វិធីពង្រីកត្រគាកនៅផ្ទះ៖ ជ្រើសរើសទូខោអាវ និងធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍។ វិធីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែធំនៅផ្ទះ

ស្ត្រីស្គមច្រើនតែមិនពេញចិត្តជាមួយនឹងត្រគាកតូចចង្អៀតរបស់ពួកគេ ហើយដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវភាពជាស្ត្រីកាន់តែច្រើន សូមព្យាយាមពង្រីកពួកគេ។ លើសពីនេះទៀតត្រគាកធំទូលាយនិង គូទតឹងហើយក្មេងស្រីដែលផុយស្រួយជាមួយនឹងតួលេខវ័យជំទង់បានរសាត់ទៅផ្ទៃខាងក្រោយ។

ធ្វើឱ្យសុបិនរបស់អ្នកក្លាយជាការពិត ការអភិវឌ្ឍន៍ទំនើបថ្នាំនឹងមិនពិបាកទេ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើផែនការប្រតិបត្តិការនោះទេ។ មានវិធីសាមញ្ញ និងបង្ហាញឱ្យឃើញជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ។ ខណៈពេលដែលនៅផ្ទះឬវិស្សមកាលនៅក្នុងធម្មជាតិវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការនេះ។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីល្បិចខ្លះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធំជាងមុន និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមូល។ វិធីសាស្រ្តចំនួន 6 ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញនឹងប្រាប់អ្នក និងពន្យល់លម្អិតអំពីរបៀបបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តដែលទាក់ទងនឹងការកែតម្រូវអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅ

• វិធីសាស្រ្តលេខ 1 "របបអាហារប្រូតេអ៊ីន"

ដើម្បីឱ្យជាលិកាសាច់ដុំលូតលាស់ពេញលេញ និងក្រាស់ វានឹងចំណាយពេលច្រើនដង ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតជាងតម្រូវការពីមុន។ បើគ្មានលក្ខខណ្ឌនេះទេ គ្មានការហាត់ប្រាណណាមួយនឹងផ្តល់ផលវិជ្ជមាននោះទេ ព្រោះកោសិកានឹងមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នោះទេ។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលត្រី ស៊ុត សាច់ ឈីក្រុម Fulham និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការមិនអត់ឱនចំពោះត្រី ឬស្ពៃក្តោប អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពិសេស ឬអាហារផ្សេងទៀត។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 2 "ថ្នាក់យូហ្គា"

យូហ្គាមានក្បាច់ និងលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលជួយបើក និងពង្រីកត្រគាក។ ការអនុវត្តពួកវាតាមលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ជាលិកាសាច់ដុំប៉ុន្តែក៏ពង្រឹងផងដែរ។ ជញ្ជាំងសរសៃឈាម capillaries នៅក្នុងតំបន់ភ្លៅ។ នៅក្នុងវេន សាច់ដុំដែលអាចបត់បែនបាន និងលាតសន្ធឹងលូតលាស់លឿនជាងសាច់ដុំដែលមិនបានហ្វឹកហាត់។ ក្បាច់​យូហ្គា​មាន​គោល​បំណង​យ៉ាង​ជាក់លាក់​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​នេះ។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 3 "សំលៀកបំពាក់ដែលពង្រីកត្រគាក"

បន្ថែមពីលើវិធីសាស្រ្តដែលបានរាយបញ្ជីសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាកមានអាថ៌កំបាំងជាច្រើនទៀតដែលទាក់ទងនឹងតុរប្យួរខោអាវ។ ដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកដោយមើលឃើញដោយប្រើសម្លៀកបំពាក់ អ្នកត្រូវដឹងរឿងមួយចំនួន៖ អាថ៌កំបាំងសាមញ្ញ. ជាឧទាហរណ៍ ក្រណាត់រលោងស្រាលនឹងជួយបន្ថែមកម្រិតសំឡេងដល់ត្រគាកតូចចង្អៀត។

ព័ត៌មានលម្អិតតូចៗនៃសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទីតាំងនៅផ្ដេកនៅកម្រិតត្រគាកក៏អាចពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាកផងដែរ។ បន្ថែមពីលើនេះ អ្នកគួរស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានចង្កេះធំទូលាយ ដូចជាខោខ្លី ឬខោ។

ខោដែលមានអង្កត់ផ្ចិត និងសំពត់នៅកម្រិតត្រគាក អាវខ្លី - សម្លៀកបំពាក់បែបនេះគួរប្រើជាសម្លៀកបំពាក់ធម្មតា។ សម្រាប់គ្រឿងបន្ថែម កាបូប crossbody ដែលមានខ្សែវែង មើលឃើញពង្រីកភ្លៅ។

លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ

• វិធីសាស្រ្តលេខ 4 "Squats ដោយមាននិងគ្មានទម្ងន់"

Squats សម្រាប់ការពង្រឹង ម៉ាសសាច់ដុំភ្លៅតែងតែមានប្រជាប្រិយភាព ទាំងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការងារអ្នកត្រូវប្រើឧបករណ៍កីឡា - ឧបករណ៍ឬ dumbbells ។ ដោយសារតែភាពធន់ដែលកើតឡើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ គុណលក្ខណៈទាំងនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអង្គុយ ព្រោះសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាក្នុងអត្រាបង្កើនល្បឿន។ ដំបូង​អ្នក​អាច​ទិញ​ម៉ាស៊ីន ឬ​ធុងបាស​ដោយ​ខ្លួន​ឯង ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​សុវត្ថិភាព​ផ្ទាល់​ខ្លួន យក​ល្អ​ប្រើ​ជំនួយ​ពី​គ្រូ​បង្ហាត់​នៅ​ក្លឹប​ហាត់ប្រាណ។

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យឥរិយាបថរបស់អ្នក និងធានាថាកែងជើងរបស់អ្នកត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ជង្គង់មើលទៅចំហៀង ហើយជាមួយនឹងការអង្គុយជ្រៅត្រឹមត្រូវ ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងមាន 100% ។

Squats ដោយគ្មានទម្ងន់ គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនសម្លេងនៃភ្លៅ និងគូទ បង្កើនចរាចរឈាម និងជំរុញការលូតលាស់។ សរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។

Squats ត្រូវធ្វើតាមវិធីនេះ៖

1. អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ចំ​ស្មា​ទទឹង។
2. ម្រាមជើងត្រូវបានរាលដាលទៅភាគី, កែងជើងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងឥដ្ឋ។
3. ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
4. ដោយធ្វើពុតថាយើងកំពុងអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញ យើងបង្កកមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង វាចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់គូទរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ វានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់បច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ក្រែមវេទមន្ត និងវិធីសាស្ត្ររ៉ាឌីកាល់

• វិធីសាស្រ្តលេខ 5 "ក្រែមពង្រីកត្រគាក"

មាន ឧបករណ៍កែសម្ផស្សធ្វើការលើគោលការណ៍ដូចគ្នានឹងក្រែមពង្រីកសុដន់។ ដោយខ្លួនឯង ពួកគេមិនធ្វើឱ្យត្រគាកធំជាងមុនទេ ប៉ុន្តែវាមានសារធាតុដែលបន្ទាប់ពីលាបលើស្បែក បង្កើនដង់ស៊ីតេនៃស្បែក ហើយឈាមហូរទៅកាន់តំបន់នេះក្នុងលក្ខណៈប្រសើរឡើង។
ដោយសារតែនេះ, ជាលិកាសាច់ដុំកើនឡើង។ ក្រែមប្រភេទផ្សេងទៀតអាចស្តារការខ្វះខាតនៃ collagen និង elastin នៅក្នុងស្បែក ដោយហេតុនេះបង្កើនអត្រានៃការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំជុំវិញភ្លៅ។

វា​នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ប្រសិន​បើ​ការ​ប្រើ​ក្រែម​ត្រូវ​បាន​ផ្សំ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​របប​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន។ ទាំងអស់គ្នាវិធីសាស្រ្តទាំងនេះនឹងបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនិងមានប្រយោជន៍។

• វិធីសាស្រ្តលេខ 6 "ការមានផ្ទៃពោះនិងការសម្រាលកូន"

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងក្រោយពេលសម្រាលកូន ត្រគាករបស់ស្ត្រីកាន់តែធំទូលាយ ហើយឥរិយាបថរបស់ពួកគេកាន់តែមានភាពជាស្ត្រី។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថានៅខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ និងអំឡុងពេលសម្រាលកូន ភាពស៊ីសង្វាក់នៃឆ្អឹងមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចដើម្បីឱ្យទារកអាចឆ្លងផុតដោយសុវត្ថិភាព។ ប្រឡាយកំណើត. ត្រគាករបស់ស្ត្រីខ្លះត្រឡប់ទៅស្ថានភាពមុនពេលសម្រាលរបស់ពួកគេវិញ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតនៅតែមានទទឹងជាងមុនពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺប្រហែលជាធ្ងន់ធ្ងរបំផុត ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំផែនការមានផ្ទៃពោះនាពេលខាងមុខនេះ អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំផងដែរ។

វិធីសាស្រ្តទាំង ៦ ត្រូវផ្សំជាមួយគ្នា នោះប្រសិទ្ធភាពនឹងកើនឡើង និងសម្រេចបាន។ បរិមាណដែលចង់បាននឹងកាន់តែសាមញ្ញ។

មិនមែនគ្រប់តួលេខទាំងអស់សុទ្ធតែសមាមាត្រដោយធម្មជាតិទេ ហើយស្ត្រីម្នាក់មិនតែងតែពេញចិត្តនឹងរូបរាងរបស់នាងនោះទេ។ ត្រគាក​តូច​អាច​ជា​បញ្ហា​ពិត​ប្រាកដ និង​បណ្តាល​ឱ្យ​បាក់​ទឹក​ចិត្ត។ កុំអស់សង្ឃឹម។

ដោយដឹងពីល្បិចមួយចំនួនសម្រាប់ការជ្រើសរើសតុរប្យួរខោអាវរបស់អ្នក អ្នកអាចលាក់គុណវិបត្តិ និងបញ្ជាក់ពីគុណសម្បត្តិ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកស្លៀកខោខ្លី ខោខូវប៊យ និងខោធំទូលាយ។

ដោយគិតពីប្រភេទនៃតួលេខ យើងអាចនិយាយបានថា ត្រគាកតូចចង្អៀត ភាគច្រើនចុះសម្រុងគ្នាជាមួយនឹងស្មាធំទូលាយ (ទទឹងជាងឆ្អឹងអាងត្រគៀកពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ) និងចង្កេះមិនច្បាស់ពេក។ នោះ​គឺ​ចង្កេះ​និង​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​ហាក់​ដូច​ជា​បញ្ចូល​គ្នា​ទៅ​ជា​មួយ​បន្ទាត់។ ជើងគឺវែងនិងដូចគំរូ។ ប្រភេទនៃតួលេខនេះមិនអាក្រក់ទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែវាតែងតែបង្កបញ្ហាដល់ម្ចាស់របស់វា។

ក្មេងស្រីគួរតែធ្វើតាមអនុសាសន៍សំខាន់ពីរពីអ្នករចនាម៉ូដ៖

• ធ្វើឱ្យប្រាកដថាបន្ទាត់ផ្លាស់ប្តូរពីចង្កេះទៅត្រគាកគឺរលូនជាង;
• សូម្បីតែការមិនសមាមាត្ររវាងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។

ជើងនៅក្នុងករណីរបស់អ្នកគឺជា trump card សំខាន់, ផ្នែកនៃរាងកាយដែលត្រូវការត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់។ ត្រគាក និង​គូទ​នឹង​កាន់តែ​មើលឃើញ​កាន់តែ​ច្បាស់ ប្រសិនបើអ្នក​រំលេច​ពួកវា ពណ៌ចម្រុះ(ភាគច្រើនជាពន្លឺ) ។

ខោ និងខោខូវប៊យគ្រប់ស្ទីលនឹងសាកសមនឹងអ្នក ប្រសិនបើបាតនៃទូខោអាវរបស់អ្នកស្រាលជាងផ្នែកខាងលើ៖

• កំពូល, អាវ, អាវគួរតែមិនប្រុងប្រយ័ត្ន, ដោយគ្មានការសង្កត់សំឡេងបន្ថែម, និយាយ, ruffles និង flounces ។ កុំជ្រើសរើសអាវយឺតដែលមានបោះពុម្ពភ្លឺពេក ឬពណ៌ភ្លឺខ្លាំងពេក ព្រោះនេះនឹងបង្កើនរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងលើតួ;
• នៅពេលជ្រើសរើសខោ ត្រូវមានសេរីភាពទាំងស្រុងទាំងរចនាប័ទ្ម និងពណ៌។ ខោខូវប៊យធំទូលាយជាមួយនឹងខោទ្រនាប់មិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំទូលាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវរូបរាងគួរឱ្យចង់ទាក់ទាញដល់គូទរបស់អ្នកផងដែរ។
• បើ​អ្នក​មិន​មែន​ជា​ក្មេង​ប្រុស ហើយ​ស្លៀក​តែ​ខោ​ខូវប៊យ​នៅ​ផ្ទះ និង​ក្រៅ ចូរ​លាក់ តំបន់បញ្ហាអ្នកក៏អាចប្រើសំពត់: ប៉េងប៉ោង, tulip, ព្រះអាទិត្យ។ ក្រណាត់ច្រើនស្រទាប់ និងសំពីងសំពោង ក្រណាត់ប៉ាក់ ជរ ហោប៉ៅ ផ្នត់ - ទាំងអស់នេះនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើជើងវែង និងស្រស់ស្អាត។ រ៉ូបតឹងមួយត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុន្តែតែងតែជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់តឹងនៅចង្កេះ;
• គុណលក្ខណៈមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ និងកាបូបធំមួយ ដែលមានពណ៌ជិតនឹងសម្លេងសំខាន់នៃសម្លៀកបំពាក់ នឹងបន្ថែមបរិមាណបន្ថែមដល់អ្នក។

សម្លៀកបំពាក់ដែលអាចទទួលយកបាននិងមិនអាចទទួលយកបាន។

សម្រាប់នារីដែលមានត្រគាកតូចចង្អៀត មានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិក្នុងសម្លៀកបំពាក់។ មានរបស់ដែលល្អសម្រាប់ទិញ ហើយមានម៉ូដ និងកាត់ដែលអ្នកគួរបំភ្លេចជារៀងរហូត។

ដូច្នេះ សំលៀកបំពាក់​ដែល​បង្កើន​កម្លាំង​របស់​អ្នក៖

• សំពត់ធ្វើពីក្រណាត់យឺតដែលសមនឹងគូទដោយមានលំនាំធំដែលផ្តល់ឱ្យគូទពេញលេញ;
• រ៉ូប​ដែល​សម​នឹង​សំពត់​ពេញ​រាង ប៉ាក់ ឬ​បែប​អាណាចក្រ។ ជាមួយនឹងកំពូលដោយគ្មានព័ត៌មានលម្អិតដែលមិនចាំបាច់;
• អាវយឺតស្រាលៗដែលមានដៃអាវហូរ អាវធំ និងអាវភ្លៀងទាំងជាមួយនឹងខ្សែស្តើង ឬដោយគ្មានពួកវាទាល់តែសោះ។
• ខោខ្លី, leggings ជាមួយកំពូលពន្លឺ airy;
• ខោឬខោខូវប៊យដែលឆេះចេញពីត្រគាកត្រូវបានពាក់ជាមួយនឹងអាវផ្លូវការ;
• ប្រសិនបើខោខូវប៊យតឹងហើយអោបគូទ នោះផ្នែកខាងលើគួរតែគ្របលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អាវយឺត អាវកាក់ ឬអាវវែងនឹងធ្វើ។

ក្មេងស្រីសម័យទំនើបយល់ស្របនឹងល្បិចនិងល្បិចផ្សេងៗគ្រាន់តែមើលទៅទាក់ទាញ។ ដើម្បីពង្រីកគូទដោយមើលឃើញ ខោទ្រនាប់រុញឡើងត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ខោបែបនេះត្រូវបានពាក់នៅក្រោមខោអាវខាងក្រៅ ហើយពួកគេអនុវត្តមុខងារពីរក្នុងពេលតែមួយ៖ ពួកគេបន្ថែមបរិមាណ និងការពារឆ្អឹងអាងត្រគាកអំឡុងពេលរដូវត្រជាក់។ ស្រទាប់នៅលើខោត្រូវបានផលិតពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិ ទន់ដល់ការប៉ះ និងរីករាយដល់រាងកាយ។

ឥឡូវនេះចងចាំបន្សំដែលមិនជោគជ័យនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ត្រគាកតូចចង្អៀត:

• អាវធំណាមួយ អាវដៃវែង (សម្លៀកបំពាក់ទាំងអស់ដែលអាចពង្រីកស្មារបស់អ្នក);
• ខោខូវប៊យនិងខោខូវប៊យដែលមានក្លិនស្អុយ;
• សំពត់និងរ៉ូបជាមួយនឹងចង្កេះទាប;
• កំពូលភ្លឺខ្លាំង៖ អាវ, អាវយឺត, អាវ។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានទំហំធំជាងនេះ សូមចងចាំថាវាដកចេញពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីត្រគាក។
• អាវធំដែលមានស្មា និងដៃអាវវែងដែលពង្រីកផ្នែកខាងលើ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់សម្រាប់គូទ

អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាបានដោយព្យាយាមគ្រប់វិធីដែលអាចធ្វើទៅបាន៖ ស្លៀកខោទ្រនាប់រុញឡើង លើកឡើង សម្លៀកបំពាក់ពិសេសកុំចេញទៅក្រៅ។ល។

ហើយ​អ្នក​អាច​បន្ថែម​លំហាត់​គូទ​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទៅ​លើ​ទាំងអស់​ខាងលើ បង្កើន​ម៉ាស​សាច់ដុំ និង​ធ្វើឱ្យ​ពួកគេ​កាន់តែ​បត់បែន និង​ទាក់ទាញ​ភ្នែក។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្លាស់ប្តូរ ឬពង្រីកទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំអាចត្រូវបានបូមឡើង។

ស្មុគស្មាញពិសេសសម្រាប់ត្រគាករួមមាន:

• squats;
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក;
• រត់ជាមួយជង្គង់ខ្ពស់;
• ការរាំក្នុងសាល៖ បាកាតា, សាល់សា, ឡាទីណា។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់គឺត្រូវធ្វើការដោយការលះបង់ពេញលេញ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ និងបន្ទុកចែកចាយស្មើៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលធ្វើ squats សូមព្យាយាមចូលទៅជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំប្រើទម្ងន់រហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកធម្មតា។ បន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ : dumbbells, barbell rack ។ សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដំបូង។

ធ្វើចលនាជើង ដេកលើខ្នង ឬឈររហូតដល់ 50 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ តាមធម្មជាតិ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពី ១៥-២០ រហូតដល់សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ។ បន្ទុកគួរតែស្មើគ្នាសម្រាប់ជើងទាំងពីរ។ អ្នកមិនអាចធ្វើចលនាចំនួន 10 ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក និង 15 ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការរត់ធម្មតានៅពេលព្រឹក។

ចុះឈ្មោះសម្រាប់ថ្នាក់រាំ ឬគ្រាន់តែបើកតន្ត្រីនៅផ្ទះ ហើយរាំតាមខ្លឹមសារបេះដូងរបស់អ្នក។ ចលនាត្រគាកដោយរលូន, តួលេខប្រាំបី, ចលនា cha-cha-cha ជាមូលដ្ឋាន - ទាំងនេះគឺជាធាតុសាមញ្ញដែលអ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់ដោយខ្លួនឯង។

ត្រគាកធំ ដូចជាគូទរាងមូល និងរាងមូល ក្លាយជាគុណសម្បត្តិដែលមិនអាចប្រកែកបានរបស់ស្ត្រីគ្រប់រូប ដែលមានរាងបែបនេះគឺជាអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់បុរសជាច្រើន។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ តើនរណាខ្លះដែលមានទំហំ និងរាងត្រគាកល្មម? តើ​អ្នក​គួរ​បន្ទាប​ខ្លួន ហើយ​អភិវឌ្ឍ​គុណ​សម្បត្ដិ​ផ្សេង​ទៀត​របស់​អ្នក​ទេ? មិនមែនទាល់តែសោះ អ្នកអាចពង្រីកត្រគាកនៅផ្ទះបាន ដោយមិនគិតថ្លៃអ្វីទាំងអស់។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីពង្រីកភ្លៅរបស់អ្នកគឺការអត់ធ្មត់ និងពេលវេលាទំនេរជាក់លាក់មួយដែលអ្នកសុខចិត្តចំណាយលើការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។ ដូច្នេះ តើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ណា​ដែល​អ្នក​អាច​ប្រើ​នៅ​ផ្ទះ​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​នូវ​ការ​កើន​ឡើង​ដ៏​ធំ​នៃ​ទទឹង​ត្រគាក​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ដ៏​ខ្លី?

ត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការពិតដែលថាបំណងប្រាថ្នានិងការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។

អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់ខាងក្រោម៖

• ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ជាមួយ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។- អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការអនុវត្តចលនាជាក់លាក់នៅលើអ៊ីនធឺណិតដោយមើលវីដេអូបង្រៀន។
• លំហាត់ដែលអ្នកជ្រើសរើសដើម្បីបង្កើនត្រគាកតូចចង្អៀតដែលអ្នកស្អប់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ - តែប៉ុណ្ណោះ វិធីសាស្រ្តប្រព័ន្ធអាចនាំមកនូវលទ្ធផលរំពឹងទុក។ អត់ធ្មត់!
• ទន្ទឹមនឹងការហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក - ចាប់តាំងពីការសង្កត់ធ្ងន់គឺលើការបង្កើនសាច់ដុំភ្លៅ អ្នកគួរតែបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនសត្វបន្ថែមទៀត និង កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងខ្លាញ់ផ្សេងៗ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាន។ ឥទ្ធិពលអតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ដើម្បីពង្រីកភ្លៅរបស់អ្នក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមវិភាគការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងដែលអ្នកគួរធ្វើ។

3 លំហាត់សំខាន់ៗ

លំហាត់ដែលបានរាយខាងក្រោមគឺជាមូលដ្ឋាន និងចាំបាច់ - ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ ពួកគេអាចមានឥទ្ធិពលឃាតករលើសាច់ដុំភ្លៅ ដែលបណ្តាលឱ្យពួកគេបង្កើនទំហំ។ យកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃចលនាដើម្បីជៀសវាងរបួស៖

លំហាត់ទាំងអស់នេះត្រូវតែអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន ដោយចាប់ផ្តើមពីបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗ 8-10។ ទម្ងន់នៃទម្ងន់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរបៀបដែលពាក្យដដែលៗ (9-10) ចុងក្រោយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង - អ្វីដែលគេហៅថា "ទម្ងន់ធ្វើការ" ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចប់កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានការសម្រាកមួយថ្ងៃរវាងថ្ងៃជាប់គ្នានៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំត្រគាក។

ប្រសិនបើអ្នកមាន អារម្មណ៍ឈឺចាប់ដែលមិនបាត់សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនថ្ងៃក៏ដោយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបន្ទុក ឬបោះបង់លំហាត់ប្រាណត្រគាកទាំងស្រុងមួយរយៈ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដែលមិនអាចជួសជុលបាន។

សំខាន់ត្រូវប្រយ័ត្នក្នុងរឿងនេះ!

លំហាត់ប្រាណត្រគាកជំនួស

មានលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកកាន់តែធំ។ ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវបាន contraindicated ដើម្បីលើកទម្ងន់, អ្នកអាចប្រើវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក:

• រត់ដោយជង្គង់ខ្ពស់។
  លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំភ្លៅទទួលបានបន្ទុកខ្ពស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ កំណើនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព. វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរត់រយៈពេល 5-10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលដំបូងក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបោះបង់។
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក។
  លំហាត់ប្រាណស្ទើរតែស្រដៀងនឹងការរត់ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើសាច់ដុំ ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរទល់នឹងជញ្ជាំង។ វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រាកយ៉ាងរឹងមាំហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ជើងស្តាំត្រលប់មកវិញ សង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5-7 វិនាទី។ បន្ទាប់មក ជើងគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយសង្កត់ម្តងទៀត។ ជើងទីពីរត្រូវបានហ្វឹកហាត់តាមរបៀបដូចគ្នា។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្ត 20 ដងជាមួយនឹងជើងនីមួយៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ - វាមិនពិបាកនោះទេ។

ស្ត្រី​ដែល​មាន​រាង​កាយ​ស្គម​ស្រមៃ​ចង់​បាន​ច្រើន​ជាង​នេះ ត្រគាកមូល. ដើម្បីពង្រីកពួកវា វាចាំបាច់ក្នុងការបូមសាច់ដុំគូទ និងភ្លៅ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពិសេសនៅផ្ទះ។

លំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ពួកគេនឹងជួយកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ប្រសិនបើធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្មរយៈពេល 30 ថ្ងៃ អ្នកនឹងក្លាយជាម្ចាស់ជើងត្រង់ និងត្រគាកមូល។

បញ្ជីនៃលំហាត់ដើម្បីពង្រីកត្រគាក៖

1. លុតជង្គង់ចុះ។ ចង្អុលម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយបានបន្ទាបវាហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក ទ្រូង. ព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ពីរដង។ សកម្មភាពស្រដៀងគ្នាធ្វើជាមួយជើងផ្សេងទៀត;
2. ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយ shin ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវទាញវាមករកអ្នក។ អ្នកត្រូវព្យាយាមបង្វិលភ្លៅខាងក្នុងឡើងលើ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះប្រហែល 60 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបន្ថយជើងបន្តិច។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្ភៃទៅសែសិបដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
3. លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ អង្គុយចុះ ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ អង្គុយក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលដប់វិនាទី។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត squats មិនលើសពីដប់ប្រាំដង;
4. ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលលើកដុំដែក សូមកុំព្យាយាមលើកលើសពីដប់ប្រាំគីឡូក្រាម។ ការទទួលយក ឧបករណ៍​កីឡាដាក់វានៅលើគែមស្មារបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពីទីតាំងនេះ អង្គុយចុះយឺតៗ។ ឡើងដោយប្រុងប្រយ័ត្នទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អ្នកត្រូវអង្គុយជាមួយ barbell ប្រាំបីដង។ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ វាក៏សំខាន់ផងដែរដើម្បីធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមានកម្រិត និងត្រង់។ ដើម្បីជៀសវាងការវិលមុខអ្នកក៏ត្រូវមើលទៅត្រង់;
5. ដើម្បីធានាថាត្រគាករបស់អ្នកដំណើរការបានល្អ លំហាត់ពីមុនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ អ្នកត្រូវអង្គុយចុះក្រោម។ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ barbell អ្នកអាចដាក់ប្លុកខ្ពស់ពី 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្រោមពួកវា។
6. លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។ អង្គុយលើឥដ្ឋអ្នកត្រូវប៉ះវាដោយដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកត្រូវលោតឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ នៅពេលសម្តែងការលោត ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានពង្រីកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ សូមអរគុណដល់លំហាត់ប្រាណនេះ សាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ ហើយត្រគាកលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាជាមួយ សកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ចង្កេះ។ ធ្វើ​ការ​បុក​ត្រង់។ ដេកលើឥដ្ឋ អ្នកត្រូវលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។ ខ្នងទាបគួរដេកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយលើកពួកគេពីលើកម្រិតជាន់។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដប់ដង។

ធ្វើចលនា oblique ផងដែរ។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការបុកត្រង់ ប៉ុន្តែនៅពេលលើករាងកាយ អ្នកត្រូវទាញកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក និងច្រាសមកវិញ។

បន្ថែមពីលើលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នា វាជាការសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់បានល្អ។ វាមានសារៈសំខាន់ដែលរាងកាយទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។ ញ៉ាំសាច់ ត្រី ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប និង អាហាររុក្ខជាតិ. អ្នកបួសត្រូវយកប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមក្នុងទម្រង់ជាទឹកក្រឡុកពិសេស និងផលិតផលស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។

សូម្បីតែបន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលអ្នកចង់បានក៏ដោយអ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលលំហាត់នោះទេ។ បន្តធ្វើវាដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នក។

បង្កើនកម្រិតសំឡេងជាមួយ barbell មួយ។

ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវគ្នានឹងដងខ្លួនដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់អ្នក អ្នកត្រូវលះបង់ពេលវេលាសម្រាប់ពួកគេ។ ដើម្បី​បង្កើត​ភ្លៅ​ឱ្យ​ធំ​ជាង​មុន សូម​ប្រើ​បា​ប៊ែល និង​របប​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន។

លំហាត់ប្រាណជាមួយ barbell ដើម្បីភាពស្រស់ស្អាតនៃត្រគាក:

1. ចូលទៅជិត barbell ដែលដេកនៅលើឥដ្ឋ អង្គុយចុះ ហើយប៉ះវាដោយជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ចាប់យករបារ។ ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម លាតស្មារបស់អ្នក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើចលនាឱ្យខ្លាំង ឈរលើជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ និងគ្រវីស្មារបស់អ្នក។ barbell គួរតែត្រូវបានលើកនៅជិតរាងកាយ។ ដោយ​បាន​លើក​កាំជ្រួច​ដល់​កម្រិត​ដើមទ្រូង សូម​អង្គុយ​នៅ​ពី​ក្រោម​វា លើក​កែងដៃ​ទៅមុខ ដាក់វា​នៅលើ​ស្មា​របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដោយប្រុងប្រយ័ត្នដាក់ barbell នៅលើឥដ្ឋហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត;
2. ដាក់ឧបករណ៍នៅលើសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ ផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយព្យាយាមអង្គុយចុះឱ្យបានល្អ។ សំខាន់ សន្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម សន្លាក់ជង្គង់. ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
3. ដោយប្រើរបារនៅលើខ្នងរបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លុតជង្គង់របស់អ្នក។ បោះជំហានថយក្រោយ ពត់ជើងទាំងពីរ ហើយព្យាយាមរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ សូមដាក់ជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
4. រុំដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជុំវិញរបារ។ ដោយ​កែងដៃ​របស់អ្នក​ត្រង់ ចូរ​ដាក់ barbell ពីលើ​ក្បាល​របស់អ្នក។ អង្គុយចុះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ធ្វើលំហាត់នេះច្រើនដងទៀត។
5. ដោយ​បាន​ដាក់​ឧបករណ៍​នៅ​លើ​ឥដ្ឋ សូម​អង្គុយ​ចុះ ហើយ​ប៉ះ​របារ​យ៉ាង​រឹងមាំ​ដោយ​ជើង​របស់អ្នក។ បត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ ចាប់ដុំដែកដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ រុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយលើកកាំជ្រួច។ តម្រឹមវាជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ហើយឈរឱ្យត្រង់។ កាន់ barbell, បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត;
6. លំហាត់ប្រាណគួរធ្វើទាំងទម្ងន់ធ្ងន់ និងមធ្យម។ សាច់ដុំត្រគាកត្រូវបានបូមបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងបន្ទុកខ្លីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 5 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នក។

កត់ចំណាំ! ទម្ងន់ដែលអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន អ្នកគួរតែសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណយូរ។ សាច់ដុំអាចជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញបានតែបន្ទាប់ពីពីរថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ​ការ​ផ្ទុក​ធ្ងន់​គួរ​តែ​ធ្វើ​ជា​រៀងរាល់​បី​ថ្ងៃ​ម្តង។

បង្គត់ត្រគាក

ដើម្បីបង្គត់ និងរឹតបន្តឹងត្រគាករបស់អ្នក និងក្លាយជាស្ត្រីដែលទាក់ទាញជាងមុន អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាប្រព័ន្ធ។ ពួកគេត្រូវធ្វើបួនដងរៀងរាល់ប្រាំពីរថ្ងៃម្តង។

លំហាត់ខាងក្រោមនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមូល៖

1. ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ ការដកដង្ហើមចេញ ផ្លាស់ប្តូររាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដាក់លើជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ទៅចំហៀង។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញចូល ខាងឆ្វេង. លំហាត់ត្រូវតែធ្វើម្តងទៀតម្ភៃដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
2. ភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះប្រហែលមួយនាទី។ ស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងឆ្វេង។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀតបីដង;
3. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាតដៃត្រឡប់មកវិញនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អង្គុយចុះ រំកិលឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះមិនលើសពីដប់វិនាទី។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋកំឡុងពេលអង្គុយ។ ស្រូបចូល យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អ្នកត្រូវអនុវត្តដប់ប្រាំ squats បែបនេះ;
4. លុតជង្គង់ចុះហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវទាញម្រាមជើងឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលហុកសិបវិនាទី។ បន្ទាប់ពីនេះ, ញ័រឡើងនិងចុះក្រោមមួយនាទី។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមជំនួសជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតតាមរបៀបដូចគ្នា;
5. អង្គុយលើកម្រាលព្រំ ហើយដាក់ជើងឱ្យត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកបញ្ច្រាសលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បោះជំហានទៅមុខដោយគូទរបស់អ្នកនៅចម្ងាយពីរម៉ែត្រ។ ដោយ​បាន​ឈាន​ដល់​ចំណុច​បញ្ចប់​ហើយ សូម​ប្រើ​គូទ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​រំកិល​ទៅ​ក្រោយ ថយ​ក្រោយ ដូច​ដង្កូវ។

សូមអរគុណចំពោះការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដ៏សាមញ្ញបែបនេះ ពេលខ្លីអ្នកអាចសម្រេចបាននូវរាងមូលដ៏ស្រស់ស្អាតនៅក្នុងត្រគាក និងគូទ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ដោយរលូនដោយគ្មាន ចលនាភ្លាមៗនិងជាប្រព័ន្ធ។

បន្ថែមពីលើលំហាត់មួយឈុត សូមព្យាយាមឡើងជណ្តើរយន្តតិច ហើយដើរឡើងជណ្តើរ។ នេះនឹងជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង ត្រគាក គូទ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

សំខាន់ទៅដើរលេង ខ្យល់​បរិសុទ្ធផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងញ៉ាំអាហារ សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើចាំបាច់បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអ្នកអាចទទួលយកវគ្គសិក្សានៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ដោយធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ ស្ត្រីណាម្នាក់អាចធ្វើអោយរាងរបស់នាងមានភាពទាក់ទាញ ហើយត្រគាក និងគូទរបស់នាងមានរាងមូល និងពង្រីក។

អ្នកតំណាងតិចតួចនៃការរួមភេទដ៏ទន់ភ្លន់រីករាយជាមួយនឹងត្រគាករបស់ពួកគេ។ ហេតុផលអាចផ្ទុយពីនេះ - ចំពោះអ្នកខ្លះ ត្រគាកហាក់ដូចជាពេញពេក ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតគិតផ្ទុយពីនេះ។ អត្ថបទនេះគឺមានបំណងសម្រាប់អ្នកដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពីរបៀបពង្រីកត្រគាករបស់ពួកគេដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែស្រី។ ក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញសំណួរនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាងាយស្រួល។ ជាគោលការណ៍មានវិធីសាស្រ្តពីរក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហា - ដោយមានជំនួយពីសំលៀកបំពាក់និងដោយជំនួយពី លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ.

វាមិនពិបាកក្នុងការទស្សន៍ទាយថាជម្រើសដំបូងសម្រេចចិត្តមិនច្រើនពីរបៀបបង្កើនបរិមាណនៃត្រគាកនោះទេប៉ុន្តែរបៀបដើម្បីបង្ហាញបរិមាណដ៏ធំនៃត្រគាក។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសមួយចំនួនសម្រាប់ការជ្រើសរើស និងរូបរាងតុរប្យួរខោអាវរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវគិតមិនមែនអំពីរបៀបបង្កើនត្រគាករបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែអំពីរបៀបផ្លាស់ប្តូរតុរប្យួរខោអាវរបស់អ្នក។

អ្នកមិនគួរពាក់អាវឬអាវដែលមានស្មាធំទូលាយទេ ដូច្នេះផ្ទុយទៅវិញពួកគេមិន "ស៊ី" បរិមាណនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃតួលេខនោះទេ។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នានេះ ដៃអាវគួរត្រូវបានជៀសវាង។ ចងចាំនិក្ខេបបទមួយ - ពណ៌ស្រាលធ្វើត្រាប់តាមបរិមាណបន្ថែម។ ដូច្នេះ​គួរ​ចៀសវាង​ខោអាវ​ខាងក្រៅ​ពណ៌​ស្រាល ជាពិសេស​បើ​វា​មាន​ទំហំ​ធំ​ល្មម​។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, wardrobe គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដូច្នេះថាបាតគឺស្រាលជាងកំពូល, និយមតោនជាច្រើន។ សមល្អសម្រាប់គោលបំណងដូចគ្នា។ ពណ៌ភ្លឺនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់ឬលំនាំធំ - ធរណីមាត្រឬផ្កា។

អ្នកគួរតែព្យាយាមជ្រើសរើសអាវយឺតដែលមានខ្សែកជ្រៅ និងដៃអាវខ្លីបន្តិច។ ជម្រើស​ល្អវានឹងមានអាវឬ corsets តឹង។ អាវដែលមានខ្សែស្មាខ្ពស់នឹងជួយលាក់ខ្លួនធំទូលាយ។ រ៉ូប​អាវ​យឺត​ដែល​មាន​រាង​វែង ប៉ុន្តែ​មិន​យូរ​មិន​បង្ហាញ​ត្រគាក​តូច​ចង្អៀត​ទេ ប៉ុន្តែ​នឹង​បង្វែរ​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ចំពោះ​វា រ៉ូប​ដែល​បង្ហាញ​ស្មា​អាច​បង្កើន​សាច់​ដុំ​ឱ្យ​មើល​ឃើញ​យ៉ាង​ខ្លាំង - ត្រូវ​ប្រយ័ត្ន​នឹង​ជម្រើស​របស់​វា។

សំពត់ A-line ជាមួយនឹងចង្កេះខ្ពស់ សង្កត់សំឡេងដោយខ្សែក្រវ៉ាត់ណាមួយ - តូចចង្អៀត ឬធំទូលាយ មើលទៅល្អ។ ប៉ុន្តែខ្សែក្រវ៉ាត់គួរតែស្ថិតនៅត្រង់ចង្កេះ មិនមែនត្រគាកទេ! វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់ព័ត៌មានលម្អិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ - តមបក់, ធ្នូ។ សំពត់​អាច​វែង​បាន ប៉ុន្តែ​វា​ត្រូវ​មាន​កំពូល​វែង និង​មាន​ពន្លឺ។ ហើយចុងក្រោយសំពត់ tulip គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់តួលេខដែលមានត្រគាកតូចចង្អៀត។

ឥឡូវនេះពាក្យពីរបីអំពីវិធីទីពីរនៃរបៀបពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតមានវិធីជាច្រើន។ ទីមួយគឺឆើតឆាយប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន។ នេះ​ជា​ទម្លាប់​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​ល្បី​មួយ។ វិធីសាស្រ្តទីពីរគឺរីករាយជាងប៉ុន្តែ insidious - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបរិភោគអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាច្រើនរួមទាំងផ្អែមនិងម្សៅដែលនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាលិកា adipose ។

ដោយបានជ្រើសរើសផ្លូវដំបូង ស្វែងរកគ្រូល្អ ហើយប្រាប់គាត់ពីអ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេច។ ភាគច្រើនទំនងជាគាត់នឹងណែនាំ លំហាត់ពិសេសសម្រាប់ការពង្រីកត្រគាកដែលនឹងជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជាក់លាក់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ដោយវិធីនេះ ការបង្កើនត្រគាករបស់អ្នកដោយការបន្ថែមទម្ងន់នឹងនៅតែត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីឱ្យជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់នៅកន្លែងដែលវាត្រូវបានគេរំពឹងទុក។

នៅពេលចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយសំណុំនៃលំហាត់សូមចាំថាអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែវត្ថុនៃការកែតម្រូវនោះទេពោលគឺត្រគាក។ ការហ្វឹកហ្វឺនតែម្ខាងនឹងនាំទៅរកលទ្ធផលម្ខាង។ រាងកាយគួរតែអភិវឌ្ឍចុះសម្រុងគ្នា ដោយមិនចូលចិត្តផ្នែកណាមួយរបស់វា។ មិន​តិច ចំណុចសំខាន់- ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវការថាមពលច្រើន ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវការកម្មវិធី អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។.

វា​ក៏​មាន​តម្លៃ​គួរ​សាកល្បង​ម៉ូដ​សម្លៀក​បំពាក់​សម្រាប់​ខ្លួន​អ្នក​ដែរ។ វាមិនត្រឹមតែជួយដល់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពយឺតជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចមានការបញ្ចូលពិសេសដែលជួយសង្កត់លើត្រគាក។ ជាមួយនឹងចង្កេះតូចចង្អៀតដែលសង្កត់សំឡេង ត្រគាករបស់អ្នកនឹងមើលទៅមានពន្លឺកាន់តែខ្លាំងប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃរាងកាយ។ អ្នកត្រូវបានបង្ហាញជាមួយនឹងជម្រើសជាច្រើនអំពីរបៀបពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមានឥទ្ធិពលសកម្មលើពួកវា ឬគ្រាន់តែមើលឃើញប៉ុណ្ណោះ។ ជម្រើសគឺជារបស់អ្នក។