Lækker men sund mad. Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab

Næsten hver dag støder vi på artikler om sund kost, opskrifter sunde måltider, som er i stand til at forbedre vores langt fra ideelle menu ... Hvad forhindrer dig i at tage og tilberede en mager eller vegetarisk ret, fordi de normalt er nemme at udføre? Oftere end ikke mangler ingredienser. Vi fortæller dig, hvad du skal have på lager, og hvordan du opbevarer det korrekt.

Finder du nogle gange en god opskrift, men efter at have lært ingredienserne at kende, køler din lunte ned? Det ser ud til, at alt det basale er der, men der er ikke nok krydderier, nødder eller andre æble cider eddike. Jeg vil vædde på, at du ikke går i butikken for at hente dem, men leder efter en enklere opskrift eller tilbereder en af dine sædvanlige retter.

Jeg gjorde det samme, indtil jeg samlede mit "pantry" af kulinariske ingredienser. Nu har jeg nok krydderier, olier, korn og andre "højdepunkter", som tørret nori-tang, som altid er lige ved hånden. Det var her den ægte kulinariske frihed begyndte!

Nu vælger jeg opskrifter ud fra min inspiration og ikke ud fra hvad jeg har i mine køkkenskabe. Mine hænder er løsnet! Jeg kan åbne en kulinarisk hjemmeside og hurtigt lave enhver opskrift, der fanger mit øje. Jeg eksperimenterer med velkendte retter og giver dem nye smage. Jeg vil fortælle dig, hvordan du lagerfører alt, hvad du behøver for at forberede originale og nærende måltider for dig og dem du elsker.

Olier og eddiker

Stræb efter kun at købe økologiske, koldpressede olier. Det er vigtigt! Sådanne olier indeholder flerumættede fedtsyrer, som ikke syntetiseres af kroppen og derfor skal tilføres mad.

Ekstra jomfru oliven olie — basisolie i middelhavskøkkenet og videre. Vær opmærksom på surhedsgraden, som normalt er angivet på emballagen. Jo lavere den er (op til 0,8%), jo højere er kvaliteten af olien.

Jeg anbefaler stærkt at prøve Terra Delissa Organic Tunesian Oil. Dette er en af de mest billige og overkommelige olier, der kan findes i supermarkedskæder som Auchan til prisen for almindelig olivenolie. Terra Delissa har en amerikansk USDA økologisk certificering og en pris fra German Food Show.

Vindruekerneolie- ind nyere tid Jeg bruger det i stedet for olivenolie. Den samme relativt neutrale smag og lugt, mens den ikke forfalskes så ofte som olivenolie. En anden fordel ved denne olie er, at den har højdepunkt forbrænding, og derfor stabil for høje temperaturer. Du kan bruge vindruekerneolie til at dresse varme kornprodukter og tilbehør til, men ikke til stegning (hvad der end står på etiketten!).

Hørfrø, græskar, sesam, agurkeolie etc. en eller to at vælge imellem. Køb ikke for mange på én gang forskellige olier, da de til sidst oxiderer fra varme og lys, og bliver ubrugelige. Hver olie har sine egne fordele og ulemper - undersøg dem, før du vælger noget specifikt. For eksempel er sesamolie nyttig for kvinder med hormonel ubalance, men anbefales ikke til høj blodkoagulation, og græskar er en rigtig mester i indholdet af zink og selen, men tåler slet ikke høje temperaturer.

Det er bedre at nægte stegning i vegetabilsk olie. Nyttigt ikke mættet fedt når de opvarmes, oxiderer de og skaber frie radikaler, der ødelægger celler nervesystem og andre organer. Bedre til stegning ghee eller kokosolie- og det er bedre både det og en anden. Disse er mættede fedtstoffer, der ikke oxiderer ved opvarmning.

Vedrørende kokosolie , køb kun økologisk og uraffineret da den hydrogenerede version indeholder transfedtsyrer. Laurinsyren i kokosolie understøtter funktionen og øger det gode kolesteroltal. Den kan også bruges til bagning. Det fugter også huden smukt!

Æbleeddike- den sundeste blandt eddiker. Deltager aktivt i afgiftning af kroppen.

Vin, balsamicoeddike Begge eller en efter eget valg. Jeg har nok balsamico.

Korn, mel, pasta

Semulje- i gryderetter og buddinger.

Boghvede, majsgryn - til sunde glutenfrie kornprodukter.

Quinoa- egentlig ikke korn, men quinoafrø, dog koges det og bruges i madlavningen på samme måde som korn. Quinoa er rig på komplet protein, der indeholder alle otte aminosyrer.

Couscous, bulgur- korn fra hvede. De indeholder gluten, men er et sundere alternativ til almindelig pasta. Ja, det smager rigere.

Mel groft slibning(hvede, rug osv.)- det er bedre at erstatte den sædvanlige med den hvedemel. Fuldkornsmel indeholder fibre, så det fylder dig hurtigere og bedre. Vær forsigtig: På grund af den gavnlige kornkim, der er indeholdt i det, er holdbarheden af fuldkornsmel ikke mere end 6 måneder.

Pasta lavet af durumhvedemel. Det er dyrere, men sundere og sundere, fordi det indeholder mindre stivelse. Med andre ord hende glykæmisk indeks under. Disse er de samme komplekse kulhydrater som tager længere tid at fordøje og holder dig mæt.

Boghvede nudler. Disse nudler er kaloriefattige, rig på protein og fibre diætprodukter. Must have, hvis du elsker orientalsk køkken.

bælgplanter

Bælgplanter er den vigtigste proteinkilde for veganere og vegetarer. For bedre absorption anbefales bønner at blive gennemblødt på forhånd (i modsætning til instruktionerne på pakken).

Linser, grønne og røde (gule). Rød indeholder mere jern og koger hurtigere, så den er god til en hurtig vegansk middag. grønne linser det er bedre at iblødsætte, men det er usædvanligt rig på fibre og sænker blodsukkerniveauet. Der er også en sjælden sort linse, som ligner kaviar og ser smuk ud i feriesalater.

Kikærter (kikærter)- mester i proteinindhold blandt bælgfrugter. Sørg for at suge! En uundværlig ingrediens til klassisk orientalsk hummus og en god erstatning for stivelsesholdigt tilbehør.

Mung dal bønner (mos)- små bønner af en smuk grøn farve. Ud over protein, de højt indhold kirtel. Hvis du lægger dem i blød natten over og derefter koger dem med sød peberfrugt, løg og tomater, får du en uvirkelig og fyldig suppe, tusind gange lækrere end den sædvanlige ærtesuppe. Og hvis du tilføjer spidskommen og kardemommekorn der, så er det bare ikke til at rejse sig for at dø.

Nødder, tørret frugt, korn

valnødder, hasselnødder, macadamia, Brasiliansk nød, cashewnødder osv.- alle nødder er meget nærende, hver på sin måde. Det er praktisk at have flere typer forskellige nødder i køkkenet. Køb ikke for meget, da nødder med tiden, ligesom alle andre fedtstoffer, har tendens til at blive harske.

pinjekerner- til pesto og salater. Hold disse kammerater særligt omhyggeligt, hvis de er rensede. Køb ikke pinjekerner i reserve, hvis du ikke skal bruge dem de næste par uger – du risikerer at få galdeblæresygdom.

Mandel- til fremstilling af mandel (mager!) mælk, som proteinbase til smoothies.

Tørrede dadler, figner, abrikoser, tørrede abrikoser, svesker mv.- den bedste snack, hvis du vil have noget sødt. Grundlaget for mange raw food desserter.

Hørfrø- til at tilføje til salater og smoothies. Bare en skatkammer af fordele, renser kroppen perfekt.

Chia frø- en rigtig superfood, et lager af omega 3, vitaminer og antioxidanter. Sammenlignet med chia tager fødevarer som broccoli, hørfrø, spinat og blåbær simpelthen en pause.

Grøn boghvede- til spiring. Kun de dovne ved ikke om fordelene ved grønne boghvedefrøplanter i dag. Hvis du ikke er vant til at spise spirer bare sådan, så tilsæt dem til salater.

Brune eller sorte ris- en sundere version af ris sammenlignet med klassisk hvid. Igen komplekse kulhydrater.

ris arborio- mellemkornet rund ris til risotto.

Urter og krydderier

Jeg vil ikke nævne egenskaberne for alle krydderier, jeg vil kun fokusere på nogle, ikke de mest oplagte. Og ja, der er ikke mange krydderier. Her er hvad jeg har i vente.

Gurkemeje (salvie), karry, basilikum (reihan), rosmarin, oregano (oregano), mynte, hel og stødt koriander, varm rød peber, sort peber.

Jordnøddermus- perfekt venlig med alle typer svampe. Fantastisk i supper og marinader.

Zira (spidskommen) malet eller i korn - uundværlig til fremstilling af bælgfrugter. Hvis du kan lide hummus, kan du ikke undvære zira.

Paprika- til grøntsagsflødesupper, især græskar.

hvid peber- til fisk og skaldyr.

Allehånde- til supper.

Kardemomme i bælg- til opvarmning af te og duftende kager.

Kanelstænger og malet- i te, kager og i nogle ayurvediske supper.

Nellike- i te og marinader.

fennikelfrø- i te- og grøntsagssupper. Lactogon, rens og tonic.

Diverse

økologisk honning- vælg kun honning i specialbutikker og opvarm den aldrig over 50 grader.

Oliven- kun økologisk, har intet at gøre med produktet i dåser, der sælges i butikkerne.

Soltørrede tomater- i salater, pastaer og til tilberedning af lækre saucer.

tomatpuré- læs omhyggeligt sammensætningen: der bør ikke være noget overflødigt der.

tørrede svampe bedre end dåse. Fantastisk mulighed for vinteren.

Tørret tang nori- i salater, sandwich og hjemmelavede rundstykker. Jeg elsker dem, så jeg spiser dem bare som chips. bedste kilde jod, som du kan komme i tanke om. Prøv at vælge nori uden tilsætningsstoffer, de må højst indeholde salt.

Tofu- vegetabilsk proteinerstatning. Godt når du skal tilsætte letfordøjeligt protein til en vegansk middag – til misosuppe, sammen med quinoa mv. Mange forstår ikke smagen af tofu, for den har ingen smag. Men tofu absorberer krydderier og marinader, mens det er fedtfattigt og lavt kalorieindhold.

Goji bær- Jeg deler ikke den vilde begejstring over dette produkt. Men ifølge mine observationer mætter gojibær ret hurtigt og godt. Som alle andre bær er goji rig på antioxidanter. Fantastisk snack eller tilføjelse til morgenhavregrød.

Find et marked i nærheden af dig og shop der krydderier efter vægt, ikke mindre end 100 g ad gangen. På denne måde sparer du penge og tid.

Fremhæv mest kvalitetsprodukter på markedet og opbygge et venligt, menneskeligt forhold til deres leverandører. Meget snart vil du modtage ikke kun et smil og venlig service, men også behagelige bonusser til en almindelig kunde.

(9 vurderinger, gennemsnit: 3,56 ud af 5)

PP-opskrifter har hjulpet mange mennesker i kampen for vægttab, normalisere arbejdet indre organer og forbedre tilstanden af hud, hår og negle. Mange mennesker synes, at det er hårdt nok at spise hver dag, men med tiden bliver det til en livsstil.

Det er ikke nok kun at spise sund mad, det er vigtigt at gøre det klogt. Derfor har ernæringseksperter udviklet flere regler:

Hvad er de prioriterede produkter?

For harmonisk vægttab, som ikke vil skade kroppens sundhed, er det nødvendigt at inkludere i kosten:

Proteiner (op til 50% af den samlede masse). Proteinfødevarer omfatter:

Mælkeprodukter;
æg;
kyllingefilet, bøf;
bælgfrugter;
fisk (laks, tun osv.);
lever;
nødder.

Langsomme kulhydrater (op til 30%):

Fedt (op til 25%):

Olivenolie;
nødder;
avocado;
fiskefedt;
hård ost.

Også PP-produkter, opskrifter, som kan bruges hver dag til vægttab, vil være dem, der har fedtforbrændende funktioner:

agurker;
Hvidkål;
papaya;
grøn te;
hindbær;
grapefrugt;
ingefær.

Men fra følgende produkter bør opgives:

mel-holdige produkter;
sukkerholdige produkter;
alkohol og kulsyreholdige drikke;
blød ost, herunder forarbejdet;
salte og søde snacks;
mad fastfood og mad på spisesteder.

Protein pandekager

I en dyb skål æltes dejen af følgende ingredienser:

en kvart kop havregrynsflager;
en kvart kop hytteost;
en halv skefuld proteinpulver;
3 æggehvider.

Efter at have blandet produkterne grundigt, så der ikke er nogen klumper tilbage, hældes dejen portionsvis i en varm stegepande. Bag pandekagen på hver side, indtil der dannes en brunlig skorpe. Det er tilrådeligt at stege pandekager i non-stick retter for ikke at tilføje olie. Du kan bruge den med valnød urbech.

Ostemassedessert med frugt og gelatine

Hæld en spiseskefuld gelatine i et tredje glas mælk og lad det stå i 30 minutter, indtil det svulmer. Opløs gelatine med mælk over bål, og sørg for, at massen ikke begynder at koge.

Pisk 300 g hytteost, 130 g creme fraiche og 15 g sukker til et lille skum, tilsæt gelatine og bland grundigt. Skær jordbær (7 mellemstore frugter), kiwi (3 stk.) og en tredjedel af ananas i små tallerkener.

Derefter skal produkterne lægges ud i lag i følgende rækkefølge:

Jordbær;
hytteost;
kiwi;
hytteost;
en ananas;
ostemasse.

Hvis der er mange produkter, så skal du ikke fordele alt i et lag, det er bedre at opdele det i flere.

Ostekager med klid og banan

Denne opskrift vil være en fremragende morgenmad i stil med pp, som kan indtages hver dag til vægttab.

Mos en frisk banan med en morter, tilsæt fedtfattig hytteost (130 g), klidpulver (20 g), æggehvide og bland dejen, indtil den er glat. Lad det svulme op (ca. 20 minutter) og tilsæt gradvist fuldkornsmel (ikke mere end 30 g).

Dejen skal ikke være for tyktflydende, snarere mere flydende. Del den færdige dej i lige store portioner, form kugler, og tryk dem derefter. Steg de resulterende kager på hver side, indtil de får en brunlig farve.For at cheesecakesene ikke er for fedtede af olie, bør du kort lægge dem på papirservietter inden brug.

Gelé fra kefir

1 st. l. blød gelatine i vand i 30 minutter. Kombiner en liter kefir med 0,3 l. sukker og en knivspids vanilje, pisk indtil sukkeret er helt opløst. Hæld gelatine smeltet i et vandbad i den resulterende masse med en lille strøm. Pisk godt igen. Tilsæt smeltet mørk chokolade (130 g) til blandingen, bland og hæld i kopper. Stil i køleskabet i 30 min.

banan cupcakes

Mos 3 bananer til en frugtkød. Bland sigtet mel (230 g) med bagepulver (13 g). Riv 30 g blødt smør og ælt med sukker. Hæld 2 æg i og pisk til det er let skummende. Bland alle stoffer indtil en homogen masse.
Læg dem på meldryssede bageplader og lad dem stå i ovnen i 30 minutter. Drys de færdige cupcakes med lidt melis.

radise salat

En sådan opskrift indeholder 4 søjler til vægttab, som kan indtages hver dag til morgenmad eller frokost: langsomme kulhydrater (radise, urter, selleri), proteiner (creme fraiche, hvidløg) og fedtstoffer (hård ost).

Kværn radise, hvidløg og ost til små sugerør. Skær et par selleristilke i små stykker. Kombiner produkter, hæld creme fraiche og bland. Drys finthakkede krydderurter ovenpå.

rødbedesalat

Denne salat anbefales at indtages mindst en gang hver 7. dag. Komponenterne i det er ikke kun lavt i kalorier, men også rige på stoffer, der kan lindre stresset ved en pludselig ændring i kosten og fysisk aktivitet.

Kog 1 stor rødbede (mindst en time), afkøl derefter og riv i små strimler. Z-6 stk. læg svesker i blød i vand (min. 30), skåret i små stykker. Z0-40 g hård ost og riv et par fed hvidløg. Kombiner alle produkter og hæld creme fraiche.

Let græsk salat

Tofuost (30 g.), Agurker (3 stk.) Og sød peberfrugt (2 stk.) Skær i små tern. Skær cherrytomater (9 stk.) og oliven (en tredjedel af en dåse) i to halvdele. Kombiner produkter og fyld olivenolie, blande.

Pres et par dråber citronsaft ud. Hvis du vil have en smuk servering, så læg et par salatblade på et fladt fad, og læg derefter forsigtigt hovedsalaten på dem.

Salat med tun

Kog indtil de er møre 6 dværgmajsbælge og 3 æg (tilsæt ikke salt til vandet). Mos tun på dåse til en frugtkød.
Riv æg og pillet agurk i små strimler. Kombiner alle ingredienser, hæld creme fraiche og bland.

Grøntsagssuppe med kylling

Koges i saltet vand 1 stk. kyllingefilet, tag den ud på en tallerken og afkøl. I hønsebouillon koges et par rosenkål og blomkålsblomsterstande, indtil de er bløde, en halv aubergine (det er bedre at skære det i forvejen).

Revet gulerødder og finthakket løg sauteres min. 1Z. Flæk kyllingen i små strimler, tilsæt til hovedsuppen sammen med stegningen. Kværn med en blender, indtil der opnås en homogen tyk væske.

Grøntsagssuppe med ris og kål

Kog 2 stk. kyllingefilet i saltvand, når den er klar, lægges ud og afkøles. Hak et halvt hoved af frisk kål, tilsæt til bouillonen sammen med ris og hakkede kartofler og kog over medium varme.

Hak gulerødder og løg fint og sauter til de er gennemsigtige. Flæk den afkølede kylling i strimler og hæld tilbage i gryden sammen med stegningen, når kartoflerne er bløde. Hold i yderligere 3 minutter, sluk så for komfuret og lad suppen trække i 5-10 minutter.

gulerodssuppe

Gulerødder (300 g), løg (1-2 stk.) og kartofler (3-4 stk.) Skær i mellemstore tern. Sæt løget i en varm stegepande i 6 minutter, tilsæt derefter gulerødder til det, hold i endnu et minut. Kog kartoflerne, indtil de er halvt kogte, tilsæt 1 bad smeltet ost til den resulterende bouillon. Tilsæt derefter de resterende grøntsager, krydderier (timian, salt, peber). Kog indtil gulerødder er bløde.

Rosenkålsuppe med fløde

Store opskrifter pp til hver dag til vægttab - opskrifter på supper, især grøntsags. De hjælper ikke kun med at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen, men absorberes også bedre af kroppen, hvilket forhindrer aflejring af overskydende subkutant fedt.

Kog kyllingefileten i brakvand. Grøntsager (kartofler, gulerødder, løg) slipper af med skallen. Skær kartofler og løg i mellemstore tern, gulerødder i strimler, rosenkål skæres i to dele.

Fjern kyllingen, afkøl og skær i skiver. Hæld kartofler i den forberedte bouillon. Steg løg og gulerødder i 3 minutter, tilsæt derefter kål og hæld 0,2 l. vand. Svits indtil grøntsagerne er kogte. Når kartoflerne er bløde, tilsættes resten af grøntsagerne i gryden.

Bland mellemfed fløde og 1 æggeblomme i en dyb skål, pisk. Tilsæt et finthakket bundt krydderurter (persille, dild, grønt løg), blande. Hæld blandingen i de tilberedte grøntsager i en tynd stråle under omrøring af indholdet. Fjern fra komfuret og lad sidde i min. 1Z.

Boghvedesuppe

Kog kyllingefilet. Skær kartoflerne i små tern, hak løget fint, riv gulerødderne i tynde strimler. Fjern den kogte kylling, afkøl og del den i lag. Hæld kartofler i stedet, kog indtil halvt kogt, og hæld derefter en tredjedel af et glas boghvede.

Svits gulerødder og løg i cirka 7 minutter. Når kartoflerne og boghveden er blevet bløde, tilsættes resten af produkterne til dem. Hold i 3 minutter mere. Pisk på dette tidspunkt ægget i en skål med en gaffel, indtil der kommer bobler, tilsæt peber og basilikum. Hæld blandingen i suppen i en lille stråle, og rør ofte i bouillonen. Lad stå i cirka 5 minutter.

Bulgarsk suppe

Skær auberginen i små stænger, lad den stå i en lille mængde saltvand. 2 peberfrugter, hak en tredjedel af sellerien fint, tilsæt auberginen og bland. Tilføj en knivspids varm peber. Steg i olie, tilsæt revne tomater (3 stk.) Og et par fed hakket hvidløg.

Hæld den resulterende blanding sammen med saucen i en gryde med kogende vand, tilsæt salt og Laurbærblad. Kog i ca 30 min. Til sidst tilsættes hakket persille og salte.

Tomatsuppe

Skær friske flåede tomater i skiver. Hak løget fint og steg i 3 minutter, tilsæt derefter tomaterne og stil det på komfuret i yderligere 3 minutter. Kog vand, tilsæt en terning kødbouillon.

Tilsæt en krukke mosede dåsetomater og steg. Hæld derefter et halvt glas tomatnektar, tilsæt 30 ml. fløde, 3 fed hakket hvidløg og finthakkede basilikumblade. Hold i brand i yderligere min. 10, og kværn derefter i en foodprocessor.

Suppe med kyllingefrikadeller

Bland hakket kylling med halvkogte ris, tilsæt salt og peber. Form små kugler og puttes i kogende vand. Skær kartoflerne i tern og send efter frikadellerne.

Svits finthakkede gulerødder og løg i cirka 3 minutter. Når kartoflerne er klar, hælder du stegen i bouillonen og holder et par minutter mere. I portioner lægges halvdelen af det kogte i plader hønseæg og hakket dild.

Græskar bagt med æg

Pil græskarret fra skindet og kernerne, skær det i tern. Fordel jævnt i et bradefad, drys med salt og peber. Pisk æggene i en skål, hæld dem over græskarret. Fordel et lille stykke smør ovenpå. Sæt i ovnen i 30 min. Hvis det ønskes, kan den færdige gryderet drysses med hård ost.

let stuvet kål opskrift

Riv kålhovedet, læg i en dyb skål og drys med salt. Ælt grundigt, indtil det er blødt.
Hæld i en opvarmet gryde, hæld vand i. Tilsæt peber og lidt salt. Lad det simre under omrøring af og til i cirka 30 minutter.

Kylling bagt med grøntsager

PP-opskrifter til hver dag til vægttab kan ikke undvære grøntsager med kylling. Kyllingekød er trods alt hovedkilden til protein, og grøntsager mætter kroppen med fibre, som hjælper med at forbedre tarmfunktionen og forbrænde overskydende fedt.

Aubergine, 2 peberfrugter, gulerødder, løg, 3 tomater og kyllingefilet skåret i tern, bland og læg i et ovnfast fad. I en dyb skål blandes en halv spsk. l. mayonnaise, 3 spsk. l. cremefraiche, 300 revet hård ost, salt, paprika og peber. Hæld den resulterende masse af produkter på en bageplade. Tag til ovnen indtil fuld beredskab.

Kyllingefilet i sennepssauce

I en dyb skål blandes 2 spsk. l. krydret sennep, 2 tsk. Dijonsennep, salt, peber, gurkemeje. Vask og tør kyllingefileten, smør på alle sider med den resulterende sauce og læg på folien (for hvert stykke kylling er der et separat lag folie).
Læg de skårne æbleskiver ovenpå saucen. Pak kødet tæt ind i folie og sæt det i ovnen i 30 minutter.

Zucchini med ost og tomater i ovnen

Zucchini og tomater, skåret i runder af middel tykkelse. Riv ost og hvidløg, bland med mayonnaise og bland. Læg zucchinien på en bageplade, læg tomaterne ovenpå. Det sidste lag bliver ostesovsen. Sæt snacken i ovnen i 20 minutter.

Zucchini gryderet

Skær zucchini, kartofler og løg i mellemstore tern. Efter blanding lægges grøntsagerne jævnt i et ovnfad. Bræk 3 æg i en skål, tilsæt paprika, salt, peber og pisk.
Hæld blandingen over grøntsagerne. Lad stå i ovnen i 30 minutter, drys med revet ost og fjern i yderligere 1 minut.

Ris med kylling og grøntsager

Hak kylling, løg og gulerod i tern og steg til kyllingen er halvstegt. Hæld blandingen i en gryde, tilsæt ris, dåseærter og majs. Hælde varmt vand og kog indtil de er møre, rør af og til.

Sej med stuvede grøntsager

Pollock betragtes som en ideel fisk for dem, der ønsker at lette vægten: udover lavt indhold kalorier, er det også beriget med forskellige vitaminer, mineraler og sporstoffer. Regelmæssig brug denne fisk bidrager til normalisering af arbejdet skjoldbruskkirtlen, som er ansvarlig for udførelsen af alle metaboliske stoffer. Og derfor bidrager det til at tabe ekstra kilo.

Efter rengøring af pollock, hæld den med citronsaft og lad den stå i 30 minutter. Skær derefter i portioner, riv med krydderier til fisk. 3 stk. riv gulerødderne, skær løget i ringe, 2 tomater i tern. Fordel halvdelen af de resulterende grøntsager i en dyb stegepande, læg fisken ovenpå, hæld resten af produkterne i. Hæld et glas vand, lad det simre, indtil det er kogt.

Kyllingelever stuvet med grøntsager

Skyl og skær leveren. Skær 2 tomater, peberfrugt og løg i tern. Riv gulerødder. Bland alle produkter i en gryde, steg i 3 minutter. Hæld derefter 1 dåse creme fraiche, en tredjedel af et glas vand, salt og peber i. Lad det simre i cirka 30 minutter.

Diætpilaf med kylling

Denne opskrift gør retten diætisk og underlagt lovene i afsnittene på grund af tilberedningsmetoden: praktisk talt fri for fedt og kræftfremkaldende stoffer. Det efterlader alle de bedste kvalitetsprodukter til vægttab til hver dag.

Opskriften på diætpilaf inkluderer kyllingefilet, som topper listen over PP

kyllingebryst skyl, adskil fra knoglen, hak. Skær gulerødder i strimler, løg i ringe. Læg brystet i en gryde med vand og bring det i kog.

Skru lidt ned for varmen og kog i 13 minutter mere. Tilsæt gulerod, løg og peberpulver. Lad stå i brand i yderligere 5 minutter, og tilsæt derefter brune ris, spidskommen og tørret berberis. Lad det simre, tildækket, i cirka 30 minutter.

Kalvekød med champignon og kartofler

Skær kødet i mellemstore tern, kom i en pande og steg i 3 minutter med revne gulerødder og løg. Kartofler (5-6 stk.) Hak i store stykker, tilsæt kalvekødet. Tilsæt 300 ml. vand og læg låg på og lad det simre i ca. 30 minutter. I 13 min. indtil klar til at tilføje en krukke med dåse champignoner, og 3 spsk. l. creme fraiche.

Zucchini bagt med hakket kylling

Skær zucchinien i ringe, skær frøene ud. Placer på modsatte side. Hak løget fint, riv gulerødder og ost. Kombiner hakket kød og grøntsager, tilsæt salt og peber, bland grundigt. Læg i kernen af zucchinien. Bages i ca 30 min. Drys derefter retten med ost i portioner og lad det stå i yderligere 3 minutter.

De fleste mennesker er bange for ordentlig ernæring, idet de tror, at pp ikke nødvendigvis er velsmagende, og alle opskrifter er ensformige og kedelige. Du kan dog finde mange retter, der fremmer vægttab og samtidig er lækre og til hver dag.

Korrekt ernæring er nøglen til lang levetid og et godt helbred. Det er desværre ikke alle populære retter, der er lige sunde for kroppen. Nogle indeholder meget kolesterol, andre - stivelse, og andre - fedtstoffer. I modsætning til flertallets opfattelse kan velsmagende og sunde, som er velegnede til daglig madlavning, indeholde kød, fisk og endda dressinger. En anden ting er, at de har en særlig metode til forberedelse.

Principper for sund ernæring

For det første skal den menneskelige krop modtage dagligt påkrævet beløb næringsstoffer. For det andet er det vigtigt, at kun kaloriefattige og vitaminprodukter. Du skal ikke sulte dig selv. Til perfekt figur og sund krop Det eneste du behøver er en velvalgt kost, som vil omfatte næsten al hverdagsmad.

Når du sammensætter menuen, bør du fjerne retter med for højt kalorieindhold fra den. Det skal straks bemærkes, at nøglen til korrekt ernæring er at reducere mængden af portioner og øge hyppigheden af deres indtagelse. Det anbefales at spise 4-5 gange om dagen. Det er strengt forbudt at spise. I dette tilfælde kan maven ikke fordøje en stor mængde mad, og mikrokomponenterne fra produkterne når ikke at nedbrydes og optages i blodet.

Aftensmad skal være senest kl. Derefter må du spise én frugt eller drikke et glas fedtfri kefir. Det er vigtigt at forstå, at når man spiser, kommer mætning ikke med det samme, så det anbefales ikke at tage et supplement, der henviser til resterende sult.

Sunde grøntsagsretter

Som bekendt betragtes den som grøn. Det er hende, der er grundlaget for kostsalaten "Roer med mozzarellaost". Denne ret vil pynte evt feriebord. Sammensætningen inkluderer:

1 lille rødbede
100 g salatblade (blanding af varianter),
200 g mozzarellaost,
2 spsk. l. olivenolie,
1 st. l. citronsaft
peber, salt.

Det er heller ikke overflødigt at krydre salaten med en knivspids tørrede krydderurter for en krydret smag. Opskriften på en sund ret indebærer én hemmelig ingrediens - solsikkefrø uden skal (op til 20 g). Salaten tilberedes meget enkelt: kogte rødbeder skæres i tern, blandes med krydderurter og krydres med olie, citron og andre smagsstoffer.

En anden meget nærende og sund er i røræg med sauce. Det er værd at bemærke, at de kan serveres både varme og kolde. Opskriften på en sund ret er ret nem, selvom tilberedning vil tage omkring 1,5 time. For at gøre dette skal du bruge 4 mellemstore zucchini, 1 stor tomat, 10 æg, hvidløg og dild efter smag.

Zucchini skæres på langs i tynde strimler og smøres godt med olie. Tomater og dressing knuses i en blender. Derefter bages zucchinien (40 minutter), overhældes med tomatsauce og sammenpisket æg. Derefter skal retten holdes i ovnen, indtil den er gyldenbrun. Du kan pynte med basilikum.

Sunde frugtretter

En af de mest almindelige er "Currant Delight". Det er værd at bemærke, at denne frugtfad er tilladt, selvom strenge diæter, det er også meget nyttigt for kroppen pga et stort antal vitaminer. Sammensætningen af ingredienserne omfatter 150 g ribs, 3 æbler og citronsaft.

Det første skridt er at vaske frugterne og bærrene godt. Derefter skrælles æblerne og udkernes, skæres i tern og drysses med citronsaft. Efter 10 minutter skal frugten simre ved svag varme, indtil den er blevet blød. Derefter blandes mosede æbler med ribs, som efterfølgende hældes i forme og bages i cirka 20 minutter.

En anden opskrift på en sund ret fik det ukomplicerede navn "Strawberry Dessert". Det omfatter kun friske bær. Proportionerne er som følger: 100 g jordbær, 50 g ribs, 50 g hindbær, 50 g blåbær. En kvist basilikum bruges til dekoration. Puré laves af jordbær, som hældes over resten af bærrene.

Sunde kyllingeretter

Fjerkræfilet betragtes som det kødprodukt med laveste kalorieindhold i traditionel madlavning. Derudover er opskrifter på enkle og sunde kyllingbaserede retter tilgængelige for enhver husmor. Den mest almindelige af disse er en bagt fugl i et ærme med grøntsager. Sammensætningen af skålen inkluderer:

Fjerkrækød skæres i stykker. Rå grøntsager (i små tern) og krydderier tilsættes det. Alle ingredienser blandes og bindes til et ærme. Bages i 40 minutter (180 grader). Opskriften på en sund ret "Royal Chicken" involverer brugen af følgende produkter: 0,5 kg kogt fjerkræfilet, 150 g peberfrugt ( forskellige farver), 70 g champignon, 600 ml bouillon, 100 ml skummetmælk, 5 spsk. l. hvidvin, 3 spsk. l. mel, salt, krydderier, olie.

Svampe skæres og koges i cirka 15 minutter. En dressing sauce er lavet af mel, smør, mælk og bouillon. Derefter skæres kyllingen og grøntsagerne, blandes med svampe, saltes. Det sidste trin vil være at fylde fileten med sauce og koge i cirka 30 minutter.

Sunde skaldyrsretter

Salmon Profiteroles er en meget raffineret, duftende og diætret. Opskriften på en sund snack indeholder: 100 g rugmel, 150 g fedtfattig hytteost, 180 ml vand, 80 g saltet laks, 30 g rød kaviar, krydderurter og smør. Først æltes en luftig dej, hvorfra kugler (5 cm) bages i en halv time. Separat kogt laks med hytteost. Begge ingredienser piskes med en blender og tilsættes boller som fyld. Kaviar serveres som dekoration.

Fyldt ananas med rejer er ikke kun lækkert, men også meget vitamin. Sammensætningen af ingredienserne omfatter honning, citron- og appelsinjuice, olie, salt, krydderier. Til 4 portioner skal du bruge produkter: 1 kg hakket ananas, 300 g pillede stegte rejer, 150 g revet ost. Alle ingredienser blandes og serveres som salat.

Sunde kødretter

Mange ernæringseksperter og gastroenterologer råder deres patienter til at indtage så mange kaninfileter som muligt. Opskriften på en sund ret baseret på sådant kød indeholder også ingredienser: 1 løg, 300 g broccoli, 400 mg creme fraiche, 2 mellemstore gulerødder, 200 g bønner, 10 g tørret rosmarin, hvidløg, olier, krydderier. Til en portion er 1 kg kaninfilet nok.

Kødet skæres, lægges i blød i 1 time, krydres og steges godt. Grøntsagssovs tilberedes separat. Derefter blandes alle ingredienserne og koges i cirka 15 minutter.

En anden nyttig opskrift blandt komponenterne giver 300 g kogt oksekød, 4 æg, 2 løg, 5 spsk. l. malede kiks, smør, urter, krydderier. Kødet skæres i små stykker. Grøntsager og krydderurter hakkes. Oksekødsskiver dyppes i sammenpisket æg, dressing og rasp. Bag med grøntsager.

Sund sød mad

Mærkeligt nok kan kager også være lave i kalorier og rige på vitaminer. Korrekt tilberedte frugtdesserter er sunde kostmåltider. Opskrifter på sådanne kager er slående i deres variation. Det vigtigste er kun at bruge fødevarer med lavt kalorieindhold.

En af de mest almindelige inden for ernæring sunde desserter betragtes som ferskenostkage. Det er også en ret med lavt kulhydratindhold. Sammensætningen inkluderer 0,5 kg hytteost, 2 æg, 2 spsk. l. havregryn og semulje, 1 spsk. l. honning. Der skal bruges frugtmarmelade til lagen, og 1 dåse ferskner på dåse til pynt. Alle ingredienser piskes i en blender. Blandingen hældes i en form og bages i cirka 30 minutter. Kagen skal skæres på langs og lægges med et tykt lag marmelade, pyntet med ferskner.

Sunde måltider til børn

Den daglige kost for et barn skal være mættet med vitaminer, mineraler og andre sporstoffer, der er vigtige for sundheden. Dette gælder især for børn under 2 år. Vitaminsalater er de mest sunde retter for børn. Opskrifter kan være forskellige, men det grundlæggende skal være det samme.

Sammensætningen af vitaminsalaten omfatter æbler, kirsebær, pærer, tomater, agurker, gulerødder, selleri, vindruer og grønt. Som dressing vil der være fedtfri creme fraiche og citronsaft. Afhængigt af opskriften kan sammensætningen af ingredienserne variere, såvel som deres kvantitative forhold. For at forberede en salat er det nok at hakke alle produkterne fint og blande med creme fraiche.

Også små børn kan virkelig godt lide stegte bananer. Det er både sundt og vitamin- og diæt- og pikant sprød ret. Til 1 banan er 15 g olie nok. Salt og mel er ikke påkrævet.

Som den store Hippokrates sagde: "Vi er, hvad vi spiser." Mange vil være enige i dette. Selvfølgelig, i den moderne livsrytme, stræber vi efter at gøre alt hurtigt for at gøre mere. Ikke mange mennesker har tid til at lede efter opskrifter på ordentlig ernæring.

Men hvad sundhed angår, er der ingen måde at handle i en accelereret tilstand. Når alt kommer til alt, er det normalt ikke særlig nyttigt, hvad der tilberedes hurtigt. Ja, det er meget nemmere at varme nogle halvfabrikata op eller sluge en friskkøbt tærte. Men hvordan vil sådan mad påvirke vores sundhed? De færreste tænker over det.

Vi taler om. Sund mad vil holde dig sund og fremme godt helbred. Tro ikke, at ordentlig ernæring er noget kompliceret eller svært at nå, fordi så mange mennesker tror det.

Her er nogle sunde opskrifter til dig ordentlig ernæring. Prøv at lave mad selv, du vil se, at det slet ikke er svært og meget velsmagende.

OPSKRIFTER PÅ KORREKT ERNÆRING: EN SUND MORGENMAD

Nå, med morgenmad er alt meget enkelt og mere varieret. Da vi gemmer energi til hele dagen, har vi råd til mange ting. Dette er hovedreception mad til hele dagen. Vigtigst af alt, spis ikke for meget og sult ikke. Når alt kommer til alt, vil et overskud af sukker i kosten uundgåeligt føre til uddannelse (hvis du er interesseret i dette emne, så følg dette link).

1) Havregrød, sir.

Tror ikke det er trivielt. Men brugbart. Og du kan tilføje friske bær, nødder eller tørret frugt. Det diversificerer havregryn. Men dette er den enkleste af opskrifterne til korrekt ernæring. Det vigtigste er at vælge flager af lang tilberedning i mindst 20 minutter. De er sundere end øjeblikkelige.

Opskriften er enkel:

1 kop fedtfattig mælk (1,5 % eller 2,5 % fedt)

2 spsk korn

Desuden er det ikke nødvendigt at tilberede alt dette, du kan hælde varm mælk over havregryn og lade det brygge. Så det vil være mere nyttigt. Endnu bedre, fyld med vand. Da mælk vil give grøden et højt kalorieindhold. Hvis du kan lide det sødere, så tilsæt lidt honning.

2) God gammel boghvede.

Selvfølgelig elsker ikke alle denne korn siden barndommen. Men alle ved, at det er nyttigt. Den indeholder mange sporstoffer og vitaminer, som simpelthen er nødvendige for at bevare hudens skønhed og friskhed.

Du kan spise denne grød med mælk. Og du kan overkoge champignoner med løg og tilføje til boghvede. Så det bliver endnu lækrere og mere tilfredsstillende.

3) Hirsegrød er vores mad.

Denne grød er også meget nyttig. Her er en simpel opskrift:

Vi tager 1 del hirsegryn og 5 dele mælk. Tilsæt revet græskar. Vi koger indtil klar. Cirka 20 minutter, afhængig af din brændeovns effekt. Du kan også søde med honning i stedet for sukker.

4) Omelet eller røræg, det er spørgsmålet.

Du kan eksperimentere med denne mulighed. Tilsæt tomater, peberfrugter, champignon, løg, grønt, fedtfattig ost- hvad end dit hjerte begærer.

Dette er en billig og hurtig morgenmadsmulighed, som også er sund. I stedet for det sædvanlige hvidt brød, spis røræg med knækbrød eller fuldkornsbrød.

Du kan lave en pandekage af en omelet og pakke stuvede eller friske grøntsager ind i den. Eller put ost med grønt indeni, som bliver en mere krydret morgenmad. Dette er en lille diversificering af en simpel ret.

5) Havregrød med æble.

Du får brug for:

1 æble

2 æg

3 spsk havregryn

1 spsk mælk

sukker efter smag

Madlavningsmetode:

Vi renser æblet fra kernen, skærer i små stykker og lægger det i en gryde, drysset med sukker og kanel. Lad det simre ved svag varme i et par minutter. Vi maler havreflager, tilsæt æg, mælk og bland det hele sammen. Hæld de stuvede æbler med denne blanding og steg i yderligere fem minutter (indtil kogte). Fold derefter på midten, læg på en tallerken og hæld med honning eller smeltet mørk chokolade. Og nyde...

Desuden kan du komme med ethvert fyld til sådan en pandekage, som du bare vil have: ost, hytteost, banan, grøntsager og så videre.

ERNÆRING OPSKRIFTER: LÆKKER FROKOST

1) Supper.

Du kan tilberede en række supper, det vigtigste er ikke meget fedt, og det er ikke nødvendigt at koge bouillonen fra en knogle i tre timer. Der er så mange varianter af grøntsagssupper eller forskellige flødesupper.

For eksempel fløde - suppe med champignoner.

4-5 stk. kartofler

400 g champignoner

1 stort løg

Creme 10-15% 200 ml

Salt, urter

Vand 500 ml

Madlavningsmetode:

Vi renser kartoflerne, skærer dem i terninger, fyld dem med vand og kog, tilsæt lidt salt efter smag. Steg det finthakkede løg i ca 5 min. Tilsæt derefter svampene, skåret i strimler, forkogte, og steg til løget er gyldent (ca. 10-15 minutter).

Tilsæt denne masse til kartoflerne, bring det i kog og hæld forsigtigt fløden i. Vi laver mad i et par minutter. Så maler vi alt i en blender og vips, fløden - suppen er klar. Inden servering drysses suppen med hakkede krydderurter og serveres med fuldkornsbrød.

2) Pasta med grøntsager.

Durumhvede pasta

Løg, tomater, sød peber, zucchini eller aubergine (eller du kan købe frosne grøntsager, forskellige blandinger sælges nu - lecho, minterone, hawaiiansk og andre)

tomatpuré

Grønt

Madlavningsmetode:

Kog makaroni til de er færdige. Stuv grøntsager og tilsæt tomatpure og krydderurter til sidst, fordel på pasta. Du kan drysse revet fedtfattig ost ovenpå.

3) "Dovne duer".

0,5 kg hvidkål

100 g dampede ris

300 g hakket kalkun eller oksekød

løg - 1 stk.

gulerødder - 1 stor

tomat - 2 små

salt, krydderurter, dit yndlingskrydderi

Madlavningsmetode:

Kog ris som normalt. Hvem ved det ikke, vi tager vasket ris, fylder det med vand i forholdet 1: 4 og koger i 15 minutter. Det vigtigste er ikke at fordøje det, ellers vil det vise sig at være risengrød, og det passer slet ikke til os.

Steg det hakkede kød på en pande i 10 minutter, tilsæt derefter finthakket løg og revne gulerødder, steg i yderligere 5 minutter under omrøring på forhånd. Tilsæt derefter kål, lad det simre i 10-15 minutter. Fem minutter før klargøring tilsættes finthakket tomat, krydderier og krydderurter. Ja, jeg glemte at sige, at vi stuver al denne pragt i olivenolie, men du skal ikke lade dig rive med.

Desuden kan du tilberede denne ret som en hodgepodge eller som koteletter. De der. steg ikke alt med en samlet masse som en hodgepodge, men lav kugler ud af dette, tilsæt et æg til kobling, og steg på begge sider. Fem minutter før tilberedning kan du tilsætte mælk eller fedtfattig fløde for at gøre retten saftigere og mere mør.

4) Kostnuggets.

Du får brug for:

2 kyllingebrystfileter

2 æg

Havreklid

Salt, peber eller andre krydderier efter smag

Madlavningsmetode:

Skær fileten i små stykker, salt, peber. Adskil proteinerne fra æggeblommerne, som vi ikke har brug for.

Dyp kyllingestykkerne først i proteinet, derefter i klid. Vi sender det til ovnen forvarmet til 180 grader i 20 minutter.

sund sauce: i fedtfattig creme fraiche, tilsæt finthakket hvidløg, hakkede krydderurter og 1 tsk sennep, en halv spiseskefuld sojasovs, du kan peber evt. Bland det hele grundigt, og du kan spise med nuggets.

5) Fisk i en cremet sauce.

Du får brug for:

500-600 g fiskefilet

200 g fedtfattig ost

200 ml mælk eller fedtfattig fløde

Grønt, salt, krydderier efter smag

Madlavningsmetode:

Vask fisken og skær den i små stykker. Vi gnider osten på et groft rivejern, hak grøntsager fint og bland med mælk. Vi lægger fiskefileten på en bageplade, smurt med olivenolie, salt, drys med krydderier, hæld den forberedte cremede sauce. Vi sender det til ovnen, forvarmet til 180 grader i 40 minutter. Server med kogte ris og grøntsagssalat. Meget velsmagende og nærende.

OPSKRIFTER PÅ RIKTIG ERNÆRING: EN SUND MIDDAG

Husk at middagsretter skal være lette og ikke meget kalorierige. Vær ikke bange, faktisk er der mange opskrifter på sunde og sunde middage. Hvis du ikke ved det, så undgå kulhydrater til aftensmad.

Faktisk er der en del opskrifter på ordentlig ernæring til aftensmaden. Kun få af dem er beskrevet her. Det hele afhænger af din smag og fantasi.

1) Blomkålsgryde.

Blomkål 500 g

Fedtfattig hård ost 100g

Æg 3 stk

Mælk 200 g

Salt, urter, krydderier efter smag

Madlavningsmetode:

Koge blomkål til halvt kogt, dræn vandet fra. Vi tager enhver form til bagning og spreder kålen. Pisk æggene sammen med mælk, tilsæt salt, drys med dine yndlingskrydderier (se sammensætningen, så der kun er tørrede urter uden salt og kemiske tilsætningsstoffer). Drys generøst revet ost ovenpå. Bages i ovnen, forvarm til 180 grader, indtil de er gyldenbrune. Det giver et hurtigt og sundt måltid.

2) Fyldt blæksprutte.

Du får brug for:

4 mellemstore calamari

200 g fedtfattig hård ost

500 g champignoner

3 små løg

Salt, peber, krydderurter

Madlavningsmetode:

Vi renser blæksprutten fra huden og indvoldene. Kog i 7 minutter, ikke mere, ellers bliver de gummi. Vi skærer svampene i strimler og steger med finthakket løg i cirka 15 minutter, se at løget bliver gyldent. Riv osten på et groft rivejern. Vi blander svampe med ost og fylder blæksprutter med denne masse. Du kan tilføje hakkede urter, krydderier og hvidløg til fyldet for smag, salt efter smag. Oven på blækspruttekroppen kan du drysse karry eller andet krydderi for skønheden.

Vi spreder det i en bageplade og sender det til ovnen, opvarmet til 180 grader i 15-20 minutter. Læg på tallerkener og nyd! Du kan servere retten til ethvert tilbehør eller grøntsagssalat.

3) Bagte zucchiniringe.

Du får brug for:

stor zucchini

gulerødder - 2 stk

løg - 1 stk.

200 g fedtfattig ost

500 g kyllingefilet eller hakket kød

Salt, krydderier efter smag

Madlavningsmetode:

Slib kyllingefileten eller tag det tilberedte hakkekød, salt, peber. Vi gnider gulerødderne på et fint rivejern, hak løget fint, steg i en gryde, indtil det er gyldent brunt. Bland med hakket kød. Vi renser zucchinien fra skindet og frøene. Vi skærer i cirkler.

For nemheds skyld kan du fjerne midten af zucchinien med et lille glas eller en stor spiseske. Derefter spreder vi cirklerne af zucchini på en bageplade, smurt med olie, og lægger vores hakkede kød indeni. Top med revet ost. Vi sender det til ovnen godt forvarmet til 200 grader i 30 minutter.

Sovs: 200g mør hytteost eller naturyoghurt, 1 tsk tomatpuré, 1 tsk sennep, 1 tsk sojasauce, citronsaft valgfrit. Vi blander alt og væver det sammen med vores ret.

4) Nyttig salat.

Dette er en meget nem og sund middag.

Du får brug for:

avocado - 1 moden frugt

løg (det er bedre at tage et lilla løg, det er sødere) - 1 stk

tomat - 1-2 stykker

æg - 1 kogt

Olivenolie, salt, peber efter smag.

Tilberedningsmetoden er enkel:

Skær alle ingredienserne i tern og kom i en salatskål. Avocadoer er forskrællede. Vi fylder med olivenolie (du kan bruge en anden, du kan lide, hørfrø, sennep osv.), salt, peber. Og salaten er klar. Avocadoer indeholder mange vitaminer og proteiner, som vores krop har brug for og er let fordøjeligt.

5) Bagt fisk med grøntsager .

Du får brug for:

Slagtekroppe af enhver fisk

Grøntsagsblanding (du kan bruge frossen mexicansk)

Grønt

Salt, tørrede krydderurter efter smag

Madlavningsmetode:

Rens fisken fra indmad, hoved, finner og salt. Læg dem på en bageplade smurt med olivenolie. Læg grøntsager inde i fisken og fastgør med tandstikker, så der ikke falder noget ud. Vi sender det til ovnen, opvarmet til 200 grader, i 20-30 minutter. Du kan pakke fisken ind i folie, så bliver den endnu lækrere.

Vi spreder den færdige ret på en tallerken, drys med hakkede urter og nyd.

Det er selvfølgelig kun nogle få opskrifter på ordentlig ernæring. Når du har vist din fantasi, kan du spise velsmagende, varieret og sundt. Det vigtigste -

2) Intervallet mellem måltiderne skal være 2-3 timer.

3) Lad dig ikke rive med af købte saucer, du kan tilberede dem selv.

4) Lad være med at sulte, ellers får du det tværtimod bedre.

5) Husk, at ordentlig ernæring ikke er en diæt, det er en livsstil.

6) Vi drikker i løbet af dagen rent vand mindst 1,5 liter.

7) Spis 3-4 timer før sengetid.

Der er en fejlagtig, men desværre udbredt opfattelse overalt, at det er dyrt at spise sundt. Kan lide at lave mad velsmagende ret, skal du helt sikkert bruge godt i butikken. Men den rigtige elskerinde vil være i stand til at brødføde familien ved at bruge de tilgængelige ressourcer effektivt og økonomisk. Hvad er meget vigtigt i forhold til konstant tilbagevendende økonomisk krise.

Vi giver dig et overblik sundeste opskrifter. Hvorfor kalder vi dem "de mest nyttige"? For det første er alle deres bestanddele kun sunde og naturlige produkter. For det andet vil de endelige omkostninger ved skålen ikke overstige halvtreds rubler. Og endelig her finder du ikke opskrifter, der vil skade dit helbred eller din figur.

Hvad skal man lave først?

Alle kender til suppers betydning for kroppen. Den første ret anbefales at spise hver dag. Grøntsagssupper betragtes som mere nyttige, snarere end kogte "på benet". Der er en mening om, at mange skadelige stoffer. Især radionuklider. Og når man laver mad, kommer det hele i retten.

Grøntsagssupper er lave i kalorier. De optages let af kroppen. Forbered dig hurtigt, nemt. Og den endelige pris er præcis, hvad vi har brug for: mindre end 50 rubler.

Fastelavnsborsjtj

Ingredienser:

rødbeder - 150 g (pris - 5,25 rubler);
hvidkål - 110 g (pris - 4,4 rubler);
- 40 g (pris - 1,4 rubler);
løg - 40 g (1,4 p.);
persillerod - 10 g (0,35 r.);
tomater - en mellemstørrelse, cirka 100 g (10 rubler);
solsikkeolie - 2 spsk. (3,4 rubler);
sukker - 2 tsk;
eddike - 1 spsk;
salt (efter smag).

Bemærk. I opskrifter beregner vi prisen på mængden af produkter, der vil indgå i retten. Til beregning tager vi gennemsnitspriserne for landet.

Til køb af ingredienser til mager borscht har vi brug for 26,2 rubler. Afrund op til 30, inklusive sukker, salt og eddike. Ikke dårligt!

Opskrift:

Kom strimlet kål i kogende vand.
Mens det koger steges de revne rødbeder på en pande. I processen tilsættes eddike. Efter femten minutter overføres grøntsagerne til gryden.
Svits hakkede løg, revne gulerødder, finthakkede tomater og persillerod i vegetabilsk olie.
Efter 10-15 minutter kommes grøntsagerne i en gryde.
Ti minutter før suppen er klar, tilsæt sukker, salt.

Hvad får vi som resultat?

Kalorieindholdet i retten er 57 kcal.

Proteiner - 3,7 g; fedtstoffer - 3 g; kulhydrater - 4,8 g.

Zucchinisuppe-puré

Komponenter:

- 250 g (pris - 15,5 rubler);
gulerødder - 20 g (0,70 r.);
løg - 20 g (0,70 r.);
persille - 10 g (0,35 r.);
porre - 40 g (15 p.);
hvedemel - 30 g (1,05 p.);
smør - 1 spsk. (7,4 rubler);
mælk - 200 g (9,8 rubler);
salt.

I alt - 50,5 rubler.

Madlavning:

Skræl zucchinien, skær den i stykker og kog den i kogende mælk.
Hakkede porrer, løg og revne gulerødder til at komme på smør. Fem minutter før beredskabet, indfør forsigtigt hvedemel.
Kværn grøntsager gennem en sigte eller med en blender. Fortynd med kogende grøntsagsbouillon.
Server til bordet, drysset med persille.

Kalorieindholdet i vores kostsuppe er 47 kcal.

Proteiner - 1,4 g, fedt - 2,7 g, kulhydrater - 4,3 g.

Frisk frugtsuppe

Ingredienser:

æbler - 160 g (8 rubler);
pærer - 180 g (16,2 rubler);
blommer - 120 g (14,4 rubler);
kartoffelstivelse - 1 spsk. (0,75 p.);
sukker - 110 g;
kanel - en knivspids.

I alt - 39,35 rubler (eksklusive sukker og kanel).

Opskrift:

Vask og skræl æbler og pærer, fjern kernehuset. Rengøring hæld vand (ca. 600 g) og sæt ild.
Mens frugterne koger, forbereder du blommerne. Vask og tag knoglerne ud.
Si den færdige bouillon, tilsæt sukker og kanel. Sæt ild igen.
Når det koger tilsættes stykker frugt. Efter 4-5 minutter foldes forsigtigt stivelsen i. Bring i kog igen.

Kalorieindholdet i denne lækre suppe er 63 kcal.

Morgenmad

Studentermorgenmad: kog en pølse, riv på et fint rivejern, bland med hvidløg eller mayonnaise, smør på brød. Hvis en tyndt-tyndt lag, så får du en masse sandwich. Hurtigt, velsmagende, billigt, men ikke sundt. Sådanne muligheder for vores Sund diæt er ikke egnede.

Ostemasse og bærblanding

Komponenter:

hytteost - 200 g (18 rubler);
blåbær - 50 g (12,5 rubler);
bankede valnødder- 1 spsk. (9 rubler; hvis du ikke køber kerner, men hele nødder, bliver det lidt billigere);
frisk honning - en teskefuld.

I alt - 39,5 rubler (undtagen honning).

Madlavning:

Tilsæt friske blåbær og knuste nødder til revet hytteost. Dryp med honning.

Kalorie morgenmad - 235 kcal.

Proteiner - 15 g, fedt - 18 g, kulhydrater - 4 g.

Hvede-græskar grød

Ingredienser:

hirse - 50 g (2 p.);
græskar - 100 g (8 rubler);
mælk - 100 g (4,9 rubler);
sukker - 1 tsk;
smør;
en knivspids salt.

I alt - 14,9 rubler.

Opskrift:

Fjern skindet fra græskarret, fjern frøkødet og skær det i små tern. Kom i kogende vand med mælk. Salt. Tilsæt sukker.
Når det koger godt, skrues ned for varmen og hirsen tilsættes. Kog indtil det er helt gennemstegt.
Før servering lægges et stykke smør i en skål.

Kalorieindholdet i en portion grød er 158 kcal.

Næringsstofbalance "proteiner: fedt: kulhydrater" - 4: 8: 18,5 g.

Hjemmelavet müsli

Müsli er selvfølgelig den mest bekvemme, hurtige og overkommelige morgenmad. Men det er dyrt at købe dem regelmæssigt til din familie. Du kan selv lave denne ret. Det vil vise sig ikke mindre nyttigt og velsmagende.

Komponenter:

havregryn - 200 g (19 p.);
tørrede abrikoser - 50 g (4,18 rubler);
svesker - 50 g (9 p.);
valnødder (knuste kerner) - 25 g (7,5 r.);
mælk - 100 g (4,9 rubler);
salt.

I alt - 44,58 rubler.

Madlavning:

Kog havregryn i mælk og vand.
Mens havregrynene koger, tilberedes den tørrede frugt. Hæld kogende vand over tørrede abrikoser og svesker. Efter et par minutter tages den ud og skæres i stykker.
Tilsæt nødder og hakket tørret frugt til grøden.

Kalorieindholdet i den færdige ret er 300 kcal.

Proteiner - 7,9 g, fedtstoffer - 4,6 g, kulhydrater - 60 g.

Hovedretter

Lodde med grøntsager

Ingredienser:

lodde - 300 g (18 rubler);
gulerødder - 100 g (3,5 r.);
Bulgarsk peber - 100 g (8 p.);
tomater - 100 g (10 rubler);
salt, krydderier.

I alt: 43 rubler.

Opskrift:

Vask og rens grøntsager. Riv gulerødder. Løg skåret i halve ringe. Peberfrugt og tomater - vilkårlige pinde.
Læg gulerødder i en gryde og lad det simre. Lidt senere tilsættes resten af grøntsagerne.
Mens grøntsagerne koger, tilberedes lodden. Fjern hoveder, indmad, vask godt.
Udstationering af lodde til grøntsager. Salt og krydr. Lad det simre til det er færdigt.

Kalorieindholdet i den færdige ret er 230 kcal.

kålgryde

Komponenter:

hvidkål - 200 g (8 p.);
margarine - 15 g (4,8 rubler);
kyllingæg (6,5 p.);
creme fraiche - 2 spiseskefulde;
kiks - 2 tsk

Madlavning:

Hak kålen fint og steg i margarine.
Bland det med hønseæg.
Fordel i et jævnt lag i en dyb stegepande, smurt med margarine og drysset med rasp.
Plan overfladen. Bages i ovnen.
Server med creme fraiche.

Kalorieindholdet i retten er 162 kcal.

Proteiner - 7 g, fedtstoffer - 13 g; kulhydrater - 5 g.

Vinaigretten

Ingredienser:

Bulgarsk grøn peber - 300 g (24 rubler);
gulerødder - 100 g (3,5 r.);
løg - 100 g (3,5 r.);
kartofler - 1 medium;
kyllingæg (6,5 p.);
en flok grøntsager;
sukker, salt, mayonnaise.

I alt: omkring 50 rubler. (inklusive alle ingredienser).

Madlavning:

Kog kartofler og æg. Rens og skær i tynde stave.
Send syltede peberfrugter og kogte gulerødder til dem.
Tilsæt salt, sukker og mayonnaise efter smag. Læg i en salatskål.
Pynt med finthakket løg og friske krydderurter.

Kalorieindholdet i den færdige salat er 98 kcal.

Til dessert kan du servere et revet æble med honning, fint revet gulerødder med creme fraiche.

Liste over anti-kriseprodukter

Og nu er det tid til at lave en liste over billige, men mest nyttige produkter ernæring. Vi fokuserede på forskning udført af videnskabsmænd og ernæringseksperter.

Æble. Det menes, at et æble hver dag vil sætte læger uden arbejde. Disse velkendte frugter reducerer risikoen for at udvikle onkologi, Alzheimers sygdom og hjertepatologier; har en anti-inflammatorisk effekt, hjælper med at arbejde fordøjelsessystemet, øge immuniteten.
Fisk. For aldrig at møde kardiovaskulære lidelser, bør fiskeretter spises tre gange om ugen. De billigste sorter er lodde, sej.
Gulerod. Grøntsagen bevarer ungdommelig hud og synsstyrke, forhindrer udviklingen af kræft. For at beta-carotenet i det kan absorberes godt, skal gulerødder rives og krydres med noget fedt ( vegetabilsk olie, creme fraiche).
Mejeriprodukter (hytteost, creme fraiche, fermenteret bagt mælk osv.). Det er en kilde til værdifulde proteiner, hurtigt fordøjelige fedtstoffer, bakterier, der er gavnlige for tarmene. Mejeri hjælper nervesystemet og muskelfibrene.
Bær. Alle bær er gode. De er nødvendige for stærk immunitet, god hukommelse og syn. Regelmæssig indtagelse af blåbær forhindrer kræftceller blive mere aktiv. Ribs indeholder stor mængde C-vitamin, en velkendt antioxidant. Værdifulde stoffer i jordbær er involveret i processen med hæmatopoiesis.
Kål. Indeholder en masse kostfibre, som er nødvendige for normal aktivitet mavetarmkanalen. Reducerer risikoen for diabetes og visse former for kræft.
bælgplanter. Nogen. Både bønner, ærter og linser er meget nærende. De giver os energi i mange timer. Disse produkter er især vigtige for vegetarer, pga. rig på protein.
nødder. Naturlige kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Førstnævnte "kontrollerer" niveauet af kolesterol i blodet. Sidstnævnte reducerer risikoen kardiovaskulær sygdom forhindre frie radikaler i at starte deres destruktive aktivitet.
Urter og rødder. Persille, dild, basilikum, sellerirod er enorme lagre af vitaminer og mineraler.
Honning og andre biprodukter. Unik, energisk værdifuld og jævn helende. Ved hjælp af honning renser de blodet efter forgiftning, øger immuniteten og behandler forkølelse, udglatter rynker og styrker håret.

Alle disse produkter kan kaldes "anti-krise". Deres omkostninger er lave, men værdien for skønhed og sundhed er enorm.