Как люди спят и почему здоровый сон так важен для человека. Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна Здоровый образ жизни сон

Отдых, здоровый образ жизни и сон определяют режим работы организма и здоровье.

Отдых, здоровый образ жизни, состояние души и сон определяют режим работы организма, хорошее качество здоровья, высокую продолжительность жизни, работостособность и культуру производства . Задумайтесь на одну минутку, из каких компонентов состоит ваша жизнь? Есть ли в ней место для увлечений, спорта, встреч с друзьями, походов на выставки и кино, отдыха на природе и занятий любимым делом и т. д.? Если да, примитето наши искренние поздравления! Вы ведете активный и здоровый образ жизни! Наполните ваши дни занятиями, займитесь физической нагрузкой, общением и саморазвитием, принося себе удовольствие и удовлетворение. В древних манускриптах сказано, что истинный владелец и определитель бессмертия луна. С тех пор люди ломают голову, как этим воспользоваться. Ответ прост, как все гениальное - спите больше.

Что такое здоровый и активный образ жизни?

Здоровый и активный образ жизни у подавляющего большинства людей, ассоциируется прежде всего с ведением, в котором нет места бесполезному возлежанию на диване, курению, алкоголю, перееданию и т. д. В современном мире у людей, привыкших к малоподвижной и сидячей работе, гораздо чаще появляются сердечно-сосудистые и другие заболевания. Еще можно добавить неправильный обмен веществ, ожирение, слабость дыхательного аппарата. Загазованность окружающей среды и сидячий образ жизни стали просто притчей во языцех в последнее время. Мы редко дышим свежим воздухом и не даем нашим мышцам работать так, как нужно для хорошего самочувствия и поддержания здоровья на должном уровне.

Физическая активность является залогом крепкого здоровья, хорошего настроения и внешнего вида. Миллионы людей с ее помощью получают заряд адреналина, массу положительных переживаний, новые знания и ощущения, а также находят толпу единомышленников, готовых разделить с ними взрывные эмоции. Поэтому рассмотрим виды активного отдыха, которые предполагают определенную физическую нагрузку.

Виды активного отдыха

Самое общее деление активного отдыха по сезонному признаку:

Летний

Зимний

Любители морозной свежести нередко посещают горнолыжные курорты и туристические базы. Здесь их ожидают лыжи, сноуборд, санки, горячий чай и приятные минуты общения с единомышленниками. Если же вы не стремитесь стать членом шумной веселой компании с лыжными палками в руках, но обладаете недюжинной усидчивостью или хотите ее развить, то оптимальный вариант для вас - зимняя рыбалка.

Летний период предлагает нам более обширный список:

плавание;

велосипедные прогулки;

Туристические походы;

альпинизм;

конные прогулки;

Охота;

Рыбалка;

Виндсерфинг;

Дайвинг;

Парапланеризм;

Дельтапланеризм;

Парашютизм;

прогулки на роликах.

И это еще далеко не полный перечень.

Туристические походы разных направлений: пешие, конные, водные, велотуризм, лыжные и горные самые доступные и распространенные всем желающим занятия. Кому хочется спокойного расслабления в лоне природы, можно попробовать экотуризм, что дают посещения нетронутых уголков природы. Здесь не требуется специальная спортивная подготовка, хотя вынести долю определенной физической нагрузки все же придется. Зато особенно важна дисциплина, любовь и бережное отношение к девственным природным красотам. В нашей стране самыми популярными районами паломничества экотуристов являются Байкал, Карелия, Камчатка, Дальний Восток, Горный Алтай, Кавказ и Якутия.

Занятие по душе можно найти не только на земле и в воде, но даже в небе, а кто стремится испытать себя в иной стихии, не останется без своей доли адреналина и свежих впечатлений.

Если вас не устраивает привязка к определенному сезону, то обратите внимание на йогу, фитнес, танцы, аэробику.

Однако стоит основательно обдумать непосредственное участие в новом увлечении и соотнести его специфику с текущим состоянием здоровья. В отдельных случаях даже желательна консультация специалистов. Следует также отметить, что иногда такие занятия рекомендуют сами медики: достоверно известно, что внедрение активного образа жизни помогает справиться со стрессами и ускоряет процесс выхода из депрессии.

Зачем нужно вести здоровый и активный образ жизни?

Активный и здоровый образ жизни не только создает хорошее настроение, позитивный взгляд на мир и заряд бодрости, но также способствует формированию и развитию некоторых важных качеств, умений и навыков. Например, стремясь к поставленной цели, будь то горная вершина или рекордный для вас по количеству или весу улов, у вас поднимутся выносливость и упорство, пробежка на дистанцию, более привычная - отличная тренировка. Занятия спортом и активный образ жизни помогают оценить и усовершенствовать свои способности, повысить собственную планку (что играет не последнюю роль в формировании самооценки!), дает возможность вдохнуть жизнь полной грудью, узнать что-то новое, почувствовать что-то доселе неизведанное. Активный образ жизни не требует наличия специального снаряжения и больших временных затрат. Пользу для здоровья, заряд бодрости и положительных эмоций можно получить, даже если просто поиграть в снежки всей семьей или прогуляться по парку.

Пассивный отдых.

Современная жизнь, активная и суетливая, очень сильно отражается на состоянии нашего организма. Многие с целью поправить здоровье и держать себя в форме прибегают к различным видам активного отдыха. Однако позволить себе такое развлечение с пользой для тела и духа может далеко не каждый, ведь состояние здоровья у всех разное. Как же быть, если вы нуждаетесь в отдыхе, но не знаете, как его организовать?

Зачем нужен пассивный отдых и что выбрать?

Идеальным решением для тех, кто стремится избежать суеты и чересчур высокой активности, является пассивный отдых. Это отличный способ отдохнуть от шума и общения, которые за пять рабочих дней успевают порядком надоесть. Однако это не значит, что пассивность означает «ничегонеделание»: любой отдых должен нести пользу для нашего тела и мозга!

Основной целью пассивного отдыха считается достижение относительного покоя, расслабления, когда активная двигательная деятельность минимальна. Многие в выходные дни предпочитают проводить на природе, просто прогуливаясь и копаясь в своих мыслях. Пение птиц, умиротворяющая тишина окружающего мира: что еще нужно для того, чтобы расслабиться после трудных рабочих будней? Или вы можете выбрать другие виды подобного времяпровождения:

Чтение книг,

Просмотр любимых фильмов,

Принятие теплой ванны,

Летом - прогулки по пляжу и просто бесцельное валяние на песке.

А что со здоровьем?

Пассивный отдых рекомендуется тем, кто чувствует физическую и эмоциональную истощенность, особенно когда работа требует больших затрат сил и умственного напряжения. Конечно, его эффективность по сравнению с активным времяпровождением не так высока, но иногда следует прибегать и к такому способу. К отрицательным последствиям данного способа (особенно, если он перетек в самую настоящую лень) относятся:

Замедленность и затрудненность способности быстро включиться в работу,

Отсутствие физических нагрузок, к которым трудно заставить себя вернуться,

Покой влияет и на уменьшение потребности организма в кислороде, из-за чего работающих капилляров становится меньше, а значит, и защитные функции организма снижаются,

Постоянное пассивное времяпровождение приведет к набору массы тела, что может вызвать низкое эмоциональное состояние,

Соответственно, низкий эмоциональный уровень скажется на увеличении потребности в употреблении алкоголя, кофе или сигарет, которые также негативно отразятся на состоянии здоровья.

Таким образом, стоит следить за собой и выбирать пассивный отдых только в том случае, когда чувствуете в этом необходимость. Да и всегда надо помнить о границе между делом и отдыхом.

Сон - это тоже пассивный отдых?

Наверное, самым излюбленным способом пассивно отдыхать у большинства из нас является сон. Только этот способ - единственный, позволяющий дать организму естественную и максимально эффективную разрядку. Кроме того, сон помогает восстанавливать работоспособность нервной системы, да и всего организма человека. Однако важно не переборщить, потому что спать тоже нужно по определенным правилам.

Правила хорошего и полезного сна

Во-первых, всегда помните о том, что недосыпать нельзя, поскольку это состояние не компенсируется ничем. А если недосыпание происходит изо дня в день, сами понимаете, это скажется на снижении работоспособности и утрате желания работать.

Во-вторых, спать надо не менее семи-восьми часов в сутки, а в выходные можно и больше, чтобы дать возможность организму человека полностью восстановиться.

В-третьих, спать слишком много тоже нельзя, поскольку в этом случае нарушается способность организма быстро восстанавливаться.

Итак, чтобы сон стал полноценным и хорошим и помог вам отдохнуть, следует выработать для себя определенный ритм:

1) перед сном следует занять себя чем-нибудь интересным, например, почитать,

2) следует выработать единый режим сна, нарушать который не стоит даже в выходные,

3) спать ложиться надо тогда, когда чувствуется в этом потребность,

4) важно подготовить спальню и кровать к хорошему сну.

Если многие из нас отдыхают, ничего не делая, довольно часто, то спортсменам пассивный отдых нужен обязательно. Связано это с тем, что частые тренировки оказывают слишком большую нагрузку на организм, и, чтобы он успевал восстанавливаться, необходимо перемежать активное и пассивное времяпровождение. Да и всем нам периодически нужно чередовать эти разные виды отдыха, чтобы организм был в тонусе.

В любом случае пассивный отдых в той или иной ипостаси нужен нам всем. И неважно, что это будет: прогулка по пляжу или чтение книги, рисование картины или просмотр телевизионных передач. Важно, чтобы эта разновидность времяпровождения не превратилась в привычку, поскольку в этом случае о полезных его свойствах можно и не мечтать.

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

Отдых организма.
Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
Переработка, закрепление и хранение информации.
Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Не менее важным является еще и сон.

Во все более ускоряющемся темпе нашей жизни, позволять себе спать более 8 часов в сутки – непозволительная роскошь. Многие стараются «занять» время у сна, чтобы потратить его на более необходимые ежедневные дела и заботы.

На то, правильно ли это и как сон вписывается в концепцию , я постараюсь изложить в этой статье.

Каждый слышал о том, что проспать треть жизни — это нормально и происходит со всеми. Во время сна наш организм осуществляет «подзарядку», восстанавливая физические силы и обрабатывая накопившуюся за день информацию.

Рассмотрим основные правила здорового сна:

1. очень индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет от 7 до 8 часов. При этом сон делится на несколько разных . Насколько важно выспаться, настолько же и важно не «переспать» дольше, чем организм требует. В состоянии «недосыпа» и «пересыпа» возникают ощущения апатии и разбитости, не редко возникает и легкая головная боль.

2. Очень важно соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы натренировать организм, можно попробовать проделывать перед сном определенные действия: например, выпивать кружечку травяного чая. Таким способом, через пару недель чай на основе мелиссы, ромашки или мяты будет служить сигналом к отбою. Пить на ночь кофе, колу, какао, алкоголь и чай не рекомендуется из-за содержащегося в них кофеина.

3. Перед сном проветрить спальню полезно и приятно, но оставлять сквозняк не следует. Идеально температурой помещения считается 18-20 °С. Тишина и темнота в спальне также важны.

4. Последний прием пищи осуществлять за 3-4 часа до сна. «Притупить» чувство голода можно стаканом кефира () или яблоком, но не менее, чем за 20 минут.

5. Кровать должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой, подушка – небольшой и довольно твердой. Потратьте деньги и время на выбор правильных матраца и подушки, и организм вас незамедлительно отблагодарит сладким и здоровым сном. Что касается , то лучше всего спать на спине или на правом боку, а вот – крайне неблагоприятно для внутренних органов.

6. Ложась в кровать, все переживания нужно отбросить и думать только о хорошем, можно немного помечтать (самое время заняться визуализацией!). Чтение классических книг помогает «освободить» голову от дневных проблем.

7. Не пренебрегайте физической активностью в течение дня. Вечерние нагрузки надо начинать за 3-4 часа до сна. Простая вечерняя прогулка на свежем воздухе тоже окажется очень полезной.

Дневной сон, столь распространенный в теплых странах, так называемая сиеста, оказывается, весьма полезен: в промежутке с 13:00 до 15:00 и продолжительностью 10-30 минут.