Kogu keha treeningprogramm tüdrukutele. Kogenud treeneri soovitused: treeningprogrammi valik tüdrukule

Tere kõigile. Otsustades selle järgi, mida ma oma jõusaalis näen, on mõnikord jõusaalis palju rohkem naisi kui mehi. Seetõttu käsitlemegi täna väikest osa naistele mõeldud koolitusest. Ja nii oletegi kulturismi, fitnessi, jõutõstmise, crossfiti ja muude spordialade blogis ning tänases osas olen koostanud tõhusa treeningprogrammi algajatele tüdrukutele.

Meeste puhul sisaldab treeningprogramm tavaliselt (üksikute kehaosade lõhestamist eraldi päevadel). Kuna selline treening on keskendunud müofibrillaarsele hüpertroofiale (teisisõnu raske ebaõnnestumise treeningule). Naistel on teised eesmärgid, mistõttu see ei sisalda lõhenemist, vaid vastupidi: naised ja tüdrukud peaksid KORRAGA treenima KOGU KEHA.

Tõhus treeningprogramm naistele

  • Lamades krõbinad 6 x max.(puhkus seeriate vahel on väga lühike, umbes 30 sekundit on võimalik ja vähem, kui saate)
  • Kükid kangiga õlgadele 5 x 10-15(puhkus - 1 minut)
  • Vertikaalne plokitõmme 6 X 10-15
  • Tiheda käepidemega pingipress 6 x 10-15
  • Kangirida lõuani 6 x 10-15

Harjutus nr 1.

Selle ühe harjutusega saate suurepäraselt arendada oma kõhulihaseid, sest see võimaldab teil võimalikult tõhusalt kokku tõmmata kõhu sirglihast. Krõmpsu saab sooritada PÕRANDAL LAMADES, ROOMA TOOLIL või KALLUSPINGIL. Selles versioonis pean ma põrandal lamades krõbinaid.

Tehnika: Lamage põrandal, võtke mugav asend. Alaselg peaks puudutama põrandat. Selleks peate oma põlvi painutama, nagu on näidatud joonisel. Küünarnukid peaksid olema küljele laiali ja peopesad peaksid kaela kinni hoidma (nagu on näidatud pildil). Või on peopesad rinnal (vt mugavuse huvides). Pärast kõike seda keerake aeglaselt (ÜMBER) ülakeha ja pea põlvede ja kubeme poole. Kui te seda ei tee, on väga oluline keerata (nagu keha ülaosa ümardamiseks ja peaga põlvede ja kubeme poole), kui te seda ei tee (selg näib olevat kõver) - siis kaotab harjutus oma tähenduse. Seetõttu keerutame, misjärel pöördume tagasi algasendisse (muide, lähteasend ei asu peaga põrandal, see on üles tõstetud, s.t. ALGUSASENDI NAASTES EI SAA PEAD LADATA PÕRANDAL hoida pidevat pinget).

Harjutus nr 2.

Lähteasend - jalad õlgadest veidi laiemad, varbad veidi küljele pööratud, selg sirge, pea vaatab otse (ei üles ega alla, vaid sirge, muidu on lihtne tasakaal kaotada ja endale asjatut tüli teha). Sõltuvalt enesetundest hakkate kükitama paralleelselt (või madalamale) ja pöördute seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3.

See harjutus arendab selja lihaseid. Võtke käepide (nagu pildil näidatud) ja istuge trenažööri. Samal ajal paindub teie torso nimmepiirkonnas loomulikult (seda ei tohiks painutada, vastupidi, see peaks olema sirgendatud), teie käed ei tohiks olla sirged (ülaosas on käed kergelt kõverdatud, s.t. Ärge sirgendage täielikult, see on vajalik seljalihaste pideva koormuse säilitamiseks). Nüüd jalgade asendist. Teie reied peaksid olema kindlalt toestatud istme ja tugede vahele ning jalad peavad olema kindlalt põrandal. Pärast kõike seda võite alustada surnud tõstmist. Tõmmake käepidet rinna ülaosa poole, samal ajal kui lõpp-punktis peate oma abaluud kokku viima. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kõike uuesti.

Või kui teile on mugavam, võite teha vertikaalse rea pea taga:

Harjutus nr 3. Rinnale tõmbamise asemel pea taha (olenevalt enesetundest)

Harjutus nr 4.

Heida pingile pikali. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Nimmepiirkonnas paindub selg kergelt loomulikult. Riba peaks olema silmade kõrgusel. Alles pärast kõiki neid toiminguid haarake oma kätega latist (nagu joonisel näidatud) nii, et seda võib nimetada kitsaks haardeks (keskmine, vastavalt enesetundele). Seejärel eemaldage latt riiulitelt ja hakake oma käsi painutama, kuni latt puudutab teie rindkere põhjas. Sellisel juhul ei pea küünarnukid üksteisega paralleelselt hoidma. Need peaksid asuma üksteisest veidi eemal ja moodustama kehaga ligikaudu 45-kraadise nurga.

Harjutus nr 5.

See harjutus arendab õlalihaseid. Lähene latile, haara sellest kitsa käepidemega (sulle mugav, mugav), võib-olla meeldib veidi keskmine haare. Seejärel hakkate kangi lõua poole tõmbama, seejärel langetage see aeglaselt alla. Ja kordame uuesti.


Veel üks selgitus koolitusprogrammi kohta:

1. Enne kui hakkate harjutusi tegema, Väga oluline on teha korralik soojendus. Keha, lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks. Vastasel juhul võite vigastada.

2. Sellised Treeningprogramm peaks kestma 45-60 minutit (mitte rohkem). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut, kuid kui vähendate lähenemiste vahelist aega, suurendab see teie tõhusust energiakulu osas.

3. Kirjeldatud programmis harjutustes kasutatakse suurt hulka töölähenemisi (5-6) ja palju kordusi (10-15). Seda kõike tehakse selleks, et stimuleerida naiste lihastes glükogeeni kogunemist, mis toimub palju kergemini kui meestel.

4 . Samuti, kui märkate ainult ühte alakeha harjutust (kangiga kükid), sest Põhi kasvab juba hästi, erinevalt tipust.

5. Samuti ei mingit harjutust rinnalihaste jaoks (pingipress), Seda selleks, et piimanäärme (naise rinna) suurus ei väheneks. Jah, lamades surumine muudab teie rinna ainult väiksemaks. Seetõttu viska see harjutus prügikasti. Tiheda käepidemega lamades surumise harjutus annab palju tõhusamalt toonust rinnalihastele, lisaks töötavad lisaks rinnale ka triitseps ja eesmised deltalihased.

Kompleks on väga tõhus, kuna kasutab sooritamise ajal mitut lihast korraga haaravaid harjutusi (põhiliigutused), et sul oleks aega ühe treeningu jooksul KOGU KEHA treenida.


Edaspidi saate treeningute edenedes lisada mitu harjutust. Ja esitage neid ilma pausita (supersetid).

Näiteks : Kui teed pikali krõmpsu ilma pausita, lähed kohe jalgu tõstma. Seejärel tehke 30-60 sekundiline paus ja korrake uuesti.

Siin on sellel põhimõttel põhinev koolitusprogramm:

Teises artiklis räägin õigetest treeningutest kehakaalu langetamiseks, peamiselt kardiotreeningutest. Sellised treeningud aitavad kiirendada rasvapõletusprotsessi. Aga mitte rohkem. Kõige olulisem koolitus on see, mida me täna teiega arutasime. Andsin teile konkreetse koolitusprogrammi (ütlesin teile, mida ja kuidas teha). See on aluseks.

Kolmandas artiklis räägin sellest, kas on võimalik ja kui on, siis kuidas raseduse ajal trenni teha.

Need. Kui soovite kaalust alla võtta, peate läbi lugema kõik need 3 artiklit.

Parimate soovidega, administraator.

Kui olete tüdruk, kes alles alustab jõusaali ja treeningprogrammidega, võite tunda end eksinud ja hirmul. Ümberringi ei ole mitte ainult palju erinevaid trenažööre, vaid on ka musklis mehi, kes on valmis hävitama kõik, mis nende teel on.

Kui olete valmis astuma väikese sammu oma mugavustsoonist väljapoole, siis leiate end teelt, mis viib hämmastava keha metamorfoosini. Vaatame mõningaid põhipunkte tagamaks, et teie jõusaali treeningprogramm tüdrukutele on võimalikult tõhus.

Naiste treeningud peaksid olema lihtsad. Sinu põhiülesanne on lasta oma lihastel harjuda jõutreeningu stressiga ja valmistada end ette arenenumateks programmideks. Eeldades, et olete jõutreeningu alal algaja, Teie keha reageerib kõige elementaarsematele harjutustele väga kiiresti – edusamme on näha väga kiiresti. Jälgige neid tulemusi, et motiveerida teid edasi liikuma.

Simulaatorid aitavad teie ettevõtmistel. Erinevalt vabadest raskustest õpetavad need õiget tehnikat, ilma et oleks vaja kaalu stabiliseerida.

Keskenduge täitmisvormile

Eesmärk pole tõsta nii palju kui võimalik. Selles etapis on vaja end mugavalt sisse seada ja tagada tüdrukule sobiv tehnika iga treeningprogrammi sooritamiseks. Hoolimata asjaolust, et simulaator seab soovitud trajektoori, on siiski paar punkti, mida ei saa tähelepanuta jätta:

  • Veenduge, et teie selg oleks surutud vastu pingi või masina selga harjutuste jaoks, nagu jalapressid või Smithi masinapressid. Ärge kunagi ümardage selga nimmepiirkonnas, sirutage õlad tahapoole ja vaadake otse ette
  • ära mine liiga kaugele oma mugavustsoonist välja

Treeni kõvasti ja püüdlikult, aga mitte nii fanaatiliselt, et mugavustsoon kaoks ja oled valmis kõigest loobuma. Jõusaalist väljumine intensiivsest treeningust tühjenemisena võib tekitada negatiivseid tundeid jõutreeningu suhtes. Sellist tunnet tuleb vältida. Sa peaksid jõusaalist lahkuma põnevil ja ootama põnevusega oma järgmist treeningut. Enda proovilepaneku ja endast kõik andmise vahel on tohutu erinevus. Jätke ekstreemtreeningud hilisemaks, kui olete loonud kindla treeningbaasi.

Ärge unustage puhata

Puhka piisavalt, et taastuda. See on oluline osa kõigi edust ja absoluutselt igasugusest treeningprogrammist jõusaalis, olgu need siis tüdrukud või staažikad sportlased. Treeningu vahel on vajalik vähemalt üks puhkepäev. Kui hakkate just trenni tegema, tehke kahepäevane paus.

Pikk puhkeperiood on vähem ohtlik kui lühike taastumisperiood. Veenduge, et tunneksite end suurepäraselt iga kord, kui jõusaali astute.

Niikaua kui teete nädalas vähemalt kaks treeningut, hakkate nägema oma figuuri paranemist. Kas saate teha kolm treeningut? Suurepärane! Kuid ärge sundige ennast, kui tunnete, et vajate vaba päeva.

Programmi kohta

Nüüd, kui teate kõiki jõusaalis jõuharjutuste sooritamise tingimusi, on siin mitu treeningprogrammi tüdrukutele jõusaali seinte vahel.

Programm on mõeldud 3 korda nädalas, kuid saate neid vaheldumisi teha, võttes taastumiseks 2 või isegi 3 päeva. Iga programm stimuleerib praktiliselt kõiki lihasrühmi ja aitab tõsta ka teie ainevahetust, mis aitab põletada rasva.

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus – selleks võib olla 10-minutiline jooksulint või tavaharjutused lihaste soojendamiseks. Algajad tüdrukud, kes soovivad kirglikult jõusaalis rasva põletada ja kaalust alla võtta, peavad lisama treeningprogrammi veel ühe harjutuse ja kindlasti tegema seda tundide lõpus - jooksma 20-30 minutit või pedaalima. See annab ka selged lihaskontuurid ja definitsiooni.

Kompleks sisaldab ka harjutusi jalgadele ja tuharatele. Kui soovite seda lihasrühma maksimaalselt koormata ja eraldi treeningut läbi viia, leiate artiklist "" kõik, mida vajate.

MÄRKUS: pilte saab klõpsata

Treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis rasva põletamiseks

Treening A

  • Smithi masin kükitab
    3 × 10


  • 2 × 10

  • 2 × 10

  • 2 × 10

  • 2 × 10

  • 2×15

  • 2×15

Treening B


  • 2×15

  • 2×15

  • 2 × 12

  • 2 × 12

  • 2 × 10

  • 2×15

  • 2×15

Kui teete trenni, et kaalust alla võtta või vormi saada, peate treenima kolm korda nädalas, treenides kõiki lihasrühmi õiges järjekorras. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3, see võib olla esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev. Tõhusaks treeninguks peab keha puhkama, seega pole igapäevane treenimine soovitatav. Erandiks on kehakaalu langetamise protsess, kuid sel juhul treenige vahepealsetel päevadel lihtsalt kardioseadmetel. Fitnessklubisse minnes järgi järgmist tüdrukutele mõeldud programmi.

Jõusaali treeningprogramm: kust alustada

Teie jõusaaliseanss peaks alati algama soojendusega. Veeda 15 minutit orbiidirajal, stepperil või trenažööril. Saate valida, kus õppida, olenevalt oma eelistustest.

Pidage meeles, et kui alustate jõutreeningut ilma soojenduseta, võite saada tarbetu vigastuse.

Jõusaali treeningprogramm

1. päev

Soojendama- 15 minutit

Vertikaalne ploki tõukejõud: See harjutus aitab treenida selja süvalihaseid. Seda tuleks teha selja lihase korseti tugevdamiseks.

Olge ettevaatlik, et mitte kaaluga üle pingutada. Trenni alustava tüdruku optimaalne kaal on 10-15 kg. Mitte rohkem.

Horisontaalne ploki tõukejõud: See harjutus aitab treenida selja keskosa lihaseid ja on algajatele kohustuslik.

Optimaalne kaal algajale on 10 kg. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Lamades hantlitega lendab: See harjutus aitab treenida rinnalihaseid, mis on kauni rinnakuju jaoks väga oluline.

Hantliga lokid biitsepsi jaoks: See harjutus aitab teil pumbata, muutes teie käed vormitud.

Hantlite kaal on 3 kilogrammi.

Jalgade röövimine simulaatoris: Jalgade pingutamine aitab välja töötada probleemsed kohad reie sisepiirkonnas, muutes need kauniks.

Optimaalne kaal algajale on 15-20 kilogrammi. Korda 2 komplekti 20 korda.

Jala pikendamine simulaatoris: See harjutus töötab reie ülaosas, moodustades lihasreljeefi.

Optimaalne kaal algajale on 10-15 kg. Korda 3 komplekti 12 korda.

Jalgade painutamine simulaatoris

Algaja optimaalne kaal on 15 kilogrammi. Korda 3 komplekti 15 korda.

Hüperekstensioon: Kasulik ja lihtsalt asendamatu treening. See koormab suurepäraselt alaselja ja tuharate lihaseid, avaldamata selgroole aksiaalset koormust.

Korda 3 komplekti 12 korda.

Vajutage: Algajale on kõige parem alustada pumpamist sobiva palliga. See aitab kõrvaldada ebaõige stressi seljalihastest, mis on algajatel enamasti nõrgad.

Korrake 3 seeriat 15 korda, sooritades video esimest harjutust.

Soojendama- 20 minutit

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lõpetage treening 20 minutiks kardiotreeninguga. Kui hoiate end lihtsalt vormis, võite selle elemendi ära jätta ja lõpetada treening kõhulihaste pumpamisega.

2. päev

Soojendama- 15 minutit

Ülemise ploki tõmbamine

Korda 3 komplekti 12 korda.

Lamades hantlid lendavad

See harjutus töötab suurepäraselt teie käte ja selja lihaste jaoks.

Hantlite optimaalne kaal on 4 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Istuv pingipress

See press arendab rinnalihaseid ja sarnaneb pingipressiga.

Alustage harjutuse sooritamist ilma lisaraskusteta.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Hantli õlapress

Kohustuslik harjutus algajatele. Töötab õlavöötmega.

Hantlite optimaalne kaal on 3 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 10 korda. Tehke harjutust aeglaselt.

Jalapress

Jalakuru on üldine jalgade harjutus. Sellel on üldine tugevdav toime ning see pumpab üles reie- ja tuharalihaseid.

Alustage harjutust ilma lisaraskusteta.

Korda 3 komplekti 10 korda.

Kükid hantlitega

See harjutus mõjub suurepäraselt puusadele ja tuharatele.

Hantli optimaalne kaal on 6 kilogrammi.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi tuharate jaoks. Just sellest harjutusest kõigub tagumik kõige paremini ja kui tahad, et tagumik oleks ilus ja elastne, tee hoolsalt väljahüppeid.

Hantlite optimaalne kaal on 3 kilogrammi.

Korda 3 komplekti 20 korda.

Pöörake erilist tähelepanu harjutuse sooritamise tehnikale. Pidage meeles, et põlv ei tohiks "joosta" varvastest kaugemale.

Hüperekstensioon

Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Vajutage

Tehke harjutust fitballil. Korda 3 komplekti 15 korda.

Soojendama- 20 minutit (vajadusel).

3. päev

Soojendama- 15 minutit

Vertikaalne ploki tõukejõud

Korda 3 komplekti 12 korda.

Horisontaalne ploki tõukejõud

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Lamades hantlid lendavad

Korda 3 komplekti 10 korda.

Jalapress

Korda 3 komplekti 10 korda.

Jala pikendamine simulaatoris

Korda 3 komplekti 12 korda.

Jalgade painutamine simulaatoris

Korda 3 komplekti 15 korda.

Sirge jalaga kangirida

See harjutus võimaldab kujundada kaunid tuharad.

Tehke harjutust ilma raskusteta kangiga.

Korda 3 komplekti 15 korda.

Hüperekstensioon

Korda 3 komplekti 12 korda.

Vajutage

Tehke harjutust fitballil. Korrake 3 seeriat 15 korduse jaoks.

Soojendama- 20 minutit (vajadusel)

Kolm kuud pärast tundide algust on vaja koolitusprogrammi muuta.

Naisi on jõusaalides mõnikord isegi rohkem kui mehi. Pädeva naiste koolituse kohta aga info praktiliselt puudub.

Alustame naiste motivatsioonist. Naiste motivatsioon on palju tugevam kui meestel.
"Motivatsioon on tunne, millega inimene suudab saavutada soovitud tulemuse"

Naised piiravad end väga sageli mitmesuguste elurõõmudega, eriti toitumisega. Ja seda kõike selleks, et olla ilusam.

Miks see juhtub? Selleks, et olla edukas looduslikus valikus, on üheks peamiseks teguriks väline ilu. Sellest võib järeldada, et naiste motivatsioon välimuse parandamisel on palju tugevam kui meestel.

Naise keha peamine omadus on rasvade ja toitainete kogunemine reservi, see on koht, kus see erineb meestest.

Peamised toitainete kogunemist mõjutavad tegurid

1. Hormoonide hulk

Norepinefriin ja testosteroon – need kaks hormooni ei moodusta mitte ainult sobivat keha, vaid mõjutavad ka kesknärvisüsteemi. Nad annavad teatud agressiivsuse. Just tänu neile kahele hormoonile võib mees treeningul jõuda füüsilise ebaõnnestumiseni (see on siis, kui lihased ei suuda enam sama raskusega õiges vormis kokku tõmbuda). Ebaõnnestumine muudab kulturismis suure muutuse. Kui treeningu ajal tekib lihaste rike, tähendab see, et on kulutatud piisavalt energiat, tekkinud on lihasstruktuuride kahjustused ja seetõttu need kasvavad.

Naised ei saa niimoodi treenida, et neil pole nii võimast hormoonide kontsentratsiooni, et nii agressiivselt treenida. Naine peatab peaaegu alati paar kordust enne ebaõnnestumist. Tal läheb raskeks.

Tüdrukud jäävad peaaegu alati alla ebaõnnestumise treeningu osas, mis on lihaskasvu jaoks ülioluline. Just need viimased 2–3 kordust muudavad kõik oluliseks.

2. Lihaskiudude arv

Meestel on palju suuremad lihaskiud, lihaste kontraktsioone tekitavad struktuurid kui naistel. Seetõttu on naiste jaoks jõutreening 6–8 korduse piires äärmiselt ebaefektiivne.

3. Lihaste jaotus naise kehas

Naistel on sellel jaotusel teatav ebaproportsionaalsus. Sest kõik tugevaimad lihased asuvad keha alumises osas – säärtes ja tuharatel ning on paljuski meessoost jalgade lähedal.

Naise keha tipp jääb meesfiguuridest väga palju maha. Seetõttu võib naine keha alaosas väga kergelt edeneda, sest seal on rohkem lihaseid. Ja ülakeha lihaseid on väga raske lisada. Tüdrukud peavad oma ülakeha arendamiseks rohkem pingutama kui mehed.

4. Ainevahetuse kiirus

Naise kehas on ainevahetuse kiirus oluliselt madalam kui meeste kehas. See tähendab, et iga naise kehakilogramm kulutab palju vähem energiat kui iga kilogramm mehe kehas. See tähendab, et mees võib süüa rohkem toitu ja võtta vähem kaalus juurde kui naine. See saavutatakse lihaste kaudu. Sest lihaseid on rohkem ja nad võivad põletada oluliselt rohkem kaloreid kui naised. Isegi une ajal kulutavad lihased suures koguses energiat.

Paljud naised teavad, et maiustuste söömine, eriti öösel, on ebasoovitav. Miks? Sest maiustused on kiired süsivesikud. Naise keha muudab süsivesikud rasvavarudeks palju kergemini kui mehe keha. Ja seda ainult siis, kui rasva hulk kehas on liigne. Teisalt on seda naistele kogunevat rasva palju lihtsam energiana kasutada kui meestel. Põhjuseid on palju, üks neist on lapse sünd. Loodus on hoolitsenud selle eest, et naise keha toimiks täiusliku energiajaamana. Naise keha kogub pidevalt energiat, rasvu, süsivesikuid – nii et hiljem saab neid materjale väga lihtsalt energiana anda.

Naise keha kogub glükogeeni (salvestab süsivesikuid) palju paremini, kui neid vaja läheb, kui võrrelda seda mehe kehaga. See on ikka sama akumulatsiooniteooria. Kui toidust pole üleliigseid süsivesikuid, on söödud suhkrurikkad toidud palju lihtsamad lihasglükogeeniks muutuda kui meestel. Teie eesmärk on tagada, et teie söödud süsivesikud muudetaks lihaste glükogeeniks, mitte ei läheks läbi rasva. Naistel on sel juhul hea eelis, sest teie lihased omastavad glükogeeni palju paremini kui mehe keha. Ja seda saab kasutada sobivates naiste koolitustes. Seal on korralik naiste treening, mis viib sellise kuhjumiseni.

5. Menstruaaltsükkel

Menstruaaltsükkel paneb kehalisele aktiivsusele teatud tsüklilisuse, sest esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu tunneb naine end füüsiliselt ülendatud ja kõrge efektiivsusega. Ta suudab kõvasti treenida. Kuid keskmiselt toimub ovulatsioon 2 nädala pärast. Toimub väga tugev langus ja keha lülitub maksimaalsele energiasäästurežiimile. Olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Igal juhul näitab keha esimesel kahel nädalal kõrget jõudlust, teisel kahel nädalal keha füüsilist allakäiku. See toob kaasa mitmeid funktsioone nii toitumisele kui ka naiste treenimisele.

Koolitus– peaks leevenema (teine ​​kaks nädalat). Üldjuhul on parem alakeha ja kõhulihaseid üldse mitte treenida. Koormust on vaja vähendada.

Toitumine– ka süsivesikute (kalorite) kogust tuleb vähendada, sest käes on 3. – 4. nädal ja need on sinu välimusele kõige ohtlikumad, keha muutub.

Järeldus: Naise keha on esimesed kaks nädalat pärast menstruaaltsüklit "tugev" kahe teise nädala jooksul ja püüab kaalus juurde võtta. Seetõttu on naiste treeningutel väga oluline kasutada spordi mikroperiodeerimist. Mikroperiodiseerimine on see, kui koormust ei rakendata lineaarselt, vaid kasutatakse teatud funktsiooni tippude ja orgudega. Need. Tipp tuleks anda esimesel kahel nädalal - jõutreening tüdrukutele. Teisel kahel nädalal on vaja aeglustada - peate puhkama. Paljud spordifüsioloogid on kindlad, et spordi perioodilisus on peamine vahend maksimaalsete sportlike tulemuste saavutamiseks. Loodus ise hoolitses selle eest, et naise keha kasutaks periodiseerimise põhimõtteid.

6. Rasvapõletus

Rasvapõletus naise kehas tekib madala intensiivsusega ja pikaajalisest treeningust. Koormus, mis kestab vähemalt 30 minutit ja soovitavalt 50 - 60 minutit või rohkem ja samal ajal tõstab pulssi (pulssi) kuskil 110 - 120 löögini minutis. See on üsna keskmine näitaja, et mitte öelda isegi madal. Kuid just selles režiimis toimub maksimaalne rasvapõletus, mitte lihaste glükogeen või mõni muu struktuur. Sellega seoses ei erine naise keha mehe kehast kuigi palju. Meeste kehas töötavad samad põhimõtted – madala intensiivsusega, pikaajaline treening. Rasvapõletus on iga naiste fitnessitreeningu üks peamisi eesmärke.

Enamasti on naiste peamiseks foobiaks jõusaali minnes see, et nad muretsevad liiga suure lihasmassi pärast. Need. hirm, et lihased muutuvad meeste omadeks. Ja see on asjata. Sest ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata on võimatu saavutada suuri lihaseid nagu mehed.

Erinevused lihase kuju ja suuruse vahel

Kuju on lihaste piirjoonte suhteline paigutus. Kuju on geneetiline tegur ja lihaste kuju on võimatu muuta, kuna see on teile lapsepõlvest looduse poolt kaasa antud ja jääb selleks igavesti.

Paar sõna spetsiifikast, konkreetne treeningprogramm tüdrukutele. Aga enne kui selle juurde jõuame, mõelgem jagunemise kohta. Mehe treeningprogramm sisaldab tavaliselt sellist asja nagu "lõhe".

Mis on split? Split on lihasrühmade jagamine erinevate treeningpäevade vahel. Näiteks täna treenime: rind + käed, homme treenime: selg + õlad, ülehomme treenime jalgu jne. Selline treening on väga huvitav, kui kasutate keeldumist ja kui teie treening on "jõupõhine", kuna selline treening põhjustab lihaskiudude tohutut kahju. Sellest tulenevalt vajavad nad selle skeemi puhul rohkem aega oma ressursi taastamiseks, et nad saaksid uuesti treenida. Seetõttu treenivad mehed sellise treeninguga harvemini - kord 4 päeva jooksul või kord nädalas.

See on väga tõhus skeem "keeldumise" koolituseks, mistõttu see naistele ei sobi. Split ei sobi naisele, naine peaks treenima kogu keha ühe treeninguga. Sest füsioloogiliselt ei suuda ta treenida ebaõnnestumiseni ega suuda oma lihaskiude nii tõsiselt kahjustada kui mees trennis. Sellest tulenevalt taastuvad emased kiud pärast treeningut väga kiiresti oma jõudlusele ja väga kiiresti saab neid uuesti treenima hakata. Kui treenite neid harva (kord nädalas nagu mehed), siis on lihtsalt lõputu märgistamise aeg, te ei saavuta soovitud tulemust.

Füsioloogias nimetatakse seda omandatud jõudluse kadumiseks. Kõigepealt toimub funktsiooni vigastamine, seejärel selle funktsiooni kompenseerimine algtasemele, seejärel toimub edasiminek, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Kui superkompensatsiooni faasis uuesti trenni ei tee, siis algab superkompensatsiooni kadumise faas (lihas naaseb treeningueelsele tasemele) ja sellisel treeningul pole mõtet.

Naine treenib kogu keha ühe treeninguga. Valime välja mõned suurimad lihasrühmad, valime igale lihasrühmale ühe või kaks põhiharjutust ning sooritame neid harjutusi suure arvu korduste ja seeriatena, et täidaksime suure mahuga treeningu reeglit, sest suure mahuga treening on tõesti tõhus naistele.

Koolitusprogramm tüdrukutele algtasemel

5–6 seeriat maksimaalsete korduste jaoks

5 komplekti 15 kordust

5-6 seeriat 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30–60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30–60 sekundit.

See treening võtab umbes 60 minutit. Kõik harjutused on mitme liigesega (kaasatud on mitu liigest korraga, igas harjutuses mitu lihasgruppi)

Koolitusprogramm kesktaseme tüdrukutele

1. Superset:+ jalatõsted ilma pausita

6 komplekti maksimaalsete korduste jaoks

Puhkus superkomplekti harjutuste vahel on 0 sekundit, pärast superkomplekti sooritamist 30-60 sekundit.

2. Superset: +

3. Superset:+ horisontaalne ploki tõukejõud/

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti läbimist 30–60 sekundit.

4. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti läbimist 30–60 sekundit.

5. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti läbimist 30–60 sekundit.

Kergekaaluline treeningprogramm tüdrukutele 3-4 nädalaks peale menstruaaltsüklit

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3–4 seeriat 20 kordust kergema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3–4 seeriat 20 kordust kergema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

4. Kardio: või jooksulint aeglases tempos 30–60 minutit.

Südame löögisagedus on umbes 110–120 lööki minutis. Selles pulsi tsoonis põleb rasvkude nii palju kui võimalik ja see põleb pärast naiste jõutreeningut veelgi paremini, sest kulutad osa lihaste glükogeenist ja keha on sunnitud süsivesikute ainevahetuselt rasvadele üle minema.

Sa treenid 2-3 korda nädalas.

Kui menstruaaltsükkel algab, saab koormuse täielikult kaotada. Ärge minge mõne päeva jooksul jõusaali. Aga kui menstruatsioon on läbi ja energiat täis, teed kaks rasket nädalat trenni.

See skeem on väga tõhus teie edusammudele naiste fitnessis ja teie keha paremaks muutmiseks.

Paljud küsivad, kui tõhusad on sellised naiste sporditreeningud nagu aeroobika, vormimine rasvapõletuse ja figuuri seisukohalt? Vastus on – need ei ole tõhusad. Miks? Kui avate inimeste energiatarbimise kataloogi, saate hõlpsalt aru, et tunnise aeroobse treeninguga saate põletada maksimaalselt 300 kilokalorit. Enamasti on seda palju vähem, sest te ei ole pidevas tempos, teil on mõned aeroobsed harjutused, režiimide vahetus. Aga oletame, et tulid ja tegid tund aega vahetpidamata trenni ja kulutasid 300 kilokalorit, oletame, et käid 3 korda nädalas aeroobikas. 3*300=900 kilokalorit. Parimal juhul põletad 500 kilokalorit rasvast ja 400 süsivesikutest. Keha põletab alati kõigepealt süsivesikuid, mitte rasva, kuid oletame, et tegelikult põletasite nii palju rasva. Arvestades, et ühes grammis rasvas on 9 kilokalorit, grammis süsivesikutes aga 4 kilokalorit, saame nädalase intensiivse aeroobse töö tõttu 50 grammi rasva. Võite kaotada maksimaalselt 50 grammi rasva ja seda ainult siis, kui jälgite rangelt oma dieeti.

Seetõttu on naiste jõutreening rasvapõletuseks 10 000 korda parem kui aeroobne režiim. Miks? Jõusaal on palju tõhusam kui aeroobne või mis tahes kardiotreening mitmel põhjusel:

  1. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem kaloreid nad põletavad. Isegi puhkeolekus (une ajal).
  2. Pärast jõusaalis treenimist põleb rasv veel pikka aega üsna intensiivselt. Ainevahetus jõusaalis treenides suureneb päevaks.
  3. Naiste jõutreening (kulturism) võimaldab teil vajaliku kehaosaga manipuleerida.

Need kolm peamist eelist on enam kui piisavad, et tingimusteta uskuda jõutreeningu paremusse, jõusaali eelisesse naiste aeroobse treeningu ees.

Video naiste treeningutest. Treeningprogramm tüdrukutele


Naiste treening jõusaalis on kõige tõhusam süsteem nahaaluse rasvasisalduse vähendamiseks ja samal ajal tuharalihaste, rindade kuju, aga ka talje, jalgade, käte mahu korrigeerimiseks, rangluu rõhutamiseks ja muude probleemide lahendamiseks. tüdrukud seadsid endale. Jõusaal on tõesti kõige tõhusam viis oma figuuri kujundamiseks, kuid tüdrukud kardavad sageli, et jõusaalis treenides näevad nad välja nagu mehed, kuigi see pole nii! Selleks, et naine saaks tohutuid lihaseid üles pumbata, vajab ta testosterooni, nii et ilma hormonaalseid ravimeid kasutamata ei saa te "mutiks". Samal ajal on tüdrukutel sageli probleeme puusade mahuga kangiga kükid, kuid seda saab vältida ja me ütleme teile, kuidas seda teha.

Naiste treeningkava võib varieeruda ja põhimõtteliselt on kaks peamist skeemi: etapiviisiline ja kombineeritud. Etapiviisiline naiste koolitusprogramm eeldab, et tüdruk töötab kõigepealt vormide kallal ja seejärel kuivatab, kombineeritud pakub kaalust alla võtta ja samal ajal lihaste kvaliteedi kallal tööd teha. Esimene skeem on professionaalne ja ei sobi enamikule tüdrukutele, kuna tõenäoliselt soovite hea välja näha mitte ainult võistlustel ja selleks peate kasutama kombineeritud treeningskeemi. Praktikas Te ei kasuta ühtegi dieeti, selle asemel peate optimeerima oma igapäevast toitumist vastavalt õige toitumise põhimõtetele, samal ajal kui külastate jõusaali ja teete ühte naistele pakutud treeningprogrammidest.

Toitumise optimeerimine on kõige olulisem ülesanne, kuna just toitumine vastutab nahaaluse rasva taseme eest organismis, lisaks on treeningjärgseks taastumiseks vajalik ka vastav toitainete foon. Teisisõnu, kui sa sööd õigesti ja ei tee trenni, siis kuigi sul pole luksuslikke tuharalihaseid, toonuses jalalihaseid, käsi, võib-olla on sinu rinnad vähem elastsed, kuid sellest hoolimata näed sa hea välja, on sale ja atraktiivne. Kuid kui treenite ega jälgi oma dieeti, siis tõenäoliselt pole positiivseid tulemusi üldse! Seetõttu peate kõigepealt optimeerima oma toitumist ja alles seejärel valima naistele sobiva treeningprogrammi. Oluline on arvestada Et me ei räägi dieedist, see tähendab, et te ei söö niimoodi perioodiliselt, on kõnealune igapäevane dieet igapäevane dieet, mida kasutate iga päev atraktiivseks jäämiseks!

Põhimõtted õige toitumine naiste jaoks


Toote kvaliteet – see on ikkagi esimene asi, mida peaksite toitumise optimeerimiseks hoolitsema. Esiteks peaksid valgud olema loomset päritolu, teiseks peaksid süsivesikud olema komplekssed ja kolmandaks ei tohiks rasvu toidust täielikult välja jätta. Tüdruk peaks tarbima 1-1,5 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta, kuna naistel on vähem lihaskudet, kuid tüdrukutel rohkem rasvkudet, seega peaksid tüdrukud tarbima ka vähem süsivesikuid. Tüdrukute optimaalne kaloraaž jääb vahemikku 1200-1800 Kcal, kuid kaloribilanss on väga individuaalne näitaja, seega räägime sellest lähemalt hiljem. Rasvad peaksid toidus olema 15-20%, kuid need peaksid olema küllastumata, eelistatavalt taimsed või oomega-3. Toodete kvaliteedi säilitamiseks tuleb neid aurutada, keeta või hautada, on rangelt keelatud.

Dieet – see on õige toitumise tähtsuselt teine ​​põhimõte, samas tuleb igal pool järgida režiimi, seega on ka naiste treenimine jõusaalis pidev. Sel juhul räägime sellest, et peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena, peate sööma toitu iga päev samal ajal. Keskmiselt on soovitatav süüa 5-6 korda päevas, mis tagab kehas pideva toitainetega varustatuse ning väldib ka veresuhkru taseme tõusu ja insuliini vabanemist. Muide, selleks on soovitatav süüa ka madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, ehk siis kas glükeemiline indeks peaks olema madal või ei tohiks tootes olla palju süsivesikuid. Tähtis söö päeva esimesel poolel süsivesikuid ja teisel valgutooteid ning hilisel pärastlõunal tuleks süüa piimatooteid või kaseiinivalku, kuna seda tüüpi valkude seedimine võtab kauem aega.

Süstemaatilisus - see pole lihtsalt oluline põhimõte, see on põhimõte, ilma milleta ei tööta kõik muud õige toitumise põhimõtted. Lisaks soovitame oma naiste treeningprogrammis jõusaalis kasutada nii süstemaatilisust kui ka režiimi. Süsteemse toitumise tagamiseks on kaks võimalust: kompleksne ja lihtne. Raske on toidu koostise tabeli ja köögikaalu abil iga päev arvutada, kui palju toitaineid toit sisaldab, ja seejärel optimeerida nende väärtus vastavalt teie vajadustele. Lihtne on üks kord arvutada, kui palju valgurikkaid toite peate sööma, ja kohandada järk-järgult süsivesikuid vastavalt oma tulemusele.

Tegelikult hõlmab keerukas meetod ka kohandusi, kuid see võimaldab teil lihtsalt iga päev tooteid vahetada, mis on pluss. Tõsi, keegi ei keela sind, kui sa teatud süsivesikutest tüdined, loe kokku, kui palju kaloreid sa sõid, ja siis muuda süsivesikute allikaid. Praktikas, Olete valinud dieedi, oletame, et sööte kanarinda ja riisi, kaalute 55 kg ja soovite kaalust alla võtta. Seega sisaldab rinnatükk 26,5 g valku iga 100 g kohta, päevas peate sööma umbes 250 g ja riisi 300 g päevas. Veelgi enam, rinnatükk tuleb kaaluda, kui see on keedetud, ja riis toorelt, see reegel kehtib kõigi valgu- ja süsivesikute allikate puhul. Enne niimoodi sööma asumist kaalud ennast, siis sööd nädal aega neid toite ja nädala pärast kaalud uuesti. Nüüd, olenevalt tulemusest, peate riisi kogust suurendama, vähendama või jätma samale tasemele. Kui olete kaotanud 0,5-2 kg, ei pea riisi kogust muutma, kui olete kaotanud rohkem kui 2 kg, siis tuleb riisi kogust suurendada, kui olete kaotanud alla 0,5 kg; riisi kogust tuleb suurendada.

Tsüklilisus– see põhimõte on seotud ovulatsiooniga, mille tulemusena on vaja rakendada mikroperiodiseerimine , nii toitumises kui ka naiste treeningsüsteemis. Üldiselt kogunevad naised nahaalust rasva kergemini, kuid ka kaotavad seda kergemini. See on tingitud asjaolust, et naine sünnitab lapse, mistõttu ta vajab toitainetega varustamist, samal ajal kui toitaineid on vähe, siis selleks, et laps ei saaks vigastusi, kulutatakse varusid. väga lihtsalt. Ja ovulatsiooni ajal, kui rasestumise võimalus on eriti suur, püüab keha talletada võimalikult palju toitaineid. Seetõttu väheneb ovulatsiooni ajal treeningute intensiivsus ja kalorite tarbimine. Mis puudutab treeningprogrammi, siis sellest tuleb juttu allpool ja mis puudutab kaloraaži, siis seda tuleks vähendada 20%, lihtsalt süüa 20% vähem süsivesikuid.

Järeldus: peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena; toitumine peaks koosnema ainult madala glükeemilise indeksiga kvaliteetsetest toodetest; Toit peab olema aurutatud või keedetud; valguallikad peavad olema loomse päritoluga, taimsed rasvad või, nagu oomega-3 puhul, saab neid põhjapoolsetest merekaladest, peavad olema komplekssed; Dieeti tuleks järgida pidevalt, iga päev on sama kogus toidu toitaineid, mis realiseeritakse toidu koostise ja kaalude tabeli abil juhul, kui süüakse erinevaid toite või toitumise üksluisuse tõttu; ovulatsiooni ajal väheneb treeningu intensiivsus ja kalorite tarbimine; ja edasi! juua rohkem vett, 2,5-3 liitrit päevas, ja vett on soovitatav juua ühtlaselt, venitades selle sissevõtmist kogu päeva jooksul;

Menüü dieet naistele

20 minutit enne hommikusööki – klaas vett, millele võid lisada veidi mett või lahustuvaid vitamiine
Hommikusöök– 100g kaerahelbeputru piima ja tassi rohelise teega
Lõunasöök – 3 keedetud munavalget ja tärklisevaba köögiviljasalat
Õhtusöök– 100 g keedetud jämedat riisi merevetikate või tärklisevabade köögiviljadega ja 100 g lõhet või pollocki
Pärastlõunane suupiste– 100 g rinnatükki ja tärkliseta köögivilju
Õhtusöök– 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja keefirit

Menüü on keskmine, kuid võite selle aluseks võtta, kohandades seda järk-järgult endale sobivaks. Oluline on tähele panna, et tegemist on intensiivse treeningu menüüga, seega ovulatsiooni ajal on süsivesikute hulk 20% väiksem. Igal juhul, kui järgite sellist dieeti, on see kordades tõhusam kui 99% kõigist Internetist ja naisteajakirjadest tulvil dieetidest.

Naiste koolituse omadused

Väike lihasmaht – seda tegurit on väga oluline arvestada, sest mida vähem lihaseid, seda vähem tuleks neile tähelepanu pöörata. Seetõttu peaksid tüdrukud tegema põhiharjutusi, kuid kuna tüdruku kehas on lihased ebaühtlaselt jaotunud, peaks treeningu aluseks olema just selle kehaosa treenimine, kus asub kõige rohkem lihaseid. Tüdrukutel asub kõige rohkem lihaseid keha alumises osas, kuid see ei tähenda, et seda tuleks rohkem treenida kui ülemist osa, teete lihtsalt 2-3 harjutust jalgadele ja ühe seljale. , õlad, käed ja rind, kuigi kokku ülemine osa Treenid oma keha rohkem. Samal ajal tahad suure tõenäosusega tuharalihaseid hüpertroofeerida, mistõttu tuleb jalgu treenida mitte ainult anaeroobselt, vaid ka aeroobselt, et jalalihased oleksid elastsed ja väikesed.

Mikroperiodiseerimine – sellest eespool juba rääkisime, see on seotud ovulatsiooniga, seetõttu peaksid tüdrukud ovulatsiooniperioodil vähem tööd tegema. Põhimõtteliselt muutub ainult kõhu treenimine. Üldjuhul sooritad treeningu lõpus rippuvaid jalatõsteid, et kõhulihaste alumist segmenti rohkem koormata ja tänu sellele pumpamisele pumbata verd kõhupiirkonda, toimub rasva vähenemine selles piirkonnas intensiivsemalt, mis avaldab teie figuurile positiivset mõju. Ovulatsiooni ajal lõpetate kõhulihaste harjutuste tegemise ja iga harjutuse lähenemiste arv väheneb kolmele, kui sooritasite harjutuse ainult kolmes lähenemises, siis see tähendab, et te ei pea seda enam üldse tegema.

Koolituse maht - see reegel kehtib mitte ainult kogu aja kohta, mille tüdruk peaks jõusaalis veetma, vaid ka naiste treeningu ajal lähenemiste vahelise puhkeaja kohta, harjutuste koguarvu ja korduste arvu iga lähenemisviisi korral. Tüdrukutel on vähe testosterooni, nii et keeldumisviisid on tüdrukutel palju keerulisemad, pealegi, kui te pole võistlussportlane, ei pea te seda üldse tegema. Optimaalne puhkeaeg seeriate vahel on 30–60 sekundit ja korduste arv jääb vahemikku 15–25 seeria kohta. Samuti tuleb märkida, et treeningu ajal võite ja peaksite juua vett ning alustage kindlasti