fedt og samtidig bevare muskelmassen. Husk, at vægttab skal være sundt, så du skal ikke bøje dig til indikatorerne for professionelle bodybuildere.

I sin mest generelle form er procentdelen af ​​kropsfedt forholdet mellem tilgængeligt fedt og alt andet, der er i kroppen (organer, muskler, knogler, sener osv.). Fedt er nødvendigt for at overleve: det beskytter de indre organer, tjener som en reservekilde til energi og udfører mange andre vigtige funktioner.

Hvor meget fedt har vi brug for

Denne tabel viser den generelt accepterede kropsfedtprocent for mænd og kvinder.

Essentielt fedt er det minimum, du behøver for at overleve. Af denne grund tørrer bodybuildere kun kroppen til dette mærke før konkurrencen. Resten af ​​tiden opretholder de en højere fedtprocent, for ikke at underminere sundheden og effektivt.

• Hvis du sigter efter at være slank, så sigt efter en atletisk kropsfedtprocent.
• Hvis du vil se sund og rask ud, så sigt efter en kropsfedtprocent for en atletisk fysik.

Hvis din kropsfedtprocent nærmer sig den maksimalt tilladte værdi for en normal kropsbygning eller falder under fedme, vil du gøre klogt i at reducere dette tal.

Hvordan ser kropsfedtprocenten ud?

Det er vigtigt at forstå, at kropsfedtprocent kun afspejler kropsfedt og ikke har noget med muskelmasse at gøre. To personer med samme kropsfedtprocent, men forskellig muskelmasse, vil se helt anderledes ud.

Sådan måler du kropsfedtprocent

Der er syv hovedmetoder, der adskiller sig fra hinanden i nøjagtighed, enkelhed og pris.

1. Visuel måde

Det består i at sammenligne dig selv med billederne ovenfor og bestemme, hvem du omtrent ligner. En meget upræcist måde.

2. Brug af en skydelære

Træk huden med underhudsfedt tilbage, tag fat i den med målemarkøren og find den procentdel af fedt, der svarer til målemarkørens aflæsninger i tabellen. Som regel viser calipre en lavere fedtprocent, end de faktisk er.

3. Brug af formlen

For eksempel kan du bruge US Navy-formlen eller YMCA-formlen. Denne metode er normalt forkert i stor stil.

4. Med elektriske skærme

En svag elektrisk strøm ledes gennem kroppen, og derefter udføres en "biometrisk modstand"-analyse. Som praksis har vist, giver denne metode meget unøjagtige resultater.

5. Med Bod Pod System

Ved hjælp af en speciel enhed måles luften, der forskydes af kroppen, baseret på de opnåede data beregnes kropsmassen, dens volumen og tæthed. Denne metode anses for meget nøjagtig, men dyr.

6. Vandfortrængningsmetode

Meget nøjagtig (med en fejl på kun 1-3%), men en dyr, kompliceret og ubelejlig metode.

7. dexa scanning

Denne metode anses for at være den mest nøjagtige og består i en komplet undersøgelse af kropssammensætning ved hjælp af røntgenstråler. Det er også en meget billig måde.

Uanset hvilken metode du vælger, prøv at tage målinger på samme tid og under lignende forhold: for eksempel på en bestemt dag i ugen, om morgenen, på tom mave. Selvom de modtagne data er unøjagtige, vil du være i stand til at forstå, om der er fremskridt.

Sådan reduceres kropsfedtprocenten

kalorieunderskud

Brug mere end du forbruger. Men husk på, at hvis du ikke træner samtidig og begrænser dig i kulhydrater, så vil du sammen med fedt tabe muskelmasse. Dette er ikke den bedste måde, men fedttab er garanteret.

Træk i strygejernet

Når du træner med vægte (samt under intensiv træning med egen vægt), bevarer du muskelmassen, samt accelererer dit stofskifte og opnår en "efterforbrændingseffekt", hvor der fortsat indtages kalorier efter endt træning.

Procentdelen af ​​kropsfedt er en vigtig indikator, som mange mennesker ignorerer, idet de kun fokuserer på kilogram og en pil på vægten. Men vi vil alle gerne af med fedt, og ikke vægten af ​​knogler og muskler. Derudover kan personer med samme vægt se helt anderledes ud. Derfor er det meget mere nyttigt at vide, hvor meget fedt der er i kroppen.

Hvordan finder man ud af fedtprocenten?

Der er ingen nøjagtig måde at sige dette med 100% hit. Der er mere præcise metoder, der er simple metoder, der viser dette cirka.

1. Identifikation fra et fotografi

Den hurtigste og nemmeste måde. For at bestemme din kropsfedtprocent skal du finde et tal, der er så lig din som muligt.

2. Brug af caliperen

Caliper er en speciel enhed, der måler tykkelsen af ​​hud-fedtfolden i forskellige dele af kroppen. Baseret på de opnåede tal bestemmes fedtprocenten ved hjælp af specielle tabeller eller formler.

Metode nummer 1: målinger for kvinder

1. Bagsiden af ​​skulderen: folden tages lodret midt mellem skulderleddet og albuen.

2. På siden: folden tages fra siden diagonalt i midten mellem nederste ribben og lårbenene.

3. På maven: folden tages lodret i en afstand af +-2,5 cm væk fra navlen.

Vi beregner procentdelen af ​​fedt ved hjælp af formlen:

% fedt \u003d (A-B + C) + 4,03653, Hvor:

EN\u003d 0,41563 x (summen af ​​alle tre folder i mm)

I\u003d 0,00112 x (summen af ​​alle tre folder i mm i kvadrat)

MED= 0,03661 x alder i år

Metode nummer 2: måling for kvinder og mænd

Vi tilføjer de opnåede tal i mm og finder ud af procentdelen af ​​subkutant fedt ved hjælp af tabellen:

3. Bioimpedansanalyse

Gennem kroppen ved hjælp af elektroder fastgjort til ankler og håndled føres en svag strøm, hvorefter vævenes elektriske modstand måles. Metoden er baseret på, at fedtmassen og resten af ​​den "tørre" kropsmasse har forskellig modstand.

4. Vægt med kropsfedtanalysator

Princippet er det samme som i bioimpedans: enheden sender en svag strøm gennem dig og beregner vævsmodstanden.

5. Undervandsvejningsmetode

Metoden er baseret på Arkimedes lov: et fast legeme nedsænket i vand taber lige så meget i sin vægt, som væsken, der fortrænges af det, vejer. Da mager kropsmasse og fedtmasse er forskellige i tæthed, bestemmes procentdelen af ​​fedtmasse ved at sammenligne kropsdensitet efter normal vejning og under vand. Metoden er kompleks og sjældent brugt.

6. Definition ved body mass index fra Lyle McDonald

Metoden er kun egnet til utrænede mennesker, dvs. for begyndere, der endnu ikke er begyndt at dyrke styrketræning. For glade ejere af synlige muskler bygget i gymnastiksalen ud over "normen", er denne metode ikke egnet.

Sandsynligvis forstår alle, at fedtprocenten i kroppen er en vigtig indikator.

Det bør ikke overses, med fokus på at tabe sig kun på kilogram og en pil på vægten. Fordi vi gerne vil af med fra fedt, ikke muskler.

Derudover kan personer med samme vægt se helt anderledes ud. Derfor er det meget mere nyttigt at vide, hvor meget fedt der er i kroppen.

Subkutan og visceral

Hvordan bestemmer man mængden af ​​visceralt fedt? Overskud er let at bemærke af kroppens forstyrrede proportioner: maven rager mærkbart fremad.

Hvilken procentdel af indre fedt bør være hos kvinder og mænd? Ikke mere end 15 % af det samlede kropsfedt, uanset køn. Du kan også forstå, at normen for visceralt fedt overskrides, blot ved at ændre taljen. For kvinder vil en farlig figur være 80 cm, for en stærk halvdel af menneskeheden - 90.

Det er selvfølgelig ikke ideelle og ikke helt pålidelige metoder, men de er de eneste tilgængelige for folk derhjemme!

Hvorfor er det nødvendigt at vide det?

Muskler er tungere end fedt Derfor kan to personer, selv med den samme vægt, have en helt anden kropskvalitet. Jo lavere fedtprocent i kroppen og jo større procentdel af muskler, jo mere fremtrædende vil kroppen være. Så smuk, atletisk krop - ikke kilo på vægten, fordi "kroppens kvantitet" ikke altid svarer til dens "kvalitet". Kvinder har af fysiologiske årsager flere fedtceller end mænd, så det er altid sværere for kvinder at opbygge muskelmasse.

En smuk krop er virkelig meget arbejde på dig selv. Ikke søgen efter "mirakeldiæter", magiske piller eller den snedige teknik fra den kinesiske kejser Jings tredje kone, men daglig ernæringskontrol, regelmæssig motion i fitnesscenteret og ønsket om at forstå, hvordan det hele fungerer. Som værket af en billedhugger, der roligt og metodisk hugger en smuk statue ud af en uformelig sten.

Hvis du taber dig og overvåger kvaliteten af ​​din krop, så prøv at måle fedtprocenten i kroppen mindst en gang om måneden. Dette vil hjælpe dig med ikke tankeløst at tabe ekstra kilo, men systematisk forbedre kropssammensætningen.

Udover:

• Du kan spore ændringen i din fedtmasse under både vægttab og muskelforøgelse. Dette er meget mere afslørende end vægten.
• At kende vægten af ​​din magre muskelmasse, kan du bruge til at finde ud af antallet af kalorier.

Normen for kvinder og mænd: hvad skal være

Så hvad er den normale procentdel af fedt i en kvinde overvejes:

• op til 30 år - 15-23%;
• fra 30 til 50 år - 19-25%;
• fra 50 år - 20-27%.

Normal kropsfedtprocent for mænd:

• op til 30 år - 11-18%;
• fra 30 til 50 år - 14-20%;
• fra 50 år - 16-22%.

I nærvær af fedt i en mængde på mere end 32% udvikler en person fedme.

Flere visuelle tabeller:

Hvordan finder man ud af det på egen hånd derhjemme?

Der er ingen nøjagtig måde at finde ud af, hvor meget fedt der er i kroppen. Der er mere præcise metoder, der er simple metoder, der viser dette cirka.

Sådan identificeres ved foto

Billig og munter: For at bestemme din kropsfedtprocent skal du finde et tal, der ligner din så meget som muligt:

For piger og kvinder er en atletisk fysik karakteriseret ved 14-20% kropsfedt, en god fysisk form - 21-24%, et gennemsnitligt fedtniveau - 25-31%. Samtidig er fedtniveauet under 10% ekstremt farligt for den kvindelige krop og fører til ophør .

For mænd betyder 6-13 procent af kropsfedtet en tonet atletisk fysik og en ret præget presse, 14-17% - god fysisk form med en lille mængde fedt i problemområder, 18-25% - det gennemsnitlige formniveau, over 25% - fedme.

Fra det positive: det er den hurtigste, gratis og nemmeste måde. For at bestemme din kropsfedtprocent skal du finde et tal, der er så lig din som muligt.

Fra det negative: kræver din vurdering af dig selv, hvilket ikke altid er objektivt. Vi kan ubevidst "smide" et par kilo i vores sind og sammenligne os med en mere slank version på billedet. Med et ord, med en sandsynlighed på 80%, er denne metode "en finger til himlen".

Sådan måler du med en skydelære

Kaliber- en speciel enhed, der måler tykkelsen af ​​hud-fedtfolden i forskellige dele af kroppen. Baseret på de opnåede tal bestemmes procentdelen af ​​subkutant fedt ved hjælp af specielle tabeller eller formler.

Sådan måler du kropsfedt med en skydelære - !! kun for kvinder!!

1. Bagsiden af ​​skulderen: Folden tages lodret midt mellem skulderleddet og albuen.
2. på siden: Folden tages fra siden diagonalt i midten mellem nederste ribben og lårets knogler.
3. På maven: folden tages lodret i en afstand på + -2,5 cm væk fra navlen.

% fedt \u003d (A-B + C) + 4,03653, hvor:

• A \u003d 0,41563 x (summen af ​​alle tre folder i mm),
• B \u003d 0,00112 x (summen af ​​alle tre folder i mm i kvadrat),
• C \u003d 0,03661 x alder i år.

Måling fælles for kvinder og mænd

Vi tilføjer de opnåede tal i mm og finder ud af procentdelen af ​​subkutant fedt ved hjælp af tabellen:

Fra det positive: billig, hurtig, du kan gøre det selv derhjemme, ret nøjagtige indikatorer.

Fra det negative:øvelse er nødvendig for at lære at bruge det korrekt eller en andens hjælp, beregninger er påkrævet ved hjælp af formler.

Sådan beregner du online

Der er også mange kropsfedtprocentberegnere på internettet baseret på forskellige kropsmålinger. Så du kan nemt regne online. For eksempel, her er disse:

Fra det positive: hurtigt, kræver ingen aktivitet.

Fra det negative: beregningen er ugyldig.

Sådan beregnes efter vægte med en analysator

Hvordan skalaer bestemmer mængden af ​​fedt og muskler i kroppen: Enheden sender en svag strøm gennem dig og beregner vævets modstand.

Fra det positive: hurtig, velegnet til almindelig hjemmebrug.

Fra det negative: det samme som for bioimpedans - ikke altid nøjagtige indikatorer, da vandbalancen (ødem) kan påvirke figuren. Højkvalitetsvægte vil koste mere end 10.000, og det er bedre at nægte billige - penge ned i afløbet. Når det måles igen, kan væsketab på vægten vise et fald i procentdelen af ​​fedtmasse, selvom det faktisk forblev uændret. Den eneste måde at bruge sådanne skalaer på vil være at følge trenden – lad tallet ligge, men det er vigtigt at øge eller mindske over tid.

Sådan beregnes body mass index fra Lyle Macdonald

Metoden er kun egnet til utrænede mennesker, dvs. for begyndere, der endnu ikke er begyndt at dyrke styrketræning. For glade ejere af synlige muskler bygget i gymnastiksalen ud over "normen", er denne metode ikke egnet.

For at bestemme din kropsfedtprocent skal du kende dit kropsmasseindeks: BMI = vægt i kg / højde i kvadratmeter

Sådan tjekker du med fagfolk

Sådan beregnes mængden af ​​bioimpedansanalyse