លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រីកដើមទ្រូងសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីលើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិចនៅផ្ទះ។ ពួកគេជួយធ្វើឱ្យ "ក្មេងស្រី" របស់អ្នកមានរូបរាងឡើងវិញនិងការពារការយារធ្លាក់។ ជាការពិត ជាមួយនឹងសាច់ដុំ pectoral ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍ ឥរិយាបថរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយរូបភាពទាំងមូលនឹងកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ។ ដូច្នេះ ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់ ចុះជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់តឹងណែន! ធ្វើលំហាត់នេះចំនួន 15 ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលរួចហើយ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ វាចាំបាច់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំគោលដៅដើម្បីការពាររបួស។

ឈរ​ពង្រីក​ដើមទ្រូង៖

1. ឈរត្រង់, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក, គូរនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក;
2. ទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញ ហើយលើកដៃរបស់អ្នក ពត់ពួកគេនៅកែងដៃដើម្បីឱ្យកំភួនដៃស្របទៅនឹងមុខ។
3. យកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយបើកទ្រូងរបស់អ្នក;
4. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី។

ឈុត និងតំណាង- 2 ទៅ 5;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

Camel pose បើកទ្រូង ហើយលាតវាយ៉ាងល្អ។ វាក៏ពង្រីកសាច់ដុំខ្នងបានយ៉ាងល្អផងដែរ។

អនុវត្តលំហាត់អូដ្ឋ៖

1. លុតជង្គង់របស់អ្នក, រុញពួកគេបន្តិចទៅភាគី;
2. ពត់ខ្នង, ចាប់កែងជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក;
3. បើកទ្រូងរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងទ្រូងនិងខ្នងរបស់អ្នក;
4. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ឈុត និងតំណាង- 2 ទៅ 5;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពទាំងសាច់ដុំទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells មួយគូ។

អនុវត្តការលើក Dumbbell អង្គុយ៖

1. អង្គុយលើកៅអីមួយ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ស្មាដាក់ខ្នង ក្រពះទាញចូល;
2. យក dumbbell នៅក្នុងដៃគ្នាហើយបន្ថយវាចុះ;
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្មា។
4. បន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។

ឈុត និងតំណាង- 2 ទៅ 12;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. កុហក dumbbell រីករាលដាល

លំហាត់ប្រាណនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ pectoral ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ dumbbells និង fitball មួយ។

អនុវត្តខ្សែភ្លើង dumbbell និយាយកុហក៖

1. អង្គុយលើបាល់សម យក ​​dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក;
2. បោះជំហានទៅមុខរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយមានតែស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលកំពុងប៉ះបាល់។ ត្រូវប្រាកដថាពោះរបស់អ្នកតឹង ហើយត្រគាក ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នា
3. លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក, បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក;
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង និងចុះក្រោមរហូតដល់ dumbbells នៅកម្រិតទ្រូង។
5. នៅលើដង្ហើមចូល

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. Inline Dumbbell Press

ការចុច dumbbell incline គឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ pectoral និងតម្រូវឱ្យមានកៅអី incline ដើម្បីធ្វើវា។ លំហាត់ដូចគ្នាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតនិងជាមួយមុំអវិជ្ជមាន។ ជម្រើសទាំង 3 ដំណើរការលើតំបន់ផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំដូចគ្នា។

ការចុច dumbbell ទំនោរ៖

1. ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយទំនោរ, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក, យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ;
2. យក dumbbell នៅក្នុងដៃគ្នា, លើកវាឡើង, បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ;
3. បន្ទាប dumbbells ចុះ, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ;
4. នៅពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅផ្នែកខាងលើ dumbbells គួរតែប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 15;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាលំហាត់សំខាន់មួយសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ផ្អៀង និងផ្អៀងជាមួយមុំអវិជ្ជមាន។

អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង៖

1. ដេកលើកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយក្រពះរបស់អ្នកចូល។ ជើងសម្រាកយ៉ាងពេញលេញនៅលើឥដ្ឋធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច;
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាប់ដុំដែកយ៉ាងរឹងមាំ ដៃបែរទៅមុខ;
3. ខណៈពេលស្រូបចូល ច្របាច់របារឡើងលើយឺតៗ តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នក;
4. កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី និងទាបជាងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

ការរុញច្រានធំទូលាយ - ការរុញជាប្រចាំ ប៉ុន្តែមានជំហរធំទូលាយ។ ពួកគេធ្វើការចេញសាច់ដុំ pectoral កាន់តែច្បាស់ដោយសារតែការរៀបចំធំទូលាយនៃដៃ។

អនុវត្តការជំរុញធំទូលាយ៖

1. យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការជំរុញ, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, សារពត៌មានគឺតានតឹង;
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក;
3. ធ្លាក់ចុះទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពត់កែងដៃរបស់អ្នក;
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 15 វិនាទី;

ការរុញច្រានដាក់លើសាច់ដុំ pectoral ច្រើនជាងការជំរុញបែបបុរាណ។ អ្នកអាចប្រើ fitball ឬដីខ្ពស់ផ្សេងទៀត។

ពត់ខ្លួនលើការរុញច្រាន៖

1. យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការជំរុញ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំមួយ;
2. ធ្វើ 5 លើកជាប្រចាំ។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 5;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. ការរុញបាល់ឱសថ

នេះគឺជាកំណែលំបាកនៃការជំរុញ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តតិចតួច ហើយអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យ។ អ្នកនឹងត្រូវការគ្រាប់ថ្នាំចំនួន 2 ។

អនុវត្តការរុញបាល់ថ្នាំ៖

1. ដាក់គ្រាប់ថ្នាំចំនួន 2 នៅលើទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
2. ដាក់ជក់នៅលើបាល់, លាតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ សម្រាកនៅលើស្រោមជើង;
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 7;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. Plank ជាមួយ dumbbells

បន្ទះក្តារគឺល្អសម្រាប់ការពង្រឹងស្នូល ហើយការកែប្រែបន្តិចបន្តួចអាចធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់ការពង្រឹងស្នូល។

អនុវត្តរបារជាមួយនឹងវេនជាមួយ dumbbells:

1. កំណត់ 2 dumbbells នៅលើឥដ្ឋនៅទទឹងស្មា;
2. លុតជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងទៅមុខ ហើយចាប់ dumbbells ដោយដៃទាំងពីរ។ Dumbbells គួរតែត្រូវបានកំណត់ទីតាំងយ៉ាងច្បាស់ស្របតាមស្មានិងកែងដៃ;
3. សង្កត់យ៉ាងរឹងមាំលើ dumbbells ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ជើងគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
4. លើក dumbbell ខាងស្តាំហើយបត់ទៅខាងស្តាំ។ រក្សាដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្រឡេកមើល dumbbell ។ កាន់ dumbbell ផ្សេងទៀតយ៉ាងរឹងមាំដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចបង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាព;
5. យឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
6. ធ្វើដដែលៗនៅម្ខាងទៀត។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell នៅក្នុងស្ពាន gluteal

លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលសាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោម គូទ ភ្លៅ និងសាច់ដុំ pectoral ។ អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells 2 ។

អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell នៅក្នុងស្ពាន gluteal:

1. យក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ជើងយ៉ាងពេញលេញនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង, បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅមុខ;
2. លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ច្របាច់គូទរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប dumbbells យឺត ៗ ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅជារាង "V" ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នករហូតដល់ dumbbells ស្ទើរតែប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក;
3. ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 12;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. ចុចពីលើក្បាល Dumbbell

បាទ លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងច្របាច់ស្មា ប៉ុន្តែវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងផងដែរ។ ចាប់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយឆ្ពោះទៅមុខ។

អនុវត្ត dumbbell ចុចពីលើក្បាល៖

1. ឈរត្រង់, ជើងធំទូលាយជាងស្មា;
2. លើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យស្មារបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ បង្វែរជក់ទៅមុខ។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម;
3. ច្របាច់ dumbbells ដោយមានក្លោងឡើង នាំពួកវាជាមួយគ្នានៅចំណុចកំពូល។ កុំតម្រង់ដៃរបស់អ្នក;
4. ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 12;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. ការកាត់បន្ថយដៃនៅពេលឈរ

លំហាត់នេះអាចហាក់ដូចជាពិបាក ដែលវាជាគោលការណ៍។ អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍ពង្រីក និងការគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាព។

កាត់បន្ថយដៃពេលឈរ៖

1. ភ្ជាប់ឧបករណ៍ពង្រីកទៅនឹងការគាំទ្រ។ បង្វែរជុំវិញ ចាប់យកចំណុចទាញរបស់ឧបករណ៍ពង្រីក ហើយឆ្ពោះទៅមុខ។ ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។ លើកជើងមួយទៅមុខ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច (ឆ្ងាយពីខ្នងរបស់អ្នក) រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូង បែរមុខទៅជាន់។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម;
2. លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយនាំពួកគេនៅពីមុខអ្នក;
3. យឺត ៗ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ;
4. ធ្វើម្តងទៀត 6 ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 6;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូង isometric

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះទេ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺ isometric ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើតែកម្លាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ។

អនុវត្តលំហាត់ isometric សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral:

1. ឈរត្រង់, ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ស្មាសម្រាក;
2. ច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងនៅកម្រិតទ្រូង;
3. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី;
4. បន្ធូរដៃរបស់អ្នកហើយចុះក្រោម។

ឈុត និងតំណាង- 2 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី;

ការរុញជញ្ជាំងដុតកាឡូរីបានយ៉ាងល្អ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំ។ ពួកគេមានគោលបំណងធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃទ្រូង, biceps, សាច់ដុំ deltoid, rhomboid និងសាច់ដុំស្នូល។

អនុវត្តការរុញពីជញ្ជាំង៖

1. ឈរនៅចម្ងាយ 60-90 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃគួរតែនៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងស្មា។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម;
2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកចូលទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ក្បាលគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយស្មា, គូទត្រូវបានដកថយ, សារពត៌មានមានភាពតឹងតែង។

ឈុត និងតំណាង- 3 ទៅ 10;

ការសំរាកលំហែ- 10 វិនាទី។

នេះ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដើមទ្រូង​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​ទាំង ១៥ សម្រាប់​ស្ត្រី។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកបន្តិចបន្ថែមទៀតអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ទាំងនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូង

បន្ថែមពីលើការលើកដើមទ្រូង និងការបង្កើនកម្លាំង និងឥរិយាបថ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ពាក់កណ្តាលស្ត្រីគ្រប់វ័យដូចជា៖

• លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ទំហំរបស់វាទេ ប៉ុន្តែអាចលើកវាឡើងបន្តិច។ លំហាត់ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការយារធ្លាក់នៃសុដន់;
• លំហាត់ទាំងនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យទ្រូងរឹង។ ពួកគេច្របាច់សាច់ដុំ pectoral ដែលមានទីតាំងនៅមូលដ្ឋាននៃទ្រូង។ ដូច្នេះ, ទ្រូងក្លាយជាកើនឡើងនិងមើលទៅ voluminous បន្ថែមទៀត;
• ការសិក្សាត្រឹមត្រូវនៃសាច់ដុំ pectoral ក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ ចាប់តាំងពីលំហាត់ទាំងនេះភាគច្រើនច្របាច់ triceps, biceps និង deltas ។ .

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងជួយសម្រួល និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ កំពូលបូមនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពសុខដុមរមនានិងភាពរឹងមាំ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយទៅ, ស្ត្រីជាទីស្រឡាញ់!

ស្ត្រីជាច្រើនមានការមិនពេញចិត្តយ៉ាងខ្លាំង មិនត្រឹមតែទំហំសុដន់របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានរូបរាងទៀតផង។ មនុស្សគ្រប់គ្នាស្រមៃចង់បានដើមទ្រូងដ៏ស្រស់ស្អាត ហើយប្រសិនបើក្នុងវ័យកុមារភាព មនុស្សជាច្រើនពេញចិត្តនឹងប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់ពួកគេ នោះក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច អ្វីៗនឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង ហើយគំនិតរបស់ស្ត្រីគឺពោរពេញដោយសំណួរអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីស្តារក្រពេញ mammary ទៅកាន់ភាពស្រស់ស្អាតពីមុន។

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលការវះកាត់កែសម្ផស្សមិនត្រឹមតែអាចស្តារឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង "បន្ថែម" នូវអ្វីដែលបាត់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចមានលទ្ធភាពទិញនីតិវិធីបែបនេះទេ ហើយផលវិបាកដែលអ្នកអាចជួបប្រទះក៏បន្លាចពីការវះកាត់ផងដែរ។

ប្រសិនបើ​ដើមទ្រូង​របស់អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ស្រក ហើយ​រាង​របស់​វា​មិន​ពេញ​ចិត្ត​ទេ នោះ​ដល់​ពេល​ត្រូវ​ចូល​លេង​កីឡា​ហើយ។ វាជាការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងសកម្មដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក និងស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដោយមិនស្ទាក់ស្ទើរ។ លើសពីនេះ អ្នកនឹងមានឱកាសក្លាយជាម្ចាស់នៃរូបរាងដ៏ស្រឡូនស្រទន់ ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងជឿជាក់លើខ្លួនឯង។ ដូច្នេះ​ស្ត្រី​ជាទី​ស្រឡាញ់​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​ពង្រីក​ដើម​ទ្រូង​របស់​អ្នក​នោះ យើង​ចាប់​ផ្តើម​លេង​កីឡា។

មានជម្រើសពីរដោយអរគុណដែលអ្នកអាចត្រលប់មកវិញនូវភាពបត់បែន ភាពទាក់ទាញ និងសូម្បីតែរឹតបន្តឹងវាយ៉ាងខ្លាំង។ ទាំងនេះគឺជាការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ក៏ដូចជាការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងយើងនឹងពិចារណាជម្រើសទាំងពីរសម្រាប់ការដោះស្រាយបញ្ហាដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសអ្វីដែលសមរម្យនិងងាយស្រួលបំផុត។

រូបរាងទាក់ទាញនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនៅផ្ទះជាប្រចាំ នោះសាច់ដុំដើមទ្រូងនឹងឡើងសម្លេង ដោយសារតែដើមទ្រូងនឹងកើនឡើង ហើយរូបរាងនឹងប្រសើរឡើងបន្តិច។ ក្នុងករណីនេះគេមិនគួរសង្ឃឹមថាក្រពេញ mammary នឹងកើនឡើងទេ ព្រោះវាមិនអាចទៅរួចដោយគ្មានការវះកាត់កែសម្ផស្ស។

សុដន់​ស្ត្រី​អាច​ត្រូវ​បាន​រឹត​បន្តឹង​ដោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

តើលំហាត់គួរធ្វើម្តងទៀតប៉ុន្មានដង?

អ្នកអាចរឹតបន្តឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងនូវច្បាប់មួយចំនួនដូចជា៖

• អ្នកគួរតែធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 វិធីសាស្រ្តតាមឧត្ដមគតិ 5;
• ចំនួនពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 20 ដងអាស្រ័យលើការស៊ូទ្រាំនិងកម្រិតរាងកាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្ស។

មុនពេលផ្លាស់ទីពីវិធីមួយទៅវិធីបន្ទាប់ អ្នកត្រូវផ្អាកខ្លីមួយ (មួយនាទី)។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បី "យល់ពីអារម្មណ៍របស់វា" ក្នុងរយៈពេលមួយនាទីនោះ នៅសល់រវាងឈុតអាចកើនឡើងដល់ពីរ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែព្យាយាមមកកាន់ជម្រើសដំបូងនៃការសម្រាក។

ចំពោះភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនពួកគេត្រូវធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរឹតបន្តឹងទ្រូង និងធ្វើឱ្យវាមានភាពទាក់ទាញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells ប្រើទម្ងន់ស្រាល (0.5 - 1 គីឡូក្រាម) ។ ប្រសិនបើគុណលក្ខណៈទាំងនេះបាត់ អ្នកអាចបំពេញដបទឹកកន្លះលីត្រ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការអនុវត្តស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលខាងលើជាទៀងទាត់និងអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់លទ្ធផលវិជ្ជមានដំបូងអាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីមួយខែ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនបន្ទុក (ទម្ងន់ dumbbell ចំនួនពាក្យដដែលៗ) ចាប់តាំងពីសាច់ដុំនឹងស៊ាំនឹងលំហាត់ដែលអ្នកបានធ្វើអស់រយៈពេលមួយខែហើយនឹងឈប់ "ប្រតិកម្ម" ចំពោះសកម្មភាពរបស់អ្នក។

របៀបហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីកែលម្អដើមទ្រូង នោះវានឹងជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុត ព្រោះមានលក្ខខណ្ឌពិសេសសម្រាប់ការអនុវត្តស្មុគស្មាញពេញលេញ អរគុណដែលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងឃើញមិនត្រឹមតែទម្រង់ដើមទ្រូងតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកែចង្កេះ គូទ និងជើងទៀតផង។

កន្លែងហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវរាងកាយជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អ។ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែលម្អតំបន់បញ្ហា រួមទាំងតំបន់ធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមានៅកន្លែងដែលមានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់រឿងនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមាន dumbbells នៃទម្ងន់ផ្សេងគ្នាដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានលឿនជាងមុន។

គួរកត់សំគាល់ថា ស្ត្រី និងក្មេងស្រីទាំងនោះ ដែលគិតថា ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នឹងជួយបង្កើនសុដន់របស់ពួកគេ 2-3 ទំហំ គឺមានការយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។

ប៉ុន្តែអរគុណចំពោះការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវបានធានាថានឹងអាច៖

• ធ្វើឱ្យទ្រូងកាន់តែអស្ចារ្យ;
• រឹតបន្តឹងរូបរាងនៃក្រពេញ mammary;
• ធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ ដែលជួយកែលម្អរូបរាងដើមទ្រូងផងដែរ។
• អ្នក​នឹង​អាច​កម្ចាត់​សុដន់​យារ​ធ្លាក់ និង​ការពារ​ការ​លេច​ចេញ​នូវ​បញ្ហា​ផ្សេងៗ​ទៀត​។

សាច់ដុំ pectoral ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនឹងអាចលើកទ្រូងបានច្រើន ដែលវាពិតជាមើលទៅធំជាងបន្តិច។

ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬអត់?

ភាគរយដ៏ច្រើននៃស្ត្រីគិតថា ពួកគេអាចក្លាយជាមនុស្សប្រុស ប្រសិនបើពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើដែក។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការយល់ខុសដ៏ធំមួយព្រោះផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូននឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតភ្នំដ៏ធំនៃសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។ វត្ថុតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងទទួលបានគឺរូបកីឡាដ៏តឹងរ៉ឹង។

អ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចការហ្វឹកហ្វឺននៅកន្លែងហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ ហើយសម្រាប់ហេតុផលដែលអ្នកនឹងមិនទៅមើលស្ថាប័ននេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងធ្វើការច្រើនម៉ោងលើការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយប្រើការត្រៀមលក្ខណៈពិសេស។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការងារជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ ហើយទោះបីជាអ្នកបង្កើនវាតាមពេលវេលាក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនអាចប្រែក្លាយទៅជាមនុស្សប្រុសបានទេ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងប្រមូលកាបូប បោះទម្រង់ងាយស្រួល និងផាសុកភាពចូលទៅក្នុងវា ហើយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីលើកដើមទ្រូង និង "តាមផ្លូវ" នៃតួលេខ។

លំហាត់ពង្រឹងដើមទ្រូង

កៅអីចុច

ស្ត្រីមួយចំនួនធំបានទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាទម្រង់បែបបទទទួលបានភាពយឺតគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់នេះ។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញណាស់៖

• អង្គុយលើកៅអីអង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក;
• លៃតម្រូវកម្ពស់នៃ racks ជាមុនដើម្បីឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការយក barbell;
• យក barbell (ឬកចេញពីវាអាស្រ័យលើការរៀបចំ) ហើយបន្ថយវាឱ្យជិតទ្រូងដកដង្ហើម;
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកទម្ងន់ឡើង។

លំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះ barbell គួរតែត្រូវបានបន្ទាបទៅជិតតំបន់ទ្រូងខាងលើ (ក្នុងករណីដំបូង ការបន្ទាបត្រូវបានធ្វើទៅកណ្តាលនៃការធ្លាក់ចុះ) ។

រុញឡើង

ខណៈពេលដែលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចអនុវត្តមិនត្រឹមតែការជំរុញបែបបុរាណ (ពីជាន់) ខណៈពេលដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ pectoral ឱ្យបានល្អ ប៉ុន្តែក៏ចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងផងដែរ។

លំហាត់ត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

• យើងទៅចុះនៅលើ exhale;
• កើនឡើងនៅលើដង្ហើមចូល។

ចូរចាំថា អ្នកកាន់តែទាប សាច់ដុំ pectoral កាន់តែដំណើរការ។ នៅពេលរុញឡើងពីកៅអី អ្នកអាចលៃតម្រូវកម្ពស់ជាមុន ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យ សូម្បីតែស្ត្រីដែលហ្វឹកហាត់មិនបានល្អក៏ដោយ។ យូរ ៗ ទៅកម្រិតនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានបន្ទាបហើយជាលទ្ធផលមកលំហាត់នៅលើឥដ្ឋ។

ធ្វើការជាមួយ dumbbells

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្វីដែលបានសរសេរពីមុន ប៉ុន្តែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីអប្បបរមាដែលអាចធ្វើបាន ហើយផ្លាស់ប្តូរ dumbbells ទៅជាធ្ងន់ជាងមុនដោយវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា

លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ ប៉ុន្តែវាស្ទើរតែមិនអាចទប់ទល់នឹងវាបានភ្លាមៗដោយគ្មានការរៀបចំ។ ប្រភេទនៃការរុញច្រាននេះលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ pectoral (ផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់នូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតដល់ triceps និងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទប់ទល់នឹងលំហាត់នេះនៅដំណាក់កាលដំបូង សូមកុំអស់សង្ឃឹម។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាទៀងទាត់ ក៏ដូចជាការរុញពីលើផ្ទៃនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។

បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តវិធីលើកសុដន់នេះមានដូចខាងក្រោម៖

• ចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំហើយលោតឡើង។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបន្ទាបខ្លួនចុះ ខណៈពេលដែលមើលកែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង។
• ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ចុច​ចង្កា​ទៅ​នឹង​ខ្លួន។

នៅពេលធ្វើការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា សូមព្យាយាមចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលជៀសវាងការមិនស្រួល។ សូមចាំថា ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែសប្បាយ ហើយបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំស្រាល។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណពេញលេញ (នេះមិនមែនទាំងអស់ដែលអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ) បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់មួយខែ (ប្រហែល 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាទម្រង់របស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ លទ្ធផលដែលសម្រេចបាននឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្ពោះទៅមុខដោយអរគុណដែលអ្នកនឹងអាចសម្រេចក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក - ដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពេញ mammary ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងមានមោទនភាពចំពោះរូបរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញរបស់ពួកគេ។

ក្នុងការស្វែងរកក្បាលពោះរាបស្មើ គូទមូល និងជើងក្រឡោត ស្ត្រីពេលខ្លះភ្លេចអំពីសុដន់របស់ពួកគេ ទោះបីជាសាច់ដុំនៅក្រោមក្រពេញ mammary ក៏អាចកែតម្រូវបានដែរ។ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ស្ត្រីមិនអាចពង្រីកដើមទ្រូង និងផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់វាបានទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាពិតជាអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំតឹងណែន និងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងលើបង្ហាញអារម្មណ៍បាន។ លើសពីនេះទៅទៀត ការបង្កើនលំហូរឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ ការពារការយារធ្លាក់នៃក្រពេញ mammary ។

លទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនៃការអនុវត្ត។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងបច្ចេកទេសពហុសន្លាក់និងតែមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្នូលនិងផ្ទុកតំបន់មូលដ្ឋាន។ ស្មុគស្មាញស្តង់ដាររួមមាន:

• រុញឡើង;
• ចុចពីមុខតំណែងផ្សេងគ្នា;
• លើក dumbbells ពីកៅអី inclined មួយ;
• ឡើងលើរបារមិនស្មើគ្នា;
• ធ្វើការនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ "មេអំបៅ" ។

វិធី​បូម​សុដន់​របស់​មនុស្ស​ស្រី​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ការ​រុញ​

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបុរាណ។

1. ចុះពីលើឥដ្ឋ សម្រាកនៅលើវាដោយម្រាមជើង និងដៃរបស់អ្នក គម្លាតធំជាងស្មារបស់អ្នក។
2. រឹតបន្តឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាខ្សែមួយ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះដោយមិនប៉ះផ្ទៃ។
3. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើថាមពលនៃសាច់ដុំនៃស្នូល និង biceps ហើយលើករាងកាយ។ នៅក្នុងកំណែស្រាល, អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីជង្គង់របស់អ្នកឬពីការសង្កត់ធ្ងន់លើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

លេងជាកីឡាករបម្រុង Bodybar ចុចនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រង់

បន្តទៅបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន។ ការចុចកឬធ្វើការចេញកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral ។ គោលការណ៍គឺសាមញ្ញ៖

1. យក projectile ពី rack ជាមួយនឹងការក្តាប់ដោយផ្ទាល់;
2. ហើយធ្វើការលើកយឺតៗ។

ជម្រើស Dumbbell

ដោយសារតែចលនាធំទូលាយនៃសែលចល័ត សាច់ដុំធំ តូច និងជ្រៅត្រូវបានបូមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

1. ដេកលើកៅអីដែលមានទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
2. សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
3. ច្របាច់សំបកដោយព្យាយាមនាំយកដៃត្រង់នៅផ្នែកខាងលើ។ បច្ចេកទេសនេះបង្កើតភាពតានតឹងដ៏សំខាន់នៅក្នុងតំបន់កណ្តាល។
4. បន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមានហើយទាញពួកគេចុះទៅចង្កេះ។ ដោយបានឈានដល់ចំណុចសំខាន់ ម្តងទៀតចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមាន។

• បន្ថយបន្ទុកយឺតជាងអ្នកលើកវា 2 ដង។
• យកដាវស្មារបស់អ្នករួមគ្នានៅខាងក្រោម។
• ជៀសវាង​ចលនា​កន្ត្រាក់ ដើម្បី​កុំឱ្យ​ខូច​ឧបករណ៍​បង្វិល​ស្មា។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរទៅខាងក្រោយ

នៅពេលដែលទីតាំងរាងកាយ នៅមុំ 30-45 °បន្ទុកត្រូវបានសង្កត់ឱ្យជិតទៅនឹងឆ្អឹងកង។

1. ដេកចុះដើម្បីឱ្យរបារស្ថិតនៅកម្រិតភ្នែក។
2. ចាប់យកមូលដ្ឋានដោយក្តាប់ធំទូលាយ ដកគ្រាប់ផ្លោងចេញពីរ៉ាកែត ហើយទម្លាក់វាទៅតំបន់ទ្រូងខាងលើ។
3. ឥឡូវនេះចុចឡើងដូចជាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទ្រូង

នៅលើសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្មេងស្រីជឿនលឿនក្នុងកីឡា។ វាបូមយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវខ្សែស្មា និង triceps ។ គោលការណ៍គឺត្រូវពង្រីក និងពត់ដៃនៅពេលលើក និងបន្ទាបខ្លួន។ ចាប់តាំងពីដើមទ្រូង និងធ្នឹមក្បាលបីធ្វើការជាគូ អាស្រ័យលើលក្ខណៈបច្ចេកទេស ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងងាយស្រួល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសាច់ដុំនៃទ្រូងកាន់តែរឹងមាំ ហើយនៅឱកាសតិចតួចបំផុត ទាញភាពតានតឹងមកលើខ្លួនពួកគេ។

1. ចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាមួយនឹងរបារ (graviton) ដែលមានទីតាំងនៅទទឹងជាងស្មាបន្តិច ហើយលោតលើវា។
2. សង្កត់រាងកាយបញ្ឈរនៅលើដៃត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំស្មើគ្នា។
3. បង្វែរកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ ហើយចុចទៅខ្លួនអ្នក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើចលនាពិបាក សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យភាពតានតឹងហួសប្រមាណទុក triceps ក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ល្អ រក្សាកែងដៃនៅមុំ 10°។
5. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម ហើយមានអារម្មណ៍រីករាយនៅក្នុងតំបន់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ ឈានចូលដំណាក់កាលវិជ្ជមានដោយមិនពន្យាពេល។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell នៅលើ Fitball

មិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេគឺការហ្វឹកហាត់ចំណុចនៃសាច់ដុំ pectoral នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅលើសម។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ ដោយប្រើបាតដៃ dumbbells បែរមុខទៅខាងមុខ។ ការក្តាប់បែបនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការចែកចាយឡើងវិញនៃបន្ទុកនៅលើដីសណ្តនោះទេ។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ° ហើយសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
3. រក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

ចុចពីប្លុកខាងក្រោម

1. កំណត់កៅអីនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ផ្អៀងខ្នងទៅ 30 °។
2. អង្គុយចុះ សម្រាកស្មារបស់អ្នកទល់នឹងខ្នង បិទទ្រូងរបស់អ្នកដោយកង់។
3. ចាប់ចំណុចទាញនៃប្លុកទាប ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំស្មើគ្នា។
4. ការតម្រង់ពួកវាឱ្យត្រង់ នាំវាទៅដងខ្លួន ហើយភ្ជាប់នៅកណ្តាលដោយមិនបន្ថយទម្ងន់។
5. ពេលកំពុងឆ្ពោះទៅរកអ្នក កុំភ្លេចយកដាវស្មាមកជាមួយគ្នា។
6. សង្កត់លើចំណុចកំពូល ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

តើអ្វីជាខ្សែកោងងាយស្រួល

ធ្វើការលើម៉ាស៊ីនទ្រូងធន់ទ្វេនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ការរចនា Easy Curves គឺជា analogue ដែលលាតសន្ធឹងដូចជាឧបករណ៍ស្រូបយកកៅស៊ូ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយវាសាច់ដុំខាងក្រៅនៃទ្រូងត្រូវបានចូលរួមជាលើកដំបូងបន្ទាប់មកផ្នែកកណ្តាលត្រូវបានភ្ជាប់។ នៅផ្ទះគាត់នឹងជំនួសការចុច dumbbell ។

• ស៊េរីមួយ។នៃលំហាត់ចំនួន 5 គឺផ្អែកលើការច្របាច់ និងដោះឧបករណ៍ពង្រីកដោយប្រើវ៉ិចទ័រចលនាពីចង្កេះទៅទ្រូង។
• ទីពីរផ្អែកលើចលនាដៃឆ្លាស់គ្នានៅមុំ 45° ក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។

ការអនុវត្តត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងស្មុគស្មាញជំនួស។

ចង់បានដើមទ្រូងតឹងណែនមែនទេ? គ្រូបង្វឹក Katie Ferguson នឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ pectoral សម្រាប់ក្មេងស្រី និងដើមទ្រូងតឹងណែន ដោយមិនចាំបាច់វះកាត់!

ទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំសំខាន់ពីរគឺ pectoralis major និង pectoralis minor ក៏ដូចជាសាច់ដុំតូចៗជាច្រើនទៀត។ សាច់ដុំទាំងនេះមានទីតាំងនៅក្រោមជាលិកានៃក្រពេញ mammary នៅលើទ្រូងភ្ជាប់ជាមួយ humerus (ឆ្អឹងនៃកំភួនដៃដែលនៅជិតសន្លាក់ស្មា) ។

ទ្រូងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការឱ្យអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក និងផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នក។

ទាំងនេះ លំហាត់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំដើមទ្រូងខាងលើ កណ្តាល និងខាងក្រោមរបស់អ្នក ពោលគឺដើម្បីធ្វើឱ្យទ្រូងសម។

ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យពួកវានៅជិតក្លៀករបស់អ្នក ហើយរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច។ ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកហើយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនៅកជើង។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗទៅជាន់សម្រាប់រាប់ 3-4 បន្ទាប់មកលើកវាឡើងម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពលើទ្រូងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំស្មា ខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៀតផង។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងវា។ គ្រាន់តែផ្អៀងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកជំនួសឱ្យជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែពិបាក ឬយកវាទៅកម្រិតបន្ទាប់ដោយសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ។

ដេកលើបាល់លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងខ្នងកណ្តាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកអាចផ្លាស់ទីបាន។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ សង្កត់ dumbbells នៅជាប់ក្លៀករបស់អ្នកដោយលើកដៃចង្អុលឡើងលើ។ រាប់ដល់បីនៅពេលអ្នករុញទម្ងន់លើទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែទាំងស្រុង។ បន្ទាបពួកវាបន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការរាប់ដូចគ្នា។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំដើមទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅ triceps ទៀតផង។ ផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរនៃបាល់ហាត់ប្រាណក៏ដំណើរការសាច់ដុំចង្កេះ និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។

អង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី, ដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក, ផ្អៀងលើកៅអី, ជើងត្រង់។ ទុកដៃរបស់អ្នកនៅកន្លែងដែលពួកគេនៅឥឡូវនេះ ហើយហែកខ្លួនអ្នកចេញពីកៅអី។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់ដោយថ្នមៗ រាប់ 3-4 ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ នៅលើការរាប់ដូចគ្នា ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

ទោះបីជាលំហាត់នេះផ្តោតលើ triceps ក៏ដោយក៏វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង។ នេះ​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​លើក​ដៃ​និង​ដើម​ទ្រូង​របស់​អ្នក​សម្រាប់​រដូវ​ក្ដៅ។

1. Medball បោះ

យក បាល់ថ្នាំដៃពីរ។ លើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, លុតជង្គង់បន្តិច។ បោះបាល់ទៅឥដ្ឋឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រើសវាហើយធ្វើ 3 ឈុត 20 ដង។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

អ្នកនឹងឃើញការងារផ្លាស់ទីនេះនៅពេលអ្នកបោះ។ ការ​បោះ​កាន់​តែ​ខ្លាំង សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​កាន់​តែ​ធ្វើ​ការ។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតលើស្មា កំភួនដៃ និងសាច់ដុំជើងផងដែរ។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ហើយវាប្រាកដជាធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។

1. ការបង្កាត់ពូជ dumbbells និយាយកុហក

ដេកចុះក្នុងទីតាំងដូចគ្នាសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើក​នេះ​តែ​ដាក់​ដៃ​លើ​ទ្រូង​របស់​អ្នក តម្រង់​វា​ឲ្យ​ត្រង់ កែងដៃ​កោង​បន្តិច កដៃ​មើល​ទៅ​ម្ខាង។ លាតដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបវារហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នកសម្រាប់រាប់ 3-4 ។ នៅលើការរាប់ដូចគ្នា ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

Flying Dumbbells ខុសពី Bench Presses ត្រង់ថា ចលនារបស់ពួកគេនៅដាច់ពីគេ។ ហើយនេះមានន័យថា អ្នកអាចប្រើសន្លាក់តែមួយ ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ។

រុញ​ឡើង។ ដរាបណាអ្នករុញឡើងដោយមិនដកដៃចេញពីឥដ្ឋ ចូរលោតឡើង ហើយទាញជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យអ្នកឈរក្នុងទីតាំងកោង។ លើកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ពត់ម្តងទៀត ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លោតឡើង ហើយត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងរុញឡើង។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ឈុតជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទីរវាងនីមួយៗ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

លំហាត់ប្រាណនេះភ្ជាប់សាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលរុញ។ ទីតាំងនេះក៏ជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយមុនពេលលោតឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើស្មា និងកំភួនដៃ ហើយជា cardio ដ៏ល្អ។

1. ការរុញ Medball

សង្កត់លើការដេកចុះ ដូចជាសម្រាប់ការរុញ។ មានតែលើកនេះទេដែលដាក់ដៃទាំងពីរលើបាល់ថ្នាំ។ បន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗចំនួនបួនដង រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង រួចត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ឥឡូវនេះយកដៃស្តាំរបស់អ្នកដាក់វានៅលើឥដ្ឋស្របតាមបាល់ដើម្បីឱ្យមានចម្ងាយកន្លះម៉ែត្ររវាងដៃ។ ម្តងទៀត រុញ​ឡើង. ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅបាល់។ រុញឡើងម្តងទៀត។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរុញឡើងម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដងធ្វើ 3-4 ឈុត។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

លំហាត់ប្រាណលើផ្ទៃមិនស្មើគ្នា ដូចជាគ្រាប់ថ្នាំ ជួយបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំចង្កេះ។

1. អាវយឺត Fitball

ដេកលើបាល់ដោយគ្រាន់តែខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ះវា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ កាន់ dumbbells ដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយប្រើដៃលាតសន្ធឹង។ កាន់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះ ហើយបន្ថយ dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយប្រើតែស្មារបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដើមទ្រូងដោយមិនប្រើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក ដាក់ជើង និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា។

1. ការកាត់បន្ថយដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover

ខ្សែរថភ្លើងមានចំណុចទាញផ្ទាល់ខ្លួន ឬផ្នែកដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ ត្រូវប្រាកដថារ៉កត្រូវបានភ្ជាប់ទៅផ្នែកខាងលើនៃម៉ាស៊ីន។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញ 12-15 ដងអតិបរមា។ ឈរត្រង់ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច (ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក) ហើយចាប់ដៃទាំងពីរ។ ជើងជាមួយគ្នា ឬអ្នកអាចសាកល្បងជំហរលេងសើច ពត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិច ទាញដៃទាំងពីរដោយប្រើតែដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នក (សាច់ដុំ pectoral) ហើយសង្កត់រយៈពេល 3 វិនាទី។ យឺត ៗ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូច​អ្នក​គាំទ្រ៖ ដាក់​គោលដៅ​បី​ឈុត ហើយ​សម្រាក 45 វិនាទី​នៅ​ចន្លោះ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

លំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធដោយមិនលាតសន្ធឹង។ ដូច្នេះពួកវាមកក្នុងសម្លេងក្នុងពេលតែមួយដោយមិនបង្កើនទំហំ។

1. ការលើកបាល់ថ្នាំ

លើកបាល់ថ្នាំឱ្យត្រង់។ បន្ទាបវាយឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដៃលាតចេញ ហើយពត់កែងដៃបន្តិច។ រឹតបន្តឹងទ្រូងរបស់អ្នក និង triceps នៅពេលអ្នកលើកបាល់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមខាងលើទ្រូងរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

នេះ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ដើមទ្រូង​ដំណើរការ​។ សាច់ដុំដំណើរការប៉ុន្តែមិនមានភាពធន់នឹងទម្ងន់ទេ។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួន

• កុំភ្លេចលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ - កាន់ទីតាំងលាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល 20-30 វិនាទី
• ក្រោកឈរឡើងត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក និងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយលើកខ្នងរបស់អ្នក។
• ដាក់បាតដៃម្ខាងនៅលើជញ្ជាំង ដៃត្រង់។ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីដៃរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងមួយចំហៀងនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។
• ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​ជៀសវាង​ការ​គេង​លក់​ស្កប់ស្កល់ និង​បង្កើន​ឥរិយាបថ

1. ការហោះហើរបញ្ច្រាសនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ

ដាក់បាល់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានតម្រង់ទៅបាល់ សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹង។

យក dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរ, បាតដៃចុះក្រោម។ ដៃនៅសងខាងនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក បន្ទាបស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅកណ្តាល។

លើកដៃរបស់អ្នក ហើយថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ គន្លឹះ៖ បាល់នៅក្រោមត្រគាក តឹងពោះ ព្យាយាមមិនបង្គត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Push-ups ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើខ្នងសម្រាប់ triceps

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើកៅអីថេរ ឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព
2. រុញបិទ ចោរកម្មទៅមុខ ជើងត្រូវត្រង់ដើម្បីឱ្យត្រគាកនៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅឥដ្ឋ។
3. រុញឡើង, តម្រង់ អាវុធរក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុង triceps និងបន្ថយវានៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃ។ កុំឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកពត់ទៅខាងក្រៅ។ បង្កើនភាពតានតឹងដោយធ្វើឱ្យ "រលាក់" ជើងមួយ។បន្ទាប់មកមួយទៀត។

Video - ហាត់ប្រាណដើមទ្រូង | លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ Pectoral នៅក្នុងស្មុគស្មាញ

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីលំហាត់ប្រាណលើកសុដន់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ ឥឡូវនេះវាអាស្រ័យលើអ្នក ដាក់ការតស៊ូ និងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ ហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។

យោងតាមសម្ភារៈ៖

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់ ធ្វើការដោយខ្លួនឯង និងសម្រាប់ជាប្រយោជន៍របស់អ្នក!

ចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់កីឡានិងការងារសាច់ដុំកើតឡើងជាចម្បងដោយសារតែមនុស្សម្នាក់ចង់ផ្លាស់ប្តូរឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង, ប្រសើរឡើង, មានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អនិងសប្បាយរីករាយ, ដោយសារតែការពិតគឺសាមញ្ញហើយនិយាយថា: ចិត្តមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។

តួរកីឡាតែងតែមើលទៅគួរអោយទាក់ទាញ និងទទួលការគោរពពីអ្នកដទៃ។

បើយើងនិយាយអំពីសម្រស់មនុស្សស្រី និងអ្វីដែលមនុស្សស្រីគោរពខ្លួនឯងគួរតែខិតខំ នោះគួរកត់សម្គាល់ថាការធាត់ និងលើសទម្ងន់គឺសាមញ្ញណាស់ ការស្គម និងអង្គុយលើរបបអាហារតឹងរឹងក៏នឹងមិនខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនដែរ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើការបន្ត។ រាងកាយរបស់អ្នកនិងមានទម្រង់តឹង - នេះពិតជាការហាត់ប្រាណ។

ក្មេង​ស្រី​ជា​ច្រើន​បាន​ចុះ​ចាញ់​នឹង​ភាព​មិន​ប្រក្រតី ហើយ​មិន​ចង់​ធ្វើ​ការ​លើ​សាច់​ដុំ​ឡើយ ដោយ​គិត​ថា​ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់​ដុំ​ជា​បុរស។ ប៉ុន្តែមិនមានន័យអ្វីទេ - ក្មេងស្រីដែលមានរសជាតិនិងមិនជ្រុលនិយមចំពោះកីឡានឹងតែងតែមានរាងមូលស្រីដែលនឹងមិនទុកឱ្យបុរសណាម្នាក់ព្រងើយកន្តើយឡើយ។

នៅពេលដែលក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមធ្វើការលើរាងកាយ និងសាច់ដុំរបស់នាង នាងតែងតែសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរថា តើវាសមនឹងការបូមសាច់ដុំ pectoral ហើយប្រសិនបើដូច្នេះ តើវិធីណាដែលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើវា? ចម្លើយ​ចំពោះ​សំណួរ​ទី​មួយ​គឺ​ខ្លាំង​ណាស់ បាទ!

ទន្ទឹមនឹងនេះទំហំទ្រូងមិនសំខាន់ទេ - ប្រសិនបើវាតូចនោះការងារលើសាច់ដុំនឹងបង្កើនវាយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ហើយប្រសិនបើទំហំសមស្រប នោះដោយមានជំនួយពីលំហាត់សាមញ្ញ អ្នកអាចធ្វើឱ្យទម្រង់តឹងណែន និងយឺត។

ជាការពិតណាស់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការលើសាច់ដុំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក ឬដោយខ្លួនឯងដោយប្រើវីដេអូហ្វឹកហាត់។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ នោះអ្នកអាចធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពលើខ្លួនអ្នកក្នុងគ្រប់លក្ខខណ្ឌ រួមទាំងនៅផ្ទះផងដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ ហើយដោយធ្វើការលើខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 20 នាទី លទ្ធផលពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល និងនាំមកនូវភាពរីករាយមិនត្រឹមតែខាងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពេញចិត្តខាងវិញ្ញាណពីការងារដែលបានធ្វើផងដែរ។

បន្ទាប់ យើងនឹងពិនិត្យមើលលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ ដើម្បីហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូងឱ្យបានល្អ ហើយអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីទទួលបានសុដន់ល្អឥតខ្ចោះដោយមិនចាំបាច់វះកាត់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ វានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសិក្សាដាច់ដោយឡែកពីគ្នានូវរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការធ្វើការ ដូច្នេះអ្នកនឹងយល់កាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងដោះស្រាយ និងអារម្មណ៍នៅក្នុងតំបន់ណាដែលគួរមានក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ខាងលើនិងខាងក្រោម

វាបានកើតឡើងដូច្នេះថាចំពោះស្ត្រីផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចជាងផ្នែកខាងក្រោម។ នៅពេលធ្វើការលើសាច់ដុំ pectoral វាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្នទាំងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនមានបញ្ហាថាសាច់ដុំណាដែលអ្នកធ្វើការនោះទេ - អ្នកត្រូវតាមដានថាតើមួយណាអភិវឌ្ឍលឿនជាង ហើយមួយណាដែលយឺតជាង (សាច់ដុំអភិវឌ្ឍទាំងស្រុងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ) ហើយផ្អែកលើការសង្កេតរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបង្កើត ការហាត់ប្រាណមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើការលើសាច់ដុំ pectoral ដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ និង dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួចបំផុត។ ដរាបណាសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ អ្នកអាចបន្តទៅទម្ងន់ទំនេរ និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

បាទ​បាទ! ក្មេងស្រីជាច្រើនមានការភ័យរន្ធត់ដោយ barbells ដោយចាត់ទុកពួកគេថាជាបុព្វសិទ្ធិរបស់បុរស (វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាអ្នកដែលកំពុងអានរឿងនេះជាច្រើនបានងក់ក្បាលដោយការភ្ញាក់ផ្អើលដោយសុចរិត) ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាគំរូទាំងអស់ដែលឥឡូវនេះយើងនឹងលុបចោល។

ការធ្វើការជាមួយ barbell ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាបុរសនោះទេប៉ុន្តែនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញសាច់ដុំចាំបាច់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងទទួលបានលទ្ធផលរហ័សដែលអ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំអស់ជាច្រើនឆ្នាំដែលបានចំណាយលើការលើក dumbbells តូច។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកុំខ្លាចកន្លែងហាត់ប្រាណ - អរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនគ្របដណ្ដប់ដោយធម្មជាតិចំពោះស្ត្រីនិងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះបុរស។

ហេតុដូច្នេះហើយ សាច់ដុំរបស់បុរសកាន់តែមានការវិវឌ្ឍន៍ ហើយសម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នានេះ អ្នកនឹងមិនបូមខ្លួនរបស់អ្នកឡើង biceps ដ៏ធំនោះទេ មិនថាអ្នកចង់បានប៉ុណ្ណានោះទេ។ ប្រសិនបើវានៅតែពិបាកពេកក្នុងការចុច barbell ហើយមិនមានលំនឹងនៅក្នុងដៃ នោះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចធ្វើការបានយ៉ាងល្អនៅលើម៉ាស៊ីន Smith នៅលើកៅអីដែលមានទំនោរ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

រុញឡើង

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ ដែលគេស្គាល់ និងអាចចូលដំណើរការបានគឺការរុញពីលើឥដ្ឋ ដែលបង្ហាត់សាច់ដុំ pectoral យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរ មានជម្រើសរុញច្រានជាច្រើន។

វា​នឹង​ងាយស្រួល​បំផុត​សម្រាប់​ក្មេងស្រី​ដែល​ទើប​ចាប់ផ្តើម​រៀន​រុញ​តាម​វិធី​នេះ​៖

1. អ្នកត្រូវដាក់កម្រាលពិសេសមួយនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ឬអ្វីមួយដែលមិនទន់ពេក មិនរឹងពេក ព្រោះការរុញនឹងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ដែលងាយនឹងខូច ហើយយើងមិនចង់ធ្វើឱ្យខូចពួកគេ។
2. យើងលុតជង្គង់របស់យើង កាត់ជើងរបស់យើងពីក្រោយយើង យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - យើងដាក់ដៃរបស់យើងឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ផ្តើមដោយរលូនចុះក្រោម ហើយងើបឡើងច្រើនដងតាមកម្លាំងរបស់យើងអនុញ្ញាត។
3. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យើងមិនភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម ដែលនៅពេលធ្វើការលើសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ - ភាគច្រើនយើងដកដង្ហើមចេញនៅចំណុចនៃភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុត ហើយនៅពេលដែលយើងត្រលប់ទៅទីតាំងវិញ យើងដកដង្ហើមចូល។

ប្រសិនបើសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំបន្តិច នោះអ្នកអាចព្យាយាមអនុវត្តការរុញតាមស្តង់ដារ - ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាក្នុងកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែជៀសវាងកំហុសជាទូទៅជាមួយនឹងការរុញបែបនេះ - កុំលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពេលលើកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែធ្វើការទាំងស្រុងជាមួយនឹងសាច់ដុំដៃ និងទ្រូង!

ជាការពិតណាស់ លំហាត់ប្រាណនេះមានភាពងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលជាកន្លែងដែលមាន dumbbells ជាច្រើនដែលមានទម្ងន់ខុសៗគ្នា និងកៅអីពិសេសមួយជាមួយនឹងការកែតម្រូវលំអៀង ប៉ុន្តែអ្នកអាចលៃតម្រូវទៅនឹងការសម្តែងរបស់វានៅផ្ទះបាន។ ហើយជឿខ្ញុំ - លំហាត់នេះមានតម្លៃវា!

ដើម្បីអនុវត្តវា យើងយក dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹង dumbbells គីឡូក្រាមអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលច្រើនទេសូម្បីតែ 50 ពាក្យដដែលៗដូច្នេះអ្នកគួរតែស្តុកទុកទម្ងន់ពី 1 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ ចាប់ផ្តើម អាស្រ័យលើរបៀបដែលដៃរបស់អ្នកស្តើង និងសាច់ដុំខ្សោយ។

ឧបករណ៍កីឡា រួមទាំង dumbbells គឺនៅឆ្ងាយពីឧបករណ៍ដែលមានតម្លៃសមរម្យសម្រាប់ការងារប្រកបដោយផលិតភាពនៅផ្ទះ។

ដូច្នេះក្នុងផែនការសន្សំសំចៃ វាជាការប្រសើរក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ តម្លៃនៃការជាវអាចប្រៀបធៀបបានយ៉ាងងាយស្រួលតាមរយៈអ៊ីនធឺណិត ហើយជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវសមាមាត្រតម្លៃដែលសមរម្យបំផុត ភាពអាចរកបាននៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ និងភាពងាយស្រួលនៃ ទីតាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ) ។

វាជារឿងមួយ ប្រសិនបើមិនមានពេលសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ ហើយអ្វីដែលអ្នកអាចពឹងពាក់បាននោះគឺ កន្លះម៉ោងនៅផ្ទះដោយសេរីនៅពេលល្ងាច ឬពេលព្រឹកមុនពេលធ្វើការ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកនៅតែត្រូវយក dumbbells ជាច្រើនដែលមានទម្ងន់ខុសៗគ្នា បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រហែលជាមិនកត់សំគាល់លទ្ធផលនៃការងាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេ។

និយាយអំពីភាពមើលឃើញនៃលទ្ធផលនៃការងារលើសាច់ដុំគួរកត់សំគាល់ថាគ្មានគូបភាពធូរស្រាលនិងភាពទាក់ទាញនៃសាច់ដុំនឹងអាចមើលឃើញប្រសិនបើមានស្រទាប់ខ្លាញ់ធំនៅក្រោមស្បែក។

អ្នកត្រូវប្រយុទ្ធយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយនឹងរបបអាហារ (យកអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីននៅពេលច្បាស់លាស់ ដឹងថាអាហារណាដែលមានផ្ទុកពួកវា និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគ) និងឧបករណ៍ក្លែងធ្វើ cardio (ម៉ាស៊ីនជំហានជាច្រើន គន្លង និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ) ដែលដុតកាឡូរី។ បានយ៉ាងល្អហើយដូច្នេះស្រទាប់ខ្លាញ់។

ប៉ុន្តែត្រលប់ទៅការបង្កាត់ពូជ dumbbells. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ យើងដេកលើកៅអីដែលមានទំនោរ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងល្អប្រឆាំងនឹងកៅអី ដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង។ ប្រសិនបើ dumbbells មិនមែនជាគីឡូក្រាមទេ ហើយទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកគឺ 5 ឬច្រើនជាងនេះគីឡូក្រាមនោះ វាជាការប្រសើរសម្រាប់នរណាម្នាក់ដើម្បីជួយអ្នកយកវានៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងរួចហើយ។

អ្នកអាចយក dumbbells ដោយខ្លួនឯងដោយសុវត្ថិភាពដូចខាងក្រោម:

ដំបូងយើងអង្គុយលើកៅអីដាក់ dumbbells ចំហៀងនៅលើជើងរបស់យើងបន្ទាប់មកយើងដេកចុះហើយយក dumbbells លើ biceps ។

បច្ចេកទេស៖ dumbbells ស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នាជាមួយគ្នាទៅវិញទៅមក ខ្លាញ់បន្តិចនៅកម្រិតស្មា (ជក់ត្រូវបានបត់កាត់កែងទៅទ្រូង) យើងចាប់ផ្តើមលើកវានៅពេលតែមួយកាត់បន្ថយពួកវាទៅគ្នាទៅវិញទៅមកខណៈពេលដែលបង្វែរជក់កាត់កែងទៅ ទ្រូងមិនចាំបាច់ទេពួកគេនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដំបូង។ អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​ក្នុង​សាច់ដុំ​ទ្រូង ហើយ​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​វា​ច្រើន​ជាង​ដោយ​ដៃ។

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតជាមួយ dumbbells

វាគួរតែត្រូវបានចងចាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតជាមួយនឹង dumbbells សម្រាប់ធ្វើការចេញសាច់ដុំ pectoral ដែលនេះគឺសាមញ្ញណាស់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយដៃនៅកម្រិតទ្រូងដែលតាមវិធីនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។

យើងលាតដៃរបស់យើងជាមួយនឹង dumbbells ហើយចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយពួកគេដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយដកដង្ហើមចេញឱ្យបានល្អក្នុងពេលតែមួយ (សារព័ត៌មានក៏នឹងធ្វើឱ្យរីករាយផងដែរ) ។ អ្នកមិនចាំបាច់យកដៃរបស់អ្នកទៅចុងបញ្ចប់ហើយរុញ dumbbells ជាមួយគ្នាទេដូច្នេះអ្នកអាចវាយ - យើងទុកចម្ងាយពីរបីសង់ទីម៉ែត្ររវាង dumbbells ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នេះគ្រាន់តែជាបញ្ជីលំហាត់ខ្លីៗ ដែលអ្នកអាចហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូង និងការពិពណ៌នាសង្ខេបអំពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ អនុវត្តពួកវាជាទៀងទាត់អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផល។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបានល្អឥតខ្ចោះ និងរៀនលំហាត់ថ្មីៗជាច្រើន ដែលពិតជានឹងនាំមកនូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ អ្នកត្រូវបំពេញចំណេះដឹងរបស់អ្នកជានិច្ចអំពីការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ មើលមេរៀនវីដេអូ និងអានអក្សរសិល្ប៍តាមប្រធានបទ។

វីដេអូរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral សម្រាប់ក្មេងស្រី

ជាពិសេសសម្រាប់គេហទំព័រនេះ អត្ថបទត្រូវបានរៀបចំដោយ Morozova Margarita

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា អ្នកបង្ហាត់លំហាត់ប្រាណជាក្រុម អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

ធ្វើការពិគ្រោះយោបល់ទូទៅលើអាហាររូបត្ថម្ភ ការជ្រើសរើសរបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ការកែតម្រូវទម្ងន់ ការជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការហត់នឿយ ការជ្រើសរើសអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ភាពធាត់ ការជ្រើសរើសរបបអាហារបុគ្គល និងអាហាររូបត្ថម្ភព្យាបាល។ គាត់ក៏មានជំនាញក្នុងវិធីសាស្រ្តទំនើបនៃការធ្វើតេស្តមុខងារនៅក្នុងកីឡា; ការងើបឡើងវិញនៃអត្តពលិក។