Õige toitumine tüdrukute treenimisel. Õige toitumine kehakaalu langetamisel ja treenimisel

✔Hommikusöök

Viimasest söömisest on möödunud terve öö ja kehal on energiaallikate puudus. Seetõttu peate hommikul võimalikult kiiresti midagi sööma. Olenemata sellest, kui palju teil on kiire tööle või kuhugi mujale jõudmiseks, peaks hommikusöök olema teie päevakava oluline osa. Katsetage, mis sobib teile kõige paremini hommikusöögiks, kuid kõige parem on lisada tervislikke süsivesikuid ja vähemalt 30–40 grammi valku.

Näiteks:

Tatrapuder kana rinnaga, banaan, oomega-3 - kalaõli (4 kapslit), tee või mahl, pähklid;

Kaerahelbed, smuuti (banaan ja 2 munavalget), apelsin, pähklid, oomega-3;

Pasta, kana, tee, banaan, pähklid, oomega-3.

✔Pärast treeningut

Sel hetkel on keha energiavarud ammendunud ja ollakse valmis lihaskoe lagundama, et sealt energiat saada. Kaitske oma lihaseid, võttes valgulist sporditoidulisandit, millele on lisatud süsivesikuid. See aitab kiirendada taastumist ning tugevdada lihaseid, maksa, soolestikku ja immuunsust.

Näiteks:

Keedetud riis, kala, õun, piim, mesi (väikestes kogustes), banaan, 30 gr. valku ja 300 ml. väherasvane piim;

Pasta, kanarind, mahl, banaan, mesi (väikestes kogustes), pähklid, 30 gr. valku ja 300 ml. väherasvane piim.

✔Enne magamaminekut

See on ka oluline söömise aeg, mis võib kaitsta lihaseid une ajal lagunemise eest. Selleks ajaks sobivad ideaalselt pikatoimelised valgud – kaseiin või kompleksvalgud 8- ja 12-tunnise toimega. Asendajad võivad olla BCAA-d ja isegi kodujuust, mis sisaldab kaseiini. Kuid kõik süsivesikud on siin rangelt keelatud.

Näiteks:

Võtke 5-8 g BCAA-d ja vahetult enne magamaminekut jooge portsjon kompleksvalku (umbes 30-40 g). Kompleksvalgu asemel võite segada 20 g vadakuvalku ja 20 g kaseiini või 30-40 g ühte tüüpi (kaseiin või valk), mis on saadaval. Valgulisandid võib asendada 150-200 g madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Klaas vett ja 1 tl. kallis.

Toidukordi kokku - 5. Veel 3 toidukorda jäänud. Oleks tore, kui igaüks neist sisaldaks madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikaid (puder, pasta jne), liha või kala, aga ka kiudaineid köögiviljade kujul.

Söögid päevaks!!!

🔸Fitnessi toitumine - hommikusöök 1: köögiviljasalat (maitsestatud taimeõli või sidrunimahlaga), kaerahelbed, roheline tee või mahl, õun, oomega-3 (kalaõli)

🔸Fitnessi toitumine - hommikusöök 2: tatar, kanarind (või hautatud kala), mahl, puuviljad (õun, banaan, apelsin jne)

🔸Fitnessi toitumine - hommikusöök 3: 150 g neljaprotsendilise rasvasisaldusega kodujuustu teelusikatäie meega

🔸Fitnessi toitumine - enne treeningut: söö veidi teraleiba või mistahes puuvilju (õun, banaan, melon), või võileib juustuga, joo mahla või klaas rohelist teed viil vett sidrunitrenni kaasa.

🔸Fitnessi toitumine - peale treeningut: 15 minutit peale tundi joo piimakokteil, smuuti, süsivesikutega vesi, söö puuvilju (banaan, õun) või joo värskelt pressitud mahla.

🔸Fitness toit - õhtusöök: kana rinnad, köögiviljasalat, madala rasvasisaldusega kodujuust

Kui te oma dieeti ei jälgi, on kaalu langetamine isegi regulaarse treeninguga peaaegu võimatu. Kuidas planeerida oma toitumist sportides et see oleks tõhus ja ohutu? Kas treeningut ja toitumist on võimalik kombineerida? Kas kalorite lugemisele on alternatiive? Lugege allpool vastuseid neile küsimustele.

Kuid kõigepealt tasub veel kord meeles pidada kaalu kaotamise põhireeglit. Toitumine on 80% edust võitluses ülekaaluga, fitness on vaid ülejäänud 20%. Jah, ilma spordita ei loo te leevendust ega tugevda oma lihaseid. Kuid ilma piiratud dieedita ei saa te rasva kaotada. Seega, niipea kui otsustate fitnessiga tegelema hakata, valmistuge kohe alustama oma toitumise kohandamist.

Dieedid VS sport: mida süüa treenides?

1. Kõige optimaalsem toitumisviis sporti tehes

Spordiga tegelemisel peetakse kõige optimaalsemaks toitumisviisiks Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute loendamine. See on meetod, mis aitab muuta teie toitumise võimalikult tasakaalustatuks. Varem avaldati üksikasjalik artikkel selle kohta, kuidas kaloreid õigesti lugeda. Jääb vaid lisada, et valgud, süsivesikud ja rasvad peaksid olema järgmises vahekorras: 30-40-30. Üksikasjalike arvutuste tegemiseks saate kasutada teenust Dietaonline, mis arvutab automaatselt KBZHU numbrid vastavalt teie sisendandmetele: kaal, vanus, elustiili aktiivsus.

Mida on oluline teada:

• Ärge sööge alla kehtestatud kaloraaži. Teie toit peaks olema toitev, et keha ei püüaks treeningute ajal lihaseid energia tootmiseks põletada. 1200 kalorit sisaldav eine ( ja veelgi enam allpool)- see on otsene viis oma ainevahetust tappa.
• Samuti ei tohiks ületada lubatud päevast kalorikogust. Kui tarbite regulaarselt rohkem kaloreid kui päeva jooksul kulutate, ei kaota te kaal isegi aktiivse treeninguga.
• Ärge unustage lugeda valke, süsivesikuid ja rasvu. Spordiga tegelemisel on eriti oluline tarbida õiges koguses valku, et vältida lihasmassi kadu. Loe ka: kuidas arvutada BZHU ja miks seda vaja on?

2. Treenimiseks vastuvõetavad dieedivalikud

Kui kalorite lugemine tundub teile kaalu langetamiseks liiga keeruline, saate valida õrna toitumise valikud. Näiteks Protasovi dieet, Dukani dieet, miinus 60 süsteem Kui järgite kõiki nende dieetide reegleid, võivad need viia teid heade tulemusteni. Kuigi sellised toitumissüsteemid spordi ajal ei ole soovitavad, on need võimalikud. Kui te ei saa iseseisvalt õigele toitumisele üle minna, võivad sellised dieedid teid selles aidata.

Mida on oluline teada:

• Vältige treeninguid nendel päevadel, kui tunned, et sõid vähem kui peaksid. Näiteks jätsite söögikorra vahele ( süsteem miinus 60), kodus polnud vajalikke tooteid ( sega, Dukan), tal polnud päeva jooksul isu.
• Selliste toitumispiirangutega ei ole soovitatav treenida. intensiivne koolitus ( näiteks Insanity) Ja pikaajaline koolitus ( kauem kui 45 minutit).
• Ärge treenige sel perioodil Dukani "rünnakud". Sel perioodil on teil süsivesikute sisaldus piiratud, mistõttu ei jätku treeningu ajal piisavalt energiat.
• Kui valite KBJU arvutamise ja ülalnimetatud dieetide vahel, on parem valida esimene variant. See on tõhusam ja ohutu viis kaalust alla võtta.

3. Ebasoovitavad dieedid spordiga tegelemisel

Millised dieedid on kehale sportimisel vastunäidustatud? See on kõik ranged dieedid tõsiste toitumispiirangutega. Näiteks:

1. Mono-dieedid mis põhinevad ühe toote tarbimisel. Need on üldtuntud: tatra-, keefiri-, riisi-, kaerahelbedieedid jne. Selline tasakaalustamata toitumine jätab teid selgelt ilma süsivesikute ja valkude normist, mis tähendab, et treenimine on kehale ainult kahjulik.
2. "Nälja dieedid", milles sööd päevas alla 1200 kcal. Näiteks populaarne Jaapani dieet. Põhjused on samad, mis ülalpool kirjeldatud: energiapuudus ( süsivesikuid) keha kompenseerib seda lihaste kaudu. Ja nende ehitamise materjal ( piiratud valgusisaldusega) seda lihtsalt ei juhtu.
3. "Süsivesikuteta dieet", milles tehakse ettepanek välistada süsivesikuid sisaldav toit. Treeningu ajal energia saamiseks vajate süsivesikuid. Ilma nendeta tunnete end parimal juhul treeningute ajal ülekoormatuna. Ja halvimal juhul minestate. Sel juhul ei tohiks te oodata positiivseid tulemusi.

Kui otsustate siiski rangele dieedile minna, siis treenige seda perioodi Parem on see täielikult välistada. Fitness on efektiivne ainult pädeva ja toitva toitumisega. Kui soovite kaalust alla võtta ja terve olla, toitumine sportimisel peaks olema:

• optimaalne kalorite osas;
• optimaalne vastavalt BZHU-le;
• ilma äkiliste hüpeteta “ahmakast” paastupäevadele ja vastupidi.

Üldjuhul lähtub kõigi trenniinimeste toitumine teatud tervislikest põhimõtetest, mis ei luba mingil juhul vaarika-juustukooki tarbida. Siiski on ka teisi olulisi punkte.

Kui treenite selle nimel (ja mitte lihaseid üles pumbates - siin on kõik veidi erinev), siis esiteks ei tohiks te kunagi nälga jääda, kuna sel juhul hakkab keha varuks koguma tarbetuid rasvu. . Samuti peate järgima osalise söömise põhimõtteid - sööge vähem ja sagedamini. Sa peaksid kindlasti hommikusööki sööma, isegi kui sul pole isu süüa. Muide, kui sööte päeva jooksul kümme korda kurgiviilu, pole see enam fraktsionaalne toitumine, vaid ohtlik dieet, mis ei anna positiivseid tulemusi.

Treeningu ajal toitumiskava õigeks koostamiseks peate selgelt aru saama, mida ja miks sööte. Peame teadma, kuidas valgud, süsivesikud ja rasvad meie kehasse sisenedes toimivad. Süsivesikud on peamine energiaallikas, seega peaks neid olema meie toidus kõige rohkem. Päeval kulutame rohkem energiat kui öösel magades. Seega tuleks kõige suurem osa süsivesikuid süüa hommikul ja tarbida terve päeva. See on oluline, sest ülejäägid töötleb keha ja ladestub rasvana.

Õige toitumine peaks sisaldama palju vähem rasva kui süsivesikuid. See aga ei tähenda, et rasvad tuleks täielikult välja jätta. Need on vajalikud normaalseks assimilatsiooniks. Valku pole vaja energia saamiseks, vaid lihaste jaoks, eriti kui tegelete füüsilise treeninguga.

Treeningpäevadel näeb toitumiskava välja umbes selline...

Enne treeningut

Jõusaali minnes on vaja süüa. Pole vahet, kas lähete kardiotrenni või teete jõuharjutusi. Veelgi enam, te ei tohiks süüa teel jõusaali, vaid vähemalt poolteist tundi enne tundi - et mitte harjutusi täiel rinnal sooritada. Mida süüa?

Treeningueelne menüü peaks sisaldama aeglaseid süsivesikuid ja valke, kuid mitte rasvu. Treeningul töötavate lihaste toitmiseks on vaja valku ning süsivesikud annavad energiat kehale, mis usinalt velotrenažööri pedaalib. Ja loomulikult ei sobi magusad kuklid ja muud kergesti seeditavad süsivesikud, kuna nende energiat jätkub vaid lühikeseks ajaks. Peate eelistama köögivilju ja täisteratooteid. Vältida tuleks pastat, kartulit ja valget riisi.

Näidismenüü enne treeningut:

Linnuliha (kalkun, kana);
- tatar;
- Pruun riis;
- kaerahelbed;
- munavalge omlett.

Kui teed trenni hommikul, siis ei tohiks seda teha näljasena. Omlett, puder või vähemalt mõni puuvili on kohustuslik. Alguses ärgates keha aeglustub ja ilma hommikusöögiga seda aktiveerimata kulutate jõusaalis palju vähem kaloreid.

Kui soovid lihasmassi kasvatada, siis 30 minutit enne treeningut tuleks süüa üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (pirn, õun, maasikas) ja valgukokteiliga maha pesta. Enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessidest (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Aga kui oled liiga näljane, võid juua klaasi piima või valgukokteili.

Treeningu ajal

Muidugi ei tohiks jõusaalis süüa, kuid juua tuleks kindlasti. Kuid eranditult puhas ja gaseerimata vesi ja mitte ainult siis, kui soovite, vaid nii sageli kui võimalik. Treeningu ajal osaleb vesi ainevahetuses ja stimuleerib termoregulatsiooni, seega ära oota, kuni janu hakkab tundma. Kui tunnete janu, on teie keha dehüdreeritud. Ja see halvendab teie keha ja treeningu efektiivsust, seega pole vaja oodata – jooge!

Hakka endale harjumuseks kanda alati kotis pudelit vett, see ei tohiks olla külm. Parem on osta mugavad pudelid ette. Kuid kui te ei soovi lisaraskusi kaasas kanda, võite osta juhi otse spordikeskusest.

Treeningu ajal tuleks paika panna järgmine joomisrežiim: klaas vett enne treeningut ja seejärel juua natuke iga 15-20 minuti järel.

Pärast treeningut

Siin on kaks võimalust, mille valite vastavalt oma lõppeesmärkidele. Kui plaanite ainult kaalust alla võtta, siis ei pea te pärast treeningut kohe sööma. Oodake 1-2 tundi ja sööge kerget toitu. Kui aga töötate kontoris, siis ilmselt külastate õhtul mõnda spordiklubi. Sel juhul ei pea te pärast treeningut palju sööma, kuid kui sa tõesti tahad, siis on parem mitte oma keha eitada. Näljatunne võib raskendada uinumist ja keha võib hakata rasvavarusid talletama, arvates, et “näljaaeg” on kätte jõudnud. Seega on parem süüa midagi madala kalorsusega ja kerget, näiteks köögivilju, keefirit või muid fermenteeritud piimatooteid, kuivatatud puuvilju. Kõik need leevendavad ebameeldivat näljatunnet ja on kasulikud seedesüsteemile.

Paari tunni jooksul pärast treeningut soovitavad eksperdid dieedist välja jätta kõik kofeiini sisaldavad tooted: kakao,. Fakt on see, et kofeiin aitab aeglustada taastumisprotsesse ja lihaste tugevdamise protsesse pärast treeningut ning seetõttu halvendab treeningu efektiivsust.

Kui lähete jõusaali mitte ainult lihaste kasvatamise, vaid ka lihaste ülesehitamise pärast, peaks kõik olema veidi erinev. 30-40 minuti jooksul pärast treeningut (aktiivne aeroobika, sörkjooks, jõutreening, sportmäng) nn. süsivesikute aken. Pärast neid koormusi kiireneb ainevahetus märgatavalt ning organism omastab kiiresti süsivesikuid ja valke, muutes need samal ajal lihasmassi suurendavaks materjaliks. Seetõttu ei lähe praegu ühtegi kalorit rasvaks – ärge jätke seda hetke maha!

Tavaliselt soovitavad eksperdid aktiivselt treenivatel inimestel kohe pärast treeningut juua spetsiaalseid valke ja valgukokteile. Sarnaseid kokteile saate tellida otse spordiklubi baarist. Ja kui ise treenid, siis joo viinamarja- või jõhvikamahla (need sobivad kõige paremini avatud “süsivesikute aknasse”) ja söö valgurikkaid toite.

Jõusaal on koht, kus oma keha kallal töötada. Igaühel on oma eesmärgid ja soovid ning temast oleneb, kuidas trenni ajal toituda. Põhitõed on aga kõigil ühesugused.

Õige toitumise põhitõed

Õige toitumine on vajalik mitte ainult kaalu langetamiseks või kaalutõusuks, vaid ka lihtsalt keha tervise parandamiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted:

Toidujäätmetest keeldumine;

Väikesed sagedased söögikorrad;

Piisav kogus kaloreid keha normaalseks toimimiseks;

süüa palju köögivilju ja puuvilju;

Tervislike rasvade söömine;

Piisavalt aeglaste süsivesikute söömine;

Vitamiinid.

Arstid soovitavad tarbida rohkem kohalikku päritolu juur- ja puuvilju – maailm on loodud nii, et kõik organismile kasulik kasvab oma sünnikohas. Ülemeremaade tooteid tuleks süüa mõõdukalt, hõrgutistena, mitte toitumise alusena.

Õige toitumine ja sport

Üksiti ei tööta need tegurid piisavalt, ilma integreeritud lähenemiseta, ei pruugi te üldse eesmärki saavutada. Ainult õige toitumise ja treeningu kombineerimisega saate soovitud tulemusi saavutada.

On väga oluline teada, et tervislik toitumine ei tähenda ainult maiustuste, jahu ja töödeldud toitude piiramist. Peamine on suurte koguste puudumine ja valkude, rasvade, süsivesikute hea suhe toidus. Tarbitud kalorite arvu lugemiseks ja nende toitaineteks jaotamiseks on rakendused. Keskmise inimese minimaalne kalorikogus on 1300 kcal, millest valgud - 100 g, rasvad - 60 g, süsivesikud - 300 g Spordiga tegeledes suureneb nende arv 1800-ni.

Tervislik toitumine ja jõusaal ei saa mitte ainult anda teile unistuste figuuri, vaid ka säilitada ilu ja noorust pikka aega. Füüsiline aktiivsus vabastab hormoone, mis parandavad füüsilist ja vaimset tervist, kuid ilma õige toitumiseta on see võimatu. Kui soovite kaalust alla võtta, siis lihasmassi kasvatamisel kalorite arv väheneb;

Toitumise tunnused kardiotreeningu ajal

Kardiotreeningut kasutatakse keha vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Võib sooritada eraldi päeval või peale jõutreeningut.

Levib müüt, et hommikune kardio on rasvapõletuseks tõhusam, kuid katsed pole seda tõestanud. Kiirete tulemuste soov võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Paastu kardiot ei soovitata südame suure koormuse ja lihasmassi põletamise tõttu koos rasvaga. Lihaste kadumise vältimiseks on soovitatav hommikul tarbida 2-3 munavalget või 6 BCA kapslit.

Kui teed vastupidavustreeningut, pead enne seda tarbima kiireid süsivesikuid. See võib olla gainer, banaan või mahl või kõigi kolme toote smuuti.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksite pärast treeningut jooma valku või sööma paar valku. Selle põhjuseks on märkimisväärne energiakulu ja vajadus seda taastada. Söömine tunni pärast. Kui pole vajadust kaalust alla võtta, siis süsivesikute tarbimisel pärast treeningut piiranguid pole (mis ei tähenda kontrollimatut kommide söömist).

Toitumisomadused jõutreeningu ajal

Jõutreening nõuab aeglaste süsivesikute kohustuslikku tarbimist 2 tundi enne tundi. Valk on vajalik ka lihaste säilimiseks ning valku on soovitatav tarbida enne ja pärast treeningut. Kiired süsivesikud pärast treeningut soodustavad head lihaskasvu. Isegi neil, kes kaotavad kaalu, on vaja neid tarbida kohe pärast treeningut.

Toitumine jõusaalis treenides peaks olema täielik ja tasakaalustatud. See määrab, kas oodatud tulemus saavutatakse või mitte. Kui jätate treeningjärgsed toidukorrad tähelepanuta, võite saada hukatusliku tulemuse: toitumise puudumise tõttu rikub keha oma lihaseid. Esiteks lihased, teiseks rasv.

Enne magamaminekut on oluline lihasmassi säilitamiseks ja taastamiseks tarbida aeglase toimega valke. See võib olla kodujuust või kaseiin. Kodujuust ei tohiks olla madala rasvasisaldusega, see vajab normaalset rasvasisaldust 5%.

Vesi sportimiseks

Spordiga tegelemisel on vee joomine väga oluline. Dehüdratsioon on tervisele ohtlik, see ähvardab pika ja kvaliteetse treeninguga.

Veetarbimise määr on 1-2 liitrit päevas. Treeningu ajal aurustub ja eraldub higiga tunnis umbes 1 liiter vett. Keha vee-soola tasakaalu taastamine on vajalik mugavaks enesetundeks ja väsimuse vähendamiseks. On tõestatud, et treeningu ajal vett juues kestab trenn kauem ja tulemused on efektiivsemad. Kui joote treeningu ajal vaid paar lonksu, saate pärast seda kogu kaotatud vedeliku kogust taastada.

Pikkade intensiivsete treeningute ajal on lubatud juua vett meega, et säilitada keha vastupidavust. Sportlastele on müügil jook koos täiendavate mineraalide ja lisanditega. Seda saab kasutada pikaajalisel kardiovastupidavustreeningul ja lühiajalisel kardiotreeningul kaalu langetamiseks. Selles ei ole suhkrut. Enne ostmist peaksite hoolikalt läbi lugema koostisained.

Tooted õigeks toitumiseks

Mõõduka või piiratud tarbimise korral sobivad õigeks toitumiseks absoluutselt kõik looduslikud tooted. Allpool on tervisliku toitumise püramiid.

Kiirete valkude allikad on liha, aeglaste - kodujuust. (teise nimega aeglased süsivesikud) – kaunviljad. Need on ka kõik teraviljad ja kõva pasta. Kiired süsivesikud - puuviljad. Rasvad - rasvane kala, taimeõli, pähklid. Värsked köögiviljad annavad keetmisel kiudaineid, need on kiired süsivesikud, mille tarbimist tuleks piirata.

Kõiki neid tooteid tuleb tarbida iga päev, siis on keha terve ja noor. Ja ükski depressioon või ületöötamine pole hirmutav, kui sööd jõusaalis treenides sellist toitu.

Terve inimese igapäevane rutiin ja toitumine

Esitagem ligikaudne igapäevaste rutiini tabel koos toidukordadega, mis seda aitavad.

Tervislike ja lihtsate roogade retseptid ilma kuumtöötluseta

Õige toitumise tooted on väga mitmekesised, neist saate midagi valmistada. Banaalne marineeritud kanarind värskete köögiviljadega õhukeses pitaleivas on väga maitsev ja tervislike roogade jaoks on huvitavamaid retsepte, mis võimaldavad teil maitsvalt ja tervislikult süüa.

Süsivesikubatoon treeningjärgseks vahepalaks. Kuivatage kaerahelbed pannil (100 g), lisage lusikatäis mett, 2 spl. l. kakao, 2 spl. l. kuivatatud puuviljad (segistis eelnevalt hakitud). Sega kõik läbi ja vormi batoon. See on hea asendus süsivesikuterikkale sporditoitumisele jõusaalis treenides.

Vahustatud munavalgetest magusainega valmistatud suflee. 4 munavalget vahustatakse, järk-järgult lisatakse lahustatud želatiin. Mass valatakse vormi ja asetatakse külmkappi. 2 tunni pärast võid suflee eemaldada ja katta sulatatud naturaalse šokolaadi ja purustatud pähklitega. See lihtne magustoit hoiab teie figuuri ja rõõmustab teid oma suurepärase maitsega. Suhkruasendajatest ei tohiks end ära lasta; nende kasutamine on lubatud ainult äärmuslikel juhtudel. Parem on tarbida piisavalt süsivesikuid sisaldavaid toite, siis ei taha suhkrut.

Maiustused õhtuseks teeks. Vaja läheb: kodujuustu, kakaod, pähkleid, magusainet. Kõik segatakse ja jahutatakse külmkapis. Segule võid lisada kiudaineid, mis muudavad retsepti veelgi tervislikumaks. Kakao asemel võid kasutada oma lemmikmaitsega maitsestatud valku. See õhtune magustoit mõjub teie figuurile positiivselt.

Tervislikud küpsetised

Kodune tervislik leib on lihtsalt vajalik inimestele, kes hoolivad oma tervisest. Selle koostis: kiudained, rukkikliid, 1/4 osa rukkijahust, lemmikvürtsid, veidi võid, pärm, sool. Sega kõik läbi, lase tainal kerkida, pane vormi. Küpseta ahjus madalal kuumusel tund aega. Tervislik värske leib on valmis.

Kõrvitsa juustukook. Koostis: kodujuust - 200 g, kõrvits - 500 g, munad - 4 tk., kõrvitsaseemned, magusaine maitse järgi. Kõik purustatakse blenderiga (v.a seemned), asetatakse vormi ja küpsetatakse ahjus 200 0 C juures tund aega. Peale vormi eemaldamist tuleb lasta koogil hästi jahtuda, alles siis välja lõigata ja vormist välja tõsta. See on väga kerge ja õrn.

Toitumine jõusaalis treenides ei tohiks olla napp, vastasel juhul on võimalik nõrkus, depressioon ja haigused. Ärge unustage õige toitumise tähtsust. Ainult maitsvalt ja tervislikult süües on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja mitte poolel teel alla anda.

Sportlaste toitumine erineb tavainimeste toitumisest. Sportlaste energiakulutused on palju suuremad, et nad vajavad pidevalt stressis lihaste jaoks rohkem vett, et kõik toitained kiiresti kudedesse toimetada ja pidevad vedelikukadud sportimise ajal täita, sõltuvad otseselt nende treeninggraafikust; Toitumine ja jõusaal on palju rohkem seotud, kui esmapilgul tundub.Ükskõik kui kõvasti sportlane treenib, kui ta ei söö õigesti, ei saavuta ta tõenäoliselt oma eesmärke. Ebaõige toitumine võib kahjustada mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid ka sportlase tervist, seega peate mõistma, et õige toitumine ja sport on ühe süsteemi osad, mida nimetatakse tervislikuks elustiiliks, ja need on omavahel tihedalt seotud.

Õige toitumine jõusaalis

Siin on jõusaali põhilised toitumisreeglid.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema murdosa - sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Teie igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema kooskõlas teie energiakuluga, kui soovite kaalust alla võtta, ja ületama seda, kui olete huvitatud lihaste kasvust. Samal ajal peaks jõusaali dieet sisaldama suurenenud kogust valke ja üsna palju liitsüsivesikuid - esimesi on vaja lihaste ja kudede moodustamiseks, samuti aminohapete ja hormoonide sünteesiks, viimased annavad sinu kehale energiat sportimiseks ja treeningjärgseks taastumiseks. Sportlaste õige toitumine ei ole täielik ilma piisava vedelikutarbimiseta – vähemalt 3 liitrit päevas ja intensiivse treeningu ajal veelgi rohkem.

Milliseid toite peaks sportlane sööma?

Nagu juba mainitud, peaks sportlaste õige toitumine sisaldama palju valke. Valguallikad - liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid, rohelised köögiviljad, kartul. Sportlasele on eriti kasulikud munad ja kala, aga ka madala rasvasisaldusega hapendatud piimatooted.

Sportlane vajab ka rasvu – neid kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks. Ligikaudu pooled tarbitavatest rasvadest peaksid olema taimset ja pooled loomset päritolu, kusjuures kõige tervislikumad loomsed rasvad on kalas ning kõige tervislikumad taimsed rasvad pähklites ja oliiviõlis. Need rasvad on täielikult seeditavad ega ohusta rasvamassi suurenemist.

Parimad süsivesikute allikad jõusaali dieedis on köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pähklid, marjad ja kuivatatud puuviljad, täisteraleib, kõva nisu pasta. Jõusaali õige toitumine hõlmab tingimata palju köögivilju, teravilju (eriti kaerahelbe-, tatra- ja pruuni riisipuder), kuivatatud puuvilju ja puuvilju. Kiireid süsivesikuid saab kõige paremini puuviljadest, marjadest, meest ja tumedast šokolaadist.

Jõusaali toitumiskava

Õige toitumine ja liikumine on teie hea tervise ja pika eluea võti, kuid õige toitumine treeningu ajal peab olema korralikult koostatud.

Valgud peaksid moodustama 10-15% päevasest toidust (arvestatuna individuaalsest kaloraažist), 25-30% - rasvad, ülejäänud - süsivesikud, enamasti komplekssed.

Peate sööma vähe ja sageli – nii ei koorma te oma seedesüsteemi üle ning varustate end pidevalt energia- ja toitainetega. Kombineerides õige toitumise ja treeningu, saate olla pidevalt heas vormis ning keha on terve ja tugev. Koostage oma treeningkavast olenevalt õige treeningu toitumisrežiim, et treening oleks teie jaoks võimalikult tõhus.

Toitumine enne treeningut

Teie treeningeelne eine peaks andma teile lihaste kasvu jaoks valke ja süsivesikuid energia saamiseks treeningu ajal ja pärast seda. Seetõttu peate enne treeningut, umbes 2 tundi enne treeningut, sööma midagi valku-süsivesikuid.

Teie treeningueelses toidukorras sisalduvad süsivesikud muudetakse glükogeeniks ja annavad teie lihastele energiat, valke aga kasutatakse aminohapete ja lihaste ehitusmaterjalide tootmiseks. Vahetult pärast treeningu lõppu suurendavad puhkavad ja taastuvad lihased oluliselt valkude sünteesi, et kasvada ja parandada intensiivsel treeningul paratamatult tekkivaid mikrorebendeid.

Kuid rasvad on parem enne treeningut dieedist välja jätta - need aeglustavad seedimist, mis võib negatiivselt mõjutada teie enesetunnet treeningu ajal ja toonust.

Näide hästi koostatud treeningeelsest dieedist:

• küpsetatud kanarind kreemise spinati ja mozzarella juustuga; täisteraleib, marjamoos – 2 tundi enne treeningut;
• 40 g sarapuupähkleid, india pähkleid või mandleid või sama palju ploome või kuivatatud aprikoose ja tass magustamata kohvi – 30 minutit enne treeningut.

Pool tundi enne treeningut võite süüa ka puuvilju ja valgukokteili – see kiirendab lihaste kasvu. Kohv on treeningueelses toitumises nimetatud põhjusega – see mitte ainult ei anna sulle lisaenergiat, vaid suurendab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu, et toota sellest energiat. Kuid pärast treeningut ei ole soovitatav kohvi juua, kuna see häirib normaalseid ainevahetusprotsesse ja aeglustab neid, vähendades õige toitumise ja jõusaali tõhusust.

Jõusaali toitumisel on veel üks saladus: Vähemalt pool päevasest valgukogusest tuleks ära süüa 5-6 tundi enne trenni. Näiteks kui treening on planeeritud õhtusse, siis lõunasöök peaks koosnema valdavalt valkudest ning enne treeningut söö süsivesikute- ja valgurikkaid toite, näiteks kodujuustu kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Toitumine jõusaalis

Treeningu ajal pead kindlasti piisavalt tarbima. Vedeliku puudumisel kehas on koheselt häiritud kõigi kudede ja rakkude toitumine, keemiliste reaktsioonide kiirus, mille intensiivsus peaks treeningu ajal olema piisavalt kõrge, väheneb, toksiinide ja rasvade laguproduktide eemaldamine. , samuti valkude sünteesist tekkivad kõrvalsaadused, rikneb. Samuti on oluline jõusaalis süües juua piisavalt vett, et vältida kõhukinnisust, mille oht suureneb toidu kõrge valgusisaldusega.

Kui teie treeningud on väga intensiivsed või pikad, joo treeningu ajal süsivesikukokteile või puuviljamahlu – need taastavad kaotatud energiat ja suurendavad treeningute efektiivsust.

Toitumine pärast treeningut

Õige toitumine jõusaalis hõlmab valgu söömist kohe pärast treeningut.– neid on vaja lihaste kasvuks ja taastumiseks. Kui treenisite hommikul või pärastlõunal, siis vajate energiat edasiseks normaalseks toimimiseks, nii et ilma süsivesikuteta ei saa te hakkama. Pärast 1,5-tunnist treeningut võid juua klaasi keefirit ja süüa õuna või pirni – nii annad organismile nii vajalikku valku kui ka piisavas koguses süsivesikuid. 2 tundi pärast treeningut sööge rikkalik eine – sööge liha või kala ja portsjon aeglaseid süsivesikuid, näiteks tatart või kaerahelbeid.