ដូចម្តេចដែលហៅថាប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ? តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានប្រូតេអ៊ីន

គ្មាននរណាម្នាក់នឹងបដិសេធថាប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយនោះទេ។ ជាការពិតរបបអាហារមានតុល្យភាពគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 30% ខ្លាញ់ 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 40% ។

ដូច្នេះ​សំណួរ​ថា​តើ​ប្រូតេអ៊ីន​មួយ​ណា​ច្រើន​ជាង​គេ​ តើ​ផលិតផល​ណា​មាន​ផ្ទុក​ច្រើន​ជាង​គេ​គឺ​ពាក់ព័ន្ធ​ណាស់។ ពិចារណាថាហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលជាកន្លែងដែលវាត្រូវបានគេរកឃើញច្រើនបំផុត។

ដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការ រាងកាយទទួលបានបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការបង្កើត ម៉ាសសាច់ដុំ, ការងើបឡើងវិញលឿនកោសិកាក៏ដូចជា រូបរាងស្បែកនិងកម្លាំងនៃក្រចកនិងសក់។ ដូច្នេះសារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនគឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបានមិនត្រឹមតែសម្រាប់ដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេ សរីរាង្គខាងក្នុងប៉ុន្តែក៏សម្រាប់រូបរាងមនុស្សផងដែរ។

តួនាទីសំខាន់នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានលេងដោយអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នានៅក្នុងលំដាប់ផ្សេងគ្នានិងបន្សំ។ ដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីន វត្ថុធាតុដើមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ហើយសម្រាប់ការសំយោគនៃប្រភេទប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួន 20 ត្រូវបានទាមទារ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើមិនមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួន?

សូមអរគុណចំពោះរបបអាហារបន្លែ និងផ្លែឈើ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយសាររាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្លួនដើម្បីទូទាត់សងអ្នកដែលបាត់បង់។ នៅពេលដែលអាស៊ីតអាមីណូឈប់ហូរ ហើយកង្វះរបស់វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជាលិកាមួយចំនួន រាងកាយយកពួកវាជាចម្បងចេញពីសាច់ដុំ។ តាមរយៈ ពេលខ្លីសាច់ដុំបាត់បង់សម្លេងរបស់ពួកគេ ហើយតួលេខនេះមើលទៅ "ស្រៀវ"។

គិតអំពីប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារដែលជាកន្លែងដែលវាមានផ្ទុកច្រើនជាងនេះវាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់វាសម្រាប់ មនុស្សផ្សេងគ្នានឹងខុសគ្នា។ អត្រានៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ដោយបែបនេះ សូចនាករបុគ្គលដូច​ជា​ទម្ងន់​របស់​មនុស្ស​, កម្ពស់​, ចំនួន​នៃ​ សកម្មភាពរាងកាយនិងស្ថានភាពនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។

តើអ្នកដឹងទេថា:

• បុរសត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• បុរសដែលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ - ប្រូតេអ៊ីន 1,6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។
• ស្ត្រីចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា 1,2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់,
• ស្ត្រី - ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ជាមធ្យមវាប្រែថាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 50-100 ក្រាម។

ជាទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រូតេអ៊ីនសត្វ ព្រោះវាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធបំផុត ហើយត្រូវបានស្រូបយកបានប្រសើរជាងដោយរាងកាយ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​យក​ទៅ​ប្រើ​ជាមួយ​នឹង​ផលិតផល​ដូចគ្នា​ដែល​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​បំផុត​នោះ​ទេ​វា​ល្អ​ជាង​ក្នុង​ការ​ជំនួស ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន.

ទោះបីជាយើងចង់រកឱ្យឃើញកន្លែងដែលប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាហារក៏ដោយក៏វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាប្រូតេអ៊ីនគឺ "លឿន" និង "យឺត" ។ ប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ និងមានកាឡូរីតិចជាង ដូច្នេះវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។

ប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងផលិតផលសត្វ និងបន្លែ ក៏ដូចជាធាតុដាន និងវីតាមីនជាច្រើនទៀត។ តើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅឯណា? ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងផលិតផលសត្វហើយខូចពីផលិតផលរុក្ខជាតិ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាមិនមែនផលិតផលទាំងអស់, ដែលជាកន្លែងដែលច្រើនបំផុត មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃប្រូតេអ៊ីន, មានប្រយោជន៍។ យ៉ាងណាមិញ ពួកវាអាចផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ដែលមិនមានប្រយោជន៍ និងការពារការស្រូបយកបានល្អនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លួនឯង។

តារាងនៃផលិតផលដែលប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតត្រូវបានផ្តល់ឱ្យក្នុងអត្រា 100 ក្រាមនៃអាហារ - ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

សាច់ និង សាច់ :

ត្រី និងអាហារសមុទ្រ៖

ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោ៖

ឈីក្រុម Fulham ធម្មតាគឺជាផលិតផលធម្មតាដែលមានប្រូតេអ៊ីន "យឺត" ។ ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន "យឺត" ផងដែរ។ flakes oatដែលមានបរិមាណខ្លាញ់ និងកាឡូរីតិចតួច ប៉ុន្តែភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រូតេអ៊ីនដែលងាយរំលាយបំផុតគឺ ស៊ុតពណ៌ស.

កន្លែងបន្ទាប់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសារៈប្រយោជន៍ ដូចដែលអាចមើលឃើញពីតុគឺត្រូវបានកាន់កាប់ដោយសាច់ស្រស់ - មិនមានសាច់គោឬសាច់មាន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដុត ឬចំហុយ។ សាច់មួយដុំក្នុង 250 ក្រាម។ ផ្តល់ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភ​ប្រចាំថ្ងៃតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេត្រូវបានបរិភោគល្អបំផុតជាមួយនឹងចានចំហៀងស្រាល។

សាច់បក្សី និងសាច់ទន្សាយងាយរំលាយ និងមានកាឡូរីទាប។

ឈីសមានប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានវាមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬពេលព្រឹកដើម្បីឱ្យកាឡូរីមានពេលដែលត្រូវប្រើ។

ក្នុងចំណោមផលិតផលរុក្ខជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតនៅក្នុងសណ្តែកគឺ 14 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ សណ្តែកដីមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ សណ្តែកដីមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីនជិត 30 ក្រាម ខ្លាញ់ 1 ក្រាម និង 230 កាឡូរី។

ដូច្នេះដោយដឹងថាកន្លែងណាដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុត អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារសមស្រប និងទទួលបានតម្រូវការចាំបាច់ បរិមាណប្រចាំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពផ្សេងៗគ្នា។ មានសុខភាពល្អ!

មនុស្សយើងសុទ្ធតែជាសត្វដែលមានទម្លាប់ ហើយអាយុកាន់តែច្រើន យើងកាន់តែរឹងមាំនៅក្នុងទម្លាប់របស់យើង ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីអាហារ។ ប៉ុន្តែពេលវេលាបានមកដល់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរមួយ ការសម្រកទម្ងន់ជាទីស្រឡាញ់ ហើយយើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់។

អ្នកដឹងរួចហើយថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីន​ជួយ​ឱ្យ​យើង​មាន​អារម្មណ៍​ឆ្អែត និង​បង្កើត​ម៉ាស​សាច់ដុំ​គ្មាន​ខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែវាហាក់បីដូចជាថាពួកយើងជាច្រើនបាត់បង់ការមើលឃើញនេះ ដោយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ និងធ្វើដោយគ្រាន់តែប្រភពមួយចំនួនសម្រាប់ការតិត្ថិភាព។ នេះមិនត្រឹមតែនាំឱ្យ អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃប៉ុន្តែក៏ដកហូតរាងកាយដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដែលអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់។

ដើម្បីជួយអ្នកបំបែកវដ្តនៃការធុញទ្រាន់មិនគួរឱ្យជឿពីការញ៉ាំតែសាច់មាន់និងស៊ុត យើងបានចងក្រងបញ្ជីនៃប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងប្រភេទអាហារនីមួយៗ។ មិនថាអ្នកចូលចិត្តត្រី ឬមិនអាចបោះបង់ផលិតផលទឹកដោះគោ ឬធ្លាប់មានសាច់ក្នុងរបបអាហារក៏ដោយ យើងបានរៀបចំ ផលិតផលល្អបំផុតសម្បូរប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នក។

សូមអានអត្ថបទ និងស្វែងយល់ថាតើអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្វីខ្លះដែលអ្នកគួរទិញនៅពេលបន្ទាប់ដែលអ្នកទៅទិញទំនិញ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនថោកបំផុតទាំង 10

ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន

ជាដំបូង ចូរយើងស្វែងយល់ពីអ្វី អាហាររុក្ខជាតិគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ បន្ទាប់មកយើងនឹងបន្តទៅអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់បន្ថែមទៀត។

• 41 កាឡូរី
• ប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម។

បន្លែដែលចូលចិត្តរបស់នាវិក គឺផ្លែល្ហុងមិនត្រឹមតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានវីតាមីន A និង C សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងផងដែរ។ 250 ក្រាមនៃ superfood ពណ៌បៃតងនេះមានប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែច្រើនដូចស៊ុតឆ្អិនរឹងប៉ុន្តែមានកាឡូរីពាក់កណ្តាល។ កំពុងស្វែងរកអាហារបំប៉នល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ? ត្រូវប្រាកដថាអ្នកចំហុយវា កុំបរិភោគឆៅ។ វិធីសាស្ត្រចំហុយជួយរក្សាវីតាមីន និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមដែលមានច្រើននៅក្នុង spinach ។ បន្ថែមវាទៅក្នុងស៊ុប អូលីវ ចានប៉ាស្តា និងបន្លែចំហុយ ឬគ្រាន់តែចំហុយវា ប្រោះជាមួយម្រេច ខ្ទឹមស ប្រេងអូលីវ ហើយច្របាច់ក្រូចឆ្មា។ ហើយកុំគិតថាអ្នកនឹងមិនមានបន្លែគ្រប់គ្រាន់។ គិតអំពីសំណួរ: តើអាហារណាដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន? រើសយក spinach ។ ស្ពៃខ្មៅគឺជាផ្នែកមួយនៃ 10 ច្រើនបំផុត បន្លែដែលមានសុខភាពល្អវាមានសុខភាពប្រសើរជាងស្ពៃក្តោប។

• 139 កាឡូរី
• ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម។

ប៉េងប៉ោះត្រូវបានផ្ទុកដោយព្យញ្ជនៈជាមួយនឹងសារធាតុ lycopene ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការសិក្សាបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។ ប្លោកនោមសួត ក្រពេញប្រូស្តាត ស្បែក និងក្រពះ ព្រមទាំងជំងឺផ្សេងៗ សរសៃឈាមបេះដូង. ត្រឹមតែ 250 ក្រាមនៃប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ 7 ក្រាមនិងបរិមាណប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលមានតម្លៃខ្លាំងណាស់។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់ បេះដូងមានសុខភាពល្អនិងការជួសជុលជាលិកា។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និង K។ ប្រើពួកវាជាភីហ្សា ឬគ្រាន់តែយកវាទៅជាមួយអ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់។

• 112 កាឡូរី
• ប្រូតេអ៊ីន 4.2 ក្រាម។

ផ្លែឈើកំពូលនេះមានប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាមក្នុង 250 ក្រាម ជាតិសរសៃ 9 ក្រាម និងមានតែ 112 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារតែ 600% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃវីតាមីន C - ស្មើនឹងក្រូចមធ្យមប្រាំពីរ - នេះ ផ្លែឈើត្រូពិចវាគ្រាន់តែត្រូវមាននៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងទេសរបស់អ្នក។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថា ជ្រើសរើសផ្លែឈើប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យទាំងនេះ នៅពេលដែលអ្នកនៅក្នុងផ្សារទំនើបបន្ទាប់។

Ghrelin គឺជាអរម៉ូននៃរាងកាយដែលប្រាប់អ្នកនៅពេលអ្នកឃ្លាន។ វាត្រូវបានបង្ក្រាបនៅពេលដែលក្រពះឆ្អែត ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការឆ្អែតជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ artichoke ដ៏រាបទាបក្នុងករណីនេះឈ្នះជាពីរប្រភេទ: វាមានជាតិសរសៃស្ទើរតែពីរដងច្រើនជាងស្ពៃក្តោប (10.3 ក្រាមក្នុង artichoke ជាមធ្យម នោះគឺ 40% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី) ហើយវាក៏ជាបន្លែដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតផងដែរ។ . ស្ងោរហើយញ៉ាំវាទាំងមូល ឬធ្វើសាឡាដចេញពីវា (ហេតុអ្វីមិនបន្ថែមឈីសពពែ និងប៉េងប៉ោះស្ងួត?) លាយស្លឹកជាមួយបន្លែ និងគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬបកសំបក ហើយប្រើជាភីហ្សា។

នោះជាការគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ Popeye ដើម្បីធ្វើ Flip-flop: ទោះបីជាមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អរបស់ពួកគេក៏ដោយក៏សណ្តែកបៃតងមួយពែងមានសូម្បីតែ ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតជាងនៅក្នុងពែងនៃ spinach ។ ហើយជាមួយនឹងតម្លៃ 100% នៃវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃ សណ្តែកនឹងរក្សាប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការដូចការងារនាឡិកា។ បន្ថែមវាទៅសាឡាត់បន្លែ ឬពងមាន់ ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតពីស៊ុត។

សាច់សម្បូរប្រូតេអ៊ីន

នៅពេលនិយាយអំពីសាច់អាំង ឬប៊ឺហ្គឺ សូមជ្រើសរើសសត្វស្មៅ។ បាទ សាច់បែបនេះប្រហែលជាមិនថោកទេ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ដល់ក្រពះរបស់អ្នក។ សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិ និងមានកាឡូរីតិចជាងសាច់ធម្មតា៖ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ស្តង់ដារ 250 ក្រាមមាន 386 កាឡូរី និង 16 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ ហើយសាច់អាំង 250 ក្រាមមានត្រឹមតែ 234 កាឡូរី និងខ្លាញ់ 5 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ សាច់ឆៅក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បន្ថែមទៀតផងដែរ នេះបើយោងទៅតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of អាហារដែលមានសុខភាពល្អហើយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ខណៈពេលដែលសាច់គោគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ សាច់ប៊ីសុនក៏បានក្លាយជាការពេញនិយមផងដែរនៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ: វាមានជាតិខ្លាញ់ពាក់កណ្តាលនិងកាឡូរីនៃសាច់ក្រហម។ ខណៈពេលដែលហាំប៊ឺហ្គឺធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ 10 ក្រាម ប៊ឺហ្គឺដែលមានទំហំដូចគ្នាមានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 2 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសាច់គ្មានខ្លាញ់បំផុត នេះបើយោងតាមវិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក។ ប៉ុន្តែរង់ចាំ នោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។ តាមរយៈការសាកល្បងផលិតផលមិនធម្មតានេះ អ្នកនឹងសម្លាប់សត្វស្លាបពីរក្បាលដោយថ្មមួយគ្រាប់៖ ក្នុងអាហារតែមួយមុខ អ្នកនឹងទទួលបានវីតាមីន B-12 ប្រចាំថ្ងៃ ដែលបង្ហាញពីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការផ្តល់ថាមពល ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយការងាររបស់ ហ្សែនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការបង្កើតកោសិកាខ្លាញ់។ លើសពីនេះ ដោយសារក្របីតាមនិយមន័យជាសត្វចៃ អ្នកអាចទំពារប៊ឺហ្គឺរបស់អ្នកដោយមនសិការល្អ ដោយមិនចាំបាច់បារម្ភថាវាពោរពេញដោយអរម៉ូន និង សារធាតុគ្រោះថ្នាក់ដែលបន្ទាប់មកប្រែទៅជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

បើ​អ្នក​ចង់​សួរ​ថា​អាហារ​ណា​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ជាង​គេ នោះ​អ្នក​បាន​រក​ឃើញ​ចម្លើយ​ហើយ។ បន្ទាបរោមចិញ្ចើមរបស់អ្នក។ សាច់ Ostrich គឺជាតារាដែលកំពុងកើនឡើងនៃសាច់អាំង។ ទោះបីជាវាជាសាច់ក្រហមតាមបច្ចេកទេស និងមានរសជាតិសាច់គោសម្បូរបែបក៏ដោយ វាមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាងទួរគី ឬសាច់មាន់។ 150 ក្រាមមានប្រហែល 30 ក្រាមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំនិង 6 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ លើសពីនេះ ការបម្រើមួយផ្តល់នូវ 200% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃវីតាមីន B-12 ។ សាច់កម្រនិងអសកម្មនេះក៏អាចជួយអ្នកទទួលបានផងដែរ។ ចង្កេះ wasp៖ សាច់ Ostrich មានសារធាតុ choline 55% ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការសម្រកទម្ងន់។ ហើយដោយវិធីនេះ វាមិនពិបាកទាល់តែសោះក្នុងការទទួលបានវា - សាច់សត្វអូទ្រីសមានលក់នៅក្នុងផ្សារទំនើបរបស់ប្រទេសហើយ។

សត្រូវដ៏យូរលង់របស់វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកតមអាហារ សាច់ជ្រូកបាននិងកំពុងបង្កើតវិធីរបស់ខ្លួនជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងនៅក្នុង ពេលថ្មីៗនេះ- រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសផ្នែកត្រឹមត្រូវ។ Tenderloin គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត: ការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Wisconsin បានរកឃើញថាការបម្រើសាច់ជ្រូក 120 ក្រាមមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងសុដន់មាន់បន្តិច។ ការបម្រើមួយមានប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាម និង 83 មីលីក្រាមនៃ choline (ដូចជាស៊ុត) ដែលល្អសម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrition អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសួរអ្នកដែលមានទម្ងន់លើសចំនួន 144 នាក់ឱ្យញ៉ាំសាច់ជ្រូកស្រស់ៗ។ បីខែក្រោយមក ក្រុមនេះបានកត់សម្គាល់ការស្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់នៅចង្កេះ និងពោះ ខណៈពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំមួយក្រាមមិនបាត់! អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានណែនាំថាអាស៊ីតអាមីណូដែលមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសាច់ជ្រូករួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់។

អាហារសមុទ្រសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

ជាការពិតណាស់ អ្នកបានដឹងរួចមកហើយថា ត្រីមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថា halibut ជាប់ក្នុងបញ្ជីអាហារដែលបំពេញបានច្រើនបំផុត ដោយបន្សល់ទុកពីក្រោយ oatmeal និងបន្លែ។ សន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែតឆ្អន់នៃអាហារ ដែលជាការសិក្សារបស់ប្រទេសអូស្ត្រាលី ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ព្រឹត្តិបត្រ European Journal of Clinical Nutrition បានដាក់ចំណាត់ថ្នាក់វានៅក្នុងចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរ។ ដំឡូងបានមកមុន។ ការសិក្សាឯករាជ្យរបស់អូស្ត្រាលីបានប្រៀបធៀបការឆ្អែតនៃប្រូតេអ៊ីនសត្វផ្សេងៗជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនស្រដៀងគ្នានៅក្នុងត្រីពណ៌ស (ស្កៃ)។ នៅក្នុងវគ្គនៃការសិក្សា វាបានប្រែក្លាយថាត្រីគឺមានភាពពេញចិត្តច្រើនជាងសាច់គោ និងសាច់មាន់ទៅទៀត។ ហើយអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានឆ្លងកាត់បន្តិចម្តង ៗ បន្ទាប់ពីឆ្អែតជាមួយត្រី។ អ្នកនិពន្ធនៃការសិក្សាសន្មតថាកត្តានៃការឆ្អែតរបស់ត្រីសដូចជា halibut ទៅនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វានិងឥទ្ធិពលលើ serotonin ដែលជាអរម៉ូនសំខាន់មួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចំណង់អាហារ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនច្រឡំ halibut ជាមួយ tilapia ។

ការស្រាវជ្រាវ​បាន​និយាយ​ថា កុំ​បណ្តោយ​ឱ្យ​បរិមាណ​កាឡូរី និង​ខ្លាញ់​ខ្ពស់​នៅក្នុង​ត្រី​សាល​ម៉ុ​ន​បោកប្រាស់​អ្នក​ឡើយ​ ត្រីខ្លាញ់អាចជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ (តាម​ពិត ត្រី​ប្រភេទ​នេះ​ស្ថិត​ក្នុង​បញ្ជី​របស់​យើង អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ដែលជួយសម្រកទម្ងន់) ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមត្រូវបានបែងចែកទៅជាក្រុម និងផ្តល់របបអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានកាឡូរីស្មើគ្នាចំនួនបី៖ គ្មានអាហារសមុទ្រ (ក្រុមត្រួតពិនិត្យ) ត្រីពណ៌សគ្មានខ្លាញ់ ឬត្រីសាម៉ុង។ មនុស្សគ្រប់គ្នាស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកដែលញ៉ាំត្រី salmon មានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទាបបំផុត និងកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង ដំណើរការរលាក. ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃភាពធាត់បានរកឃើញថាការទទួលទានត្រីសាម៉ុងចំនួន 200 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលមួយខែដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបានធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមច្រើនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលលុបបំបាត់ត្រី។ ត្រី salmon ព្រៃគឺស្រាលជាងត្រី salmon ដែលចិញ្ចឹមដោយកសិដ្ឋាន និងមានសារធាតុតិចជាងមុនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីក។ ដូច្នេះ ចូរ​បន្ត​ទៅ​រក​ត្រី​សាលម៉ុន​ព្រៃ។ នេះជាត្រីដែលមិនគួរមើលរំលង!

12. ត្រីធូណាកំប៉ុង

ត្រីធូណា ឬអត់? នោះហើយជាសំណួរ។ ក្នុងនាមជាប្រភពដំបូងនៃអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ត្រីធូណាកំប៉ុងគឺជាត្រីមួយក្នុងចំណោមត្រីដ៏ល្អបំផុតដែលអាចរកបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ក្រពះ! ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអាហារបំប៉នអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានសមត្ថភាពពិសេសក្នុងការបិទហ្សែនសម្រាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ក្នុងចំណោមអាស៊ីតខ្លាញ់ពីរប្រភេទដែលមាននៅក្នុងត្រី អ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថា DHA មានប្រសិទ្ធភាពជាងអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) ពី 40-70% ក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតហ្សែននៅក្នុងពោះ និងរារាំងការលូតលាស់កោសិកាខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះបារត? កម្រិតនៃបារតនៅក្នុងត្រីធូណាប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទសត្វ ជាទូទៅ ត្រីកាន់តែធំ វាផ្ទុកបារតកាន់តែច្រើន។ ត្រីធូណា Bluefin និង albacore ជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ក្នុងចំណោមសារធាតុពុលបំផុត នេះបើយោងតាមការសិក្សាមួយនៅក្នុង Biological Notes ។ ប៉ុន្តែត្រីធូណាកំប៉ុងត្រូវបានផលិតចេញពីត្រីតូចបំផុត ដូច្នេះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានជាតិបារតទាប។ អាហារកំប៉ុងបែបនេះអាចនិងគួរត្រូវបានញ៉ាំ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឬក្នុងបរិមាណ 600 ក្រាម) នេះបើយោងតាមអនុសាសន៍ចុងក្រោយពីវិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ។

13. ប៉ាស៊ីហ្វិក cod

ត្រី និងបន្ទះសៀគ្វីនឹងមិនជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ទេ ជាពិសេសប្រសិនបើវាចៀន។ ប៉ុន្តែ​ការសិក្សា​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ប្រើ​ជាប្រចាំ​នូវ​ត្រី​ប៉ាស៊ីហ្វិក។ ដំបងត្រីជាធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីត្រីនេះ ដូច្នេះវានឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងស្លីម។ ការសិក្សាមួយក្នុងទស្សនាវដ្តី Proper Nutrition ដែលត្រូវបានគេហៅថា "Metabolism and Cardio ជំងឺសរសៃឈាមបានរកឃើញថា 2.5 គីឡូក្រាមអាចបាត់បង់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារដែលរួមបញ្ចូលត្រី។ អ្នកស្រាវជ្រាវចាត់ទុកការឆ្អែតឆ្អន់ទៅនឹង cod មាតិកាដ៏អស្ចារ្យប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងវាក៏ដូចជាអាស៊ីតអាមីណូដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតានៃការរំលាយអាហារ។

បសុបក្សី និងស៊ុតមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

របបអាហារ និង សម្បូរប្រូតេអ៊ីនទួរគីលែងជាអាហារជំនួសសាច់ក្រហមធម្មតាទៀតហើយ បក្សីនេះសមនឹងទទួលបានកន្លែងរបស់វា។ ប៊ឺហ្គឺទួរគី 150 ក្រាមមាន 140 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 16 ក្រាម និងខ្លាញ់ 8 ក្រាម។ លើសពីនេះ ទួរគីមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ DHA និងអូមេហ្គា 3 ក្នុងកម្រិត 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយមុខ ដែលជាមាតិកាខ្ពស់បំផុតក្នុងបញ្ជីនេះ។ ពួកគេផ្តល់កម្លាំង សកម្មភាពផ្លូវចិត្តធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និង "បិទ" ហ្សែនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះជាតិខ្លាញ់ ការពារកោសិកាខ្លាញ់ពីការរីកលូតលាស់។ គ្រាន់​តែ​ទិញ​តែ​សាច់​ស មាន​ខ្លាញ់​ច្រើន សាច់​ងងឹត។ សូមប្រាកដថា អ្នកកំពុងរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកអាំងសាច់នៅផ្ទះ អាហារចម្អិនតាមភោជនីយដ្ឋានអាចមានសារធាតុបន្ថែមខ្លាញ់សម្រាប់រសជាតិ។ នេះអាចជៀសវាងបានប្រសិនបើសាច់មកត្រង់ពីដុតទៅចានរបស់អ្នក។

សុដន់មាន់ឆ្អិន 150 ក្រាមមានត្រឹមតែ 142 កាឡូរី និង 3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីន 26 ក្រាមគឺច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការស្វែងរកប្រូតេអ៊ីនអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់រសជាតិ។ (ការស្ទង់មតិធម្មតារបស់យើងអំពីរសជាតិនៃសុដន់ដែលគ្មានរដូវបានទទួលការឆ្លើយតបចាប់ពី "វាមានអារម្មណ៍ថាដូចជាកាត់ខ្យល់ដោយកាំបិត" ទៅ "ស្រោមជើងសើម។") ដំណឹង​ល្អ​គឺ​ដោយ​គ្រាន់តែ​ស្រមើស្រមៃ​បន្តិច​ប៉ុណ្ណោះ អ្នក​អាច​ប្រែក្លាយ​អាហារ​ថ្ងៃត្រង់​ក្រោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ទៅជា​អាហារ​លិត​ម្រាមដៃ​ជាមួយនឹង​គ្រឿងទេស។

ស៊ុតគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុត ថោកបំផុត និងសាមញ្ញបំផុតដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ បន្ថែមពីលើការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ស៊ុត 85 កាឡូរីនីមួយៗមានផ្ទុក 7 ក្រាមនៃអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ! ស៊ុតក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពផងដែរ៖ ពួកវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិដែក។ កុំ​ចង់​ញ៉ាំ​តែ​ពណ៌​ស ស៊ុត​មាន​ជាតិ Choline ជា​សារធាតុ​ប្រឆាំង​នឹង​ជាតិ​ខ្លាញ់។ ដូច្នេះអ្នក boron នៅក្នុងការពេញចិត្តនៃស៊ុតទាំងមូលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ នៅពេលទិញស៊ុតសូមយកចិត្តទុកដាក់លើស្លាកសញ្ញា។ ទិញស៊ុតសរីរាង្គនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកវាមិនមានអង់ទីប៊ីយ៉ូទិក និងអរម៉ូនទេ។ សម្រាប់ពណ៌វាជាជម្រើសរបស់អ្នក។ ពណ៌​ខុស​គ្នា​តែ​ដោយ​សារ​ប្រភេទ​ពង​មាន់ ទាំង​ពង​លឿង និង​ស មាន​ការ​បំពេញ​ដូច​គ្នា។

សណ្តែក និង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​មាន​ប្រូតេអ៊ីន

សណ្តែកគឺល្អសម្រាប់តែបេះដូង។ វាពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំ។ មិន​មែន​និយាយ​ថា​វា​រំលាយ​យឺត​ទេ ដូច្នេះ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឆ្អែត​យូរ​ហើយ​ក៏​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដោយ​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ឃ្លាន​ដែរ។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលងាយស្រួលរៀបចំ។ បន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងស៊ុប និងសាឡាដ ឬលាយវាជាមួយអង្ករសំរូប និងបន្លែចំហុយសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់។ ស្រឡាញ់អាហារសម្រន់? លាយសណ្តែកខ្មៅជាមួយសាល់សា ឬពោត ហើយញ៉ាំជាមួយនំកែកឃឺគ្រប់ពេលដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សមាមាត្រដ៏អស្ចារ្យសាមញ្ញ៖ សណ្តែកដី ២៥០ ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចស៊ុត ៣ ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ ១ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ! បរិមាណដ៏អស្ចារ្យជាតិសរសៃធ្វើឱ្យវាពេញចិត្តខ្លាំង ហើយការសិក្សាបង្ហាញថា lentils បង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់: អ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិអេស្ប៉ាញបានរកឃើញថាមនុស្សដែលរបបអាហាររបស់ពួកគេរួមបញ្ចូល lentils បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើននិងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបរិភោគពួកគេ។ ញ៉ាំវាចូល ទម្រង់បរិសុទ្ធឬបន្ថែមទៅស៊ុប។

ប្រេងក្រែមនេះគឺញៀន។ ហើយប្រសិនបើប៊័រសណ្តែកដីច្រើនពេកមិនល្អសម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នក នោះគ្រាន់តែ 2 ស្លាបព្រាបាយនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សាច់ដុំ។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2014 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ការទទួលទានប៊័រសណ្តែកដីអាចការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃឈាម ដែលជាជំងឺបេះដូងទូទៅបំផុត។ ជ្រើសរើសប្រេងដោយគ្មានអំបិល និងស្ករ ដោយគ្មានប្រេងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺជាមួយប៊័រសណ្តែកដីស្តង់ដារ និងនំសាំងវិចយៈសាពូនមី សូមព្យាយាមបន្ថែមប៊ឺទៅម្សៅស្រូវសាលីរបស់អ្នក ឬលាយវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីន

20. នំបុ័ងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិពន្លក

មិនមែននំបុ័ងទាំងអស់សុទ្ធតែជាគ្រាប់បែកពេលវេលាដើម្បីលុបចោលរាល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនោះទេ។ នំប៉័ងមានជីវជាតិនេះសម្បូរទៅដោយសណ្តែកសៀង ប្រូតេអ៊ីន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាស្រូវបាឡេ និងមី។ ដើម្បីបំពេញចំណិតជាមួយនឹងរសជាតិ ធ្វើសាំងវិចបន្លែដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់អ្នក។ ផ្គូផ្គងនំបុ័ងពន្លកពីរជាមួយ hummus, ចំណិត avocado, ម្រេចក្រហមអាំង, ត្រសក់, ខ្ទឹមបារាំង, spinach និងប៉េងប៉ោះ។

ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten មានរសជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ ប្រហែលជាតូច ប៉ុន្តែពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមានជាតិសរសៃច្រើន អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន C - មិនមែនធញ្ញជាតិទាំងអស់អាចត្រូវបានរកឃើញដូចនេះទេ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្លួនអ្នក ផ្លាស់ប្តូរ oatmeal ពេលព្រឹករបស់អ្នកសម្រាប់បបរសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ លាយកួរ ១២៥ ក្រាមជាមួយទឹក ១២៥ ក្រាម បន្ថែមអំបិលបន្តិច។ ទុកឱ្យវាឆ្អិនបន្ថយកំដៅហើយចម្អិន 15-20 នាទីទៀត។ យកចេញពីកំដៅបន្ថែមផ្លែប៉ោម cinnamon និងប៊ឺសណ្តែកដីបន្តិច។

ទោះបីជាអ្នកមិនធ្លាប់ឮអំពីធញ្ញជាតិដ៏ឆ្ងាញ់នេះពីមុនមកក៏ដោយ វាអាចជាចំណូលចិត្តថ្មីរបស់អ្នក។ ស្រូវសាលី និង rye កូនកាត់នេះមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាមក្នុង 125 ហ្គាម៉ា ហើយក៏សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិសរសៃដែលជួយដល់ខួរក្បាលផងដែរ។ ប្រើត្រកួន ជំនួសឱ្យអង្ករ លាយវាជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ ខ្ញីស្រស់ ផ្កាក្លាំពូ ផ្សិត shiitake និងសណ្តែកសៀងបៃតង ដើម្បីជាអាហារដែលប្រកបដោយសុខភាព និងគំនិតអាស៊ី។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តចម្អិននៅក្នុងឡ សូមប្រើម្សៅ triticale ជំនួសឱ្យម្សៅដុតនំធម្មតា។

ផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

23. ឈីស Gruyere

នេះជាលេសដ៏ល្អសម្រាប់ស្រា និងឈីស៖ ឈីសស្វីសនេះមានប្រូតេអ៊ីន 30% ច្រើនជាងស៊ុតមួយ បូកនឹងមួយភាគបីនៃតម្រូវការវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ពីរ - ប្រសិនបើបុរស ដើម្បីបន្ថយកម្រិត កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Resveratrol ។

ទឹកដោះគោជូរអាចក្លាយជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏សំខាន់មួយរបស់អ្នកនៅពេលសម្រកទម្ងន់។ ការ​សិក្សា​ដែល​បាន​ចុះ​ផ្សាយ​ក្នុង​ទស្សនាវដ្ដី អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។បានរកឃើញថា probiotics ដូចជាសារធាតុដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ជួយស្ត្រីធាត់ ស្រកទម្ងន់ជិតពីរដងធៀបនឹងអ្នកដែលមិនបានទទួលទាន probiotics ។ មុខវិជ្ជាសិក្សាទាំងអស់គឺស្ថិតនៅលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 12 សប្តាហ៍ អ្នកដែលញ៉ាំប្រូបាយអូទិកបានស្រកទម្ងន់ 4.5 គីឡូក្រាម ខណៈពេលដែលអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំអាហារមានត្រឹមតែ 2.5 ប៉ុណ្ណោះ។ ផងដែរ៖ អ្នក​ដែល​ញ៉ាំ​បាក់តេរី​បាន​បន្ត​ស្រក​ទម្ងន់​ក្រោយ​រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ហើយ​ស្រក​ប្រហែល ៦ គីឡូក្រាម! តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលមិនប្រើប្រាស់បាក់តេរី? ពួកគេបានរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែមិនបាត់បង់ក្រាមផ្សេងទៀតទេ។ បាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុង probiotics ជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសប្រភពរបស់វាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ទឹកដោះគោជូរគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន និងប្រូបាយអូទិក ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវអានស្លាកដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ភាគច្រើនមានជាតិស្ករ ដែលលើសពីបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។

25. ទឹកដោះគោសរីរាង្គ 1%

គោ​សរីរាង្គ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​ខ្លាំង​ពី​អ័រម៉ូន​ចិញ្ចឹម​និង​ថ្នាំ​អង់ទីប៊ីយោទិច។ ហើយ​ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មិនមាន​ថ្នាំ​អង់ទីប៊ីយោទិច​ទេ នោះ​ពួកគេ​ក៏​មិន​ចូល​ក្នុង​ខ្លួន​អ្នក​ដែរ។ គោដែលស៊ីស្មៅមានកម្រិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ជាង និងអាស៊ីត linoleic conjugated (CLA) 2-5 ដងច្រើនជាងសមភាគីដែលស៊ីពោត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ CLC មានក្រុមមួយ។ សារធាតុគីមីដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការគាំទ្រប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ឆ្អឹងរឹងមាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ការដុតខ្លាញ់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងរក្សារាងកាយឱ្យសម។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោ skim អាចមានកាឡូរីទាប វីតាមីនជាច្រើនគឺរលាយជាតិខ្លាញ់ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃសារធាតុចិញ្ចឹមតាមអក្ខរក្រមទេ លុះត្រាតែអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោ។ យ៉ាងហោចណាស់ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ 1% ។

គ្រាប់និងគ្រាប់

26. គ្រាប់ពូជ Chia

ច្បាប់សំខាន់មួយ។ អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពនិយាយថាគាំទ្រ អាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវ។អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ទៅអូមេហ្គា ៣ អាស៊ីតខ្លាញ់. សមាមាត្រ 4: 1 គឺល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភទំនើបគឺដូចជា 20: 1 ។ នេះនាំឱ្យមានការរលាកដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ យល់ស្រប វាមិនថោកទេក្នុងការញ៉ាំត្រីសាលម៉ុនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែគ្រាប់ chia មួយក្តាប់តូច ដែលជាអាហារដែលមានជាតិអូមេហ្គា 3 ឆ្អែតបំផុតក្នុងពិភពលោក - នៅក្នុង smoothies, salads, porridge, pancakes ឬសូម្បីតែបង្អែមគឺពិតជាមានតម្លៃសមរម្យ និងសាមញ្ញ។

27. គ្រាប់ល្ពៅ

វេជ្ជបណ្ឌិត Lindsey Duncan អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលបានធ្វើការជាមួយ Tony Dorset និង Reggie Bush គឺជាអ្នកគាំទ្រដ៏ធំនៃគ្រាប់ល្ពៅ។ នាងនិយាយថា "គ្រាប់ល្ពៅឆៅ ឬដុតមួយក្តាប់តូចអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងធម្មជាតិដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ការហាត់ប្រាណទាំងមូលរបស់អ្នក" ។ "ពួកវាជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ផូស្វ័រ និងស័ង្កសី ដែលផ្តល់ជំនួយថាមពលបន្ថែម ដើម្បីចំណាយពេលវេលារបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ"។ បន្ថែមវាទៅក្នុងចានសាឡាដ និងបាយ ឬញ៉ាំឆៅ។

គិតពីអាល់ម៉ុនដូច ថេប្លេតធម្មជាតិសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាដែលបានពិនិត្យលើមនុស្សពេញវ័យលើសទម្ងន់ ឬធាត់ បានរកឃើញថា នៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ ការទទួលទានគ្រាប់តែ 60 ក្រាមអាចលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងអាហារសម្រន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន - ហើយនោះត្រឹមតែពីរសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ! (ហើយបន្ទាប់ពី 24 សប្តាហ៍ អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ស្រកលឿនជាង 62%!) ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមញ៉ាំប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមុននឹងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អាល់ម៉ុនដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ L-arginine ពិតជាអាចជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of International Society for Sports Nutrition។

គ្រាប់ស្វាយចន្ទីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម និងទង់ដែង។ គាត់មិនអាចត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយឡើយ។ ម៉ាញ៉េស្យូមផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ច្រើនមិនគួរឱ្យជឿ ដូចជាជួយឱ្យរាងកាយកម្ចាត់ការទល់លាមក គេងមិនលក់ ឈឺក្បាល និង spasms សាច់ដុំក៏គ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធការពារ និងគាំទ្រដល់មុខងារខួរក្បាល។ ពួកវាក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ biotin យ៉ាងច្រើនផងដែរ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសក់របស់អ្នកភ្លឺរលោង និងប្រណិត។

យើងសង្ឃឹមថាលើកក្រោយអ្នកចង់ដឹងថាអាហារណាដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នោះ អ្នកគ្រាន់តែមើលអត្ថបទរបស់យើង ហើយទៅទិញដោយសន្តិភាព!

ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីប្រធានបទដុតមួយ: តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនហើយតើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកត្រូវតែសួរខ្លួនឯងយ៉ាងហោចណាស់ម្តង (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានសិក្សាបានល្អនៅសាលាវិទ្យាសាស្ត្រធម្មជាតិ)៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនទាល់តែសោះ តើមានប្រូតេអ៊ីនអ្វីខ្លះ ហើយតើវាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នក? ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការកសាងដំណើរការនៅក្នុងរាងកាយ ការរំលាយអាហារ។ វាជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ តាមរយៈការញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន យើងទទួលបានបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃអាស៊ីតអាមីណូ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតឡើងវិញនូវកោសិកា ម៉ាសសាច់ដុំ រូបរាង ភាពរឹងមាំនៃក្រចក សក់ និងស្បែកមុខ។ លើសពីនេះទៅទៀត វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃអាស៊ីតអាមីណូមិនត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខ្លួន។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែផ្តល់អាហារ។

ប្រសិនបើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនមិនចូលទៅក្នុងខ្លួន បរិមាណដែលត្រូវការគាត់ចាប់ផ្តើមផ្តល់សំណងសម្រាប់ការខ្វះខាតធនធានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។ ហើយជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានបុកមុន។ ក្នុងករណីដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស ភាពស្លេកស្លាំង (ភាពស្លេកស្លាំង) អាចវិវឌ្ឍន៍ ភាពស៊ាំ និងអារម្មណ៍អាចថយចុះ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញទាំងផលិតផលសត្វ និង ប្រភពដើមរុក្ខជាតិដែល​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​ឈ្លោះ​ប្រកែក​គ្នា​មិន​ចេះ​ចប់​រវាង​មនុស្ស និង​មនុស្ស​សាមញ្ញ។

ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកអួតថាវាជាអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូចគ្នាទៅនឹងសាច់គោ ឬសាច់ជ្រូកមួយចំនួនដែរ ប៉ុន្តែវាមានសារធាតុរំលាយតិចជាងច្រើន។ ជាទូទៅ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុតមានទំនុកចិត្តកាន់ជើងឯកក្នុងការប្រកួតនេះ។ ប្រូតេអ៊ីនពីពួកវាត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ 100% ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុង ស៊ុត yolksមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គួរសម ដូច្នេះអ្នកមិនគួរញ៉ាំស៊ុតលើសពី 1-2 ស៊ុតក្នុងមួយថ្ងៃ។

កន្លែងទីពីរក្នុងចំណោមផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនជាកម្មសិទ្ធិរបស់បសុបក្សីនិងថនិកសត្វ។ 100 ក្រាម fillet មាន 28-30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។ បន្ទាប់​មក​ត្រី និង​សណ្តែកសៀង អម​ដោយ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ និង​គ្រាប់ (សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក គ្រាប់​ហាហ្សែល សណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន។ គ្រាប់​ស្រល់, ល្ពៅ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ពូជ hemp) ។

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមានធញ្ញជាតិ។ ឧទាហរណ៍ buckwheat គឺជាមហាក្សត្រីនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ ពិតហើយ ពួកវាស្រូបបានអាក្រក់ជាងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់អាំងដ៏ធំ។ នៅតែមានយុត្តិធម៌ខ្ពស់បំផុតនៅលើពិភពលោក!

ក្នុង​ចំណោម​បន្លែ ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​បំផុត​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ​ក្នុង​ asparagus, cucumbers, zucchini, zucchini, ដំឡូង។ ពន្លកស៊ែលផ្លែល្វា ផ្លែបឺរ ជាដើម។

សាច់បសុបក្សី - ពី 17 ទៅ 22 ក្រាម (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល)

សាច់ - 15 ទៅ 20 ក្រាម។

ត្រី - 14 ទៅ 20 ក្រាម។

អាហារសមុទ្រ - 15 ទៅ 18 ក្រាម។

ស៊ុត - 12 ក្រាម។

ឈីសរឹង - ពី 25 ទៅ 27 ក្រាម។

ឈីក្រុម Fulham - ពី 14 ទៅ 18 ក្រាម។

legumes - 20 ទៅ 25 ក្រាម។

ធញ្ញជាតិ - ពី 8 ទៅ 12 ក្រាម។

គ្រាប់ - ពី 15 ទៅ 30 ក្រាម។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការដឹងថាប្រូតេអ៊ីនគឺ "លឿន" និង "យឺត" ។ "យឺត" ត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយូរជាងនេះ ប៉ុន្តែវាគឺជាពួកវាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានទាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដ៏ធំនៅលើផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនបែបនេះទេ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានពួកវាជាផលិតផលជំនួយបានទេ។ ជាដំបូង បញ្ជីផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីន (យើងមានន័យថា "យឺត") រួមមានឈីក្រុម Fulham ។

ប្រូតេអ៊ីន (ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីនឬ peptides) គឺជាសារធាតុដែលរួមជាមួយខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។ ការចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងអាហារពួកគេមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងជាច្រើន។ កង្វះ​ខាត​របស់​ពួក​គេ​គឺ​មាន​ភាព​ក្រៀម​ក្រំ បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងសុខភាព។ ដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនប្រើពួកវាយូរពេក។

អ្នកចំណីអាហារទំនើបបានទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីសមត្ថភាពទាំងនេះ សមាសធាតុម៉ាក្រូម៉ូលេគុលរំលាយភ្លាមៗ និងឆ្អែតបានយូរ ហើយចាប់ផ្តើមប្រើផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាធ្វើឱ្យផោនបន្ថែមរលាយទៅដោយលោត និងចង ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើតជារូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត និងក្រឡោត ព្រោះវាធ្វើឱ្យការលូតលាស់នៃសាច់ដុំកំឡុងពេលលេងកីឡា។ ពួកគេសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ។

សកម្មភាពលើរាងកាយ

ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារនោះ អាហារប្រូតេអ៊ីននឹងស្តារសណ្តាប់ធ្នាប់ក្នុងរាងកាយឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនឹងនាំឱ្យបាត់បង់ផោនបន្ថែម។ យន្តការនៃការសម្រកទម្ងន់ក្នុងករណីនេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាយូរមកហើយ៖

• កើតឡើង ការសម្អាតដ៏មានប្រសិទ្ធភាពរាងកាយពីជាតិពុលជាតិពុលនិងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតដែលរារាំងសរីរាង្គជាច្រើនពីដំណើរការពេញលេញ;
• ពង្រឹងបេះដូងនិងសរសៃឈាមដោយការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម;
• ធ្វើឱ្យធម្មតានៃអាំងស៊ុយលីនដែលនាំឱ្យមានការដុតយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករដែលស្រូបយកដោយសាច់ដុំ;
• ការត្រួតពិនិត្យ តុល្យភាពទឹក។នៅក្នុងរាងកាយ, ការបញ្ចេញចោល សារធាតុរាវលើសដែលជារឿយៗជាមូលហេតុចម្បងនៃទំងន់ច្រើន;
• រក្សាសម្លេងសាច់ដុំ ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ជាលិកា adipose, និងការខាតបង់ សារធាតុមានប្រយោជន៍មិនកើតឡើង;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់;
• ថយចុះចំណង់អាហារ ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ដោយសារតែការរំលាយអាហារយូរនៃអាហារប្រូតេអ៊ីន។

បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ជាប្រាក់រង្វាន់ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនក្នុងក្របខ័ណ្ឌនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធរាងកាយជាច្រើន។ ដូច្នេះហើយ នៅច្រកចេញពីការតមអាហារបែបនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងកាន់តែច្បាស់ថានឹងមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក ព័ត៌មាននៅក្នុងតារាងនេះប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាអ្នកគាំទ្រជាក់ជាមិនខាន អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន.

លក្ខណៈពិសេសប្លែកនៃប្រូតេអ៊ីនគឺថា នៅពេលដែលនៅក្នុងរាងកាយ ពួកវាមិនត្រូវបានតំកល់ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់នៅលើចំហៀង និងមិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពល ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធឡើងវិញ ដោយបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាសារធាតុមួយទៀតដែលមានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់មនុស្ស។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាអ្វីដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងអ្វីដែលជាប្រភពចម្បងរបស់វា។

ប្រភេទ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនអាចមានដើមកំណើតពីសត្វ ឬរុក្ខជាតិ។ ប្រភេទសត្វនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរៀងៗខ្លួន ដែលនេះជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបរិភោគពួកវាប្រកបដោយតុល្យភាព។

• សត្វ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានដើមកំណើតពីសត្វគឺរំលាយអាហារបានលឿន ប៉ុន្តែវាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដូច្នេះមិនមែនផលិតផលទាំងអស់សុទ្ធតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសាច់ នោះសាច់មាន់ ទួរគី សាច់ទន្សាយត្រូវបានអនុញ្ញាតជាផ្នែកនៃរបបអាហារណាមួយ ប៉ុន្តែសាច់ជ្រូក និងសាច់ចៀមត្រូវបានហាមឃាត់។ ប្រសិនបើវាជាទឹកដោះគោ វាត្រូវតែគ្មានខ្លាញ់ ឬមានភាគរយតិចបំផុតនៃជាតិខ្លាញ់។

• បន្លែ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយឺតនិងអាក្រក់ជាងសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាផ្ទុកស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់។

បញ្ជីប្រហាក់ប្រហែលនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៃក្រុមទាំងពីរនេះនឹងបង្ហាញជូនអ្នកនូវតារាងខាងក្រោម៖

ដើម្បីសុខភាពនិង សុខភាពជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ អ្នកត្រូវញ៉ាំទាំងពីរប្រភេទ។ ដូច្នេះ បញ្ជីនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការបង្ហាញពីមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។

យើង​នឹង​ស្គាល់​ខ្លួន​យើង​ជាមួយ​នឹង​បញ្ជី​ខាង​ក្រោម​នេះ ហើយ​អ្នក​នឹង​រៀន​បន្ថែម​អំពី​ភាព​ខុស​គ្នា​នៃ​របប​អាហារ​បែប​នេះ ដោយ​អាន​អត្ថបទ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​អត្ថបទ​របស់​យើង៖ "" និង "" ។

បញ្ជី

ដើម្បីបង្កើតបញ្ជីផលិតផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវពិចារណាកត្តាខាងក្រោម៖

• មិនត្រឹមតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងពួកវាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសមាមាត្ររបស់វាជាមួយនឹងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ: ឧទាហរណ៍មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងខ្លាញ់សាច់ជ្រូក។
• មាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ goose មួយដុំដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន បន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីប្រើប្រាស់ 319 Kcal ដែលវាមាន។

ដូច្នេះ តែងតែផ្តោតលើតារាងខាងក្រោម ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ វាយកទៅក្នុងគណនីកត្តាទាំងពីរនេះ។

សាច់, offal, ស៊ុត

ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន អាហារជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ឬគីឡូកាឡូរីច្រើនពេក ដូច្នេះវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ប្រសិនបើគ្រាន់តែបញ្ចូលពួកវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងរបបអាហារនៅចុងបញ្ចប់នៃកូដកម្មអត់អាហារ។

ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានចងក្រងតារាងផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានភាពត្រឹមត្រូវជាងមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអាចទទួលទានបានដោយមិនខ្លាចឡើងទម្ងន់បន្ថែម។

តារាងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ ដែលរួមបញ្ចូលឈ្មោះជាច្រើន។ ដូច្នេះ របបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន មិនអាចមានភាពឯកកោ និងគួរឱ្យធុញនោះទេ។ ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកដែលចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលកំណត់ត្រាគួរតែ splurge លើអាហារដែលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រាន់តែរមៀលឡើងហើយដែលពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។

ល្អបំផុត

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភហៅអាហារប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណស្ទើរតែគ្មានដែនកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។

• ស៊ុត

ស៊ុតមាន់ - ប្រភពអ្នកមានបំផុត។កំប្រុក។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 7 និង yolks 4 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើ 5 ស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍។

• kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសំខាន់នៅក្នុងប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងវាត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីសរុបអប្បបរមា។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, កម្ចាត់ជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។ លើសទម្ងន់បាត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន - 28 ក្រាម។ ទាំង​អស់​នេះ លក្ខណៈពិសេសមានប្រយោជន៍នៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននេះបានបង្កើតជាមូលដ្ឋាន របបអាហារ kefir(ជាឧទាហរណ៍) ។

• ឈីក្រុម Fulham

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានលឿន។ សម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការសម្រកទម្ងន់។ រក្សាក្រចក ឆ្អឹង ធ្មេញឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន - 20 ក្រាម។

• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មានតែផលិតផលប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិដែលគ្មានជាតិពណ៌ សារធាតុផ្អែម និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតគឺសមរម្យ។ ទឹកដោះគោជូរបែបនេះនឹងត្រូវបានរក្សាទុកមិនលើសពី 3 សប្តាហ៍។

• ទឹកដោះគោ

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់ និងត្រី ទឹកដោះគោគឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងចំណាត់ថ្នាក់នេះ ដោយសារតែវាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន ដែលត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាងដោយរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការសម្រកទម្ងន់លើទឹកដោះគោតែមួយមុខនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ព្រោះវាមិនមានឥទ្ធិពលល្អខ្លាំងលើការងាររបស់ក្រពះនោះទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការរៀបចំចានប្រូតេអ៊ីន (ស្រាក្រឡុកដូចគ្នា) ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមាផលិតផលនេះនឹងល្អ។

• សាច់

ដំបូងបង្អស់វាជាសុដន់មាន់។ សាច់ 200 ក្រាមមានប្រហែល 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 200 kcal ។ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទីពីរវាជាសាច់គោ។ សមាមាត្រនៃសារធាតុសំខាន់ៗគឺប្រហែលដូចគ្នាប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងបន្តិច។ វាគឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់សាច់មាន់សាច់ពណ៌សសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

• ត្រី

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺសាច់ត្រី salmon ។ មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនច្រើន ក៏ដូចជាអាស៊ីតអូមេហ្គា 3។ សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ២ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​គឺ​ត្រូវ​ព្យាបាល​ខ្លួន​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ឆ្ងាញ់​ដូច​ម្ជូរ។

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ទាំងនេះគឺជាផលិតផលប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលអាចទ្រទ្រង់បាន។ ស្ថានភាពធម្មតា។ម៉ាសសាច់ដុំសូម្បីតែនៅក្នុងដំណើរការ ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស. លើសពីនេះទៀតពួកគេផ្តល់នូវអារម្មណ៍ដ៏យូរនិងរីករាយនៃភាពពេញលេញដូច្នេះភាពអត់ឃ្លានមិនគំរាមកំហែងអ្នកទេ។

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន / អ្រងួន

តែងតែរក្សាអាហារប្រូតេអ៊ីនកំពូលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលធ្វើម៉ឺនុយ។ យ៉ាងណាមិញវាគឺជាផលិតផលទាំងនេះដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរូបមន្តដែលអរគុណដែលរបបអាហារណាមួយនឹងហាក់ដូចជាថ្ងៃឈប់សម្រាកមិនមែនជាការសាកល្បងទេ។

រូបមន្តធ្វើម្ហូប

យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យសាកល្បងធ្វើម្ហូប ចានផ្សេងៗពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន៖ មានរូបមន្តសម្រាប់ស៊ុប សាឡាត់ និងទីពីរ។ ជាមួយនឹងភាពចម្រុះបែបនេះ ប្រព័ន្ធនេះ។ការសម្រកទម្ងន់ស្ទើរតែមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាកូដកម្មអត់អាហារ។

អាហារដំបូង

តើអ្នកគិតថាការធ្វើស៊ុបផ្តាច់មុខពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺមិនអាចទៅរួចទេ? ជាការពិតណាស់ វគ្គសិក្សាដំបូងបែបប្រពៃណី គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន (ទំពាំងបាយជូរពីសាច់ ត្រី) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (បន្លែផ្សេងៗ ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា មី)។ ប៉ុន្តែអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភមិនធុញទ្រាន់នឹងការនិយាយឡើងវិញថាអាហាររាវធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះវាមិនគួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារនោះទេ។ ដូច្នេះយើងកំពុងរៀនចំអិនវគ្គសិក្សាដំបូងពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។

• ស៊ុប spinach

យកស្បែកចេញពីសុដន់ទួរគី ឬស្គរ។ រំពុះ, យកចេញពីទំពាំងបាយជូរ, អនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់។ ច្របាច់កញ្ចប់ spinach ឱ្យល្អ (ផលិតផលកកនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចម្ហូប) ចំអិនក្នុងទំពាំងបាយជូររយៈពេល 10 នាទី។ ញែកសាច់ចេញពីឆ្អឹង, វិចិត្រ chop, ត្រឡប់ទៅទំពាំងបាយជូរ។ ចម្អិន spinach និងទួរគីជាមួយគ្នារយៈពេល 10 នាទីទៀត។ ទុកស៊ុបឱ្យត្រជាក់ ប្រែជាទឹកសុទ្ធជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ បន្ថែមទឹកដោះគោ ៥០មីលីលីត្រ គ្រឿងទេស ខ្ទឹមស ២កំពឹស។ មានក្តៅ។

• ត្រីសាម៉ុងជាមួយទឹកដោះគោ

ចាក់​ទឹក​ដាំ​ពុះ​លើ​ប៉េងប៉ោះ​ទំហំ​មធ្យម ៤ ផ្លែ បក​សំបក​ឱ្យ​ម៉ត់។ លាបនិងច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងធំមួយ។ 1 កុំព្យូទ័រ PC ។ សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ carrots ។ ចៀនជាមួយខ្ទឹមបារាំងបន្ថែមប៉េងប៉ោះទៅពួកគេនៅចុងបញ្ចប់។ ផ្ទេរទៅខ្ទះជាមួយលីត្រ ទឹក​ត្រជាក់, ឆ្អិន។ ចំអិននៅលើកំដៅទាបរយៈពេល 10 នាទី។ ត្រី salmon 450 ក្រាមកាត់ចូលទៅក្នុងគូបដាក់នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ។ បន្ទាប់ពី 5 នាទីបន្ថែមទឹកដោះគោ 500 មីលីលីត្រ។ បន្ទាប់ពីឆ្អិនបន្ថែមគ្រឿងទេស។ ទទូច 20 នាទី។

• ស៊ុបជាមួយប្រហិតសាច់

រៀបចំទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់។ ធ្វើ​សុដន់​មាន់​បំពង ធ្វើ​ប្រហិត​ចេញពី​វា។ ទម្លាក់ពួកវាទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរឆ្អិន។ បន្ថែមបន្ទាប់ពីរំពុះ 50 ក្រាមនៃម្រេចកណ្ដឹង chopped ចំនួនដូចគ្នានៃសណ្តែកបៃតងបៃតង។ ចម្អិន 20 នាទី។ បម្រើក្តៅ។

មុខម្ហូបសំខាន់ៗ

វគ្គទីពីរនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ រូបមន្តរួមបញ្ចូលតែគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប - ជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

• សាច់មាន់នៅក្នុង kefir

កាត់ 100 ក្រាមដែលបានជ្រើសរើស, ស្រស់ fillet មាន់, លាយជាមួយអំបិល, ម្រេច, ឱសថ chopped ។ បន្ថែម kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ 50 មីលីលីត្រ ទឹកត្រជាក់ 50 មីលីលីត្រ។ ដាក់ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 3 ម៉ោង។ ដាក់ក្នុងខ្ទះក្តៅ ដាំឱ្យពុះ ១០ នាទីនៅសងខាង។

• ស៊ុតចំរុះ

បំបែកពងមាន់ចំនួន 5 ចូលទៅក្នុងធុងប្លាស្ទិក។ វីស្គី។ ដាក់ក្នុងមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 2 នាទី។ វាប្រែចេញស៊ុតចំរុះដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, អ្នកអាចបន្ថែម chopped ទ្រូង​មាន់និងបៃតង។

• ត្រីដុតនំ

ចាក់សាច់ត្រីសាម៉ុង ទឹកក្រូច​ឆ្មា, sprinkle ជាមួយឱសថស្ងួតនិងគ្រឿងទេស, ដុតនំនៅក្នុង oven នៅលើ foil រហូតដល់ដេញថ្លៃ។

អាហារសម្រន់

Salads ពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ ពួកវាមានជីវជាតិ មានសុខភាពល្អ រួមចំណែកដល់ភាពចម្រុះនៃមុខម្ហូប។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំអិនអាហារពេលល្ងាចរហ័សសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយក្នុងពេលតែមួយមិនទទួលបានផោនបន្ថែមទេ។

• សាឡាត់ប្រូតេអ៊ីន

ពងមាន់ស្ងោរចំនួន ៣ ច្របាច់សុដន់មាន់ (១៥០ ក្រាម) មឹក ៥០ ក្រាម។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងហ្មត់ចត់។

• សាឡាត់ Asparagus ជាមួយសាច់មាន់

ដាំផ្កា 3-4 ក្នុងធុងមួយជាមួយ 100 ក្រាមនៃ asparagus chopped និង 300 ក្រាមនៃសុដន់មាន់។ កិន ២ ត្រសក់ស្រស់ទំហំមធ្យមនិងឫស celery 60 ក្រាម។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ បន្ថែមសណ្តែកបៃតងកំប៉ុង ២ ស្លាបព្រាបាយ។ បន្ថែមផលិតផលឆ្អិននិងញាក់រួចជាស្រេច។ រដូវជាមួយ 4 ស្លាបព្រានៃទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម។

ការជ្រើសរើសរូបមន្តសម្រាប់អ្នក ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនសូមក្រឡេកមើលដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីដែលផលិតផលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងពួកគេ។ ពេលខ្លះត្រូវបានអនុញ្ញាត ប្រេង​អូ​លីវឬសាច់ចៀមមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែទាំងនេះគួរតែជាករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់ ការបណ្ដោយខ្លួនដើម្បីឱ្យរបបអាហារហាក់ដូចជាមិនហត់នឿយទាំងស្រុង។

ប៉ុន្តែខ្លាញ់សុទ្ធ និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ដូច្នេះមិនគួរមានម្សៅ ផ្អែម និងចៀនក្នុងរបបអាហារបែបនេះទេ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីន អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ខ្លះ គន្លឹះមានប្រយោជន៍នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នកដោយតួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

1. ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសាច់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ល្អបំផុតក្នុងទម្រង់ឆ្អិន។ សម្រាប់របបអាហារផ្សេងៗគ្នា ការចំហុយ ការដុតនំ និងការចំហុយត្រូវបានអនុញ្ញាត។
2. ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ បន្ថែមពីលើអាហារប្រូតេអ៊ីន រាងកាយត្រូវតែទទួលបានជាតិសរសៃ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ខ្លាញ់លើសនិងធានានូវដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គ។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវប្រាកដថា ទទួលទានបន្លែ ផ្លែឈើ និងបន្លែបៃតង។ ផលិតផល​ទឹកដោះគោ, ធញ្ញជាតិ, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
3. មនុស្សជាច្រើនសួរថាតើអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលយប់: មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកកែវ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។ អ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវបានហាមឃាត់។
4. ផលិតផលទឹកដោះគោផ្អែម (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ curds ជាមួយសារធាតុបំពេញ) mayonnaise ទឹកជ្រលក់និងសារធាតុជំនួសប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពហើយមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
5. នៅពេលអាហារមួយ រាងកាយអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានត្រឹមតែ 30 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ មិនថាស៊ុតប៉ុន្មាននោះទេ ឧទាហរណ៍អ្នកញ៉ាំ។ អត្រា​ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសវាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់សម្រាប់ស្ត្រី - ត្រឹមតែ 1 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
6. ដើម្បីកែលម្អការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនដោយរាងកាយអ្នកអាចអនុវត្តគោលការណ៍ អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ. យោងទៅតាមពួកគេអាហារត្រូវបានគេយករហូតដល់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។
7. អាហារពេលល្ងាចមិនត្រូវលើសពី 19.00 ។
8. ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡាកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់លើផលិតផលប្រូតេអ៊ីន អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យលារបស់អ្នកកាន់តែមានភាពយឺត និងតឹងទ្រូងរបស់អ្នក ព្រោះប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏ល្អសម្រាប់ ជាលិកាសាច់ដុំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់។

ចំពោះផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជាក់លាក់នីមួយៗដែលអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេជាផ្នែកនៃរបបអាហារត្រូវបានប្រមូលយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងតារាងខាងក្រោម៖

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលវារួមបញ្ចូល អាហារប្រូតេអ៊ីននិងផលិតផលអ្វីខ្លះដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយសំខាន់បំផុតគឺការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថារបបអាហារបែបនេះនៅតែជាការរង្គោះរង្គើយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះ ជាដំបូង ពួកគេត្រូវតែបន្ត ឬ ប៉ុន្តែមិនលើសពីនោះទេ។ ទីពីរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យងាកទៅរកប្រព័ន្ធកែតួលេខបែបនេះមិនលើសពីម្តងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង ហើយសូម្បីតែតិចជាញឹកញាប់ក្នុងករណីមានបញ្ហាសុខភាព។

សួស្តីមិត្តៗ! សព្វថ្ងៃនេះយើងកំពុងមើលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ពីវាអ្នកនឹងរៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងភាពចាំបាច់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះរៀនពីរបៀបជ្រើសរើសផលិតផលប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវហើយក៏ស្គាល់ផងដែរ ... ខ្ញុំនឹងមិនបង្ហាញសន្លឹកបៀទាំងអស់ដើម្បីរក្សាទុកការចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន។

ដូច្នេះហើយ គ្រប់គ្នាបានគោះត្រចៀក ហើយរៀបចំខ្លួនដើម្បីស្រូបយកព័ត៌មានដែលមានប្រយោជន៍ដល់មេកាបៃ។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះទ្រឹស្តី

វាទើបតែបានកើតឡើងដែលការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជាការទាញក្រពេញញីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីសាស្រ្តដែលមានទំនួលខុសត្រូវចំពោះអាហារូបត្ថម្ភផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាគច្រើននៃមនុស្សដែលបានទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណមានការធ្វេសប្រហែស (មិនមែនសំលៀកបំពាក់ :)) ទាក់ទងនឹងបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភនិងជាពិសេសចំពោះធាតុសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ - ប្រូតេអ៊ីន។ កុំបន្ទោសពួកគេ (អ្នក) ចំពោះរឿងនេះ។ បាតុភូតធម្មតា។ហើយវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការពិតដែលថាដំបូងរបបអាហាររបស់មនុស្សត្រូវបាន depleted នៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ និងការអនុវត្ត ទម្លាប់ថ្មី។- ញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ជាដំណើរការមិនល្អ និងមិនប្រញាប់។

ជាទូទៅ ប្រសិនបើយើងលើកស្ថិតិ នោះភាគច្រើន (អំពី 80% ) "ក្លែងធ្វើ" និងស្ត្រីវ័យក្មេងកាយសម្បទាមិនរីកចម្រើនទេ។ (ទាក់ទងនឹងការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ), ដោយសារតែ របបអាហាររបស់ពួកគេខ្វះគុណភាព (ជាមួយ មាតិកាខ្ពស់។ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាប)ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ ចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះ និងសំណួរជាច្រើនទៀតគឺជាប្រធានបទនៃកំណត់ចំណាំថ្ងៃនេះរបស់យើង។

ចំណាំ៖

មុននឹងចូលទៅក្នុងទ្រឹស្ដីដ៏មានអានុភាព ខ្ញុំចង់រំលឹកអ្នកទស្សនា និងអ្នកអានដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយថា "Pantheon" របស់យើងមានធាតុមួយដែលឧទ្ទិសដល់ការកសាង និងបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភរួចហើយ ហើយវាស្តាប់ទៅដូចនេះ។ ដូច្នេះហើយ ខ្ញុំសូមណែនាំយ៉ាងមុតមាំថា អ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមុនជាមួយនឹងការបង្កើតនេះ ហើយមានតែបន្ទាប់មកបន្តទៅការបន្តឡូជីខលរបស់វា។

ដូច្នេះខ្ញុំចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងព័ត៌មាន "ប្រវត្តិសាស្រ្ត" ខ្លីៗអំពីប្រូតេអ៊ីន។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ការពិតអំពីប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន / ប្រូតេអ៊ីន) ពីទស្សនៈរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មគឺជាប្លុកអាគារសម្រាប់បង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំថ្មី។ វាគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អត្តពលិក (និងមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ) ដែលសាច់ដុំត្រូវបានផ្អែកលើ។ នៅក្នុងប្រភពអាហារ ប្រូតេអ៊ីនមានក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតអាមីណូ។ (វត្ថុធាតុដើមសម្រាប់បង្កើតប្រូតេអ៊ីន)ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន មិនអាចជំនួសបាន។ (មិនត្រូវបានសំយោគដោយរាងកាយ)និងចាំបាច់តាមលក្ខខណ្ឌ។

តាមទស្សនៈ ការចាត់ថ្នាក់មានដូចខាងក្រោម។

ជារឿងធម្មតាណាស់នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍ (ជាពិសេសបរទេស)អ្នកអាចរកឃើញរូបភាពខាងក្រោមនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។

មនុស្សទាំងនោះដែលចង់ឡើងទម្ងន់ "ល្អ" (មិនធាត់) បង្កើតសាច់ដុំឬគ្រាន់តែនាំមុខ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជីវិតគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាកត្តាសំខាន់មួយសម្រាប់ការជួសជុលនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ របបអាហារដែលមាន (រួមទាំង) អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ គឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់កសាងរាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នា។

ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ដឹង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងថា មុនពេលដែលអ្នកគិតអំពី "របៀបបង្កើតសាច់ដុំ?" អ្នកត្រូវតែគិតអំពីរបបអាហាររបស់អ្នកជាមុនសិន ដោយជំនួសកន្លែងផ្សេងៗ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ(នំបុ័ង ខូគី វិល។ល។)សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។

ភាគច្រើនចាប់ផ្តើមដំណើរផ្សងព្រេងហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេពីម៉ាស៊ីនឈូសឆាយ (ខ្ញុំ​អត់​ទ្រាំ​ក៏​ទៅ)ហើយនៅទីបញ្ចប់ (បន្ទាប់ពីការរំលង 2-3 ខែហើយមិនឃើញលទ្ធផល)នៅលើថ្នាក់ដែលមានជាតិដែកស្ទះ។ ហើយរឿងនេះកើតឡើងដោយសារតែសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើឡើងយ៉ាងល្អវាមិនមែនជាសម្ភារៈសំណង់ដែលត្រូវបានបោះចូលទៅក្នុងឡដុតនៃរាងកាយនោះទេប៉ុន្តែរបបអាហារធម្មតា។ (ដំឡូង សាច់ក្រក នំបុ័ង ។ល។). ឬគុណភាព (ភាគរយកំប្រុក)ហើយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់មិនឈានដល់របារសម្រាប់ការកេះយន្តការលូតលាស់។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ របៀបជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។

ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលរបៀបជ្រើសរើសអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។ មានមនុស្សមិនច្រើនទេដែលដឹងពីរបៀបទិញគ្រឿងទេសនៅក្នុងហាង ឬផ្សារទំនើប។ គន្លឹះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យពេញគ្រប់ពេលវេលា។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ 1 ។ ល្បាយប្រូតេអ៊ីន

នៅពេលជ្រើសរើសសារធាតុចិញ្ចឹម តែងតែមានបំណងសម្រាប់ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ។ ប្រសិនបើអ្នកបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការសាងសង់រាងកាយរបស់អ្នក នោះអ្នកគួរតែទទួលទាន 1,5 gr (ស្ត្រី) និង 2 ក្រាម (បុរស) នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ចងចាំជានិច្ចថា:

• ប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញជាង។ ពួកវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ទាំងអស់ដើម្បីបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មីនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វរួមមានៈ បសុបក្សី ត្រី សាច់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ (kefir, ryazhenka, varenets)ឈីសនិងទឹកដោះគោ;
• ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់មិនពេញលេញ។ ពួកគេខ្វះអាស៊ីតអាមីណូមួយ ឬច្រើនដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនថ្មី។ រាងកាយប្រើពួកវាដោយបំបែកពួកវាទៅជាអាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានផ្សំជាមួយអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀត។ (ពីផលិតផលផ្សេងទៀត)បង្កើតប្លុកអគារថ្មី;
• តែងតែអានព័ត៌មានអំពីសមាសភាពនៃផលិតផល (តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ)ម៉្យាងវិញទៀត ពេលខ្លះផលិតផលថ្លៃបំផុតមិនមានន័យថាមានប្រយោជន៍បំផុតនោះទេ។ ទីតាំង "បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុង 100 gr” - តម្លៃកាន់តែធំ កាន់តែប្រសើរ (មាតិកាខ្លាញ់ទាប).

ប្រៀបធៀបផលិតផលពីរដែលមាននៅលើធ្នើហាងត្រីដូចគ្នា។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ 2 ។ សណ្តែកសៀង

សយ - ទិដ្ឋភាពពេញលេញប្រូតេអ៊ីន ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនសត្វពីសាច់ក្រហម។ រួមបញ្ចូលអាហារដូចជាសណ្តែកសៀង ឬតៅហ៊ូក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នេះនឹងបង្កើនកម្រិតប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ ៣ ។ ការវាយតម្លៃអាហារ

ប្រូតេអ៊ីនច្រើនប្រភេទ (ឧ. គ្រាប់ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)រួមបញ្ចូលជាតិសរសៃអាហារ (ជាតិសរសៃ) ។ វា​ជួយ​រំលាយ​អាហារ​បាន​កាន់តែ​ល្អ និង​ផ្តល់​អារម្មណ៍​ឆ្អែត​បានយូរ​។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន (ទឹកដោះគោទាំងមូលសាច់គោ)មាន ខ្លាញ់ឆ្អែតដែលនាំឱ្យស្ទះសរសៃឈាម។ ជ្រើសរើសជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ (បសុបក្សី) និងទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ ៤ ។ ផ្លូវវាង

តាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបាន ជៀសវាងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចជាច្រើនដែលរមៀលឡើងនៅក្នុងកំប៉ុង ឬក្នុងវេចខ្ចប់ដោយខ្វះចន្លោះ។ ជាញឹកញាប់ ដើម្បីពន្យារអាយុសេវាកម្ម សារធាតុគីមីផ្សេងៗត្រូវបានបន្ថែមនៅទីនោះ។ (សារធាតុថែរក្សា សារធាតុបន្ថែមថ្នាក់ E ។ល។). ក៏ជៀសវាងសាច់ក្រកនិងសាច់ក្រកផ្សេងៗ។ តាមពិតមានសាច់ (ប្រូតេអ៊ីន) តិចជាងការបញ្ជាក់ដោយអ្នកផលិត។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ ៥ ។ តុល្យភាព

រក្សាតុល្យភាពរវាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់។ ជាមធ្យម, ក្រោយមកទៀតគួរតែរាប់បញ្ចូល 25-30% , និងសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត - អំពី 55-60% . អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់ រុញច្រានអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ ៦ ។ ការផ្លាស់ប្តូរ

វាមានបញ្ហាខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលយក និងផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំក្នុងពេលតែមួយ។ ដូច្នេះដោយរលូននិងបន្តិចម្តងណែនាំទម្លាប់នៃការញ៉ាំថ្មី។ ឧទាហរណ៍ ជំនួសសាច់គោដីសម្រាប់ទួរគី ឬសាច់ក្រកសម្រាប់សុដន់មាន់។ ផ្លាស់ប្តូរវិធីនៃការចម្អិនអាហារ - ជំនួសឱ្យការចៀន ចំហុយលើទឹក ឬចម្អិននៅលើដុត មីក្រូវ៉េវ និងឡចំហាយទ្វេក៏នឹងជួយអ្នកផងដែរ។ ប្រើតែស៊ុតពណ៌សជំនួសឱ្យស៊ុតទាំងមូល ដោយមិនរាប់បញ្ចូលកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ពីរបបអាហារ។

ចំណាំ៖

ជាការពិត ក្តីបារម្ភអំពីកូលេស្តេរ៉ុលលើសពីស៊ុតមាន់ត្រូវបានបំផ្លើសយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកអាចដោយស្ងប់ស្ងាត់ ដោយមិនគិតលើកទីពីរ ប្រើរហូតដល់ 3-4 ស៊ុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ក្រុមប្រឹក្សាលេខ ៧ ។ កាលវិភាគអាហារ

រាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននឹងឥតប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវរក្សាទុកកំណត់ហេតុអាហារដែលកំណត់ម៉ោង និងម្ហូបណាដែលអ្នកត្រូវដាក់ hamster ។ ប្រព័ន្ធបែបនេះនឹងមិនរាប់បញ្ចូលអាហារសម្រន់ផ្សេងៗ និងការសម្រាករយៈពេលយូររវាងអាហារ។

គន្លឹះ #8 ។ ភាពវៃឆ្លាត

មិនថាអ្នកជាមនុស្សមានឆន្ទះខ្លាំងយ៉ាងណានោះទេ ពេលខ្លះវាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកចង់ឈប់ញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ ហើយញ៉ាំបន្តទៀត ឱ្យបានពេញលេញ:) ដើម្បីជៀសវាងការបែកបាក់បែបនេះ សាកល្បងរបបអាហាររបស់អ្នកជាទៀងទាត់ - សាកល្បងអាហារថ្មី (បន្សំ) រូបមន្តថ្មី និងការស្លៀកពាក់។

អញ្ចឹងអ្វីៗហាក់បីដូចជាមាននៅទីនេះ តោះយើងបន្តទៅកាន់ Highlight នៃកម្មវិធីនោះគឺ…

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ តើវាជាអ្វី?

ខ្ញុំមិនដឹងអំពីអ្នកទេ ប៉ុន្តែខ្ញុំប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់អំពីអាហារូបត្ថម្ភ ហើយខ្ញុំតែងតែលះបង់ពេលវេលាច្រើនបំផុតដើម្បីជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវ រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ តាមពិតទៅ ពេលនេះជម្រើសរបស់ខ្ញុំតែងតែត្រូវបានកំណត់ទុកជាមុន ពីព្រោះ។ ខ្ញុំដឹងថាក្រពះពោះវៀនមួយណាមានប្រូតេអុីនច្រើនជាងគេ ប៉ុន្តែកាលពីមុនខ្ញុំបានសិក្សាពីការវេចខ្ចប់ និងអានគ្រឿងផ្សំ។

ជាទូទៅ វាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកប្រភពប្រូតេអ៊ីនខាងក្រោម (បង្ហាញតាមលំដាប់ចុះតម្លៃ).

ឥឡូវនេះសូមឆ្លងកាត់អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតនៃប្រភពប្រូតេអ៊ីននីមួយៗ។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រភពប្រូតេអ៊ីន

លេខ 1 ។ សាច់និងបសុបក្សី

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ចាត់​ទុក​សាច់​ដោយ​សារ​តែ​មាតិកា​ខ្លាញ់​របស់​វា​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​មិន​ល្អ ម្យ៉ាង​វិញ​ទៀត​វា​ជា​សាច់។ ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកណាជាអ្នករារាំងអ្នកពីការជ្រើសរើសពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបរបស់វា។ រួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រភេទខាងក្រោមសាច់៖

• សាច់គោ​គ្មាន​ខ្លាញ់ (សាច់គោ stroganoff);
• សាច់មាន់ (សុដន់, fillet);
• ទួរគី (fillet);
• សាច់ទន្សាយ;
• សាច់សត្វក្តាន់។

ចំណាំ៖

នៅក្នុងតួលេខបន្ថែមទាំងអស់ ការកំណត់ខាងក្រោមត្រូវបានអនុម័ត៖ តាមរយៈប្រភាគ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន/ខ្លាញ់នៅក្នុង 100 ផលិតផល gr ។

លេខ 2 ។ ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ

ត្រីប្រហែលជា ប្រភពល្អបំផុតអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារ និងការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំ។ វាមានប្រូតេអ៊ីន 6 ដងច្រើនជាងទឹកដោះគោ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពដ៏មានបំផុតមួយ។ សម្ភារៈសំណង់. សូមចងចាំរឿងនេះ ហើយរួមបញ្ចូលប្រភេទត្រី និងអាហារសមុទ្រខាងក្រោមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ត្រីធូណា (ធម្មជាតិ);
• ត្រី salmon (សាច់ត្រី);
• ត្រីសាឌីន;
• ត្រី​ស្បៃ​កា;
• anchovies;
• mullet;
• ត្រីទីឡាពៀ;
• បង្គា;
• មឹក;
• បង្កង;
• ទឹកដោះគោ។

លេខ 3 ។ ផ្លែឈើ​និង​បន្លែ

ផ្លែឈើ និងបន្លែគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀត។ ពួកវាមានជាតិសរសៃ និងវីតាមីនជាច្រើនដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវតែចងចាំថាបន្លែជាច្រើន។ (ដូចជាដំឡូង)មានបរិមាណច្រើន។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវមានសមត្ថកិច្ច ដើម្បីជ្រើសរើសផលិតផលបែបនេះ។

រួមបញ្ចូលប្រភេទផ្លែឈើ និងបន្លែខាងក្រោមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• fuzhu ចិន (សណ្តែក asparagus);
• តៅហ៊ូ;
• សណ្តែកសៀង;
• សណ្តែក;
• អង្ករ​សំរូប;
• spinach;
• asparagus;
• ផ្លែបឺរ;
• ចេក។

លេខ 4 ។ គ្រាប់និងគ្រាប់

ក្រៅ​ពី​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ និង​គ្រាប់​ក៏​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ខ្ពស់​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​ខួរក្បាល និង​ ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ. ហើយចាប់តាំងពី ពីមុន 60% ខួរក្បាលរបស់មនុស្សមានខ្លាញ់ល្អ បន្ទាប់មករួមបញ្ចូលប្រភេទគ្រាប់ និងគ្រាប់ខាងក្រោមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• គ្រាប់ពូជ​ល្ពៅ;
• គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន;
• (ប៊ឺសណ្តែកដី);
• អាល់ម៉ុន;
• ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ;
• Walnut;
• គ្រាប់ប្រេស៊ីល។

លេខ 5 ។ ស៊ុត ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ (ស៊ុតពណ៌ស) សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ។ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ខ្ពស់ ផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាអាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

រួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ស៊ុត (មាន់ ក្រួច);
• ឈីក្រុម Fulham (ខ្លាញ់ទាបឬរហូតដល់ 5% ) ;
• kefir (គ្មានជាតិខ្លាញ់);
• ទឹកដោះគោ (គ្មានខ្លាញ់គោ);
• ម្សៅទឹកដោះគោ skimmed;
• ឈីស (Oltermani 9% អ័ដាម).

ចំណាំ៖

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើរាងកាយមនុស្ស គឺជាកម្មវត្ថុនៃការសិក្សាជាច្រើន និងរបាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើន។ ទោះបីជាសាច់មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន ព្រោះវាផ្ទុកនូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀត។

នៅពេលចងក្រងកញ្ចប់អាហាររបស់អ្នក វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថារបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានតុល្យភាពនៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ មិនមែនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីននោះទេ។ ដូច្នេះត្រូវពឹងផ្អែកលើមូលដ្ឋានជានិច្ច - ហើយអ្នកតែងតែត្រូវបានចុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមានប្រយោជន៍។

ជាការប្រសើរណាស់, នៅក្នុងការសន្និដ្ឋាន, ដូចដែលបានសន្យា, វិទ្យាសាស្រ្តតិចតួច។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ អ្វីដែលវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយ

អេ 2012 ក្នុងឆ្នាំ 2008 មជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវ Pennington (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានធ្វើការសិក្សាបែបវិទ្យាសាស្ត្រមួយស្តីពីប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី និងការឡើងទម្ងន់។ ក្នុងអំឡុងពេលនោះ លទ្ធផលមិនធម្មតាត្រូវបានទទួល ដែលបាននិយាយថា ការឡើងទម្ងន់អាស្រ័យលើចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ និងមិនមែនលើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់នោះទេ។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនជឿថា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សមានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ជាងចំនួនកាឡូរីដែលទទួលទានជាមួយអាហារ។ ការ​សិក្សា​នេះ​បាន​បង្ហាញ​ថា​បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ។

ក្នុងអំឡុងពេលវា។ 25 សត្វកណ្តុរពិសោធន៍របស់មនុស្សក្លាហានត្រូវបានចាប់ដាក់គុកក្នុងបន្ទប់មេតាប៉ូលីសក្នុងរយៈពេលមួយ។ 12 សប្តាហ៍។ អ្នកស្ម័គ្រចិត្តត្រូវញ៉ាំប្រហែល 1000 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ លើសពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវការ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។ របបអាហាររបស់ពួកគេមាន 5% , 15% និង 25% កាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនរៀងៗខ្លួន។

អ្នកស្ម័គ្រចិត្តទាំងអស់ឡើងទម្ងន់ (ដែលមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល)ទោះបីជាក្រុមជាមួយ មាតិកាទាបកំប្រុក ( 5% ) បានធូរស្បើយតិចជាងបន្តិច។ ភាគច្រើនម៉ាស់បន្ថែម - ខ្លាញ់។ នៅក្នុងក្រុមប្រូតេអ៊ីនមធ្យម និងខ្ពស់ មនុស្សក៏ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។ ក្រុមប្រូតេអ៊ីនទាបបាត់បង់សាច់ដុំ។

ភាពខុសគ្នាទាំងអស់នៃទម្ងន់រវាងមនុស្សគឺទំនងជាដោយសារតែការចំណាយថាមពលខុសៗគ្នាសម្រាប់សកម្មភាព និងការរក្សាភាពកក់ក្តៅ។ (ប្រូតេអ៊ីនបណ្តាលឱ្យបាត់បង់កំដៅខ្ពស់).

លទ្ធផលនិយាយថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប បណ្តាលឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ (ដែលមិនល្អសម្រាប់អត្តពលិក). លើសពីនេះទៀតវាមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើនទេរវាងរបបអាហារដែលមាន 15% ប្រូតេអ៊ីននិងខ្ពស់ជាងនេះ។ 25% ) ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងមិនជួយមនុស្សឱ្យស្រកទម្ងន់ទេ លុះត្រាតែពួកគេកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ។ កាឡូរីមាន តម្លៃខ្ពស់បំផុតក្នុង​ការ​ឡើង​ទម្ងន់ ហើយ​ការ​កាត់​បន្ថយ​របស់​វា​គឺ​ស្រប​នឹង​ការ​សិក្សា​ផ្សេង​ទៀត។ ជាការពិតណាស់ គុណភាពនៃរបបអាហារក៏សំខាន់ផងដែរ៖ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើន។

ពាក្យក្រោយ

កំណត់ចំណាំមួយទៀតដែលបានសរសេរថ្ងៃនេះ យើងបានបន្តដោះស្រាយបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភ និងនិយាយអំពីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ បន្ទាប់ពីអានរួច អ្នកគ្រាន់តែធ្វើរឿងមួយប៉ុណ្ណោះ - បុកហាងលក់គ្រឿងទេស ហើយស្តុកទុកឱ្យបានពេញលេញ ផលិតផលត្រឹមត្រូវ។. ជាការប្រសើរណាស់, ជាមួយនេះអ្នកនឹងមិនអីទេបើគ្មានខ្ញុំ, bon appetit!

PSអ្នក​ណា​សរសេរ​យោបល់​នឹង​បន្ត​ជាប់​ក្នុង​ប្រវត្តិសាស្ត្រ!

P.P.S.តើគម្រោងនេះបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពរបស់អ្នក។ ប​ណ្តា​ញ​សង្គម- បូក 100 ចង្អុលទៅកម្មផលធានា :) ។

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.