Fyysisen aktiivisuuden intensiteetti, intensiteettialueet. Energiankulutus erilaisissa fysikaalisissa on - abstrakti

Fyysisen aktiivisuuden taso itsessään voidaan määrittää fyysisten harjoitusten kehoon kohdistuvan vaikutuksen asteen, niiden intensiteetin ja volyymin perusteella. Jotta kehomme kestäisi stressiä, se tarvitsee energiaa, jota se saa ruoasta ja omista varastoistaan ​​"sadepäivää varten". Kuormituksesta riippuen biokemialliset prosessit järjestetään uudelleen siten, että elimistö saa energiaa nopeasti ja riittävästi.

Ja tästä se mielenkiintoisuus alkaa. Tosiasia on, että keho käyttää erilaisia ​​energianlähteitä eritasoisille fyysiselle aktiivisuudelle.

Ja sinun on tiedettävä tämä, jotta voit saavuttaa halutun tuloksen tehokkaasti ja nopeasti koulutuksen avulla. Voit esimerkiksi usein nähdä aloittelijan, joka antaa kaikkensa paikallaan pyörällä ja tuskin elossa, lähtee salilta uskoen, että tällä tavalla hän polttaa rasvaa nopeammin ja tulee laihemmaksi.

Kyllä, hän kuluttaa valtavan määrän kaloreita, mutta sellaisilla kuormilla keho ei ensinnäkään polta rasvaa, vaan heittää uuniin muita varantoja, jotka voidaan muuttaa nopeasti energiaksi - glykogeenia ja aminohappoja, jopa hajoamalla. omat lihaksesi! Siksi monet ovat erehtyneet painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi, kun he ajattelevat, että riittää, kun antaa kaiken juoksumatolla 110% 10 minuutin ajan.

Jotta voit määrittää, millä kuormituksen intensiteetillä olet tällä hetkellä, sinun on ensin laskettava maksimisyke (HR tai yksinkertaisemmin - pulssi), joka on hyväksyttävä ikäsi mukaan. Tätä varten käytetään yksinkertaista kaavaa syke (max) \u003d 220 - ikä. Ja sitten intensiteettivyöhykkeiden rajat lasketaan prosentteina maksimisykkeestä. Yhteensä voidaan erottaa 5 fyysisen aktiivisuuden intensiteettialuetta.

Kohtalainen kuormitus (pulssi 50 % - 60 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä voit lenkillä kevyesti tai reippaasti kävellä mukavasti ja jatkaa keskustelua. Tässä elimistö käyttää energialähteenä 10 % hiilihydraatteja, 5 % proteiineja ja 85 % rasvoja. Mutta on pidettävä mielessä, että elimistö alkaa käyttää rasvoja vasta, kun se on käyttänyt veressä olevan glukoosienergian. Siksi rasvan polttamiseksi on välttämätöntä pysyä tällä vyöhykkeellä pitkään, vähintään 30 minuuttia.

Kohtalaista vyöhykettä voidaan käyttää lämmittelyyn ennen päätreeniä tai lepoon sen jälkeen tai toipumiseen sairauden tai vamman jälkeen. On huomattava, että tämä vyöhyke sopii hyvin vanhemman ikäluokan ihmisille, koska sydämen kuormitus ei ole siinä suuri, mutta kuitenkin tällä alueella harjoittelun avulla voit ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa.

Painonhallinta (pulssi 60–70 % maksimisykkeestä).

Tämä vyöhyke on kaiken myöhemmän harjoittelun perusta. Tällä vyöhykkeellä keho sopeutuu paitsi pitkäaikaiseen työhön, myös intensiivisempään työhön. Täällä, kuten kohtalaisella vyöhykkeellä, keho käyttää energialähteinä 10% hiilihydraatteja, 5% proteiineja ja 85% rasvoja, mutta polttaa kaloreita nopeammin, koska harjoittelun intensiteetti tällä alueella on hieman korkeampi.

Ennen kuin aloitat energian saamisen rasvavarastoista, käytetään verensokerin lisäksi myös maksaan varastoitunutta glykogeenia. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi tällä vyöhykkeellä sinun on harjoitettava pitkään, yli 30 minuuttia. Niiden, jotka haluavat päästä tehokkaasti eroon rasvavarastoista, tulee sisällyttää ohjelmaansa pitkiä kardiotreenejä ja ohjata sykettä niin, että se pysyy tällä vyöhykkeellä mahdollisimman pitkään vähentäen tai lisäämällä kuormitusta.

Aerobinen vyöhyke (pulssi 70 % - 80 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä happea käytetään aktiivisesti energiantuotantoon. Hengitys kiihtyy. Energiana elimistö käyttää 50 % rasvaa, 50 % hiilihydraatteja ja alle 1 % proteiinia, glykogeeni varastoituu ensin maksaan ja sitten rasva. Rasvanpolttoon tämä vyöhyke on vähemmän tehokas kuin edellinen, ja sitä käytetään pääasiassa kestävyysharjoitteluun.

Aerobisella alueella harjoitettaessa sydänlihaksen kestävyys paranee, verisuonet laajenevat, mikä lisää verenkiertoa ja lihaskudosten hapetusta, keuhkojen toiminta kehittyy ja niiden tilavuus kasvaa. Tällä alueella harjoittelun tulisi kestää 30-50 minuuttia, mutta vähimmäisvaikutus saavutetaan 15 minuutin kuluttua. Sinun tulee aina muistaa, että kaikki riippuu valmistautumistasostasi.

Anaerobinen harjoittelu (pulssi 80-90 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä keho toimii lähes äärirajoilla. Energialähteinä käytetään 85 % hiilihydraatteja, 15 % rasvoja ja alle 1 % proteiineja. Päälähde on lihaksiin kertynyt glykogeeni, ja sen hajoamisen sivuvaikutuksena on maitohappo, jota muodostuu niin nopeasti, että elimistö ei ehdi poistaa sitä lihaksista. Maitohappo on se, joka aiheuttaa lihaskipuja seuraavana päivänä intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Anaerobisella vyöhykkeellä harjoitetaan kestävyyden kehittämisen lisäksi anaerobista kynnystä eli elimistön kykyä käyttää enemmän happea ja poistaa nopeasti maitohappoa lihaksista. Tässä tilassa urheilijat harjoittelevat juoksussa 100, 400 ja 800 metriä. Tällä vyöhykkeellä harjoitettavan harjoittelun tulisi olla osa intervalliharjoitusta ja sen tulisi kestää 10-20 minuuttia.

Maksimikuormitus (pulssi 90 % - 100 % maksimisykkeestä).

Maksimisykkeellä harjoitteleminen edellyttää valmentajan ja lääkärin pakollista valvontaa. Tällä vyöhykkeellä korkealuokkaiset urheilijat harjoittelevat näyttääkseen ennätyksiä. Keho työskentelee äärirajoillaan. Polttamalla valtavan määrän kaloreita elimistö käyttää energialähteinä 90 % hiilihydraateista, 10 % rasvoista ja alle 1 % proteiineista. Ensinnäkin lihaksiin kertynyt glykogeeni ja lihasten aminohapot ovat energianlähteitä.

Maksimikuormituksen vyöhykkeellä lihaksissa on polttavaa tunnetta ja hengitys ei riitä. Harjoittele tällä vyöhykkeellä korkeintaan 1 minuutin ajan vuorotellen suuria kuormituksia lepovälein ja kohtalaisen kuormituksen kanssa. Ennen kuin sisällytät maksimiponnistusalueen harjoitussuunnitelmaasi, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallista terveydelle. Maksimikuormitusalueen avulla voit laajentaa sydän- ja verisuonijärjestelmän rajoja.

Hyvät lukijat, muistakaa, että jos päätavoitteenne on terveyden ylläpitäminen ja edistäminen, ei maailmanennätyksiä, ei kehoa tarvitse pakottaa toimimaan äärirajoillaan. Ihmissydän on kuin auton moottori, ja jos sitä ei käytetä oikein, se voi nopeasti vaurioitua ja muuttua toimintakyvyttömäksi.

Muista, että ennen kuin aloitat harjoittelun tai vaihdat toiseen harjoitusohjelmaan, arvioi valmiutesi ja terveydentilasi, keskustele lääkärisi kanssa. Tarkkaile sykettäsi harjoitusten aikana, pidä se oikeilla vyöhykkeillä, mutta keskity aina ennen kaikkea hyvinvointiisi.

___________________________________________________________

Fyysisten harjoitusten vaikutus ihmiseen liittyy hänen kehonsa kuormitukseen, mikä aiheuttaa toiminnallisten järjestelmien aktiivisen reaktion. Näiden järjestelmien jännitysasteen määrittämiseksi kuormitettuna käytetään intensiteettiindikaattoreita, jotka kuvaavat kehon reaktiota suoritettuun työhön. Tällaisia ​​indikaattoreita on monia: motorisen reaktioajan muutos, hengitysnopeus, hapenkulutuksen minuuttitilavuus jne. Samaan aikaan kätevin ja informatiivisin mittari kuormituksen intensiteetistä, erityisesti syklisissä urheilulajeissa, on syke. Kuormituksen intensiteetin yksittäiset vyöhykkeet määritetään sykkeen perusteella. Fysiologit määrittelevät neljä kuormitusvoimakkuusaluetta sykkeen mukaan: 0, I, II, III.

Kuormien jakaminen vyöhykkeisiin ei perustu pelkästään sykkeen muutoksiin, vaan myös fysiologisten ja biokemiallisten prosessien eroihin eri intensiteetin kuormituksen aikana.

Nollavyöhyke jolle on ominaista aerobinen energianmuutosprosessi, jonka syke on jopa 130 lyöntiä minuutissa opiskelijoille. Tällaisella kuormituksen intensiteetillä ei ole happivelkaa, joten harjoitusvaikutus löytyy vain huonosti koulutetuista harjoittelijoista. Nollavyöhykettä voidaan käyttää lämmittelytarkoituksiin, kun vartaloa valmistetaan voimakkaampaan kuormitukseen, palautumiseen (toistuvilla taiä) tai ulkoiluun. Merkittävä hapenkulutuksen lisääntyminen ja siten vastaava harjoitusvaikutus kehoon ei tapahdu tällä, vaan ensimmäisellä alueella, mikä on tyypillistä aloittelijoiden kestävyyden kehittämisessä.

Ensimmäinen harjoitusalue kuormituksen intensiteetti (130-150 lyöntiä minuutissa) on tyypillisintä aloitteleville urheilijoille, koska saavutusten ja hapenkulutuksen lisääntyminen (sen aineenvaihdunnan aerobisen prosessin kanssa kehossa) tapahtuu heillä alkaen sykkeestä 130 lyöntiä per minuutti. Tässä suhteessa tätä virstanpylvästä kutsutaan valmiuden kynnykseksi.

Kehittäessään yleiskestävyyttä harjoitetulle urheilijalle on ominaista luonnollinen "pääsy" kuormituksen intensiteetin toiselle vyöhykkeelle. Sisään toinen harjoitusalue(150 - 180 lyöntiä minuutissa) on kytketty lihastoiminnan anaerobiset energiansyötön mekanismit. Uskotaan, että 150 lyöntiä minuutissa on anaerobisen aineenvaihdunnan (ANM) kynnys. Huonosti koulutetuilla harjoittelijoilla ja urheilijoilla, joilla on alhainen urheilumuoto, ANAP voi kuitenkin esiintyä myös sykkeellä 130-140 lyöntiä minuutissa, kun taas hyvin koulutetuilla urheilijoilla ANOT voi "siirtyä takaisin" 160-165:n rajalle. lyöntiä minuutissa.

SISÄÄN kolmas harjoitusalue(yli 180 lyöntiä minuutissa), energiansyötön anaerobisia mekanismeja parannetaan huomattavan happivelan taustalla. Täällä pulssi lakkaa olemasta informatiivinen indikaattori kuormituksen annostelusta, mutta veren biokemiallisten reaktioiden ja sen koostumuksen indikaattorit, erityisesti maitohapon määrä, lihoavat. Sydänlihaksen lepoaika lyhenee, kun supistuminen on yli 180 lyöntiä minuutissa, mikä johtaa sen supistumisvoiman laskuun (levossa 0,25 s - supistuminen, 0,75 s - lepo; 180 lyöntiä minuutissa - 0,22 s - supistuminen, 0,08 s - lepo), happivelka kasvaa jyrkästi.

Keho sopeutuu intensiivisempään työhön toistuvan harjoitustyön aikana. Mutta maksimihappivelka saavuttaa korkeimmat arvot vain kilpailuolosuhteissa. Siksi harjoituskuormien korkean intensiteetin saavuttamiseksi käytetään kilpailuluonteisten intensiivisten tilanteiden menetelmiä (estimointi jne.).

VALVONTAKYSYMYKSIÄ

1. Liikuntakasvatuksen metodiset periaatteet (tietoisuus ja aktiivisuus, näkyvyys, saavutettavuus, systemaattisuus ja dynaamisuus).
2. Liikuntakasvatuksen menetelmät (säännellyn harjoituksen menetelmä, peli, kilpailu- ja kilpailumenetelmät, sanalliset ja aistilliset menetelmät.
3. Koulutuksen rakenne (johdanto-, valmisteleva-, pää- ja loppuosat).
4. Fyysinen harjoittelu.
5. Yleinen fyysinen valmistautuminen.
6. Erityinen fyysinen koulutus.
7. Urheiluharjoittelu.
8. Fyysisen toiminnan dynamiikka.
9. Fyysisen toiminnan intensiteetti.

Syke on tärkein kriteeri aerobisen harjoittelun palautumiselle

Kuten tiedät, aerobisen harjoittelun taso heijastaa tarkasti sykettä. Asiantuntijat jakavat koko sykealueen levosta maksimiin 4 vyöhykkeelle, jotka vastaavat harjoittelun eri tasoja. Tämä jakautuminen johtuu siitä, että kehosi saa energiaa eri lähteistä. Oletko yllättynyt? Kyllä, rasva ei ole suinkaan ainoa energianlähde aerobicillesi. Siellä on myös glykogeenia, verensokeria, lihaskudoksen aminohappoja... Ja jokaisella vyöhykkeellä keho suosii yhtä lähdettä, ei välttämättä rasvaa. Saattaa käydä niin, että harrastat aerobicia pitkään ja kovasti, mutta sellaisella sykkeellä, joka ei ”polta” rasvaa ollenkaan.

Muuten, juuri sellainen on maksimaalisen aerobisen intensiteetin vyöhyke, jota muut fanit harjoittelevat putoamiseen asti. Joten vuodattamasi hikimeret eivät takaa menestystä. Ennen kuin aloitat aerobicin, lue tämä artikkeli huolellisesti. Muuten tuhlaat aikaasi ja energiaasi. Ja sitten heikentää luottamustasi kuntoon. No, pahempaa, vain täydet lonkat!

Alue 1. Matala intensiteetti

Tärkeimmät energianlähteet: rasvaa ja verensokeria.

Yksittäinen kuormitus: noin 5-6 pistettä (syke: 50-60 % maksimista).

Alueen tarkoitus: käytetään lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn, palautumiskeinona voimaharjoittelun jälkeen, ja sitä voidaan käyttää myös lepovaiheena intervalliharjoittelussa.

Kuinka usein sinun tulee harjoitella tätä vyöhykettä: jokaisessa harjoituksessa lämmittelynä ja jäähdyttelynä.

Hyvinvointi: voit helposti jatkaa keskustelua ystävän kanssa, sinulla ei ole aikaa hikoilla, kuorma on helppoa, ilman väkivaltaa itseäsi kohtaan.

Optimaaliset aerobic-tyypit: kävely, uinti, hiihto, luistelu, polkupyöräergometri, stepperi, elliptinen kouluttaja.

Alueen edut: stimuloi nopeasti verenkierron lisääntymistä kehossa lämmittelyn aikana, "lämmittää" hyvin vartalon alaosan lihaksia ja niveliä. Nostaa pulssin optimaaliselle tasolle raskaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Vyöhyke 2. Keskitehoinen

Tärkeimmät energianlähteet: rasva ja glykogeeni (maksaan varastoitunut verensokeri).

Alueen tarkoitus: yleisen fyysisen kestävyyden lisääntyminen. Sitä käytetään "keskeyttämään" raskaan aerobisen harjoittelun rytmi.

Harjoitustiheys: 1-2 kertaa viikossa. Jos aerobista harjoitusta on 4-5 viikossa, niistä 1-2 tulisi tehdä vyöhykkeellä 2 ja "puristaa" niillä kovia harjoituksia.

Hyvinvointi: voit vaihtaa sanoja ystävän kanssa, mutta jos päätät kertoa hänelle jotain, tukehtut. Useimmat asiakkaat suosivat intuitiivisesti tätä tasoa, mutta vakavaa painonpudotusta ei kuitenkaan saada vyöhykkeeltä 2.

Optimaaliset aerobic-tyypit: tanssiaerobic, step-aerobic, lenkkeily, juoksumatto, elliptinen kouluttaja, stepperi, pyöräergometri (kohtalainen vauhti).

Alueen edut: lisää kestävyyttä, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, yhdessä ruokavalion kanssa antaa painonpudotuksen vaikutuksen.

Alue 3. Lisääntynyt intensiteetti

Tärkeimmät energianlähteet: glykogeeni (jos sinulla on yli puolitoista vuotta harjoittelua takanasi, niin rasvaa).

Yksilöllinen arviointi: yli 8 pistettä (syke: 80-90 % maksimista).

Alueen tarkoitus: jos sitä käytetään osana intervalliharjoittelua, niin ruokavalion taustalla se antaa selvän painonpudotuksen vaikutuksen. Jos koulutuskokemus on kuitenkin yli 2-3 vuotta, tällä vyöhykkeellä ei ole juuri mitään vaikutusta. Harjoittele sitä enintään kerran viikossa harjoituksen yksitoikkoisuuden "keskeyttämistä varten".

Harjoitustiheys: 4-5 aerobista harjoitusta viikossa, 2 kertaa.

Hyvinvointi: on mahdotonta puhua, hengitys on tiheää, polttava tunne tuntuu lihaksissa, haluan hidastaa.

Harjoitustiheys: 1-3 kertaa viikossa.

Hyvinvointi: tosi kovasti! Lihaksesi palavat, olet hengästynyt, tukehtut, sydämesi hakkaa!

Optimaaliset aerobic-tyypit: polkupyöräergometri, sprinttijuoksut.

Alueen edut: parantaa fyysistä kuntoa, ylittää sydän- ja verisuonijärjestelmän rajoja, polttaa paljon kaloreita.

Yksilöllinen kuormitusarviointi

Jos olet unohtanut sykemittarin kotiin, voit mitata harjoituksen intensiteetin subjektiivisilla tunteilla asettamalla oman arvosanasi jokaiselle kuormitusaskeleelle. On kätevämpää käyttää kymmenen pisteen asteikkoa, kun 10 pistettä tarkoittaa korkeinta kuormitusta. Sitten, kun harjoittelet 6 pistettä, syke on jossain 60 % maksimista. Kaikki tämä on nimeltään ION - yksilöllinen kuormitusarviointi.

Vaikuttaa siltä, ​​​​että tällaisen menetelmän pitäisi olla tarkkuudella huonompi kuin sykemittari. Kaikki on kuitenkin juuri päinvastoin. Vuosien mittaan opit tuntemaan aerobisen harjoittelun asteen yllättävän tarkasti. Ja silti, miksi tarvitsemme niin yksilöllistä menetelmää, jos sykemittari on aina käsillä? Tosiasia on, että tällaisen menetelmän "oppiminen" muodostaa korkean subjektiivisen herkkyyden fitness-naiselle. Jatkossa se auttaa sinua älykkäästi "säätämään" harjoituksen intensiteetin kehon tämänhetkisiin rytmeihin. Esim. Jos olo on erityisen hyvä, on syytä nostaa tavallista kuormitusta merkittävästi. Sitä vastoin stressipäivinä kuormaa tulisi vähentää. Yritä siis katsoa sykevyötä harvemmin. Harjoittele itseäsi sidottussa koulutuksessa!

• 9-10 - vyöhyke 4: nopeus intervalliharjoittelu
• 8-9 - vyöhyke 3: vahvuus/anaerobinen kynnys
• 7-8 - vyöhyke 2: aerobista kestävyyttä
• 5-6 - vyöhyke 1: alhainen / palautuminen

Karvasen kaava

Vakavan kuntoilun maailmassa harjoittelun intensiteettiä mitataan Karvasen kaavalla, vaikka sillä ei ole tieteellistä tarkkuutta. (Erityisesti siksi, että sinun on käytettävä likimääräistä kaavaa "220 miinus ikä" maksimisykkeesi laskemiseen.) Siitä huolimatta kaavan tulokset olivat lähempänä elämää. Tältä itse kaava näyttää: HR harjoituksen aikana = (maksimi HR - HR levossa) x intensiteetti (prosentteina) + HR levossa.

Oletetaan, että 30-vuotias nainen haluaa tietää, mitä sykettä hänen tarvitsee harjoitella, jotta kuormituksen intensiteetti on 75 %. Hänen leposykensä on 60. Aloitamme laskemisen:

• 220 – 30 = 190
• 190-60 (syke levossa) = 130
• 130 x 75 % = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Siten hänen sykensä harjoituksen aikana 75 %:lla hänen maksimiintensiteetistään olisi noin 158 lyöntiä minuutissa.

• Aamulla pitää herätä omin voimin ilman, että herätyskello soi.
• Nousematta sängystä, laske sydämenlyöntien määrä 30 sekunnissa (jos käytät minuutin, on olemassa riski eksyä).
• Kerro se kahdella, niin saat leposykkeesi.

Teoria ja elämä

Tästä ohjelmasta tulee oppaasi vyöhykkeille. Sen tarkoituksena on auttaa sinua tunnistamaan tarkasti jokainen intensiteettitaso ja miltä tuntuu olla kullakin alueella. Kuuntele tarkkaan ja muista. Tämä tiede auttaa sinua alistamaan aerobisen harjoittelun tiettyjen ongelmien ratkaisulle. Yleensä aerobinen harjoittelu suoritetaan satunnaisesti mittaamalla sen "hyödyllisyyttä" kestolla. Tiedät jo, että tämä on täysin virheellinen kriteeri.

30 minuutin kompleksi

Lämmitellä: Lämpenemiseen kuluu tasan 5 minuuttia. Aloita lämmittely hitaasti, lisää sitten vähitellen kuormituksen intensiteettiä noin 5 pisteeseen tai 50 prosenttiin maksimisykkeestä.

Vyöhyke 1: Mene yhden pisteen korkeammalle (jopa 60 % maksimisykkeestäsi). Tämä on palautusalue. Sinun on pysyttävä siinä 2 minuuttia.

Nosta intensiteettiä 10-15%. Anna vyöhyke 2: Tämä on aerobinen kestävyysalue. Pysy siinä 3 minuuttia.

Nosta intensiteettiä 10-15%. Siirry vyöhykkeelle 3: Tämä on korkean intensiteetin aerobic-alue. Pysy siinä 3 minuuttia.

Nosta intensiteettiä vielä 10-15%. Anna vyöhyke 4: Tämä on anaerobinen vyöhyke. Se on ihanteellinen intensiiviseen aerobicin. Pysy siinä niin kauan kuin voit. Kestää luultavasti 30 sekuntia. Laske sitten vyöhykkeen 1 tasolle (palautumisalue) tasan 1 minuutiksi.

Toista tämä intervallijakso vielä 2 kertaa. (Intensiivisen vaiheen ja toipumisvaiheen keston tulee olla suhteessa 1:2).

• Alue 2: alenna aerobicin intensiteettiä mukavalle tasolle. Kesto 3 minuuttia.
• Alue 3: pidä 2 minuuttia.
• Alue 2: vähennä taas kuormitusta mukavaksi ja pysy alueella 2 minuuttia.
• Vyöhyke 1: siirrymme palautustilaan (5-6 pistettä). Pysymme tällä alueella 2 minuuttia.
• Liftata: hidasta vauhtia ja jatka liikkumista, kunnes syke palautuu normaaliksi (2-3 minuuttia).

Kun pelaat urheilua, sinun on seurattava kuntoasi. Tätä varten käytetään neljää indikaattoria: sykettä, suorituskykyä, hyvinvointia ja unen laatua. Tavoitteellisin niistä on pulssi.

Pulssin laskentamenetelmät

Pulssi voidaan määrittää päävaltimoista: ranteesta peukalon tyvestä, kaulasta tai ohimosta. Kun pulssi on yli 170 lyöntiä minuutissa, sen laskenta on luotettavampi rinnan vasemmalla puolella - sydämen kärjen lyönnin alueella viidennen kylkiluiden välisen tilan alueella.

Menetelmä 15 sekuntia

Laske pulssi 15 sekuntia. Kerro tulos 4:llä - tämä antaa likimääräisen arvon sykkeelle minuutissa.

Menetelmä 15 osumaa

Tämä menetelmä on hieman monimutkaisempi, mutta se antaa tarkemman tuloksen. Käynnistä sekuntikello sykkeellä "0" ja pysäytä syke "15". Oletetaan, että 12,5 sekuntia on kulunut 15 lyönnissä. Silloin pulssi on: 15 × (60 / 12,5) = 72 lyöntiä minuutissa.

10 lyöntimenetelmä

Tätä menetelmää käytetään parhaiten mitattaessa pulssia kuormitettuna, koska jopa lyhyellä pysäytyksellä pulssi hidastuu nopeasti. Käynnistä sekuntikello sykkeellä "0" ja pysäytä syke "10". Jos esimerkiksi 3,6 sekuntia on kulunut 10 lyönnissä, pulssi on: 10 × (60 / 3,6) = 167 lyöntiä minuutissa. Tuloksena oleva arvo on hieman pienempi kuin todellinen syke harjoituksen aikana. Tarkka arvo voidaan mitata sykemittarilla.

Perussykemittarit

Urheilussa käytetään kolmea pääindikaattoria: leposyke, maksimisyke ja syke poikkeamapisteessä (anaerobinen kynnys).

Pulssi levossa

Lepopulssi osoittaa, kuinka nopeasti sydämen on toimittava varmistaakseen perusprosessit kehossa. Se riippuu elämäntavasta ja luonnehtii yleistä aerobisen kunnon tasoa.

Lepopulssi mitataan yleensä aamulla ennen sängystä nousemista. Suuremman tarkkuuden vuoksi sinun on laskettava lyöntien määrä täydessä minuutissa, toistamalla tämä mittaus useiden päivien ajan ja ottamalla otetuista arvoista pienin.

Jokaisen vakavasti urheiluun osallistuvan tulee seurata säännöllisesti aamupulssiaan ja merkitä se päiväkirjaan.

Harjoittelemattomalla terveellä ihmisellä leposyke on yleensä 60-90 lyöntiä minuutissa. Naisilla se on keskimäärin 10 aivohalvausta korkeampi kuin miehillä. Hyvin koulutettujen kestävyysurheilijoiden leposyke voi olla 40-50 lyöntiä minuutissa tai jopa alhaisempi.

Säännöllisen aerobisen harjoittelun yhteydessä aamupulssi laskee vähitellen ja voi olla 10-20 lyöntiä minuutissa pienemmäksi kuin ennen niiden alkamista, mikä liittyy sydämen impulssin ja verisuonten läpäisykyvyn lisääntymiseen ja voimakkuuteen. Kun lopetat harjoituksen, syke palaa hitaasti alkuperäisiin arvoihinsa.

Kohonnut aamusyke voi olla ensimmäinen merkki ylikunnosta tai virusinfektiosta. Pitkäaikaisessa ylikunnossa aamupulssi voi laskea huomattavasti, mikä on myös hälytysmerkki.

Maksimisyke

Laskin

Alkutiedot

Maksimisyke

187 bpm

Pulssilla on maksimikynnys. Se on yksilöllinen jokaiselle henkilölle ja pienenee iän myötä - keskimäärin 7 lyöntiä minuutissa joka 10. vuosi. Maksimisyke ei riipu henkilön fyysisen kunnon tasosta.

Maksimisykkeen likimääräinen arvo voidaan laskea kaavalla:

Max. pulssi (lyöntiä minuutissa) = 208 − 0,7×ikä (vuotta).

Yksinkertaisempi kaava: 220 - ikä (vuotta), antaa läheiset arvot 30-50-vuotiaille, mutta aliarvioi jonkin verran maksimisykkeen vanhemmille.

Molemmat kaavat ovat keskiarvoja ja niissä on suuri virhe: tietyn henkilön maksimisyke voi poiketa lasketusta 10-20 lyöntiä minuutissa. Tarkka arvo selviää suorittamalla testimittaus.

Iän myötä ei vain maksimisyke laske, vaan myös muut indikaattorit: pulssi levossa ja pulssi poikkeamakohdassa. Samaan aikaan kahteen viimeiseen indikaattoriin voi vaikuttaa säännöllinen urheilu.

Maksimisykemittaus

Maksimisyke voidaan mitata juoksumatolla, polkupyöräergometrillä tai vastaavalla simulaattorilla. Testin aikana kuormitusta nostetaan asteittain, kunnes syke lakkaa kohoamasta harjoituksen intensiteetin kasvaessa.

Maksimisyke saavutetaan vain, kun tunnet olosi hyväksi ja olet täysin palautunut viimeisen harjoituksen jälkeen. Ennen testiä sinun on lämmitettävä hyvin: kevyt lenkkeily, pyöräily tai hiihto kelpaavat. Lämmittelyä seuraa intensiivinen kuormitus, joka kestää 4-5 minuuttia. Kuorman viimeiset 20-30 sekuntia suoritetaan suurimmalla voimalla. Pulssia mitataan sykemittarilla. Manuaalinen laskenta ei anna tarkkoja tuloksia, koska syke laskee nopeasti välittömästi kuormituksen päätyttyä.

Sinun on suoritettava useita mittauksia useiden viikkojen aikana. Suurin arvo on maksimisyke.

Saman henkilön maksimi saavutettava syke voi riippua toiminnan tyypistä. Eri urheilulajeja harjoitellessa on suositeltavaa mitata maksimisyke kullekin niistä erikseen.

Maksimisyketunnit eivät saa ylittää 5 minuuttia. Koska siihen liittyy jonkin verran riskiä, ​​se tulisi tehdä lääkärin valvonnassa, erityisesti yli 45-vuotiaille miehille ja yli 55-vuotiaille naisille sekä ihmisille, joilla on sydänongelmia.

Suurin hapenkulutus

Suurin hapenkulutus (MOC) on happimäärä, jonka henkilö pystyy käyttämään maksimivoimaharjoittelun aikana. MPC ilmaistaan ​​litroina minuutissa. Kuormituksen voimakkuutta IPC:n tasolla ei voida ylläpitää yli 5 minuuttia.

Normaalisti pulssin ja hapenkulutuksen välillä havaitaan lineaarinen suhde.

Harjoittelun vaikutuksesta IPC voi nousta 30%. IPC voidaan alustavasti arvioida maksimisykkeen ja leposykkeen suhteen perusteella. Koska MIC riippuu henkilön painosta, se lasketaan yleensä millilitroina 1 painokiloa kohti:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. pulssi / pulssi levossa.

Toisin sanoen mitä suurempi maksimisykkeen ja leposykkeen suhde on, sitä korkeamman fyysisen työn intensiteetin ihminen kestää.

Pulssi poikkeamapisteessä (anaerobinen kynnys)

Kun kuormituksen intensiteetti (esimerkiksi juoksunopeus) kasvaa asteittain, syke nousee lineaarisesti tiettyyn pisteeseen ja alkaa sitten jäädä jälkeen - kuormitus-pulssiriippuvuuskaavioon ilmestyy huomattava mutka. Tätä pistettä kutsutaan poikkeamapisteeksi.

Poikkeamapiste vastaa anaerobista kynnystä, eli maksimikuormitusta, jonka henkilö voi ylläpitää pitkään ilman maitohapon kertymistä lihaksiin.

Anaerobinen kynnys on objektiivisin kestävyysharjoittelun mitta. Hyvin koulutetuilla urheilijoilla syke poikkeutuspisteessä voi olla 95 % maksimisykkeestä. Hapenkulutus poikkeutuspisteessä on myös suuri prosenttiosuus MIC:stä. Toisin sanoen koulutetut urheilijat pystyvät suorittamaan intensiivistä työtä aerobisella alueella; anaerobinen järjestelmä aktivoituu vain erittäin raskaiden kuormien aikana.

Poikkeamapisteen syke tulee mitata muutaman viikon välein kuntotason muutosten seuraamiseksi.

Menetelmät pulssin mittaamiseksi poikkeamapisteessä

Ensimmäisenä arviona voit ottaa todellisen sykkeen juokseessasi tasaisella nopeudella 5 tai 10 kilometrin matkan.

Tasainen kuormitustesti. 30-50 minuutin sisällä aerobista työtä tehdään korkeimmalla tahdilla, jolla harjoitus voidaan suorittaa loppuun asti kuormitusta vähentämättä ja pulssi pysyy vakaana. Tämä pulssi on yhtä suuri kuin pulssi poikkeamapisteessä.

Jos esimerkiksi pystyt ajamaan polkupyörällä 30-50 minuuttia tasaisella nopeudella ja vakaalla sykkeellä 160 lyöntiä minuutissa, ja suuremmalla nopeudella et aja matkaa loppuun väsymyksen vuoksi, sykkeesi poikkeamapiste on 160 lyöntiä minuutissa.

Tehostetesti. 10 minuutin lämmittelyn jälkeen henkilön tulee juosta tai pyöräillä tasaisella tahdilla 10 minuuttia pitäen tasaisena 140 lyöntiä minuutissa. Sitten hän lisää kuormitusta 150 lyöntiin minuutissa ja juoksee vielä 10 minuuttia. Seuraavassa 10 minuutin jaksossa kuormitus kasvaa vielä 10 lyöntiä minuutissa. Pulssi, jolla kuorman suorittaminen tulee mahdottomaksi tai vaatii uskomatonta ponnistelua, on noin 5 lyöntiä suurempi kuin pulssi poikkeamakohdassa.

Poikkeamapiste ja juoksunopeus tietyllä matkalla

Suurin juoksunopeus, jonka avulla voit suorittaa tietyn matkan, pienenee matkan myötä. Poikkeamapistettä vastaava nopeus on optimaalinen 16-17 km matkalle. Optimaalinen juoksunopeus 5k matkalla on 9 % nopeampi ja maratonilla (42.195km matka) 6 % hitaampi kuin nopeus poikkeamakohdassa.

Tämän riippuvuuden avulla voit laskea nopeuden kohdassa, jossa poikkeama todellisesta ajonopeudesta tietyllä matkalla, tai päinvastoin määrittää optimaalisen juoksunopeuden tietylle matkalle.

Esimerkiksi jos henkilö juoksee 5 km:n matkan 20 minuutissa, niin hänen nopeus poikkeamapisteessä on 13,7 km/h. Maratonin optimaalinen nopeus hänelle on 13 km/h. Odotettu tulos on 3 tuntia 40 minuuttia.

Sykeharjoitusalueet

Pulssin mukaan voit valita optimaalisen harjoittelun intensiteetin tavoitteidensa perusteella. Harjoituksen intensiteetti mitataan prosentteina sykkeestä harjoituksen aikana maksimisykkeestä tai poikkeamapisteen sykkeestä (anaerobinen kynnys).

Suurin osa kestävyysharjoituksista pitäisi olla mukana aerobinen vyöhyke 1 ja 2 eli anaerobisen kynnyksen alapuolella. Samaan aikaan pitkäkestoisia harjoituksia alhaisella intensiteetillä (in aerobinen vyöhyke 1) lisää kehon kykyä käyttää rasvoja ja säästää hiilihydraatteja.

Kehitysvyöhyke sijaitsee hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella ja alapuolella; Intervalliharjoittelu tällä alueella mahdollistaa anaerobisen kynnyksen nostamisen.

SISÄÄN anaerobinen vyöhyke 1 energiaa syntyy pääasiassa laktaattimekanismista, mikä johtaa maitohapon kertymiseen lihaksiin. Harjoituksen tasosta riippuen henkilö voi olla tällä alueella 30 sekunnista 3 minuuttiin.

SISÄÄN anaerobinen vyöhyke 2 suurin vaiva kehittyy fosfaattienergian syöttöjärjestelmän toiminnan ansiosta. Tällainen yritys voi kestää enintään 10 sekuntia.

SISÄÄN palautusalue harjoituksen intensiteetti on liian alhainen kehon aerobisen kapasiteetin kehittymiselle. Sitä käytetään aktiiviseen rentoutumiseen intensiivisen harjoittelun jälkeen (erityisesti se nopeuttaa maitohapon erittymistä) tai palautumiseen tuntien tauon jälkeen.

Intensiteettivyöhykkeiden määrittely anaerobisella kynnyksellä

Harjoitusvyöhykkeiden rajat määritellään parhaiten anaerobisella kynnyksellä.

Maksimisyke on likimääräinen. Jos tämä käyttää arviota maksimisykkeestä iän mukaan (käytännön yksinkertaisin menetelmä), virhe voi saavuttaa ei-hyväksyttäviä arvoja - 20-30 lyöntiä minuutissa.

Anaerobinen kynnys on tarkempi opas, koska se määrittelee rajan happi- ja laktaattienergian muodostumismekanismin välillä lihaksissa.

Keskimäärin anaerobinen kynnys on noin 90 % maksimisykkeestä, mutta samalla se riippuu suuresti henkilön harjoitteluasteesta. Esimerkiksi vapaa-ajan urheilijan anaerobinen kynnys voi olla 75 % maksimisykkeestään, kun taas ammattiurheilijan anaerobinen kynnys voi olla 95 %. Tässä tapauksessa maksimisykkeen määräämä harjoittelun intensiteetti on liian korkea amatööriurheilijalle eikä tarpeeksi ammattiurheilijalle.

Aerobisen kapasiteetin parantuessa harjoittelun seurauksena harjoitusalueiden rajat kasvavat suhteessa sykkeen nousuun poikkeamakohdassa.

Kuorman intensiteetin subjektiivinen arviointi

Kuorman intensiteetti voidaan määrittää tarkasti omien tunteesi perusteella.

Asteikko kuormituksen intensiteetin arvioimiseksi aistimuksella

1. "Erittäin matala"
2. "Matala"

1. "Keskiverto"
2. "Korkea"

1. "Erittäin korkea"

Saman henkilön arvio kuormituksen intensiteetistä on suhteellisen vakio ja heijastaa maitohapon pitoisuuden tasoa lihaksissa. Intensiteetti aerobisella vyöhykkeellä 2 tuntuu "keskiarvoiselta". Vertaamalla pulssia ja kuormitusta voit oppia määrittämään muita harjoitusalueita aistimusten perusteella.

Perustuu Peter Jansenin kirjaan Heart Rate, Lactate and Endurance Training.

Johdanto

Liikunnan ja urheilun merkitys kasvaa tasaisesti joka päivä. Fyysinen kulttuuri ja urheilutunnit valmistavat ihmistä elämään, kovettavat vartaloa ja parantavat terveyttä, edistävät ihmisen harmonista fyysistä kehitystä, edistävät tarvittavien persoonallisuuden ominaisuuksien, moraalisten ja fyysisten ominaisuuksien koulutusta, jotka ovat välttämättömiä tuleville asiantuntijoille heidän ammatillisessa toiminnassaan .

Tässä esseessä tarkastellaan sellaisia ​​fyysisen viljelyprosessin erityispiirteitä, kuten fyysisen toiminnan intensiteetti, intensiteettivyöhykkeet ja eri fyysisten toimintojen energiakustannukset.

Olisi loogista aloittaa määrittelemällä itse fyysisen aktiivisuuden käsite. Sitä käytetään useissa merkityksissä. Ensimmäisessä tapauksessa fyysinen aktiivisuus on jännityksen syntymiseen johtavaa fyysistä toimintaa, jonka tarkoituksena on ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa ja kehon normaalia kuntoa tai korjata jokin fyysinen vika. Toisessa tapauksessa fyysinen aktiivisuus on lihastyön intensiteetin ja keston aste (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Tässä työssä tätä termiä käytetään ensimmäisessä merkityksessä.

Optimaalisten kuormien valinta, niiden tyypit

Yksi fyysisen harjoittelun pääkysymyksistä on sopivien, optimaalisten kuormien valinta. Ne voidaan määrittää seuraavien tekijöiden perusteella:

• Kuntoutus kaikenlaisten menneiden sairauksien jälkeen, myös kroonisten.
• Palauttavia ja terveyttä parantavia aktiviteetteja psyykkisen ja fyysisen stressin lievittämiseksi töiden jälkeen.
• ylläpitää nykyistä kuntoa nykyisellä tasolla.
• Fyysisen kunnon lisääminen. Kehon toiminnallisten kykyjen kehittäminen.

Toisessa ja kolmannessa tapauksessa kuormien valinnassa ei yleensä ole vakavia ongelmia. Tilanne on monimutkaisempi kuormien valinnalla ensimmäisessä tapauksessa, joka on terapeuttisen fyysisen kulttuurin pääsisältö.

Jälkimmäisessä tapauksessa yksittäisten elinten ja koko organismin toiminnan lisääntyminen, ts. harjoitusvaikutuksen saavuttaminen saavutetaan, jos systemaattiset harjoituskuormat ovat riittävän merkittäviä, saavuttavat tai ylittävät tietyn kynnyskuormituksen harjoitusprosessin aikana. Tämän kynnysharjoittelukuormituksen tulisi ylittää päivittäisen kuormituksen.

Kynnyskuormituksen periaatetta kutsutaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteeksi.

Pääsääntö kynnyskuormien valinnassa on, että niiden tulee vastata tietyn henkilön tämänhetkisiä toimintakykyjä. Joten sama kuorma voi olla tehokas huonosti koulutetulle henkilölle ja täysin tehoton kouluttamattomalle henkilölle.

Näin ollen yksilöllisyyden periaate nojaa voimakkaasti kynnyskuormituksen periaatteeseen. Siitä seuraa, että harjoituskuormituksia määritettäessä sekä valmentaja-opettajalla että harjoittelijalla on oltava riittävä käsitys kehonsa toimintakyvystä.

Nousevien kuormien asteittaisuuden periaate on myös seurausta fysiologisesta kynnyskuormituksen periaatteesta, jonka pitäisi asteittain kasvaa kuntoa kasvaessa. Harjoittelutavoitteista ja henkilön henkilökohtaisista kyvyistä riippuen fyysisellä aktiivisuudella tulisi olla eri aste. Erilaisia ​​kynnysarvoja sovelletaan olemassa olevan toiminnallisuuden parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.

Kuorman intensiteetti

Fyysisen aktiivisuuden pääparametrit ovat sen intensiteetti, kesto ja tiheys, jotka yhdessä määräävät harjoituskuormituksen määrän. Jokaisella näistä parametreistä on itsenäinen rooli koulutuksen tehokkuuden määrittämisessä, mutta niiden suhde ja keskinäinen vaikutus eivät ole yhtä tärkeitä.

Tärkein harjoituksen tehokkuuteen vaikuttava tekijä on kuormituksen intensiteetti. Kun tämä parametri ja toiminnallisen valmiuden alkutaso otetaan huomioon, harjoituksen keston ja tiheyden vaikutuksella ei välttämättä ole merkittävää merkitystä tietyissä rajoissa. Lisäksi kunkin kuormitusparametrin arvo riippuu merkittävästi indikaattoreiden valinnasta, joilla koulutuksen tehokkuutta arvioidaan.

Joten esimerkiksi jos maksimaalisen hapenkulutuksen lisääntyminen riippuu suurelta osin harjoituskuormituksen intensiteetistä, niin sykkeen lasku testin submaksimaalisten kuormitusten aikana riippuu enemmän harjoitusten tiheydestä ja kokonaiskestosta.

Optimaaliset kynnyskuormitukset riippuvat myös harjoittelun tyypistä (voima, nopeus-voima, kestävyys, peli, tekninen jne.) ja sen luonteesta (jatkuva, syklinen tai toistuva intervalli). Joten esimerkiksi lihasvoiman kasvu saavutetaan harjoittelemalla suurilla kuormilla (paino, vastus) ja niitä toistetaan suhteellisen vähän jokaisessa harjoituksessa. Esimerkki asteittain kasvavasta kuormituksesta tässä tapauksessa on toistuva maksimimenetelmä, joka on maksimikuormitus, jonka henkilö voi toistaa tietyn määrän kertoja. Optimaalisella toistomäärällä 3–9, kun kunto kasvaa, paino kasvaa niin, että tämä määrä pysyy lähellä rajaa olevaa stressiä. Kynnyskuormitukseksi voidaan tässä tapauksessa pitää painon (vastus) määrää, joka ylittää 70 % harjoitettujen lihasryhmien mielivaltaisesta maksimivoimasta. Sitä vastoin kestävyys kasvaa harjoittelun seurauksena suurella toistomäärällä suhteellisen pienillä kuormituksilla. Kun harjoittelet kestävyyttä, kynnyskuormituksen määrittämiseksi on otettava huomioon kuormituksen intensiteetti, taajuus ja kesto, sen kokonaistilavuus.

Fyysisen aktiivisuuden vyöhykkeet ja intensiteetti

Fyysisiä harjoituksia suoritettaessa ihmiskehoon kohdistuu tietty kuormitus, joka aiheuttaa aktiivisen reaktion toiminnallisista järjestelmistä. Funktionaalisten järjestelmien jännitysasteen määrittämiseksi kuormituksen alaisena käytetään intensiteettiindikaattoreita (lihastyön teho ja jännitys), jotka kuvaavat kehon vastetta tiettyyn työhön. Informatiivisin mittari kuormituksen intensiteetistä (erityisesti syklisissä urheilulajeissa) on syke (HR).

Fysiologit ovat tunnistaneet neljä harjoituksen intensiteettialuetta sykkeen mukaan.

1. Nollaintensiteettivyöhyke(kompensoiva) - syke jopa 130 lyöntiä / min. Tällaisella kuormituksen intensiteetillä ei ole tehokasta vaikutusta kehoon, joten harjoitusvaikutuksen voivat kokea vain huonosti koulutetut harjoittelijat. Tällä intensiteetin vyöhykkeellä luodaan kuitenkin edellytykset kunnon edelleen kehittymiselle: luuranko- ja sydänlihasten verisuoniverkosto laajenee ja muiden toiminnallisten järjestelmien (hengitys-, hermosto jne.) toiminta aktivoituu.
2. Ensimmäinen harjoitusalue(aerobinen) - syke 130-150 lyöntiä / min, Tätä virstanpylvästä kutsutaan valmiuskynnykseksi. Työtä tällä intensiteettivyöhykkeellä tarjoavat aerobiset energiansyöttömekanismit, kun energiaa tuotetaan kehossa riittävällä hapen saannilla.
3. Toinen harjoitusalue(sekoitettu) - syke 150 - 180 lyöntiä / min. Tällä vyöhykkeellä anaerobiset mekanismit kytkeytyvät aerobisiin energiansyöttömekanismeihin, kun energiaa syntyy energia-aineiden hajoamisen aikana hapen puutteessa.
   On yleisesti hyväksyttyä, että 150 lyöntiä/min on anaerobisen aineenvaihdunnan (ANOT) kynnys. Huonosti koulutetuilla urheilijoilla ANEP voi kuitenkin esiintyä sykkeellä 130-140 lyöntiä / min, mikä osoittaa alhaista kuntotasoa, kun taas hyvin koulutetuilla urheilijoilla ANOT voi siirtyä rajalle - 160-165 lyöntiä / min. , joka luonnehtii korkeaa kuntoa.
4. Kolmas harjoitusalue(anaerobinen) - syke alkaen 180 lyöntiä / min ja enemmän. Tällä vyöhykkeellä parannetaan energiansyötön anaerobisia mekanismeja huomattavan happivelan taustalla. Tällä vyöhykkeellä syke lakkaa olemasta informatiivinen indikaattori kuormituksen annostelusta, koska. veren biokemiallisten reaktioiden ja sen koostumuksen indikaattorit, erityisesti maitohapon määrä, ovat tärkeitä.

Jokaisella ihmisellä on omat yksilölliset rajansa kuormituksen intensiteettivyöhykkeille. Näiden rajojen määrittämiseksi tarkemmin urheilukuormituksen myöhempää hallintaa varten käytetään erityistä testausta. Se perustuu testikuormitukseen, joka kasvaa asteittain mahdollisimman suurelle mahdolliselle tasolle ("työstä epäonnistumiseen").

Kouluttamattomille ja huonosti koulutetuille ihmisille tällainen testaus on vasta-aiheinen. Tässä tapauksessa käytetään yksinkertaisempaa laskentamenetelmää intensiteettivyöhykkeiden määrittämiseen. Voit helposti laskea kunkin intensiteettialueen rajat, kun tiedät HR max:n ikäarvon, joka määritetään kaavalla 220 miinus ikä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuormitus, jonka intensiteetti on 60-70 % sykkeestä max. tehokkain rasvanpoltto, joten sitä käytetään korjaamaan ylipainoa:

Sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnon lisäämiseksi käytetään kuormitusta, jonka intensiteetti on 60-80 % maksimisykkeestä.

Energiankulutus erilaisten fyysisten toimintojen aikana

Energiankulutus ja siten terveen ihmisen energiantarve normaalin fyysisen toiminnan aikana muodostuu neljästä pääparametrista. Ensinnäkin tämä on tärkein vaihto. Sille on ominaista ihmisen energian tarve levossa, ennen ruokailua, normaalissa ruumiinlämpötilassa ja ympäristön lämpötilassa 20 ° C.

Toinen kehon energiankulutuksen komponentti pääaineenvaihdunnan jälkeen on ns. säädelty energiankulutus. Ne vastaavat perusvaihdon ylittävää työhön käytetyn energian tarvetta. Kaikenlainen lihastoiminta, jopa kehon asennon muutos (maka-asennosta istuma-asentoon), lisää kehon energiankulutusta. Energiankulutuksen arvon muutos määräytyy lihastyön keston, intensiteetin ja luonteen mukaan. Koska fyysinen aktiivisuus voi olla erilaista, energiankulutus on alttiina merkittäville vaihteluille.

Kuten tiedät, tietyn toiminnan energiakustannukset lasketaan hapenkulutuksesta ja hiilidioksidin vapautumisesta. Valitettavasti tämä menetelmä on täynnä virheiden mahdollisuutta ja antaa suuria virheitä. Tämä koskee ensisijaisesti energiankulutuksen laskemista urheilun aikana, joten alla annetut energiankulutuksen arvot tietylle lihaskuormitukselle ovat suuntaa antavia.

Ravintoaineiden erityinen dynaaminen toiminta vastaa energian määrää, jonka keho tarvitsee käsitelläkseen siihen syötetyn ruoan. Jokainen ateria johtaa aineenvaihdunnan aktivoitumiseen ravintoaineiden halkeamis- ja muuntumisprosessien seurauksena. Eri ravintoaineiden hajottamiseen tarvittava energiamäärä vaihtelee. Proteiinien osalta se on keskimäärin noin 25%, rasvojen - noin 4% ja hiilihydraattien - noin 8%. Seka-ateriaa otettaessa perusaineenvaihdunnan kustannuksiin lisätään noin 10 % energiakustannuksista, jotka ovat syntyneet vain syömisen seurauksena.

Urheilijan energiankulutus määräytyy vielä suuremmalla määrällä komponentteja:

• harjoittelun ilmastolliset ja maantieteelliset olosuhteet,
• harjoituksen volyymi,
• harjoituksen intensiteetti,
• eräänlainen urheilu,
• harjoitustiheys,
• harjoituskunnossa,
• ruoan erityinen dynaaminen toiminta,
• urheilijan ruumiinlämpö
• ammatillinen toiminta,
• lisääntynyt perusaineenvaihdunta
• ruoansulatushäiriöt.

Taulukossa. Kuva 1 näyttää päivittäisen energiankulutuksen eri lajeissa ryhmittäin järjestetyssä. Taulukossa 2 on esitetty päivittäinen energiankulutus erityyppisiin aktiviteetteihin.

pöytä 1

taulukko 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru