ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅកន្លែងធ្វើការ។ តើធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកដោយរបៀបណា? សំណុំនៃលំហាត់ គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភ

• លំហាត់ពេលព្រឹកជួយ រាងកាយភ្ញាក់ឡើងលឿនជាងមុនពង្រឹងស្មារតី និងផ្តល់សម្លេងរាងកាយសម្រាប់សាច់ដុំ។
• លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។
• ស្មុគ្រស្មាញបណ្តុះបណ្តាលដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
• ពេលខ្លះការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក សកម្មភាពរាងកាយតែមួយគត់ដូច្នេះ​វា​មិន​អាច​ធ្វេសប្រហែស​បាន​ឡើយ។

នេះគឺជាហេតុផល 4 យ៉ាងដែលអ្នកគួររួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់គឺភាពស្ថិតស្ថេរ! យើងបានរៀបចំសំណុំលំហាត់ពិសេសដែលចំណាយពេលត្រឹមតែ ១៥-២០ នាទី។.

ច្បាប់សម្រាប់បង្កើតលំហាត់ពេលព្រឹក

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក លំហាត់ប្រាណស្ងប់ស្ងាត់គឺសមរម្យ។ ស្មុគ្រស្មាញគួរតែត្រូវបានផ្សំឡើងដោយមិនរាប់បញ្ចូលបន្ទុកធ្ងន់លើរាងកាយ។ រាងកាយបន្ទាប់ពីការគេងត្រូវបានសម្រាក, ភារកិច្ចចម្បងគឺ ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ធ្វើអោយរាងកាយមានអុកស៊ីហ្សែន និងភាពរឹងមាំ។ លើសពីនេះទៀតការផ្ទុកថាមពលនៅពេលព្រឹកគឺមិនចង់បាន, មុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទទួលរង។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹករួមមាន:

1. កំដៅឡើង. ស្មុគ្រស្មាញរាងកាយណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ វាការពារការលាតសន្ធឹង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេង, បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ។ សរសៃចងកាន់តែមានភាពបត់បែន។ ការឡើងកំដៅផែនដីចំណាយពេលប្រហែល 5 នាទី។
2. លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន. កន្លែងសាកថ្មដែលនៅសល់ត្រូវចំណាយពេល 10-15 នាទី។ លំហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងក្លា ហើយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

មុនពេលចាប់ផ្តើមសាកវាមិនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យផឹកទឹកមួយកែវទេក៏កុំភ្លេចដកដង្ហើមយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់និងជ្រៅ។ ឥឡូវនេះនៅក្នុងលម្អិតសម្រាប់ធាតុនីមួយៗ។

កំដៅឡើង

លំហាត់ប្រាណកំដៅឡើងគឺផ្អែកលើការបង្វិល ពត់ និងពត់។ ពួកវាមានគោលបំណងស្ដារឡើងវិញនូវមុខងារនៃសន្លាក់នៃរាងកាយ។

1. ផ្អៀងទៅក្រោយ បត់ស្តាំ និងឆ្វេង។

1. បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗតាមទ្រនិចនាឡិកា និងត្រឡប់មកវិញ។

ដៃនិងស្មា

• បង្វិលស្មារបស់អ្នក។ ដំបូងស្មាឆ្វេងបន្ទាប់មកស្តាំបន្ទាប់មកក្នុងពេលតែមួយ។

• ដៃម៉ាហ៊ី។ ធ្វើចលនាឡើងលើចុះក្រោម។ បន្ទាប់មក ដៃឆ្វេងចុះក្រោម ដៃស្តាំឡើងលើ ហើយសាកល្បងវិធីផ្សេង។
• ដៃនៅកម្រិតទ្រូង, ពត់នៅកែងដៃ។ យកពួកគេត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកទៅភាគី។
• បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក - ទៅស្តាំនិងទៅខាងឆ្វេង។
• ការបង្វិលដៃក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

ដងខ្លួន

1. ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ផ្អៀងដំបូងទៅម្ខាង បន្ទាប់មកទៅម្ខាងទៀត។
2. ការបង្វិលអាងត្រគាកតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសមកវិញ។

1. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកឆ្វេងរបស់អ្នក។
2. ការបង្វិលកជើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

កុំភ្លេចថាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយត្រូវតែត្រូវបានអមដោយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ ការដឹងអំពី ប្រហែលជាវានឹងក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាការប្រសើរណាស់, ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ, បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដឹង, ឬផលិតផលផ្សេងទៀត។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅដោយស្ងប់ស្ងាត់និងស្តារឡើងវិញសូមបន្តទៅផ្នែកសំខាន់។ ចាប់ផ្តើមចាប់យកល្បឿន។ វាជាការល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញជាមូលដ្ឋាន ជាមួយនឹងការដើរនៅនឹងកន្លែង. លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់, ដកដង្ហើមដោយវាស់, បោះជំហានខ្លាំង។

ចូរបន្តទៅផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុក។ បង្កើតវិធីសាស្រ្ត ៨-១៣ ដង.

យើងចាប់ផ្តើមពត់ទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវព្យាយាមយកដៃរបស់អ្នកទៅជាន់។ តាំងពីដំបូងមក វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការពត់ខ្លួនទាំងស្រុង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួល។ ថាមវន្តគឺជាមធ្យម, ចលនាគឺរលូន, ពួកគេបានផ្អៀងលើ, lingered បន្តិច, ក្រោកឡើង។

លំហាត់ទី 2

ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាដោយជើងត្រង់ទៅមុខ និងថយក្រោយ ឆ្វេង និងស្តាំ។ ភ្ជាប់ជើងឆ្វេងជាមុនសិន បន្ទាប់មកជើងស្តាំ។

លំហាត់ប្រាណ ៣

ដេកនៅលើកន្ទេល, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ជើងគួរតែពត់នៅជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ពោះ។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិចជាមុនសិន បន្ទាប់មកលើកជង្គង់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ ៤

បន្តអង្គុយ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដកដង្ហើមរបស់អ្នកបន្តិច ហើយចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅមុខ។ ព្យាយាមយកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ ៥

ឈរនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ជើងឈរនៅក្នុងទីតាំងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ព្យាយាមធ្វើចលនាយ៉ាងជ្រៅ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ ៦

លុតជង្គង់ ដៃលើកម្រាលឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមរុញ។ ទំហំគឺជាមធ្យម, ខ្នងមិនពត់។ ប្រសិនបើ​កាយសម្បទា​អនុញ្ញាត សូម​ធ្វើ​ការ​រុញ​ដោយ​រាងកាយ​ត្រង់។

ជៀសវាងកំហុសជាមូលដ្ឋាននៅពេលធ្វើ និងបញ្ចប់លំហាត់។ ចូរយើងពិចារណាពួកវាឱ្យកាន់តែលម្អិត។

• មូលដ្ឋាននៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយគឺភាពទៀងទាត់។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះលំហាត់ពេលព្រឹកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកល្អបំផុត 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. ក្នុងករណីនេះឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើរាងកាយត្រូវបានផ្តល់ជូន។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការផ្ទុកគឺអស្ចារ្យសម្រាប់អ្នក កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។ និងច្រាសមកវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កុំព្យាយាមបញ្ចូលបន្ទុកច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានក្នុងការសាកថ្ម។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចហត់នឿយខ្លាំងហើយគោលបំណងនៃការសាកថ្មគឺដើម្បីទទួលបានសមត្ថភាពការងារសម្រាប់ថ្ងៃនិងមិនបាត់បង់កម្លាំង។
• បន្ទាប់ពីការសាកថ្មរួចរាល់ សូមពិនិត្យមើលជីពចរ។ គាត់មិនគួរទេ។ លើសពី 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី. ប្រសិនបើច្រើនទៀត - កាត់បន្ថយបន្ទុក។

អ្នកអាចបំពេញសំណុំលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក ផ្កាឈូកផ្ទុយ. វាមិនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យផឹកទឹកនិងអាហារពេលព្រឹកទេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលស៊ុត ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងម៉ឺនុយ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកនៅលើវីដេអូ

យើងបានជ្រើសរើសវីដេអូឃ្លីបមួយសម្រាប់អ្នកជាមួយនឹងសំណុំលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានចំណាប់អារម្មណ៍ទូទៅអំពីរបៀបដែលលំហាត់ពេលព្រឹកគួរទៅ ហើយបង្ហាញឧទាហរណ៍ដើម្បីធ្វើតាម។

ដូច្នេះ ប្រធានបទនៃភាពស្មុគស្មាញដែលផ្សំឡើងយ៉ាងល្អ ការសាកថ្មត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីគេង។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលមានរយៈពេលពេញមួយថ្ងៃ។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការខ្វះខាតពេលវេលា អ្នកអាចកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យក្តៅបន្តិច ប៉ុន្តែគួរចំណាយពេលលើផ្នែកសំខាន់។

តើអ្នកសាងសង់ពេលព្រឹករបស់អ្នកដោយរបៀបណា?តើវាមានពេលហាត់ប្រាណទេ? នេះគឺជាសំណួរពីរដែលត្រូវពិភាក្សាក្នុងបញ្ហានេះ ហើយយើងនឹងដឹងគុណចំពោះការចូលចិត្ត ការចែករំលែក និងការណែនាំផ្សេងទៀត។

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ៖

មានមនុស្សតិចណាស់ដែលធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក ហើយហេតុផលចម្បងសម្រាប់រឿងនេះ គឺស្ថិតនៅក្នុងភាពខ្ជិលធម្មតា។ វាងាយស្រួលណាស់សម្រាប់យើងម្នាក់ៗក្នុងការស្វែងរកលេសជាច្រើនសម្រាប់ការមិនធ្វើលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបង្កើតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយឥឡូវនេះអ្នកនឹងដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ប្រហែលជាបន្ទាប់ពីអានអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរកឃើញកម្លាំងដើម្បីចាប់ផ្តើមជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគិតថ្លៃ។

តើការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ក្នុងអំឡុងពេលគេង លំហូរឈាមថយចុះ បេះដូងចុះយឺត ហើយឈាមកាន់តែក្រាស់។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ រួមទាំងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ សម្រាក។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងរាងកាយបន្តធ្វើការក្នុងចលនាយឺតដែលនាំឱ្យថយចុះសកម្មភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។

ដោយខ្លួនឯង រាងកាយអាចស្តារដំណើរការធម្មតាឡើងវិញបានប្រហែលបីម៉ោង។ នេះ​ជា​ហេតុផល​ចំបង​ដែល​មនុស្ស​ម្នាក់​នៅ​លើ​ផ្លូវ​ទៅ​ធ្វើការ (សិក្សា) អាច​បន្ត​ដូច​ដែល​មនុស្ស​និយាយ​ថា «ងក់​ក្បាល»។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក រយៈពេលដែលអាចមានអតិបរមាមួយភាគបួននៃមួយម៉ោង ស្ថានភាពងងុយគេងនឹងបាត់ទៅវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ គួរកត់សំគាល់ផងដែរថាលំហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តនៅពេលព្រឹកធ្វើឱ្យតុល្យភាពទឹក - អំបិលនៃរាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា។ ជារឿយៗមនុស្សមើលស្រាលការពិតនេះ ដោយមិនដឹងថាសូចនាករនេះមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាសម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់រាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ យ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងឃើញយ៉ាងឆាប់រហ័សថាសម្លេងរបស់អ្នកបានកើនឡើង។ ក្រោមឥទិ្ធពលនៃលំហាត់សាមញ្ញ ដំណើរការនៃភាពចាស់ថយចុះ ហើយប្រតិកម្មមេតាប៉ូលីសត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា។ ការពិតចុងក្រោយបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណអាចការពារការធាត់បាន។ លើសពីនេះ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំធ្វើការកាន់តែសកម្ម ហើយអរគុណចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកទៀងទាត់ អ្នកនឹងមិនសូវងាយនឹងផ្តាសាយទេ។ សូម​លើក​យក​ហេតុផល​សំខាន់ៗ​ប្រាំមួយ​យ៉ាង​ដែល​ថ្លែង​សក្ខីកម្ម​យ៉ាង​មុតមាំ​ចំពោះ​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក៖

1. សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានដកចេញ។ដើម្បីពន្យារអាយុជីវិតមនុស្ស ចាំបាច់ត្រូវថែរក្សាបេះដូង និងខួរក្បាល។ សូមអរគុណដល់លំហាត់ពេលព្រឹក អ្នកបង្ហាត់បេះដូងរបស់អ្នក។ ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយថាបន្ទាប់ពីគេងរាងកាយត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យការងាររបស់វាមានលក្ខណៈធម្មតា។ នេះអនុវត្តយ៉ាងពេញលេញចំពោះសាច់ដុំ។ សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក អ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយសកម្មក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ សព្វថ្ងៃនេះ ជំងឺនៃសាច់ដុំបេះដូង និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាម គឺជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរបំផុតសម្រាប់មនុស្សជាតិ។ ការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយដោយកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ការងារស្ងប់ស្ងាត់ និងរបៀបរស់នៅអកម្ម លើសពីនេះមនុស្សជាច្រើនមិនតាមដានស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក អ្នកនឹងបង្កើនកំហាប់អុកស៊ីសែនក្នុងឈាម ហើយដូច្នេះធានាបាននូវការងារប្រកបដោយគុណភាពនៃសរីរាង្គទាំងអស់។
2. ផ្តល់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។នៅពេលដែលរាងកាយភ្ញាក់ពីដំណេក នោះវាចាប់ផ្តើមបង្កើតទុនបម្រុងថាមពល និងកម្លាំងសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃខាងមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនជួយគាត់បង្កើតទុនបម្រុងថាមពលគ្រប់គ្រាន់ទេ នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធុញថប់ពេញមួយថ្ងៃ។
3. អាហារូបត្ថម្ភនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។ដើម្បីពន្យឺតដំណើរការនៃភាពចាស់នៃសរីរាង្គ ពួកគេចាំបាច់ត្រូវផ្តល់អាហាររូបត្ថម្ភប្រកបដោយគុណភាព។ នេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានអុកស៊ីហ្សែនទៀតផង។ ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក អ្នក​អាច​សម្រេច​បាន​នូវ​ចំណុច​នេះ។
4. អាហារូបត្ថម្ភនៃសរសៃឈាម។អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺសមត្ថភាពក្នុងការឆ្អែតរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកានៃរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។ សូមអរគុណដល់ឈាមអាហាររូបត្ថម្ភពេញលេញនៃជាលិកាទាំងអស់ត្រូវបានធានាដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃប្រព័ន្ធនិងសរីរាង្គទាំងអស់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ capillaries ត្រូវតែមានភាពយឺតនិងមាន permeability ខ្ពស់។ លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជួយកែលម្អស្ថានភាពនៃសរសៃឈាម ហើយនេះនឹងប៉ះពាល់ដល់ការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមទាំងមូលភ្លាមៗ។
5. កំណកឈាម។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយភាគបួននៃមួយម៉ោងដើម្បីឱ្យឈាមក្លាយជារាវ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាម និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំបេះដូង។ ប្រសិនបើឈាមក្រាស់ នោះហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជា atherosclerosis និង thrombosis កើនឡើង។
6. សកម្មភាពខួរក្បាលកើនឡើង។កំហាប់អុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមកាន់តែខ្ពស់ ខួរក្បាលកាន់តែសកម្ម។ នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់មនុស្ស។ ដើម្បីឆ្អែតឈាមជាមួយនឹងអុកស៊ីហ្សែនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន គួរតែធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។ តាមរយៈការបង្ហាញសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចនៅពេលព្រឹក អ្នកនឹងសង្គ្រោះខ្លួនអ្នកពីពណ៌ខៀវសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
7. ច្បាប់សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ពេលព្រឹក។ប្រសិនបើអ្នកបានដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកបានសម្រេចចិត្តធ្វើវា បន្ទាប់មកកុំធ្វើចលនាធ្ងន់ៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ រាងកាយមិនទាន់សកម្មនៅពេលព្រឹក ហើយសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នក។ លំហាត់ពេលព្រឹកមានគោលដៅតែមួយ - ធ្វើឱ្យការងាររបស់ប្រព័ន្ធ និងសរីរាង្គទាំងអស់មានលក្ខណៈធម្មតាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ដើម្បីកែលម្អកាយសម្បទារបស់អ្នក អ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ អ្នកជំនាញភាគច្រើនក្នុងវិស័យកាយសម្បទាមានឯកច្ឆ័ន្ទថា ការរៀបចំសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកត្រូវតែចាប់ផ្តើមនៅពេលល្ងាច។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការសរសេរកម្មវិធីខួរក្បាល។

គ្រាន់តែស្រមៃមើលពីរបៀបដែលអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ហើយព្រះអាទិត្យកំពុងរះតាមបង្អួច។ អ្នក​នឹង​លាង​សម្អាត​មុខ​របស់​អ្នក​ចំពោះ​ការ​តែង​តន្ត្រី​ដែល​អ្នក​ចូលចិត្ត ហើយ​ធ្វើ​ចលនា​សាមញ្ញៗ​ដែល​នឹង​ផ្តល់​ថាមពល​ដល់​អ្នក​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ខាង​មុខ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ដើម្បីរីករាយនឹងការសាកថ្ម អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ។ ព្យាយាមចូលគេងមិនលើសពីម៉ោង 10 យប់ ហើយនិយមក្រោកពីម៉ោង 6 ទៅ 7 ព្រឹក។ ប្រើរបៀបនេះ អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការគេងជ្រៅ។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយអាចសម្រាកបានល្អ។ នេះគឺជាច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក អត្ថប្រយោជន៍ដែលមានតម្លៃមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន៖

• មុនពេលចាប់ផ្តើមចលនា អ្នកគួរតែលាតសន្សឹមៗ ខណៈពេលដែលនៅសល់នៅលើគ្រែ។
• ដើម្បី​បំបាត់​ការ​ស្ពឹក​ពេល​យប់​បាន​លឿន អ្នក​គួរ​លាង​មុខ​ដោយ​ទឹក​ត្រជាក់ ឬ​ទឹក​ត្រជាក់។
• ការសាកថ្មមិនគួរធ្វើនៅលើពោះទទេទេ ព្រោះថាកំហាប់ជាតិស្ករបន្ទាប់ពីនោះអាចធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកត្រូវតែចងចាំថាការសាកថ្មត្រូវការថាមពលដែលអាចទទួលបានពីអាហារតែប៉ុណ្ណោះ។
• សំណុំនៃលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នកគួររួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ការចល័ត និងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើម។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក

ចាប់ផ្តើមធ្វើការលើកញ្ចឹងក បន្ទាប់មកបន្តទៅដៃ កែងដៃ ហើយបន្ទាប់មកសន្លាក់ស្មា។ ចុងក្រោយដើម្បីច្របាច់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងសន្លាក់នៃជើង។ បន្ទាប់ពីនោះ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ពីរបីនាទីដើម្បីប្រើការរត់នៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនយឺត។ ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរទៅការរត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែបន្ទាប់ពីដើរ។

បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាលាតសន្ធឹង។ មានលំហាត់បែបនេះជាច្រើន ហើយអ្នកប្រហែលជាចងចាំវាពីថ្នាក់អប់រំកាយរបស់សាលា។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តការងារត្រៀមនេះ អ្នកអាចបន្តទៅការអនុវត្តសំណុំលំហាត់សំខាន់ៗ។

• លំហាត់ទី 1 ។យកទីតាំងឈរដោយជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា។ ងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលាតដៃរបស់អ្នកឡើង ដោយហេតុនេះលាតសន្ធឹងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។
• លំហាត់ទី 2 ។ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងចលនាមុន។ ចាប់ផ្តើមពត់ទៅមុខ ដោយព្យាយាមឈានដល់ដីដោយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ដប់ពាក្យដដែលៗ។
• លំហាត់ទី 3 ។ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលឈរ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតនៃសន្លាក់ស្មា ចាប់ផ្តើមអនុវត្តការអង្គុយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។
• លំហាត់ទី 4 ។ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ហើយធ្វើម្តងទៀត 3 ទៅ 4 ។ ឥឡូវ​នេះ អ្នក​គ្រាន់​តែ​កូរ​រាង​កាយ​ប៉ុណ្ណោះ ហើយ​មិន​ច្របាច់​សាច់ដុំ​ទេ។
• 5 លំហាត់ប្រាណ។ដើរជុំវិញបន្ទប់ដោយកែងជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ក៏ដូចជានៅលើជើងខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។

បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ពេលព្រឹកក្នុងវីដេអូនេះ៖

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាប្រធានបទដ៏ឈឺចាប់មួយសម្រាប់ពួកយើងជាច្រើន ហើយវាបានក្លាយទៅជាឈឺ មិនមែនដោយសារតែវាអាក្រក់ និងមិនល្អនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញព្រោះវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ល្អ ប៉ុន្តែតែងតែខ្ជិលពេក។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក គាត់នឹងក្លាយទៅជាមនុស្សដែលមានឆន្ទៈខ្លាំង និងមានគោលបំណងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់នៅពេលព្រឹក នោះរឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការគឺកំណត់ថ្ងៃជាក់លាក់មួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដំបូង។ សូមចំណាំថាវាជាថ្ងៃជាក់លាក់ដែលត្រូវការ នោះគឺជាថ្ងៃជាក់លាក់នៃខែជាក់លាក់មួយ ហើយមិនមែនជាថ្ងៃច័ន្ទបន្ទាប់ ដែលជាថ្ងៃដំបូងនៃរដូវក្តៅ។ល។

ដើម្បីសម្រួលផ្លូវចិត្តទៅនឹងកាលបរិច្ឆេទចាប់ផ្តើមដែលបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ការជូនដំណឹងប្រចាំថ្ងៃដែលកើតឡើងដដែលៗអំពីបញ្ហានេះនៅក្នុងទូរសព្ទដៃ កុំព្យូទ័រយួរដៃ ឬបច្ចេកទេសផ្សេងទៀត។ សូមអរគុណចំពោះការជូនដំណឹងទាំងនេះ អ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថា ឧទាហរណ៍ ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។

វាជាការល្អណាស់ក្នុងការបិទអនុស្សរណៈជាមួយនឹងកាលបរិច្ឆេទសាកថ្មដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងអាផាតមិន ឬផ្ទះនៅលើកញ្ចក់ ទូទឹកកក និងរបស់របរផ្សេងៗទៀត។ ការរំលឹកកាន់តែច្រើនដែលអ្នកជួបប្រទះ ឥទ្ធិពលនៃការមើលឃើញកាន់តែរឹងមាំ ហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើលំហាត់នៅថ្ងៃកំណត់។

ដូច្នេះ​ដើម្បី​កុំ​ឲ្យ​មាន​អ្វី​រំខាន​ដល់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​នោះ ​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ថា​នៅ​ថ្ងៃ​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​អ្នក​ក្រោក​ពី​ដំណេក​លឿន​ជាង​ធម្មតា​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ៣០-៤០ នាទី។ ក្នុងចំណោម 30 - 40 នាទីនេះ យ៉ាងហោចណាស់ 15 នឹងចំណាយលើការភ្ញាក់ពីគេង "បំបែក" លាងចាន ផឹកទឹកស្អាតមួយកែវ។

ទោះបីជាអ្នកជំនាញជាច្រើនទទូចឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក 25 នាទីក៏ដោយក៏ការអនុវត្តបង្ហាញថាអ្នកអាចឡើងកំដៅបានល្អនិងមានប្រយោជន៍ក្នុងរយៈពេល 15 នាទី។

ការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅពេលព្រឹកក៏មិនមែនជាជម្រើសដែរ ពីព្រោះ៖

• អ្នកទើបតែក្រោកពីដំណេក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកសូម្បីតែ 20 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនោះទេ។
• ការហ្វឹកហ្វឺនដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែង និងថាមពលច្រើន ដូច្នេះការធ្វើវានៅពេលព្រឹកគឺមិនត្រូវបានណែនាំទាំងស្រុងនោះទេ ព្រោះពេលនោះអ្នកប្រហែលជាមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាគ្រួសារ ការងារ និងបញ្ហាផ្សេងទៀតនៅពេលថ្ងៃនោះទេ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រយោជន៍

លំហាត់ពេលព្រឹកតែងតែចាប់ផ្តើមដោយទឹកស្អាតមួយកែវ។ ការផឹកលើសពីមួយកែវ ប្រហែលជាមិនមានតម្លៃទេ ព្រោះអ្នកនៅតែមិនសម្រាកនៅលើសាឡុង ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សូមចំណាំថា យើងកំពុងនិយាយអំពីទឹក មិនមែននិយាយអំពីទឹក កាហ្វេ ឬតែទេ។ ខ្ញុំគិតថាអ្នកដឹងហើយថាតែ ឬកាហ្វេមិនត្រឹមតែមិនរក្សា ឬបំពេញតុល្យភាពទឹកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការដកសារធាតុរាវចេញពីរាងកាយទៀតផង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះភេសជ្ជៈបែបនេះមុនពេលហ្វឹកហាត់មិនសមនឹងយើងទាល់តែសោះ។

លំហាត់សាកថ្មថ្មីនីមួយៗចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនយឺត។ យឺត ៗ ដោយផ្តោតលើការបង្វិលនីមួយៗនៃក, ជើង, ដៃ, ដងខ្លួនវិធីសាស្រ្តជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្ត។ ឈុតដំបូងយឺតមានសារៈសំខាន់ណាស់ ពីព្រោះដោយមានជំនួយពីពួកគេ អ្នកនឹង "ឡើងកំដៅ" និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក រៀបចំសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុកកាន់តែខ្លាំង។

វាចាំបាច់ក្នុងការគិតលើសំណុំនៃលំហាត់បែបនេះដូច្នេះនៅក្នុងដំណើរការនៃការប្រតិបត្តិវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីចូលរួមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយមិនគួរធ្វើតាមមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតពួកគេត្រូវតែត្រូវបានជំនួសគ្នាទៅវិញទៅមក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមិន "ញញួរ" សាច់ដុំ, ប៉ុន្តែដើម្បីពង្រីកពួកគេឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព។

តើលំហាត់ណាដែលល្អជាងក្នុងការរួមបញ្ចូលប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើ ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក

ប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក កុំធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកស្មុគស្មាញដោយជ្រើសរើសលំហាត់ដែលពិបាកយល់ និងអនុវត្ត។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងករណីនេះនឹងជា swings ទូទៅបំផុត, លំអៀង, stretch marks ។

ចំពោះកញ្ចឹងកវិញ គ្មានអ្វីត្រូវបានប្រឌិតឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងការបង្វិលក្បាលទៅស្តាំ/ឆ្វេង ផ្អៀងក្បាលទៅមុខ/ថយក្រោយ ចលនារាងជារង្វង់យឺតនៃក្បាល។ ក្នុងករណីមានបញ្ហាជាមួយបរិធាន vestibular វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបិទភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលឡើងកំដៅក។

សម្រាប់ដៃ ចលនាបង្វិលដោយកណ្ដាប់ដៃ ស្មា (រួមគ្នា និងឆ្លាស់គ្នា) ការបង្វិលកែងដៃទៅមុខ/ថយក្រោយគឺល្អណាស់។

អ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយដោយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពត់ទៅមុខដោយម្រាមដៃ/បាតដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព សាមញ្ញ និងរីករាយគឺចលនារាងជារង្វង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ផ្អៀងទៅចំហៀង ការបង្វិលដងខ្លួន។

ត្រូវប្រាកដថាយកពេលវេលាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង។ នៅទីនេះអ្នកតែងតែអាចធ្វើចលនាទៅមុខ/ថយក្រោយ លើកជើងឆ្លាស់គ្នា អង្គុយ ជាដើម។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់រាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទម្លាប់ល្អរបស់ពួកគេព្រោះពួកគេគិតថានៅពេលអ្នកធ្វើវាអ្នកនឹងមានភាពតានតឹងច្រើនមានព័ត៌មានដ៏អស្ចារ្យមួយគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមិនមានគោលបំណងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតអតិបរមានោះទេ។ វិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយៗមានរយៈពេលរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់បន្តិច។

តើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណា?

ប្រសិនបើទម្លាប់ល្អរបស់អ្នករួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក អ្នកប្រហែលជាពេញចិត្តនឹងអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ដែលលំហាត់បែបនេះនាំមកនូវ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ការងារនៃការស្តាប់ ការមើលឃើញ និងបរិធាន vestibular ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម សកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលត្រូវបានពន្លឿន ភាពងងុយគេងត្រូវបានលុបចោល អារម្មណ៍មានភាពប្រសើរឡើង និងសម្លេងសាច់ដុំកើនឡើង។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ ដូច្នេះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យឈាមរត់ធម្មតា ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង បំបាត់ការដកដង្ហើមខ្លី លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនឹងក្លាយជាការណែនាំដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រេចគោលដៅទាំងនេះ។

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អរបស់មនុស្សដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតនៅពេលព្រឹករយៈពេល 15 នាទី អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរឹងមាំ សុខភាព និងអារម្មណ៍ដ៏ល្អ។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អកាយសម្បទា ឬគ្រាន់តែរក្សារាងឱ្យល្អ។ វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយអរគុណដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនិងមានអារម្មណ៍ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ វានឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍ល្អពេញមួយថ្ងៃ នោះអ្នកអាចបំពេញគោលដៅ និងគោលបំណងរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរត់ខ្លីៗ និងហាត់ប្រាណមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៅពេលព្រឹករួមមានការរត់ហាត់ប្រាណស្រាលៗ និង លំហាត់សាមញ្ញដែលធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ ជាលិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែន ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃក៏នាំទៅរកការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការគិត បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនការចងចាំ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនពេលព្រឹកសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសនឹងត្រូវបានបង្ហាញឱ្យដឹងបានលុះត្រាតែស្មុគស្មាញទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។

ប្រសិនបើអ្នកស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងកាន់តែសកម្មភ្លាមៗ ឈប់ជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក និងងងុយគេងក្នុងពេលថ្ងៃធ្វើការ។ ការសាកថ្មក៏រួមចំណែកដល់ការរបស់អ្នកផងដែរ។ អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង. វាជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ឡើងដោយបង្កើនលំហូរនៃអុកស៊ីសែនទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។ ដូចគ្នានេះផងដែរជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើម, កំហាកដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពួកគេអំឡុងពេលគេងនឹងត្រូវបានយកចេញពីសួតនិងទងសួតប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការអប់រំកាយជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងកែលម្អ សម្លេងទូទៅសាច់ដុំ។

លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាសំណុំនៃលំហាត់សាមញ្ញដែលជួយជំរុញលំហូរឈាម ដែលវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើដំណើរការនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើម និងខួរក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកអាចជម្នះភាពខ្ជិល និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អ ទោះបីជាស្ថិតក្នុងវ័យចាស់ក៏ដោយ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើការកំដៅរាងកាយរយៈពេលប្រាំនាទីមុនពេលធ្វើការនីមួយៗ។ លើសពីនេះទៀត វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖

• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឡើងកម្តៅនៅខាងក្រៅ ឬនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។
• សំលៀកបំពាក់សម្រាប់ការអប់រំកាយគួរតែមានផាសុកភាពដែលនឹងមិនរារាំងចលនា។
• ត្រូវប្រាកដថាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកស្មើគ្នា និងត្រឹមត្រូវ។
• ការសាកថ្មនឹងមានប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើវាត្រូវបានធ្វើជាប្រព័ន្ធ។
• មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។
• កម្មវិធីនេះគួរតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ 5 លំហាត់រាងកាយ 10 ដែលត្រូវតែអនុវត្តជាមធ្យម 10 ដង។
• អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងនោះទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការរង់ចាំ 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីឱ្យរាងកាយផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីការគេងទាំងស្រុង។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមទាំងនេះ ច្បាប់សាមញ្ញជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងពោរពេញដោយថាមពលរហូតដល់ពេលល្ងាច ដែលនឹងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ផលិតភាព និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

សំណុំនៃលំហាត់

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនឹងនាំមកជូនអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសឈុតលំហាត់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកំដៅសន្លាក់ និងពង្រីកសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ដើម្បីកុំឱ្យរងរបួសក្នុងដំណើរការ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញបំផុតដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ទទួលបន្ទុកថាមពល។

រយៈពេលនៃលំហាត់រាងកាយនៅពេលព្រឹកគួរតែមានជាមធ្យម 4-5 នាទី។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីជាច្រើននៃ tilts និងវេននៃក្បាល, torso, ចលនាបង្វិលនៃដៃ, ក៏ដូចជាការដើរនៅលើម្រាមជើង។ ស្មុគ្រស្មាញសំខាន់នៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡារួមមានលំហាត់ប្រាណកម្លាំងក្នុងទម្រង់នៃការរុញច្រាន បង្វិលជើង គ្រប់ប្រភេទនៃការបង្វិល និងការអង្គុយ។

អនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដី

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ដែលពិបាកជាងនេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតូចមួយ កំដៅឡើងដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ និងរៀបចំពួកវាសម្រាប់កម្មវិធីសំខាន់។ អ្នក​អាច​ចាប់​ផ្តើម​ពង្រីក​ខ្លួន​ដោយ​ការ​អង្គុយ​លើ​គ្រែ​ធម្មតា។ ជ្រើសរើសតន្ត្រីត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលក្បាលរបស់អ្នក 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅស្មា រាងកាយ និងដៃ។ នៅពេលដែលការឡើងកំដៅផែនដីរួចរាល់ អ្នកអាចឆ្លងកាត់គ្រប់នីតិវិធីនៃបង្គន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនទេ អ្នកអាចយោងទៅលើការឡើងកំដៅផែនដីរបស់យើង (លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 8-10 ដង)៖

1. យើង​ផ្អៀង​ក្បាល​ឆ្លាស់​គ្នា​ទៅ​សង​ខាង ធ្វើ​ការ​បង្វិល​ដងខ្លួន​ឱ្យ​រលូន។
2. យើងបិទដៃរបស់យើងនៅក្នុង "សោ" បន្ទាប់ពីនោះយើងបង្វែរជក់ឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើងហើយឆ្ងាយពីយើង។
3. យើងពត់កែងដៃ ខណៈពេលដែលប៉ះម្រាមដៃទៅស្មា បង្វិលដៃយឺតៗ។
4. យើងធ្វើពត់ទៅមុខ ខណៈពេលដែលព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋដោយម្រាមដៃរបស់យើង។
5. យើងលើកដៃឆ្វេងឡើងលើ ហើយដាក់ដៃស្តាំលើចង្កេះ បន្ទាប់មកយើងផ្អៀងរាងកាយទៅខាងស្តាំ។ យើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃបន្ទាប់ពីទំនោរពីរបីហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។
6. យើងដាក់ដៃលើចង្កេះ ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលត្រគាកឆ្លាស់គ្នាទៅស្តាំ និងឆ្វេង។
7. យើងធ្វើចលនាដោយជើងរបស់យើង បន្ទាប់មករុញទៅមុខ - យើងអង្គុយឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្អៀងក្បាល

សម្រាប់ការលើក សម្លេងទូទៅដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ និងធ្វើឱ្យដំណើរការរាងកាយប្រសើរឡើង អ្នកគួរតែចូលទៅជិតការអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដោយការទទួលខុសត្រូវខ្ពស់។ យើងធ្វើប្រហែល 10 វេននៃក្បាលទៅស្តាំនិងឆ្វេងបន្ទាប់ពីនោះ tilts ត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មកយើងចាប់ផ្តើមអនុវត្តការបង្វិលរាងជារង្វង់យឺត។ ក្នុងករណីដែលអ្នកមានបញ្ហាជាមួយបរិធាន vestibular អ្នកមិនគួរបិទភ្នែកនៅពេលបត់ដើម្បីការពារការខ្សោះជីវជាតិនៃសុខភាព។ លំហាត់ទាំងនេះគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពី 2-3 នាទី។

ការបង្វិលស្មា

ដើម្បីធ្វើឱ្យចរាចរឈាមប្រសើរឡើងនិងបង្កើនសម្លេងនៃរាងកាយដោយមានជំនួយពីការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការបង្វិលនៃស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាកម្តៅសាច់ដុំមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចរងរបួសសន្លាក់ស្មាបានយ៉ាងងាយ ដូច្នេះការបង្វិលស្មាគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត។ វិធីត្រឹមត្រូវ។:

1. យើង​ក្រោក​ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់ លើក​ខ្នង​ឲ្យ​ត្រង់ ខណៈ​ដៃ​គួរ​បន្ទាប​តាម​ដងខ្លួន។
2. លើកស្មាទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
3. យើងដឹកនាំពួកគេត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងចលនារាងជារង្វង់ដ៏រឹងមាំ។
4. យើងធ្វើការបង្វិលប្រហែលប្រាំនៃសន្លាក់ស្មាក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ដៃម៉ាហ៊ី

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺការយោលដៃ។ ពួកគេរួមចំណែកដល់ការចាកចេញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃរាងកាយពីការគេងនិងការកើនឡើងនៃថាមពល។ រឿងចំបងគឺត្រូវអនុវត្តការឡើងកំដៅបែបនេះជាទៀងទាត់។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយថាមពលដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗផ្សេងៗនោះទេ។

1. យើងធ្វើចលនាដោយដៃរបស់យើងឡើងលើ បន្ទាប់មកចុះក្រោម។ បន្ទាប់ពីនោះ យើងលើកដៃម្ខាង ហើយទុកដៃម្ខាងទៀតឱ្យសម្រាក។ យើងធ្វើលំហាត់បន្ទាប់ពីនោះយើងផ្លាស់ប្តូរអវយវៈ។
2. យើងធ្វើចលនាដោយដៃរបស់យើងនៅពីមុខរាងកាយ - ទៅស្តាំនិងទៅខាងឆ្វេង។
3. អ្នកក៏អាចអនុវត្តការបង្វិលពី 8 ទៅ 16 ដងក្នុងទីតាំងទំនោរ ខណៈពេលដែលមិនរឹតបន្តឹងស្មា និងករបស់អ្នក។

ការបង្វិលជក់

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ពេលព្រឹកត្រូវបានបញ្ចប់វាចាំបាច់ ម៉ាសមិនត្រឹមតែដៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជក់ទៀតផង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងភ្ជាប់ម្រាមដៃនៅក្នុងបាតដៃហើយធ្វើចលនាបង្វិលជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ រយៈពេលនៃចលនាបែបនេះមិនគួរលើសពីមួយនាទីទេ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ដោយរលូនចាប់តាំងពីការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការគេងទៅដំណាក់កាលនៃសកម្មភាពរាងកាយគឺពោរពេញទៅដោយភាពតានតឹងសម្រាប់វា។

ទំនោរនៃរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

ដើម្បីឱ្យរាងកាយមានរូបរាងល្អក្រោយពេលគេង ហើយសុខភាពតែងតែស្ថិតក្នុងកម្រិតខ្ពស់ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកគួរតែផ្អៀងដងខ្លួនពីចំហៀងទៅម្ខាង។ សម្រាប់រឿងនេះយើងយក ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។

ដើម្បីដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងពោះ អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់នេះ ៣-៤ ដង ក្នុងពេលឡើងកម្តៅពេលព្រឹក និងយ៉ាងហោចណាស់ ២០ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ផ្អៀងឆ្លាស់គ្នាពីរដង ទីមួយទៅឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតគឺការពត់ខ្លួន។ អ្នកគួរតែធ្វើកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះឲ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយព្យាយាមឈានដល់កម្រាលឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងនឹងបន្តទៅការហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងនេះ។

1. នៅលើការរាប់ដងយើងពត់ទៅជើងស្តាំនៅលើការរាប់ពីរ - ទៅខាងឆ្វេង។
2. យើងតម្រង់រាងកាយសម្រាប់ការរាប់ទីបី។
3. បន្ទាប់មក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា ហើយព្យាយាមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងថ្ងាសរបស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើដូចនេះបាន។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើដូចនេះបាន សូមកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកយើងតម្រង់រាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះត្រូវធ្វើរហូតដល់ 40 ដង បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយនឹងការផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយនៅពេលព្រឹក។

ការបង្វិលអាងត្រគាក

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដើម្បីដាស់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលគឺ ចលនាបង្វិលអាងត្រគាកជុំវិញ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅការបង្វិល។ គ្មាន​ករណី​ណា​គួរ​ធ្វើ​ចលនា​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ចាប់​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម និង​ច្របាច់​សាច់ដុំ​ឡើយ។ ធ្វើ​ការ​បង្វិល​រង្វង់​ប្រហែល 10 ទៅ​ឆ្វេង និង​ស្តាំ។ ការហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍គ្រប់ជ្រុងជ្រោយនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំដែលអសកម្មពីមុនមក និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ ជាមួយនឹងការសម្តែងជាទៀងទាត់នៃការឡើងកំដៅបែបនេះអ្នកអាចកត់សម្គាល់ការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង។

ជើងម៉ាហ៊ី

នៅពេលសម្តែងការយោលជើង អ្នកធ្វើឱ្យអវយវៈរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងចល័តជាបណ្តើរៗ ដោយកម្ចាត់ចោលនូវស្រទាប់ខ្លាញ់ច្រើន ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតការបង្វិលជើងរួមចំណែកដល់ ការស្ដារឡើងវិញនៃឈាមរត់ឈាមនិងដំណើរការធម្មតានៃសាច់ដុំជើង។ លំដាប់​ដែល​លំហាត់​ទាំង​នេះ​គួរ​ធ្វើ​មាន​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

1. យើងឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃនៅទ្រូង បន្ទាបកែងដៃចុះក្រោម។
2. យើងធ្វើចលនាដោយជើងឆ្វេងត្រង់ ហើយវាត្រូវបានណែនាំអោយព្យាយាមលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីលើដងខ្លួន សង្កត់វាឱ្យពុះមួយវិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការដកដង្ហើមចេញ ឬទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេលលើកជើងរបស់អ្នក។
3. ធ្វើចលនាប្រហែល 10-15 ដោយជើងនីមួយៗ។
4. នៅពេលសម្តែងចលនាដោយជើងត្រង់ត្រឡប់មកវិញ អ្នកគួរតែរក្សាជើងរបស់អ្នកដោយកែងជើងឡើងលើ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 5 ទៅ 15 ដងជាមួយនឹងអវយវៈនីមួយៗ អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

Squats: ច្បាប់

Squats នឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានកម្លាំង ហើយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះឆាប់ៗនេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូចជារាងកាយរបស់ម៉ូដែលផ្ទាំងរូបភាពដែលព្យួរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែសម្រេចចិត្តចូលរួមលំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃ នោះកុំភ្លេចបន្ថែមលំហាត់របស់អ្នកជាមួយនឹងការ squats ។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់និងនៅលើត្រគាក។

ដំបូងព្យាយាមអង្គុយ 10 ដង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំដែលសន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចពត់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានការឈឺចាប់សាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ទេនោះអ្នកត្រូវបង្កើនស៊េរីនៃការអង្គុយ 2-3 ឈុតដោយនាំមកនូវចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 20 ឬ 30 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ abs

លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់សារពត៌មានគឺការលើកដងខ្លួនពីទីតាំងដែលងាយនឹងកើត។ ដោយមានជំនួយពីការចោទប្រកាន់បែបនេះ អ្នកអាចធ្វើការចេញនូវសាច់ដុំស្មុគស្មាញទាំងមូលនៅលើពោះ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តំបន់នៃសាច់ដុំ rectus ពីខាងលើនឹងទទួលបានបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យបំផុត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើជណ្តើរយន្តបែបនេះ ពេលព្រឹកថ្ងៃដែលក្រពះរបស់អ្នកនៅតែទទេ។ ចាប់ផ្តើមលំហាត់អ្នកគួរតែរៀបចំកម្រាលពិសេសមួយហើយជ្រើសរើសបន្ទប់ដែលមិនមានសេចក្តីព្រាងខ្លាំង។

• យើង​ដេក​លើ​ខ្នង​យើង​សង្កត់​ខ្នង​ទាប​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ដាក់​ដៃ​នៅ​ពី​ក្រោយ​ក្បាល ឬ​លើ​ទ្រូង​របស់​យើង។
• ការពត់ខ្លួនគួរតែចាប់ផ្តើមដោយក្បាល ដោយព្យាយាមប៉ះចង្កាទៅទ្រូង។ អ្នកអាចព្យាយាមចូលទៅបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះខ្នងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ពីលើឥដ្ឋ។
• ដោយបានឈានដល់ចំណុចអតិបរមាយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្អែកលើកាយសម្បទារបស់អ្នក (ពី 10 ទៅ 50 ដង) ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងនាំឱ្យរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់អ្នកទៅជារាងផងដែរ។ រឿងចំបងគឺថាសំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយនៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃសន្លាក់ការពិគ្រោះយោបល់របស់អ្នកឯកទេសគឺជាការចាំបាច់។

យកចិត្តទុកដាក់ មានតែថ្ងៃនេះប៉ុណ្ណោះ!

អ្នកជំនាញនិយាយថា ដើម្បីឲ្យពេលព្រឹកល្អមិនត្រឹមតែល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសុខភាពល្អផងដែរ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។ ហើយ​ដោយ​ប្រាជ្ញា​ប្រជាប្រិយ​អំពី​របៀប​ដែល​ពេល​ព្រឹក​ចាប់​ផ្តើម នេះ​នឹង​ជា​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ បន្ទាប់​មក​វា​មិន​សម​នឹង​ការ​ប្រកែក​ឡើយ។ យើងមិនច្រើនទេដែលធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីគេង ប៉ុន្តែសូមមើលថាតើការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអាចផ្តល់អ្វីខ្លះដល់យើង។

តើលំហាត់ពេលព្រឹកនឹងផ្តល់អ្វីខ្លះដល់យើង?

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួននៅពេលព្រឹកនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ ប៉ុន្តែនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន។ បង្កើតទម្លាប់ល្អនៅក្នុងខ្លួនអ្នក ហើយអ្នកនឹងទទួលបាន៖

សូម្បីតែបន្ទុកតិចតួចបំផុតនឹងជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់។ ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង​នឹង​ចាប់ផ្តើម​ជំរុញ​ឈាម​តាម​រាងកាយ​ដោយ​ឧស្សាហ៍​ព្យាយាម ហើយ​បញ្ជូន​អុកស៊ីហ្សែន​ទៅ​គ្រប់​កោសិកា។ ហើយវាបង្កើនកម្រិតថាមពល និងផ្តល់កម្លាំង។ ក្នុងរយៈពេល 10-15 នាទីអ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនដើម្បីផ្លាស់ទីភ្នំ។

អារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យ

លំហាត់ពេលព្រឹកមិនពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកធ្ងន់ទេ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ងាយស្រួល និងរីករាយ។ ហើយ​ដោយសារ​វា​រីករាយ ខួរក្បាល​នឹង​មិន​ទុក​ឱ្យ​អ្នក​រង់ចាំ​ឡើយ ហើយ​នឹង​ផ្តល់​បញ្ជា​ឱ្យ​ផលិត​អ័រម៉ូន Endorphins - អ័រម៉ូន​នៃ​សុភមង្គល និង​សេចក្តី​អំណរ​។ យ៉ាងណាមិញ វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អ ភាពមិនអនុគ្រោះទាំងអស់នឹងរលត់ទៅផ្ទៃខាងក្រោយ ហើយដោយស្នាមញញឹមនៅលើមុខរបស់អ្នក អ្នកអាចទៅយកឈ្នះពិភពលោកបាន។

កម្ចាត់ទម្ងន់លើស

ដោយការបង្ខំឱ្យសរីរាង្គទាំងអស់ដំណើរការ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ដោយមានជំនួយពីការសាកថ្ម។ លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងទៀងទាត់ រួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងរាងកាយ ពង្រឹងសាច់ដុំ និងរក្សារាងឱ្យល្អ។

ការបណ្តុះបណ្តាលឆន្ទៈ

ការក្រោកពីព្រលឹមបន្តិចគឺជាបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំមួយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ដោយការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យចុះពីគ្រែទន់ និងកក់ក្តៅរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកបង្កើតទម្លាប់ល្អ ហ្វឹកហាត់ និងពង្រឹងឆន្ទៈដែលអ្នកមិនចាំបាច់គិត។

ពង្រឹងភាពស៊ាំ

សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក រាងកាយទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ ថាមពល និងសុខភាពសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ ទោះបីជាដោយមិនគិតពីការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកឯកទេសក៏ដោយក៏យើងអាចសន្និដ្ឋានថាវាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងជំរុញសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត។

ច្បាប់សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ពេលព្រឹក

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំ មិនគួរមានលំហាត់កម្លាំងណាមួយឡើយ។ សូមចាំថា វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការ "ចាប់ផ្តើម" រាងកាយ ហើយបន្ទុកធ្ងន់នៅពេលព្រឹកអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ការងាររបស់បេះដូង។

បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងសូមផ្តល់ពេល 15-20 នាទីដើម្បីកម្ចាត់ថាមពលរបស់ Morpheus ។ ផឹកទឹកស្អាតមួយកែវជាមួយនឹងទឹកក្រូចឆ្មារពីរបីដំណក់។ វាខុសក្នុងការលោតចេញពីគ្រែ ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់សកម្មភ្លាមៗ។ សម្រាប់រាងកាយនេះនឹងមានភាពតានតឹង។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក លាតសន្ធឹងបន្តិច បង្វិលសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែក្រោកពីគេង។ បំពេញទម្លាប់ពេលព្រឹកចាំបាច់ទាំងអស់ ហើយបន្ត។

គំនិត 10 ដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក

ការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយក្រោកពីគេងលឿនជាងធម្មតាសម្រាប់នេះមិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលនោះទេ។ យើងផ្តល់ជូននូវគំនិតមួយចំនួនដែលនឹងជួយបង្វែរលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកទៅជាទម្លាប់រីករាយ។

1. ផ្លាស់ទីម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក។ជាធម្មតា នាឡិការោទិ៍ត្រូវបានដាក់នៅកន្លែងណាមួយនៅជិតគ្រែ ក្បាលគ្រែ តុក្បែរគ្រែ។ល។ ដំឡើងវាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ឧទាហរណ៍នៅចុងម្ខាងនៃបន្ទប់។ អ្នកនឹងត្រូវក្រោកពីគ្រែដើម្បីបិទវា។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ភ្ញាក់​ពី​គេង​បាន​ស្រួល និង​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បាន។

2. ស្វែងរកការគាំទ្រពីមនុស្សជាទីស្រលាញ់។យល់ស្របជាមួយគ្រួសាររបស់អ្នកថាអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកជាមួយគ្នា។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែលើកទឹកចិត្តមនុស្សគ្រប់គ្នាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនាំពួកគេរួមគ្នាផងដែរ ពីព្រោះគោលដៅរួមនឹងលេចឡើង។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅតែម្នាក់ឯង បន្ទាប់មកភ្ជាប់មិត្តរបស់អ្នកដើម្បីគិតថ្លៃ។ ទាក់ទងពួកគេតាមទូរស័ព្ទ ឬតាមអ៊ីនធឺណិត។

3. ជួសជុលគោលដៅរបស់អ្នក។រៀងរាល់ថ្ងៃអាទិត្យ (ឬថ្ងៃផ្សេងទៀតនៃសប្តាហ៍ដែលអ្នកពិចារណាឯកសារយោង) ធ្វើផែនការសម្រាប់សប្តាហ៍បន្ទាប់។ សរសេរឱ្យបានច្បាស់ថាតើម៉ោងណាដែលអ្នកនឹងក្រោកពីគេងជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងលំហាត់អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។ ពេលក្រោយ អ្នកអាចវាយតម្លៃជោគជ័យ ឬបរាជ័យរបស់អ្នក។

4. បង្កើតបញ្ជីបទចម្រៀងដែលលើកទឹកចិត្ត។តន្ត្រីគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យ។ កំណត់សមាសភាព "បញ្ឆេះ" ដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់ការជូនដំណឹង ហើយបន្ទាប់មកបើកកម្មវិធីចាក់តន្ត្រី ឬកម្មវិធីចាក់តន្ត្រី ហើយចាប់ផ្តើមបញ្ចូលថ្មទៅបទដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ពួកគេនឹងផ្តល់គំនិតវិជ្ជមាន និងជួយយកឈ្នះភាពអស់កម្លាំង។

5. រៀបចំកន្លែងសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកជាមុន។អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាក្នុងការស្វែងរក និងរៀបចំកម្រាលព្រំ យកកៅអី ឬប្រមូលឧបករណ៍ចាំបាច់ផ្សេងទៀតឡើយ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅយប់មុន។ លើសពីនេះ វានឹងបម្រើជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមសម្រាប់ការសាកថ្ម ដោយសារតែអ្នកបានព្យាយាមកាលពីម្សិលមិញ និងរៀបចំអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង អ្នកមិនអាចគ្រាន់តែឆ្លងកាត់បានទេ។

6. ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក។ប្រសិនបើអ្នកអាចបំពេញផែនការប្រចាំសប្តាហ៍បាន នោះត្រូវប្រាកដថាផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក៖ ទទួលបាន manicure មើលភាពយន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ឬទៅដើរលេងក្នុងសួនដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទិញអាវយឺតហាត់ប្រាណថ្មី ឬអ្វីផ្សេងទៀតសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីគេងកាន់តែសកម្មនៅពេលព្រឹក។

7. ប្រាប់ពិភពលោកអំពីផែនការ និងភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។សូមអរគុណដល់បច្ចេកវិជ្ជាទំនើប នេះងាយស្រួលជាងពេលណាទាំងអស់។ ប្រាប់មិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គមថាឥឡូវនេះរាល់ព្រឹកអ្នកត្រូវបានកំណត់ឱ្យធ្វើលំហាត់។ រាយការណ៍ជាទៀងទាត់អំពីវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាជោគជ័យរបស់អ្នកនឹងជម្រុញអ្នកផ្សេង។

8. ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យខ្លួនឯង។ការក្រោកពីព្រលឹមលឿនជាងធម្មតាគឺពិបាកណាស់។ ហើយដំបូងវាហាក់ដូចជាមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ ប៉ុន្តែដោយមិនបោះបង់។ រង់ចាំមួយសប្តាហ៍ទៀត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកស៊ាំនឹងរបបថ្មីហើយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមគេងលក់ស្រួល ក្រោកពីដំណេកមុនពេលម៉ោងរោទិ៍រលត់ ហើយពោរពេញដោយកម្លាំង និងថាមពល លើសពីនេះទៀត លំហាត់ពេលព្រឹកនឹងជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

9. គិតអំពីអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។ប្រសិនបើ​ក្រោយ​ពេល​គេង អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ស្រេក​ឃ្លាន​ខ្លាំង​នោះ ចូរ​ញ៉ាំ​អ្វី​តូចៗ ប៉ុន្តែ​អាច​ផ្តល់​កម្លាំង​ដល់​អ្នក​បាន៖ អាល់ម៉ុន ឬ​ចេក​មួយ​ផ្លែ។ បន្ទាប់​ពី​សាក​ថ្ម សូម​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ពេញ​រួច​ហើយ ធ្វើ​ម្ហូប​ពិសេស​ជា​រង្វាន់​សម្រាប់​ការ​ខិតខំ​របស់​អ្នក។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា អាហារ​គួរ​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប។

10. កំណត់ខ្លួនអ្នកឡើងផ្លូវចិត្ត។អ្នកត្រូវតែយល់ច្បាស់ថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់ ចូរដាក់រូបថតមួយសន្លឹកជាមួយតារាបង្ហាញម៉ូតដែលទម្រង់ដែលអ្នកកំពុងព្យាយាម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងមានសុខភាពល្អ បន្ទាប់មកធ្វើបញ្ជីនៃអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្ម។

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺជាទម្លាប់ដ៏អស្ចារ្យ ឥទ្ធិពលដែលអ្នកនឹងឃើញភ្លាមៗ។

យើងបានរៀបចំលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួន 10 ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីដំណេក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍វិជ្ជមានពេញមួយថ្ងៃ។

លំហាត់ចំនួន 10 សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក

លំហាត់ប្រាណ 1. Sipping

ចាប់ផ្តើមដោយការលាតសន្ធឹង។ ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បត់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងប្រាសាទ បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីអ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមលាតរាងកាយទាំងមូលឆ្ពោះទៅពិដាន។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នក និងក្បាលឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-15 វិនាទី 3-4 ដង។

លំហាត់ 2. ជំហាននៅនឹងកន្លែង

ជើងរបស់មនុស្សមានចំណុចរសើបជាច្រើនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការងាររបស់សរីរាង្គផ្សេងៗ។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការម៉ាស្សាស្រាល ចូរដើរនៅនឹងកន្លែង ដោយផ្តោតលើកែងជើង ម្រាមជើង និងផ្នែកម្ខាងនៃជើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 30-50 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណ 3. រមៀលពីស្រោមជើងទៅកែងជើង

ឈរត្រង់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 15 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ ដកដង្ហើមចូល ហើយឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយរមៀលដោយរលូនលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20-25 ដង។

លំហាត់ទី 4. ការបង្វិល

ដើម្បីកំដៅរាងកាយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តចលនាបង្វិល។ ចាប់ផ្តើមដោយក្បាល បន្ទាប់មកបន្តទៅដៃ កែងដៃ ស្មា ជើង កជើង និងជង្គង់។ សម្រាប់ផ្នែករាងកាយនីមួយៗ បែងចែកពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណ 5. ផ្អៀង និងអង្គុយឆ្លាស់គ្នា។

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យបញ្ចូលសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើន។ ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​យឺតៗ បន្ទាប់​មក​ដាក់​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់ ហើយ​អង្គុយ​មួយ​ចំហៀង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-20 ដង។

លំហាត់ប្រាណ ៦

យកទីតាំងត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើង។ ដោយថ្នមៗ ដោយមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗ ទីមួយផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកប្តូរដៃ ហើយផ្អៀងទៅស្តាំ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ផ្អៀងយ៉ាងច្បាស់ទៅចំហៀង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងនៅសងខាង។

លំហាត់ប្រាណ 7. ការទាញជើងឆ្លាស់គ្នា។

យកទីតាំងនិយាយកុហក។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងស្តាំ។ ពត់វានៅជង្គង់ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅរកអ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ក្នុងពេលតែមួយទាញដៃឆ្វេងដែលពត់ទៅជង្គង់។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងនិងដៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ ៨

យើងទាញសាច់ដុំពោះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះឈរនៅលើកន្ទេលដោយជង្គង់របស់អ្នក, គ្មានខ្លាញ់នៅលើដៃកោង។ ឆ្លាស់គ្នា ពត់ និង ពត់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ 9. Push-ups

មានកំណែធម្មតា និងស្រាលនៃការរុញ។ វាខុសគ្នាតែនៅក្នុងទីតាំងនៃជើងប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនបានល្អ បន្ទាប់មកធ្វើការរុញដោយជើងដែលលាតសន្ធឹង សម្រាកលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាពិបាកខ្លាំង បន្ទាប់មកផ្អៀងលើជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើ 15 ដង។

លំហាត់ ១០

ក្រោកឈរឡើង ដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយលើកថ្នមៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកទាំងស្រុងទៅជើងរបស់អ្នក ហើយសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 5 ដងរយៈពេល 10 វិនាទី។

ស្តារដង្ហើមរបស់អ្នក ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ហើយទៅយកឈ្នះកំពូលភ្នំថ្មី!

ការធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកមានភាពងាយស្រួល យើងសង្ឃឹមថា អរគុណចំពោះគន្លឹះរបស់យើងនៅថ្ងៃស្អែក អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដំណើររបស់អ្នកទៅកាន់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។ ប្រហែលជាលំហាត់មួយចំនួនដែលបានស្នើខាងលើនឹងមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកដោយហេតុផលមួយចំនួន។ បន្ទាប់មកមានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីជំនួសពួកវាជាមួយអ្នកដទៃ ប្រើ ឬពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។ ចែករំលែកជាមួយយើងនូវភាពជោគជ័យរបស់អ្នក ឬលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ថ្ងៃផលិត!