Dødløft for piger: med håndvægte og med vægtstang.

Hvad er de mest nyttige øvelser til det retfærdige køn? Magtfulde! Men mange piger forsøger at undgå dem, og det er forgæves. En af disse er dødløft for piger. Med dens hjælp kan du perfekt stramme hele din krop. Og ved hjælp af forskellige variationer, fokusere opmærksomheden på ben og balder.

Dette vil kræve et minimum af udstyr, og effekten vil være maksimal. Du kan arbejde i fitnesscenteret og derhjemme. Du kan bruge en vægtstang, inklusive en Smith-maskine, som et projektil.

Dødløft er en stor hjælp til at udvikle elastiske og stærke balder.

Dødløft forbliver en umærkelig øvelse for det meste af det retfærdige køn. Som praksis viser, er øvelsen ret nyttig.

Derudover vil regelmæssig udførelse øge styrken i forskellige dødløft, hvilket forbereder kroppen på styrkearbejde. Der bør lægges særlig vægt på at styrke og styrke de stabiliserende muskler.

Skal piger lave dødløft?

Dødløft er en glimrende løsning for piger til at styrke musklerne i hele kroppen. Giver dig mulighed for effektivt og effektivt at pumpe dine ben, balder og ryg op, og regelmæssigt arbejde vil ændre din silhuet markant.

Mange er dog bekymrede for, at de kan overpumpe. Men hvis du arbejder med små vægte i et vist udvalg af gentagelser og tilgange, vil effekten for piger være så positiv som muligt.

Derudover arbejder processen aktivt på arme, skuldre og ryg. Derfor, når vi taler om skade, er det værd at bemærke, at der er mere af det første i øvelsen end det sidste. Hvad angår skade, er der 2 grunde - forkert teknik eller patologi i form af skader.

Dødløft og sumo vil give maksimal fordel for det retfærdige køn.

De vigtigste fordele ved dødløft for piger:

• Styrker og udvikler hele kroppen;
• Forbedrer koordinationen;
• Giver dig mulighed for at opnå en balance mellem stabiliserende muskler;
• Bekæmper effektivt fedtdepoter;
• Aktiverer stofskiftet;
• Styrker lår og balder i forskellige variationer.

Dødløft for piger: hvilke muskler virker?

Arbejdet involverer 3/4 af hele kroppens muskelgrupper, nemlig ryg, ben, lænd og arme. Ryggen og lænden tager hovedbelastningen. Med forskellige variationer kan du understrege belastningen. Øvelsen kan udføres i tre variationer, og belastningen vil afhænge af hver variation.

• Klassisk. Den nedre del af ryggen, især de spinale ekstensorer, indre ryg og quadriceps, deltager aktivt i arbejdet. Også inkluderet er glutes, arme og lats.
• Sumo. Balder og quadriceps samt adduktormusklerne i låret arbejder aktivt. Hamstrings får en belastning som stabilisator, og spinalextensorerne oplever en statisk belastning.
• På lige ben. Næsten hele belastningen falder på baglåret og balderne.

De stabiliserende muskler i øvelsen er mavemusklerne og læggene.

Typer af dødløft til piger

Dødløft med vægtstang er en ret traumatisk øvelse, så det kræver streng overholdelse af udførelsesteknikken. Overholdelse af det er en fremragende garanti for sikkerheden, at implementeringsprocessen vil give den mest positive og ikke negative effekt. Derfor stiller mange mennesker spørgsmålet - hvordan laver man dødløft med en vægtstang korrekt?

• Det første skridt er at vælge den passende vægt. Det er bedre at starte i det små og gradvist øge belastningen.
• Det er bydende nødvendigt at varme op, dette vil varme dine muskler op og forberede dem til arbejde. Undgå også skader.
• Det er bedst at starte de første par sæt med lette vægte for at varme op.

Lad os se på den klassiske dødløftteknik for piger:

1. Udgangsposition: Vi tager udstyr i hænderne - en vægtstang, håndvægte, kettlebell mv. Hold ryggen ret, mens du sørger for at bue i lænden. Fødderne står i skulderbreddes afstand, tæerne let vendt til siderne for større stabilitet. Stangen er placeret langs kroppen, vinkelret på quadriceps og kan komme i kontakt med den. Hovedet er placeret i vater, ser fremad.
2. På udåndingen: Kroppen sænker sig jævnt, samtidig med at bækkenet bevæges tilbage. Så snart vi mærker spændingen i lænden, begynder vi at squatte ved hjælp af vores ben. Vi sænker os til det punkt, hvor kroppen og gulvet er parallelle. Vægtstangen eller apparatet skal placeres så tæt på kroppen som muligt. De behøver ikke røre selve gulvet.
3. Ved indånding: Vi tager startpositionen igen og bevarer en jævn position af kroppen. Vi dvæler ikke ved bundpunktet.

Sumo dødløft: hvordan man gør det korrekt

Denne variation er karakteriseret ved en bred stilling af benene. Teknikken til at udføre med ethvert apparat, det være sig en vægtstang, kettlebell eller håndvægte, vil være den samme. Hovedmålet med øvelsen er at træne den indvendige del af benet, især lårets adduktormuskler.

Kan udføres både med vægtstang og med håndvægte - udførelsesteknikken er identisk. Dens fordele er, at den giver dig mulighed for at træne indersiden af ​​benene godt og styrke stabilisatormusklerne. Derfor er bred benpositionering i sumo-stilen meget bedre end den klassiske dødløft for piger.

Sumo dødløft teknik:

1. Udgangsposition: Vi placerer vores fødder i skulderbreddes afstand. Vi drejer sokkerne i en vinkel på 45 grader i forskellige retninger. Det er på grund af dette stativ, at lasten forskydes. Vægtstangens greb er lidt bredere end skulderbredden. Ryggen er lige.
2. På udåndingen: Vi begynder at sænke os selv ned, blødt bøjer vores knæ og opretholder kroppens position. Det er meget vigtigt at holde dine knæ og fødder på samme niveau. Du kan ikke bøje dine knæ. Når vi læner din krop så meget frem som muligt, begynder vi at arbejde med vores ben. Vi arbejder efter samme princip som ved klassisk trækkraft.
3. Ved indånding: Vi rejser os hurtigt op og presser os selv med fødderne. Hold ikke pause i bunden.

Rumænsk dødløft

En god løsning til jævnt at træne både top og bund. Dette resultat opnås på grund af let bøjede knæ, hvilket gør det rumænske dødløft for piger til en universel øvelse. Sådan gør du det korrekt:

1. Udgangsposition: Samme som klassisk. Knæene er let bøjede, mens kroppen skal trækkes tilbage.
2. På udåndingen: Vi sænker os ned, mens vi flytter balderne tilbage. Bevægelsen vipper kroppen til et punkt med stærk spænding i balder og baglår. Derfor vil bevægelsesområdet udelukkende afhænge af atletens fleksibilitet.
3. Ved indånding: Vi vender tilbage til startpositionen. Hamstrings er altid spændt.

Dødløft

Dens ejendommelighed er en særlig position af kroppen, hvor belastningen er fremhævet på bagsiden af ​​låret og balderne.

Dødløft med vægtstang er en fremragende løsning til kvinder og piger, der ønsker at få attraktive ben og slanke balder.

Forkert udførelsesteknik kan føre til skade. Et vigtigt punkt er fuldstændig kontrol over alle bevægelser.

Dødløft på lige ben - korrekt teknik:

1. Udgangsposition: Benenes position er lidt smallere end skulderbredden, brystet fremad, naturlig bue i lænden. Vi presser projektilet i vores hænder så tæt som muligt på kroppen.
2. På udåndingen: Vi falder jævnt ned. Samtidig flytter vi balder og torso tilbage. Bevægelsen vipper kroppen til et punkt med stærk spænding i balder og baglår. Dine knæ bør ikke bøje under hele øvelsen.
3. Ved indånding: Vi vender tilbage til startpositionen. Lårets biceps er altid under spænding, og på det øverste punkt retter den sig muligvis ikke helt ud.

Hvilket udstyr kan du bruge til dødløft?

Den klassiske teknik er at bruge en vægtstang. For at diversificere din træning anbefales det dog at være opmærksom på andet udstyr. Dette vil hjælpe med at flytte belastningsvinklen lidt og give gode resultater. I dag er de mest populære:

• Med et gribebræt. En klassisk mulighed, der bruges i enhver styrkesport.
• I Smith. Det slukker for arbejdet med stabiliserende muskler, velegnet til begyndere eller dem, der kommer sig efter skader. Velegnet som en ekstra øvelse, men det er bedre at arbejde med frie vægte.
• Vægt. På grund af ændringen i amplitude bliver der lagt mere belastning på midten af ​​ryggen og underarmene.
• Med håndvægte. I lighed med en kettlebell bevæger belastningen sig tættere på midten og går også i indgreb med underarmene.

Skal piger lave dødløft med håndvægte?

Dødløft ved hjælp af håndvægte er en ret umærkelig øvelse for mange. Som praksis viser, er det ret nyttigt, især for piger, begyndere og dem, der er ved at komme sig.

Regelmæssig udførelse vil øge styrken i forskellige dødløft. Dette opnås på grund af den høje belastning af stabilisatormusklerne. Dette forbereder kroppen på tungt styrkearbejde.

Det vigtigste "trick" ved dødløft med håndvægte er at øge amplituden med et par centimeter. Takket være dette deltager flere muskelfibre i arbejdet og musklerne strækker sig bedre. Teknikken er identisk med den klassiske med vægtstang.

Et stort udvalg af vægte vil give alle mulighed for at finde en fungerende mulighed. Dette vil især være nyttigt for piger. For det vil ikke kun styrke musklerne, men også give mulighed for god udstrækning. Dette minimerer risikoen for skader.

Hvilken vægt skal kvinder dødløfte med?

Meget ofte stiller piger dette spørgsmål. Men der er ikke noget klart svar på dette. Hvor mange kg man skal gøre er et individuelt spørgsmål. Det hele afhænger af dine mål, ønsker og fysiske formåen.

Som regel er arbejdsvægten fra 20 til 40 % af engangsmaksimum. Dette er en ganske behagelig vægt for mange piger. Men det er bedre, hvis han er udvalgt af en erfaren træner, under hensyntagen til alle ønsker.

Hvad er de mulige kontraindikationer?

Alle tunge basisøvelser, der virker på flere eller flere muskelgrupper, har kontraindikationer for en bestemt gruppe atleter. En aksial belastning påføres rygsøjlen, hvilket kan føre til en forværring af situationen for dem, der oplever problemer.

Derfor bør øvelsen ikke udføres af dem, der har forskellige rygsygdomme. Disse omfatter intervertebral brok, krumning af forskellige dele af rygsøjlen.

Vi anbefaler kraftigt, at du rådfører dig med en erfaren træner, før du prøver denne øvelse.

Hvad er de almindelige fejl?

Som regel, når man udfører dødløft, især i de første tilgange, laver mange mennesker fejl, så det er tilrådeligt at få en erfaren udefra til at observere udførelsesteknikken. Her er de vigtigste:

1. Ujævn ryg og lænd. En meget almindelig fejl, især blandt begyndere atleter. Under vægten krummer ryggen kraftigt, og der opstår en unaturlig afbøjning i lænden. Risiko for skade.
2. Projektil position. Mange begyndere laver en almindelig fejl – at holde vægtstangen eller håndvægtene foran. Med meget vægt falder skulderbladene anatomisk ned og tvinger den øvre ryg til at runde. Resultatet er en pukkel, hvor øvelsen bliver ineffektiv og traumatisk.

Jeg er glad for at byde jer velkommen, kære læsere af sportivs sportsbloggen. Alexander Bely er med dig. Jeg foreslår i dag at diskutere den kvindelige form. Det er ingen hemmelighed, at alle piger gerne vil have en god figur og en tonet numse, og derfor taler vi om, hvordan du kan opnå gode resultater. Vi vil finde ud af, hvorfor den rumænske dødløft for piger er blevet hovedhemmeligheden til at opnå tonet balder og en smuk figur.

Basale koncepter

Den rumænske dødløft er en prototype af den klassiske. Dens forskel er, at den udføres på lige ben.

Denne type trækkraft er meget udbredt blandt både mænd og piger. Bagsiden af ​​benet arbejdes - lårets biceps. For piger vil denne øvelse tjene som en fremragende assistent. Udover belastningen af ​​glutealmuskulaturen er der spændinger i rygområdet. Takket være denne faktor kan du udføre denne øvelse både på en ben- og rygtræningsdag.

For at opnå gode resultater skal du overholde den korrekte teknik. Ellers er dette fyldt med udseendet af en masse problemer - skader, forstuvninger.
For at undgå skader, lad os se på de vigtigste fejl, der ofte begås af begyndere og atleter, der udfører det rumænske dødløft.

Kørselsfejl

1. En af de mest almindelige fejl er at udføre øvelsen med en afrundet ryg. Grundlæggende opstår denne fejl, når der er for stor vægt på projektilet. Kroppen er ikke i stand til at løfte vægtstangen ved hjælp af den korrekte teknik, og ryggen kommer ind for at hjælpe, hvilket gør den til en c-formet bøjning. Pas altid på din ryg, den skal være lige.

2. Baren er for langt væk. For langt en stilling er fyldt med forkert teknik, da projektilet går for langt fra benene.

3. Bøj armen ved albuen. Dette sker, når vægten af ​​projektilet er for tung. Når en atlet af al magt forsøger at løfte vægtstangen, sker det, at grebet svækkes, og man vil rette stangen ud ved at bøje armene.

• Sko. Det anbefales at bruge sneakers, der sidder godt til dine fødder, så du kan mærke gulvet, mens du udfører øvelsen.
• Forskellige greb. Anvendes når projektilet er for tungt.

Du kan opleve et problem i form af et svagt greb, når du dødløfter med for meget vægt. For at undgå denne fejl anbefaler jeg at bruge stropper.

Kære venner, jeg råder folk med rygproblemer til ikke at lave sådanne øvelser. Dette kan kun gøre situationen værre. Inden du begynder at træne, anbefaler jeg at konsultere en læge og aftale med ham alle de øvelser, der kan udføres uden at skade kroppen.

Nu hvor vi har dækket de grundlæggende begreber og de mest almindelige fejl, der hindrer kvalitetsudførelse, lad os tale om teknik.

Korrekt teknik

I øjeblikket er der omkring 8 varianter af dødløft. De fleste mennesker er simpelthen forvirrede og forstår ikke, hvilke muskelgrupper der er involveret, når de udfører denne øvelse.

Før dette, og før andre øvelser, anbefaler jeg på det kraftigste, at I, kære venner, laver en grundig opvarmning, der vil varme jeres krop op, tone jeres muskler og derved beskytte jer mod ubehagelige skader og forstuvninger.

1. Placer den nødvendige vægt på apparatet og nærmer dig det. Benene er i skulderbredde fra hinanden, fødderne er parallelle.

2. Tag fat i vægtstangen med et greb lidt bredere end skulderbreddes afstand.

3. Armene er let bøjede ved albuerne, ryggen er altid lige, skulderbladene skal føres sammen. Med bøjede knæ skal du flytte bækkenet fremad på det maksimale punkt, så rygsøjlen er lodret.

4. Ryggen er i en buet tilstand, du skal flytte bækkenet tilbage. Når du sænker vægtstangen, bør du mærke et stærkt stræk i bagsiden af ​​dit ben. Hvis dette sker, så laver du øvelsen korrekt. Det er vigtigt at overvåge niveauet af din ryg, så den er i en plan position, du skal udføre øvelsen med musklerne i dine ben, ikke din ryg.

5. Baren stiger strengt lodret. Under øvelsen skal du mærke, hvordan musklerne på bagsiden af ​​låret strammer sig, hvis du ikke mærker det, så gør du noget forkert.

Hvad kan erstattes

Der findes også en alternativ version af det rumænske dødløft – med håndvægte. En glimrende fordel er, at øvelsen kan udføres både i fitnesscenteret og derhjemme. Denne variant er perfekt til dem, der har problemer med håndleddet eller underarmene.

Der er et andet alternativ, det er en isoleret øvelse - enarms rumænsk dødløft. Du skal tage fat i støtten med din hånd, tage en håndvægt i den ene hånd, og under øvelsen skal den glide langs dit ben. Jeg anbefaler at udføre øvelsen langsomt, på denne måde vil du føle den bedste pumpning. Glem heller ikke at overvåge niveauet af din ryg, husk, det er altid i niveau!

For at lægge mest belastning på dine baglår skal du tilføje yderligere spændinger under hver tilgang.

Vil du have en atletisk krop? Så vil timer i fitnesscenteret hjælpe dig, hvor du ved hjælp af træningsmaskiner og sportsudstyr ikke kun kan forbedre din form, men også opbygge muskelmasse. En af hovedøvelserne for mange atleter er dødløft. På samme tid, og den mest "uelskede". Du kan spørge: "hvorfor?" Fordi det er meget svært at udføre, og risikoen for skader er meget høj. Dette er dog den mest effektive øvelse til at pumpe musklerne op i mave, balder og lår, lænd, arme og skuldre. Hvis du ønsker, at øvelsen skal have den ønskede effekt, så vil en ordentlig dødløftteknik hjælpe dig med at opnå dette.

At udføre denne øvelse kræver stor koncentration og spænding fra atleten. Derfor anbefales det ikke at udføre det med det samme uden at varme op. For at alt kan fungere uden skader, bør du i første omgang forberede de muskelgrupper, der vil blive belastet.

Vigtigheden af ​​dødløftet er, at det er rettet mod de største muskelgrupper, hvilket resulterer i et højt energiforbrug. Og for virkelig at mærke øvelsen, bør du bruge en imponerende vægt, som vil give fremragende stimulering til hver enkelt muskelgruppe. Derfor anbefaler trænere ikke at bruge håndvægte, da de ikke giver den nødvendige belastning. En vægtstang med vægt på 20 kg eller mere er bedst egnet til dette.

Det er denne vægt og diameter, der er optimale til at udføre dødløft. Når alt kommer til alt, i denne position er stangen i den nødvendige højde. Hvis du endnu ikke er klar til en sådan vægt, så kan du tage lettere pandekager, men brug et specielt stativ. Højden på stangen spiller en vigtig rolle i øvelsen. Og hvis alle regler følges, bliver risikoen for skader minimal.

Klassisk dødløftteknik

Der er flere varianter af dødløft. Ofte forvirrer begyndere, der ikke forstår funktionerne, dem, hvilket kan føre til skade. Hver type fordeler belastningen på sin egen måde. Således giver dødløftet med håndvægte, som tiltrækker piger på grund af sin lethed, dig mulighed for at placere vægten på siden, hvilket i høj grad letter arbejdet i leddene. Desuden fører denne form for trækkraft til en kraftig buedannelse af ryggen, hvilket kan føre til skade. Derfor er det bedre at udføre dødløft med håndvægte (i hvert fald i de første faser) sammen med en træner. Men når man udfører et sumo dødløft, får ryggen og benene en særlig belastning.

Men lad os vende tilbage til den klassiske version af øvelsen. Det involverer at arbejde med en vægtstang, der vil være behagelig for dig med hensyn til vægt. Øvelsen er nyttig for både mænd og kvinder, der ønsker at pumpe musklerne op i lænden, maven, lårene og balderne.

Det klassiske dødløft skal udføres i fem faser.

Forberedelse. På dette stadium skal du nærme dig apparatet, placere dine fødder korrekt på gulvet, tage fat i vægtstangen og psykologisk forberede dig på øvelsen. Det er bedre at placere fødderne i hoftebreddes afstand, selvom der er muligheder for at udføre øvelsen med dem placeret i skulderbredde eller endnu bredere (sumo dødløft). I dette tilfælde skal fødderne se lidt til siden. Apparatets stang er placeret i midten af ​​foden, og selve stangen skal være så tæt på benet som muligt. Grebet kan være klassisk (håndflader vendt mod kroppen) eller brug et andet greb (hvis det er svært for dig at holde en masse vægt).

Dynamisk start. Den korrekte start er meget vigtig i denne øvelse. For at gøre dette skal du placere din krop korrekt for at finde de optimale punkter til at påføre kraft. Dette kan opnås, hvis du står rigtigt i forhold til stangen (projektionen af ​​det generelle massecenter går gennem midten af ​​foden), finder sammenfaldscentrum for kropsvægt og tyngdekraften af ​​stangen, nærheden til bar vil være minimal.

For at udføre øvelsen er din bedste chance derfor at:

• tag vægtstangen med et andet greb;
• flyt dine skuldre ud over stangens linje i en fremadgående retning;
• bøj dine arme ved albuen direkte over stangen;
• placer den nederste del af kroppen så tæt på stangen som muligt.

Stangadskillelse. Husk, at løft af vægtstangen fra platformen skal være en jævn og kontrolleret bevægelse. Du skal gøre den rigtige indsats for ikke at forstyrre ligevægten.

Løft vægtstangen ("løftning"). På dette stadium er det vigtigt at opnå et langsomt løft af stangen i en lige linje. Hvis det stadig er svært for dig at løfte en sådan vægt (og dette gælder ikke kun for piger), kan du bruge en speciel maskine, hvor vægtstangen er fastgjort i stativer. Det er især vigtigt at følge den "lodrette" regel med en vægt, der er 2 gange atletens vægt. Hvis vægten af ​​projektilet er mindre, kan du løfte det langs en S-formet bane. Det sværeste punkt at overvinde er det punkt, hvor knæene er placeret, så vægtstangen skal flyttes meget langsomt, indtil den når den.

Fiksering. Kulminationen på øvelsen er den fulde forlængelse af kroppen og armene med vægten i sig.

Grundlæggende fejl

For at udføre øvelsen korrekt og undgå skader, er det meget vigtigt at holde ryggen ret uden at bue den. Denne fejl vedrører især piger, der ofte begår denne fejl.

For at undgå at belaste ryggen skal du begynde at løfte vægten med fødderne på gulvet og først derefter gå i indgreb med ryggen. Når du sænker vægtstangen, skal du bøje dine knæ, efter at projektilet har nået dem. Det er ikke nødvendigt at gøre dette tidligere.

At placere fødderne for bredt (ikke at forveksle med sumo dødløft) vil i høj grad hæmme din evne til at udføre øvelsen. Du bør ikke læne din krop for meget tilbage, når du når det øverste punkt. Dette kan have alvorlige konsekvenser.

Nogle gange kan begyndere atleter (især piger) godt lide at se sig selv udefra ved hjælp af spejle. Det er bedst ikke at gøre dette, når du laver dødløft. Du vil miste koncentrationen og kan skade dig selv.

For at varme dine muskler op, kan du varme op i 10 minutter, før du starter øvelsen. Et par simple øvelser - og du er klar til præstationer!

Sko skal have lave såler uden skumlag. Dette vil give dig mulighed for at stå stærkere på dine fødder, mens du udfører øvelsen.

Som en sikkerhedsforanstaltning kan du bruge et specielt atletisk bælte, der bæres på lænden. Forvent dog ikke, at det beskytter dig mod mange skader. Dens opgave er at lette processen og let lette belastningen på taljemusklerne.

For at gøre det nemmere at holde dit greb, skal du sørge for at bruge kridt på dine børster. I sjældne tilfælde kan du bruge bælter, men de vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen.

Låse sættes altid på vægtstangen. Det kan trods alt være svært at holde meget vægt i en strengt vandret position. Og for at forhindre pandekagerne i at hoppe af stangen, er de sikret med specielle låse.

Spørg om muligt en træner om hjælp. Og sørg for at følge hans råd og anbefalinger. Når alt kommer til alt, kan selv en teori lært udenad fra internettet eller en bog om atletik erstatte en mesters udefrakommende udsigt og praktiske erfaring.

Denne dødløft fik sit navn "rumænsk" på grund af en atlet fra Rumænien, som var den første til at blive bemærket ved at bruge denne teknik. Med tiden er det blevet populært blandt mænd og især piger, da det giver dig mulighed for at træne dine biceps (bagsiden af ​​låret).

Som et resultat får vi et elastisk og oppustet "femte punkt". Klassiske dødløft og øvelser med håndvægte vil ikke give dig denne effekt. Ud over numsen udfordrer det rumænske dødløft lægge, psoas, glutes og trapezius muskler.

Ligesom med den klassiske form for dødløft, er korrekt udførelse vigtig. Ellers kan du i stedet for smukke og pumpede muskler blive skadet. Først skal du passe på din ryg. Hun forbliver altid helt lige under hele træningsprocessen. Afrunding kan forårsage rygmarvsskader.

Det rumænske dødløft er effektivt, når vægtstangen er tæt på benene. For stor afstand vil skabe yderligere vanskeligheder under udførelsen.

Bøj ikke albuerne, når du vil rette vægtstangens position. Hvis vægten er tung for dig, er det bedre at tage en lettere vægtstang eller bruge bælter.

Teknik:

1. Forbered vægtstangen ved at indstille den ønskede vægt. Kom tæt på projektilet. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden og placer dine fødder parallelt med hinanden.
2. Brug nu et almindeligt greb til at gribe stangen. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
3. Bøj armene let i albueleddet, ret ryggen, før skulderbladene sammen. Bøj også benene lidt i knæet. Flyt dit bækken lidt fremad for at placere din rygsøjle lodret.
4. Nu, med dine skulderblade samlet, flyt bækkenet tilbage og bøj ryggen. Dette efterfølges af at vippe og flytte balderne tilbage. Du løfter vægten med dine hofter (biceps), ikke med ryggen. Hæv projektilet til midten af ​​dine lår.
5. Stangen bevæger sig lodret, men kroppen skal flyttes tilbage. Projektilet rejser sig på grund af gulvets tryk af fødderne. Du skal mærke, hvor tæt dine fødder er på gulvet. Biceps træthed vil indikere, at øvelsen udføres korrekt.
6. Sænk derefter vægtstangen til gulvet, bøj ​​armene lidt.

Passionen for sport begyndte gradvist at vinde popularitet. En pasform, slank silhuet, elastiske balder, tonet mavemuskler er de konstante egenskaber hos moderne, modebevidste mennesker. Tusindvis af mænd og piger strømmede til fitnesscentre for at få deres drømmefigur. Adskillige sportssider på internettet lægger på deres sider fitnessprogrammer udviklet af erfarne trænere til mænd og kvinder, der ønsker at tabe sig eller forbedre den generelle kropstone.

For det retfærdige køn er der særlige træningssessioner rettet mod forbedre din figur og give din krop en forførende form. Slanke ben, elastiske hofter og balder - hvilken pige drømmer ikke om dette!

Listen over øvelser, der har til formål at forbedre formen af ​​hofter og balder, omfatter de grundlæggende: squats, hyperekstension, lunges og dødløft. Den sidste øvelse er ideel til kvinder: den strammer ikke kun vigtige muskler, men fremmer også vægttab.

Dødløft: effektivitet og alsidighed

Dødløft er en multifunktionel øvelse med vægtstang eller håndvægte. Hun tillader engagere store muskelgrupper, herunder bagsiden af ​​lårene, gluteal muskler, quadriceps, lænderegionen, rygmuskler, skuldre og mavemuskler.

Hvad er fordelene ved dødløft?

Energiforbruget under et dødløft er kolossalt. Ifølge erfarne trænere, med den korrekte teknik til at udføre øvelsen, bruger kroppen mere energi end normalt i en dag eller to efter træning. Og et boostet stofskifte er kendt for at hjælpe dig med at tabe dig og komme i bedre fysisk form.

Motion betragtes som anaerob, især hvis du gradvist øger belastningen. I modsætning til cardio (løb, fitness) kan dødløft hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.

Når man udfører et dødløft, produceres testosteron og væksthormon - de vigtigste anabolske hormoner, der påvirker processerne med fedtforbrænding og muskelopbygning. Taljeområdet indsnævres, korrekt kropsholdning dannes ved at styrke kernen, og forekomsten af ​​cellulite reduceres.

Således pumper piger, der bruger dødløft i personlig træning, bag- og inderlår, lægmuskler, styrker ryg og mave og strammer balderegionen.

Forskellige træningsmuligheder forbedre udstrækning. For eksempel er dødløft med lige ben mere effektive end øvelser på en blokmaskine.

Under dødløftet bruges musklerne i ryggen og lænden. Dette hjælper med at styrke ryggen, rette rygsøjlen og fjerne fedtfolder under skulderbladene.

Typer og teknikker til udførelse for kvinder

Øvelsen har to typer: på lige ben og på ben bøjet i knæene. Her er flere muligheder:

For at opnå den "brasilianske numse"-effekt udføres dødløft på bøjede ben (sådan tones baldernes laterale muskler). Skal du pumpe op bagsiden af ​​lårene, er det bedre at lave dødløft med lige ben. Du kan kombinere begge disse typer.

Begyndere bør begynde at dødløfte med let vægt. Mens ryggen ikke er stærk nok, er der ingen grund til at overbelaste den, ellers er der risiko for at skade rygsøjlen og brække lænden. Efter flere sessioner med en tom bjælke, kan du gradvist indlæse den. Du kan ikke undvære dette, da kun tunge vægte vil give en positiv effekt.

Følgende råd vil hjælpe dig med at udføre øvelsen korrekt: atleten løfter ikke vægtstangen, men hans krop tilføjer blot yderligere belastning.

Antallet af gentagelser afhænger af atletens erfaring. For begyndere vil tre tilgange være nok. 10 gentagelser (med vægtstang) eller fem sæt af 25 gange (med håndvægte) 2 dage om ugen, blandet med andre øvelser for ben og balder.

Der er mange videotræninger på internettet, der demonstrerer trin-for-trin udførelse af øvelsen. Kvinder bør omhyggeligt studere teknikken til at udføre dødløft, så det er så gavnligt som muligt for deres figur og minimalt sundhedsfarligt.

Fejl under udførelse

Dødløft– løfte vægten med et kraftigt ryk i hofterne. Hvis du løfter vægten med ryggen, kan du bryde den. I den indledende fase skal du skubbe, trykke fast med fødderne på gulvet, mens du minimalt bruger ryggen.

Bevægelsen udføres fra gulvet og op, intet andet. Det vil sige, at den indledende fase er at løfte vægtstangen. Nogle mennesker starter med at sænke barren ned. Det er ikke rigtigt.

Det er en fejl at sprede dine ben bredt, ofte forstyrrer dette kun at løfte vægtstangen.

Bøj ikke dine knæ for tidligt, mens du sænker stangen. De bøjer dem, når stangen når dem.

Vip ikke kroppen for meget, når du løfter vægtstangen . Kan være sundhedsskadeligt.

Skuldrene er praktisk talt ubevægelige, du bør ikke dreje dem.

Rumænsk dødløft for piger

Meget ofte forveksler begyndere atleter det klassiske dødløft med det rumænske dødløft. Men disse to typer er fundamentalt forskellige fra hinanden.

På rumænsk trækkraft bevægelsen starter fra top til bund. Der anvendes lettere vægte. Tilt af torso på bøjede ben når kun niveauet af knæene.

• Kom tæt på stangen med fødderne i skulderbreddes afstand, parallelt med hinanden.
• Tag fat i stangen med et almindeligt greb (lidt bredere end skulderbredde).
• Bøj albuerne, ret ryggen, klem skulderbladene sammen (kroppen er fast og konstant ubevægelig), bøj ​​let i knæene.
• Uden at sprede skulderbladene, skub dine balder tilbage, bøj ​​ryggen og, når du bøjer, flyt balderne lidt mere tilbage. Ryggen er buet gennem hele bevægelsen. Når du bøjer dig, mærk hvordan lårmusklerne strækker sig. Rund ikke ryggen. Løft vægten med dine hofter og balder, ikke din lænd. Hæv stangen lidt over midten af ​​dine lår. Hovedet er løftet, blikket er rettet fremad.
• Løft stangen lige op (hold stangen tæt på dine fødder, vip din torso lidt), mens du skubber gulvet med fødderne (med vægt på dine hæle). Hvis lårmusklerne "brænder", og ikke lænden, udføres dødløftet korrekt.

Håndvægte i stedet for vægtstænger

Denne version af øvelsen adskiller sig kun fra vægtstangsrækken type byrde.

Tag håndvægte (vægten vælges individuelt), stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj ​​knæene, håndvægte i siderne.

Bøj ryggen lidt og sænk dig fremad, bøj ​​knæene lidt mere. Flyt dine hænder med håndvægte ned til dine fødder (skub langs dine lår). Pust ud med anstrengelse.

"Sumo"

En ganske sjælden variant af stanovoy. Adskiller sig fra den klassiske i den bredere stilling af benene. Indvendige lår arbejder hårdere.

Kontraindikationer

• Sygdomme i bevægeapparatet.
• Krumning af rygsøjlen, intervertebral brok.
• Sygdomme i leddene i arme og skuldre.
• Hypertension og hjertesygdomme.

For nylig er flere og flere repræsentanter for det retfærdige køn opmærksomme på fitness. Mange begynder endda at dyrke styrkesport. Hvis en pige ønsker at styrke musklerne i sin krop, bør hun lave dødløft. Ja, ikke kun mænd kan lave sådanne øvelser. Desuden kræver de meget lidt sportsudstyr at færdiggøre.

Dødløft for piger er en fantastisk måde at pumpe musklerne i ben, ryg, arme og skuldre op. Hvordan man vælger den rigtige øvelse, og hvad dens fordele er, vil vi analysere mere detaljeret i denne artikel.

Fordele

Dødløft for piger har en positiv effekt på hele kroppen. Hvilke muskler virker dødløftet? Først og fremmest er det underarme, biceps, alle rygmusklerne, musklerne i lårene, balderne og trapezius.

Denne styrkeøvelse blev inkluderet i kvindernes fitnessprogram af to grunde:

1. Tillader betydelig vægtreduktion.
2. Kroppen får en smuk lindring.

Ved at udføre dødløft slipper en pige af med overskydende fedtaflejringer og cellulite og får en smuk talje og en slank kropsholdning. Dødløftet er en energikrævende øvelse, der dækker et stort antal muskelgrupper.

Effektivitet for piger

Dødløft er en sammensat øvelse med håndvægte eller en vægtstang. Når du udfører det, er et stort antal muskler involveret. Det var allerede nævnt ovenfor, at dødløft giver dig mulighed for at pumpe din ryg, ben, mavemuskler og stramme dine balder. Effektiviteten af ​​denne øvelse er blevet bevist af mange års erfaring blandt mange atleter.

Tilbage

Korrekt udførelse af dødløft er meget gavnligt. Når du udfører dette sæt øvelser, er latissimus-musklerne, ekstensorerne og lænden involveret. Dette er med til at styrke din ryg markant. Som følge heraf rettes rygsøjlen ud, og holdningen bliver smukkere.

Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, vil pigen få en smuk kropskontur. Alle fede ruller vil forsvinde, og din figur vil se mere tonet ud.

Ben

Øvelsen giver også store fordele for benene. Hjælper med at styrke de indvendige lår og biceps. Forskellige teknikker hjælper med at udvikle udstrækning.

Ved at udføre denne styrkeøvelse med lige ben, kan du effektivt udvikle musklerne i dine ben. Desuden vil resultaterne være meget bedre, end når du udfører en lignende øvelse på en konventionel simulator.

Balder

Dødløft fremmer udviklingen af ​​glutealmuskulaturen. Sumo og klassiske teknikker er særligt effektive. Dødløft er en anaerob øvelse. Derfor tillades en forøgelse af belastningen, hvilket bidrager til en bedre funktion af hele kroppens muskler.

Sammenligner man almindelige cardioøvelser med dødløft, bliver det klart, at i sidstnævnte tilfælde opnås resultatet hurtigere og holder i lang tid.

Udførelsesteknik

Der er flere typer dødløft - klassisk, rumænsk, sumo, med håndvægte, med håndvægte på det ene ben, ved hjælp af et stativ. Hvilken type man skal vælge afhænger af kroppens anatomiske egenskaber og pigens individuelle egenskaber.

Der er også sådan en type som den romerske dødløft for piger. Dens væsentligste forskel fra dødløftet er, at det romerske dødløft involverer arbejde med en reduceret arbejdsvægt.

Nå, lad os nu se på hver af de ovennævnte typer mere detaljeret.

Klassisk

I et klassisk dødløft vil squat-positionen afgøre, hvilke muskler der vil blive udsat for større stress. Hvis din ryg er parallel med gulvet, så bærer dette område mere af belastningen. Hvis lårene er parallelle med gulvet, er de udsat for større belastning.

Sådan laver du dødløft korrekt for at opnå maksimale resultater:

1. Sæt dig på hug og tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, og placer håndfladerne lidt under bækkenet.
2. Ryggen skal være lige, bring skulderbladene sammen. En let afbøjning er tilladt i lændeområdet.
3. Nu skal du rette dig op meget langsomt og undgå pludselige ryk. Ryg og rygsøjle skal forblive lige, og skulderbladene skal bringes sammen.
4. Under glatning bør dine arme ikke trække i vægtstangen. De skal fungere som kabler.
5. Løft af stangen skal ske lodret. Selve stangen skal være så tæt på hofter og knæ som muligt.
6. Med dit blik rettet fremad begynder du at sænke vægtstangen ved at bøje dine knæ og flytte bækkenet tilbage.

rumænsk

Lad os nu finde ud af, hvordan man udfører den rumænske barbell-dødløft for kvinder. Denne øvelse har en god effekt på balder, bagside af lår og rygmuskler. Dette gøres som følger:

1. I stående stilling, tag fat i vægtstangen med et lige greb, og placer dine håndflader lidt bredere end dine skuldre.
2. Ryggen skal forblive lige. Skulderbladene er bragt sammen. En let afbøjning i lænden er tilladt.
3. Mens du udfører øvelsen, skal du hele tiden kigge foran dig.
4. Kroppen skal sænkes jævnt. Først bøjer ryggen, og derefter bevæger bækkenet sig tilbage.
5. Benene skal forblive lige. Du kan kun bøje dem lidt.
6. Vægtstangen skal falde strengt lodret og forblive så tæt på knæ og hofter som muligt.
7. Stangen skal bringes til midten af ​​skinnebenet og vende tilbage til sin oprindelige position.

Lad os tilføje, at det rumænske dødløft også er kendt som "dødløft" og "stivbens dødløft." Forskellen på et dødløft og et dødløft er, at førstnævnte udføres med lige ben, og stangen sænkes til maksimalt midt på læggen. I et klassisk dødløft sænkes vægtstangen direkte til gulvet.

Du kan se teknikken til at udføre rumænske dødløft med håndvægte til piger i videoen i slutningen af ​​artiklen og på billedet nedenfor.

Med håndvægte

Dødløft med håndvægte eller kettlebells kan udføres både på den klassiske måde og på den rumænske måde. Håndvægte skal holdes på samme måde som en vægtstang – foran dig eller ved dine sider. Dødløft-øvelsen med håndvægte er velegnet til piger, der træner derhjemme.

I den klassiske version udføres dødløft med håndvægte som følger:

1. Fødder skulderbredde fra hinanden. Håndvægte nær fødderne.
2. Se fremad. Hagen er hævet.
3. For at samle skallerne op, skal du læne dig fremad, bøje knæene lidt.
4. Ryggen skal forblive lige, spændt og fast.
5. Bækken trækkes tilbage og hæves lidt.
6. Nu kan du rette dig op ved at skubbe håndvægtene langs dine lår.

Hvad er fordelene ved dødløft med en kettlebell? Denne type øvelse er ideel til dem, der har skadede håndled eller underarme. Derudover er dette øvelsen, som begyndere anbefales at starte med. Håndvægte er nemmere at løfte end vægtstænger.

Sumo

Blandt alle typer dødløft er Sumo dødløft-teknikken til kvinder også populær. Gør det som følger:

1. Benene er placeret meget bredere end skuldrene. Sokker spredes til siderne i en vinkel på 45 grader.
2. Ryggen skal forblive lige. Skulderbladene er bragt sammen. En let afbøjning er tilladt i lændeområdet.
3. Vægtstangen tages med et overhåndsgreb. Håndflader lidt bredere end skuldrene.
4. Det laveste punkt på lårene er parallelt med gulvet. Knæene er bøjet i en ret vinkel.
5. Løftet af stangen udføres med et skub fra hofterne. Kroppen retter sig jævnt ud. Armene forbliver lige. Se fremad.
6. Vi vender tilbage til startpositionen.

Denne øvelse med vægtstang er velegnet til at arbejde med balder, benmuskler og lår.

Med håndvægte på det ene ben

For at gennemføre denne øvelse skal du gøre følgende:

1. Stå kun på dit højre ben og hvile din venstre hånd på en væg eller anden lodret overflade.
2. Tag en håndvægt i din højre hånd.
3. Hold ryggen ret, sænk langsomt din krop ned, flyt låret på dit venstre ben tilbage til en parallel position med gulvet.
4. Kig lige frem.
5. Vi vender tilbage til startpositionen og skifter side.

Lad os tilføje, at det er forbudt at bruge en vægtstang, mens du udfører dødløft på et ben.

Brug af stativet

Dødløft for piger, der bruger et stativ, udføres analogt med den sædvanlige metode. Kun et lavt stativ er placeret under dine fødder. Ved at bruge et stativ kan du øge amplituden, og det gør øvelsen mere effektiv.

At udføre sådan et dødløft er ret svært. Kun erfarne atleter kan klare opgaven. Vanskeligheden er, at bækkenet skal sænkes ret lavt, hvorved knæene bøjes kraftigt. Samtidig giver øvelsen dig mulighed for kraftfuldt at pumpe dine balder.

Den samme effekt kan opnås ved hjælp af en vægtstang med små skiver. Så er der ingen grund til at bruge stativ. Du skal blot sænke stangen helt ned til gulvet.

Sådan vælger du den rigtige vægt

Vi har allerede fundet ud af, hvad dødløftet er til for. Lad os nu være opmærksomme på, hvordan man vælger den optimale belastning.

For begyndere er det bedre at begynde at udføre øvelser med en tom stang for at træne teknikken korrekt. Selv erfarne atleter rådes til først at lave et par gentagelser med en tom bar for at varme op. Efter opvarmning kan du løfte den optimale vægt.

Hvordan forstår man, at vægten er "optimal"? Hvis pigen efter tretten gentagelser ikke føler sig træt, betyder det, at vægten kan øges.

Vær ikke bange for, at musklerne vil "svulme" til utrolige størrelser. Piger har simpelthen ikke hormoner, der ville bidrage til en kraftig stigning i muskelvæv, ligesom mandlige atleter. Teknikken til at udføre dødløft for mænd er næsten identisk, men adskiller sig i større vægte.

Almindelige fejl

Hvis øvelsen udføres ved hjælp af den korrekte teknik, vil det ikke forårsage nogen skade. Det vigtigste er at følge alle de nødvendige regler.

Men begyndere laver ofte nogle fejl, der kan forårsage skade:

1. Forsømmer opvarmning. Enhver træning skal - dette er reglen! I første omgang bruges minimal vægt til at forberede muskler og led. Først efter dette kan du øge belastningen.
2. Teknikken til at udføre dødløft på lige ben med en vægtstang til piger involverer brugen af ​​betydelig vægt. Det bør dog ikke være overdrevet. Tag vægten, så du kan udføre 3-4 sæt af 15-20 reps. I dette tilfælde skal spændinger mærkes i musklerne, men ikke smerter.
3. Slouching og en afrundet lænd er de vigtigste overtrædelser, når du udfører dødløft af enhver art. Hvis du ikke kan holde ryggen ret og dine skulderblade samlet, så skal du reducere vægten. Det kan være værd at udskifte vægtstangen med håndvægte.
4. En anden krænkelse er fjernelse af skuldrene tilbage og en stærk bue i toppen af ​​lænden. Dette er meget farligt for din ryg. At trække dine skuldre tilbage er forbundet med skader i led, ledbånd og muskler. Derfor skal du på det øverste punkt stå lige og bringe dine skulderblade sammen. Knæene skal også være lige.
5. Når du udfører dødløft, bør du ikke bøje albuerne. De skal altid forblive lige og hænge ned under vægten af ​​vægtstangen eller håndvægtene. Kun hænder og skuldre skal arbejde.
6. Pludselige bevægelser ved udførelse af trækøvelser er forbudt! Alle bevægelser skal være jævne. Pludselige hop er fyldt med skader.

Kontraindikationer

Dødløft til balderne, som enhver øvelse med håndvægte eller en vægtstang, er ret svære at udføre. Derfor er det ikke alle, der kan mestre det.

Der er en række kontraindikationer, der skal tages i betragtning:

• dysfunktion af muskuloskeletale systemet;
• rachiocampsis;
• intervertebral brok;
• fremspring;
• kompression;
• sygdom i håndledsled, albuer og skuldre;
• problemer med funktionen af ​​hjerte og blodkar.

Dødløft ikke ved høje temperaturer. Under alle omstændigheder bør du konsultere en læge og en erfaren træner, inden du begynder at træne.

Hvis der, når der udføres nogen form for dødløft, opstår en følelse af ubehag, lænden, knæene og hofteleddene begynder at gøre ondt, skal træningen stoppes med det samme. Mennesker, der har problemer med bevægeapparatet, skal tilgå denne form for træning med forsigtighed. Det samme gælder åreknuder, kronisk træthed og andre sygdomme.

Lænderegionen udsættes for den største belastning, når der udføres dødløft. Derfor kan du ikke overtræde den anbefalede teknik. Ved lændesmerter er sådanne øvelser generelt kontraindiceret.

Der lægges særlig vægt på vejrtrækning, når der udføres dødløft. Når du er anspændt, skal du trække vejret. Når du slapper af, pust ud. Åndedrætsteknikken bør bringes til automatik.

Enhver dødløft-øvelse med håndvægte eller en vægtstang til piger er traumatisk. Derfor bør teknikken følges med særlig opmærksomhed. I nogle tilfælde er det bedre at have et bælte på for at være på den sikre side.

Video

Dødløft-teknikken for kvinder er tydeligt demonstreret i denne video.