Kuidas teha lihtsaid võimlemisharjutusi algajatele? Parim võimlemine kodus kehakaalu langetamiseks.

Esiteks on see ilus. Teiseks on see väga kasulik. "Rütmilise võimlemise tunnid aitavad arendada painduvust, plastilisust ja koordinatsiooni," kommenteerib Kristina Radikevitš, spordimeister rütmilises võimlemises; Venemaa meister, mitmekordne Moskva ja rahvusvaheliste turniiride meister ning firma “Gracia&Sport” ekspert. "Nad parandavad ka rühti ja jalgade tervist, millel on positiivne mõju üldisele füüsilisele tervisele."

Seega, isegi kui teile uus Alina Kabaeva ei meeldi, tasub seda siiski proovida - vähemalt enesetunde, kehahoiaku ja figuuri parandamiseks.

Kuidas rütmilise võimlemise treeningud toimivad?

Täiskasvanute võimlemistunnid on üldiselt sarnased lasterühmades tundides tehtavaga. "Treening sisaldab fitnessi, venitamise ja tantsimise elemente," selgitab Kristina Radikevitš. “Näiteks tehakse igas tunnis spetsiaalseid harjutusi painduvuse ja venituse arendamiseks, kehahoiaku, jalalabade seadmiseks ja korrigeerimiseks, kõhu-, jala- ja seljalihaste tugevdamiseks. Treening sisaldab ka palli, nuia, lindi, hüpete, pöörete ja akrobaatiliste liigutuste elementide valdamist.

Kui te pole kunagi varem rütmilise võimlemisega tegelenud ja üldiselt pole te spordiga eriti kursis, peaksite esmalt kõik need harjutused koos treeneriga jõusaalis selgeks tegema. Kuid võite proovida mõnda põhielementi, näiteks venitus- ja jalaharjutusi, kodus lihvida. See aitab teil mõista, kas teile selline koolitus meeldib. Lisaks piisab isegi nendest lihtsatest harjutustest venituse parandamiseks, seljalihaste lõdvestamiseks ja painduvuse arendamiseks.

Palusime Kristina Radikevitšil koostada ja näidata meile täiskasvanute rütmilise võimlemise harjutuste komplekti.

Kuidas õppetundi üles ehitada

* Alusta treeningut soojendusega. 4-5 minutit liigeste harjutusi aitavad sidemeid soojendada. Seejärel sooritage 100 hüppenööriga hüpet: 50 pöörates köit ettepoole, 50 pöörates seda tagasi.

* Tee harjutusi järjepidevalt.

* Ärge jälitage kiirust: Kompleks sisaldab palju venitusharjutusi, neid ei saa tõmblustes sooritada. "Proovige lõõgastuda ja pingutage väljahingamisel," tuletab Christina meelde.

* Keskenduge oma tunnetele. Kerge lihase ebamugavustunne on vastuvõetav, kuid terav valu mitte. Esimene näitab, et lihased venivad järk-järgult, teine ​​võib anda märku vigastusest.

* Tehke seda programmi 5-6 korda nädalas. "Painduvuse arendamisel on väga oluline regulaarsus: mida sagedamini harjutusi teha, seda kiiremini saavutate tulemusi," ütleb Kristina Radikevitš.

Kompleksi harjutuste sooritamiseks vajate matti ja hüppenööri.

Kas olete valmis tundi alustama? Korda pärast Christinat.

Hüppenööriga väntamine

Laskuge põlvili. Asetage parem jalg enda ette, painutades seda täisnurga alla. Asetage see oma varvastele, surudes painutatud varbad vastu jalga. Kallutage keha ette, asetage parem käsi kannale ja lükake seda aeglaselt edasi. 10-15 sekundi pärast muutke varvaste asendit: sirutage need sirgeks, toetage padjandid matile ja jällegi, lükates oma kanda kätega ette, sirutage jalga. 10-15 sekundi pärast korrake kõike teisel jalal.

Kallutage sirgetele jalgadele

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest laiemale. Kallutage oma keha ettepoole, puudutades oma käsi põrandale. Suunake varbad külgedele. Asetage 60% oma kaalust oma kätele. Väljahingamisel langetage vaagen aeglaselt alla, libistades jalgu üha rohkem külgedele. Kindlustage end teile ligipääsetavas asendis. Alustage 15-20 sekundiga, suurendades seda aega järk-järgult 3-4 minutini.

Pikisuunaline nöör

Laskuge põlvili ja sirutage parem jalg ette. Lükake oma paremat jalga ette, langetage vaagen iga väljahingamisega madalamale. Jälgige vaagna asendit: mõlemad puusaliigesed peaksid olema ligikaudu samal tasemel. Lukustage end 15-20 sekundiks teile ligipääsetavasse asendisse. Järk-järgult tuleks seda aega suurendada 3-4 minutini. Tehke sama ka teisel jalal.

Kõik ei saa endale lubada pidevat jõusaalis või jõusaalis käimist, kuid soov end vormis hoida ja edasi areneda jääb siiski. Mida sellistel juhtudel teha? Kas lõpetada püüdlused täiusliku väljanägemise poole? Mitte mingil juhul. Ärge unustage, et igas äris on kõige olulisem prioriteet vastupandamatu soov ja soov.

Spordiga tegelemiseks või võimlemiseks ei pea olema eraldi ruumi. Lõppude lõpuks saate harjutusi teha kodus. Kodune võimlemine pole halvem kui spetsiaalses jõusaalis. Oluline on proovida ja teha kõike õigesti.

Kõigepealt peate protsessile häälestama ja looma mugavad tingimused. Veenduge, et miski ei segaks teid ega segaks teie tähelepanu. Lülitage sobiv muusika sisse – see paneb teid tööle.

Valitud harjutuste õigsuses veendumiseks pidage siiski nõu spetsialistiga, kuid kui te seda teha ei saa, on teil väljapääs, nimelt võimlemine kodus. Tänu videole, mille leiate nii Internetist kui ka ostate filmitud võimlemistundidega plaadi, on teil võimalus õppida koostama oma treeningprogrammi ja neid järjepidevalt sooritama.

Kõige tavalisemad harjutused on järgmised:

Kaelalihaste jaoks: külgedele ja ettepoole painutamine, pöörlemine.
õlalihaste jaoks: pöörlemine, pikendamine, kiikumine.
kehatüvelihastele: painutused, pöörded, harjutused rinnale.
reielihaste jaoks: "jalgratta" ja "kääride" liigutused.
pidev venitus.

Need harjutused on kõige populaarsemad ja sobivad peaaegu kõigile. Seetõttu ärge olge laisk, vaid hoolitsege enda eest.

Ja nüüd on harjutusi, mida saab hõlpsasti teha igas kodus. Pöörake neile tähelepanu ja järgige neid nii palju kui võimalik. Need on siis: külgedele sirutatud jalgadega hüppamine, ülemine pressimine, kätekõverdus, poolkükid, edasi-tagasi laiali sirutatud jalgadega hüppamine jne.

Selliseid harjutusi on palju ja need kõik on suure tähtsusega ning olulised kogu keha toonuse hoidmiseks. Need ei ole midagi uut, kuid on alati kasulikud ja tõhusad. Pärast iga harjutuste komplekti lõpetamist ärge unustage lihaseid venitada.

Nagu iga treeningu ajal, järgige selgeid reegleid ja juhiseid; te ei pea kohe mitut kompleksi järjest tegema, see väsitab teid ja ei võimalda mõnda aega harjutada. Vaheldumisi puhkus ja võimlemine. Järgige juhendajate soovitusi ja vaadake temaatilisi videoid, mis võimaldavad teil end harida.

15-minutilised tunnid iga päev

Kaunis, toonuses keha on iga inimese unistus. Kahjuks ei ole kõigile looduse poolt antud šikk figuur ning paljudel on ka eelsoodumus ülekaalule.

Niipea, kui otsustate enda eest hoolitseda ja paar kilogrammi kaotada, peaksite endale kohe ütlema, et see nõuab pingutust. Oluline on meeles pidada, et dieedist üksi ei piisa.

Kui kaalulangetamise süsteem ei ole kõikehõlmav ja sisaldab ainult toidupiiranguid, on protsess palju aeglasem ja nahk on lõtvunud, kui lisaks dieedile teha spetsiaalseid võimlemisharjutusi.

Mida on vaja teada maksimaalse tulemuse saavutamiseks?

Artikli sisu:

Reeglid, mida peaksid õppima need, kes soovivad kaalust alla võtta

Kaalu langetamiseks ei pea te külastama kalleid spordikeskusi ega nälgima. Saate muuta oma keha selliseks, nagu te seda kodus ette kujutate. Järgides mitmeid kompleksi reegleid - võimlemine + õige toitumine, saab tulemusi saavutada lühikese ajaga.

• Optimaalne aeg treeningu alustamiseks- kell 8-12 või 18-20. Keha peaks enne treeningu algust täielikult ärkama ja mitte olema liiga väsinud, kui seda teha õhtul. Kui inimene ärkab vara, siis võib hommikuse kellaaja paar tundi varasemaks nihutada. Te ei tohiks treenida iga päev, parem on seda teha ülepäeviti, andes kehale puhkust.
• Oluline on valida ainult need harjutused, mida saate teha. Kui olete algaja, ei tohiks te võtta seda, mida professionaalid teevad; alustame väikesest. Jõuharjutustest üksi ei piisa, need ei ole kaalu langetamiseks nii tõhusad kui aeroobika või võimlemine. Hea täiendus on kardiotreening, sörkimine on alati kasulik.
• Õige toitumine- ilma selleta on tee lameda kõhu ja elastse tuharani suletud. Ära lase end ära ja söö üldse mitte midagi. Keha peab saama piisavas koguses energiat ja kulutama seda treeningu ajal. Välja arvatud alkohol, maiustused, jahu ja rasvased toidud. Peate oma dieeti sisaldama rohkem köögivilju ja puuvilju, teravilju ja piimatooteid. Portsjonid peaksid olema väikesed, kuid peate sööma vähemalt 4-5 korda päevas. Selle dieediga kiireneb ainevahetus. Samuti tuleks juua nii palju vett kui võimalik. Seda tuleks juua hommikul ja enne sööki. Kohe pärast treeningut ei soovita aga juua umbes 20 minutit, parem on see välja kannatada.

Kui järgite neid kolme nõuannet, ei lase tulemus kaua oodata. Milliseid harjutusi aga valida, mis ei nõua masinaid ega instruktoreid ning mida saab teha kodus ilma suurema vaevata?

Parimad harjutused kaunite kõhulihaste jaoks

Kõht on üks probleemsetest piirkondadest naise kehal, eriti selle alaosa. Oma olemuselt on seal tihtipeale rasvakiht, millest on üsna raske lahti saada – aga siiski on võimalik. Selleks peab koormus olema nii ülemisel kui alumisel pressil ja ka küljel. Tänu külgmisele pressile tekib vöökoht ise.

Torso kõverad

See harjutus on hea soojenduseks. Esinemiseks tuleb seista matil, jalad peaksid olema õlgade laiuselt ning käed ideaalis pea taga, kuid lubatud on ka nende asend vöökohal.

Kummardades on kõhulihased pinges ja mõõdetakse hingamist. Esiteks kummardume ette, seda tuleb teha võimalikult madalalt, ilma põlvi painutamata, seejärel pöördume tagasi algasendisse ja teeme sama, ainult painutame tagasi.

Järgmisena kaldume samuti vasakule ja siis paremale. Seljakõverused töötavad hästi mitte ainult kõhulihastel, vaid ka seljal. Seda harjutust tuleb teha 15 korda ettepoole, 15 tagasi ja 15 korda külgedele. Soojenduseks enne keerukamaid harjutusi piisab ühest lähenemisest.

Jalgade tõstmine

Heidame pikali selili. Õlad tuleks suruda põrandale. Jalatõsted on eriti tõhusad alakõhu rasva vastu võitlemisel. Käed peaksid olema mööda keha. Kui jalad on välja sirutatud, tõstame need 90 kraadise nurga alla, hoiame neid 10 sekundit ja langetame. Teeme 3 komplekti 10 sellisest tõstest.

Keeramine

Asend jääb samaks, mis jalatõstetel, ainult et käed peavad olema pea taga ja jalad põlvedest kõverdatud. Keeramisel töötavad kõik kõhulihaste rühmad.

Väljahingamisel tõstame keha üles ja tõmbame vasaku küünarnuki paremale põlvele, seejärel hingame välja ja langetame algasendisse, tõstame keha ja tõmbame parema küünarnuki vasakusse põlve – ja uuesti algasendisse. Kere tõstmisel peaks see pöörduma küljele. Tehke mõlemal põlvel 2 seeriat 15 korda.

Harjutus ristist ristini

Sellel harjutusel on hea mõju mitte ainult kõhulihastele, vaid ka tuharatele. Saame neljakäpukile. Selg on sirge, käed ja jalad ka. Tõstke vasak käsi ettepoole ja sirutage parem jalg tagasi, seejärel tehke sama parema käe ja vasaku jalaga. Väga lihtne ja tõhus. Tehke 10 tõstet mõlemal küljel. Kuna harjutus on lihtne, peaksite tegema 2-3 lähenemist.

Võimlemine saledatele jalgadele

Pöörake jalad külgedele

Lähme tagasi algasendisse. Käed on vöökohal, jalad kokku surutud, selg sirge. Seda tehes tuleb esmalt tõsta vasak jalg õõtsuva liigutusega küljele (varvas on välja sirutatud) ja ilma seda põrandale langetamata teha 10 kiigutust ning seejärel samamoodi treenida parem jalg. Kui seda õigesti teha, hakkab rasv reitelt kaduma ja vasikad muutuvad toonusesse.

Kükid varvastel

Sellised kükid ei erine tavalistest, välja arvatud see, et kõik tuleb teha varvastele ja need panevad jalgadele palju pinget. Lähteasend - käed vööl ja jalad õlgade laiuselt.

Hakkame aeglaselt istuma, ilma kandadele vajumata. Seejärel pöördume tagasi seisvasse asendisse. Harjutus pole lihtne, nii et alustuseks piisab 3 seeriast 5 korda, seejärel rohkem.

Lunges

See harjutus võib pingutada kõhulihaseid, tuharaid ja jalgu. Lähteasend: käed vööl, jalad õlgade laiuselt. Seda tehes astume vasaku jalaga sammu edasi ja toetume kogu keha sellele, saavutatakse hea venitus, siis teeme sama parema jalaga ja nii teeme vaheldumisi 10 väljalööki kummalgi jalal, 2-3. lähenemisi.

Tõmmake käed üles

Keskendudes kaalu langetamisele kõhule ja jalgadele, unustavad kaalu kaotajad sageli oma käed. Nende nahk muutub lõtv ja inetu, seda tuleb ka pingutada.

Käärid

Tuntud harjutus. Tehke seda seisvas asendis, sirutage käed enda ette ja tehke kiireid ristliigutusi kätega külgedele. Peate seda tegema 1 või 2 minutit ilma vaheajata.

Tõstmine üles ja külgedele

Me ei muuda lähtepositsiooni. Alustame täitmist: Tõstke vasak käsi üles, hoidke paremat kätt all ja alustage õõtsumist, tõmmake mõlemad käed tagasi kuni kolmeni, seejärel muutke nende asendit ja tehke sama. Iga käe kohta 15 kiike.

Loomulikult on tõhusad ka harjutused hantlite ja kätekõverdustega, kuid need on rohkem suunatud lihaste ülespumpamisele, kuigi neid kasutavad laialdaselt ka need, kes kaalust alla võtavad.

Kes ei peaks võimlema?

Võimlemine on teatud tüüpi füüsiline tegevus, millel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Kui inimene ei saa sooritada harjutusi, mis on üldised, võib need asendada spetsiaalsetega.

Seal on terve suund, näiteks ravivõimlemine. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida saab teha teatud haiguste korral. Rasedatel ja raskete liigesehaigustega inimestel ei soovitata end liigselt kehaliste harjutustega tegeleda.

Väga tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks:

Tervislik eluviis on lõpuks aeglaselt, kuid kindlalt moodi tulemas. Ilmselt olid naised ikka nõus, et figuuri hoidmiseks pole lihtsamat viisi kui sportimine ja tervislik toitumine. Sellega seoses on paljud huvitatud algajatele mõeldud võimlemisest, sest edasijõudnud sportlastel on üsna raske harjutusi kohe omandada.

Kuidas võimlemist alustada?

Kõigepealt otsusta, kas soovid käia algajate spordi- ja atleetvõimlemise rühmas või pakuvad sulle huvi vaid harjutused, mida saad hommikuti kodus “harjutusena” harjutada.

Kui te ei ürita rekordeid püstitada ja soovite lihtsalt oma lihaseid heas vormis hoida, sobib teile mõni neist meetoditest. Loomulikult on kõige soovitavam esteetiline võimlemine algajatele fitnessklubis, sest seal oskab tundlik juhendaja teid juhendada ja harjutusi õigesti sooritada.

Kui teil on probleeme vaba ajaga, siis peatuge kodustel tundidel - saate need ise korraldada nii, et need tooksid teile sama palju kasu, kui teile tooks võimlemistunnid algajatele spordiklubis.

Kui teil on laps, proovige leida lastele võimlemiskompleks, sest kui õpetate oma last juba lapsepõlvest peale sporti tegema, pole ta mitte ainult osavam, distsiplineeritum ja enesekindlam, vaid säilitab ka õiged harjumused, mis tõenäoliselt aitab teda elus palju.

Igal juhul vajate võimlemiseks:

• vaba aega vähemalt 2-3 korda nädalas, soovitavalt ca 30 minutit;
• spordimatt;
• spordirõivad ja jalanõud, mis ei piira liikumist.

Ärge unustage, et mitu korda kuus treenimine ei too teie kehale mingit kasu. Et võimlemisest oleks kasu, on kõige tähtsam seda pidevalt harjutada. Ainult nii saate tugevdada oma lihaseid ja õppida ise kõiki regulaarse treeningu eeliseid.

Võimlemine algajatele kehakaalu langetamiseks

Paljud naised püüavad kaalu langetamiseks kasutada võimlemist. Sel juhul on soovitatav lisada oma kompleksi 10-15 minutit paigal jooksmist või 7-10 minutit hüppenööriga hüppamist, samuti harjutusi, mis töötavad probleemsetes kohtades. See lähenemisviis aitab teil tõhusalt võidelda ülekaaluga.

Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemist on soovitatav juua tass kohvi ilma lisanditeta - see on suurepärane looduslik rasvapõletaja. Treeningu ajal võite juua vett, kuid parem on süüa vähemalt kaks tundi pärast treeningut ja enne seda - ainult valgurikkaid toite (keedumuna, madala rasvasisaldusega kodujuust, kanarind köögiviljadega jne).

Selliseid harjutusi on kõige parem teha iga päev - see suurendab kalorite tarbimist, mis tähendab, et see aitab teil kiiresti kaotada ülekaalu.

Võimlemine algajatele

Kui otsustate õppida kodus ja ei tea, kust alustada, saate programmi Internetist laenutada ühes paljudest selleteemalistest videotest. Pakume teile lisaks sellele artiklile ühte neist. Ärge unustage üldisi reegleid:

1. Võimlemine algab soojendusega: pea pööramine, pea kallutamine, kõikide liigeste soojendamine, painutamine, painutamine jne.
2. Võimlemises ei saa olla pause, kompleks viiakse läbi puhkamata.
3. Kui lisada kükid, väljaasted, kätekõverdused – kõik see peaks tulema pärast põhiosa.

Soovitatud video järgi harjutades ei riski te oma lihaseid üle koormata. Kuid nii pehmel etapil ei saa te kaua peatuda: sõna otseses mõttes 2-3 nädalaga teie keha kohaneb ja koormust on vaja suurendada.