កម្មវិធីកាយវប្បកម្ម ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ផែនការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

នៅពេលដែលគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំធំ និងរឹងមាំ នោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទ្រង់ទ្រាយធំ។ ប្រញាប់ឡើងដើម្បីស្វែងយល់

របៀបបង្កើតការហ្វឹកហ្វឺនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ណាដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។

អ្នក​នឹង​មិន​អាច​ទទួល​បាន​រាង​កាយ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត និង​មាន​រាង​ស្អាត​ភ្លាមៗ​នោះ​ទេ។យើងត្រូវការសម្ភារៈដើម្បីបង្កើតវា ក្នុងករណីរបស់យើងវាគឺជាម៉ាស់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ យើង​នឹង​ប្រាប់​អ្នក​ថា​មួយ​ណា​ត្រូវ​ប្រើ និង​ច្បាប់​ណា​ដែល​ត្រូវ​អនុវត្ត។

រឿងដំបូងនិងសំខាន់បំផុតគឺកាលវិភាគច្បាស់លាស់។ ការប្រតិបត្តិថេរនិងឯកតា។ ធាតុផ្សំនៃការបង្កើតរាងកាយដ៏មានឥទ្ធិពលគឺទាំងដំណើរការនៃការងើបឡើងវិញ និងការគេង។

ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាល

ចងចាំម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា៖ការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនគួរលើសពីមួយម៉ោងទេ។ នេះ​ជា​ពេល​វេលា​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​សិក្សា។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើន អ្នកនឹងដុតសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយការហ្វឹកហាត់លើសកើតឡើង។ ការសម្រាកដែលបានណែនាំរវាងឈុតគឺពី 1 ទៅ 4 នាទី អាស្រ័យលើភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ (មូលដ្ឋាន ឬដាច់ដោយឡែក)។

អ្នក​មិន​គួរ​អង្គុយ​ត្រឡប់​ក្រោយ ហើយ​«គ្រវី​អណ្ដាត​» ជាមួយ​សមមិត្ត​របស់​អ្នក​នៅ​ចន្លោះ​ការ​ខិត​ខំ​យូរ​ពេក​នោះ​ទេ។ អ្នកបានមកកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការ។ ការរំខាននឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព និងសម្លេងរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែសម្រាកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្ទាល់យ៉ាងហោចណាស់ 72 ម៉ោង។ នេះគឺជារយៈពេលដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។ ដូច្នេះលទ្ធផលដែលអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់មិនលើសពី 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ធ្វើមូលដ្ឋាន

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ត្រឹមត្រូវតែងតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ដើម្បីសាងសង់ផ្ទះល្អ និងរឹងមាំ អ្នកត្រូវការគ្រឹះដ៏រឹងមាំដែលវានឹងឈរ។ រឿងដដែលៗក្នុងការហាត់ប្រាណ។ វាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំ និងសន្លាក់ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

មិនដូចលំហាត់ឯកោទេ លំហាត់ផ្សំទាមទារការសម្រាកបន្ថែមទៀតរវាងឈុត។ យ៉ាងណាមិញការងារត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមានិងអតិបរមា។ មាសទាំងបីនៃការហាត់កាយវប្បកម្មគឺការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និង deadlift ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានត្រូវតែខ្ចាត់ខ្ចាយពេញមួយថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការធ្វើវានៅដើមថ្នាក់រៀន ខណៈពេលដែលអ្នកមានភាពស្រស់ស្រាយ និងពោរពេញដោយថាមពល។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងនេះ អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ បូមឡើង biceps និង triceps របស់អ្នក ធ្វើឱ្យ deltoids និងកំភួនដៃ របស់អ្នកឱ្យច្បាស់។

ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ

កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ត្រូវបានគូរឡើង ប៉ុន្តែតើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ និងវិធីសាស្រ្តប៉ុន្មានជាឈុត? ដើម្បីទទួលបានម៉ាស ប្រសិទ្ធភាពបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានពី 6 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។ ហើយចំនួនវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់លំហាត់នេះ (មានន័យថាអ្នកធ្វើការ ដោយមិនគិតពីការឡើងកំដៅផែនដី) គួរតែមិនលើសពី 3 ។ កុំធ្វើវិធីសាស្រ្តធ្វើការ 4 ឬ 5 វាមិននាំមកនូវឥទ្ធិពលណាមួយឡើយ។ ហើយទោះបីជាវាហាក់ដូចជាអ្នកថាវាជាវិធីផ្សេងទៀតនៅជុំវិញ ហើយសាច់ដុំពោរពេញដោយឈាម និងសរសៃវ៉ែនបានផ្ទុះឡើងក៏ដោយ នេះមិនមែនមានន័យថាពួកគេកំពុងលូតលាស់នោះទេ។ ក្នុងរយៈពេល 15 នាទីអ្នកនឹងចាកចេញពីសាលហើយហើម។

អនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ ដោយមិនប្រញាប់។ ផ្តោតលើទម្ងន់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែផ្តោតលើបច្ចេកទេសក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ កុំ​ឡើង​ទម្ងន់​ខ្លាំង​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​ឯង​ត្រជាក់​ជាង​មុន វា​នឹង​គ្មាន​លទ្ធផល​ទេ។ ចាប់ dumbbells របស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

យ៉ាងណាមិញ អាកប្បកិរិយារបស់អ្នកក្នុងការធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ វិន័យ និងការស៊ូទ្រាំអាស្រ័យលើលទ្ធផល ឬជាល្បឿនដែលអ្នកសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ការប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃជាជាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកត្រូវបញ្ចូលការងារជាមួយ dumbbells និង barbells នៅក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់ សូមចៀសវាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឥឡូវនេះ។

ការធ្វើឱ្យសកម្មអតិបរមានៃការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានជំរុញដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ នៅពេលសម្តែងពួកវា សាច់ដុំមានចលនាដោយសេរី ហើយមិនដាច់ពីគ្នាដោយគន្លងជាក់លាក់ និងបន្ទុក។ ប្រសិនបើកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់របស់អ្នកមិនមានទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវាទៅក្នុងដំណើរការ។

កុំអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់ណាមួយឡើយ។ នេះនឹងបន្ថយល្បឿន និងបញ្ឈប់ការលូតលាស់ទាំងស្រុង។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ការងារជាបណ្តើរៗ ប៉ុន្តែធ្វើបែបនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន នៅពេលដែលកម្លាំងកើនឡើង។

ញ័រសាច់ដុំ

ដើម្បីរីកចម្រើនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកទាមទារការផ្លាស់ប្តូរជាប្រចាំនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថា ការរៀបចំលំហាត់ប្រាណឡើងវិញនៅកន្លែង ការហ្វឹកហាត់ស្រាល ឬធ្ងន់ សម្រាប់បរិមាណ ឬទម្ងន់អតិបរមា បរាជ័យ ឬអត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការឆក់សាច់ដុំរាល់ពេលដោយការពារពួកគេពីការស៊ាំទៅនឹងរបបជាក់លាក់មួយនិងបន្ទុក។

ងើបឡើងវិញហើយមហាជននឹងជាន់ឈ្លី

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាការលូតលាស់សាច់ដុំមិនកើតឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ យើងបង្កើនកំឡុងពេលដំណើរការជួសជុល។ នោះគឺដោយគ្មានការសម្រាកត្រឹមត្រូវវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវម៉ាស់និងលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ ការងើបឡើងវិញគួរតែមានគុណភាព និងត្រឹមត្រូវដូចគ្នានឹងការបូមរាងកាយនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណដែរ។

វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីតាមរបៀបដែលក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ប៉ុន្តែមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ម៉ាស

ថ្ងៃទី 1 (triceps - ទ្រូង)

• » ការចុចកៅអីអង្គុយធំទូលាយ (3 ឈុត - 8-10 ដង)
• » ការចុច dumbbell ទំនោរនៅ 30 ដឺក្រេ (3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-10)
• » Dumbbell លើកក្រោយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (3 ឈុត - 8-12 ពាក្យដដែលៗ)
• » Dips (3 ឈុត - 15 - 30 ដង)
• » (3 ឈុត - 8 -12 ពាក្យដដែលៗ)

ថ្ងៃទី 2 (សម្រាក)

យកចិត្តទុកដាក់លើអាហារូបត្ថម្ភ និងដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

ថ្ងៃទី 3 (ត្រឡប់មកវិញ - biceps)

• » (3 ឈុត - 8 - 15 ពាក្យដដែលៗ
• » Deadlift (3 ឈុត - 8 - 10 ដង)
• » (3 ឈុត - 8-10 ពាក្យដដែលៗ)
• » ការលើក barbell ឬ z-bar សម្រាប់ biceps (3 ឈុត - 8 - 12 ពាក្យដដែលៗ)
• » ឈរអង្កាញ់ dumbbell សម្រាប់ biceps (3 ឈុត - 8-12 ពាក្យដដែលៗ)
• » Hyperextension (4 ឈុតទៅនឹងការបរាជ័យ)

ថ្ងៃទី 4 (សម្រាក)

ផ្តោតលើអាហារូបត្ថម្ភ និងការស្តារឡើងវិញ

ថ្ងៃទី 5 (ជើងនិងស្មា)

• » Cardio នៅលើផ្លូវ (10-15 នាទី)
• » (3 ឈុត - 6 - 10 ពាក្យដដែលៗ)
• » ការចុចជើងវេទិកា (3 ឈុត - 8 - 12 ដង)
• » (3 ឈុត - 8-12 ពាក្យដដែលៗ)
• » (3 ឈុត - 8 - 12 ពាក្យដដែលៗ)

ថ្ងៃទី 6 (សម្រាក)

ថ្ងៃទី 7 (សម្រាក)

អនុវត្តលំហាត់យ៉ាងច្បាស់តាមលំដាប់លំដោយដែលពួកគេត្រូវបានសរសេរ។

អាហារូបត្ថម្ភគឺជោគជ័យជាងពាក់កណ្តាល

ការហ្វឹកហ្វឺនគឺល្អ ប៉ុន្តែដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ហើយជាពិសេសអាហារដែលមាននៅក្នុងម៉ឺនុយនោះ វាគ្មានចំណុចណាក្នុងការទៅហាត់ប្រាណដើម្បីឡើងទម្ងន់នោះទេ។ តើ​អ្នក​គិត​ថា​យើង​ទទួល​បាន​ថាមពល​ពី​ណា​ដើម្បី​ហ្វឹកហាត់ និង​លើក​ទម្ងន់​រាប់​ផោន​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ? ជាការពិតណាស់ពីអាហារ។

របបអាហារត្រូវតែត្រឹមត្រូវ ហើយអាហារត្រូវតែមានគុណភាពខ្ពស់ ស្រស់ និងមានសុខភាពល្អ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែនៅក្នុងម៉ឺនុយ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់សម្រាប់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញ អ្វីដែលអ្នកចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នក គឺជាអ្វីដែលនឹងបង្កើតវា។

ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៅពេលឡើងទម្ងន់មិនធ្វើឡើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែនៅក្នុងផ្ទះបាយ។រាងកាយដែលកំពុងលូតលាស់ពិតជាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។ យ៉ាងណាមិញយើងចាប់អារម្មណ៍លើម៉ាសសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ នេះមានន័យថាផលិតផលប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ។ ទទួលទានបសុបក្សី ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham និងស៊ុត ត្រី ដែលជាប្រភពអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមិនអាចជំនួសបាន។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ បូកនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនឹងពិតជាផ្តល់លទ្ធផល។

ខែ​មីនា​បាន​កើន​ឡើង​ដោយ​មិន​មាន​នរណា​ម្នាក់​បាន​កត់​សម្គាល់​។ វាហាក់ដូចជាថាថ្មីៗនេះ យើងបានលេបត្របាក់ Olivier នៅតុឆ្នាំថ្មី ហើយឥឡូវនេះ រដូវផ្ការីកបានមកដល់ហើយ។ ទាក់ទងនឹងព្រឹត្តិការណ៍ដ៏សំខាន់នេះ យើងកំពុងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីកំណត់ចំណាំជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ខែក្រោយ (ឬប្រហែលជាពីរ)។ ហើយសញ្ញាដំបូងនៃវានឹងជាការវិភាគនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ដូច្នេះ យក​កៅអី​របស់​អ្នក​ក្នុង​សាល​ប្រជុំ តោះ​ចាប់​ផ្ដើម​ចាក់​ផ្សាយ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ៖ សំណួរនិងចម្លើយ

ប្រាប់ខ្ញុំដោយស្មោះត្រង់: តើក្មេងស្រីណាដែលមិនចង់សម្រកទម្ងន់ហើយបុរសណាដែលមិនចង់ឡើងទម្ងន់? ត្រូវហើយ អត់មានទេ :) នេះប្រហែលជាមូលហេតុដែលសំណួរ "កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ" គឺជាការស្វែងរកព័ត៌មានដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។ នៅលើគម្រោងនេះ យើងព្យាយាមដោះស្រាយបញ្ហាណាមួយក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ ហើយជារឿយៗសូម្បីតែប្រធានបទដែលស្រពិចស្រពិលបំផុតក៏ត្រូវបាន "ចែកចាយ" ទៅក្នុងអត្ថបទជាច្រើន៖ នៅក្នុង ២ឬសូម្បីតែនៅក្នុង ៣ផ្នែក។ ជាការពិតណាស់យើងនឹងបង្ហាញពី PT ដែលទទួលបានយ៉ាងច្រើននៅក្នុងផ្នែកជាច្រើន។ (ប្រសិនបើអ្នកមិនយល់ នេះជារបៀបដែលខ្ញុំកំពុងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការធុញទ្រាន់នាពេលខាងមុខ :)). តើមានអ្វីកើតឡើងពីនេះយើងនឹងរកឃើញតាមពេលវេលា។

ជាទូទៅវាមានតម្លៃនិយាយថាខែមីនាដល់ខែមេសាគឺជាខែដែលទទួលបានជោគជ័យយ៉ាងខ្លាំងទាក់ទងនឹងការបង្ហាញប្រធានបទនៃកម្មវិធីពីព្រោះការមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនិងអាចយល់បាននៅក្នុងដៃអ្នកអាច 2-3 ខែ (ឧ. មុនរដូវឆ្នេរ)ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង (ហើយក្នុងករណីខ្លះយ៉ាងសំខាន់)តួលេខរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជ្រើសរើស PT ដែលសាកសមនឹងគោលដៅរបស់អ្នក បោះពុម្ពវាចេញ ហើយផ្លុំចូលទៅក្នុងបន្ទប់សម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែងរបស់វា។ ជា​ការ​ពិត​ណាស់ ជម្រើស​ដែល​ត្រឹមត្រូវ​បំផុត​គឺ​ត្រូវ​បង្កើត​កម្មវិធី​សម្រាប់​មនុស្ស​ជាក់លាក់​នីមួយៗ ដោយ​គិត​ពី​លក្ខណៈ​សុខភាព​របស់​គាត់ និង​កាលវិភាគ/របប​គ្រប់គ្រង។ ប៉ុន្តែជារឿយៗវាកើតឡើងដែលថាហិរញ្ញវត្ថុច្រៀងចម្រៀងមនោសញ្ចេតនា ឬមិនមានអ្នកណែនាំដែលមានសមត្ថភាព និងគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងបន្ទប់ដែលខ្វល់ពីលទ្ធផលរបស់មនុស្សដែលពួកគេមិនស្គាល់។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន - វាតែងតែល្អក្នុងការសិក្សាជាងការរង់ចាំឱកាសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

តាមពិត នេះ​ជា​ការ​ណែនាំ​មួយ សូម​ចូល​ទៅ​កាន់​ចំណុច​នេះ។

ចំណាំ៖
សម្រាប់​ការ​បញ្ចូល​សម្ភារៈ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ប្រសើរ ការ​រៀបរាប់​បន្ថែម​ទាំងអស់​នឹង​ត្រូវ​បែង​ចែក​ជា​ជំពូក​រង។

តើសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងដូចម្តេច? យន្តការនៃការលូតលាស់

នៅ​ក្នុង​កំណត់​ត្រា​មុន​របស់​យើង យើង​បាន​និយាយ​រួច​ហើយ។ ដូច្នេះហើយ យើងនឹងមិននិយាយឡើងវិញដោយខ្លួនយើងផ្ទាល់នោះទេ ប៉ុន្តែនឹងរំលឹកឡើងវិញនូវចំណុចសំខាន់ៗ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងជ្រមុជទឹកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅបន្តិចទៅក្នុងប្រធានបទនៃការកើនឡើងដ៏ធំ។

ការលូតលាស់សាច់ដុំ (hypertrophy) គឺជាការលូតលាស់នៃកោសិកាសាច់ដុំ ដង់ស៊ីតេ រូបរាង និងមុខងារ។ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (actin/myosin) បង្កើតបានជា 20% សាច់ដុំ, នៅសល់ 80% គណនីសម្រាប់ផូស្វ័រ ទឹក និងសារធាតុរ៉ែ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំ (ការកើនឡើងនៃម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់)កើតឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃបរិមាណទឹក myofibrils និងជាលិកាភ្ជាប់។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំណត់អត្តសញ្ញាណ hypertrophy ២ប្រភេទ៖

• sarcoplasmic - ការកើនឡើងនៃទំហំសាច់ដុំដោយសារតែការកើនឡើងនៃបរិមាណសារធាតុរាវ sarcoplasmic នៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ;
• myofibrillar (មុខងារ hypertrophy)- ការកើនឡើងនៃទំហំសាច់ដុំដោយសារតែការកើនឡើងនៃប្រូតេអ៊ីន contractile ។

តាមទស្សនៈ ភាពខុសគ្នានៃប្រភេទទាំងនេះស្ថិតនៅក្នុង "រូបភាព" នៃសាច់ដុំរបស់ម្ចាស់របស់វា។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាពិសេសឧទាហរណ៍ sarcoplasmic hypertrophy (សាច់ដុំធំធាត់)និងអ្នកលើកទម្ងន់ (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones) myofibrillar (សាច់ដុំក្រាស់) ។

តើការលូតលាស់សាច់ដុំអាស្រ័យលើអ្វី?

ជាញឹកញាប់អ្នកអាចលឺពីបុរស ectomorph (មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ): ខ្ញុំមិនអាចឡើងទម្ងន់ ខ្ញុំកំពុងស្រកទម្ងន់ តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេច? ប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់នេះស៊ាំនឹងអ្នកផ្ទាល់នោះ សូមយកចិត្តទុកដាក់លើកត្តាលូតលាស់ដែលទាក់ទងនឹងផ្ទៃទាំងបីខាងក្រោម៖

• ប្រភេទនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្ត (មូលដ្ឋាន, មូលដ្ឋានតាមលក្ខខណ្ឌ, អ៊ីសូឡង់);
• ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម (ការទទួលទានកាឡូរីជាវិជ្ជមាន/លើសកាឡូរី);
• ស្ថានភាពអ័រម៉ូន។

កត្តាទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា (កំណត់ផ្ទៃ)ដោយសារតែការពិតដែលថាពួកវាស្ថិតនៅលើផ្ទៃហើយត្រូវបាន "ភ្ជាប់" ដោយផ្ទាល់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក (ការ​កែ​ប្រែ​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​អ្នក​ដទៃ). ជាឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈនៃការហ្វឹកហាត់ទៅជាទម្រង់កម្លាំងជាមួយនឹងការបញ្ចូល (,) នាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពអ័រម៉ូន។ (មានការបញ្ចេញអរម៉ូនច្រើនទៅក្នុងឈាម)និងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃភាពអត់ឃ្លានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ តាមធម្មតា ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ពីគេ អ្នកមិនអាចបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំច្រើនបានទេ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីមូលដ្ឋាន "អ្វីៗទាំងអស់ហើរទៅឆ្ងាយ" ។

បញ្ជីនៃអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំមានដូចខាងក្រោម៖

• IGF-1;
• beta-endorphin;
• អរម៉ូនប៉ារ៉ាទីរ៉ូអ៊ីត។

កាន់តែមុនកាន់តែល្អ! ហេតុអ្វី​បាន​ជា​គេ​និយម​ឡើង​ទម្ងន់​មុន​អាយុ​២០​ឆ្នាំ? ចម្លើយបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។

មនុស្សកាន់តែចាស់ កាន់តែបាត់បង់សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង (និងកម្លាំងសាច់ដុំ) កាន់តែច្រើន។ ហើយនេះដោយសារតែ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ ទៅនឹងការថយចុះនៃសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតកោសិកាដើមសាច់ដុំឡើងវិញ (កោសិកាផ្កាយរណប)ដែលផ្លាស់ទីពីស្ថានភាពសម្រាក (នៅក្នុងនោះពួកគេអាចបង្កើតកោសិកា progenitor សាច់ដុំថ្មី)ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពចាស់។ ការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងអាស្រ័យទៅលើចំនួនកោសិកាដើមពេញវ័យ ដែលមុខងារបង្កើតឡើងវិញថយចុះទៅតាមអាយុ។

ដូច្នេះមនុស្សមកពី ទសវត្សរ៍ទី 90និង ឆ្នាំ 2000ឆ្នាំមានឱកាសខ្ពស់នៃ "ការកសាងម៉ាស" ជាងសហសេវិកចាស់របស់ពួកគេពី 70/80s.

សាច់ដុំមែនទេ? តើសាច់ដុំឆ្លើយតបនឹងអ្វី?

លេខ 1 ។ ការឆ្លើយតបទៅនឹងបន្ទុករីកចម្រើន

កត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការទទួលបានម៉ាស់។ ដោយគ្មានការញ័រសាច់ដុំថេរ (គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា)ហើយ​ផ្ទុក​លើស​ចំណុះ នោះ​នឹង​មិន​មាន​ការ​រីក​ចម្រើន​ឡើយ ។ អ្នកអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើនខែ ហើយធ្វើលំហាត់ "ងាយស្រួល" ប៉ុន្តែទម្ងន់របស់អ្នកនឹងនៅតែអនុវត្តដដែល (+/- ពីរបីគីឡូក្រាម) មិនផ្លាស់ប្តូរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ រាងកាយ​នឹង​បង្កើត​ម៉ាស​សាច់ដុំ ប្រសិនបើអ្នក​បញ្ជាក់​វា​ថា​វា​ចាំបាច់​បំផុត ហើយ​សម្រាប់​ការ​នេះ អ្នក​ត្រូវ​បង្វិល​ទម្ងន់។ សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់អ្នកអាចប្រើច្បាប់ 2x2. នេះគឺជាពេលដែលការហាត់ប្រាណពីរ (សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា)តាមលក្ខខណ្ឌក្នុងជួរដេកមួយក្នុងវិធីចុងក្រោយ អ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនពីរដងច្រើនជាងវិធីចុងក្រោយ។ នៅថ្ងៃទីបី អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចទៅទម្ងន់។

ចំណាំ៖

មិនយូរមិនឆាប់ អត្តពលិកត្រូវប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាគាត់កំពុងសម្រាកប្រឆាំងនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់នៃបន្ទុក។ ជាឧទាហរណ៍ គាត់មិនអាចទម្លុះចំណុចនៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបានទេ។ ក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យភ្ជាប់មួយ (ឬច្រើន) ។

បន្ទុកគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់សាច់ដុំ។ បន្ទុកការងារថេរ = ភាពតានតឹងថេរ ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ ៣ទិដ្ឋភាពពង្រឹងសាច់ដុំ៖

• ភាពតានតឹងសាច់ដុំ - បន្ទុកដែលមិនស៊ាំនឹងសាច់ដុំពីមុនហើយដែលបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរគីមីសាស្ត្រសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រើកត្តាលូតលាស់ដូចជាការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រូតេអ៊ីន mTOR និងកោសិកាផ្កាយរណប។
• ការខូចខាតសាច់ដុំ - microtrauma/microtears នៃសរសៃដែលបង្ហាញខ្លួនវាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ការខូចខាតសាច់ដុំក្នុងតំបន់បណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញម៉ូលេគុលរលាក និងកោសិកាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដែលធ្វើសកម្មភាពកោសិកាផ្កាយរណប ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីដំណើរការ។ ការឈឺចាប់គឺជាការខូចខាតដល់កោសិកាសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
• ភាពតានតឹងមេតាប៉ូលីស - ឥទ្ធិពលលើសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការដុតនិងបូម (ការបូមឈាម / ហើមសាច់ដុំដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំនៃអាស៊ីតឡាក់ទិក lactate និងអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន)- អ្នកតំណាងលេចធ្លោបំផុតនៃភាពតានតឹងមេតាប៉ូលីស។

វាគឺជាយន្តការទាំងបីនេះ ដែលជា "មូលដ្ឋានរចនាសម្ព័ន្ធ" សម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

លេខ 2 ។ ឆ្លើយតបទៅនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល "គុណភាព"

"គ្រូបង្វឹកបានសរសេរកម្មវិធីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ប៉ុន្តែទម្ងន់គឺមានតម្លៃវា" - សារពេញនិយមបំផុតដែលមកដល់អ៊ីម៉ែលគម្រោង AB ។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងបញ្ហានៃការបង្កើនមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ / ជាទីស្រឡាញ់របស់ PT គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយ។ (ទីពីរប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត)កន្លែង ប្រសិនបើយើងយកទៅក្នុងគណនីបុរាណបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ច័ន្ទ ពុធ សុក្រ)បន្ទាប់មកកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែមានគោលបំណងធ្វើការចេញរាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ (fullbody) ឬបង្កើតឡើងនៅលើគោលការណ៍កំពូល-បាត (ឧទាហរណ៍ ថ្ងៃច័ន្ទ/សុក្រ - បាត ថ្ងៃពុធ - កំពូល).

ជាការពិតណាស់ ប្រហែលជាមានគម្រោងផ្សេងទៀត ដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ ហើយជាមួយនឹងចំនួនថ្ងៃកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែទាំងនេះនឹងត្រូវបានកែសម្រួលរួចហើយសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ដែលមិនចាំបាច់ទទួលបាន ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានកាន់តែច្រើន ពោលគឺឧ។ "ទន្សាយ +1" :)

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺជាឧបករណ៍ដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការទទួលបានច្រើន ហើយយើងនឹងវិភាគពួកវានៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃអត្ថបទ។

លេខ 3 ។ ការឆ្លើយតបទៅនឹងការសម្រាកនិងការងើបឡើងវិញ

សាច់ដុំលូតលាស់មិននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែនៅខាងក្រៅវា - ទ្រឹស្តីបទដែលមិនតម្រូវឱ្យមានភស្តុតាង។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ តាមរយៈការផ្ទុកសាច់ដុំរបស់យើង យើងគ្រាន់តែផ្តល់សញ្ញាឱ្យរាងកាយដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការកសាងពួកគេឡើង។ ក្រោយមកទៀតចាប់ផ្តើមតែនៅពេលសម្រាក និងជាមួយនឹងការផ្ទុកអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាច ដូច្នេះបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន អ្នកមានអាហារពេលល្ងាច និងក្រោយ 1,5-2 ម៉ោងដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយបានសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងទម្រង់នៃការគេងមិនរំខាន ( 7-8 ម៉ោង) ។

ចំណាំ៖

បើគ្មានការសម្រាក/ការងើបឡើងវិញ និងការទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ទេ សំណងបន្ថែមនឹងមិនកើតឡើងទេ ពោលគឺឧ។ ការអនុវត្តគោលការណ៍ "លឿនជាងមុន ខ្លាំងជាង"។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖សាច់ដុំត្រូវការសម្រាកដើម្បីលូតលាស់ ដូច្នេះត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ខាងក្រោមយ៉ាងតឹងរ៉ឹង៖

• កុំហ្វឹកហាត់ទៀត។ ២ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា;
• កុំធ្វើទៀតទេ 90 នាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ;
• ប្រើថ្ងៃសម្រាកដោយប្រាជ្ញាអនុវត្តនីតិវិធីស្តារឡើងវិញ: ផ្កាឈូកផ្ទុយ, សូណា, ម៉ាស្សា;
• គេងយ៉ាងហោចណាស់ 7-8 បន្តបន្ទាប់គ្នាជាច្រើនម៉ោង ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមសង្កត់ខ្នើយនៅពេលថ្ងៃប្រហែល 30-40 នាទី;
• ដោយបានធ្វើការលើ PT ជាក់លាក់មួយ។ 2,5-3 សម្រាកមួយសប្តាហ៍រៀងរាល់ខែ;
• បន្ទាប់ពីជំងឺ, ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយទម្ងន់។

លេខ 4 ។ ប្រតិកម្មទៅនឹងកាឡូរី

សាច់ដុំមិនចេញពីខ្យល់ស្តើងទេ ពួកគេត្រូវការកាឡូរីត្រឹមត្រូវដើម្បីលូតលាស់។ (ផ្ទៃខាងក្រោយកើនឡើងរបស់ពួកគេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្តង់ដារ 2-3 អាហារមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ). តើអ្នកសួរថាតើបុរសជាមធ្យមត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីកសាងសាច់ដុំ? ចម្លើយគឺត្រូវចុច 0,5 គីឡូក្រាមស្ងួត m.m. អ្នកត្រូវការបញ្ជា 2800 kcal

ចំណាំ៖

ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរាវជាប់កិច្ចសន្យា (sarcoplasm) នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានបំបែក និងបង្កើតឡើងវិញរៀងរាល់ 7 - 15 ថ្ងៃ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជាពិសេសពីរខែដំបូង ដើម្បីរក្សារបបអាហារូបត្ថម្ភដែលប្រសើរឡើង និងបង្កើតអតិរេកកាឡូរី។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសាច់ដុំដែលផ្ទុកលើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវអាចលូតលាស់បាននៅពេលតមអាហារ (ថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីបំរុងខ្លាញ់). ដូច្នេះហើយ ស្ត្រីក្នុងរាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោះស្រាយបញ្ហានៃការឡើងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាលិកាខ្លាញ់ ប្រហែលជាមិនមានភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការបង្កើតអតិរេកកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជា ectomorph នោះអតិរេកចាប់ផ្តើមពី 500 kcal / ថ្ងៃ។ (សម្រាប់ស្ត្រីនៃការសាងសង់ដូចគ្នា - អំពី 250 kcal).

លេខ 5 ។ ប្រតិកម្មទៅនឹងប្រូតេអ៊ីន

មាតិកាកាឡូរីគឺគ្រាន់តែជា "ផ្ទៃខាងក្រោយ" ក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ; ផ្ទៃខាងក្រោយខាងមុខគឺជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្រាមក្នុងមួយ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់គោលដៅ (ដែលចង់បាន) ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល (ហើយជាទូទៅនៅបន្តបន្ទាប់ទៀត។ 48 ម៉ោង)សាច់ដុំស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការបំបែកប្រូតេអ៊ីន - ការបំបែកគ្របដណ្តប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំអាចកើតឡើងបានតែជាមួយការទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ និងសមាមាត្រខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងវា។ (ពី 15 មុន 20% នៃការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប).

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ ដើម្បីឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាត ហើយជាការពិតណាស់ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះ ដែលតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានឆ្លាក់ជាបន្តបន្ទាប់។ ម៉ាសគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអ្នកហាត់ប្រាណគ្រប់រូបគួរចាប់ផ្តើមជាមួយ។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការចាប់ផ្តើមស្ងួតភ្លាមៗ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្រស់ស្អាតនិងឆ្លាក់ចេញដំបូងពួកគេត្រូវបូមឡើង។

1. ជម្រះកាលវិភាគមេរៀន។
2. ការអនុលោមតាម
3. ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រាក។

គួរចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងសិក្សាឱ្យបានហ្មត់ចត់ នោះការមិនគោរពតាមសូម្បីតែមួយច្បាប់នេះអាចពន្យាពេលអ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីពួកគេម្នាក់ៗ។

កាលវិភាគថ្នាក់

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដ៏ធំបង្កប់ន័យអំពីកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបង្កើតឡើងយ៉ាងច្បាស់។ វាគួរតែបង្ហាញពីថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងសម្រាក ក៏ដូចជាប្រព័ន្ធលំហាត់ប្រាណសម្រាប់វគ្គនីមួយៗ។ កាលវិភាគដ៏ពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មគឺជាកម្មវិធីមួយដែលរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជម្រើសនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតមធ្យម។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺននេះសាច់ដុំមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញពេញលេញដោយវគ្គបន្ទាប់។ ការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ធំ (3 ថ្ងៃ) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចែកចាយមេទាំងអស់ស្មើៗគ្នា។

សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មកម្រិតខ្ពស់ ការបំបែករយៈពេល 4 ឬ 5 ថ្ងៃអាចត្រូវបានប្រើ។ ការហ្វឹកហ្វឺនញឹកញាប់បែបនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

អាហារូបត្ថម្ភ

ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបង្កើតផល អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយ​នេះ​មិន​មែន​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​លុប​បំបាត់​គ្រឿង​ស្រវឹង អាហារ​រហ័ស និង​អាហារ​ឥត​ប្រយោជន៍​ផ្សេង​ទៀត​ពី​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ទេ។ សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមានអត្ថន័យខុសពីមនុស្សធម្មតាបន្តិច។

វាទៅដោយមិននិយាយថាអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងញឹកញាប់ - យ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលឡើងទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនជាពិសេសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡា

នៅក្នុងពិភពនៃការហាត់ប្រាណ មានអាហារ និងអាហារបំប៉នផ្សេងៗគ្នាយ៉ាងច្រើន។ ដើម្បី​ឱ្យ​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់ យក​ល្អ​គួរ​ទទួលទាន​ប្រភេទ​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

• អ្នកចំណេញ។
• ប្រូតេអ៊ីន។
• អាស៊ីតអាមីណូ។

អាស៊ីតអាមីណូក៏សមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់ប្រភេទ។ ពួកគេពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

សម្រាក

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដ៏ធំមួយនឹងគ្មានប្រយោជន៍ទេ ប្រសិនបើមិនមានពេលវេលាសង្គ្រោះគ្រប់គ្រាន់។ ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាមិនគួរត្រូវបានហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ - ការហ្វឹកហាត់ហួសប្រមាណនឹងបណ្តាលឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចជា បាត់បង់ចំណង់អាហារ ឈឺ ឬស្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែឈប់ហាត់ប្រាណមួយរយៈ។

បន្ទប់ហាត់ប្រាណណាមួយផ្តល់នូវជម្រើសដ៏ធំនៃម៉ាស៊ីន និងលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែមិនមែនពួកគេទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នោះទេ។ ជាការពិតណាស់ ពួកវានីមួយៗនឹងមានឥទ្ធិពលល្អលើរាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបរបស់វា ប៉ុន្តែវានៅតែមានតម្លៃក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់រួមមានលំហាត់ទាំងនោះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

• កៅអីចុច។
• Deadlift ។
• Squat ជាមួយ barbell មួយ។

ដោយមិនគិតពីកាលវិភាគដែលអ្នកអនុវត្ត លំហាត់ទាំងនេះត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី។

កៅអីចុច

វាគឺសាមញ្ញបំផុត ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមពីរវិធី - ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយឬតូចចង្អៀតប៉ុន្តែនៅក្នុងអត្ថបទនេះមានតែជម្រើសដំបូងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សា។

ក្នុងករណីដំបូងបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំ pectoral; deltoids ខាងមុខនិង triceps ក៏ពាក់ព័ន្ធផងដែរ។ ទទឹងក្តាប់ត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ អ្នកគួរតែដឹងថាការក្តាប់កាន់កាន់តែធំ ចម្ងាយរបស់ barbell កាន់តែខ្លីពីចំណុចកំពូលទៅទ្រូង ហើយសាច់ដុំ pectoral កាន់តែពាក់ព័ន្ធ។ ប៉ុន្តែ​កុំ​យក​វា​ធំ​ពេក ជ្រើសរើស​ទីតាំង​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​នេះ​បាន​តាម​ចំនួន​កំណត់។ ថ្វីបើភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងរបស់វាក៏ដោយក៏មាន nuances ជាច្រើននៅក្នុងការអនុវត្ត។

ទីមួយនេះគឺជាចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវអនុវត្ត 3-4 សំណុំនៃ 6-8 ពាក្យដដែលៗ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ពីវិធីសាស្រ្តទៅជិត។ ប្រសិនបើទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ អ្នកតំណាងចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានជំនួយតិចតួចពីអ្នករកឃើញ។

ទីពីរ នៅពេលអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកអាចកែតម្រូវទីតាំងរបស់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើជើងខ្ពស់ជាងកម្រិតទ្រូង នោះបណ្តុំនៃសាច់ដុំ pectoral ខាងក្រោមនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ ប្រសិនបើផ្ទុយទៅវិញទ្រូងស្ថិតនៅពីលើកម្រិតនៃជើងនោះធ្នឹមខាងលើនឹងត្រូវបានប្រើ។

តម្រូវការជាមុននៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺថារបារត្រូវប៉ះទ្រូងនៅចំណុចទាបបំផុតរបស់វា។ មានតែបន្ទាប់ពីនេះទេដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមច្របាច់វាទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដែលជើង និងគូទត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹង ហើយកុំធ្វើចលនាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Deadlift

គ្មាន​កម្មវិធី​ហ្វឹកហ្វឺន​ទ្រង់ទ្រាយធំ​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​បែប​នេះ​ដោយ​គ្មាន​ការ​លើក​ទឹក​ស្លាប់​ឡើយ។ លំហាត់នេះគឺជាការស្មុគស្មាញបំផុតនៃឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ។ នៅពេលសម្តែងវា ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម ប៉ុន្តែវាដំណើរការបានលុះត្រាតែធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនមិនប្រើលំហាត់ប្រាណនេះក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេទេ ដោយសារតែពួកគេត្រូវបានគេចោទប្រកាន់ថាអាចធ្វើឱ្យរបួសខ្នងរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រាល់ការហាត់ប្រាណគឺមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងមធ្យោបាយណាមួយ ហើយអ្នកទំនងជាទទួលរងរបួសដោយមិនមានការលើកដៃឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដេញតាមទម្ងន់អតិបរមាទេ ធ្វើតាមបច្ចេកទេស ហើយប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ជួសជុល នោះហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

កំហុសជាច្រើនតែងតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថា deadlifts ត្រូវតែអនុវត្តពីទីតាំងខាងក្រោម។ នោះគឺមិនចាំបាច់ដាក់ barbell នៅលើ racks ណាមួយមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់នោះទេ។

វាចាំបាច់ក្នុងការលើកលើកដំបូងពីឥដ្ឋដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីរុញ - ការលើកដុំដែកដោយប្រើតែខ្នងរបស់អ្នកអាចបង្ករបួសយ៉ាងងាយស្រួល។

កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺថាមនុស្សជាច្រើនមិនបានគិតថាវាចាំបាច់ដើម្បីបន្ថយ barbell ទៅជាន់។ ចងចាំ - នេះមានសារៈសំខាន់ដូចជាការប៉ះរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

អង្គុយ

វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សំខាន់​សម្រាប់​បូម​រាងកាយ​ខាងក្រោម​។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្លាំង និងលើកកម្ពស់ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កំហុសចម្បងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់គឺថាពួកគេគ្រាន់តែអង្គុយចុះ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីគូទត្រឡប់មកវិញ ហើយរំកិលជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង។ នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើតំបន់ចង្កេះ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ជួសជុល។

កំហុសទូទៅមួយទៀតដែលជាចម្បងក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺទីតាំងនៃរបារ។ ចាំបាច់ត្រូវដាក់ barbell តែនៅលើវា បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចបង្ករបួសដល់ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូនបានយ៉ាងងាយ។

ការក្តាប់អាចត្រូវបានកែតម្រូវជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា។ ប៉ុន្តែ​ជា​ចម្បង អ្នក​ត្រូវ​រក្សា​ដៃរបស់អ្នក​ក្នុង​ទីតាំង​ដែល​ធំជាង​ស្មា​បន្តិច។ នេះអាចជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មកម្រិតខ្ពស់ដែលមានតំបន់ស្មាដែលបានអភិវឌ្ឍ ឬសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតនៃការចល័តក្នុងសន្លាក់របស់ពួកគេ។

នៅផ្ទះដំណើរការនៃការឡើងទម្ងន់នឹងកាន់តែពិបាកនិងយូរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគច្រើនអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួច។ ទោះបីជាវឌ្ឍនភាពពីការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនឹងត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតក៏ដោយ នេះត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយការពិតដែលថាអ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងណា ហើយចំណាយប្រាក់បន្ថែមលើកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងតម្រូវឱ្យមានការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតផងដែរ - នៅផ្ទះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវភាពយឺតយ៉ាវ។ ប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាជាមួយនេះទេ លំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះនឹងត្រូវបានរាយខាងក្រោម។

ការ​ហាត់ប្រាណ​នៅផ្ទះ​ច្រើន​ខុសពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែ​អ្នក​នៅតែ​អាច​សម្គាល់​ឃើញ​ភាពស្រដៀងគ្នា​មួយចំនួន​។ ឧទាហរណ៍ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានជំនួសដោយការរុញធម្មតា។ ក្នុងករណីនេះរបារនឹងត្រូវបានជំនួសដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការរុញអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើន៖

1. ការជំរុញបុរាណ។ពួកគេនឹងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral និងភ្ជាប់ triceps បន្តិច។
2. ការរុញលើការគាំទ្រ។ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើប្រភេទនៃការឈរមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍លាមក) ជើងក៏គួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើប្រភេទនៃការគាំទ្រមួយចំនួន។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រេចបាននូវទំហំពាក្យដដែលៗអតិបរមា។ វាដំណើរការសាច់ដុំ pectoral លម្អិតបន្ថែមទៀត។
3. ឈររុញ។លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរនៅលើដៃរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកផ្អៀងទៅនឹងជញ្ជាំង។ ការរុញទាំងនេះដំណើរការសាច់ដុំស្មា។
4. ការរុញតូចចង្អៀត។បាតដៃគួរតែត្រូវបានដាក់ស្ទើរតែប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។ លំហាត់នេះដំណើរការល្អនៅលើ triceps នៃដៃ។

មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅផ្ទះ៖

1. អង្គុយ. ការអង្គុយបែបបុរាណនឹងជួយបូមតំបន់ quadriceps នៃជើង ហើយនឹងភ្ជាប់ biceps និងគូទបន្តិច។ នៅពេលអនុវត្តការអង្គុយ វាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថាជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅទិសដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. សួត. លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលអាចធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយ dumbbells ឬប្រើតែទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វាដំណើរការរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល - ពីគូទដល់កំភួនជើង។

ប្រសិនបើអ្នកមានរបារផ្តេកនៅផ្ទះ អ្នកអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក និងខ្នងជាមួយនឹងវា។ ការទាញឡើងទៀងទាត់អភិវឌ្ឍតំបន់ស្មា និងសាច់ដុំនៃ biceps និង triceps នៃដៃបានយ៉ាងល្អ។ ការក្តាប់កាន់តែធំនៅពេលសម្តែង នោះ latissimus dorsi និងតំបន់ blade blade នឹងពាក់ព័ន្ធកាន់តែច្រើន។

បន្ទាប់មកអ្នកអាចអនុវត្តបន្ទុកសំខាន់នៅលើ biceps របស់អ្នក។

ម៉ាសមានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានក្នុងការកសាងរាងកាយ។ មានម៉ាសសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាស្រស់ស្អាត និងឆ្លាក់។ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំធានានូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន ដែលអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងកម្រិតដ៏ល្អនៃកាយសម្បទាទូទៅ។ នៅ glance ដំបូង មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយវប្បកម្ម និងការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណសមស្របហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែការអនុវត្តបង្ហាញថាសំណុំលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្មដើម្បីទទួលបានម៉ាស

ប្រតិកម្មនៃសាច់ដុំអាចខុសគ្នាសម្រាប់លំហាត់មួយ។ នេះអាស្រ័យលើទម្ងន់នៃទម្ងន់និងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តដែលវានឹងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាស នោះវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ ប៉ុន្តែត្រូវជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តរហូតដល់ 9 ដងក្នុងពេលតែមួយ។ វាគឺជាវិធីសាស្រ្តនេះក្នុងការកសាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាយវប្បកម្មសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសដែលអាចធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំជាប្រព័ន្ធ និងបង្កើនសូចនាករកម្លាំងយ៉ាងខ្លាំង។

ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ពាក្យដដែលៗតិចជាងមុននឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើទិន្នន័យកម្លាំង។ ចំនួនខ្ពស់នឹងជួយអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ព្យាយាមធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងអតិបរមា 12 ដង។

វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដើម្បីបរាជ័យ។ កាលណាអ្នកមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះខ្លួនឯង និងហាត់ប្រាណតិច នោះការឡើងសាច់ដុំនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយផ្ទុកលើសទម្ងន់ពីមេរៀនដំបូងឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ហើយការអត់ធ្មត់របស់អ្នកមានរយៈពេលជាច្រើនខែ នោះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្ត 2 សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចអនុវត្តបានរហូតដល់ 4 វិធីសាស្រ្ត។

ការកើនឡើងលឿនបំផុតនៃម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាល "អវិជ្ជមាន" នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នោះគឺការបន្ថយ barbell ឬ dumbbells នឹងចំណាយពេលយូរជាងការលើកពួកគេ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅពេលដែលបន្ថយចំនួននៃ microcracks នៅក្នុងសាច់ដុំកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការលូតលាស់របស់វា។

កាយវប្បកម្មសម្រាប់ធម្មជាតិ - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ម៉ាស

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង សូមចងចាំចំណុចខាងក្រោម៖

• អ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះខ្លួនអ្នកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ - ការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំអាចត្រូវបានបង្កឡើងដោយការផ្ទុកអតិបរមានៅលើវាដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងត្រូវផ្តល់ឱ្យរបស់អ្នកទាំងអស់;
• ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានបែងចែកមិនតិចជាងភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត;
• អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារកន្លះម៉ោងមុននិងកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
• ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន shakes ត្រូវបានណែនាំ;
• ចន្លោះពេលរវាងការហាត់ប្រាណគួរតែប្រែប្រួលពី 48 ទៅ 72 ម៉ោង - សូចនាករនេះអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើល្បឿននៃការស្តារសរសៃសាច់ដុំ។

កម្មវិធីហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្មសម្រាប់បុរសធាត់ ចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃចន្ទ។ ការចាប់ផ្តើមនៃសកម្មភាពណាមួយគឺការឡើងកំដៅផែនដី: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic, cardio ឬការរត់។ កំដៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរ និងធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។ រាល់ថ្ងៃហ្វឹកហាត់រួមមានការហាត់ប្រាណ 2 ក្រុមសាច់ដុំ។

ផែនការសម្រាប់ថ្ងៃច័ន្ទ, បូមឡើង biceps និងសាច់ដុំ pectoral:

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយនៅលើកៅអីអង្គុយ។ ដើម្បីកំដៅឡើង ប្រើ 60% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក ហើយធ្វើរហូតដល់ 2 ឈុតនៃ 8 ដង។ បន្ទាប់មកប្រើទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើពី 6 ទៅ 9 ឈុត ពី 8 ទៅ 12 ដង។
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក - 6 ទៅ 12;
• លើកដៃជាមួយ dumbbells នៅលើកៅអីផ្ដេក (ធ្វើការសាច់ដុំ pectoral) - 4 ទៅ 15;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps ដាច់ដោយឡែក - ការលើក dumbbell ប្រមូលផ្តុំ។ ធ្វើ 4 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមមើលវីដេអូនៃការហ្វឹកហាត់ដ៏ធំជាមួយនឹងលំហាត់នេះ ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• ស្មុគ្រស្មាញអាចរួមបញ្ចូលការលើក barbell ខណៈពេលដែលឈរទៅ biceps ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ខ្នងនិងស្មា៖

• លំហាត់ប្រាណសំខាន់ និងល្អបំផុតក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មធម្មជាតិគឺ deadlift ។ អ្នក​ធ្វើ​ឈុត​ដំបូង​ជា​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​ស្រាល​ជាង​មុន និង​ការ​ប្រើ​ពាក្យ​ដដែលៗ​តិច​ជាង។ សំណុំដែលនៅសល់គឺជាទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក និងចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើ 6 ទៅ 9 ឈុតជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 8-12;
• ការលើកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយ dumbbells - ធ្វើការលើសាច់ដុំដៃនិង trapezius ។ ចំនួននៃសំណុំ - ពី 3 ទៅ 4 ពាក្យដដែលៗ - ពី 8 ទៅ 12 ។ នេះគឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែក ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើរៀងរាល់សប្តាហ៍។
• ការទាញឡើងបុរាណ - ពី 6 ទៅ 9 វិធីសាស្រ្តជាមួយនឹង 12 ពាក្យដដែលៗ;
• ទាញចុះក្រោមនៃប្លុកទាបទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ - សំណុំ 6-9 ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 8-12;
• ទាញប្លុកខាងលើទៅទ្រូង។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តប្រែប្រួលពី 3 ទៅ 4 ពាក្យដដែលៗ - ពី 12 ទៅ 15 ។

នៅថ្ងៃអាទិត្យ អ្នកធ្វើការជើង និង triceps របស់អ្នក៖

• អង្គុយជាមួយទម្ងន់ (barbell ឬ dumbbells) ។ វិធីសាស្រ្តដំបូងដូចនៅក្នុងករណីផ្សេងទៀតគឺសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី, នៅសល់គឺជាមួយនឹងទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកនិងចំនួនអតិបរមានៃវិធីសាស្រ្តដែលអាចធ្វើបាន។ ការឡើងភ្នំ 6-9 ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 8-12;
• លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក - ពត់ជើងក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបច្ចេកទេសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ដំណើរការជើង biceps ។ ៦-៩ ដល់ ៨-១២;
• ជួរដេក dumbbell ត្រង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ ការ​លើក​ទម្ងន់​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ដើម្បី​ធ្វើ​ចលនា​រាងកាយ​តាម​គន្លង​ត្រឹមត្រូវ។ ៩ ដល់ ១២;
• រចនាប័ទ្មសារព័ត៌មានបារាំងគឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ triceps របស់អ្នក។ អនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 12 ពាក្យដដែលៗ។ មុនពេលសម្តែង សូមទស្សនាវីដេអូ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកគឺជាបច្ចេកទេសចម្បងដែលធ្វើឱ្យ triceps ដំណើរការ។ ឈុត - ពី 2 ទៅ 4, ពាក្យដដែលៗ - ពី 9 ទៅ 12 ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំយ៉ាងខ្លាំង។ ចែក​ថ្ងៃ​ជា​អាហារ ៦ ពេល។ ទំហំបម្រើសម្រាប់អាហារនីមួយៗគួរតែតូចដើម្បីឱ្យអ្វីៗទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ។ កុំភ្លេចអំពីតុល្យភាពរវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក ខណៈដែលកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ទេ ដំណើរការ catabolic នឹងចាប់ផ្តើម ហើយរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ ដើម្បីបំពេញថាមពលបម្រុង។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានប្រសិទ្ធភាពដ៏ធំសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង សម្រាប់បុរសធម្មជាតិ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទាំងអស់ជាមួយនឹងការពន្យល់លម្អិត ...

បនា្ទាប់មកយើងប៉ះលើជួរដេកនៃប្លុកបញ្ឈរទៅទ្រូងឬទាញឡើង។ តើ​អ្វី​ដែល​ល្អ​ជាង?

តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនវាប្រសើរជាង ព្រោះមនុស្សភាគច្រើនមិនដឹងពីរបៀបទាញខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (តាមបច្ចេកទេសដូចដែលវាគួរតែ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នង)។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ មនុស្សរមួលក្រពើដោយចៃដន្យ ជាចម្បងដោយសារតែ biceps ជាលទ្ធផល ខ្នងមិនមានប្រសិទ្ធភាព ឬមិនអភិវឌ្ឍទាល់តែសោះ ដោយសារតែវាមិនទទួលបានបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។

Pull-ups នឹងកាន់តែប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលដឹងពីរបៀបធ្វើ Pull-ups ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដែលអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំពុងដំណើរការ ហើយមិនមានមនុស្សច្រើនដូចអ្នកគិតនោះទេ។ ប៉ុន្តែ​មនុស្ស​ទាំងអស់​ដែល​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​ករណី​ភាគច្រើន​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​អាក្រក់​ទេ​... តែ​មួយ​ចំនួន​ប៉ុណ្ណោះ​ដែល​ជា​គុណសម្បត្តិ​។

ការរុញច្រាននៃប្លុកបញ្ឈរក្នុងរឿងនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាព្រោះ ធ្វើត្រាប់តាមការទាញដូចគ្នាទាំងនោះ (នោះគឺជា analogue) ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថានៅក្នុងការទាញឡើងយើងទាក់ទាញ (ទាញ) រាងកាយរបស់យើងទៅនឹង projectile (ឈើឆ្កាង) ហើយនៅក្នុងការទាញចុះក្រោមនៃប្លុកបញ្ឈរយើងទាក់ទាញ projectile ទៅរាងកាយ។ បើ​និយាយ​ពី​ផល​ប៉ះពាល់​មិន​មាន​អ្វី​ខុស​គ្នា​នោះ​ទេ។

ដោយវិធីនេះអំពីផលប៉ះពាល់។ លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ latissimus dorsi (ផ្តល់ឱ្យផ្នែកខាងក្រោយរាងអក្សរ V) ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ មិនស្ថិតក្នុងកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ មិនគួររំលង ឬជំនួសដោយអ្វីផ្សេងនោះទេ។

ដូច្នេះ តើ​ការ​ទាញ​បញ្ឈរ​ជួយ​ដោះ​ស្រាយ​បញ្ហា​ដោយ​របៀប​ណា? សាមញ្ញ​ណាស់! នៅក្នុងការក្លែងធ្វើនេះ អ្នកមានឱកាសប្រើទម្ងន់មធ្យម ឬសូម្បីតែស្រាល ហើយអនុវត្តបច្ចេកទេសយ៉ាងច្បាស់ (រៀនបិទ biceps ពីការងារ អនុវត្តការទាញដោយប្រើសាច់ដុំខ្នង រៀនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ latissimus) ហើយនេះនឹងជា មានប្រសិទ្ធភាពជាងការកន្ត្រាក់ដោយចៃដន្យ។ របារឈើឆ្កាង... ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើ biceps របស់អ្នកដោយមិនអភិវឌ្ឍខ្នងរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ តើ​អ្នក​យល់​ទេ?

P.s. នេះមិនមែនជារឿងលេងសើចទេ ខ្ញុំដឹងថាមានបុរសជាច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលធ្វើការទាញបានល្អ ទោះបីមានទម្ងន់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែខ្នងរបស់ពួកគេទុកជាច្រើនដើម្បីជាការចង់បាន (ពោលគឺពួកគេតូចចង្អៀត) ហើយទាំងអស់ដោយសារតែពួកគេធ្វើការជាចម្បងជាមួយ biceps មិនមែនសាច់ដុំខ្នងទេ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នក មិនដឹងពីរបៀបទាញឡើង ការលើកដៃឡើងលើនឹងជួយ អ្នកមិនចាំបាច់និយាយឡើងវិញនូវជោគវាសនារបស់បុរសពីកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំទេ))។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានដឹង លំហាត់នេះគឺមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ latissimus dorsi ក្នុងកម្រាស់ (ចំណាំ មិនមែនទទឹងទេ ប៉ុន្តែនៅក្នុង THICKNESS) ប្រសិនបើនៅក្នុងការទាញចុះក្រោមនៃប្លុកបញ្ឈរទៅទ្រូង យើងបានបង្កើត latissimus សាច់ដុំទទឹងបន្ទាប់មកនៅក្នុងលំហាត់នេះ - យើងអភិវឌ្ឍភាពក្រាស់។ នេះក៏សំខាន់ខ្លាំងដែរ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចង់បានខ្នងដ៏ខ្លាំង!!!

deadlift នៅចុងបញ្ចប់គឺស្រេចចិត្ត (ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវា)។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ដោយសារតែការរងរបួសសាច់ដុំខ្នង ឬបាតុភូតមិនល្អដូចជា (ការយល់ឃើញជាដើម) នោះកុំធ្វើវា។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកធ្វើ deadlift នៅចុងបញ្ចប់ ហើយមិនមែននៅដើម ដូចដែលត្រូវបានណែនាំជាធម្មតា?

ពីព្រោះ​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​ប្រើ​ថាមពល​ខ្លាំង! ខ្លាំងណាស់។ វាពិបាកណាស់ ហើយប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ វាត្រូវការកម្លាំងរបស់អ្នករហូតដល់កម្រិតដែលបន្ទាប់ពីវា អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់អ្នកបានធម្មតាទេ (ពោលគឺផ្នែកចាំបាច់របស់វា ជាមួយនឹងលំហាត់ចាំបាច់ផ្សេងទៀត) ... ល។ deadlift មិនផ្តល់អ្វីដែលគួរឱ្យស្អប់ខ្ពើមទាក់ទងនឹងទទឹងខាងក្រោយទេ (បើនិយាយពីផ្នែកខាងក្រោយវាគ្រាន់តែអភិវឌ្ឍផ្នែកបន្ថែម) ហើយត្រូវការកម្លាំងទាំងអស់វាមិនសមហេតុផលទេ (តាមទស្សនៈរបស់ខ្ញុំ) ដើម្បីដាក់វានៅកន្លែងដំបូង។ នៅ​ទី​បំផុត​វា​សម​ហេតុ​ផល​, នៅ​ដើម​វា​មិន​មែន​!

ថ្ងៃពុធ ជើង

• 4x10-15-20
• 4z10-15-20
• 4x8-15
• ៤x៨-១២
• ៤x៦-១២
• ៤x៦-១២

មតិយោបល់ថ្ងៃពុធ៖

លំហាត់ប្រាណដំបូងគឺមិនមែនដូចជាធម្មតា អង្គុយ ឬចុចជើងជាដើម។ ប៉ុន្តែ CALVES ។

លំហាត់សំខាន់បំផុតចំនួនពីរ៖ ទីមួយអភិវឌ្ឍសូលុយស្យុង (វាមានទីតាំងនៅក្រោមកំភួនជើងហើយដូចដែលវាត្រូវបានគេរុញវាចេញដោយសារតែវាមើលទៅធំជាង) ហើយទីពីរអភិវឌ្ឍកំភួនជើងដោយខ្លួនឯង។ លំហាត់ទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ហើយត្រូវតែអនុវត្ត (អ្នកមិនអាចផ្តោតលើរឿងមួយបានទេ ចលនាទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនឃើញ shins ដ៏ធំ) ។

ហេតុអ្វីបានជា shins (កូនគោ) នៅដើម? ដោយសារតែការហ្វឹកហាត់កំភួនជើងរបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេញលេញនៃសាច់ដុំជើង (បន្ទាប់ពី squats, ការចុចជើង។ (តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ) ហើយម្តងទៀតពិបាកណាស់។ ដូច្នេះតាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ ការចាប់ផ្តើមគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុត។ លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចធ្វើការកំភួនជើងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ... ដោយសារតែពួកគេអស់កម្លាំង ហើយខ្ជិលធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ ... នៅទីបញ្ចប់ ជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយាបែបនេះ ពួកគេនឹងមិនឃើញកូនគោដែលពោរពេញដោយពន្លឺនោះទេ។ .. ហើយដោយគ្មានកំភួនជើងដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងពេញលេញនោះជើងរបស់អ្នកនឹងមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចដោយគ្មានកំភួនជើង - មិនមែនជើង ...