Как набрать мышечную массу астенику. Астеническое телосложение у женщин, мужчин, ребенка

Обычно люди, недавно пришедшие в бодибилдинг, интенсивно тренируясь, замечают увеличение мышечной массы в частности и общего веса в целом. Но спортсмены с астеническим телосложением (не предрасположенные к полноте или попросту худощавые) иногда не могут набрать даже несколько килограмм и ищут ответы на вопросы как же набрать массу, при этом занимаясь бодибилдингом 3-4 раза в неделю. Разберемся с причинами.

В причинах может быть излишнее количество гормона кортизола, который препятствует образованию жировой ткани, усиливая обмен веществ. Если это наследственный фактор, то даже при употреблении большого количества углеводов, лишние килограммы набрать не удается. Подобную худобу принято называть экстремальной.

Важным этапом в решении вопроса как набрать массу, является пересмотр своего рациона питания и добавления в него гейнеров, имеющих сложную структуру, состоящую преимущественно из углеводов, и протеинов, которые долго усваиваются организмом. Ошибкой станет замена в рационе углеводов жирами, жиры должны быть лишь дополнением к ним.

Работа гейнеров основана на том, что разный гликемический индекс, входящих в состав углеводов различной сложности, позволяет организму накапливать в мышцах оптимальный гликогеновый запас.

Помимо этого в состав гейнеров входят протеин, витамины, минеральные вещества, креатин и глютамин. Все в совокупности усиливает анаболические свойства данных препаратов.

Протеин необходим в качестве строительного материала для ваших мышц. Получить из обычной еды достаточное его количество (при условии интенсивных тренировок) практически нереально. Самый простой способ - это использование синтезированного протеина (в виде порошка)

Хорошо, если это будет мясо, бульоны, орехи, творог.

Существует еще один немаловажный вопрос: как набрать массу в бодибилдинге, не перекачав при этом свое тело жиром? Практика показывает, что набрать сухой вес, как правило, не представляется возможным.

Поэтому первоначально уделите внимание увеличению общей массы тела.

Однако не стоит относиться к набору веса слишком фанатично. Следите за количеством калорий, употребляемых в течение дня. Если вам рекомендованы 2500-3000 калорий, то не нужно стараться съесть 5000, съешьте 3500-4000.

Так же важно не увлекаться употреблением большого количества углеводов, иначе это может привести к снижению чувствительности гормона инсулина. А это значит, что углеводы перестанут быть строительным материалом для мышц и начнут усиленно строить жировую ткань.

В заключении:
· ешьте часто сбалансированную пищу,
· сократите время тренировок до 1-1,5 часов.
· Глубокое ровное дыхание во время тренировок способствует насыщению мышц аминокислотами.
· Минимизируйте физические нагрузки между основными тренировками.
· Используйте пищевые спортивные добавки, если хотите достичь максимально быстрого результата.

Астенический тип телосложения отличается низким процентом жировой и мышечной массы. Люди такого типа (их также называют эктоморфами) . Для них, считают эксперты, нужны особые программы питания и тренировок. «Мало кто понимает, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, — комментирует Анна Стародубцева , основательница онлайн-школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, амбассадор компании Optimum Nutrition . — Если вы хотите расти, вы должны работать на пределе своих сил, это однозначно. И это самая основная ошибка: потому что девчонки приходят в зал, как правило, берут гантельки по 2 кг, делают какие-то упражнения, сидят на очень легком питании и хотят расти. Но это в корне неверно: для роста нужна серьезная физическая нагрузка, работа на пределе своих возможностей, и, конечно, правильно составленное меню с повышенным калоражем — мышцы нужно «кормить».

Как набрать вес: правила питания

Самое главное из них мы уже озвучили — это сбалансированный рацион с увеличенным калоражем. Как рассчитать норму калорий? «Поскольку все мы разные, точные цифры придется подбирать индивидуально, — говорит Анна Стародубцева. — Например, по такой схеме: если ваш суточный рацион — это 2000 ккал, то на первых порах нужно увеличить норму на 10% и понаблюдать за собой. Если заметили, что пока не растете, добавьте еще 5% и так далее. Но если вы добавили 20% и видите, что начали стремительно поправляться за счет жировой прослойки, значит надо этот калораж снижать или добавить кардиотренировки».

Основу меню должны составлять сложные углеводы, белок и клетчатка. Иногда допустимы и высококалорийные блюда. «Некоторым своим клиентам я дважды в неделю «прописываю» какой-нибудь фаст-фуд — бургер, картошку фри с майонезами, пиццу и пр. Некоторым эктоморфам, особенно мужчинам и тарелку пельменей надо пару раз в неделю есть, потому что бывает сложно набрать все калории «чистой» едой», — подытоживает Анна.

Как прокачаться астенику: правила занятий

Роста мышц зависит от нескольких факторов. «Два основных его стимулятора — это механические «повреждения» и выработка гормона роста, — говорит Анна Стародубцева. — Правильно спланированная программа занятий позволит использовать оба этих процесса, а значит, расти вы будете быстрее и лучше».

* «Налегайте» на силовые тренировки и делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) . «Они стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за рост мышечной массы. И, соответственно, чем больше простимулировать его уровень, тем лучше мы будем расти», — объясняет Анна Стародубцева.

* На каждой тренировке старайтесь нагружать мускулатуру всего тела , а не прорабатывать «верх» и «низ» изолированно. «Такой подход стимулирует мощный гормональный всплеск», — говорит наш эксперт.

* Правильно выбирайте вес утяжелителей . «Тренируйтесь с такими весами, чтобы при 8-10 повторениях вам было сложно завершить 2 последних движения. Скорее всего, для этого понадобится партнер, особенно при упражнениях на «верх» — жим лежа и от груди», — рекомендует Анна.

* Корректируйте режим занятия и количество повторений . «Если вы человек далекий от фитнеса, я бы порекомендовала вам первые 2 недели тренироваться в диапазоне 15 повторений, просто для того, чтобы освоить механику выполнения, — говорит Анна Стародубцева. — Дальше постепенно нужно сокращать количество повторений и наращивать веса, это важное условие роста. Нужно прийти к 6-10 повторениям (подходов от 3 до 5) , чтобы максимально использовать фазу роста».

* Если вы новичок, первые 5-6 занятий проведите с персональным тренером . Он «поставит» вам правильную технику и поможет корректно подобрать рабочие веса.

* Если вы «чистый» эктоморф и вес вам набирать очень сложно, от кардиозанятий можете отказаться . «Если же у вас, скорее, смешанный тип телосложения, и не хотите набрать лишние 10-15 кг, можно делать легкое кардио 20-30 минут, либо после силовой тренировки либо вынести в отдельный день», — советует Анна Стародубцева.

* Занимайтесь 3 раза в неделю . «Подойдет такая схема: в первую тренировку включите приседания, тягу и подтягивания, жим стоя. Во вторую — приседания, ягодичный мостик, жим лежа, можно добавить еще подтягивания. В третий тренировочный день повторите все то же самое, что делали в первый», — подытоживает эксперт.

Мы попросили Анну показать нам упражнения, которые помогут прокачаться астеникам.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гриф (или штанга), скамья, рамка и невысокая стойка для фиксации грифа.

Приседания с грифом

Закрепите гриф в рамке на уровне плеч. Встаньте к нему лицом на расстоянии вытянутой руки. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч, шагните левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, разместив его на плечах. Сделайте два шага назад, снимая гриф с рамки. Поставьте стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Грудную клетку направляйте вперед и чуть вверх. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и уведите таз назад. Тянитесь копчиком назад и вниз, следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга штанги

Сядьте на пол, облокотившись лопатками к широкому краю скамьи. Разместите штангу над тазобедренными суставами, колени слегка согните, стопами опирайтесь на пол. Руки разместите на грифе прямым хватом на ширине плеч. Отталкиваясь стопами, поднимите таз над полом там, чтобы лопатки располагались на скамье, колени были согнуты под прямым углом, а штанга лежала на верхней части бедер. Слегка сгибая колени, опустите таз ниже уровня скамьи и плавно вернитесь в исходное положение, разместив корпус параллельно полу. Это один повтор.

Далеко не все женщины стремятся избавиться от лишних килограмм. Некоторые представительницы прекрасного пола страдают от худощавости и мечтают приобрести приятные округлости и аппетитные формы. Не стоит думать, будто набор килограммов зависит только от количества шоколадок и булочек в рационе. Иногда требуется приложить еще больше усилий, чтобы набрать вес, чем избавиться от него.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Увеличить количество килограммов и не превратиться при этом в бесформенную даму – задача не из легких. По мнению диетологов, для успешного и правильного роста мышечной массы в нужных местах нужно полностью сменить образ жизни, вплотную заняться своим рационом, начать регулярные занятия спортом и принимать специальные добавки, увеличивающие мышечную массу.

Успех в деле увеличения массы тела базируется на «трех китах»:

1. Нужно тратить калорий меньше, чем принимать с едой.
2. Заниматься упражнениями, которые способствуют увеличению килограммов.
3. Пить много чистой воды: она помогает отрегулировать водно-солевой баланс человека и налаживает обмен веществ.

Быстрый набор веса за неделю – возможно ли это?

Эта диета гарантирует: пройдет всего одна неделя и вес увеличится. Если питаться, согласно названным ниже правилам, поправиться сможет даже астеник, а увеличиваться будут как жир, так и мышцы, благодаря которым формируется красивый рельеф. Главное условие, как утверждают профессиональные диетологи, сделать домашний рацион многокомпонентным. Что это значит?

Это значит, что девушка не должна налегать на конфеты, булочки или бутерброды с майонезом: питаться нужно качественно и разнообразно. И не забывать соблюдать определенные правила:

1. Питайтесь маленькими порциями и каждые 3 часа.
2. Включайте в рацион нежирные белки (мясо птицы или рыбу), а в качестве гарнира используйте «медленные» углеводы (овсянку, гречку, макароны твердых сортов).
3. Ешьте высококалорийные продукты на перекусы. Очень хороши при наборе веса разные виды орехов – они очень питательны и при этом содержат множество ценных микроэлементов, благоприятных для улучшения обмена веществ.

Внимание, режим!

Не ешьте тяжелую пищу после 19 часов. Иначе вы приобретёте не аппетитную, а пухлую фигуру.

Попробуйте следовать правилам и всего через неделю вы сможете увидеть первые результаты в зеркале.

Как быстро набрать вес худой девушке?

Любая худышка надеется получить результат быстро и без усилий. Однако оптимальным темпом увеличения считается 500-700 грамм за 7 дней, больше прибавлять станет опасно для здоровья: это негативно отразится на работе внутренних органов.

Составьте программу индивидуальных тренировок и выполняйте их дома: через пару месяцев вы обязательно увидите результаты и приятные изменения в зеркале.

Какие упражнения помогут поправиться? Во-первых, это тренировка для ног. В вашу личную программу должны входить приседания, сжатия ног на специальном тренажере (дома роль тренажера может выполнять большой мяч), наклоны вперед и выпады, а также отжимания и планка. Каждая девушка способна осилить эти упражнения самостоятельно.

Любая девушка не должна забывать, что аэробные нагрузки придется исключить: бег, велотренажер, степ-аэробика разгоняет обмен веществ и способствует повышенным тратам энергии. Зато силовые тренировки – ваши главные помощники: траты за одно занятие составляют примерно 400 ККАЛ, но гарантирован рост мышечной ткани.

Главное условие любого преображения – не допускать в жизнь стрессы, разрушающие организм человека. Гармония и позитивный настрой – добрая половина успеха. Откажитесь от вредных привычек. Помните: сигареты имеют свойство ускорять обмен веществ, а вам это совсем не нужно.

Полнейте на здоровье!

Мария Соболева

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте.

Из трех типов телосложения естественно худенькие эктоморфы тяжелее других набирают свой вес, несмотря на то, за счет чего это происходит: увеличения мышечной массы или количества жира.

Однако это не означает, что они не могут иметь избыточный вес.

Их фигура может напоминать форму:

• – эктоморфа сверху, а у основания (линии бедер) – мезоморфа или даже эндоморфа;

• , когда эндоморф или мезоморф преобладает в верхней части туловища, а эктоморф – у основания.

Если вы – астеник, то в отличие от других:

• Вам сложнее набирать недостающий вес;

• Ваши бедра и плечи имеют одинаковую ширину (если у основания не появится жировая прослойка);

• На вашей фигуре не только меньше жира, но и мышечной массы;

• Ваш метаболизм позволяет сжигать вам гораздо больше калорий, даже в состоянии покоя;

• Вы выносливы, так как ваша сердечно-сосудистая система не испытывает лишних нагрузок. Эта возможность позволяет поддерживать изящную фигуру в форме.

Однако существуют особенности в питании и тренировках эктоморфов, если они хотят улучшить свою фигуру, чтобы не набрать при этом лишний вес.

3 основных фактора, препятствующих набору мышц у эктоморфов

Причинами, благодаря которым астеникам сложнее накопить достаточную мышечную массу и мускульную силу, являются:

1. Изначальный дефицит мышечной и жировой ткани. Их количество, как правило, ниже нормы;
2. Мегабыстрый метаболизм, при котором углеводы сгорают, не успевая превратиться в жировые запасы;
3. Затруднено наращивание мышечной массы.

Астеническое телосложение, как ни странно, также влияет на характер эктоморфов. Они – интроверты, но гиперактивны, чувствительны, артистичны, любят уединение, увлекаются процессами самопознания, боязливы, мнительны, задумчивы, социально сдержанны (малообщительны), деликатны, как внутри себя, так и снаружи (с окружающими).

Подобный темперамент усиливает восприимчивость в стрессовых ситуациях, поэтому эктоморфам очень важно в тренировочные комплексы включать упражнения, снимающие нервное напряжение.

Секреты правильного питания эктоморфов

• Необходимо избегать продуктов повышенной жирности, особенно животных жиров, колбас, майонеза, цельномолочных продуктов, жирных и сладких десертов, фастфуда, еды из контейнеров, чипсов;

• Для эктоморфа идеальным соотношением нутриентов в питании может быть (приблизительно):

55% сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);

30% качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);

15% здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, хороших Омега-3 жирных кислот из таких источников, как морская рыба и морепродукты).

Питание для эктоморфа на первых порах должно быть увеличено за счет потребления белков и других здоровых нутриентов, чтобы повысить калорийность еды и . (Но это не значит, что вам теперь можно весь день просто кушать шоколад!)

Увеличив объем правильного сбалансированного питания, вы сможете помочь организму синтезировать собственный белок для построения мышечного каркаса.

Какие упражнения наиболее привлекательны для эктоморфа?

Для того чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, тренировка для эктоморфа должна включать длительные перерывы для отдыха между упражнениями. Наберитесь терпения, эти ленивые паузы помогут не только восстановиться вашему организму, но и существенно повысить эффект наращивания мышечной массы.

Включайте в спортивные занятия силовые тренировки! Они способствуют увеличению мышечной массы за счет ежедневных занятий с подъемом тяжестей. Их разновидности:

• Монотонная работа мышц с различными свободными весами;

• Повышение интенсивности занятий;

• Улучшение техники выполнения упражнений;

• 5 тибетских упражнений-жемчужин для укрепления силы и гибкости.

Силу и выносливость необходимо развивать и поддерживать постоянно, так как ваша мышечная масса растет очень медленно. Нельзя забрасывать тренировки, иначе за счет калорийного питания и гиподинамии ваши стройные изгибы уйдут прочь!

Кардиотренировка при этом должна происходить в «коридоре» значений: 60-80% вашего максимального , чтобы не допустить сжигания слишком большого числа калорий, которые могут быть использованы для наращивания мышечной массы. Со временем можно увеличить количество тренировок в неделю до четырех.

Включайте в программу своих занятий: упражнения на растяжку мышц, тонизирующие упражнения, боди баланс (баланс тела) или тай цзы.

Самыми знаменитыми звездами-эктоморфами считаются: Анжелина Джоли, Пэрис Хилтон и Мишель Пфайфер.

Такой тип телосложения, как эктоморф, многие называют прекрасным и изящным. Но люди с астенической формой фигуры также подвержены появлению лишнего веса, благодаря своему образу жизни. Перейдя на здоровыми продуктами, и поддерживая физическими упражнениями подтянутый тонус стройной фигуры, можно всегда выглядеть на все 100%!