កំភួនជើងស្តើងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។

នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ លទ្ធផលវិជ្ជមានអាចសម្រេចបាន។ ក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានខែប៉ុណ្ណោះ។កំភួនជើងដែលទន់ខ្សោយ និងស្តើងអាចស្លៀកពាក់បានយ៉ាងល្អ ហើយមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើសម្លៀកបំពាក់គ្រប់ប្រវែង។ ការប្រើសំណុំលំហាត់ខាងលើក៏នឹងជួយអ្នកដែលមានទម្ងន់លើសផងដែរ។ ដោយប្រើអនុសាសន៍ទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំតឹងណែន ហើយមិនទទួលបានផោនបន្ថែមនាពេលអនាគត។

ជំរាបសួរ, ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់របស់ខ្ញុំនិងជាពិសេស, សមក្មេងស្រី! ថ្ងៃសុក្រគឺជាថ្ងៃរបស់ស្ត្រី ដែលយើងទៅបន្ទប់ទឹក ហើយលះបង់កំណត់ត្រារបស់យើងចំពោះបញ្ហា "តូចចង្អៀត" នៃការកែតម្រូវតួលេខ។ ហើយថ្ងៃនេះនៅក្នុងរបៀបវារៈគឺជាប្រធានបទដែលពាក់ព័ន្ធសម្រាប់សុភាពនារីជាច្រើនគឺ៖ ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់កំភួនជើងរបស់អ្នក? បន្ទាប់ពីអានរួច អ្នកទាំងអស់គ្នានឹងដឹងច្បាស់ពីរបៀបធ្វើឱ្យជើងរបស់នាងកាន់តែស្លីម និងកំភួនជើងរបស់នាងមិនសូវលេចធ្លោ។ យើងនឹងពិនិត្យមើលមូលហេតុនៃ shins ធំ ស្គាល់ពីបញ្ហានៃកាយវិភាគសាស្ត្រ និងសំខាន់បំផុត វិភាគកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយដែលមានគោលបំណងដោយផ្ទាល់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាដែលបារម្ភយើងយ៉ាងខ្លាំង។

ដូច្នេះ សុភាពនារីទាំងឡាយ យកកៅអីរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រចៀករបស់អ្នកនៅលើកំពូល :)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកូនគោ? សំណួរ និងចម្លើយ FAQ

ជាដំបូង ខ្ញុំចង់រំលឹកអ្នកថា នេះគឺជាកំណត់ចំណាំទីពីរដែលយើងវិភាគបញ្ហាកោងរបស់ស្ត្រី "តូចចង្អៀត" ហើយនាំមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់យើងទៅជារាងឆ្ងាញ់។ ការបង្កើតដំបូងក្រោមចំណងជើងកំពុងរង់ចាំអ្នកដើម្បីផ្តល់ឱ្យវានូវភាពរីករាយក្នុងការអានដូច្នេះយើងមិនស្ទាក់ស្ទើរទេហើយប្រសិនបើប្រធានបទពាក់ព័ន្ធយើងសិក្សានិងអនុវត្តចំណេះដឹងនៅក្នុងការអនុវត្ត។ យើងបន្តទៅមុខទៀត ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងដោះស្រាយជាមួយនឹងបាតនារី មិនមែនគូទនោះទេ។ (របៀបបូមពួកវាឡើងហើយដូច្នេះគេហទំព័រទាំងអស់ត្រូវបាន mucking អំពី)និងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយបន្ថែមទៀត - កំភួនជើងឬ, នៅក្នុងការនិយាយទូទៅ, shins ។

ជាទូទៅវាសមនឹងនិយាយថាសំណួរ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងកូនគោ?" គឺជាការពេញនិយមបំផុតមួយ យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងចំណោមអ្នកអានជាស្ត្រី ព្រោះវា (សំណួរ) ជាញឹកញាប់បានមកពីស្ត្រីវ័យក្មេងដែលទាមទារអនុសាសន៍យ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនទាក់ទងនឹងដំណោះស្រាយរបស់វា។ ជាទូទៅបញ្ហានៃកូនគោធំគឺពាក់ព័ន្ធជាចម្បងសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌។ ជាងនេះទៅទៀត បញ្ហាមិនចាំបាច់កើតឡើងតែលើរាងកាយរបស់ស្ត្រីនោះទេ អ្នកដែលស្គម និងស្រទន់ក៏ងាយនឹងទទួលរងនូវ "សំណាងអាក្រក់" នេះផងដែរ។

ជាឧទាហរណ៍កាលពីអតីតកាលអ្នកបានចូលរួមក្នុងការរាំឬកីឡាមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកបានធ្វើការយ៉ាងសកម្មជើងរបស់អ្នកហើយឥឡូវនេះនៅពេលដែលចំណង់ចំណូលចិត្តបានកន្លងផុតទៅនិងទម្រង់ទូទៅបានធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយកំភួនជើងដែលឆ្លងនៅតែមាននៅកន្លែងរបស់វា - ធំនិងភ្លឺ។ ហើយ​វា​ប្រែ​ថា​អ្នក​ទាំង​អស់​គ្នា​ស្គម​ហើយ​មាន​ខ្យល់​ចេញ​ចូល ហើយ​ជើង​របស់​អ្នក​គឺ​ដូច​ជា​ភេទ​របស់​បុរស។ នារីវ័យក្មេងជាច្រើនមានភាពស្មុគស្មាញអំពីរឿងនេះ ហើយមិនអាចមានលទ្ធភាពបើកជើងរបស់ពួកគេបានទេ - ស្លៀកខោខ្លី ឬរ៉ូបខ្លី។ ជាទូទៅ វាសោកសៅ និងសោកសៅ :) ហើយនៅក្នុងកំណត់សម្គាល់នេះ យើងនឹងព្យាយាមគូសបញ្ជាក់ឱ្យបានច្បាស់លាស់ និងច្បាស់លាស់អំពីផែនការសម្រាប់ដោះស្រាយជាមួយកូនគោធំៗ។

ដូច្នេះ តោះទៅ។

ចំណាំ៖
សម្រាប់​ការ​បញ្ចូល​សម្ភារៈ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ប្រសើរ ការ​រៀបរាប់​បន្ថែម​ទាំងអស់​នឹង​ត្រូវ​បែង​ចែក​ជា​ជំពូក​រង។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមានកូនគោធំ? មូលហេតុចម្បង។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាក្មេងស្រីទាបជាងបុរសទាក់ទងនឹងឆ្អឹង និងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមានសាច់ដុំមួយក្រុមដែលពួកគេតែងតែ "ធ្វើ" បងប្អូនរបស់យើង ហើយទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំកំភួនជើង និងទំហំកជើង។ វា​ជា​ជើង​ខាង​ក្រោម​របស់​ស្ត្រី​ដែល​ច្រើន​តែ​មាន​រាង​ដូច​គ្នា ឬ​ធំ​ជាង​នេះ​ទៅ​នឹង​ជើង​របស់​បុរស។ ដូច្នេះហើយ វាមិនចម្លែកទេដែលនារីៗចង់ធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់ពួកគេស្តើងជាងមុន។

នៅក្នុងកំណត់ចំណាំនេះ ដោយកូនគោធំៗ យើងនឹងយល់ដូចខាងក្រោម៖

ជាការពិតណាស់ករណីនីមួយៗមានលក្ខណៈបុគ្គលប៉ុន្តែជាទូទៅយើងនឹងកម្ចាត់កូនគោធំ ៗ ។ ដូច្នេះមើលខ្លួនអ្នកពីខាងក្រោយ។ (និងមិនត្រឹមតែឯករាជ្យ)ហើយ​សម្រេច​ចិត្ត​ឱ្យ​ប្រាកដ​ថា​តើ​រោមភ្នែក​របស់​អ្នក​សម​នឹង​ប្រភេទ៖ ធំ ក្រាស់ រាង​ដប។

ចំពោះមូលហេតុចំបងនៃសាច់ដុំកំភួនជើង រួមមាន ៖

លេខ 1 ។ ហ្សែន

ហេតុផលដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់ការមានកូនគោធំគឺឪពុកម្តាយរបស់អ្នក។ មើលជើង / ជើងរបស់ពួកគេ។ (ជាពិសេសខាងស្រី)និងវាយតម្លៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ​មនុស្ស​ជាទី​ស្រឡាញ់​របស់​អ្នក​មាន​រោមភ្នែក​ធំៗ នោះ​ទំនងជា​អ្នក​នឹង​មាន​មនុស្ស​ដូច​គ្នា​យូរៗ​ម្តង​។ ហើយសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នកក៏អាចពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកដែរ។ ដំណឹង​ល្អ​គឺ​ថា​អ្នក​អាច​ប្រឆាំង​នឹង​ពន្ធុវិទ្យា​ដោយ​ធ្វើ​ការ​កែ​តម្រូវ​ទៅ​នឹង​កាយវិភាគសាស្ត្រ​ដើម​របស់​អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានសរសៃពួរ Achilles ខ្លី សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងធំជាង (សាច់ដុំវែងជាង)។ ប្រសិនបើអ្នកមានសរសៃពួរ Achilles វែង (សាច់ដុំខ្លីជាង)នេះអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើង "អង្គុយខ្ពស់" ដែលធ្វើឱ្យជើងខាងក្រោមមើលទៅតូចជាង និងស្តើង។ ប្រៀបធៀប shins ពីរប្រភេទផ្សេងគ្នា (ជាមួយនឹងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសរសៃពួរ Achilles).

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការពង្រីកសរសៃពួរ (នេះត្រូវបានកំណត់ដោយពន្ធុវិទ្យា)ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចជៀសវាងចលនា/លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកកាន់តែធំ។

លេខ 2 ។ កីឡា/លំហាត់ប្រាណ

កីឡា / សកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់ (ឧទាហរណ៍ បាល់ទាត់ រាំរបាំបាឡេ លំហាត់ប្រាណ stepper រត់លើជម្រាលឡើងលើ)ដែលក្នុងនោះមានបន្ទុកថេរ រួមបញ្ចូល។ នៅលើជើងអាចនាំឱ្យមានការឡើងនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។

លេខ 3 ។ ជាលិកា adipose

កូនគោគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​មនុស្ស​ស្រី​អាច​មាន​រាង​មូល ប៉ុន្តែ​សាច់ដុំ​ជើង​ខាង​ក្រោម​របស់​នាង​គឺ "កែងជើង​របស់ Achilles" ពោល​គឺ​។ កន្លែងដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំ ដែលជាកន្លែងចុងក្រោយដែលត្រូវចាកចេញ។ មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹង ប៉ុន្តែទីជម្រកនៃជាតិខ្លាញ់មិនត្រឹមតែជាចន្លោះ subcutaneous ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាលំហ intramuscular ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយខ្លាញ់មិនបាត់ទៅក្នុងតំបន់ទេហើយយុទ្ធសាស្រ្តទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកូនគោគឺជាការសម្រកទម្ងន់សរុប។ ជាងនេះទៅទៀត វាអាចទៅរួចដែលអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើននៅគ្រប់ទីកន្លែង ប៉ុន្តែកំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងបាត់បង់ភាគរយតិចតួចនៃជាលិកាខ្លាញ់។

ចំណាំ៖

ការវះកាត់សាច់ដុំ - ការយកចេញនៃស្រទាប់ខាងក្នុងនៃជាតិខ្លាញ់ (ជ្រៅ) ។ Liposuction គឺជាការយកចេញនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។

លេខ 4 ។ រត់

Sprinting - រត់ក្នុងល្បឿនលឿនរួមចំណែកដល់ការបង្កើនបរិមាណនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ ហើយអ្នកត្រូវបានគេប្រាប់ថា ការរត់គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការធ្វើបែបនេះ នោះកុំភ្ញាក់ផ្អើលថា នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យសង្ស័យបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែលទ្ធផលជាក់ស្តែងក្នុងការបង្កើនកំភួនជើងរបស់អ្នក។ .

ចំពោះ​ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ ការ​បង្កើន​បរិមាណ​នៃ​ជើង​ខាងក្រោម​អាច​សម្រេច​បាន​តែ​ក្នុង​រយៈពេល​វែង​ជាមួយ​ការ​ញឹកញាប់​។ (4-5 ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍)រត់ (រហូតដល់ 60 នាទី) ដូច្នេះ តាមរយៈការសម្របសម្រួលការរត់របស់យើង យើងអាចមានឥទ្ធិពលលើកម្រិតសំឡេងទាប។

លេខ 5 ។ កែងជើង

ស្រីណាមិនចូលចិត្តពាក់ស្បែកជើងកែងចោត? យ៉ាង​ណា​មិញ នារី​វ័យ​ក្មេង​មួយ​ចំនួន​តូច​ដែល​ដឹង​ថា​ស្លៀក​ពាក់​ជាប់​ជា​ប្រចាំ (យ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)នាំឱ្យមានភាពតានតឹង / ផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅលើកំភួនជើងនិងការកើនឡើងបន្តិចនៃបរិមាណរបស់វា។ កត្តាអវិជ្ជមានមួយទៀតដែលជាក់ស្តែងទាក់ទងនឹងកែងជើងគឺការបង្រួមនៃសរសៃពួរ Achilles ហើយនៅពេលដែលស្ត្រីមានទម្ងន់លើស នោះបទពិសោធន៍សរសៃពួររបស់នាងកាន់តែតានតឹង។

ឥលូវ​យើង​ចូល​ទៅ​មើល​ទ្រឹស្តី​ហើយ​និយាយ​អំពី​...

កូនគោ៖ សំណួរនៃកាយវិភាគសាស្ត្រ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកខូច ជាដំបូងយើងត្រូវយល់ពីអ្វីដែលពួកគេមាននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ។ មនុស្សជាច្រើនជឿថាជើងខាងក្រោម = កំភួនជើង តាមពិតសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោមមាន ២សាច់ដុំធំ៖

• soleus (soleus) - មានប្រភពចេញពី fibula និង tibia ហើយស្ថិតនៅក្រោម gastrocnemius រុញផ្នែកក្រោយទៅផ្ទៃ;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - មានប្រភពមកពី femur និងមាន 2 ក្បាល - ក្បាលកណ្តាលនិងក្បាលក្រោយ។

សាច់ដុំទាំងពីរនេះធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបត់បែនជើង។

នៅពេលប្រមូលផ្តុំ កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំជើងខាងក្រោមមើលទៅដូចនេះ (អាចចុចបាន)។

ចំណាំ៖

ទំហំដ៏ល្អ (រង្វង់) នៃកំភួនជើងគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងទំហំរបស់ biceps នៃដៃ។

ចំពោះសរសៃសាច់ដុំ ភាគច្រើននៃមនុស្ស សរសៃយឺតៗ គ្របដណ្ដប់លើក្រពះ និងសូលុយស្យុង។ (55 និង 70% រៀងគ្នា). ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានភាគរយជាក់លាក់នៃមនុស្សដែលមានសាច់ដុំកំភួនជើង 60% ពីសរសៃចងរហ័ស។

នៅក្នុងគន្លឹះកំណត់ចំណាំ យើងក៏ចាប់អារម្មណ៍លើសំណួរនៃកាយវិភាគសាស្ត្រ "ខាងក្នុង" ពោលគឺឧ។ តើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម នៅពេលអនុវត្តចលនា/លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ។

ហើយរឿងខាងក្រោមនេះកើតឡើង។

ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើសាច់ដុំនៃជើង មានការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងសរសៃវ៉ែននៃជើង។ (ពីមុន 300 mmHg)និងការបូមឈាម / បូម (និង) កូនគោ។ ជាលទ្ធផលបន្ទាប់ពីការផ្ទុកគុណភាពខ្ពស់អត្តពលិកមានអារម្មណ៍ថាការបំពេញតំបន់គោលដៅដោយឈាមក៏ដូចជាការហើមនិងបំបែក (ដុត) នៃសាច់ដុំកំភួនជើង។

តាមពិតទៅ យើងបានស្វែងយល់ពីទ្រឹស្ដី ហើយឥឡូវនេះ យើងបន្តទៅដោយផ្ទាល់...

វិធីបញ្ចុះទម្ងន់កូនគោ៖ ផ្នែកជាក់ស្តែងនៃបញ្ហា

ករណីដ៏លំបាកបំផុតមួយនៃការកែតម្រូវកំភួនជើងក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់ពួកគេគឺជាស្ថានភាពនៅពេលដែលយើងបានអភិវឌ្ឍ (ទាំងអស់ 3 ) ក្បាលសាច់ដុំកំភួនជើងនិងខ្លាញ់លើស (subcutaneous/intramuscular).

នៅក្នុងផ្នែកឆ្លងកាត់ "ភាពអាម៉ាស់" នេះបង្ហាញពីរូបភាពបែបនេះ។

វាច្បាស់ណាស់ថាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងកំភួនជើងគឺជាដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាលិកាខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលហើយផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោម - gastrocnemius និង soleus ។

ខ្ញុំ​គិត​ថា​នារី​ៗ​ជា​ច្រើន​មាន​សំណួរ​នៅ​លើ​បបូរមាត់​របស់​ពួក​គេ៖ តើ​ខ្ញុំ​នឹង​មិន​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​ធំ​ជាង​មុន​ដោយ​ការ​បង្ហាត់​កូន​គោ​របស់​ខ្ញុំ​ទេ? ប្រហែលជាយើងមិនគួរប៉ះពួកគេទេ? ជាការពិត កំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងមិនរួញដោយខ្លួនឯងទេ ទោះបីជាអ្នកធ្វេសប្រហែស និងមិនបានហ្វឹកហាត់រយៈពេលប្រាំមួយខែ/ឆ្នាំក៏ដោយ លទ្ធផលក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណរបស់វានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តនោះទេ។ ទាំងនោះ។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកតូចជាងមុនគឺផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវបន្ទុក / លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវហើយលាយវាជាមួយប្រភេទ cardio ជាក់លាក់។

យើងនឹងស្វែងយល់ពីរសំណួរចុងក្រោយបន្ថែមទៀត ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយ...

លេខ 1 ។ ខាឌីអូ

ច្បាប់ចម្បងសម្រាប់សកម្មភាព aerobic ដើម្បីកាត់បន្ថយកំភួនជើងគឺត្រូវប្រើធន់ទ្រាំ និងខ្ពស់ ( 35-45 នាទី) រយៈពេលនៃវគ្គមួយ។ បកប្រែជាភាសាសាមញ្ញ មានន័យថា អ្នកមិនគួរប្រើ៖

• ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានទំនោរ;
• រត់ឡើងភ្នំ;
• រត់;
• stepper;
• ដើរលើជណ្តើរយន្តផ្លាស់ប្តូរ;
• កង់ហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ។

វាគឺជាប្រភេទនៃ cardio ដែលនឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើកំភួនជើងរបស់អ្នកពោលគឺឧ។ ដោយប្រើវា អ្នកនឹងកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាលិកាខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល ប៉ុន្តែកំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាក្រាស់/សាច់ដុំ។

ចំណាំ៖

បើ​ចង់​បង្រួញ​រោម​ភ្នែក គួរតែ​ចៀសវាង​ (ឬបង្រួមអប្បបរមា)អង្គុយក្នុងទីតាំងឈើឆ្កាង ព្រោះទីតាំងនេះនាំឱ្យស្ទះសរសៃឈាម popliteal ធំ និងការរំខានដល់ចរន្តឈាម ដែលទីបំផុតនាំទៅដល់ការបង្កើតសំណាញ់/ផ្កាយ និងសរសៃ varicose ។ ការឈរក្នុងទីតាំងមួយក្នុងរយៈពេលយូរក៏ជួយកាត់បន្ថយចរាចរឈាមទៅកាន់កំភួនជើងរបស់អ្នកផងដែរ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យជាតិពុលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ប្រភេទសំខាន់ៗនៃ cardio ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើកូនគោរួមមាន:

• ដើរក្នុងល្បឿនថេរនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាបស្មើ;
• ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ (ពីមុន 50 នាទី 3 ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍);
• ខ្សែលោតទាប;
• គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប;
• កង់ហាត់ប្រាណដោយគ្មានការតស៊ូ;
• burpees;
• ឡើងដោយជើងទៅដៃ;
• ហែលទឹក។

កំណែដែលមើលឃើញនៃអ្វីដែលត្រូវបានបញ្ចេញ តំណាងឱ្យរូបភាពខាងក្រោម។

លេខ 2 ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ជាការប្រសើរណាស់, សម្រាប់បង្អែមយើងមានចំណុចសំខាន់ពីរនៃកម្មវិធី :), i.e. PT ពិសេសដែលមានគោលបំណងកាត់បន្ថយកំភួនជើង និងរាងជើងខាងក្រោម។

ប៉ារ៉ាម៉ែត្របណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ៖

• បរិមាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 2 ;
• អាំងតង់ស៊ីតេ - មធ្យម / ធម្មតា;
• ពេលវេលាសម្រាកសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត m/b - 60 វិនាទី;
• cardio - ការដើរជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរថេរនៃល្បឿននៅលើ treadmill ផ្ទះល្វែងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពីមុន 40 នាទី;

ជម្រើសលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖

• បរិមាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ - 3 ;
• អាំងតង់ស៊ីតេ - ខ្ពស់;
• ពេលវេលាសម្រាកសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត m/b - 30-40 វិនាទី;
• ចំនួនវិធីសាស្រ្ត / ពាក្យដដែលៗ - បានបញ្ជាក់;
• cardio - ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពីមុន 40 នាទី;
• ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងបន្ទាប់ពីវិធីនីមួយៗ។

កម្មវិធីខ្លួនវាផ្ទាល់ និងអាត្លាសនៃលំហាត់បង្ហាញរូបភាពខាងក្រោម។

ទាំងនេះគឺជាកម្មវិធីពីរផ្សេងគ្នា ដោយមានជំនួយពីការដែលអ្នកនឹងដោះស្រាយសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក។ យើង​បាន​បញ្ចប់​ដោយ​ផ្នែក​ដ៏​សំខាន់​ហើយ​សូម​បន្ត​ទៅ...

ពាក្យក្រោយ

ថ្ងៃនេះយើងបានឆ្លើយសំណួរ - របៀបសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកូនគោ។ ខ្ញុំប្រាកដថា បន្ទាប់ពីការបញ្ចូល និងអនុវត្តព័ត៌មានក្នុងការអនុវត្ត អ្នកនឹងមានបញ្ហាតិចជាងមុន។ មិនជឿខ្ញុំទេ? សាកល្បង​មើល​ហើយ​លទ្ធផល​មិន​ចាំ​យូរ​ទេ​!

សូមសំណាងល្អសម្រស់របស់ខ្ញុំ :) ហើយជួបគ្នាម្តងទៀត!

PS:តើ​មាន​រឿង​អ្វី​កើត​ឡើង​ជាមួយ​កូន​គោ​របស់​អ្នក?

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

ជើង​ស្រឡូន​ស្អាត​ជា​ក្តី​ស្រមៃ​របស់​នារី​គ្រប់រូប​មិន​ថា​វ័យ​ណា​ក៏​ដោយ​។ ប៉ុន្តែគំនិតនៃ "ស្ដើងនិងស្រស់ស្អាត" មិនតែងតែរួមបញ្ចូលនិយមន័យនៃ "ស្តើង" នោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ជារឿយៗជើងស្តើងពេកក្លាយជាភាពស្មុគស្មាញសម្រាប់ក្មេងស្រីជាងហេតុផលសម្រាប់មោទនភាព។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើចង់បានស្ត្រីណាម្នាក់ដោយមិនគិតពីប៉ារ៉ាម៉ែត្រដំបូងរបស់នាងអាចធ្វើឱ្យជើងរបស់នាងស្រស់ស្អាតនិងទាក់ទាញ។ ពិត នេះ​នឹង​ត្រូវ​ការ​ការ​ខំ​ប្រឹងប្រែង​ច្រើន។ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបកែតម្រូវស្ថានភាពនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង!

សំរាប់អ្នកចង់អោយជើងស្គម និងស្គម

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីសម្រេចបានជើងស្ដើង។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​គួរ​ត្រៀម​ខ្លួន​ជាមុន​ថា​ការ​ធ្វើ​ការ​លើ​ខ្លួន​ឯង​នឹង​មាន​រយៈពេល​យូរ​និង​អាច​នឹង​លំបាក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននេះ?

វិធីសំខាន់បីនឹងជួយក្មេងស្រីជាមួយនេះ។

តាមក្បួនមួយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយវាដោយបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ច។

វាចាំបាច់ក្នុងការដកចេញពីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជក់បារី និងប្រៃពេកចេញពីមុខម្ហូប។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារអាចជាត្រីស្ងោរ ឬដុតនំ សាច់ និងសាច់មាន់ ព្រមទាំងបន្លែស្រស់ ឬចំហុយ ផ្លែឈើក្នុងទម្រង់ណាមួយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោស្រស់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ជាអាហារសម្រន់ អ្នកត្រូវទម្លាប់ក្នុងការញ៉ាំនំសាំងវិចធម្មតា ប៉ុន្តែឧទាហរណ៍ នំធ្វើពីនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយត្រីអំបិលស្រាលមួយដុំ ប៉េងប៉ោះដុតក្នុងឡ គ្រាប់មួយក្តាប់តូច ចេកមួយ ឬភេសជ្ជៈ។ កែវ kefir មួយ។ ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងនូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបែបនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យជើង និងភ្លៅរបស់អ្នកស្តើងបាន។

រុំ

ការរុំពិសេសជួយទប់ទល់មិនត្រឹមតែ cellulite ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានបន្ថែមសង់ទីម៉ែត្រនៅលើត្រគាក គូទ និងកំភួនជើងផងដែរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនចាំបាច់ទៅហាងកែសម្ផស្សទេអ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះ។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃពួកគេគឺការរុំក្តៅ។ ក្នុងអំឡុងពេលនិងមួយរយៈបន្ទាប់ពីនីតិវិធីបែបនេះដំណើរការនៃការបំបែកជាតិខ្លាញ់កើតឡើងជាតិពុលត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយហើយជើងកាន់តែស្តើងនិងស្តើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ជម្រើសដំបូង

សម្រាប់ជម្រើសទី 1 អ្នកនឹងត្រូវកំដៅទឹកឃ្មុំធម្មជាតិពីរស្លាបព្រាបាយក្នុងមីក្រូវ៉េវ លាយវាជាមួយពងមាន់ពងមាន់មួយ រួចបន្ថែមប្រេងក្រូចឆ្មារមួយចំនួន (1-3) ដំណក់។ បន្ទាប់មក ល្បាយនេះត្រូវបានអនុវត្តទៅលើផ្ទៃជើងទាំងមូល ហើយគ្របដោយខ្សែភាពយន្តតោងពីលើ។ ការរុំមានរយៈពេលប្រហែលម្ភៃនាទី បន្ទាប់ពីនោះម៉ាសទាំងមូលត្រូវលាងសម្អាតដោយទឹកក្តៅ។

ជម្រើសទីពីរ

សម្រាប់ជម្រើសទីពីរ អ្នកនឹងត្រូវយកប្រេងអាល់ម៉ុន (ឬផ្កាឈូករ័ត្នដែលងាយស្រួលប្រើជាង) បន្ថែម juniper ទៅវា ហើយបន្ទាប់មក lubricate ជើងជាមួយនឹងល្បាយប្រេងលទ្ធផលហើយរុំជាមួយខ្សែភាពយន្តតោង។ ការរុំនេះក៏មានរយៈពេលប្រហែលម្ភៃនាទីផងដែរ បន្ទាប់ពីនោះម៉ាសទាំងមូលត្រូវលាងសម្អាតនៅក្នុងផ្កាឈូក។

ដោយវិធីនេះបន្ទាប់ពីល្បាយត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលរុំនីមួយៗវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្លាស់ទីយ៉ាងហ្មត់ចត់និងឡើងកំដៅ។ អ្នកក៏អាចស្លៀកខោក្តៅលើខ្សែភាពយន្តផងដែរ។

លំហាត់

ហើយជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយបានទេ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​ឧទាហរណ៍​មួយ​នៃ​លំហាត់​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​។ វាត្រូវធ្វើរាល់ថ្ងៃ។

ស្មុគ្រស្មាញនេះរួមបញ្ចូលជាចម្បង squats ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចអង្គុយលើជើងម្ខាង ពង្រីកជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ ហើយផ្អៀងចំហៀងទល់នឹងជញ្ជាំង។ មានចំនួនច្រើននៃជម្រើស។ ធ្វើម្តងទៀត - 15 ដង។ ស្មុគ្រស្មាញគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ការប្រែប្រួលពីរនៃ squats ។

វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលដេកលើឥដ្ឋ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត - 30 ដង។
នេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវ "កង់" ដ៏ល្បី នៅពេលដែលដេកលើឥដ្ឋ អ្នកត្រូវបង្វែរ "ឈ្នាន់" ដែលស្រមើលស្រមៃដោយជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត - ក្នុងរយៈពេល 10 នាទី។

ហើយចុងក្រោយ លោត។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នក។ ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើម្តងទៀត - 20 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

វិធីធ្វើឱ្យជើងស្ដើងមើលទៅស្ដើង

ប្រសិនបើ​ជា​លទ្ធផល​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់ ជើង​របស់​អ្នក​ឡើង​ជា​ជាង​ស្តើង នោះ​បញ្ហា​នេះ​អាច​ត្រូវ​បាន​កែ​សម្រួល​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស​ដោយ​ការ​ផ្លាស់ប្តូរ​ប្រព័ន្ធ​ហ្វឹកហាត់​របស់​អ្នក។ ទីមួយ ការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យកាន់តែញឹកញាប់។ ទីពីរ មិនគួរមានការផ្អាកយូររវាងពួកគេទេ ហើយល្បឿនដូចគ្នាគួរតែត្រូវបានរក្សាយ៉ាងហោចណាស់ 15-20 នាទី។ ហើយទីបីទម្ងន់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើគួរតែតូច។

អ្នកក៏អាច "សម្ងួត" ជាមួយនឹងរបបអាហារពិសេស បំបាត់ម្សៅ បង្អែម និងអាហារណាដែលមានម្សៅ។

សម្រាប់អ្នកដែលមើលឃើញជើងស្តើងជាបញ្ហា

ប៉ុន្តែជើងស្តើងមិនតែងតែផ្គាប់ចិត្តម្ចាស់របស់ពួកគេទេ។ ពេលខ្លះពួកគេក្លាយជាហេតុផលសម្រាប់បទពិសោធន៍ពិតប្រាកដបំផុត។ ជាពិសេសប្រសិនបើស្តើងគឺច្បាស់ពេក។ ប៉ុន្តែបញ្ហានេះអាចត្រូវបានដោះស្រាយតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

តាមក្បួនមួយ ជើងស្តើងពេកគឺជាលក្ខណៈបុគ្គលនៃតួរលេខរបស់មនុស្ស ឬជាផលវិបាកនៃរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងរយៈពេលវែង។

ក្នុងករណីខ្លះ ជើងប្រែជាស្តើងពេក ដោយសារភាពស្លេកស្លាំង ឬកង្វះវីតាមីនធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងខ្លួន។ មានតែអ្នកឯកទេសទេដែលអាចកំណត់មូលហេតុចម្បង។

អ្វី​ដែល​ត្រូវធ្វើ?

ជាដំបូង អ្នកគួរតែពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានជីវជាតិ។ ប្រសិនបើមូលហេតុគឺកង្វះវីតាមីន នោះអ្នកត្រូវណែនាំបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ឬសូម្បីតែទិញវីតាមីនពិសេសនៅឱសថស្ថាន។

ហើយជាការពិតណាស់ វាមិនទំនងថាអ្នកនឹងអាចធ្វើដោយគ្មានលំហាត់សមស្របនោះទេ។ បន្ថែមទៀតអំពីពួកគេខាងក្រោម។

វិធី​បូម​ជើង​ស្តើង​ៗ​ឱ្យ​ស្អាត

មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលនឹងជួយកែលម្អរូបរាងជើងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានរូបចម្លាក់ និងរាងស្លីម។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីពង្រឹងជើងរបស់អ្នក លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺត ហើយការហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយយូរគួរត្រូវបានជៀសវាង។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកត្រូវអង្គុយយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដងក្នុងវិធីមួយ។ ក្នុងករណីនេះខ្នងគួរតែត្រង់ឥតខ្ចោះ។

1. អ្នក​នឹង​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទូលាយ​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​កាន់​បាល់​កៅស៊ូ​តូច​មួយ​នៅ​ចន្លោះ​ជង្គង់​របស់​អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវច្របាច់វាដោយជើងរបស់អ្នករយៈពេលប្រាំវិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកជើងរបស់អ្នករយៈពេលមួយវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត - 20 ដង។
2. អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអី បែរមុខទៅក្រោយ។ កាន់វាដោយដៃទាំងពីរ - បន្ទាប់មកក្រោកឡើងបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះមកវិញ។ ជើងមិនគួរចាកចេញពីដីក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការ។ ធ្វើម្តងទៀត - 30 ដង។
3. ឈរ - ខ្នងត្រង់, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវងើបឡើងយឺតៗលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកអង្គុយបន្តិច លុតជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត - 20 ដង។
4. ក្នុងករណីដែលកំពុងពិភាក្សា ការដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក (ធ្វើម្តងទៀត - យ៉ាងហោចណាស់ 80 ជំហាន) ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណពិសេសនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសិទ្ធិចូលប្រើឧបករណ៍បែបនេះ ឬកង់ធម្មតាទេ អ្នកអាចជំនួសវាដោយលំហាត់ដែលហៅថា "កង់"។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយបង្វិល "ឈ្នាន់" ស្រមើលស្រមៃ។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។ ពេលវេលាដូចគ្នាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏សមស្រប។

សម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនោះដែលមិនមានពេលលេងកីឡា អ្នកអាចគ្រាន់តែប្តូរពីការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ ឬឡានទៅកង់។ ប្រសិទ្ធភាពនឹងអស្ចារ្យណាស់។ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃការធ្វើដំណើរបែបនេះ ការធូរស្រាលច្បាស់លាស់នឹងចាប់ផ្តើមលេចឡើងនៅលើជើងរបស់អ្នក។

លំហាត់ពិសេសសម្រាប់កូនគោស្តើង

ដើម្បីធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកកាន់តែមានពន្លឺ និងបង្ហាញរាង អ្នកក៏គួរធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិសេសផងដែរ។

អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងករណីនេះគឺការលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ សូម​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា ។ បន្ទាប់មក លើកម្រាមជើងរបស់អ្នកសម្រាប់រាប់ "មួយ" ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកសម្រាប់រាប់ "ពីរ" ។ ធ្វើម្តងទៀត - 30 ដង។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកអាចយក dumbbells ។

ការដើរលើម្រាមជើងដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើក៏ធ្លាក់ចូលទៅក្នុងបញ្ជីនេះដែរ។

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកក៏អាចលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកពីម្រាមជើងទៅកែងជើង អង្គុយលើសមបាល់ ឈរនៅគែមនៃវេទិកាជំហាន ឬធ្វើវាក្នុងល្បឿនយឺតជាមួយនឹងទម្ងន់។ ចំនួនពាក្យដដែលៗអាចកើនឡើងរាល់ពេល។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។
ជាការពិតណាស់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះក្រោមការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និទ្ធរបស់អ្នកបណ្តុះបណ្តាលជំនាញដែលមានបទពិសោធន៍។ ក្នុងករណីនេះ គាត់នឹងអាចព្រមានសិស្សពីកំហុសផ្សេងៗដែលអាចកើតមាន និងកែតម្រូវបច្ចេកទេសលំហាត់របស់គាត់ឱ្យទាន់ពេលវេលា។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងត្រូវធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​មិន​អាច​ទៅ​លេង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ទេ អ្នក​អាច​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​នៅផ្ទះ​បាន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះនៅជិតកញ្ចក់ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសង្កេតមើលខ្លួនអ្នកពីខាងក្រៅក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការទាំងមូល។

វីដេអូ៖ លំហាត់ដើម្បីបង្កើតជើងល្អឥតខ្ចោះ

មនុស្ស​ស្រី​គ្រប់​រូប​តែង​តែ​ស្គម​ជាង​ខ្លួន។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះក្មេងស្រីទាំងនោះដែលមានកំភួនជើងក្រាស់ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាផ្សេងៗ?៖ អ្នកមិនអាចស្លៀកសំពត់ខ្លី ខោខូវប៊យ ជាដើម។ ដូច្នេះហើយ តែងតែមានអ្វីដែលត្រូវខិតខំ និងសម្រេចបានច្រើនជាងអ្វីដែលបានសម្រេច។ នៅក្នុងសម្ភារៈនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចកាត់បន្ថយសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះនិងអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវការសម្រាប់ការនេះ។

ហេតុអ្វីបានជាកូនគោឡើងខ្លាញ់?

កូនគោគឺជាសាច់ដុំដែលដើរតួយ៉ាងសកម្មក្នុងការដើររបស់មនុស្ស។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាកំភួនជើងទាំងនេះកើនឡើងនៅក្នុងក្មេងស្រីដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយភាពទាក់ទាញនៃជើងរបស់ពួកគេ។ ហេតុផលសម្រាប់បញ្ហានេះអាចមានដូចខាងក្រោម:

អ្នកអាចបំបាត់ការហើមដោយប្រើវិធីខាងក្រោម:

• ការពិនិត្យដោយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីមូលហេតុនៃការហើមនិងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកស្តើង។ ជារឿយៗមូលហេតុនៃការហើមជើងគឺជាជំងឺផ្សេងៗ: ជំងឺទឹកនោមផ្អែមតម្រងនោមនិងបញ្ហាបេះដូង។
• បន្ទាប់ពីរកឃើញមូលហេតុ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមវិធីដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការហើម។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះជាដំបូង អ្នកគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារដែលមិនរាប់បញ្ចូលការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន និងប្រៃ។
• អ្នកអាចកម្ចាត់ហើមដោយប្រើថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម ដែលយកសារធាតុរាវលើសចេញពីរាងកាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយកំភួនជើងរបស់ស្ត្រីធាត់? អ្នកអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះដោយការលេងកីឡា។ លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធដំបូងដែលជួយកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើកំភួនជើងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស៖ រត់ ហែលទឹក ដើរ និងលោត។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្ទុកមិនត្រឹមតែជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូលទាំងមូលដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់រូបរាងរបស់រាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកីឡាតាំងពីកុមារភាពមកម្ល៉េះ ដែលជើងរបស់អ្នកបានក្លាយទៅជាមនុស្សប្រុសនោះ ឥឡូវនេះការនាំកូនគោរបស់អ្នកទៅជារាងធម្មតានឹងមានបញ្ហាជាងជម្រើសពីរដំបូង។ យ៉ាងណាមិញដំណើរការនៃការកាត់បន្ថយបរិមាណកូនគោនឹងមានរយៈពេលយូរនិងស្មុគស្មាញណាស់។ មានតែរឿងមួយប៉ុណ្ណោះដែលអាចកត់សម្គាល់បាន៖ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកំភួនជើងបែបនេះ អ្នកអាចប្រាកដថាមិនមានជំងឺជាច្រើនប្រភេទ (ហើម ឬដុំខ្លាញ់)។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយកំភួនជើងនៅលើជើងរបស់ "អត្តពលិក"? ការ​នាំ​សាច់ដុំ​កំភួនជើង​ដែល​បាន​ហ្វឹកហាត់​ត្រឡប់​មក​ធម្មតា​វិញ​គឺ​ពិបាក​ណាស់ ប៉ុន្តែ​អាច​ធ្វើ​ទៅបាន​។ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗ និងប្រភេទផ្សេងៗនៃភាពតានតឹងនៅលើជើងរបស់អ្នក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក ហើយមិនរាប់បញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ អ្នកគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តចំពោះផ្លែឈើ និងបន្លែ ដែលនឹងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន និងកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នក។

សំខាន់! ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណសាច់ដុំកំភួនជើង ស្ត្រីគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំសកម្ម។

អ្វីដែលចាំបាច់ត្រូវដកចេញពីជីវិតប្រចាំថ្ងៃ

ដើម្បី​យក​កំភួនជើង​ចេញ ស្ត្រី​គួរ​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់ និង​ចំណុច​មួយចំនួន។ គ្រាទាំងនេះរួមបញ្ចូល:

1. កម្ចាត់ស្បែកជើងដែលដាក់កម្រិតរាល់ជំហានរបស់អ្នក។ ស្បែកជើងតឹង មិនស្រួល និងតូច និងសម្លៀកបំពាក់មិនគួរពាក់។
2. កុំផឹកទឹកនៅពេលយប់។ ចាប់តាំងពីពេលសម្រាកមួយយប់ ទឹកបណ្តាលឱ្យហើមចំពោះមនុស្សដែលងាយនឹងកើតមានបាតុភូតនេះ។
3. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យអង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នកដាក់នៅក្រោមកៅអី។ ទីតាំង​នេះ​មិន​ត្រឹមត្រូវ ហើយ​នាំ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​ខ្សោយ។ ជាលទ្ធផល លំហូរឈាមក្នុងរាងកាយចុះខ្សោយ នាំឲ្យមានការកើនឡើងនៃបរិមាណកូនគោ។
4. វាចាំបាច់ក្នុងការលុបបំបាត់ការដើរយូរពីជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើហេតុផលសម្រាប់កូនគោធំគឺជាការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។
5. មិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ប្រៃ ជក់បារី និងចៀន ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
6. វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីកាត់បន្ថយការជិះកង់ ព្រោះការឈ្នាន់នាំទៅដល់ការវិវឌ្ឍន៍នៃសាច់ដុំ ដូច្នេះហើយការពង្រីកជើង។

ដូច្នេះហើយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ អ្នកគួរតែរកឱ្យឃើញពីហេតុផលសម្រាប់ការរីកធំរបស់វា។

ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង: លំហាត់

ការ​លាត​កំភួនជើង​គឺជា​វិធី​ដំបូង​ដើម្បី​ដោះស្រាយ​បញ្ហា​ជើង​មិន​ស្អាត​ចំពោះ​ស្ត្រី​នៅផ្ទះ​។ ដូច្នេះហើយ បើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើង ហើយដកកំភួនជើងចេញនោះ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង។

ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ អ្នក​គួរ​អនុវត្ត​លំហាត់​ខាង​ក្រោម​ដើម្បី​ពង្រីក​សាច់ដុំ​កំភួនជើង៖:

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយការឡើងកំដៅស្រាលនៃជើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការរងរបួសជាច្រើន។ ការឡើងកំដៅផែនដីរួមបញ្ចូលទាំងការអង្គុយ 2-3 នាទី។
2. បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីយើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ស្រាល ៗ ក្នុងគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រកាន់ជំហរស្ថិរភាព និងលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចំណាយពេលរបស់អ្នក គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក និងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រភេទនេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
3. លំហាត់ប្រាណគឺពិបាកជាង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជើងម្ខាង។ ជើងម្ខាងទៀតត្រូវតោងដោយដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះជើងដែលបានលើកឡើងត្រូវតែត្រង់នៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យមុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងពួកគេ។ ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នានៅលើជើងទីពីរ។
4. លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់ហើយក្នុងពេលតែមួយត្រូវប្រាកដថាសម្រាករវាងនីតិវិធី។ លំហាត់ទាំងនេះហាក់ដូចជាពិបាកលើកដំបូង ប៉ុន្តែការធ្វើម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
5. លំហាត់ប្រាណចុងក្រោយដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនសំខាន់ទេក្នុងការដើរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវឈានទៅដល់កំពូលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមសំណុំនៃលំហាត់បែបនេះវាចាំបាច់ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពញឹកញាប់នៃនីតិវិធីនិងបន្ទុក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកថែមទាំងអាចចាប់ផ្តើម ទិនានុប្បវត្តិ ដែលកត់ត្រាព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ទាំងអស់។

កូនគោដែលបូម៖ អ្វីដែលត្រូវធ្វើ

ប្រសិនបើអ្នកបានបូមកំភួនជើង នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើសំណុំលំហាត់ខាងក្រោម:

1. ដាក់ជើងនៅលើជើងពេញ។ មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំកំភួនជើងគឺការឈរនៅលើជើងពេញរបស់អ្នកនៅពេលដើរ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នក​មិន​ត្រឹម​តែ​ឈរ​ជើង​ពេញ​ពេល​ដើរ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ពេល​កំពុង​រត់ ឬ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត​ដែរ។
2. កុំធ្វើលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើង។ យ៉ាងណាមិញក្នុងករណីនេះកូនគោនឹងមិនថយចុះតាមមធ្យោបាយណាមួយទេប៉ុន្តែនឹងកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ​ហើយ​ត្រូវ​ចៀសវាង​ប្រភេទ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ខាងក្រោម​នេះ​:
   - លោតខ្សែ;
   - ឡើងជណ្តើរ;
   - ការរត់ប្រណាំង។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការចូលរួមក្នុងលំហាត់ដែលនឹងរួមចំណែកដល់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធបេះដូង។ ប្រភេទនៃបច្ចេកទេសទាំងនេះនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយសាច់ដុំកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកម្ចាត់ផោនបន្ថែមផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្ត:- ហែលទឹក;
   - ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ;
   - ជិះកង់ ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ។

នេះ​ជា​លំហាត់​មួយ​ទៀត​ដែល​អ្នក​អាច​យក​កំភួនជើង​ចេញ:

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែឈរក្នុងជំហរមួយ ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកត្រូវងើបឡើងយឺតៗនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយក៏បន្ទាបចុះ។
2. ក្បាច់​ដែល​ជើង​ម្ខាង​ត្រូវ​លើក​ឡើង ហើយ​ម្ខាង​ទៀត​ត្រូវ​លើក​ម្រាម​ជើង​ចុះ​ក្រោម។
3. អ្នកគួរតែឈរនៅលើកម្រិតនៃបន្ទប់ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកគួរព្យួរពីវា។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
4. នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក អ្នកត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយដាក់ឱ្យត្រង់។ ក្នុងករណីនេះម្រាមជើងត្រូវតែទាញឡើង។

សំណុំលំហាត់តូចមួយនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់ឱ្យកូនគោរបស់អ្នកនូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងជើងរបស់អ្នកភាពជាស្ត្រីនិងភាពពិសេសនៅផ្ទះ។

ការផ្ទុកល្អបំផុត: អ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់

ជាការពិតណាស់ ការកាត់បន្ថយបរិមាណកូនគោគឺមិនពេញលេញទេ បើគ្មានវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ ស្មុគ្រស្មាញរួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពរាងកាយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហាររូបត្ថម្ភឬរបបអាហារត្រឹមត្រូវផងដែរ។

ចូរយើងពិចារណាថាតើបន្ទុកអ្វីខ្លះគួរប្រើនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ។

1. រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic មិនគួរយូរពេកទេ។ ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តនីតិវិធីមិនគួរលើសពី 30-40 នាទី។ ក្នុងករណីនេះ សំណុំលំហាត់គួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ៖ ពីការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងសាមញ្ញរហូតដល់ចុះក្រោម ឬឡើងជណ្តើរ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយកុំភ្លេចថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើហេតុផលសម្រាប់ការរីកធំនៃកូនគោ។
2. ការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺជាការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានមិនត្រឹមតែលើកំភួនជើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងលើសាច់ដុំមនុស្សភាគច្រើនទៀតផង។ ដូច្នេះហើយ លំហាត់ប្រាណទឹកគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃស្មុគស្មាញ ដោយមានជំនួយដែលស្ត្រីព្យាយាមធ្វើឱ្យជើងរបស់នាងកាន់តែស្អាត និងស្ដើងជាងមុន។ រយៈពេលនៃថ្នាក់ aerobic ទឹកគួរតែមានពី 20 ទៅ 30 នាទីច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
3. ការរាំតាមចង្វាក់។ វិធីសាស្រ្តដ៏សំខាន់ដូចគ្នាមួយទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើងគឺដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកំភួនជើងរបស់អ្នក។

សំខាន់! ស្ត្រីក៏គួរតែដឹងដែរថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនទំហំកំភួនជើងដោយអនុវត្តលំហាត់ដែលបានបញ្ជាក់ ប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់ពួកគេស្ដើង និងទាក់ទាញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដើម្បីសង្ខេបវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកាត់បន្ថយកំភួនជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើការដោយខ្លួនឯង។ យ៉ាងណាមិញ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា គ្មានអ្វីត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់គ្មានអ្វីសោះ។ ដើម្បីសម្រេចបានអ្វីមួយ អ្នកត្រូវធ្វើការឱ្យបានយូរ និងប្រកបដោយផ្លែផ្កា ហើយដើម្បីធ្វើការបែបនោះ អ្នកត្រូវមានបំណងប្រាថ្នា និងបំណងប្រាថ្នាឱ្យល្អបំផុត។ ហើយកុំឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវដោយមិនសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក - នេះគ្រាន់តែជាហេតុផលមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ទុក្ខព្រួយ។