វិធីបូមពោះចំហៀងរបស់អ្នក។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ: លក្ខណៈពិសេសនៃការអនុវត្តនិងអនុសាសន៍

យក dumbbell ទម្ងន់មធ្យមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយបោះវានៅលើស្មារបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ (កែងដៃរបស់អ្នកនឹងនៅកម្រិតមុខ) ។ ឥឡូវនេះ squat - ពត់ត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ quadriceps របស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឈប់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សំខាន់៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ ធ្វើលំហាត់ដប់នៅលើដៃនីមួយៗ។

កសិករប្រដាប់អាវុធតែមួយ

យក dumbbell ធ្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រក្សាដូងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យ dumbbell ស្ថិតនៅចម្ងាយ 10 សង់ទីម៉ែត្រពីវា។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក (ដូចជាប្រសិនបើពួកគេកំពុងព្យាយាមដាល់អ្នកនៅក្នុងក្រពះ) ហើយដើរជុំវិញសាល។ បន្ទាប់មកយក dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយធ្វើរឿងដដែលនេះ។

បន្ទះចំហៀងនៅលើជើងមួយ។

ចូលទៅក្នុងទីតាំងមួយចំហៀងនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី។ សំខាន់៖ កុំសាកល្បងលំហាត់នេះរហូតទាល់តែអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយនឹងបន្ទះចំហៀងមូលដ្ឋាន (សូមមើលទីតាំងចាប់ផ្តើម)។

ការបង្វិល T

យកទីតាំងនិយាយកុហក។ បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបត់យ៉ាងលឿនដើម្បីឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន។ បង្កករយៈពេល 3 វិនាទីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃម្ខាងទៀត។

ស្ថេរភាពស្នូល

អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកកោង (លើកជង្គង់ឡើង)។ យកនំផេនខេកដែលមានទម្ងន់មធ្យមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយកាន់វានៅពីមុខអ្នកដោយលើកដៃចេញ។ ជួសជុលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតឹង។ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងស្នូលរបស់អ្នក បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បង្កករយៈពេល 3 វិនាទី - ហើយបត់ស្តាំបង្កក។ ធ្វើម្តងទៀតនេះ។

ឆ្កែបក្សី

ឡើងលើទាំងបួន - ជង្គង់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក, ដៃនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើកដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យលឿន។ បង្កករយៈពេល 10 វិនាទី។ ប្តូរជ្រុង។ សំខាន់៖ ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក សូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានកម្ពស់ត្រឹមតែ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ។

ខ្លាឃ្មុំបុក

ធ្វើទីតាំងនិយាយកុហក ពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក (ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន)។ ដៃត្រង់ស្ថិតនៅក្រោមស្មា ដើមត្រែងត្រូវតម្រង់ចុះក្រោម។ ក្នុងការលោតម្តង រំកិលលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបង្កកមួយ decimeter ពីឥដ្ឋ។ ផ្លាស់ទី? ឥឡូវនេះបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យជង្គង់ឆ្វេង និងកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកជួបគ្នានៅកន្លែងណាមួយទល់មុខទ្រូងរបស់អ្នក។ បង្កក ហើយធ្វើម្តងទៀត ប្តូរភាគី

ប្រហែលជាស្ត្រីគ្រប់រូបស្រមៃចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់បុរស ភាពសមល្មមគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ - ពួកគេត្រូវបានទាក់ទាញដោយការធូរស្បើយ។ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកតំណាងជាច្រើននៃការរួមភេទខ្លាំងជាង ការបូមសាច់ដុំពោះ oblique និងបង្កើត "គូប" ដ៏ល្បីល្បាញគឺជាបញ្ហានៃគោលការណ៍។ ប៉ុន្តែ​មិនមែន​ពួកគេ​ម្នាក់ៗ​ដឹង​ពី​របៀប​ធ្វើការ​សាច់ដុំ​ពោះ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ទេ​ដើម្បី​ឱ្យ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផ្តល់​ប្រសិទ្ធភាព​អតិបរមា​។

ដើម្បីជួយបុរសជាទីស្រឡាញ់របស់យើង - អត្ថបទនេះ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំពោះ oblique ផ្តល់ដំណើរកំសាន្តកាយវិភាគសាស្ត្រខ្លីៗ និងចែករំលែកលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ oblique ។ អង្គុយចុះ តោះចាប់ផ្តើម!

ជាដំបូង ពាក្យពីរបីអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរកីឡារបស់ពួកគេ ហើយមិនមានព័ត៌មានអ្វីទាំងអស់។ ចងចាំថានៅតំបន់ពោះយើងមាន៖

• សាច់ដុំ Rectus - គឺជាក្រុមសាច់ដុំដ៏ធំមួយពីឆ្អឹងជំនីររហូតដល់ pubis ។
• សាច់ដុំ Oblique - មានខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងមិនអាចមើលឃើញ។ ខាងក្រៅទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតរូបភាព - ពួកគេអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅលើរាងកាយរបស់អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ - ពួកគេ "រុំ" ចង្កេះពី sternum ទៅពោះខាងក្រោម។
• សាច់ដុំឆ្លងកាត់ - រត់ជ្រៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោមរន្ធគូថនិងសាច់ដុំ oblique និងតំណាងឱ្យប្រភេទនៃខ្សែក្រវ៉ាត់នៅជុំវិញចង្កេះ។

យើងពិតជានឹងនិយាយអំពីរបៀបធ្វើការជាមួយសាច់ដុំ rectus និង transverse ពេលមួយទៀត។ ប្រធានបទនៃការសន្ទនារបស់យើងថ្ងៃនេះគឺរបៀបបូមសាច់ដុំពោះ oblique ។ ហើយ​ក្នុង​បញ្ហា​នេះ គេ​មិន​អាច​ធ្វើ​បាន​ដោយ​គ្មាន​ការ​រៀបចំ​យ៉ាង​ប្រុង​ប្រយ័ត្ន​ឡើយ។

ដូច្នេះ មុននឹងបន្តទៅលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមអនុសាសន៍សាមញ្ញមួយចំនួន៖

• អាហារចុងក្រោយគឺប្រហែលពីរបីម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែ​ការ​ហាត់ប្រាណ​លើ​ពោះ​ទទេ​ក៏​មិនមែនជា​ដំណោះស្រាយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដែរ​។ តាមឧត្ដមគតិ ញ៉ាំអាហារសម្រន់ពីរម៉ោងមុនថ្នាក់រៀននាពេលខាងមុខរបស់អ្នក។
• ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ច្រើន​ភ្លាមៗ​បន្ទាប់​ពី​ហ្វឹកហាត់​ក៏​មិន​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដែរ។ វាមានតម្លៃរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់សាមសិបនាទី - ហើយបន្ទាប់ពីនោះញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនអាចទ្រាំទ្របាន សូមទទួលទានអាហារសម្រន់នៅលើផ្លែប៉ោម ឬចេក។
• ដោយមិនគិតពីកន្លែងដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ - នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ - កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី។ វិធីនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យឈាមរត់បានសកម្ម និងរៀបចំសរសៃចង និងសាច់ដុំសម្រាប់ការផ្ទុកនាពេលខាងមុខ។ មានជម្រើសនៃការឡើងកំដៅផែនដីជាច្រើន - រត់លើផ្លូវដែក ឈ្នាន់លើកង់ ពត់ និងបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក។ 5-10 នាទីនៃការឡើងកំដៅផែនដី - ហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique ។

ដូច្នេះ​តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​បូម​ឡើង​សាច់ដុំ​ពោះ oblique របស់​អ្នក​? រឿងចំបងគឺត្រូវចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ទេ វាមានន័យថា លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែដឹងថា អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំពោះ oblique មិនលាតសន្ធឹងបានល្អទេ ដូច្នេះពួកគេនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែកុំភ័យស្លន់ស្លោ - ប្រតិកម្មនេះគឺធម្មតា។

លំហាត់ Oblique សម្រាប់បុរស

ឥឡូវនេះ - បន្ថែមទៀតអំពីរបៀបបូមឡើងសាច់ដុំពោះ oblique ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះបីជាអ្នកបានចូលរួមក្នុងកីឡាណាមួយក៏ដោយ ប៉ុន្តែមិនដែលធ្វើការជាពិសេសលើពោះរបស់អ្នកទេ អ្នកនឹងមិនអាចរំលងជំហាននេះបានទេ។ អ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលពីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ ប៉ុន្តែអ្នកអាចរឹតបន្តឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ក៏ដូចជារៀបចំពួកគេសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់បន្ថែមទៀត។

ដូច្នេះ ហាត់​ប្រាណ​ទាំង​សាច់ដុំ​ពោះ​រាង​ស្រួច និង​រាង​ចង្កេះ និង​ពោះ​ស្អាត​ជា​ទូទៅ៖

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំពោះ oblique សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់?

នៅពេលដែលលំហាត់ពីប្លុកមុនលែងពិបាកសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចបន្តទៅកម្រិតកម្រិតខ្ពស់ដោយសុវត្ថិភាព។ ដូច្នេះ, របៀបបូមសាច់ដុំ oblique សម្រាប់អត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត:

1. ចាប់ផ្តើម - ដេកលើកន្ទេលដោយជើងត្រង់។ ដៃម្ខាងពត់ត្រង់កែងដៃ គួរតែដាក់នៅខាងក្រោយក្បាល ដៃម្ខាងទៀតដាក់លើក្រពះ។ បត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ហើយទាញកែងដៃផ្ទុយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពួកគេ។ បន្ទាប់ពីដៃ និងជើងជួបគ្នា សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតក្នុងរូបភាពកញ្ចក់ - ដោយដៃម្ខាងទៀត និងជើងម្ខាងទៀត។
2. លំហាត់ប្រាណបន្ទាប់គឺស្រដៀងនឹងលំហាត់មុនដែរ មានតែជើងមិនត្រូវបានពង្រីកទេ ប៉ុន្តែត្រូវពត់ជង្គង់ និងឈរលើកម្រាល។ ដៃទាំងពីរត្រូវបត់នៅកែងដៃ ហើយដាក់នៅខាងក្រោយក្បាល។ គោលដៅគឺដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយឈានដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកផ្សេងទៀត។
3. ការពត់កោងជាមួយនឹងរបារគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹង dumbbells ពីប្លុកមុនដែរ មានតែគ្រឿងបរិក្ខារប៉ុណ្ណោះដែលជារបារមានទម្ងន់ 10.15 ឬ 20 គីឡូក្រាម។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចំណុចទាញរបស់របារគួរដាក់នៅលើ trapezius របស់អ្នក។ ពត់យឺត ៗ ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាដោយព្យាយាមជួសជុលទីតាំងទាបនិងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។
4. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Lumberjack" គឺសមរម្យសម្រាប់ការសម្តែងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាការប្រសើរណាស់ឬនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកមានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាមួយប្លុកខាងលើ។ វាងាយស្រួលដូចផ្លែ pears ក្នុងការធ្វើ៖ ចាប់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញដោយចលនាច្របាច់ពីស្មាស្តាំរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកច្រាសមកវិញ។

ជាការប្រសើរណាស់, សម្រាប់អាហារសម្រន់ - វគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លីក្នុងទម្រង់វីដេអូ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមសាច់ដុំពោះ oblique របស់អ្នក និងបង្ហាញអ្នកពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

មុននឹងអ្នករៀនពីរបៀបបូមសាច់ដុំក្រោយ អ្នកត្រូវពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវការបូមសាច់ដុំទាំងនេះ ហើយតើវាមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

បន្ថែមពីលើការចុចពោះមនុស្សម្នាក់មានសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយដែលជាអកុសលមនុស្សយកចិត្តទុកដាក់និងពេលវេលាតិចតួច។

សាច់ដុំពោះចំហៀង- ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំពិសេសដែលធ្វើឱ្យតួមនុស្សសម និងទាក់ទាញ។

តំបន់​ដងខ្លួន​ទាក់ទាញ​ចំណាប់អារម្មណ៍​របស់​មនុស្ស​ស្រី និង​បុរស​ជាច្រើន ដោយសារ​ផ្នែក​នេះ​ទទួលរង​ការឈឺចាប់​ខ្លាំង​បំផុត​ដោយសារ​ការធាត់​។

ការបូមឡើងលើ និងផ្នែកខាងឆ្លាក់ គឺជាសូចនាករសំខាន់ដែលថាមនុស្សម្នាក់មានភាគរយទាបនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

ទាំង​អ្នក​ធាត់​និង​អ្នក​ស្គម​អាច​មាន​សុដន់​ធំ និង​សុដន់​ធំ ប៉ុន្តែ​មាន​តែ​មនុស្ស​ស្គម និង​ស្ងួត​ប៉ុណ្ណោះ​ដែល​អាច​មាន​រាង​ស្អាត និង​ឆ្លាក់។

ការ​មាន​រូប​រាង​ពោះ​ចំហៀង​គឺ​ពិបាក​សម្រេច​បាន​ណាស់ ដូច្នេះ​ផ្នែក​នេះ​មាន​ភាព​ទាក់ទាញ​ខ្លាំង​ណាស់ ហើយ​មនុស្ស​ព្យាយាម​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​នេះ​ប្រសើរ​ឡើង​យ៉ាង​សកម្ម។

ការអភិវឌ្ឍន៍ abs ចំហៀងរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការអត់ធ្មត់ ការសម្រកទម្ងន់ ក៏ដូចជាការអនុវត្តតាមរបបបណ្តុះបណ្តាល និងការអនុវត្តលំហាត់ពិសេស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមចុចចំហៀងរបស់អ្នក?

ការហ្វឹកហ្វឺនចុចចំហៀងរួមបញ្ចូលសំណុំនៃលំហាត់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយទាំងបុរសនិងស្ត្រីដែលចាប់ផ្តើមដំបូង។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ អ្នកមិនត្រូវការអ្វីក្រៅពី dumbbells ដែលអាចប្រើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ

• ជួរ dumbbell កោង
• ការប៉ះទង្គិចចំហៀង

1. ជួរដេក dumbbell កោង

ដរាបណាលំហាត់នេះមិនត្រូវបានគេហៅថា៖ " Dumbbell លំអៀង», « ពត់លើជួរជាមួយ dumbbell មួយ។" និង​សូម្បីតែ " ពត់ចំហៀងជាមួយ dumbbells».

មិនថាមនុស្សហៅថាលំហាត់នេះយ៉ាងណានោះទេ វាមិនគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ ព្រោះវាគួរឱ្យខ្លាចក្នុងការធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវ។

ពេលខ្លះអ្នកអាចឃើញរូបភាពបែបនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលបុរសម្នាក់យក dumbbells ពីរ ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងឆ្វេងទៅស្តាំ។

បុរសគិតថាតាមរបៀបនេះគាត់បូមផ្នែកចំហៀង ប៉ុន្តែការពិតគាត់កំពុងនិយាយកុហក ដោយសារទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់គាត់មានតុល្យភាព ហើយគ្មានប្រយោជន៍អ្វីសម្រាប់ផ្នែកចំហៀងនៃស្នូលនោះទេ។

ជា​លទ្ធផល បុរស​នោះ​គ្រាន់តែ​ច្របាច់​ដៃ​របស់គាត់ និង​ខូចខាត​ឌីស intervertebral របស់គាត់​បន្តិច​។

ដើម្បីធានាថាអ្នកមិនមានបញ្ហាស្រដៀងគ្នានេះ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិពិសេស។

បច្ចេកទេស៖

1. ក្រោកឈរឡើងត្រង់ ហើយយក dumbbell មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដូច្នេះវានៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក។
2. ដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅទិសផ្ទុយពី dumbbell;
3. ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងទិសដៅផ្ទុយពី dumbbell បន្ទាប់មកបត់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវប្រើ dumbbell ខ្លាំងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករងរបួស និងទាញសាច់ដុំ។

ការហាត់ប្រាណថ្មីនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ហើយយក dumbbell ឱ្យកាន់តែធ្ងន់។

លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានប្រសិទ្ធភាព។

ការលើកជើងដេកលើឥដ្ឋអាចអនុវត្តបានដោយក្មេងស្រី និងបុរស ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។

លំហាត់នេះមិនតម្រូវឱ្យមានបច្ចេកទេសពិសេសណាមួយទេ ហើយអាចអនុវត្តបានតែជាមួយនឹងវត្តមាននៃការចង់បាន ក៏ដូចជាការលើកទឹកចិត្ត :)

បច្ចេកទេស៖

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃមួយនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក;
2. ចុចជើងរបស់អ្នកឱ្យតឹងជាមួយគ្នា ហើយលើកវាឡើងយឺតៗ;
3. ពីចំណុចកំពូល បន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះយឺតៗ។

នៅខាងក្រោម រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស ហើយកុំទម្លាក់វាទៅជាន់។ ប្រសិនបើដំបូងវាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស បន្ទាប់មកបន្ថយពួកវាទៅឥដ្ឋជាទៀងទាត់។

ព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតកែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យឈឺសាច់ដុំនៅត្រង់ពោះរបស់អ្នក។

លើកជើងនិយាយកុហកពី 12 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុត។

3. បុកចំហៀង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំហៀងអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលដូចការលើកជើង។

លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​មាន​ប្រជាប្រិយ​ភាព​ខ្លាំង និង​ជា​ទូទៅ​ទាំង​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ និង​នៅផ្ទះ​។

បច្ចេកទេស៖

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក;
2. ពីចំណុចខាងក្រោម ទាញកែងដៃខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នក។
3. ពីខាងលើ បន្ទាបខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចុះយឺតៗ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមពោះចំហៀងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ?

អ្នកអាចបូមពោះក្រោយរបស់អ្នកនៅផ្ទះដោយប្រើលំហាត់ពីរមុន ក៏ដូចជាការប្រើរបារផ្តេក។

អ្នកអាចបូមចំហៀងរបស់អ្នកសង្កត់លើរបារផ្តេកបានយ៉ាងងាយ និងរហ័ស ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បុរស និងស្ត្រី វាពិបាកបន្តិច។

ការបង្វិលចំហៀងនៅលើរបារផ្តេកត្រូវតែធ្វើឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងពេញទំហំ។

បច្ចេកទេស៖

1. ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេកហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច
2. បត់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង

ព្យាយាម​កុំ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​រក្សា​វា​ឱ្យ​ជិត​គ្នា ។

ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកឈឺចាប់ពេលកាន់របារផ្តេក បន្ទាប់មកប្រើស្រោមដៃ ឬម៉ាញេស្យូម ដែលនឹងធ្វើឱ្យការឈឺចាប់ស្រាល។

ជំរាបសួរ អស់លោក លោកស្រី អ្នកនាងកញ្ញា ដែលមានរាងស្លីម និងរាងស្អាត! ប្រសិនបើអ្នកបានមកដល់ទីនេះ អ្នកប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកអាចមើលទៅស្អាតជាងនេះដោយរបៀបណា? តើអ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះដោយរបៀបណា? សាច់ដុំ corset ដ៏ល្អនៅក្នុងតំបន់ពោះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងមើលទៅគួរឱ្យច្រណែនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដំណើរការល្អនៃសរីរាង្គខាងក្នុងការរំលាយអាហារដោយមិនមានការបរាជ័យហើយទីបំផុតមានសុខភាពល្អ។

ដំណើរកំសាន្តកាយវិភាគសាស្ត្រសង្ខេប

ប្រសិនបើអ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្គាល់កាយវិភាគសាស្ត្រ នោះអ្នកដឹងថានៅតំបន់ពោះយើងមានសាច់ដុំ rectus - នេះគឺជាក្រុមធំពី pubis ដល់ឆ្អឹងជំនី។ ប៉ុន្តែ silhouette របស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំ oblique ទាំងខាងក្រៅនិងខាងក្នុង។ លើសពីនេះទៀតមានសាច់ដុំឆ្លងកាត់ដែលស្ថិតនៅក្រោមស្រទាប់នៃសរសៃដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

ការសន្ទនារបស់យើងថ្ងៃនេះនឹងទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណនៅតំបន់ចង្កេះ ខ្ញុំធ្លាប់បានសរសេររួចមកហើយអំពីវា ដែលជួយដល់ការហាត់ប្រាណចង្កេះផងដែរ។ ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងរៀនពីរបៀបបូមសាច់ដុំពោះ oblique ។

យកចិត្តទុកដាក់! ប្រយ័ត្នពេលបូមសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងបញ្ចប់ដោយចង្កេះធំទូលាយនិងមិនទាក់ទាញ! ខ្ញុំនឹងមិនណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ oblique ទាល់តែសោះ! ច្របាច់​តែ​សាច់ដុំ​ពោះ​ត្រង់​រន្ធគូថ​ប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះ​បើ​វា​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ អ្នក​ក៏​អាច​បូម​ចេញ​បាន​ដែរ។

ក្រុមនេះទទួលខុសត្រូវជាចម្បងសម្រាប់ការបង្វែររាងកាយទៅភាគី។ សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅអាចត្រូវបានគេមើលឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើរាងកាយរបស់អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អនិងស្ងួត។ ពួកគេរុំចង្កេះរបស់អ្នកពី sternum ទៅពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។

សរសៃបែបនេះធ្វើការនៅក្នុងរូបភាពកញ្ចក់ ពោលគឺការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ oblique ខាងឆ្វេងបង្វែររាងកាយទៅខាងស្តាំ និងច្រាសមកវិញ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការមើលឃើញសាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងព្រោះវាស្ថិតនៅខាងក្រោម oblique ខាងក្រៅ។

ដំណាក់កាលបឋម

មុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយអ្នកនឹងត្រូវរៀបចំ។ នៅដំណាក់កាលនេះវាមានតម្លៃធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញ។ ជាឧទាហរណ៍ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រហែល 2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏មិនគួរធ្វើលំហាត់នៅលើពោះទទេដែរ។ ដូច្នេះ ចូរ​ញ៉ាំ​តិចៗ​ក្នុង​រយៈពេល​កំណត់​ដើម្បី​ទទួលបាន​ប្រយោជន៍​ច្រើន​ពី​រាងកាយ​។

ដោយវិធីនេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាក៏នឹងមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរក្នុងការបំពេញក្រពះរបស់អ្នកយ៉ាងតឹង។ រង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំ។ ដើម្បី​បំពេញ​ការ​ស្រេក​ឃ្លាន​របស់​អ្នក​បន្ទាប់​ពី​ចូល​រៀន សូម​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ចេក ឬ​ផ្លែ​ប៉ោម។

មិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងណាទេ៖ នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លី ដែលនឹងធ្វើឱ្យចរាចរឈាមសកម្ម និងរៀបចំសាច់ដុំ និងសរសៃចងរបស់អ្នកសម្រាប់សមិទ្ធិផលនាពេលខាងមុខ។

ជាធម្មតា ទាំងនេះគឺជាស្មុគស្មាញសាមញ្ញបំផុត ឧទាហរណ៍ ការរត់លើផ្លូវដែក ជិះកង់ ឬគ្រាន់តែបង្វិលក្រុមរួមគ្នាធំៗ ក៏ដូចជាការពត់កោង និងបង្វិលរាងកាយ។ អ្នកអាចទទួលបានចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាតនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វា​មិន​សម​នឹង​ធ្វើ​ច្រើន​ជាង​នេះ​ទេ ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ខ្លួន​ឯង​ហត់​ពេក។

តើអ្នកដឹងទេ៖

អ្នកលក់ដែលមានតម្លៃថោក ច្រើនតែមានជាតិស្ករច្រើន។ មើលសមាសភាព។ យ៉ាងណាមិញស្ករអាចត្រូវបានទិញថោកជាង

ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ និង​មិន​ហាត់ប្រាណ​ជាការ​ប្រសើរ​ជាង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​មិន​ក្តៅខ្លួន​។

អ្នកឯកទេសទាំងអស់នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងដែលសរសេរអត្ថបទ និងឆ្លើយសំណួររបស់អ្នកគឺជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ និងវេជ្ជបណ្ឌិត

ការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាលទ្ធផលនៃ microtrauma នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ

ទម្ងន់ដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រី តាមទស្សនៈសាភ័ណភ្ព គឺកម្ពស់ដក ១១៣។ តាមទស្សនៈសរីរវិទ្យា៖ កម្ពស់ដក ១១០

ល្បឿនដ៏ល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើវាលឿនជាងនេះ បន្ថែមលើសាច់ដុំ វានឹងមានខ្លាញ់ច្រើន។

ទោះជារបបអាហារដ៏តឹងរឹងរបស់អ្នកយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរទទួលទានតិចជាង 1100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឡើយ។

អត្រាល្អបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់គឺ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់លឿន សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងខូច

25% នៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជួបប្រទះនូវស្ថានភាពមួយជិតនឹងសន្លប់ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ វាកើតឡើងដោយសារតែការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធ

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ដោយសារតែខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែមិនមែនដោយសារតែប្រូតេអ៊ីននោះទេ។

ការពត់កោងឆ្អឹងខ្នងអាចត្រូវបានកែដំរូវជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងតែក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់ប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកមិនអាចបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់នៅកន្លែងជាក់លាក់មួយនោះទេ។

កម្លាំងរបស់បុរសថយចុះបន្ទាប់ពីរួមភេទ។ ចំពោះស្ត្រីពួកគេកើនឡើង។ ដូច្នេះ យក​ល្អ​បុរស​ត្រូវ​តម​មុន​ពេល​ហ្វឹកហាត់។

សុដន់​ស្ត្រី​មិន​អាច​កាត់​បន្ថយ ឬ​ពង្រីក​បាន​តាម​រយៈ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើយ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, វាមានជាចម្បងនៃជាលិកា adipose ។

រហូតមកដល់ទសវត្សរ៍ទី 20 នៃសតវត្សចុងក្រោយនេះ មិនមានកន្លែងសម្រាប់អង្គុយ និងកៅអីអង្គុយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ ហើយ​ពួក​គេ​បាន​យក barbell ពី​ជាន់​។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ និងគូទអាចឱ្យស្ត្រីសម្រេចដល់ចំណុចកំពូលបានលឿន និងងាយស្រួលជាងមុន

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រហែល 15%

ដើម្បីបង្កើន biceps របស់អ្នក 1 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកត្រូវបង្កើតសាច់ដុំប្រហែល 4 គីឡូក្រាមពេញរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្សោយ និងវិលមុខអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ នោះទំនងជាអ្នកមានសម្ពាធឈាមទាប។ ផឹកទឹកផ្អែមរវាងឈុត

3 - 4 ខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់, មនុស្សម្នាក់អភិវឌ្ឍការពឹងផ្អែកខាងសរីរវិទ្យាលើការបណ្តុះបណ្តាល

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះ oblique របស់អ្នក? ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ សរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកគួរត្រូវបានលាតសន្ធឹង និងតានតឹង។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេនោះអ្នកកំពុងធ្វើវាខុស។ ចំណាំថារាងពងក្រពើមិនលាតសន្ធឹងល្អទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែប្រតិកម្មនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជារឿងធម្មតា។

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ទោះបីអ្នកជាអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនដែលលេងកីឡាក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនអាចឆ្លងផុតដំណាក់កាលនេះបានទេ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនគួររំពឹងលទ្ធផលពិសេសណាមួយពីសកម្មភាពបែបនេះទេ។ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានការធូរស្បើយច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងជំនួយរបស់ពួកគេនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំ និងពង្រឹងពួកគេ។

នៅដំណាក់កាលនេះ លំហាត់ដើម្បីដកក្រពះ និងចំហៀងសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីនឹងមានដូចខាងក្រោម។

កម្រិតកម្រិតខ្ពស់

នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ពីប្លុក 1 រួចហើយដោយមិនមានការប្រឹងប្រែងបន្ថែម សូមបន្តទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់។

1. អង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកម្រាលហាត់ប្រាណ ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងដៃម្ខាងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះយើងចាប់ផ្តើមលើកជើងមួយ ពត់ជង្គង់ ហើយនៅពេលតែមួយ យើងទាញកែងដៃកោងឆ្ពោះទៅរកវា។
   
   បន្ទាប់ពីពួកគេជួបគ្នា សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប្តូរដៃ និងជើង ហើយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត។
2. អ្នកអាចធ្វើកំណែនៃការលើកនេះនៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល (ដើម្បីភាពងាយស្រួល ពត់វានៅជង្គង់) និងជួសជុល ហើយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
   
   អ្នកគ្រាន់តែត្រូវលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង ហើយឈានដល់ជង្គង់ទល់មុខខណៈពេលកំពុងបង្វិលកែងដៃរបស់អ្នក។
3. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើង oblique abs តាមវិធីផ្សេងទៀត? លើកជង្គង់ចំហៀង . ដើម្បីអនុវត្តស្មុគស្មាញនេះអ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។ យើងដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើង។ ជើងត្រង់។
   
   
   ឥឡូវនេះ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា ប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើបែបនេះក្នុងរបៀបមួយដែលពួកគេមិនប៉ះឥដ្ឋ។ សម្រាកនិងធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-20 ហើយបន្ទាប់មកបង្វែរទៅម្ខាងទៀត។
4. ដើម្បី​ដឹង​ពី​របៀប​បូម​ផ្នែក​នៃ​ពោះ​របស់​អ្នក អ្នក​ត្រូវ​យល់​ពី​របៀប​ដែល​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ធ្វើការ។ តាមធម្មជាតិ កាលណាពួកគេលាតសន្ធឹង និងចុះកិច្ចសន្យា និងតានតឹងកាន់តែច្រើន នោះកាន់តែប្រសើរ។ ដូច្នេះ លំហាត់ដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញគឺការបុកនៅលើរបារផ្តេក ដែលអ្នកនឹងជួបប្រទះការផ្ទុកអតិបរមា។

   ហើយប្រសិនបើមុននេះ យើងគ្រាន់តែលើកជើងរបស់យើងទៅម្ខាងៗទៅកម្រិតផ្សេងៗ នោះឥឡូវនេះ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវនៅជាប់នឹងចំណុចនៃភាពតានតឹងខ្លាំង។ អ្នក​អាច​ព្យួរ​បែបនេះ​បានយូរ​ជាង​មុន​។​

5. មធ្យោបាយដ៏លំបាកបំផុតមួយដើម្បីធ្វើការលើរបារផ្ដេកគឺការងាក។ យើងសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងរបារ ហើយចាប់ផ្តើមពណ៌នាធ្នូជាមួយនឹងជើងរបស់យើងនៅលើអាកាស។ លំហាត់នេះទាមទារការសម្របសម្រួលដ៏ល្អ។
6. តើ​អ្នក​គិត​ថា​ខ្ញុំ​បាន​ប្រាប់​អ្នក​អំពី​វិធី​ទាំង​អស់​ដើម្បី​បូម​ឡើង​ oblique abs? ជាការពិតណាស់មិនមែនទេ! ខ្ញុំមានចន្លោះទំនេរពីរបីទៀតសម្រាប់អ្នកខ្លាំង និងរឹងរូសបំផុត។ យើងនឹងពត់ជាមួយនឹងរបារ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវការរបារខ្លី 10 គីឡូក្រាមឬរបារវែង 15 ឬ 20 គីឡូក្រាម។
   
   
   ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចំណុចទាញរបស់របារស្ថិតនៅលើ trapezius ។ ឥឡូវនេះ យើងពត់ទៅម្ខាង ដោយព្យាយាមជួសជុលខ្លួនយើង ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយមិនងាកចេញពីអ័ក្សត្រង់។
7. ចង់ធ្វើពិពិធកម្ម? ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រាកដ​ដូច​គ្នា​នឹង​ការ​ផ្អៀង, ប៉ុន្តែ​ជា​មួយ​នឹង​វេន. ព្យាយាម​ឈរ​ឲ្យ​បាន​ខ្ជាប់ខ្ជួន ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​បាត់បង់​តុល្យភាព។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់អ្នកនឹងត្រូវផ្អៀងទៅមុខហើយក្នុងពេលតែមួយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀងឆ្ពោះទៅជើងទល់មុខ។
8. ការច្នៃប្រឌិតខាងក្រោមពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ដែលមានឈ្មោះថា "The Lumberjack" នឹងជួយបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើវា អ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាមួយប្លុកខាងលើ។ ចាប់ចំណុចទាញទន់ដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាពីស្មាស្តាំរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយច្រាសមកវិញ ធ្វើចលនាច្របាច់។
   
   ដូច្នេះថ្ងៃនេះ យើងបានសិក្សាពីវិធីបូមពោះចំហៀងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ។

អាប់សមានច្រើនជាងសាច់ដុំពោះត្រង់គូថ។ ឧទាហរណ៍សាច់ដុំពោះ oblique គឺទទួលខុសត្រូវជាចម្បងសម្រាប់ការវិវត្តនៃលក្ខណៈ "បន្ទាត់អាដូនីស" រាងអក្សរ V នៅពោះខាងក្រោម។ ពួកវាបង្កើតជាសារពត៌មាននៅពេលក្រោយ និង corset នៃសាច់ដុំស្នូល ដែលជះឥទ្ធិពលមិនត្រឹមតែរូបរាងខាងក្រៅនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាសូចនាករកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់ជាច្រើន។

ដោយសារសាច់ដុំ oblique ខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃពោះគឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនៃសាច់ដុំពោះទាំងអស់ ពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងការងារនៅពេលអនុវត្តជាក់ស្តែង ហើយមិនត្រឹមតែនៅពេលដែលពត់ទៅចំហៀងដូចដែលមនុស្សជាច្រើនជឿខុសនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក៏មានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការបូមពួកគេឡើង។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃ obliques

សាច់ដុំពោះ oblique ត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម - ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅគឺធំបំផុត និងអាចមើលឃើញបំផុតនៃសាច់ដុំពោះ ខណៈពេលដែលក្នុងករណីភាគច្រើនវាមើលមិនឃើញព្រោះវាមានទីតាំងនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោម oblique ខាងក្រៅ។ សាច់ដុំទាំងពីរនេះរុំព័ទ្ធចង្កេះយ៉ាងពិតប្រាកដ។

មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំពោះ oblique គឺដើម្បីផ្តល់នូវគ្រប់ប្រភេទនៃវេនក្រោយ - ខណៈពេលដែលងាកទៅផ្នែកខាងស្តាំផ្នែកខាងស្តាំនៃ obliques ខាងក្នុងនិងផ្នែកខាងឆ្វេងនៃសាច់ដុំពោះ oblique ខាងក្រៅត្រូវបានចូលរួម។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត ការចុចនៅពេលក្រោយគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែន និងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង ក៏ដូចជាការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកផងដែរ។

7 លំហាត់ចុចចំហៀងល្អបំផុត

លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ (នោះគឺសាច់ដុំពោះ oblique ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ) គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពតានតឹង និងចលនាដោយប្រើសាច់ដុំ oblique នៃរាងកាយ - ជាចម្បងការបង្វិលក្រោយផ្សេងៗ និងការលើកជើងជាមួយនឹងការបង្វិល។

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique គឺការគ្រេចនៅពេលក្រោយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកពត់កែងដៃទ្រក្បាលរបស់អ្នក។ យឺតៗ ឈានដល់កែងដៃឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក ធ្វើចលនាតាមរយៈការកន្ត្រាក់ដោយដឹងខ្លួននៃសាច់ដុំពោះ oblique ។

លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍរវាងសាច់ដុំពោះ និងខួរក្បាល។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក យឺតៗដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 12-15 ដងសម្រាប់ផ្នែកខាងគ្នាដោយព្យាយាមដើម្បីសម្រេចបាននូវអារម្មណ៍ឆេះលក្ខណៈនៅក្នុងការចុចចំហៀង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះនេះគឺចលនាធំទូលាយដែលសម្រេចបានដោយការពត់ខ្លួនយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងលើបាល់។ នៅខណៈពេលនៃការលើក មានអារម្មណ៍ថាមានការបង្វិលនៃសារពត៌មាននៅពេលក្រោយ ខណៈពេលនៃការបន្ទាប - ការលាតសន្ធឹង។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយកុំរាលដាលវាទៅចំហៀង។

ដេកលើសមបាល់ ចាប់ចំណុចទាញនៃប្លុកដោយដៃទាំងពីរ។ ដោយការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះ oblique ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីចំណុចទាញនេះយឺត ៗ ទៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ សង្កត់នៅចំណុចចុងក្រោយនៃលំហាត់សម្រាប់ 10-12 វិនាទី។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 7-10 ជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារមធ្យម។

5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Lumberjack" នៅលើប្លុក។កាន់ចំណុចទាញនៃប្លុកដោយដៃទាំងពីរ ធ្វើចលនាច្របាច់ពីលើចុះក្រោម បង្វែររាងកាយរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកបត់ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង ហើយទាញចំណុចទាញនៃប្លុកឆ្ពោះទៅជើងដែលឆ្ងាយពីប្លុក។ រក្សាភាពតឹងណែនរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកុំបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកដោយជួយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងកម្លាំងនៃនិចលភាព។ លើកជើងរបស់អ្នកពេលដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបពួកគេពេលស្រូបចូល។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគួរតែស្ថិតក្នុងល្បឿននៃចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាវាជាសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយដែលធ្វើការ មិនមែនត្រគាកទេ។

ដោយការបង្កើនជួរនៃចលនានៅក្នុងលំហាត់នេះ lats ទទួលបានការលាតសន្ធឹងបន្ថែម ហើយ obliques ទទួលបានការកន្ត្រាក់បន្ថែម។ មើលទីតាំងក្បាល និងស្មារបស់អ្នក ជៀសវាងដាក់ចង្ការបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មានចំហៀងរបស់អ្នក?

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ដោយឡែកពីគ្នាថាក្រុមនៃសាច់ដុំពោះ oblique និងនៅពេលក្រោយមានចំនួនច្រើនគួរសមនៃក្រុមរងដែលភ្ជាប់នៅមុំផ្សេងគ្នាទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងឆ្អឹងជំនី។ តាមពិត ចរិតលក្ខណៈរបស់មនុស្សម្នាក់ៗធ្វើឱ្យកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំទាំងនេះមានលក្ខណៈប្លែកពីគេ - ជាអកុសលមិនមានយុទ្ធសាស្ត្រត្រឹមត្រូវតែមួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាននៅពេលក្រោយនោះទេ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាននៅពេលក្រោយដែល FitSeven បានសរសេររួចហើយអំពីខាងលើ - អនុវត្តការពត់នៅពេលក្រោយ និងការបង្វិលក្រោយផ្សេងៗដោយមិនមានទម្ងន់បន្ថែម និងជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តពេញលេញលើការងាររបស់សាច់ដុំ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំគឺពី 15 ទៅ 20 ចំនួននៃលំហាត់នីមួយៗគឺ 2-3 ។

កំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

កំហុសទូទៅបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ oblique គឺការប្រើទម្ងន់បន្ថែម (ដូចជា dumbbells ធ្ងន់) នៅពេលអនុវត្តលំហាត់។ ច្របាច់សាច់ដុំពោះ oblique ពង្រីកចង្កេះ ខណៈពេលដែលមើលឃើញកាត់បន្ថយទ្រូង និងស្មា - ជាលទ្ធផល នេះធ្វើឱ្យតួរលេខមិនសូវជាអត្តពលិក។ លើសពីនេះទៀតការពត់កោងជាមួយ dumbbells ក៏អាចបង្កហេតុផងដែរ។

សូមចងចាំថាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ធ្វើការលើសាច់ដុំ rectus abdominis និង។ ការ obliques តម្រូវឱ្យមានពាក្យដដែលៗពីកម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់នៃការ crunches និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ផ្សេងទៀតដែលបានអនុវត្តនៅមុំផ្សេងគ្នា - ក្នុងល្បឿនយឺតនិងទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ។

***

Abs និង obliques ចំហៀង គឺជាក្រុមសាច់ដុំដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងស្នូល ដែលបង្កើតមិនត្រឹមតែ abs នៃដែកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ការគាំទ្រក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ស្នូលផងដែរ។ គន្លឹះនៃការអភិវឌ្ឍន៍នៃក្រុមសាច់ដុំនេះគឺការប្រែប្រួលផ្សេងៗនៃការកន្ត្រាក់នៅពេលក្រោយ ដែលត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ និងជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើចលនា។