Harjutus "Planck" ajakirjanduseks ja kehakaalu langetamiseks. Kuidas Planki teha? Plank küünarnukkidele või tugev press paar minutit päevas

Plankharjutust peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks kõhulihaste pumpamiseks. See harjutus kogus populaarsust tänu treenimise lihtsusele ja arvamusele, et see aitab hästi kaalu langetada. On see nii? Sellest ja sellest, kuidas seda harjutust õigesti teha, räägime meie tänases materjalis.

Harjutus on ainulaadne selle poolest, et treenib korraga mitut erinevat lihasgruppi ilma seadmete ja simulaatoriteta. Need on ajakirjanduse, õlavöötme, käte, selja, jalgade, tuharate lihased. Plankiharjutus tõstab ka kogu organismi vastupidavust, aitab tänu ainevahetuse kiirenemisele kaalust alla võtta ning isegi parandab psühho-emotsionaalset seisundit. Pole vahet, kas eelistate CrossFiti rühmatreeningut või individuaalset treeningut, just plank-harjutus muudab teised harjutused ohutuks ja tõhusaks.

Plank-treening sobib suurepäraselt CrossFitis!

Räägime järgmistest asjadest:

• Igat tüüpi lauad.
• Õige plangu tehnika.
• Kasu ja kahju kehale.
• Kuidas plank 30 päevaga edasi areneda.

Plaatide tüübid

Igat tüüpi plankudel on ühised reeglid ja sarnane tehnika. Need erinevad aga keha asendi, käte, jalgade, keha kalde poolest. Sellest lähtuvalt võib igat tüüpi treeningutesse kaasata erinevaid lihasrühmi.



• Sirge käe plank. See on klassikaline harjutus. Seda tehakse staatiliselt ja see on parim harjutus kõhulihaste stabiliseerimisvõime parandamiseks.
• Küünarnukk plank on keerulisem variant. Kere ja põranda vaheline nurk väheneb, mille tulemusena muutub seista raskemaks. Lisaks kõhulihastele on töösse kaasatud suur rinnalihas, deltalihas, selja suur kandiline lihas ja reie esipinna lihased.
• Plank väljasirutatud käe või jalaga. Suurendab harjutuse tõhusust, vähendades tugipunkti. Annab suure koormuse süvalihastele, arendab hästi tasakaalu.
• külgplank. See tähendab, et seisate fikseeritud asendis ühel käel ja ühel jalal.

Olles need harjutused selgeks õppinud, saate hiljem oma treeningut mitmekesistada, lisades klassikalisele versioonile hüppeid, tõukeid, pöördeid, väljahüppeid, aga ka lisaseadmeid, nagu fitball, pink, pannkoogi või liivakoti raskused.

Plankiharjutust on üle saja erineva variandi. Täna vaatleme lähemalt kahte klassikalist tüüpi: kätel ja küünarnukkidel. Harjutus tundub lihtne, kuid kui täitmistehnikat rikutakse, võib selle tõhusus olla null. Seetõttu lugege enne baari sisenemist hoolikalt allolev tekst läbi ja siis on harjutusest maksimaalne kasu.

Täitmise tehnika

Nüüd mõtleme välja, kuidas teha plankharjutust kahe klassikalise täitmistehnika näitel - sirgetel kätel ja küünarnukkidel.

Väga üksikasjalik ja selge video riba kohta – vaadake!

Sirge käe plank

Pidage meeles, et oluline on õige tehnika. Lisaks, olles tegelenud harjutuse nüanssidega, saate ajanäitajaid järk-järgult parandada. Esimesel tunnipäeval piisab algajale 20 sekundist baaris seismisest. Iga päev saate oma tulemust järk-järgult parandada. Siis saavutate parimad tulemused.



Kui sul pole kaasas mentorit, kes tehnika õigsust kontrolliks, siis soorita harjutust peegli ees. Kasutage ka treeningmatti.

1. Rõhutage lamamist. Sellest asendist tõuse nii, et toetuks ainult peopesadele ja varvastele. Käed peaksid olema täpselt õlgade all.
2. Ärge painutage jalgu, hoidke neid sirgena
3. Seljaasend on absoluutselt sirge. Abaluud on all. Ärge ümardage selga ega sirutage sabakonda välja. Pilk on suunatud ette
4. Pressi tuleb hoida maksimaalsel pingel ja mitte lõdvestada kuni plangu lõpuni.
5. Jalad saab asetada kokku või eraldada õlgade laiuseks. Mida laiemad on jalad, seda lihtsam on harjutust sooritada, kuid samal ajal vähendate lihaste efektiivsust.
6. Hingamine on rahulik ja pidev

Harjutuse raskendamine

• Plank ühel jalal. Kõiki ülaltoodud reegleid järgides tuleb püsti tõusta ja üks jalg üles tõsta, hoides kehaasendit staatilises. Pärast harjutuse ühe jalaga lõpetamist korrake teise jalaga. Tasakaalu säilitamiseks võib käed asetada õlgadest veidi laiemale.
• Plank väljasirutatud käega. Kangis seistes sirutage üks käsi ette ja hoidke tasakaalu, selg sirge. Korrake samu samme, sirutades teist kätt.

Küünarnukk plank

Täitmise põhimõte on sama, mis kätel olevas ribas. Ainus erinevus on see, et toetute oma käsivartele. Selleks peate oma käsi painutama, hoidma küünarnukid rangelt õlgade all. Veenduge, et selg ei painduks, koksiuks ei ulatuks välja ja press jääks pingesse.

Harjutuse raskendamine

• Ühel jalal. Toetudes küünarnukkidele, tõstke üks jalg üles ja viibige selles asendis. Seejärel korrake teise jalaga.
• Väljasirutatud käega. Küünarnukkidel baaris olles sirutage käsi ette. Olles selles asendis mõne sekundi paigal seisnud, vaheta oma käsi.
• Käte ja küünarnukkide kangi saab ühendada üheks harjutuseks. Esiteks võtke asend sirgetele kätele, seejärel laskuge küünarnukkidele, vaheldumisi painutades kõigepealt ühte, seejärel teist kätt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.

Video 5 ebatavalise ja tõhusa planguvariatsiooniga neile, kes teevad enesekindlalt selle harjutuse klassikalist versiooni.

Baari eelised ja kahjud

Kui kasulik on plankiharjutus? Tavaliselt võib selle eelised jagada mitmeks komponendiks, näiteks kasu seljale, jalgadele ja kõhulihastele. Räägime üksikasjalikult iga juhtumi kohta harjutuse eeliste ja kahjude osas.

Kasu seljale

Seljavalu mõjutab enamikku inimesi, kes juhivad istuvat eluviisi. Selg on haavatav koht nii professionaalsetele sportlastele kui ka tavalistele jõusaalikülastajatele. Selle nähtuse peamine põhjus on nõrgad süvalihased. Seljalaua harjutuse eeliseks on lihasrühmade tugevdamine, mis vastutavad meie keha stabiliseerimise eest. Plangi ajal treenitakse suuri seljalihaseid: sirglihaseid, seljalihaseid, alaselja ja kaela lihaseid. Selline sümmeetriline koormus pressile ja seljale muudab kehahoiaku õigeks ja kõhu pingul. Plankiharjutust regulaarselt sooritades saate vabaneda seljavaludest, märgata jõuharjutuste edenemist ja minimeerida lülisambavigastuste võimalust. Seljaplank on osteokondroosi ennetamine.

Siiski olge ettevaatlik: harjutus võib olla kahjulik lülisamba probleemide korral. Tehnika rikkumine võib põhjustada isegi seljavigastusi.

Kasu jalgadele

Kangis töötavad peaaegu kõik jalgade lihased. Erinevat tüüpi harjutuste puhul on keskmised ja suured tuharalihased suures pinges, töötavad reie- ja säärelihased. Regulaarselt kangi tehes märkad, et jalalihased tugevnevad, toonuse saavad, tuharad muutuvad toonusemaks ja jalad on saledad. Tuharate plangul on veel üks positiivne mõju – tselluliidi vähenemine, tänu vere mikrotsirkulatsiooni paranemisele selles piirkonnas. Treeningut alustades tuleks arvestada jalgadele langeva suure stressiga.

Kuigi klassikaline plank sooritatakse staatilises asendis ja mõjub liigestele õrnalt, mõnel juhul, näiteks pahkluu probleemide korral, võib harjutus olla kahjulik.

Kaalu langetamiseks

Suurepärane uudis neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Baari sooritades saate kiiresti vabaneda lisakilodest. Teatavasti saavutatakse kaalu langetamise efekt kaloridefitsiidi korral. See tähendab, et peate kulutama rohkem energiat, kui tarbite toiduga. Kombineerides õige toitumise ja plank-treeningu, kiirendate oluliselt oma ainevahetust, mis toob kaasa kaalulanguse. Kaalu langetamise eeliseks on ka see, et süstemaatiline treening pinguldab nahka ja muudab selle elastsemaks.

Vastunäidustused

Mida plank annab ja mis kasu on harjutusest, oleme juba selgeks saanud. Kuid pange tähele, et planki tegemine võib olla ka kahjulik. See on vastunäidustatud inimestele, kellel on seljaaju vigastused, lülidevahelise songa, rasedad naised. Ka operatsioonijärgsel ja sünnitusjärgsel perioodil tuleks trenni teha ettevaatlikult. Sellised inimesed peaksid konsulteerima arstiga, vastasel juhul võivad nad oma tervist tõsiselt kahjustada.

Programm 30 päevaks

Plankiharjutusest saab teie asendamatu abiline teel tervise ja suurepärase figuuri poole. Olles õppinud, kuidas planki õigesti teha, alustage harjutusi. Treeningu positiivne mõju ei lase end kaua oodata.
Tutvuge meie 30-päevase plaaniga. Selles saate kombineerida erinevaid tüüpe. Kui kasulikud on kõik harjutused, mida te juba teate. Kuu aja pärast tunnete treeningu efektiivsust ja näete hämmastavaid tulemusi. Kasutage seda skeemi kasutades riba 30 päeva, mis võimaldab teil edusamme teha, suurendades järk-järgult täitmisaega.

Plankitreening on suurepärane võimalus tugevdada mitte ainult pressi, vaid kogu lihaskorsetti, suurendada jõudu ja muuta siluett sobivaks ning parandada enesetunnet. Baaril on kümneid variatsioone, mis on erineva raskusastmega, kuid need kõik sooritatakse põhitehnikate alusel. Treeningut kasutatakse fitnessis, joogas, pilateses ja erinevates tervisepraktikates. Vaatame, millised lihased selles harjutuses töötavad, kuidas seda õigesti sooritada ja milliseid tulemusi see annab.

Lihaste töö

Peamised lihasrühmad, mis plangi ajal sirgestatud asendis keha toetavad, on kõhulihased ja selg. Lisaks on töösse kaasatud rindkere, õlgade, reite esipinna ja tuharalihased. Teisisõnu, harjutuse klassikalise versiooni sooritamisel (rõhuasetus küünarnukkidel) on lihaste koormuse jaotus järgmine:

• Press, eriti kõhusirglihas. Peamine koormus on ajakirjandusel – kõhulihased ei lase kehal raskusjõu mõjul alla vajuda.
• Selja lihased, eriti selle alumine osa. Need hoiavad keha sirges asendis, pingutavad ribisid, tõmbavad käed keha külge, võimaldades stabiliseerida keha ja õlgade vahelist nurka.
• Suured rinna- ja deltalihased. Need lihased võimaldavad teil õlgadest kinni hoida, ilma rindkere alla vajumata.
• Gluteus maximus, nelipealihas, säärelihased. Need lihased hoiavad jalad ja vaagna sirged.

Ülaltoodud nimekirja vaadates võime julgelt väita, et plank treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Selle harjutuse variatsioonid võimaldavad teil suurendada koormust või nihutada selle fookust teatud lihasrühmadele.

Klassikaline plankharjutus (mõnikord nimetatakse seda ka "lauaks") on isomeetriline harjutus. See tähendab, et õigesti tehes ei toimu liigestes liikumist ehk rüht jääb staatiliseks. Siiski on ka dünaamilisi võimalusi, sealhulgas kere pööramine, käte või jalgade tõstmine ja langetamine.

Plangu eelised

Plank ei kehti harjutuste puhul, mis on mõeldud kõhule kuubikute pumpamiseks. Selle eeliseks on just kogu lihaskorseti kompleksne tugevdamine. Lihaste maht selle teostamisel ei kasva, kuid lihased muutuvad toonusesse, nende jõud ja vastupidavus suurenevad.

Plankharjutuse eelised on järgmised:

• Toimub paljude lihasrühmade (press, selg, jalad, rind, õlad) tugevdamine, jõu ja vastupidavuse arendamine.
• Kõht pingutatakse, vöökoht muutub kitsamaks, silueti rabedus kaob, mis on kaalu langetamise protsessis väga kasulik.
• Lülisamba alaosa asend on stabiliseeritud. Siinkohal olgu öeldud, et lülisambahaiguste või vigastuste korral tuleks enne harjutuse tegemist arstiga nõu pidada. Mõnikord võib kahjustatud piirkonda ümbritsevate lihaste toonuse tõus olla vastunäidustatud.
• Arendatakse oskust hoida keha sirgena. See on teile suureks abiks nii igapäevaelus kui ka muude harjutuste, näiteks kükkide tegemisel.

Lisaks eeltoodule võib märkida, et treenimiseks pole vaja lisavarustust. Treenida saab kodus, jõusaalis või mujal.

Kas Plank aitab teil kaalust alla võtta?

Kangi tõhusust kaalulangetamisel, nagu iga teise treeningu puhul, mõõdetakse selle järgi, kui palju energiat te sellele kulutate. Teisisõnu ei tasu seda pidada võluvahendiks, mis aitab kaalust alla võtta. Selle harjutuse dünaamilised variatsioonid kulutavad rohkem kaloreid kui staatilised.
Regulaarne plankude tegemine koos dieediga aitab saavutada kaalulangetamise protsessis selgemaid tulemusi.

Üldiselt saate terve treeningu teha ainult plankudest. See monotoonsus väsitab teid aga kiiresti ära. Seetõttu on õige kombineerida kang teiste füüsiliste harjutustega. Kaalu langetamise efekt ilmneb siis, kui kulutad rohkem energiat, kui toiduga saad.

Visuaalselt aitab latt figuuri sihvakamaks muuta, toniseerides kõhu- ja külgede lihaseid. Põhimõtteliselt annab see hea abi kaalulangetamise alustamiseks.

Kuidas harjutust teha

Tegelikult on harjutusel kaks klassikalist võimalust:

• rõhuasetus sirgetel kätel;
• rõhuasetusega küünarnukkidel.

Harjutuse tegemine sirgetel kätel on lihtsam kui küünarnukkidel. Seda seetõttu, et sel juhul langeb suurem osa sinu keharaskusest jalgadele, mis on täiesti normaalne, ülakeha koormus on väiksem ja keha asendit on lihtsam säilitada. Kui laskute küünarnukkidele, muutub raskuse jaotus tugipunktide vahel. Keha tasasel asendis hoidmiseks peate tegema palju rohkem pingutusi.

Sirge käe plangu tehnika:

1. Astuge peopesa asendisse. Pange pintslid täpselt õlgade alla. Kogu teie keha peaks olema täiesti sirgjoonel. See tähendab, et hoiate selga sirgena, ilma alaselja painutamata (vaagen on veidi keerdunud), jalad moodustavad seljaga ühe joone - tuharad ei tõuse üles, kõht ei vaju alla (press on pinges). Pöörake erilist tähelepanu õlgade ja kaela asendile. Rindkere ei tohiks õlgade vahele vajuda. Kael on selja jätk, pilk on suunatud põrandale, pead pole vaja tõsta. Jalad on põlvedest sirgu, toetad varvastele.
2. Püsi staatilises asendis nii kaua kui võimalik. Jätkake seismist, kuni tehnika hakkab lihaste väsimuse tõttu purunema. See, et lihased hakkavad viimastel sekunditel värisema, on normaalne. Niipea kui tunnete, et te ei suuda enam poosi õigesti hoida, laskuge põrandale, puhkage veidi ja korrake harjutust veel 1-2 korda.

Peatuse laiuse osas pole see oluline. Mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda lihtsam on harjutust teha. Jalad koos - keeruline variant.

Harjutuse sooritamise tehnika rõhuasetusega küünarnukkidel:

1. Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, ainult paned käed mitte peopesadele, vaid käsivartele. Küünarnukid asuvad rangelt õlgade all, keha, kael ja jalad moodustavad ühe joone. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipainde, tuharad ei tõuseks üles ja kõht ei vajuks.
2. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Korda lähenemist 1-2 korda.

Paljudel praktikutel on küsimus: kui kaua peate latti hoidma ja kui sageli peaksite seda harjutust sooritama?

Kui plangu hoidmine "nii kaua kui võimalik" tundub teile liiga ebamäärane, alustage 30 sekundiga. Kui olete õppinud hoidma poosi 30 sekundit kolmes seerias, suurendage aega 10 sekundi võrra ja hoidke 40 sekundit. Seega püüdke järk-järgult saavutada kolm minutit ühe lähenemisega. Kui olete saavutanud hea vormisoleku, jätkake harjutuse keeruliste variatsioonide väljatöötamisega.

Planki saab teha nii tihti, kui aega ja soov lubab. See sobib suurepäraselt kõhulihaste või kogu keha treeningu lõpetamiseks. Seda harjutust saate teha igal võimalusel eraldi.

10 plangu variatsiooni

See, mida nimetatakse, muudab teie elu keeruliseks kahel viisil:

1. Toetuspunktide arvu vähendamisega (kätt või jalga tõstes).
2. Lisades dünaamikat (tõuged kätega või üle jala astudes või keerates).

Saadud koormust saate mitmekesistada, muutes keha asendit, st tehes:

• küljelauad;
• tagumised plangud.

Vaatame, kuidas kõiki neid valikuid õigesti teha, et saada treeningust maksimaalne efekt.

Tõstkem käed üles

See harjutuse versioon suurendab koormust südamiku ja ülakeha lihastele, eriti õlgadele. Lisaks on siin töösse kaasatud väikesed stabilisaatorlihased, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest.
Toetumine kolmele punktile – käsi on ette sirutatud.

1. Võtke klassikaline plank asend väljasirutatud kätel (lihtsam) või küünarnukkidel (raskem). Kandke keharaskus ühele käele ja rebige teine ​​põrandalt lahti ja sirutage ette. Lukustage see asend ja proovige seda hoida nii kaua kui võimalik.
2. Langetage käsi, seejärel korrake liigutust teise käega.

Me tõstame jalad üles

Siin langeb lisakoormus tuharalihasele ja reie tagaküljele. Töötavad ka keha stabilisaatorlihased.
Jala tõstmine annab koormuse tuharalihastele.

1. Astuge küünarnukkidel või sirgetel kätel plangu asendisse. Hoides oma alaselga stabiilsena, tõstke sirge jalg põrandast üles ja tõstke see üles. Lukustage selles asendis. Jala tõstmine toimub ilma jõnksuta, kontrollitud liigutusega.
2. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

Kahe punkti tugi

See harjutus on kahe eelmise sünergia. Sa hoiad toetust vaid kahes punktis – see on professionaali tase.
Kahe punkti tugi eeldab liigutuste head koordinatsiooni.

1. Minge klassikalisesse planguasendisse. Sirutage sirge käsi ette ja tõstke vastasjalg üles. Selles asendis on üsna raske tasakaalu säilitada, nii et see nõuab teilt mitte ainult füüsilist ettevalmistust, vaid ka vaimset keskendumist.
2. Langetage end põrandale, vahetage jalgu ja käsi ning korrake liigutust.

Plank koos kätekõverdustega

Planki niiviisi tegemine lisab harjutusele dünaamilist tööd. Suureneb koormus rinnalihastele ja triitsepsile.
Treeningu keerulisemaks muutmine kätekõverduste lisamisega.

1. Võtke plangu asend sirgetel kätel, fikseerige.
2. Keha sirget asendit muutmata langetage end ühe käega küünarnukile. Seejärel tehke sama teise käega. Niisiis, sa juba seisad plangus, rõhuga küünarnukkidele.
3. Nüüd peate tõusma tagasi sirgetele kätele. See tähendab, et järjestikku iga käega teha push-ups. Sirutage esmalt painutatud käsi, seejärel asetage see peopesale ja sirutage teine ​​käsi.
4. Korrake harjutust nii kaua kui võimalik.

Jalad koos - jalad lahus

Seda tüüpi pressi jaoks mõeldud plank annab tuharalihastele lisakoormuse.
Tõstke vaheldumisi jalad lahku ja pöörduge tagasi keskjoonele.

1. Astuge küünarnukkidel või sirgetel kätel laudasendisse, olenevalt teie füüsilisest vormist. Ühendage jalad kokku.
2. Astuge üks jalg küljele. Astuge teise jalaga samm küljele. Pange esimene jalg tagasi oma kohale. Too oma teine ​​jalg selle juurde. Kõndimise ajal kontrolli alaselja asendit.
3. Korda harjutust.

keerdusega

Veel üks dünaamiline variatsioon, mis paneb viltused tööle.
Lisage harjutusele keha keeramine.

1. Võtke rõhk sirgetel kätel.
2. Tõstke üks käsi põrandast ja tõstke see üles, keerates oma torso. Mõlemad jalad jäävad põrandale, kuid õlad muudavad oma asendit horisontaalsest vertikaalseks. Käsivars on vertikaalselt sirutatud, pilk suunatud küljele.
3. Langetage käsi ja viige õlad tagasi horisontaalsesse asendisse, kuid selle asemel, et asetada peopesa põrandale, libistage käsi keha alla ja venitage vastupidises suunas.
4. Tõstke käsi uuesti üles ja langetage see, venitades vastupidises suunas.

põlved õlgadeni

See harjutuse versioon viiakse läbi järgmiselt:

1. Pöörake rõhku küünarnukkidele või peopesadele.
2. Tõmmake põlv läbi külje samanimelise õlani.
3. Pange jalg oma kohale tagasi. Korda liigutust teise põlvega.

Külgriba võimaldab tekitada staatilist koormust kaldus kõhulihastele.

1. Astuge klassikalise plangu sisse. Pöörake keha külili, tõstes ühe käe vertikaalselt üles. Jalad saab asetada üksteise järel risti või all asuva jalalaba saab asetada jala välimisele osale ja teise selle peale (see variant on keerulisem, kuna punkte on vähem toetusest). Teie jalad, vaagen, selg, kael ja pea peaksid moodustama ühe sirgjoone.
2. Kinnitage asend ja püüdke seda hoida nii kaua kui võimalik. Seejärel muutke poolt.

Seda harjutust saab raskemaks muuta. Selleks tuleks üleval olnud jalg üles tõsta. Külgplank nõuab täiuslikku tasakaalukontrolli ja treenib tasakaalu hästi.

See on meie valiku viimane liistude tüüp. Kõik harjutuse põhiprintsiibid, näiteks täiesti sirge keha, jäävad kehtima. Muutub ainult keha asend.

1. Peate sattuma kõhuga planku. Selleks istu oma tuharatele ja toetu käed taha. Siruta sirged jalad enda ette.
2. Keharaskuse nihutamine kätele, tõsta tuharad ja venitada nööri. Pilk on suunatud ülespoole. Kael ja selg on sirged. See on tagumine riba.
3. Lukustage selles asendis. Lange põrandale.

Tüsistusena võite vaheldumisi jalgu üles tõsta.

Niisiis mõtlesime välja, kuidas klassikalist planku õigesti teha, ja loetlesime ka 10 selle variatsiooni, mis võimaldavad teil treeningu efektiivsust suurendada, koormust mitmekesistada ja treenida peaaegu kõiki peamisi lihasrühmi.

Algajatele soovitatakse alustada harjutuse põhiversiooniga, omandades järk-järgult keerukamad võimalused. Nii tugevdate oma lihaseid, toniseerite keha, muutute tugevamaks ja vastupidavamaks ning saate parandada ka teiste harjutuste tulemusi.

Mis puutub kaalu langetamisse, siis kang võib selles protsessis olla hea abimees, kuid selle rakendamisest üksi ei piisa. Võimsa rasvapõletusefekti saamiseks tuleb treenida intensiivselt ja.

Plank või laud ehk teisisõnu esiosa hoidmine käsivartel on isomeetrilised harjutused, mis vormivad kaunilt kõhulihaseid. Füüsilisi harjutusi tuleks teha õigesti, et mitte koormata selgroogu. Poosi olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad ilma liikumiseta.

Lihtne ja vähenõudlik harjutus hõlmab kogu keha ning selle figuuri põhjal on kombinatsioonide arv väga suur. See positsioon nõuab vastupidavust. Paljudel algajatel ei õnnestu üle 30 sekundi vastu pidada, kuid plank teeb süstemaatiliselt imesid ning pärast kuu aega kestnud rasket ja süstemaatilist tööd, kui asend on õigesti sooritatud, märkate olulist paranemist.

Õige täitmistehnika aitab kinnistada inimese võimet oma tegevust alateadvuse tasandil kontrollida, hoida pressi- ja torsolihaseid mõnda aega heas vormis, säilitada side aju ja lihaste vahel neuronite poolt infoedastuse tasemel. .

Seetõttu tasub asend õigesti sooritada, kuna vale sooritamine võib põhjustada alaseljavalu.

Tehniliselt on poos lihtne ega tohiks kellelegi probleeme tekitada. Kuid sageli tekib küsimus, kuidas latti esitada? Parem on peegli ees, et pidevalt jälgida ja korrigeerida keha asendit, millesse väsimuse tagajärjel langeb.

Treening on hea kõhu vastupidavusele, mida saab õige treeningprogrammiga parandada. Ta näeb välja:

Planki väljakutse

• 1 päev - 20 sekundit.
• 2. päev - 20 sekundit.
• 3. päev - 30 sekundit.
• 4. päev - 30 sekundit.
• 5. päev - 40 sekundit.
• 6. päev - puhkus.
• 7. päev - 45 sekundit.
• 8. päev - 45 sekundit.
• 9. päev - 60 sekundit.
• 10. päev - 60 sekundit.
• 11. päev - 60 sekundit.
• 12. päev - 90 sekundit.
• 13. päev - puhkus.
• 14. päev - 90 sekundit.
• 15. päev - 90 sekundit.
• 16. päev - 120 sekundit.
• 17. päev - 120 sekundit.
• 18. päev - 150 sekundit.
• 19. päev - puhkus.
• 20. päev - 150 sekundit.
• 21 päeva - 150 sekundit.
• 22. päev - 180 sekundit.
• 23. päev - 180 sekundit.
• 24. päev - 210 sekundit.
• 25. päev - 210 sekundit.
• 26. päev - puhkus.
• 27. päev - 240 sekundit.
• 28. päev - 240 sekundit.
• 29. päev - 270 sekundit.
• 30. päev – tehke seda nii kaua kui võimalik.

Miks tasub planku teha

Kui näed unes peenikest vöökohta ja saledaid sääri, siis ära ole häbelik, peaksid harjutust tegema juba täna. Alguses ei ole mõju märgatav ja te kestate ainult 30 sekundit või vähem, kuid mõne nädala pärast on tulemused märgatavad ja hakkate paranema. Teie keha muster hakkab muutuma, lihased muutuvad tugevamaks.

Harjutus tundub lapsemäng, kuid proovi selles asendis seista mitukümmend sekundit ja kiiresti selgub, et ettevalmistamata lihased ei pea nii lihtsale pingutusele vastu.

Kuidas teha pressile plankiharjutust ja kaua see aega võtab? Igapäevaseks treeninguks kulub väga vähe aega, poosi tehakse 15 sekundist 5 minutini, mis on väga lühike aeg, seega on raske vabandust leida ja ajapuudusele viidata. See on ainult väliselt väga lihtne harjutus, see on raske neile, kes alles alustavad treenimist. Plangu põhiasend esiosaga käsivartel näeb välja nagu tavaline push-up. Seda saab muuta ja raskendada sõltuvalt praktiku tasemest.

plank samm-sammult

1. Lama kõhuli. Toetuge küünarvartele, painutage küünarnukid täisnurga all.
2. Asetage õlad otse üle küünarnukkide.
3. Varvastele toetudes tõstke torso üles. Pingutage kindlasti kõhulihaseid.
4. Ärge tõstke oma tuharad üles ja ärge painutage nimmepiirkonna vööd. Asetage oma kontsad, puusad ja õlad sirgjooneliselt.
5. Pea peaks olema selgroo loomulik jätk. Ärge langetage seda liiga madalale ega tõstke seda üles.
6. Hoidke torsot selles asendis paar sekundit (algajad võivad alustada 30 sekundist ja pikendada aega igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni nad suudavad hoida 60 sekundit).

Plankiharjutus – millel see põhineb

Treeningut tuleks läbi viia iga päev, kolmkümmend päeva kuus (välja arvatud teie ajakavas kavandatud puhkepäevad) ja süstemaatiliselt pikendades treeningu kestust. Viimasel päeval proovige poosi hoida 5 minutit - see on üsna pikk aeg, kuid pingutus on seda väärt:

• elastsed skulptuursed kõhulihased;
• hea tervis.

Enne planki tegemist vajad veidi aega soojenduseks ja keha treeninguks ettevalmistamiseks ning seljavalude ennetamiseks.

Esialgu võib soojendus kesta kauem kui harjutus ise.

Samuti hoolitsege harjutuse sooritamise õige tehnika eest, kuidas kangi õigesti sooritada:

1. Ärge painutage oma keha alla ega üles.
2. Jalad, torso ja pea peaksid moodustama ühe sirge joone.
3. Tõmmake kõht tugevalt sisse ja pingutage, keskenduge reie ja biitsepsi lihaspingele, kuna see osa on kirjeldatud harjutuses kõige rohkem töötatud.

Kellele on koolitusprogramm mõeldud?

Harjutus ei tunne vanusepiiranguid. Kui teil on probleeme seljaga, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline lülidevahelise ketta nihke, songa ja selgroo kõveruse korral.

Õlgade haiguste puhul on vaja jälgida, kas haiguse kulg on progresseerunud.

Plank ei ole rasedate naiste harjutus. Sel juhul on parem lõpetada aeroobse treeninguga. Hea idee on ka tugevdavad harjutused, võimlemismõõgaga, jooga või pilates.

Kui oled hädas lisakilodega – see harjutus on sinu jaoks.

Plangi põhiversioon ja harjutuse sooritamine

Plank ehk kursus algajatele

Eesmärk on hoida asendit 5 minutit. Selle ülesande täitmiseks antakse kolmkümmend päeva - sellest ajast piisab tulemuse saavutamiseks ja harjutuse korrektseks sooritamiseks.

• Esimesel päeval alustage 15 sekundiga ja pikendage oma treeninguaega pidevalt.
• Pärast kuuepäevast treeningut ärge unustage puhata, keha vajab aega taastumiseks ja taastumiseks.
• Olge ettevaatlik, see on teie jaoks uus harjutus ja ärge proovige sundida rohkem kui vaja. Nõuanded aitavad teie jõudu järk-järgult suurendada, vältides valu.

Plankiharjutus – kompleks edasijõudnutele

Inimestele, kes saavad edasijõudnute harjutust õigesti teha ja kes suudavad hoida poosi 5 minutit (isegi kui ta teeb seda katkendlikult - see on suurepärane edu), edasijõudnutele pakutakse harjutuse raskemat versiooni.

Eesmärk on teha järgmist harjutuste komplekti veel kuu aega. Koolitusprogramm sisaldab:

1. Plank sirgetel kätel - 1 minut.
2. Plank küünarnukist kõverdatud kätele - 30 sekundit.
3. Plank küünarnukist kõverdatud kätele ja jalg üles tõstetud – 1 minut (30 sekundit kummagi jala kohta).
4. Külgplank - 1 minut (30 sekundit mõlemal küljel).
5. Plank küünarnukist kõverdatud kätele - 1 minut.
6. Puhkepäev.

Mis kasu on plankharjutusest – süstemaatilise sooritamise mõju

Harjutamine toob kiireid ja hämmastavaid visuaalseid efekte. Töösse on kaasatud suur hulk lihaseid: kõht, selg, käed, jalad. Kui soovite ilusat vormitud keha, sihvakaid puusi ja peenikest vöökohta, pakub plank-harjutuste komplekt.

Mida plankiharjutus annab, kuidas see kasulik on? See on tõeline kingitus teie tervisele, õigesti sooritatud plankiharjutus:

1. Tugevdab süva- ja süvalihaseid, mis vastutavad õige kehahoiaku eest.
2. Aitab leevendada seljavalu.
3. Ideaalne lisand traditsioonilisele õllekõhule.

Poseerimine ja hämmastavad visuaalsed efektid

Esimesi tõelisi visuaalseid tulemusi saab jälgida pärast kuuajalist treeningut. Olulist rolli mängib plank poosi sooritamise tehnika. Õigesti sooritatud harjutus hõlmab kogu keha, tugevdab seda, soodustab kaalulangust, modelleerib keha.

Plankuseiklusi võib alustada 2-3 korda nädalas, hoides esmalt asendit umbes 30 sekundit ja iga nädal tõsta aega veel 10-15 sekundi võrra. Sel juhul põletatakse rasva kogunemine ja areneb lihaskude. See on tingitud sellest, et lihastel on tugev kohanemisvõime, mistõttu ei pruugi plank poos esialgu mõnda aega nii tõhus olla.

Kas soovite oma rinnapartii suurendada või teha kõhna figuuri? Alustage laua harjutamist.

Treeningu mõju on selgem, kui lisate oma igapäevastele treeningutele aeroobse või intervalltreeningu, lühikesed ja intensiivsed treeningud.

Veelgi parema efekti saab saavutada, kui lisate õige kalorsusega dieedi ning valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaalu.

Esialgu peaksite tähelepanuta jätma kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, mis põhjustavad veres suures koguses glükoosi. Nende hulka kuuluvad: maiustused, kõrgelt töödeldud toidud, kiirtoidud, pasta ja nisuleib. Saate lisada dieeti pasta ja täisteraleib, rohkem köögivilju ja valku, rohkem köögivilju ja valku. See on vajalik, et vabastada keha liigsest rasvakihist, sageli pole lihasmassi suurenenud rasvakihi tõttu näha.

Et kõht üleval püsiks

Pressi poosid on mõeldud sügavate kõhulihaste (kaldus ja põikkõhulihaste) arendamiseks. Ja siin on kõige dünaamilisemate ja efektsemate pooside seas koormuseta sooritatud plank.

Plangutüübid

Plank ehk teisisõnu laud on asend, mis tugevdab kõhu, käte, jalgade, lülisamba ja isegi tuharalihaseid.

Plaate on mitut tüüpi:

Ees, küünarnukkidest kõverdatud kätel

1. Klassikaline variant. Pinguta kõhu-, kere- ja tuharalihaseid.
2. Tõstke keha maast lahti, sirutades seda ühes joones.
3. Kinnitage keha asend, jaotades keharaskuse kätele ja varvastele.
4. Hingamine teostamise ajal on ühtlane ja rahulik.

Ees, sirgendatud kätel

Valik on sarnane eelmisele, ainult käed on küünarnukkidest sirgu.

Külgpidi

Valik on keerulisem. Keharaskus on koondunud ühele käele ja jalale.

1. Lamage külili, asetage jalad ükshaaval.
2. Painutage vasak käsi küünarnukist ja toetuge sellele.
3. Asetage parem sirge käsi paremale küljele ja tõstke see üles.
4. Pingutage kõhulihaseid, venitage keha ja tõstke vaagen üles.

Selles asendis teevad põhitööd kõhu kaldus lihased.

Koos hoitud kätel

Lihtsaim asend. Ka algajad saavad sellega edukalt hakkama.

1. Heida põrandale pikali. Kinnitage käed lossis.
2. Pange käed õlgade alla.
3. Pingutage pressi nii palju kui võimalik, "tõmmake" vaagen sissepoole, venitage keha ühes joones.
4. Toetudes jalgade varvastele ja lukku kinnitatud kätele, tõsta torso.
5. Vaadake otse ette, kuid ärge langetage pead.

Külgpidi sirgel käel

Raske variant.

1. Joonistage keha ühele reale.
2. Asetage jalad üksteise peale (võite üksteise ette).
3. Toetuge küünarnukile ja sirutage käsi aeglaselt.
4. Asetage teine ​​käsi oma vööle.
5. Võimaluse keerulisemaks muutmiseks saab teise käe sirgeks ajada.

mägironijad

1. Astuge sirgete kätega planguasendisse.
2. Tõmmake vasak jalg üks kord, parem jalg üks kord rinna poole.

Plangu asendis on veel üks variatsioon.

• Tõstetud parema käe ja vasaku jalaga või tõstetud vasaku käe ja parema jalaga.
• Palli kasutamisega.

Pidage meeles: selleks, et harjutus oleks tõhus ja ohutu, tuleb seda teha õigesti.

Õigesti teostatud plank ei koorma selgroogu.

Kuidas ja kui palju esineda, et mõju oleks

Kokku esinege kolm korda nädalas kõikides asendites.

• Plank algajatele: 10 sekundit kolme seeria jaoks.
• Täpsemalt: 30 sekundit 3-4 seeria jaoks.
• Plussid: 60 sekundit 4-5 komplekti jaoks.

Kui see tundub teile liiga raske, proovige asendit hoida nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega igal nädalal 5-10 sekundi võrra.

Mis kasu on plank poosist

See asend on kasulik ja toob kehale lugematuid eeliseid, kui harjutada vaid paar minutit päevas. Poosi ise pole lihtne sooritada: see nõuab suurt jõudu ja keskendumist.

Miks plankharjutused on kasulikud ja selle peamised eelised:

Paremini määratletud lihased

• Aitab treenida ristluu-, sirg- ja kõhuõõne ning tuharalihaste kaldus lihaseid.
• Suurendab põikisuunaliste kõhulihaste pinget, tulemuseks: rohkemate raskuste tõstmine ja lamedam kõht.
• Suurendab sportlikku jõudlust, kui on vaja hüpata.
• Tugevad tuharalihased pakuvad seljale tuge ning mida tugevamad need on, seda atraktiivsem tuharad välja näevad.
• Aidake vältida vigastusi.

Kui soovite, et teie keha saaks sooritada mitmesuguseid liigutusi, peate tugevdama lihaseid ja liigeseid. Plank poos kasvatab tõhusalt lihasmassi ja vähendab intensiivsest treeningust ja muudest treeningutest põhjustatud valu.

Saab harjutada igal pool

Kõhuasendi tegemiseks vajate ainult teie kehapikkust põrandat. Poos on väga mugav reisides või kui korter on väga väike.

Parandab rühti

Tugevatel lihastel ja liigestel on teie luustikule kasulik mõju. Pärast planktehnika valdamist seisad sirgelt ja näed pikem välja. See tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid ja aitab kujundada õiget kehahoiakut.

Parandab tasakaalu

Kuidas planki õigesti teha? Täitmise põhireegel on tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamine, keskendumisnõue. Lihasrühmadega töötades on tasakaalu hoidmine raske, kuid regulaarne harjutamine viib järk-järgult paranemiseni ja heade tulemusteni.

Füüsilisi harjutusi tehakse selleks, et arendada liigeste liikuvust (painduvust), (vilgusus), lihasmassi mahtu ja tihedust (jõudu), võimet teha tööd pikka aega () või minimaalse aja jooksul (kiirus). Plankharjutused on sarnased isomeetriliste jõuharjutustega.

Kes planki harjutused ei aita kaalust alla võtta

Teatavasti on uus hästi unustatud vana. Selle või selle unustatud tehnika kaasaegne meeldejääv nimi ei ole alati kehale hea, seetõttu tuleks enne tundide alustamist olla ettevaatlik.

Mõne jaoks võib see tehnika olla kahjulik mitte ainult füüsilisele arengule, vaid ka keha üldisele seisundile.

Kirg isomeetriliste harjutuste, nagu plank, vastu võib põhjustada vererõhu tõusu, kuna peate pingutama, nii et hüpertensiivsed patsiendid peaksid lühinägelikkusega südame-veresoonkonna süsteemi häirete korral hoiduma sellest kehakaalu langetamise meetodist.

Nagu iga teinegi treening, pole ka plank imerohi ega suuda täielikult asendada dünaamilist füüsilist tegevust, kuigi isomeetriline režiim tundub paljudele lihtne ja universaalne.

Sporditeadlaste uuringud kinnitavad järeldust, et liialdamine trendikate enesekindlusharjutustega nagu plank võib põhjustada neuromuskulaarseid häireid.

Lisaks, kui saavutatakse teatud lihaste vormisoleku tase, lakkab staatilised harjutused omamast treeninguefekti - edasiminek peatub.

Kangi lihaste tugevdamise eelised

Õigesti sooritades kaasatakse erinevad lihasgrupid, mida saab täiendavalt koormata jalgade või käte asendit muutes.

Treeningud ei vaja erivarustust, neid saab läbi viia peaaegu kõikjal – kodus, komandeeringus, metsas või pargis.

Staatiline treening soojendab kiiresti lihaseid, koormab kõhtu ja käsi, aitab põletada rasva ja kaotada kaalu.

Treeningu tegemisel on kõige olulisem teha neid õigesti, jälgida tehnikat. Kui see on muutunud väga raskeks, tasub kangi sooritamise aega lühendada, kuid mitte mingil juhul ei tohi rikkuda torso, käte, jalgade õiget asendit.

Plankiharjutus algajatele

Rasvunud ja ülekaalulised peaksid alustama populaarse isomeetrilise harjutuse lihtsustatud versiooniga, nimelt õppima vähemalt minutiks seisma küünarnukkide ja põlvede asendis, puusad ja tuharalihased on pinges.

Fitnessi kasvades sirutage jalgu. Tasakaalu säilitamiseks asetage need esmalt laiemale, et koormust vähendada. Kui edu on saavutatud, saab jalad asetada peaaegu üksteise lähedale.

Treeningu lõpetamise ajaks tuleb algajatele mõeldud latt tõsta ühe minutini. Seejärel minge põhiversiooni juurde.

Põhiplank sirgete kätega

Asend õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest veidi kõverdatud, kael ja selg ühel joonel, pea ei lange alla, silmad vaatavad ette. Jalad on sirgendatud, käpad on koos või üksteisest väikesel kaugusel, toetuvad varvaste pallidele. Kõhupressi lihased on maksimaalselt pinges, tuharad on üles võetud.

Põhiplanku on õige alustada ühest minutist. 2-3 päeva pärast saate aega 30 sekundi võrra suurendada. Proovige saavutada pidevat treeningut kolm minutit.

Kui käed või kõhulihased väsivad, saavad algajad puhata, painutades torsot ja tõstes tuharad üles, nagu fotol näha.

• Kasulik on teha paar liigutust vasakule (asendada ümber vasak käsi ja jalg, seejärel parem käsi ja jalg). Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 15-20 korda.

Treeningu suurenemisega saate kõhulihaste tugevdamise jätkamiseks põhilist plangutreeningut keerulisemaks muuta, tehke seda mõlemale küljele 10–15 korda, nagu fotol näidatud:

• Tehke liigutusi iga jalaga, püüdes puudutada vastavat küünarnukki läbi põlvega külje.
• Tehke plank, liigutades samaaegselt jalga keha all, et puudutada vastassuunalise küünarnuki põlve. Reie välispind ei puutu kokku ja on põrandaga paralleelne.
• Sirgendatud jala jalg läbi külje puudutage põrandat õlgade tasemel.

Küünarnukk plank

See harjutuse versioon on algajatele vaevalt saadaval, see on üsna raske. Rohkem on pinges lihased - kõhu-, rinna-, selja-, alaselja-, puusa-, kätelihased, mis toetavad keha sirges asendis. See nõuab praktiseerijalt teatud füüsilist vormi.

Tuharate, reie tagaosa lihaste ja kõhulihaste täiendavaks treenimiseks tehke 10-15 korda järgmisi harjutusi, nagu on näidatud joonisel (fotod):

• vaheldumisi tõsta sirgendatud jalg üles;
• tõstke tuharad ja pöörduge tagasi küünarnukkide lati juurde, et press oleks tugevam;
• puudutage vaheldumisi puusadega põrandat.

Põhikangi keerulisemaks muutmiseks, aga ka küünarnukkidel sooritades saab ühe käe põrandaga paralleelselt ettepoole sirutada. Koormust suurendab tugipunktide vähenemine.

Õlgade, käte ja kõhulihaste tugevaks muutmiseks on veel üks tüsistuste variant teha põhiplank ristatud sirgete kätega:

Ristatud kätega asendi võtmiseks peate esmalt täitma põhiplangu. Seejärel kandke raskus ühele käele ja asetage teine ​​vajalikku asendisse.

Risti käe plank minutiks või kauemaks.

Külgplangu harjutus

Selles asendis püsides arenevad reie-, tuhara-, kõhu küljelihased. Nagu harjutuse eelmistes versioonides, on alumine käsi kas sirgendatud või toetub keha küünarnukile.

Sääre ülaosa jalg asetatakse ette, sääre jalg taha. Treeningu keerulisemaks muutmiseks saab seda kangi teha, asetades jalad üksteise kohale.

Torso, jalad, kael samal joonel. Vasak peopesa on kas peal või käsi sirgu kerega risti, peopesa on lahti. Hoidke pingelist pressi.

Planki teisele poole sooritamiseks on õige minna klassikalise (põhi)planku sisse, mitte põlvitada.

Algajad peavad õppima, kuidas minuti jooksul lihaspingeid hoida. Kui teie käed või kõhulihased on väsinud, võite puhata ülestõstetud tuharatega asendis, nagu on kirjeldatud põhiplangis.

Külgplaadi tüsistus:

1. Liigutage õlavart kaarega ja painutage küünarnukist nii, et selle peopesa oleks alumise külje all, nagu on näidatud fotol (joonis). Korda 10-15 korda mõlemal küljel.

2. Painutage ülemine küünarnukk, peopesa kõrva lähedal. Langetage vaagen, puudutage põrandat - hingake sisse. Tõstke vaagen - hingake välja. Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 10-15 korda.

3. Toetu torso ainult käsivarre ja sääre peopesale ja jalalabale, torso on sirge. Säär ja käsi on maksimaalselt pinges. Olles selle kangi teinud, on lisaks lihaste arendamisele võimalik parandada liigutuste koordinatsiooni. Korrake sama teise poole jaoks.

Reverse plank harjutus

Tuhara- ja säärelihaste treenimiseks tehke tagurpidi kangi harjutust:

• Käte sõrmed on suunatud jalgade poole, sokid on ette tõmmatud, tuharad on pinges, selg ja jalad on ühel joonel. Hoidke asendit minut või kauem.

Treenitule võib harjutus olla keeruline. Selle sooritamisel treenitakse reie-, triitsepsi-, kõhulihaseid, tuharalihaseid, paraneb liigutuste koordineerimine:

• Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda 10-15 sekundit. Jookse teisele poole. Koguge aega järk-järgult.

Järgmist tüüpi seljaplank aitab õlgu ja kaelapiirkonda tugevaks muuta:

• Lähteasend on sama, kuid põlved on painutatud. Sääred ja käed on põrandaga risti. Torso ja puusad on samal joonel, põlved on üksteisest veidi eemal, kael on veidi ettepoole kallutatud, et pea ei pöörduks tagasi. Hoidke asendit 20 sekundit, ärge unustage hingata.

Plank on staatiline harjutus. Seda sooritades ei tee inimene ühtegi liigutust. Ent samal ajal töötab tema enda keha raskuse all suur hulk erinevaid lihaseid: kõhulihased, selg, tuharad, käed ja jalad.

Väärib märkimist, et sellel harjutusel on palju eeliseid:

• Üks väheseid, mis võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta ja täielikult vabaneda nahaalusest rasvast kõhupiirkonnas.
• Selle täitmine ei nõua pikka aega (maksimaalselt 2 minutit päevas).
• Nõuab jooksmiseks minimaalselt ruumi.
• Saab sooritada igasuguse füüsilise vormiga.
• Universaalne – sobib nii naistele kui meestele.
• Tänu paljudele variatsioonidele võimaldab see tugevdada erinevaid lihasrühmi.

Siiski tasub pöörata tähelepanu selle harjutuse sooritamisel olemasolevatele vastunäidustustele:

1. Esimesed kuus kuud pärast sünnitust ja keisrilõiget ei ole soovitatav latti teha.
2. Kardiovaskulaarsüsteemi ja liikumisaparaadi aktiivsete haiguste korral ei tehta "riba".
3. Lülisamba songa või lülisamba vigastuste olemasolu on kangis seismise keeld.
4. Krooniliste haiguste ägenemise perioodil lükatakse treeningud edasi kuni alakompensatsiooni seisundi saavutamiseni.

Mis kasu on plankharjutusest?

Naised püüavad aktiivselt kaalust alla võtta ja end heas vormis hoida. Paljude figuuriga seotud probleemide lahendamine võimaldab iga päev lauas seista. Tulemust näete kümne päeva pärast.

Plank treening kehakaalu langetamiseks

Selleks, et efekt oleks võimalikult kiire ja märgatav, on vaja järgida mitmeid reegleid:

• Rasvaste, suitsutatud toitude, kiirtoidu, majoneesi, ketšupi, laastude kasutamine suurtes kogustes ei lase liigsetel kilodel kaduda. Seetõttu tuleb neid oma dieedis piirata.
• Teie dieet peaks sisaldama teravilju, valgurikkaid toite, sealhulgas piimatooteid, tailiha ja kala.
• Joogirežiimi järgimine. Päeva jooksul tuleks juua vähemalt liiter vett (v.a tee ja kohv).
• Ärge unustage värskeid puu- ja köögivilju, mida saab tarbida eriti suvel.
• Ärge piirake end magusaga tõsiselt. Paar maiustust või šokolaaditahvel tulemust ei riku.

Oluline on meeles pidada, et suurenenud füüsiline aktiivsus koos jäiga dieediga võib provotseerida anoreksia teket ja viia teid haiglavoodisse.

Mis annab plank harjutuse erinevatele lihasgruppidele

Plank võimaldab teil:

1. Muutke tuharad tugevaks ja elastseks. See efekt saavutatakse lõtvumise ajal tekkiva lihaspinge tõttu. Kui lisada latile vahelduvad jalatõsted, siis saad ka tselluliidi kaotada.
2. Tugevdage selja lihaseid, vabanege osteokondroosist ja tugevdage õlgu. Lisaks kõrvaldab "baar" õlavalu, mis teeb sageli muret istuva eluviisiga kontoritöötajatele.
3. Tugevdada kõiki jalalihaste gruppe.
4. Tugevdage kõiki kõhulihaseid. Sel juhul piisab ainult ühe “pulga”, mitte terve harjutuste komplekti sooritamisest. Parima efekti saavutamiseks täitmise ajal on soovitatav kõht endasse tõmmata ja fikseerida kuni lähenemise lõpuni.
5. Tugevdage käte lihaseid ilma suurte biitsepsite ilmnemiseta. See on eriti oluline naiste jaoks, kes ei vaja täispuhutud käsi.

Plankida saab igal kellaajal ja isegi pärast sööki. Ainus punkt, millele tasub tähelepanu pöörata: pideva kehalise aktiivsuse puudumisel peate enne selle harjutuse sooritamist lihaseid veidi venitama.

Kuidas teha plankharjutusi

“Planki” harjutust on mitut sorti: klassikalises versioonis küljel, küünarnukkidel, keerulises versioonis, rootsi palliga, V-kujulise meetodiga, tõstvate kätega (jalgadega). Tänu sellele mitmekesisusele on lihtne valida igaühe jaoks parim viis. Samal ajal erinevad need mitte ainult teostustehnika, vaid ka kehale avaldatava koormuse poolest.

Õige plangu harjutus klassikalises versioonis

Klassikalise plangu esiletõstmised:

• Kõhulihaste koormuse suurendamiseks on vaja kontsad koos hoida.
• Te ei tohiks oma põlvi painutada. Seega vähendate pressi koormust.
• Kõigi lihaste töö tugevdamiseks peate hoidma tuharad kuni harjutuse lõpetamiseni pinges.
• Alaselja painutamine on keelatud. See toob kaasa lisakoormuse selja selgroolülidele ja vähendab harjutuse efektiivsust.
• Kõhupiirkond tõmmatakse nii palju kui võimalik ja jääb nii harjutuse lõpuni.
• Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik.
• Pöörake tähelepanu oma käte asendile. Vale kehahoiak tekitab tarbetuid pingeid.

Kui teil on piisav füüsiline ettevalmistus, peaksite eelistama plangu raskemat versiooni.

Kuidas teha plankiharjutust küljel

Peopesa peaks olema õlaga ühel joonel. Jalad peaksid olema sirged ja sirged. Selles versioonis on kehal ainult kaks tugipunkti: jalalaba külgjoon ja peopesa. Ärge keerake end küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, ilma külgedele painutamata. Teie hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik.

See harjutus on raskem kui klassikaline plank. See mõjutab samu lihasrühmi nagu esimene variant. Algajale on selle rakendamine aga üsna keeruline ülesanne. Seetõttu on seda võimalust parem kasutada hea füüsilise vormi korral.

Täitmise aeg sõltub isiklikest võimetest. Algstaadiumis piisab 10 sekundist. Siis tuleks "seismise" aega suurendada.

Kuidas teha palli peal plankiharjutust

Võite harjutust keerulisemaks muuta ja proovida end põrandalt välja lükata. Kui te ei saa, siis hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

"Planki" pallil saab teha ka muul viisil. Painutage küünarnukid ja toetage need pallile. Seejärel rullige seda edasi, kuni keha on täielikult välja sirutatud. Kinnitage asend ja püsige selles nii kaua kui võimalik.

Palli peal harjutust tehes ärge unustage pingutada tuhara-, jala- ja kõhulihaseid. Jälgige kindlasti oma hingamist ja ärge pingutage oma keha üle. Vastasel juhul võib see halvasti lõppeda. Algajad peaksid alustama 10 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.

Plankharjutuse mõju, kui seda õigesti teha

Milline on harjutuse mõju:

1. Kuna harjutus on täiesti staatiline ja te ei tee mingeid toiminguid, on vaja võtta õige asend ja see fikseerida.
2. Treeningukoha valikul tasub pikemalt peatuda sellel, kus on pehme vaip või mittejäik põrandakate. Käenahk on ju õrn, seda ei tohiks veel kord vigastada.
3. Treeningu ajal peaks teie selg olema täiesti sirge ja keha peaks sarnanema sirgjoonega. Lõug tuleb asetada selgroo suhtes täisnurga alla ja silmad põrandale langetada.
4. Küünarnukkide asend on rangelt õlgade all. See väldib õlavöötme lisakoormust. Ühendage pintslid silmade ees nii, et käed moodustavad kolmnurga. Harjutust tehes pidage meeles, et käed on ainult tugipunkt, seega ei tohiks need olla pinges.
5. Treeningu tegemisel pöörake tähelepanu kõhule. See tuleb üles tõmmata. Pressi lihased peaksid olema pinges ega tohi vabalt rippuda. Hoidke neid selles asendis nii kaua kui võimalik.
6. Enamus küsimusi tekitab kangi sooritamisel selja asend. Algajad teevad vea, kui kinnitavad selgroogu valesti. Seetõttu täheldatakse nimmepiirkonnas läbipainet ja selgroolülid hakkavad kogema koormust, mida ei tohiks olla. Eksperdid soovitavad esmalt fikseerida lülisamba ühtlane asend seistes ja seejärel lati sisse astuda. Väga palju aitab selja virtuaalne surumine vastu tooli seljatuge või seina.
7. Treeningu ajal selja pingete vähendamine võimaldab pingestada tuhara- ja jalalihaseid. Seda toimingut tehes aktiveerite sügavaid kudesid, mida on väga raske pumbata. Ärge painutage jalgu, ärge kukutage neid põrandale, proovige hoida keha ühel joonel.
8. Ärgem unustagem jalgu. Selles harjutuses mängivad nad tugipunkti rolli. Kui soovite koormust suurendada, pange need kokku. Kui soovite seda vähendada, asetage jalad õlgade laiusele.

Plankharjutuse tulemused

Selle harjutuse märgatavamat mõju võib täheldada 10–15 päeva pärast tundide algusest. Kõht, tuharad ja jalad muutuvad toonusemaks ja tugevamaks. Kõhuõõne põhjast lahkub liigne rasv, tselluliidi ilmingud jalgadel vähenevad.

Puudub täpne soovitus, mitu korda päevas peate baaris seisma. Treeningut võib teha hommikul kohe pärast magamist või mitu korda päevas. Täitmise ajakava on teie otsustada. Ainus asi on see, et harjutust on parem sooritada samal ajal. See treenib lihaseid ja võimaldab saavutada maksimaalset efekti.

Kuidas plankiharjutust teha – vaata videost: