Vi laver en kost til vægttab korrekt! Den rigtige kost til vægttab.

Hej, kære læsere! I dag vil vi tale om korrekt ernæring til vægttab. Du vil lære, hvordan du håndterer ekstra kilo uden at følge strenge diæter.

Overdreven fedme pynter ikke nogen. Særligt ubehageligt er det, når man på tærsklen til varme forårsdage tager smukke kjoler, bluser, bukser ud af skabet og det noteres med gru... Smukke ting er blevet lidt trange.

Fedme kan være resultatet af visse sygdomme. Tøv ikke. En kvalificeret læge vil hjælpe dig med at løse dit problem og forbedre din krops sundhed.

Men oftest er fedme dikteret af overskydende ernæring og en stillesiddende livsstil. Det er her, alt afhænger af dig. Der er absolut ingen grund til at løbe til en ernæringsekspert. Du kan selvstændigt udvikle korrekt ernæring til vægttab derhjemme.

Det vigtigste er at tro på dig selv og gøre alt. Og meget snart vil de nye regler ikke virke som hårdt arbejde for dig, men vil blive et behageligt øjeblik, der bringer glæde.

Metoder og principper for effektivt vægttab

Hurtigt vægttab med strenge diæter fører til hurtige positive resultater. Det er dog ikke mange, der kan opretholde disse niveauer efter at have vendt tilbage til en normal kost.

Når alt kommer til alt, når du hurtigt taber dig overskydende, oplever kroppen enorm stress. Det er ikke overraskende, at han, skræmt over en sådan sultestrejke, giver ordre til at samle forsyninger til fremtidig brug.

Ved at vælge den rigtige kost til vægttab derhjemme, vil du beskytte dig mod stress, depression og angst. Samtidig vil du udvikle en passende holdning til dit helbred, mad og endda udseende.

Den sværeste del af at tabe sig er at komme i gang.

1. Den rigtige holdning. Leve livet til fulde. Tag selv det mindste resultat som en sejr. Lad være med at slå dig selv op, hvis du tillod dig selv et lille stykke tærte efter kl. 18 dagen før.
2. Sæt de rigtige mål. De færreste formår at tabe 10 kg på en måned. Stil ikke for høje krav til dig selv. Lad det være 2-4 kg, men dem der går væk for altid.
3. Find support. Hvis du mangler viljestyrke, så find hjælp fra din husstand. Tro mig, din lille datter eller søn vil være glad for at dyrke sport med dig. Og din mand, for at støtte dig, vil nægte en rig stegt middag og spise en salat med dig.
4. Indfør ændringer gradvist. Skær ikke fra skulderen. Introducer alle innovationer gradvist. På denne måde vil du beskytte dig selv mod sammenbrud og beskytte din krop mod stress.
5. Drikker vand. En voksen bør drikke mindst 2 liter dagligt. Dette vil fylde kroppen med kraft og energi.
6. Valg af et vægttabsprogram. Hvis du er tilhænger af diæter, så vælg dem, der fuldt ud svarer til dine smagspræferencer og vil være sunde. Det er endnu bedre at koordinere dem med din læge.

Ved at overholde ovenstående regler kan du nemt gøre ordentlig ernæring til et spændende og fornøjeligt øjeblik.

Ernæring uden diæter

Når du har besluttet dig for den rigtige kost til vægttab, skal du først finde ud af, hvilke koncepter den er baseret på.

En sund kost kræver følgende anbefalinger:

1. Undgå slik. Du kan bruge honning i stedet for sukker. Slik og halva er fremragende erstatninger for frugt.
2. Erstat simple kulhydrater med komplekse. Sidstnævnte omfatter boghvedegrød, hirse, fuldkorns havregryn, upolerede ris, fuldkorns- eller rugpasta, brød uden sukker og gær. Brød lavet af fuldkorn er sundt. Komplekse kulhydrater er også grøntsager og frugter med lavt sukkerindhold.
3. Undgå bagværk og hvedebrød. Dine ledsagere skal være rugbrød og knækbrød.
4. Hold øje med dine portionsstørrelser. Du skal bruge specielle vægte. De vil hjælpe med at kontrollere din appetit. Det anbefales ikke at indtage mere end 200 g mad pr. måltid. Serveringsstørrelsen skal være på størrelse med en knytnæve.
5. Spis ikke røget eller stegt mad. Mad, der er dampet eller tilberedt i ovnen, betragtes som sund. Produkter kan koges eller stuves. Stegt mad er fuldstændig usundt og endda skadeligt.
6. Reducer dit indtag af animalsk fedt så meget som muligt. Det er tilladt at tilføje en lille mængde smør til maden. Olivenolie er den mest gavnlige til mad; du kan bage og stuve mad med den og krydre salater med den.
7. Spis grøntsager. Du kan tilberede en bred vifte af salater fra dem. Brug dog ikke mayonnaise eller creme fraiche som dressing. Brug olivenolie eller græsk yoghurt. Lad dig ikke rive med af salt.
8. Sørg for at spise proteiner. Men vælg fedtfattig mad. For kød skal du foretrække kalkun, kylling, kalvekød og kanin. Inkluder fedtfattig hvid fisk i din kost.
9. Fedtfattige mejeriprodukter er sunde. Sørg for at bruge kefir. Det vil forbedre funktionen af ​​fordøjelseskanalen. Det betyder, at tarmene vil fordøje maden hurtigere og mere grundigt.
10. Undgå alkohol. Det er ikke kun sundhedsskadeligt, men forårsager også en "brutal" appetit.

Kost

Hvis du ønsker at balancere din menu til vægttab, så bliver du nødt til helt at genoverveje dit fødeindtag. Dette er ikke så nemt at gøre, som det måske ser ud til. Når alt kommer til alt, bliver du nødt til at ændre noget i din tidsplan.

Er du vant til at spise 3 gange om dagen? Nu skal du øge antallet af måltider op til 5-6 gange.

At spise fem måltider om dagen giver dig mulighed for at reducere afstanden mellem måltiderne. Din krop vil ikke have tid til at opleve sult. Fedtreserver vil derfor ikke blive lagret til fremtidig brug.

• 7.30 – første morgenmad;
• 9.30-10.00 – anden morgenmad;
• 12.30-13.30 – frokostmåltid;
• 14.30-15.30 – snack;
• 18.30-19.30 – middag.

Husk, efter middagen må du kun drikke vand.

Drikkeregime

Der er en vigtig regel, som diætetikken er baseret på: at drikke rent vand i tilstrækkelige mængder. En vægttabsmenu kræver overholdelse af et drikkeregime.

Vand deltager i de fleste processer, der foregår i kroppen. Det er simpelthen nødvendigt at støtte hans liv. Derudover er det vand, der stimulerer den korrekte funktion af fordøjelseskanalen.

Den daglige mængde vand for en voksen er mindst 2 liter.

Hvis du er interesseret i ernæring til hurtigt vægttab, så brug et par tricks:

1. Drik 1 glas vand ved stuetemperatur før måltider, 30-40 minutter før. Dette vil have en positiv effekt på tarmfunktionen. Derudover vil væsken fylde din mave lidt. Du vil spise væsentligt mindre mad under dit måltid.
2. Prøv ikke at drikke mad. Især når det kommer til sød te. Lad 20-30 minutter gå efter dit måltid. Nu er det tid til at drikke te. Ellers kan mad, der kommer ind i maven, i kombination med en sød drik, udløse gæringsprocessen.

Eksempel menu

Vi så på de grundlæggende principper, som diætetikken er bygget på. Det er ikke svært at udvikle en menu til vægttab selv. Det vigtigste er at spise naturlig og sund mad.

Ernæringseksperter tilbyder følgende menu, som kan bruges som grundlag for en diæt:

Og her er et praktisk bord med 5 muligheder for hvert måltid:

Husk, at menuen skal tage højde for de individuelle karakteristika for dem, der taber sig - køn, alder, vægt, tilstedeværelse af kroniske sygdomme.

Hvis ovenstående menu er ideel til en kvinde, så for en mand, der ønsker at tabe sig, skal følgende punkter tages i betragtning, når man udvikler en diæt:

1. Den mandlige krop har brug for en ekstra portion protein. Glem dog ikke, at kød og fisk skal være magert. Om morgenen kan du bruge rød fisk i små mængder.
2. Overvåg omhyggeligt tilstedeværelsen af ​​frugt og grøntsager i din kost. Når alt kommer til alt, anser den stærke halvdel af menneskeheden ofte den eneste nødvendige grøntsag i kosten for at være kartofler.
3. Inkluder naturlige præbiotika i din kost. Sundt: yoghurt, kefir, surkål.
4. Pas på dit alkoholforbrug. Det er tilrådeligt at udelukke det helt. I første omgang er den acceptable norm: 180 ml vin eller 50 g stærk alkohol.

Ernæringsmæssige egenskaber for børn

Det sværeste at sørge for en sund kost er for børn og især teenagere. I denne alder har kroppen trods alt brug for fødevarer med høj ernæringsværdi.

Det er en ekstremt farlig misforståelse, at mad til en teenager skal være højt i kalorier.

Kosten skal indeholde sunde, naturlige og vitaminrige fødevarer.

For at sikre, at din teenager har en sund kost, skal du nøje følge følgende regler:

1. Til madlavning skal du bruge friske produkter af høj kvalitet. Brug ikke konserveringsmidler, forarbejdede fødevarer eller fastfood.
2. Indgyd dit barn en ernæringskultur. En teenager skal spise regelmæssigt og følge en rutine.
3. Prøv at formidle til dit barn, at drikke og mellemmåltider ikke er en forudsætning for socialt samvær i en gruppe.
4. Forklar din teenager vigtigheden af ​​at opgive chips, slik og fastfood.

Kost til atleter

Kosten til atleter, der ønsker at tabe sig, fortjener særlig opmærksomhed. Det skal huskes, at folk, der dyrker sport, aktivt bruger energi. Derfor skal deres kost være højere i kalorier for at genopbygge energireserverne.

1. Undgå at spise "tomme kalorier". Vi taler om forskellige slik og sukker. Sådanne fødevarer giver ikke energi, men bliver let til fedt.
2. Hvert måltid bør indeholde komplekse kulhydrater og protein. Disse fødevarer er vigtige for at opbygge muskelvæv.

Korrekt ernæring mens træning er svært at skabe på egen hånd. Kontakt din træner eller ernæringsekspert, en specialist vil hjælpe dig med at skabe en effektiv menu til vægttab.

Effektive fødevarer til at hjælpe med at forbrænde fedt

Sellerisuppe

Du får brug for:

• vand - 3,5 l;
• løg - 1 stk.;
• gulerødder (små) - 1 stk.;
• kartofler - 2 stk.;
• selleri - 1 stk.;
• kålhoved (lille) - 1 stk.;
• peberfrugt - 1 stk.;
• grønt, salt, kværnet peber.

Hvordan man laver mad:

1. Skær alle grøntsager i strimler.
2. Læg alle ingredienser undtagen kål i kogende vand. Kog retten ved svag varme i 10-15 minutter.
3. Tilsæt derefter kålen og fortsæt med at koge i yderligere 10 minutter.
4. Tilsæt krydderier og krydderurter.

Retten kan serveres som en almindelig suppe. Denne opskrift giver en lækker purésuppe.

Grøntsagssuppe med broccoli

Du får brug for:

• kyllingefilet - 200 g;
• kartofler - 2 stk.;
• løg - 1 stk.;
• broccoli - 450-500 g;
• gulerødder - 1 stk.;
• vegetabilsk olie - 1 spsk. l.;
• salt, peber, krydderurter.

Hvordan man laver mad:

1. Læg den hakkede kylling i kogende vand.
2. Efter 20 minutter sænkes kartoflerne ned i bouillonen. Tilsæt derefter broccolibukterne efter 10-15 minutter.
3. Svits gulerødder og løg i vegetabilsk olie i 5-7 minutter.
4. 5-10 minutter før slutningen af ​​suppen tilsættes de stuvede grøntsager.

Ernæring til hurtigt vægttab

Desværre vil en sund kost ikke give dig hurtigt vægttab. Strenge diæter giver dig mulighed for at opnå sådanne resultater. Men som nævnt ovenfor er effekten af ​​korrekt ernæring mere varig.

Men fortvivl ikke, der er flere tricks til at fremskynde processen med at tabe ekstra kilo.

Ernæring til hurtigt vægttab derhjemme er baseret på følgende regler:

1. Oprethold drikkeregimet. Vand dæmper perfekt sult.
2. Spis mad hver 3-4 time, men i små mængder. At spise ofte hjælper med at fremskynde dit stofskifte. Kroppen, der føler det konstante forbrug af næringsstoffer, "tænker" ikke på behovet for reserver.
3. Den vigtigste mad bør være grøntsager, bær og frugter. Men det betyder ikke, at du skal opgive kød, fisk og mejeriprodukter. De skal blot indtages i mindre mængder.
4. Krydderier stimulerer perfekt fordøjelsen: kanel, peber, koriander, spidskommen.
5. I tilfælde af sult kan du tillade dig selv en lille snack af tørret frugt eller nødder.
6. Grøn te er gavnlig. Det tvinger kroppen til at behandle ophobede reserver til energi.
7. Din kost til hurtigt vægttab derhjemme skal understøttes af fysisk aktivitet. Vælg løb til vægttab, gåture, gymnastik, svømning. Enhver aktivitet vil være gavnlig.

Sådan opretter du et hjemmevægttabsprogram

Lad os nu se på, hvordan man opretter et ernæringsprogram til vægttab derhjemme.

I første omgang bør du bestemme din basal metabolic rate (BMR). Dette er den energi (i kalorier), der er nødvendig for kroppens funktion.

Det beregnes ved hjælp af Harris-Benedict formlen for mænd:

12,7 x Højde + 6,3 x Vægt – 6,8 x Alder + 66 = GEN

Og for kvinder:

4,7 x Højde + 4,3 x Vægt – 4,7 x Alder + 655 = GV

Den resulterende indikator angiver mængden af ​​energi, som din krop har brug for i en rolig tilstand. Men et ernæringsprogram til at tabe sig derhjemme skal tage højde for graden af ​​aktivitet.

Derfor, når man beregner mængden af ​​kalorier, der bruges af kroppen, er det nødvendigt at anvende følgende koefficienter:

• 0,8 – 1,0 – for personer, der fører en stillesiddende livsstil;
• 0,9 – 1,1 – med moderat aktivitet (regelmæssig gang eller 2 sportstræning om ugen);
• 1,0 – 1,2 – for befolkningen, der fører en aktiv livsstil (ca. 3-4 træninger om ugen).

Et ernæringsprogram til at tabe sig derhjemme involverer at skabe et kalorieunderskud mellem energiindtag og energiforbrug.

Men overdriv det ikke, forskellen bør ikke være mere end 200-300 kilokalorier.

Regler for lagring af resultater

Du skal huske, at du ikke får hurtige resultater ved at følge den rigtige ernæring. Gør dig derfor klar til langsigtet arbejde med dig selv. Samtidig vil du se fremragende resultater hver måned.

Og så, når effekten er opnået, og du i spejlet ser en smuk kvinde med en sofistikeret figur, opstår tanken: Jeg har nået mit mål, du kan slappe af. Dette er den farligste beslutning!

Korrekt ernæring bør blive din livsstil. Hvis du beslutter dig for at ændre, så skift én gang for alle.

1. Du skal fortsætte med at følge sunde spisevaner. Men når du beregner den nødvendige mængde energi til dit liv, skal du ikke undervurdere indikatoren.
2. Opgiv ikke fysisk aktivitet. Sport vil give dig mulighed for at holde dig i form og beskytte dig mod at tage på i vægt.
3. Sørg for at følge en daglig rutine. Du bør få en god nats søvn og vågne muntert om morgenen.
4. Glem ikke at drikke vand.

Kære kvinder! Som du kan se, er det slet ikke svært at udvikle og vedligeholde ordentlig ernæring til vægttab derhjemme. Det vigtigste er at sætte dig op til succes og være disciplineret. Og du vil helt sikkert lykkes!

Enhver person, der har sat sig et mål om at slippe af med ekstra kilo, skal genoverveje deres daglige rutine og kost. For at tabe sig er det også vigtigt at træne ansvarligt. En omfattende indvirkning på problemet er nøglen til et vellykket resultat.

Hvor mange gange om dagen skal du spise?

Når man kraftigt begrænser kalorieindholdet i den daglige kost, begår mange mennesker en alvorlig fejl. De mener, at antallet af måltider også bør reduceres. Men det er ikke sandt. Hvis pauserne mellem måltiderne er lange, reduceres chancen for at komme af med unødvendige kilo til næsten nul. Dette forklares med sultens afhængighed af blodsukkerniveauet. Med sjældne snacks falder dets niveau betydeligt. Som et resultat absorberer en person ved det næste måltid mad ukontrolleret - processen tager mindre tid, og alligevel opstår følelsen af ​​mæthed ikke tidligere end 15 minutter efter måltidets start. Resultatet: overspisning, overvægt, svaghed, konstant følelse af træthed, utilpashed.

For at tabe sig og forbedre fordøjelsen skal du holde det samme blodsukkerniveau. For at gøre dette skal du planlægge din daglige kost og dele den op i 4-6 måltider. Forbrændingshastigheden falder således ikke, og sukkerniveauet heller ikke.

Som "bivirkninger" modtager en person:

• boost af energi: effektivitet øges, dovenskab og følelse af træthed aftager;
• sult ophører med at genere dig, trangen til mel og konfektureprodukter falder;
• tankeprocesser forbedres;
• på grund af accelerationen af ​​stofskiftet stiger kalorieforbruget kraftigt;
• Kroppen optager bedre vitaminer og mikroelementer.

Glem ikke at opretholde vandbalancen. Ren ikke-kulsyreholdig væske er vigtig for vægttab. Den daglige rutine bør tilrettelægges på en sådan måde, at der er tid til at drikke flere glas vand:

• umiddelbart efter at vågne op;
• mellem snacks (en halv time før starten og en time efter måltidets afslutning);
• 40 minutter før sengetid.

For at beregne det daglige vandbehov skal du gange din vægt med 31 (for mænd - med 35). For eksempel er en kvindes kropsvægt 70 kg: 70 x 31 = 2170. Det betyder, at hun skal drikke 2,2 liter rent vand om dagen. Når du dyrker sport, bør dette tal øges med et gennemsnit på 500 ml.

Kalorieindhold i kosten

For at tabe sig, behøver du ikke at sidde på træning.Det har længe været bevist, at med deres færdiggørelse, vil den tabte vægt blive returneret med renter. Det er nok at begrænse kalorieindholdet i kosten lidt, og kilogrammerne begynder at forsvinde gradvist uden at provokere udseendet af forskellige sygdomme.

Energiforbrugsindikatoren er individuel for hver person. Det afhænger af højde, bygning og alder.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen, bør du lave flere beregninger:

1. Find ud af stofskiftet (kroppens energiforbrug i hvile). Din vægt i kg skal divideres med 0,454. Gang resultatet med 0,409. Vi multiplicerer det resulterende tal med 24 (timer pr. dag). Resultatet vil være stofskiftet i en rolig tilstand af kroppen, udtrykt i kilokalorier.
2. Bestem det samlede energiforbrug pr. dag. De afhænger af niveauet af metabolisk hastighed og skal ganges med en af ​​koefficienterne: 1,2 (i mangel af aktivitet i løbet af dagen); 1.375 (fysisk aktivitet op til 3 gange om ugen); 1,55 (3-5 gange); 1.725 (6-7 gange), 1.9 (ved hyppig og aktiv sport, meget aktivt arbejde). Efter at have udført en lignende beregning, vil du finde ud af, hvor meget du skal have fra mad for at bevare din nuværende vægt.
3. Beregn kalorier til vægttab. For at tabe dig uden at bringe dit helbred på spil, skal du gange dit samlede energiforbrug med 0,8. Dermed kan du undgå udmattende slankekure, som også fører til modsatte konsekvenser eller andre helbredsproblemer. Og ved at reducere kalorieindholdet i din daglige kost med kun 20 %, kan du slippe af med overskydende vægt.

I dag er der mange applikationer til telefoner og tablets, der eliminerer behovet for at udføre matematiske operationer. Programmer til beregning af kalorier hjælper dig ikke kun med at overholde normen, men giver også information om energiforbrug under enhver træning.

BJU-forhold

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater spiller vigtige roller i livets proces. For at slippe af med overskydende vægt skal du overholde følgende regler:

1. Begræns kulhydratindtaget, men fjern dem ikke helt. De giver energi til hele dagen og giver næring til hjernen. Normen er 50-70 gr.
2. Lad det være det samme eller øg mængden af ​​proteiner. Dette er vigtigt for at styrke muskelvævet, og for at vægten ikke går på bekostning. Norm - 1 gr. pr 1 kg.
3. Udelukk ikke forbruget af fedt. Det er nødvendigt for normal funktion af alle organer og systemer. Normen er 20% af kropsvægten.

I din daglige rutine for vægttab skal du bruge mere tid på morgenmad. Det er vigtigt at indtage kulhydrater på dette tidspunkt. Det anbefales at gemme den mest letfordøjelige mad til aftensmaden.

Hvorfor er diæt ineffektiv uden motion?

En vigtig del af den daglige kur for at tabe sig er træning i mindst 1 time. Selvom du følger alle principperne for en sund kost, er det svært at opnå en smuk krop uden træning. Muskler og hud bliver slap, hvilket skaber et uattraktivt udseende. Derudover kommer vægten hurtigere tilbage.

Regelmæssig træning styrker muskelkorsettet, forbrænder flere kalorier, opstrammer huden, og resultaterne holder i lang tid.

Træningsplan

Begyndere anbefales at udføre alle øvelser under opsyn af en specialist. Han designer også individuelt vægttabsprogrammer for drenge og piger under hensyntagen til deres fysiologiske egenskaber og helbred. Det optimale antal træninger om ugen er 3-4: muskler har brug for tid til at restituere. Med denne kur er det tilrådeligt at træne alle muskelgrupper i en session.

Eksempel på træningsplan:

• opvarmning på et løbebånd;
• benudfald (eller trintrin);
• dødløft;
• bøjning af benene i en liggende stilling;
• squats;
• fra en liggende stilling;
• øvelser med håndvægte til arme, mens du står (eller brystpres);
• udstrækning.

Det optimale tidspunkt skal vælges ud fra biorytmer. For nogle er træning den ideelle afslutning på dagen, mens andre får et boost af energi af det om morgenen.

På dage, hvor der ikke forventes intens træning, kan du udspænde, yoga, løbe eller bare gå. For eksempel forbrænder afslappet gang cirka 170 kcal på 1 time, hurtig gang - 400 kcal. Jogging forbruger 500 kcal. Der er ikke noget entydigt svar på, hvor meget man skal gå om dagen for at tabe sig. Men selv 1 times aktiv gang hjælper med at tabe overskydende vægt og forbedrer sundheden.

Betydningen af ​​vandprocedurer

På dage fri for træning kan du også svømme. Det er yderst nyttigt for figuren. En times svømning i poolen forbrænder 800 kcal. Derudover accelererer stofskiftet, muskler bliver ikke overtrætte, og alle organers og systemers funktion forbedres. Vandbehandlinger slipper også af med cellulite.

Hvad tid går du i seng?

Produktionen af ​​hormoner, der undertrykker sult, udløses under søvn. Og for at holde ham stærk og sund er det vigtigt at gå i seng mellem klokken 22 og 23.

Hver person kræver en forskellig mængde søvn for at forblive opmærksom. Men for at tabe sig, skal det være 7-8 timer.

Planlægning

Et dagligt regime til at tabe sig kan ikke være en reference for alle, men når du planlægger det, skal du overholde følgende regler:

1. Umiddelbart efter at være vågnet skal du drikke et glas vand og lave øvelser.
2. Morgenmad skal være solid og højt kalorieindhold, tiden mellem snacks skal være 2-3 timer.
3. Træning 3-4 gange om ugen i 60-90 minutter (på andre dage - svømning, yoga, løb, udstrækning, gåture osv.).
4. Glem ikke at opretholde vandbalancen.
5. Gå i seng på samme tid hver dag.

Endelig

Når først en person har et mål om at tabe sig, er det vigtigt ikke at give op i begyndelsen af ​​rejsen. Nøglen til fremragende resultater er en nøje planlagt daglig rutine, inklusive måltider og fysisk aktivitet. Energiværdien af ​​snacks er af stor betydning - overvågning af dens indikatorer vil hjælpe dig med at slippe af med overskydende vægt, en konstant følelse af sult og give et boost af energi for hele dagen. Og for ikke at blive forvirret i matematiske operationer, kan du bruge et program til at tælle kalorier på din telefon. Den vil også fortælle dig, hvor meget protein, fedt og kulhydrater der blev spist, og hvor mange kalorier der blev forbrændt.

Der findes mange forskellige diæter, men de virker ikke alle sammen, som vi gerne ville. Ofte står folk over for problemer: enten er kosten så mager, at de ikke ønsker at sidde på den i lang tid, eller også giver den indsats, der er gjort, en så minimal effekt, at ønsket om at fortsætte med at spise sådan i lang tid. tiden forsvinder. Og der opstår et sammenbrud. Hvad skal man gøre?

Er det muligt at tabe sig ved at spise rigtigt?

Hvis du spiser rigtigt og følger en sund livsstil, behøver du ikke tænke på din figur, da sådan mad i sig selv hjælper med at reducere overskydende vægt og opretholde sundhed.

Korrekt ernæring til vægttab: ugentlig menu, madbord - disse er hovedkomponenterne i at tabe sig uden skade på sundheden

Denne artikel vil se på korrekt ernæring, give tabeller over fødevarer, der fremmer vægttab, og give forskellige menuer, der vil hjælpe med at opretholde en balance mellem mættende og kaloriefattige fødevarer.

For at tabe dig med korrekt ernæring behøver du ikke at tvinge dig selv og fratage dig selv dine yndlingsfødevarer i lang tid. Du kan spise velkendte fødevarer i en bestemt, korrekt kombination og glemme alt om sultfølelsen.

For at en sådan ernæring skal føre til det forventede resultat, skal flere regler følges:

• tælle kalorier af forbrugte fødevarer;
• kontrollere sammensætningen af ​​mad;
• tilbered mad korrekt;
• følge den daglige rutine.

Når du er på en ordentlig kost, kan du nogle gange tillade dig selv forbudte fødevarer i små mængder. Denne tilgang hjælper med at reducere trangen til kager, chips og andre lignende produkter, da der ikke er noget kategorisk forbud. Du skal bare forstå, at der burde være meget mindre junkfood end sund mad.

Men sådan en diæt bidrager ikke til et for dramatisk vægttab, da kaloriereduktionen kun er på 500 kalorier om dagen. Og det betyder det vægttab vil kun være 1,5 kg eller 2 kg om måneden.

Men hvis du tilføjer motion til en sådan diæt, vil resultaterne forbedres betydeligt. I dette tilfælde kan du tabe dig selv med 7-8 kg på en måned.

Er det muligt at tabe sig på babymad?

Korrekt ernæring omfatter også babymad. Kogte grøntsags-, kød- eller frugtpuréer er meget gode til vægttab, fordi de hurtigt optages af kroppen.

Fordelene ved en babymad-diæt inkluderer ikke kun hastigheden af ​​vægttab, men også den lette at spise. Når alt kommer til alt, behøver du ikke tilberede sådan mad; du kan blot åbne krukken og nyde smagen på ethvert tidspunkt af dagen. Nå, hvis du har tid nok til selv at lave mad, så skal du bare koge og derefter purere din yndlingsmad.

Men der er også ulemper ved sådan en diæt. En af dem er en lille mængde fiber. Derfor, hvis du følger en diæt i mere end en uge, skal du inkludere grønne grøntsager i din kost. Et andet minus er det minimale udvalg af retter. Så denne diæt kan snart blive kedelig.

Interessant fakta! Babymadsdiæten er udviklet af Tracy Anderson, som er Madonnas personlige træner. Mange berømtheder har allerede prøvet effekten af ​​denne diæt.

Sådan spiser du rigtigt for at tabe dig (grundlæggende for korrekt ernæring)

Det er bedre at foretrække kogt mad med lavt fedtindhold. Rå grøntsager og frugter kan spises i ubegrænsede mængder, fordi de er for lavt i kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om aftenen for at stille din sult. Men det er bedre at udelukke stegte, fede og melede fødevarer fra kosten; sådanne fødevarer er meget vanskelige for kroppen og bidrager til dens slaggedannelse og dannelsen af ​​skadeligt kolesterol.

For at gøre det nemmere at forstå, hvor meget mad du skal spise for at tabe dig, skal du tælle alle de kalorier, du indtager om dagen, og trække 30 % fra denne mængde. Den resulterende mængde er præcis den mængde kalorier, der ikke vil forårsage åbenlyst ubehag og vil bidrage til vægttab med 1-2 kg om måneden.

Diæt til vægttab

Processen med at tabe sig afhænger stort set ikke kun af valget af produkter, men også af kosten. Ud over traditionel morgenmad, frokost og aftensmad er snacks tilladt, men de skal være minimale i kalorier. Rå frugt og grønt er bedst til dette.

Det er bedst at spise på disse tidspunkter:

Liste over produkter til korrekt ernæring og vægttab derhjemme

For at gøre det nemmere at finde ud af, hvad du kan spise med ordentlig ernæring, og hvad du ikke kan, er der tabeller over sunde fødevarer. De angiver antallet af kalorier og næringsstofforhold. Sådanne tabeller hjælper dig med at navigere, når du skal vælge et produkt til dit hovedmåltid eller snack.

Hvilken mad skal du spise for at tabe dig?

Næsten alle frugter og grøntsager har et minimum af kalorier, så du kan trygt spise dem til enhver tid. De kan også erstatte enhver mad eller bruge dem som snacks.

Hvilke fødevarer skal udelukkes for at tabe sig

Med enhver diæt er det vigtigt at udelukke usunde fødevarer., som indeholder for meget fedt, sukker og simple kulhydrater. Sådanne kulhydrater er farlige, fordi de hurtigt nedbrydes i kroppen og derved øger blodsukkeret.

Men dette sukker falder lige så hurtigt, så efter et stykke tid vil du gerne spise igen, hvilket fremkalder frådseri. I en afbalanceret kost bør sukker være næsten på samme niveau.

Et par af de mest usunde fødevarer at undgå, når du taber dig:

Maddagbog til vægttab: hvordan man holder den korrekt

For at kende dine svage punkter kan du føre en maddagbog, som hjælper dig med at kontrollere den mad, du spiser i løbet af dagen, og justere den korrekte tilgang til vægttab.

Der findes forskellige typer maddagbøger, men de koger alle ned til én ting - for at sikre nem kontrol:

1. Holde dagbog Dette kan gøres enten i en notesbog eller elektronisk.
2. Noter bør tages dagligt, helst umiddelbart efter måltider.
3. Skal angive spisetid.
4. For komfort du kan lave en tabel, hvor mængden af ​​mad, kalorieindhold, tilstedeværelsen af ​​protein, fedt og kulhydrater vil blive registreret (som vist i tabellen).
5. Mængde mad Det er bedre at angive i gram og milliliter.
6. Kalorie tæller og mængden af ​​fedt vil hjælpe dig med at lave visse programmer.
7. Dagbog du skal altid have det med dig.

Ernæringsprogram til vægttab

Der er mange ernæringsprogrammer til vægttab. Det hele afhænger af livsstil, sportsaktiviteter, individuelle præferencer og evnen til at overholde programmets regler. Næsten alle programmer er baseret på overholdelse af kosten og kontrol med forbrugte produkter.

Måltider skal tilpasses din daglige rutine. Til morgenmad og frokost kan du spise mad med ret kalorieindhold, der indeholder kulhydrater, og til aftensmad er det bedre at indtage proteinholdige fødevarer med lavt kalorieindhold.

Du skal også tage højde for daglig fysisk aktivitet. Hvis der er planlagt lav fysisk aktivitet, bør antallet af kalorier reduceres. Og med stigende belastninger øges kalorieindholdet i kosten.

Bemærk! Ethvert ernæringsprogram til vægttab virker mange gange bedre, hvis du træner. Efter træning er det bedre at spise ikke mindre end 30-40 minutter senere. Produkter skal indeholde fibre og proteiner.

Sund (afbalanceret) kost til vægttab

Enhver, der ønsker at reducere kropsvægten, har sikkert hørt følgende sætning mere end én gang: "For at blive tyndere skal du spise mindre!"

Men korrekt ernæring til vægttab betyder ikke at reducere mængden af ​​mad i sig selv, men at reducere de forbrugte kalorier.

For at vægten skal falde, skal du indtage cirka 1500 kcal om dagen. Også ernæring skal være afbalanceret. Det vil sige, at du skal opretholde proportionerne af protein, fedt og kulhydrater i et forhold på 40-30-30%.

Diætetik - korrekt ernæring (kost) til vægttab: menu for ugen

Diætetik er en hel videnskab, der hjælper kvinder med at holde sig i form. Mange ernæringseksperter anbefaler at lære at spise rigtigt først. For at gøre dette skal du overholde reglen om den gyldne middelvej - indtag næsten lige store mængder næringsstoffer, samt reducere antallet af kalorier, så flere af dem forbrændes, end der kommer ind i kroppen.

Først bør du prøve at lave en ugemenu, der beregner antallet af kalorier og næringsstoffer i de fødevarer, du indtager. Ovenstående tabel og den omtrentlige menuliste nedenfor vil hjælpe med dette, hvor produkterne kan udskiftes med produkter med samme kalorieindhold.

Korrekt ernæringsmenu til vægttab i en måned

For en sådan diæt skal du spise nok proteinholdige fødevarer i en måned. Det er nemt at beregne: du har brug for lige så mange gram protein, som en kvinde vejer i kilo. Dette tal ganges derefter med en faktor på 3,3. Du skal indtage den resulterende mængde 2-3 gange i løbet af dagen.

Det er bydende nødvendigt at spise flere grøntsager og frugter, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørret frugt, og brød med klid. Drik cirka 2 liter væske om dagen.

Tre måltider om dagen for vægttab

Den daglige mængde mad skal opdeles i 3 gange. Menuen nedenfor kan indtages til morgenmad, frokost og aftensmad. Alt efter om menuen er sammensat for en uge eller en måned, så vælg 2-3 retter til dig selv, som udskiftes dagligt i overensstemmelse med deres kalorieindhold.

Sund morgenmad (korrekt ernæring til vægttab)

• 50 g grød (havregryn, boghvede, ris, perlebyg, hvede),
• 50 g kogt fisk,
• 50 g kogt kyllingekød,
• 150 g grøntsagssalat,
• frugtsalat,
• 30 g granuleret klid,
• 100 g hytteost 0% fedt.

Fra drikkevarer kan du vælge 150 ml juice, te, kaffe med mælk eller kompot.

Sund frokost (korrekt ernæring til vægttab)

Sund middag med ordentlig ernæring til vægttab

Sørg for at spise 30 g granuleret klid og 200 g grøntsager eller frugter. Du kan drikke det med fedtfattig yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kogte grøntsager, fjerkræfilet eller magert kød - kogt eller bagt. Men ikke mere end 50 g.

Hvis maden, der spises til morgenmad eller frokost, ikke er nok, kan du spise frugt eller tørret frugt til frokost eller en eftermiddagssnack, og skylle det ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring til vægttab og motion

Hvis du bare spiser rigtigt, er det ikke så effektivt at tabe sig. Og hvis du samtidig træner, falder din kropsvægt meget hurtigere. Men her skal du følge nogle ernæringsmæssige principper.

Kroppen lagrer fedt i tilfælde af mangel på energi. Derfor, for at tvinge ham til at bruge disse reservereserver, skal du ikke spise før selve træningen. Og du bør bestemt spise cirka 2 timer før, så det ikke er svært at studere.

Måltidet skal være kulhydrat, men i små mængder. På denne måde vil kroppen være sikker på, at der kommer mad ind i den, og vil ikke drive dig til vanvid under træning med en følelse af sult. Og han vil tage den manglende del af energien fra fedtreserver.

Du kan spise havregryn eller boghvede grød, grøntsager og frugter.

Det er vigtigt at vide! Hvis du føler tør mund, døsighed eller forværret humør, kan det tyde på mangel på vand i kroppen. Med en vægt på 70 kg er det daglige vandindtag 2 liter. Vejer du mere, så beregn mængden ud fra kropsvægt - for hver ekstra 10 kg skal du bruge 250 ml vand.

Post-workout ernæring til vægttab

Efter træning skal du give kroppen noget mere tid til at forbrænde reservefedt, og først efter 2 timer kan du starte dit første måltid. Nu har du brug for proteinprodukter: hytteost, æggehvider, kogt kylling, kogt fisk og skaldyr. Det ville også være rart at have en grøntsagssalat med en ske vegetabilsk olie.

Hvis du føler dig meget sulten efter en træning, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraktionelle (fem måltider om dagen) måltider til vægttab: menu i en måned

Dette system involverer at spise hver 2-3 time. Når du taber dig, skal portionerne være små, men indeholde nok kalorier til normalt velvære.

Mad skal have gavnlige egenskaber, selvom det er en snack. Det grundlæggende princip for denne diæt er, at du i løbet af dagen skal spise et varmt måltid 3 gange og have noget let at snacke på to gange. Slik er kun tilladt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmenu:

1. Morgenmad kan bestå af grød og frugt. Du kan drikke te eller kaffe.
2. Til frokost sørg for at have suppe, bagte eller rå grøntsager og magert kød (kylling, kalkun).
3. Spise aftensmad Kan være kogt fisk, kød eller æg i kombination med grøntsager.
4. Snacks– fermenterede mælkeprodukter uden fedt (yoghurt, hytteost, kefir), frugter, kornbrød og te.
5. Før sengetid Hvis det ønskes, er det bedre at drikke kefir.

Fraktionelle måltider til vægttab, anmeldelser fra dem, der taber sig

I betragtning af anmeldelserne af kvinder, der taber sig på denne diæt, kan det hævdes, at denne diæt reducerer vægten langsomt, men den ønskede effekt varer meget længere end ved hurtigt vægttab. Derudover kan denne metode bruges af alle uden begrænsninger på alder og helbred. Derfor kan vi roligt sige, at dette strømsystem er meget bedre end andre.

Separate måltider til vægttab: menu for ugen

For at maden skal optages bedre af kroppen, skal den indtages separat, opdelt i proteiner og kulhydrater. Dette er nødvendigt, så mavesaft, der er neutral i surhedsgrad, frigives til at fordøje kulhydrater. Og proteiner kræver et mere surt miljø, mens kulhydrater ikke fordøjes i et sådant miljø.

Heraf følger, at 1 måltid skal indeholde enten proteiner eller kulhydrater. Men da næsten alle produkter indeholder begge dele, er de som regel opdelt i grupper. Når du opretter en menu, skal du tage hensyn til produkternes kompatibilitet.

Separat ernæringstabel til vægttab

Det er vigtigt at vide! Produkter, der indeholder flere proteiner eller kulhydrater, er ikke kompatible med hinanden. Men de kan sagtens indtages med fedtstoffer og frugter.

Separate måltider til vægttab, anmeldelser fra dem, der har tabt sig

Baseret på anmeldelser af denne type ernæring kan man vurdere, at det i første omgang vil være ret svært at vænne sig til en sådan diæt, da vores sædvanlige retter er for langt fra et sådant system. Du bliver nødt til at lære at lave mad igen og vænne dig til nye smage. Nogle piger observerede ændringer i deres humør og stress, som de associerede med underlegenheden af ​​separat ernæring.

En anden kategori af dem, der har tabt sig på dette system, hævder, at det er ret svært at skifte tilbage til en blandet kost, fordi kroppen vænner sig til let og velfordøjet mad. Mange mennesker kan endda lide at blive på denne diæt.

Men alle anmeldelser om denne diæt siger enstemmigt, at et sådant system fungerer fejlfrit, og med dets hjælp kan du tabe 10-25 kg inden for 3 måneder. Dette er en fremragende diæt for dem, der er meget tunge.

Intuitiv spisning, anmeldelser fra dem, der har tabt sig

Intuitiv spisning er mere en anti-diæt. Her kan du spise hvad du vil, du skal blot kontrollere mængden af ​​mad du spiser for ikke at overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating blev skabt af Stephen Hawkes, som også var overvægtig i lang tid. Han prøvede mange diæter og kom til den konklusion, at de alle gav kortsigtede resultater.

Så begyndte han at lytte til sin krops ønsker og spiste kun de fødevarer, han ønskede. Stephen hævdede, at alt kun afhænger af den psykologiske faktor.

For at tabe sig ordentligt, skal du genopbygge hele din livsrytme og kost. Selv med intens træning er det umuligt at opnå det ønskede resultat, hvis de samme produkter forbliver på menuen og i samme mængder. Ved at ændre din holdning til at organisere mad, kan du hurtigt bringe dine formularer til den form, som var tiltænkt af naturen. Ved at skifte til nye principper kan du føle lettelse inden for en uge.

Grundlæggende om tilstand

Antallet af fedtceller bestemmes af genetik i hver person. Men deres størrelse er fuldstændig bestemt af livsstil og hvad deres ejer inkluderer i hans menu. Diæter kan kun give kortsigtede vægttabsresultater. Derudover er nogle af dem ikke gavnlige. For ikke at tænke på tilbagelevering af ekstra pund, bør du gennemgå menuen. En ordentlig og sund kost til vægttab inkluderer:

• Forsyne kroppen med de nødvendige kalorier til stofskiftet. Ellers opfattes situationen af ​​indre organer som stress. Kroppen bremser stofskifteprocesserne, og det bliver problematisk at tabe kilo.
• Måltider med jævne mellemrum.
• Mængden af ​​mad bør ikke overstige det, der kan passe i to håndflader.
• Energiopfyldningen er 10-20 % mindre, end der blev brugt.
• Regnskab for en persons biologiske ur.
• Karakteristika for den person, der skal tabe sig: livsstil, motionsformer, deltagelse i træning, alder og køn.
• Tilberedte retter skal indeholde et minimum af salt, hvilket gør det vanskeligt at fjerne væske fra kroppen;
• Du bør drikke cirka 1,5 liter i løbet af dagen. vand, hvis der ikke er tendens til ødem eller nyresygdom.

Antallet af måltider bør være mindst 5-6. Det anbefales at genopfylde energi hver time. Inden for en uge vil kroppen lære at demonstrere sult på samme tid.

Hvor mange kalorier skal der være?

For at beregne den korrekte mængde energi, som en person kræver, under hensyntagen til hans individuelle egenskaber, er der specielle formler. En måde at bestemme den omtrentlige daglige kost på er som følger:

• for at sikre stofskiftet kræves der et antal kalorier svarende til vægt ganget med 23;
• for mænd skal dette tal øges med 250, for kvinder - reduceret med 160;
• i tilfælde af intens fysisk aktivitet og for dem, der er involveret i træning, skal det resulterende tal ganges med 1,5, og for mentalarbejdere er koefficienten 1,2.

Menuen bør struktureres, så de fleste af kalorierne modtages i den første halvdel af dagen. Undtagelsen er dage, hvor du forventes at have travlt med træning. I den første uge, for at skifte til et nyt regime, kan du øge antallet af kalorier med 150-200.

Hvis du får sultanfald mellem måltiderne, bør du slukke dem med koldt vand eller urtete uden sukker. Hvis dit blodtryk svinger, så bør du ikke ofte forkæle dig selv med den sidste drink.

Hvad skal man spise for at tabe sig?

Den korrekte menu for en person, der har brug for at tabe sig, bør være fyldt med forskellige produkter. Men deres forbrugsvolumen er lille. Det er værd at vælge fra den gastronomiske sort, hvad der har færre kalorier. Cirka 45 % af den daglige kost bør bestå af proteiner. Det kan være:

• nødder;
• bælgfrugter;
• svampe.

Musklerne vil så modtage det nødvendige materiale til konstruktionen. Det er bedre at indtage disse fødevarer om aftenen, så du ikke ønsker at bryde ud og spise noget før sengetid. Menuen skal indeholde frugt og... Tabellen indeholder data om kalorieindholdet i de fødevarer, som du bør forsøge at udelukke fra din daglige kost.

En gang om ugen vil selv små mængder kaloriefattige fødevarer ikke skade folk, der slipper af med akkumulerede kilo.

For at tabe sig er det nyttigt at snacke æbler eller kål, som forbrænder fedt og fylder kroppen med fibre. Grød og kornprodukter indtages bedst til morgenmad. De vil give den nødvendige energi til at starte dagen. Blandt grøntsager bør der gives fortrinsret til dem, der kan indtages uden saucer eller fedt. Det er nyttigt at inkludere agurker, zucchini osv. i menuen. Du skal være forsigtig med løg, for... det vækker appetitten.

Det er at foretrække at tilberede ved dampning eller i en langsom komfur. Nyttig i perioden med at reducere og opretholde vægten af ​​mad uden varmebehandling.

Måltidsplan

Det sværeste for folk, der forsøger at slippe af med ekstra kilo, er at ændre deres rutine. Den sædvanlige fordeling af tid, passion for arbejde eller andre aktiviteter fører til, at en person glemmer at spise til tiden. En tabel, der viser timerne for måltider, hjælper dig med at ændre din rutine. Den korrekte graf ville se sådan ud:

Bordet er velegnet til alle dage. Hver uge er det tilladt at holde fri, hvor måltiderne kan forskydes et par timer. I denne situation kan du overholde reglen om, at tre timer før sengetid skal du stoppe med at spise mad. Morgenmad bør finde sted 12 timer efter en sen middag.

Under aerob træning, to timer før og to timer efter, bør du ikke spise noget med et kalorieindhold højere end 100-150 kcal.

Maddagbog

Motivation og humør giver dig mulighed for at slippe af med de ekstra kilo hurtigere. Det kan en maddagbog hjælpe med. Dette er en tabel, hvor ny vægt og kropsvolumener skal registreres hver uge.

Der skal du skrive alt ned, der blev spist i løbet af dagen, og registrere tidspunktet for disse begivenheder. Dette vil sikre kontrol over kalorieindtaget. Takket være dagbogen kan du bestemme, hvilke begivenheder og måltider, der giver dig mulighed for at tabe dig hurtigere. Når alt kommer til alt, er den menneskelige krops reaktion på at spise de samme produkter individuel.

For nemheds skyld er der oprettet programmer i form af mobile applikationer. Med deres hjælp er det rart og nemt at lave en vægttabsplan, der yderligere vil motivere dig til at få succes.

Hurtig fedtforbrænding

Af medicinske årsager er hurtigt vægttab nogle gange påkrævet. Dette kan skyldes den planlagte undfangelse af et barn, behandling af hjerte-kar-sygdomme eller forberedelse til en form for operation.

Du skal bruge meget tid på aerob træning. De bør suppleres med en korrekt kost, hvori ud over den nye menu:

• Der bør arrangeres en 12-timers pause mellem måltiderne om natten. Dette vil starte processen med at brænde fedtlaget.
• En halv time før måltider, drik et glas koldt vand. Dette vil give kroppen den nødvendige ilt til at reducere fedt. Der vil blive brugt yderligere energi på at øge vandtemperaturen.
• Om morgenen og aftenen tilsættes et par dråber citronsaft til vandet, hvis der ikke er kontraindikationer fra mave-tarmkanalen.
• Hold en drikkedag en gang om ugen. Grøntsagsbouillon, urtete og juice kan vælges som drikkevarer.

En individuel menu, udtænkt under hensyntagen til smagspræferencer, livsstil og arbejdsbyrde under træning, giver dig mulighed for hurtigt at tilpasse dig et nyt regime. Efter vægttab kan vægtjustering være nødvendig.

1. Første morgenmad – 7:00.
2. Anden morgenmad – 10:00.
3. Frokost – 13.00.
4. Eftermiddagssnack – 16.00.
5. Aftensmad – 19:00.

• Morgenmad – fra 7 til 9 om morgenen.
• Frokost – fra 11 til 12.
• Frokost – fra 13 til 15.
• Snack – fra 16 til 17 dage.
• Aftensmad - fra 18 til 20.

• 10:00 – æble.
• 12.00 – fedtfattig hytteost.
• 16:00 – fedtfattig yoghurt.
• 18.00 – salat.
• 20.00 – tørret frugt.
• 22.00 – kefir.

• 16 -17 timer – sport.
• 18.00 – let middag
• 20 -22 timer - hvile.

Var denne artikel til hjælp?

2 personer svarede

Tak for din tilbagemelding!

Personen svarede

Har du fundet en fejl i teksten?

Vælg det, klik Ctrl + Enter og vi ordner alt!

9.00 – glas vand

10.00 – morgenmad

11.00 – et par slurke vand

12.00 – let snack

13.00 – frokost

14.00 – glas vand

15.00 – let snack

16.00 – et par slurke vand

17.00 – let snack

18.00 – glas vand

19.00 – let middag

20.00 – snack

21.00 – glas kefir

22.00 – glas vand

• Morgenmad
• Aftensmad
• Eftermiddagssnack
• Aftensmad

• • Mejeriprodukter:
  • Grøntsager:
  • Frugt og bær:

• Kød og fisk:
• Grød: boghvede, havregryn, hirse.
• Nødder:

• Eventuelle slik:
• Bageri:
• Købmand:
• Halvfabrikata:
• Pølseprodukter:

Vi præsenterer den ugentlige kosttabel:

• kropsvægt mangel;
• diabetes;
• problemer med centralnervesystemet;
• psykiske lidelser;

Læs også:

Find ud af din idealvægt:

Populære materialer:

Ved du, at du slet ikke behøver at gå på diæt for at tabe dig?

For at gøre dette skal du bare gøre det til en vane at spise mad på det rigtige tidspunkt i løbet af dagen og spise forskellige fødevarer, der ikke får dig til at føle dig sulten og vil hjælpe med at forbrænde fedt. Denne kost til vægttab er designet under hensyntagen til den menneskelige krops biologiske rytmer, uanset om han er en natugle eller en lærke. Ved at følge denne daglige rutine vil du ikke kun være i stand til at tabe dig og holde den væk, men også undgå sygdomme fra dårlig ernæring.

Det er bedst at spise morgenmad fra 7 til 9 om morgenen.

Dette er det bedste tidspunkt at spise godt på. Men du behøver ikke belaste maven for meget, og hvis du vil have en solid morgenmad, er det bedre at dele portionen op i 2 måltider. Den ideelle morgenmad er: grød uden sukker, friske grøntsager (salater med vegetabilsk olie), omelet. De bedste drikkevarer til morgenmad er te, frisk juice og kefir. Det er vigtigt at forstå, at morgenen er den ideelle tid til at forbrænde fedt, det vil sige, at kroppen er fuld af styrke og energi til at udføre forskellige aktiviteter. Derfor, hvis du træner, så tag til træning i den første halvdel af dagen.

Frokost er ideel mellem kl. 11 og 12.

Det er bedst at spise første retter (suppe, borscht) på dette tidspunkt, men udskift hvidt brød med gråt, sort eller klidbrød. Hvis du ikke kan spise den første ret, er det bedre at få en snack med frugt eller yoghurt.

Frokosttid fra 13.00 til 15.00

Det er på dette tidspunkt, at vores krop er klar til at fordøje den mest komplekse mad. Dit fremtidige ønske om at spise aftensmad afhænger af, hvor korrekt og omfattende du spiser frokost. Frokost bør omfatte proteinfødevarer, grøntsager og komplekse kulhydrater (brød, grød, fuldkornspasta, grøntsager). Men samtidig er det nødvendigt at tage højde for, at hvis du ikke planlægger fysisk aktivitet i anden halvdel af dagen, så er det bedre at reducere forbruget af kulhydrater til frokost til et minimum og lægge vægt på proteinfødevarer og grøntsager.

Det er bedre at have en snack før middag fra 16 til 17 dage

Hvis du har fået en tung frokost, så kan du springe dette måltid over, men hvis du har lyst til at snacke, så er et æble, appelsin, bær eller et glas drink (juice, yoghurt te, mineralvand) bedst velegnet til dette formål.

Det ideelle tidspunkt for middag er fra kl. 18.00 til 20.00

Til aftensmad er det bedst at spise proteinfødevarer og grøntsager (fisk med grøntsager eller kylling med grøntsager) eller som et alternativ en kompleks fermenteret mælkeret (frugtsalat klædt med yoghurt eller hytteostgryde). På samme tid, hvis du vil tabe dig, bør du under ingen omstændigheder spise kulhydratmad om aftenen, og disse omfatter kartofler, korn, pasta, brød og slik. Desuden, jo færre kalorier middagen indeholder, jo større er sandsynligheden for, at kroppen vil bruge flere kalorier på at fordøje den, end den modtager fra den.

Men hvis du ikke havde tid til at spise aftensmad på dette tidspunkt, så fortvivl ikke, du skal helt sikkert have aftensmad, men senest 2-3 timer før sengetid.

For at gøre det nemt at følge denne diæt til vægttab, er det bedst at planlægge hver aften, hvad du vil spise den næste dag. Hvis force majeure sker for dig, og du ikke passer ind i disse tidsrammer, så er det vigtigt at huske de grundlæggende regler: du skal have morgenmad inden for en time efter opvågning, men ikke tidligere end 20 minutter efter opvågning. Det er vigtigt at vente mindst 2-3 timer mellem måltiderne, hvis du har mellemmåltider, eller 4-5 timer uden mellemmåltider, men med større portioner.

At tabe sig afhænger i høj grad ikke af intensiteten af ​​træning i en fitnessklub eller fitnesscenter, men af ​​menuen. En madplan for vægttab bør indeholde en specifik tidsplan, der angiver på hvilket tidspunkt hvert måltid indtages. Korrekt valgt forhold mellem BZHU, dvs. proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, gør det muligt for en person, der taber sig, for eksempel en overvægtig atlet, at opnå de nødvendige resultater ved at tørre kroppen.

Før du planlægger dine måltider ved uret for vægttab og udleder den optimale formel for kosttilskud, skal du finde ud af, hvad der generelt menes med korrekt ernæring. For at tabe dig skal du spise grøntsager og frugter, mens du ikke glemmer, at kroppen har brug for proteiner og vitaminer. Med korrekt ernæring bør fødeindtaget være regelmæssigt med bestemte tidsintervaller.

Ifølge forskning fra fysiologer begynder den menneskelige krop at udvikle betingede refleksforbindelser, når man spiser mad på samme tid. Automatisk, cirka 30-60 minutter før et måltid, begynder det forberedende arbejde i kroppen, som spiller en vigtig rolle i fordøjelsesprocessen. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig, så glem det ikke!

Når du beslutter dig for at oprette en individuel kostplan til vægttab, skal du huske på, at det vigtigste kriterium, der bestemmer tidspunktet for at spise, er følelsen af ​​sult. Det kan identificeres ved følgende tegn: når man tænker på uattraktiv mad, begynder spyt at udskille - i dette tilfælde er det ikke maven, der har mere brug for mad, men tungen. Den sikreste impuls til at spise er sult. Ellers, hvis du bukker under for bedraget af appetit, kan du nemt få overskydende vægt.

Morgenmad er dagens vigtigste måltid og bør være rig på protein. Anden morgenmad er et let måltid med lavt kulhydratindhold, hvor du kan begrænse dig til et glas juice eller kefir. Med hensyn til frokost bør det være et afbalanceret måltid bestående af proteinkilder (for eksempel fisk, kylling) og en lille mængde sunde kulhydrater. Du skal have en eftermiddagssnack med kulhydrater i form af grød og frugt. Og aftensmad skal ligesom frokost være velafbalanceret.

For at tabe sig og gøre din menu komplet, er det bedst at bruge fraktioneret 5 måltider om dagen. Dette inkluderer hovedmåltider og et par snacks. For at bestemme hyppigheden af ​​måltider skal du generelt tage højde for din alder, arbejdsaktivitet, hverdagsrutine og din krops tilstand. En voksen skal spise 2,5-3,5 kg mad om dagen, men man bør ikke spise for meget. Overspisning er angivet ved døsighed, åndenød og en følelse af tyngde i bugspytkirtlen. En omtrentlig timeplan med korrekt ernæring til vægttab:

1. Første morgenmad – 7:00.
2. Anden morgenmad – 10:00.
3. Frokost – 13.00.
4. Eftermiddagssnack – 16.00.
5. Aftensmad – 19:00.

Den korrekte kost til vægttab i 7 dage bør udvikles under hensyntagen til en persons biologiske rytme, uanset om han er en "lærke" eller en "natugle". For at gøre dette kan du rådføre dig med en kyndig ernæringsekspert, som vil hjælpe dig med at skabe det optimale program og beregne det nødvendige antal kalorier til din sunde kost. Dette vil fremskynde stofskiftet, dvs. stofskifte. Måltider efter tid til vægttab:

• Morgenmad – fra 7 til 9 om morgenen.
• Frokost – fra 11 til 12.
• Frokost – fra 13 til 15.
• Snack – fra 16 til 17 dage.
• Aftensmad - fra 18 til 20.

Hvis du leder efter en månedlig kostplan, så brug ovenstående liste, som også vil fungere godt for en 30-dages tidsplan. I dette tilfælde er det meget vigtigt at beregne kalorieindholdet i retter og produkter - brug en speciel lommeregner eller kalorietabel. Derudover skal du beregne dit kalorieindtag i kcal ved hjælp af formlen: 0,65 (0,655 for kvinder) + vægt (kg) x 13,7 (9,6) x højde (cm) x 5 (1,8) + alder x 6,8 (4,7). Hvis du er fysisk aktiv, skal du gange det resulterende tal med 1,3.

Portioner til denne diæt bør være relativt små. Menuen bør indeholde korn, korn, vegetabilsk fedt (i stedet for animalsk fedt), fisk, kød, mejeriprodukter og andre komponenter, der let kan kombineres med hinanden. Måltidsplan for vægttab pr. time, som skal overholdes nøje for at opnå resultater:

• 8:00 – ris/boghvede/havregrød med vand.
• 10:00 – æble.
• 12.00 – fedtfattig hytteost.
• 14:00 – kogt kyllingebryst med kål.
• 16:00 – fedtfattig yoghurt.
• 18.00 – salat.
• 20.00 – tørret frugt.
• 22.00 – kefir.

Når du tænker på din kost, skal du huske på, at fedt ikke bør udgøre mere end 20 procent af dit daglige kalorieindtag, og kulhydrater bør være omkring 50 procent. Hvad angår proteiner, beregnes deres mængde efter princippet: 1,5 g pr. 1 kg vægt. Ofte bruges protein til vægttab, hvilket er lavt kalorieindhold og meget nærende, men det vil kun fungere i forbindelse med træning. Den daglige rutine bør omfatte:

• Stige og falde. Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid.
• Lav øvelser - fysisk aktivitet skal være omkring 15 minutter.
• Du bør ikke springe dit morgenmåltid over.
• Inkluder 3 hovedmåltider og 2 snacks i din menu.
• Afsæt tid til andre fysiske aktiviteter, for eksempel at gå i fitnesscenter eller svømmehal.

En ernæringsplan for hurtigt vægttab bør kombineres med fysisk aktivitet. Efter at være vågnet, for eksempel kl. 6:30, lav en let øvelse og tag vandprocedurer. Dernæst omkring 7:30 spise morgenmad, hvorefter du kan gå i skole/arbejde. Hvis der ikke er noget at gøre, så er tiden fra 9:00 til 10:00 det bedste tidspunkt at træne på. Den anden morgenmad skal være kl. 10.00, hvorefter du kan bruge tid på at arbejde og studere til kl. 12.00. Resten af ​​hverdagen:

• 12:30-13:00 – langsom gåtur.
• 13-15 timer – studie/arbejde, efterfulgt af en frugtsnack.
• 16 -17 timer – sport.
• 18.00 – let middag
• 19-20 timer – gåtur, huslige pligter.
• 20 -22 timer - hvile.
• 22 - 22:30 - gør klar til sengetid.

Var denne artikel til hjælp?

1 person svarede

Tak for din tilbagemelding!

Personen svarede

Tak skal du have. Din besked er blevet sendt

Har du fundet en fejl i teksten?

Vælg det, klik Ctrl + Enter og vi ordner alt!

timer

Læs også:

• Hvor skal man begynde at spise rigtigt til vægttab: instruktioner til begyndere.
• Diæt PP (korrekt ernæring): menu, regler, opskrifter, tips.
• Her finder du en effektiv kost til maven.
• Stribet kost til vægttab (menu, principper, fordele):

For at overholde den korrekte daglige kur for at tabe sig, anbefales det at oprette en speciel tabel i din personlige dagbog. Formatet af optegnelserne kan være et hvilket som helst, det vigtigste er systematisk at indtaste de nødvendige data og udsætte dem for analyse, bestemme effektiviteten af ​​de udførte aktiviteter.

De data, der skal registreres i dagbogen er:

• måltidstider;
• type forbrugte produkter;
• kalorieindhold i mad;
• vægt og volumener (hofter, talje, bryst).

Det anbefales at veje sig og tage mål 2 gange om ugen, og andre data skal indtastes dagligt. Det ville også være hensigtsmæssigt at registrere følelser før spisning (sult, irritabilitet, hovedpine) og efter spisning (mæthed, mæthed, lethed). At holde et bord vil give dig mulighed for at kontrollere mellemmåltider og overskydende kalorier, og vil også give dig mulighed for at spore de fødevarer, der giver de største resultater for vægttab.

En vægttabsmenu for mænd og kvinder bør være afbalanceret, uanset alder og det antal kilo, du ønsker at tabe. Balancen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer bør variere inden for dette forhold - henholdsvis 50:30:20. En mangel på et af disse elementer fører til negative konsekvenser i form af forskellige alvorlige sygdomme.

Princippet om en diæt til vægttab involverer korrekt fordeling af fødevarer (kulhydrater - om morgenen, fedtstoffer - frokost, protein - aften) og undgåelse af overspisning. Det er også nødvendigt at vælge de rigtige produkter.

Så kilden til kulhydrater kan være en sød bolle eller fuldkornspasta. Den første mulighed vil kun give kroppen energi i kort tid, og de resterende kalorier "går" ind i folderne på hofterne. Derudover øger bollen insulin og fremkalder lysten til at besøge køleskabet.

Samtidig vil pasta, som er komplekse kulhydrater, forsyne dig med energi i en lang periode og vil ikke give dig en chance for at tage på i overvægt. Derfor, for at opnå sejr i krigen med ekstra pund, er det nødvendigt at foretrække langsomme kulhydrater (korn, fuldkornsprodukter, grøntsager) og reducere hurtige kulhydrater (sukker, hvidt hvedemel) til et minimum.

Fuld funktionalitet af kroppen er umulig uden fedt. For at bevare sundheden og tabe sig anbefales det at indtage cirka 80 % vegetabilsk fedt (vegetabilsk olie, nødder) og 20 % animalsk fedt (fisk og mejeriprodukter med højt fedtindhold).

Proteiner kan være af vegetabilsk (bælgfrugter, grøntsager) eller animalsk oprindelse (kød, fisk, æg). Både den første og anden indeholder essentielle aminosyrer, så de skal indtages i lige store forhold.

Du bør bruge forskellige fødevaretilsætningsstoffer (smag, smagsforstærkere) med forsigtighed, da deres tilstedeværelse indikerer minimal fordel ved produktet. Derudover giver disse kosttilskud ikke mulighed for at kontrollere mæthedsfornemmelsen, da de stimulerer appetitten. Du bør absolut minimere mængden af ​​salt, da det bremser vægttabsprocessen ved at tilbageholde vand.

Produkter, der bør indgå i kosten er:

• Magert kød (kalkun, kalvekød, kylling, kanin);
• Fed fiskesorter (tun, laks, laks);
• Mejeriprodukter (yoghurt, kefir, hytteost);
• Æg (kylling, vagtler);
• Nødder (valnødder, jordnødder, cashewnødder, mandler);
• Vegetabilske olier (solsikke, oliven);
• Korn (boghvede, hvede, majs);
• Fuldkornsprodukter (pasta, brød);
• Grøntsager (kål, jordskok, gulerødder, græskar);
• Frugt og bær (æbler, pærer, hindbær).

Produkter, som et sundt kostsystem kræver at undgå, er:

• Fastfoodprodukter (pizza, hamburgere);
• Smørkager (boller, ostekager);
• Konfekturevarer (kager, bagværk);
• Fedt kød (svinekød, lam);
• Pølser;
• Salte snacks (chips, kiks);
• Spæk, svinefedt, margarine;
• Industriel dåsemad.

Kosten til vægttab for kvinder bør adskille sig fra mænds i den mindre mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Så en 30-40 årig mand har brug for omkring 120 gram fedt om dagen, mens en kvinde på samme alder kun har brug for 100 gram fedt.

Med samme højde og kropsmasseindeks (en værdi opnået ved at dividere højden i centimeter efter vægt i kilogram i kvadrat) har en mand brug for 20 % mere protein end en kvinde. Mængden af ​​kulhydrater i den mandlige kost er også 20 % højere.

Denne forskel forklares af nogle karakteristika ved den mandlige krop. I en mands krop varierer procentdelen af ​​fedt i forhold til den samlede vægt således fra 12 til 20 %, og hos kvinder er dette tal mellem 20 og 30 %. Kvinders fedtstofskifte er meget langsommere end mænds. Dette sker, fordi naturen holder det retfærdige køn i en tilstand af parathed til en eventuel graviditet.

Kosten til vægttab tager højde for, at det daglige energibehov for mænd er meget højere end for det mere retfærdige køn. Derudover er kvinder mere modtagelige for stress, hvilket fremkalder syntesen af ​​hormonet kortisol. Dette stof stimulerer appetitten, hvilket gør det meget sværere for kvinder at tabe sig.

Mandag:

Morgenmad - havregryn med mælk, krydret med honning og nødder, bagt æble;

Morgenmad II - kefir, banan;

Frokost – borscht i kødbouillon, hakket kyllingekotelet med bagt grøntsagsskål;

Eftermiddagssnack – mysli med yoghurt;

Aftensmad – kogt fiskefilet, frugt med yoghurtdressing.

Tirsdag:

Morgenmad – boghvede krydret med mælk og honning, agurk og selleri smoothie;

Morgenmad II - marmelade, kefir med kosttilskud;

Frokost – suppe i mager bouillon med grøntsager, kalvekød med kåltilbehør;

Eftermiddagssnack – havregrynssmåkager;

Aftensmad – hytteost med creme fraiche, æble.

Onsdag:

Morgenmad - æggehvide omelet, surkål;

Morgenmad II - hytteost med en blanding af tørrede frugter;

Frokost – fiskesuppe, fiskegryderet med ris, grøntsagssalat eller vinaigrette;

Eftermiddagssnack – grøntsagssmoothie;

Aftensmad – bagt eller dampet kyllingefilet, pyntet med broccoli.

Torsdag:

Morgenmad – müsli med yoghurtdressing, surkål;

Morgenmad II – skumfiduser, sandwich med skinke og klidbrød;

Frokost - suppe baseret på kylling bouillon, oksekød stuvet eller bagt med boghvede;

Eftermiddagssnack – frugtcocktail med yoghurt;

Aftensmad – hård pasta med ost.

Fredag:

Morgenmad – risengrød med mælk og nødder;

Morgenmad II – müslibar;

Frokost - magert borscht, oksekød med boghvede;

Eftermiddagssnack – yoghurt med tørret frugt;

Aftensmad – fiskebøf.

Lørdag:

Morgenmad - havreklid med kefir, æble og gulerodssalat;

Morgenmad II – spinat, selleri, agurkesmoothie;

Frokost – fiskebouillonsuppe, bagt fisk med broccoli;

Eftermiddagssnack – banan med yoghurt;

Aftensmad – grillet kalvekød med tomatsalat.

Søndag:

Morgenmad – hytteostgryde med nødder;

Morgenmad II - frugt- eller bærsalat;

Frokost - svampesuppe, kogt kylling med ris;

Eftermiddagssnack - tyk tomatjuice eller fedtfri kefir, sandwich med ost;

Aftensmad – surkål med bagt kalvekød.

Ud over mad er det også nødvendigt at opretholde et drikkeregime. For at fjerne giftige stoffer og have et godt stofskifte anbefales det at drikke mindst 2 liter væske. Du kan fylde den anbefalede mængde vand op med grøn te eller ingefærte og forskellige urteafkog. En trin-for-trin opskrift på tilberedning af ingefærdrik præsenteres i denne video.

Ved at tage dig tid til at lave en daglig menu, vil du sikre dig tilstrækkelig ernæring og samtidig begynde at slippe af med de forstyrrende kilo. Derudover er en afbalanceret kost en effektiv foranstaltning til at styrke immunforsvaret og beskytte mod forskellige sygdomme.

Læs også:

Det vigtigste aspekt ved at tabe sig er en korrekt struktureret kost. Selv uanset den valgte diæt vil streng overholdelse af kuren give maksimale vægttabsresultater. Det vigtigste er at vælge den ønskede type regime korrekt for dig selv og arrangere dets nødvendige komponenter.

For at din vægttabsdiæt skal være effektiv, skal du læse dens grundlæggende regler:

• 60 % af al mad skal være grøntsager og frugter. En stor mængde fiber vil hjælpe med at reducere absorptionen af ​​fedtstoffer, og de gavnlige mikroelementer af grøntsager og frugter vil styrke kroppen.
• Til morgenmad skal du altid spise grød med vand. Det vil give dig styrke til hele dagen og vil have mindre indflydelse på din figur.
• Opgiv fuldstændigt dårlige vaner (alkohol og rygning). Disse stoffer kan øge din vægt betydeligt. Også selvom du er på en streng diæt.
• Det sidste måltid bør være senest 3-4 timer før sengetid.
• Ingen stress. Beskyt dig selv mod alt negativt, lær at klare et dårligt humør. Hvis du føler følelsesmæssig stress, kan en stærk appetit åbne sig når som helst, eller processen med "aktiv ophobning af fedt" vil starte på det fysiologiske niveau.
• Spis mad uden at blive distraheret af samtaler eller tv. Ellers kan du ikke mærke, hvor meget du spiser.
• Indånd frisk luft. At mætte kroppen med ilt fremmer aktiv forbrænding af kalorier. Plus, ethvert regime inkluderer nødvendigvis daglige gåture i den friske luft.
• Den korrekte kost til vægttab inkluderer aldrig sultestrejker og udmattende diæter. Dette regime er ved at blive udarbejdet ikke med det mål at tabe overskydende vægt, men for ikke at forårsage stor skade på din krop under vægttab.

Alle, der taber sig, bør have en idé om de eksisterende diæter for effektivt og sikkert vægttab. Efter at have gjort dig bekendt med dem, kan du vælge den rigtige mulighed for dig selv eller bruge dem i kombination.

Det er den vigtigste kur, når man taber sig. Kontrol over din vandbalance bør være obligatorisk, for drikker du for lidt eller for meget, kan du få alvorlige vægtproblemer.

Vand fremskynder stofskiftet, lindrer forstoppelse, fjerner affald og toksiner, normaliserer fordøjelsen og dæmper i nogle tilfælde appetitten.

Hvor meget vand skal du drikke om dagen under vægttab?

Du bør ikke "drikke dig selv" med vand for at stimulere den hurtige vægttabsproces. Overskydende væske vil kun fremkalde udseendet af ødem, som i sidste ende vil "fryse" vægttabsprocessen.

Detaljeret daglig drikkekur:

• drik et glas vand umiddelbart efter søvn;
• Drik et glas vand under morgenmaden;
• tættere på frokost kan du drikke 150 ml rent vand;
• efter frokost, tag 0,5 liter vand med dig og drik det hele inden for 2 timer;
• efter enhver fysisk aktivitet skal du drikke mindst 1 glas frisk, køligt vand;
• før du går i seng, kan du drikke 150 ml rent vand (i stedet for kefir).

Denne type regime er velegnet til meget organiserede mennesker, der er vant til at planlægge hver time af deres liv. Med ernæring er tingene nøjagtig det samme. Men hvis du spiser hver time, er det usandsynligt, at du taber dig. Derfor kombineres timekosten med at drikke.

Lad os tage udgangspunkt i den klassiske hverdag: stå op klokken 8.00, gå i seng klokken 22.00. Derefter:

9.00 – glas vand

10.00 – morgenmad

11.00 – et par slurke vand

12.00 – let snack

13.00 – frokost

14.00 – glas vand

15.00 – let snack

16.00 – et par slurke vand

17.00 – let snack

18.00 – glas vand

19.00 – let middag

20.00 – snack

21.00 – glas kefir

22.00 – glas vand

Den præsenterede timeplan er designet efter den "klassiske" type og er velegnet til alle, der taber sig, uanset deres bygning. Giver dig mulighed for effektivt at tabe dig ved at kontrollere hver time af din ernæring.

En daglig kost til vægttab involverer streng udvælgelse af tidspunkter for at spise (normalt 4-6 måltider om dagen). Desuden kan du vælge et hvilket som helst tidspunkt for dig selv. Den klassiske version involverer 4 typer:

• Morgenmad– Skal altid indeholde fuldkorn.
• Aftensmad– det er at foretrække at spise to typer retter: suppe og hovedret.
• Eftermiddagssnack– betragtes som en snack og stille sult. Frugt, kefir eller yoghurt er ideelle.
• Aftensmad– bør være det laveste kalorieindhold. Du kan spise salater, kogt fisk eller fjerkræ.

Ud over en klar tildeling af tid til måltider skal du planlægge din menu dagligt:

• Et måltid bør ikke overstige 350-450 kcal (hvis du har fire måltider om dagen). Hvis vi overvejer det daglige kalorieindtag til vægttab, så skal du ikke spise mere end 1800 kcal om dagen.
• Forsøg ikke at reducere din spisetid. For at føle sig mæt, anbefales det at bruge mindst 15 minutter på ét måltid.
• For at gøre det mere bekvemt at overholde din daglige kost, kan du føre en dagbog, hvor du tydeligt vil skrive alle dine måltider ned, beregne kalorieindholdet i retter og planlægge en ny menu.

Denne type diæt er designet til en lang periode, som involverer et jævnt (gradvis) vægttab. Den ugentlige kur er baseret på en afbalanceret, sund kost. Normalt forberedt i mindst 1 måned (4 uger i forvejen).

Den detaljerer menuen i 7 dage (mandag til søndag). Afhængigt af hvor længe du planlægger at følge denne kur, kan den ugentlige menu skifte mellem dens komponenter.

I dagbogen vil det ugentlige regime se således ud:

En individuelt sammensat vægttabsmenu passer ind i de tomme celler.

Du er allerede blevet bekendt med typerne af vægttabsregimer og hvordan du sammensætter dem korrekt; nu kan du gå videre til den fulde oprettelse af din individuelle kur.

Før du lærer at lave en diæt og derefter holde dig til den, skal du først nøje følge den daglige rutine. For at gøre dette starter vi en speciel dagbog, hvor du vil nedskrive din hver dag i detaljer. Hvis du er en organiseret person, behøver du ikke at føre dagbog.

• Definer klart tidspunktet for at stå op, spise og gå i seng.
• Planlæg dine sportsaktiviteter strengt efter tid. Når du taber dig, vil de hjælpe dig med at tabe ekstra kilo hurtigere.
• Planlæg en tid til at drikke vand: efter søvn, under træning osv.

Når du har forberedt dette "grundlag" for din kost, kan du gå videre til at udvikle en menu.

For at sikre, at vægttab ikke medfører en konstant følelse af sult, er det vigtigt at vælge den mest varierede kost, der ikke vil have den store indflydelse på vægtøgningen.

Tilladte fødevarer under vægttab omfatter:

• • Mejeriprodukter: yoghurt, kefir, hytteost, yoghurt, tan, valle. Det vigtigste er at overvåge produktets fedtindhold; det bør ikke overstige 1,5%.
  • Grøntsager: kål, gulerødder, salat, tomat, agurk, syre, rabarber, krydderurter.
  • Frugt og bær: citrusfrugter, æbler, ananas, tørret frugt, hindbær, jordbær, kirsebær, kiwi, granatæble, blåbær.

• Kød og fisk: kylling, kalkun, oksekød, magert hakket kød, aborre, sej, gedde.
• Grød: boghvede, havregryn, hirse.
• Nødder: mandler, cashewnødder, hasselnødder. Det vigtigste er ikke at spise mere end 1 håndfuld om dagen, da nødder indeholder en stor mængde fedt og kalorier. Men i små mængder kan de stille sulten i lang tid, så de er ideelle som snacks.

Forbudte fødevarer omfatter:

• Eventuelle slik: småkager, slik, halva, chokolade, kondenseret mælk.
• Bageri: brød, boller, tærter, kager, kager, bagels.
• Købmand: pasta, spaghetti, dåsemad.
• Halvfabrikata: dumplings, manti, dumplings, koteletter.
• Pølseprodukter: pølser, cervelat, røget kød, pølser, bacon.

Læs nyttige tips til, hvordan du stopper med at spise slik og stivelsesholdige fødevarer for altid her.

Lad os nu skabe selve diæten. Det ville være bedre at præsentere en ugentlig kur. Men da kvinder og mænd er struktureret forskelligt, og de har brug for et unikt ernæringssystem, vil vi analysere ernæring separat for hver repræsentant for køn.

For ikke at skade dit helbred, anbefales et vægttabssystem baseret på korrekt ernæring. De eneste begrænsninger er på skadelige fødevarer og serveringsstørrelser. Det daglige kalorieindtag vil ikke overstige 1800. Dette er ganske nok til en gradvis reduktion af kropsvægten uden at forårsage alvorlige konsekvenser for kroppen.

Vi præsenterer den ugentlige kosttabel:

Mænd bruger meget flere kalorier end kvinder, så måltider, når de taber sig, bør være lidt mere tilfredsstillende. Du skal ikke spise mere end 2000 kcal om dagen. Dette er betinget af, at den daglige rutine ikke vil være "stillesiddende".

Vi præsenterer den ugentlige kosttabel:

Diæten hjælper kroppen med at tilpasse sig en bekvem tidsplan, hvilket igen har en gavnlig effekt på kroppens generelle tilstand. Desuden hjælper en sådan tidsplan dig med at tabe dig jævnt uden at ty til strenge diæter.

De eneste ulemper kan kaldes en begrænsning i junkfood (som meget ofte er velsmagende) og overholdelse af måltider strengt i henhold til uret. Ellers har regimet kun ét plus.

I denne video fortæller en specialist om behovet for at følge en ordentlig diæt til vægttab. En kvinde forklarer fordelene ved denne vægttabsteknik.

Ikke alle mennesker har lov til at følge en diæt for vægttab. Enhver vægttabsproces har sine egne kontraindikationer, disse inkluderer:

• graviditet og amning (hvis barnet er mindre end et år gammelt);
• kropsvægt mangel;
• alder under 17 og mere end 55 år;
• problemer med mave-tarmkanalen, hjerte, nyrer og lever;
• diabetes;
• problemer med centralnervesystemet;
• psykiske lidelser;

Hvis en person ikke har ovenstående kontraindikationer, kan enhver form for diæt bruges uden problemer.

At følge en diæt under vægttab er en vigtig komponent i vægttab. Men en analfabet tilgang kan føre til den modsatte proces. Derfor er det så vigtigt at kende detaljerne ved at oprette en kur for effektivt at tabe sig i fremtiden og ikke skade dit helbred.

Læs også:

Lav dit personlige træningsprogram:

Find ud af din idealvægt:

Populære materialer:

Enhver kvinde stræber efter at være slank, yndefuld, smuk. For at nå disse mål er der et stort udvalg af diæter. Ur-diæten er ideelt afbalanceret og er velegnet til mennesker med stærk viljestyrke og fremragende hukommelse, fordi det er ret svært konstant at have urmenuen i tankerne hele dagen.

Du skal have gode organisatoriske evner. Dette er en anden fordel ved kosten, takket være den kan du udvikle gode vaner og balancere dit stofskifte. Du vælger selv sættet af produkter, så diæten giver dig mulighed for at tage hensyn til den individuelle smag hos alle, der følger den. Diæten er unik – du kan følge den i lang tid, så længe du vil. Den vigtigste betingelse er overholdelse af regimet og undgå overspisning

Grundprincippet er skiftende dage med kost og normal ernæring. Veksling skal følges i 1-1,5 måned. I løbet af denne tid vil du tabe dig 7 kg på én gang.

Hver femte dag vil der tabes omkring 3-4 kg vægt, og på dage med normal ernæring vil der gå 1-2 kg tilbage. Derfor vil du i sidste ende i en måneds diæt kunne tabe dig omkring 6-8 kg.

Du skal starte med en fem-dages diæt, hvor du skal spise lidt hver anden time. Derefter skal du de næste ti dage spise som normalt. Det eneste, der skal ændres, er at udelukke mel og slik, og ikke overspise. Almindelig sukker bør erstattes med frugtsukker, og kun diætbrød bør indtages.

I denne metode indtages det første måltid klokken 7 om morgenen, og det er forbudt at spise efter ni om natten. Derfor er dette system velegnet til lærker, men ugler bliver nødt til at finde en natkost for sig selv.

Den største ulempe ved urdiæten er ikke begrænsningen af ​​mad eller kalorieindhold i fødevarer, men hyppigheden af ​​måltider. De er alle planlagt efter time, og hvis du går glip af eller blander noget, kan resultatet blive skuffende.

Diæten tager lang tid, men hjælper dig med at tabe dig ret meget og forbedre dit stofskifte.

Der er mange muligheder for diætmenuer pr. time, men hver af dem kombinerer en fuldstændig afvisning af fødevarer såsom alle typer søde varer og bagværk, 3-i-1 kaffebaserede drikke, alkoholiske og kulsyreholdige drikkevarer og dessertdrikke som f.eks. kakao med fløde. Chips, nødder og andre snacks bør også udelukkes. Der er også diætmuligheder pr. time, der begrænser forbruget af kulhydrater, udelukker hirse, boghvede og bælgfrugter fra kosten.

08.00 - ris, boghvede eller havregrød med vand - 100 g

10.00 - valg af appelsin, pære eller æble

12.00 - fedtfattig hytteost - 100 g

14.00 - kogt kyllingebryst eller fisk med stuvet eller kogt kål - 100 g

16.00 - fedtfattig yoghurt

18.00 - salat eller stuvede grøntsager

7.00 - usødet te eller naturkaffe

9.00 - revne friske gulerødder, krydret med citronsaft

11.00 - appelsin (valgfrit: æble, kiwi, pære, fersken)

13.00 - en sandwich lavet af en skive kornbrød med et tyndt lag smør og et lille stykke mager skinke eller kogt kyllingefilet (valgfrit - med en skive flodfisk)

15:00 - 100 g kaloriefattig ost eller fedtfattig hytteost eller et par kogte æg

17.00 - kålsalat med gulerødder, krydret med citronsaft og olivenolie

19:00 - nogle tørrede frugter opblødt i kogende vand

21:00 - 200 ml fedtfattig kefir, drikkeyoghurt eller fermenteret bagt mælk

En times diæt giver dig mulighed for at rette din figur uden at skade dit helbred. Tab dig korrekt og vær sund!

På hviledage, glem ikke at begrænse dit indtag af junkfood. Det optimale antal måltider er 5.

Morgenmad - omelet, røræg eller grød (havregryn, boghvede, ris) at vælge imellem. Drikkevarer inkluderer kaffe, te, juice.

Anden morgenmad - frugt efter eget valg, helst citrusfrugter, men du kan få en banan, fersken eller æble.

Frokost - suppe med kød, en skive rugbrød, en varm drik (te, kaffe). - Eftermiddagssnack - frugt efter eget valg, gerne citrusfrugter, da de er fremragende fedtforbrændere.

Aftensmad (senest 3 timer før sengetid) - kål, kartoffelmos, grøntsager med magert fisk eller fjerkræ, frugt- eller grøntsagssalat. - - Inden du går i seng, kan du drikke kefir eller fermenteret bagt mælk, spise hytteost.

Hvis den daglige rutine ikke er noget for dig, bør du ikke bruge en diæt på timebasis. Nogle mennesker kan simpelthen ikke huske, hvad de skal spise og hvornår. Det er endnu sværere at huske på det rigtige tidspunkt, at det er tid til at få en snack. Det egner sig heller ikke til dem, der har meget travlt på arbejdet. Som regel gør ballade det svært at opretholde en rutine i ernæringen. Og nogle gange tillader det at have travlt simpelthen ikke, at du stopper for at få mad.

Mange mennesker er kede af, at denne diæt virker meget langsomt. Vi vil jo se resultater med det samme. Og for at vente halvanden til to måneder har du brug for rigtig god motivation.

En diæt til uret er ikke egnet til personer, der er meget overvægtige. Det er ret svært at slippe af med et stort antal ekstra kilo. Men hvis du følger alle reglerne og kombinerer sådan ernæring med fysisk aktivitet, kan du opnå gode resultater, omend ikke særlig hurtigt.

Diæten med uret giver dig mulighed for at være kreativ i valg af fødevarer - dette er en ubestridelig fordel ved kosten. Derudover bliver delmåltider i små portioner efterhånden en vane. Denne spiseadfærd fører til forbedrede metaboliske processer og gradvis stabilisering af vægten. En times diæt giver dig mulighed for at tabe dig uden at føle dig sulten, så sammenbrud er helt udelukket.

Den korrekte kost for en moderne person

Fysiologisk kost

Kost i alderdommen

Organisering af en ordentlig kost

Børn har brug for en streng diæt

Diæt for industriarbejdere

Velkommen til alle, der taber sig! Leder du efter den perfekte diæt, der vil redde dig fra ekstra kilo, uden at blive belastet af kompleks kalorietælling og søgning efter eksklusive produkter? Så kan en time-for-time diætplan for vægttab være den rigtige for dig, ved hjælp af hvilken du endelig vil sige "farvel!" hadede kilogram!

Ernæringseksperter kan godt lide at give usystematisk ernæring skylden for alle dårligdomme og råder til at skifte til en timediæt. Kroppen, tilpasset til tidsplanen, begynder til sidst at fungere som et ur og giver dig ikke længere uventede problemer, såsom oppustethed eller stofskifteforstyrrelser.

For fuldt ud at værdsætte alle fordelene ved denne metode, bør du forstå dine spisevaner. Så hvis du kan give dig selv et plustegn ud for hvert af disse punkter, er det på tide, at du ændrer noget i dine vaner:

• Kan du lide at snacke på farten på vej til eller fra arbejde;
• Flere gange om ugen deltager du i fester og caféer, hvor du ikke nægter dig selv noget;
• Nogle gange har man så travlt, at man intet kan spise hele dagen, og om aftenen angriber man køleskabet for at tømme det;
• Om natten fører dine fødder dig ind i køkkenet, og når du kommer til fornuft, finder du et kyllingelår i hånden;
• Kaffe uden sukker og en skive kiks er din ideelle morgenmad;
• Hvis du virkelig vil have noget sødt, kan du spise halvdelen af ​​kagen og derefter faste i to dage.

Hvis du så dig selv i mindst tre punkter, har vi dårlige nyheder: du vil ikke være i stand til at tabe dig uden at skifte til den rigtige diæt. Tidspunktet for madforbrug er lige så vigtigt som dets kvalitet. Hvis vi ikke har overbevist dig med dette, så tjek listen over konsekvenser, som du sandsynligvis allerede er stødt på:

• Metaboliske forstyrrelser - du spiser meget mindre, men din vægt forbliver den samme, og nogle gange endda stiger;
• Konstante maveproblemer - i det mest uhensigtsmæssige øjeblik kan du kaste op, blive oppustet eller nødt til at gå på toilettet;
• Dårlig appetit - sult vågner i det mest uhensigtsmæssige øjeblik (oftest om natten);
• Gluttony - for at stille din sult spiser du flere gange mere end normalt;
• Svaghed og irritabilitet - i arbejdstiden ligner du en søvnig snegl, og om natten kan du ikke finde et sted for dig selv og vende tilbage til sengen før om morgenen.

Diæten er opdelt i flere stadier. Den første fase involverer en stærk genstart af kroppen - i fem dage skal du nøje følge en bestemt diæt. Dernæst kommer konsolideringsfasen. Regimet er ikke så strengt, og du har lov til at spise nogle "ikke-diæt fødevarer". I løbet af denne periode konsoliderer du det tidligere opnåede resultat, og din krop er fuldstændig genopbygget (videnskabsmænd har bevist, at denne tid er nok til at vænne sig til det nye regime). Som du kan se, er din største vanskelighed at udholde disse skæbnesvangre fem dage, og så vil du føle lettelse og en bølge af styrke.

Resultaterne lover forbløffende: i den første fase tabes op til 3 kg, så styrker vi resultatet. Så gentager vi femdagesperioden igen og konsoliderer resultatet! Eksempel: hvis du har 10 ekstra pund, kan kurset gentages tre gange.

Hvad er forskellen fra andre diæter? For det første vil du ikke støde på den såkaldte "yo-yo effekt" (piger, der altid taber sig, ved, hvad de taler om). Det er, når alt tidligere tabt kommer tilbage med ekstra vægt, og du skal igennem alle vægttabshelvedes cirkler igen.

Dette sker på grund af det faktum, at efter at have afsluttet diæten, "har vi det sjovt" og kaster os over usunde fødevarer med højt kalorieindhold. En glidende overgang til forbudte fødevarer vil give din krop tid til at tilpasse sig og din sult til at aftage.

Et andet trick er rutsjebaneprincippet. Faktum er, at vores krop er ret snedig, og hvis vi torturerer den med diæter og sultestrejker i meget lang tid, vil den før eller siden begynde at lagre fedt i reserven, og vægttabsprocessen vil bremse betydeligt. Konstante ændringer i spisevaner vil kaste overraskelser på os, takket være hvilket vores stofskifte vil fremskynde hver dag.

En ubestridelig fordel vil være kostens alsidighed - takket være dens høje protein- og grøntsagsindhold er den velegnet til både kvinder og mænd.

Så hvis du stadig er interesseret i denne meget originale måde at tabe dig på, forklarer vi dig, hvordan du beregner dine madportioner i løbet af dagen.

Vær ikke bange for komplekse diagrammer og lange beregninger; alt hvad du behøver at vide er tre grundlæggende regler:

• I første fase spiser vi hver 2. time (tiden efter otte om aftenen tæller selvfølgelig ikke);
• Dernæst kommer det bedste: to dage med fuldstændig sjusk, hvor du har råd til hvad som helst;
• Derefter tages mad i 10 dage hver tredje time.

Hav altid et ur med dig og følg dette program. Desværre, hvis du er en fraværende person, vil det at spise i timen i starten være rigtig tortur for dig. For selvkontrol skal du indstille en alarm på din telefon til at give dig besked, når det er tid til at spise.

Uanset hvor meget vi roser denne diæt og kalder den let, vil der stadig være madrestriktioner. Husk først navnene på disse produkter, så du kan undgå dem på den tiende side:

• Alt sødt og melet;
• Kulsyreholdige drikkevarer og alkohol;
• Butikskøbte snacks: saltede nødder, chips, popcorn, kiks og andre lækkerier;
• Kalorierig kaffe med fløde, sukker, mælk og søde sirupper.

Det er alt, men hvis du har en vedholdende gejst og nerver af stål, kan du gøre livet endnu sværere for dig selv og fjerne alle kulhydratholdige produkter fra dagligvarehylderne. Især grøde, selv sunde: boghvede, havregryn, hirse, ris og majs.

STOP FEDT - HELE SANDHEDEN OM FEDTFORBÆNDENDE PRODUKTER

En trin-for-trin guide til at ændre din kost til en fedtforbrændende kost

Heling og afgiftning af kroppen

Lancering af den naturlige proces med fedtnedbrydning i kroppen inden for de første 24 timer

Den ideelle måde at lære at skelne mellem virkelig sunde fødevarer og helt slippe af med overskydende subkutant fedt!

Hurtig, overkommelig, effektiv!

Sikkert, hvis du har læst op til dette punkt, er du seriøs omkring at tabe dig. Lad os ikke kede dig, og lad os starte med kostplanen.

Den første mulighed er uden kulhydrater

8.00 – drik efter eget valg (ikke cola eller sprite, selvfølgelig);

10.00 – gulerodssalat;

14.00 – kyllingebryst og et stykke sort brød;

16.00 – hårdkogt æg og hytteost;

18.00 – en håndfuld tørrede frugter;

20.00 – 200 gr. yoghurt eller kefir.

Vi benægter ikke, at denne mulighed er ret barsk, og få mennesker kan frivilligt underkaste sig sådan tortur. Hvis du føler, at en sådan test vil føre til et sammenbrud om natten, skal du vælge denne menu:

8.00 – havregryn med æble og skummetmælk;

12.00 – borscht eller suppe uden fedt og kartofler;

14.00 – salat med en skive brød og yoghurt;

16.00 – kompot eller juice;

18.00 – grøntsager med fisk;

20.00 - æble, pære eller fersken.

Tabellen viser naturligvis omtrentlige timer - du kan ændre dem efter eget skøn og tilpasse dem til din livsstil. Det vigtigste er at holde intervallet.

Det var alt for i dag. Vi ønsker dig nemt og behageligt vægttab, vi ses snart!

Mange mennesker har overskydende fedtdepoter, som de gerne vil af med. Men for at gøre dette korrekt og uden skade på helbredet, skal du kende de grundlæggende regler. I denne artikel vil du lære, hvad den rigtige skal være for at få maksimale resultater.

Nøglen til at tabe sig er at skabe et kalorieunderskud (når du indtager mindre mad, end du forbrænder i løbet af dagen). Dette er grundlaget for enhver moderigtig kost, som du kan finde på internettet. Problemet med disse diæter er, at dette underskud skabes for stort og for hurtigt, hvilket i sidste ende fører til hurtigt vægttab i de første par uger (op til 7 - 10 kg), derefter opstår der en "plateau" effekt (du holder op med at tabe vægt) og efter endnu en lille Med tiden kommer vægten tilbage.

Sådanne pludselige ændringer i vægt har ikke den bedste effekt på dit helbred, hvilket i sidste ende kan føre til negative konsekvenser. Formålet med denne artikel er at lære dig, hvordan du bygger korrekt kost til vægttab pr. time (menu). Hvis du lærer at manipulere din kost korrekt og vælge den rigtige fysiske aktivitet, kan du nemt og uden at skade dit helbred tabe dig overskydende.

Trin 1. Begynd kun at spise sunde og sunde fødevarer.

Dette er det første skridt mod at udvikle gode sunde kostvaner. I øjeblikket behøver du ikke at tælle kalorier og vælge det rigtige forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Alt du behøver er at opgive usund mad og skifte til sund mad, der er rig på alle essentielle næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer).

Dårlig mad: hvidt brød, billig pasta, sukker, vafler, kager, gryderetter, småkager, slik, rundstykker, chips, fastfood, sodavand, pølser, margarine, pizza, alkohol og andre af samme slags.

God mad: korn (boghvede, havregryn, perlebyg osv.), fisk (og andre skaldyr), kylling, kød (kalvekød, oksekød osv.), honning, mælk, kefir, hytteost, frugt, bær, nødder, brunt brød, hård hvedepasta, grøntsager, hønseæg, avocado, hørfrøolie, olivenolie, hård ost, tørret frugt og andet af samme slags.

Hvis f.eks. din menu tidligere så sådan ud:

Morgenmad: stykke kage + kaffe med sukker

Aftensmad: pizza + øl

Nu skulle den bestå af de rigtige produkter:

Morgenmad: havregryn med mælk + banan + nødder + sandwich (brød + smør + hård ost) + kaffe med mælk

Frokost: durumhvede pasta + oksekød + grøntsager

Aftensmad: fisk + ris + grøntsager

Så snart du skifter til de rigtige fødevarer, vil din krop straks begynde at ændre sig til det bedre. Derudover bliver portionerne større, og du vil derfor ikke føle dig sulten.

Trin #2. Begynd gradvist at reducere kalorier for at skabe det nødvendige underskud til at forbrænde fedt.

Som regel kan det første trin vare fra 3 til 6 uger. Du skiftede til de rigtige fødevarer og begyndte at tabe dig (selv uden at tælle dit vægttab). Men efter en vis tid vil processen med at tabe sig stoppe, og så skal du foretage en vigtig ændring af din madplan for vægttab, nemlig beregne det nødvendige daglige kalorieindtag for at starte fedtforbrændingsprocessen.

Det er meget nemt at gøre. Alt du skal gøre er at skrive alt, hvad du spiser (i nøjagtige portioner) ned i en notesbog i 7 dage. Tag derefter alle produkterne på den 8. dag, åbn kalorieindholdstabellen og skriv kalorieindholdet ned ved siden af ​​hvert spist produkt. Opsummer derefter alle de kalorier, du har modtaget, og divider med 7. Som et resultat får du det gennemsnitlige daglige kalorieindhold. For eksempel tilføjede du alle fødevarerne og fik 17.345 kalorier. Det betyder, at du har brug for 17.345 / 7 = 2477 kalorier om dagen.

På dette stadie har kroppen tilpasset sig dette kalorieindhold, og nu er dette dit balancepunkt (for ikke at tabe sig eller tage på). For at starte fedtforbrændingsprocessen igen, skal du trække 10% fra det samlede kalorieindhold (2477 - 10% = 2229) og justere det korrekte forhold mellem kostfedt fra de rigtige fødevarer til dette nye kalorieindhold.

Trin #3. Vi beregner det korrekte forhold mellem BZHU i menuen.

Din menu skal indeholde proteiner, fedt og kulhydrater. Hvert af disse næringsstoffer spiller en vigtig rolle i kroppens liv (og især i processen med at tabe sig).

Protein er hovedkomponenten for din muskelmasse. Derudover forårsager proteinmangel: dårlig hudtilstand, konstant sultfølelse, en mulig stigning i niveauet af dårligt kolesterol mv. For normal funktion skal mænd indtage 2g * 1 kg kropsvægt og piger 1,5 g * 1 kg kropsvægt. Hovedkilder: kylling, kød, kyllingæg, hytteost, fisk og skaldyr.

Fedtstoffer spiller også en vigtig rolle i kroppen, men de skal håndteres med forsigtighed, da disse næringsstoffer er meget kalorierige (1g fedt = 9 kalorier, mens 1g protein og kulhydrater = 4 kalorier). For normal funktion er det nødvendigt at indtage 0,5 – 0,7 g * 1 kg kropsvægt. Hovedkilder: fed fisk, hørfrøolie, olivenolie, nødder, frø, avocado.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for vores krop og i særdeleshed for hjernen. For ikke at skade dit helbred, anbefaler jeg ikke helt at udelukke dette næringsstof fra din menu. Det allermindste er 50 g kulhydrater om dagen (jeg anbefaler virkelig ikke noget mindre). Først ved hjælp af formler beregner du proteiner og fedtstoffer og tilføjer derefter kulhydrater ved hjælp af de resterende kalorier. Vigtigste kilder: korn (boghvede, ris, havregryn osv.), pasta af hård hvede, brunt brød, knækbrød, kartofler (minimum), frugt (minimum).

Trin #4. Vi fordeler næringsstoffer korrekt pr. time.

Efter du har skrevet til dig selv madplan for vægttab fra de rigtige fødevarer, det korrekte kalorieindhold og den korrekte beregning af BZHU, skal du forstå, hvor mange måltider der skal være, og på hvilket tidspunkt du kan spise visse fødevarer.

Hvor mange måltider skal der være?

Vi opgiver straks små snacks og deler hele menuen op i omtrent lige store portioner baseret på kalorier. Du bør have fra 4 til 6 - 7 måltider om dagen. Det er allerede bevist, at hyppigheden af ​​måltider ikke påvirker stofskiftet (det vil sige, det er lige meget, om det er 4 måltider eller 7 - hastigheden vil forblive den samme). Men jeg anbefaler stadig ikke at gå under 4 måltider, fordi delmåltider har deres fordele:

• ingen sult (konstante måltider forhindrer dig i at blive sulten)
• kroppen modtager konstant ressourcer (hver 2. – 4. time kommer der en vis mængde mad ind i kroppen, som gør det muligt for din krop at fungere normalt)
• Mave-tarmkanalen fungerer godt (maven er ikke overbelastet med mad, hvilket i sidste ende har en positiv effekt på dens funktion)

Hvornår og hvad skal man spise?

Hvis det er muligt, bør proteinprodukter være til stede i hvert måltid (nogle gange mere, nogle gange mindre). Det er tilrådeligt at udelukke kulhydrater omkring 6 timer før sengetid.

Hvis du spiser 4 måltider om dagen, kan ordningen være sådan her:

1 måltid: proteiner (50%) + kulhydrater (50%)

Måltid 4: proteiner (75%) + fedtstoffer (25%)

Hvis du spiser 6 måltider om dagen, kan det se sådan ud:

1 måltid: proteiner (25%) + kulhydrater (75%)

Måltid 2: proteiner (50%) + kulhydrater (25%) + fedtstoffer (25%)

Måltid 3: proteiner (50%) + kulhydrater (50%)

Måltid 4: proteiner (50 - 70%) + kulhydrater (30 - 50%)

Måltid 5: proteiner (75%) + fedtstoffer (25%)

Måltid 6: proteiner (100 %)

Det er også nødvendigt at drikke nok vand om dagen. I gennemsnit er dette 30 ml * 1 kg kropsvægt (det vil sige, hvis din vægt er 80 kg, så har du brug for 30 * 80 = 2,4 liter vand pr. dag).

Dette er en prøvemenu, der viser dig, hvordan du vælger de rigtige fødevarer. Jeg vil ikke beregne proteiner, fedtstoffer og kulhydrater efter gram, da hver person er individuel og hver person har brug for deres egen tilgang.

08:00 – rejer + brød + frugt

10:30 – kyllingæg omelet + sort brød + grøntsager + hørfrøolie

13:00 – kyllingefilet + durumhvede pasta + grøntsager

15.00 – 16.30 TRÆNING

17.00 – fisk + ris + grøntsager

19:30 – magert oksekød + grøntsager + hørfrøolie

VIGTIGT: Hvis du ikke selvstændigt kan vælge en menu med det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater til din egen kropsvægt, så kan jeg hjælpe dig med dette. Hvis du ønsker, at jeg skal vælge en individuel menu til dig (beregn alt efter gram og tid), så kontakt mig via denne side -> INDIVIDUELT

Sådan skal den rigtige bygges trin for trin kostplan til vægttab for piger og mænd. I fremtiden bliver du nødt til at tage kontrolmålinger hver uge på tom mave (vægt, talje, bryst, arme osv.) og bruge disse data til at spore dine fremskridt. Hvis volumen af ​​dine problemområder (talje, hofter) falder med 0,5 - 1 cm hver uge, så fortsæt med at spise. Når "plateau"-effekten opstår, og du holder op med at tabe dig, skal du skære din kost ned igen med 10 % osv. Udover kosten kan jeg varmt anbefale træning i fitnesscenteret. Styrketræning vil fremskynde fedtforbrændingsprocessen og gøre din krop tonet.

En diæt til vægttab er en række regler vedrørende mængden, kvaliteten og systemet for fødeindtagelse. Ved at overholde anbefalingerne i denne artikel vil vejen til det ønskede nummer på vægten være hurtigere og vil ikke forårsage skade på kroppen.

Nøglefejlen for folk, der forsøger at opnå en slank silhuet uden yderligere folder, er skarpt at begrænse kalorier og mængden af ​​indtaget mad. Sådanne handlinger fører til en opbremsning i stofskiftet. Som et resultat bliver alle kropssystemer langsommere og fungerer på samme måde for at bruge et minimum af energi.

Som et resultat stopper processen med at tabe kilogram enten, eller den omvendte proces opstår, og kilogrammerne vender tilbage. Den korrekte kost til vægttab inkluderer 3 obligatoriske måltider - morgen i form af morgenmad, frokost og aften i form af aftensmad. I intervallerne mellem hovedmåltider anbefales snacks (anden morgenmad, frokost, eftermiddagssnacks).

Måltider har stor indflydelse på diætresultater. Den korrekte kost til vægttab bør tage hensyn til den menneskelige krops biologiske rytmer. Dette vil gøre det muligt at absorbere den mad, der indtages hurtigere, og kalorier vil blive omdannet til energiressourcer i stedet for ophobning af fedtvæv.

For at maden optages bedre og kroppen kan udvinde de nødvendige ressourcer, anbefales det at spise morgenmad i en midlertidig korridor mellem kl. 7 og 9. Når du begynder at spise morgenmad, så prøv at lade mindst en time gå fra det øjeblik, du vågner. Den bedste mulighed for det første måltid er komplekse kulhydrater (korngrød, toast). Til drikkevarer anbefales det at foretrække kefir, yoghurt, friskpresset juice, te (grøn eller hibiscus).

Anden morgenmad (frokost) kan serveres mellem klokken 10 og 11. Den mest foretrukne mad for denne gang er den første ret. Hvis dette ikke er muligt, kan du få en snack med grøntsags- eller frugtsalat eller yoghurt.

Den korrekte ernæringsregime for mænd og kvinder involverer frokost mellem 12 og 14 timer. I denne tidskorridor fungerer alle kropssystemer i accelereret tilstand. Menuen bør indeholde proteinfødevarer, komplekse kulhydrater og fedtstoffer. Hvis der ikke er planlagt fysisk aktivitet i anden halvdel af dagen, er det bedre at undgå fødevarer med store mængder kulhydrater.

Et obligatorisk element, der bør indgå i diæter til vægttab for kvinder og mænd, er fiber. Det har minimalt kalorieindhold, men forbedrer tarmens motilitet og fremskynder stofskiftet. Fiber findes i klid, fibrøse grøntsager og frugter.

Eftermiddagssnack, som anbefales fra 15 til 16 timer er valgfrit. At spise på dette tidspunkt er vigtigst for dem, der dyrker sport eller er engageret i tungt fysisk arbejde. Den bedste mulighed ville være fermenterede mælkeprodukter kombineret med grøntsager eller frugter. Også til en eftermiddagssnack kan du nyde en let, men kaloriefattig dessert (frugt, tørret frugt, marmelade, bær- eller frugtgele, yoghurt).

Et vigtigt punkt i korrekt ernæring og vægttab er aftensmaden. Det skal udføres mellem 18 og 19 timer, og sørg for, at du går i seng efter mindst 3 timer. Aftenkosten bør indeholde en lille mængde mad, så kroppen har tid til at bruge ressourcer på at fordøje den.

Samtidig bør mad ikke være rig på kalorier, da kroppen ikke har brug for energi, og de bliver til forhadte folder. De, der ønsker at tabe sig, bør stoppe med at spise kulhydrater til aftensmad og fokusere på proteinfødevarer.