តើត្រូវដុតប៉ុន្មាន kcal ពេលដើរ។ ជម្រើសដ៏សក្ដិសមសម្រាប់សម្បទា

. អ្នកដើរកាន់តែច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ កាន់តែប្រសើរ។. ធ្វើផ្លូវវាងតូចៗដោយចេតនា នៅពេលអ្នកដើរពីចំណុច A ដល់ចំណុច B ។ គ្រាន់តែដើរកន្លះម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ គឺដុតបំផ្លាញ 3500 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬដក 0.5 គីឡូក្រាម។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមាន ខ្ញុំតែងតែមានស្បែកជើងដែលស្រួលពាក់ជាមួយខ្ញុំបន្ទាប់មកអ្នកអាចដើរបាននៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

. ទុកឡានរបស់អ្នកពីរបីប្លុកមុនដល់ចំណុចប្រជុំ. ចតនៅចំណតដែលនៅឆ្ងាយបំផុតពីច្រកចូលការិយាល័យ ឬផ្សារទំនើបរបស់អ្នក។ វានឹងមានជំហានបន្ថែមមួយចំនួន និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចតរថយន្ត!

. ព្យាយាមឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យការប្រើជណ្តើរយន្ត និងជណ្តើរយន្ត។

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ

ភាពតានតឹងថយចុះ

ការសម្រកទម្ងន់គឺពិបាកប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំភាពតានតឹង។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងរដ្ឋនេះ, គីឡូក្រាមបានធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ - ការការពារភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យ.

អ្នកដុតកាឡូរី

ការដើរដុតប្រហែល 300 kcal ក្នុងមួយម៉ោងប៉ុន្តែអ្នកផងដែរ។ ធ្វើការ "ដើម្បីអនាគត". ការពិតគឺថាការដើរជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ហើយម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ការដុតកាឡូរីកាន់តែសកម្ម។

ចំណង់អាហាររបស់អ្នកត្រូវបានបង្ក្រាប

សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម - នេះរួមបញ្ចូលទាំងការដើរ - ទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន. ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការរត់យ៉ាងសកម្ម ទុនបំរុងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បង ហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចនឹងស្រេកឃ្លានយ៉ាងខ្លាំង បន្ទាប់មកនៅពេលដើរ ជាពិសេសរយៈពេលវែងចាប់ពី 30 ទៅ 60 នាទី ថាមពលត្រូវបានទាញចេញពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់។ ខ្លាញ់កំពុងដុតអ្នកមិនចង់ញ៉ាំ - ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់!

16,000 ជំហានទៅចង្កេះស្តើង

ភាគច្រើននៃពួកយើងដឹងថា ជាទូទៅយើងគួរតែដើរ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលល្អសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ត្រូវការជំហានបន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើការដើរជាមធ្យោបាយនៃការសម្រកទម្ងន់។ សូមចងចាំថាជំហានទាំងអស់រាប់ - ក្នុងអំឡុងពេលដើរ នៅពេលអ្នកយកសំរាមចេញ ឬទៅអាហារដ្ឋាន។

ឧបករណ៍ងាយស្រួលបំផុត - pedometer. គ្រប់ជំហានរបស់អ្នកនឹងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ លើសពីនេះទៀត ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកប្រើវា នោះ "មិនចាប់អារម្មណ៍លើកីឡា" អ្នកចាប់ផ្តើមដើរកាន់តែច្រើន។

វាគឺជាសកម្មភាពម៉ូទ័រទម្លាប់ ហើយក្នុងពេលតែមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ ប្រភេទនៃរាងកាយនេះ។ សកម្មភាពនាំឱ្យរាងកាយមានសមាមាត្រធម្មតា ហើយសំខាន់បំផុត... ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថា ការដើរលឿនរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ថែមរយៈពេលពីរឆ្នាំដល់អាយុសង្ឃឹមរបស់អ្នកទាំងមូល។

មិនមានការកម្រិតអាយុទេ - ពួកគេចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ ហើយភាគច្រើនទុកការពិនិត្យវិជ្ជមានអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមានអារម្មណ៍ជាពិសេសក្នុងការរួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ពេលព្រឹក។ រឿងចំបងគឺត្រូវចងចាំថា ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ វាជារឿងសំខាន់ដំបូងបង្អស់៖ វគ្គជាច្រើនមិនធានាបាននូវការធូរស្រាល និងការប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសុខភាព។

វិធីដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អប្រសើរអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ធ្វើផ្លូវរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីផ្លូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងឧទ្យាន) ដើម្បីប្រើតែខ្យល់ដោយគ្មានជាតិពុល។ ស្រាល រលុង ធ្វើពីក្រណាត់ដែលអាចដកដង្ហើមបាន។ សូមចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាលមានឥទ្ធិពលប្រសើរជាងមុនលើ - នៅលើ (អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានតែពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ) ។ បានណែនាំចន្លោះពី 16-19 ម៉ោង៖ ពេលក្រោយ អាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់។

ដើម្បី​ជ្រើសរើស​វិធីសាស្ត្រ​សម្រក​ទម្ងន់​ដែល​ស័ក្តិសម​បំផុត អ្នក​គួរ​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​ចំណុច​មួយចំនួន​៖

• ការដើរក្នុងល្បឿនលឿនលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ - ល្បឿននៃចលនាកាន់តែខ្ពស់, កាន់តែច្រើន;
• អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការដើរលឿនគឺអាចកត់សម្គាល់បាននៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយ និងមិនបង្អត់កម្លាំងដោយសារការប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក។
• ការអនុវត្តអតិបរមាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅ 10,000 ជំហានក្នុងមួយវគ្គ - តួលេខនេះគួរតែត្រូវបានសម្រេចជាបណ្តើរៗ ដោយគិតគូរពីសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ពេលវេលា​សម្រក​ទម្ងន់​អាស្រ័យ​លើ​កត្តា​មួយចំនួន​ដូចជា​ទម្ងន់​ដំបូង ស្ថានភាព​សុខភាព​ជាដើម ប៉ុន្តែ​ជាទូទៅ​គឺ​ពី​មួយ​ទៅ​ពីរ​ខែ​។ មាន​អ្នក​ដែល​ឈប់​ពី​បី​សប្តាហ៍​ដោយ​ហេតុផល៖ កង្វះលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់- នេះមិនសមនឹងធ្វើទេ។ ការឡើងកំដៅផែនដីជាមុន (សួត ដៃ និងជើង វេន និងពត់) នឹងមិនឈឺចាប់ទេ - ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅថ្នាក់។ វានឹងមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លះៗនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អ្នកមិនគួរធ្វើសកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពដូចជា គាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់ ដក់ទឹកក្នុងភ្នែក និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលនូវផលវិបាកអវិជ្ជមានណាមួយ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីរកមើលថាតើការដើរលឿនមានឥទ្ធិពលអ្វីលើសុខភាពរបស់អ្នក៖ ភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នង ការដើរលឿនពីសម្ពាធជាដើម។

តើការដើរលឿនមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

មានតែការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាដែលត្រូវបានអនុវត្ត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានប្រយោជន៍ (ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺថ្នាក់ប្រាំថ្ងៃ) ។ ដំបូង លំហាត់ប្រាណ "ដើរលឿន" អាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនណាមួយ (ប៉ុន្តែមិនដើរ) ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ថ្វីបើមានបន្ទុកតិចតួចក៏ដោយក៏ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ការបែកញើសលេចឡើង។ ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព កម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់ការណែនាំទាំងអស់នេះត្រូវតែធ្វើតាមដោយអ្នក។

ការដើរក្នុងល្បឿនត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យសម្ពាធសរសៃឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺពុកឆ្អឹង (ដោយសារតែការពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង) និងធ្វើឱ្យដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានស្ថេរភាព។ លើសពីនេះ ការសំងាត់នៃអាំងស៊ុយលីនដែលតម្រូវដោយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានភាពប្រសើរឡើង ហើយក៏មានឥទ្ធិពលការពារជាទូទៅលើសុខភាពមនុស្សផងដែរ។

នៅពេលប្រើការដើរជាលំហាត់ប្រាណ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការវាយតម្លៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នូវភាពខ្លាំងរបស់អ្នក ហើយមិនត្រូវផ្ទុករាងកាយលើសទម្ងន់នោះទេ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ ប៉ុន្តែចាប់តាំងពីចលនាលឿនគឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកទម្ងន់ ការផ្ទុកសមស្របគឺចាំបាច់។ ចលនាត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាល្បឿន ការចំណាយដែលដើរលឿននឹងត្រូវការគឺមួយម៉ោង ឬ 40 នាទី។ ក្នុងល្បឿននេះ អ្នកនឹងអាចដើរបានចម្ងាយ ៥-៧ គីឡូម៉ែត្រ។ បន្ទាប់យើងនឹងពិចារណាពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះ។ បន្ទុក

ច្បាប់សម្រាប់ការដើរលឿន

ដើរលឿន នាំមកនូវផលប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

• ក្នុងវគ្គមួយ អ្នកត្រូវធ្វើប្រហែល 10,000 ជំហាន។ ដើម្បីរាប់ចលនារបស់អ្នក អ្នកអាចទិញ pedometer មួយ។
• ល្បឿនត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ភ្លាមៗ។
• រាល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកមួយឈុត។
• សម្រាប់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដូចជាការដើរលឿន តើការហាត់ប្រាណមួយដុតបានប៉ុន្មានកាឡូរីអាស្រ័យលើពេលវេលារបស់វា។ កាឡូរីភាគច្រើនត្រូវបានដុតនៅពេលព្រឹក មុនពេលអាហារពេលព្រឹក។
• ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានខ្នងរឹង និងតែមួយគត់ដែលអាចបត់បែនបាន។ សម្លៀកបំពាក់ដែលនៅសេសសល់របស់អ្នកគួរសម និងមិនរឹតបន្តឹងចលនា។
• ប្រសិនបើការដើរលឿននៅខាងក្រៅកីឡដ្ឋានគឺជាស្ទីលរបស់អ្នក ពិចារណាផ្លូវដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាល្បឿនថេរក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អ្នកស្រាវជ្រាវមកពីសហរដ្ឋអាមេរិក និងបណ្តាប្រទេសអ៊ឺរ៉ុបបានឆ្លើយសំណួរថាតើមួយណាល្អជាង - ដើរលឿន ឬរត់។ ពួកគេ ការដើរលឿនត្រូវបានណែនាំជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និង។ ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការងាររបស់ពួកគេ ពួកគេបានសន្និដ្ឋានថាក្នុងចំណោមសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់ប្រភេទ (រួមទាំងការរត់ ការហាត់ប្រាណជាដើម) ការដើរគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មុខវិជ្ជាទាំងនោះដែលបានដើរ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលត្រឹមតែកន្លះម៉ោងបានបញ្ចប់ដោយស្លៀកសំលៀកបំពាក់ដែលមានទំហំតូចជាងអ្នកចូលរួមដែលនៅសល់។ ជាងនេះទៅទៀត បន្ទាប់ពីដើររួច ស្ត្រីមានស្គមស្គាំង 4.3 សង់ទីម៉ែត្រជាងក្រោយពេលរត់ និងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវដុតនៅពេលដើរលឿន?

ក្នុងមួយគីឡូក្រាមរយៈពេល 60 នាទី។ ត្រូវតែ ចំនួនកាឡូរីបន្ទាប់ត្រូវបានដុត: 4 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងនៅលើផ្លូវ - 3.2 kcal ។ ក្នុងល្បឿន 6 គីឡូម៉ែត្រ - 4.5 នៅ 8 - 10 ។ នៅ 2 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងវានឹងត្រូវការ 6.4 kcal ។ ចលនានៅក្នុងធម្មជាតិ - ផងដែរ 6.4 ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងដុតកាឡូរីតិចជាងការដើរកាត់ព្រៃ។ ប្រសិនបើអ្នកទៅតែម្នាក់ឯងឬជាមួយគ្នានោះការចំណាយកាឡូរីនឹងកាន់តែខ្ពស់។

ការដើរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទកីឡាដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងបំបាត់ផោនបន្ថែមសម្រាប់អ្នកដែលរាងកាយមិនមានពេលវេលា ឬឱកាសគ្រប់គ្រាន់ដោយសារតែស្ថានភាពសុខភាពដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលសម្បទាពិសេស និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

អត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងនៃការដើរគឺការលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវរបួសផ្សេងៗលើរាងកាយ ហើយជាមួយនឹងជំនួយរបស់វា អ្នកអាចកម្ចាត់មិនត្រឹមតែជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងខ្ជិល ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់ និងងងុយគេងក្នុងរាងកាយ ហើយកាន់តែមានភាពវិជ្ជមាន និងធន់។ នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលកាន់តែដិតដល់ តើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុតដោយការដើរក្នុងមួយម៉ោងក៏ដូចជារបៀបដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរបៀបបង្កើនកម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ kcal ។ ប៉ុន្តែជាដំបូង ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវគុណសម្បត្តិ និងអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗនៃការដើរសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាការដើរគឺជាប្រភេទមួយនៃប្រភេទកីឡាទូទៅបំផុតហើយមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់រាងកាយព្រោះវាជួយបណ្តុះបណ្តាលក្រុមដូចគ្នានៃសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានហ្វឹកហាត់នៅពេលរត់។

លើសពីនេះ ការដើរប្រណាំងលើកកម្ពស់៖

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការបេះដូង;
• តិត្ថិភាពនៃកោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងសមាសធាតុអុកស៊ីសែន;
• ហើយវាក៏មិនមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសន្លាក់ជង្គង់ដែរ។

មនុស្សគ្រប់រូបអាចដើរបាន៖ ធាត់ ស្គម ក្មេង និងចាស់។ យ៉ាងណាមិញ មនុស្សជាច្រើនគិតថា ការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមតិចតួចនឹងមិនអាក្រក់ទាល់តែសោះ។ ប៉ុន្តែមិនថាអ្នកខំប្រឹងយ៉ាងណានោះទេ វានៅតែពិបាកក្នុងការប្រយុទ្ធនឹងទម្ងន់បន្ថែមជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចចាប់ផ្តើមលេងកីឡាយ៉ាងសកម្មនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកគ្រប់គ្នាអាចដើរលេងបានបន្ទាប់ពីថ្ងៃនឿយហត់នៅកន្លែងធ្វើការ។

ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលដើរ

ដោយមិនសង្ស័យ ដើម្បីដុតបំផ្លាញបរិមាណកាឡូរីជាក់លាក់ ការដើរសាមញ្ញទៅមន្ទីរពេទ្យ ឬហាងនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ការប្រើប្រាស់កាឡូរីនៅពេលដើរ កម្រិត និងបរិមាណរបស់វាអាស្រ័យដោយផ្ទាល់លើទិដ្ឋភាពខាងក្រោម៖

• ពីទំងន់រាងកាយ;
• វត្តមានឬអវត្តមាននៃភ្នាក់ងារទម្ងន់បន្ថែម;
• ក្រុមអាយុ;
• ល្បឿននិងល្បឿន;
• រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល;
• ដីផ្លូវ វាអាចជាផ្លូវផ្ទះល្វែងធម្មតា ឬផ្លូវឡើងភ្នំពិបាកជាង។
• សកម្មភាពចលនាដៃ។

វាច្បាស់ណាស់ថា ប្រសិនបើអ្នកដើរក្នុងល្បឿនលឿន នោះកម្រិតនៃកាឡូរីដែលបានដុតនឹងខ្ពស់ជាងពេលដើរក្នុងល្បឿនយឺត។ ទន្ទឹមនឹងនេះការហ្វឹកហាត់ដើរនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងប្រសិនបើត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងខ្យល់ស្អាតនៅក្នុងតំបន់ព្រៃវាអាចមិនត្រឹមតែព្រៃឈើប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងឧទ្យានផងដែរ។ វត្តមាននៃភាពមិនស្មើគ្នាជាក់លាក់នៅលើផ្លូវលំបង្កើនការផ្ទុក ប៉ុន្តែតើត្រូវចំណាយកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងការដើរ 1 គីឡូម៉ែត្រ? ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងអ្នកអាចកម្ចាត់ 200 ទៅ 300 គីឡូកាឡូរី។ សូចនាករដែលបង្ហាញពីបរិមាណថាមពលដែលបានចំណាយអាចត្រូវបានគណនាដោយឯករាជ្យដោយប្រើតារាងខាងក្រោមដែលបង្ហាញពីចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់របស់មនុស្សនៅពេលដើរក្នុងមួយម៉ោង:

មានតារាងដែលងាយស្រួលជាងនេះ យោងទៅតាមដែលអ្នកអាចកំណត់ថាតើថាមពលត្រូវចំណាយប៉ុន្មាន អាស្រ័យលើទម្ងន់ខ្លួន និងល្បឿនដើរ៖

ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម ប្រសិនបើអ្នកដើរយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងល្បឿនជាមធ្យម 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចកម្ចាត់បាន 221 កាឡូរីយ៉ាងងាយស្រួល។ ការអនុវត្តការគណនាបែបនេះគឺមិនងាយស្រួលដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូងនោះទេព្រោះវាចាំបាច់ដើម្បីគណនាល្បឿនដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បី​គណនា​ល្បឿន​បាន​ត្រឹមត្រូវ អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ឱ្យ​ច្បាស់​ថា​តើ​បាន​ធ្វើ​ដំណើរ​ប៉ុន្មាន​គីឡូម៉ែត្រ។ ហើយប្រសិនបើផ្លូវមិនត្រូវបានគេដឹងនោះល្បឿននឹងពិបាកក្នុងការកំណត់។

អ្នកអាចរាប់ចំនួនជំហានដែលអ្នកធ្វើក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទី ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលនឹងប្រែទៅជាគណិតវិទ្យាសុទ្ធ ដែលនឹងឆាប់ធុញទ្រាន់។ អ្នកគាំទ្រនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះណែនាំឱ្យទិញឧបករណ៍ពិសេសដែលហៅថា pedometers ។ អ្នកគ្រាន់តែដាក់ពួកវានៅលើដៃរបស់អ្នក ដូចជាខ្សែដៃ ហើយចាប់ផ្តើមដើរ នៅពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ឧបករណ៍នេះបង្ហាញចំនួនជំហានដែលបានធ្វើក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរទាំងមូលយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

របៀបដើរ

វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមដើរភ្លាមៗក្នុងល្បឿនដ៏លឿន និងក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានទម្ងន់យ៉ាងច្បាស់លើសពី 60 គីឡូក្រាម។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដើរក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេលមួយម៉ោង រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងការដើរប្រភេទនេះ។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកត្រូវបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 5 នាទី លើកក្រោយលើសពី 10 ហើយបន្តរហូតដល់ល្បឿនដើរកើនឡើងដល់កម្រិតមធ្យមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ ហើយ​ដើម្បី​បង្កើន​ចំនួន​កាឡូរី​ដែល​បាន​ដុត វាត្រូវបាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ដើរ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន​ជាង​មុន​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ។

សូមចំណាំ៖ ច្បាប់ចម្បងដែលអ្នកមិនគួរភ្លេចនោះគឺថា អ្នកត្រូវដើរយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង ព្រោះជាតិខ្លាញ់លើសចាប់ផ្តើមដុតតែបន្ទាប់ពី 40 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

ជាងនេះទៅទៀត អ្នក​មិន​គួរ​ហាត់ប្រាណ​ក្រោយ​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ​ឡើយ​។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការដើរត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ ហើយ​ក្រោយ​ពី​បញ្ចប់​ការ​ហាត់ប្រាណ អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ទេ យក​ល្អ​គួរតែ​ដាក់​ទឹក​មួយ​កែវ ឬ​អាហារ​សម្រន់​លើ​ផ្លែ​ប៉ោម​។ នៅពេលដើរ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការថែរក្សាចង្វាក់នៃសកម្មភាពដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ ដែលអ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវទម្លាប់នៃការជក់បារីព្រោះវាមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធដកដង្ហើមទាំងមូលនិងកាត់បន្ថយដំណើរការនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម។

វិធីបង្កើនការចំណាយកាឡូរី

មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្រិតនៃការផ្ទុក ដោយមានជំនួយដែលអ្នកអាចកែតម្រូវតួរលេខទាំងមូលរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក និងបូមគូទរបស់អ្នក។

អូសដៃរបស់អ្នក

ដើម្បីដំណើរការសរសៃសាច់ដុំក្នុងរាងកាយខាងលើឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព វាត្រូវបានណែនាំឱ្យយោលដៃរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកដើរបានលឿន និងបង្កើនបន្ទុក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពត់ដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃទៅមុំ 90 ដឺក្រេហើយធ្វើចលនាលំយោលយ៉ាងលឿនជាមួយពួកគេ។

ប្រើទម្ងន់ដែលមានប្រយោជន៍

ទម្ងន់បន្ថែមនឹងបង្កើនការផ្ទុកនិងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដុតខ្លាញ់លើស។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ទម្ងន់ពិសេសសម្រាប់ជើង និងកមិនត្រូវបានណែនាំទេ ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក និងរួមចំណែកដល់ការផ្លាស់ប្តូរក្នុងការដើរ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើកាបូបស្ពាយជាទម្ងន់បន្ថែម ហើយសម្រាប់ការចែកចាយទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបំពេញកាបូបស្ពាយដោយខ្សាច់ ឬទឹក។

ដើរជាមួយបង្គោល

ការដើរ Nordic ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការបង្កើនសូចនាករបរិមាណនៃការដុតកាឡូរី។ មនុស្សគ្រប់រូប មិនថាគ្រប់វ័យ និងគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទាមាំមួន អាចប្រើវាបាន ដោយសរសើរថាកីឡានេះមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណា និងទទួលបានលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿពីវា។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរ Nordic រហូតដល់ទៅ 90 ភាគរយនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយត្រូវបានប្រើប្រាស់ ហើយ 46 ភាគរយទៀតកាឡូរីត្រូវបានបាត់បង់ជាងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធម្មតា។

ដោយមានជំនួយពីដំបងកម្រិតនៃភាពតានតឹងនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយត្រូវបានកាត់បន្ថយ:

• សន្លាក់កជើង;
• ជង្គង់;
• ក៏ដូចជានៅលើតំបន់នៃសន្លាក់ត្រគាក។

វិធីសាស្រ្តនៃការដើរនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ចាប់តាំងពីការផ្ទុកនៅលើជើងកើនឡើងភ្លាមៗ និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ បូករួមទាំងសរសៃសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដៃត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការងារទាំងមូលនៃរាងកាយទាំងមូល។

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការដើរតាមផ្លូវគឺម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ល្បឿនជាមធ្យមរបស់មនុស្សធម្មតាឈានដល់ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងមួយម៉ោង ដូច្នេះដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃកាឡូរីដែលបានដុត វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើនល្បឿននៃការដើរនៅលើផ្លូវទៅ 6.5 គីឡូម៉ែត្រ។ នៅ​ម៉ោង​មួយ។ នៅពេលដែលល្បឿនកើនឡើង ការប្រើប្រាស់ថាមពលកើនឡើងជិត 3 ដង។

ដើរលើដីមិនស្មើគ្នា

ប្រសិនបើអ្នកដើរលើផ្ទៃមិនស្មើគ្នាដូចជាស្មៅ ផ្លូវ ព្រិល ខ្សាច់ ឬក្រួស ការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់នឹងកើនឡើងទ្វេដង។ អ្នកក៏អាចដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមតាមជណ្តើរ ឬតាមផ្លូវភ្នំ។ ហើយការដើរទៅមុខដោយខ្នងរបស់អ្នកនឹងជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក និងច្របាច់សរសៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចអំពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ព្រោះវាជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាព រួមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កីឡា ដែលនឹងរួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើសប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងការពារការឡើងមកវិញរបស់វា។

ជំរាបសួរអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់របស់ខ្ញុំ! មនុស្សជាច្រើនមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កីឡា។ ហើយ​មិនមែន​មនុស្ស​គ្រប់រូប​មាន​សមត្ថភាព​រាងកាយ​ក្នុងការ​រត់​តាម​ផ្លូវ ឬ​លើក​ទម្ងន់​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​នោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល នោះផោនបន្ថែមនឹងមិនទុកឱ្យអ្នកនៅម្នាក់ឯងនោះទេ។ គ្រាន់តែកុំអស់សង្ឃឹម។ យក​ទៅ​ដើរ​ល្អ​ជាង! តើមានកាឡូរីប៉ុន្មាននៅពេលដើរ? ចាំ​ខ្ញំ​ុ​ប្រាប់​អ្នក។

វាប្រែថាការដើរគឺជាកីឡាដ៏អស្ចារ្យ។ បាទ បាទ ការដើរគឺជាកីឡាមួយ។ អត្ថប្រយោជន៍ពីវាគឺពិសេស។ យ៉ាងណាមិញ វាហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងអស់ដូចគ្នាទៅនឹងការរត់ដែរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសន្លាក់ជង្គង់ទេ។ លើសពីនេះ វាធ្វើឱ្យមុខងារបេះដូងប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យកោសិការបស់យើងឆ្អែតជាមួយនឹងអុកស៊ីហ្សែន។ មនុស្សគ្រប់រូបអាចដើរបាន៖ ធាត់ និងស្គម ចាស់ និងក្មេង។

មនុស្សជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់លើប្រធានបទនៃការសម្រកទម្ងន់។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងគីឡូក្រាមដែលស្អប់នៅពេលអង្គុយ។ ការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យលេងកីឡាគឺកាន់តែពិបាក។ តែ​ទៅ​ដើរ​លេង​ពេល​ល្ងាច​ក្រោយ​ពី​ធ្វើ​ការ​គឺ​ស្រួល​ដូច​សំបក​ផ្លែ​ប៉ោម!

ជាការពិតណាស់ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការដើរទិញឥវ៉ាន់។ តើចំនួនកាឡូរីត្រូវបានដុតក្នុងមួយម៉ោងនៃការដើរអាស្រ័យលើ៖

• វត្តមាន / អវត្តមាននៃឧបករណ៍បន្ថែម (បង្គោលដើរទម្ងន់);
• ទម្ងន់របស់អ្នក;
• អាយុ​របស់​អ្នក;
• កម្រិតនៃកាយសម្បទា;
• ល្បឿន;
• រយៈពេល;
• ផ្លូវ (វាពិបាកក្នុងការដើរឡើងភ្នំ);
• អាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនាដៃ។

វាច្បាស់ណាស់ថា ប្រសិនបើអ្នកដើរលឿន អ្នកនឹងដុតកាឡូរីច្រើនជាងការដើរក្នុងល្បឿនយឺត។ លើសពីនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការរៀបចំថ្នាក់នៅក្នុងឧទ្យាន ឬព្រៃ។ បន្ទុកនឹងកើនឡើងភ្លាមៗដោយសារតែភាពមិនស្មើគ្នានៅលើផ្លូវ។

ក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងនៃការដើរអ្នកអាចដុត 200 គីឡូកាឡូរីឬច្រើនជាងនេះ។ អ្នកអាចគណនាដោយឯករាជ្យនូវចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងដុត។

សម្រាប់​ទម្ងន់​មួយ​គីឡូក្រាម មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​ចំណាយ​ពេល​ដើរ​មួយ​ម៉ោង៖

• ក្នុងល្បឿនជាមធ្យម (៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ៣,២ kcal;
• ក្នុងល្បឿនលឿន (6 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) 4.5 kcal;
• ស្ទើរតែរត់ (8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង) 10 kcal;

វាក៏មានសញ្ញាងាយស្រួលមួយដែលអ្នកអាចមើលថាតើអ្នកនឹងចំណាយប៉ុន្មាន អាស្រ័យលើទម្ងន់ខ្លួន និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។

នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 55 គីឡូក្រាមហើយដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមអ្នកនឹងបាត់បង់ 202 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។

ពិចារណាទាំងអស់នេះគឺជាការរអាក់រអួលទាំងស្រុង។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកនៅតែត្រូវប៉ាន់ប្រមាណល្បឿនឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកដឹងច្បាស់ពីចម្ងាយដែលធ្វើដំណើរនោះ ការគណនាល្បឿនគឺងាយស្រួល។ ហើយបើអត់? រាប់ជំហានក្នុងមួយនាទី? នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកនឿយហត់ជាងការដើរដោយខ្លួនឯង!

ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើខ្សែដៃហាត់ប្រាណ។ អ្នក​ដាក់​វា​នៅ​លើ​ដៃ ហើយ​គាត់​រាប់​ថា​ពេលវេលា​កន្លង​ផុត​ទៅ​ប៉ុន្មាន​ហើយ។ សម្រាប់ខ្ញុំ នេះគឺជាឧបករណ៍វាស់ស្ទង់អេឡិចត្រូនិចដ៏ងាយស្រួល និងសាមញ្ញ។

ទោះបីជាការពិតមានកម្មវិធីជាច្រើននៅលើស្មាតហ្វូន - ទាញយកវាដោយឥតគិតថ្លៃ ដំឡើងវា និងប្រើវា។ ពួកគេសរសេរថាវារាប់ចម្ងាយធ្វើដំណើរ ល្បឿន និងចំនួនកាឡូរីដែលបាត់បង់។ ប៉ុន្តែតើវាពិតជាងាយស្រួលមែនទេ? មិនថាកម្មវិធីប៉ុន្មានដែលខ្ញុំបានព្យាយាម ពួកគេបានបង្កើតកំហុសដ៏ធំមួយ។ ខ្ញុំដើរ ១០ ជំហាន ហើយគាត់រាប់ ៧ ឬមិនយល់ថាខ្ញុំកំពុងដើរ។ ដូច្នេះអ្នកមានជម្រើសមួយ - ធ្វើការជាមួយនឹងកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃ ឬទិញឧបករណ៍ឯកទេស។

របៀបដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

អ្នកមិនចាំបាច់ចាប់ផ្តើមដើរភ្លាមៗក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 20 ឆ្នាំហើយកុំឡើងទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើររយៈពេលមួយម៉ោងក្នុងល្បឿនយឺត។ បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនរយៈពេល 5 នាទីបន្ទាប់មករយៈពេល 10 នាទីហើយបន្តបន្ទាប់ទៀត។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដើររយៈពេល 1 ម៉ោងក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។ ចង់ចំណាយថាមពលច្រើនទេ? បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿនម្តងទៀត ហើយបន្ថែមពេលវេលា។

ច្បាប់សំខាន់គឺដើរយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។ នៅពេលដើរ ជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដុតមិនលឿនជាងសែសិបនាទីក្រោយ។ រាងកាយរបស់យើងគឺសន្សំសំចៃខ្លាំងណាស់ ហើយដំបូងគេចំណាយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន។

ចងចាំផងដែរថាមិនត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ ហើយ​ពេល​រៀន​ចប់ កុំ​ប្រញាប់​ញ៉ាំ​អី។ ផឹកទឹកមួយកែវ។ អ្នកអាចទិញផ្លែប៉ោមមួយឬ។

ពេលដើរ កុំភ្លេចដកដង្ហើម។ ស្រូបចូលតាមច្រមុះ ហត់តាមមាត់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការឈប់ជក់បារី។ វាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការដកដង្ហើម និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ដង្ហើមខ្លី និងសូម្បីតែវិលមុខនឹងលេចឡើង។

ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអំណោយដ៏ស្រស់ស្អាត។ ទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡាស្អាតៗ និងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាព។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀតទិញសំលៀកបំពាក់ពិសេសដែលជួយដុតខ្លាញ់។ ឧទាហរណ៍, ។ ពួកគេបង្កើតឥទ្ធិពលសូណា និងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿន។

វិធីបង្កើនការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នក។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ការដើរប្រណាំងនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើស។ ប៉ុន្តែ​នេះ​ជា​វិធី​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ខ្ពស់​ដើម្បី​កម្ចាត់​បន្ថែម​សង់ទីម៉ែត្រ។ ក្បាលពោះនឹងសំប៉ែត ហើយគូទនឹងក្លាយជាកន្លែងមើលឃើញ។

អូសដៃរបស់អ្នក

ដើម្បីដំណើរការរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក យោលដៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងបង្កើនការផ្ទុកនិងល្បឿនដើរ។

ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90° ហើយធ្វើចលនាបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយ។

បន្ថែមទម្ងន់

ដើរស្រួលហើយមិនហត់ទេ? ព្យាយាមបន្ថែមទម្ងន់។ នេះនឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការពាក់ទម្ងន់នៅលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចផ្លាស់ប្តូរការដើរ និងឥរិយាបថរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។

ផ្ទុយទៅវិញ ចូរយកកាបូបស្ពាយ ឬអាវកាក់ដែលមានទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តពាក់កាបូបស្ពាយ បំពេញវាដោយទឹក ខ្សាច់ ឬសំរាមឆ្មាធម្មតា។ នេះនឹងចែកចាយទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នា។

ប្រសិនបើអាកាសធាតុមិនអនុញ្ញាតឲ្យអ្នកចេញទៅខាងក្រៅទេ ចូរឡើងជណ្តើរ ឬស្នាក់នៅក្នុងផ្ទះ។ ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំខ្លីជាមុនសិន។ តើត្រូវចំណាយកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះ សូមអានអត្ថបទ "ជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" ។

ដើរជាមួយបង្គោល

វាគឺជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ វាសាកសមសម្រាប់គ្រប់វ័យ និងកម្រិតជំនាញ។ លទ្ធផលគឺមិនគួរឱ្យជឿ។ ការដើរបែប Nordic ប្រើសាច់ដុំ 90% នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង និងបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីរហូតដល់ 46% បើធៀបនឹងការដើរធម្មតា។ ប៉ូលជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់កជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។

ថ្មីៗនេះខ្ញុំបានទិញបង្គោលមួយចំនួនដោយខ្លួនឯង។ ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញថាបន្ទុកនៅលើជើងរបស់ខ្ញុំកើនឡើងទ្វេដង ហើយសាច់ដុំដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់ខ្ញុំជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

យើងដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

បើ​មិន​អាច​ដើរ​នៅ​លើ​ផ្លូវ​បាន​ទេ... ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់ដើរក្នុងល្បឿន 4-5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ និង​មាន​រាង​កាយ​ល្អ អ្នក​ត្រូវ​បង្កើន​ល្បឿន ហើយ​ដើរ​ពី ៥,៥ ទៅ ៦,៥ គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង។ តាមរយៈការបង្កើនល្បឿន អ្នកដុតប្រហែលមួយភាគបីកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ វាមិនសមនឹងការបង្កើនវាទៀតទេព្រោះ ... វា​នឹង​លែង​ដើរ​ទៀត​ហើយ ប៉ុន្តែ​កំពុង​រត់។ ហើយនេះជារឿងមួយទៀតដែលខ្ញុំសរសេរក្នុងអត្ថបទ 😉

ដីមិនស្មើគ្នា

ដើរលើផ្ទៃមិនស្មើគ្នា ដូចជាស្មៅ ផ្លូវ ក្រួស ខ្សាច់ ឬព្រិល។ ឧទាហរណ៍ការដើរក្នុងព្រិលបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរី 2-3 ដង។

ហើយជាមួយនឹងព្រុយ ការហ្វឹកហាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព :)

អ្នកក៏អាចដើរតាមជណ្តើរ ឬគ្រាន់តែឡើងភ្នំ។ អ្នកអាចដើរថយក្រោយ។ ឬផ្លាស់ប្តូរល្បឿន។ ប្រហែលជាអ្នកដឹងវិធីផ្សេងទៀត? ត្រូវប្រាកដថាសរសេរមតិយោបល់។ ហើយទៅកាន់ប្លុករបស់ខ្ញុំ។ លាហើយ!

ប្រសិនបើរាងកាយស្នើសុំ ឬត្រូវការការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ អ្នកចង់មានសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាច ឬមិនចូលចិត្តការរត់ ជិះកង់ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ មានផ្លូវល្អគឺការដើរធម្មតា។ ការដើរមិនត្រឹមតែជាល្បែងកំសាន្តដ៏រីករាយដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍ល្អ និងការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ផ្តល់ថាអ្នកដើរក្នុងល្បឿនលឿន មិនមែនដើរលេង ឬដើរទិញឥវ៉ាន់ទេ។ តើការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន? អ្នកស្រឡាញ់ការឡើងភ្នំលឿនទាំងអស់ចង់ដឹងចម្លើយចំពោះសំណួរនេះ ហើយយើងនឹងនិយាយវានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើយើងបាត់បង់កាឡូរីប៉ុន្មានពេលដើរ?

តើ​ការ​ដើរ​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង​អាស្រ័យ​លើ​ការ​ដើរ​បែប​ណា ​ការ​ដើរ​លឿន​ប៉ុណ្ណា និង​កត្តា​មួយ​ចំនួន​ទៀត។ តើ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន​ដែល​អ្នក​អាច​ដុត​បាន​ពេល​ដើរ​ត្រូវ​បាន​ប៉ះពាល់​ដោយ៖

• ភាពអាចរកបានឬអវត្តមាននៃឧបករណ៍ - បង្គោលដើរ Nordic, ទម្ងន់, dumbbells
• ទម្ងន់របស់អត្តពលិក
• ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ
• ល្បឿនដើរ
• ប្រភេទដើរ
• រយៈពេលនៃមេរៀន
• ដី ឬប្រភេទផ្លូវ - កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតនៅពេលដែលយើងដើរលើដីមិនស្មើគ្នា ឡើងភ្នំក្នុងព្រៃ
• អាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនាដៃ
• សម្លៀកបំពាក់ (សម្លៀកបំពាក់របស់អត្តពលិកមានទម្ងន់កាន់តែច្រើន ការប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន)

តើមនុស្សម្នាក់ដុតកាឡូរីប៉ុន្មានពេលដើរ? ជាមធ្យមពី 177 ទៅ 700 kcal អាស្រ័យលើល្បឿននិងប្រភេទនៃការដើរ។ តួលេខទាំងនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល ដែលគណនាសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។ មនុស្សមានទម្ងន់កាន់តែច្រើន កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

ប្រភេទនៃការដើរ៖

• ការដើរយឺត - ល្បឿនប្រហែល 2 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ដូច្នេះអ្នកដុតកាឡូរីតិចតួចប្រហែល 177 ក្នុងមួយម៉ោង។ មនុស្សម្នាក់ដើរប្រហែល 70 ជំហានក្នុងមួយនាទី។
• ដើរក្នុងល្បឿនជាមធ្យម 4 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ នេះគឺជាល្បឿនដើរធម្មតា - នេះជារបៀបដែលយើងដើរនៅពេលយើងប្រញាប់បន្តិច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងដើរ 100-140 ជំហានក្នុងមួយនាទី។ យើងដើរមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។
• ការដើរប្រណាំង - ល្បឿនប្រហាក់ប្រហែលនៃ 5-10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង, ដៃកោងនៅកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ - គុណលក្ខណៈចាំបាច់នៃការរត់ប្រណាំង។ កែងជើងរបស់អត្តពលិកដំបូងប៉ះដី ហើយបន្ទាប់មកម្រាមជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរប្រណាំង ជើងមិនពត់ទេ បន្ទុកសំខាន់គឺនៅលើសាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើង។ អត្តពលិកដើរមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 8 នាទីដោយដើរប្រហែល 140 ជំហានក្នុងមួយនាទី
• ការដើរលឿនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿន 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ឬ 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ដែលជាការអនុវត្តជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមរត់នោះទេ។
• ការដើរថយក្រោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ អារម្មណ៍នៃតុល្យភាព ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង គូទ និងកំភួនជើង។ ជាងនេះទៅទៀត ការដើរថយក្រោយជួយអភិវឌ្ឍការយល់ឃើញ និងសូម្បីតែការគិតរបស់មនុស្ស។
• ដើរលើជណ្ដើរ ឬឡើងចំណោត 15 ដឺក្រេ។ វាដុតកាឡូរីច្រើន ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសជណ្ដើរនៅខាងក្រៅ។ ពេល​ធ្វើ​ការ​នៅ​តាម​ផ្លូវ​ដែល​កខ្វក់ និង​ចង្អៀត អ្នក​មិន​គួរ​រំពឹង​ថា​នឹង​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​ទេ។
• ការដើរបែប Nordic ជាមួយបង្គោល គឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមជាពិសេសនៅក្នុងពិភពសម័យទំនើប។ មនុស្សគ្រប់វ័យអាចហាត់ប្រាណបាន។ បង្គោលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើកម្ពស់របស់អត្តពលិក។ វាត្រូវបានគេជឿថាការដើរ Nordic ចំណាយ 45% កាឡូរីច្រើនជាងការដើរធម្មតា។ កីឡានេះនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកបាន 3 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។
• ជិះស្គីក៏ដុតកាឡូរីច្រើនដែរ។ ជាពិសេសប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បង្កើតផ្លូវជិះស្គីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ហើយមិនជិះលើផ្លូវដែក
• ដើរជាមួយគូទតឹង

តើត្រូវប្រើប្រាស់ថាមពលប៉ុន្មានក្នុងពេលដើរប្រណាំង?

កីឡានេះដុតកាឡូរីច្រើន - រហូតដល់ ៤០០ គ្រឿងក្នុងមួយម៉ោង។ អ្នក​ត្រូវ​ដើរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​មិន​ញញើត​ឡើយ ដោយ​បោះ​ជំហាន​តូច​ៗ ប៉ុន្តែ​ញឹកញាប់។ កុំ​ភ្លេច​ពត់​កែងដៃ ហើយ​តឹង​គូទ​។ ល្បឿនអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែជាទូទៅពួកគេដើរក្នុងល្បឿនពី 4 ទៅ 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

កាឡូរីកាន់តែច្រើននឹងត្រូវដុតបំផ្លាញ ប្រសិនបើអ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អគ្រប់ពេល ដោយមិនសម្រាកសូម្បីតែពេលឡើងភ្នំក៏ដោយ។ ក្នុង​ការ​ដើរ​ប្រណាំង អ្នក​ត្រូវ​ដើរ​ដោយ​មិន​ញញើត​ត្រគាក និង​រក្សា​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដប់នាទី បង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដល់ 45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវបានដុតក្នុងពេលដើរលឿន?

វាត្រូវបានគេជឿថាការដើរយ៉ាងលឿនក្នុងល្បឿន 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងប្រើប្រាស់ 10 គីឡូកាឡូរីក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់មនុស្ស។ ដូច្នេះសម្រាប់អត្តពលិកទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមរបស់យើង ការដើរលឿន 1 ម៉ោង ដុតបំផ្លាញ 700 កាឡូរី។

បើដូច្នេះ តើការដើរខ្លាំងៗដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន? ការដើរក្នុងល្បឿន 5-7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនឹងជួយដុតប្រហែល 5 kcal ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយម៉ោង។ មនុស្សដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមនឹងប្រើប្រាស់ 350 kcal ក្នុងមួយម៉ោងក្នុងករណីនេះ។

តើការដើរ Nordic ដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយម៉ោង?

ប្រសិនបើនៅថ្ងៃរដូវក្តៅដែលអ្នកឃើញបុរសដែលមានបង្គោលស្គីនៅក្នុងដៃរបស់គាត់នៅតាមផ្លូវកុំមានការភ្ញាក់ផ្អើល: នេះមិនមែនជាអព្ភូតហេតុមិនមែនជាខ្យល់ព្យុះឬសូម្បីតែការយល់ច្រឡំរួម។ អ្នកឃើញនៅចំពោះមុខអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលកំពុងថែរក្សាសុខភាពរបស់គាត់ហើយខិតខំដើម្បីទទួលបានរូបរាងល្អ។

ការដើរបែប Nordic ប្រើ 90% នៃសាច់ដុំរបស់មនុស្ស រួមទាំងសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំពោះ គូទ ភ្លៅ ខ្នង ទ្រូង និងដៃ។ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែ "ធ្វើការ" យ៉ាងសកម្មមិនត្រឹមតែដោយជើងរបស់គាត់ដូចជាការដើរធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយដៃរបស់គាត់ផងដែរ។ បង្គោលដើរជួយអ្នករុញចេញពីផ្ទៃដី ហើយក្នុងពេលតែមួយដើរតួជាភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់។ ដោយវិធីនេះទម្ងន់នៃបង្គោលក្នុងអំឡុងពេលដើរ Nordic ត្រូវបានគេយកទៅក្នុងគណនីនៅពេលគណនាកាឡូរីដែលបានដុត។ ប្រសិនបើទម្ងន់ "សុទ្ធ" របស់មនុស្សម្នាក់គឺ 70 គីឡូក្រាមនោះទម្ងន់នៃសម្លៀកបំពាក់ និងទម្ងន់នៃឧបករណ៍ទាំងអស់ត្រូវបានបន្ថែម។ បង្គោលបែបនេះអាស្រ័យលើសម្ភារៈនៃផលិតផលនិងគោលបំណង (សម្រាប់អត្តពលិកកុមារមនុស្សចាស់) មានទម្ងន់ពី 550 ក្រាម។ ពួកគេក៏ជ្រើសរើសដំបងដោយផ្អែកលើកម្ពស់របស់ពួកគេ។

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំនៃការដើរ Nordic គឺថាវាស្ទើរតែមិនមាន contraindications មិនដូចឧទាហរណ៍ការរត់ឬការដើរលឿន។ អ្នកអាចបង្ហាត់មនុស្សដែលមានអាយុខុសគ្នា និងខុសគ្នា សូម្បីតែទម្ងន់ធ្ងន់ក៏ដោយ។

ការដើរ Nordic ដុតប្រហែល 500 ទៅ 700 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ជាការពិតណាស់ ល្បឿននៃចលនាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរនៅទីនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ និយាយអីញ្ចឹង រាល់ការដើរក្នុងភាពត្រជាក់រួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់កាឡូរី "ញ៉ាំ" កាន់តែសកម្ម។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿន 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង បន្ទាប់ពី 20 នាទី ល្បឿនត្រូវកើនឡើងដល់ 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ បន្ទាប់ពី 10 នាទីត្រឡប់ទៅ 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពី 20 នាទីម្តងទៀត 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ហើយដូច្នេះនៅលើរង្វង់មួយដរាបណាមានពេលវេលាកម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នា។

វគ្គហ្វឹកហ្វឺនដំបូងមិនគួរមានរយៈពេលយូរទេ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសដើរ Nordic ក្នុងល្បឿនយឺត។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ដើរ​ជា​ប្រចាំ​ក្នុង​ល្បឿន​ទាប អ្នក​មិន​គួរ​រំពឹង​ថា​នឹង​ស្រក​ទម្ងន់​ច្រើន​នោះ​ទេ។

តើវាដុតកាឡូរីប៉ុន្មានពេលដើរឡើងជណ្តើរ?

ការ​ដើរ​ឡើង​ជណ្តើរ​ជា​ប្រចាំ​ក៏​ជា​វិធី​ល្អ​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ដែរ។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់មនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមអាចដុតបានរហូតដល់ 1500 kcal! ជាងនេះទៅទៀត អ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន ប្រសិនបើអ្នកបោះជំហាននីមួយៗដោយស្មោះត្រង់ និងមិនរំលងមួយជំហាន។ ការដើរប្រភេទនេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំមួយចំនួនធំ៖ ពីគូទ និងភ្លៅទៅពោះ និងខ្នង។ ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងវគ្គដែលមានរយៈពេល 10 នាទី។ ដោយវិធីនេះ អ្នកអាចដុតកាឡូរីបានច្រើនដូចដែលអ្នកដុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមួយម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពមិនយូរប៉ុន្មានទេ ការហាត់ប្រាណ 25 នាទីជាទៀងទាត់គឺចាំបាច់។ នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណយូរក្លាយជាទម្លាប់ ហើយអ្នកធុញទ្រាន់ អ្នកអាចយក dumbbells សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

មិនដូចការដើរធម្មតាឬការដើរ Nordic ការដើរលើជណ្តើរមាន contraindications ជាច្រើន។

ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការដើរ

ការជិះស្គីគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែម។ តើជិះស្គីដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន? សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម ការជិះស្គីនឹងជួយអ្នកចំណាយ 470 kcal ហើយការជិះស្គីចុះចំណោតនឹងជួយអ្នកចំណាយ 274 kcal ។

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងជួយប្រសិនបើអាកាសធាតុមិនល្អនៅខាងក្រៅ ឬអ្នកខ្មាស់អៀនក្នុងការហាត់ប្រាណនៅចំពោះមុខមនុស្សចម្លែក។ យ៉ាងណាមិញនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះ ទោះបីជាឈ្មោះក៏ដោយ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចរត់បានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចដើរបានគ្រប់ល្បឿនទៀតផង។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវដើរក្នុងល្បឿនពី ៥ ទៅ ៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ រឿងល្អអំពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺថាអ្នកអាចជ្រើសរើសរបៀបដែលអ្នកចង់បាន: ដើរលើ "ផ្លូវ" ផ្ទះល្វែងឬឡើង "ភ្នំ" ។ តើ​ការ​ដើរ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន? រហូតដល់ 400 kcal ក្នុងល្បឿនលឿន។

ប្រសិនបើមិនមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ នៅខាងក្រៅមានសភាពទ្រុឌទ្រោម ហើយមិនចង់ចេញទៅក្រៅ វានឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការដឹងថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលដើរនៅកន្លែងដុត។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មាននៅលើអ៊ីនធឺណិតថា សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះអាចដុតបំផ្លាញ 700 kcal ក្នុងមួយម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែក្នុងចំណោមអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ តួលេខខ្ពស់បែបនេះធ្វើឱ្យមានការសង្ស័យយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ ម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង និងឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ផ្សេងទៀតផ្តល់ព័ត៌មានតិចតួចជាងនេះ៖ ពី 400 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយម៉ោងជាមួយនឹងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។

តើការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

យើងយល់រួចហើយថាតើអ្នកអាចដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយម៉ោងនៃការដើរ។ តើសូចនាករអ្វីខ្លះដែលមានលក្ខណៈធម្មតាសម្រាប់ចម្ងាយធ្វើដំណើរ?

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរថាតើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុង 1 គីឡូម៉ែត្រនៃការដើរដុត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលយល់ព័ត៌មាន យើងនឹងផ្តល់ទិន្នន័យក្នុងតារាង៖

នៅពេលធ្វើការគណនា វាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវភ្លេចថាចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ដុតក្នុងមួយម៉ោងនៃការដើរ ឬក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ អាស្រ័យលើល្បឿន។ នៅពេលដើរយឺត ថាមពលនឹងត្រូវប្រើប្រាស់មិនសំខាន់។

ដើម្បី​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន មនុស្ស​ម្នាក់​ត្រូវ​ដើរ ១០ គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​លើស អ្នក​ត្រូវ​ដើរ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​។ ប្រសិទ្ធភាព​នឹង​បាន​មក​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​ដែល​មាន​រយៈពេល 70 នាទី​។ យ៉ាងណាមិញ ដើម្បីដុតបំផ្លាញមិនត្រឹមតែកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាតិខ្លាញ់ អ្នកត្រូវការការផ្ទុករយៈពេលវែងក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬលឿន។