តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ? សំណុំលំហាត់សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

យើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ស្ថានភាពនៅពេលដែលកាលវិភាគការងារ និងកាលៈទេសៈផ្សេងទៀតមិនទុកឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ហើយបន្ទាប់មកសំណួរឡូជីខលកើតឡើង: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ? តើនេះជាការពិតទេ? បាទ វាជាការពិត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនចាំបាច់សម្លាប់ខ្លួននៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណរាល់ល្ងាចនោះទេ។ ធ្វើលំហាត់មុនពេលអ្នកទៅដើរលេង ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអ្នកត្រលប់មកពីធ្វើការ។ ងាយស្រួល និង​ស្រួល​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ដើម្បី​បូម​សាច់ដុំ​តាម​ផ្ទះ​? សំណុំលំហាត់សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព

តើ​អ្នក​គិត​ថា​វា​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ទេ​ក្នុង​ការ​បូម​ឡើង​នូវ​សាច់ដុំ pectoral ដោយ​មិន​មាន​ចំនួន​ដ៏​ច្រើន​នៃ​ទម្ងន់, barbells និង dumbbells? ដោយឥតប្រយោជន៍។ អ្នក​អាច​មាន​រាង​ស្អាត​ដោយ​មិន​បាច់​ពង្រាយ​អាផាតមិន​របស់​អ្នក​ជាមួយ​នឹង​ឧបករណ៍​ដ៏ច្រើន​សន្ធឹកសន្ធាប់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះគឺមានទំហំទំនេរគ្រប់គ្រាន់។

ធ្វើកាយវិការ!

កាយសម្ព័ន្ធ- វិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយដែលប្រើលំហាត់ដើម្បីយកឈ្នះទម្ងន់រាងកាយរបស់សិក្ខាកាម។ "Calisthenics" រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗនៅលើទីលានកីឡាក្រៅ ពោលគឺនៅលើឧបករណ៍ខាងក្រោម៖ របារឆ្លងកាត់ របារស្រប របារជញ្ជាំង របារស្វា ។ល។ ឬដោយមិនប្រើវាទាល់តែសោះ (នៅលើដី)។

ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺទៅលើការងារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយកឈ្នះលើទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំង។ មនុស្សដែលចាប់អារម្មណ៍លើការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះ ហៅខ្លួនឯងថាខុសគ្នា៖ អត្តពលិកហាត់ប្រាណ អត្តពលិកតាមដងផ្លូវ។ល។

Calisthenics មិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដែលអាចបង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងពង្រឹងសាច់ដុំ corset ។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនមាន ទាញ-ឡើង រុញ និងលោត។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដើរតួជាភ្នាក់ងារទម្ងន់។ ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងក្មេងស្រីនិងក្មេងប្រុស។

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងល្អបំផុតទាំង ៥ នៅផ្ទះ!

អត្ថប្រយោជន៍ដល់ alisthenicsសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral!

ដូច្នេះ យើងបានសម្រេចចិត្តថា ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីមួយក្នុងការបូមដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ និងដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ តើ​ការ​បណ្តុះបណ្តាល​ប្រភេទ​នេះ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ​?

1. សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម

មិនចាំបាច់ចំណាយលុយលើឧបករណ៍កីឡាថ្លៃៗទេ។ ជាការពិតណាស់ វាតែងតែមានជម្រើសសម្រាប់ការវិនិយោគដែលទទួលបានជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការជំរុញសាច់ដុំ pectoral ទៅកម្រិតថ្មីទាំងមូល នោះវាមានតម្លៃទិញជំនួយពិសេស។ ពួកវាចំណាយប្រាក់តិចតួចណាស់ ប៉ុន្តែនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការប្រែប្រួលដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់ជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

2. អ្នកអាចហ្វឹកហាត់គ្រប់ទីកន្លែង

ការ​អាច​ហ្វឹកហាត់​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង​និង​គ្រប់​ពេល​គឺ​អស្ចារ្យ​ណាស់។ អ្នក​ជួយ​សន្សំ​សំចៃ​ខ្លួន​ឯង​ពី​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ស្វែង​រក​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​សមរម្យ និង​ទទួល​បាន​ឱកាស​ដើម្បី​មាន​រាង​គ្រប់​ពេល គ្រប់​ទីកន្លែង។

3. ការបូមក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណណាមួយ សមត្ថភាពក្នុងការប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នាគឺជាការបូកធំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជំរុញ, ជាក្បួន, ការផ្ទុកទៅមិនត្រឹមតែនៅលើសាច់ដុំ pectoral ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅលើ triceps នេះ។ សាច់ដុំស្នូលក៏ធ្វើការយ៉ាងសកម្មផងដែរ។ វាប្រែថាដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral, abs និង triceps របស់អ្នកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការជំរុញ។

4. ការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ

ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចកែប្រែវានៅពេលក្រោយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។ ដោយផ្លាស់ប្តូរសំណុំលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។ វាមិនទំនងកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ ប៉ុន្តែភាពចម្រុះគឺជាគន្លឹះក្នុងការជៀសវាងការធុញទ្រាន់ និងបោះបង់ការហាត់ប្រាណ។

5. មិនមានលេសសម្រាប់ការរំលងការហាត់ប្រាណទេ។

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានគ្រប់ពេលវេលា គ្រប់ទីកន្លែង អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ ដូច្នេះហើយមិនមានលេសសម្រាប់ការខកខាននោះទេ។ អសមត្ថភាពក្នុងការបង្ហាញពីភាពខ្ជិលរបស់អ្នកគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យ។

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាងនៅពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ

1. Overtraining

កុំហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តរាប់មិនអស់។ More មិនមានន័យថាប្រសើរជាងនេះទេ។ អនុវត្តបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត។ ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមហាត់ប្រាណច្រើនម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការងើបឡើងវិញគឺជាដំណាក់កាលសំខាន់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដោយមិនផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីងើបឡើងវិញទេ អ្នកមិនត្រឹមតែមិនទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗផងដែរ ដោយសារតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងសូម្បីតែជំងឺ។

2. ការបង្វិលស្មាហួសប្រមាណ

កំហុសទូទៅមួយដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកដែលមានគម្រោងបូមដើមទ្រូងជាមួយនឹងការរុញ។ មិនចាំបាច់អនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពេកទៅចំហៀងនោះទេ ព្រោះភាគច្រើននៃបន្ទុកទៅដៃរបស់អ្នក ហើយមិនមែនទៅសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកទេ។ លើសពីនេះទៀតវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

3. ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ទ្រូង

កុំធ្វេសប្រហែសលំហាត់ដែលផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ។ នេះគឺជាគន្លឹះនៃទម្រង់ចុះសម្រុងគ្នា និងស្រស់ស្អាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់មើលទៅមិនសមាមាត្រ និងគួរឱ្យអស់សំណើចទេ ចូរព្យាយាមរក្សាលំនឹង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

4. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវា ធ្វើវាឱ្យល្អ។

យ៉ាងហោចណាស់មានមនុស្សម្នាក់នៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណដែលហ្វឹកហាត់ដូចជាពួកគេយឺតសម្រាប់រថភ្លើង។ ជាអកុសល នៅពេលអ្នកផ្តោតលើល្បឿន អ្នកភ្លេចអំពីបច្ចេកទេស ហើយជារឿយៗចលនាឈប់នៅកណ្តាល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា ដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការងាររបស់សាច់ដុំនីមួយៗ។

វាដល់ពេលហើយដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ

ឥឡូវនេះយើងបានសិក្សាពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ វាដល់ពេលដែលត្រូវបន្តដោយផ្ទាល់ទៅលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។

1. ការរុញច្រានពត់

• ភាគច្រើនអ្នកដឹងពីទីតាំងរុញឡើងបុរាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវការគ្រែឬកៅអី។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ឬកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• រាងកាយគួរតែនៅមុំ 15-45 ដឺក្រេមិនមានទៀតទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញ សូមកុំធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ pectoral ។
• គោលដៅរបស់អ្នក៖ 4 ឈុតនៃ 10 ដងក្នុងមួយៗ។ វាប្រហែលជាមិនដំណើរការជាលើកទីមួយទេ ធ្វើវិធីសាស្រ្តឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។

គុណសម្បត្តិ៖

• សាច់ដុំនៃទ្រូងខាងលើធ្វើការ។
• អាស្រ័យលើទទឹងនៃដៃសាច់ដុំស្នូលត្រូវបានចូលរួម។

2. កៅអីរុញ

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• ផ្ទុយទៅនឹងលំហាត់មុន ជម្រើសនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៃទ្រូងខាងក្រោម។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគ្រែឬកៅអី។
• កំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដកបន្ទុកចេញពីស្មាដោយផ្នែក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើសាច់ដុំនៃទ្រូងខាងក្រោម។
• គោលបំណង៖ ២០ ដង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនទេ កុំព្យាយាមធ្វើទាំងអស់ 20។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 ហើយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តងៗ។ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើ 1 វិធីសាស្រ្ត។

គុណសម្បត្តិ៖

• សាច់ដុំនៃទ្រូងទាបធ្វើការ, ភាពតានតឹងតិចនៅលើស្មា។
• សាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម។

3. Push-ups ជាមួយនឹងដៃធំទូលាយ

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• ចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការជំរុញបែបបុរាណ ប៉ុន្តែដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រុញដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើពីរបីវិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត។

គុណសម្បត្តិ៖

4. ការរុញតូចចង្អៀត

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• នៅក្នុងកំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ បាតដៃមានទីតាំងនៅក្រោមទ្រូង។
• បាតដៃកាន់តែជិតគ្នាទៅវិញទៅមក បន្ទុកនៅលើដៃកាន់តែធំ។
• ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗតាមដែលអាចធ្វើបានទៅជាន់។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនទៅចំហៀង។
• ដកដង្ហើមតាមរបៀបដូចគ្នានឹងពេលកំពុងរុញដោយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយ។

គុណសម្បត្តិ៖

• Biceps និង triceps ត្រូវបានចូលរួម

5. ការរុញជើងម្ខាង

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• នេះគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងការជំរុញបែបបុរាណ ដោយមានការកែប្រែបន្តិចបន្តួច។
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងបុរាណ។ លើក​ជើង​មួយ​ឡើង​លើ ហើយ​ដោយ​ប្រើ​ជើង​តែ​មួយ បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ។
• កុំភ្លេចដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• ធ្វើ 10 ដង ប្តូរជើង និងធ្វើ 10 ទៀត។

គុណសម្បត្តិ៖

• ដោយសារវាពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ សាច់ដុំពោះដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។
• លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំភ្លៅនិងកំភួនជើងត្រូវបានចូលរួម។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកជាមួយនឹងការជំរុញ។ រឿងចំបងគឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះព្រោះសូម្បីតែគម្លាតបន្តិចអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ត្រូវចាំថា សុវត្ថិភាពជាចំបង!

អ្នកតំណាងភាគច្រើននៃការរួមភេទខ្លាំងជាងចង់មានសុដន់ដ៏ស្រស់ស្អាតបូមឡើង។ ជម្រើស​មួយ​សម្រាប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​គឺ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នៅ​ផ្ទះ។ ដោយសារការខ្វះខាតសម្ភារៈកីឡានៅផ្ទះ យើងផ្តោតលើគុណភាពនៃការហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ សរសៃសាច់ដុំរបស់យើងទទួលបាន microtrauma ។ វាត្រូវចំណាយពេលរហូតដល់ 5 ថ្ងៃសម្រាប់ microtraumas នៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral ដើម្បីជាសះស្បើយ។ ដោយមើលឃើញពីការពិតនេះ វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការគិតគូរយ៉ាងម៉ត់ចត់អំពីការរៀបចំផែនការមេរៀន។ ដើម្បីគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល យើងនឹងវិភាគរចនាសម្ព័ន្ធនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ សាច់ដុំ pectoral រួមមាន:

• សាច់ដុំ pectoral ខាងលើគឺជាបាច់តូចបំផុតនៃសរសៃនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ផ្តល់ភាពពេញលេញដល់ទ្រូងខាងលើ និងភ្ជាប់វាជាមួយ delts ខាងមុខយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• សាច់ដុំ pectoral កណ្តាលគឺជាសាច់ដុំសំខាន់នៃទ្រូង និងបន្ថែមភាពធំទៅផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន។ បង្ហាញបរិមាណទាំងមូលនៃសាច់ដុំ pectoral នៃម្ចាស់របស់វា។
• សាច់ដុំ pectoral ខាងក្រោមគឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងដែលហៅថា "ចំណិត" ។ បាច់សំខាន់នៃសរសៃសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្ហាញពីគុណភាពនៃទ្រូងបូម។ ការកាត់ដើមទ្រូងកាន់តែប្រសើរ និងចោតជាងនេះទៅទៀត វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលវាលាតសន្ធឹងទៅមុខទាក់ទងនឹងអាប់។ ហើយនេះគឺជាអំណះអំណាងដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ធនាគារជ្រូករបស់អ្នក។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះគឺកម្មវិធីរយៈពេលបីថ្ងៃ ដោយធ្វើការក្រុមរងសាច់ដុំនីមួយៗជាវេន។ នៅដើមវគ្គនីមួយៗ អ្នកគួរតែពង្រីកសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ 2 សំណុំនៃការជំរុញ 7-8 ពាក្យដដែលៗនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និង 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ប៉ុន្តែ​កុំ​ធ្វើ​លើស​ពេក ត្រូវ​ចាំ​ថា​នេះ​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​កក់​ក្ដៅ​ប៉ុណ្ណោះ។ វាត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីដាស់សាច់ដុំ និងបូមឈាមចូលទៅក្នុងពួកគេសម្រាប់ការងារជាបន្តបន្ទាប់របស់ពួកគេ។

រុញឡើង

មានការរុញច្រានច្រើនប្រភេទ។ លំហាត់នីមួយៗមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមរងជាក់លាក់នៃសាច់ដុំទ្រូង។ ដោយបានបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតែមួយ យើងនឹងរកវិធីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ ការរុញអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងទទឹងផ្សេងគ្នានៃការដាក់ដៃ ទាំងដោយគ្មានការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយ improvised និងជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវធ្វើនៅផ្ទះគឺការរុញ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាវាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើក្រុមរងសាច់ដុំទាំងបី។

ការរុញច្រាន

លំហាត់ប្រាណគឺសមល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។ វាងាយស្រួលធ្វើ ហើយនឹងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។ ដើម្បីអនុវត្ត យកទីតាំងនិយាយកុហក។ លាតដៃរបស់អ្នកពត់កែងដៃទៅម្ខាងឱ្យធំតាមដែលអាចធ្វើបាន ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ នៅពេលអនុវត្តការជំរុញក្រុមសាច់ដុំ pectoral ទាំងមូលត្រូវបានដំណើរការ។ ប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើក្រុមរងសាច់ដុំកណ្តាល។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។

ការរុញលើលាមក

កំណែស្មុគស្មាញជាងនៃលំហាត់ពីមុន សម្រាប់អត្តពលិកដែលអភិវឌ្ឍរាងកាយកាន់តែច្រើន។ បច្ចេកទេស​គឺ​ដូចគ្នា​ដោយ​មាន​ការ​ព្រមាន​តែ​មួយ​ប៉ុណ្ណោះ។ ការរុញឡើងត្រូវបានអនុវត្តដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើលាមក និងជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុង ឬកៅអី។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធានាថាទ្រូងធ្លាក់ក្រោមកម្រិតនៃលាមក។ វិធីនេះសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងចូលរួមក្នុងការងារ។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។

ការរុញច្រានបិទជិត

លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ យើងចាប់អារម្មណ៍លើវាដោយសារតែការរួមបញ្ចូលនៃក្រុមសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ។ ប៉ុន្តែការងាររបស់ដីសណ្តខាងមុខ និង triceps ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដេកចុះដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ វាអភិវឌ្ឍខ្សែស្មាខាងលើរបស់អត្តពលិកបានយ៉ាងល្អ។ អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីបូមផ្នែកដើមទ្រូងនៅផ្ទះ។ ដៃកាន់ទីតាំងដូចគ្នានឹងពេលរុញធម្មតា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុងឬកៅអី។ វិធីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានទំនោរ ដែលនឹងធានាថា ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានផ្ទេរទៅក្រវ៉ាត់ស្មា។ ហើយតាមនោះការផ្ទុកនៅលើបាច់ខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral នឹងកើនឡើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លីមួយនៅក្នុងជួរទាបនៃចលនា។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 8 ពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។

ជ្រលក់

ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងការបូមនឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពមើលឃើញគុណភាពខ្ពស់។ វា​នឹង​បញ្ជាក់​ពី​ភាព​ពេញលេញ និង​រាង​នៃ​ដើមទ្រូង​របស់​បុរស ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ទស្សនិកជន​ជា​នារី​ស្រក់​ទឹកមាត់​ជា​ខ្លាំង។ Dips គឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នេះក្នុងទំហំមិនពេញលេញ ពោលគឺបន្ថយពាក់កណ្តាល។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ ការកន្ត្រាក់អតិបរមានៃសាច់ដុំដើមទ្រូងកើតឡើង ដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យសម្រាកក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្ត។ នៅទំហំពេញបន្ទុកត្រូវបានបែងចែករវាងសាច់ដុំ pectoral និង triceps ។ ដោយបន្ទាបក្បាលសុដន់របស់អ្នកនៅក្រោមកម្រិតនៃបាតដៃរបស់អ្នក អ្នកផ្ទេរផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកទៅ triceps ខណៈពេលដែលសាច់ដុំ pectoral សម្រាក។ ហើយនេះគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងទាល់តែសោះ។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជា 3 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើមិនមានទីក្រុងកីឡានៅជិតកន្លែងរស់នៅរបស់អ្នកទេ វាមិនមានបញ្ហាទេ។ មានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីសិក្សានៅផ្ទះ។ គោលការណ៍នៃការអនុវត្តលំហាត់នេះត្រូវបានផ្ទេរពីរបារប៉ារ៉ាឡែលទៅលាមក។ ក្នុងករណីនេះជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅពីមុខអ្នកនៅលើសាឡុងឬកៅអី។ នៅសល់គឺមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ការផ្ទុកកើនឡើង

នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ និងសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក ការធ្វើលំហាត់នឹងកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។ ដូច្នោះហើយបន្ទុកត្រូវតែកើនឡើង។ ការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តមិនសមរម្យសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះទេ។ នេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនមែនសាច់ដុំរបស់អ្នកទេ។ ដំបូងយើងឆ្ងល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះដូច្នេះយើងចាប់អារម្មណ៍លើម៉ាសសាច់ដុំ។

ដើម្បីឱ្យការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ត វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនផ្នែកគុណភាពនៃលំហាត់ មិនមែនបរិមាណទេ។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការបន្ថែមទម្ងន់ទៅនឹងវគ្គធម្មតានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឱ្យនរណាម្នាក់ដាក់ទម្ងន់លើអ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើការរុញ។ គ្រាន់តែកុំធ្វើឱ្យវាលើសទម្ងន់។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺបង្កើតសាច់ដុំដើមទ្រូងនៅផ្ទះ មិនរងរបួស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

យើងបានខិតទៅជិតសំណួរ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ?" ដោយផ្អែកលើចំណេះដឹងដែលទទួលបាន យើងនឹងបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីគឺមានលក្ខណៈណែនាំ។ សម្រាប់​យុវជន​ដែល​ទទួល​បាន​ការ​បណ្តុះបណ្តាល កម្មវិធី​មាន​គោល​បំណង​ក្នុង​ការ​អភិវឌ្ឍ​ជឿនលឿន​រួច​ទៅ​ហើយ។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ថ្ងៃច័ន្ទ

1. រុញ 10x4 សម្រាក 30 វិនាទី
2. បិទការរុញ 8x2 សម្រាក 1 នាទី។

ថ្ងៃពុធ

1. Push-ups 8x2, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. បិទការរុញ 10x4 សម្រាក 45 វិ
3. ទម្លាក់ 8x2 សម្រាក 45 វិ

ថ្ងៃសុក្រ

1. Push-ups 8x2, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. ទម្លាក់ 10x4 សម្រាក 40 វិ
3. Push-ups 8x2, សម្រាក 30 វិនាទី

ក្នុង​សរសៃ​នេះ អ្នក​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​ប្រហែល​មួយ​ខែ ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ស៊ាំ​នឹង​បន្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការទេ ចូរធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន (ប៉ុន្តែកុំយឺត)។ នៅពេលដែលកម្មវិធីនេះហាក់ដូចជាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក វាដល់ពេលដែលត្រូវបន្តទៅកម្មវិធីបន្ទាប់។

កម្មវិធីសម្រាប់ការរៀបចំ

ថ្ងៃច័ន្ទ

• រុញលើលាមក 12x4 សម្រាក 30 វិនាទី
• រុញចុះឡើង 10x3 សម្រាក 40 វិនាទី
• ទម្លាក់ 10x3 សម្រាក 40 វិ

ថ្ងៃពុធ

1. Push-ups 10x3, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. រុញចុះឡើង 10x4 សម្រាក 40 វិនាទី
3. រុញលើលាមក 15x2 សម្រាក 20 វិនាទី

ថ្ងៃសុក្រ

1. Push-ups 10x3, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. រុញលើលាមក 10x3 សម្រាក 1 នាទី។
3. ទម្លាក់ 12x4 សម្រាក 40 វិ

នៅពេលដែលកម្មវិធីទី 2 ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់។ វត្ថុផ្សេងៗដែលនឹងត្រូវដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកកំឡុងពេលរុញអាចដើរតួជាទម្ងន់។ ដោយធ្វើតាមបច្ចេកទេសទាំងនេះ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ ដោយយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅធំក្នុងការធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

អាហារូបត្ថម្ភ

នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ អាហារូបត្ថម្ភមិនសំខាន់ជាងវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថកិច្ចក្នុងការហាត់ប្រាណនោះទេ។ សាច់ដុំមិនដុះចេញពីខ្យល់ស្តើងទេ បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយគុណភាព ពួកគេត្រូវការសម្ភារៈសំណង់ - ប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបានក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នក និងបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលបានពីសាច់មាន់ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោ។ ក្នុងនាមជាម្ហូបមួយចំហៀង buckwheat អង្ករ និង legumes គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ បដិសេធមិនទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនពីបង្អែម។ បើ​អ្នក​ពិតជា​ចង់​បាន​អ្វី​ដែល​ផ្អែម នោះ​វា​ល្អ​ជាង​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ raisins ហើយចំណុចសំខាន់មួយទៀតក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយកើតឡើងនៅក្នុងបរិយាកាសទឹក ដូច្នេះការផឹកទឹកក៏សំខាន់ផងដែរ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចម្លើយចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ ហើយចាំថា: មានតែការខិតខំប្រឹងប្រែងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងនាំមកនូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន! អ្នក​នឹង​មិន​ទទួល​បាន​សាច់ដុំ​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់​និង​ធំ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ទេ អ្វីៗ​ត្រូវ​ការ​ពេល​វេលា។ ដូចដែលរឿងព្រេងនៅរស់ Arnold Schwarzenegger បាននិយាយថា "មនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះអ្នកទន់ខ្សោយប៉ុន្តែការច្រណែនត្រូវតែទទួលបាន" ។

ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវភារកិច្ចនៃការបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នោះការមកលេងហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ វត្តមាននៃឧបករណ៍ពិសេស គ្រូដែលមានសមត្ថភាព - ទាំងអស់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ប៉ុន្តែជារឿយៗស្ថានភាពមួយកើតឡើងនៅពេលដែលការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គឺមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះពួកគេអាចបម្រើជាជម្រើសជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតលើការយោល នោះអ្នកត្រូវយកទៅពិចារណាថា ពួកគេមានក្រុមស៊ីមេទ្រីជាច្រើន រួមមានៈ

• សាច់ដុំ pectoralis សំខាន់
• pectoralis សាច់ដុំតូច
• serratus ខាងមុខ។

កុំភ្លេចថានៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ pectoral រាងកាយចំណាយថាមពលយ៉ាងច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការដុតបំផ្លាញជាលិកាខ្លាញ់។

ចង្វាក់ជីវិតទំនើបរបស់មនុស្សជាច្រើននាពេលបច្ចុប្បន្ននេះគឺដូចជាការស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ ដំណើរការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការជំនួសគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ បំណងប្រាថ្នារបស់សិស្សដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់គាត់គួរតែមកមុន។

ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើចំនួនថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនយល់ច្រឡំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃអាចនាំទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងចំនួនអប្បបរមានៃពេលវេលា។ ប៉ុន្តែលក្ខណៈនៃសាច់ដុំ pectoral គឺដូចជាក្នុងអំឡុងពេលការងារសកម្ម សាច់ដុំទទួលបាន microtraumas ច្រើន ហើយបន្ទាប់ពីពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយពេញលេញរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលដំបូងចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមិនគួរលើសពីពីរវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្នកក៏គួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតជាក់លាក់មួយនៅក្នុងចំនួនវិធីសាស្រ្តសម្រាប់លំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដើមទ្រូង។ អាស្រ័យលើកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ចំនួនរបស់ពួកគេគួរតែមានពី 4 ទៅ 8 វិធីសាស្រ្តក្នុងមួយលំហាត់។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ទើប​តែ​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ប្រាណ ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គឺ​ជា​លំហាត់​មួយ​ឬ​ពីរ​នៃ​វិធីសាស្ត្រ​ពីរ​ឬ​បី។ ហើយត្រូវចាំថា ការលើសទម្ងន់នៃសាច់ដុំ pectoral មិនផ្តល់លទ្ធផលល្អទេ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន សូមបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យបានទៀងទាត់។

លំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត និងជាសាកលបំផុតដែលអាចរកបានសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់ពួកគេគឺការជំរុញសាមញ្ញ។ ប្រសិនបើយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវយន្តការនៃដំណើរការជំរុញ យើងនឹងឃើញថានេះគឺជាប្រភេទនៃការប្រែប្រួលនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើសពីនេះ ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដ៏ល្អប្រសើរមួយ។ នៅពេលធ្វើការរុញ សាច់ដុំនៃដៃក៏ចូលរួមផងដែរ ដែលធានាដល់ការវិវឌ្ឍន៍ឯកសណ្ឋាននៃសាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ លើសពីនេះទៀតវាមានឥទ្ធិពលសកម្មលើសាច់ដុំពោះដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើរាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។ សាច់ដុំជើងត្រូវបានគេប្រើក្នុងកម្រិតតិចជាងនេះ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ទទួលបានចំណែកតូចមួយនៃបន្ទុកផងដែរ។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុត និងជាសាកលបំផុតដែលអាចរកបានសម្រាប់នរណាម្នាក់ដែលចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់ពួកគេគឺជាការរុញច្រានដ៏សាមញ្ញ។ ប្រសិនបើយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវយន្តការនៃដំណើរការជំរុញ យើងនឹងឃើញថានេះគឺជាប្រភេទនៃការប្រែប្រួលនៃសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើសពីនេះ ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដ៏ល្អប្រសើរ ដែលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំមួយចំនួនធំ។ នៅពេលធ្វើការរុញ សាច់ដុំនៃដៃត្រូវបានចូលរួម ដែលធានាឱ្យមានការអភិវឌ្ឍឯកសណ្ឋាននៃសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ លើសពីនេះទៀតវាមានឥទ្ធិពលសកម្មលើសាច់ដុំពោះដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើរាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។ សាច់ដុំជើងត្រូវបានគេប្រើក្នុងកម្រិតតិចជាងនេះ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ទទួលបានចំណែកតូចមួយនៃបន្ទុកផងដែរ។

ដូចលំហាត់រាងកាយជាច្រើនដែរ ការរុញឡើងមានការប្រែប្រួលខុសៗគ្នា ដោយប្រើដែលអ្នកនឹងផ្ទុកក្រុមផ្សេងៗនៃសាច់ដុំ pectoral ។

ជម្រើសមួយគឺការរុញតូចចង្អៀត។ ភាពខុសគ្នារវាងការរុញតូចចង្អៀត និងការរុញធម្មតាគឺទទឹងដៃរបស់អ្នក។ នៅក្នុងករណីនៃការរុញតូចចង្អៀត ដៃត្រូវបានដាក់ដើម្បីឱ្យម្រាមដៃនៃដៃទាំងពីរបែរមុខទៅខាងក្នុង ហើយប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅពេលបញ្ចុះអ្នកត្រូវប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាការផ្អាកជាលើកទីពីរនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទីតាំងត្រង់នៃខ្នងរបស់អ្នក។ ចលនារុញឡើងគឺរលូន ដោយមិនកន្ត្រាក់ ដោយមិនបង្អង់យូរ។

ជម្រើសបន្ទាប់គឺការរុញលើលាមក។ លាមកពីរត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នា ហើយសាឡុង ឬកៅអីត្រូវបានប្រើជាកន្លែងដាក់ជើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងការជំរុញធម្មតាដែរ។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺថានៅក្នុងការប្រែប្រួលនៃការរុញច្រាននេះជម្រៅនៃការបញ្ចុះរាងកាយកើនឡើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងលំហាត់នេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការជាមួយទម្ងន់ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើកាបូបស្ពាយជាមួយសៀវភៅជាបន្ទុកបន្ថែម។

ពត់រុញឡើង

ចំណុចនៃលំហាត់នេះគឺរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នក​ត្រូវ​ដាក់​ជើង​នៅ​លើ​កម្ពស់​មួយ​ចំនួន ហើយ​ធ្វើ​ដូច​ធម្មតា។ លំហាត់នេះនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងទ្រូងខាងលើ ក៏ដូចជាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃដៃ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃកែងដៃរបស់អ្នក។ បើអាចធ្វើបាន សូមព្យាយាមផ្លាស់ទីពួកវាដាច់ពីគ្នា ដើម្បីផ្តល់បន្ទុកអតិបរមាដល់សាច់ដុំទ្រូង។

ការមាន dumbbells ទៀងទាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពិពិធកម្មកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកលបំផុតមានដូចខាងក្រោម៖ យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ឡើង។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបដៃរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ព្យាយាម​កុំ​ប្រញាប់​ប្រញាល់​ធ្វើ​លំហាត់​នេះ​ក្នុង​ល្បឿន​រលូន។ កៅអីអត្តពលិកបត់ធម្មតា ដែលអ្នកអាចទិញបាននៅហាងកីឡាណាមួយ អាចធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណបែបនេះជាមួយនឹង dumbbells ។

សូមចាំថាគ្មានអ្វីដែលមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ ជាមួយនឹងចំនួនជាក់លាក់នៃបំណងប្រាថ្នាសូម្បីតែនៅផ្ទះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ ស្វែងរកការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមសម្រាប់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ បែងចែកពេលវេលាទំនេរ ហើយលទ្ធផលដែលអ្នកនឹងទទួលបាននឹងធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្ត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ - វីដេអូ

សាច់ដុំដើមទ្រូងដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អគឺជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់បុរសណាមួយ។ ឈរចេញសូម្បីតែនៅក្រោមសម្លៀកបំពាក់ពួកគេអាចទាក់ទាញការកោតសរសើរពីស្ត្រី។ បន្ថែមពីលើផ្នែកសោភ័ណភាពនៃបញ្ហាមានមួយទៀត។ សាច់ដុំ pectoral ដ៏មានអានុភាពគឺជាការគាំទ្រដ៏សំខាន់នៅពេលធ្វើការជាមួយដៃទាំងកម្លាំងនៃការវាយប្រហារក្នុងអំឡុងពេលការពារខ្លួននិងសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការងារដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបុរសទាំងស្រុងអាស្រ័យលើពួកគេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយនៅលើរបារដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្ហាញពីភាពរឹងមាំ និងភាពរហ័សរហួនគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការចូលរួមរបស់ពួកគេ។

ហេតុដូច្នេះហើយ យុវជនដែលមានជំងឺ asthenic តែងតែសួរសំណួរថា តើត្រូវបូមដើមទ្រូងដោយរបៀបណា? មនុស្សជាច្រើនក៏មានការព្រួយបារម្ភអំពីបញ្ហាមួយទៀត៖ អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើសាច់ដុំ pectoral មួយមានទំហំធំជាងផ្សេងទៀត?

លក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសុដន់និងច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ភាពទាក់ទាញនៃដងខ្លួនរបស់បុរសត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំ 2 គូ (ឆ្វេង និងស្តាំ)៖

1. សាច់ដុំធំ pectoralis មានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងទម្រង់ជាកង្ហារនៅផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូង ហើយមាន 3 ផ្នែកដែលបញ្ចេញពីផ្នែកខាងលើនៃមើមនៃឆ្អឹងស្មាទៅឆ្អឹងកង sternum និងសាច់ដុំ rectus abdominis ។
2. សាច់ដុំអនីតិជន pectoralis មានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំធំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងជំនីរ 3-5 និងដំណើរការ coracoid នៃ scapula ។

ដោយសារតែភាពធំទូលាយនៃសាច់ដុំ pectoralis វាអាចអភិវឌ្ឍមិនស្មើគ្នា និងបង្កើតជា "ការជ្រលក់" នៅផ្នែកកណ្តាលនៃដងខ្លួនរបស់បុរស ដោយទទួលបាននូវភាពប៉ោងនៅត្រង់ស្មា ដែលជាកន្លែងដែលវាជួបប្រទះភាពតានតឹងថេរក្នុងអំឡុងពេលចលនាធម្មជាតិនៃដៃ។

ប្រសិនបើការផ្ទុកមិនស្មើគ្នានៅពេលធ្វើការជាមួយដៃរបស់អ្នក ភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការវិវត្តនៃផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃទ្រូងអាចនឹងកើតឡើង។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹង និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅផ្ទះ បុរសត្រូវរៀនច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន៖

ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តប្រហែល 1,5 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃហត់នឿយនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលអ្វីឡើយ។ នៅមេរៀននីមួយៗក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកផ្សេងទៀតសម្រាករយៈពេល 3-5 ថ្ងៃ។ លក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃរាងកាយគឺវាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 5 ថ្ងៃដើម្បីស្តារនិងលូតលាស់សាច់ដុំ pectoral ។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបណ្តុះសរសៃសាច់ដុំ។ ចំនួនដូសគួរតែមាន 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរៀងរាល់ 3.5-4 ម៉ោង។ ផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ) គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងពេលតែមួយក្នុងអត្រា 2.5-3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងទឹកទេ៖ ការផឹកទឹកស្អាតគួរតែឡើងដល់ប្រហែល 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការលើកទម្ងន់កើតឡើងដោយសារតែការងារនៃសាច់ដុំមួយចំនួនធំនៃក្រុមផ្សេងៗគ្នា ដែលនីមួយៗត្រូវបានផ្ទុកបន្តិច។ លំហាត់ប្រាណពិសេស (ដាច់ដោយឡែក) ក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំធំៗ pectoralis ជួយឱ្យបុរសម្នាក់បូមទ្រូងរបស់គាត់នៅផ្ទះ និងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ចម្ងាយរវាងដៃនៅពេលក្តាប់ ឬគាំទ្រប៉ះពាល់ដល់ការផ្ទុកផ្នែកផ្សេងៗនៃទ្រូងទាក់ទងទៅនឹងកណ្តាល ហើយការក្តាប់ដែលតូចចង្អៀតពេកមិនផ្ទុកសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្តែ triceps ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចម្ងាយដ៏ល្អរវាងដៃរបស់អ្នកគឺធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

ទីតាំងនៃដៃទាក់ទងទៅនឹងក្បាលផ្ទុកសាច់ដុំទ្រូងនៅផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមខុសគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវចំណាយពេលលើអត្ថន័យពិសេស ពីព្រោះបន្ទុកធម្មជាតិអនុវត្តជាចម្បងទៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងលើ ការសង្កត់ធ្ងន់អំឡុងពេលរុញគួរតែត្រូវបានដាក់បន្តិចពីលើការព្យាករណ៍នៃឆ្អឹងកង។

ការពត់ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយរលូន និងយឺតជាងការធ្វើឱ្យត្រង់។ សមាមាត្រដ៏ប្រសើរបំផុតនឹងមាន 1: 2 ពោលគឺអ្នកនឹងត្រូវដាក់ដៃឱ្យត្រង់ 2 ដងលឿនជាងមុននៅពេលធ្វើលំហាត់។

ការដកដង្ហើមគួរតែរក្សាឯកសណ្ឋានពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ ដកដង្ហើមចេញដោយការប្រឹងប្រែង, ដកដង្ហើមដោយសម្រាក។

លទ្ធផលល្អបំផុតអាចសម្រេចបានដោយធ្វើលំហាត់ដដែលៗ 8-12 ដង និងធ្វើ 4 ឈុត។ នៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells ឬ barbell ទម្ងន់នៃទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរបៀបដែលចំនួនពាក្យដដែលៗអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៅលើឆ្អឹងខ្នង។

ប្រសិនបើសាច់ដុំ pectoral មួយធំជាងសាច់ដុំផ្សេងទៀត អ្នកមិនអាចអនុវត្តបន្ទុកធំជាងទៅនឹង "យឺត" បានទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថាផ្នែកដែលមិនទាន់បានអភិវឌ្ឍនឹងធ្វើឱ្យស្មើគ្នាបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងបរិមាណជាមួយនឹងពាក់កណ្តាលទៀត។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នាគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ឬដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពលឿនបំផុតនោះមានតែវិធីសាស្រ្តបន្ថែម 1 ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំដែលមិនសូវអភិវឌ្ឍ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមទ្រូងបុរសនៅផ្ទះ?

លំហាត់ប្រាណដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតដែលមិនតម្រូវឱ្យទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងទិញ dumbbells និង barbells គឺការរុញឡើង ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និង dumbbell fly ។ តាមរយៈការអនុវត្តប្រភេទលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា ឬផ្លាស់ប្តូរចំងាយរវាងដៃនៅពេលរុញ អ្នកអាចធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍ឯកសណ្ឋាននៃផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំ pectoralis សំខាន់ៗ។

របៀបនៃការរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបូមសាច់ដុំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវកំដៅវាឡើង។ ការរុញសាមញ្ញពីជាន់គឺសមរម្យសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម (ip ។ ) - ដៃសម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅចម្ងាយធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច, ដងខ្លួនត្រង់, ជើងនៅលើម្រាមជើង។ ពត់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមរហូតដល់មុំ 90 °ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅកែងដៃ។ ការកើនឡើងត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងករណីនេះប្រហែល 20 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីសម្រាក 1-1.5 នាទីវិធីសាស្រ្ត 2-3 ផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្ត។

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ងឿង​ឆ្ងល់​ពី​វិធី​បូម​ដើម​ទ្រូង​ឱ្យ​កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ការ​ហាត់​លើក​ជើង​ដោយ​ដាក់​ជើង​នៅ​ពី​លើ​ក្បាល​គឺ​សមរម្យ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំចាំបាច់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវយក I.P. ដោយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើកម្ពស់មានស្ថេរភាព (ជំហាន កៅអីអង្គុយ កៅអីរឹងមាំ)។ ដៃគឺនៅលើឥដ្ឋដូចនៅក្នុងករណីដំបូង។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះគឺដូចគ្នា: ការពត់យឺតនិងការធ្វើឱ្យត្រង់នៃដៃ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 10-20 និងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ ការឈឺចាប់ឬការដុតនៅតំបន់ទ្រូងបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំ។

បំរែបំរួលនៃលំហាត់នេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការជំរុញដោយការលាតសន្ធឹង។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំរបស់អ្នកដោយសម្រាកដៃ និងជើងរបស់អ្នកនៅលើកម្ពស់ដែលមានស្ថេរភាពណាមួយ។ តម្រូវការសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តគឺរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អនុវត្ត 10-20 ពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ និងធ្វើពិពិធកម្មការរុញច្រានដោយធ្វើលំហាត់នេះ ដោយដៃម្ខាងដាក់លើគ្រាប់ថ្នាំ លើកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋពេលកំពុងឡើងលើ ទះដៃ ឬដៃម្ខាងដាក់ម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។

អ្នកអាចច្របាច់សាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា:

• អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង (ត្រង់និងផ្អៀងឡើងលើឬចុះក្រោម);
• រាលដាលនិងយកដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells លើទ្រូងរបស់អ្នក;
• បង្កើតការរុញច្រានពីខាងក្រោយក្បាល។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំទាំងពីររបស់អ្នកឡើងនៅផ្ទះ និងបំបែកផ្នែកខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងនៃទ្រូងបុរស។ ទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើស ដូច្នេះនៅពេលលើកដៃរបស់អ្នក អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើយ។ ផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងខណៈពេលដែលអនុវត្តលំហាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាដៃទាំងពីរឡើង និងធ្លាក់ចុះស្មើៗគ្នា និងតឹងរ៉ឹងក្នុងទិសដៅបញ្ឈរមួយ។

I.p. ដេកលើកៅអី ជើងកោង ហើយឈរនៅលើឥដ្ឋ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ លើកដៃដាក់លើត្រគាក ពួកគេត្រូវបានលើកម្តងមួយៗដើម្បីឱ្យដៃស្ថិតនៅពីលើសន្លាក់ស្មា កែងដៃស្ទើរតែត្រង់ បាតដៃបែរមុខគ្នា កដៃត្រង់។ ពត់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ រំកិលកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងរហូតដល់ dumbbells ឈានដល់ទីតាំងមួយនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅ i.p. អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 8-12 ឈុត 3-4 ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យក្រោកពីលេងជាកីឡាករបម្រុងរវាងឈុត ជាពិសេសនៅពេលអនុវត្តការចុចកៅអីចុះក្រោម។

I.p. សម្រាប់ការលើក និងបន្ទាបដៃ វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង កែងដៃត្រូវបានកោងបន្តិច។ ដៃត្រូវបានរាលដាលយឺត ៗ ទៅភាគី ដោយធ្វើចលនាតែក្នុងសន្លាក់ស្មា ហើយត្រូវប្រាកដថាកែងដៃត្រូវបានជួសជុល។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅភាគីរហូតដល់ dumbbells ស្ទើរតែនៅកម្រិតទ្រូង។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែត្រលប់ទៅ IP វិញដោយរលូន។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-12 ក្នុង 3 ឈុត។

វ៉ារ្យ៉ង់នៃលំហាត់នេះក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរទំនោរនៃកៅអីទៅទីតាំងឡើងចុះ។ នេះផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកនៅលើផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral ។

នៅពេលសម្តែងជួរដេក ដាប់បែលត្រូវកាន់ដោយដៃ 2 ពីលើទ្រូង។ I.p. - ដៃត្រូវត្រង់ស្ទើរតែទាំងស្រុង បាតដៃឡើងលើ កដៃត្រង់ និងថេរ។ dumbbell ត្រូវបានបន្ទាបនៅក្នុងធ្នូមួយនៅពីក្រោយក្បាលរហូតដល់ស្មាត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងរាងកាយ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងឈរហើយអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 8-10 ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3 ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយទាំងបូមសាច់ដុំ pectoral និងផ្ទុក deltoids, triceps និងខ្នង។

លំហាត់ប្រាណដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសុដន់បុរសដ៏ស្រស់ស្អាតក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។

វាគឺជាសាច់ដុំ pectoral ដែលធ្វើឱ្យអត្តពលិកលេចធ្លោចេញពីហ្វូងមនុស្ស។ ផេកធំគឺជាកាតហៅរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។ បើគ្មានការវិវឌ្ឍន៍នៃក្រុមសាច់ដុំនេះទេ រូបរាងរាងកាយមើលទៅមិនចុះសម្រុងគ្នាគ្រប់គ្រាន់ទេ។ នៅពេលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងនេះអ្នកត្រូវធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលអាហាររូបត្ថម្ភនិងសម្រាក។ វាមានតម្លៃយល់ថាវាមានទំហំធំណាស់ហើយវាត្រូវចំណាយពេល 4 ថ្ងៃដើម្បីស្ដារវាឡើងវិញ។ ដូច្នេះហើយ ការហ្វឹកហាត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចូលទៅជិតការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវយល់ពីរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។

កាយវិភាគសាស្ត្រ

សាច់ដុំ pectoral រួមមាន:

• pectoralis សាច់ដុំសំខាន់;
• pectoralis សាច់ដុំតូច។

pectoralis សំខាន់ភ្ជាប់ទៅនឹង humerus ដោយចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងកងទៅ sternum ។ សាច់ដុំនេះនាំដៃទៅកណ្តាលនៃរាងកាយ ដូច្នេះដើម្បីអភិវឌ្ឍវា អ្នកត្រូវអនុវត្តការចុច barbell និង dumbbell និងការជំរុញ។

ទោះបីជាការពិតដែលថាសាច់ដុំមិនត្រូវបានបែងចែកទៅជាបាច់ក៏ដោយដោយការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងកងអ្នកអាចអភិវឌ្ឍទ្រូងខាងលើដល់កម្រិតធំជាង។ ហើយដោយការអភិវឌ្ឍ sternum អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមមានលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់រឿងនេះ។

អនីតិជន pectoralis មានទីតាំងនៅក្រោមសាច់ដុំធំហើយមានរាងត្រីកោណ។ វាត្រូវបានភ្ជាប់ពីសន្លាក់ស្មាដោយចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងជំនីរទី 3 ទី 4 ទី 5 ។ មុខងាររបស់វាគឺដើម្បីផ្លាស់ទី blades ។ លំហាត់ "Pullover" ដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកតូច។

តាមធម្មតា pectorals ត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកខាងលើ ទាប និងកណ្តាល ដោយសារតែការអភិវឌ្ឍន៍មិនស្មើគ្នា។

អ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ដំបូងបង្អស់ បន្ទុកដ៏ល្អប្រសើរគឺចាំបាច់។ សម្រាប់ការជាសះស្បើយពេញលេញ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ក្រុមមិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ 3-4 គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយអាចនាំឱ្យមានការងារហួសប្រមាណ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំចាប់ផ្តើមពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។ កុំលើសពីបរិមាណព្រោះបរិមាណកាន់តែច្រើនបង្កើតការស៊ូទ្រាំមិនមែនការលូតលាស់ដ៏ធំទេ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង ត្រូវការពាក្យដដែលៗ ៤-៨ ដង។

វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបែងចែកការងាររបស់ pectorals ដោយមិនរាប់បញ្ចូលអ្នកសម្របសម្រួល (សាច់ដុំជំនួយ) ។ លើសពីនេះទៀតការងារនេះរួមមាន: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris, និង anterior delta ។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដោយគិតគូរពីបន្ទុកលើអ្នករួមផ្សំ។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ triceps ចំនួន 4 ក្នុងការហាត់ប្រាណដើមទ្រូងរបស់អ្នកទេ ព្រោះអ្នកបានធ្វើការលើលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងរួចហើយ។ សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ការលាតវាមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ការលាតសន្ធឹងនឹងជួយបន្ធូរសាច់ដុំ ហើយត្រឡប់វាពីស្ថានភាពនៃការកន្ត្រាក់ និងតឹង ទៅជាស្ថានភាពសរីរវិទ្យាធម្មតា។ ហើយដោយការចុះកិច្ចសន្យា និងលាតសន្ធឹង អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

យើងនឹងចាប់ផ្តើមការពិនិត្យឡើងវិញរបស់យើងអំពីឧបករណ៍ចាំបាច់ជាមួយនឹងជម្រើសដ៏ល្អបំផុតដែលនឹងផ្តល់នូវការឡើងទម្ងន់អតិបរមា។ ហើយខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញវិធីដើម្បីហ្វឹកហាត់ទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍សាមញ្ញជាង ឬដោយគ្មានវាទាល់តែសោះ។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកនៃ barbell ឬ dumbbell អាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាស្តេច។ ដូច្នោះហើយ អ្នកត្រូវការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹង racks ដែលអ្នកអាចដាក់របារមួយ ចាននៃទម្ងន់ដែលត្រូវការ និង dumbbells ។ ដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកទាំងអស់នៃទ្រូងអ្នកត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានមុំផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនកើតឡើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកមិនអាចរំលងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្លុកខាងលើនៅក្នុង Crossover និងរបារមិនស្មើគ្នាបានទេ។ លំហាត់ត្រូវតែអនុវត្ត "ទៅសាច់ដុំខ្សោយ" ពោលគឺពាក្យដដែលៗចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក ហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើវាម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទ្រូង

ពង្រឹងសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ

កៅអីចុចនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។

បន្ថែមពីលើផ្នែកសំខាន់នៃ pectoralis ជាពិសេសផ្នែកខាងលើ លំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់ triceps, deltoids ខាងមុខ និងសាច់ដុំ serratus anterior ។

1. យើងអង្គុយលើកៅអីដែលមានទំនោរ យករបារជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ លើកដុំដែកខាងលើកម្រិតនៃសន្លាក់ស្មា។
2. ស្រូបចូល៖ បន្ទាបរបារទៅឆ្អឹងជំនីដោយមិនប៉ះ កែងដៃមើលទៅលើឥដ្ឋ ទ្រូងមានរាងមូល ឆ្អឹងជំនីរឡើង។
3. ដកដង្ហើមចេញ៖ រក្សាដើមទ្រូងឱ្យមូល សង្កត់ដុំពកឡើងលើដោយប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូង។ ទ្រូងស្ថិតនៅក្នុង "កង់" ជានិច្ចហើយមិនធ្លាក់ចូលទេ។ អនុវត្ត 8-12 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

Inline Dumbbell Press

ការងាររួមមាន: pectorals ខាងលើ, triceps brachii, deltoids anterior, serratus anterior សាច់ដុំ។

1. យើងអង្គុយលើកៅអីមួយនៅមុំ 45 ដឺក្រេ បង្គត់ទ្រូងរបស់យើង រក្សាស្ថានភាពនេះជានិច្ច។ លើក dumbbells ខាងលើសន្លាក់ស្មា;
2. ស្រូបចូល៖ បន្ទាប dumbbells, រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងទៅកម្រិតស្មា, stretching សាច់ដុំ pectoral;
3. ដកដង្ហើមចេញ៖ ដោយប្រើសំពាធដើមទ្រូង ចុច dumbbells លើស្មារបស់អ្នក ធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់។ អនុវត្ត 8-12 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

សារព័ត៌មានកងទ័ព

ទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើត deltoids ខាងមុខក៏ដោយសាច់ដុំ pectoral ខាងលើក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារផងដែរ។

1. នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណពេលឈរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការមើលរាងកាយរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ផ្អៀងខ្នង ឬដាក់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើយ។
2. យើងកំណត់ការក្តាប់ បាតដៃធំជាងសន្លាក់ស្មាបន្តិច កំភួនដៃកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងដាក់របារនៅលើឆ្អឹងកងប៉ុន្តែកុំប៉ះវា;
3. Exhale: ចុច barbell លើក្បាលរបស់អ្នក, ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក;
4. ស្រូបចូល៖ បន្ទាប barbell យឺតៗលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្ត 8-12 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

របៀបបូមទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

កៅអីចុចដោយទំនោរ

ប្រភេទនៃសារពត៌មាននេះអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំធំ pectoralis ក៏ដូចជា triceps brachii (ក្បាលវែងនិង medial) ។

1. យើងអង្គុយលើកៅអីមួយដោយក្បាលចុះ របារខាងលើកម្រិតភ្នែក ហើយចាប់របារដោយក្តាប់ធំទូលាយដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់យើងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. ដង្ហើមចូល៖ បន្ថយរបារទៅបាតនៃឆ្អឹងជំនីរ បង្គត់ sternum;
3. Exhale : ដោយប្រើទ្រូង ច្របាច់ barbell ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចុចម្តងទៀត 8-12 ដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

ជ្រលក់

លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំធំ pectoralis ទាបក៏ដូចជា triceps និងផ្នែកខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid ។

1. យើងដាក់បាតដៃនៅលើរបារនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា ចម្ងាយរវាងរបារគឺធំជាងស្មាបន្តិច។
2. ដង្ហើមចូល៖ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនចុះ បង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃរបស់អ្នក;
3. ដកដង្ហើមចេញ៖ ដោយប្រើកម្លាំងទ្រូង និង triceps លើកដៃរបស់អ្នក តម្រង់ដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-12 ដងក្នុង 3-4 ឈុត។

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងនៅលើរបារប៉ារ៉ាឡែល!

វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ

តើអ្នកអាចប្រើអ្វីសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ? ប្រសិនបើអ្នកមានការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell និង dumbbells នៅផ្ទះ អ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណបានពេញលេញ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Dumbbell

ឧបករណ៍សាមញ្ញបំផុតដែលនឹងជួយអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតគឺ dumbbells និងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នេះគឺជាអប្បបរមាដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់សម្រាប់សាច់ដុំធំបែបនេះនឹងមិនដំណើរការទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត dumbbells ត្រូវតែមានទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តបន្ទុក "ទៅបរាជ័យ" ពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកអាចអនុវត្តស្មុគស្មាញដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំ pectoralis នឹងត្រូវបានផ្ទុក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនភ្លេចអំពីការសម្រាក, ហ្វឹកហាត់មិនលើសពីពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បន្ថែមពីលើការអភិវឌ្ឍន៍ផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្នែកខាងលើវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើពាក់កណ្តាលនៃ pecs នេះនឹងផ្តល់នូវគ្រោងត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចសម្រេចបានដោយប្រើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំបានល្អព្រោះវាត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមសម្រាប់តុល្យភាពនិងស្ថេរភាពនៃបច្ចេកទេស។

អ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell

1. យើងអង្គុយលើកៅអីមួយ លើក sternum បន្តិច ហើយហែកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
2. Dumbbells ខាងលើស្មា, ដោយមិនងាកដៃ, កែងដៃងាកទៅភាគី;
3. ដង្ហើមចូល៖ បន្ទាប dumbbells នៅកម្រិតស្មា;
4. Exhale: ចុច dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនបន្ថយទ្រូង។ អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង 8 - 12 ដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 3 - 4 ។

Incline Dumbbell Flyes

លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុកដាច់ដោយឡែក ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ នៅពេលធ្វើការលើកៅអីមុំ សាច់ដុំ pectoral ខាងលើត្រូវបានចូលរួម។

1. កំណត់កៅអីនៅមុំ 45 ដឺក្រេ;
2. ដេកលើកៅអី យើងមូលទ្រូង រក្សាទីតាំងពេញមួយលំហាត់។ ដាក់ ​​dumbbells ខាងលើស្មារបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចហើយងាកពួកគេបន្តិចទៅភាគី;
3. ស្រូបចូល៖ រាលដាល dumbbells ទៅភាគី, កាន់មុំនៅកែងដៃ, មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង;
4. Exhale: យក dumbbells ទៅកណ្តាលនៃរាងកាយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តខ្សែភ្លើង 8-12 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

Pullover ជាមួយ dumbbells

ជួរ dumbbell ពីខាងក្រោយក្បាលពេលកំពុងដេកត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែដោយមានជំនួយពី pectoralis major ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior muscles និងក្បាលវែងនៃ triceps brachii ។

1. ដេកចុះ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ដៃទាំងពីរប៉ះកំពូលនៃ dumbbell;
2. បង្គត់ទ្រូង, លើកខ្នងទាបពីលេងជាកីឡាករបម្រុង, យើងរក្សាទីតាំង;
3. ដាក់ ​​dumbbell នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង, កែងដៃកោងបន្តិច;
4. ដង្ហើមចូល៖ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, លាតទ្រូងរបស់អ្នក;
5. Exhale: ដោយប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំ pectoral យើងត្រឡប់ dumbbell ទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ យើងអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-4 8-12 ដង។

វិធីបូមដើមទ្រូងដោយមិនចាំបាច់ប្រើដែក

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងមានប្រសិទ្ធភាពវាចាំបាច់: ចំនួនពាក្យដដែលៗមិនលើសពី 12 ធ្វើការ "ទៅបរាជ័យ" ជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមា។ តាមធម្មជាតិ ការធ្វើ 12 ដងនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបន្ទុកដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំនោះទេ។

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ដូច្នេះពួកគេអាចធ្វើលំហាត់ដដែលៗកាន់តែច្រើនឡើងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ហើយនេះគឺជាដំណើរការរួចទៅហើយលើការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ, នៅក្នុងការដែលសាច់ដុំមិនកើនឡើងនៅក្នុងកម្រិតសំឡេងនៅក្នុងរបៀបនេះ, ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ញ៉ាំ​មិន​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ សាច់ដុំ​ក៏​អាច​រលាក​ដែរ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណរុញឡើងនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្តែពួកគេនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នោះទេ។

កម្មវិធីជំរុញសាច់ដុំទ្រូង

1. ជ្រលក់។ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងបន្ទុក អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ដោយប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេស និងឧបករណ៍ឥតគិតថ្លៃ (dumbbells, weights)។ អនុវត្តមិនលើសពី 12 ពាក្យដដែលៗនៃ 4 ឈុត។
2. រុញ Triceps ដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សាច់ដុំបន្ថែមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជា pectoralis សំខាន់។ សម្រាប់ការលំបាកកាន់តែខ្លាំង អ្នកអាចដាក់ទម្ងន់លើបក្សី ហើយធ្វើលំហាត់ 12 ដង។ បាតដៃនៅក្រោមស្មានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅស្របគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ពត់កែងដៃរបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្រោមកៅអី។ នៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងធ្វើការរុញច្រាន។
3. ការរុញច្រាន។

• ដើម្បីអភិវឌ្ឍទ្រូងខាងលើដាក់ជើងនៅលើភ្នំ;

• ដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រោមដាក់បាតដៃនៅលើភ្នំ;

• ដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រៅនៃ pectorals ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកធំទូលាយ;