វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral ។ ការរុញច្រានដោយប្រើដៃតូចចង្អៀត

ការហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ទាមទារឧបករណ៍កីឡា៖ កៅអី បាក ប៊ូល និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។ ទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានហេតុផលមួយចំនួនមិនមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណវានឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការរៀនពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។

សាច់ដុំ pectoral (pectoral) មានក្រុមស៊ីមេទ្រីដូចខាងក្រោមដែលនីមួយៗរួមមាន:

សាច់ដុំធំ និងតូចផ្តល់នូវការបន្ថែម និងការបត់បែននៃដៃនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា ក៏ដូចជាការបង្វិលដៃផ្នែកខាងក្នុង។ ទ្រូងត្រូវបានបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌទៅជាផ្នែកខាងលើ កណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោម។ ពួកគេក៏បន្លិចផ្នែកខាងក្នុងផងដែរដែលអាចត្រូវបានបូមដោយឡែកពីគ្នា។ ផ្នែកកណ្តាលធ្វើការយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងលំហាត់ណាមួយ ហើយផ្នែកខាងក្រោម និងជាពិសេសផ្នែកខាងលើត្រូវការបន្ទុកសង្កត់សំឡេង។ ការហ្វឹកហាត់ទ្រូងគឺប្រើថាមពលខ្លាំង ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីដុតបំផ្លាញជាលិកាខ្លាញ់លើស។

កាលវិភាគការងារដ៏តឹងតែង ការធ្វើដំណើរអាជីវកម្ម ទីតាំងមិនអំណោយផលនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ ភាពមិនចង់ធ្វើការជាក្រុម និងអំណះអំណាងមួយចំនួនទៀតអាចជាហេតុផលមិនឱ្យទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនគួរក្លាយជាហេតុផលដើម្បីបដិសេធរូបរាងស្អាត និងរឹងមាំនោះទេ។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយជោគជ័យមិនតិចនៅផ្ទះ។ សារៈសំខាន់ខ្លាំងជាងនេះមិនមែនជាកន្លែងការងារទេ ប៉ុន្តែជាការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អត្តពលិក។

របៀបបណ្តុះបណ្តាល

នៅពេលសួរថាតើអ្នកត្រូវការបូមសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃបានទេ។ លំហាត់កម្លាំងណាមួយសម្រាប់ដើមទ្រូងដែលអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចប៉ះពាល់ដល់រូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងសកម្មនិងទទួលបាន microtraumas ជាច្រើនបន្ទាប់ពីនោះត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនៃសរសៃសាច់ដុំការផលិតប្រូតេអ៊ីនដែលនឹងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំថ្មី។ ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាប្រព័ន្ធនៃសាច់ដុំ pectoral នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលល្អទេ។

ប្រសិនបើសាច់ដុំនៅតែបន្តឈឺយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានពន្យារពេលរហូតដល់ភាពមិនស្រួលឈប់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលចំនួនដ៏ល្អប្រសើរគឺការហាត់ប្រាណមួយទៅពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចំនួនសរុបនៃឈុតសម្រាប់លំហាត់ទ្រូងទាំងអស់គួរតែមានពី 4 ទៅ 8 ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង លំហាត់មួយឬពីរនៃ 2-3 ឈុតនឹងគ្រប់គ្រាន់។

ការរុញច្រាន

វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជំរុញឱ្យទៀងទាត់ដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ។ តាមពិតនេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយនៅទីនេះវាក៏អាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅទ្រូងខាងលើឬខាងក្រោមដោយការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃរាងកាយ។ វាមិនមែនជារឿងសម្ងាត់សម្រាប់នរណាម្នាក់នោះទេ។ ការរុញពីលើឥដ្ឋគឺជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដ៏ល្អ. មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានដំណើរការប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំ deltas និង triceps នៃដៃដែលធានាឱ្យមានការអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃរាងកាយខាងលើ។ លើសពីនេះទៀតមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះហើយនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តសាច់ដុំនៃជើងនិងខ្នងត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។

អ្នកអាចដាក់កំហិតខ្លួនអ្នកក្នុងការរុញច្រានប្រសិនបើអ្នកចង់បូមដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែមិនមានបំណងប្រាថ្នា ឬពេលវេលាដើម្បីធ្វើលំហាត់ដែលនៅសល់នោះទេ។ ឥទ្ធិពល ទោះបីជាតូចក៏ដោយ ក៏នឹងនៅតែមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ពីរបីសប្តាហ៍។

ការរុញតូចចង្អៀត

ការរុញលើលាមក

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀតដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ជាមួយនឹងការរុញមានដូចខាងក្រោម។ អ្នកត្រូវដាក់លាមក 2 ប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម ដូចនឹងការរុញពីលើឥដ្ឋដែរ គ្រាន់តែដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើលាមក ហើយជើងរបស់អ្នកនៅលើកម្ពស់ផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍ សាឡុង ឬកៅអី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។

ទម្លាក់ចុះទាបតាមដែលអាចធ្វើបានរវាងលាមក អនុវត្ត 3-4 ឈុតនៃការរុញ 10-12 ។ ការសម្រាករវាងឈុតគួរតែមានប្រហែល 2-3 នាទី។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលពេក កុំបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើទម្ងន់បន្ថែម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើឧទាហរណ៍កាបូបស្ពាយជាមួយសៀវភៅ។

Push-ups ជាមួយនឹងពត់ទៅមុខ

ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺដាក់ជើងឱ្យនៅពីលើកម្រិតក្បាល។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ សូម​ផ្តោត​លើ​ដៃ​ដែល​លាត​ចេញ ដោយ​ដាក់​ស្មា​ទទឹង​ដាច់​ពី​គ្នា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលាមក សាឡុង ឬកម្ពស់ដែលអាចប្រើបានផ្សេងទៀត។ លំហាត់នេះផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ ក៏ដូចជា triceps និង delts ។

ចំពោះ​របៀប​បូម​ដើម​ទ្រូង​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ ធ្វើ​ការ​រុញ​ពីលើ​ឥដ្ឋ។ ព្យាយាមលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដើម្បីផ្តល់បន្ទុកបន្ថែមដល់សាច់ដុំដើមទ្រូង និងមិនដល់ triceps. ដូចនេះ អ្នកអាចច្របាច់ដើមទ្រូងរបស់អ្នកបានលឿនជាងមុនជាមួយនឹងការរុញ។

• ព្យាយាមលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់សាច់ដុំ pectoral ។
• បន្ទាបដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះកែងដៃនៅលើឥដ្ឋ។

ជាចុងក្រោយខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថាការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវគឺការទិញកៅអីកីឡាដែលអាចបត់បាន។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកដោយប្រើ dumbbells និងជួយអ្នកឱ្យបូមដើមទ្រូងរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។ អ្នកអាចទិញកៅអីបែបនេះនៅក្នុងហាងអនឡាញ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ។ មានថាមពលនិងស្រស់ស្អាត។ ហើយជាការពិត ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបៀបដែលសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានរៀបចំ។

សាច់ដុំដើមទ្រូងប្រហែលជាផ្នែកមួយនៃការតុបតែងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញបំផុតនៃដងខ្លួនអត្តពលិកទាំងបុរស និងស្ត្រី ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បញ្ហាដ៏ធំបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកទស្សនាជាច្រើនទៅកាន់មណ្ឌលហាត់ប្រាណ និងក្លឹបសុខភាព។

មនុស្សជាច្រើនចង់ច្របាច់សាច់ដុំ pectoral ឡើងប៉ោង និងធ្វើការចេញ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាដឹងពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អក្នុងការអភិវឌ្ឍផ្នែកសាភ័ណភ្ពនៃរាងកាយនេះទេ។ តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ សាច់ដុំទាំងនេះមិនគួរធំខ្លាំងដូចការហាត់ប្រាណនោះទេ។ នេះមានន័យថា ការអភិវឌ្ឍដ៏ល្អនៃផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំ ហើយមិនមែនគ្រាន់តែជាសាច់ដុំដែលយោលបានយ៉ាងងាយបំផុតនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់នោះទេ។

តើសាច់ដុំទ្រូងយ៉ាងដូចម្តេច

ដំបូងយើងនិយាយបន្តិចអំពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាពួកគេមានពីរបាច់: sternal និង clavicular ។ នៅក្នុងការបោះពុម្ពផ្សាយជាច្រើន យើងអានអំពីបណ្តុំបី៖ ខាងលើ កណ្តាល និងខាងក្រោម។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃអត្ថបទនេះខ្ញុំនឹងមិនស្មុគស្មាញនិងទទួលបានដោយពីរ: sternal និង clavicular ។

ហេតុអ្វីបានជាការបែងចែកសិប្បនិម្មិតនេះជាបាច់ចាំបាច់?

រឿងនេះគឺថារូបរាងនៃសាច់ដុំទ្រូងមានកម្រាស់និងរូបរាងនៃផ្នែកខាងលើដែលនៅជាប់នឹងឆ្អឹងកងនិងផ្នែកខាងក្រោមដែលស្ថិតនៅខាងក្រោមពាក់កណ្តាលនៃ sternum ។ ការអភិវឌ្ឍន៍នៃធ្នឹមនីមួយៗទាំងនេះគឺជាការងារបណ្តុះបណ្តាលដាច់ដោយឡែកដែលតម្រូវឱ្យមានមធ្យោបាយផ្សេងៗគ្នានិងការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្សេងៗគ្នា។ នេះគឺជាសំណុំលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា សំណុំឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា សំណុំគោលការណ៍ និងបច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា។

សាច់ដុំនៃទ្រូង។ ចែកជាបាច់។

ចំណុចសំខាន់មួយដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំដើមទ្រូង គឺរចនាសម្ព័ន្ធនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ការចាត់ថ្នាក់សាមញ្ញបំផុតបែងចែកមនុស្សជាពីរក្រុមក្នុងន័យនេះ (វាច្បាស់ណាស់ថាក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយនេះគឺបំពាន)។

ក្រុមទីមួយមានដើមទ្រូងរាបស្មើ។ ដូចជាប្រសិនបើរុញភ្ជាប់ក្នុងទិសដៅខាងមុខ - ក្រោយ។ ពេល​មើល​ពី​ចំហៀង​ទៅ​មនុស្ស​ដែល​មាន​ដើម​ទ្រូង​បែប​នេះ យើង​នឹង​មិន​ឃើញ​អ្វី​ដែល​គួរ​ឲ្យ​កត់​សម្គាល់ និង​ប៉ោង​នោះ​ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទិដ្ឋភាពខាងមុខរបស់មនុស្សបែបនេះគឺធំទូលាយណាស់។ ជារឿយៗមនុស្សដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធនេះមានស្មាធំទូលាយ។ វាមិនពិបាកក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral ជាមួយនឹងទ្រូងបែបនេះទេ ទោះបីជាមិនងាកទៅរកទម្ងន់ដ៏ធំនៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការសម្រេចបាននូវសូចនាករកម្លាំងសំខាន់ៗនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ដោយសារតែលក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យា។

មនុស្ស​ក្រុម​ទី​ពីរ​មាន​ដើមទ្រូង​ដូច​គេ​រុញ​ទៅ​ក្រោយ។ ប៉ុន្តែ​ពេល​មើល​មនុស្ស​បែប​នេះ​ពី​ចំហៀង វា​ហាក់​ដូច​ជា​គាត់​មាន “ទ្រូង​មាន​កង់”។ ហើយជារឿយៗវាគឺជាមនុស្សទាំងនេះដែលជួបប្រទះបញ្ហាជាមួយនឹងការវិវត្តនៃសាច់ដុំទ្រូង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវតែនិយាយថា អត្តពលិកដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដើមទ្រូងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកកាយវិភាគសាស្ត្រច្បាស់លាស់នៅក្នុងកម្លាំងនៅពេលនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នេះ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដោយសារ​គន្លង​នៃ​ចលនា​ខ្លី​ជាង​ដោយសារ​ទ្រូង​ប៉ោង។

របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral, លំហាត់

ឥឡូវនេះ ចូរយើងងាកទៅរកលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំទ្រូង ហើយបន្ទាប់មកយើងនឹងពិចារណាពីលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើមនុស្សដែលមានពីរប្រភេទដែលបានចង្អុលបង្ហាញ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំខាងលើ, clavicular, pectoral ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើននៅក្នុងទីតាំងងាយនៅលើកៅអី inclined មួយ។ លើសពីនេះទៅទៀតមុំទំនោរនៃកៅអីនេះអាចប្រែប្រួលពី 10 ទៅ 45 ដឺក្រេពីផ្ដេក។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ

ការពិពណ៌នាលម្អិតនៃលំហាត់អាចរកបាននៅលើតំណភ្ជាប់។

ជួរ Dumbbell ដេកលើកៅអីបត់

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ Pectoral ទាប

ទាញពីលើ

ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើពួកវាជាមួយ barbell មួយ។

ខ្ញុំកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងក្រុមនីមួយៗនៃលំហាត់ទាំងនេះ លំហាត់គួរតែត្រូវបានសម្គាល់។

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងកសាងម៉ាសសាច់ដុំទាំងមូល ហើយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ដ៏សំខាន់។

លំហាត់ប្រាណទ្រង់ទ្រាយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អរូបរាង និងការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ ហើយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប និងមានភាពជាក់លាក់បច្ចេកទេសខ្ពស់បំផុត។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដើមទ្រូងខាងលើគឺ

1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើកៅអីបត់។
2. រុញ dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុង។
3. រុញពីលើឥដ្ឋ ជើងនៅលើការគាំទ្រ (ឧទាហរណ៍នៅលើតុ) ។
4. ទាញពីលើ។

លំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ sternum គឺ

1. ការរុញច្រាន។
2. ការរុញលើរបារ។
3. កៅអីចុចដេកលើកៅអីផ្ដេក។
4. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដេកលើកៅអីផ្ដេក។

អាថ៌កំបាំងសំខាន់ៗ!

ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ដើមទ្រូង អ្នក​ត្រូវ​រៀន​ពី​អារម្មណ៍​របស់​ពួកគេ។ នេះគឺពិបាកណាស់ប្រសិនបើសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួច។ ប៉ុន្តែវាត្រូវធ្វើ។ ហើយនេះជារបៀបធ្វើវា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃទ្រូង?

វិធីទី ១៖ បត់ដៃរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់វាឱ្យខ្លាំង ដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់កំទេច Walnut ដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ សំខាន់​ដែល​កំភួន​ដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​ជាប់​គ្នា! សង្កត់ភាពតានតឹងរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងស្មា និងសាច់ដុំដើមទ្រូង។ វាគឺជាអារម្មណ៍នេះដែលនឹងបង្រៀនអ្នកបន្តិចម្តង ៗ ឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ pectoral ល្អ។

វិធីទី ២៖ នៅចន្លោះបាតដៃដែលបត់នៅពីមុខទ្រូង ដាក់នំផេនខេក ៥ គីឡូក្រាមពីធុង។ សង្កត់វាដោយបាតដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឡើងលើ និងចុះក្រោមទៅកាន់ពោះរបស់អ្នក។ បន្តធ្វើបែបនេះរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងខ្លាំង និងការដុតនៅក្នុងសាច់ដុំនៃទ្រូង និង biceps ។ នេះមានន័យថាគោលដៅនៃលំហាត់ត្រូវបានសម្រេច។

វិធីទី ៣៖ ឈរនៅមុខកញ្ចក់ដោយគ្មានអាវយឺត ហើយព្យាយាមសម្រេចបាននូវចលនានៃសាច់ដុំដើមទ្រូង ក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងឆ្លាស់គ្នា។ ជួយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងចលនាស្រាលនៃដៃឆ្ពោះទៅកណ្តាលពោះ។ អនុវត្តលំហាត់នេះច្រើនដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ទីកន្លែងព្រោះនៅក្រោមសម្លៀកបំពាក់គ្មាននរណាម្នាក់នឹងឃើញវាទេ។ ហើយឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងរៀនគ្រប់គ្រង និងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកបានល្អ!

ច្របាច់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ pectoral ទេប៉ុន្តែអ្វីៗផ្សេងទៀត!

សម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំ pectoral វាល្អណាស់ប្រសិនបើអ្នកបូមមិនត្រឹមតែពួកគេ។ ខ្ញុំត្រូវតែទទួលស្គាល់ថាខ្ញុំមិនដែលឃើញមនុស្សដែលបូមតែសាច់ដុំ pectoral ទេ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំព្រមានអ្នកក្នុងករណី។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំណាមួយវាចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកនៃការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅនៅលើសាច់ដុំធំបំផុត: ជើងនិងខ្នង។ នេះជំរុញការផលិតអរម៉ូន anabolic និងនាំឱ្យមានការលូតលាស់នៃសាច់ដុំទាំងអស់ រួមទាំងទ្រូងដែលអ្នកស្រលាញ់ផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវប្រាកដថា រួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជា ពត់លើជួរដេក អង្គុយ ទាញឡើង លើកជើង ជាដើម ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral សំណុំលំហាត់

ដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ចូរធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយសម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral និងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយសម្រាប់ sternum ។ បន្ថែមពួកវាជាមួយនឹងទម្រង់មួយឬពីរសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃសាច់ដុំ pectoral ។ អ្នកត្រូវអនុវត្តសំណុំលំហាត់ទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រៀងរាល់ 1-2 ថ្ងៃ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកជាជំហាន ៗ : នៅថ្ងៃដំបូង - ធំ។ នៅថ្ងៃទីពីរ - ទាប (ទម្ងន់តិចនិងចំនួនពាក្យដដែលៗកុំផ្តល់ឱ្យល្អបំផុតទាំងអស់) ។ នៅថ្ងៃទីបី - ជាមធ្យម (កុំផ្តល់ឱ្យល្អបំផុតទាំងអស់ប៉ុន្តែកុំសម្រាក) ។ នេះគឺជារូបមន្តសកលសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៅលើកៅអីរញ្ជួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនធ្វើឱ្យហួសកម្លាំងនិងរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងកម្លាំងនិងម៉ាស។

នេះជាអ្វីដែលឧបករណ៍ចាប់ផ្តើមអាចមើលទៅដូច។

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក - 3x12

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell inline - 2-3x12

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral សម្រាប់កម្រិតមធ្យម

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក - 4x10-12

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើកៅអីបត់ - 4x10-12

ប្លង់ dumbbell និយាយកុហក - 3x10-12

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍

ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក - 4-5x8-10

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell inline - 4x8-10

ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - 3x8-10

ទាញ - 2-3x12-15

វិធីបង្កើតសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ

នៅពេលដែលមិនអាចទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណបាន សាច់ដុំដើមទ្រូងអាចត្រូវបានបូមបានយ៉ាងល្អនៅផ្ទះ។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? សាមញ្ញ​ណាស់! ការរុញច្រានគ្រប់ប្រភេទពីកំរាលឥដ្ឋ និងនៅលើរនាំងជញ្ជាំង ហើយលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells មកជួយសង្គ្រោះ។

លំហាត់សម្រាប់បាច់ខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral

• ការរុញច្រានជ្រុង - សូមមើលខាងលើ។
• Push-ups ជាមួយនឹងជើងកើនឡើង។
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell - ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells និងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅផ្ទះ។
• ខ្សែដៃ dumbbells ដេកនៅលើកៅអីទំនោរ។

លំហាត់សម្រាប់បាច់ខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral

• សម្រាប់ធ្នឹមទាប ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាគឺល្អណាស់ប្រសិនបើអ្នកមានរបារជញ្ជាំងនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើគ្មានរបារទេវាមិនមានបញ្ហាទេ។ គ្រាន់តែរុញឡើងពីឥដ្ឋជាមួយនឹងទីតាំងដៃផ្សេងគ្នា: តូចចង្អៀត, ធំទូលាយ, មធ្យម។
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដេកលើកៅអីផ្ដេក។
• កុហក dumbbell រីករាលដាល។
• Pullover ជាមួយ dumbbell មួយ។
• Push-up នៅលើ dumbbells ឬ push-ups ។

វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral ។ ផ្ទះស្មុគស្មាញ។

នៅដើម និងចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ធ្វើលំហាត់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទ្រូង។

ប្រសិនបើមិនមាន dumbbells និងលេងជាកីឡាករបម្រុង

1. Push-ups ជាមួយជ្រុង 3x10-25
2. រុញឡើងពីជាន់ 3x ដល់ការបរាជ័យ

ប្រសិនបើមាន dumbbells និងលេងជាកីឡាករបម្រុង

1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell 3x10-12
2. ប្លង់ Dumbbell និយាយកុហក 3x10-12

ប្រសិនបើមានតែ dumbbells

1. ការរុញលើ dumbbells 3 ដងទៅនឹងការបរាជ័យ
2. Push-ups ជាមួយជ្រុង 3x12-25
3. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដេកនៅលើឥដ្ឋ 3x10-12 - អ្នកទទួលបានទំហំមានកំណត់ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតែមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់!

ប្រសិនបើមានបារផងដែរ។

1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell 3x10-12
2. Incline Dumbbell ចុច 3x10-12
3. ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា 3 ដងទៅនឹងការបរាជ័យ

ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍បន្សំផ្សេងទៀត ប្រាប់យើងនៅក្នុងមតិយោបល់។ ខ្ញុំនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបប្រើវានៅផ្ទះ។

ឥឡូវនេះអ្នកបានរៀនច្រើនអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ។ រង់ចាំសំណួរ និងយោបល់!

នៅក្នុងការបន្តនៃអត្ថបទ ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យនូវសំណុំលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍មួយចំនួន ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំនៃទ្រូង ដែលយើងនឹងច្របាច់សាច់ដុំផ្សេងទៀតទាំងអស់។ ដើម្បីកុំឱ្យខកខានសម្ភារៈនេះ សូមជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានរបស់គេហទំព័រ ឬបន្ថែមទៅក្រុមរបស់យើងនៅលើបណ្តាញសង្គម។

សាច់ដុំ pectoral ដ៏មានអានុភាពនៅក្នុងបុរសគឺជាការមើលឃើញពិតប្រាកដសម្រាប់ស្ត្រីពួកគេមើលទៅអស្ចារ្យដោយមិនគិតពីថាតើពួកគេត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយសម្លៀកបំពាក់ឬអត់។ ជាការពិតណាស់ អ្នកត្រូវធ្វើការលើដើមទ្រូងដ៏មានថាមពលដ៏ស្រស់ស្អាត នោះមនុស្សស្រីពិតជាពេញចិត្តនឹងការងារ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ជឿជាក់ជាង។

បុរសសម័យទំនើបតែងតែមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីអង្គុយត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ច្របាច់សាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះប្រហែលជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។ តើវាគួរតែជាអ្វី? ចូរយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀត។

សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនាជាច្រើនរបស់បុរស។នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាការគាំទ្រសាច់ដុំនៃដៃដូច្នេះកម្លាំងនៃដៃស្ថិតនៅក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ pectoral ។ នៅពេលពង្រីកដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក (តាមពិតដោយប្រើកណ្តាប់ដៃត្រង់) សាច់ដុំ pectoral ធ្វើការងារពាក់កណ្តាល 30 ភាគរយបន្ថែម triceps 20 - សាច់ដុំ deltoid ។ សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុងលំហាត់កម្លាំងផ្សេងទៀត: ទាញឡើងនិងត្រឡប់នៅលើរបារឈើឆ្កាង, រុញឡើង, រុញដៃ។ ទាំងនោះ។ សាច់ដុំដើមទ្រូង គឺជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយរបស់បុរស។ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវទៅជិតការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដំបូងទ្រឹស្តីតូចមួយអំពីសាច់ដុំ pectoral

សាច់ដុំ pectoral របស់មនុស្សគឺធំទូលាយណាស់,វាត្រូវបានចែកចាយលើផ្ទៃដីធំមួយ ហើយតាមនោះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការលើការពង្រឹងរបស់វាតាមវិធីផ្សេងៗ។ មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ជាញឹកញាប់ណាស់ បុរសម្នាក់ដែលទើបតែចាប់ផ្តើមលេងកីឡា មានសាច់ដុំដើមទ្រូងមិនស្មើគ្នា។

មនុស្សជាច្រើនមាន "គម្លាត" នៅកណ្តាលនៃ sternum ដែលសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួចខណៈពេលដែលនៅលើចំហៀងនៅក្នុងតំបន់ស្មាពួកគេត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ នេះអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃបុរសមិនផ្ទុកផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំទ្រូងទេហើយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងការក្តាប់ពិសេស។

ចូរយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀតនូវសំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ អ្នកអាចកែលម្អភាពស្រស់ស្អាតនៃទ្រូងរបស់អ្នកបានយ៉ាងសំខាន់។

មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral ដែលអ្នកគួរស្គាល់ខ្លួនឯងមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។

វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ - ច្បាប់

ទាក់ទងនឹងចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗនៅក្នុងការអនុវត្តវាត្រូវបានគេរកឃើញថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាអ្នកត្រូវធ្វើ 4 ឈុតនៃ 7-12 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់។

អត្ថបទពិចារណាលំហាត់សំខាន់ៗសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំទ្រូង។ វាអាចទៅរួចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនៅផ្ទះនិងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផល។ លទ្ធផលអតិបរមាអាចសម្រេចបានប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 4 ឈុតនៃ 7-12 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់។

• លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ
• លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ
• វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័ស
• ព័ត៌មានជំនួយ
• វីដេអូ

លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ

បុរសសម័យទំនើបតែងតែមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីអង្គុយត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះរឿងសំខាន់គឺវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។តើវាគួរតែជាអ្វី? ចូរយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀត។
សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនាជាច្រើនរបស់បុរស។នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាការគាំទ្រសាច់ដុំនៃដៃដូច្នេះកម្លាំងនៃដៃស្ថិតនៅក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ pectoral ។ នៅពេលពង្រីកដៃត្រង់នៅពីមុខអ្នក (តាមពិតដោយការធ្វើកូដកម្មត្រង់) សាច់ដុំ pectoral ធ្វើបានពាក់កណ្តាលការងារ។ 30 ភាគរយបន្ថែម triceps, 20 ភាគរយ deltoids ។សាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុងលំហាត់កម្លាំងផ្សេងទៀត: ទាញឡើងនិងត្រឡប់នៅលើរបារឈើឆ្កាង, រុញឡើង, រុញដៃ។

ទាំងនោះ។ សាច់ដុំដើមទ្រូង គឺជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយរបស់បុរស។ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវទៅជិតការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

កុំលើកក្បាលរបស់អ្នក ឬទម្លាក់វាចុះ។ រក្សាវាយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅលើបន្ទាត់នៃឆ្អឹងខ្នង។ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ដំបូង បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងខាងក្រោម ហើយបន្ទាប់មកដោយការប្រឹងប្រែងដ៏ខ្លាំងក្លា ច្របាច់ខ្លួនអ្នកទៅក្នុងដៃត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងខាងលើរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយចំណាយ "មួយ - ពីរ" ។ មានតែបន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ កុំ​តម្រង់​កែង​ដៃ​ដល់​ឈប់! ទុកឱ្យពួកគេកោងបន្តិច។ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។កុំអោយក្បាលពោះស្រក!

ដាក់កៅអីមួយនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមរបស់វាឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងគែមកៅអី។ រុញខ្លួនអ្នកឡើងដោយថាមពល។

នេះ​គឺ​ជា​ចលនា​ដូចគ្នា​នឹង​ការ​រុញ​ធម្មតា​ជាមួយ​នឹង​ភាព​ខុស​គ្នា​នោះ។ ស្រោមជើងរបស់អ្នកមិនសម្រាកនៅលើឥដ្ឋទេ ប៉ុន្តែនៅលើផ្ទៃនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ដៃគួរត្រូវបានដាក់បន្តិចនៅពីមុខបន្ទាត់ស្មា។ នេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពក្នុងមធ្យោបាយណាមួយឡើយ ប៉ុន្តែវានឹងជួយឱ្យមានតុល្យភាពនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។

យកទីតាំងនៃការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃត្រង់។ដាក់​អ្វី​ដែល​ទន់​ក្រោម​ជង្គង់​របស់​អ្នក ដូចជា​កម្រាល​ហាត់ប្រាណ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់បំផុត។ កុំលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ - ដងខ្លួនរួមជាមួយនឹងត្រគាកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។

លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

យកទីតាំងនៃការសង្កត់ធ្ងន់លើរបារមិនស្មើគ្នា(ឬជំនួសរវាងកៅអីពីរ) ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម សូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះយឺតៗ រហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកឡើងដល់ 90 ដឺក្រេ។ (អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ល្អនៅក្នុង triceps របស់អ្នក។ ) ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ triceps ច្របាច់រាងកាយឡើងលើដៃត្រង់។ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី triceps របស់អ្នក អ្នកត្រូវរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅទូទាំងតំណាង (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើរបារស្របគ្នា កុំផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ)។ ព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំរាលដាលពួកវាដាច់ពីគ្នា។

លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី ឬដៃចង្កូតនៅលើ Peck-Deckដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកចាប់ចំណុចទាញ ដៃខាងលើស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងស្មា ហើយកំភួនដៃ និងកែងដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងបន្ទះដៃដែលធន់ទ្រាំ។ អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយចុចខ្នងរបស់អ្នក ហើយបែរមុខទៅខាងក្រោយម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។ដូច្នេះថាជើងគឺយ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមជង្គង់, មុំនៅជង្គង់គឺត្រង់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរយកបាតដៃដាក់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃចលនា។ ដរាបណាអ្នកទាញកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមផ្អាករយៈពេល 1 - 2 វិនាទីហើយព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានកាន់តែច្រើន។ សម្រាកសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយទុកដៃឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់វាស្របនឹងស្មារបស់អ្នក ឬនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ នៅពេលអ្នកទៅដល់ចំណុចខាងក្រោម សូមឈប់ ហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាម្តងទៀត។

ដេកលើកៅអីសំប៉ែតដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ដាក់ ​​dumbbells នៅលើកំពូលនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ ចង្អុលដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់មកដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក លើក dumbbells ឡើង។ លើកពួកគេម្តងមួយៗ ហើយកាន់ពួកគេនៅពីមុខអ្នក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ច្របាច់ dumbbells ប៉ុន្តែមិនដល់ទីបញ្ចប់ - ទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ជួសជុលមុំនៃដៃរបស់អ្នក(នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើ biceps) ហើយបន្ទាប់មកក្នុងចលនាធំទូលាយ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ pectoral ។ ធ្វើចលនានេះពេលស្រូបចូល។

គន្លឹះ៖ ចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ពត់នៃដៃនៅតែថេរ មានតែសន្លាក់ស្មាប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើចលនា។ ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំទ្រូង, ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេនិង exhale ។ ដំបូន្មាន៖ ចលនាបញ្ច្រាសត្រូវបានអនុវត្តនៅតាមផ្លូវដូចគ្នា។ បន្ទាប់ពីការផ្អាកជាលើកទីពីរ ធ្វើចលនាម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការចាំបាច់។

លៃតម្រូវកម្ពស់នៃចំណុចទាញដើម្បីឱ្យពួកគេនៅកម្រិតស្មាឬទាបជាងបន្តិច។អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយចុចខ្នងរបស់អ្នក ហើយបែរមុខទៅខាងក្រោយម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ចាប់​ដៃ​ដោយ​ការ​កាន់​លើស​ដៃ​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា ឬ​ធំ​ជាង​បន្តិច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលស្រូបចូល ច្របាច់ចំណុចទាញចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃចលនា ឬនៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ នៅចំណុចខាងលើ សូមផ្អាកមួយវិនាទី ហើយយឺតៗត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ដរាបណា​ដៃ​មក​ជិត​ទ្រូង​របស់​អ្នក កុំ​ឈប់​ចុច​ដៃ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ទ្រូង​របស់​អ្នក។

អត្ថបទមុនបានរៀបរាប់អំពីលំហាត់៖

• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើង trapezoid មួយ។

វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័ស

• ការក្តាប់កាន់កាន់តែធំ ឬចម្ងាយរវាងដៃក្នុងការគាំទ្រ សាច់ដុំខាងក្រៅនៃទ្រូងត្រូវបានចូលរួមកាន់តែច្រើន។ដូច្នេះហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយចាប់យកដៃតូចចង្អៀត ប៉ុន្តែមិនតូចចង្អៀតពេកទេ ពីព្រោះ។ ជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតសាច់ដុំ triceps កាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារជាងសាច់ដុំ pectoral ។ ការក្តាប់ល្អបំផុត ឬទទឹងនៃការឈប់គឺធំជាងស្មាបន្តិច។
• ដៃខ្ពស់ត្រូវបានលើកពីលើក្បាលនៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬរុញឡើង សាច់ដុំ pectoral ខាងលើត្រូវបានចូលរួមកាន់តែច្រើន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ផ្នែកខាងលើជាក្បួនត្រូវបានអភិវឌ្ឍកាន់តែអាក្រក់ជាងផ្នែកខាងក្រោម ព្រោះក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃយើងមិនធ្វើការច្រើនជាមួយនឹងដៃរបស់យើងនៅពីលើក្បាលទេ ដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលការរុញជាមួយនឹងដៃសម្រាក។ លើសពីកម្រិតនៃឆ្អឹងកងនៅក្នុងសំណុំលំហាត់។
• ច្របាច់ដៃថ្នមៗ, ច្របាច់ឱ្យខ្លាំង។ សមាមាត្រកាន់តែប្រសើរ - ច្របាច់ដៃពីរដងលឿនជាងការច្របាច់។
• ប្រសិទ្ធភាពនៃការរុញអតិបរមា- នៅក្នុងទីតាំងដែលជើងខ្ពស់ជាងក្បាល។
• មើលដង្ហើមរបស់អ្នក វាសំខាន់ណាស់។ ដកដង្ហើមចេញដោយការប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុត ដកដង្ហើមចូលដោយការសម្រាកដ៏អស្ចារ្យបំផុត។ពោលគឺ ពេលរុញឡើង ស្រូបចូលពេលរំកិលចុះ ដកដង្ហើមចេញដោយកម្លាំងពេលឡើងលើ។ ជាទូទៅ ច្បាប់នេះគឺជាការពិតសម្រាប់លំហាត់កម្លាំងទាំងអស់។

អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំង សាច់ដុំមិនមានពេលសម្រាកក្នុងមួយថ្ងៃទេ ធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ វានឹងកន្លងផុតទៅក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាភស្តុតាងដែលបង្ហាញថាពួកគេកំពុងលូតលាស់។

• ញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើន៖គ្រាប់ ឈីស សាច់ ស៊ុត សណ្តែក ក៏ដូចជាផ្លែឈើ និងធញ្ញជាតិ។ ព្យាយាមរកពេលសម្រាកឱ្យបានល្អព្រោះ។ ដោយគ្មានការសម្រាកសាច់ដុំនឹងមិនអាចអភិវឌ្ឍបានពេញលេញទេ។
• គន្លឹះមួយគឺអំពីការពង្រីកសាច់ដុំដើមទ្រូង។តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? មកដល់បញ្ជរ។ លាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ហើយចាប់របារជាមួយវា ហើយពត់ខ្លួនយឺតៗក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ រឿងចំបងគឺថាវាមិនឈឺចាប់ទេ។ បន្ទាប់មកលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៅម្ខាងទៀត។

វីដេអូ

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងល្អបំផុត

ការរុញជង្គង់

ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា

រុញឡើងលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ

កាត់បន្ថយការបង្កាត់ពូជនៃដៃជាមួយ dumbbells

ការចុចទ្រូងអង្គុយ

ពេញនិយម៖

សូមអរគុណចំពោះអត្ថបទ - ចូលចិត្តវា។ ការ​ចុច​សាមញ្ញ​មួយ​ហើយ​អ្នក​និពន្ធ​មាន​ការ​រីក​រាយ​ជា​ខ្លាំង​។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់

• អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
• តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
• កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូង
• វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
• វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ
• ប្រភេទរាងកាយ។ Ectomorph, mesomorph និង endomorph របៀបសម្គាល់របស់អ្នក។
• របៀបបូមសារពត៌មានខាងក្រោម
• របៀបសាងសង់ស្មា

តើមួយណាដុតខ្លាញ់បានលឿនជាងមុន៖ រត់ ឬលើក? មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា​ការ​លើក​ទម្ងន់​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជាង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទៅ​ទៀត។ តើវាពិតទេ? ចូរ​យើង​រក​ឃើញ​ទាប​ជាង​នេះ​បន្តិច​។

សាច់ដុំ ដើមទ្រូង ប៉ោង គឺជាសូចនាករនៃរូបរាង និងសុខភាពដ៏ល្អ។ បុរសដែលមានសុដន់ធំមើលទៅមានទំនុកចិត្តជាងអ្នកផ្សេងទៀតហើយសម្រាប់ហេតុផលនេះដូចជាមេដែកពួកគេទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់ក្មេងស្រី។ យុវជនគ្រប់រូបយ៉ាងហោចណាស់ម្តងគិតអំពីការបូមដើមទ្រូងរបស់គាត់។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះ។

វិធីច្របាច់សាច់ដុំ

មិនមែនគ្រប់គ្នាចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។. ដូច្នេះសំណួរដំបូងដែលកើតឡើងនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកគឺ: តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ? បាទ អ្នកប្រាកដជាអាច។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើអ្នក។ បើ​អ្នក​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ក្នុង​ការ​បង្កើត​អ្វី​ដែល​ថ្មី នោះ​អ្នក​នឹង​ជោគជ័យ!

ដើម្បីបូមទ្រូងនៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវការ៖

1. ក្តី​ប្រាថ្នា​របស់​អ្នក។
2. កាបូបស្ពាយ។
3. Dumbbells ឬទម្ងន់។
4. បារ។
5. កៅអីឬលាមក។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលហេតុដែលយើងត្រូវការកាបូបស្ពាយ . គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនទំហំសុដន់. ដូច្នោះហើយអ្នកនឹងធ្វើការដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថានៅពេលទទួលបានម៉ាស់អ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយទម្ងន់បែបនេះដើម្បីអនុវត្តមិនលើសពី 10-12 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។ នៅពេលអ្នករៀនពីរបៀបនៃការរុញច្រើន អ្នកនឹងពាក់កាបូបស្ពាយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដែលក្នុងនោះនឹងមានឌីសពី dumbbells ។ នេះនឹងជួយអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៃទ្រូងរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ យើងត្រូវការ dumbbells ដើម្បីអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells មានទម្ងន់យ៉ាងតិច 12-15 គីឡូក្រាមនោះ អ្នកអាចហាត់ប្រាណសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ។ អ្នក​អាច​សង់​កៅអី​មួយ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​ពី​កៅអី​ជា​ច្រើន​ហើយ​ធ្វើ​ការ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង dumbbell ។ ពួកវាគួរតែអាចដួលរលំបាន ដូច្នេះអ្នកអាចដាក់ឌីសពីវានៅក្នុងកាបូបស្ពាយរបស់អ្នកសម្រាប់ទម្ងន់ក្នុងការរុញពីលើឥដ្ឋ និងពីរបារមិនស្មើគ្នា។

ហើយជាមួយនឹង dumbbells អ្នកអាចធ្វើការបង្កាត់ពូជខណៈពេលដែលនិយាយកុហក។ នេះ​ក៏​ជា​លំហាត់ប្រាណ​អភិវឌ្ឍន៍​ដើមទ្រូង​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ផងដែរ​។ នៅពេលដែលទម្ងន់របស់ dumbbells មិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចុច ជំនួសវាដោយផ្នែកបន្ថែមដៃ។

យើងត្រូវការកៅអី និងលាមក ដូច្នេះយើងអាចជំនួសកៅអី និងរបារបាន។ ដោយវិធីនេះអំពីរបារ . ពួកគេអាចត្រូវបានរកឃើញនៅទីធ្លាណាមួយ។. ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនជោគជ័យក្នុងការធ្វើបែបនេះទេ ទិញរបារព្យួរពេញលេញជាមួយនឹងរបារផ្ដេកនៅហាងកីឡា។ តាមក្បួនមួយតម្លៃមិនលើសពីពីរពាន់រូប្លិ៍។

Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ដើមទ្រូង។ វាត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់លំហាត់នេះ៖

ក្នុងការនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់ដើមទ្រូងនៅផ្ទះ មនុស្សម្នាក់មិនអាចខកខានក្នុងការនិយាយអំពីការរុញឡើងពីឥដ្ឋបុរាណបានទេ។ បច្ចេកទេស៖

1. ផ្តោតលើការដេកចុះ។ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
2. បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ហើយផ្អាកនៅខាងក្រោម។ អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះកំរាលឥដ្ឋទេនេះនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្ត។
3. ជាមួយនឹងចលនាដ៏មានឥទ្ធិពល ងើបឡើង និងនៅខាងលើមួយវិនាទី។

អ្នកត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ ឥឡូវនេះភារកិច្ចរបស់យើងគឺ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ.

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ឥឡូវនេះយើងនឹងនាំមកជូនលោកអ្នកនូវកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនសម្រាប់នៅផ្ទះ។ ពួកគេម្នាក់ៗនឹងមានគោលដៅខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ហើយពួកវានឹងផ្អែកលើមធ្យោបាយដែលមានសម្រាប់អ្នក។ ពីបញ្ជីកម្មវិធីដែលបានស្នើឡើង សូមជ្រើសរើសកម្មវិធីដែលល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយប្ដូរវាតាមបំណងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

កម្មវិធីបុរាណ៖

1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell - 3 ឈុតនៃ 12 ដង។
2. ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - 3 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ។
3. ការរុញពីលើឥដ្ឋ - 3 ឈុត 12-15 ដង។

ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells ហើយអ្នកបានរកឃើញរបារប៉ារ៉ាឡែល សូមអនុវត្តតាមកម្មវិធីនេះ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដើម្បីអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានបញ្ជាក់ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកពិតជានឹងច្របាច់ដើមទ្រូងដ៏មានឥទ្ធិពល។

កម្មវិធីកាត់ដើមទ្រូង៖

1. ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - 4 ឈុត 12 ដង។
2. កៅអីរុញជ្រៅ - 4 ឈុតសម្រាប់អ្នកតំណាងអតិបរមា។

ដោយមានជំនួយពីសំណុំនៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះអ្នកនឹងបូមផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ pectoral បានយ៉ាងល្អ។ ដើមទ្រូងរបស់អ្នកនឹងមានរូបរាងច្បាស់លាស់ ហើយ​ដោយ​មើល​ទៅ​វា​នឹង​មាន​រាង​ដូច​ធុង.

ប៉ុន្តែអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើមិនអាចរកឃើញឧបករណ៍កីឡា? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងទ្រូងជាមួយនឹងការជំរុញ?

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់៖

1. ការជំរុញបុរាណពីជាន់។
2. រុញឡើងលើក្បាល។
3. រុញក្បាលចុះក្រោម។

នៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗអ្នកត្រូវអនុវត្ត 3 ឈុតសម្រាប់ចំនួនដងអតិបរមា។ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែព្យាយាមស្វែងរកការធូរស្បើយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែមានកាបូបស្ពាយនៅផ្ទះ។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកបានពាក់សៀវភៅសិក្សានៅក្នុងអ្វីមួយ នៅពេលអ្នកទៅសាលារៀន ឬមហាវិទ្យាល័យ។ អ្នកអាចដាក់សៀវភៅ ដបទឹក ឬខ្សាច់ក្នុងកាបូបស្ពាយ។ ជាការពិតណាស់ទម្ងន់នឹងតូចប៉ុន្តែវាប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ។ វាគួរតែត្រូវបានយល់ថាដោយការហ្វឹកហាត់តាមរបៀបនេះអ្នកនឹងមិនបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៃទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែនឹងធ្វើឱ្យធូរស្រាលបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ។

កម្មវិធីទាំងអស់នេះត្រូវធ្វើ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ . អ្នកពិតជាពូកែផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ប៉ុន្តែនៅតែមានបន្ទុកតិចជាងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺចាំបាច់។

សំណុំនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់៖

នៅ​ថ្ងៃ​ដំបូង:

1. ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - 5 សំណុំនៃ 10-12 ដង។
2. និយាយកុហក Dumbbell Row - 5 ឈុត 12-15 ដង។

ថ្ងៃទីពីរ - superset៖

1. ការរុញជ្រៅនៅលើកៅអី - អតិបរមានៃដង។
2. ការរុញពីលើឥដ្ឋជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត - អតិបរមានៃដង។

superset នេះត្រូវតែធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដង។ ខ្លឹមសារនៃកម្មវិធីនេះគឺថាដំបូងឡើយយើងធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ជាច្រើនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មកយើងបូមបរិមាណអតិបរមានៃឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral ។ ការហ្វឹកហ្វឺនចម្រុះបែបនេះបង្កើនល្បឿនការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃសាច់ដុំអសកម្មទាំងអស់។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល

តាមធម្មជាតិ មនុស្សទាំងអស់មានរូបរាងកាយខុសៗគ្នា។ ភាពយឺតយ៉ាវ និងសាច់ដុំរីកចំរើនក៏ខុសគ្នាដែរសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជានេះក៏ដោយសាច់ដុំនីមួយៗមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាដែលត្រូវសង្កេត។ ហើយសាច់ដុំទ្រូងក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។.

ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តធ្វើលំហាត់ដដែលៗគ្រប់ពេល នោះវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនឹងបញ្ឈប់ក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។ ការសម្របខ្លួនរបស់សាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានជៀសវាង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអនុវត្តប្រភេទផ្សេងៗនៃការរុញ។ ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។

បុរស​និង​ស្ត្រី​ត្រូវ​ហ្វឹកហាត់​ដើមទ្រូង​ខុស​គ្នា​។ សម្រាប់បុរស បរិមាណមានសារៈសំខាន់ ដូច្នេះពួកគេត្រូវធ្វើការជាមួយទម្ងន់។ សម្រាប់ក្មេងស្រី ការសមជារឿងសំខាន់។ ពួក​គេ​ត្រូវ​រក្សា​សាច់​ដុំ​របស់​ពួក​គេ​ដើម្បី​ឱ្យ​មើល​ទៅ​សិចស៊ី។ ហើយ​សម្រាប់​ការ​នេះ វា​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ការ​រុញ​ 2 ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។

វាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ទ្រូងរួមគ្នាជាមួយ triceps ចាប់តាំងពីក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរនេះអនុវត្តមុខងារដូចគ្នា - រុញ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធ្វើការចេញរាងកាយទាំងមូល បន្ទាប់មកដាក់ទ្រូង និង triceps នៅថ្ងៃតែមួយ។

កំដៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើទ្រូង សន្លាក់ស្មាកំពុងដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។ ហើយ​គាត់​ដូច​អ្នក​ដឹង​ហើយ​ថា​មាន​ការ​តក់ស្លុត​បំផុត។

កុំរំពឹងលទ្ធផលរហ័ស។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរដំបូងនៃទំហំនៃសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកតែបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងមាន “ទ្រូងដ៏មានថាមពល” បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលប្រាំមួយខែប៉ុណ្ណោះ។

សាកល្បងឥតឈប់ឈរ! សាកល្បង​ការ​រុញ​ដៃ​ម្ខាង ឬ​ប្រើ​ដៃ​ពីរ។ យ៉ាងណាមិញ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកផងដែរ។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃសាច់ដុំដែល "គេង" កំឡុងពេលរុញធម្មតា។

ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ ជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលណាមួយដែលបានស្នើខាងលើ ហើយប្ដូរតាមបំណងឱ្យសមនឹងអ្នក ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងច្របាច់ដើមទ្រូងដែលអ្នកនឹកស្មានមិនដល់ នោះអ្នកនឹងមើលទៅដូចជាបុរសពិត! ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យ!