វិធីបូមសាច់ដុំពោះនៅផ្ទះ។ បុកនៅលើបាល់

សាច់ដុំក្បាលពោះដែលបានអភិវឌ្ឍ និងក្បាលពោះរាបស្មើ ផ្តល់ឱ្យតួលេខនូវសោភ័ណភាព និងសិចស៊ី។ បុរសគ្រប់រូបចង់ក្លាយជាម្ចាស់នៃក្រពះ 6 កញ្ចប់ ប៉ុន្តែនេះតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយច្រើន ក៏ដូចជាការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ។ អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ច្បាប់​សាមញ្ញ​មួយ​ចំនួន បើ​ធ្វើ​តាម​បុរស​ណា​ក៏​អាច​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​ល្អ​ដែរ។

របៀបបូមសារពត៌មានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ពីអ្វីដែល "គូប" និងមុខងារអ្វីដែលសាច់ដុំពោះអនុវត្ត។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើនៅពេលដើរ បង្វិល និងពត់ខ្លួន ព្រមទាំងជួយដល់ក្រពះ និងថ្លើមផងដែរ។ អាប់សដែលមិនបានអភិវឌ្ឍនាំទៅរកការបង្កើតខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងឈឺខ្នង ព្រោះសាច់ដុំពោះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តំបន់ចង្កេះ។

"គូប" ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំ rectus ពីរនៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំរៀងគ្នា។ សាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានបែងចែកជាបួនគូបប៉ុន្តែមានតែកំពូលបីប៉ុណ្ណោះដែលមានរាងការ៉េ។ ខាងក្រោមមានរាងត្រីកោណ។

មាន​សាច់ដុំ​ពោះ​តែ​មួយ​ប៉ុណ្ណោះ មិន​មាន​ការ​បែង​ចែក​ជា​ផ្នែក​ខាងលើ​និង​ខាងក្រោម​ឡើយ ។ អាស្រ័យលើលំហាត់ប្រាណ ផ្នែកខាងលើ ឬខាងក្រោមនៃសាច់ដុំនេះមានការរីកចម្រើនខ្លាំងជាង។ ដើម្បីឱ្យ abs មានការរីកចម្រើនពេញលេញ វាចាំបាច់ក្នុងការបូមសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ ខាងក្រោម និង oblique នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។

សាច់ដុំ​ក្បាល​ពោះ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​លឿន​ជាង​កន្លែង​ដែល​នៅ​សល់ ដូច្នេះ​អ្នក​អាច​ហ្វឹកហាត់​វា​បាន ៣ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរ "សម្លាប់" ពោះរបស់គាត់ពីការហាត់ប្រាណដំបូងឡើយ បើមិនដូច្នេះទេ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាអ្នកនឹងជួបប្រទះការឈឺចាប់ សាច់ដុំអាចមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញដោយការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបី ហើយអនុវត្តនីមួយៗក្នុងបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនដប់ប្រាំ។

សារៈសំខាន់ដូចគ្នាគឺរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic - រាល់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងមធ្យម ដែលអុកស៊ីសែនត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាថាមពល។ ការហាត់ប្រាណបែបនេះពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះ អាប់សនឹងត្រូវបានហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែនឹងមិនមានភាពធូរស្រាល និងស្ដើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។

លំហាត់ពោះជាមូលដ្ឋាននៅផ្ទះ

លំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកបូមក្បាលពោះនៅផ្ទះ៖

1. លំហាត់ប្រាណដ៏ល្បី និងប្រើញឹកញាប់បំផុតមួយ ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ។

2. ដោយសារតែការលើកជើងវាកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្តែង។ ពោះខាងក្រោមត្រូវបានភ្ជាប់។

3. អភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ oblique ខាងក្រៅ និងខាងក្នុង។

4. ការប៉ះទង្គិចចំហៀង។ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។

5. បន្ទះឈើ. លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលមិនមានចលនាដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សារព័ត៌មានខាងលើ

ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត និងពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ពោះផ្នែកខាងលើគឺ រមួល. អ្នកនឹងត្រូវការកន្ទេលទន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងទម្ងន់ណាមួយនៅលើជើងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យវាឡើងពីលើឥដ្ឋ។ សាឡុង ឬ​ម៉ាស៊ីន​វិទ្យុសកម្ម​នឹង​ជា​ជំនួយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​បញ្ហា​នេះ។ ដៃរបស់អ្នកគួរដាក់ពីលើទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក អ្នកអាចដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ការប្រតិបត្តិ៖ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ពត់ចង្កេះ ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃទៅជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយរលូនចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនម្ភៃនឹងគ្រប់គ្រាន់។

អ្នកមិនគួររក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទេ ក្នុងករណីនេះបន្ទុកពីសារពត៌មានផ្លាស់ទីទៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

លំហាត់បន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថា ខ្នុរ. វាផ្តោតលើផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោមដោយលើកជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកលើឥដ្ឋ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជិត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមយកដៃរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបត់ពាក់កណ្តាល។ ធ្វើពីរឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក អ្នកអាចដេកក្នុងទីតាំងខ្លីមួយ ឬពីរវិនាទី។

ចុចទាប

ការ​ហាត់ប្រាណ​គឺ​ស្រដៀង​គ្នា​នឹង​លើក​ដំបូង​ដែរ​គឺ​គ្រាន់តែ​លើក​ជើង​ឡើង​។ ក្នុង​ទីតាំង​និយាយ​កុហក សូម​ដាក់​សាច់​ដុំ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក ដោយ​សង្កត់​លើ​ឥដ្ឋ ឬ​ចាប់​សាឡុង។

ការប្រតិបត្តិ៖ លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នករហូតដល់កែងជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15 គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ កុំប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដោយសារតែនេះសាច់ដុំពោះនឹងស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងថេរ។

លំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោមបានយ៉ាងល្អ។ កន្ត្រៃ.

ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកពីដប់ទៅដប់ប្រាំសង់ទីម៉ែត្រ។ ធ្វើចលនាផ្តេកដោយជើងរបស់អ្នក កាន់តែធំទូលាយកាន់តែល្អ។ ពីរឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនម្ភៃ ឬច្រើនជាងនេះ។

មិនចាំបាច់លើកក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើបែបនេះទេ។

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពោះខាងក្រោមគឺ លើកជើងព្យួរ. វានឹងត្រូវការរបារឆ្លងកាត់នៅផ្ទះ។

ការប្រតិបត្តិ៖ ខណៈពេលកំពុងព្យួរ ដោយប្រើចលនាដ៏ខ្លាំងក្លា លើកជើងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ ព្យាយាមឈោងវាទៅទ្រូង។

ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយ ឬពីរវិនាទី ហើយបន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះ។ ធ្វើបីឈុតពីដប់ទៅដប់ពីរពាក្យដដែលៗ។

ព្យាយាមមិនឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកយោលនៅពេលលើកជើងរបស់អ្នកទេ ពោះរបស់អ្នកគួរតែមានភាពតានតឹងថេរ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក លើកជើងត្រង់របស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ។

សាច់ដុំ Oblique

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ oblique ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។ ដេកលើឥដ្ឋ សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់ ជង្គង់គួរតែពត់ ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ការប្រតិបត្តិ៖ ដំណាលគ្នាលើកដងខ្លួន និងជង្គង់ទល់មុខនឹងកែងដៃ ដើម្បីឱ្យកែងដៃស្តាំប៉ះជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ធ្វើដូចគ្នាក្នុងកញ្ចក់ដោយប្រើកែងដៃឆ្វេង និងជង្គង់ស្តាំ។ ធ្វើបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក មិនត្រូវបន្ថយដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យសោះ។

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។

ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក រក្សាជើងរបស់អ្នករួមគ្នាមួយនៅពីលើម្ខាងទៀត។ ផ្អៀងលើកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក រក្សាដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។ ធ្វើដូចគ្នានៅក្នុងរូបភាពកញ្ចក់នៅលើកែងដៃផ្សេងទៀត។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តពីរដងម្ភៃដង។

វិធីបូមទឹកឱ្យលឿន

អ្នក​នឹង​មិន​អាច​សម្រេច​បាន​រូប​រាង​ស្អាត​ទាំង​ស្រុង​ក្នុង​រយៈ​ពេល​មួយ​សប្តាហ៍​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ការ​កែ​លម្អ​នឹង​អាច​មើល​ឃើញ​រួច​ទៅ​ហើយ។ ជាដំបូង សម្លេងសាច់ដុំនឹងកើនឡើង ហើយកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នឹងថយចុះបន្តិច។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួររំពឹង 6 កញ្ចប់នោះទេ ព្រោះនេះគឺជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនថ្ងៃ និងរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តដ៏ត្រឹមត្រូវ ការពង្រឹងពោះរបស់អ្នក និងការអភិវឌ្ឍកញ្ចប់ប្រាំមួយដែលបានរង់ចាំជាយូរមកហើយនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេលប្រហែល 4-5 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅពិចារណាថាមនុស្សមានកម្រិតហ្វឹកហាត់ខុសៗគ្នានិងប្រភេទរាងកាយខុសៗគ្នា។ ការរំលាយអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅទីនេះ។ មនុស្សស្គមដែលមានមេតាបូលីសលឿននឹងងាយស្រួលសម្រេចបាន abs ដែលបានកំណត់ ព្រោះដំបូងពួកគេមានខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចតួច។ អ្នកដែលមានការរំលាយអាហារយឺតគួរតែកំណត់ខ្លួនឯងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងកាឡូរី ហើយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់ជាដើម។ ដូច្នោះហើយមនុស្សប្រភេទនេះនឹងចំណាយពេលច្រើនដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។

វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ជាដំបូង អ្នកត្រូវបោះបង់ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុល ជាពិសេសស្រាបៀរ។ ជាតិអាល់កុលបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូនដែលមកពីកូលេស្តេរ៉ុលដែលនៅក្នុងវេនរួមចំណែកដល់ការបង្កើតប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះ;

កាត់បន្ថយកាឡូរី។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចាកចេញពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ ហើយនៅពាក់កណ្តាលទីពីរចាប់ពីម៉ោងប្រហែល 3 រសៀល ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីន និងសាឡាត់បន្លែដែលមានកាឡូរីទាប។ ជាតិសរសៃជួយឱ្យស្រកទម្ងន់ ព្រោះសរសៃរបស់វាបំពេញក្រពះ និងទប់ស្កាត់អារម្មណ៍ឃ្លាន។ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញម្សៅគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដកចេញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរក្នុងការកំណត់ការទទួលទានផ្អែមនិងផ្លែឈើដោយសារតែមាតិកាស្កររបស់ពួកគេ;

ទទួលទានទឹកពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើគ្មានទឹក វាជាការលំបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការសម្អាតខ្លួនវា ហើយប្រសិនបើអ្នកមានការរំលាយអាហារយឺត វានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់។

សកម្មភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណញឹកញាប់។ អ្នក​គួរ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពីរ​ទៅ​បី​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ រួម​ទាំង​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​កម្លាំង​ខ្លាំង។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបូមពោះរបស់អ្នក?

មនុស្សម្នាក់ដែលមានការរំលាយអាហារជាមធ្យមអាចទទួលបានលទ្ធផលជាក់ស្តែងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែ ប្រសិនបើគាត់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគិតគូរពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនគួរធ្វើភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើអាប់សនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតទៅលើការហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនូវខ្លាញ់ក្បាលពោះ ហើយលំហាត់នឹងបន្ថែមនិយមន័យដល់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

ត្រូវប្រាកដថាកំដៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់ (ការឡើងកំដៅនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅនិងការពារពួកគេពីការរងរបួស);

តាមដានបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់;

ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់;

ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ (កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលជិត);

ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ (រក្សាវាក្នុងភាពតានតឹងថេរ) ។

វីដេអូនេះបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ៖

ចំណុចដែលបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទនឹងជួយឱ្យបុរសណាម្នាក់ដែលមានការរំលាយអាហារសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបីសម្រាប់ការកសាងតួរលេខដ៏ស្រស់ស្អាតគឺ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាទៀងទាត់ អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការសម្រាកដ៏ល្អ។ ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងកាន់តែតូចទៅៗ ហើយរូបរាងទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងមើលទៅកាន់តែមានសោភ័ណភាព ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។

ដើម្បីបូមក្បាលពោះប្រាំមួយកញ្ចប់នៅផ្ទះ ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកត្រូវ៖ យកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ; បណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះ; យើងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់យើង និងធ្វើការកែតម្រូវជាប្រចាំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនខំប្រឹងដើម្បីឆ្លាក់រូប Abs ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចទិញឧបករណ៍ថ្លៃៗ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ រីករាយ មានលំហាត់ ab ជាច្រើនដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស ប៉ុន្តែប្រើរាងកាយ និងទំនាញរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតបន្ទុក។ អនុវត្តតាមជំហានដែលបានផ្តល់ឱ្យ ដើម្បីទទួលបាន abs ប្រាំមួយកញ្ចប់ដែលអ្នកតែងតែចង់បាននៅផ្ទះ។

ផ្នែកទី 1: សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

1. វាយតម្លៃខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់​ច្រើន​ច្រើន​កកកុញ​នៅ​ជុំវិញ​ក្បាលពោះ​។ ហើយ​សាច់ដុំ​ក្បាល​ពោះ​នៅ​ក្រោម​ខ្លាញ់​នេះ ដូច្នេះ​បើ​ចង់​បង្អួត​គេ នោះ​អ្នក​ត្រូវ​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​លើស​។ ដូច្នេះ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​ទាន់​មាន​រាង​ស្អាត​ទេ​នោះ​ជា​ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​ដុត​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ។

• សូមចងចាំថា លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះ ដូចជាការអង្គុយ នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងដុតកាឡូរី ប៉ុន្តែកុំកំណត់គោលដៅខ្លាញ់។

2. កាត់បន្ថយការស្រូបយកកាឡូរី

ដើម្បីទទួលបាន abs នៅផ្ទះ អ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់ ដែលមានន័យថា ដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកស្រូប។ ការ​ឆ្លាក់​រូប​ពោះ​គឺ​មិន​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ដោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​តែ​ម្នាក់​ឯង​នោះ​ទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើតាមអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលលើស។ ហើយនេះគឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី។

• កាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំយូរទេ រាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសញ្ញាដើម្បីផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
• ចូរប្រយ័ត្នចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបផងដែរ។
• ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយជាតិស្ករលើស។ ជាតិស្ករបន្ថែមទំនងជាត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ អានស្លាកសញ្ញាអាហារ ហើយប្រយ័ត្នជាតិស្ករលាក់ក្នុងនំប៉័ង ទឹកជ្រលក់ សូដា និងស្រា។
• ទប់ស្កាត់ធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នកដោយធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អដូចជាសូកូឡា ទឹកឃ្មុំ និងផ្លែឈើ។
• តាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីតាមអ៊ីនធឺណិត ការអានស្លាកសញ្ញាអាហារ និង/ឬរក្សាទុកទិនានុប្បវត្តិអាហារ។ មានកម្មវិធីជាច្រើននៅលើថេប្លេត និងស្មាតហ្វូនដែលអាចជួយអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកគួរញ៉ាំ និងតាមដានថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន។

3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន​គឺជា​សារធាតុចិញ្ចឹម​ដ៏​សំខាន់​បំផុត​សម្រាប់​ការ​កសាង​សាច់ដុំ ព្រោះ​ពួកវា​ត្រូវបាន​បង្កើត​ឡើង​ពី​ប្រូតេអ៊ីន​ដើម​។

• វាត្រូវបានណែនាំ អាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកថា ¼ នៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន។
• រាងកាយរបស់អ្នកក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត។
• អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​គួរ​មាន​សាច់​មាន់ ត្រី និង​ទួរគី។ អ្នកបួសគួរតែរួមបញ្ចូលតៅហ៊ូ តេមប៉ី និងស៊ីតាន។

4. បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើ

ពួកវានឹងបំពេញអ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាជីវិតសកម្ម។

• ត្រូវប្រាកដថាពាក់កណ្តាលនៃការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកគឺជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។ អាហារ ¼ ដែលនៅសល់ (បន្ទាប់ពីប្រូតេអ៊ីន ផ្លែឈើ និងបន្លែ) គួរតែត្រូវបានបំពេញដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺល្អបំផុត ហើយគួរតែបង្កើតបានពាក់កណ្តាលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ដែលបានប្រើប្រាស់។
• អាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជាផ្លែក្រូច គីវី និងខាត់ណា នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាថាមពល និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការឃ្លានអាហារ។
• ខ្ទឹមស សណ្តែកបណ្តុះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងម្ទេសក៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

5. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការរក្សាការផ្គត់ផ្គង់ទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នឹងធ្វើឱ្យកម្រិតថាមពល និងអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរវាងអាហារ។

• ការសិក្សាវេជ្ជសាស្រ្តបានបង្ហាញថា ទឹកពីរពែងមុនពេលអាហារនីមួយៗជួយឱ្យមនុស្សញ៉ាំតិច និងកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។
• វេជ្ជបណ្ឌិត​ណែនាំ​ឲ្យ​ស្ត្រី​ផឹក​ទឹក​៩​កែវ​ក្នុង​មួយថ្ងៃ និង​បុរស​១៣.

6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង

ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនបំផុត អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូង (លំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក) រយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលប្រសើរឡើង លំហាត់ទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បាន។

• ជ្រើសរើសសកម្មភាព aerobic ដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នករីករាយនឹងពួកគេ អ្នកទំនងជានឹងនៅជាមួយពួកគេ។ មានលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ជាច្រើនប្រភេទ ដែលមិនតម្រូវឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដូចជាដើរ រត់ ដើរយូរ ជិះកង់ រាំ និងហែលទឹក។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលហាត់ប្រាណ 30 នាទីទេនោះ មានវិធីងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមសកម្មភាពទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ សូមប្រើពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់ការដើរយ៉ាងលឿននៅខាងក្រៅ។ ផ្លាស់ទីជុំវិញផ្ទះ ឬសួនច្បារយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី ខណៈពេលកំពុងធ្វើការងារធម្មតារបស់អ្នក ឬដើរទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការបើកបរ។

ផ្នែកទី 2: ការបណ្តុះបណ្តាលពោះ

1. កំណត់តំបន់ពោះទាំងបី

ដើម្បីទទួលបាន six-pack អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សម្រាប់ abs ខាងលើ ពោះទាប និង oblique ។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចកំណត់គោលដៅនីមួយៗរៀងៗខ្លួនបាន លំហាត់ពោះណាមួយនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកជាក់លាក់មួយ។ លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើម។

2. ភ្ជាប់ពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ជារឿយៗមនុស្សកត់សំគាល់ថាតំបន់នេះពិបាកបង្កើតជារូបរាង ដូច្នេះវាទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត។ សាកល្បង​លំហាត់​ទាំង​បី​នេះ​ដើម្បី​សម្រួល​សាច់ដុំ​ទាំង​នោះ។

• កន្ត្រៃ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំពី 45 ទៅ 90 ដឺក្រេ អាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយមិនប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។ ត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តទៅមុខទៀត ផ្លាស់ប្តូរជើង។ ព្យាយាមបំពេញពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដោយមិនឈប់។
• លើកជើង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗរហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបពួកវាទៅទីតាំងដើមដោយសន្សឹមៗដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
• បង្វិល៖ អង្គុយ​ជើង​ម្ខាង លាត​ដៃ​ទៅ​មុខ ហើយ​កៀប​ម្រាម​ដៃ​ចូល​គ្នា។ ដកដង្ហើម​ចូល។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ 45 ដឺក្រេ។ ដកដង្ហើមចេញ។ អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយធ្វើលំហាត់នៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
• សូមចងចាំថា នៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយទាំងនេះ សូមរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងឈឺខ្នង។

3. ធ្វើការលើពោះខាងលើរបស់អ្នក។

សាច់ដុំពោះខាងលើមានទីតាំងនៅខាងក្រោម sternum របស់អ្នក។ ពួកគេក៏ត្រូវពង្រឹងផងដែរប្រសិនបើអ្នកចង់បានគូបដ៏រឹងមាំ។ នេះ​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ជួយ​ពង្រឹង​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​លើ​របស់​អ្នក។

• រមួលក្រពើពេលដេកលើឥដ្ឋ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅ 45 ដឺក្រេ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ កាត់ដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ថយខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗទៅនឹងឥដ្ឋ។
• Leg Elevated Crunches: សន្មត់ថាជាទីតាំងបុក ប៉ុន្តែរក្សាជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយមិនធ្វើចលនា ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយគេងយឺតៗនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត។
• លើកត្រគាក៖ ដេកលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង បាតដៃចុះក្រោម។ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង លើកពោះរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត។

4. ធ្វើការ obliques របស់អ្នក។

ចុងក្រោយ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។ បើមិនដូច្នេះទេ ក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងមិនមានតុល្យភាព ហើយកញ្ចប់ប្រាំមួយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅចម្លែក ឬអាក្រក់។ នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងរបស់អ្នក។

• ពត់​ចំហៀង៖ ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកអោនទៅមុខយឺតៗ រំកិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ យកទីតាំងដើម ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតទៅខាងឆ្វេង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក សូមកាន់វត្ថុធ្ងន់ដូចជាដបទឹកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកកោង។
• ការគៀបសង្កត់៖ ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេ ហើយបើកត្រគាករបស់អ្នក។ អ្នក​នឹង​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​វា​កាន់​តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​រក្សា​ទុក​នៅ​លើ​ផ្ទៃ​រាប​ស្មើ​ដូច​ជា​កៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត ដោយប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកងើបឡើង ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• Oblique Twist (Russian Twist): ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អង្គុយត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតពត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក សូមកាន់វត្ថុធ្ងន់មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដូចជាដបទឹក ថង់ម្សៅ ឬវចនានុក្រមធំ។

5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើបន្ទះឈើ

លំហាត់ប្រាណ Plank មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយនៃពោះ ព្រោះវាធ្វើការសាច់ដុំពោះទាំងអស់រួមគ្នា ក៏ដូចជាសាច់ដុំជាច្រើនទៀត។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ សូមចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាជំនួយជាជាងដៃរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកមិនយារ។ សង្កត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ហើយមើលទៅលើឥដ្ឋ។
• ចាប់ផ្តើមដោយកាន់បន្ទះឈើរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយធ្វើការដើម្បីបង្កើនចន្លោះពេលនេះ។
• ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកតានតឹង ហើយធ្វើលំហាត់នេះនៅមុខកញ្ចក់។

ផ្នែកទី 3៖ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

1. រក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភ

សម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ ទិនានុប្បវត្តិគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីតាមដានគោលដៅរបស់អ្នក ហើយដឹងថាអ្នកកំពុងខិតទៅជិតវាឬអត់។

• ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចូរកត់ត្រាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ និងរាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• ទិនានុប្បវត្តិលំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យដឹងថាផ្នែកណាមួយនៃរបបអាហារ និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវការការកែលម្អ។

2. វាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នក។

ដោយសារសាច់ដុំមានទម្ងន់ច្រើនជាងខ្លាញ់ ការវាស់វែងនឹងជាសូចនាករសំខាន់ជាងការវិវត្តរបស់អ្នកជាងផោននៅលើមាត្រដ្ឋាន។

• ការវាស់ចង្កេះរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍នឹងធ្វើឱ្យអ្នកទាន់សម័យ និងបង្ហាញពីវឌ្ឍនភាពដែលអ្នកបានធ្វើ។
• សម្រាប់ការវាស់វែងត្រឹមត្រូវ ប្រើកាសែតវាស់ទៀងទាត់ ហើយវាស់ពីលើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។
• កុំវាស់លើសម្លៀកបំពាក់។ សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយកុំទាញវាចូល។

3. ថតរូបមុន និងក្រោយ

ចាប់តាំងពីអ្នកក្រឡេកមើលកញ្ចក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាអាចជាការលំបាកក្នុងការមើលឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយគ្មានរូបថត។

• ថតរូបរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង ហើយប្រៀបធៀបវាជាមួយរូបថតដើម។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកឃើញជំរុញចិត្តអ្នក។

វីដេអូ

លំហាត់ដើម្បីបង្វឹកពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះ

• ប្រសិនបើ​អ្នក​ព្យាយាម​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ច្រើន ចូរ​ផ្តោត​លើ​របប​អាហារ និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជាមុនសិន។ នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់លើស ចូរចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការខ្ជះខ្ជាយកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំពោះក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់។
• លាយលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមិនស៊ាំនឹងវា ហើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនធុញទ្រាន់ និងបោះបង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន

• កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនឯង។ គោល​ដៅ​គឺ​ដើម្បី​ឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​ក្រហាយ​ក្នុង​សាច់ដុំ ប៉ុន្តែ​មិន​ឈឺ​ទេ។
• ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទ្រក្បាលរបស់អ្នកអំឡុងពេលវាយដំ ដើម្បីជៀសវាងការច្របាច់ករបស់អ្នក។
• ប្រយ័ត្នកុំឱ្យរបួសខ្នងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ពោះទាំងអស់នៅលើកន្ទេល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្រាលផ្ទាល់ខ្លួនទេ សូមប្រើភួយក្រាស់ ឬពីរ។
• ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មី និងរបបហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយ។
• នៅពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ត្រូវប្រាកដថា​រក្សា​ខ្នង​ខាងក្រោម​របស់អ្នក​នៅលើ​ឥដ្ឋ ដើម្បី​ចៀសវាង​របួស​ខ្នង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺជាសំណួរសុខភាពដែលត្រូវបានសួរញឹកញាប់បំផុត។

"ហើយឥឡូវនេះ - 10 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ ណាមួយ” គ្រូបង្វឹករបស់យើងបាននិយាយនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ហើយនៅក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាក៏មិននិយាយអំពីជាក់លាក់មួយដែរ ប៉ុន្តែអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ណាមួយ" នៃពោះ។ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមសារពត៌មានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ហើយជាធម្មតាការយកចិត្តទុកដាក់មិនច្រើនត្រូវបានបង់ទៅលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា មិនមែនសុទ្ធតែល្អសម្រាប់សុខភាព និងឆ្អឹងខ្នងនោះទេ ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែបូមក្បាលពោះរបស់ពួកគេនោះទេ។

វិធីបូមពោះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ លំហាត់គ្រោះថ្នាក់

ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់គឺការលើកជើងត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយថេរ។ លើសពីនេះទៅទៀត មិនថាអ្នកលើកជើងត្រង់របស់អ្នកពីទីតាំងដេក ឬធ្វើវាពីទីតាំងបញ្ឈរដោយសង្កត់ធ្ងន់លើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ វាធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

កុំធ្វើបែបនេះ។ សូមអាណិតដល់ឆ្អឹងខ្នង។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលើកជើងត្រង់បណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសង្កត់លើឌីស intervertebral នៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ក្នុងករណីនេះ កម្លាំងអតិបរិមាកើតឡើងនៅពេលកែងជើងឡើងលើផ្ទៃយន្តហោះ។

ប្រសិនបើការផ្ទុកបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ វាអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំនៃ microdamages នៅក្នុងឌីសធម្មតា ហើយនៅក្នុងឌីស intervertebral degenerative វាអាចបណ្តាលឱ្យមានការខូចខាត និងការកើនឡើងនៃ protrusion hernial ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះបណ្តាលឱ្យមានការវិវត្តនិងការវិវត្តនៃជំងឺ osteochondrosis នៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកលើកជើង ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ចូរគិតអំពីផលវិបាកដែលអាចកើតមាន។

ក្នុងន័យនេះ លំហាត់ដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុតមួយគឺ "ខ្នុរ" - ការលើកដងខ្លួន និងជើងចេញពីឥដ្ឋក្នុងពេលដំណាលគ្នា៖

អ្នកប្រើប្រាស់ LJ dmitriysh បានសរសេរប្រកាសលើប្រធានបទនេះ ដែលគាត់និយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់ពិសេសនៃ "ខ្នុរ"៖ "សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹង ហើយសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានសម្រាក ដូច្នេះបន្ទុកទាំងមូលនៅពេលពត់កោងធ្លាក់លើសរសៃចងឆ្អឹងខ្នង។ ជាលទ្ធផល ចំណុចផ្លាស់ប្តូរនេះចាប់ផ្តើមបង្កើតរោគសញ្ញាឈឺចាប់ ហើយចំណុចនេះគឺស្ថិតនៅក្នុងទំនាក់ទំនងន្របតិកមមដ៏ល្អជាមួយផ្នែកដែលបានផ្តល់ឱ្យទាំងមូល។ ខ្នងខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមឈឺ។ អ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងនេះកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងឆាប់ឈឺ។

វិធីបូមក្បាលពោះឲ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ អ្វីដែលមិនគួរធ្វើ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ

1. គ្រាន់តែលុបលំហាត់ប្រាណទាំងស្រុង ដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចេញមកក្រៅ ឬសម្រាកទល់នឹងផ្ទៃរឹង។

2. ប្រសិនបើអ្នកវាយដំពេលកំពុងដេក ចូរជៀសវាងការលើកខ្នងរបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋ។ ធ្វើ​ការ​បុក​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

3. អ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនចាំបាច់បង្វិលខ្លួនឡើយ ព្រោះមានលំហាត់ពោះដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនដែលមិនផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ នៅក្នុង យើងសូមណែនាំ "ការអធិស្ឋាន"៖

របៀបបូមពោះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ មិនមានអាប់ស "ខាងលើ" និង "បាត" ទេ។ វាផ្ទុកទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ

សាច់ដុំនៅតំបន់ពោះមាន 4 ក្រុមសាច់ដុំ។ សាច់ដុំ transversus ស្ថិតនៅខាងក្នុង គាំទ្រដល់សរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក។

ប្រហោងខាងក្នុងរត់តាមអង្កត់ទ្រូងពីឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅ sternum របស់អ្នក ហើយផ្នែកខាងក្រៅស្ថិតនៅពីលើពួកវា ជួយឱ្យអ្នកបត់បែន និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ទីបំផុតនៅលើកំពូលនៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់មានសាច់ដុំ rectus abdominis ដែលទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំង - វាត្រូវបានគេហៅថា "abs" ។ វាចាប់ផ្តើមនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយភ្ជាប់ទៅនឹង sternum ។

សារពត៌មានរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្អៀងទៅមុខ។

សរសៃភ្ជាប់ ឆ្លងកាត់វា បង្កើតគូប 6 ដូចគ្នា ដែលបម្រើជាភស្តុតាងនៃរូបរាងរាងកាយល្អ។

ថ្វីត្បិតតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នារួមបញ្ចូលសាច់ដុំពោះតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នាក៏ដោយ ក៏មិនមានអ្វីដូចជា "កំពូល" និង "បាត" នោះទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកឃើញកន្លែងហាត់ប្រាណ "សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃអាប់ស" ឬ "សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោម" - ញញឹមដោយរីករាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណណាមួយ សាច់ដុំគូថពោះទាំងមូលត្រូវបានរំញោចក្នុងពេលតែមួយ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសំពាធ និងបង្ខំតែផ្នែករបស់វាឱ្យដំណើរការ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូម abs របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: សិក្សាកាយវិភាគសាស្ត្រ - សាច់ដុំស្នូល

សារពត៌មានជាកម្មសិទ្ធិរបស់សាច់ដុំរក្សាលំនឹង ដែលហៅថាសាច់ដុំ "សំបក" (ពីពាក្យ "ស្នូល" - ខ្លឹមសារ កណ្តាល ស្នូល)។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំដែលអាចត្រូវបានអភិវឌ្ឍខណៈពេលដែលនៅសល់។ មិនដូចសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងផ្សេងទៀតទេ ពួកគេមិនធ្វើចលនាឆ្អឹងទេ។

ភារកិច្ចរបស់ពួកគេគឺដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងមានស្ថេរភាព។ ការពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកជួយឱ្យអ្នករក្សាឥរិយាបថ និងឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនអាចផ្តល់សំណងដល់ការអង្គុយរយៈពេល 50 ម៉ោងក្នុងឥរិយាបថមិនសប្បាយចិត្តនោះទេ។ បើ​អ្នក​ចង់​បាន​ខ្នង​ត្រង់​និង​ក្បាល​ពោះ​រាង​មូល ចូរ​ធ្វើ​កាយវិការ​របស់​អ្នក។ ពេល​អង្គុយ​នៅ​កុំព្យូទ័រ កុំ​ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ ឬ​កាត់​ជើង ហើយ​ដាក់​ស្មា​ចុះ​ទៅ​ក្រោយ​បន្តិច។

ចលនាស្មុគស្មាញណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំស្នូល។ មានតែបន្ទាប់ពីពួកគេបានចាប់ផ្តើមធ្វើការប៉ុណ្ណោះ គឺកម្លាំងដែលបញ្ជូនតាមដៃ និងជើងទៅកាន់ barbell ឬ dumbbells ។ មជ្ឈមណ្ឌលខ្សោយផ្តល់ការបញ្ជាខ្សោយ ដូច្នេះប្រសិនបើលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬអង្គុយបានឈប់លូតលាស់ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំស្នូល។

វិធីបូមពោះរបស់អ្នក៖ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព

ដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលទាំងអស់របស់អ្នកឱ្យត្រឹមត្រូវក្នុងពេលដំណាលគ្នា សូមអនុវត្តសំណុំលំហាត់ខាងក្រោមជាប់ៗគ្នា ដោយមិនសម្រាក។

1. ការលើកជើងព្យួរ

សម្រាប់សាច់ដុំពោះ មូលដ្ឋានកំពុងលើកជើងខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារ (យកចិត្តទុកដាក់៖ ដោយគ្មានការគាំទ្រនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង!)

2. ស្ពានចំហៀង

ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នងរបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ នាំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋទល់មុខស្មារបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-60 វិនាទី (ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើបាន!) ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ លើសពីនេះ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទ ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

3. បន្ទះឈើ

គាំទ្រការដេកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (កាន់តែធំ កាន់តែងាយស្រួល)។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខតាមអង្កត់ទ្រូង ហើយទៅខាងស្តាំ “នៅម៉ោង 2 រសៀល” កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃម្ខាងទៀត ហើយអ្នកទទួលបានតំណាងម្នាក់។ សំខាន់៖ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម កំភួនដៃគួរតែកាត់កែងទៅនឹងស្មា ហើយកែងដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមការព្យាករនៃសន្លាក់ស្មាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

4. Crunches លើ fitball មួយ។

ដេកលើបាល់សម៖ ដៃនៅពីក្រោយខ្នងក្បាលរបស់អ្នក ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ត្រគាក និងដងខ្លួននៅក្នុងបន្ទាត់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឥឡូវ​នេះ​ធ្វើ​ការ​បុក​ស្តង់ដារ​។ ធ្វើ 15 ដងឬច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

សាច់ដុំ​ក្បាល​ពោះ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដែល​គួរ​ឲ្យ​ចង់​បាន​បំផុត​សម្រាប់​អត្តពលិក​គ្រប់រូប។ វាហាក់ដូចជាមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់បានពួកគេ ប៉ុន្តែមានតែពួកគេមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលមានពួកគេ។ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខាងក្រោម​នេះ ពោះ​អ្នក​នឹង​ប្រែ​ទៅ​ជា​ដុំ​ថ្ម!

អត្តពលិកបញ្ចេញគូទក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយធ្វើការអង្គុយ និងវាយដំរាប់មិនអស់ ដើម្បីបញ្ចប់ការឈឺសាច់ដុំ និងបន្ថយការលើកទឹកចិត្ត។

មនុស្សមួយចំនួនមិនខ្វល់ខ្វាយពីពួកគេទាល់តែសោះ ហើយអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនអភិវឌ្ឍពួកគេ ដោយចងចាំពួកគេតែនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។

តំបន់ពោះរួមមានសាច់ដុំសំខាន់ៗមួយចំនួន។ វាមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងចែកចាយឡើងវិញនូវភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យស្នូលទាំងមូលមានស្ថេរភាពនៅពេលលើកទម្ងន់។ ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះត្រូវបានបូម នោះរាងកាយអាចដាក់កម្លាំងបន្ថែមទៀត ឧទាហរណ៍ អង្គុយ ហើយទប់បន្ទុកស្ទើរតែដូចខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។

នៅពេលដែលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងលើកក្រោយ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់ពេញមួយលើក អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើពោះរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងលំហាត់នេះប៉ុណ្ណា។

គូប Abs គឺជាសញ្ញានៃកាយវិការចុះសម្រុងគ្នា។

ដូច្នេះ មិនត្រឹមតែពោះរបស់អ្នកជាផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ពួកគេក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតរាងកាយផងដែរ។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានការប្រកួតប្រជែងត្រូវតែមានសាច់ដុំពោះដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីដាក់នៅលើវេទិកា។ តាមទស្សនៈសាភ័ណភ្ព សាច់ដុំពោះទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍លើសពីអ្វីទាំងអស់ ព្រោះពួកគេគួរតែបង្ហាញរូបរាងកាយសមាមាត្រ និងចុះសម្រុងគ្នា។ លើសពីនេះ abs ដែលមាន 6-pack abs បង្ហាញថាអត្តពលិកមានរូបរាងដ៏អស្ចារ្យ និងជួយបង្ហាញសាច់មុខរាងអក្សរ V ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរបបហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយនោះ ពោះដែលឆ្លាក់នឹងអាចក្លាយជាការពិតសម្រាប់អ្នក។ ទោះបីជាអត្ថបទនេះផ្តោតលើរបបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏ដោយ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក៏ជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការបង្កើតអាប់សដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។ អ្នក​មិន​គ្រាន់​តែ​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ និង​លើក​ជើង​រាប់​មិន​អស់ ហើយ​រំពឹង​ថា​នឹង​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​ដ៏​អស្ចារ្យ​នោះ​ទេ។

ការ​អភិវឌ្ឍ​ផ្នែក​ផ្សេង​ទៀត​នៃ​រាងកាយ​មិន​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​វិន័យ​បែប​នេះ​ទេ ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់​មក​មនុស្ស​ជុំវិញ​ខ្លួន​អ្នក​នឹង​មិន​អាច​ក្រឡេក​មើល​ពោះ​របស់​អ្នក​បាន​ឡើយ។

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

សាច់ដុំពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្នែកជាច្រើនដែលបង្ហាប់ លាតសន្ធឹង រមួល និងរក្សាលំនឹងនៃតំបន់ស្នូល។ ពួកវាមានទីតាំងនៅខាងមុខនៅផ្នែកម្ខាងៗនៅលើដងខ្លួនទាប ដោយចាប់ផ្តើមពីទ្រូង និងបន្តតាមឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមក្រឡេកមើលសាច់ដុំនីមួយៗ និងមុខងាររបស់វាដោយឡែកពីគ្នា។

សាច់ដុំ Rectus ពោះ
ទាំងនេះគឺជា "កញ្ចប់" ចំនួនប្រាំមួយដែលចង់បានដូចគ្នា - ទោះបីជាសាច់ដុំមានច្រើនជាងប្រាំមួយក្បាលក៏ដោយ។ វា​ពត់​ឆ្អឹងខ្នង ហើយ​នាំ​ទ្រូង និង​ឆ្អឹង​ត្រគាក​កាន់តែ​ជិត​។

សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់
សាច់ដុំនេះគឺជាសាច់ដុំជ្រៅហើយមានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ស្ថេរភាពស្នូល។

សាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ
សាច់ដុំអង្កត់ទ្រូង ដែលដំណើរការនៅពេលបង្វិលដងខ្លួន និងរក្សាលំនឹងតំបន់ពោះ។

បូម​ឡើង​អាប់​!

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រ និងយន្តការចលនា ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមពោះរបស់អ្នក។ ចលនា និងលំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមារាល់ពេលដែលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ត្រូវចាំថាត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ច ហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេក នាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ពោះ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកគ្រប់គ្រងចលនាជានិច្ច (ផ្ចិត និងឆ្លុះ) ដើម្បីជៀសវាងពាក្យដដែលៗ "ទំនេរ"។

បង្វិល និងលើករាងកាយចេញពីទីតាំងដេក

ការគ្រេចស្តង់ដារត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកលើឥដ្ឋ ជើងរាបស្មើនៅលើដី ហើយដៃទាំងសងខាងនៅពីមុខអ្នក ឬពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់​ដងខ្លួន​ខាងលើ​របស់អ្នក​ឆ្ពោះទៅ​ជង្គង់​របស់អ្នក ដោយ​រក្សា​ខ្នង​ខាងក្រោម​របស់អ្នក​ឱ្យ​នៅ​នឹង​ដី គ្រាន់​តែ​ដងខ្លួន​ខាងលើ​របស់អ្នក។ ច្របាច់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង។ កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។

ដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ សូមធ្វើទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ព្យាយាមប្រើសាច់ដុំពោះជាជាងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅពេលលើក។

មានបំរែបំរួលខុសៗគ្នាជាច្រើននៃលំហាត់នេះ ដូចជាការគៀបលើបាល់លំហាត់ប្រាណ ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី និងជាមួយចានតូចមួយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកសម្រាប់ទម្ងន់។

វិធីមួយទៀតដើម្បីអនុវត្តការវាយទម្ងន់៖ ដេកលើឥដ្ឋដោយក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកខ្សែពួរនៅលើរ៉កទាប ហើយទាញទម្ងន់នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាចុងខ្សែនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល។

វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យការអង្គុយកាន់តែពិបាកគឺធ្វើវានៅលើកៅអីដែលមានទំនោរអវិជ្ជមាន ខណៈពេលដែលកាន់ចានទម្ងន់មួយដោយដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះពិតជាពិបាកណាស់ ដូច្នេះសាកល្បងជាមួយទម្ងន់ស្រាលជាមុនសិន។

លើកជើង

ការលើកជើងត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង ហើយបាតដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ជំនួយ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា លើកពួកគេដោយជង្គង់របស់អ្នកពត់បន្តិចរហូតដល់ពួកគេស្ទើរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយមិនប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

ដំបូន្មាន៖ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក អនុវត្តការលើកជើងនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរអវិជ្ជមាន។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យជួរនៃចលនាកាន់តែទូលំទូលាយ ហើយការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនឹងកាន់តែខ្លាំង និងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការលើកជើងត្រង់ ឬពត់ខ្លួនក្នុងទីតាំងព្យួរ គឺជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណពីរបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំដែកនៃពោះខាងក្រោម។ ខណៈពេលដែលព្យួរនៅលើរបារ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬពត់ជង្គង់តាមរបៀបដូចនៅក្នុងទីតាំងដេករហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលលើកជើងកោង លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក ហើយចាក់សោ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ការប៉ះទង្គិចចំហៀង

ដេកលើឥដ្ឋនៅម្ខាងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបើចាំបាច់ ប្រើជើងដាក់ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ លើករាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ជួសជុលទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកនៅចំណុចកំពូលមួយវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំដេក។ ប្តូរជ្រុង ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

"កង់"

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយពីស្មុគស្មាញទាំងមូលសម្រាប់ពោះ (ជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំ oblique) គឺ "កង់" ។ វាស្មុគស្មាញណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ វាអាចធានាបាននូវការវិវឌ្ឍន៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ដុំពោះទាំងអស់។

ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋបន្តិច។ ចាប់ផ្តើមឆ្លាស់គ្នាឈានដល់កែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅដល់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយច្រាសមកវិញ។ បន្ត​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មិន​បាច់​ស្មា​អ្នក​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ។ ច្របាច់ oblique របស់អ្នកជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់នីមួយៗ។

ដំបូន្មាន៖អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក និងញែកសាច់ដុំ oblique មួយឈុតដោយផ្តោតលើម្ខាងជាមុន បន្ទាប់មកម្ខាងទៀត។ គ្រាន់​តែ​បំពេញ​ការ​តំណាង​ទាំង​អស់​នៅ​ផ្នែក​ម្ខាង​ជា​មុន​ហើយ​បន្ទាប់​មក​នៅ​ម្ខាង​ទៀត។

បុករុស្សី

លំហាត់នេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកខ្សោយបេះដូងទេ។ អង្គុយ​លើ​កៅអី​រ៉ូម៉ាំង ឬ​កៅអី​ទំនោរ​អវិជ្ជមាន ដោយ​លើក​រាងកាយ​ខាងលើ​ចេញពី​ផ្ទៃ។

ដោយដៃត្រង់ កាន់គ្រាប់ថ្នាំ ឬនំផេនខេកនៅពីមុខអ្នក។ ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​ការ​គ្រេច​សាច់​ដុំ​ខាង​លើ ជា​ដំបូង​ទៅ​ម្ខាង (តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន) បន្ទាប់​មក​ម្ខាង​ទៀត។ បន្តលំហាត់ក្នុងល្បឿនយឺតបន្តិច។ ការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសចង្កេះ។

ដំបូន្មាន៖សម្រាប់អ្នកដែលពិបាកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើបាល់ ឬនំផេនខេក អ្នកអាចយកដៃនៅពីមុខអ្នក ហើយបន្តធ្វើលំហាត់តាមបច្ចេកទេសស្តង់ដារ។ វិធីនេះអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តទៅរកការសម្រុកទម្ងន់នាពេលអនាគត។

"បន្ទះ"

លំហាត់ប្រាណនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាណាមួយឡើយ ហើយត្រូវបានប្រើដើម្បីពង្រឹង និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជ្រៅ។ លំហាត់ប្រាណលំនឹងនេះត្រូវបានប្រើជាចម្បងដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់។

គ្រាន់តែ​ដាក់​ទីតាំង​កុហក កុំ​ដាក់​លើ​បាតដៃ ប៉ុន្តែ​នៅលើ​កែងដៃ​។ ទាញចូល និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខាងក្នុងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់ 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក - នេះនឹងរាប់ជាឈុតមួយ។

"បន្ទះចំហៀង"

ដូចជាបន្ទះធម្មតា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខាងក្នុង ប៉ុន្តែសម្រាប់តែភាគីទាំងពីរសម្រាប់ស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយ។ ដោយ​មិន​ពត់​ខ្លួន​ទេ ចូរ​ដេក​នៅ​ចំហៀង​ខ្លួន លើក​កែងដៃ ហើយ​រក្សា​ជើង​ឱ្យ​នៅ​ជាប់​គ្នា។ អ្នកអាចដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ឬចំហៀងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ដំបូន្មាន៖ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពលំបាកបន្តិច សូមព្យាយាមប្តូរយឺតៗពីបន្ទះចំហៀងទៅជាបន្ទះធម្មតា នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីទៅម្ខាងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម និងអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយរលូន និងក្នុងល្បឿនស្មើគ្នា។