Harjutused ja meetodid põlveliigese sidemete tugevdamiseks. Kuidas tõhusalt tugevdada kõõluseid ja sidemeid

Sidemete tugevdamine on oluline ja väga oluline komponent keha üldises tugevdamises. Professionaalsed sportlased, baleriinid ja lihtsalt eakad inimesed, kellel on vanusega seotud muutused liigeste ja sidemete aparatuuris, on vastuvõtlikud vigastustele, mida poleks sidemete ja kõõluste igakülgse tugevdamise korral juhtunud.

Sidemete vigastus ei pruugi tähendada ainult sportlase profikarjääri lõppu, vaid võib tulevikus kaasa tuua ka tõsiseid tüsistusi ning käe või jala funktsioonikaotust. Et seda ei juhtuks, tuleb kindlasti hakata sidemeid tugevdama.

Nagu teate, on iga haigust lihtsam ennetada kui ravida. Sellepärast, enne kui sidekude, mis moodustab kõik keha kõõlused ja sidemed, läbib vanusega seotud muutusi, on vaja neid tugevdada, "kasvatada" ja olla siis täiesti kindel, et isegi väga vana. vanus jalad ja käed ei vea sind alt.

Sidemete tugevdamine peaks olema kõikehõlmav ja toimuma korraga kolmes suunas:

1. Dieet
2. Füüsiline treening

Füüsilised harjutused sidemete tugevdamiseks

Sidemete-kõõluste kompleksi tugevdamise harjutused põhinevad mõõduka staatilise koormuse tagamisel teatud sidemetele ja kõõlustele. Käte jaoks võib see olla laiendaja kasutamine, hantlitega treenimine, kangil ülestõmbamine, kätel seismine või kätekõverdus. Need harjutused aitavad tugevdada lihaste-kõõluste üleminekut ning tugevdavad sidet kõõluste ja luuümbrise vahel.

Alajäsemete kõõluseid ja sidemeid tugevdatakse kükkide, hüppenööriga, varvastel kõndimise, ujumise jms abil.

Siin on näide harjutuste komplektist põlvesidemete tugevdamiseks:

Pidage meeles, et kui te tunnete end halvasti või kui see põhjustab valu või ebamugavustunnet, ei tohiks te teha füüsilisi harjutusi.

Pidage meeles, et sidemete tugevdamine on teie samm tagasi nooruse poole! Hoolitse enda eest – sinu tervis sõltub ainult sinust endast.

Ettevalmistused sidemete tugevdamiseks

Sidemete ja kõõluste struktuuri tugevdavad ravimid võib jagada mitmeks rühmaks:

• Kondroitiini sisaldavad tooted
• Glükoosamiini preparaadid
• Kollageeni sisaldavad preparaadid
• Vitamiinid

Kondroitiini sisaldavad tooted

Tooted, mis sisaldavad kondroitiini, mis on samuti endogeenne aine, see tähendab, et keha ise toodab. Selle tulemusena väheneb kõrvaltoimete esinemine peaaegu nullini. Preparaadid kondroitiiniga - Kondroitiinsulfaat, Structum, Chondroxide, Dona on kondroprotektorid, kaitsevad ja tugevdavad kõhre, sidemeid, kõõluseid ja liigest ennast.

Glükoosamiini preparaadid

Sidemete igakülgseks tugevdamiseks on näidustatud ka nende liigestes glükoosamiini sisaldavad preparaadid (Artron, Arthrolon, Duart). Fakt on see, et nende toodete toimeaine on kõhre, luude, naha, sidemete, kõõluste ja isegi veresoonte osa. Glükoosamiin normaliseerib sidekoe ainevahetusprotsesse, pärsib kõhre hävimist põhjustavate ensüümide aktiivsust ning avaldab soodsat mõju sidemete ja kõõluste struktuurile. Traditsiooniline nikastuste ravi >>

Kollageeni sisaldavad preparaadid

Kollageeni sisaldavad tooted on sidemete vigastuste ennetamise ja ravi asendamatuks komponendiks. Sidemete tugevdamiseks mõeldud preparaadid, mis sisaldavad kollageeni, on ka kondroprotektorid - see tähendab, et need toimivad spetsiifiliselt sidemetele, pakkudes põletikuvastast toimet, toites ja kaitstes neid ning tugevdades seeläbi nende struktuuri.

Lisaks Collagen Ultrale kasutatakse mõnikord monopreparaate ilma C-vitamiinita - Gelatine Forte, Collagen Protein jt.

Dieet

Dieedi eesmärk on eelkõige kehakaalu normaliseerimine, kui olete ülekaaluline. Fakt on see, et liigne kaal avaldab luudele, liigestele ja sidemetele palju pinget. See häirib nende mikrotsirkulatsiooni, ainevahetusprotsesse ja avaldab kahjulikku mõju sidemete kui terviku seisundile. Lisaks võib vale toitumine koos ühe komponendi (näiteks valkude) liigse sisaldusega ja teiste (rasvad, süsivesikud) ammendumisega põhjustada sidemete aparatuuri metabolismi täielikku tasakaalustamatust ning sidemete ja kõõluste nõrgenemist.

Poleks vale väita, et sidemete ja kõõluste tugevdamiseks mõeldud toit peaks sisaldama vitamiine ja mikroelemente.

Paljud inimesed unustavad selle ja tarbivad palju säilitusainete ja kemikaalide sisaldusega "kahjulikke" tooteid, asendades nendega looduslikud tooted. Seda ei saa teha. Sooda, sooda ja muud värvainetega joogisiirupid uhuvad kasulikud ained kehast välja, katkestades nende sidekoesse sisenemise loomuliku tsükli. Erinevad laastud, pulgakommid ja närimiskummid mitte ainult ei mõjuta negatiivselt seedetrakti, vaid blokeerivad ka teatud mikroelementide (kaltsium, fosfor) imendumise mehhanisme, mõjutades seeläbi negatiivselt osteoartikulaarset süsteemi.

Sidemete tugevdamiseks on vitamiinid C ​​ja E elutähtsad E-vitamiini ehk tokoferooli leidub suurtes kogustes nisuidudes, muude teraviljade terades, porgandites, salatis, petersellis, selleris, astelpajus, taimeõlis, sarapuupähklites, munakollases, kõrvitsaseemned, kibuvitsamarjad, peet, küüslauk ja hall nisuleib.

C-vitamiini kasutamine on väga oluline. Selle vitamiini allikad on paljud köögiviljad - tomatid, lillkapsas ja tavaline kapsas, rohelised herned, paprika, aga ka salat, petersell, hapuoblikas, spinat ja puuviljad - sidrun, mandariinid, laimid. apelsinid. Samuti on kõrge C-vitamiini sisaldus mustades sõstardes, karusmarjades, kibuvitsamarjades ja kiivides.

Kunstlikud vitamiinid

Nagu eespool mainitud, on vitamiinid E ja C vajalikud sidemete igakülgseks tugevdamiseks. Kui hüpovitaminoosist ei ole võimalik vabaneda ainult dieediga, vajate sidemete ja vitamiini-mineraalide komplekside tugevdamiseks farmatseutilisi vitamiinipreparaate - Alphabet, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit jne.

Postituse navigeerimine

Kui tegelete aktiivselt spordiga, jooksete ega põlga jõutreeningut, siis, nagu öeldakse, pluss oma karmale. Kui lisate sellele kõigele 5–10 minutit igapäevast kerget treeningut, on see üldiselt suurepärane. See pole aga veel kõik. Hea mõte oleks oma jõutreeningut segada spetsiaalsete harjutustega, et tugevdada sidemeid ja kõõluseid. See on kulturismis väga oluline punkt. Osalevad nad ju ühel või teisel moel kõikidel õppustel. Täna räägime sidemete ja kõõluste tugevdamisest.

Kõõlused on valmistatud sidekoest ja on orgaanilised kaablid, mis kinnitavad lihaseid luude külge. Oma struktuuri tõttu on kõõlused väga tugevad, kuid need ei veni hästi.

Lihaste ja kõõluste vahel ei ole selget piiri, mis eraldaks lihaskoe kõõlustest. Selle asemel on üleminekuala – kõõluste-lihaste tsoon, kus lihaskiud ja kõõlused ühinevad ühtseks tervikuks. Alles selle tsooni päris lõpus muutuvad sidemed lõpuks valgeteks nöörideks, mis ühendavad lihaseid luuga ja just see üleminekupunkt on kogu selle süsteemi nõrgim lüli.

Kerge vigastus koos mitme kiu purunemisega tekitab väga ebameeldivaid aistinguid ning täieliku rebenemise korral on vajalik operatsioon ja füsioteraapia.

Kuid on ka häid uudiseid: tänu sellele, et piiritsoon on oma lihaste läheduse tõttu hästi verega varustatud, paraneb vigastus üsna kiiresti. Peaaegu sama kiiresti kui lihased taastuvad.

Sidemed on tihedad sidekoe ribad, mis ühendavad luid üksteisega või hoiavad siseorganeid teatud asendis. Funktsiooni järgi eristatakse sidemeid, mis tugevdavad luude liigeseid, pärsivad või suunavad liigutusi liigestes. Samuti on sidemeid, mis tagavad siseorganite stabiilse asendi säilimise.

Tavaliselt on jooksjatel põhiprobleemiks Achilleuse kõõlus ja põlved.

Achilleuse kõõlus ehk kõõluse kõõlus on inimkeha kõige võimsam ja tugevam kõõlus ning talub tõmbetugevust kuni 350 kilogrammi ja mõnel juhul rohkemgi. Sellest hoolimata on see üks kõige sagedamini vigastatud kõõluseid.

Kõõluste probleemide vältimiseks tuleb neid tugevdada.

George Jowetti kompleks

George Jowetti mäletavad tänapäeval vähesed. Omal ajal oli ta kehakultuuri valdkonna juhtivaid eksperte. Tema 1926. aastal kirjutatud raamat “The Path to Strength” on endiselt üks parimaid kulturismi ja jõutõstmise “õpikuid”. Ja mõni aasta pärast selle raamatu avaldamist aitas Jowett noormehel nimega Joe Weider välja anda tema esimest ajakirja Your Body.

Kulturistid suruvad oma lihaseid sageli astmelistest komplektidest, supersettidest ja muudest šokitehnikatest kaugemale. Kuid üliintensiivsed tehnikad mitte ainult ei tugevda sidemeid ja kõõluseid, vaid mõjuvad pigem hävitavalt.

Kuidas seda vältida? Valime välja mitu tõhusat Jowetti tehnikat

Kui treenite kord nädalas kindlat lihasgruppi, tehke igal treeningul "vähendatud" amplituudiga harjutusi. Kui kaks korda nädalas - ühes treeningus ja järgmises tehke nagu tavaliselt.

Rind

Oletame, et avate oma rinnatreeningu lamades surumisega. See on täpselt nii, kui kompleksi esimese harjutuse saab asendada raske "lühendatud" lamades surumisega. Liikumise amplituud on ülilühike - keskmist kasvu sportlasel 10 cm, pikal umbes 12 cm. Teie ülesandeks on kangi "kanda" läbi pressi viimase segmendi, kuni raskus on fikseeritud sirgetele kätele.

tagasi

Seljakompleksist "kriipsutage" kaks oma tavapärast harjutust ja kasutage selle asemel "lühendatud" jõutõsteid ja jõutõsteid.

Jõutõstmist sooritatakse nii: laskuge kangi ette kükki, haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Hoides selga sirgena, tõuse kükist püsti, kuni torso on peaaegu täielikult sirgu. Edasine liikumine sarnaneb enda ees tõmbamisega.

Õlad

Asendage aeg-ajalt seisvat rinnapressi "lühendatud" versiooni vastu. Alusta umbes poole amplituudiga ja suru kangi üles, kuni käed sirguvad. Tehke 5 seeriat 3 kordust, suurendades koormust püramiidi põhimõttel.

Käed

Asenda rasked kangilokid “lühendatud” lokkidega.

Lähteasend on sama, mis tavalise tõste puhul: siin väheneb ülesliikumine.

Nelipealihased

Tavaliste kükkide asemel tee veerandkükke (amplituud - 10-12 cm). Kükk kangiga õlgadel ja rinnal, seeriate arv - 6, kordused - 5. Suurenda koormust püramiidi põhimõttel.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas teada saada oma
• Kuidas alumisi kõhulihaseid üles pumbata
• Kuidas oma õlad üles pumbata

Mis põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine on palju tõhusam kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi allpool.

Kui uustulnukad jõusaali tulevad, teevad nad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab teile mitmeid harjutusi ja parandab ilmnevad vead. Kuid selles artiklis me ütleme teile, milliseid harjutusi peate tegema ja kui palju lähenemisviise.

Isegi kui järgite õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile massi suurendamise meetodit, mis põhineb mitmel harjutusel.

Sisu:

Milleks neid sidekudesid vaja on? Miks on neid vaja koolitada? Treeningu valikud. Toitumisnõuanded.

Paljud sportlased seavad oma eesmärgiks suurendada lihaste määratlust, suurendada vastupidavust ja jõudu. Samal ajal ei mäleta keegi sidemete ja kõõluste tugevdamise tähtsust. Kuid treeningprotsessi edukus ja vastupidavus tõsistele vigastustele sõltuvad suuresti selle kehaosa tugevusest. Mõelgem välja, kuidas saate oma kõõluseid tugevdada ja milline peaks olema tõeliselt tõhus treening.

Mis see on?

Alustuseks on oluline mõista, mis on kõõlused ja kuidas need töötavad. Sisuliselt on see sidekude, mis on fikseeritud skeletiosa ühel küljel ja teiselt poolt läheb otse lihasesse. Tal on üks äärmiselt oluline ülesanne – edastada liigutusi, mida lihaskiud ja luud teevad. Ilma selle tööta on igasugune motoorne pingutus kasutu.

Kõõluseid on oma ehituse järgi mitut tüüpi – need võivad olla laiemad ja kitsamad, pikemad ja lühemad, lameda kujuga või silindri välimusega. On ka neid, mis jagavad lihased mitmeks elemendiks, kuid on veel üks kategooria, mis ühendab lihaskiude. Sellest kõigest saame rääkida nende tähtsusest. Nende tugevdamine pole mitte ainult tervise tagatis, vaid ka enesekindlus treeningprotsessi tulemusena.

Pole saladus, et kõige võimsamad kõõlused on jalgades – need taluvad kuni 600 kilogrammi raskust.

Kes vajab tugevdamist ja miks?

Riskirühma kuuluvad reeglina professionaalsed sportlased, eakad, tantsijad ja regulaarse füüsilise tegevusega tegelevad inimesed. Kui kõõluseid ei tugevdata õigeaegselt, suureneb vigastuste oht (nikastused, rebendid jne) oluliselt. Mõningaid probleeme saab taastada, kuid on ka teisi (näiteks sidemete rebend), mis panevad profispordi igaveseks unustama.

Nagu miljonite sportlaste kogemus näitab, on parem hoolitseda oma keha sidemete eest ja läbi viia korralik ennetus, kui kulutada hiljem ravile suuri summasid. Te ei tohiks oodata, kuni sidemed ja kõõlused hakkavad muutuma – oluline on alustada nende tugevdamist juba nooruses.

Kuidas õigesti süüa?

Esimene asi, mida pead tegema, on oma dieet üle vaadata. Samal ajal peavad ülekaalulised inimesed järgima teatud dieeti, et eemaldada tarbetu rasv. Me ei räägi toidust loobumisest – peate lihtsalt suunama oma tähelepanu ümber oluliste mikroelementide ja vitamiinide sisaldusega toiduainetele.

Kõige kasulikumad ained sidemete jaoks on vitamiinide rühmad C ja E. Näiteks tokoferool (E-vitamiin) on võimas element, mis võib tugevdada kõõluseid ja vältida tõsiseid vigastusi. Suurem osa sellest leidub porgandites, selleris, astelpajus, peedis, pähklites ja muudes toodetes.

Vähem oluline pole ka C-vitamiin, mida leidub piisavas koguses tsitrusviljades, sõstardes, kibuvitsamarjades ja marjades. Kui kehal pole piisavalt tavalisi vitamiine, võite osta spetsiaalseid komplekse, mis sisaldavad juba kõiki vajalikke mikroelemente.

Keha arengu jaoks on suur tähtsus kollageen, mida leidub suurtes kogustes tarretatud lihas või tarretis. Selle aine tarbimine aitab tugevdada sidemeid ja annab neile õige elastsuse.

Oluline on lisada oma dieeti munad, mis sisaldavad äärmiselt kasulikke omadusi letsitiin. See aitab tugevdada närvisüsteemi ja varustab kudesid D-vitamiiniga. Sama oluline selle elemendi allikas on maks, mis sisaldab ka kasulikke aminohappeid, mis on nii olulised lihaste moodustamiseks ja sidekudede tugevdamiseks.

Mida tuleks välistada?

Oluline on mõista, et terve toidurühma tarbimine on sidemete jaoks ebasoovitav. Seega on säilitusaineid ja erinevaid “kemikaale” sisaldav toit hävitav. Lisaks on gaseeritud joogid (peamiselt magusad) suurenenud risk. Uuringud näitavad, et värvained viivad kehast kõige kasuliku väljauhtumiseni, takistades kasulike elementide liikumist sidekudedesse.

Ühed peamised luude ja kõõluste “hädatekitajad” on närimiskumm, erinevad kartulikrõpsud, imemiskommid jne. Need tooted ei mõjuta mitte ainult negatiivselt seedetrakti, vaid takistavad ka kõige kasulikumate ainete imendumist, mis on sidemete jaoks nii vajalikud.

Füüsiline abi

Spetsiaalne treening võib tugevdada ka kõõluseid. Siinkohal tasub esile tõsta järgmisi nüansse:

• tagasi. Lisage oma rutiini surnud tõste lühem versioon. Optimaalne amplituud koorma liigutamiseks on 11-12 sentimeetrit. Näiteks pange piirajad riiulisse nii, et latt asuks veidi põlvedest kõrgemal. Seejärel haarake kangist ja tõstke see ülemisse asendisse, kuni keha sirgub. Alustuseks peate töötama kergete raskustega. Optimaalne korduste arv on 2-3, lähenemiste arv on 5-6.
• Rind. Siin peate muutma oma tavapärast lähenemist treeningprotsessile ja keskenduma "lühendatud" pingipressi tüübile. Amplituud peaks olema minimaalne - ainult 10 sentimeetrit (lühikese ja keskmise pikkuse puhul) ja 12 sentimeetrit (pikatel sportlastel). Eesmärk on teha sel viisil mitu seeriat (5-6) 5-6 kordust.
• Käed. Muutke kangi lokid "lühikese" versiooni vastu. Algasend peaks olema sama, mis tavalisel liikumisel. Ainus erinevus on piiraja olemasolu nõutaval tasemel (saab teha lindi kujul).
• Nelipealihased. Jalgade sidemete tugevdamiseks peaks treening välja nägema selline. Asendage tavalised kükid "lühendatud" versiooniga. Eelkõige tuleks liigutusi teha vahemikus 10-11 sentimeetrit. Harjutuse saate sooritada, asetades kangi õlgadele või rinnalihastele. Optimaalne korduste arv on 5-6, lähenemiste arv on 6-7. Pange tähele, et koormus peaks suurenema järk-järgult, ilma järskude kõikumisteta.

Tulemused

Nagu praktika näitab, ei tugevdata sidemeid ühe korraga. See protsess on kumulatiivne ja nõuab sportlaselt vastutustundlikku lähenemist. Oluline on mõista, et kõõluste reaktsioon treeningule tuleb väga aeglaselt. Seetõttu ei tasu treeningprotsessilt liiga kiireid tulemusi oodata. Ole kannatlik. Kui kõike tehakse pikka aega ja õigesti, siis probleemid kõrvaldatakse.

Sportlased unustavad sageli liigeste ja sidemete tugevdamise. Enamik inimesi hakkab pärast vigastust oma liigeseid tugevdama ja paranema. Samuti ei küsi paljud algajad seda küsimust üldse, aga asjata! liigesed ja sidemed nõuavad üsna pikka taastusravi ja hiljem võivad need areneda kroonilisteks haigusteks, mis on vastuvõetamatu igale aktiivselt füüsilise tegevusega tegelevale inimesele. Sellest artiklist saate teada, kuidas liigeseid ja sidemeid tugevdada, samuti saate teada, kuidas liigeseid kodus ennetada ja ravida.

Kõigepealt vaatame, mis on liigesed ja sidemed:

Sidemed struktuurilt nõrgalt elastsed ja seetõttu alluvad nad sageli venitamisele. Nad täidavad ühendavat funktsiooni ja ühendavad luid üksteisega.

Liigesed tagavad kehaosade liikumise ja koosnevad kõhrekoest koos sünoviaalvedelikuga, mis täidab kõhre bursa õõnsust.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid

Treeningu ajal vigastuste vältimiseks tuleb liigeseid (eriti õlgu) tugevdada. Õlaliigesed on oma hapra struktuuri tõttu oma olemuselt väga haavatavad. Liigestele ei meeldi, kui neid üle pingutatakse või valesti koormatakse, surutakse äärmuslikesse asenditesse jne. Sageli katkevad liigesed pikaajalise ülekoormuse tõttu. Näiteks enamikul maratonijooksjatel tekivad liigeseprobleemid pärast 10 aastat treenimist. Ja hiljem on neid väga raske taastada. Seetõttu on väga soovitav liigeseid ja sidemeid igakülgselt tugevdada. See tähendab, et peate järgima õiget toitumist, võtma spetsiaalseid toidulisandeid, tegema ka mitmeid füüsilisi harjutusi ja mis kõige tähtsam, tegema alati.

Dieet peaks sisaldama ka rasvhappeid. Üldiselt on dieedi põhiolemus kehakaalu normaliseerimine. Kui olete ülekaaluline, peate lihtsalt kaalust alla võtma. Vastasel juhul peate mõistma, et suur kaal avaldab stressi nii sidemetele kui ka luudele ja liigestele. Kui te oma dieeti ei jälgi (see on irratsionaalne), võib see põhjustada sidemete ja kõõluste nõrgenemist. Teie dieet peaks keskenduma peamiselt looduslikele toodetele. Toit peab sisaldama vitamiine: E, B6 ja C, mineraalainetest aga magneesiumi, tsinki, seleeni ja niatsiini. Samuti tuleks poest vabaneda värvainetega gaseeritud jookidest, mis uhuvad organismist kasulikud ained minema. Ja igasugused krõpsud mõjuvad seedekulglale halvasti ja võivad ka mikroelementide imendumist takistada. Kui te ei suuda tagada kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainete toidust saamist, ostke apteegist spetsiaalsed vitamiinikompleksid.

Toidulisandid mis tugevdavad liigeste ja sidemete struktuuri:

• Kondroitiin ja glükoosamiinsulfaat
• Kollageeni võib võtta želatiini kujul
• Koos kaltsiumi ja D-vitamiiniga

Ärge oodake toidulisandite võtmisest väga kiiret mõju, need soodustavad ainult teie sidemete ja liigeste paranemist ja tugevdamist. Ja kui kiiresti teie liigesed taastuvad ja tugevnevad, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie keha "võimetest".

Harjutus tugevdamiseks

Liigeste ja sidemete tugevdamiseks on vaja staatilisi harjutusi - see on siis, kui lihased on pideva pikaajalise pinge all, samas kui nende liikumine praktiliselt puudub. Samuti on staatiline dünaamika - see on siis, kui lihased on pinges, kuid neil on väike liikumisulatus. Otsustavaks teguriks on siin tehnika, mitte kaal.

Staatika

Staatilisi harjutusi saab sooritada nii ilma lisaraskuseta (seisab, ripub) kui ka sellega (raskuse hoidmine). Näiteks võite käte tugevdamiseks kasutada ekspanderit, pikki rippusid horisontaalsel ribal (haardumiseks) või käepidemeid õlavöötme jaoks. Nagu eespool mainitud, võite kasutada lisaraskust, see võib olla hantlite enda ees hoidmine või kangi sõrmede peal hoidmine.

Staatiline dünaamika

Staatilise dünaamika olemus seisneb selles, et peate kasutama kerget raskust ja suhteliselt lühikest liikumisulatust. Selleks võite kasutada 1-2 kg hantlit või ekspanderit ja teha lühikesi liigutusi.

Liigeste ennetamine ja ravi kodus

Staatiline dünaamika sobib suurepäraselt liigeste ennetamiseks ja raviks kodus. Selliseid harjutusi saate teha kas ülepäeviti või mitu korda nädalas. Samuti on väga oluline enne treeningut soojeneda.

Sest õlavöötme Harjutusi saab teha hantli või tavalise veepudeliga. Selleks võtke mürsk enda ette käeulatuses (raskus peaks olema väike 1–2 kg) ja tõstke see 90–100 kraadi kõrgusele (10–15 kraadi liikumisnurk). Seda harjutust tehakse seni, kuni tunnete lihastes kerget põletustunnet ja väsimust. Ärge kunagi kasutage suuri raskusi. Peate seda tegema kuni täieliku ebaõnnestumiseni.

Sest küünarliiges Expanderiga harjutused on tõhusad. Selleks sobivad regulaarsed käte röövimised. Kinnitage ja pingutage laiendaja, suruge käsi enda poole ja painutage seda (nurk 90 kraadi) ja hakake kätt küljele liigutama, röövimise amplituud peaks olema väike. Samuti tehke seda harjutust seni, kuni tunnete põletustunnet ja ebaõnnestub.

Sest põlveliiges ja sidemed, parimad harjutused tugevdamiseks on poolkükid, samuti kükid (aeglases tempos) kahel jalal (vahelduva toega ühele jalale), samuti on oluline mitte tõsta jalgu, et lihased töötaksid staatiliselt. dünaamika. See harjutus töötab aeglaselt tõmbuvaid kiude ja liigutuse aeglane sooritamine tugevdab ka sidemeid.

Näide treeningust kõigi liigeste ja kõõluste tugevdamiseks

Tehke jooksvalt ennetavaid meetmeid, jälgige oma toitumist, võtke mitmeid terviklikke meetmeid ja pidage meeles stressi ning siis on teie sidemed ja liigesed alati terved.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Oma ammustes artiklites (,) käsitlesin jõu arendamise viise. Arutelul ja hääletamisel jõudis rahvas järeldusele, et kõige olulisem selles küsimuses on sidemete ja kõõluste tugevdamine, mis on aluseks edasisele jõuvõimete tõstmisele.
Ainus negatiivne, kogu selle mõistmise juures, keegi ei osutanud tegelikult sellele, mis on selle aluseks ja milliste vahenditega see sidemete ja kõõluste tugevdamine saavutatakse. Seetõttu otsustasin selle teema juurde tagasi pöörduda (nüüd kaalun kõike koolitusprotsessis kasutamiseks) ja juhin teie tähelepanu järgmisele materjalile.

"Mõned peenikeste jalgadega inimesed on tugevamad kui paksude jalgadega inimesed – miks? Sest jõud peitub kõõlustes, nendes nähtamatutes kõvades kudedes, mis on tiheduselt teisel kohal pärast luud. Ilma kõõlusteta muutuks inimene tarretiseks. Aga kõõluseid tuleb treenida. Minu kogemusest võib veenduda, et suur mees ei pea tingimata tugev olema, kuid tagasihoidliku kehaehitusega mees ei pea olema nõrk.

Ma ei usu suurtesse lihastesse, kui nende kõrval pole tõelist suurt kõõluste jõudu. Näha saab füüsilise vormi harrastajaid, kellel on päris suured lihased. Aga mis kasu neist on, kui pole võimsat aluspõhja – arenenud kõõluseid. Nad ei suuda tegeliku jõuproovi ajal oma lihaste jõudu täielikult ära kasutada. Ja seetõttu on nende jõud vaid illusioon.

Kõõlused suurendavad oma tugevust kõige paremini, kui nende jõudu rakendatakse mõnele peaaegu liikumatule objektile. Nad muutuvad tugevamaks vastupanust kui liikumisest.

Aleksander Zass ehk Iron Simson lõi geniaalse süsteemi jõu arendamiseks.

Siin on esitatud tema süsteemi toetav osa: kõõluste tugevuse arendamine.

«Ma ei püüdlenud kunagi suurte lihaste poole, uskudes, et peamine on tugevad kõõlused, tahtejõud ja oskus oma lihaseid kontrollida. Kui ma sportlasena tsirkuses esinema hakkasin, oli mu biitseps vaid 38 sentimeetrit. Kuid avalikkus vajab pilku ja ma pidin need hantlitega harjutuste ja enesevastupanu harjutuste abil suurendama 42 sentimeetrini” (kirjast Juri Šapošnikovile).

"Suur biitseps ei ole märk jõust, nagu ka suur kõht hea seedimise tunnus."

Alexander Zass saavutas kõõluste harjutuste abil fenomenaalse jõutiheduse. Lühike, 66 kg kaaluv, oma maadlus- ja sportlaskarjääri alguses tekitas ta pealtvaatajates segadust oma vägitegudega: alistas tohutuid vastaseid, lõhkus ketid ja hobuserauad, sidus vibuga metallvardad, vaoshoitud hobused tormasid eri suundades. Selle segaduse tõttu pidi Zass suurendama lihasmassi, et vabastada vaatajad petmise kahtlustest. Siiski: kogu tema tsirkusekarjääri jooksul ei ületanud tema kaal kordagi 80 kg.

Kõõluste harjutused on üldiselt tuntud juba iidsetest aegadest. Rahvavägimehed tõstsid ja tassisid hiiglaslikke kive ja suuri loomi, harjutasid metallvarraste ja hobuseraudade painutamist ja lahti painutamist, lohistasid taga puupaate-kärusid, vaoshoitult tormavaid härgi ja hobuseid... Vana-Roomas riietusid sportlased 200-300 kaaluvatesse raudrüüdesse. - 400 kg ja nii ronis platvormile...

Kuid just Zass oli esimene, kellel oli õnn nähtuses süsteemi ära tunda ja seda maailmale tutvustada.
See juhtus 1924. aastal.
"Peame arendama seda, mis on lihase, eriti kõõluste, aluseks, mitte lihase maht."

60ndate alguses avastasid naiivsed ameeriklased uuesti Sassi efekti, nimetades neid harjutusi isomeetrilisteks ja staatilisteks. Sellest ajast on kõõluste harjutused muutunud aktiivse spordipraktika osaks: jõu arendamiseks, surnud punktide ületamiseks, uute jõuliigutuste trajektooride kujundamiseks. Kuid siin jäävad need eraldi, isoleeritud harjutusteks. Aga süsteem on juba olemas!

Kahjuks. Spordi ja teaduse autoriteedid eelistavad seda fakti varjus hoida ja on seetõttu sunnitud tavalist inimest lollitama. Lõppude lõpuks on kõõluste süsteem mitmes mõttes fenomenaalne: seda saab harjutada minimaalse ruumi, varustuse ja ajaga ning suurepärase efektiga.

Sellepärast peavad eksperdid päikeselaike otsima. Nad teatavad, et isomeetriline pinge on kahjulik südamele, veresoontele ja närvidele, eriti neile, kes pole selleks ette valmistatud, näiteks noored või amatöörid (see ei vasta tõele); siis nad ütlevad teile, kuidas dünaamiline treening (keeruline!) ületas isomeetrilist treeningut (lihtne!); siis meenuvad potentsiaalselt kõikvõimalikud lihaskoe mikro- ja suuremad rebendid ning muud korvamatud maksimaalse pingega kaasnevad ohud.

Teine võimalus: sega mõisteid. Nad ütlevad, et see on sama, mis Anokhini tahtevõimlemine. Siin on hea kodu isomeetriline kompleks ilma mürskudeta. Ainult 4-6 sekundit ja alles aasta pärast saate pingeaega tõsta 8 sekundini. Ja 12 sekundit või rohkem on otsene oht tervisele. Kuulake ennast: kui teil tekib peavalu, lõpetage see hukatuslik äri koheselt. Stress ainult sissehingamise ajal. Treeni mitte rohkem kui 15 minutit!

Tavaline asi on vastupidi. Tõeline viga on isomeetria lähiajalugu. 60ndate alguses korraldas Bob Hoffman imeliste isomeetriliste harjutuste jaoks mõeldud jõuraamide väljalaske ning oma ajakirjas “Strength and Health” reklaamis ta kõigest väest Bill Marchi ja Louis Riqueti lahedaid saavutusi, kes lisasid oma kõigele mitusada naela. - umbes kuue kuu pärast. Paljud on teinud korralikke edusamme, kuid keegi pole suutnud korrata märtsi ja Rike fantastilist läbimurret. Ja lõpuks selgus, et nende tõusul oli veel üks põhjus – steroidid. Skandaal kahjustas samaaegselt ja jäädavalt isomeetria mainet.

Sellest hoolimata: see oli esimene suuremahuline eksperiment. Varustust oli külluses ja mõni aasta hiljem näitas teaduslik uuring 175 isomeetriaga tegeleva sportlase seas keskmiselt 5% iganädalast jõukasvu. Vau!

Just sel ajal kinnistus isomeetria maailmatasemel spordipraktikas kindlalt, kuid jäi samal ajal kitsalt keskendunud, igavaks ja tavalistest amatööridest kaugele.

Aga kui lihtne see võiks olla: kui annate uuesti välja kaks Alexander Zassi originaalraamatut + 1925. aasta raamat "The Amazing Zass", kui näitate, kuidas täpselt ketipinged toimivad - iseendale ja süsteemile, kui võtate siiski arvesse uusi kogemus süsteemi Zassa "kasuks".

Seniks aga vastame vastuväidetele ja segadusele:

Zassi süsteem sisaldab ka dünaamilisi harjutusi kotiga. Ja ilmselt lähenevad kulturismi "gurude" uusimad paljastused aeglaselt Zassi süsteemile. Teisest küljest on edasiminek objektiivne asi ja neil on ka midagi parandada - uuendada Zassi süsteemi.

Kompleksne kõõluste treening ei sisalda mitte ainult staatika, vaid ka "pumpamist", pingutades kogu liigese mahtu. See tähendab kõõluste vedru areng, kõõluste ühenduse arendamine liigesega ja lihasega, kõõluste jõutiheduse jaotumine kogu motoorse liikumisulatuse ulatuses, sellega kaasnevate tasakaalude-regulatsioonide-kontrollide arendamine. . Ja loomulik on kasutada erinevaid kõõluste treenimise režiime: näiteks peatused, raskuste kandmine, “samba” või “ratsanikuna” seismine või niisama, kangi hoidmine kehaga... soojendus, mobiliseerimine, maksimum. ..

Tervise kurnamise oht on otseselt seotud energia- ja füsioloogiliste režiimide häiretega: ennekõike närviline ja ebaõige hingamine, seejärel kiire ja pikaajalise taastumise protsesside katkemine ja lõpuks on see kitsaskoha tava. erakasutus, mis põhjustab moonutusi üldises energiavahetuses. Kõiki neid sündroome saab reprodutseerida ilma isomeetriata – igas tegevuses ja veelgi enam spordis.

Võimlemine Anokhina elab kõrvalmajas ja mõned tema harjutused võivad kõõluste võimlemist väga hästi täiendada. Aga!! - tahtevõimlemine on lihasvõimlemine. Selle lähimad sugulased on Hermese võimlemine, hatha jooga ja venitus.

Küll aga ilmus otsene lähisugulane. See on Vladimir Fokhtini autonoomne võimlemine, enesevastupanu võimlemine. Ka temal on asjatundjatega raske: nad kas kuulutavad ta Anokhini võimlejaks või kirjeldavad tema kasulikkust tavaliste inimeste toniseerimise ülesannetena või ajutise vahendina ärireisidel või mäletavad isomeetriliste harjutuste ohte. Tõepoolest: Fokhtini võimlemine arendab kõõluseid, liigeseid, lihaseid. Samal ajal nõuab see minimaalselt ruumi ja absoluutselt ilma kestadeta. Tõsi küll, autor järgis asjatundjate eeskuju ja tegi stardikursuse mõnevõrra üle keeruliseks 88-le!!! harjutusi. Asi pole isegi kvantiteedis – see on terviklik süsteem, probleem on nende harjutuste esituse ülesehituses. Lisaks distantseeris autor hoolikalt oma võimlemist isomeetriast ja enese pingutamisest. Kuid tegelikult astus Fokhtin järgmise sammu kergejõustiku ja kõõlusvõimlemise arendamisel.

Umbes 6-sekundiline režiim, milles maksimaalne pingutus on 2-3 sekundit.

Kuid siin on see, mida me teame:

a) Zass harjutas vanglas 15-20 sekundilisi pingeid, seetõttu sai ta normaalsetes tingimustes ja normaalse toitumisega kasutada minutilisi pingeid.
b) Esimese 6-8 sekundiga põletatakse ATP varu, seejärel tuleb mängu glükogeen ja 40 sekundil süttib rasv. Probleem on selles, et isomeetriline energia kulutamise ja taastamise viis on vastuolus aeroobse dünaamilise viisiga. Üldiselt, kui te midagi ei muuda, peate tõesti valima "kas või". Kui valite isomeetria, ilmneb loomulikult 4 pingerežiimi: 6 sekundit, 15-20 sekundit, 1 minut, 3-6 minutit. Aga neid tuleb veel äratada, ravida, arendada... Muidu on väga lihtne üle treenida ja viskoossesse hädasoppi kukkuda.

Kettide abil jõu arendamise kõõlussüsteem on originaalne ja värske tänaseni. Zassi süsteem võimaldab teil kiiresti suurendada jõudu, tugevdab sidemeid ja kõõluseid, luues aluse lihaste loomulikuks arenguks.

Märkus naistele: kõõluste harjutuste õige sooritamine ei suurenda lihasmahtu, ei suurenda veene, kaasab nahaalust rasva üldisesse energiavahetusse (soodustab resorptsiooni ja naha paranemist), parandab iseloomu ja oskust enda eest seista. Tõsi, harjutuste valimisel peate üles näitama maitset ja leidlikkust.

Kõõlusharjutusi saab teha erinevate vahenditega - metallvarras, ketid, jäme nöör, puupulk. Saate kasutada mööblit, seinu, ukseavasid. Proovi painutada jämedat metallvarrast või murda ketti, pigistada pulka, tõsta ukseraami: lihased ja kõõlused pingestuvad, kogu keha on kaasatud helisevasse jõulainesse, küpseb maksimaalse tiheduseni... ja naaseb sujuvalt tagasi rahusse. . Neid teste mitu korda korrates arendame ja tugevdame jõulainet ja koos sellega kogu keha tugevust.

Kõõluste võimlemise reeglid

Teie objekt on teie keha, nii et ärge katkestage ketti – looge lihtsalt tihe kehalaine, kett puruneb ise
. hinga rahulikult, pingutamata hingamist pingutades, võimle rahuliku hingamise taustal
. jõulaine peaks katma kogu keha, alates taldadest kuni töövahendini; samal ajal justkui surudes oma keha jõule – see suurendab lihase-kõõluse-liigese ühenduse mahtu
. laine peaks olema hea: sujuv-elastne sisend, pausideta võimendus üsna maksimaalse tiheduseni, sujuv-rahulik väljund
. arendada hea looduse loomulikku jõudu: miinus närvid, miinus tulemus, miinus hingamine, pluss kehamaht - nii väldid kõiki “ohte”, sealhulgas peavalu ja väljaulatuvaid veeni
. pingutasime oma jõudu - vabastasime selle, kuulame jõu taastamist; rasv on uus energia, sul pole sellest midagi aru saada, seega keskendume taastamisele + jõu saabumisega kaasnevale ebakindlustundele
. sooritage harjutust 1-5 korda tavaliste pausidega 30 kuni 90 sekundit; võimsamate pingutuste korral võite vajada pikemaid pause 3-5 kuni 10 minutit (katse)
. kui hingamine süveneb, süda peksleb, jõulaine katkeb või ilmneb kehaline ebamugavustunne, siis on vaja peatuda ja rahuneda, vähendada pingutust, masseerida - tunda ebamugavust õrna lainega
. ärge kiirustage, laske kogukestusel, pingutuse suurusel ja maksimumi kestusel loomulikult areneda; alustage lühikeste 2-5 sekundiliste pingetega ja sisestage pikemad järk-järgult
. toonik-igapäevases režiimis valige 5-8 lemmikharjutust ja sooritage need 1-3 pingega 60-90-75% pingutusega (ligikaudu)
. täisjõutreeningut tuleks teha mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja see ei kesta rohkem kui tund; siin saate 5 korduse korral keskenduda järgmistele pingutustele - 75-90-95-90-75% rahulolevast maksimumist
. Parem on kombineerida igapäevane stress päeva või ülesande jaoks mõeldud mõtteviisiga; see sobib kõige paremini nädala või eesmärgiga

Kord nädalas, jõutreeningu lõpus, soovitan teha toniseerimiskatse: minutiline pulk-kett-rätik, käed allapoole, pingutusega 95%. Pärast venitamist kuulake oma käsi: kui lihased on terved, siis käed tõusevad külgedele ja üles ning hõljuvad seal mõnda aega (küljel või üleval). Selle aja pikkus - toonilise aktiivsuse hulk - näitab teile teie iganädalast edu mitte ainult jõus, vaid ka selle kvaliteedis. Kui edasiminekut ei toimu, tähendab see, et teete midagi valesti: te ei maga piisavalt, sööte üles, olete mures, olete äritegevuses läbi põlenud, teil pole olnud aega eelmisest treeningust taastuda, olete selles trennis end liiga kaugele ajanud. Kui teie tooniline aktiivsus on alla minuti, olge ülepingega topelt ettevaatlik. Kui teie toniseeriv aktiivsus on üle 1,5 minuti, võite teid õnnitleda: teete kõike õigesti ja kvaliteetne edasiminek jõus on teile garanteeritud.

Algne Iron Samsoni süsteem koosneb harjutustest kettide abil. Kettidele on kinnitatud kolmnurkse kujuga metallist konksudega käepidemed, mis vajadusel on omavahel ühendatud, pikendades või lühendades ketiosa.

Jalade toetamiseks kinnitatakse keti otstesse vööaasad. See tähendab, et harjutamise alustamiseks peate ostma 2 ketti pikkusega põrandast kuni väljasirutatud käeni ja tegema 2 käepidet kätele ja 2 aasa jalgadele.

Kette müüakse ehituspoodides.
Käepidemed saab teha nii: võtke kaks sobiva paksusega torujuppi ja keerake neisse juhe (või kaabel), mis on ühenduses konksuks painutatud. Väga olulised on sääreaasad, mis pakuvad mugavust keha kõige võimsamate pingete korral (näiteks atlase poosis). Küsige tuttavatelt daamidelt vanade käekottide kohta, proovige kasutada kohvrite jaoks presenti või materjali. Kuid kõigepealt katsetage kangaga: astuge sellele jalaga ja tõmmake selle otsad üles: hinnake aasa paksust, laiust ja mugavust. Saate kasutada silmuseid koos sussidega.

Esitatud harjutused on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šapošnikovi kahest artiklist. Aitäh.

Algasendis peaks kett olema pingutatud. Järgige kõõluste võimlemise reegleid.

Harjutuste 1 kompleks

1. Sirutage ketti parema käega painutades, hoides samal ajal vasaku käega keti teist otsa sirgelt. Muutke oma lähtepositsiooni

2. Algasendis võid hoida oma käed laiemalt kui õlgade laiuselt või õlgade laiuselt. Keti venitamisel pinguta mitte ainult käelihaseid, vaid ka rinnalihaseid ja selja-latissimus dorsi lihaseid.

3. Sirutades ketti rinna ees kõverdatud kätega, pinguta peamiselt käte ja rindkere lihaseid.

4. Kett selja taga. Keti venitades keskenduge peamiselt triitsepsile.

5. Kett selja taga. Keti venitamisel pinguta peamiselt käte (triitsepsi) lihaseid, rinnalihaseid ja kõhulihaseid.

6. Väljahingamisel keera kett ümber rinna ja kinnita see. Hingake sügavalt sisse, venitage ketti, tõmmates kokku rindkere ja seljalihased.

7. See harjutus nõuab kahte ketti. Kinnitage iga keti ühte otsa nahast aasad ja keerake jalad läbi nende. Keti venitamisel pinguta peamiselt trapets- ja käelihaseid.

8. Keti venitamise ajal muuda käte algusasendit. Keskenduge peamiselt triitsepsile ja deltalihasele.

9. Keti venitamise ajal muuda käte ja jalgade algusasendit.

10. Venitage ketti vaheldumisi paremale ja vasakule reiele.

11. Venitage ketti, muutke jalgade, käte ja torso lähteasendit. (Kallutage vasakule jalale, seejärel paremale.)

12. Põrandal lamades venita ketti, pingutades õlavöötme ja triitsepsi lihaseid. Hoidke oma keha pinges.

13. Kätelseisus venitage ketti, pingutades käte, selja ja kaela lihaseid. Tasakaalustamisel kandke koormus sõrmedele.

14. Kasutage selle harjutuse jaoks kahte silmust. Keti venitades pinguta kaela ja selja lihaseid.

15. Käte ja nelipealihaste arendamise harjutuste sooritamisel muuda käte ja jalgade asendit.

16. (pole pildil) Selle harjutuse jaoks kasutage kahte silmust. Keti venitades pingutage oma reielihaseid. Sama ketti kasutades venitage seda, liigutades jalga küljele. Muutke oma jalgade algasendit.

Harjutused 2 kompleksi

1. Rinna ees kõverdatud kätega kett, küünarnukid õlgade kõrgusel. Rakendage jõudu ja proovige ketti venitada.

2. Kett kõverdatud kätes pea taga. Keti tööpikkuse muutmisel proovige ketti venitada.

3. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Asetage jalad mõnesse käepidemesse, teised võtke kõverdatud kätesse ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid ülespoole. Seejärel hinnake käepidemed uuesti nii, et need oleksid oma peaga ja seejärel pea kohal.

4. Asetage oma parema jala jalg keti ühte käepidemesse, võtke teine ​​paremasse kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Sirutage käsi ja sirutage kett üles. Korda harjutust vasaku käega.

5. Pärast sissehingamist mässige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel proovige kett katkestada, hingates sügavalt sisse ja pingutades rinnalihaseid ja seljalihaseid.

6. Asetage jalad õlgadest laiemale. Hoidke keti üht käepidet oma sirge vasaku käega samal põlvel, teist oma kõverdatud parema käega vöökohas. Selles asendis venitage kett. Seejärel muutke oma käte algusasendit.

7. Kinnitage keti üks ots vöötasandil seinas oleva konksu külge ja võtke teine ​​oma kätesse. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.

8. Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest kätega põlve kõrgusel. Pingutades jalgu, selga ja käsi, proovige konks põrandalt üles tõsta. Seejärel tehke harjutust, hoides keti käepidet vöökõrgusel ja selja taga.
Märkmed

Zass kombineeris kõõluste harjutusi kettidega ja dünaamilisi harjutusi kotiga. Kotiharjutused aitasid tal arendada rohkem lihasmassi. Seda massi läks vaja mitte niivõrd numbrite esitamiseks, kuivõrd “turundusliku” välimuse saamiseks.

Zass kordas sageli: suured biitseps ei ole tugevuse kriteerium samamoodi nagu suur kõht on hea seedimise tunnus.

"Lihased ise ei hoia hobust eri suundades kinni, küll aga kõõlused, kuid neid tuleb treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada."