ផលិតផលកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ របបអាហារដោយកាឡូរី - ស្វែងរកវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អរបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់

ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការរាប់កាឡូរីគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុត និងគ្មានបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់ និងមានផាសុកភាពផ្លូវចិត្តបំផុត ចាប់តាំងពីរបបអាហារដែលមានកាឡូរីផ្តល់ឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់នូវសេរីភាពអតិបរមាក្នុងការជ្រើសរើសអាហារ ចាន និងម៉ោងអាហារ។

មុនពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែ៖

• វាយតម្លៃទម្ងន់ធម្មតា និងសមស្របរបស់អ្នក ដើម្បីជ្រើសរើសទម្ងន់គោលដៅ។
• ជ្រើសរើសអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។

អ្វីផ្សេងទៀត (មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារពេលវេលាសម្រកទម្ងន់) នឹងត្រូវបានកំណត់ដោយជម្រើសនេះ។

កំណត់ទម្ងន់គោលដៅ

ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក (គិតជាគីឡូក្រាម) ចូរគុណកម្ពស់របស់អ្នក (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) ដោយការវាស់ទ្រូងរបស់អ្នក (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) ពីលើក្បាលសុដន់សម្រាប់បុរស និងពីលើដើមទ្រូងសម្រាប់ស្ត្រី។ ចែកផលិតផលដោយ 240 សម្រាប់បុរស និង 250 សម្រាប់ស្ត្រី។ ដល់​ទម្ងន់​ដ៏​ស័ក្តិសម អ្នក​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​សម្រាប់​មនុស្ស​វ័យក្មេង​ក្រោម​អាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ ជាមួយនឹងអាយុ, កម្រិតនៃការរំលាយអាហារផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់, ចំពោះស្ត្រី, ការមានផ្ទៃពោះនីមួយៗផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនហើយការឡើងទម្ងន់មួយចំនួនត្រូវបានអនុញ្ញាត (ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឆ្ងាយពីការឈានដល់ការកើនឡើងពិតប្រាកដជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅទំនើប) ។

សម្រាប់បុរស ការកែតម្រូវដែលអាចអនុញ្ញាតបានគឺ 2.7 គីឡូក្រាមសម្រាប់រៀងរាល់ 10 ឆ្នាំដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំសម្រាប់ស្ត្រី 1.6 គីឡូក្រាម។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ស្ត្រី 1,1 គីឡូក្រាមត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់កុមារម្នាក់ៗ។ ទម្ងន់ដ៏ល្អដែលកើនឡើងដោយការកែតម្រូវសរុបអាចចាត់ទុកថាជាទម្ងន់ធម្មតាដែលនឹងត្រូវបានរក្សាដោយគ្មានបញ្ហា។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនា៖ ស្ត្រីកម្ពស់ 168 សង់ទីម៉ែត្រ បរិមាណសុដន់ 84 សង់ទីម៉ែត្រ អាយុ 45 ឆ្នាំ កូន 2 នាក់ ។

ទំងន់សមស្រប = 168 x 84/250 = 56.4 (គីឡូក្រាម)។ ទំងន់ធម្មតា = 56.4 + 1.6 x (45-30) / 10 + 1.1 x 2 = 61.0 (គីឡូក្រាម) ។

ទម្ងន់ធម្មតាគួរតែក្លាយជាទម្ងន់ដែលអ្នកគួរសម្រកទម្ងន់ - ទម្ងន់គោលដៅ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកស្រកទម្ងន់ បរិមាណនៃសុដន់នឹងថយចុះបន្តិច ដោយសារតែការថយចុះនៃកម្រាស់នៃជាលិកាខ្លាញ់ក្រោមស្បែក (ទោះជាយ៉ាងណា មិនលឿនដូចទំហំពោះទេ) ហើយរៀងរាល់ 3 ខែម្តង អ្នកគួរតែគណនាឡើងវិញរបស់អ្នក។ ទម្ងន់គោលដៅ។

ការសម្រេចចិត្តផ្សេងគ្នាលើទម្ងន់គោលដៅអាចត្រូវបានធ្វើឡើង ស្របតាមសុភវិនិច្ឆ័យ និងសុខភាព។

តើទម្ងន់ប៉ុន្មានក្រាមអាចទទួលយកបានក្នុងមួយសប្តាហ៍?

អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីសម្រាប់បុរសដែលមានសុខភាពល្អគឺ 500 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ស្ត្រី 400 ក្រាម។ ភាពខុសគ្នារវាងបុរសនិងស្ត្រីត្រូវបានកំណត់ដោយម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនចំពោះបុរស។ ម៉ាសជាតិខ្លាញ់មិនប៉ះពាល់ដល់ជម្រើសនៃអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ - វាអសកម្មក្នុងការរំលាយអាហារ។ ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនកាន់តែខ្លាំងមិនសមហេតុផលទេ - វានាំឱ្យមានការថយចុះបន្តិចម្តង ៗ នៃកម្រិតនៃការរំលាយអាហារដែលជាលទ្ធផលដែលអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ថយចុះតាមពេលវេលាដែលកាត់បន្ថយការលើកទឹកចិត្តនិងធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានការថយចុះនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលរក្សាការរំលាយអាហារអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់នឹងត្រូវជ្រើសរើស 200 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ - រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចទ្រាំទ្របានទៀតទេហើយការចង់បង្កើនអត្រា។ ការសម្រកទម្ងន់ដោយការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនឹងនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងមហន្តរាយនៃអត្រាមេតាប៉ូលីសដែលនឹងធ្វើឱ្យដំណើរការនៃជំងឺកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

យើងពិចារណាមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

បន្ទាប់មក អ្នកគួរតែគណនាចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃកាឡូរីដែលត្រូវការ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន។ ជាដំបូង វាយតម្លៃអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ដោយគណនាទម្ងន់លើស ដែលជាភាពខុសគ្នារវាងទម្ងន់ពិតរបស់អ្នក និងទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក។ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណថា 9 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមលើសទម្ងន់បូក 23 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ដ៏ល្អសម្រាប់បុរស និង 21 kcal សម្រាប់ស្ត្រី។

បន្ថែមលើការចំណាយថាមពលនេះសម្រាប់សកម្មភាពក្នុងស្រុក និងឧស្សាហកម្ម 600 kcal សម្រាប់មនុស្សដែលមានសកម្មភាពរាងកាយទាបខ្លាំង (និយោជិត គ្រូបង្រៀន សិស្ស ប្រតិបត្តិករ) 900 kcal សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយទាប (អ្នកបើកបរ វេជ្ជបណ្ឌិត បុគ្គលិកផ្តល់ម្ហូបអាហារ ប៉ូលីស) និង 1350 kcal ។ ជាមួយនឹងសកម្មភាពជាមធ្យម (ជាងដែក ប្រតិបត្តិករម៉ាស៊ីន អ្នកថែសួន)។ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅក្នុងសម្បទាបន្ថែម 150 kcal ។ ចំនួននេះត្រូវគ្នាទៅនឹងប្រហែល 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬរត់សរុប 15 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ពីតម្លៃដែលទទួលបាន ដក 500, 400 ឬ 200 kcal តាមអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ដែលបានជ្រើសរើសរៀងៗខ្លួន 500, 400 ឬ 200 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍៖ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន 80 គីឡូក្រាម និងទម្ងន់ដ៏ល្អ 56 គីឡូក្រាម THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal) ។ ប្រសិនបើនាងជាគ្រូបង្រៀន ហើយហាត់ប្រាណ 600 kcal និង 150 kcal ត្រូវតែបន្ថែមទៅ 1392 kcal ដែលផ្តល់ឱ្យ 2142 kcal ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្គត់តម្លៃលទ្ធផលទៅជារាប់រយដែលផ្តល់ឱ្យ 2100 kcal ។ យើងដក 400 kcal ហើយយើងទទួលបានមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 1700 kcal ។

តើការទទួលទានកាឡូរីគួរត្រូវបានកែតម្រូវដោយរបៀបណា?

វាមិនមែនជាការឥតប្រយោជន៍ទេដែលយើងហៅមាតិកាកាឡូរីប៉ាន់ស្មាននៃការសម្រកទម្ងន់ប្រហាក់ប្រហែល - ហេតុផលច្រើនពេកប៉ះពាល់ដល់ការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយ ហើយមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់ហាក់ដូចជាអាចត្រូវបានគេយកមកពិចារណាបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អូសបន្លាយរាប់ខែ និងរាប់ឆ្នាំ (ជាមួយនឹងភាពធាត់) ការចំណាយថាមពលប្រែប្រួលពីហេតុផលដូចខាងក្រោម៖

• ការសម្រកទម្ងន់នាំឱ្យមានការថយចុះនៃការចំណាយថាមពល;
• ការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត, ភាពតានតឹង;
• ការផ្លាស់ប្តូរអាកាសធាតុតាមរដូវ;
• ការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងធ្វើការនិង / ឬសកម្មភាព;
• ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងប្រភេទនិង / ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ, ការសម្របខ្លួនទៅនឹងពួកគេ;
• ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុង thermogenesis ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តរបបអាហារ។

លើសពីនេះទៀតការវាយតម្លៃនៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការមិនរាប់បញ្ចូលនូវកំហុស (មាតិកាកាឡូរីពិតប្រាកដនៃផលិតផលការបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារតម្លៃពិតប្រាកដនៃការរំលាយអាហារមិនត្រូវបានដឹង) ។

នៅក្នុងករណីនៃភាពមិនច្បាស់លាស់បែបនេះ ការកែតម្រូវការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំសប្តាហ៍ដោយយោងតាមគោលការណ៍នៃមតិកែលម្អនឹងជួយធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់មានស្ថេរភាព - ក្នុងរបៀបសម្រកទម្ងន់ 400 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់ពិតប្រាកដប្រចាំសប្តាហ៍ត្រូវគ្នានឹងការគ្រោងទុក។ (ទម្ងន់ពី 300 ទៅ 500 ក្រាម) យើងទុកមាតិកាកាឡូរីដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់លើស (600 ក្រាមនិងខ្ពស់ជាងនេះ)) កើនឡើង 100 kcal ជាមួយនឹងបន្ទាត់បំពង់មិនគ្រប់គ្រាន់ (200 ក្រាមឬតិចជាងនេះ) ឬការឡើងទម្ងន់កាត់បន្ថយដោយ 100 kcal ។ បរិមាណនៃការផ្លាស់ប្តូរក្នុង 100 kcal គឺល្អបំផុត - ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរដែលបានកើតឡើងគឺមិនមានសំណងនោះ សំណងនឹងមានរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ទៀត រហូតដល់ការផ្លាស់ប្តូរការប្រើប្រាស់ថាមពលត្រូវបានផ្តល់សំណងពេញលេញដោយការទទួលទានថាមពល។

នៅក្នុងរបបសម្រកទម្ងន់ 200 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាត់ plumb 100-300 ក្រាមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាបានគ្រោងទុក 400 ក្រាមនិងលើសពីនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាលើសទម្ងន់ជាមួយនឹងការកើនឡើងឬទម្ងន់មិនផ្លាស់ប្តូរយើងកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរី។ នេះគឺជាផែនការរបបអាហារកាឡូរីសាមញ្ញ។

ថ្លឹងខ្លួនឯងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

របបអាហារកាឡូរីតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងច្បាប់នៃការថ្លឹងទម្ងន់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - នៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងហើយទៅបង្គន់នៅថ្ងៃពុធថ្ងៃព្រហស្បតិ៍និងថ្ងៃសុក្រដែលជាថ្ងៃនៃទម្ងន់ថេរបំផុត។ ពីតម្លៃដែលបានវាស់ទាំងបី សូមជ្រើសរើសមធ្យមភាគ (មិនរាប់បញ្ចូលអតិបរមា និងអប្បបរមា) ដោយមិនគិតពីលំដាប់នៃទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះនឹងលុបបំបាត់ការសម្រកទម្ងន់ដោយចៃដន្យដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានគម្លាតមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហារនិងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។

ជាការពិតណាស់ បទបញ្ជានៃមាតិកាកាឡូរី យោងតាមវិធីសាស្ត្រដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ ចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍ទីបីនៃការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់រយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូង អ្នកគ្រាន់តែរក្សាបរិមាណកាឡូរីប៉ាន់ស្មាននៃការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់សប្តាហ៍ទីបី និងសប្តាហ៍បន្តបន្ទាប់។ ការកែតម្រូវ និងបន្តរហូតដល់ការសម្រកទម្ងន់ចុងក្រោយដល់ទម្ងន់គោលដៅ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចបញ្ឈប់ការស្រកទម្ងន់បាន ដោយមិនចាំបាច់ឈានដល់ទម្ងន់ធម្មតាដែលបានគណនា ប្រសិនបើអ្នកចាត់ទុកខ្លួនឯងថាមានទម្ងន់ស្រួល។ ចំណុចចុងក្រោយនៅក្នុងសំណួរអាចត្រូវបានដាក់ដោយការពិនិត្យសុខភាពជាមួយនឹងការវាស់វែងនៃសមាសភាពរាងកាយ (bioimpedansometry) ។

ឧទាហរណ៍នៃការកែតម្រូវកាឡូរី: នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ដំបូងនៃការសម្រកទម្ងន់តម្លៃទម្ងន់ 80,6 ត្រូវបានទទួល; ៨១.០; ៧៩.៩; នៅចុងបញ្ចប់នៃទីពីរ 79.3; 80.0; 80.0 ទំងន់ធម្មតានៅចុងសប្តាហ៍ទី 1 80.6 គីឡូក្រាមនៅចុងបញ្ចប់នៃ 80.0 គីឡូក្រាមទីពីរ។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍ 80.0 - 80.6 = -0.6 (គីឡូក្រាម) ។ ខ្សែបំពង់នៃ 600 ក្រាមបើប្រៀបធៀបជាមួយ 400 ក្រាមដែលបានគ្រោងទុកគឺលើសពីបទដ្ឋាន។ ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃ 1800 kcal អ្នកគួរតែប្តូរទៅមាតិកាកាឡូរីនៃ 1900 kcal ។

កុំភ្លេចថាសម្រាប់អ្នកសប្តាហ៍ថ្មីចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃសុក្រ - នៅថ្ងៃនេះបន្ទាប់ពីថ្លឹងទម្ងន់ទីបីនៃសប្តាហ៍អ្នកកំណត់បរិមាណកាឡូរីសម្រាប់សប្តាហ៍ថ្មី។

ការជំរុញមេតាប៉ូលីសបន្ទាប់ពីរបបអាហារកាឡូរីទាប

របបអាហារកាឡូរីដែលបានពិពណ៌នាគឺមិនអាចទទួលយកបានទេបន្ទាប់ពីការព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ថ្មីៗនេះលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ជាពិសេសអនុសាសន៍ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ 1200 kcal, 800 kcal និងសូម្បីតែតិចជាងនេះគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ របបបែបនេះមិនអាចទទួលយកបានទាំងស្រុងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានស្ថេរភាពរាប់សិបគីឡូក្រាម ហើយអាចអនុញ្ញាតបានលុះត្រាតែការសម្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្ត និងស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងក្នុងរបបស្រដៀងគ្នា ភាគច្រើនទំនងជាមិនបានសម្រេចគោលដៅទេ ហើយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មិនគ្រប់គ្រាន់បានធ្វើឱ្យអត្រាមេតាបូលីសថយចុះ។ ប្រសិនបើផលវិបាកនៃ "របបអាហារ" មិនទាន់បានកន្លងផុតទៅ (ហើយនេះតម្រូវឱ្យមានអាហាររូបត្ថម្ភធម្មតាយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ខែដោយគ្មានឱនភាពកាឡូរី) មុនពេលសម្រកទម្ងន់យោងទៅតាមវិធីសាស្ត្រដែលបានពិពណ៌នាខាងលើវាចាំបាច់ត្រូវត្រលប់មកវិញនូវការរំលាយអាហារ។ ធម្មតា ឬ "បំបែកការរំលាយអាហារ" ។

ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន មិនមែនដោយការផឹកទឹក ឬប្រើប្រាស់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនហួសហេតុពេកនោះទេ ហើយសូម្បីតែដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយក៏ដោយ ប៉ុន្តែដោយការផ្លាស់ប្តូររលូនទៅរបបអាហារធម្មតានៅលើរបបអាហារដែលរាប់កាឡូរី។ ការផ្លាស់ប្តូររួមមានការបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ 100 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចាប់ផ្តើមពីមាតិកាកាឡូរីនៃ "របបអាហារ" ចុងក្រោយរហូតដល់ការរក្សាកាឡូរីដែលបានគណនា។ វានឹងមិនមានការឡើងទម្ងន់ទេ។

ឧទាហរណ៍៖ ស្ត្រីម្នាក់ស្រកទម្ងន់លើ "របបអាហារ" នៃ 1200 kcal ការរក្សាកាឡូរី 2100 kcal ។ នាងគួរតែចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់នាងជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃ 1300 kcal ឈានដល់ 2100 kcal បន្ទាប់ពី 9 សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើទម្ងន់គោលដៅមិនបានសម្រេចលើរបបអាហារ 1200 kcal បន្ទាប់ពីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ អ្នកអាចបន្តសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រា 400 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរី 1700 kcal ដូចដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំនៅលើរបបអាហារសម្រកទម្ងន់?

សម្រាប់របបអាហាររាប់កាឡូរី អ្នកត្រូវតែមានតារាងមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផល និងអាហាររួចរាល់ ឬប្រើកម្មវិធីទូរស័ព្ទដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករាប់កាឡូរី។ ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកអាចរាប់កាឡូរីដោយដៃ។

របបអាហារដែលមានកាឡូរីពាក់ព័ន្ធនឹងរបបអាហារចម្រុះដែលធានាថារាងកាយទទួលបានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការ។ អ្នកមិនគួរព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយលើសជាតិប្រូតេអ៊ីន ឬទទួលទានតែអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបនោះទេ។ បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែយកកន្លែងសក្តិសមក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិគួរតែជាធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិសរសៃដោយមិនចាំបាច់បញ្ចូលកន្ទក់ក្នុងរបបអាហារនោះទេ។ បរិមាណស្ករនិងផលិតផលនៃដំណើរការរបស់វាមិនគួរលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅលើរបបអាហារកាឡូរី ផែនការអាហារ 6 ដងត្រូវបានណែនាំជាមួយនឹងការចែកចាយដូចខាងក្រោមនៃមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃម៉ឺនុយ: អាហារពេលព្រឹក 25%, អាហារថ្ងៃត្រង់ 10%, អាហារថ្ងៃត្រង់ 30%, អាហារពេលរសៀល 10%, អាហារពេលល្ងាច 20%, kefir 5 ល្ងាច។ % ក្នុងករណីបដិសេធអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារថ្ងៃត្រង់និងទឹកដោះគោយ៉ាអួពេលល្ងាចកាឡូរីរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្ទេរទៅអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច។

កាយសម្បទាល្មមត្រូវបានស្វាគមន៍ ដោយមិនមានការនិយមជ្រុល ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលចិត្តការហាត់ប្រាណពីមុនមក។ អ្នកនឹងមានពេលវេលា និងឱកាសដើម្បីធ្វើវាប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ បន្ទាប់ពីសម្រកទម្ងន់។

• ស្ត្រីទាំងអស់បន្ទាប់ពីចុងបញ្ចប់នៃរដូវរងាសុបិនចង់បាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។ រដូវក្តៅជិតមកដល់ហើយ អ្នកចង់មានរាងស្អាតនៅលើឆ្នេរ
• ជាញឹកញាប់នៅនិទាឃរដូវ ដោយសារការបន្ថែមសង់ទីម៉ែត្រនៅចង្កេះ និងត្រគាក យើងមិនអាចស្លៀកខោខូវប៊យ ឬរ៉ូបដែលយើងចូលចិត្តបានទេ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​លឿន អ្នក​ត្រូវ​ប្រញាប់​ចូល​ទៅ​លេង​កីឡា ហើយ​ញ៉ាំ​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។ វានឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលតែបង្អែមនិងចានម្សៅទេអ្នកត្រូវគណនាមាតិកាកាឡូរី
• ជាការពិតណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវទទួលទានមិនលើសពី 1200-1300 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ជាមួយនឹងតារាងដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

តារាងកាឡូរីអាហារសម្រកទម្ងន់

តារាងខាងក្រោមប្រៀបធៀបបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

សំខាន់៖ អានវាដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីដឹងថាអាហារណាដែលល្អសម្រាប់ប្រើក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

តារាងអាហារកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

ទឹកដោះគោ

ប្រេង, ខ្លាញ់, mayonnaise

ផលិតផលនំប៉័ងនិងនំប៉័ង

ធញ្ញជាតិ

បន្លែ

ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើស្ងួត

សាច់សត្វមាន់

សាច់ក្រក

ត្រី, ស៊ុត

គ្រាប់

បង្អែម

សំខាន់៖ ប្រើអាហារកាឡូរីទាបសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ នេះនឹងជួយមិនត្រឹមតែមិនឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។

តារាងកាឡូរីនៃរបបអាហារ

របបអាហារគឺជាអាហារដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ទាំងនេះរួមមានផ្លែឈើ បន្លែ ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងប្រេងបន្លែ។

តារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលរបបអាហារអាចត្រូវបានចងក្រងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដោយឯករាជ្យ។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាបពីតារាងខាងលើ ហើយចម្អិនអាហារឆ្ងាញ់ៗ។

ចងចាំ៖ អាហាររបបអាហារត្រឹមត្រូវត្រូវតែចំហុយ ស្ងោរ ឬដុតនំនៅក្នុងឡ។ សូមអរគុណចំពោះបញ្ហានេះមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់នឹងមានកម្រិតទាបហើយម្ហូបនឹងមានសុខភាពល្អនិងហ៊ាន។

តារាងកាឡូរីសម្រាប់ផលិតផលសម្រកទម្ងន់ - ម៉ឺនុយ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវរកឱ្យឃើញថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។ មាន​រូបមន្ត​មួយ​ដែល​អ្នក​វិទ្យាសាស្ត្រ​អាមេរិក​បាន​គណនា​នៅ​សតវត្សរ៍​ទី ២០។

រូបមន្ត៖ កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) គុណនឹងចំនួនថេរ ៦.២៥។ បន្ថែមទម្ងន់របស់អ្នកដប់ដងទៅនឹងលទ្ធផល។ ដកអាយុគុណនឹង 5 ពីផលបូកនៃសូចនាករទាំងនេះ។ ឧទាហរណ៍ 164 សង់ទីម៉ែត្រ x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ឥឡូវនេះ ដោយដឹងពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ និងដោយប្រើតារាងមាតិកាកាឡូរីសម្រាប់ផលិតផលសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់មួយថ្ងៃ ឬមួយសប្តាហ៍។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រព្រមានថាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺជាបទដ្ឋានដែលផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នៅលើសាឡុងពេញមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីគណនាបទដ្ឋានជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ វាចាំបាច់ក្នុងការគុណកាឡូរីក្នុងស្ថានភាពអកម្មដោយយ៉ាងហោចណាស់ 1.2 ។

មេគុណអតិបរមានឹងមាន 1.9 ។ ឧទាហរណ៍ សម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ អ្នកត្រូវការ 1525 x 1.2 = 1830 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបន្ទុកថេរអ្នកនឹងត្រូវការ 1525 x 1.9 \u003d 2898 កាឡូរី។

ចងចាំ៖ លទ្ធផលនឹងនិយាយអំពីបន្ទុកនៅថ្ងៃដែលអ្នកលេងកីឡា។ នៅថ្ងៃសម្រាក អ្នកត្រូវទទួលទានកាឡូរីដោយគ្មានមេគុណ។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយថ្ងៃដែលអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖

• អាហារពេលព្រឹកដំបូង: ស្ពៃក្តោប និង សាឡាត់ការ៉ុត ជាមួយប្រេងបន្លែមួយស្លាបព្រា (១៣០ kcal)។ សាច់មាន់ - 50 ក្រាម (117 kcal), តែគ្មានជាតិស្ករនិងនំបុ័ងមួយ (40 kcal) ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ចាហួយផ្លែឈើមួយកែវ (60 kcal), គីវីចាហួយគ្មានជាតិស្ករ (68 kcal)
• អាហារ​ពេលល្ងាចស៊ុបបន្លែ - 150 ក្រាម (110 kcal), សាច់អាំងជាមួយបន្លែ - 150 ក្រាម (170 kcal), តែរុក្ខជាតិ (20 kcal), ខូគី oatmeal ដោយគ្មានជាតិស្ករ - 100 ក្រាម (80 kcal)
• តែពេលរសៀល: kvass មួយកែវដែលរៀបចំដោយគ្មានជាតិស្ករ (30 kcal), 2 នំបុ័ងជាមួយ confiture berry (110 kcal)
• អាហារ​ពេលល្ងាចបបរ Buckwheat - 100 ក្រាម (110 kcal), សាច់មាន់ឆ្អិន - 100 ក្រាម (118 kcal), compote ដោយគ្មានជាតិស្ករ (30 kcal)
• អាហារពេលល្ងាចលើកទីពីរ(2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង) កែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ (50 kcal)

តារាងកាឡូរីនៃអាហាររួចរាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គន្លឹះ៖ ធ្វើ​ម៉ឺនុយ​សម្រាប់​សប្តាហ៍​ភ្លាមៗ ដើម្បី​ធ្វើ​តាម​ផែនការ​ដែល​បាន​កំណត់​យ៉ាង​ច្បាស់។ ទិញអាហារសម្រាប់ចម្អិនអាហារជាមុន និងកំណត់ពេលវេលានៃការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

គន្លឹះ៖ ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​ជា​ថ្ងៃ​ឈប់​សម្រាក​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ប៉ុន្តែ​មាន​អាហារ​ត្រឹម​ត្រូវ។

តារាងប្រហាក់ប្រហែលនៃមាតិកាកាឡូរីនៃអាហាររួចរាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ៖

ស៊ុប

វគ្គសិក្សាទីពីរ

អាហារសម្រន់

បង្អែម

ភេសជ្ជៈ

សំខាន់: សប្តាហ៍ដំបូងនៃការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងចានបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបាន 7 គីឡូក្រាម។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ ហើយក្នុងរយៈពេល 2 ឬ 3 ខែអ្នកអាចស្តាររាងកាយរបស់អ្នកទៅជាយុវវ័យ និងភាពស្រស់ស្អាត។

អាហារកាឡូរីអវិជ្ជមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ទម្ងន់​បន្ថែម​អាច​ត្រូវ​បាន​ឡើង​បើ​ទោះ​ជា​អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ល្អ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​ក៏​ដោយ។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង? បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

មានអាហារកាឡូរីអវិជ្ជមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលរាងកាយប្រើថាមពលច្រើនជាងដើម្បីរំលាយជាងវាទទួលបានពីពួកគេ។

សំខាន់: ទាំងអស់នេះគឺដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃរឹង និងជាតិសរសៃអាហារ។ ដើម្បីដំណើរការវា បំពង់រំលាយអាហាររបស់យើងត្រូវធ្វើការខ្លាំង ដោយចំណាយថាមពល។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ សូមរួមបញ្ចូលអាហារកាឡូរីអវិជ្ជមានខាងក្រោមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ស្ពៃក្តោប - ២១ kcal
• ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម - 26 kcal
• ផ្លែប៉ោម - 44 kcal
• ក្រូចឆ្មា - 30 kcal
• ស្លឹកសាឡាត់ - 15 kcal
• Rhubarb - 16 kcal
• Radish - 20 kcal
• សារាយសមុទ្រ - 5 kcal
• ប៉េងប៉ោះ - 15 kcal
• ក្រូចត្លុង - 33 kcal
• Eggplant - 25 kcal
• ការ៉ុត - ៣១ kcal
• ត្រសក់ - 10 kcal

គន្លឹះ៖ ប្រើបញ្ជីនេះពេលរៀបចំម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ប្រើ​របប​អាហារ​ដែល​ឈឺ​ចាប់។

អាហារដែលមានកាឡូរីអវិជ្ជមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីរៀបចំចានដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន អ្នកមិនចាំបាច់បន្ថែមក្រែមជូរ ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងស្លៀកពាក់ទៅឱ្យពួកគេនោះទេ។

សំខាន់៖ ទោះបីជាអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានកាឡូរីទាបក៏ដោយ ក៏ពួកគេមិនគួរទទួលទាននៅពេលល្ងាច ឬមុនពេលចូលគេងឡើយ។

គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំមុនពេលចូលគេង ផឹកទឹកមួយកែវ ឬញ៉ាំស្លឹកខ្ទឹម។ អ្នកអាចញ៉ាំស្ពៃក្តោបឆៅ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលមានកាឡូរីអវិជ្ជមាន៖

សាច់មាន់ជាមួយគីវីនិងបន្លែ

រូបមន្ត: យកខ្លាញ់ទាំងអស់ចេញពី fillet ។ ចៀនសាច់រហូតទាល់តែរួចរាល់។ បន្ថែមការ៉ុត ឱសថ និងអំបិលមួយចំនួន។ នៅពេលដែលម្ហូបត្រូវបានយកចេញពីកំដៅបន្ថែមទឹក kiwi ពីរបីដំណក់ទៅវា។

រូបមន្ត៖ លាបការ៉ុត និងផ្លែប៉ោម លាបលើក្រឡរក្រៀម។ លាយគ្រឿងផ្សំបន្ថែមមួយស្លាបព្រានៃប្រេងបន្លែនិងបន្តក់ពីរបីនៃ lemon ។

ត្រីសាម៉ុងជាមួយផ្លែក្រូច

រូបមន្ត៖ កាត់​ត្រី​ជា​បន្ទះៗ ចម្អិន​ជា​គូ។ លាយទឹកក្រូច និងក្រូចថ្លុងខ្លះក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មាពីរបីដំណក់ទៅក្នុងល្បាយនេះ។ ដាក់​សាច់​ត្រី​សាល់ម៉ុន​ដែល​បាន​រៀបចំ​រួច​ដាក់​លើ​ចាន​មួយ រួច​ចាក់​ល្បាយ​ក្រូចឆ្មារ​ពីលើ​។​ តុបតែង​ម្ហូប​ជាមួយ​ស្លឹក​ជីអង្កាម។

ស៊ុប​បន្លែ

រូបមន្ត៖ ដាក់ឆ្នាំងទឹកលើចង្ក្រាន។ នៅពេលដែលទឹកពុះ ជ្រលក់បន្លែ (ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស និងស្ពៃក្តោប) ចូលទៅក្នុងនោះ។ ដាំឱ្យពុះរហូតដល់បន្លែទន់។ យកខ្ទះចេញពីកំដៅ ហើយទុកឱ្យស៊ុបត្រជាក់។ ដោយប្រើម៉ាស៊ីនលាយ បង្វែរស៊ុបទៅជាម្សៅបិទភ្ជាប់ បន្ថែមដំឡូងបារាំងបន្តិច ហើយដាក់ហ្គាសវិញ។ កំដៅឡើងស៊ុបសុទ្ធ, អំបិល។ ចាក់ចូលទៅក្នុងចានមួយហើយប្រោះជាមួយឱសថ។

ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយរាប់កាឡូរី នោះអ្នកអាចស្រកពី 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ទន្ទឹមនឹងនេះស្ថានភាពសុខភាពនឹងមិនកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ នឹងមានការកើនឡើងនៃភាពរឹងមាំនិងភាពរឹងមាំ។

ការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីអវិជ្ជមាន គឺជាការសម្រេចចិត្តដ៏ឆ្លាតវៃជាងការតមអាហារ ឬមិនបរិភោគជាបណ្តោះអាសន្ន។ ថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក និងសម្រកទម្ងន់ដោយវិធីត្រឹមត្រូវ!

វីដេអូ៖ អាហារ ៥ យ៉ាង​ដែល​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់? Elena Chudinova ។

របបអាហារកាឡូរីគឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបានទទួលមាត្រដ្ឋានផ្ទះបាយ ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងព្យួរតារាងកាឡូរីអាហារនៅលើទូទឹកកករួចហើយ នោះបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យ។ ដូច្នេះ តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ខ្លឹមសារ​នៃ​វិធីសាស្ត្រ​នេះ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់? អាថ៌កំបាំងទាំងមូលគឺថាអ្នកមិនត្រូវអត់ឃ្លាន និងធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងដោយការបដិសេធអាហារនោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរាប់ចំនួនកាឡូរីក្នុងអាហារដែលបរិភោគ និងមិនលើសពីប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសចានជាក់លាក់ណាមួយទេរបបអាហារអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអ្វីដែលមាន។

ហេតុអ្វីត្រូវរាប់កាឡូរី និងរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

សូចនាករសំខាន់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់គឺភាពខុសគ្នារវាងតម្លៃថាមពលនៃអាហារដែលបរិភោគ និងកាឡូរីដែលចំណាយលើសកម្មភាពជីវិត។ ម្យ៉ាង​វិញ​ទៀត វា​គឺ​ជា​ភាព​ខុស​គ្នា​រវាង "ចំណូល" និង "ចំណាយ"។ មនុស្សម្នាក់ៗមានកាល់ឡូរីប្រចាំថ្ងៃរៀងៗខ្លួន បើអ្នកនៅជាប់នឹងវា ទម្ងន់នឹងស្ថិតស្ថេរ បើលើសពីវា អ្នកនឹងធូរស្រាលរៀងៗខ្លួន បើអ្នកបន្ថយវាទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមបាត់ទៅវិញ។ នេះ​ជា​ការ​ចុះ​បញ្ជី​សាមញ្ញ​មួយ​ចំនួន។

នៅក្នុងរបបអាហារ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើជាយូរណាស់មកហើយ និងទទួលបានជោគជ័យ វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាអ្នកណាជាអ្នកនិពន្ធរបស់វា។ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃអត្ថិភាពនៃរបបអាហារនេះ អ្នកជំនាញបាននាំវាឱ្យល្អឥតខ្ចោះដើម្បីឱ្យប្រជាពលរដ្ឋសាមញ្ញណាមួយអាចកំណត់ដោយខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលគាត់ញ៉ាំ និងចំនួនប៉ុន្មាន។ មជ្ឈមណ្ឌលបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ត្រូវបានដឹងយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងបញ្ហានេះ និងអាចជួយអ្នកបង្កើតម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនបាន ទោះជាយ៉ាងណាក៏សម្រាប់ប្រាក់។ ជាទូទៅវាអាស្រ័យលើអ្នក។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា របបអាហារកាឡូរី ដែលជាគ្រោងការណ៍នៃការគណនាខុសរបស់វា អាចហាក់ដូចជាមានការភ័ន្តច្រឡំ និងស្មុគស្មាញតែនៅ glance ដំបូងប៉ុណ្ណោះ។ តាមពិតអ្វីៗគឺសាមញ្ញនៅទីនេះ។

មាតិកាកាឡូរីល្អបំផុតនៃរបបអាហារត្រូវបានគណនាតាមជំហានជាច្រើន។ ជាដំបូង RO ត្រូវបានកំណត់ - ការរំលាយអាហារជាមូលដ្ឋាន: បរិមាណថាមពលដែលរាងកាយចំណាយក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ TOE ត្រូវបានកំណត់ដោយរូបមន្ត៖

OO \u003d 655 + (ទម្ងន់ខ្លួន 9.6 ដងគិតជាគីឡូក្រាម) + (កម្ពស់ 1.8 ដងគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (អាយុ 4.7 ដង)។ កុំខ្ជិលចំណាយពេលវេលារបស់អ្នកលើការគណនា។ គណិតវិទ្យានេះនឹងត្រូវការតែម្តងប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកណាម្នាក់មិនយល់ថាលេខណាដែលត្រូវបញ្ចូលកន្លែងណាទេ សូមប្រើឧទាហរណ៍ខាងក្រោម។

ការគណនាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើការវាស់វែងរបស់ស្ត្រី "មធ្យម": ទម្ងន់ - 67 គីឡូក្រាមកម្ពស់ - 167 សង់ទីម៉ែត្រអាយុ - 32 ឆ្នាំ។

OO \u003d 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 32) \u003d 1268.4 ។ វាប្រែថាដើម្បីគ្របដណ្តប់តម្រូវការរបស់រាងកាយ "គំរូ" របស់យើងគួរតែប្រើប្រាស់ចំនួនកាឡូរីនេះយ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការគណនាមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថារាងកាយរបស់មនុស្សធ្វើនិយ័តកម្មដំណើរការផ្លាស់ប្តូរកំដៅ ជំរុញឈាមតាមសរសៃឈាមវ៉ែន និងពង្រីកសួតនៅពេលដកដង្ហើម វាក៏ត្រូវតែបង្កើតថាមពលសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការផងដែរ។ ទោះបីជាអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅអកម្មក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវផ្លាស់ទីសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដូច្នេះលេខលទ្ធផលត្រូវតែគុណនឹងមេគុណដែលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ លទ្ធផលគឺជាបរិមាណថាមពលត្រឹមត្រូវដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតពេញលេញ។

ដើម្បីស្វែងយល់ពីមេគុណ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចងចាំអ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅពេលថ្ងៃ។ ដូច្នេះ៖ របៀបរស់នៅអកម្ម (ជាប់លាប់) - ១.២; សកម្មភាពជាមធ្យម (ដើរកន្លះម៉ោងការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ) - 1.375; សកម្មភាពខ្ពស់ (កន្លែងហាត់ប្រាណ អាងហែលទឹក ធ្វើការលើជើង កាយសម្ព័ន្ធឯករាជ្យនៅផ្ទះ រត់ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច ធ្វើការនៅសួនច្បារប្រទេស) - 1.5; សកម្មភាពខ្ពស់ណាស់ (បន្ទុកធ្ងន់ប្រចាំថ្ងៃឧទាហរណ៍ការងាររបស់ឧបករណ៍ផ្ទុក) - កត្តា 1.7 ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកសុទិដ្ឋិនិយម ហើយសន្មតថា "គំរូ" ពីឧទាហរណ៍កំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ នោះសូមស្រមៃថាបន្ទុករបស់នាងមានកម្រិតជាមធ្យម ពោលគឺមេគុណគឺ 1.375។ សរុប 1268 x 1.375 = 1743.5 ។

ប្រសិនបើចំនួនត្រូវបានបង្គត់ឡើង វាប្រែថាស្ត្រីគួរតែញ៉ាំ 1700 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះនឹងនាំមកនូវស្ថេរភាពរបស់នាងនៅក្នុងទម្ងន់។ ហើយដើម្បីឱ្យកាន់តែមានរាងស្លីម របបអាហារនឹងត្រូវកាត់បន្ថយចំនួន 500 កាឡូរី។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់អ្នក។ នៅដើមដំបូងវានឹងមិនងាយស្រួលទេប៉ុន្តែសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពសុខដុមអ្នកនឹងត្រូវទាញខ្លួនអ្នកជាមួយគ្នា។ ដូចនេះ អ្នកនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ទុនបម្រុងរបស់វា និងសម្រកទម្ងន់។ "គំរូ" ដែលត្រូវបានយកជាឧទាហរណ៍គួរតែប្រើប្រាស់ 1200 កាឡូរីអ្នកនឹងមានតួលេខផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ត្រឡប់ទៅមាតិកា

ជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃអាហារដោយគិតគូរពីមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ។

ត្រឡប់ទៅមាតិកា

របបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពណាស់ ដូច្នេះប្រជាប្រិយភាពរបស់វាកំពុងទទួលបានសន្ទុះ។ ពិតហើយ មនុស្សមួយចំនួនដែលមានទម្លាប់វាយតម្លៃសមត្ថភាពរបស់ពួកគេខ្លាំងពេក ចាប់ផ្តើមមើលស្រាលតម្លៃនៃរបបអាហារ។ ការលើកទឹកចិត្តគឺសាមញ្ញ: កាឡូរីតិចជាង - ការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។ ភាពរឹងចចេសបែបនេះ ច្រើនតែបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ នៅក្នុងករណីដ៏ល្អបំផុត មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែស្រេកឃ្លាន ហើយ "សម្រាក" ដែលបន្ថែមពីរបីគីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតដល់ទម្ងន់សរុបរបស់គាត់។

ការអនុលោមតាមរបបអាហារបែបនេះគួរតែមានរយៈពេលមិនលើសពីពីរសប្តាហ៍។ ក្នុងរយៈពេលដប់បួនថ្ងៃបន្ទាប់ កាឡូរី 500 ដែលពីមុនត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារត្រូវតែត្រលប់មកវិញ ហើយបន្ទាប់មកដកចេញម្តងទៀត។ ជម្មើសជំនួសនេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានភាពតានតឹង។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​មិន​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​បី​ទំហំ​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ពីរ​សប្តាហ៍​ដំបូង ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹង​ស្រក​បាន​ពី 3 ទៅ 4 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទាល់តែសោះ ផ្ទុយទៅវិញវានឹងផ្តល់ភាពរឹងមាំ និងថាមពល។

អ្នកមិនគួរកំណត់របារភ្លាមៗសម្រាប់ 700-800 កាឡូរីទេហើយនៅជាប់នឹងវារហូតដល់ចុងក្រោយ។ វាបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង ហើយមិនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមិនក្រោកឈរទេហើយតាមក្បួនអ្វីគ្រប់យ៉ាងបញ្ចប់ដោយចិត្តសាស្ត្រ។ លើសពីនេះទៀតបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃ "កូដកម្មអត់អាហារ" មនុស្សឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយដោយភ័យខ្លាចថាវានឹងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំម្តងទៀតនឹងប្រមូលផ្តុំកម្លាំងទាំងអស់សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។

ជាទូទៅ ដើម្បីស្រកទម្ងន់ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងទទួលបានជោគជ័យ វាជាការប្រសើរជាងកុំឱ្យតិចជាង 1200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតតែនៅថ្ងៃទាំងនោះនៅពេលដែលអ្នកនឹងចំណាយពេលទំនេររបស់អ្នកដេកលើសាឡុង ឬនៅលើឆ្នេរខ្សាច់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្ងៃតមអាហារអាចត្រូវបានរៀបចំ ជាពិសេសប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូររយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាក់ចុះដល់ 800 kcal បន្ទាប់មកការផ្ទុកអាចមានរយៈពេលមិនលើសពីបីថ្ងៃ 1000 kcal - មិនលើសពីប្រាំ។

ត្រឡប់ទៅមាតិកា

វិធីយកឈ្នះភាពអត់ឃ្លាន

គុណវិបត្តិចម្បងនៃវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះគឺថាជាលើកដំបូងវាហាក់ដូចជា "ឃ្លាន" ។ ត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការពិតដែលថារបបអាហារកាឡូរីប្រចាំសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យអ្នកមិនសប្បាយចិត្ត។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​មាន​អារម្មណ៍​ទន់​ខ្សោយ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ភ័យ​ខ្លាច​ទេ ស្ថានភាព​នេះ​លេច​ចេញ​ជា​លទ្ធផល​នៃ​ការ​ពិត​ដែល​រាង​កាយ​«និយាយ​លា»​ចំពោះ​ខ្លាញ់​កកកុញ។ យ៉ាងណាមិញ មនុស្សគ្រប់រូប ជាពិសេសអ្នកដែលចូលចិត្តអាហារ លើសពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃច្រើនដង។ ហើយប្រសិនបើការតប់ប្រមល់បែបនេះចាប់ផ្តើមរាប់កាឡូរីនោះ ពិតណាស់ "របបអាហារតិចតួច" នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គាត់ទេ។

ដើម្បីភាពស្រស់ស្អាត អ្នកនឹងត្រូវប្រើវា ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល សូមមកបង្កើតកម្លាំងចិត្តសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ឧទាហរណ៍ ទិញរ៉ូបដ៏ស្រស់ស្អាតមួយទំហំតូចជាង។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យសរសេរលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅលើក្រដាសឬសម្រកទម្ងន់ជាមួយនរណាម្នាក់។ ក្មេងស្រីឆ្លាតម្នាក់បានព្យួររូបថតពង្រីកខ្លួននៅលើទូទឹកកកជាមួយនឹងផ្នត់ខ្លាញ់ក្រាស់ មិនមែនជារឿងថ្មីទេ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។

ជាសំណាងល្អ មានវិធីដើម្បីជៀសវាងការធ្វើទារុណកម្ម "ឃ្លាន" និងធ្វើត្រាប់តាមភាពឆ្អែតនៃរាងកាយ។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថារបបអាហារកាឡូរីមិនកំណត់ម៉ឺនុយជាក់លាក់ទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ផ្តោតលើអាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជាឈីស ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ kefir សាច់ និងស៊ុត។ អាហារបែបនេះនឹងមានកាឡូរីទាប និងហ៊ាន ជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានពនឺជាមួយបន្លែស្រស់ៗ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យបរិភោគផ្នែកមួយនៃ oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, វាត្រូវបានរំលាយយឺតនិងជួយមិនឱ្យគិតអំពីអាហាររយៈពេលយូរ។ ផឹកទឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារ ទោះបីជាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ដូចវាក៏ដោយ។ នេះនឹងបំពេញចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាចង់បាន។ យ៉ាងណាមិញ ការស្រេកទឹកច្រើនតែធ្វើត្រាប់តាមអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន។

ត្រឡប់ទៅមាតិកា

ផែនការរបបអាហារ

វាគឺជាការចង់រៀបចំផែនការរបបអាហារដោយឯករាជ្យ។ ពិចារណាផលិតផលអ្វីដែលអ្នកមាននៅក្នុងស្តុក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់រាប់ម្តងទៀតទេ សូមប្រើម៉ឺនុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលអាចរកបាននៅក្នុងសៀវភៅ និងអ៊ីនធឺណិត។ ពិត វាអាចមានតម្លៃថ្លៃ។

របបអាហារកាឡូរីមិនកំណត់រូបមន្តសម្រាប់ចានជាក់លាក់ទេ។ ដូច្នេះ​បើ​អ្នក​ចេះ​ធ្វើ​ម្ហូប នោះ​អ្នក​មាន​សំណាង​ហើយ។ វាពិតជារីករាយណាស់ក្នុងការបង្កើតចានដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ដោយវិធីនេះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារមួយ Fantasy លើប្រធានបទនេះដំណើរការយ៉ាងលឿន។ ការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃម្ហូបមិនពិបាកទេអ្នកគ្រាន់តែត្រូវបន្ថែមចំនួននៃសមាសធាតុទាំងអស់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំអិនជាផ្នែក ៗ ដោយថ្លឹងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ហើយកុំភ្លេចដកទម្ងន់នៃចានបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងអស់កំលាំងទាំងស្រុង។

ការរៀបចំសៀវភៅទាំងអស់នេះគឺជាការរំខានបន្តិច ប៉ុន្តែជឿខ្ញុំទៅ នៅថ្ងៃទីបី ឬទីបួន អ្នកនឹងចងចាំតារាងទាំងមូលរួចហើយ ហើយនឹងអាចចែកចាយអាហាររបស់អ្នកដោយមិនស្ទាក់ស្ទើរ។ រឿងចំបងគឺចង់មានភាពស្រស់ស្អាត។ សូមសំណាងល្អនិងស្នេហា!

ដោយសម្ងាត់

តើ​អ្នក​ធ្លាប់​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​លើស​ឬ​ទេ? ការវិនិច្ឆ័យដោយការពិតដែលថាអ្នកកំពុងអានបន្ទាត់ទាំងនេះ ជ័យជំនះមិនស្ថិតនៅខាងអ្នកទេ។

កាឡូរីគឺជាពាក្យដែលគ្រប់គ្នាប្រហែលជាធ្លាប់លឺ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ពាក្យនេះបានក្លាយជា "រឿងរន្ធត់" ពិតប្រាកដ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាវាមកពីកាឡូរីដែលគីឡូក្រាមដែលគួរឱ្យស្អប់ត្រូវបានកើនឡើងហើយក្មេងស្រីគ្រប់រូបដែលចូលចិត្តរបបអាហារដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃនាំឱ្យមានតួលេខសុបិន។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងពីរបៀបរក្សាចំនួនកាឡូរីថេរ (ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់) ហើយនេះគឺជាដកធំមួយ ព្រោះរបបអាហារដែលមានការរាប់កាឡូរីត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ការពិតគឺថារបបអាហារកាឡូរីគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានសមត្ថភាពបំផុតមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រប់គ្រងវាទៀតផង។ មនុស្សដែលសម្រេចចិត្តចូលរួមក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីភាពស្រស់ស្អាតនៃតួលេខរបស់ពួកគេគួរតែយល់ថាគន្លឹះសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺភាពខុសគ្នារវាងតម្លៃថាមពលនៃអាហារដែលបានប្រើប្រាស់ ("ចូល") និងកាឡូរីដែលបានចំណាយលើជីវិត ("ការចំណាយ") ។

តម្រូវការមួយចំនួននៃរបបអាហារដោយផ្អែកលើការរាប់កាឡូរី

ក្មេងស្រីណាម្នាក់ដែលនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់នាងចូលទៅក្នុងស្ថានភាពល្អឥតខ្ចោះគួរតែចងចាំជានិច្ចនូវចំណុចសំខាន់មួយ - ដើម្បីកម្ចាត់មួយគីឡូក្រាមបន្ថែមអ្នកត្រូវចំណាយយ៉ាងហោចណាស់ 7700 គីឡូកាឡូរី។ ហេតុដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នក "អង្គុយ" លើរបបអាហារកាឡូរី នោះអ្នកគួរតែរក្សាកំណត់ត្រានៃផែនការ និងលទ្ធផលរបស់អ្នក។ ព្យាយាមសរសេរបរិមាណអាហារដែលញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ (វានឹងជួយគ្រប់គ្រងរបបអាហារ) ។

លើសពីនេះទៀត របបអាហារដែលរាប់កាឡូរីតម្រូវឱ្យរក្សាសៀវភៅកត់ត្រាជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងតារាងដែលមានកំណត់ត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ពេលព្រឹកក្រោកពីដំណេក)។

នៅពេលប្រៀបធៀបកំណត់ត្រា មនុស្សម្នាក់នឹងអាចកំណត់ដោយឯករាជ្យនូវរបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់ណាមួយដែលល្អបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារកាឡូរីគឺមានការពេញនិយមជាខ្លាំង ប៉ុន្តែជាអកុសល មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមវាយតម្លៃលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេភ្លាមៗ ហើយមើលស្រាលតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារ - "ការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុន ខ្ញុំនឹងទទួលបានកាន់តែលឿន។ កម្ចាត់ទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់។ ជាលទ្ធផលអ្នកដែលមិនស្ថិតស្ថេរបំផុតនៃពួកគេ "ទៅព្រៃ" យ៉ាងឆាប់រហ័សពីភាពអត់ឃ្លានហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំទម្ងន់ដែលបាត់បង់។ លើសពីនេះ មនុស្សបែបនេះបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលមិនអាចជួសជុលបានចំពោះសុខភាពរបស់ពួកគេ ដែលបញ្ចប់ដោយគ្រោះមហន្តរាយ។

អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារជាមួយនឹងការរាប់កាឡូរីមិនលើសពីពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវត្រលប់ទៅរបបអាហារមុនរបស់អ្នកវិញក្នុងពេលតែមួយ (ជៀសវាងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ហឹរ ប្រៃ និងចៀន)។ បន្ទាប់មក នៅពេលដែលរាងកាយបានសម្រាកតិចតួច អ្នកអាចកាត់បន្ថយតម្លៃថាមពលនៃអាហារម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះរាងកាយនឹងមិនអត់ធ្មត់នឹងភាពតានតឹងហើយនឹងអាចសម្រកទម្ងន់ដោយធម្មជាតិ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ជោគជ័យដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ចូរព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ 1200 កាឡូរី។ ជាការពិតណាស់ អ្នកក៏អាចប្រើរបបអាហារ 800 កាឡូរីបានដែរ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះ អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ការហាត់ប្រាណ (ជាពិសេសសកម្មភាពកីឡា)។

ចំពោះការញ៉ាំមុនពេលចូលគេង វាមិនគួរមានវត្តមាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកអំឡុងពេលអនុវត្តរបបអាហារកាឡូរី (ដូចរបបអាហារផ្សេងទៀត) អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យអាហារពេលល្ងាចចុងក្រោយ (oatmeal នៅលើទឹក, សាឡាត់, តែបៃតងជាមួយ lemon ឬ raisins ។ ល។ ) នៅម៉ោង 18:00 ។

អាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញលេញ និងមាន 1/3 នៃកាឡូរីពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុប។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក យកល្អគួរតែញ៉ាំសាឡាត់បន្លែ សាច់ឆ្អិនគ្មានខ្លាញ់ ស៊ុតឆ្អិន និងធញ្ញជាតិ។

ទឹកត្រជាក់សុទ្ធមួយកែវដុត 40 គីឡូកាឡូរីក្នុងពេលតែមួយ។ វិធីសាស្រ្តនេះពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញមាតិកាកាឡូរីលើសនៃអាហារ។ របបអាហារណាមួយ រួមទាំងរបបអាហារកាឡូរី គួរតែរួមបញ្ចូលទឹកពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ (នេះអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធ excretory ដំណើរការបានល្អ និងងាយស្រួលយកជាតិពុលចេញពីរាងកាយ)។

ក្នុងអំឡុងពេលដែលឧទ្ទិសដល់របបអាហារ 1200 កាឡូរី វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក:

• បបរ oatmeal ឬ buckwheat (មួយបម្រើ);
• ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ;
• ចេកមួយ។

អាហារសម្រន់ (អាហារសម្រន់) ជាក្បួនគួរតែមានទឹកក្រឡុកដែលមាន 1/2 ពែងនៃផ្លែប៊ឺរី។

• សាច់គ្មានខ្លាញ់ (ប្រហែល 100 ក្រាម);
• ពីរចំណិតនៃនំបុ័ង;
• ផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាបណាមួយ (ឧទាហរណ៍ផ្លែព្រូន) ។

សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល អាហារសម្រន់ណាមួយគឺសមរម្យ។

• ដំឡូងដុតនំមួយឬអង្ករសំរូប;
• ការបម្រើមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ពីរចំណិតនៃនំបុ័ង;
• 200 ក្រាមនៃសាឡាត់ chopped;
• 80 ក្រាមនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់;
• ចំណិតនៃឈីស mozzarella ។

បន្ថែមពីលើមុខម្ហូបខាងលើ ម៉ឺនុយរបបអាហារដែលមានកាឡូរី 1200 ក៏អាចរួមបញ្ចូលនូវទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ ទំពាំងបាយជូរបន្លែ ប៉ាស្តា durum ផ្លែប៊ឺរី ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាដើម។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ 800 កាឡូរី (អាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន)

អាហារពេលព្រឹកអាចរួមបញ្ចូលៈ

• ស៊ុតមាន់ពីរ;
• ស៊ុត quail បួន;
• ពាក់កណ្តាលក្រូចត្លុងធំមួយ;
• កាហ្វេមួយពែងដោយគ្មានជាតិស្ករជាមួយទឹកដោះគោ។

អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានគ្រឿងផ្សំដូចជា៖

• 200 ក្រាមនៃសាឡាត់បន្លែ (ម្ទេសកណ្ដឹងត្រសក់និងប៉េងប៉ោះ);
• ស៊ុតមាន់ពីរ;
• មួយស្លាបព្រានៃ Cream sour 20%;
• តែមួយពែងដោយគ្មានជាតិស្ករជាមួយទឹកដោះគោ។

សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាគួរតែអតិបរមានៅម៉ោង 18:00 ។ ម៉ឺនុយអាហារពេលល្ងាច (ក្នុងអំឡុងពេលនៃរបបអាហារ 800 កាឡូរី) គួរតែមានផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• 300 ក្រាមនៃបន្លែគ្មានម្សៅ;
• 100 ក្រាមនៃសាច់គោឆ្អិន;
• 200 មីលីលីត្រនៃ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ឬទឹកដោះគោ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ 500 កាឡូរី

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹកកាហ្វេមួយពែង (ដោយគ្មានជាតិស្ករ) ជាមួយនឹងចំណិតនៃឈីស ហើយបន្ទាប់ពី 20 នាទីញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយ។

ទទួលស្គាល់ថា សម្រាប់អ្នកជាច្រើន តម្រូវការក្នុងការតមអាហារ មិនមែនជាការសាទរទេ ព្រោះអ្នកត្រូវតែកំណត់ខ្លួនឯងក្នុងគ្រប់យ៉ាង ទាំងកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារធម្មតាដែលអ្នកញ៉ាំ និងបង្រួមភាពខុសគ្នានៃមុខម្ហូបរបស់អ្នក។

វាប្រែថាអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានការលះបង់បែបនេះប្រសិនបើអ្នករក្សាចំនួនកាឡូរីសាមញ្ញ: ការដឹងពីបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិងរាប់មាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកអាចកម្ចាត់ទម្ងន់លើសបន្តិចម្តង ៗ ។

បាទ វាមានបញ្ហា ប៉ុន្តែយើងទទួលបានឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារស្ទើរតែទាំងអស់ (លើកលែងតែអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់) ហើយសូម្បីតែពេលខ្លះបរិមាណអាហារមិនផ្លាស់ប្តូរ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបរិមាណកាឡូរីសរុប។ .

របបអាហារកាឡូរី: ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនេះនិងការគណនាចាំបាច់

គោលការណ៍នៃរបបអាហារនេះគឺសាមញ្ញ៖ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដោយកំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃចាំបាច់ជាលក្ខណៈបុគ្គល និងកាត់បន្ថយវាតាមសមាមាត្រ។

ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់នូវអ្វី និងរបៀបរាប់។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺជាមួយផលិតផល: មានតារាងកាឡូរីពិសេសវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យពួកគេនៅពីមុខភ្នែករបស់អ្នកហើយធ្វើការគណនា។ គ្មាននរណាម្នាក់បង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើវានៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកឬនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកទេម៉ាស៊ីនគិតលេខនឹងជួយអ្នកដូច្នេះមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញនៅក្នុងផ្នែកនេះទេ។

ជញ្ជីងផ្ទះបាយ និងធុងសម្រាប់វាស់បរិមាណក៏នឹងមានប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះតារាងជាធម្មតាបង្ហាញពីទិន្នន័យកាឡូរីដោយផ្អែកលើផលិតផល 100 ក្រាម។ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវថ្លឹងថ្លែងហើយយកទៅក្នុងគណនីផលិតផលទាំងអស់ដែលបង្កើតជាម្ហូបជាក់លាក់មួយ។ ហើយដើម្បីកុំឱ្យមានការភ័ន្តច្រឡំទាំងស្រុងនៅក្នុងតួលេខទាំងនេះយើងណែនាំអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារពិសេស។

របបអាហារកាឡូរីក៏មានសូចនាករជាលេខមួយផ្សេងទៀតផងដែរ - នេះគឺជាបរិមាណកាឡូរីអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 1 ថ្ងៃដែលការសម្រកទម្ងន់អាចធ្វើទៅបាន។ វាត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល ហើយកត្តាច្រើនពេកមានឥទ្ធិពលលើបញ្ហានេះ៖

• ភេទ (អ្នកត្រូវគិតយ៉ាងហោចណាស់ការពិតដែលថាបុរសមានសាច់ដុំច្រើនហើយដូច្នេះត្រូវការកាឡូរីច្រើន);
• អាយុ (បន្ទាប់ពី 20 ឆ្នាំរៀងរាល់ 10 ឆ្នាំបរិមាណកាឡូរីថយចុះ 2%);
• កម្ពស់ (មនុស្សខ្ពស់ត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាង ព្រោះពួកគេមានផ្ទៃរាងកាយច្រើនជាង)
• ទំងន់ជាក់ស្តែងនិងចង់បាន;
• អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ;

ការគណនាកាឡូរីដែលត្រូវការដោយមនុស្សណាម្នាក់ក្នុងមួយថ្ងៃអាចត្រូវបានកំណត់ដោយប្រើរូបមន្តដែលគិតគូរពីចំណុចទាំងអស់នេះ។

របបអាហារតាមកាឡូរី៖ ចំណុចសំខាន់ៗ

ដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃការគណនាបែបនេះម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានរៀបចំជាមុន។
វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃដោយចែកចាយកាឡូរីក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោម:

អាហារពេលព្រឹក - 25%;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - 10%
អាហារថ្ងៃត្រង់ - រហូតដល់ 30%
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - រហូតដល់ 25,
អាហារពេលល្ងាច - 10% ប៉ុណ្ណោះ។

ដូច្នេះជាមួយនឹងការថយចុះនៃមាតិកាកាឡូរីរាងកាយមិនទទួលរងពីការខ្វះខាតនៃសារធាតុចាំបាច់ណាមួយ, អ្នកត្រូវបញ្ចូលផលិតផលពី 5 ក្រុមនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក: បន្លែ, ប្រូតេអ៊ីន, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ផ្លែឈើនិងខ្លាញ់ polyunsaturated គួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងជានិច្ច។ របបអាហាររបស់អ្នក។

របបអាហារ 1200 កាឡូរី: គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្រើការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការគណនាដោយប្រើរូបមន្តចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃក្នុងទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយអត្រានេះ។ ប៉ុន្តែជាអកុសល តួលេខនេះមិនអាចកាត់បន្ថយបានដោយគ្មានកំណត់នោះទេ ប្រហែលជាមានពេលមួយ នៅពេលដែលការរឹតត្បិតយ៉ាងខ្លាំងនៃចំនួនកាឡូរី រាងកាយខ្លួនឯងនឹងរងទុក្ខ ហើយភាពអស់កម្លាំងគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះហើយ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព វាជាការប្រសើរជាងកុំឆ្លងកាត់ខ្សែបន្ទាត់នៃ 1200 កាឡូរី - ចំនួនកាឡូរីអប្បបរមាដែលការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពនៅតែអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែតួលេខនេះគឺមានព្រំដែន។

របបអាហារ 1200 កាឡូរី

មានរបបអាហារ 1200 កាឡូរីដែលបន្ទាប់មកក្នុងមួយខែអ្នកអាចឃើញលទ្ធផលដំបូង - ដក 3-5 គីឡូក្រាម។ អ្នកអាចជ្រើសរើសផលិតផលណាមួយបាន ប៉ុន្តែគ្រាន់តែគណនាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីកុំឱ្យលទ្ធផលសរុបលើសពីបទដ្ឋាននេះ។