Reie siselihaste tugevdamine: harjutused ja näpunäited. Harjutused kaunite reie sisekülgede jaoks

Peenikesed, toonuses jalad on iga tüdruku trump. Isegi tavalisi teksaseid või pükse kandes ei saa kaunist säärekuju varjata ning see tõmbab alati vastassoo tähelepanu. Milliseid harjutusi peaksin tegema jalalihaste toonuse taastamiseks?

Alumiste jäsemete lihaste tugevdamiseks alustatakse harjutustega tuharalihaste, nelipealihase, biitsepsi ja gastrocnemius lihaste jaoks. Selles artiklis räägime sellest, kuidas reie siseosa üles pumbata , vähendada nahaaluse rasva taset ja muuta jalad atraktiivsemaks.

1. harjutus

Seda nimetatakse ka laiaks kükiks või sumoks. Peate asetama jalad kaugemale õlgade laiusest. Asetage käed enda ette ja kükitage aeglaselt sügavalt. Hoidke selg sirge ja ärge liigutage oma õlgu. Mine nii sügavale kui võimalik.

Seda harjutust tehes peate pidevalt jälgima lihaste pinget. Keskenduge igale kordusele. Tehke ühe minuti jooksul võimalikult palju kükke.

2. harjutus

Algpositsioon jääb samaks. Kükitad maha ja hakkad tegema lühikesi vetruvaid liigutusi. Tehke neist 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Viimased kordused on väga olulised, proovige sooritada kuni ajani, mil tunnete lihastes põletustunnet.

3. harjutus

Ühel jalal hüppamine. Märkige põrandale koht või kujutage ette, et seal on mingi kujuteldav joon. Ühel jalal seistes hüppa vasakule ja seejärel paremale. Painutage teine ​​jalg põlvest ja hoidke seda lõdvalt. Alustage 10 harjutusega mõlemal jalal.

Alustuseks saate valida hüpete vahel väikese vahemaa, seejärel seda suurendada. Säilitage tasakaal, see võib alguses olla raske, kuid iga kord saate sellest aru.

4. harjutus

Lama selili. Hoidke põlved koos ja jalad lahus. Võtke padi (rätik) ja hoidke seda jalgade vahel. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides keha õlgadel.

5. harjutus

Lamage külili põrandal, hoidke üht jalga sirgena ja painutage teist põlvest. Tõstke oma pikendatud jalg üles. Tehke ühe minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel vaheta jalga.

Seda harjutuste komplekti tuleb korrata vähemalt 3 korda nädalas. Lisaks jalgade atraktiivsemaks muutmisele peate sööma õigesti ja eemaldama reitelt nahaaluse rasva.

Treeningud võimaldavad taastada jalalihaste toonust ning dieet muudab need silmapaistvamaks ja saledamaks.

Kuidas süüa

Et alati hea välja näha ja mitte paksuks muutuda, peate kulutama kogu toidust saadava energia.

Me elame enamasti istuvat, istuvat eluviisi, seega ei vaja me funktsioneerimiseks palju kaloreid. Vastupidi, see häirib ainult normaalset vaimset tegevust, kuna keha ei ole hõivatud mõtlemisega, vaid toidu seedimisega.

Päevadel, mil sa trenni ei tee, on oluline süüa võimalikult kerget einet – salateid, puuvilju, köögivilju, piimatooteid. Kindlasti lisa igale toidukorrale tailiha, kana, kala ehk valgutooteid.

Valgu söömine on inimese jaoks väga oluline, kuna see toitaine hoiab teid täiskõhuna.

Treeningpäevadel peate järgima spetsiaalset dieeti. 2 tundi enne treeningut ei tohiks süüa valgurikkaid toite, võib süüa liitsüsivesikuid. Vahetult enne treeningut (30 minutit kuni tund) söö energia saamiseks näiteks banaani.

Toitumine pärast treeningut sõltub selle intensiivsusest. Kui tegemist oli raske jõutreeninguga, siis pärast seda tuleb lihaste taastamiseks kindlasti juua väikese koguse süsivesikutega valgukokteili.

Mida mitte süüa

Et treeningutel oleks käegakatsutavad visuaalsed tulemused, keskenduge mõistlikele toitumispiirangutele. Ärge sööge üle, vältige praetud ja rasvaseid toite. Püüdke mitte süüa maiustusi, eriti pärastlõunal. Sööge vähem leiba, eelistage rafineerimata jahust valmistatud tooteid (rukis, kaerahelbed, tatar).

Kuidas ennast motiveerida

Parim motivatsioon on peegeldus peeglist, komplimendid lähedastelt ja tuttavatelt. Kui soovite olla terve, muuta oma keha atraktiivseks ja jalad saledaks, unustage fraas "Ma ei saa". Ka miljonid inimesed saavad sellega hakkama!

Anatoomiliselt läbivad reie siseosa järgmised lihased: rühm aduktorlihaseid, sartoriuse ja gracilis lihaseid, samuti osaliselt nelipealihaseid ja puusapainutajaid, mille iga tüüp täidab teatud komplekti olulisi funktsioone, mis on talle organiseerimisel määratud. koordineeritud liikumine.

Kuid kahjuks on reie siseosa üsna kapriisne kehapiirkond ja selle kallal töötamine võib olla probleemiks paljudele inimestele ja eriti neile, kes rahaliste või ajaressursside puudumise tõttu ei saa endale lubada regulaarseid külastusi. jõusaal.

Kuid on väljapääs! Selles artiklis räägime teile, milliseid harjutusi, mille eesmärk on reie siseosa võimalikult korrektne ülespumpamine, saab edukalt sooritada mugavalt oma kodus või kontoris, ilma et oleks vaja kalleid treeningvahendeid.

See aitab kindlasti kaasa nii paindlikkuse ja tasakaalu kui ka kasu saavutamisele.

Kuidas kodus reie sisekülgi üles pumbata?

V-kujuline venitus

Reie sisekülje venitamine aitab oluliselt kiirendada jalalihaste taastumisperioodi pärast treeningut.

Selleks istuge põrandale ja sirutage jalad nii kaugele kui võimalik otse külgedele, nii et need moodustavad V-tähe. Seejärel sirutage selg, pingutage kõhulihaseid ja kallutage torso ettepoole nii palju kui võimalik. Olles jõudnud suurima pinge hetkeni, hoidke 10–15 sekundit ja pöörduge tagasi. Ja pidage meeles, et ärge kunagi venitage valu või ebamugavustundeni.

Liblika venitus

Istuge põrandale, painutage põlvi ja suruge jalad kokku. Sirutage põlved külgedele ja asetage peopesad neile. Vajutage õrna survega põlved põranda poole, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jalgade välispinna ulatuses.

Hoidke 10–15 sekundit ja vabastage surve. Lõpetage kohe, kui tunnete äkki valu.

Konna venitus

See harjutus pikendab sümmeetriliselt teie reie sisekülgi.

Selle sooritamiseks lamage selili ja suruge jalad kokku. Seejärel lõdvestage põlved ja viige jalad kubemele võimalikult lähedale. Püsige selles asendis 10 sügavat hingetõmmet.

Puusa venitus

See harjutus venitab puusapainutajaid, reie üla- ja siseosa ning kere kolmes suunas.

Selle sooritamiseks seiske sirgelt, võtke parem jalg tagasi, kandke oma keharaskus vasakusse jalga ja painutage seda põlvest. Pingutage oma tuharad ja langetage keha nii palju kui võimalik. Täiendava vastupanu saavutamiseks võite tõsta mõlemad käed pea kohale.

Hoidke asendit kolm sügavat hingetõmmet ja seejärel korrake seda oma paremal jalal.

Plie kükid

See harjutus pingutab teie sisemist südamikku, nelipealihaseid, reielihaseid ja tuharaid.

Selle sooritamiseks seiske sirgelt, jalad laiali, jalad pööratud väljapoole 45 C nurga all, õlad lõdvestunud, selg sirge. Siruta käed enda ette ja kükita aeglaselt alla, kuni tunned lihastes venitust ja reiejoon on põrandaga paralleelne.

Alumises punktis pigistage oma tuharad lisaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ühe minuti jooksul kükke. Treeningu efektiivsuse ja kasuliku koormuse suurendamiseks hoidke mõlemas käes lisaks hantlit.

Jalgade vaheldumisi väljatõmbed

Harjutus on suunatud tuharatele, reitele ja kõhule. Seisa sirgelt, jalad tihedalt kokku surutud, selg sirge. Astuge parema jalaga sügav samm edasi, painutades jalga põlves, kuni moodustub täisnurk, samal ajal kui vasak põlv peaks peaaegu puudutama põranda pinda.

Kui tunnete oma jalalihaste venitust, tehke hetkeks paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel, hoides keha tasakaalus, astu pikk samm paremale, suunates keharaskuse paremale jalale ja painutades seda põlvest täisnurga alla.

Madalaimas punktis pigistage tugevalt tuharad, lükake kannaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Enne vasaku jalaga harjutuse alustamist korrake 10–14 korda.

Puusa sisemised kiiged

Seisake tooli taga 40-50 cm kaugusel, haarake tooli seljast ja kummarduge kergelt ette. Seejärel nihutage tasakaal vasaku jala poole ja asetage parem jalg veidi enda ette.

Pingutage kõhulihaseid ja hakake sooritama pendlilaadseid liigutusi, parem jalg teie ees. Enne teisele jalale liikumist tehke 12–15 kordust.

Põlvede pigistamine

Istuge tooli servale, selg sirge ja jalad kõverdatud. Pigista oma käed või pall põlvede vahele. Pingutage oma lihaseid, pigistades oma põlvi kümne sekundi jooksul nii tugevalt kui võimalik.

Seejärel vabastage palli hoidmiseks piisavalt survet aeglaselt. Tehke 2–3 seeriat 8–12 kordust.

Jala sisemised tõsted

Järgmine harjutus on tõhus viis keskenduda ja tõsta reie sisekülgi eraldi.

Selleks lamage paremal küljel, painutage vasakut jalga ja ristige see üle parema, asetades jalg põlve ette. Painutage parem käsi ja asetage see pea alla ning toetage vasak käsi põrandale kohas, kus teile kõige mugavam on. Pingutage parema jala lihaseid ja tõstke seda 10 - 15 cm. Hoidke hetk ja laske jalg alla.

Mõni sentimeeter enne põrandapinna puudutamist alustage uut tõstmist. Tehke 15–18 kordust ja pöörake teisele küljele.

Käärid

Lamage selili, pingutage kõhulihaseid ja suruge selg matile. Lõdvestage ülakeha ja asetage käed põrandale puusade kõrvale, peopesad allapoole. Tõstke oma jalad maast 45 kraadi kõrgusele, ajage need üksteisest nii kaugele kui võimalik ja viige seejärel kokku, ristates vasak jalg üle parema jala.

Seejärel ajage jalad uuesti laiali ja seejärel ristige need uuesti, kuid parem jalg üle vasaku. Jätkake vaheldumisi riste, kuni on tehtud 20 kordust. Ainult 2-3 komplekti.

Kas soovite oma peki sisemuse kohta tõde? Need, kes on inimese anatoomiat põhjalikult uurinud, teavad, et rinnalihas on üks. Erinevalt näiteks deltadest, jagatud eraldi kimpudeks. Seetõttu pole universaalset vastust küsimusele, kuidas rinnalihaste sisemist osa üles pumbata. On mitmeid harjutusi, mis töötavad selles valdkonnas rohkem, kuid te ei saa seda iseseisvalt üles pumbata.

Harjutused

Pöörame tähelepanu:

• tiheda haardega kangipress;
• (peopesad sissepoole suunatud);
• lamavad hantlid;
• pingipress;
• crossover;
• peatu.

Tiheda käepidemega kangipress

Need harjutused panevad triitsepsile palju stressi. Seetõttu tuleb need läbi viia enne käetreeningut, vastasel juhul ei saa te sellist pressi täielikult sooritada. Alustame tühja kangiga (tüdrukud võivad treenimiseks kasutada kummeeritud bodybari):

1. Pressimine toimub horisontaalsel pingil. Heidame pikali nii, et riba oleks silmade vastas.
2. Kangist võtame kinni nii, et käte vahele jääks 10–15 cm.Käsi ei saa üksteise lähedale asetada - asend on äärmiselt ebastabiilne. Kulutate kogu oma energia kangi hoides, mitte harjutust tegema.
3. Käepide on sirge, ringikujuline. Me eemaldame riba ja asetame selle päikese kudumise vastas. Me langetame selle tema ja nibude vahele.
4. Hakkame latti langetama: küünarnukid lähevad nii palju kui võimalik külgedele. Sissehingamise ajal laskuge rinnale. Väljahingamisel tõstke kangi üles. Me langetame seda alati aeglasemalt kui tõstame.
5. Soojenduseks teeme 10–15 kordust. Seejärel riputame üles tööraskused. Kui töökaal on suur, läheneme sellele mitmel viisil. See tähendab, et kui töötate 80 kg raskusega, siis teeme 5 kordust 50-ga, seejärel jätkame ainult 80 kg-ni.

Rindkere keskosa pumpamiseks tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust.

Push-ups, peopesad sissepoole

See on väga hea viis rindkere keskosa kodus pingutamiseks. Harjutus kordab lamades surumist kitsa haardega.

Eksperimentaalselt on tõestatud, et kätekõverdusi tehes surub inimene 33% oma kehakaalust. Kui kaalud 100 kg, siis iga surumine võrdub 33,3 kg kaaluva kangi lamades surumisega.

1. Me võtame rõhuasetuse lamades. Alaselg on kumerdunud tagasi, sõrmed on vastamisi. See tähendab, et peopesad on sissepoole pööratud.
2. Hakkame tegema kätekõverdusi nii, et küünarnukid ulatuksid võimalikult külgedele (külgsuunas).
3. Teeme 10–15 kordust 3–4 lähenemisega.

Kaaluna võib kasutada seljakotti või kaaslast, siis on korduste arv 6–8. Seda tüüpi harjutus paneb teie kätele palju pinget, seega olge selleks valmis.

Lamades hantlid lendavad

Heidame pikali horisontaalsele pingile. Teie jalad on laiali ja tagavad teile stabiilse asendi. Alustame soojendusmeetodiga (3–5 kg):

1. Käed teie ees, langetage need küljele, küünarnukid allapoole.
2. Säilitage mõlemas käes küünarnukist kerget painutust.
3. Me langetame kergelt kõverdatud käed nii kaugele kui võimalik, küünarnukid vaatavad põrandale.
4. Tähelepanu! Et käed veelgi madalamale langetada, kummardume rinnus nii palju kui suudame. See tehnika aitab koormata rindkere keskosa.
5. Tõmmake käed rinnaga algasendisse. Pole vaja ühendada biitsepsit, inertsust ja muid mittevajalikke asju.
6. Korda 12 korda 3-4 lähenemist.

Pingipress

Klassikaline lamadespress töötab hästi kogu rinnal. Rindkere keskosa pumpamiseks peate lati langetama rinnalihaste alumisse ossa. Samal ajal ärge võtke suuri raskusi, teie tehnika kannatab.

Pidage meeles, et väljahingamisel peate vajutama ja sissehingamisel latti langetama. See on alus, seda tehakse 3-4 lähenemisega 6-8 korda.

Peame meeles, et harjutuse ajal ei tohiks sillaks muutuda, vaagnat pingilt tõsta ja pead pöörata. Toetame kontsad põrandale.

Crossover

Kasutame ülemist crossoveri plokki:

1. Panime paika soojendusraskused. Käte kokkuviimiseks paigaldame käepidemed.
2. Me võtame endalt peopesad ära. Panime käepidemetele veidi keharaskust, lükkame neid ette ja alla.
3. Me painutame oma käed küünarnukist veidi. Hakkame käsi kokku viima nii, et need lõikuvad nabast kõrgemal. See tehnika paneb rohkem pinget rinnalihaste keskosale.
4. Toome käed kokku. Lihtsalt puudutamisest ei piisa liikumisulatusest.
5. Viibime käte ristumiskohas 1–2 sekundit, tundes pinget rinnus.
6. Läheme tagasi. Teeme 15 soojenduskordust.
7. Seadke soovitud kaal ja tehke 3 seeriat 10–12 korda.

Püüame käed naba kohal kokku viia. Kui kõrgem, siis see töötab. Allpool on lihaste alumine osa.

Seda harjutuse versiooni saab sooritada ühe käega. Siis vajate 2 korda rohkem aega rinna mõlemale küljele. Kehtib, kui masina teine ​​pool on hõivatud.

Levinud viga crossover lendude sooritamisel on küünarnuki vale asend. Algajad võivad kaalu kasvades küünarnukid alla lasta, käed täielikult välja sirutada või liiga palju painutada. Küünarnukkide õige paigutus on siis, kui nad näevad veidi ülespoole. Ja mida madalamale oma käed tood, seda kõrgemad peaksid küünarnukid välja nägema!

Peatu

Teeme seda pingil lamades. Pidage meeles – see ei ole jõuharjutus, seega pole vaja kaalu taga ajada. Me ütleme teile hiljem, miks.

Soojenduseks võtame 5 kg kaaluva hantli. Haarame kahe käega pannkoogi piirkonnas asuvast hantlist nii, et selle latt läheks kummagi käe pöidla ja nimetissõrme vahele. Seega ripub hantel vertikaalselt, selle ülemine osa on fikseeritud peopesade vahel ja alumine osa ripub rinna kohal.

1. Lähteasend – hantel ripub vabalt diafragma kohal.
2. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, küünarnukid on suunatud vastassuundadesse (kui mitte, töötavad rohkem selja-latissimus dorsi lihased, vähendades koormust rinnale).
3. Liikuge pea küljele ja selle taha. Seega on viimases punktis hantel teie pea ülaosa taga ja veidi allpool pingi taset. Selles asendis venitage, proovige hantlit veelgi madalamale põrandale langetada.
4. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See harjutuse versioon on mõeldud lihaste venitamiseks, rindkere mahu suurendamiseks ja rindkere sisemise osa treenimiseks. Nüansid:

• Teeme seda ilma tõmblemiseta, sujuvalt.
• Kui võtad palju kaalu, võib ühel hetkel väsinud deltalihas sind alt vedada ja hantel kukub sulle näkku. Seetõttu pole vaja suuri raskusi võtta. Töötame sellise raskusega, et see ei oleks liiga raske. Koormuse tipp saabub alumisest punktist väljumisel ja kuni selleni jõudmiseni pole koormust tunda. Seetõttu teevad algajad sageli selle vea, et kaaluvad.

Harjutuste kombinatsioonid

1. Sulge käepide vajutage.
2. Hantlid tõstavad.
3. Peatu.

1. Sulge käepide vajutage.
2. Hantlid tõstavad.
3. Crossover.

Kodus piisab põrandalt kätekõverdustest. Pidage aga meeles, et ainult kätekõverdustega nähtavaid tulemusi ei saavuta.

Kui teete sel päeval klassikalist lamades surumist, tehke seda oma sisemise rinna jaoks. Seejärel teed tihedalt pingil surumise ja seejärel valid crossoveri või pulloveri vahel.

Ärge unustage pärast treeningut venitada. See aitab stimuleerida soovitud lihaste kasvu.

Teatavasti mõjuvad saledad, graatsilised, toonuses jalad meestele üsna tugevalt. Et aga meest pelgalt puusatõmbega vallutada, peaksid tüdrukud oma keha kallal palju vaeva nägema.

Õiglase soo üks peamisi probleemseid piirkondi on reie sisekülg. Isegi saledad tüdrukud pole selle probleemi eest kaitstud, sest igapäevaelus reie sisekülgi praktiliselt ei kasutata.

Ja nagu teate, põhimõtteliselt lähevad kõik lisakalorid keha alumisse ossa, mistõttu sihvakate ja toonuses jalgade saamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest, mis on loomulikult ka oluline element sellest probleemist ülesaamisel. Koos õige toitumisega on vaja kombineerida kardio- ja jõutreeningut.

Enne treeningu alustamist tehke soojendus

Mis tahes harjutuste komplekt Alustada tuleks soojendusest, sest hea soojendus on eduka ja tõhusa treeningu võti. Tavaliselt kestab see 5–10 minutit ja te ei tohiks seda tähelepanuta jätta, peate soojendama kõiki lihaseid, et need oleksid elastsed ja te ei kahjustaks neid. Kerge kardio (jooksmine, hüppamine, hüppenöör) - suurepärane algus soojenduseks, samuti on vaja välja töötada kõik liigesed:

• varvaste tõstmine ja pööramine;
• põlve pöörlemine;
• vaagnaosa pöörlemine ja teised.

Pärast korralikku soojendust võite hakata tegema harjutusi, mis aitavad teil seda probleemset piirkonda tugevdada.

Harjutuste komplekt kodus

Esitatud harjutuste komplekt on suunatud reie siseosa lihaste pumpamisele . See kompleks on mõeldud treenimiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Plie kükid

Seda tüüpi kükid, mida tuntakse ka kui sumokükki, tugevdab tõhusalt nii reie sise- kui tuharalihaseid ning pumpab üles ka sääre esiosa (aga selle kehaosa põhiharjutuseks on kannast varbani rullumine) . On väga oluline tagada, et selle ülesande täitmisel jaotub koormus konkreetselt reie siseküljele.

Kükke tuleb hakata tegema seistes, jalad laiali ja jalad väljapoole pööratud (varbad eri suundades). Peate aeglaselt kükitama, et tunda pinget reie sisemistes lihastes, hoidke selles asendis 1-2 sekundit ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Veenduge, et teie selg oleks sirge! Alustada tuleks 15-20 kükist, suurendades järk-järgult kordade ja lähenemiste arvu. Suurema efektiivsuse huvides tuleks seda ülesannet täita hantlite või raskustega.

Treeni ekspanderiga

Expanderiga harjutusi on kodus väga mugav ja tõhus teha. Selle harjutuse eesmärk on sartoriuse lihase ülespumpamine. Seda saab teha kahte tüüpi laiendajaga:

Sirutage jalad külgedele

See on üsna lihtne ja mugav kodus esineda. Lisaks ei lähe koormus mitte ainult reie siselihastele, vaid ka alakõhulihastele. Lähtepunkt on lamades põrandal, käed peavad olema piki keha ja jalad üles tõstetud ja põlvedest välja sirutatud. Järgmisena sirutame jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik ja naaseme aeglaselt alguspunkti. Seda ülesannet tuleks sooritada 20-25 korda 2 lähenemisega. Treeningu lõpus on suurema efektiivsuse huvides soovitatav hoida jalad 20 sekundit laiali.

Jalgade tõstmine

Üks populaarsemaid ja lihtsamaid harjutusi on jalgade tõstmine. Lähteasend - lamades külili, toetuge küünarnukist kõverdatud käele. Järgmisena hakkame jalga võimalikult kõrgele tõstma ja seejärel sujuvalt jalga lähtepunkti langetama. Seda tuleb teha 15-20 korda, 2 lähenemist igale jalale, suurendades aja jooksul lähenemiste arvu. Lisaks on tõhus mõlema jala tõstmine, mis on tihedalt kokku surutud, külili lamades.

Külgmised väljalöögid

See ülesanne venitab hästi sidemeid ja ei mõju ainult meie probleemsele piirkonnale, vaid tugevdab ka tuharalihaseid. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saab seda teha hantlid käes. Lähteasend – jalad koos, käed ees, küünarnukid kõverdatud. Seejärel laskume paremale jalale, painutades seda 90 kraadise nurga all, ja pöördume tagasi alguspunkti. Teeme igal jalal 20 kordust, 2 lähenemist.

Erinevat tüüpi hüpped

Hüppamine on kasulik treening kogu kehale. Võtke asend – jalad koos, käed mööda keha alla. Hüppamisel ajame jalad laiali, plaksutame käsi pea kohal, seejärel hüppame algasendisse. Korda 20-25 korda, 2 lähenemist.

Ja ka seda ülesannet saab sooritada veidi erinevas variatsioonis, lähteasend jääb siiski samaks, siis hüpates (õhus) laiutame jalad külgedele ja maandumise hetkel kogume need kokku, naastes lähtepositsioon.

Mahi

See tugevdab hästi nii reie sise- kui väliskülgi. Lähteasend - seistes külili toe poole, hoides seda käega, jalad koos, selg sirge. Hakkame puusa küljele nihutama, hoides seda sekundi murdosa kõrgusel, ja langetame sujuvalt alguspunkti. Kiikumisel ei tohi end mingil juhul kätega ega seljaga aidata, vastasel juhul ei tule oodatud tulemust, selg peaks olema sirge ja liikumatu, justkui "sisse torgataks vaia". Soovitatav on seda harjutust teha 10-15 korda 2 lähenemisega, suurendades järk-järgult.

Kui kiigud pigem taha kui küljele, saad reie tagaosa üles pumbata. Selle füüsilise harjutusega saate mitte ainult üles pumbata reie sisemisi lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

Lamades puusaliigese adduktsioon

Selle harjutuse lähteasend on lamades külili põrandal, tõstetud küünarnukile, peal asetsev jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud põrandale põrandal lamava jala taha. Tõstke põrandal lebav jalg nii kõrgele kui võimalik, jälgides samas, et keha ei liiguks ega pöörduks. Jalg tõuseb üsna aeglaselt, nii et lihastele tuleb rohkem pinget, siis on soovitatav jalga paar sekundit maksimaalsel kõrgusel hoida ja ka sujuvalt algasendisse langetada. Tehke 10-15 korda 2 lähenemist.

Seega, kombineerides terve hulga harjutusi õige toitumisega, treenides 3 korda nädalas, võite saavutada suurepäraseid tulemusi, mis kahtlemata meeldivad teile.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

On täiesti võimalik saada kaunite jalgade omanikuks. Jooks, kükid, samm – need kõik aitavad sul täiuslikkusele lähemale jõuda. Ideaalsed jalad on aga mõeldamatud ilma reie sisemiste lihasteta. Just need tsoonid iseloomustavad nende omanikku tööka tüdrukuna või diivanil lebamise armastajana.

1. Istume matil, sirged jalad laiali külgedele. Sirutage selg ja painutage kogu keha nii palju kui võimalik. Püsime selles asendis 10-15 sekundit. Sirutage ja korrake 10 korda.
2. Istuvas asendis painutage põlvi ja suruge jalad üksteise vastu. Surume kätega veidi põlvedele ja laseme lahti, väljast näeb see välja nagu liblika tiibade lehvitamine. Meie eesmärk on puudutada kogu reie välispinda põrandaga.
3. Me võtame sama asendi, põlved kõverdatud ja jalad surutud, lamades selili. Püüame tõmmata jalad võimalikult kubeme lähedale ja hoida venitust 10 sekundit.

Kui reie siseküljel on rasvakiht, siis tuleb sellest kardiotreeningu abil lahti saada, enne kui hakkad seda lihasgruppi üles pumpama. Ülalkirjeldatud harjutusi tuleks sooritada selgetes, õigetes asendites, kontrollida kogu keha ja mitte koormata alaselga. Selle lähenemisviisiga näevad teie jalad lühikese aja jooksul suurepärased välja mis tahes nurga alt.