Tuotteiden erottelu proteiineihin, rasvoihin, hiilihydraatteihin. Lehtitaikina kermalla

Terveys sinänsä ei yksinkertaisesti voi olla vahvaa, jos järjestelmää ei ole perustettu asianmukainen ravitsemus. Ruokavalion tasapainottamiseksi on puolestaan ​​oltava teoreettista tietoa tuotteista ja niistä muodostuvista alkuaineista. proteiinit rasvat hiilihydraatit. Kaloritaulukko voi tietysti auttaa, mutta ensin sinun on selvitettävä, mitä ne ovat ja mistä he ovat vastuussa.

rasvat

Halusimme tai et, rasvat ovat pääasia rakennusmateriaali aivoille ja hermosolut. Huolimatta siitä, että ne ovat suurin ongelma hyvän urheilullisen hahmon rakentamisessa. Rasvojen kanssa se on yhtä vaikeaa kuin ilman niitä. Samalla on opittava erottamaan "hyvä" oikein "huonosta". Joten keinotekoisia rasvoja, joista ei ole mitään hyötyä elimistölle, löytyy margariinista, ja hyviä löytyy jne.

Oravat

Proteiinit ovat perusta kudosten ja sisäelinten rakentamiselle. Jotkut aminohapot tuottavat kehossamme, mutta on myös sellaisia, joita saadaan yksinomaan ruoasta. Esimerkiksi vain maitotuotteissa, kananmunassa ja kalassa on kaikki tarvittavat täysproteiinit normaalia kehitystä organismi. Älä unohda niitä aminohappoja, joita on palkokasveissa, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa.

Hiilihydraatit

Pelkät hiilihydraatit antavat elimistölle yli puolet siitä, mitä se tarvitsee. elintärkeää energiaa, joten niistä ei voi kieltäytyä, mutta on tarpeen valita oikeat. Sokerit, siirapit, karamellit jne. on jätettävä pois. Tämä johtuu siitä, että nämä imeytyvät välittömästi vereen aiheuttaen äkillinen hyppy insuliinia, minkä vuoksi mielialan vaihtelut eivät ole harvinaisia. Mutta jos haluat hemmotella itseäsi makeilla ruoilla, sinun on korvattava ne laktoosilla ja fruktoosilla. Ne eivät vain kyllästä kehoa, mutta eivät aiheuta mielialan vaihteluita.

Hitaita hiilihydraatteja

Tärkeimmät hiilihydraatit, joita ihmiset tarvitsevat ruokavaliossaan, ovat tärkkelys ja polysakkaridit. kasviperäinen. Niiden pääominaisuus on, että ne imeytyvät hitaasti, minkä ansiosta ne voivat vakauttaa työn. Ruoansulatuskanava, mikä johtaa tasapainoiseen aineenvaihduntaan. Taulukko proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisällöstä voi auttaa tässä ongelmassa. Loppujen lopuksi sinun ei pitäisi pelätä niitä tuotteita, jotka sisältävät suuren määrän tärkkelystä. Polysakkarideja käytetään ravinnossa ylläpitämään normaali mikrofloora ihmisen suolet. Muuten, tärkkelys antaa ravitsemukselliset ominaisuudet runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja muroja. Ne täyttivät käytännössä koko tuotetaulukon. hänen luontoissuorituksina ovat olleet esi-isiemme pääruokaa satojen tuhansien vuosien ajan. Kun noudatat ruokavaliota, älä pelkää paranemistasi.

nopeat hiilihydraatit

Kuten rasvataulukko sanoo, hiilihydraatteja on melkein jokaisessa tuotteessa, mutta sinun on oltava varovainen jälkimmäisen kanssa. Loppujen lopuksi, jos polysakkaridit ovat suhteellisen turvallisia, di- ja monosakkaridit voivat olla todellinen vaara. Jokaisessa kodissa on sokeria, joka hajoaa ruoansulatuskanavassa fruktoosiksi ja glukoosiksi. Jos veri on ylikyllästynyt, ne kerrostuvat rasvakerrokseen. Muuten sanotaan, että monien Amerikan ihmisten liikalihavuuden provosoi se virheellinen uskomus, että sakkaroosi vaikuttaa painonnousuun, mutta ruokavalion sokeri ei.

vitamiinit

saada lisää ja välttämättömät vitamiinit mahdollista eri terveellistä ruokaa. Voit oppia tästä lisää ravitsemusterapeutilta, joka osaa valita kompleksin erikseen. Normaalia toimintaa varten se on välttämätöntä: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit. Taulukossa kerrotaan, mistä voit löytää tiettyjä vitamiineja:

On ymmärrettävä, että proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien taulukossa ei erityisesti puhuta tiettyjen elintarvikkeiden ravinnon määrästä. Kaikki on hyvää kohtuudella. Erityisesti vitamiinien tapauksessa niiden yliannostus voi tapahtua helposti, mikä todennäköisimmin vaikuttaa välittömästi iho ihottuman muodossa.

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit: taulukko

Usein kaloritaulukko on tarpeellinen niille ihmisille, jotka ovat huolissaan terveydestään tai urheilevat. Lisäksi laskenta on suoritettava kattavasti ja siinä on otettava huomioon käytetty energia. Nämä tiedot ovat tärkeitä ammattiurheilijoille, joilla on omat ravitsemusterapeuttinsa, ja tavalliset ihmiset jotka johtavat terveiden elämäntapojen elämää.

Joten ennen sinua on tuotetaulukko. niiden sisältämät aineet on laskettu 100 grammaa kohti. Samanaikaisesti on syytä ymmärtää yksi tärkeä seikka, joka voi hämmentää ketä tahansa ihmistä, ja vielä enemmän aloittelijaa, joka vain oppii oikean ravitsemuksen perusteita. Ongelma on tuotteiden yhteensopivuus. Joitakin "raskaita" ruokia ei voida yhdistää toiseen samantyyppiseen ruokaan, minkä vuoksi biokemiallisten prosessien aikana kaikki saadut hiilihydraatit ja rasvat ovat haitallisia tai kerääntyvät rasvan muodossa. Esitetty proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien taulukko vain vahvistaa asiantuntijoiden mielipiteet, että haitallisimpia ovat tuotteet, jotka käyvät läpi monia käsittelyvaiheita: majoneesi, margariini, voi jne.

Erillisen ravinnon perusperiaatteet

Et voi yhdistää proteiineja ja hiilihydraatteja ruokavaliossasi (eli yhdellä aterialla). Tämä johtuu siitä, että niiden ruoansulatus vaatii erilaista mahanesteet. Siksi kehon on vaikea selviytyä niistä. On parasta yhdistää samantyyppisiä tuotteita, koska samat jauhotuotteet, putoaa Ruoansulatuskanava yhdessä proteiinin kanssa alkavat käydä.

Siksi proteiinit, rasvat, hiilihydraatit on yhdistettävä oikein. Yhteensopivuustaulukko auttaa tässä.

Näin ollen hallitsemalla ruokavaliotasi voit parantaa terveyttäsi merkittävästi. Tätä varten sinun on vain yhdistettävä taitavasti proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Taulukkoa voidaan soveltaa paitsi siinä oleviin tuotteisiin, myös muihin näihin ryhmiin kuuluviin tuotteisiin. Päivittäisen ruokavalion laskeminen on paljon helpompaa, mikä on erityisen tärkeää laihduttaessa, yleinen terveydentilan paraneminen tai laihtuminen. Tällä tavalla voidaan välttää monia terveysongelmia. Kuka tahansa voi ottaa ensimmäisen ja tärkeimmän askeleen matkalla terveellinen elämä, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskeminen tuotteissa. Taulukko on hyödyllinen diabeetikoille.

Valmiit ateriat

Jos puhumme valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta, lopullinen arvo eroaa tuotteiden alkuperäisistä indikaattoreista. Siksi älä ihmettele lisäkaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja. Taulukko ei tässä tapauksessa auta, koska kaikki riippuu useista tekijöistä: mikä lämpökäsittely tuotteet ovat alttiina ja kuinka kauan; tankkaus; kaikkien komponenttien yhteensopivuus ja niin edelleen. Siksi tuotetaulukko ja niiden kaloripitoisuus tulevat merkityksellisiksi vain, jos se tapahtuu oikein. Sinun on oltava varovainen kehosi suhteen.

Artikkelin sisältö:

Melkein kaikki naiset yrittävät päästä eroon ylimääräistä rasvaa ja useimmissa tapauksissa suosivat raskaan ruokavalion ravitsemusohjelmia. Tämän seurauksena ne eivät saa toivottua vaikutusta, mutta keho voi alkaa toimia toimintahäiriönä. Nykyään on tehokas ja täysin turvallinen tapa laihduttaa. Älä usko, että nyt alamme kuvata minkä tahansa lisäyksen etuja. Ei, me kerromme sinulle kuinka syödä oikein. Tämä on juuri se, mitä tarvitset päästäksesi eroon ylipainosta vahingoittamatta terveyttäsi.

Monet ihmiset tietävät, että hiilihydraateista voi tulla pääsyy uusien ihonalaisten rasvakudosten muodostuminen. Siksi he ovat varmoja, että hiilihydraatteja ei voida yhdistää painonpudotukseen. Samaan aikaan keho käyttää tätä ravintoainetta. Tässä herää usein kysymys, kumpi on parempi hiilihydraatti vai proteiini? On syytä huomata, että sitä ei ole asetettu oikein, koska keho tarvitsee kaikki ravintoaineet. Toinen asia on, että ne on jaettava oikein.

Koska ihmiset ovat varmoja siitä, että hiilihydraatit ovat vastuussa rasvamassan kasvattamisesta, ihmiset jättävät ne pois ruokavaliostaan ​​ja tekevät siten vakavan virheen. Emme voi jälleen kerran sanoa, että hiilihydraatit tai proteiinit ovat parempia. Sinun tulisi selvittää, missä tilanteissa ja milloin sinun tulisi käyttää kutakin näistä ravintoaineista.

Mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä laihtuaksesi?

Aluksi hiilihydraatteja on kahdenlaisia: monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia. Niitä kutsutaan usein myös hitaiksi ja nopeiksi. Puhutaanpa niistä tarkemmin.

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Jos haluat laihtua, sinun tulee lopettaa oluen juominen tai ainakin rajoittaa tämän juoman määrää ruokavaliossasi. Samaan aikaan on yksi poikkeus, jolloin sinulla on silti varaa syödä muutamia yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Tämä on hyväksyttävää vain, jos aterioiden välillä on pitkä tauko ja olet jo alkanut tuntea nälkää. Jos treenaat myös fyysisesti, yksinkertaiset hiilihydraatit voivat auttaa sinua täydentämään energiavarastojasi, etkä todellakaan saavuta energiavarastojasi. ylipaino. Yritä kuitenkin välttää pitkiä taukoja aterioiden välillä. Muuten, näiden taukojen kesto ei saa ylittää 2,5-3 tuntia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Jos palaamme kysymykseen, kumpi on parempi hiilihydraatti vai proteiini, niin ensimmäisen ravintoaineen tulisi olla ruokavaliossasi aamulla. Lähteiden joukossa monimutkaiset hiilihydraatit huomioitavaa viljat, durumvehnästä valmistettu pasta, leseet, palkokasvit jne.

Jos tutkit tätä asiaa huolellisesti, valkoinen riisi puuttuu usein suositeltujen hiilihydraattiruokien luettelosta. Tämä ei ole täysin totta, vaikka tuote on korkea korko glykeeminen indeksi, sitä voidaan kuluttaa painonpudotuksen aikana. Mutta leipää tulee syödä rajoitettu määrä. Samaa pitäisi sanoa hedelmistä ja vihanneksista. Nämä tuotteet eivät sisällä vain hitaita hiilihydraatteja, vaan myös kasvikuituja. Kuitu vaikuttaa positiivisesti ruoansulatusjärjestelmän toimintaan ja on välttämätön elimistölle.

Mitä proteiiniyhdisteitä voidaan käyttää laihduttamiseen?

On myös sanottava, että energia-arvo nopeat proteiinit ovat korkeampia kuin hitaat proteiinit. Jos puhumme hitaiden proteiinien eduista painonpudotuksessa, niin kehon on käytettävä tätä lisää energiaa niiden käsittelyyn ja myöhempään assimilaatioon. Varsinkin niille, jotka päättävät paitsi laihduttaa, myös urheilla, ilmoitamme, että nopeat proteiinit ovat parempia lihasmassan kasvattamiseen. Hitaat proteiiniyhdisteet puolestaan ​​auttavat sinua suojaamaan lihaksia katabolisilta reaktioilta.
Suosituin hidasta proteiinia sisältävä tuote on raejuusto. Sen käsittelyn kesto on kuudesta kahdeksaan tuntiin. pääominaisuus tällaisten tuotteiden käyttö tapahtuu ajoissa, nimittäin ennen nukkumaanmenoa. Suosittelemme siis raejuuston syömistä illalla, jotta amiinit pääsevät elimistöön unen aikana. On myös sanottava, että eläinproteiinit ovat korkealaatuisia. Suosittelemme kuitenkin tekemään ruokavaliostasi mahdollisimman monipuolisen.

Kuinka syödä oikein laihduttaessasi?

Älä keskity tiettyyn ravintoaineeseen, esimerkiksi proteiiniyhdisteisiin. Pistoistasi riippuen liikunta Ravintoaineiden yhdistelmä ruokavaliossa voi vaihdella, mutta sinun tulee syödä sekä proteiineja että rasvoja hiilihydraattien kanssa. Jos pidät kastikkeista, käytä vain soijaa tai sitruunaa, kun päätät laihduttaa.

Päivän ensimmäisellä puoliskolla sinun on kulutettava monimutkaisempia hiilihydraatteja, jotta keho ei koe energiavajetta. Sisällytä iltaisin ravitsemusohjelmaasi ruokia, jotka sisältävät hitaita proteiiniyhdisteitä. Sinun tulisi myös lopettaa paistettujen ruokien syöminen ja keittää tai höyryttää niitä ruoanlaiton aikana.

Proteiinit ja hiilihydraatit: kumpi on parempi massan kasvattamiseen?

Vaikka olemmekin maininneet edellä painonpudotuksen yhä useammin, lihasmassan kasvun aikana yksinkertaiset hiilihydraatit eivät myöskään ole toivottavia. Tarkemmin sanottuna eivät he itse, vaan suuri määrä heistä. Nämä aineet voivat olla hyödyllisiä sinulle harjoituksen päätyttyä, kun kehon on palautettava nopeasti energiavarastot aktivoidakseen regeneratiivisia prosesseja.

Nyt haluamme puhua lyhyesti tästä tyypistä urheiluravinto kuin nostaja. Nämä tuotteet ovat proteiiniyhdisteiden ja hiilihydraattien seos. Nyt urheiluravintokaupoissa gainerien valinta on suuri, ja valitse oikea tuote hyvin vaikea. Ensinnäkin sinun on keskityttävä lisäaineen proteiiniyhdisteiden pitoisuuteen. Jos tämä luku on alle 25 prosenttia, sinun ei pitäisi ottaa tällaista vahvistusta.

Kiinnitä lisäksi huomiota lisäaineen sokeripitoisuuteen ja ihannetapauksessa sitä ei pitäisi olla siellä. Painonnousussa tämäntyyppinen urheiluravinto voi olla erittäin hyödyllinen, mutta ei kaikille urheilijoille. Jos olet taipuvainen ylipainoon. On parempi käyttää proteiinilisäaineita, ei lisäravinteita. Mutta laihoille urheilijoille gainer auttaa varmasti edistymään. Se sisältää kahta ravintoainetta, joilla on keskeinen rooli lihaskudoksen kasvussa.

Jos proteiiniyhdisteet ovat rakennusmateriaaleja, hiilihydraatit on suunniteltu tarjoamaan energiaa näihin prosesseihin. Vain riittävällä määrällä näitä kahta ravintoainetta pystyt edistymään. Näin ollen todistimme jälleen kerran kysymyksen virheellisyyden, kumpi on parempi hiilihydraatit vai proteiinit?

Hiilihydraateista energianlähteenä puhuttaessa voitaisiin väittää, että myös proteiineja voidaan käyttää tämän ongelman ratkaisemiseen. Aivan oikein, mutta elimistö alkaa saada energiaa proteiiniyhdisteistä, kuten todellakin rasvoista, vain ilman tarpeeksi hiilihydraatteja.

Tämä tosiasia liittyy siihen, että ammattikehonrakentajat käyttävät hiilihydraatittomia ravitsemusohjelmia leikkauksen aikana. Koska elimistössä muodostuu vakava puute tästä ravintoaineesta, keho palaa aktiivisesti rasvakudos. Muuten, monet ovat varmoja, että kuivaus ja laihdutus ovat yksi ja sama. Tämä ei ole täysin totta, koska ensimmäisessä tapauksessa urheilijat ovat ajallisesti rajoitettuja ja käyttävät erittäin jäykkiä ravitsemusohjelmia, jotka voivat johtaa terveysongelmiin.

Lue lisää proteiinien ja hiilihydraattien yhdistämisestä ruokavaliossasi:

AT tasapainoinen ruokavalio sekä proteiineja että hiilihydraatteja on oltava läsnä: loppujen lopuksi ne yhdessä imeytyvät paremmin. Seuraava kuvaus proteiinien ja hiilihydraattien vuorovaikutusmekanismista auttaa ymmärtämään yhdistetyn ravinnon hyödyt ja vastaamaan kysymykseen, miksi sinun ei pitäisi erottaa hiilihydraattien ja proteiinien saantia.

1. Lihaksen rakentamiseen elimistö tarvitsee aminohappoja, joita muodostuu proteiinien hajoamisen aikana. Jos haluat jatkuvasti tarjota keholle proteiinia, sinun tulee ottaa proteiiniruokaa 3 tunnin välein. Hiilihydraatit eivät voi toimia aminohappojen lähteenä. Siksi hiilihydraattiruokavaliolla kehon on pakko erottaa aminohappoja omistaan lihaskudos, eli harjoittaa "itsekuria".

2. Insuliini on vastuussa aminohappojen kuljettamisesta lihaksiin. Hiilihydraatteja tarvitaan stimuloimaan insuliinin tuotantoa. Siksi proteiinien lisäksi on välttämätöntä sisällyttää hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan.

3. Nieltynä hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Glukoosi imeytyy vereen. Runsas hiilihydraattien saanti edistää veren liiallista kyllästymistä sokerilla. Sen käsittelymekanismit ovat päällä, sokeritaso voi laskea jyrkästi. Tähän liittyy voimien menetys, hermostunut uupumus ja nälän paheneminen. Yksi syistä jatkuva tunne Nälkä voi olla yksinkertaisten hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa.

4. Joten paljon hiilihydraattien syöminen aiheuttaa lisääntynyt sisältö verensokeri. Tämä puolestaan ​​stimuloi suuren insuliinimäärän vapautumista, joka alkaa päästä verenkiertoon ja edistää glukoosin imeytymistä. Osa siitä muuttuu glykogeeniksi. Ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi insuliinin vaikutuksesta. Lisäksi insuliini hidastaa kehoon pääsevien rasvojen hajoamista ja edistää siten myös niiden kertymistä. Ja tämä uhkaa diabeteksen kehittymistä. Siksi on tärkeää säädellä veren insuliinitasoa pitäen se vakiona.

5. Lihasten glykogeenivarastot eivät voi kasvaa loputtomiin. Aikuisella se on 300–400 g. liikunta elimistö tarvitsee lisäenergiaa, jonka lähde on varastoitunut glykogeeni. Glykogeenin puutteella harjoittelun tehokkuus laskee. Vaikka monet proteiinidieetin kannattajat vaativat hiilihydraattien määrän rajoittamista ruokavaliossa, ammattiurheilijoiden kokemus osoittaa, että pelkän rasvan ja proteiinin nauttiminen vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun laatuun ja tuloksiin. Ilman polttoainetta glykogeenin muodossa elimistö ei voi toimia täydellä potentiaalillaan ja lihasten kehitys hidastuu. Siksi jopa niin sanotun hiilihydraattittoman ruokavalion tulisi sisältää pieni määrä hiilihydraatteja(50-150 g). Hiilihydraattien täydellinen poistaminen ruokavaliosta sekä hiilihydraattien ja proteiinien erillinen kulutus johtaa lihasten energiavarantojen ehtymiseen. Suuren hiilihydraattimäärän samanaikainen käyttö ei myöskään tuota mitään hyötyä: elimistö joutuu varastoimaan ylimääräisen rasvan muodossa. Jotta lihakset voisivat toimia ja kehittyä täysin, hiilihydraattien on päästävä kehoon tasaisesti ja sisään vaadittu määrä.

6. Yhtä tärkeää keholle on tasainen proteiinin saanti koko päivän ajan. Proteiinin vaikutuksesta hiilihydraattien hajoamisprosessi hidastuu. Myös veren kyllästyminen sokerilla hidastuu ja tasaistuu. Reaktio - insuliinin tuotanto - kulkee myös ilman jyrkkiä aaltoja ja putouksia.

7. Toinen veren sokerin ja insuliinin säätelijä on kuitu, koska se voi myös hidastaa hiilihydraattien sulamisnopeutta.

8. Virka-asujen jakelu proteiini päivittäisessä ruokavaliossa lisää ruoan lämpövaikutusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä ruoassa antaa voimakkaamman lämpövaikutuksen kuin pelkkä hiilihydraattien käyttö.

Hyvää iltapäivää ystävät! Tänään puhumme tärkeimmistä ravintoaineista, jotka varmistavat olemassaolomme.

Kääntyen terveellinen ruokavalio on äärimmäisen tärkeää tietää proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista, koska ne takaavat kaikkien elinten asianmukaisen toiminnan - erikseen ja yhdessä. Säästän sinut hankalalta tieteelliseltä termiltä ja yritän ilmaista kysymyksen mahdollisimman yksinkertaisesti.

Oravat. Rasvat. Hiilihydraatit.

Jokaisen organismin proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (BJU) ovat "oikeassa tasapainossa". Kaikkien näiden ravintoaineiden saanti vaaditaan, mutta eri määrinä.

Mainitsen usein termin "ravinteet". Selitän: ravintoaine on biologisesti merkittävä aine, jota tarvitaan normaali operaatio elimistöön alkeellisimmalla tasolla.

Palatakseni BJU:hen sanon, että nämä ovat ravinteita. He aloittavat, tukevat ja viimeistelevät kaikki ihmiskehossa tapahtuvat prosessit. Kaikki muut alkuaineet (mineraalit, vitamiinit, hapot jne.) ovat apuaineita.

Siten BJU:n perustana se vaatii tarkkaavaista asennetta itseään kohtaan. Loppujen lopuksi näiden ravintoaineiden suhteen epätasapaino johtaa epäonnistumisiin. Jokainen ravintoaine on harkittava erikseen, koska ne on jaettu hyödyllisiin ja haitallisiin.

Proteiini

Kysy keneltä tahansa urheilijalta tai lihaksikkaalta kaverilta kuntosalilla, mitä hän syö. Vastaus on aina sama - proteiinia, paljon proteiinia. Miksi? Koska proteiinit muodostuvat lihasmassa.

Nämä ravintoaineet tekevät rakenteellinen toiminto: ne rakentavat lihaksia, epiteeliä, verisuonikudoksia, sisäelimiä solutaso. Lisäksi proteiini antaa energiaa ja suojaa kehoa tuottamalla kollageenia ja keratiinia.

On tärkeää ottaa huomioon, että proteiinit koostuvat aminohapoista. Joitakin aminohappoja kehomme voi tuottaa itse, mutta on myös välttämättömiä. Meidän on saatava ne ruoasta.

Proteiinien päivittäinen normi on 30-45 grammaa (joissakin julkaisuissa tutkijat puhuvat 100 gramman normista). Liiallinen saanti voi aiheuttaa myrkytyksen proteiinien hajoamistuotteista.

Eläin- ja kasviproteiinit

Eläinproteiinit (muna, kala, liha ja maitotuotteet) sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Ja ravintoaineen pitoisuus on melko korkea. Mikä voi joskus johtaa ylimäärään.

Muistilappu! Monet eläinproteiinit sisältävät etujen ohella haitallisia rasvarakenteita - kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja.

Kasviproteiineissa (paitsi soijassa) on rajoitettu määrä välttämättömiä aminohappoja, jotka on täydennettävä muilla tuotteilla. Eli saada aminohappoja sisään täydessä voimassa vain alkaen kasviproteiinit, on tarpeen yhdistää palkokasvit ja viljat.

Toisin kuin eläinperäiset alkuaineet, niissä ei ole haitallisia rasvoja, hormoneja tai antibiootteja. Kasviperäiset proteiinit sisältävät vitamiineja ja mineraaleja, sekä toinen perusravinne - hiilihydraatti.

Rasvat - lipidit

Rasvat kantavat useita olennaiset toiminnot. Ensinnäkin se on tehokkain energiajuoma. Toiseksi muodostuu lipidejä solukalvo kaikki ihmiskehon kudokset. Korvaamaton rasvahappo saa vain rasvalla. Jotkut vitamiinit eivät imeydy ilman rasvaa.

Rasvojen erottelu on otettava vakavasti, koska tässä ravintoaineluokassa hyötyjen ja haittojen suhde on erittäin selvä. On kasvi- ja eläinrasvoja.

Kasvien lipidit

Ne on rakennettu pääasiassa tyydyttymättömille hapoille, ne ovat kolesterolittomia. Lisäksi tämä huono kolesteroli erittyy kehostamme kasvirasvojen mukana. Mikä myös aktivoi sapen ja suoliston motiliteettien erottamista.

Tärkeä muistiinpano! Se on noin vain käsittelemättömistä kasvirasvoista (tai vain alkuvaiheessa).

Eläinrasvat

Ja vaikka rasvojen kaloripitoisuus on korkea, niiden täydellistä poissulkemista ei voida hyväksyä. Ihanteellinen kasvien ja eläinten suhde on 2:1.

Mitä rasvoja ei voi korvata?

On olemassa erityinen välttämättömien rasvojen luokka, ts. niitä, joita järjestelmämme ei syntetisoi. Saamme niitä vain ruoasta, kun taas nämä rasvat ovat erittäin tärkeitä tasapainon ylläpitämiselle. Niiden yleinen nimi on Omega 3.

Hiilihydraatit - "hiilet"

• Hiilihydraatit antavat energiaa. Niiden ylimäärä johtaa painonnousuun ja puute aineenvaihdunnan heikkenemiseen.
• Se on glukoosin lähde, jota tarvitaan lihasten työhön. Glykolyysi eli glukoosin hajoaminen ja tuottaa energiaa elämää varten.
• Hiilihydraatit tarjoavat vitamiineja, antioksidantteja ja ravinteita(esim. tiamiini, riboflaviini, hapot). Ne estävät vapaiden radikaalien kasvun.

Ylimääräiseksi katsotaan yli 500 gramman hiilihydraattien kulutus yhtä ateriaa kohden. Tämä aiheuttaa glukoosin, sitten insuliinin nousun ja rasvasolujen muodostumisen. Yksinkertaisesti sanottuna enemmän hiilihydraatteja = lihavampi keho.

Jos hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi (hiilihydraattien päivittäisellä määrällä alle 50%), proteiiniaineenvaihdunnassa voi esiintyä epäonnistumista, rasvan kertymistä maksaan, apatiaa, heikkoutta, uneliaisuutta.

"hiilen" luokitus

Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin.

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Monosakkaridit ja disakkaridit (niin sanotut yksinkertaiset hiilihydraatit) ovat mielestäni tyhjiä. Ne sulavat nopeasti ja aiheuttavat nopean glukoosin vapautumisen vereen.

Monosakkarideja ovat mm.

1. Glukoosi on tärkein energianlähde. Sitä on marjoissa, hedelmissä, hunajassa, kurpitsassa, porkkanoissa, valkokaalissa.
2. Fruktoosi on erittäin makea hiilihydraatti. Siksi se korvataan usein sokerilla. Mutta fruktoosi syntetisoituu rasvoiksi nopeammin kuin glukoosi. Sitä on tietysti hedelmissä ja marjoissa, vihanneksissa ja hunajassa.
3. Galaktoosia puhtaassa muodossaan ei ole luonnossa, vain maitosokerin koostumuksessa.

Disakkarideja ovat:

1. Sakkaroosi on glukoosi- ja fruktoosimolekyylien yhdistelmä. Se auttaa aktiivisesti insuliinin synteesiä, mikä aiheuttaa kehon rasvan kasvua.
2. Maltoosi on kaksinkertainen glukoosimolekyyli, joka hajoaa kehossamme yksittäisiksi molekyyleiksi. Maltoosia on hunajassa, itäneissä siemenissä, melassissa ja maltaissa.
3. Laktoosi on maitosokeri, joka on galaktoosin ja glukoosin symbioosi. Se sisältyy maitoon.

Monimutkaiset "hiilet"

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja, ne ovat pitkä ketju monosakkarideja, jotka ovat veteen liukenemattomia. Makeutta niissä ei juuri ole.

Nämä sisältävät:

1. Tärkkelys on erinomainen energianlähde. Tätä ainetta löytyy runsaasti viljasta, palkokasveista, perunoista ja maissista.
2. Glykogeeni on helpoimmin saatavilla oleva aine kiireelliseen energiaimpulssiin. Se varastoituu lihaksiin ja maksaan. Glykogeenin väärä imeytyminen = diabetes.
3. Insuliini on fruktoosipolysakkaridi. Maa-artisokan juuressa on paljon insuliinia.
4. Selluloosa (kuitu) on aine, jota järjestelmämme ei sulata, mutta se parantaa suolen motiliteettia, imee myrkkyjä ja poistaa myrkkyjä. Kuitu on pohjimmiltaan kasvin soluseinä. Esitä sisään suurissa määrissä vihanneksissa, hedelmissä ja leseissä.

Ravinteiden suhde

Kuinka tasapainottaa BJU oikein? Seuraavaa ravintoaineiden suhdetta pidetään optimaalisena ja lasketaan keskiarvosta: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 yksikköä hiilihydraatteja - varten naisen vartalo, 5 - miehille.

Joten päivittäiseen ruokavalioon BJU:n terveellisen tasapainon saavuttamiseksi tarvitset:

Painonpudotuksessa nämä määrät yleensä vähenevät. Siksi niiden puutetta on stimuloitava ottamalla lisää vitamiineja, ravitsemuksellisia kivennäiskomplekseja.

Johtopäätös: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat monimutkaisia, yhteenliitetty järjestelmä ravinteita. Sen yli meneminen (olipa se sitten ylimäärä tai puute) aiheuttaa toimintahäiriöitä aineenvaihdunnassa ja vaikuttaa sisäelinten toimintaan. Siksi sinun tulee kirjata kaikki poikkeamat normista. BJU-tasapaino on ensimmäinen askel terveellinen keho ja kaunis kroppa.

Näiden elementtien etuja ja niiden roolia kehossa on vaikea liioitella. Lyhyesti sanottuna vartalosi, kehosi rasvan määrä ja hyvinvointi riippuvat täysin siitä, mitä syöt. On huomattava, että mukavuuden vuoksi ne on nimetty yhdellä sanalla - BJU.

Ruoka toimii eräänlaisena polttoaineena, joka pitää meidät liikkeessä. normaali kunto. Tämän energian ylimäärä johtaa lihavuuteen, ja sen puute johtaa uupumukseen ja voiman menettämiseen. Tämä herättää järkevän kysymyksen: kuinka paljon syödä ollaksesi hyvässä kunnossa?

Uskotaan, että on tarpeen kuluttaa 1200-3500 kcal päivittäin (riippuen elämäntavasta ja kehon rakenteesta). Painonpudotuksen kannalta optimaalinen määrä on 1200-1400 kcal. Ja tässä herää toinen looginen kysymys: kuinka saada kaikki tarvittavat vitamiinit ja elementit niin alhaisella kaloripitoisuudella? Loppujen lopuksi, jos joka päivä on kalaa, lihaa, munia, raejuustoa, juustoa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, hunajaa ja muroja, joiden edut me kaikki tiedämme, on suuri riski muuttua kaivoksi. ruokittiin vasikka hyvin pian.

Tästä syystä tarvittiin kulutetun ruoan oikea jakelu. Näin voit käyttää rajaa ravintoarvo mahdollisimman tehokkaasti ja järkevästi: laihduttaa, kasvattaa lihaksia, säilyttää kauneutesi ja parantaa hyvinvointiasi.

Aiemmin vain kehonrakentajat turvautuivat tällaiseen järjestelmään - joiden, elleivät he, täytyy jatkuvasti seurata muotoaan ja tarvittaessa rakentaa lihasmassaa ja poistaa rasvaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Pian joku päätti: miksi et käyttäisi tätä menetelmää hahmon mallintamiseen. Loppujen lopuksi järkevällä sovelluksella voit muovata mitä tahansa kehostasi.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - lajiteltu hyllyille

Aloitetaan tärkeimmällä ja avaimella tässä koko järjestelmässä - proteiinilla. Tämä on eräänlainen tiili, josta meidän lihaskuituja jotka saavat meidät näyttämään mukavilta ja houkuttelevilta.

Kaikki tietävät, että tämän elementin päälähde on eläinperäinen ruoka, koska jokaisen urheilijan suosikkiherkku on kananrintaa joita he syövät aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.

Sitä löytyy kuitenkin myös kasvisruoista, kuten pähkinöistä ja palkokasveista. Vasta nyt niiden lukumäärä on katastrofaalisen pieni, jotta ainakin vähän lihaksia kasvaisi, joutuu syömään koko pussin pähkinöitä, minkä vuoksi on järkevämpää ja järkevämpää valita sama lintu. Mutta ei yhtä kanaa - muut tuotteet voivat kilpailla sen kanssa.

Mistä proteiineja kannattaa etsiä?

Kuten olemme jo havainneet, proteiineja on kaksi alalajia. Katsotaanpa niiden etuja ja haittoja.

Eläinperäinen

Koostumme samoista aminohapoista kuin syömämme eläimet. Toisin sanoen: olemme mitä syömme. Ja näiden aminohappojen pitoisuus on niin korkea, että edes steroidit eivät aina pysty kilpailemaan niiden kanssa.

Ja nyt merkittävistä haitoista naisille, jotka jatkuvasti laihduttavat: täältä löydät paljon rasvaa, kolesterolia ja hormoneja, mikä ei ole kovin toivottavaa hoikkalle tytölle. Lisäksi he pesevät hyödyllisiä hivenaineita kehosta ja rasittaa paljon munuaisia ​​ja maksaa. Kehon rakenne ei siis ole niin hyödyllinen asia, eikä kaunis ulkopuolinen helpotus tarkoita sitä sisäelimet vielä ruusuinen.

Kuten arvata saattaa, määritelmä viittaa tuotteisiin, jotka on saatu eläinten avulla. Mukaan lukien maitotuotteet ja munat.

kasviproteiinit

Ja tämä tyyppi imeytyy paitsi helposti, myös ei sisällä kolesterolia ja muita haitallisia aineita. Siinä ei vain ole paljon järkeä, valitettavasti.

Tosiasia on, että proteiinirikkain on soija, jonka mielipide on edelleen melko kiistanalainen. Toinen vaihtoehto on pavut ja pähkinät. Vain tässä tapauksessa hirvittävä määrä rasvaa tukee mitätöntä prosenttiosuutta aminohapoista. Joten vatsalihasten sijaan päädyt vatsarasvarulliin.

• Vähärasvaista lihaa;
• Kalat ja äyriäiset;
• Raejuusto;
• Keitetyt munat, erityisesti proteiini;
• Sienet;
• Maitotuotteet;
• Vähärasvaiset juustot.

Mutta sellaisista gastronomisista ylilyönneistä kuin smetana, voi, kerma, laardi ja jäätelö on unohdettava.

Hiilihydraatit ruoassa

Siirrytään toiseen tärkeään ryhmään - hiilihydraatteihin. Niin tapahtui, että heitä syytetään kaikista kuolemansynneistä. Kuten, niiden takia meillä on selluliittia, voiman menetystä, ylipainoa ja ärtyneisyyttä. Onko se totta? Kyllä, mutta vain osittain. Kuten proteiinien kohdalla, hankinta on tärkeää.

Mitä nämä hiilihydraatit ovat ja minkä kanssa niitä syödään? Tämä on polttopuu, johon heitämme lisäämään kestävyyttä ja energiaa pitkiä harjoituksia varten.

Hiilihydraatit puolestaan ​​​​jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Olemme kiinnostuneita toisesta vaihtoehdosta, jota löytyy viljoista, täysjyvävehnästä, leseistä, palkokasveista ja vihanneksista. Mutta yksinkertaiset hiilihydraatit eivät lupaa hyvää sinulle. Varmasti intuitiosi kertoo, että nämä ovat samoja kakkuja, keksejä, jauhoja, pastaa ja sokeria, joita rakastat niin paljon. Kyllä – kyllä, heidän täytyy sanoa hyvästit, ja tässä on syy:

• Ne antavat vain energiaa lyhyt aika aika - puolentoista tunnin kuluttua sinulla on väkivaltainen hyökkäys nälkä;
• Kaloripitoisuus on niin korkea, että edes tunti salilla harjoittelua ei kata niitä;
• Ne aiheuttavat suolisto- ja aineenvaihduntahäiriöitä;
• Tuloksena säännöllinen käyttö- Epäterveellinen iho ja huonot hampaat.

Etsi hyviä hiilihydraatteja viljoista, viljoista, vihanneksista, viljapatukoista ja itäneistä jyvistä. Kyllä, valinta on pieni, mutta ylipainoinen ei kuormita kehoasi.

Rasvan lähteet

Ja lopuksi - rasvat. Jos hiilihydraatit ovat polttopuita, niin rasvat ovat polttoaine, jolla pärjäät mahdollisimman pitkään. Tämä on kaloripitoisuuden johtaja, niitä on hirvittävä määrä. Ne ovat kuitenkin myös tärkeitä. Pohjimmiltaan vahvistaa ihoa ja hiuksia ja antaa myös kylläisyyden ja nautinnon tunteen. Samaa mieltä, kasvissalaatti on paljon maukkaampi, jos se on maustettu pienellä määrällä öljyä.

Löydät ne melkein kaikista tuotteista. Anna etusija kasviöljyille, pähkinöille ja siemenille, mutta rasvaisen smetanan, laardin, keltuaisten ja voin käyttö on kielletty. Siksi ruokavalioissa he aina kirjoittavat: kana ilman nahkaa ja naudanliha ilman rasvaa. Loppujen lopuksi rasva voi estää kaikki lihan edut, varsinkin jos paistat sen myös kullanruskeiksi kasviöljy tai laardia.

Järkyttävä totuus rasvaa polttavista ruuista

STOP FAT – KAIKKI TOTUUS RASVANPALTOTUOTTEISTA

Vaiheittainen opas ruokavalion muuttamiseen rasvaa polttavaan ruokavalioon

Kehon parantaminen ja myrkkyjen poistaminen

Aloittaa luonnollinen prosessi rasvojen pilkkomiseksi kehossa ensimmäisten 24 tunnin aikana

Ihanteellinen tapa oppia erottamaan todella terveelliset ruoat ja päästä eroon ylimääräisestä ihonalaista rasvaa!

Nopea, edullinen, tehokas!

Optimaalinen BJU-suhde päivittäisessä ruokavaliossa

Kokeellisesti osoitettiin, että BJU:n optimaalinen suhde on 1:1:4. Tästä seuraa, että sinun täytyy kuluttaa noin 100 grammaa päivässä. proteiini, 100 gr. rasvoja ja 400 grammaa hiilihydraatteja. Älä vain kiirehdi iloitsemaan etukäteen! Näiden luetteloiden päätuotteita ei lasketa, vaan myös kaikkea, mitä kulutat päivän aikana. Loppujen lopuksi jopa vihanneksissa ja hedelmissä on rasvoja.

Esimerkiksi: päätit virkistäytyä proteiineilla ja söit keitetyn kananmunan. Se näyttää olevan vähän kaloreita, ei liian tyydyttävää eikä haitallista keholle. Kirjoitit syömäsi "proteiinit" -sarakkeeseen unohtaen kokonaan, että yksi keltuainen sisältää neljänneksen rasvan ja kolesterolin normista päivässä! Joten sinun tulee aina olla valppaana ja laskea kaikki syömäsi. Tämä auttaa sinua BJU:n suhdetaulukon, muistikirjan, laskimen ja kynän kanssa. Muuten, nyt on monia erilaisia ​​laskentasovelluksia, jotka voivat säästää sinut kaikesta tästä byrokratiasta. Syötä tiedot ohjelmaan ja voila - saat valmiin tuloksen.

Video: Kuinka laskea BJU painonpudotukseen?

Muuten, koska puhumme vihanneksista ja hedelmistä, sinun ei pitäisi myöskään unohtaa niitä, koska sinun on löydettävä vitamiinit ja kivennäisaineet jostain kehon normaalia toimintaa varten. Siksi niiden tulisi olla yksi tärkeimmistä komponenteista pöydälläsi. Huolimatta siitä, että ne koostuvat pääasiassa vedestä.

Pienikin poikkeama annetusta kaavasta voi aiheuttaa ruoansulatuksen epätasapainon. Esimerkiksi alat väärinkäyttää hiilihydraatteja, mikä johtaa verensokerin nousuun, ja sen seurauksena aineenvaihduntasi hidastuu. Tämän seurauksena kaikki syöty kerrostuu sivuille.

Siinä kaikki! Älä pelkää monimutkaista laskenta- ja ruokien valintajärjestelmää - ajan myötä totut siihen, ja ponnistelusi kannattavat, koska tiedät, mitä ruokia kuluttaa ja miksi niitä tarvitaan. Sinusta tulee kauniin hahmon omistaja, vaikka et istu jatkuvasti tiukat dieetit ja rajoittaa itseäsi kaikessa.