Oikea ravitsemus teini-ikäisille. Ravitsemus murrosiässä

On tullut aika, jolloin kallisarvoinen lapsesi tulee murrosikään. Odotit pelolla aikaa, jolloin hän rakastuu ensimmäistä kertaa, alkaa kapinoida ja sinä ja lapsesi lakkaatte löytämästä keskinäistä kieltä. Lapsi on tosiaan kypsynyt ja kokeneempi, mutta joissain asioissa hän silti tarvitsee ystävällisiä neuvojasi, ymmärrystäsi ja lämmintä tukeasi. Tämän ikäiset lapset, kuten kukaan muu, voivat jäädä alle Negatiivinen vaikutus ikätovereidensa tai aikuisten kanssa, minkä vuoksi on niin tärkeää, ettei lapsi anna poiketa oikealta tieltä.

Teini-ikäisen oikea ravitsemus on vanhempien tehtävä

Pojat ja tytöt ovat kasvaneet aikuisiksi, he yrittävät näyttää ja toimia kuin aikuiset, he haluavat olla riippumattomia vanhemmistaan. Emme usein edes ajattele kuinka teini-ikäiset lapsemme syövät, olemme niin huolissamme tyttäremme (poikamme) elämän loputtomista ongelmista ja väärinkäsityksistä suhteessasi lapsesi kanssa. Lapsen keho kuitenkin kasvaa edelleen nopeasti, ja vastaavasti tarvitaan suuria energiavarastoja. Jotta kehitys ei poikkea normista, tarvitaan erityinen sarja terveellisiä tuotteita. Siksi vanhempien tehtävänä on vanhemman viisautta käyttäen ikään kuin asteittain valvoa, mitä rakas lapsesi syö, ja ajoissa estää se hetki, jolloin syöminen voi ympäröivien ikätovereiden esimerkin mukaan muuttua tavallisiksi välipaloiksi. voileipiä. Muista, että harkitsematon ravitsemus on suora tie kauheisiin vaivoihin, kuten aivohalvaus, hauraat luut, diabetes ja jopa syöpä.

Suora puhe

Keskustele sydämellisesti lapsesi kanssa. Selitä teini-ikäiselle, että koska hän on jo tarpeeksi vanha, hänellä on oma mielipiteensä ja hän pystyy ymmärtämään, että et voi aina jäljitellä edes arvostetuimpia ystäviä. Ja jos Vanya esimerkiksi saa rahaa vanhemmiltaan pikaruoasta, siruista ja keksistä, tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että tämä ruoka hyvää keholle. Jos 12-vuotias ystävä Nastya noudattaa jotain uutta ruokavaliota, se ei ole tosiasia, että hän tekee oikein, ja hänen on tehtävä samoin. Meidän on opetettava tyttäremme (poikamme) sanomaan kategorisesti "ei" ruokien sieppauksille ja ruokavalioille, paitsi lääkärin määräämille!

Mitkä ovat ylensyömisen vaarat?

"Puhdas lautasyhteiskunta" ei ole nyt muodissa, lisäksi yksi aikuisten liikalihavuuden syistä on ylensyöminen lapsuus usein vanhempien painostuksen alaisena. Älä pakota lasta syömään koko annosta vastoin hänen tahtoaan. Ei ole niin tärkeää, kuinka paljon tyttäresi (poikasi) syö, on parempi huolehtia siitä, että teini syö oikeaan aikaan ja huolehtia ruokavalionsa monipuolisuudesta ja hyödyllisyydestä.

Ole hyvä esimerkki lapsellesi

Jos haluat olla jatkuvasti dieetillä, osoittaa tyytymättömyyttäsi painoasi teini-ikäisen edessä ja kehosi on järjestelmällisesti rajoitettu normaaliin ravintoon, älä ihmettele, että pian lapsesi käyttäytyy samalla tavalla, varsinkin jos se on tyttö.

Välttämättömät aineet

Teini-ikä on aikaa, jolloin keho muodostuu, ja koska teini tottuu lisäaineet nopeammin kuin aikuinen, niin se on haitallista lapsen ruumis Erilaisten emulgointiaineiden ja säilöntäaineiden kanssa käytettynä on havaittavampi. Ei vähempää kielteinen vaikutus vaikuttaa kasvavaan kehoon ja varhaiset dieetit. Muodikkaina pidettyjen takia jopa ehdottoman terveet ihmiset, jotka eivät ole ylipainoisia, menettävät päänsä. Teini-ikäisen ruumis on alttiina normaalia kehitystä ja optimaalisella aineenvaihdunnalla ei voi rajoittaa ruokavaliotaan, koska kaikki "oikeissa" elintarvikkeissa olevat hyödylliset aineet ovat sille elintärkeitä.

Miksi kalsium on tärkeä?

Kalsium on erittäin tärkeä luun muodostumisen aikana. Teini-ikäisen kehon tulisi saada jopa 1300 mg kalsiumia päivässä. Runsaasti kalsiumia seuraavat tuotteet: vähärasvainen raejuusto, jogurtit, kova juusto ja maito, kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu.

Miksi rautaa tarvitaan?

Jotta normaalit asiat tapahtuisi henkistä kehitystä, keho tarvitsee rautaa. Se on hapen toimittaja kaikille kehon soluille. Tuotteet, joissa korkea sisältö rauta voi olla joko eläintä tai kasviperäinen: naudanliha, sian- ja siipikarjanliha, munat, osterit, äyriäiset; parsaa, vihanneksia, vihreitä herneitä ja pinaattia. Erilaiset pähkinät, pavut, rautarikastettu riisi, pasta ja leipä ovat myös hyödyllisiä.

Vesitasapaino

Teini-ikäisen kehon tulee saada vähintään 30 mg nestettä päivässä painokiloa kohden. Tämä ei tietenkään sisällä makeaa soodaa, joka, kuten useammin kuin kerran on todistettu, on ehkä haitallisin terveydelle koostumuksensa vuoksi (keinotekoiset värit, kofeiini, korkea sokeripitoisuus). Parhaat juomat Teini-ikäiselle juoma- tai kivennäisvettä, mehua ja maitoa harkitaan.

Ateriat ja niiden suhde

Aamiaiseksi teini-ikäisen pitäisi saada 25 % päivittäinen normi kulutetuista tuotteista, lounaalla - 40%, iltapäivällä välipalalla vain 15% ja illallisella - 20%. Mitä tarjota teini-ikäiselle lapselle joka aterialla? Mitkä ovat teini-ikäisten ravinnon ominaisuudet?

Millainen aamiaisen pitäisi olla?

On suositeltavaa opettaa tyttäresi (poikasi) syömään aamulla. Aamiaiseksi teini-ikäiselle voidaan tarjota seuraavia ruokia: haudutettua lihaa tai kalaa, vihannes- tai hedelmäsalaattia, vuoka, meijeri, voileipä voin ja juuston kanssa. Juomia ovat tee tai kaakao. Kahvi on vasta-aiheinen teini-ikäiselle.

Mitä syötät lapsellesi lounaaksi

Lounaaksi on suositeltavaa tarjota teini-ikäiselle ensimmäinen kuuma ruokalaji, yleensä keitto tai borssi, toinen kuuma ruokalaji - liha- tai kalaruoka, jossa on kasviksia tai muroja, sekä tuoreita hedelmiä vuodenajan mukaan. Eniten terveellisiä viljoja tälle iälle - vehnä, tattari ja kaurapuuro. Puuroa tulisi antaa lapselle enintään kerran päivässä. Puuroa pitää kuitenkin syödä kerran päivässä. pakollinen, koska viljat ja viljat ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat keholle leijonanosan energiasta.

Mitä meillä on iltapäiväteetä varten?

Tämä ateria on erittäin tärkeä teini-ikäisen ruokavaliossa. Iltapäivän välipalan ansiosta teini ei tarvitse nopeita välipaloja keholle haitallisesta ruoasta. Iltapäivän välipala voi koostua maidosta ja leivästä (pullat), mutta nopeita hiilihydraatteja, kuten makeisia tai tärkkelyspitoisia ruokia, kannattaa välttää, sillä niiden säännöllinen käyttö voi johtaa ylipaino.

Tarvitsemmeko illallisen?

Illalliseksi on parempi valmistaa jotain kevyttä, esimerkiksi munakas, vuoka, puuro tai juoda maitoa hunajalla. Tässä tapauksessa teini-ikäisen vatsa ei ylikuormitu.

Teini-iän vaiheet

Nuoruuden katsotaan olevan 10-18 vuoden ikä. Tämä melko kunnollinen ajanjakso voidaan jakaa useisiin kasvuvaiheisiin. Ne kaikki vaativat tietyn määrän ravintoa.

Ikä 10-13 vuotta- tällä kertaa kiihtynyttä kasvua luut ja lihakset. Tässä vaiheessa on suositeltavaa sisällyttää liha- ja maitotuotteet lasten ruokavalioon joka päivä.

Ikä 14-16 vuotta. Tässä vaiheessa rauhaset muodostuvat aktiivisesti sisäinen eritys, minkä vuoksi tämän ikäiset teini-ikäiset usein kärsivät akne. Selitä tyttärellesi (pojallesi), miksi nyt on erityisen tärkeää olla huijaamatta paljon rasvaisia ​​ruokia. Vältä paistettuja ruokia, keittämistä, hauduttamista, paistamista tai höyrytystä. Kasvirasvoja, toisin kuin eläinrasvoja, ei pidä jättää lapsen ruokavalion ulkopuolelle. Tarjoa teinille pähkinöitä, mausta ruokia kasviöljyillä, niin tyttärelläsi (pojallasi) ei ole ongelmia kynsien ja hiusten kanssa.

Ikä 16-18 vuotta– Tässä kasvuvaiheessa lapsi voi kiinnostua ruokavaliosta, raakaruoasta tai kasvissyöntistä, koska hän pitää itseään jo varsin aikuisena ja kykenevänä syömään itse ruokaa. tärkeitä päätöksiä, erityisesti ruokavaliosi suhteen. Vakuuta teini-ikäinen, että kaikki nämä kokeet voivat vain vahingoittaa hänen terveyttään. Jo nyt hänen ruumiinsa muodostuu edelleen, joten hänen on syötävä hyvin.

Kaiken edellä mainitun lisäksi teini-ikäisen terveellinen ruokavalio sisältää päivittäinen käyttö kasvikuitu, nimittäin vihannekset, hedelmät, juurekset. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat puhdistamaan kehoa ja mahdollistavat ruoansulatusjärjestelmän toiminnan. Varmistaaksesi, että lapsesi kehittyy normaalisti, anna hänelle vitamiineja. Kauden aikana näiden lähteet hyödyllisiä aineita vihanneksista ja hedelmistä voi tulla kylmä aika- kaupasta ostetut monivitamiinit, jotka sisältävät rautaa ja D-vitamiinia, jotka vastaavat normaalista kehityksestä.

Kuten näet, järjestä hyvää ravintoa Ei se teinille niin vaikeaa ole. Yleisesti ottaen se ei juuri eroa aikuisten aikuisten terveellisestä ruokavaliosta. Jos kuitenkin opetat teini-ikäisen syömään oikein ja ajoissa, hänellä ei ole terveysongelmia tulevaisuudessa. Ole samaa mieltä siitä, että peli on kynttilän arvoinen: kaikki vaiva ja aika, jonka käytit tyttäresi (poikasi) oikean ravitsemusjärjestelmän opettamiseen, ei ole turhaa ja maksaa mielenkiinnolla tulevaisuudessa.

Hei, rakkaat lukijat. Kuinka parantaa 14-vuotiaiden teini-ikäisten ravintoa? Ja miksi tämä teini-iän aika on meille kiinnostava? Varmasti, koska tällä ikäkaudella tapahtuu kehon voimakkain kasvu ja kehitys ja tasapainoisesta asianmukainen ravitsemus 15-17-vuotiaalle teini-ikäiselle henkilön terveys tulevaisuudessa riippuu vuosista.

Joten 14-vuotiaan teini-ikäisen oikea ravitsemus on harkittava huolellisesti, sen tulee olla tiukasti tasapainossa, ottaen huomioon kaikki tärkeät mikro- ja makroelementit. Nuoruudessa endokriiniset rauhaset muodostuvat dynaamisesti. Ylimääräisiä kaloreita tarvitaan. On tärkeää, että ruokavalio on oikea.

Teini-ikäiselle välttämättömät perustuotteet

Joka tapauksessa päivittäisen ruokavalion tulee sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 1:1:4:

• Ensinnäkin on tärkeää valita noin 2-2,5 grammaa painokiloa kohden (ja valita eläimistä peräisin olevia proteiineja puoleen tästä määrästä);
• sisällytä toinen komponentti noin 100 grammaa (ja anna 70% rasvoista tulla kasveista - vastaavista öljyistä ja loput eläimistä - smetanaa, voita);
• ruokavalion kolmas komponentti sisältää noin 10-15 grammaa painokiloa kohden (viljapuuroa, vihanneksia, vihanneksia, jyviä, palkokasveja, marjoja);
• neste - 50 ml painokiloa kohti muodossa kivennäisvedet(kaasu ei ole tervetullut), keitteet, mehut, kompotit, tee.

Tässä on taulukko, joka näyttää, kuinka paljon proteiinia (grammaa) on 100 grammassa seuraavista elintarvikkeista.

14-16 vuotiaana lisääntynyt ruokahalu- normaalia enemmän. Ja sinun ei pitäisi rajoittaa kasvavan kehosi ruokavaliota. Päivittäinen määrä kalorit, sekä miehelle että tytölle, ovat vähintään 3000 kcal ja urheilun aikana - 3500-4000 kcal. JA oikea lähestymistapa Nuorten ateriat sisältävät ne jakamisen 4-5 ateriaan.

Likimääräinen valikko

Kun otetaan huomioon tuotteiden prosentuaalinen jakautuminen päivittäisessä ruokavaliossa, emme saa unohtaa, että aamiaisen tulee muodostaa 25-30 %. päiväannos(välipalat vihanneksista tai hedelmistä, raejuusto tai juusto, munat, salaatit; kuumat puurot, kasvispata, kala; hyytelö tai tee). Lounas - vastaavasti 35-40% (keitto, toiseksi lisukkeeksi lihan tai kalan kera; keksejä ja jogurtteja ei tässä menisi hukkaan). Välipala – 10-15% (hedelmät, kasvissalaatti, raejuusto). Illalliseksi jaamme 20-25% (kananliha vihannesten kanssa, raejuustovuoka, joka voi olla myös omenoiden kanssa, munakas pastan tai puuron kanssa).

Vältettävät ruoat

Teini-ikä alkaa 12-13-vuotiaana - on aika huolehtia terveellinen dieetti. Jos ruokavaliosi on ollut väärä lapsesta asti, siitä voi tulla tapa ja syy ylipainoinen Ja samanaikaiset sairaudet aikuisiässä. Ja mikä tärkeintä, tämä ikä on kehon aktiivisen uudelleenjärjestelyn, sen nopean kypsymisen, hormonaalisen nousun, kiinnostuksen syntymisen ja sisääntulon aika. sukuelinten alueella elämä - koska jos oikeaa ravintoa ei oteta käyttöön teini-ikäiselle, häntä voidaan vainota vaarallisia sairauksia ja ulkonäköongelmia. Sekä tytöt että pojat pitävät jälkimmäistä usein tragediana.

Teini-ikäisten oikean ravinnon tulisi sulkea pois lihavuuteen johtavat ruoat - sirut, sooda, majoneesi, kastikkeet kaupoista, suklaapatukat, karkit. Ne tulisi korvata kuivatuilla hedelmillä, marjoilla, luonnolliset mehut. Poista myös prosessoidut lihatuotteet - savustetut makkarat, makkarat, säilykkeet. Anna proteiinin tarpeen kattaa luonnollisella lihalla, kalalla, kananmunalla ja maitotuotteista. Pikaruoka kaikissa muunnelmissaan on haitallista, samoin kuin leivonnaiset: piirakat, munkit, pizza. Paistetut, savustetut, rasvaiset ruoat ovat erittäin ei-toivottuja, korvaamme ne haudutetuilla, keitetyillä ja höyrytetyillä.

Ei kuitenkaan kannata mennä äärimmäisyyksiin ja olla rajoittamatta lapsen ruokaa, koska... ravintoaineiden puute voi johtaa huimaukseen, suorituskyvyn heikkenemiseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen, immuniteetin heikkenemiseen ja sukurauhasten toimintahäiriöön. Yleisesti hyväksyttyjä periaatteita noudattaen terveellinen ruokavalio ei tarkoita ruokavaliota. Aktiivisen kasvun aikana mikä tahansa ruokavalio on vasta-aiheinen. Ravintoaineiden puute ruokavaliosta voi aiheuttaa nivelsairauksia ja hauraita luita.

Viikon mallimenu:

1. Aamiaiseksi arkisin voit tarjoilla vuoka rusinoilla, kaurapuuroa, munakokkelia, munakasta, kasvispataa, raejuustopannukakkuja, jogurttia.
2. Aamiaiseksi #2 – rasvaton jogurtti, suosikkihedelmäsi tai -vihannesi.
3. Lounaan tulee sisältää ensimmäinen, toinen ja kolmas - se voi olla valintasi mukaan kasviskeittoa, spagettia, haudutettuja vihanneksia, uuniperunoita, puuroa lihalla lisättynä, kasvissalaattia kasviöljy, mehua, kompottia tai teetä.
4. Iltapäivän välipalaksi ota pilkotut kasvikset, lasillinen jogurttia tai kefiiriä.
5. Illallisella on valittavana ruokia - vihannesten kanssa paistettua kalaa, raejuustoa kuivattujen hedelmien ja smetanan kera, kasvissalaatti, johon voit lisätä lihapalan, mehu.

Tytölle ruokalistan tulisi olla runsaasti rautaa sisältäviä tuotteita. Tämä vähärasvaista kalaa merestä ja muista merenelävistä, naudanlihasta, papuista, papuista, herneistä, tattarista, pinaatista, kaalista. Maitotuotteet ja fermentoitu maito, munat, kananliha ovat välttämättömiä kasvavan kehon kudosten rakentamiseen ja sukupuolihormonien täydelliseen tuotantoon.

Näytemenu 14-vuotiaalle tytölle

Annosten määrää on verrattava aterioiden määrään. Jos ateriaa on 3-4, niin annoskoko on keskimääräinen, noin 200-250 g. Jos ateriaa on 5-6, niin annoskoko on pienempi. Jos 2-3, annosten tulee olla suurempia. Järkevintä on kuitenkin 4-5 ateriaa päivässä. Se ei ylikuormita Ruoansulatuselimistö ja varmistaa ravintoaineiden normaalin imeytymisen.

Teini-ikäisen painonpudotusmenun tulisi sulkea pois kokonaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, makeiset, rasvaisia ​​ja savustettuja ruokia. On välttämätöntä kieltäytyä rasvaiset lajikkeet lihaa, vähennä hiilihydraattien saanti minimiin. Päivittäinen energiantarve tulisi kattaa välillä 1500-2000 kcal. Aterioiden tulee olla osia ja sisältää kuitua.

Menu laihduttavalle teinille

Esimerkiksi tämä:

1. Aamiainen - puuroa karkea, munakas, 1 omena, lasillinen kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia.
2. Lounas – vähärasvainen liha tai kala, paistettu, keitetty tai höyrytetty, kasvissalaatti oliiviöljyllä.
3. Illallinen - vihanneksia rasvaton juusto, juomassa jogurttia.

Teini-ikäisen oikea ravitsemus on yhdistettävä kohtalaiseen liikunta. Myös syömisaikataulu on tärkeä - jos syöt samaan aikaan, kehon on helpompi hallita kunnolla ravinteita. Opettaessaan lapsia syömään terveellisesti vanhempien on itse noudatettava sen periaatteita, muuten haitallisten esimerkkien opettaminen on täynnä virheellisen käytöksen kopioimista.

Siinä kaikki, rakkaat lukijat. Muista tilata blogipäivitykset ja jakaa linkkejä ystävillesi.

Pikaruoan, hiilihapollisten juomien ja GMO-tuotteiden suosion aikakaudella liikalihavuusongelmasta on tullut tärkeä paitsi aikuisväestölle myös lapsille, jotka sietävät ylipainoa paljon huonommin kuin aikuiset. Psykologisesta näkökulmasta nuorten on vaikeampi selviytyä siitä, ja ylipaino voi tässä iässä olla tuhoisampaa kuin aikuisena. Siksi teini-ikäisten ruokavalioon kuuluu siirtyminen tasapainoiseen, järkevään ja kevyeen ruokavalioon. Hyvin valittu ruokavalio sopii paitsi laihduttamiseen, myös painonnousuun.

12-17-vuotiaana keho kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, minkä seurauksena nuoret kokevat lisääntynyttä ruokahalua ja sen seurauksena ruokahalua. huonoja tapoja ravitsemuksessa. Laiska, istumista elämäntapa yhdistettynä pikaruokaan, pulloihin ja perunaisiin voi pilata vartalosi täysin ja jopa pilata terveytesi. Siksi on niin tärkeää, että vanhemmat muotoilevat tottumuksia ajoissa ja vaihtavat lapsensa terveelliseen ruokavalioon: sirut korvataan kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä ja "pikaruoka" suljetaan pois.

Teini-ikäisten painonpudotukseen tarkoitettu ruokavalio eroaa hyvin paljon aikuisille tarkoitetuista vastineistaan. Hän ei aseta tavoitetta hävitä enimmäismäärä kiloa per niin pian kuin mahdollista. Paino putoaa vähitellen aineenvaihdunnan normalisoitumisen vuoksi. Ruokavalio sisältää täydellisen sarjan kasvulle välttämättömiä proteiineja lihaskudos, ja joukko hiilihydraatteja varten täysi palautuminen energiavarastot. Rasvan määrää ruokavaliossa vähennetään. Sitä tulee juuri sen verran kuin kasvava keho vaatii. Sitä paitsi, ruokavalion valikko tulee sisältää mereneläviä, joissa on runsaasti B-ryhmää. On myös hyödyllistä maitotuotteet, mutta jonka rasvapitoisuus on pienempi (kefiiri, raejuusto, maito jne.). On tärkeää sisällyttää ruokavalioosi kasviksia ja vähärasvaista lihaa.

Indikaatioita

Teini-ikäisten ruokavalioiden tulisi pyrkiä rajoittamaan rasvan pääsyä kehoon ja estämään sen kertymistä sisäelimet. Monet teini-ikäisten ruokavaliot ovat "nopeita", niiden ydin on kiireellisesti tuhota kehon rasvakertymät vähentämällä ruokavalion kaloripitoisuutta. Teini-ikäisen vartalo ei ole täysin muodostunut, ja kaikkien elinten ja kudosten moitteettoman toiminnan kannalta tarvitaan tietty suhde ja määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Siksi tällaisen ruokavalion tulisi perustua tasapainoiseen ja täysruokavalio ravitsemus.

Valtuutetut tuotteet

Ottaen huomioon teini-ikäisten ravitsemukselliset standardit ruokalistalla on oltava keittoja. Ne voidaan keittää lihaliemessä ilman jauhokastiketta tai kasvisliemessä. Voit lisätä kananmunia keittoihin. Viljan kulutus ruokavaliossa on rajoitettua. Kaurapuuro ja tattaripuuro ovat sallittuja kulutukseen, niitä voi syödä, mutta ei usein. Mausteita ja suolaa on suositeltavaa rajoittaa mahdollisimman paljon.

Kaikki tietävät eduista merenelävät tuotteet. Kiistaton etu on niiden rasvan puute (kampasimpukat, merilevät, katkaravut, kalmari). Merenelävät sisältävät runsaasti hivenaineita (mangaani, jodi, rauta, magnesium, kalium) ja B-vitamiineja.

On parempi höyryttää, keittää, leipoa, hauduttaa ruokaa. Paistamisen aikana se imeytyy ruokaan suuri määrä rasvaa, joten tämä kypsennystapa on rajoitettu.

Sallittujen tuotteiden taulukko

Täysin tai osittain rajoitettuja tuotteita

Ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi ja ruokavalion tekemiseksi mahdollisimman tehokkaaksi on suositeltavaa jättää tietyt elintarvikkeet pois ruokavaliosta.

Lasten suosikkihampurilaiset, juustohampurilaiset, ranskalaiset perunat ja kaikki ravintolatuotteet ovat kiellettyjä. Pikaruoka. Tällaiset ruoat ovat kiellettyjä paitsi niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi, myös siksi, että verisuonten seinämiin kertyy "huono" kolesteroli, mikä vaikuttaa negatiivisesti niiden joustavuuteen ja läpäisevyyteen.

Et voi syödä siruja. Ne tyydyttävät nopeasti nälän, aiheuttavat riippuvuutta ja riippuvuutta, sisältävät valtavan määrän kaloreita ja vaikuttavat kielteisesti työhön Ruoansulatuskanava.

Voipullat antavat sinulle paitsi miellyttäviä maukkaita hetkiä, myös niitä vihattuja ylimääräisiä kiloja. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi hylätä kokonaan leipomotuotteet, mutta on silti parempi rajoittaa leivonnaisten kulutusta. On parempi syödä leipä paahtoleivänä tai kuivata se kevyesti.

Teini-ikäinen keho tarvitsee nopeita hiilihydraatteja, joiden lähde on makeiset. Jos mahdollista, on parempi rajoittaa niitä, varsinkin jos sinulla on istuva elämäntapa. Sama koskee makeita hiilihapollisia juomia. On parempi korvata ne vastapuristetuilla mehuilla tai tavallisella hiilihapottomalla vedellä. Kaupasta ostetut mehut laatikoista ovat kiellettyjä.

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

* tiedot ovat 100 g tuotetta kohti

Oikea ravitsemus teini-ikäisille (menu ja ateriaohjelma)

Terveellinen ruokavalio vaatii 4 ateriaa päivässä.

Aamiainen

Aivan ensimmäinen ja erittäin tärkeä tekniikka ruokaa. Pitää sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. On parempi antaa etusija tattarille ja kaurapuuro, munakas, tuoreet hedelmät ja vihannekset. Aamiaisen valmistaminen kiireessä ei ole sallittua, vaan ruokalista on mietittävä etukäteen, sillä aamiainen antaa energiaa koko päiväksi. Kaikki, mitä aamulla syödään, kuluu elimistössä päivän aikana, eikä se varastoidu rasvavarastoihin.

Illallinen

Toisen aterian tulee sisältää lämpimiä ruokia. On parempi suosia keittoja. Liemien avulla voit välttää ruoansulatusongelmia ja ylipainoa.

Iltapäivätee ja illallinen

Kahden viimeisen aterian ruoan tulee olla vähäkalorinen. Etusija annetaan maitotuotteille, vihanneksille, hedelmille, kalalle, höyrytetylle lihalle (enintään 200 grammaa).

Viikon mallimenu

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

lauantai

sunnuntai

Reseptit

Ainesosat:

• munakoiso;
• kesäkurpitsa;
• pienet perunat 3 kpl;
• 3 tomaattia;
• tomaattipyre 2 rkl. lusikat;
• smetana 200 g;
• litra vettä;
• mausteisia yrttejä, pippuria, suolaa.

Resepti

Kuumenna uuni 180 asteeseen. Kuori kaikki vihannekset, jätä kesäkurpitsat koskemattomiksi. Leikkaa kaikki renkaiksi, joiden paksuus on enintään 10 mm. SISÄÄN korkea muoto korkeasivuisten leivontaan, aseta kaikki vihannekset vuorotellen: kesäkurpitsa - perunat - munakoiso - tomaatti. Aloita seuraavaksi hapankermaseoksen valmistus, tomaattisose ja vettä. Kaada saatu seos vihannesten päälle. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan, lisää yrttejä. Pidä uunissa kypsä, noin 30 minuuttia. Ripottele astiaan yrteillä ja juustolla ennen tarjoilua.

Raejuustolla paistetut omenat

Ainesosat:

• suuret omenat 4 kpl;
• raejuusto 2 pakkausta;
• sokeria 4 rkl. lusikat;
• kuivatut hedelmät.

Resepti

Laita raejuusto kulhoon ja sekoita se sokerin kanssa. Pese huolellisesti ja hienonna kuivatut hedelmät ja sekoita sitten raejuustoon. Sinun on leikattava omenoiden yläosat, puhdistattava huolellisesti keskiosa ja täytettävä ontelo raejuuston ja kuivattujen hedelmien täytteellä. Laita täytetyt omenat 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 7 minuutiksi. Tarjoile astia lämpimänä.

Raputikkusalaatti avokadolla

Ainesosat:

• rapujen liha tai raputikut;
• 1 sitruuna;
• 1 avokado;
• vähärasvainen majoneesi;
• puolikas keskikokoinen sipuli.

Resepti

Kuori ja leikkaa avokado pieniksi kuutioiksi, ripottele sitruunamehua. Hienonna sipuli ja raputikut. Sekoita kaikki ainekset ja mausta vähärasvaisella majoneesilla. Kastikkeena on parempi käyttää itse valmistettua majoneesin ja smetanan seosta, jotta ruoalle tulee kevyt ja herkkä maku.

Epäonnistumisen sattuessa

Epäonnistumisen sattuessa ruokavaliota voidaan jatkaa normaalisti.

Ruokavalion lopettaminen

Sujuva poistuminen ruokavaliosta on suositeltavaa. Yleensä teini-ikäisten ruokavalio tarkoittaa tasapainoista ja oikeaa ruokavaliota, jota sinun tulee yrittää noudattaa jatkuvasti. Siksi ruokavaliosta poistuessasi voit joskus sallia itsellesi suosikkiruokiasi, mutta yritä korjata painoasi fyysisellä aktiivisuudella, jos ruokavaliossasi on virheitä. Voit tottua eri kaavaan: syöt kiellettyjä ruokia ja seuraavana päivänä teet täydellisen kuorman. hyödyllinen valikko(hedelmät vihannekset, fermentoidut maitotuotteet, äyriäiset, kananmunat).

Myös ruokavalion päätyttyä on tärkeää varmistaa, että teini-ikäisellä on täysi aamiainen ja vähintään kaksi ateriaa, joiden määrää on valvottava. Aineenvaihdunnan normalisoimiseksi tarvitaan fyysistä aktiivisuutta ja riittävää vesiohjelmaa. Yritä luopua pikaruoasta, makeisista, leivonnaisista, jalostetuista ruoista, pastasta, suolaisista ja rasvaisista ruoista. Vältä ranskalaisia ​​perunoita, keksejä, perunoita, karkkipatukoita, kuten Snickers and Mars, energiajuomia ja virvoitusjuomia.

Vasta-aiheet

• kirurgisten toimenpiteiden jälkeinen ajanjakso;
• hormonaaliset epätasapainot kehossa;
• ruokavalion komponenteista;
• ongelmia ;
• vakavat ongelmat sisäelinten ja järjestelmien toiminnassa (umpieritys, ruoansulatus, virtsatie jne.).

Lapsille

Ruokavalio on suunniteltu erityisesti teini-ikäisille.

Raskauden ja imetyksen aikana

Ruokavalio on tarkoitettu teini-ikäisille. Mutta jos se tapahtuu, on parempi luopua ruokavaliosta. Tämän ruokavalion noudattamista ei suositella, vaikka.

Hyödyt ja haitat

Tärkeät ehdot

• yritä kokonaan välttää suolaa, pippuria ja mausteita;
• valmista mehut itse tuoreista hedelmistä;
• Höyrytä liha.

Painonpudotusprosessin aloittamiseksi teini-ikäisen päivittäistä kalorien saantia tulisi vähentää 20%. Tytöille - 2500 kcal, pojille - 2700. Tätä lukua voidaan vähentää 20%, mutta ei enempää, muuten kasvavan kehon terveyteen liittyvät ongelmat alkavat. Teini-ikäisen kasvua varten on annettava etusija päivittäisessä ruokavaliossa terveellisiä hiilihydraatteja(vihannekset, viljat, hedelmät). Myös tärkeä pointti on ruoan saannin tiheys ja säännöllisyys. On suositeltavaa syödä samaan aikaan, aterioita väliin jättämättä. Taajuus - 4 kertaa päivässä.

On parempi paistaa ruokia uunissa, höyryttää tai keittää. Vältä paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia kokonaan. Riittävä fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan ​​vahvista ja muotoile lihaksia, vaan myös nopeuttaa rasvanpolttoprosessia. Tehokkaat harjoitukset tytöille se on tanssia ja uintia. Pojille - jalkapallo, juoksu, joukkuepelit.

Näistä kiinni yksinkertaiset säännöt Voit todella laihtua ilman terveysongelmia. Ylipainoinen poistuu luonnollisesti ilman kehon stressiä.

Kovien ja tiukat dieetit nuorilla voi aiheuttaa terveysongelmia tulevaisuudessa: iho-ongelmia, ruoansulatuskanavan sairauksia, hormonaalista epätasapainoa jne. Siksi teini-ikäisille kehitetään kevyitä ruokavalioita, jotka perustuvat siirtymiseen oikeaan ravitsemukseen ja joissa on suosituksia kohtuulliseen fyysiseen toimintaan (tanssi, uinti, kuntoilu, kävely).

Ravitsemusasiantuntijat auttavat luomaan terveellisen ruokavalion teini-ikäisille. Teini-ikäisille suositellaan syömistä 4 ateriaa päivässä siten, että ruoka jakautuu kokonaiskaloripitoisuuden mukaan koko päivälle:

• aamiainen - 25%;
• lounas - 40-50%;
• illallinen - 15-20%.

Päivittäinen ruokavalio tulee koota niin, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde vastaa kaaviota 1:1:4. Siksi ruokavalion tulisi sisältää 4 kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja ja rasvoja.

Teini-ikäisen päivittäisen ravinnonsaantitaulukon avulla voit itsenäisesti laskea päivän kokonaiskaloripitoisuuden sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautumisen. Teini-ikäisen ruokavalion laatiminen, taulukko.

Kaikki vanhemmat haluavat lastensa olevan terveitä. Kuitenkin harvat aikuiset ajattelevat sitä, että lapsen aktiivisuus ja hänen hyvinvointia riippuu pitkälti ravinnosta. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota nuorten ruokavalion korjaamiseen. Loppujen lopuksi tässä iässä lapsi kokee hormonaaliset muutokset. Puhutaan tänään siitä, mitä tuotteita tarvitaan kasvuun ja muodostumiseen terveellinen keho teini-ikäisillä lapsilla.

Kasvuvaiheet

Jokainen teini käy läpi kolme murrosiän vaihetta, jotka alkavat 10-vuotiaasta ja päättyvät 18-vuotiaana. Kutsumme sinut pohtimaan terveellisen ruokailun perusperiaatteita lapsen jokaisella kasvukaudella.

Ikä 10-13 vuotta

Tänä elinkautena lapsi kasvaa aktiivisesti, joten hänen ruokavalionsa tulisi sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Tämän elementin puute lapsen kehossa johtaa selkärangan kaareutumiseen, skolioosin ja osteokondroosin kehittymiseen. Lisäksi loukkaantumis- ja luunmurtumien riski kasvaa.

Kalsiumin lähteitä ovat perinteiset maitotuotteet: raejuusto, maito, jogurtti, juoksetettu maito, kefiiri. Lapsen tulisi syödä vähintään 100 g tällaista ruokaa päivässä.

Ikä 14-16 vuotta

Tässä kehon kypsymisvaiheessa umpieritysrauhasten aktiivinen muodostuminen on meneillään. Juuri tässä iässä teini-ikäiset kärsivät aknesta. Rasvaisten ja makeiden ruokien rajoittaminen lapsen ruokavaliossa auttaa parantamaan ihon tilaa. Teini-ikäisen ruokalistalla tulisi olla kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä sekä täysjyvätuotteita - riisiä, vehnää, maissia, kauraa, ruista, tattaria.

Ikä 17-18 vuotta

Tässä vaiheessa teini-ikäisen vartalo on käytännössä muodostunut, mutta oikeaa ravintoa ei pidä unohtaa. Hormonien vaikutuksen alaisena teini-ikäiset lihovat usein ylipainoa. Tällaisten ongelmien välttämiseksi nuorten ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, monimutkaiset hiilihydraatit, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kerromme alla lisää siitä, mitkä ruoat muodostavat teini-ikäisten terveellisen ruokavalion.

Terveellinen menu: periaatteet ja säännöt

Jos haluat, että lapsesi kehittyy normaalisti, ei sairastu ja menee helposti murrosiän läpi, hänen ruokavalionsa tulisi sisältää seuraavat tuotteet:

1. Liha, kala, siipikarja ja palkokasvit- proteiinin lähteet, jotka vastaavat lihasrungosta ja kaikista sisäelinten soluista.
2. Vihannekset, hedelmät ja juuret- sisältävät kuitua, jonka päätehtävänä on puhdistaa kehon jätteistä ja myrkkyistä. Lisäksi nämä tuotteet suojaavat soluja tuhoutumiselta, koska ne sisältävät antioksidantteja.
3. Pähkinät, kasviöljyt- sisältää terveellisiä rasvoja, tarvitaan hiusten ja kynsien vahvistamiseen sekä verisuonten ja nivelten terveyteen.
4. Meijeri- kalsiumin lähteet. Tämän elementin haittana on teini-iässä kehittää monia ongelmia lapsen tuki- ja liikuntaelimistöön.
5. Puhdas juomavesi . varten normaali operaatio Kehon täytyy juoda vettä päivässä 30 mg painokiloa kohden.

Esimerkki oikeasta ravitsemusvalikosta teini-ikäiselle

Ihannetapauksessa teini-ikäisen kehon aterioiden suhteen tulisi olla seuraava: aamiainen - 25%, lounas - 35-40%, iltapäivävälipala - 15% ja illallinen - 20-25% päivittäisestä ruoan kokonaismäärästä.

Ensimmäinen tapaaminen ruuan pitäisi antaa teini-ikäiselle energiaa koko päiväksi, joten aamiainen on pakollinen. Aamiaisvaihtoehdot: voileipä voin ja juuston kanssa; kaakao, tee; jogurtti; munakokkelia tai munakas; puuro maidolla; vuoat.

Toinen tapaaminen ruoan tulee sisältää nestemäistä ruokaa. Teini-ikäiset pojat tarvitsevat kiinteän lounaan, jossa on ensimmäinen ja toinen ruokalaji. Lounasvaihtoehdot: kanaliemi, borssi, rassolnik; lihaa tai kalaa kasvisten tai murojen lisukkeena. Voit täydentää tätä ateriaa hedelmillä.

High teevaihtoehdot: kefiiri ja muut maitotuotteet; hedelmät; keksejä tai leipää. Tämä ateria on myös tärkeä, koska se estää sinua syömästä liikaa päivällisellä.

Viimeinen tapaaminen ruoan tulee olla mahdollisimman kevyttä, koska päivän toisella puoliskolla kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat. Illallisvaihtoehdot: vuoka; kevyt puuro marjoilla; munakas. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa juoda lasillinen maitoa hunajalla.

Kuten näette, teini-ikäisen oikean ravinnon järjestämisessä ei ole mitään vaikeaa. Lisäksi tämä ruokavalio sopii aikuisen keholle. Syö oikein ja ole terve!

nuorekas "ravinto"

Tietojärjestelmä luonnon, yhteiskunnan ja ajattelun kehitysmalleista

Alue täynnä ihmisiä, jotka haluavat välipalaa graniitilla, varsinkin kun palkat viivästyvät jatkuvasti

Oppitunti elämänkokemusta

. "... ja elämä" (lehti)

. "...herkkä intohimo"

. "Graniitti" tieto

. "Hänen esimerkkinsä on muille..." (Pushkin)

. "Hänen esimerkkinsä muille..."

. "Pisuminen ei ole piinaa, mutta jatkakaa..."

Akatemia on hänen temppelinsä

Tähtitiede

Kasvitiede

Kasvitiede ja fysiikka

Genetiikka

Graniittista opiskelijaruokaa

Sen "graniittia" purevat kaikki, jotka noudattavat periaatetta "elä ja opi"

Opiskelijat purevat hänen graniittiaan

Sen graniitti ylittää hitaita kyvyt

Häntä liikuttaa tiedemies

G. opetus, koulutus, koulutus. Elämä on tiedettä, se opettaa kokemuksen kautta. Anna joku, mene tai vie joku tieteeseen. Ei jauhoille, vaan tieteelle. Ruoska ei ole piinaa, tiede on edessä. Tiede ei ole jauhoja (ei pyökkiä). Tiede opettaa vain älykkäitä. Tiede on tyhmälle sama kuin tuli lapselle. En ruoska turkkiani, annan nuorelle miehelle tiedettä (ystäväni lyö turkkia piiskalla); mitä opetetaan tai opitaan; mikä tahansa käsityö, taito ja tieto; mutta sisään korkein arvo Tätä ei sanota vain yhdeksi taidoksi, vaan järkeväksi ja johdonmukaiseksi tiedoksi: täydellinen ja kunnollinen kokoelma kokeellisia ja spekulatiivisia totuuksia, mikä tahansa tiedon osa; harmoninen, johdonmukainen esitys minkä tahansa informaation haarasta. Matematiikka on laaja tiede, joka itsessään on jaettu moniin erikoistieteisiin. Tieteellinen, tieteellinen, tieteeseen liittyvä. Tieteeseen perustuva tieteellinen koulutus. Tieteellinen näkemys, ajattelutapa, tiedemiehen arvostelu. Kokemus kiistää usein tieteen (spekulatiivisen) ja tieteellisen tiedon kanssa. Opeta, opeta jollekulle mitä; opettaa, kouluttaa, ohjata, neuvoa, ohjata, johtaa; näyttää, selittää, miten jotain tehdään tai ymmärretään; välittää tietoa, tietoa ja taitoja. Hän opetti minulle sekä lukutaitoa että käsitöitä. Et voi opettaa ketään, joka on itsepäinen. Opeta kilpikonna lakaisemaan silmukat ja jänis sukeltamaan. He eivät opettaneet häntä, kun hän makasi penkillä ja ojentui koko pituudeltaan, et voi opettaa häntä. Opeta minua olemaan täällä, anna minulle viisautta! Se, mikä pian väsyttää, pian opettaa sinulle. Opetat paljon, mutta jäät ilman leipää. Ottaa vastaan, yllyttää, saada aikaan ja rohkaista jotain pahaa, haitallista tai yllyttää, yllyttää (suusta?), suostutella tekemään vahinkoa jollekin tai jotain pahaa esimerkiksi. väärä todistus tuomioistuimessa; opettaa, pehmentää. Hänet opetettiin jopa sytyttämään talo. Minut opetettiin osoittamaan sitä. Älä usko pahoja huhuja. Opi, opi, opeta itse ja tule opetetuksi; omaksua toiselta sanoin ja teoin. Missä opit lukemaan ja leikkimään kepposia? Kouluissa lapset oppivat kaiken huonosti. Huijarit, jotka kutsuvat sitä ihmisten hautaamiseksi, suostuttelevat palvelijat. Oppiminen vrt. valmistuu tiede, tiede Tieteet M. Star. ja joskus jopa nyt, voimassa. verbin mukaan. jatkuu ja jatkuu. Hevonenkin kantaa tiedettä. Tieteen ja taidon sanoin näemme huomattavan lähentymisen. Tekeä jotain tieteen mukaan, yllytyksestä, kehotuksesta, suostuttelemalla tekemään jotain. Science voi. Vologda opittu tieto, käsityö; henkilö, joka osaa taidon. Tiedemies on tieteen pedantti, tutkija, henkilö, jolla on kapea ja yksipuolinen tieteellinen näkemys. Opeta m. Psk. opiskelija, joka on omistautunut tieteelle, opiskelemaan, opettamaan jotain

Aikakauslehti "... ja elämä"

Sekä fysiikkaa että filosofiaa

Ja kemiaa ja fysiikkaa ja matematiikkaa

Tutkimuslaitoksen ensimmäisen sanan juuri

Niiden alue, jotka haluavat purkaa graniittia

Yksi Akatemian "emännistä".

Hän "antaa iloa vanhalle"

Hän ruokkii nuoria miehiä

Tiedemiehen ura

Ovidiuksen runo "... rakkaudesta"

Tietojärjestelmä

Tietojärjestelmä luonnosta, yhteiskunnasta

Ihmisen tietämättömyyden kentän systemaattinen laajentaminen

Taiteen kilpailija

Tiedemiehen toiminta-ala

Toiminta-ala, joka täydentää ihmisen tietämättömyyttään

Professorien sfääri

Oppitunti tulevaisuutta varten

Oppitunti elämään

Fysiikka tai kasvitiede

Filosofia, kemia

Michel Gondryn elokuva "... unelma"

Kemia, fysiikka, tähtitiede

Kemia, fysiikka, matematiikka

Kemia, fysiikka, psykologia

Hyvä opetus tulevaisuutta varten

Mitä he oppivat graniitin jyrsimisestä?

Nuorten "ravitsemus"

Paras tapa tyydyttää henkilökohtainen uteliaisuus julkisella kustannuksella

Sen "graniittia" purevat kaikki, jotka noudattavat periaatetta "elä ja opi"

Aitouden taide

Yksi sosiaalisen tietoisuuden muodoista

Aikaisemmin - paikka auringossa, nyt - turvapaikka köyhille

Järkevin tie totuuteen

Tietojärjestelmä luonnon, yhteiskunnan ja ajattelun kehitysmalleista

Taiteen kilpailija, joka toimii faktoilla

Pallo ihmisen toiminta, jonka tehtävä on objektiivisen tiedon, todellisuuden tuntemuksen kehittäminen ja teoreettinen systematisointi

Elämänkokemuksesta opittu opetus

Hän antaa iloa vanhalle

Michel Gondryn elokuva "... unelma"

. "Pisuminen ei ole piinaa, vaan eteenpäin..." (viimeinen)

Oneginin "...herkkä intohimo"

Intuitio logiikan palveluksessa

Muinaisen roomalaisen runoilijan Ovidiuksen runo "... rakkaudesta"

Uutisten saaminen median ulkopuolelta

Mitä voit oppia pureskelemalla graniittia?

Akatemia on hänen temppelinsä

Älykkyyttä lisäävä toiminta-ala

Hän ravitsee nuoria ja tuo iloa vanhoille

. "hänen esimerkkinsä muille..."

Kirjan kustantaminen

Kybernetiikka

Sekä biologiaa että kemiaa

Edistyksen moottori

Sopromat - mikä se on?

. "... ja elämä" (lehti)

Ovidiuksen runo "... rakkaudesta"

. "hänen esimerkkinsä on muille..." (Pushkin)

Mitä he oppivat pureskelemalla graniittia?

Mikä opettaa, antaa kokemusta

. "...herkkä intohimo"

Poincarén mukaan hypoteesien hautausmaa

Yksi Akatemian "emännistä".

. "graniittista" tietoa

. "Pisuminen ei ole piinaa, mutta jatkakaa..."

. "... ei ole eikä tule koskaan olemaan valmis kirja"

Mitä on kemia?