រយៈពេលនៃបន្ទះក្តារ - ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងឬហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយ? លំហាត់ប្រាណ Plank ឬរបៀបធ្វើដែក។
បញ្ហាទម្ងន់លើសបានបង្កបញ្ហាដល់មនុស្សសម័យទំនើបអស់ជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ។ រឿងនេះគឺថាក្នុងករណីដែលគ្មានការតស៊ូពិតប្រាកដសម្រាប់ការរស់រានមានជីវិតតម្រូវការក្នុងការបរបាញ់និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងសត្រូវដែលត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីលេបត្របាក់ជីវិតរមែងស្លាប់របស់យើងក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីបានលេងកំប្លែងដ៏ឃោរឃៅលើយើង - មនុស្សម្នាក់សម្រាកនិងខ្ជិល ប៉ុន្តែការបាត់បង់រូបរាងកាយល្អនាំឱ្យមានផលវិបាកគួរឱ្យសោកស្ដាយជាខ្លាំង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានតម្លៃថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នកដោយផ្តល់ឱ្យវានូវបន្ទុកចាំបាច់ដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាក្លាយជាខ្លាញ់ក្នុងភាពអសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការរឹតបន្តឹងប្រកបដោយគុណភាព ហើយក្នុងពេលតែមួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណរបៀបធ្វើវាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ និងត្រឹមត្រូវ អត្ថប្រយោជន៍អ្វី សាច់ដុំនឹងដំណើរការនៅពេលធ្វើវា និង របៀបរៀបចំផែនការលំហាត់ដោយខ្លួនឯង យើងនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយដោយស្ម័គ្រចិត្ត។
វិធីធ្វើបន្ទះក្តារឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ៖ អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃលំហាត់កម្លាំងពោះ
ទោះគេនិយាយបែបណាក៏ដោយ សព្វថ្ងៃនេះមនុស្សសាមញ្ញមួយចំនួនតូច នេះមិនទាក់ទងនឹងអត្តពលិកអាជីពនោះទេ ពួកគេគ្រាន់តែមិនដឹងថាលំហាត់ទាំងនេះ ឬលំហាត់ទាំងនោះជាអ្វីនោះទេ ដូច្នេះពួកគេធ្វើតាមការយល់ដឹងរបស់ពួកគេផ្ទាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងប្រធានបទដែលយើងកំពុងពិចារណាលេខបែបនេះមិនដំណើរការទេព្រោះលទ្ធផលចុងក្រោយទាំងមូលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកយល់ច្បាស់ពីរបៀបធ្វើរបារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ជាងនេះទៅទៀត អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន មកកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ស្រាប់តែរកឃើញថា ពួកគេមានបញ្ហាមិននឹកស្មានដល់ជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ វាកើតឡើងដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនាំឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយជាទូទៅ ហើយបន្ទះក្តារធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង ដោយសារតែវាពង្រឹងសាច់ដុំខ្លះ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្សេងទៀតចុះខ្សោយថែមទៀត។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងមូល ហើយនេះជាអ្វីដែលភាគច្រើនធ្វើ ហើយនេះជាការត្រឹមត្រូវ នោះសាច់ដុំពោះធ្វើការជាលំនឹង ធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងច្បាស់ពីរបៀបធ្វើ។ លំហាត់ប្រាណបន្ទះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនអ្នក។
តាមពិត លំហាត់ប្រាណដែលយើងស្គាល់ថាជាបន្ទះក្តារ គឺមិនមែននៅដាច់ពីគេ និងក្នុងគោលបំណងរួមតូចក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ឬផ្នែកណាមួយនៃពោះនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងអាចនិយាយបានថា របារនេះគឺសំដៅលើការពង្រឹងទូទៅ ការពង្រឹង និងការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំពោះទាំងមូល។
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ ជាទូទៅជឿថា មិនចាំបាច់ច្របាច់សាច់ដុំពោះដោយឡែកទេ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់កម្លាំងស្មុគស្មាញជាប្រចាំ ពីព្រោះសាច់ដុំពោះនឹងនៅតែដំណើរការ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាកើតឡើងថាមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនពេញលេញ ឬគ្មានឱកាសដើម្បីលះបង់ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះ លំហាត់ប្រាណបន្ទះនឹងមកជួយសង្គ្រោះ ដែលរូបថតដែលបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីអ្វីដែលវា គឺ ត្រឹមតែ 20 ទៅ សាមសិបនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកអាចរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់រាងកាយដ៏ល្អសម្រាប់រយៈពេលយូរ។
របៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ប្រភេទនិងប្រភេទ
ជាដំបូង អ្នកត្រូវយល់ថា បន្ទះក្តារ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស័ក្តិសមមួយ ពីព្រោះវាមានប្រភេទ និងប្រភេទជាច្រើន ដែលក្នុងនោះគួរយល់ដឹងជាពិសេស។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកត្រូវដឹងថា ដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នកបន្តិច ឬឧទាហរណ៍ ដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចបូមមិនមែនតែមួយទេ ប៉ុន្តែជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន យកខ្លាញ់ចេញពីកន្លែងផ្សេងៗ ហើយដូច្នេះនៅលើ។ នៅក្នុងវិធីនេះ អ្នកអាចពង្រឹង corset ចង្កេះ និងខ្សែស្មា សាច់ដុំខ្នង និងដៃ ក៏ដូចជាជើង យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន និងដោយគ្មានការប្រឹងប្រែង ហើយមិនត្រឹមតែពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ។
បុរាណនៃប្រភេទ: បន្ទះប្រពៃណីដូចដែលវាគឺជា
ដេកលើកម្រាលហាត់ប្រាណ រួចធ្វើទីតាំងដូចជាអ្នកហៀបនឹងធ្វើការរុញ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីកុំឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីខាងក្រោយស្មារបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នកផងដែរ អ្នកមិនគួរពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទេ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីឡើយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវសម្រាកសាច់ដុំស្មា ហើយផ្ទុយទៅវិញ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំចង្កេះ និង gluteal ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យរាងកាយរយៈពេលពីរបីដប់វិនាទី ហើយបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បង្កើនបន្ទុក៖ លំហាត់ប្រាណចំហៀងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ abs និងសាច់ដុំដៃ
ពីទីតាំងបន្ទះបុរាណបែបបុរាណ អ្នកត្រូវបើកមួយចំហៀង ដោយផ្តោតលើដៃម្ខាង។ ជាងនេះទៅទៀត ត្រូវប្រាកដថាដៃគឺស្របនឹងស្មា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក បិទវាឱ្យតឹង ហើយសង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវការ។ ព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទជានិច្ច និងរក្សាលំនឹងដើម្បីកុំឱ្យដួលនៅចំហៀងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកធ្វើលំហាត់នេះដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចសម្រាកកំភួនដៃនៅលើឥដ្ឋ ដែលនឹងធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួលនៅពេលដំបូង។
បន្ទះខាងមុខ៖ សម្រាប់អ្នកដែលពិបាកពេក
ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ វាកើតឡើងថាវាមិនអាចទប់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងបានទេ។ បន្ទាប់មករបារកែងដៃនឹងជួយដែលស្ទើរតែមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកត្រូវរក្សាកែងដៃឱ្យត្រង់ ហើយតោងកដៃនៅពីមុខអ្នក ដែលនឹងផ្តល់ជំនួយបន្ថែម។
ចូរធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការ៖ ក្តារបន្ទះដោយជើងឬដៃដែលលាតសន្ធឹង
រូបថតពីគេហទំព័រ៖ jv.ru
នៅក្នុងខ្លឹមសារ ជម្រើសនេះគឺជាការពិតណាស់ កំណែស្មុគស្មាញនៃបន្ទះក្តារបុរាណ។ តាមពិតទៅ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវលើកដៃ ឬជើងមួយប៉ុណ្ណោះ ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យការងារស្មុគស្មាញខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ អាថ៌កំបាំងទាំងមូលគឺថា អ្នកត្រូវតែរក្សាលំនឹង ដើម្បីកុំឱ្យដួលនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ពោលគឺត្រូវច្របាច់សាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាគួរអោយដឹងថាដៃក៏ដូចជាជើងគួរតែត្រូវលាតសន្ធឹងបន្តិចពីលើបន្ទាត់ស្មាហើយឱ្យត្រង់។ អ្នកត្រូវទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ហើរក្នុងមួន៖ អ្នកណាអាច និងអ្នកណាមិនអាចធ្វើបាន
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគ្រាន់តែមិនអាចមានពណ៌ផ្កាឈូក និងអស្ចារ្យនោះទេ ហើយនៅគ្រប់ធុងនៃទឹកឃ្មុំ អ្នកប្រាកដជាអាចរកឃើញរុយនៅក្នុងមួន ប្រសិនបើអ្នកមើលទៅពិបាកគ្រប់គ្រាន់។ វាច្បាស់ណាស់ថាដោយសារតែបន្ទះក្តារគឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដ៏មានឥទ្ធិពលវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីយ៉ាងច្រើនដោយគ្មានភាពតានតឹងច្រើន។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលណាម្នាក់នឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលលំហាត់បន្ទះផ្តល់ឱ្យអ្នក ពីព្រោះពួកគេចាត់ទុកថាវាជាចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋានដែលមិនគួរត្រូវបានដកចេញ។ នោះគឺខ្លាញ់លើសនៅសងខាងនឹងរលាយនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់យើង ប្រហែលមិនមែនក្នុងល្បឿនលោហធាតុទេ ប៉ុន្តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែប្រយ័ត្ន និងបដិសេធសកម្មភាពទាំងនេះ ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់មាន contraindication មួយពីបញ្ជីខាងក្រោមស្របគ្នា។
- រយៈពេលក្រោយឆ្លងទន្លេបិទទាំងស្រុងលុបបំបាត់របារ។ បន្ទាប់ពីទារកកើតមក អ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំមួយខែ ឬពីរខែ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅថ្នាក់វិញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការមានផ្ទៃពោះនៅណាមួយសូម្បីតែតិចតួចបំផុត, ដំណាក់កាលក៏ជា contraindication មួយ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានក្លនលូននៅខាងក្រោយ ឬពោះ ការធ្វើបន្ទះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារនីតិសម្បទា សម្រាប់ការរងរបួស ការបាក់ឆ្អឹង ជាដើម ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank នឹងត្រូវបោះបង់ចោល។
គួរពិចារណាថា ប្រសិនបើអ្នកមានចំណុចខាងលើ ឬធ្លាប់មានពីមុនមក អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់ពីគាត់អនុញ្ញាតឲ្យគាត់ត្រលប់មកវិញ ហើយប្រហែលជាទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់សម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល អ្នកបើកបរដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ និងដូច្នេះនៅលើដោយសារតែ corset សាច់ដុំ lumbar ដែលស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុកឥតឈប់ឈរ។ ជាងនេះទៅទៀត ដើម្បីកុំឱ្យបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នក អ្នកត្រូវយល់ឱ្យបានហ្មត់ចត់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ ហើយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះ។
លំហាត់ប្រាណជាសកល៖ សាច់ដុំណាដំណើរការ និងពេលណា
មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកគឺប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរបារលំហាត់ រូបថតមុន និងក្រោយបង្ហាញពីលទ្ធផលនៃលំហាត់នេះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ជាងនេះទៅទៀត វាមានតម្លៃក្នុងការស្វែងរកថាតើសាច់ដុំណានឹងធ្វើការយ៉ាងលំបាកសម្រាប់ជាប្រយោជន៍រួមនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល ហើយមួយណានឹងនៅតែមិនប្រើ។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្តោតលើកែងដៃ និងម្រាមជើង ពោលគឺក្រុមសាច់ដុំពិសេសនឹងដំណើរការ។
រូបថតពីគេហទំព័រ៖ liveinternet.ru
- សាច់ដុំធំ pectoralis ក៏ដូចជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រវ៉ាត់ស្មា។
- សាច់ដុំពោះត្រង់ និងត្រង់ត្រង់គូថ។
- សាច់ដុំ Splenius និង trapezius ។
- សាច់ដុំ latissimus ក៏ដូចជាផ្នែកបន្ថែមនៃខ្នង។
- rectus femoris, sartorius និង tibialis ក៏ដូចជាសាច់ដុំជើងផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះទៅទៀតវាមានតម្លៃយល់ថាអាស្រ័យលើប្រភេទនិងប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណវានឹងអាស្រ័យលើក្រុមសាច់ដុំណាដែលពាក់ព័ន្ធហើយដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយមានជម្រើសជាច្រើន។ ដោយមិននិយាយថាលំហាត់ប្រាណ plank នេះ វីដេអូពីអ្នកជំនាញអាចត្រូវបានគេមើលឃើញនៅខាងក្រោម មានឥទ្ធិពលពង្រឹងជាទូទៅលើសាច់ដុំ និងសាច់ដុំជាច្រើនទៀត ដែលជាមូលហេតុដែលវាមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកដែលតែងតែចង់រក្សារាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យមានរាងស្អាត។ .
របារដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យអ្វីៗដំណើរការ
វាត្រូវតែនិយាយថាលំហាត់ប្រាណជាច្រើននឹងខុសគ្នាអាស្រ័យលើថាតើបុរសឬស្ត្រីអនុវត្តពួកគេ។ មិនមានការរឹតបន្តឹងបែបនេះសម្រាប់បន្ទះក្តារទេដូច្នេះច្បាប់នឹងដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងពីរ។ ភារកិច្ចចម្បងក្នុងករណីនេះគឺដើម្បីរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយដោយមិនផ្លាស់ប្តូរវា។ លើសពីនេះទៅទៀត ដោយសារតែបន្ទះក្តារគឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាអ្វីទាំងអស់។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់៖
- ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណនៅលើដៃដែលលាតចេញ នោះអ្នកប្រាកដជាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើកែងដៃរបស់អ្នក ដែលគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយមិនចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលជាការងាយស្រួលជាង។
- ទោះបីជាការពិតដែលថាគូទក៏ដូចជាក្រពះមានភាពតានតឹងថេរក៏ដោយអ្នកក៏ត្រូវតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដែរវាគួរតែស្ងប់ស្ងាត់និងវាស់វែង។
- កុំពត់តំបន់ចង្កេះរបស់អ្នក ព្រោះថារាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ។
- ជើងរបស់អ្នកគួរសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយនៅដើមដំបូង អ្នកអាចដាក់វាឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយបន្ទាប់មកយូរៗទៅ ធ្វើអោយកិច្ចការរបស់អ្នកស្មុគស្មាញដោយរំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិត។
- ភារកិច្ចចម្បងគឺរក្សារាងកាយយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយ អ្នកមិនគួរលើកចង្ការបស់អ្នកឡើងទេ ហើយវាក៏ល្អបំផុតផងដែរក្នុងការមើលជាន់។
មនុស្សជាច្រើនសួរសំណួរសាមញ្ញមួយអំពីរយៈពេលដែលវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank ដូច្នេះលទ្ធផលមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីបង្ហាញ។ មិនមានការណែនាំច្បាស់លាស់នៅទីនេះទេ ហើយប្រសិនបើមិនមាន contraindications ទេនោះយើងអាចនិយាយបានថាអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពីពីរដប់វិនាទីទៅគ្មានដែនកំណត់។ វាមានតម្លៃយល់ថារយៈពេលនឹងអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើការរៀបចំក៏ដូចជាលើទម្រង់រាងកាយខ្លួនឯង។
ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍
ប្រសិនបើបន្ទះក្តារបុរាណសាមញ្ញហាក់ដូចជាទារកនិយាយជាមួយអ្នក អ្នកគួរតែព្យាយាមភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះការផ្ទុកនៅលើ abs ក៏ដូចជាសាច់ដុំស្នូលនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលចាំបាច់និងជាក់ស្តែង។
បន្ទះក្តារដ៏អស្ចារ្យ៖ លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 ថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលមើលឃើញកាន់តែលឿន
អ្វីដែលគេអាចនិយាយបាន មុននឹងអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង អ្នកត្រូវស្វែងយល់ថាតើត្រូវធ្វើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីដឹងឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ថាតើខ្លាញ់ដែលលើសនៅតំបន់ចង្កេះរលាយដោយរបៀបណា? រាងកាយពង្រឹងនិងដូច្នេះនៅលើ។ ចំពោះបញ្ហានេះ មានភាពស្មុគស្មាញពិសេសមួយ ដែលលំហាត់បន្ទះត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងតារាង ដោយបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាពេលណា និងរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីធ្វើវា។
អ្នកពិតជាគួរទាញយក ដ្យាក្រាមលំហាត់ប្រាណ plank ហើយព្យួរវានៅកន្លែងដែលងាយស្រួល ដើម្បីឱ្យវានៅចំពោះមុខអ្នកជានិច្ច និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាក និងរំលងថ្នាក់។ វានឹងមិនពិបាកយល់ទាល់តែសោះ ព្រោះវាត្រូវបានចងក្រងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់យល់ច្បាស់ និងដឹងអំពីអ្វី និងរបៀបធ្វើ ដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យក្នុងគោលដៅរបស់ពួកគេ។
ពាក្យពីរបីជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន
អ្វីគ្រប់យ៉ាងបានក្លាយទៅជាមានតម្លាភាពជាមួយនឹងប្រព័ន្ធនៃថ្នាក់ និងលំហាត់ផ្ទាល់ ដូច្នេះអ្វីដែលនៅសេសសល់គឺការនិយាយពាក្យពីរបីនៅក្នុងការសន្និដ្ឋាន។ ជាឧទាហរណ៍ វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអាចសម្រេចបានដោយការអនុវត្តលំហាត់នេះជាប្រចាំតាមគ្រោងការណ៍ ហើយលទ្ធផលអ្វីដែលអាចរំពឹងទុកដោយទំនុកចិត្ត។
- លំហាត់ប្រាណនេះ ទោះបីជាមានលក្ខណៈឋិតិវន្តក៏ដោយ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរីលើស ហើយជាលទ្ធផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ត្រឹមតែ 10 ទៅ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងកែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នក និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។
- នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ ឈាមរត់បានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ សម្ពាធឈាមមានភាពធម្មតា ហើយការរំលាយអាហារក្នុងរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង និងបង្កើនល្បឿន។
- បន្ទះក្តារពិតជានឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ភាពតានតឹងខ្លាំងពេក ឬរឹងនៅក្នុងសាច់ដុំជាច្រើន ដែលពិតជាមានប្រយោជន៍។
ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត អ្នកត្រូវយល់ថា ការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង មិនថាវាលំបាកយ៉ាងណាទេ មិនអាចព្យាបាលអ្នកពីជាតិខ្លាញ់នៅលើចង្កេះ ឬត្រគាករបស់អ្នកដោយវេទមន្តបានទេ។ រឿងនេះគឺថាខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណតាមផែនការអ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែរ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេលយប់លើនំកុម្មង់ និងនំខេកខ្លាញ់ ឬបង្អែម អ្នកមិនគួររំពឹងថាប្រសិនបើអ្នកឈរនៅក្នុងបន្ទះឈើរយៈពេលកន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ ដូច្នេះហើយ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ធ្វើតាមរបបអាហារ ហើយថែមទាំងកម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់ចេញ នោះអ្នកនឹងអាចទទួលបានរាងស្លីមស្អាត។ វីដេអូនេះនឹងរៀបរាប់អំពីគន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់បានស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank ។
រដូវក្តៅកាន់តែខិតជិតមកដល់ ហើយបញ្ហានៃភាពសុខដុមរមនាកាន់តែមានការព្រួយបារម្ភ។ ថ្មីៗនេះខ្ញុំបានផ្តល់ជូននូវស្មុគស្មាញដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកកំពុងធ្វើវា។ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ គួរធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ បន្ទះក្តារ អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅថ្ងៃនេះ ក៏ដូចជារបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ តើញឹកញាប់ និងប៉ុន្មាន និងថាតើវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ។
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកត្រូវនៅទីតាំងមួយសម្រាប់ពេលខ្លះ ដោយផ្អៀងលើដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ទោះបីជាមតិអំពីលំហាត់នេះខុសគ្នាក៏ដោយ។ មានការពិនិត្យឡើងវិញថាវាមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយទេប៉ុន្តែក៏មានមតិផ្ទុយគ្នាដែលរបារគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់អ្នកចាប់តាំងពីពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តច្រើនជាង 90% នៃសាច់ដុំទាំងអស់ដំណើរការ។ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ។
យើងទាំងអស់គ្នាមានភាពខុសប្លែកគ្នា អ្នកខ្លះអាចលះបង់ពេលវេលា និងថវិកាសម្រាប់កីឡា ហើយតែងតែទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬអាងហែលទឹក។ ប៉ុន្តែមនុស្សខ្លះមិនអាចទិញវាបាន ហើយវាមិនមែនជាបញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុ ឬខ្ជិលទេ ជួនកាលវាមានការខ្វះខាតពេលវេលាដ៏មហន្តរាយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "plank" គឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ព្រោះវាមិនត្រូវការបន្ទប់ពិសេស ឧបករណ៍ ឬសំលៀកបំពាក់កីឡា ហើយវាមិនទាមទារពេលវេលាច្រើនទេ។
"របារ" ក៏មានភាពទាក់ទាញផងដែរព្រោះវាមានច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីបុរាណសាមញ្ញ រហូតដល់ជម្រើសដ៏ស្មុគស្មាញ ដូច្នេះវាសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាខុសៗគ្នា ទាំងបុរស និងស្ត្រី។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចបង្កើតសំណុំលំហាត់ទាំងមូល ដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ 
ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចង់បានតួលេខដ៏ល្អ នោះការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងគឺមិនទំនងដើម្បីសម្រេចបាននោះទេ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែដោយការលះបង់ពេលវេលាអប្បរមា និងធ្វើបន្ទះក្តារបុរាណដ៏សាមញ្ញក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងផងដែរ ហើយនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ជាពិសេសជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank - អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់
ការហ្វឹកហ្វឺនអាចជាថាមវន្ត (អ៊ីសូតូនិក) និងអនុវត្តដោយជំនួយនៃចលនា ប៉ុន្តែអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយមិនធ្វើចលនាណាមួយឡើយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានគេហៅថាឋិតិវន្ត (isometric) ។
កំឡុងពេលឌីណាមិក បន្ទុកលើសាច់ដុំឆ្លាស់គ្នា សម្រាក ឬតានតឹង ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរកើតឡើង។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ពួកគេបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែពួកគេនឹងមិនបង្កើតសាច់ដុំជាមួយនឹងជំនួយរបស់ពួកគេទេ។ លំហាត់ថាមវន្តគឺសមរម្យសម្រាប់គោលបំណងនេះ។
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដ៏ពេញនិយមបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងសាច់ដុំឆ្លងកាត់។ សាច់ដុំឆ្លងកាត់រក្សាសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់យើង ហើយប្រសិនបើវាត្រូវបានសម្រាក វាបង្កឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃពោះ។ នៅក្នុងលំហាត់ពោះធម្មតារបស់យើង សាច់ដុំនេះដំណើរការ ប៉ុន្តែដោយប្រយោល។ បន្ទះនេះអភិវឌ្ឍផ្នែកនៃអាប់សដែលពិបាកនឹងអភិវឌ្ឍថាមវន្ត។ លំហាត់នេះក៏ដោះស្រាយបញ្ហាមួយចំនួនទៀត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី
បន្ថែមពីលើរបារសារព័ត៌មានអ្នកអាច៖
- ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ osteochondrosis
- ធ្វើឱ្យដៃ ជើង គូទរបស់អ្នកកាន់តែតឹងណែន
- ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង cellulite ដោយបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាមនិងលំហូរកូនកណ្តុរ
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកឆ្អឹង
- ដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃការលាតសន្ធឹង បន្ធូរសាច់ដុំខ្នងរឹង បំបាត់ភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់ស្មា ដែលជារឿយៗរំខានដល់អ្នកដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់។
- ពង្រឹងសរសៃចង, សរសៃពួរ, សន្លាក់
- បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ, ប្រព័ន្ធ vestibular, ការអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃលំនឹងនិងតុល្យភាពមួយ។
លំហាត់ប្រាណ plank មានលក្ខណៈជាសកល និងសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី។ ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយរួចមកហើយ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តមិនរួមចំណែកដល់ការកសាងសាច់ដុំទេ ហើយការពិតនេះត្រូវបានកោតសរសើរដោយស្ត្រីដែលចង់មានរូបរាងតឹងណែន ប៉ុន្តែមិនបាត់បង់ភាពជាស្ត្រីរបស់ពួកគេ។
បុរសរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេដោយសារតែការពិតដែលថាវាផ្តល់លទ្ធផលល្អនៅពេលស្ងួតរាងកាយហើយក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពធន់ផងដែរ។
បូករួមទាំងផលប៉ះពាល់សុខភាពទូទៅដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងស្ត្រីនិងបុរស។
Plank សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ពិនិត្យនិងគន្លឹះ
រីតា អាយុ ២៩ ឆ្នាំ៖
ខ្ញុំឡើងទម្ងន់ច្រើនក្រោយពេលសម្រាល។ ខ្ញុំកំពុងស្វែងរកអ្វីមួយដែលខ្ញុំអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ហើយចំណាយពេលបន្តិច។ បន្ទះក្តារហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្ញុំ។ ដំបូងឡើយ វាមិនអាចទ្រាំទ្របានក្នុងការឈរក្នុងទីតាំងសូម្បីតែ 20 វិនាទី។ ប៉ុន្តែមិនអីទេ ខ្ញុំមិនអស់សង្ឃឹមទេ។ មួយខែបានកន្លងផុតទៅ៖ ខ្ញុំបានស្រកទម្ងន់ (ទោះបីជាខ្ញុំបានកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលខ្ញុំញ៉ាំក៏ដោយ) ហើយដៃរបស់ខ្ញុំបានកំណត់កាន់តែច្រើន ហើយត្រគាក និងគូទរបស់ខ្ញុំបានរឹតបន្តឹង ហើយឥឡូវនេះខ្ញុំមិនមាន cellulite ទេ។
Svetlana អាយុ ៣៥ ឆ្នាំ៖
ខ្ញុំបានធ្វើបន្ទះនេះអស់រយៈពេល 20 ថ្ងៃហើយ លទ្ធផលគឺសូន្យ ខ្ញុំខកចិត្ត។ ខ្ញុំនឹងព្យាយាមរយៈពេល 10 ថ្ងៃទៀត ខ្ញុំនឹងបោះបង់ប្រសិនបើលទ្ធផលមិនបង្ហាញ។
Ekaterina អាយុ ២៧ ឆ្នាំ៖
ខ្ញុំបានធ្វើបន្ទះឈើអស់រយៈពេលពីរខែហើយ ហើយលទ្ធផលបានធ្វើឱ្យខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើល។ ពី 72 គីឡូក្រាមខ្ញុំធ្លាក់ចុះដល់ 63 គីឡូក្រាម។ សាច់ដុំចាប់ផ្ដើមឡើងខ្លាំង គូទរឹតខ្លាំងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ខ្ញុំនឹងមិនឈប់ទេ ពិតណាស់ខ្ញុំបានកំណត់របបអាហាររបស់ខ្ញុំ៖ អប្បបរមានៃអាហារផ្អែម និងម្សៅ។
អាលីណាអាយុ ៤១ ឆ្នាំ៖
ខ្ញុំមិនអាចនិយាយថារបារមានឥទ្ធិពលលើទម្ងន់ទេ។ ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់រឿងនេះនៅក្នុងខ្លួនខ្ញុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលពីរបីខែ។ ខ្ញុំចង់ស្រកទម្ងន់បន្តិច បាទ។ ប៉ុន្តែ ជាក់ស្តែង លំហាត់បែបនេះមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់លទ្ធផលបែបនេះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជួយឱ្យទទួលបានចង្កេះដែលកាត់ចេញ ដែលជាការពិតល្អណាស់។ ប្រហែលជាប្រសិនបើអ្នកបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងអាចស្រកទម្ងន់បាន។ ប៉ុន្តែជាគោលការណ៍ ខ្ញុំពេញចិត្តនឹងអ្វីដែលខ្ញុំសម្រេចបាន ក្បាលពោះរាបស្មើ។
ណាតាលីយ៉ាអាយុ ៥២ ឆ្នាំ៖
របារ "អ្វីគ្រប់យ៉ាងរបស់យើង" គឺជាលទ្ធផលអតិបរមាជាមួយនឹងការចំណាយអប្បបរមា។ ដៃមានសភាពតឹងណែន ពោះស្អាត គ្មានខោទ្រនាប់។ ខ្ញុំឈរ 3 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ខ្ញុំបានផ្តល់ជាឧទាហរណ៍ការពិនិត្យឡើងវិញជាច្រើនអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃ "របារ" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ តាមពិតមានច្រើនហើយពួកគេខុសគ្នាខ្លាំង។ មនុស្សមួយចំនួនសរសេរការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ឈ្លើយ ហើយចាត់ទុកវាជាឧបករណ៍ទំនើបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏មានមតិផ្ទុយគ្នាទាំងស្រុងផងដែរ។
តើអ្វីទៅជាហេតុផលសម្រាប់ការពិនិត្យខុសគ្នាបែបនេះអំពីលំហាត់នេះ។ ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តស្វែងរកអ្វីដែលអ្នកជំនាញនិយាយអំពីរឿងនេះ ប៉ុន្តែសូម្បីតែមតិនៅទីនេះក៏ត្រូវបានបែងចែកដែរ។
អ្នកខ្លះនិយាយថា៖
ការផ្ទុកឋិតិវន្តដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានភាពតានតឹងច្រើនឬនិយាយដោយពាក់កណ្តាលបេះដូងត្រូវបានផលិតដោយសារតែការងារនៃសរសៃសាច់ដុំក្រហមដែលជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការទទួលបានថាមពលពីស្រទាប់ខ្លាញ់។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺការសម្រកទម្ងន់ នោះលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល គឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អចំពោះបញ្ហារបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែក៏មានមតិនេះផងដែរ៖
បន្ទះក្តារពង្រឹងសាច់ដុំ ដំណើរការស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងនៃត្រគាក គូទ ដៃ និងស្មា ប៉ុន្តែបន្ទះក្តារមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំ មិនដុតខ្លាញ់។
ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញមានឯកច្ឆ័ន្ទលើរឿងមួយ៖
បន្ទះក្តារ និងការកែប្រែរបស់វាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ និងកម្ចាត់ភាពយារធ្លាក់ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារត្រូវបានទាមទារ។
ពីខាងលើ ការសន្និដ្ឋានបានណែនាំខ្លួនវា បញ្ហាមិនអាចដោះស្រាយបានដោយគ្រាន់តែរបារមួយ និងលំហាត់ផ្សេងទៀត អ្នកត្រូវដោះស្រាយបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានទូលំទូលាយ។
ដើម្បីឱ្យឥទ្ធិពលរបស់របារមានភាពរហ័ស និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន៖
ដូចដែលអ្នកជំនាញបាននិយាយថាដោយអនុវត្តតាមច្បាប់ខាងលើវាពិតជាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីលៃតម្រូវទម្ងន់របស់អ្នកក្នុងមួយខែប៉ុន្តែជាការពិតណាស់អ្នកនឹងមិនអាចដក 20 គីឡូក្រាមបានទេ។ តើចំនួនប៉ុន្មានអាស្រ័យទៅលើកត្តាផ្សេងទៀត ដូចជាលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់អ្នក អាយុ និងរបៀបដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។
លើសពីនេះទៀតមើលវីដេអូវាប្រាប់អ្នកពីរបៀបប្រើ plank exercise សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
contraindications និងគ្រោះថ្នាក់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
យើងបានរកឃើញអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីអត្ថប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមុនពេលរួមបញ្ចូលរបារនៅក្នុងសំណុំលំហាត់របស់អ្នក វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាតើវាមាន contraindications ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
រឿងដំបូងដែលសំខាន់ដែលត្រូវដឹងគឺថាសាច់ដុំតឹងតែងនៅក្រោមបន្ទុកឋិតិវន្តបានបង្ហាប់សរសៃឈាមហើយតាមនោះការផ្គត់ផ្គង់ឈាមរបស់វាកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ តាមរយៈការរុញឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំតានតឹង សាច់ដុំបេះដូងត្រូវធ្វើការខ្លាំង ហើយស្របទៅតាមការផ្ទុកនៅលើបេះដូង និងសរសៃឈាមកើនឡើង ហើយជាលទ្ធផល សម្ពាធឈាមអាចកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយថែមទាំងបណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូងទៀតផង។ ដូច្នេះហើយអ្នកដែលងាយនឹងមានជំងឺលើសសម្ពាធឈាម និងមានជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាមត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នឱ្យបានខ្ពស់ ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញបានណែនាំថា មនុស្សបែបនេះស្ថិតក្នុងទីតាំង plank មិនលើសពី 2 នាទី ហើយវាជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ក្នុងអំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺផ្តាសាយ និងជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ វាជាការប្រសើរក្នុងការពន្យារពេលថ្នាក់រៀនរហូតដល់ពេលវេលាល្អប្រសើរ។
អ្នកមិនអាចធ្វើបន្ទះនៅក្នុងករណីដូចខាងក្រោមៈ
- មានផ្ទៃពោះ
- ក្លនលូនក្នុងពោះ, ក្លនលូន intervertebral
- ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុងដែលសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានហាមឃាត់
- pinched សរសៃប្រសាទ, របួសទៅឆ្អឹងខ្នង, ដៃ, ជើង
- ជំងឺរួមគ្នា
អ្នកអាចធ្វើបន្ទះក្តារ ប៉ុន្តែដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយចាប់ផ្តើមពីជម្រើសស្រាលជាងមុន ហើយបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតតែប៉ុណ្ណោះ៖
- អំឡុងពេលក្រោយសម្រាល ជាពិសេសអំឡុងពេលសម្រាលបន្ទុកស្មុគស្មាញ និងផ្នែកវះកាត់
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសនិងប្រតិបត្តិការ។
សម្រាប់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើបន្ទះក្តារនៅពេលឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក មិនមែននៅលើចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកនោះទេ។ 
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ដើម្បីឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងមិនយារធ្លាក់។ ការអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់គ្មានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជារឿងអាក្រក់បំផុតនោះទេ។ ការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឌីស និងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ក និងសន្លាក់ស្មា។
របៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តមានគុណវិបត្តិមួយ - សាច់ដុំដែលមិនត្រូវបានលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់បាត់បង់ភាពបត់បែនតាមពេលវេលា។ ប្រសិនបើបន្ទះក្តារគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៅនឹងស្មុគ្រស្មាញថាមវន្តនោះវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាបន្ទាប់ពីលំហាត់សំខាន់ៗ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែអនុវត្តបន្ទះក្តារ នោះមុនពេលផ្ទុក អ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅឡើង ដែលគួររួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង។
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ សូម្បីតែក្រោយពេលបាយរួច។
ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកមិនរអិលនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកអាចរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើបន្ទះក្តារនៅក្នុងស្បែកជើងកីឡា។ 
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមស្គាល់លំហាត់នេះជាមួយនឹងក្តារបន្ទះធម្មតា ហើយវាត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម៖
- រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់តែមួយ ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលដល់កែងជើង ខ្នងគឺត្រង់ វាមិនអាចបត់ឡើងលើ ឬចុះក្រោមបានទេ។ គូទក៏មិនគួរឡើងឬធ្លាក់ចុះដែរ។
- ការក្រឡេកមើលទៅលើឥដ្ឋ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកំហុសក្នុងការលើកក្បាល ព្រោះវាធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមលើឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន
- អ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ មានជម្រើសទម្ងន់ស្រាល នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា វាធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាលំនឹង។
- ដៃត្រូវពត់នៅកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយស្ថិតនៅក្រោមស្មាដោយផ្ទាល់។ កដៃគឺស្របទៅនឹងកែងដៃ។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកំហុសនៅពេលដែលបាតដៃត្រូវបានតោងនៅពីមុខអ្នក ឬពេលដែលដៃត្រូវបានបង្វិលហើយបាតដៃរាបស្មើត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋ។
- សាច់ដុំនៃ abs, ត្រគាក, គូទមានភាពតានតឹង។ ព្យាយាមចែកចាយបន្ទុកលើដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា
- ដកដង្ហើមដោយសេរី ដោយមិនបង្អង់យូរ
អ្នកត្រូវឈរក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 20 វិនាទី។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អារម្មណ៍ឆេះបន្តិចលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ សូមកុំមានការភ័យព្រួយ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបានត្រឹមត្រូវ។
បង្កើនពេលវេលាដែលចំណាយលើបន្ទះឈើបន្តិចម្តងៗ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលតិចជាង ផ្ទុយមកវិញ។ រាងកាយត្រូវតែស៊ាំទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះ។
នៅក្នុងវីដេអូ អ្នកនឹងឃើញយ៉ាងច្បាស់នូវអ្វីដែលកំហុសអាចកើតឡើងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់។
បំរែបំរួលលើប្រធានបទបន្ទះ - បច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នារូបថតវីដេអូ
ប្រសិនបើបន្ទះក្តារបុរាណហាក់ដូចជាលំហាត់សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់អ្នក នោះអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកដោយប្រើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិផ្សេងៗគ្នា។ មើលរូបថត វីដេអូ ជ្រើសរើសជម្រើសដែលអ្នកចូលចិត្ត។
Plank នៅលើដៃពង្រីក
Plank ជាមួយនឹងជើងដែលគាំទ្រនៅលើ Fitball (លេងជាកីឡាករបម្រុង) នៅលើដៃត្រង់ 
បន្ទះចំហៀងដៃបត់ 
បន្ទះចំហៀងនៅប្រវែងដៃ 
បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការលើកជើងត្រង់ 
បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការលើកជើងកោង 
ជើង Plank លើក 
លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលលើកជើងផ្ទុយ 
បន្ទះបញ្ច្រាសនៅលើដៃកោង 
បន្ទះបញ្ច្រាសនៅលើដៃត្រង់ 
បន្ទះបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការលើកជើង 
Climber plank (ជើងទៅទ្រូង) 
ជួរក្តារបន្ទះ Dumbbell 
ខ្ញុំមិនដឹងពីអ្នកទេ វាហាក់ដូចជាពិបាកណាស់សម្រាប់ខ្ញុំ ខ្ញុំកំពុងតែធ្វើបន្ទះបុរាណសម្រាប់ពេលនេះ។ ប៉ុន្តែវីដេអូនេះបញ្ជាក់ថាអាចធ្វើបន្ទះក្តារក្នុងទម្រង់ខុសៗគ្នា ដូច្នេះមានអ្វីដែលត្រូវខិតខំ។
ដើម្បីសង្ខេបយើងអាចនិយាយបានថាឥឡូវនេះដឹងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិទាំងអស់នៃលំហាត់ plank មានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីផ្លាស់ទីពីកុំព្យូទ័រទៅកន្ទេលនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នក។
ដើម្បីជួយអ្នក ដឹកនាំដោយបណ្ឌិតវិទ្យាសាស្ត្រជីវសាស្រ្ត ដែលជាអ្នកជំនាញដ៏ល្អបំផុតក្នុងវិស័យសម្រកទម្ងន់ - Galina Nikolaevna Grossmann ។ ដោយប្រើវិធីសាស្រ្តរបស់នាង ស្ត្រីជាច្រើនរយពាន់នាក់បានស្រកទម្ងន់រួចហើយ ហើយសំខាន់បំផុតនោះ ទម្ងន់ដែលបាត់បង់មិនត្រលប់មកពួកគេវិញទេ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីប្រាំមួយខែ ឬច្រើនឆ្នាំក៏ដោយ! ទទួលបានវគ្គសិក្សាតាមរយៈតំណភ្ជាប់ខណៈពេលដែលវាអាចប្រើបានដោយសេរី។
ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានរាងស្លីមនិងសុខភាព។
Elena Kasatova ។ ជួបអ្នកនៅចង្ក្រានភ្លើង។
ប្រហែលជាមនុស្សគ្រប់រូបតែងតែចង់បានរាងស្រឡូនរាងស្លីម ដោយមិនបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើន ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកត្រូវតែព្យាយាមយ៉ាងខ្លាំង ដោយយកឈ្នះលើភាពខ្ជិលរបស់អ្នក និងអនុវត្តសំណុំលំហាត់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសគឺបន្ទះក្តារ ដែលបានជួយមនុស្សមួយចំនួនធំឱ្យមានរាងស្អាត។
លំហាត់ប្រាណ plank ត្រូវបានគេស្គាល់ជាង 20 ឆ្នាំមកហើយ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរីករាលដាលនៃម៉ូដសម្រាប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណវាត្រូវបានបំភ្លេចចោល។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ឥឡូវនេះកំពុងត្រលប់ទៅវាវិញដោយបញ្ចូលបន្ទះក្តារទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ ហើយសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយក៏មនុស្សដែលអនុវត្តដោយឯករាជ្យមិនបដិសេធលំហាត់នេះទេ។
វាគឺជាទីតាំងនិយាយកុហកនិងត្រូវបានអនុវត្តឋិតិវន្ត។ នៅពេលនេះ សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយមិនមានចលនា និងតានតឹងក្រោមឥទ្ធិពលនៃទំនាញរបស់វា។ ដើម្បីធ្វើបន្ទះក្តារនៅផ្ទះ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកន្ទេល (ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការដេក) សម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព និងនាឡិកាបញ្ឈប់ដើម្បីគ្រប់គ្រងពេលវេលា។
ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ បង្វឹកក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ជាចម្បង ជើង និងដៃ ដែលជាការផ្តោតសំខាន់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំនៃខ្នង, ពោះ, គូទនិងទ្រូងត្រូវបានរឹតបន្តឹងនិងដំណើរការ។ ហើយឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់នឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីបង្ហាញទេ - រាងកាយនឹងក្លាយទៅជាឆ្លាក់ ជាតិខ្លាញ់លើសនឹងបាត់ទៅវិញ ហើយមានតែសាច់ដុំដែលបូមចេញប៉ុណ្ណោះ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរបញ្ចូលបន្ទះក្តារនៅក្នុងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក?
ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:
- មិនមានរយៈពេលយូរទេដូច្នេះវានឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេសូម្បីតែមនុស្សដែលរវល់ខ្លាំងក៏ដោយ។
- សូម្បីតែធ្វើការសាច់ដុំជ្រៅដែលនៅតែមិនបានប្រើនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតជាច្រើន;
- មិនមានផលប៉ះពាល់ទេ ដូច្នេះមនុស្សស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមទាំងអស់អាចរួមបញ្ចូលបន្ទះក្តារនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ករណីលើកលែងគឺអ្នកដែលមានក្លនឆ្អឹងខ្នង។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរថាអ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាម និងធ្លាប់បានជួបប្រទះការរងរបួសណាមួយដែលទាក់ទងនឹងការខូចខាតឆ្អឹងខ្នងត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- បង្វឹកមិនត្រឹមតែរូបកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងស្មារតី ពង្រឹងឆន្ទៈ។
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយទាំងមូល។
ដោយសារបន្ទះក្តារគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី វាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការឡើងកំដៅផែនដី ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានខ្លាំងក្លាមុនពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។
របៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
បន្ទះបុរាណត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលសម្រាកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក ដែលគួរពត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅមុំ 90 0។ ដើម្បីឱ្យទម្ងន់រាងកាយត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការចាំបាច់ ដោយមិនបាច់ពត់កោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដើម្បីលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលពីមកុដដល់កែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅកំភួនដៃនិងចុងម្រាមជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែមើលចុះក្រោម ដោយមិនងាកក្បាលទៅម្ខាង។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ធ្វើរបារ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កាត់បន្ថយតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃក្បាលពោះ ហើយក៏បង្កើតបានជាចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទាញក្រពះរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើបន្ទះ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួន 2…3 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចសាកល្បងឈរក្នុងក្បាច់បុរាណនៅលើកែងដៃ ដោយធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់៖ តំបន់ gluteal និង lumbar មិនគួរស្រកទេ ក្បាលគួរតែនៅកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយការសម្លឹងមើលទៅ តម្រង់ចុះក្រោម ខណៈពេលដែលរាងកាយទាំងមូលគួរតែស្រដៀងនឹងខ្សែដែលពន្លូត។
ពេលវេលាដែលមនុស្សម្នាក់អាចឈរក្នុងការឈរជើងគឺជាសូចនាករបុគ្គលនៃកាយសម្បទា។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើការរៀបចំរបស់អ្នកដំបូងខ្សោយ អ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោកនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាជំហរនេះយ៉ាងហោចណាស់ 10...20 វិនាទីក្នុងវិធីមួយ។ ចេញពីទម្លាប់ បន្ទាប់ពីពេលនេះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមញ័រ ហើយឈប់ស្តាប់បង្គាប់។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកម្រាលឥដ្ឋដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយព្យាយាមបង្កើនពេលក្រោកឈរ។ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើក្បាច់រយៈពេល 20 វិនាទីនៅថ្ងៃដំបូង បន្ទាប់មកនៅថ្ងៃទី 2 អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀតនូវលទ្ធផលរបស់អ្នក ហើយនៅថ្ងៃទី 3 ឈរក្នុងក្បាច់នេះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ រៀងរាល់ 6-7 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកគួរតែរៀបចំការសម្រាក ពោលគឺមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ដោយការបង្កើនពេលវេលានៅក្នុងទីតាំង plank ឥតឈប់ឈរ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 1 ខែ អ្នកអាចបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យអនុវត្ត plank រយៈពេល 5 នាទីក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ និយាយស្រួល ពិបាកធ្វើ។ រឿងចំបងគឺត្រូវរស់រានមានជីវិតពីការហ្វឹកហាត់ 3...4 ថ្ងៃដំបូង ហើយបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើវា។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រាងកាយនឹងស៊ាំទៅនឹងបន្ទុកដែលកើនឡើងឥតឈប់ឈរ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតនឹងមិនសូវឈឺចាប់ទេ។ ដូចវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើ Plank ជារៀងរាល់ថ្ងៃតម្រូវឱ្យមានឆន្ទៈអតិបរមា។
នៅពេលអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផល 5 នាទី អ្នកអាចបង្កើនលំហាត់ប្រាណ។ ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តបន្ទះក្តារ វាត្រូវបានណែនាំអោយលើក និងបន្ទាបជើងត្រង់របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកម្ចាត់ cellulite នៅតំបន់គូទទៀតផង។
ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រចាំជាមួយនឹងការធ្វើបន្ទះក្តារ វាមិនត្រឹមតែអាចស្រកទម្ងន់លើស និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយរឹតបន្តឹងស្បែក និងសាច់ដុំនៃដៃ ជើង គូទ និងពោះផងដែរ ដែលមិនមានករណីណាមួយនឹងមើលទៅយារធ្លាក់ឡើយ។ .
សម្រាប់ស្ត្រី ការហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ដែលអាចទ្រាំទ្របានច្រើន ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ជាការពិតណាស់ ខណៈពេលកំពុងដឹកកូន លំហាត់នេះនឹងពិបាក និងស្ទើរតែមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែវានឹងជួយរៀបចំសម្រាប់ពេលវេលាដ៏អស្ចារ្យនេះ។ លើសពីនេះ ការរៀបផែនការត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់នឹងផ្តល់ឱ្យស្ត្រីនូវព្រះគុណ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់នាង។
ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព វាត្រូវបានណែនាំអោយអនុវត្តប្រភេទក្តារបន្ទះជាមួយនឹងដៃត្រង់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដេកលើកន្ទេល លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងដោយលាតដៃ និងជើង។ ដៃមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរាងកាយទាំងមូលបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
លំហាត់ប្រាណដូចជា elbow plank ត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ថេរភាពជាមួយនឹងភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងសាច់ដុំទាំងអស់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថាតំបន់ចង្កេះមិនស្រក ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង វាជាការប្រសើរក្នុងការបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តជាជាងអនុវត្តបន្ទះឈើមិនត្រឹមត្រូវ។
ដូចគ្នានឹងការឈរកែងដៃដែរ បន្ទះនៅលើដៃត្រង់គួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពេលវេលាអតិបរមាក្នុងអំឡុងពេលដែលការហ្វឹកហាត់រាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈរដូចនេះ បង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក 5 វិនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពីធ្វើស្ទីលក្បាច់ក្បាច់បុរាណនៅលើដៃត្រង់ (នោះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការឈរនៅក្នុងវារហូតដល់ 2 ទៅ 3 នាទីដោយមិនសម្រាក) អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តបន្ទះក្តារនៅលើកែងដៃ ហើយបន្ទាប់មកប្រសិនបើចង់បាន ប្រភេទស្មុគស្មាញ ឋិតិវន្ត និងថាមវន្ត ដែលក្នុងនោះមានចំនួនគ្រប់គ្រាន់។
ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណ
មានលំហាត់ប្រាណបុរាណចំនួនពីរ ដែលជាក្បួនត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ (បន្ទះនៅលើកែងដៃ និងនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង) ក៏ដូចជាការប្រែប្រួលដ៏ស្មុគស្មាញជាច្រើនទៀតសម្រាប់អ្នកដែលបានរៀនពីរបៀបធ្វើបន្ទះក្តារតាមបែបប្រពៃណីរួចហើយ និងចង់បង្កើន។ បន្ទុករាងកាយនៅលើរាងកាយ។
កំណែសាមញ្ញនៃការប្រតិបត្តិរបស់វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្ទះចំហៀងនៅប្រវែងដៃ។ អ្នកត្រូវអង្គុយលើកម្រាលលើភ្លៅស្តាំរបស់អ្នក លើកជើងអ្នកឲ្យត្រង់ ហើយដាក់ជើងឆ្វេងនៅពីមុខស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅខាងស្តាំដៃ ហើយដៃឆ្វេងសេរីត្រូវបានតម្រង់បញ្ឈរឡើងលើ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងឆ្វេង។ បន្ទះចំហៀងដូចគ្នាគឺពិបាកជាងប៉ុន្តែដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ។
កំណែស្មុគស្មាញជាងនេះនៃបន្ទះចំហៀងគឺការអនុវត្តរបស់វានៅក្នុងថាមវន្ត។ មានជម្រើសជាច្រើននៅទីនេះ៖
- បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការបង្វិលដែលការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងត្រូវបានដាក់នៅលើដៃត្រង់ដោយដៃទំនេរត្រូវបានតម្រង់បញ្ឈរឡើងលើហើយបន្ទាប់មកនៅក្រោមផ្នែកផ្ទុយគ្នានៅទីបំផុតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដូច្នេះសាច់ដុំពោះ oblique ក៏ធ្វើការ;
- បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យរាបស្មើ; ដើម្បីអនុវត្តវា ឈរនៅក្នុងបន្ទះចំហៀងនៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយលាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយបន្តបន្ទាត់នៃរាងកាយ។ បន្ទាប់មកដោយមិនបាត់បង់ស្ថេរភាព អ្នកត្រូវភ្ជាប់កែងដៃខាងឆ្វេងជាមួយនឹងជង្គង់ខាងឆ្វេង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើមវិញ។
ទម្រង់នៃបន្ទះនេះនឹងជួយប្រើផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃរាងកាយក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអង្គុយលើកន្ទេល លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទេនៅពីក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ផ្អៀងលើដៃ និងជើងត្រង់ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ អ្នកអាចធ្វើបន្ទះនៅលើដៃត្រង់ ឬកែងដៃជាឋិតិវន្ត ឬអ្នកអាចលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះក្រោមថាមវន្ត បន្ទុកនេះនៅលើរាងកាយនឹងខ្ពស់ជាង។
មានបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតនៃបន្ទះដាក់បញ្ច្រាសដែលហៅថាតុ។ ដៃគឺត្រង់ ការគាំទ្រគឺនៅពីក្រោយឆ្អឹងអាងត្រគាក ប៉ុន្តែជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់នៅមុំ 90 0 ដូច្នេះនៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានលើក ត្រគាកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងដងខ្លួន។
លំហាត់នេះក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងឋិតិវន្ត និងថាមវន្ត ដោយបន្តត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកត្រូវយកក្បាច់ក្បាច់បុរាណដោយលើកដៃចេញ ប៉ុន្តែដាក់ឱ្យធំជាងស្មាបន្តិច ហើយជើងរបស់អ្នកធំជាងត្រគាកបន្តិច។ បន្ទាប់មក អវយវៈផ្ទុយ ឧទាហរណ៍ ដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេង ត្រូវលើកក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយពង្រីកពួកវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះដោយឋិតិវន្ត មនុស្សម្នាក់កាន់ទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានបញ្ចប់ និងធ្វើម្តងទៀត ការផ្លាស់ប្តូរដៃ និងជើង ហើយនៅពេលអនុវត្តដោយថាមវន្ត ដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជានិច្ច បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហាត់សមតុល្យ។
វិធីសាស្រ្តនៃការធ្វើបន្ទះនេះនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឋិតិវន្ត ដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងបន្ទះក្តារបុរាណបន្តិច។ ដោយវិធីនេះ លំហាត់នេះពិបាកធ្វើនៅលើដៃត្រង់ជាងកែងដៃ។ ជើងដែលនឹងត្រូវទ្រទ្រង់ត្រូវបានដាក់នៅចំកណ្តាល ហើយជើងទំនេរត្រូវបានលើកឡើង។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតផ្លាស់ប្តូរការគាំទ្រនិងជើងដោយឥតគិតថ្លៃ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជាបន្ទះបុរាណជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹង ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក អ្នកអាចអនុវត្តវាពីកែងដៃ។ នៅទីនេះសម្រាប់ស្ថេរភាព ជើងត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងធម្មតាបន្តិច ហើយដៃត្រូវបានដាក់នៅចំកណ្តាល។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានលើកនិងផ្លាស់ទីទៅចំហៀងឬទៅមុខ។ បន្ទាប់មកលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដោយចាប់ពង្រត់ដៃផ្ទុយ។
បន្ទះសត្វកណ្តូប
នេះគឺជាប្រភេទបន្ទះដែលអនុវត្តតែក្នុងឌីណាមិកប៉ុណ្ណោះ។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវឈរក្នុងទីតាំងបន្ទះបុរាណ ដោយដៃរបស់អ្នកលាតចេញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា នាំជើងរបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណ plank គឺថ្មីសម្រាប់រាងកាយ ហើយកាយសម្បទាទូទៅទុកឱ្យអ្នកចង់បាន អ្នកមិនគួរព្យាយាមចាប់ផ្តើមប្រភេទបន្ទះដែលស្មុគស្មាញ និងកែលម្អភ្លាមៗនោះទេ។ ដំបូងអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបឈរនៅក្នុងបន្ទះឋិតិវន្តបុរាណ ដោយដៃរបស់អ្នកលាតចេញ ហើយបន្ទាប់មកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីនាទី។
- ប្រសិនបើមានតែបន្ទះត្រូវបានអនុវត្តជាការហាត់ប្រាណ នោះជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលបង្កើនល្បឿន។
- ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលតែមួយ នោះចន្លោះពេលរវាងពួកវាអាចមិនលើសពីមួយនាទីទេ ព្រោះបើមិនដូច្នេះទេសាច់ដុំនឹងមានពេលត្រជាក់ ដែលជាការមិនចង់បានបំផុត។
- នៅពេលអនុវត្តប្រភេទបន្ទះណាមួយ អ្នកត្រូវតែតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នក៖ វាគួរតែជ្រៅ និងស្ងប់ស្ងាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន។
- ប្រសិនបើសូម្បីតែ 15 វិនាទីនៃការធ្វើបន្ទះគឺពិបាកសម្រាប់រាងកាយ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពីទីតាំងមួយដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើជង្គង់កោង មិនមែននៅលើម្រាមជើងត្រង់នោះទេ។
លំហាត់ប្រាណ Plank: របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រភេទនៃបន្ទះ: វីដេអូ
ប្រសិទ្ធភាពដែលសម្រេចបានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានបញ្ជាក់រួចហើយដោយមនុស្សមួយចំនួនធំដែលរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងការឡើងកម្តៅរបស់ពួកគេ ឬធ្វើវាតែច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
លំហាត់ប្រាណឡូយមែន! បន្ទះក្តារគឺគ្មានការប្រឹងប្រែង និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍គ្រប់វិនាទី ដូចជាវាជាចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្វីបើភាពសាមញ្ញរបស់វាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនធ្វើវាខុស។ យើងបានជ្រើសរើសវិធីបីយ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកកែលម្អរបាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែត្រជាក់ជាងមុន!
សាកល្បងខ្លួនឯង
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្នុងកាយសម្បទាគឺគ្រប់យ៉ាង! ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាខុស នោះលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។ ជាការពិតណាស់ ក្នុងករណីបន្ទះក្តារ អ្នកទំនងជាមិនមានរបួសទេ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវមែនទេ?
ដូច្នេះនេះគឺជានីតិវិធីត្រឹមត្រូវ៖
- យកទីតាំងនិយាយកុហក។
- ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យពួកគេដេកស្របគ្នា។ ច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។
- តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជាខ្សែ ប៉ុន្តែកុំសង្កត់ក និងខ្នងរបស់អ្នក។
- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទ។ ទាំងនេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ពីរដែលត្រូវបានធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់នេះ។
- សង្កត់បន្ទះរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឆេះ។ មើលជាន់នៅពីមុខអ្នក ហើយកុំលើកក្បាលឡើង។
ពេលវេលាដោយខ្លួនឯង។
នៅពេលធ្វើបន្ទះឈើ មនុស្សជាច្រើនមិនកាន់វាយូរគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ខ្ញុំមិនប្រកែកថានេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកទេ ហើយពេលខ្លះការដុតក៏មិនអាចទ្រាំទ្របាន ប៉ុន្តែខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកចង់កែលម្អនិងក្លាយជាខ្លាំងជាងនេះ។ ហើយដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកត្រូវពេលខ្លួនឯង ហើយកាន់របារយូរបន្តិចម្ដងៗ។
ប្រើកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងនៅលើស្មាតហ្វូន ឬនាឡិការបស់អ្នក ដើម្បីតាមដានពេលវេលា។ ខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យរក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាគ្រប់ពេលនោះទេ ព្រោះរាល់វិនាទីនឹងហាក់ដូចជាអស់កល្បជានិច្ច។ :)
ដកដង្ហើម
គន្លឹះមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យរបាររបស់អ្នកប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់គឺការដកដង្ហើម។ បន្ទាប់ពី 20 វិនាទីដំបូង ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវកាន់តែមានសារៈសំខាន់។ ដំបូងវានឹងពិបាកណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើម ប៉ុន្តែមួយសន្ទុះក្រោយមក អ្នកនឹងយល់ថាដោយការស្រូប និងដកដង្ហើមចេញត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលានៅក្នុងបន្ទះឈើបានយ៉ាងសំខាន់។
នៅពេលសម្រាកយើងដកដង្ហើម 12 ដងក្នុងមួយនាទី។ ហើយជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងចំនួននេះកើនឡើងដល់ 80! នេះជាហេតុផលដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមគិតអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។
Plank គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយ។ ហើយដោយនឹកឃើញពីអារម្មណ៍ដែលអមនឹងលំហាត់នេះ ខ្ញុំចង់ធ្វើវាម្តងហើយម្តងទៀត។ ហើយអ្នក?
បច្ចុប្បន្ននេះមានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺលំហាត់ប្រាណ Plank ដែលជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃការហ្វឹកហាត់ឋិតិវន្ត។ វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកទៀតផង។
គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank គឺការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់ នេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នោះទេ៖
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយទាំងមូល។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។
- ពង្រឹងស្មារតី។
- វាលើកវិញ្ញាណរបស់អ្នក។
សម្រាប់បន្ទះបុរាណ វាបង្កប់ន័យទីតាំងចាប់ផ្តើមពីរ៖
- ជើងត្រូវបានពង្រីកការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើងនិងនៅលើកែងដៃនិងកំភួនដៃ។
- ដូចគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើដៃនៃដៃដែលលាតសន្ធឹង។
របៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
នៅក្នុងបន្ទះឋិតិវន្តមិនមានចលនាណាមួយឡើយ។ ច្បាប់ចម្បងនៃការអនុវត្តរបស់វាគឺរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
របៀបធ្វើវាដោយគ្មានកំហុស៖
- ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ជាមួយគ្នា - នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពហើយដូច្នេះការផ្ទុកនៅលើក្រពះកើនឡើង។
- ជើងគួរតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយរាងកាយ ហើយត្រូវតឹង។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញទេ នោះការផ្ទុកត្រឹមត្រូវនឹងមិនត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យសាច់ដុំ rectus abdominis ដែលគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោមពីការយារធ្លាក់នោះទេ។
- គូទក៏គួរត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងភាពតានតឹងជាប់រហូតពេញមួយវិធីទាំងមូល។
- ខ្នងខាងក្រោមមិនចាំបាច់មានរាងមូល ឬមូលទេ។ នេះពិតជាពិបាកធ្វើណាស់ ប៉ុន្តែចាំបាច់ណាស់។
- មិនចាំបាច់បោះក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬផ្អៀងច្រើនពេកទេ។
- ដំបូងក្រពះត្រូវតែទាញចូល ហើយបន្ទាប់មករក្សាឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងឆ្អឹងជំនី។ ខណៈពេលដែលកាន់ក្រពះរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម - អ្នកមិនគួរកាន់វាទេ។
- កែងដៃគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មា ឬផ្ទុយទៅវិញនៅក្រោមពួកវា - នេះនឹងបំបាត់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើពួកគេ។
មតិអ្នកជំនាញ
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញអ្នកត្រូវឈរនៅក្នុងក្តារដរាបណាកីឡាករអាចរក្សាបច្ចេកទេសបានត្រឹមត្រូវ។ បើគាត់លែងអាចធ្វើបែបនេះបាន គាត់ត្រូវបញ្ចប់វិធីនេះ។
ហេតុអ្វីបានជាបុរសគួរធ្វើបែបនេះ?
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ៖
- ការអភិវឌ្ឍទូទៅនិងការពង្រឹងសាច់ដុំ។
- គោលដៅសំខាន់គឺការបង្ហាប់ និងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ rectus abdominis ។
- ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺទាបបំផុត - ទាំងទៅខាងក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងសូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងក៏ដោយ។ ឆ្អឹងខ្នងអនុវត្តមិនលាតសន្ធឹងឬខូចទ្រង់ទ្រាយ។
- ឥរិយាបថប្រសើរឡើង - ជំហរដែលមានដោយសារតែខ្នងខ្សោយនិង abs បាត់។
- ដោយសារតែការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹង ការដកដង្ហើមកាន់តែងាយស្រួល ហើយសរីរាង្គនឹងស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវជាងមុន។
- ខ្នងត្រង់ជួយបង្កើនកម្ពស់បុរស។
- ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ ductility និងភាពបត់បែន។
- អារម្មណ៍កើនឡើង។
- បង្កើនភាពធន់នឹងភាពតានតឹង។
មតិអ្នកជំនាញ
អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
តើនេះផ្តល់អ្វីដល់ស្ត្រី?
វាមិនទំនងថាកិច្ចការដែលរំពឹងទុកពីបន្ទះក្តារគឺមានភាពខុសប្លែកពីការងារសម្រាប់បុរសនោះទេ - មនុស្សគ្រប់រូបមានសាច់ដុំដូចគ្នា។ ជាការពិតណាស់ មានប៉ារ៉ាម៉ែត្រមួយចំនួនដែលជំរុញឱ្យស្ត្រីភាគច្រើនធ្វើដូចនេះ៖
- ធ្វើចង្កេះរបស់ wasp ។
- យក "ខោ" - ខ្លាញ់លើសចេញពីភ្លៅ,
- ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន។
- អ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ - របារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើដូចនេះ។
- អ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់លើឆ្នេរខ្សាច់ក្នុងអាវយឺត និងសំពត់ខ្លី។
បើមិនដូច្នោះទេអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នានឹងបុរសដែរ - សម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
មតិអ្នកជំនាញ
អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលកាន់តែលឿន និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ របារត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ។
contraindications និងគ្រោះថ្នាក់
កីឡា និងសកម្មភាពណាមួយអាចមាន contraindications របស់វា។ អ្នកត្រូវដឹងអំពីពួកគេ៖
- ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវដោយមិនអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនោះកត្តាអវិជ្ជមានអាចធ្វើទៅបាន - នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។
- ដោយពិចារណាថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ pectoral និង intercostal មានភាពតឹងតែងដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ស្មានិងឆ្អឹងជំនីការរលាកអាចកើតឡើង។ ដូច្នេះប្រសិនបើមានបញ្ហាបែបនេះ អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចជ្រើសរើសកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់។
- សម្រាប់ការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ ជំងឺហឺត គេងមិនលក់ លើសឈាម ឬមានបញ្ហាជាមួយសរីរាង្គខាងក្នុង ការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតក៏ចាំបាច់ផងដែរ។
- មាន contraindications តិចតួចហើយជាមូលដ្ឋានសូម្បីតែសម្រាប់មនុស្សដែលមិនសូវមានសុខភាពល្អក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមគ្រោងការណ៍សាមញ្ញដោយសង្កេតមើលស្ថានភាពបែបនេះជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអ្នកអាចធ្វើបន្ទះដោយមិនមានការនិយមជ្រុល។
- សូម្បីតែស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏អាចហាត់ប្រាណបានដែរ បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត និងជ្រើសរើសកម្មវិធីទន់ភ្លន់។
ផែនការមេរៀនរយៈពេល 30 ថ្ងៃ៖ រក្សាទៅតាមកាលវិភាគ
មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបចង់ហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ និងជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ - ភាគច្រើនធ្វើតាមបន្ទាត់នៃការតស៊ូតិចបំផុត។
ជាការពិតណាស់ដោយធ្វើសូម្បីតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាមានកម្មវិធីជាក់លាក់មួយសម្រាប់រយៈពេល 30 ថ្ងៃ។
ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បានធ្វើបន្ទះក្តាររួចហើយ ហើយសាច់ដុំរបស់គាត់កាន់តែរឹងមាំ ហើយការស៊ូទ្រាំបានលេចឡើង អ្នកអាចបន្តទៅកម្មវិធីសាមសិបថ្ងៃដែលនឹងផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អត្តពលិកដោយអព្ភូតហេតុក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃដែលចង់បានទាំងនេះ។
មតិអ្នកជំនាញ
អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញអនុវត្តតាមកាលវិភាគនេះ អ្នកត្រូវរៀបចំសម្រាប់ការពិតដែលថារាល់ថ្ងៃបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់បន្ទុកថ្មី។
កម្មវិធីប្រចាំខែ - ជម្រើសពីរ៖
- អនុវត្តការប្រែប្រួលទាំងអស់នៃបន្ទះប្រចាំថ្ងៃ - ទាំងកែងដៃនិងនៅលើដៃបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ - ពី 20 វិ។ រហូតដល់ 5 នាទី។ គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយជម្រើសនេះ។
- មួយទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រតិបត្តិបែបបុរាណមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានការប្រែប្រួលចម្រុះថែមទៀត ដែលកាន់តែស្មុគស្មាញ។
កម្មវិធីសម្រាប់កំណែទីពីរនៃបន្ទះ:
- របារទាបនៅលើកែងដៃ។ ក្នុងករណីនេះពួកវាមានទីតាំងនៅក្រោមស្មាហើយរាងកាយគឺជាបន្ទាត់ត្រង់។ ទីតាំងនៃជើងគឺនៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្រពះ និងគូទមានភាពតានតឹង។ ធ្វើបីឈុត 45 វិនាទី។
- បន្ទះចំហៀង, នៅលើកែងដៃ។ ពីបន្ទះទាបទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅកែងដៃខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកវេន។ ដៃម្ខាងទៀតគួរតម្រង់ឡើង ហើយអ្នកគួរមើលដៃរបស់ដៃនេះ។ វិធីសាស្រ្តបីត្រូវបានធ្វើ។
- របារគឺខ្ពស់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ ដៃមានទីតាំងនៅក្រោមស្មា។ ជើងត្រង់និងជើងរួមគ្នា។ សាច់ដុំទាំងអស់មានភាពតានតឹង។ វិធីសាស្រ្តបី។
- បន្ទះចំហៀង, នៅលើដៃ។ ទំងន់នៃរាងកាយគឺនៅខាងឆ្វេងដៃហើយខាងស្តាំគឺត្រង់ហើយមើលទៅមុខ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់គឺនៅខាងស្តាំដៃ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវឈររយៈពេល 45 វិនាទីដូចគ្នាដោយផ្លាស់ប្តូរភាគី។ វិធីសាស្រ្តប្រាំមួយ។
- របារគឺទាបជើងត្រូវបានកោងឆ្លាស់គ្នា - ទីមួយបន្ទាប់មកជង្គង់មួយទៀតឆ្លាស់គ្នា។ វិធីសាស្រ្តពីរ, ពន្យាពេល - 45 វិនាទី។
- របារគឺខ្ពស់ លើកនេះដៃត្រូវពត់។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលេខ 3។ ដៃចេញពីផ្ទៃឥដ្ឋម្តងមួយៗ ប៉ះស្មាទល់មុខ។ កុំអូសរាងកាយរបស់អ្នក។ បីឈុត 45 វិនាទី។
- របារគឺទាបរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយខ្ពស់។ ពីទីតាំងខាងក្រោម ដៃត្រូវបានតម្រង់ម្តងមួយៗ ហើយបន្ទាប់មកតម្រង់តាមលំដាប់បញ្ច្រាស។
- បន្ទះមានរាងជារង្វង់។ ចាប់ផ្តើមពីបន្ទះខាងក្រោម ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ផ្លាស់ទីទៅទីតាំងខ្ពស់ ដោយដៃនីមួយៗប៉ះកែងដៃម្ខាងទៀត។ ត្រលប់ទៅទីតាំងទាបម្តងទៀត។
- ការរុញ Triceps ពីទីតាំងបន្ទះទាប ដោយកែងដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅមុខបន្តិច។ ការបញ្ចុះត្រូវធ្វើយឺតៗរហូតដល់ស្មាចុះមកដល់កែងដៃ។ បន្ទាប់គឺការឡើង។
- របារទាបនៅលើកែងដៃជាមួយនឹងការបង្វិល។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងទាប ដោយបង្វែរត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង រហូតដល់គម្លាតទៅនឹងផ្ទៃកម្រាលប្រហែលដប់សង់ទីម៉ែត្រ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
- របារគឺខ្ពស់ជាមួយនឹងការលោត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាដោយលោតទៅទទឹងស្មើនឹងស្មា។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរឡើងនៅពេលលោត។ បន្ទាប់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- របារគឺទាបជាមួយនឹងការផ្លាត។ ពីទីតាំងបន្ទះទាប បត់ទៅខាងស្តាំ។ លើកត្រគាករបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយវាស្ទើរតែដល់ឥដ្ឋ - ផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ បីដងក្នុងមួយនាទី។
- របារគឺខ្ពស់ដោយជង្គង់ទាញឡើង។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ជង្គង់ខាងឆ្វេងត្រូវបានទាញទៅកែងដៃទល់មុខជាមួយនឹងការជួសជុលដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ វិធីសាស្រ្តបីសម្រាប់ជើងនីមួយៗ មួយនាទីនីមួយៗ។
- ពីទីតាំងទាបទាញជង្គង់របស់អ្នកឡើង។ ជើងត្រូវបានទាញឡើងទៅកែងដៃដូចគ្នារួចហើយនៅទូទាំងចំហៀង។ ការជួសជុលដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ បីដងក្នុងមួយនាទី។
- ពីបន្ទះខ្ពស់ អ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក។ បីឈុត 45 វិនាទី។
នេះជាសំណុំលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើក្នុងមួយខែ។ កាលវិភាគគឺបំពាន។ ប្រសិនបើចលនាខ្លះមិនជោគជ័យភ្លាមៗនោះ អ្នកមិនអាចធ្វើវាបានទេ រហូតដល់រាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុកថ្មី។ ចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃក៏ជាបុគ្គលសុទ្ធសាធផងដែរ។
មតិអ្នកជំនាញ
អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញមានជម្រើសជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
មួយក្នុងចំណោមពួកគេកំពុងកាត់បន្ថយចំណុចគាំទ្រ។ ឧទាហរណ៍ នៅក្នុងបន្ទះចំហៀងមួយ ផ្អៀងលើដៃនៃដៃត្រង់មួយ ដៃម្ខាងទៀតត្រូវបានពង្រីកបញ្ឈរ។ នេះត្រូវបានធ្វើដោយឆ្លាស់គ្នា។ លំហាត់បែបនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍សន្ធឹកសន្ធាប់។
សរុបទៅមានបន្ទះក្តារប្រហែលម្ភៃប្រភេទ។ អ្នកអាចបង្កើតអ្វីមួយដោយខ្លួនឯង ដោយផ្អែកលើការស្រមើលស្រមៃ សុខភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។
តើលំហាត់ប្រាណនេះដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?
តើបន្ទះឈើអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 1 នាទី? សំណួរនេះធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនព្រួយបារម្ភ ជាពិសេសស្ត្រី។
នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ ព្រោះការសម្រកទម្ងន់គឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏សំខាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
គ្រូបង្រៀនអះអាងថាវាដុត 250-300 កាឡូរីក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអ្នកកាន់កំណត់ត្រាទាំងអស់អាចឈរបានយូរនោះទេ សូម្បីតែនៅក្នុងបន្ទះស្ដង់ដារក៏ដោយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នករាប់វា មនុស្សម្នាក់ចំណាយប្រហែល 5 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។
ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នានឹងរកឃើញលទ្ធផលនេះសូម្បីតែពេញចិត្ត។
ក្នុងករណីនេះមានវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោមៈ
- ជាមួយនឹងបន្ទុក។
- ជាមួយនឹងការតស៊ូ។
ក្នុងករណីដំបូងអ្នកអាចប្រើ dumbbells តូចរហូតដល់ 3 គីឡូក្រាម។ នេះនឹងដុតរហូតដល់ 12 កាឡូរី។ ក្នុងករណីនេះ dumbbells ត្រូវបានក្តាប់ដោយកណ្តាប់ដៃមួយដៃឡើងពី dumbbells ទៅមុំខាងស្តាំមួយ។
មតិអ្នកជំនាញ
អនុបណ្ឌិតកីឡាក្នុងការលើកកម្លាំង
សួរសំណួរទៅអ្នកជំនាញដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស dumbbells គួរតែត្រូវបានដាក់នៅក្នុងថាសពិសេសដើម្បីការពារអត្តពលិកពីការធ្លាក់ដោយសារតែទីតាំងមិនស្ថិតស្ថេរនៃឧបករណ៍។
ជម្រើសទីពីរគឺពិបាកបំផុត ហើយទាមទារការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្តង់ដារ។
- ខាងក្រោម នៅកម្រិតជង្គង់ ឬផ្ទុយទៅវិញ ខ្សែ ឬខ្សែបូត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅក្រោមពួកវា។
- ឧបសគ្គនេះត្រូវបានឆ្លងកាត់ដោយជើងឆ្លាស់គ្នាក្នុងល្បឿនបង្កើនល្បឿន។
វាដុតរហូតដល់ 30 កាឡូរី។
អ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការនៅពេលសម្តែង
លំហាត់ប្រាណដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញនេះ បង្ហាត់រាងកាយទាំងមូលដោយជោគជ័យ។
ដោយការលះបង់សូម្បីតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់លំហាត់នេះ អត្តពលិកធ្វើការលើឥរិយាបថរបស់គាត់ ក៏ដូចជាភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។
តើសាច់ដុំអ្វីដែលការហាត់ប្រាណដំណើរការ៖
- ខ្នង។
- ពោះ។
- គូទ។
អត្ថប្រយោជន៍ និងភាពងាយស្រួលមួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺវាអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា៖
- នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- នៅផ្ទះ។
- នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។
វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលណាក៏បានដែលងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។
ចំពោះគ្រឿងបរិក្ខារ វាមានគុណសម្បត្តិតែមួយគត់នៅទីនេះ - ទាំងសម្លៀកបំពាក់កីឡា និងសំលៀកបំពាក់រលុង ជាឧទាហរណ៍គឺសមរម្យ។ មិនចាំបាច់និយាយទេ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយដើម្បីធ្វើបន្ទះក្តារនោះទេ។
តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ
ការពិតតែមួយគត់នឹងប្រាប់អ្នកថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ - ប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការធ្វើវាហើយសាច់ដុំបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវា 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសូម្បីតែ សម្រាប់ 2 នាទី។
ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់អាចកាន់វាបានត្រឹមតែមួយនាទីក៏ដោយ ក៏វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើវា 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប្រសិនបើគាត់អាចធ្វើបាន។
ជាដំបូង អ្នកគួរតែផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
កំណត់ត្រាពិភពលោក
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ ពេលវេលាប្រហាក់ប្រហែលដែលអ្នកអាចឈរនៅលើវា៖
- មនុស្សដែលរៀបចំមិនបានល្អនឹងឈរនៅក្នុងវាយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទី។
- អត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាល - 5 នាទី។
- ការឈររយៈពេល 10 នាទីគឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អឥតខ្ចោះរួចទៅហើយ ដោយថ្លែងទីបន្ទាល់ចំពោះឆន្ទៈដ៏អស្ចារ្យ និងការរៀបចំដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
យ៉ាងណាក៏ដោយ មានកំណត់ត្រាបែបនេះដែលបង្ហាញមនុស្សគ្មានបទពិសោធម្នាក់ឱ្យមានការតក់ស្លុតពិតប្រាកដ។ នៅទីនេះពួកគេ៖
- កំណត់ត្រាពិភពលោក - ច្រើនជាងប្រាំបីម៉ោង។ វាត្រូវបានដំឡើងដោយជនជាតិចិន Mao Weidung ។
- មុនពេលគាត់កំណត់ត្រាជាកម្មសិទ្ធិរបស់អតីតម៉ារីន George Hood - 5 ម៉ោង 15 នាទី។
- អ្នកឈ្នះរង្វាន់ទី 3 គឺ Danish Tom Hall - 4 ម៉ោង 28 នាទី។
- កំណត់ត្រាក្នុងប្រភេទកុមារត្រូវបានកំណត់ដោយ Amir Makhmetov - គាត់មានអាយុត្រឹមតែ 9 ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ។ គាត់ឈររយៈពេល 1 ម៉ោង 2 នាទី។