លំហាត់ដើម្បីដកត្រចៀកនៅក្រោមដៃ។ ព័ត៌មានលម្អិតតូច ប៉ុន្តែគួរឱ្យរំខាន៖ របៀបយកខ្លាញ់នៅជិតក្លៀក

គួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ជំនួយតែមួយគត់របស់អ្នកក្នុងបញ្ហានេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

មានលំហាត់ប្រាណល្អៗជាច្រើនដែលរឹតបន្តឹងស្បែកនៅក្លៀក។ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដូចជាអ្នកកំពុងហែលទឹក។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងរឹតបន្តឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសទៅលេងអាងទឹក នេះគឺជាការបូកដ៏ធំមួយ។ ធន់នឹងទឹកបង្កើនបន្ទុកច្រើនដង ដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងកើនឡើង។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដោយមិននាំពួកគេទៅជាន់។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការយក dumbbells ។ នៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នា សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយបត់យឺតៗនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 10-12 ដងក្នុង 2-3 ឈុត។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូង វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើចលនារុញ។ ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើមួក។ ចាប់ផ្តើមរុញដោយចង្ការបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានការបត់។ ប្រសិនបើ​នៅ​មាន​ការ​ផ្លាត​នោះ សូម​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ហើយ​ឈាន​ដល់​ឥដ្ឋ។

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលប្រើក្នុងរបាំបូព៌ា៖ ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ហើយចាប់ផ្តើមឆ្លាស់គ្នាផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយរហូតទាល់តែអ្នកចាប់ផ្តើមញ័របន្តិច។ សម្រាក, ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនា។ ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយត្រូវតែគ្មានចលនា។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

ចំណាំ

ញ៉ាំអំបិលតិច។ វាបង្កើនការស្រេកទឹក និងការរក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ។ វត្ថុរាវដោះស្រាយមិនត្រឹមតែលើចង្កេះ និងត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅក្លៀកទៀតផង។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍

ជៀសវាងសម្លៀកបំពាក់ដែលតឹងជុំវិញក្លៀក។ ការបង្ហាប់ស្បែកពួកគេរំខានចរាចរឈាមបណ្តាលឱ្យហើមនិងហើម។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ប្រភព៖

• ហើមនៅក្រោមក្លៀក

សូម្បីតែនៅក្នុងក្មេងស្រីស្គមក៏ដោយ ក្លៀកអាចក្លាយជាធំឡើងជាមួយនឹងស្នាមខ្លាញ់ដែលមិនទាក់ទាញ។ ហើយជួនកាលវាពិបាកណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យតំបន់នេះមើលទៅតឹង។ ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ខ្លួន​ឯង​រីករាយ​ក្នុង​ការ​ពាក់​អាវ​បើក​ចំហ និង​អាវយឺត​សិចស៊ី​ក្នុង​រដូវ​ក្ដៅ សូម​ចាប់​ផ្ដើម​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សាមញ្ញ​ឥឡូវ​នេះ។

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភ-គ្រូបណ្តុះបណ្តាលប្រាកដថា ផ្នត់ដែលនៅជាប់ក្លៀកមិនលើសទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែសាច់ដុំដើមទ្រូង និង biceps មិនទាន់អភិវឌ្ឍ។ បញ្ហាស្រដៀងគ្នានេះកើតឡើងចំពោះមនុស្សដែលចំណាយពេលភាគច្រើននៅកុំព្យូទ័រ ហើយមិនធ្វើតាមឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ ជាលទ្ធផល លំហូរឈាមទៅកាន់ជាលិកាត្រូវបានរំខាន ហើយស្នាមប្រេះនៅក្រោមដៃត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ដូច្នេះមានតែលំហាត់ប្រាណពិសេសប៉ុណ្ណោះ មិនមែនរបបអាហារទេ នឹងជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក។

របៀបដោះស្រាយបញ្ហាជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ដើម្បីធ្វើឱ្យក្លៀករបស់អ្នកមើលទៅតឹង អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗមួយចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកអង្គុយនៅតុរបស់អ្នកយូរ ចូរទុកពេលឱ្យក្តៅ។ ក្រោកឈរ លាតសន្ធឹង បង្វិលស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើកន្លែងទំនេរអនុញ្ញាត ធ្វើការរុញពីរបី យ៉ាងហោចណាស់ពីកៅអី ឬសាឡុង។ លើសពីនេះទៀត ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការ ចូរមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក ព្យាយាមផ្អៀងលើកៅអីតិច ហើយប្រើសាច់ដុំខ្នងបន្ថែមទៀត។

វាជាការល្អក្នុងការចុះឈ្មោះសម្រាប់ការហែលទឹក ដែលអ្នកអាចចូលរួមបន្ទាប់ពីធ្វើការ។ ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើទៅបានទេ សំណុំនៃលំហាត់បឋមដែលងាយស្រួលអនុវត្តនៅផ្ទះនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

លំហាត់ទី 1 ត្រូវបានអនុវត្តដោយបាល់តូចមួយឬខ្នើយ។ ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កាន់បាល់ដោយដៃរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។ ច្របាច់ផ្ទៃយឺតដោយប្រើបាតដៃរបស់អ្នករយៈពេលមួយនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ biceps និង pectoral មានភាពតឹងណែន។ បន្ទាប់មកធ្វើជំហានម្តងទៀតដោយដៃរបស់អ្នកលើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងកន្សែងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ។ យកក្រណាត់យឺតមួយដុំដោយដៃទាំងពីរនៅចម្ងាយ 0.5 ម៉ែត្រ ហើយលាតយឺតៗទៅសងខាង។ ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកនៅតែគ្មានចលនា។ នៅ​ចំណុច​ចុង សូម​សង្កត់​ដៃ​តានតឹង​រយៈពេល 1 នាទី រួច​សម្រាក 10 វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ ដោយលើកដៃត្រង់របស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដង។

លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមគឺយកចេញពីយូហ្គា។ "Dolphin Pose" - ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថា - ពង្រឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះមិនត្រឹមតែក្លៀកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង biceps សាច់ដុំ oblique និង corset ផងដែរ។ ឈរនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះស្របទៅនឹងឥដ្ឋ - ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា តោងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងប្រាសាទ ជើងរួមគ្នា សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សង្កត់នៅផ្នែកខាងលើសម្រាប់ការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញមួយ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងផ្លាក។ ត្រូវប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកតែងតែនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬសាឡុង។

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដោះស្រាយស្នាមជ្រួញនៅក្លៀក អ្នកនឹងយល់ថាលទ្ធផលអាចមើលឃើញតាំងពីវគ្គដំបូង។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ និងមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។

ផ្នត់ខ្លាញ់នៅខាងក្រោយទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់មនុស្សមួយចំនួន។ យ៉ាងណាមិញមនុស្សម្នាក់មិនឃើញខ្នងរបស់គាត់ទេ។ ហើយ​បើ​គាត់​មិន​ឃើញ​ទេ គាត់​មិន​បារម្ភ​ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្លៀកពាក់ជាមួយនឹងខ្នងបើកចំហហើយសរសើរខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់វាពិបាកក្នុងការកត់សម្គាល់ "ស្លាប" ខ្លាញ់ទាំងនេះ។ ជាការពិតណាស់ ពួកគេមើលទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាច ប៉ុន្តែវត្តមានរបស់ពួកគេមិនមែនជាការកាត់ទោសនោះទេ ប៉ុន្តែជាការអំពាវនាវឱ្យមានសកម្មភាព។

ការណែនាំ

របបអាហារ បន្តរបបអាហារ។ របប​អាហារ​គឺ​ផ្អែក​លើ​គោលការណ៍​មួយ​ដែល​និយាយ​ថា​អ្នក​ដែល​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​គួរ​ទទួលទាន​កាឡូរី​តិច​ជាង​ការ​ចំណាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អាហារូបត្ថម្ភត្រូវតែមានតុល្យភាព មិនមានតុល្យភាព ឬកាឡូរីទាបពេក (អ្នកខ្លះអាចកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់ពួកគេទៅ 3-4 រយគីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអត្រា 2-2,5 ពាន់) គំរាមកំហែងថាការរំលាយអាហារនឹងថយចុះ រាងកាយ។ អ្នក​នឹង​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ស្ថានភាព​នៃ​ការ​ឡោម​ព័ទ្ធ ហើយ​អ្នក​នឹង​សូម្បី​តែ​ទទួល​ទាន​ទឹក​មួយ​។

លំហាត់ប្រាណ សកម្មភាពរាងកាយគឺជាគុណលក្ខណៈមិនអាចខ្វះបាននៃការសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ លំ​ហាត់ប្រាណ​នឹង​បំបាត់​ស្នាម​ជ្រីវជ្រួញ​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស សូម្បីតែ​នៅ​លើ​ខ្នង សូម្បីតែ​ផ្នែក​ផ្សេងទៀត​នៃ​រាងកាយ​។ សាកល្បងលំហាត់ខាងក្រោមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ - ឈរទាំងបួន ផ្អៀងលើដៃ និងជង្គង់ លាតដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងទៅមុខក្នុងពេលតែមួយ។ សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ នេះគឺជាការនិយាយឡើងវិញមួយ។ ពាក្យដដែលៗបែបនេះត្រូវធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 10; - ដេកលើឥដ្ឋ - នៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដៃតាមដងខ្លួន។ ពេលស្រូបចូល លើកដៃ ជើង ហែកស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយដេកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។ ចុះពីលើឥដ្ឋហើយសម្រាក។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ ត្រឡប់មកវិញអ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic (ការហ្វឹកហាត់ cardio) ដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងល្អ។ កុំធ្វេសប្រហែស dumbbells ។ មានតែជំនួយរបស់ពួកគេទេ ទើបអ្នកអាចទទួលបានរាងស្អាតនៃដងខ្លួន និងដៃ។

ក្រុមគ្រួសារអង្គុយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចដ៏ឆ្ងាញ់ និងគ្មានសុខភាពល្អ។ ហើយ​គ្មាន​ការ​ល្បួង​ទេ។ ពិនិត្យ​មើល​ការ​កម្សាន្ត​ចុង​សប្តាហ៍​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំស្ករគ្រាប់នៅមុខទូរទស្សន៍ ចូរទៅជិះ ឬដើរជាមួយក្មេងៗ។ ល​ល។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

ប្រភព៖

• បត់ត្រឡប់មកវិញ

កម្ចាត់ខ្លាញ់ក្លៀកអាចធ្វើទៅបានតាមវិធីជាច្រើន។ ដើម្បីជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់បែបនេះ កំណត់មូលហេតុពិតប្រាកដនៃការកើតឡើងរបស់វា។

មតិដែលថាបត់នៅតំបន់ក្លៀកលេចឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃទម្ងន់ខ្លួនគឺមិនពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ មូលហេតុ​ដែល​ទំនង​បំផុត​នៃ​ការ​ឡើង​ខ្លាញ់​ក្លៀក​គឺ៖

1) ទំនោរហ្សែន;

2) ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ;

3) atrophy នៃសាច់ដុំ pectoral និង triceps;

4) ឈាមរត់មិនល្អ;

5) ការបរាជ័យអ័រម៉ូន។

វិធីដោះស្រាយខ្លាញ់ក្រោមក្លៀក

លំហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic សំដៅសម្រកជាតិខ្លាញ់ដែលលើសជាទូទៅ នឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក និងកែលម្អវណ្ឌវង្កនៃតំបន់នេះ ប៉ុន្តែនឹងមិនដោះស្រាយបញ្ហាទាំងស្រុងនោះទេ។

ការហែលទឹក - នៅក្នុងទឹកធម្មជាតិឬនៅក្នុងអាង - ជួយរក្សាសាច់ដុំនៃខ្នងនិង triceps ឱ្យមានរាងល្អ។ ឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នានេះនឹងត្រូវបានផ្តល់ការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ (សែសិបនាទី) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គ្រូបង្ហាត់ចែវទូក និងរាងអេលីប. ការធ្វើការលើផ្នែកក្រោយនឹងជួយរឹតបន្តឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃតំបន់ axillary ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវវណ្ឌវង្កនៃគូទ ភ្លៅ និងកំភួនជើងផងដែរ។

ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

សម្រាប់ឥរិយាបថ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ triceps និងខ្នង

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបាតដៃដែលដាក់ដោយដាក់គំលាតនៅចម្ងាយជិតគ្នាជាងស្មា ហើយធ្វើ push-ups ដោយអនុវត្តបីឈុត 10 ដង។

2. ឈរឱ្យត្រង់ លើកដៃរបស់អ្នកដោយប្រើបាល់កៅស៊ូ (Ø 35 សង់ទីម៉ែត្រ) ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់វាដោយបាតដៃរបស់អ្នក ដោយសង្កត់តែសាច់ដុំទ្រូង និងដៃរយៈពេល 30 វិនាទី។ ធ្វើឧបាយកលដូចគ្នា ប៉ុន្តែគ្រាន់តែកាន់បាល់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង ទីមួយស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាទៅកម្រិតនៃត្រគាក។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗ 4-5 នៃវដ្តទាំងមូល។

3. យកកន្សែងក្រាស់ 40-60 សង់ទីម៉ែត្រធំទូលាយដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងស្របទៅនឹងឥដ្ឋដោយគែមហើយព្យាយាមលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30-60 វិនាទីខណៈពេលដែលស្មារបស់អ្នកមិនមានចលនា។ បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លី (30-60 វិនាទី) ធ្វើ 3-4 ឈុតទៀត។ ធ្វើឧបាយកលដូចគ្នា ដោយលើកដៃត្រង់ឡើងលើ និងខាងក្រោយក្បាលបន្តិច។

4. ជួសជុលរាងកាយស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំង plank មួយសម្រាប់ 30-60 វិនាទី។ ការសង្កត់ធ្ងន់លើកំរាលឥដ្ឋដោយបាតដៃនិងម្រាមជើង, ក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹង, សារពត៌មានមានភាពតឹងតែង។

ជាមួយ dumbbells

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ dumbbell អប្បបរមា 0.5 គីឡូក្រាម ហើយទីបំផុតបង្កើនវាដល់មួយគីឡូក្រាម។

1. "មេអំបៅ" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម (IP) - ជើងដែលមានជង្គង់កោងបន្តិចទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា តួនៅក្នុង "ពាក់កណ្តាលធ្នូ" ដៃកោងបន្តិចនៅកែងដៃហើយបន្ទាបដោយ dumbbells ចុះ។ លាតដៃរបស់អ្នក នាំយកដាវស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ក្នុងយន្តហោះតែមួយជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅ PI វិញ។ ចលនាមិនផ្លាស់ប្តូរទេ - វាត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំដៃនិងខ្នង។

2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ហើយលើកវាឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក នាំកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតត្រចៀករបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយមិនបត់កែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងអំឡុងពេលចលនាត្រឡប់មកវិញ។

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ហែលទឹក លំហាត់ប្រាណ និងលំហាត់កម្លាំងក្នុងខ្លួនអាចធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ដើម្បីបង្កើនចរាចរឈាមនៅតំបន់ axillary ផ្តោតលើលំហាត់សម្រាប់ដៃ (ដៃ កែងដៃ និងស្មា) - swings, ទាញ, បង្វិល.

ជាមួយនឹងការឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបញ្ហានេះ លទ្ធផលនឹងជាក់ស្តែងក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍ ហើយជាតិខ្លាញ់នឹងរលាយបាត់ទាំងស្រុងបន្ទាប់ពីពីរបីខែ។ ហើយ​ការ​កែសម្រួល​របប​អាហារ និង​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់​ដើម្បី​រក្សា​រាង​នឹង​រារាំង​គាត់​មិន​ឱ្យ​វិល​មក​វិញ ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារបានទេ អ្នកគួរតែស្វែងរកជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ដើម្បីធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍សមស្រប ដើម្បីរកមើលបញ្ហាអ័រម៉ូននៅក្នុងខ្លួន។

វាជាពេលវេលាដើម្បីនិយាយអំពីប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងកន្លែងមិនធម្មតាមួយ - នៅក្លៀក។ នេះជាបញ្ហាសម្រាប់ស្ត្រីគ្រប់វ័យ និងទម្ងន់។ អាវធំ រ៉ូប អាវយឺតគ្មានដៃ មើលទៅមិនទាក់ទាញខ្លាំងលើរូបនោះទេ។

កុំ​តូចចិត្ត​ព្រោះ​អាច​កម្ចាត់​ជាតិ​ខ្លាញ់​ចេញពី​ក្លៀក​បាន​។ អត្ថបទនឹងពិពណ៌នាអំពីមូលហេតុនៃការប្រមូលផ្តុំនៃស្រទាប់ខ្លាញ់បែបនេះ និងវិធីដើម្បីកម្ចាត់ពួកវា។

មូលហេតុនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងក្លៀក

ដើម្បីកម្ចាត់ផ្នត់ខ្លាញ់មិនល្អនៅក្នុងក្លៀក អ្នកត្រូវដឹងពីមូលហេតុនៃការកើតឡើងរបស់វា។ មិនតែងតែពួកគេលេចឡើងដោយសារតែទម្ងន់លើស។ វា​ច្រើន​តែ​ដាក់​នៅ​គូទ ភ្លៅ ពោះ។ ដៃមានផលប៉ះពាល់តិចតួចបំផុត។

មូលហេតុនៃជាតិខ្លាញ់លើស៖

1. ឥរិយាបថមិនល្អ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នកជានិច្ច ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដើម្បីឱ្យពួកគេរក្សាឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បន្ទាបស្មារបស់គាត់ ហើយក្បាលចុះក្រោម ឈរ នោះផ្នត់អាក្រក់ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងចាំបាច់នៅក្នុងតំបន់ក្លៀក ដែលវារំខានយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់។
2. លើសទម្ងន់។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃមាតិកានៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous, folds បង្កើតនៅក្នុងតំបន់បញ្ហា។ ចំពោះស្ត្រី ជាដំបូង ខ្លាញ់ត្រូវដាក់នៅលើគូទ និងភ្លៅ ចំណែកបុរសនៅលើពោះទទេ មានតែនៅក្លៀកប៉ុណ្ណោះ។
3. សម្លេងសាច់ដុំខ្សោយនៃតំបន់ axillary ។ តំបន់នេះស្ទើរតែមិនដែលប្រើក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បី​រក្សា​វា​ឱ្យ​នៅ​ក្នុង​រាង​កាយ​ធម្មតា អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​គោល​ដៅ​លើ​សាច់ដុំ​ដៃ។
4. ស្ត្រីស្លៀកខោទ្រនាប់មិនស្រួល។ ប្រសិនបើអាវទ្រនាប់ត្រូវបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរាងកាយបន្ទាប់មកនេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់រូបរាង។ ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមកាន់តែអាក្រក់ ទឹកនៅក្លៀក ដែលរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃបរិមាណ។
5. ការរលាកនៃកូនកណ្តុរ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃបរិមាណភ្លាមៗនៅក្នុងក្លៀកអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ កូនកណ្តុរកើនឡើងនៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺនៅក្នុងខ្លួន។
6. ការផ្លាស់ប្តូរអាយុ។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះ សាច់ដុំក្លាយទៅជាទន់ខ្សោយ ដោយគ្មានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ ទីតាំងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ។
7. ការបង្កើត Lipoma ។ នេះគឺជាដុំសាច់ស្រាលដែលដុះចេញពីជាលិកា adipose ។ វាត្រូវបានដកចេញដោយជោគជ័យ។
8. តំបន់ក្រោមដៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង triceps ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញពីផ្នែកនេះនៃរាងកាយសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

វិធីយកខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក៖ លក្ខណៈពិសេសនៃរបបអាហារ

ដើម្បីដុតខ្លាញ់ក្លៀកដោយជោគជ័យ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួនក្នុងរបបអាហារ។ វាគួរតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំក្នុងករណីនេះ? វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ, សម្រាប់ការញ៉ាំញឹកញាប់, ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ។ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាអប្បបរមា។ អាហារសំខាន់ "ធ្ងន់" គួរតែត្រូវបានបរិភោគនៅពេលព្រឹក។

អាហារខាងក្រោមជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់៖

• ប្រេង​អូ​លីវ;
• ផ្លែបឺរ;
• ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
• ក្រូចឆ្មារ;
• សាច់មាន់ទួរគី;
• គ្រាប់ពូជ chia;
• ចេក;
• ស៊ុត;
• legumes;
• ម្នាស់;
• ផ្លែប៊ឺរី។

វាជាការល្អក្នុងការផឹកទឹកស្អាត។ ជាមួយនឹងតម្រងនោមដែលមានសុខភាពល្អ មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទាន 8 ទៅ 10 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹក​ជួយ​សម្អាត​ជាតិពុល​ក្នុង​រាងកាយ បណ្តេញ​ខ្សាច់​ដែល​កកកុញ​ចេញពី​តម្រងនោម និង​ប្លោកនោម និង​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​។

សំខាន់។ ទឹកមិនគួរត្រូវបានកាបូនដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមទេ។

លំហាត់ប្រាណក្លៀក

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាតំបន់ក្រោមដៃក្នុងសម្លេងថេរ។ សាច់ដុំនឹងក្លាយទៅជារឹងមាំ, យឺត, បន្ទាប់មកពួកគេនឹងទទួលបានរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។ អ្នកអាចហាត់ប្រាណតំបន់ក្លៀកដោយការហែលទឹក ហ្គេមក្រៅ លំហាត់ពិសេស។

ការបណ្តុះបណ្តាល Aerobic

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​បន្ថែម។ ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់នៅកន្លែងត្រឹមត្រូវ? សម្រាប់​តំបន់​បាតដៃ មាន​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​គ្រប់​កម្រិត​នៃ​កាយសម្បទា​។

វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការច្របាច់បាល់កៅស៊ូដោយដៃរបស់អ្នក។

1. លើកបាល់ឡើងពីលើអ្នកដោយដៃលាតសន្ធឹង។ ច្របាច់វាដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ រាប់ដល់ 20 ហើយដោះលែង។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 5 ពាក្យដដែលៗ។
2. បន្ទាប់មកបន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូង, ផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី, ច្របាច់ម្តងទៀត។
3. បន្ទាប់មកបន្ថយដៃដែលលាតសន្ធឹងដោយបាល់ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។

នៅពេលសម្តែងវាជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានការដកដង្ហើមវាគួរតែសូម្បីតែ, ដោយគ្មានការពន្យាពេល។

មានតែសាច់ដុំដៃប៉ុណ្ណោះដែលតានតឹង មិនមែនពោះទេ។

លំហាត់កន្សែង

សម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវការកន្សែង។ វាត្រូវបានតោងនៅក្នុងដៃទាញទៅមុខហើយកន្សែងត្រូវបានទាញដោយកម្លាំងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ស្មាមិនគួរត្រូវបានលើកឡើង កាត់បន្ថយ ឬបង្គត់ទេ។ មានតែសាច់ដុំដៃប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ។ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក យកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ហែលទឹក

ការហែលទឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកម្មភាព aerobic ដ៏ល្អមួយ។ វាជួយកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ មិនបន្ទុកឆ្អឹងខ្នង មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើបេះដូង និងជួយដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាម។ សម្រាប់តំបន់ក្លៀក ការហែលទឹកវារមានប្រសិទ្ធភាព។

ដើរ

ក្នុងរដូវរងា ការជិះស្គីនឹងមានប្រយោជន៍ ហើយអ្នកត្រូវធ្វើការយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងដំបងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដៃ។ ការដើរបែប Nordic មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា និងទ្រូង។

គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើនឹងជួយដុតកាឡូរី។ ប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមានជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលប្រសើរឡើង។ គន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា៖

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។
2. បង្កើនបន្ទុកឥតឈប់ឈរ។
3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសាច់ដុំក។
4. រក្សាសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង។
5. ត្រូវប្រាកដថាតាមដានស្ថានភាពនៃជីពចរ។ ជៀសវាងតម្លៃខ្ពស់។ ជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងខ្ពស់មិនមែនប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតនោះទេប៉ុន្តែម៉ាសសាច់ដុំ។
6. បង្កើនចង្វាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
7. រួមជាមួយនឹងការងារលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ អ្នកត្រូវមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។

ដំបូន្មាន។ ជួយដុតខ្លាញ់រាងកាយនៅលើដៃនៃបន្ទះ - ទីតាំងផ្ដេកនៃរាងកាយដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនដៃនិងម្រាមជើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសាច់ដុំពោះរឹតបន្តឹងក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ មួយនាទីនៅក្នុងរដ្ឋនេះជួយបូមតំបន់ដែលត្រឹមត្រូវបានល្អ។

លំហាត់កម្លាំង

អ្នក​មិន​អាច​ចាប់​ផ្តើម​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ភ្លាមៗ​ជាមួយ​នឹង​លំហាត់​កម្លាំង​បាន​ទេ ជា​ដំបូង​គួរ​តែ​មាន​ការ​ឡើង​កម្តៅ។ ឧទាហរណ៍៖ ដើរ, អង្គុយ, ផ្អៀង។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ឡើង​កម្តៅ ពង្រីក​សាច់ដុំ បង្កើន​ចរាចរ​ឈាម និង​ធ្វើឱ្យ​ការ​ដកដង្ហើម​មាន​លំនឹង ។

ខ្សែពួរយឺតជួយដោះស្រាយ triceps ។ អ្នកត្រូវឈរនៅលើកណ្តាលរបស់វារុញជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ យកចុងបញ្ចប់នៃកាសែតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នក, យកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងនៃក្បាលរបស់អ្នក, ពត់និង unbend ពួកគេនៅកែងដៃ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ - មិនមែនដៃទាំងមូលគួរតែដំណើរការទេប៉ុន្តែមានតែសន្លាក់កែងដៃប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បីបូមសាច់ដុំខ្នង និងដៃ អ្នកត្រូវអនុវត្តការរុញ។ ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាមួយនឹងការកំណត់ដៃបែបនេះ ការរុញឡើងគឺពិបាក ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេ អ្នកអាចធ្វើការរុញដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកមិននៅលើស្រោមជើង ប៉ុន្តែនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកត្រូវដោះស្រាយជាមួយ dumbbells ។ អ្នកអាចប្រើដបប្លាស្ទិកដែលពោរពេញដោយទឹកជំនួសវិញ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង dumbbells មានទំងន់ 500 ក្រាមគឺសមរម្យ។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ដៃជាមួយ dumbbells មានទីតាំងនៅសងខាង។

អ្នកត្រូវលើកពួកគេឡើងរហូតដល់ពួកគេឈានដល់កម្រិតស្មា ក្លាយជាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើ 8 ដង លើកចុងក្រោយដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ចំណុចកំពូលរយៈពេលពីរបីវិនាទី។

ធ្វើការជាមួយ dumbbells ដេកនៅលើឥដ្ឋជួយបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង។ វាសាកសមសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាខ្នង។ អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាបដៃម្ខាងតាមដងខ្លួន ដាក់ម្ខាងទៀតនៅលើឥដ្ឋពីលើក្បាល។ ផ្លាស់ប្តូរដៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ព្យាយាមមិនដាក់ dumbbells នៅលើឥដ្ឋ។ ហើយទុកពួកវានៅលើអាកាសដែលនឹងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ។

ក៏ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ប៉ុន្តែកុំដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ អាចធ្វើបានដោយគ្មាន dumbbells ឬជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាង។ យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នា, ខ្យល់ឡើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងយឺត ៗ ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ អ្នកត្រូវតែធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 12 ដង។

លំហាត់ប្រាណមួយទៀតដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំដៃដែលខ្សោយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង, ថយពីវាមួយជំហាន, ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងនៅកម្រិតទ្រូង។ ដោយដៃទាំងពីរសង្កត់លើជញ្ជាំង ដូចជាប្រសិនបើរុញវាប្រហែល 1 នាទី។ បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់ម្តងទៀត។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំណាដែលមានភាពតានតឹង។ សាច់ដុំនៃស្មា, ខ្នង, តំបន់ thoracic គួរតែពាក់ព័ន្ធ, ប៉ុន្តែមិនមែនពោះ។

ដំបូន្មាន។ វាចាំបាច់ក្នុងការឆ្លាស់គ្នារវាងបន្ទុកខ្យល់ និងថាមពល។ នេះនឹងជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ លំហាត់កម្លាំងនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជាក់លាក់ សម្រេចបាននូវឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic នឹងជំរុញការដុតខ្លាញ់។

ដោយ​សារ​តែ​អ្នក​មិន​អាច​កម្ចាត់​ផ្នត់​អាក្រក់​បាន​ភ្លាមៗ​នោះ ពួក​វា​អាច​បិទ​បាំង​បាន។ អាវទ្រនាប់​ល្អ​អាច​លាក់​ខ្លាញ់​តូចៗ និង​ផ្តល់​ឱ្យ​សុដន់​មាន​រាង​ស្អាត។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃចំណុចទាញ អ្នកមិនចាំបាច់ទិញអាវទ្រនាប់ជាមួយនឹងពែងតូចៗនោះទេ។ ផ្នត់​ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង​នៅ​ខាង​លើ​ពែង ដោយ​ក្នុង​សម្លៀក​បំពាក់​ដែល​មាន​ដៃ​អាវ​បើក​នឹង​អាច​មើល​ឃើញ។ ហើយសម្រាប់សុខភាព ពែងតូចៗមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

អាវទ្រនាប់ដែលមានខ្សែធំទូលាយ និងបិទជិតទ្រូងគឺសមរម្យ។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយការឡើងខ្លាញ់ដោយមើលឃើញនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ខណៈពេលដែលការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ និងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយមិនទទួលបានលទ្ធផល សម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវនឹងជួយកែតម្រូវចំណុចខ្វះខាត។ រ៉ូបជាមួយ ruffles, ដៃអាវតូចនឹងគ្របដណ្តប់តំបន់ក្លៀក, បង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់។

ចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសផលិតផលថែរក្សាស្បែកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅតំបន់ក្លៀក។ ថ្នាំបំបាត់ក្លិនមិនល្អអាចបណ្តាលឱ្យមានអាឡែស៊ី។ ស្បែកនឹងក្លាយទៅជាស្ងួត ឆាប់ខឹង ឆាប់បាត់បង់រូបរាង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការងូតទឹកកម្រិតពណ៌ជាទៀងទាត់នៅក្រោមក្លៀក។

នេះជាវិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្លៀក។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាព័ត៌មានដែលមានប្រយោជន៍ពីអត្ថបទនឹងត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការអានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់សកម្មភាព។

ការ​យារ​ធ្លាក់​ដៃ និង​ផ្នត់​លើ​អាវទ្រនាប់​គឺជា​បញ្ហា​ទូទៅ​មួយ​សម្រាប់​ក្មេងស្រី និង​ស្ត្រី​ជាច្រើន​។ យើងប្រញាប់រួសរាន់ឡើង បញ្ហាត្រូវបានដោះស្រាយ! ដើម្បីបំភ្លេចជារៀងរហូតអំពីការព្យួរ "ស្លាប" និងខ្លាញ់ អ្នកត្រូវតែប្រឹងប្រែងហើយចាប់ផ្តើម។ វា​នឹង​មិន​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​កិច្ចការ​កាន់តែ​ងាយស្រួល​នោះ​ទេ រាងកាយ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត​គឺ​ជា​ការងារ មិន​មែន​ហ្សែន​ទេ។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ យើងកំពុងនិយាយអំពីវិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅក្លៀក។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ក្រោមក្លៀកលេចឡើង?

ចម្លែក​ណាស់ សូម្បី​តែ​ស្រី​ស្គម​ក៏​មាន​ស្បែក​ផ្នត់​លើ​អាវទ្រនាប់​ដែរ។ "ធម្មជាតិ" - អ្នកនិយាយ។ ហើយអ្នកនឹងខុសទាំងស្រុង។ ខ្លាញ់ "ត្រចៀក" នៅក្រោមក្លៀកលេចឡើងដោយហេតុផលប្រាំយ៉ាង៖

• ភាពធាត់ទូទៅនៃរាងកាយ;
• ស្បែករលុងដោយសារតែសកម្មភាពទាប;
• Hunchback និងឥរិយាបថមិនល្អ;
• ខោទ្រនាប់ជ្រើសរើសមិនល្អ;
• សាច់ដុំទន់ខ្សោយ ដោយសារខ្វះការហាត់ប្រាណ។

ពីបញ្ហាទាំងអស់ រូបមន្តមួយ - កាយសម្បទា អត្តពលកម្ម និងរបបអាហារ។ ការសង្កេតវាសំណួរ: របៀបសម្រកទម្ងន់នៅក្លៀកនឹងត្រូវបានដោះស្រាយដោយរីករាយ។

វិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្លៀក៖ លំហាត់និងវីដេអូ

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញអ្នកត្រូវការការឡើងកំដៅល្អនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើយើងនឹងធ្វើការជាមួយវា។ យើងយកកំរាលព្រំទឹក បើកភ្លេងហើយចាប់ផ្តើម!

1. យើងលាតកនៅគ្រប់ទិសទី ធ្វើឱ្យក្បាលផ្អៀងទៅចំហៀង និងបត់។
2. យើង​ធ្វើ​ចលនា​សន្លាក់​ស្មា កែងដៃ និង​កដៃ​ក្នុង​ចលនា​ជា​រង្វង់ ៨ ដង​ទៅ​ក្រោយ។ យើង​ធ្វើ​វេន​ដោយ​ដៃ​ត្រង់​ផង​ដែរ 8 ដង។
3. យើង​លេង​សើច​ដោយ​ដៃ​នៅ​ពី​មុខ​ដើម​ទ្រូង​ដូច​នៅ​សាលា។ យើង​លាត​កែងដៃ​មកវិញ​ឱ្យ​បានល្អ ហើយ​យក​ស្មា​មក​ដាក់​គ្នា​។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺធ្វើឱ្យក្តៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវក្រវ៉ាត់ស្មា។ 10 ពាក្យដដែលៗ។
4. ដៃមួយស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើ ក្តាប់ជាកណ្តាប់ដៃ ម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោម។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងសម្រាប់ចំនួនពីរ។ យើងអនុវត្ត 8 ដង។
5. ឥឡូវនេះ យើងដាក់ដៃត្រង់នៅពីមុខដើមទ្រូងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលាតវាទៅភាគី ដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។ យើងដើរតាមបន្ទាត់ត្រង់នៃដៃ។ 15 ដង។
6. យើង​យក​តម្រាប់​តាម​ការ​ដាក់​ដៃ​ឧក្រិដ្ឋជន​ពេល​ប៉ូលិស​ចង្អុល​កាំភ្លើង​មក​លើ​គាត់។ នោះគឺនៅឆ្ងាយពីក្បាលបន្តិច បាតដៃមើលទៅមុខ។ ពីទីតាំងនេះ យើងលើកដៃឡើងលើ លាតរាងកាយ។ ធ្វើ 15 ដងរហ័ស។
7. ចាប់ដៃរបស់អ្នកដោយសេរី ហើយបន្តទៅបន្ទុកថាមពល។

ដូច្នេះ គោលដៅរបស់យើងគឺមិនមែនដើម្បីបូម biceps នោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបន្លឺសម្លេងខ្សែក្រវាត់ស្មា។ ដូច្នេះ​ហើយ យើង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​ទម្ងន់​ខ្លួន​យើង​ផ្ទាល់ និង​ទម្ងន់​តិច​បំផុត។ dumbbells សមរម្យសម្រាប់ 1-1.5 គីឡូក្រាមឬដប 0.5 លីត្រជាមួយខ្សាច់ / ផែនដី។ លំហាត់ប្រាណដែលយើងចូលចិត្តបើកការហាត់ប្រាណរបស់យើង - រុញឡើង។

លំហាត់លេខ 1 ។ Push-ups ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់ - 15-20 ដង

យើងលុតជង្គង់ លើកជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យមុំស្រួចក្នុងទម្រង់ជាបក្សី "V" បង្កើតរវាងកំភួនជើង និងភ្លៅ។ ដៃនៅកម្រិតទ្រូង បាតដៃបែរមុខទៅមុខ។ ជ្រើសរើសចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ឥឡូវនេះយើងដាក់ខ្នងឱ្យត្រង់ រក្សាលានៅលើកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្នងទាប ហើយចាប់ផ្តើមរុញ។

លំហាត់លេខ 2 ។ ការរុញដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ dumbbells + ការចាប់ដៃទៅចំហៀង - 10 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ

យើងមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទេ យើងគ្រាន់តែសម្រាកនៅលើ dumbbells ដោយដៃរបស់យើង។ ដូច្នេះសាច់ដុំ triceps, pectoral និង deltoid នឹងដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលមានន័យថាខ្លាញ់ក្លៀកនឹងបាត់ទៅវិញ។ ផ្នែកដំបូងនៃលំហាត់គឺការជំរុញ។ ទីពីរ - យើងយកដៃជាមួយ dumbbell ទៅចំហៀងទៅស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ, ពត់បន្តិចនៅកែងដៃ។

សរុបមក អ្នកទទួលបាន 20 push-ups និង 10 នាំមុខនីមួយៗ។ គ្មាន​នរណា​ម្នាក់​បាន​និយាយ​ថា​វា​គឺ​ងាយស្រួល​នោះ​ទេ។ យើងតស៊ូ ហើយបន្តទៅមុខទៀត។ យ៉ាងណាមិញ វាជាក្លៀកខ្លាញ់របស់អ្នក។

លំហាត់លេខ 3 ។ ប្រសិទ្ធភាពបីដង - 10 ដង

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងកោងនៅជង្គង់។ យើងកាន់ dumbbells ដោយដៃរបស់យើងនៅលើទ្រូងរបស់យើង។ យើងលើកពួកគេឡើងក្នុងពេលតែមួយ បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់យើងទៅសងខាង ឡើងលើម្តងទៀត ហើយទម្លាក់ចុះ - នេះគឺ 1 ដង។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅ 15 ដឺក្រេពេលកំពុងបញ្ចេញ។ វាគឺជាទីតាំងនេះដែលផ្តល់នូវការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ ហើយមិនមែននៅលើសន្លាក់ និងសរសៃចងនោះទេ ប្រសិនបើអ្នករក្សាដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹង និងបូមសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ធ្វើការផ្នត់នៅក្រោមដៃ និងបង្កើតក្រុម deltoid ។

លំហាត់លេខ 4 ។ អ្នកហែលទឹកនៅលើឥដ្ឋ - 10 ដង

អីយ៉ា​ដៃ​ឆេះ​ហើយ តែ​យើង​មិន​ចុះ​ចាញ់​ទេ! យើងនៅតែនៅលើឥដ្ឋនៅក្នុងដៃរបស់ dumbbell និងអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ - ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ។ ដូចគ្នា​នឹង​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ យើង​មិន​ដាក់​ដៃ​លើ​ឥដ្ឋ​ទេ យើង​ច្របាច់​សាច់ដុំ​ទាំងអស់។

នៅក្នុងវីដេអូ គ្រូឧទ្ទេសផ្តល់នូវជម្រើសខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ជាមួយនឹងការចាប់ដៃឆ្លាស់គ្នាពីទីតាំងមួយនៅពីមុខទ្រូង។ ធ្វើដូចដែលអ្នកពេញចិត្ត។ ឥទ្ធិពលគឺដូចគ្នា។

លំហាត់លេខ 5 ។ Dumbbell បង្វិលនៅពីក្រោយខ្នង

ទស្សនាវីដេអូអំពីរបៀបបំបាត់ស្នាមជ្រួញ និងខ្លាញ់ក្រោមក្លៀក។ យកចិត្តទុកដាក់លើការសម្តែងហើយព្យាយាមមិនឱ្យវាយខ្លួនឯងនៅក្នុងថ្គាមដោយប្រើ dumbbell ។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់នៅមុខកញ្ចក់។

ហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អ ជួបគ្នាឆាប់ៗ!

ខ្លាញ់​នៅ​ក្លៀក​គឺ​ជា​អ្វី​ដែល​គួរ​ឱ្យ​អាម៉ាស់​ក្នុង​ការ​ត្អូញត្អែរ មនុស្សមានបញ្ហាជាសកល - ភ្លៅខាងក្នុង គូទ ក្រពះ ហើយអ្នកត្អូញត្អែរអំពីក្លៀក។ ជាការប្រសើរណាស់ ប្រសិនបើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយបានឈានដល់ភាពល្អឥតខ្ចោះ និងសមស្របនឹងតម្រូវការរបស់អ្នករួចហើយ អ្នកមានសិទ្ធិទាំងអស់ក្នុងការព្រួយបារម្ភ និងដោះស្រាយជាមួយនឹងខ្លាញ់ក្រោមក្លៀក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនត្រឹមតែជាកង្វល់នៅក្នុងតំបន់នេះទេ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយការកម្ចាត់ជាទូទៅ ដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងរបបអាហារ។ អ្នកមើលទៅ ខ្លាញ់នឹងចេញពីរាងកាយទាំងមូល។ មិនថាវាជាអ្វី និងអ្វីដែលអ្នកសម្រេចចិត្ត យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីការពិតអំពីរបៀបកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្លៀក។

មនុស្សមួយចំនួនគិតថាខ្លាញ់ក្រោមក្លៀកគឺដូចគ្នាទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែរ។ ឆ្ងាយ​ពី​វា។ ខ្លាញ់នៅលើរាងកាយស្ត្រីរបស់យើងមានទំនោរទៅដាក់ "បម្រុង" គ្រប់ទីកន្លែង ប៉ុន្តែមិនមែននៅតំបន់ក្លៀកទេ។ ហេតុផលសម្រាប់កំហុសរបស់អ្នកអាចស្ថិតនៅក្នុង៖

• ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ;
• triceps atrophied;
• ភាពមិនប្រក្រតីនៃអរម៉ូន;
• ឈាមរត់មិនល្អនៅតំបន់ក្លៀក។

ក្នុង​ចំណោម​ហេតុផល​ទាំង​នេះ អ្នក​ប្រហែល​ជា​បាន​ទទួល​ស្គាល់​អ្នក​រួច​ហើយ។ នេះជាអ្វីដែលយើងណែនាំអោយធ្វើ។

បាទ ការអង្គុយនៅកុំព្យូទ័រ បន្ទាប់មកនៅទូរទស្សន៍ នៅតុក្នុងរថភ្លើងក្រោមដី / ឡានក្រុង / ឡានក្រុង / រថយន្តផ្ទាល់ខ្លួន មិនត្រឹមតែជាភាពងាយស្រួលក្នុងសតវត្សទី 21 ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់តួលេខរបស់យើងទៀតផង។ រួមទាំងក្លៀក។ ធ្វើការពិសោធន៍។ ដោះអាវរងារផ្ទះរបស់អ្នក និងខោអាវក្នុងផ្ទះផ្សេងទៀត ឈរនៅមុខកញ្ចក់ដែលម្តាយរបស់អ្នកសម្រាល។ ហក់ឡើងហើយមើលរូបភាពរបស់អ្នក។ ធាត់? កន្លែងណា? ក្លៀក​ហើយ​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​ទេ? ឥឡូវនេះ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយពត់ដូចអ្នករាំអេស្ប៉ាញដែលមានមោទនភាព។ ធាត់? យើង​ឈាន​ដល់​ជំហាន​ដំបូង​ដូច​ជា​ក្រោម​ក្លៀក។ មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក ពត់ដល់កម្រិតអតិបរមា ទោះបីជាអ្នកគិតថាទីតាំងនេះរឹងរូសពេកក៏ដោយ។ ជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ដូចជាខ្សែ សូម្បីតែក្បាលពោះតូចក៏មើលមិនឃើញដែរ មិនអាចនិយាយអ្វីពីក្លៀកឡើយ។

យើងបានរៀបរាប់រួចហើយអំពី triceps flabby ឥឡូវនេះអំពីពួកវានៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។ ជាគោលការណ៍នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ triceps របស់យើងគឺគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងទេហើយប្រសិនបើវាមិនមែនសម្រាប់ការស្វែងរកភាពស្រស់ស្អាតនោះយើងនឹងមិនកត់សំគាល់ពួកគេទេ។ Triceps មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃដៃ ខាងលើកែងដៃ ហើយផ្នែកខ្លះឆ្លងកាត់តំបន់ក្លៀក។ ឥឡូវនេះអំពីរបៀបកម្ចាត់ខ្លាញ់នៅជិតក្លៀក តាមរយៈលំហាត់កម្លាំង។

ចំពោះចរន្តឈាម សកម្មភាពរាងកាយណាមួយនឹងបង្កើនលំហូរឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះផងដែរ។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដោយ​ការ​សង្កត់ធ្ងន់​លើ​ការ​យោល​ដៃ ការ​លាត​ចំហៀង ការ​បង្វិល​ដៃ កែង និង​ស្មា ប៉ុន្តែ​បន្ទាប់​មក ចូរ​ផ្តោត​លើ​ការ​ហែល​ទឹក ការ​លើក​ដៃ និង​ការ​រុញ​។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ជួបបញ្ហាទាំងអស់ខាងលើ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ក្លៀករបស់អ្នកមិនទាន់បាត់ទេ វាទំនងជាថាអ័រម៉ូនរបស់អ្នកជាពិរុទ្ធភាព។ ភាពមិនប្រក្រតីនៃអរម៉ូនអាចបង្កឱ្យមានស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងក្លៀក និងតំបន់ខាងលើក្រលៀន ហើយគ្រូពេទ្យនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះបន្ទាប់ពីធ្វើការវិភាគអរម៉ូន។