តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យផ្លុំកាន់តែខ្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់កណ្តាប់ដៃនិងកណ្តាប់ដៃ

កម្លាំងប៉ះពាល់ភាគច្រើនអាស្រ័យលើគុណភាពធម្មជាតិរបស់មនុស្ស។ សូម្បីតែក្នុងចំណោមអ្នកប្រដាល់អាជីព ក៏មានអ្នកវាយឲ្យសន្លប់ ហើយមានអ្នកដែលមិនមែនជា “អ្នកប្រដាល់” ទោះបីជាពួកគេមានការវាយចេញដ៏ខ្លាំងក៏ដោយ។
ហើយ​យ៉ាងណាមិញ ឥទ្ធិពល​នៃ​មនុស្ស​សាមញ្ញ​ដែល​ចូលចិត្ត​កីឡា​អាច​នឹង​កើនឡើង​។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះមានលំហាត់ជាច្រើនដែលត្រូវធ្វើឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជាដំបូង នេះគឺជាការជំរុញដ៏ល្បីមួយដោយប្រើកណ្តាប់ដៃ ដែលត្រូវតែអនុវត្តលើផ្ទៃរឹងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ ចំនួននៃការរុញគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល ដោយផ្អែកលើការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការពត់ និងពង្រីកដៃរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដ៏លឿន គឺជាប្រភេទនៃការធ្វើត្រាប់តាមផ្លុំ ដែលនឹងជួយពង្រឹងពួកគេយ៉ាងខ្លាំង។

មធ្យោបាយទីពីរដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលកណ្តាប់ដៃគឺត្រូវប្រើទម្ងន់នៅពេលហាត់កណ្តាប់ដៃ ឬប្រដាល់ស្រមោល។ dumbbells ខ្នាតតូចដែលមានទំងន់សរុប 2-3 គីឡូក្រាមគឺល្អសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ Shadowboxing គួរតែត្រូវបានធ្វើលើសពីបីជុំនៃ 3 នាទីនីមួយៗ។

អ្នកត្រូវសម្រាក 1-2 នាទីរវាងជុំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការផ្លុំចំហៀង និងផ្លុំដោយផ្ទាល់ពីខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្ត។ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ "ស៊េរីនៃការវាយប្រហារ" ។
អ្នក​អាច​បង្កើន​កម្លាំង​ប៉ះ​ពាល់​យ៉ាង​ខ្លាំង​នៅពេល​ហ្វឹកហាត់​ជាមួយ​នឹង​ដុំ​ដែក​ស្រាល ឬ​ដុំ​ដែក​ពី barbell នេះ។

ដៃដែលមានដុំដែកនៅក្នុងទីតាំង "ទ្រូង" ត្រូវបានបោះទៅមុខយ៉ាងខ្លាំងនៅពីមុខអ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ អ្នក​គួរ​ដឹង​ថា​លំហាត់​នេះ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​រៀបចំ​ដំបូង​និង​ការ​កម្តៅ​ដៃ​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់​មុន​នឹង​ធ្វើ​វា។

kettlebell ទម្ងន់ពីដប់ទៅដប់ប្រាំមួយគីឡូក្រាមនឹងជួយបង្កើនកម្លាំងទាក់ទាញ។ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទជាមួយវា ដូចជា៖ លេងជាកីឡាករបម្រុង ចុចទ្រូង; ចុច​និង​កន្ត្រាក់​ឆ្លាស់​គ្នា​ដោយ​ដៃ​ឆ្វេង​និង​ស្តាំ​ពេល​ឈរ; "ប្រាំបី" ។

វាត្រូវតែចងចាំថាលំហាត់ទាំងអស់ជាមួយ kettlebell ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុង "ផ្នែកបន្ថែម" ។ លំហាត់ "ពត់កោង" បង្កើនកម្លាំងនៃដៃ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពួកគេធ្វើឱ្យពួកគេរឹង ដែលមិនរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃភាពមុតស្រួច និងកម្លាំងនៃផលប៉ះពាល់។

លំហាត់ដែលក្លែងធ្វើការកាប់ឈើគឺល្អសម្រាប់អភិវឌ្ឍថាមពលកណ្តាប់ដៃ។

អ្នកអាច "ពុះឈើ" នៅផ្ទះដោយប្រើញញួរតូចមួយ និងសំបកកង់ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងបំផុតចំពោះការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវានៅខាងក្រៅ ឆ្ងាយពីគ្រឿងសង្ហារឹមផ្ទះ និងមនុស្សផ្សេងទៀត។

តើសាច់ដុំមួយណាសំខាន់ជាងសម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ? វិធីកែលម្អការសម្របសម្រួល បង្កើនកម្លាំង និង ល្បឿនប៉ះពាល់?

ទិដ្ឋភាពរាងកាយជាច្រើនរបស់អ្នក ដូចជាការសម្របសម្រួល កម្លាំង ល្បឿន អាស្រ័យលើសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ខណៈពេលដែលទិដ្ឋភាពបច្ចេកទេសកាន់តែច្រើននៃខ្សែប្រយុទ្ធ - ដូចជាភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាយប្រហារ និងបច្ចេកទេសការពារ - អាស្រ័យលើខាងលើ។ ផ្នែករាងកាយ. អាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកចាត់ទុកថាសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ល្បឿនដោយដៃ ការស៊ូទ្រាំ ឬទាំងបី។

គោលគំនិតសំខាន់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនកណ្តាប់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការយល់ដឹងថាតើសាច់ដុំណាដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការប្រដាល់ និងសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍពួកគេ។

ដោយ "ជើង" ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងពិចារណាសាច់ដុំកំភួនជើងនិងជើងខាងក្រោម។ ក្នុង​ការ​ប្រដាល់​រាល់​កណ្តាប់ដៃ​ចេញ​ពី​ដី។ ចាប់តាំងពីអ្នកកំពុងឈរនៅលើដីដោយជើងរបស់អ្នកវាគឺមកពី កម្លាំងទាំងមូលនៃការផ្លុំអាស្រ័យលើជើង. លើសពីនេះទៀតកុំភ្លេចថានៅក្នុង ជើងមានសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​កណ្តាប់ដៃ​ភាគច្រើន​ក្នុង​ប្រដាល់​ត្រូវ​បាន​បោះចោល​ដោយ​ប្រើ​ការ​បង្វិល និង​ពង្រីក​ជើង។

វាគឺជាជើងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអំណាចក្នុងការធ្វើកូដកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលអ្នកប្រដាល់ដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រប្រដាល់ អ្នកនឹងឃើញថាពួកគេមិនមានការលូតលាស់សាច់ដុំទ្រូង និងស្មាច្រើនដូចដែលពួកគេធ្លាប់មានសាច់ដុំជើងនោះទេ។ Marcos Maidana, Manny Pacquiao, Thomas Hearns, Felix Trinidad ។ ឈ្មោះទាំងនេះគ្រាន់តែជាឈ្មោះមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះដែលគិតដំបូង។ ពួកវាមិនមានសាច់ដុំកំភួនជើងទេ ប៉ុន្តែពួកគេមានកម្លាំងកាណុងដែលលាក់នៅក្នុងកណ្តាប់ដៃរបស់ពួកគេ។ សូម្បីតែលោក Mike Tyson ត្រូវបានគេច្របាច់ជើងរបស់គាត់ច្រើនជាងរាងកាយខាងលើរបស់គាត់។ ផ្នែករាងកាយ.

ត្រគាកគឺជាតំណភ្ជាប់រវាងដងខ្លួន និងជើង។ ពួកគេក៏ផ្តល់នូវចំណែករបស់សត្វតោនៃថាមពលភាពទាក់ទាញតាមរយៈការបង្វិលពេញរាងកាយ។ មុខងារសំខាន់មួយទៀតនៃត្រគាកគឺការសម្របសម្រួល។ ដោយសារផ្នែកនៃរាងកាយនេះស្ថិតនៅចំកណ្តាល ត្រគាកកាន់តែអភិវឌ្ឍ ការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរនឹងត្រូវបានបង្កើតឡើង។

សាច់ដុំពោះ

សាច់ដុំពោះទាំងនេះគឺជាសំណុំនៃសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលដែលទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយទាំងមូល។ គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកផលិតថាមពលមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាគឺជាសាច់ដុំពោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលវាទាំងអស់ទៅជាកម្លាំងតែមួយ។ លើសពីនេះ សាច់ដុំទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងការការពារប្រឆាំងនឹងការប៉ះទង្គិចដល់រាងកាយ។

ផ្នែកខាងក្រោយគឺជាស៊ុមមួយដែលផ្ទុកសាច់ដុំទាំងអស់រួមគ្នា និងរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំងដែលគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់មនុស្សផលិត។ ការពិតសំខាន់មួយទៀតដែលមនុស្សតិចណាស់ដឹងគឺថា ខ្នងគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃផ្លុំ ពោលគឺសម្រាប់ល្បឿនដែលដៃនឹងត្រឡប់ទៅការពារវិញបន្ទាប់ពីការផ្លុំ។ កុំភ្លេចថានៅពេលអ្នកធ្វើការជាមួយកាបូប ដៃរបស់អ្នក "រុញចេញ" បន្ទាប់ពីផលប៉ះពាល់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ នៅក្នុងការប្រយុទ្ធពិតប្រាកដ អ្នកនឹងត្រូវចំណាយថាមពលរបស់អ្នកលើការត្រឡប់មកវិញដៃរបស់អ្នក ហើយដោយគ្មានសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក អ្នកនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ខ្សែស្មាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំរបស់ខ្សែប្រយុទ្ធ។ ប្រសិនបើអាវុធរបស់អ្នកប្រយុទ្ធនឿយហត់ពេកក្នុងពេលប្រយុទ្ធ សម្រាប់​ផ្នែក​ច្រើន​បំផុត- ទាំងនេះគឺជាស្មាដែលអស់កម្លាំង។ ពិចារណារឿងនេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងអំឡុងពេលប្រយុទ្ធ។ នៅក្នុងន័យរាងកាយ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយសាច់ដុំតូចៗដែល "កាន់" ដៃធ្ងន់។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បោះកណ្តាប់ដៃកាន់តែច្រើនហើយនៅតែអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បាន ចូរយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតទៅលើសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។

ដៃទទួលខុសត្រូវចំពោះ "ការផ្ទេរ" កម្លាំងប៉ះពាល់, i.e. វាគឺជាទំនាក់ទំនងរវាងថាមពលរបស់អ្នក និងគូប្រជែងរបស់អ្នក។ ដោយខ្លួនឯងពួកគេមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងផលប៉ះពាល់ - សម្រាប់រឿងនេះ ជើងឆ្លើយ. ដូច្នេះហើយ ការមានដៃលឿន ជាជាងដៃខ្លាំង គឺសំខាន់ជាង។ Triceps ទទួលខុសត្រូវចំពោះល្បឿននៃការវាយប្រហារដោយផ្ទាល់និង biceps - សម្រាប់ល្បឿននៃផ្នែកខាងនិងផ្នែកខាងលើ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺច្រើនជាងម្តងពីគ្រូបង្ហាត់របស់អ្នកថាអ្នកមិនអាច "ស្ទះ" សាច់ដុំរបស់អ្នកបានទេ។ នេះពិតជាត្រឹមត្រូវណាស់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបង្ហាញពីថាមពល និងថាមពលដែលជើង និងដងខ្លួនផ្តល់ឱ្យចេញ ហើយក្នុងពេលតែមួយធ្វើវាឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាច់ដុំដើមទ្រូង គឺជាផ្នែកតភ្ជាប់រវាងស្មា សាច់ដុំពោះ និងដៃ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសាច់ដុំទ្រូងទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងនៃផលប៉ះពាល់ដែលត្រូវបានបង្កើតនៅផ្នែកខាងលើ ផ្នែករាងកាយ.

សាច់ដុំតូច។

សាច់ដុំកគឺចាំបាច់ដើម្បីទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់។ សាច់ដុំកដៃគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតកណ្តាប់ដៃ និងបង្កើន កម្លាំងប៉ះពាល់.

អ្នក​នឹង​គិត​ភ្លាម​ថា​អ្នក​ត្រូវ​ការ​បង្កើន​ទម្ងន់​សរុប​របស់​អ្នក (ឡើង​ទម្ងន់) ដើម្បី​វាយ​ផង​ដែរ។ ប៉ុន្តែទេ។ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃកណ្តាប់ដៃអ្នកត្រូវយល់ពីអ្វីដែលវាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ចូរនិយាយអំពីរឿងនេះ។

Hack នៅលើច្រមុះរបស់អ្នក។

ល្បឿន​តែ​ឯង​មិន​គ្រប់​គ្រាន់​ក្នុង​ការ​វាយ​លុក​ខ្លាំង​នោះ​ទេ។ អ្នក​ត្រូវ​ដាក់​ទម្ងន់​ទាំង​មូល​សិន ទើប​មាន​លទ្ធផល។

កុំ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ត្រង់​ទាំង​ស្រុង​ពេល​ប៉ះ​ពាល់​ដើម្បី​ជៀសវាង​ការ​ផ្លាស់​ទី​សន្លាក់។ ការវាយលុកពីមុំផ្សេងៗគ្នា។

ជើង៖

1. គួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច;
2. កែងជើងឡើងដំបូង;
3. នៅពេលវាយ, ជើងត្រូវតែបត់ក្នុងទិសដៅនៃចលនានៃដៃ;
4. នៅពេលវាយដោយដៃស្តាំ ជើងឆ្វេងនៅនឹងកន្លែង ហើយកែងជើងខាងស្តាំត្រូវបានលើកឡើង និងច្រាសមកវិញ។

លក្ខណៈពិសេសផ្សេងទៀត។

1. ជង្គង់​របស់​អ្នក​គួរ​ពត់​បន្តិច ហើយ​ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​អ្នក​គួរ​ត្រូវ​បាន​រំកិល​ទៅ​មុខ។
2. បង្វែរត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូប្រជែងរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើកូដកម្ម។
3. ចលនាពេញរាងកាយនៅពេលប៉ះ ជាមួយនឹងការបោះដៃជិតៗ មានប្រសិទ្ធភាពជាង។
4. កុំឈានទៅមុខ។ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
5. ពេល​យោល កុំ​រំកិល​ដៃ​ទៅ​ក្រោយ - គូប្រជែង​នឹង​ស្មាន​ការ​ធ្វើ​សមយុទ្ធ។
6. កណ្តាប់ដៃត្រូវតែតោងឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅពេលមានការប៉ះទង្គិច។
7. ដកដង្ហើមចេញដោយផ្លុំនីមួយៗ។

ទស្សនាវីដេអូបង្រៀនពីរបៀបវាយត្រូវ៖

វិធីបង្កើនថាមពលផលប៉ះពាល់៖ លំហាត់

1. ចាក់បាល់

ស្វែងរកបាល់ធ្ងន់ដែលអ្នកប្រដាល់ប្រើក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទេ សូមប្រើបាល់បោះ។ ធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

• ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា រាងកាយត្រង់។ លើកបាល់ឱ្យខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ វាយបាល់ឱ្យខ្លាំងនៅលើឥដ្ឋ ហើយចាប់វាបន្ទាប់ពីវាលោត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។

2. លោត Squats

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅចំហៀងរបស់អ្នក;
2. អង្គុយចុះរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅកម្រិតជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក;
3. លោតឡើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នក;
4. លោតម្តងទៀតរហូតទាល់តែអ្នកអស់កម្លាំង (ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែប្រសើរ អ្នកអាចយក dumbbells) ។

សាច់ដុំជើង

អ្នកចាប់ផ្តើមដឹងរឿងនេះ៖ ដើម្បីអភិវឌ្ឍកណ្តាប់ដៃដ៏រឹងមាំអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ ពួកវាដើរតួយ៉ាងធំនៅពេលបាញ់ប្រហារ។ Squats ជាមួយនឹងទម្ងន់ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាច់ដុំផ្នែកខាងលើ

សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ triceps សាច់ដុំខ្នង និងស្មាដើរតួនាទីយ៉ាងធំសម្រាប់ការវាយប្រហារដ៏មានឥទ្ធិពល។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលបង្កើតក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ៖

1. ទាញឡើង;
2. ការជំរុញដោយកណ្តាប់ដៃ;
3. ការរុញច្រានបញ្ច្រាស;
4. លើកទម្ងន់ (ទៅមុខឡើងលើ) ។

ប្រភព៖ depositphotos.com

1. ប្រើឧបករណ៍ពង្រីកកដៃជាប្រចាំ។ ទិញការអនុវត្តដ៏លំបាកបំផុត ហើយធ្វើការឆ្លាស់គ្នាដោយដៃទាំងពីរ។ ត្រូវប្រាកដថាច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីកឱ្យខ្លាំង ដោយប្រើប្រាស់កម្លាំងរបស់អ្នកទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ interdigital ។ ជា​លទ្ធផល កណ្តាប់ដៃ​នឹង​ចាប់ផ្តើម​មាន​ទម្ងន់​កាន់តែច្រើន ហើយ​កម្លាំង​នៃ​ការ​ផ្លុំ​ក៏​នឹង​កើនឡើង​ទៅតាម​នោះដែរ​។

2. ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចូរលោតខ្សែពួរជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ ព្យាយាមឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។

3. លំហាត់ប្រាណដោយប្រើញញួរ មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ យកឧបករណ៍មួយ (វាល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវានៅជិតយានដ្ឋាន) ហើយចាប់ផ្តើមវាយសំបកកង់ដែលមិនចាំបាច់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំទាំងនោះដែលធ្វើការក្នុងពេលប៉ះត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្វែងយល់ពីរបៀបបង្កើនថាមពលកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយល់ថាតើថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីបញ្ជូនកណ្តាប់ដៃបំផ្លិចបំផ្លាញត្រូវបានបង្កើតយ៉ាងដូចម្តេច។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីបច្ចេកទេសជាច្រើនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនវាយយ៉ាងច្បាស់និងមានទំនុកចិត្ត។

ចំណុចដែលត្រូវចងចាំ

កណ្តាប់ដៃដ៏មានអានុភាពត្រូវបានទទួលមិនត្រឹមតែដោយសារតែល្បឿនខ្ពស់នៃ lunge នោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយមានជំនួយពីទម្ងន់របស់វាផ្ទាល់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់ម៉ាសទាំងមូលនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងដៃរបស់អ្នក លទ្ធផលនឹងលើសពីការរំពឹងទុកទាំងអស់។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមានក្នុងទម្រង់នៃការផ្លាស់ទីលំនៅវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយមានការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលអនុវត្តលំហាត់។

អត្ថន័យនិងទីតាំងនៃជើង

ជើងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនថាមពលដ៏ទាក់ទាញរបស់ដៃ។ ចលនា និងទីតាំងរបស់ពួកគេស្ថិតនៅក្រោមច្បាប់ដូចខាងក្រោមៈ

• ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងខ្សែស្មាបន្តិច។
• ជើងត្រូវបានបង្វែរទិសដៅនៃចលនាដែលអនុវត្តដោយដៃខណៈពេលដែលដំបូងកែងជើងតែងតែត្រូវបានលើកឡើង។
• នៅពេលដែលការធ្វើកូដកម្មត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃស្តាំ កែងជើងស្តាំងើបឡើងជាមុន ហើយដៃឆ្វេងឈរដោយគ្មានចលនា។ ហើយដូច្នេះនៅលើផ្ទុយមកវិញ។
• សូមចាំថា ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល lunge បង្កើនថាមពលរបស់វាយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនមែនជាកត្តាកំណត់តែមួយគត់ដែលត្រូវពិចារណានោះទេ។

ដើម្បីបង្កើនថាមពលនៃកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងអនុសាសន៍ខាងក្រោម៖

• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារ ជង្គង់គួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យកោងបន្តិច ហើយទម្ងន់ខ្លួនគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅមុខបន្តិច។
• នៅពេលនេះ ត្រគាកបែរទៅទិសដែលគូប្រកួត។
• នៅក្នុងការប្រយុទ្ធដោយទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធការកើនឡើងសម្ពាធត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយចលនាពេញរាងកាយទាំងមូល។
• អ្នកមិនអាចលាតសន្ធឹងទៅមុខបានទេ ចលនារាងកាយត្រូវតែមុតស្រួច និងច្បាស់លាស់។
• ប្រសិនបើអ្នករំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅពេលយោល អ្នកផ្តល់ពេលវេលាឱ្យគូប្រកួតតម្រង់ទិសខ្លួនឯង និងទស្សន៍ទាយទិសដៅនៃចលនាដៃ។
• ពេល​វាយ​ប្រហារ ដៃ​ត្រូវ​ក្តាប់​យ៉ាង​តឹង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
• រាល់ធាតុថ្មីកើតឡើងជាមួយនឹងការ exhalation នៃខ្យល់។

លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលកណ្តាប់ដៃ

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងល្បឿននៃការវាយប្រហារ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សំណុំនៃលំហាត់រួមចំណែកដល់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ៖

ទាត់បាល់

ដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលនេះ អ្នកត្រូវការទំហំទំនេរគ្រប់គ្រាន់។ ជ្រើសរើសបាល់ធ្ងន់ជាង។ មួយ​ដែល​ល្អ​បំផុត​គឺ​កីឡាករ​ប្រដាល់​ដែល​ហ្វឹកហាត់។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់មានជំហានដូចខាងក្រោមៈ

• ជើងឈរនៅទទឹងស្មា (ប្រហែលជាធំទូលាយបន្តិច);
• រាងកាយត្រូវបានតម្រង់;
• បាល់ត្រូវបានលើកឡើងខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក;
• បាល់ត្រូវបានវាយយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី ហើយចាប់បានបន្ទាប់ពីវាលោត។

ការបំពេញត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 15-17 ដង។

លោតចេញពីកន្លែងអង្គុយជ្រៅ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដែលបង្កើនថាមពលផលប៉ះពាល់ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្តដូចខាងក្រោម៖

• ឈរឱ្យត្រង់ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។
• អង្គុយរហូតដល់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់;
• លោតខ្ពស់ហើយក្នុងពេលតែមួយលើកដៃរបស់អ្នក។
• អ្នក​ត្រូវ​លោត​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ដោយ​មាន​ពាក្យ​ដដែលៗ​អតិបរមា។

អ្នក​ដែល​មិន​ថ្មី​ក្នុង​ការ​លេង​កីឡា​អាច​បង្កើន​ឥទ្ធិពល​ទ្វេ​ដង​ដោយ​ការ​លើក​ដុំ​ដែក។

ការបណ្តុះបណ្តាលខ្សែក្រវាត់ស្មា triceps និងខ្នង

ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះគឺនៅឆ្ងាយពីសារៈសំខាន់តិចបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធ្វើកូដកម្ម។

អ្នកអាចបង្ហាត់ពួកគេជាមួយនឹងលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• អ្នក​ប្រហែល​ជា​ធ្លាប់​ឮ​ថា​ការ​រុញ​ឡើង​បង្កើន​កម្លាំង​ដាល់។ វា​ជា​ការពិត។ យកទីតាំងនិយាយកុហក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់ដោយមិនកោង។ ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយតម្រង់ពួកវាជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។ ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើបាន។

• ទាញឡើង។ ពេល​ទាញ​ឡើង ដៃ​របស់​អ្នក​កាន់​របារ​ធំ​ជាង​ស្មា​របស់​អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្ត អ្នកអាចព្យួរទម្ងន់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកក្នុងទម្រង់ជាខ្សែជាមួយនឹងបន្ទះ barbell ភ្ជាប់ជាមួយវា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែច្រើនតាមដែលកាយសម្បទារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។

• ការរុញច្រានបញ្ច្រាស។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប្រភេទ​នេះ​ដោយ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនាង ផ្អៀងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះបន្តិចដោយមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប​ចុះ​ឡើង​ដោយ​ពត់​និង​ដៃ​ត្រង់។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានអនុវត្ត 3 ឈុត 20 ដង។

• ការលើក Kettlebell នឹងជួយពង្រឹងដៃរបស់អ្នក និងអភិវឌ្ឍ deltoids របស់អ្នក។ Deltas មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃចលនាវាយប្រហារ។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត​នេះ​គឺ​ជា​ឧបករណ៍​ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នឹង​ជួយ​អ្នក​បង្កើត​សាច់ដុំ​។
• Kettlebell លើកឡើងទៅមុខ។ លាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយកាន់កាំជ្រួចនៅក្នុងដៃត្រង់រវាងជើងរបស់អ្នក។ ពត់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ជាមួយនឹងចលនាមុតស្រួច លើកទម្ងន់ទៅមុខ ដើម្បីឱ្យមុំខាងស្តាំមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងតួ និងគ្រាប់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកនៅត្រង់ត្រង់ចំណុចកំពូល។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 8 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ។ នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹង និងញ័រនៅក្នុងសាច់ដុំ។

• ការលើកទម្ងន់។ ការប្រហារជីវិតគឺស្រដៀងនឹងករណីមុនដែរ ប៉ុន្តែលើកកាំជ្រួចពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ យើងណែនាំពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។

• ការលើក kettlebell បុរាណ។ ដាក់ឧបករណ៍នៅចន្លោះជើងរាលដាលរបស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើកំពូលរបស់វាដើម្បីឱ្យត្រគាកនៅខាងក្រោយបន្តិច។ ការកន្ត្រាក់ឡើងលើយ៉ាងមុតស្រួចត្រូវបានអនុវត្ត ខណៈពេលដែលទម្ងន់ត្រូវបានបោះទៅលើស្មា ហើយបន្ទាប់មកលើកពីលើខ្លួនឯងដោយការរុញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការលើកចំនួន 10 នៅលើដៃនីមួយៗ។

• Kettlebell លើកពីទីតាំងអង្គុយ។ បោះទម្ងន់លើស្មារបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះ។ ពង្រីកដៃទំនេររបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ លើកទម្ងន់ពីលើអ្នក រង់ចាំមួយវិនាទី លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថា កំភួនជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅតែតឹង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 5-10 នៅលើដៃនីមួយៗ អាស្រ័យលើកាយសម្បទា និងទម្ងន់នៃឧបករណ៍របស់អ្នក។

• ការ​ធ្វើ​ការ​ដើម្បី​យក​ឈ្នះ​ការ​ទប់ទល់​នឹង​ការ​បញ្ច្រាស​នឹង​ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង​នៃ​ការ​វាយ​ប្រហារ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក។ កាត់ដុំយឺតចេញពីសំបកកង់ ឬទិញខ្សែយឺតក្រាស់សម្រាប់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងហាង។ ដាក់ចុងម្ខាងឱ្យតឹងទៅនឹងជញ្ជាំងខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយយកចុងម្ខាងទៀតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តចលនា "ដាល់" ទៅមុខ យកឈ្នះលើការតស៊ូ និងពង្រីកក្រុមយឺត។ ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ឡើងទម្ងន់ពីរ។ បោះកាំជ្រួចទាំងពីរលើស្មារបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅទៅក្នុងសួតរបស់អ្នក ច្របាច់ពួកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។ រឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើនេះ។

ដើម្បីបង្កើតការវាយលុកខ្លាំង អ្នកអាចប្រើវិធីសាស្រ្ត និងបច្ចេកទេសខាងក្រោម៖

• . ជ្រើសរើសអ្វីដែលពិបាកបំផុត។ ច្របាច់វាឱ្យខ្លាំង និងដោយកម្លាំងអតិបរមា។ វាអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងកំភួនដៃ interdigital ដែលនឹងធ្វើឱ្យកណ្ដាប់ដៃរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំ។

• លោតខ្សែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លោតដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• យក​ញញួរ​វាយ​សំបក​កង់​ចាស់។ នេះធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងបង្កើតការស៊ូទ្រាំ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយ "ក្រញាំ" បន្ទាប់មកស្រមៃថាគោលដៅគឺពីរបីសង់ទីម៉ែត្របន្ថែមទៀតសូមព្យាយាមវាយវា។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើការសម្រាប់ល្បឿន។
• កុំធ្វេសប្រហែសប្រដាល់ស្រមោល។ លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនពីរបៀបបញ្ចេញការវាយលុកដ៏មុតស្រួចដែលមិននឹកស្មានដល់ ដែលក្នុងពេលតែមួយមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដោយសារសត្រូវច្រើនតែមិនមានពេលប្រតិកម្ម។
• ការ​ផ្លុំ​រំសេវ​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​ការ​រុញ​ឡើង​លើ​បាត​ដៃ ដោយ​លើក​វា​ចេញ​ពី​ឥដ្ឋ។ អនុវត្ត 3 ឈុត 10 ដង។
• បើអាចធ្វើបាន សូមប្រើស្រោមដៃពេលប្រើថង់ដាល់ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នា។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍! មានមតិមួយថា កណ្តាប់ដៃស្រាលជាងមុន បង្កើនកម្លាំងនៃការផ្លុំ។ តាមពិត មតិលើបញ្ហានេះខុសគ្នា។ អ្នកខ្លះជឿថាមិនត្រឹមតែស្រាលជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវត្ថុដែលមានរាង ergonomically កាន់នៅក្នុងដៃ ឧទាហរណ៍ ប្រអប់ផ្គូផ្គងអាចបង្កើនកម្លាំងបាន ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតទទូចថាមានតែដែកធ្ងន់ស្រាលប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយបាន។

លំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តពួកវាយ៉ាងទូលំទូលាយ និងជាប្រព័ន្ធ លទ្ធផលដំបូងនឹងអាចកត់សម្គាល់បានក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ សម្រាប់ការសិក្សាលម្អិត សូមមើលវីដេអូនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

វីដេអូ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផលប៉ះពាល់ពីអ្នកជំនាញ

កម្លាំងកាយ និងកម្លាំងចិត្ត មិនមែនជាគំនិតដូចគ្នាទេ។ ការវាយលុកដែលបានដាក់ត្រឹមត្រូវអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអត្តពលិកដែលមានរូបរាងមិនច្បាស់ទាំងស្រុង។ រឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើកូដកម្មល្អគឺបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ហើយអ្នកត្រូវធ្វើការឱ្យបានយូរ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើបច្ចេកទេសនេះ។

វិធីមួយទៀត៖
អ្នក​នឹង​ត្រូវការ
- ញញួរដែក;
- ក្រញាំអ្នកប្រដាល់;
- ជំនួយពីដៃគូ;
- ក្រញាំអ្នកប្រដាល់;
- ឧបករណ៍ពង្រីកដៃ;
- សំបកកង់រថយន្តដែលបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរ៉ឹង;
- លោតខ្សែ។
សេចក្តីណែនាំ
1. ធ្វើការជាប្រចាំជាមួយនឹងឧបករណ៍ពង្រីកកដៃ។ ជ្រើសរើសវត្ថុរឹងបំផុតដែលអ្នកអាចរកបាន ហើយធ្វើការឆ្លាស់គ្នាដោយដៃទាំងពីរ។ ច្របាច់ឧបករណ៍ពង្រីកឱ្យខ្លាំងដោយកម្លាំងអតិបរមា។ លំហាត់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅលើដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ interdigital អតិបរមា។ ជាលទ្ធផលទម្ងន់នៃកណ្តាប់ដៃនឹងកាន់តែខ្លាំងហើយផ្លុំនឹងកាន់តែខ្លាំង។
2. ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលរួមក្នុងកីឡាប្រដាល់អាជីព ប៉ុន្តែប្រយុទ្ធដោយដៃទទេរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលការរុញច្រាន plyometric នៅលើកណ្ដាប់ដៃរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ផ្តោតលើការដេកលើកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក ជើងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះយឺតៗ ដោយព្យាយាមប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក ដោយ​ការ​រុញ​យ៉ាង​ខ្លាំង បោះ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ឡើងលើ ហើយ​ទះដៃ​នៅក្រោម​ទ្រូង​របស់អ្នក​នៅពេល​ហោះហើរ។ ដីយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក។ ការរុញច្រានទាំងនេះនឹងអភិវឌ្ឍកម្លាំងរុញនៃដៃទាំងពីរ ហើយកដៃនឹងកាន់តែគ្រើម និងកាន់តែឈឺចាប់នៅពេលដាល់។
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍការទាត់ឱ្យខ្លាំងជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ ការវាយដំណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការទាត់។ ប្រហែល 40% នៃកម្លាំងនិងភាពមុតស្រួចនៃការផ្លុំអាស្រ័យលើចលនានេះ។
4. លោតខ្សែពួរជាមួយនឹងការលើកត្រគាកខ្ពស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាម​រុញ​ចេញ​ពី​ឥដ្ឋ​យ៉ាង​ខ្លាំង ហើយ​លោត​ឡើង​ដើម្បី​ឲ្យ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ប៉ះ​នឹង​ទ្រូង​របស់​អ្នក។
5. កម្លាំងរបស់ biceps ដើរតួចុងក្រោយក្នុងការផ្លុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការបត់បែនខ្លាំងៗរារាំងអ្នកពីការវាយលុកយ៉ាងពិតប្រាកដ។ រៀនវាយដោយដៃសម្រាក។
6. លំហាត់ចាំបាច់សម្រាប់អ្នកប្រដាល់ទាំងអស់គឺការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើញញួរ។ យកញញួរដែកដ៏រឹងមាំមួយ ហើយប្រើវាដើម្បីបុកសំបកកង់រថយន្តដែលកប់ក្នុងដី ឬបើមិនដូច្នេះទេត្រូវធានាយ៉ាងរឹងមាំ។ វិធីនេះអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវការសម្រាកនៃ biceps និងចូលរួមយ៉ាងពិតប្រាកដនូវសាច់ដុំទាំងនោះដែលចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើកូដកម្ម។
7. នៅពេលធ្វើការជាមួយដៃគូ ធ្វើកូដកម្មដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមទម្លុះក្រញាំ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាមុននឹងទៅដល់គោលដៅ ចលនានៃដៃថយចុះបន្តិច ហើយផ្លុំបាត់បង់កម្លាំងរបស់វា។ ដូច្នេះ​ត្រូវ​វាយ​ដូច​ជា​គោលដៅ​ដែល​អ្នក​ចង់​វាយ​គឺ​នៅ​ឆ្ងាយ​ពី ១០-១៥ សង់ទីម៉ែត្រ។
8. ការផ្លុំត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលធ្វើចលនាបង្វិលនៃរាងកាយនិងផ្ទេរការគាំទ្រពីជើងខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេង។ ដើម្បីដាក់កម្លាំង centrifugal ពេញលេញនៃរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងផ្លុំ កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកត្រូវតែប៉ះគោលដៅ មុនពេលអ្នកប៉ះឥដ្ឋដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នេះទេ ភាគច្រើននៃកម្លាំងនៃការវាយប្រហារនឹង "ទៅជាន់" ។
9. ការវាយលុកខ្លាំងបំផុតត្រូវបានបញ្ជូនយ៉ាងលឿនដូច្នេះសត្រូវមិនមានពេលមើលឃើញពួកគេនិងប្រតិកម្ម។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តកូដកម្មរហ័សគឺ shadowboxing ។ ធ្វើលំហាត់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 10-15 នាទី។
10. ដើម្បីជៀសវាងការខ្ជះខ្ជាយកម្លាំង kinetic នៃការរុញ ត្រូវប្រាកដថាផ្លុំចេញពីស្មា។ កែងដៃ និងកណ្តាប់ដៃគួរតែផ្លាស់ទីក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា។
11. អនុវត្តការគប់កណ្តាប់ដៃដោយក្តាប់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកដោយកម្លាំងអតិបរមានៅវិនាទីចុងក្រោយ មុនពេលធ្វើការទាក់ទងជាមួយគោលដៅ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យផ្លុំរឹងនិងស្ងួត។ រហូតមកដល់ពេលនេះ ដៃគួរត្រូវបានបន្ធូរបន្ថយ។ អនុវត្តជំនាញនេះក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ឆ្លាស់គ្នារវាងការដាល់ និងការវាយបាតដៃ។