លំហាត់បូមធូលី។ សាច់ដុំពោះខាងក្នុង

បូមធូលី- លំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ វាមានប្រភពចេញពីការអនុវត្តបុរាណនៃយូហ្គា ហើយទទួលបានប្រជាប្រិយភាពរបស់វានៅក្នុង "យុគសម័យមាសនៃកាយវប្បកម្ម"។

សញ្ញាសម្គាល់របស់អត្តពលិកនៅសម័យនោះគឺជាអ្វីដែលហៅថារាងអក្សរ V: ស្មាបានអភិវឌ្ឍ ធំទូលាយ ហើយជាការពិតណាស់ ក្បាលពោះរាបស្មើ និង។ រឿងព្រេងនិទានកាយវប្បកម្ម Arnold Schwarzenegger បានសារភាពថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសោភ័ណភាពបែបនេះត្រូវបានសម្រេចបានយ៉ាងច្រើនដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បូមពោះ" ។

ដើម្បីរកឱ្យឃើញនូវមូលហេតុដែលធ្វើអោយមានការខ្វះចន្លោះ របៀបធ្វើវា និងរបៀបដែលឥទ្ធិពលនៃការអនុវត្តរបស់វាកើតឡើង ចូរយើងងាកទៅរករចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំពោះនៅក្នុងអត្ថបទ។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំពោះ

ការចុចពោះមានក្រុមសាច់ដុំខាងក្រៅ និងខាងក្នុង៖

• សាច់ដុំពោះខាងក្រៅ៖
  • ត្រង់។
  • oblique ខាងក្រៅ។
• សាច់ដុំខាងក្នុង៖
  • oblique ខាងក្នុង។
  • ឆ្លងកាត់។

ស្រទាប់ជ្រៅបំផុតត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ដែលព័ទ្ធជុំវិញចង្កេះ និងដើរតួជា corset ធម្មជាតិ។ នោះ​គឺ​វា​ជា​ក្រុម​សាច់ដុំ​នេះ​ដែល​មាន​តួនាទី​ទ្រទ្រង់​សរីរាង្គ​ខាងក្នុង និង​ក្រពះ​សំប៉ែត។

អវត្ដមាននៃបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំឆ្លងកាត់រួមចំណែកដល់៖

• រូបរាងនៃទម្ងន់លើសនៅចង្កេះ ចាប់តាំងពីសរសៃនៃសាច់ដុំទាំងនេះជាប្រភេទយឺត ដោយប្រើជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ជាប្រភពថាមពល។
• កង្វះនៃកម្លាំងនៅក្នុង corset សាច់ដុំដែលនាំទៅដល់ការពង្រីកនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនៃពោះទៅមុខ។

វានឹងជួយអ្នក៖

• ច្របាច់គូទ
• ដើម្បីដុតកាឡូរី
• ធ្វើឱ្យជើងស្ដើង
• ច្របាច់ដៃនិងស្មា
• ជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណ

តើ​វា​បាន​ធ្វើ​ដោយ​របៀប​ណា?

ដើម្បី​ធ្វើការ​បូម​ក្បាលពោះ​បាន​ត្រឹមត្រូវ អ្នក​គួរតែ​យល់​ពី​បច្ចេកទេស​របស់វា។ ទោះបីជាការពិតដែលថានៅ glance ដំបូង, វាហាក់ដូចជាសាមញ្ញ, បច្ចេកទេសនេះមាន nuances ជាច្រើន, ជាចម្បងទាក់ទងទៅនឹង intricacies នៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ, និងរួមបញ្ចូលទាំងជំហានដូចខាងក្រោម។

ពោលគឺ៖

វាចាំបាច់ក្នុងការបូមធូលីនៅលើពោះទទេឬ 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

អាស្រ័យលើទីតាំងចាប់ផ្តើម ការបូមពោះត្រូវបានបែងចែកជា 4 ប្រភេទ៖

• ទម្រេត​ខ្លួន;
• នៅលើជង្គង់;
• អង្គុយ;
• ឈរ។

ធាតុផ្សំបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងនីមួយៗនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ភាពខុសគ្នាគឺមានតែនៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញនៃការអនុវត្តរបស់វា។

ការនិយាយកុហក

ការបូមធូលីពីទីតាំងដេកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្ត និងសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងណាមួយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះកម្លាំងទំនាញខ្លួនវារួមចំណែកដល់ការដកថយនៃសាច់ដុំពោះ។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយលើផ្ទៃរាបស្មើ។
• លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដងខ្លួន។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឬលាតទៅមុខ។

នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ "បូមធូលី" ហើយនឹងងាយស្រួលធ្វើ 3-5 ឈុត 1-2 នាទី។នៅក្នុងទីតាំងងាយ អ្នកអាចបន្តទៅកន្លែងទំនេរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ("នៅលើទាំងបួន")។

ជម្រើសនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចពីព្រោះក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវធ្វើការបូមធូលីប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។

របៀបធ្វើ៖

• លុតជង្គង់ចុះ។
• ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា។
• កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់៖ កុំរអិល និងកុំពត់ខ្នងខាងក្រោម។
• ធ្វើការបូមធូលី ធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

កន្លែងអង្គុយទំនេរ

កន្លែងអង្គុយទំនេរ- ជម្រើសស្មុគ្រស្មាញមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាលំនឹងសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាទីតាំងលំនឹងនៃឆ្អឹងខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

ប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការនិងបង្កើនការផ្ទុកនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយមិននៅលើកៅអីប៉ុន្តែនៅលើផ្ទៃដែលផ្តល់នូវអស្ថេរភាពនៃការគាំទ្រឧទាហរណ៍ fitball ។

អ្នកក៏អាចធ្វើការបូមធូលីក្រពះពេលអង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នកផងដែរ (មិនត្រូវច្រឡំជាមួយម៉ាស៊ីនបូមធូលី "នៅលើទាំងបួន" ដែលរាងកាយគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ):

• លុតជង្គង់ចុះ។
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីកែងជើង 20-25 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ត្រូវប្រាកដថារាងកាយកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ធ្វើការបូមធូលី ធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

កន្លែងទំនេរ

នៅពេលអ្នករីកចម្រើន សូមបន្តទៅប្រភេទពិបាកបំផុត - បូមធូលីពីទីតាំងឈរ។ ជម្រើសនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើអតិបរមានៃសាច់ដុំខាងក្នុងនៃពោះនិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពនៃខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

• ឈរត្រង់ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដងខ្លួន។
• ត្រូវប្រាកដថាវានៅត្រង់ និងចុះក្រោម។
• ធ្វើការបូមធូលី ធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

មានបំរែបំរួលជាច្រើនទៀតនៃការអនុវត្តការបូមធូលីពីទីតាំងឈរ៖

• ម៉ាស៊ីនបូមធូលីឈរសាមញ្ញ។ដែលមានទីតាំងនៅលើជង្គង់ រាងកាយផ្លាស់ទីទៅមុខ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការគាំទ្របន្ថែម។
• ម៉ាស៊ីនបូមធូលីដែលមានភាពស្មុគស្មាញ។ដៃមានទីតាំងនៅខាងក្រោយក្បាល ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការងារ។

ប្រសិទ្ធភាព

លទ្ធផលដែលបានមកពីការបូមធូលីនឹងកើតឡើងមុននេះ ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងសាច់ដុំឆ្លងកាត់ខាងក្នុងពេញមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកមិនចាំបាច់ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ឬទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នកទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងជានិច្ច។ មួយសន្ទុះក្រោយមក នេះនឹងក្លាយជាទម្លាប់ និងជាគន្លឹះនៃពោះរាបស្មើ និងចង្កេះ។

រឿងរ៉ាវរបស់អ្នកអានរបស់យើង!
“ខ្ញុំធ្វើការជាលេខា ហើយចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃនៅកុំព្យូទ័រ។ បន្ទាប់ពីឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ ខ្ញុំត្រូវសង្គ្រោះខ្លួនខ្ញុំជាមួយអ្វីមួយ ខ្ញុំបានបញ្ជាខ្សែក្រវាត់មួយ ខ្ញុំចូលចិត្តថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំត្រូវបានបិទ ហើយវាពិតជាងាយស្រួលជាង។

ខ្នង​ឈប់​រំខាន​ខ្ញុំ ហើយ​ចង្កេះ​របស់​ខ្ញុំ​បាត់​ទំហំ​ពីរ។ ខ្លួន​ខ្ញុំ​ផ្ទាល់​មិន​នឹក​ស្មាន​ដល់​លទ្ធផល​បែប​នេះ​ទេ ហើយ​រីក​រាយ​ណាស់!»។

គន្លឹះល្អបំផុតសម្រាប់ដំណើរការបូមធូលី និងបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

តើកាយសម្ព័ន្ធបូមធូលី មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ក្បាលពោះទេ?

បូមក្បាលពោះ- លំហាត់ដែលមិនត្រូវការការសម្របសម្រួលប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ភាពអាចរកបាននៃឧបករណ៍ឯកទេស និងចំណេះដឹង។ ដោយផ្អែកលើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ ក៏ដូចជាអវត្តមាននៃ contraindications ភាពមិនស្រួល និងមិនស្រួល កាយសម្ព័ន្ធបូមធូលីមិនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ និងមានសុវត្ថិភាពនោះទេ។

នៅក្នុងយូហ្គា ជាទូទៅគេជឿថា កន្លែងទំនេរអាចជួយធ្វើឱ្យក្រពេញខាងក្នុងមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញ សរសៃប្រសាទនៃការរលាកក្រពះ និងពោះវៀន កម្ចាត់ជាតិពុល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់សរីរាង្គខាងក្នុង និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។

តើខ្ញុំអាចបូមធូលីអំឡុងពេលមានរដូវបានទេ?

ទោះបីជាមានសុវត្ថិភាព មានប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ ម៉ាស៊ីនបូមធូលីមានដែនកំណត់របស់វា។ ចំពោះស្ត្រី, ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះខាងក្នុងដែលជាលទ្ធផលនៃការអនុវត្តរបស់វាបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់ស្បូន។

• ពេល​មក​រដូវ (​មក​រដូវ​ព្រោះ​ខ្វះ​ឈាម​នឹង​បង្កើន​ការ​ហូរ​ឈាម​) ។
• ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ (ចាប់តាំងពីការខ្វះចន្លោះអាចបង្កឱ្យមានផលវិបាកដែលមិនចង់បានរហូតដល់ការរលូតកូន) ។
• ភ្លាមៗ (មានតែរោគស្ត្រីទេដែលនឹងកំណត់រយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន) ។

ការទប់ស្កាត់

មាន contraindications ជាច្រើនបន្ថែមទៀតដែល gymnastics បូមធូលីគួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោល:

• ដំបៅក្រពះ។
• ដំបៅនៃដំបៅ duodenal 12 ។
• ជំងឺផ្សេងទៀតនៃប្រហោងពោះ។
• រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់។
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។
• ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
• រយៈពេលនៃការរីករាលដាលនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
• ការ​ឆ្លង​មេរោគ។
• វិលមុខ ឈឺពោះ ក៏ដូចជាអារម្មណ៍មិនល្អផ្សេងទៀតដែលកើតឡើងអំឡុងពេលដំណើរការម៉ាស៊ីនបូមធូលី។

វាគួរតែត្រូវបានយល់ថាអវត្តមាននៃកាលៈទេសៈខាងលើមិនមែនជាការណែនាំសម្រាប់សកម្មភាពទេ។ ហើយមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការបូមធូលីជាប្រចាំ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

បូមធូលី- លំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានមានប្រសិទ្ធភាព និងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ វាមិនកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅលើពោះ និងរាងកាយនោះទេ។

ដើម្បីឱ្យចង្កេះពិតជាក្លាយជា aspen និងស្រស់ស្អាត វិធានការទាំងមូលគឺត្រូវការជាចាំបាច់៖ ចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ cardio ជាទៀងទាត់ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic) និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សរាប់លាននាក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃបូមសារពត៌មាន ហើយសូម្បីតែគូបអាចលេចឡើង ប៉ុន្តែនៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាក ក្រពះនៅតែស្អិត។ ឬព្យួរនៅក្នុងមនុស្សស្គមខ្លាំង ដែលមិនអាចកំណត់បានថាធាត់។ ការពិតគឺថាការហាត់ប្រាណទាំងអស់សម្រាប់សារពត៌មានគឺសំដៅបូមសាច់ដុំខាងក្រៅ ហើយសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុងគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះចង្កេះស្តើង និងក្បាលពោះរាបស្មើ - ឆ្លងកាត់។

លើសពីនេះ នៅពេលអ្នកបូមសារពត៌មានកាន់តែច្រើន សាច់ដុំកាន់តែមានពន្លឺ ជាពិសេសផ្នែកក្រោយៗ ហើយជាលទ្ធផល ទំហំចង្កេះកើនឡើង។ ប្រសិទ្ធភាពគឺផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ ដើម្បី​ឱ្យ​ក្រពះ​រាបស្មើ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ឡែក​ពី​គ្នា​។

បច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមិនមែនជារឿងថ្មីទេ៖ នៅពេលដែលការដកដង្ហើមពោះដោយបូមធូលីគឺមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងយូហ្គា ហើយនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 60 និង 70 វាបានក្លាយជាការពេញនិយមបំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ជាលើកដំបូង សាធារណជនទូទៅត្រូវបានប្រាប់អំពីគាត់ដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម Frank Zane ដែលចាប់អារម្មណ៍លើយូហ្គា ហើយជាពិសេសត្រូវបានពេញនិយមដោយ Arnold Schwarzenegger ដែលរូបរាងរាងអក្សរ V បានក្លាយជាស្តង់ដារសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។

រហូត​មក​ដល់​ពេល​នេះ វា​គឺ​ជា​ចង្កេះ​ស្ដើង​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​វាយ​តម្លៃ​លើ​ការ​សម្ដែង​ការ​សម្ដែង ដែល​ផ្ទុយ​ទៅ​នឹង​ស្មា​ដែល​មើល​ទៅ​ឃើញ​កាន់តែ​ធំ។ មួយសន្ទុះ សូម្បីតែវេជ្ជបណ្ឌិតក៏បានណែនាំឲ្យធ្វើការបូមធូលី ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ បន្ទាប់មកប្រជាប្រិយភាពបានធ្លាក់ចុះ ហើយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ វាបានត្រលប់មកវិញម្តងទៀត។

គោលការណ៍ប្រតិបត្តិការ

លំហាត់ប្រាណ "បូមក្បាលពោះ" ពង្រឹងសាច់ដុំក្រវាត់ចង្កេះ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពតឹងរបស់វា និងជួយដល់សរីរាង្គខាងក្នុង ការពារមិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតក៏ដំណើរការផងដែរមាន 4 ក្នុងចំណោមពួកគេសរុប:

• ត្រង់;
• oblique ខាងក្រៅ;
• oblique ខាងក្នុង;
• ឆ្លងកាត់។

ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយពួកគេចូលរួមទាំងអស់ វាគ្រាន់តែជាការសង្កត់ធ្ងន់ និងកម្លាំងនៃការសិក្សាប៉ុណ្ណោះ។ សាច់ដុំ rectus និង oblique ទទួលខុសត្រូវចំពោះគូប ហើយសាច់ដុំឆ្លងកាត់គឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការកាត់បន្ថយបរិមាណនៃប្រហោងពោះ។

នេះមិនមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតាសម្រាប់សារពត៌មានមិនចាំបាច់សម្រាប់ចង្កេះទេពួកគេបង្កើតបានជាភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុន្តែដើម្បីយកក្រពះចេញវាចាំបាច់ក្នុងការបូមសាច់ដុំឆ្លងកាត់។ ពួកគេមិនផ្តល់ភាពធូរស្រាល និងមើលមិនឃើញនៅលើរាងកាយនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងឃើញប្រសិទ្ធភាពដោយខ្លួនឯង។

គុណសម្បត្តិ

វាហាក់ដូចជាថាអ្វីដែលផ្តល់នូវការដកយកចេញសាមញ្ញនៃពោះ? ច្រើនអាស្រ័យទៅលើរបៀបធ្វើវា ប៉ុន្មាន ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ប៉ុន្តែជាទូទៅ អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើផលប៉ះពាល់ខាងក្រោមបានឆាប់ៗនេះ៖

• កម្ចាត់ prolapse នៃពោះទៅមុខ;
• ការរួមតូចគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃចង្កេះ;
• កាត់បន្ថយស្រទាប់ខ្លាញ់ visceral ដែល envelops សរីរាង្គ;
• ពង្រឹងសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់;
• កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ;
• ការការពារ hernia និង prolapse នៃសរីរាង្គ;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការរលាក gastrointestinal និងកម្ចាត់ការទល់លាមក;
• ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងការដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ពេលណាមិនហាត់?

យើងបានស្វែងយល់រួចហើយថាតើម៉ាស៊ីនបូមធូលីមានប្រយោជន៍យ៉ាងណា ប៉ុន្តែដូចលំហាត់ណាមួយដែរ វាមាន contraindications មួយចំនួន៖

• ជំងឺសួត;
• ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬជំងឺឆ្លង;
• ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
• ការរលាកឬដំបៅនៅក្នុងក្រពះពោះវៀន។

ចំណុចសំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រី

វេជ្ជបណ្ឌិត​ហាម​ដាច់ខាត​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​អំឡុងពេល​មាន​រដូវ និង​អំឡុងពេល​មាន​ផ្ទៃពោះ ព្រោះ​ស្បូន​មាន​រាង​ស្អាត​ហើយ​។ ជារឿយៗមានសំណួរថាតើវាអាចទៅរួចទេសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីធ្វើការបូមធូលីនៅក្នុងពោះរបស់នាងអំឡុងពេលមានរដូវ។

ប៉ុន្តែក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច កាយសម្ព័ន្ធទំនេរក៏មានប្រយោជន៍ដែរព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យស្ត្រីស្តារសម្លេងសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ពង្រឹងសាច់ដុំនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។ ជាការពិតណាស់ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមសាមញ្ញ និងតូច ត្រឹមតែក្នុងទីតាំងដែលងាយ ហើយលើកដៃទៅសងខាង ហើយតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្វីៗស្ថិតក្នុងសណ្តាប់ធ្នាប់ ក្រពះរបស់អ្នកនឹងតឹងឡើងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែធ្វើការបូមក្បាលពោះត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ពិចារណាពីគន្លឹះទាំងនេះដើម្បីរៀន និងធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា៖

• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខណៈពេលឈរ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញនៅពេលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។
• វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃដំណើរការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកស្រូបចូលយ៉ាងខ្លី និងជ្រៅតាមច្រមុះ ហើយដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងតាមមាត់ បញ្ចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួត។
• វាអាចពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានយូរ៖ គ្មានបញ្ហាទេ អ្នកអាចដកដង្ហើមតូចតាមច្រមុះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកកាន់ម៉ាស៊ីនបូមធូលី។
• ព្យាយាមគូរនៅក្នុងក្រពះមិនត្រឹមតែត្រង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ឡើងផងដែរដោយទាញវាទៅដ្យាក្រាម។
• ការដកថយគឺតែងតែធ្វើនៅលើដង្ហើមចេញ។
• សម្រាប់ភាពតានតឹងអតិបរមានៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់នៅលើការបំផុសគំនិត, បញ្ចេញក្រពះយឺត, និងនិយមមិនទាំងស្រុង។
• លំហាត់ប្រាណតែងតែធ្វើនៅលើពោះទទេនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង ឬយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
• ប្រសិនបើមានអ្វីមួយឈឺបន្ទាប់ពីទាញចូល សូមឈប់ ហើយសម្រាក។ ប្រហែលជាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ វាអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ ដូច្នេះសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរឈឺចាប់ទេ។
• ព្យាយាមសង្កត់កន្លែងទំនេរនៅក្នុងក្រពះរយៈពេល 15 វិនាទីធ្វើ 10-15 ពាក្យដដែលៗ 2-3 ឈុត។

ជម្រើសនៃការអនុវត្ត

អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមឈរ ឬដេកចុះ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងបន្តទៅការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតនៃលំហាត់។ ហេតុអ្វីបានជាផ្លាស់ប្តូរទីតាំង? ក្រោមឥទិ្ធពលនៃទំនាញផែនដី សរីរាង្គមានទំនោរធ្លាក់ចុះ ហើយការហាត់ប្រាណពីទីតាំងផ្សេងៗគ្នាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកម៉ាស្សាប្រកបដោយគុណភាពផងដែរ។ ដូច្នេះ​សូម​ស្វែងយល់​ពី​វិធី​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បូម​ក្បាលពោះ​នៅផ្ទះ​៖

ទម្រេត​ខ្លួន

ម៉ាស៊ីនបូមធូលីនិយាយកុហកគឺជាជម្រើសដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយដែលអាចចូលប្រើបានសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ ដេកនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាំយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃទាំងពីរដេកលើឥដ្ឋ ឬស្ថិតនៅលើក្រពះ ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការដកថយកំពុងដំណើរការ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញក្រពះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីឱ្យវាជាប់។ សង្កត់វាហើយព្យាយាមមិនដកដង្ហើមរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។ ប៉ុន្តែកុំធ្វើទារុណកម្មរាងកាយហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានខ្យល់គ្រប់គ្រាន់ - ដកដង្ហើម។ យូរ ៗ ទៅវានឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

ឈរ

ក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អផងដែរ ដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយប្រើកៅអី។ ផ្អៀង​ទៅ​នឹង​កៅអី ហើយ​ពត់​ខ្លួន​បន្តិច។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោយទំនងជាមានរាងមូលបន្តិច វាជារឿងធម្មតា។ នៅពេលអ្នកស្ទាត់បច្ចេកទេសដោយប្រើកៅអី រៀនធ្វើលំហាត់ពេលឈរត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកឡើងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ហើយបន្ទាប់មកធ្វើ 15 ឬ 20 ដោយបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។

នៅលើជង្គង់

អង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើពួកគេ។ ព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រាងកាយគួរតែផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ស្រូបចូល ហើយទាញពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់នេះដោយធ្វើវាលើទាំងបួន នេះគឺជាជម្រើសដ៏លំបាកមួយ ព្រោះថាអ្នកត្រូវប្រយុទ្ធនឹងទំនាញផែនដី ដែលនឹងត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនជាងជម្រើសផ្សេងទៀត។

នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។

ដោយបានរៀនពីរបៀបធ្វើការបូមធូលីពេលអង្គុយ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានគ្រប់ទីកន្លែង៖ នៅផ្ទះ នៅកុំព្យូទ័រ នៅកន្លែងធ្វើការ ក្នុងការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ។ ការអប់រំកាយបែបនេះមិនទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍ទេ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ ខ្នងគួរតែត្រង់ ហើយចង្កាគួរតែត្រូវបានបន្ទាបទៅទ្រូង បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងរងទុក្ខដោយការក្អក។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​ធ្វើឱ្យ​វា​ស្មុគស្មាញ សូម​ប្រើ​បាល់​ហាត់ប្រាណ ឬ​បាល់​ហាត់ប្រាណ​ជំនួស​កៅអី។

តើក្រពះនឹងតឹងលឿនប៉ុណ្ណា?

ចំលើយចំពោះសំណួរថាតើម៉ាស៊ីនបូមធូលីជួយកម្ចាត់ដុំសាច់មិនច្បាស់៖ វានឹងជួយបាន 100% ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះខ្លួនអ្នក និងធ្វើជាម្ចាស់លើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ការអនុវត្ត និងមតិកែលម្អនៅលើវេទិកាបង្ហាញថាជាមធ្យម ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃមួយខែគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់។

ពិបាក​នឹង​ជឿ​ថា​លំហាត់​សាមញ្ញ​បែប​នេះ​អាច​បំប្លែង​រូប​រាង​បាន​ច្រើន ប៉ុន្តែ​វា​ជា​ការ​ពិត។ បណ្តាញនេះពោរពេញដោយរូបថតមុន និងក្រោយ ដែលក្នុងនោះអ្នកដែលមានក្បាលពោះធំបន្តិច បង្ហាញពីភាពស្រើបស្រាលរបស់ពួកគេដោយភាពរីករាយ ហើយនិយាយថាពួកគេទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បែបនេះនៅផ្ទះ ដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយ ដោយប្រើចលនាតែមួយ។

អាន​ការ​ពិនិត្យ​ហើយ​អ្នក​នឹង​លែង​សង្ស័យ​ថា​តើ​កាយសម្ព័ន្ធ​បូម​ធូលី​ជួយ​បាន​ឬ​ទេ? ព្យាយាម​ធ្វើ​ផ្ទាល់​ខ្លួន​តែ​មួយ​ខែ​មិន​ខាន។ ដោយសារតែអ្នកត្រូវបានធានាថានឹងកត់សម្គាល់ការថយចុះនៃទំហំចង្កេះ និងការកើនឡើងនៃសម្លេងទាំងមូលនៃសាច់ដុំពោះ។

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើម៖ អ្នកមិនត្រូវការសំលៀកបំពាក់កីឡាទេ គ្រាន់តែពាក់អ្វីដែលអ្នកកំពុងពាក់។ ក្រោកឈរឡើង ឬដេកចុះ ដើម្បីសាកល្បងការផ្លាស់ប្តូរចលនាកាន់តែងាយស្រួល ហើយធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 5 ពាក្យដដែលៗ។

មើលវីដេអូបង្រៀនពី YouTube៖

ឥទ្ធិពល​អព្ភូតហេតុ​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​មាន​ភាព​ល្បីល្បាញ​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បូម​ក្បាល​ពោះ ដោយ​ផ្អែក​លើ​បច្ចេកទេស​ត្រឹមត្រូវ​នៃ​ការ​ដក​ដង​ខ្លួន​ក្រោយ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងយូហ្គា ពីកន្លែងដែលវាបានផ្លាស់ប្តូរទៅជាការហាត់ប្រាណ។ តើអ្វីជាជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលវេទមន្ត?

លំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់កាត់បន្ថយចង្កេះ។ អត្តពលិកប្រុសជាច្រើនតស៊ូជាមួយនេះ ដោយសុបិនចង់ទទួលបានរូបរាង trapezoidal បុរាណ ដែលកំណត់ដោយស្មាធំទូលាយ និងចង្កេះតូចចង្អៀត។

សម្រាប់ស្ត្រីសំណួរថាតើវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណគឺមិនមានតម្លៃទេអ្នកតំណាងទាំងអស់នៃពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិសុបិននៃចង្កេះ wasp ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនមែនជារឿងថ្មីទេ ហើយ "កន្លែងទំនេរសម្រាប់ពោះ" បានឡើងដល់កំពូលក្នុងប្រជាប្រិយភាពក្នុងទសវត្សរ៍ទី 60 និង 70 នៃសតវត្សទី 20 ដោយសារអត្តពលិក តារាសម្តែង និងជាអ្នកនយោបាយនាពេលអនាគតដ៏ល្បីឈ្មោះ Arnold Schwarzenegger ជនជាតិអាមេរិក។

មនុស្សជាច្រើនបានកោតសរសើរចំពោះការប្រើប្រាស់លំហាត់ "បូមសម្រាប់ពោះ" ដើម្បីទទួលបានសមាមាត្រដែលចង់បាន។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុត វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះ។

ដំបូង វានឹងទាមទារការស៊ូទ្រាំ និងការយកចិត្តទុកដាក់ពេញលេញលើផ្នែករបស់អ្នក ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកសាច់ដុំនឹងឡើងរឹង ហើយពោះរាបស្មើនឹងរីករាយ។ ទោះបីជាការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយ ព្រោះមានលក្ខខណ្ឌ និងតម្រូវការមួយចំនួនសម្រាប់ការរៀបចំរាងកាយដំបូងរបស់មនុស្ស។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ពោះនិង contraindications

លំហាត់ប្រាណនេះហៅថា "ពោះទទេ" មានគោលបំណងបង្កើនសម្លេងនៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់ខាងក្នុង និងធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ។ ដោយសារតែការពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះត្រូវបានកាត់បន្ថយជាច្រើនសង់ទីម៉ែត្រ។ សារព័ត៌មាន​នឹង​ក្លាយ​ជា​ការ​លើក​ឡើង។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យគូបក្រឡោតលេចឡើងនៅលើវា នោះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ពោះបន្ថែម ព្រោះថា "ពោះទទេ" នឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពួកវាទេ។ សម្រាប់បុរស និងស្ត្រីជាច្រើន ប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមគឺថានៅពេលដែលចង្កេះត្រូវបានរួមតូច ឆ្អឹងជំនីរកើនឡើងដោយមើលឃើញ។

មានសូចនាករវេជ្ជសាស្ត្រដែលធ្វើអោយលំហាត់នេះប្រសើរឡើង។ ជាពិសេសការសម្តែងជាទៀងទាត់នៃ "បូមធូលីសម្រាប់ពោះ":

• ពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង;
• កាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ប្រសិនបើពួកគេរំខានមនុស្សម្នាក់;
• ការពារការរីករាលដាលនៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
• ជួយរក្សាលំនឹងសម្ពាធក្នុងពោះ។

គុណភាពវិជ្ជមានដាច់ដោយឡែករបស់វាអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាងាយស្រួលក្នុងការប្រតិបត្តិនិងការពិតដែលថាវាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយសេរីនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌណាមួយ: សូម្បីតែនៅផ្ទះសូម្បីតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសូម្បីតែនៅកន្លែងធ្វើការនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេព្រោះមានតែសាច់ដុំពោះនិងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះដែលនឹងពាក់ព័ន្ធ។

អ្នកជំនាញនិយាយថា សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការកើតឡើងជ្រៅ ពោលគឺពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការធានាថាចង្កេះរបស់យើងតូចចង្អៀត ហើយពោះមិនលាតសន្ធឹង។ ពួកគេគឺជា corset ធម្មជាតិនៃរាងកាយជាមួយនឹងលទ្ធភាពនៃការរឹតបន្តឹងជញ្ជាំងពោះ។

ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​៖ ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​តែ​មួយ​មុខ​មិន​អាច​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដែល​ប្រមូល​ផ្ដុំ​នៅ​ចង្កេះ​របស់​មនុស្ស​បាន​ឡើយ។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ ដែលនឹងជួយដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងៗ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នក​អាច​ធ្វើ "បូម​ពោះ" មុន​ពេល​ដក​ស្រទាប់​ខ្លាញ់​ចេញ​ពី​ចង្កេះ ប៉ុន្តែ​លទ្ធផល​នឹង​មិន​អាច​មើល​ឃើញ​យូរ​ជាង​ពេល​ដែល​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​នឹង​រាង​កាយ​ដែល​បាន​រៀបចំ​រួច​ទៅ​ហើយ។

មាន contraindications មួយចំនួនដែលអ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់បូមក្បាលពោះ៖

1. មនុស្សទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែងមិនអាចអនុវត្តវានៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺនៃប្រព័ន្ធ genitourinary ។
2. ស្ត្រីមិនគួរចូលរួមក្នុងសកម្មភាពប្រភេទនេះអំឡុងពេលមានរដូវឡើយ។
3. នៅពេលបញ្ចុះសរីរាង្គខាងក្នុងដូចជាតម្រងនោម អ្នកក៏គួរតែចៀសវាង "កន្លែងទំនេរសម្រាប់ពោះ"។
4. ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះពិតជាធ្លាក់ចូលទៅក្នុង contraindications មួយចំនួន, ចាប់តាំងពីការផ្ទុកបែបនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ទារក។
5. ជាមួយនឹងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង រលាកក្រពះពោះវៀន និងសួត លំហាត់ប្រាណនេះអាចអនុញ្ញាតបានលុះត្រាតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។

វាចាំបាច់ជាពិសេសក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះសម្រាប់អ្នកដែលមានដំបៅក្រពះឬ duodenal ។ បន្ទាប់ពីការវះកាត់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមសកម្មភាពមិនលឿនជាងពីរខែក្រោយមក!

ជម្រើសលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

នៅស្នូលរបស់វា កន្លែងទំនេរសម្រាប់ពោះគឺជាលំហាត់ដកដង្ហើមដែលសំដៅទៅលើការកន្ត្រាក់ isometric នៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់។ បន្ទុកបែបនេះដែលរួមបញ្ចូល "របារ" ដ៏ល្បីល្បាញ រួមបញ្ចូលការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាដើម្បីបំពេញវាក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយទៅដប់ពីរវិនាទី។

លំហាត់ប្រាណ Isometric បណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណ isotonic ផ្លាស់ប្តូរប្រវែងរបស់ពួកគេជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ នៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តអត្តពលិកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃពោះរបស់គាត់កំពុងឆេះដោយព្យញ្ជនៈខណៈពេលដែលមិនមានចលនានៃសន្លាក់។

យោងតាមការសន្និដ្ឋានដែលបានធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីការសិក្សា សាច់ដុំឆ្លងកាត់ឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ អមដោយភាពតានតឹងរយៈពេលវែងរបស់ពួកគេ៖ ក្នុងចន្លោះពីមួយទៅពីរនាទី។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺធ្វើស៊េរីនៃវិធីសាស្រ្តបែបនេះពីរឬបី។

វាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណបូមធូលី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សាច់ដុំពោះគឺជាសរសៃយឺត ដែលឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។

មានជម្រើសបួនសម្រាប់ធ្វើលំហាត់៖

• ឈរ;
• អង្គុយនៅលើកៅអីឬទម្លាក់នៅលើកែងជើងរបស់អ្នក;
• ឈរលើទាំងបួន;
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណឈរ និងនិយាយកុហកត្រូវបានចាត់ទុកថាអាចទទួលយកបានបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ អ្នកអាចបន្តទៅកំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ រឿងសំខាន់គឺការតស៊ូនិងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងស្ដើង។

1. ដើម្បីអនុវត្ត "កន្លែងទំនេរសម្រាប់ពោះ" ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងទីតាំងឈរអ្នកត្រូវតែ:
2. យកទីតាំងដើម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ ក្រោកឈរ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
3. បន្ទាប់មកស្រូបចូលយឺតៗ និងជ្រៅៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមទាញខ្យល់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
4. បន្ទាប់ពីនោះ បញ្ចេញខ្យល់យ៉ាងលឿន ដោយដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងក្លា។ នៅពេលដកដង្ហើមអ្នកត្រូវគូរជញ្ជាំងពោះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយនាំពួកគេទៅឆ្អឹងខ្នង។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-20 វិនាទី។
5. បន្ទាប់មកស្រូបចូលយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចលនាត្រូវធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ។

មានកំណែដែលបានកែប្រែបន្តិចនៃលំហាត់នេះ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បង្វិលខ្នងរបស់គាត់ ហើយសម្រាកលើជង្គង់កោងបន្តិច។ មនុស្សគ្រប់រូបអាចសាកល្បងបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីស្វែងរកមុខតំណែងដែលពួកគេនឹងទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយផាសុកភាពបំផុត។

ដើម្បីអនុវត្ត "ពោះទទេ" នៅក្នុងទីតាំងងាយអ្នកត្រូវដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន ឬដាក់លើត្រគាករបស់អ្នក - មួយណាដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។

1. ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ មានអារម្មណ៍ថាសួតរបស់អ្នកគ្មានខ្យល់។
2. នៅពេលដែលសួតទំនេរទាំងស្រុង បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមច្របាច់សាច់ដុំពោះ ដោយទាញវាទៅឆ្អឹងខ្នងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. ជួសជុលនៅចំណុចខាងក្រោមរយៈពេល 10-15 វិនាទី។
4. ដកដង្ហើមតិចៗ ហើយបន្តទាញពោះរបស់អ្នក។
5. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់គាត់រយៈពេល 10-15 វិនាទីទៀត បន្ទាប់មកសម្រាកបន្តិចម្តងៗ ធ្វើឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលតិចតួច។

តើ​ការ​បូម​ក្បាល​ពោះ​ត្រឹមត្រូវ​តាម​បច្ចេកទេស​យ៉ាង​ដូចម្តេច?

សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​មាន​កាយសម្បទា​ច្រើន លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​ទីតាំង​អង្គុយ និង​ទាំង​បួន​គឺ​សមរម្យ។ ការស្រូបចូល និងដង្ហើមចេញត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នាទៅនឹងឧទាហរណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ មានតែទីតាំងនៃរាងកាយផ្លាស់ប្តូរប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកអាចអង្គុយលើកៅអីសម្រាប់ការលួងលោម ឬធ្វើ "កន្លែងបូមធូលី" ដោយដាក់គូទរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយតម្រឹមខ្នងភ្លៅ និងជើងរបស់អ្នក។

អង្គុយលើកៅអី បង្វិលខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកវានៅលើម្រាមជើង ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ជ្រើសរើសជម្រើសដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។

អ្នកអាចអង្គុយលើកែងជើងទាំងស្រុង ឬរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពីលើពួកគេ។ ក្នុងករណីទី 2 ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃជើងនិងសម្ពាធទាបនឹងកើនឡើង។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ក្នុងទីតាំងទាំងបួន សូមយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមូលបន្តិច ទាញស្មាចេញ ហើយកុំបន្ថយ។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមដូចនៅក្នុង bodyflex

ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ខ្នង​របស់​អ្នក​មិន​មូល​ពេក ហើយ​មិន​យារ​នៅ​ផ្នែក​កណ្តាល និង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។ ឆ្អឹងខ្នងគួរតែត្រង់។

សម្រាប់ការងារថេរនៃសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលនៅពេលស្រូបខ្យល់កុំសម្រាកក្រពះយ៉ាងខ្លាំងដោយបោះវាចុះ។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ ចូរ​បញ្ចេញ​សាច់​ដុំ​យឺតៗ ហើយ​មិន​ទាំង​ស្រុង។ ព្យាយាមរក្សាជញ្ជាំងពោះទល់នឹងឆ្អឹងខ្នងក្នុងអំឡុងពេលនៃការដកថយយ៉ាងហោចណាស់ដប់ទៅដប់ប្រាំវិនាទី។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ពីរ។

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនអាចព្យាយាមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណបន្ទះជាមួយនឹង "ការបូមពោះ" ។

វាអាចដូចជាបន្ទះឈើបុរាណ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់សម្រាកនៅលើដៃ និងម្រាមជើងកោង ឬប្រភេទនៃបន្ទះនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ក្នុងករណីនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការចេញមិនត្រឹមតែក្រពះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយទាំងមូល។

គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​ផង​ដែរ​គឺ​ជា​ប្រភេទ​នៃ​បន្ទះ​ខ្នង​, នៅ​ពេល​ដែល​មនុស្ស​ម្នាក់​កាន់​ទម្ងន់​របស់​គាត់​នៅ​លើ​ដៃ​លាត​នៅ​ក្នុង​ទីតាំង​មួយ​ជាមួយ​នឹង​ទ្រូង​របស់​គាត់​ឡើង​។

ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវធានាថាខ្នងនិងជើងគឺសូម្បីតែបង្កើតបន្ទាត់តែមួយ។ លំហាត់បូមធូលីទាំងអស់សម្រាប់ពោះត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ហើយនៅពេលល្ងាចវាអាចត្រូវបានអនុវត្តបីម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។

លទ្ធផល​ស្រក​ទម្ងន់​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​មុន និង​ក្រោយ

ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណនៅលើកន្លែងទំនេរនៃពោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ មនុស្សជាច្រើនបានផ្តល់សក្ខីកម្មថារួចទៅហើយក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកាត់បន្ថយសង់ទីម៉ែត្រយ៉ាងខ្លាំងនៅចង្កេះនិងរឹតបន្តឹងក្រពះ។

ប៉ុន្តែភាពជោគជ័យដ៏ត្រចះត្រចង់បែបនេះកំពុងរង់ចាំមនុស្សទាំងនោះដែលដំបូងឡើយមានក្បាលពោះតូច ហើយមិនមែនជា "ខ្សែជីវិត" ធ្ងន់ធ្ងរនៅចង្កេះនោះទេ។

វាគឺជាមួយនឹងក្បាលពោះតូចមួយដែល Irina អាយុ 25 ឆ្នាំបានចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នេះ (សូមមើលរូបថតមុននិងក្រោយ) ។ ទោះបីជាមានភាពសុខដុមរមនាជាទូទៅក៏ដោយនាងមានក្រពះតូច។ ហើយនាងមិនអាចវាយគាត់បានទេ។

“មនុស្សស្គមគ្មានកន្លែងសម្រកទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែដោយព្យាយាមយកឈ្នះក្រពះ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមបូមសារពត៌មានយ៉ាងសកម្ម ហើយនៅទីបញ្ចប់ខ្ញុំទទួលបានលទ្ធផលផ្ទុយ។ ជំនួស​ឱ្យ​រាង​ស្លីម ចង្កេះ​ខ្ញុំ​កាន់​តែ​ធំ​ឡើង ហើយ​រាង​ចាប់​ផ្ដើម​ស្រដៀង​នឹង​ក្មេង​ជំទង់។ សារព័ត៌មានប្រហែលជាត្រូវបានបូមឡើងប៉ុន្តែវាមិនអាចមើលឃើញដោយសារតែក្បាលពោះដ៏គួរឱ្យស្អប់នេះ។

មនុស្សធាត់ក៏ប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះដែរ ក្រពះក៏កាន់តែធំ។ សាច់ដុំកើនឡើងក្នុងទំហំ ហើយចាប់ផ្តើមបញ្ចេញស្រទាប់ខ្លាញ់។ បន្ទាប់មកគ្រូបង្វឹកបានណែនាំខ្ញុំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី" ។ គាត់បានពន្យល់ថាតាមរបៀបនេះខ្ញុំអាចពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះខាងក្រោមនិងកាត់បន្ថយចង្កេះ។

វាគ្រាន់តែជាអ្វីដែលខ្ញុំបាត់។ លើសពីនេះ ខ្ញុំមិនចាំបាច់បន្តរបបអាហារតឹងរ៉ឹងទេ។ ខ្ញុំគ្រាន់តែរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់" Irina បាននិយាយអំពីរបៀបដែលនាងមករកការសម្រេចចិត្តសាកល្បង "បូមធូលីសម្រាប់ក្រពះ" ។

ក្មេងស្រីបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងកើត។ ដំបូង​ឡើយ នាង​អាច​ទប់​ពោះ​នាង​បាន​ត្រឹម​តែ​ប្រាំ​វិនាទី​ប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មកនាងបានប្តូរទៅលំហាត់ប្រាណក្នុងទីតាំងឈរ ហើយចាប់ផ្តើមបង្កើនបន្តិចម្តងៗនូវពេលវេលាដែលចំណាយក្នុងស្ទិក។

ឥឡូវនេះក្មេងស្រីបានសម្រេចរួចហើយថានាងអាចទប់ទល់បានរហូតដល់ដប់វិនាទីជាមួយនឹងពោះរបស់នាង។

“ពោះខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំបានពង្រឹង ហើយសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំបានរឹតបន្តឹង។ សូម្បីតែពេលដែលខ្ញុំសម្រាករាងកាយទាំងស្រុងក៏ដោយ ក្រពះនៅតែសំប៉ែត។ ជាការពិតណាស់វាមិនអាចបូមគូបបានទេព្រោះលំហាត់នេះមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ឥទ្ធិពលបែបនេះទេ។ ប៉ុន្តែបរិមាណគឺបាត់ពីចង្កេះ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់ខ្ញុំមានបរិមាណ 60 សង់ទីម៉ែត្រនៅពេលខ្ញុំវាស់ចង្កេះនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ហើយដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនបូមធូលីសម្រាប់ពោះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួននេះដោយបួនសង់ទីម៉ែត្រ។ ហើយបើទោះបីជាការពិតដែលថាខ្ញុំមិននៅលើរបបអាហារ។ ទម្ងន់នៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ” ក្មេងស្រីនេះបានចែករំលែកលទ្ធផលរបស់នាង។

ក្នុង​ករណី​ខ្លះ មនុស្ស​ជួប​បញ្ហា​ដែល​មិន​នឹក​ស្មាន​ដល់ ដែល​ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា​អាច​ដោះស្រាយ​បាន​យ៉ាង​ងាយ។ ជាឧទាហរណ៍ Victoria អាយុ 30 ឆ្នាំនៅពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងពោះរបស់នាង។ នេះជាអ្វីដែលនាងបានសរសេរនៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញរបស់នាង៖

“ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បូម​ក្បាល​ពោះ ខ្ញុំ​ចាប់​ផ្ដើម​មាន​អារម្មណ៍​ញ័រ​ពោះ​យ៉ាង​ចម្លែក។ គ្រូ​បង្វឹក​បាន​ណែនាំ​ខ្ញុំ​ឲ្យ​ប្តូរ​ច្បាប់​មក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​លើ​ពោះ​ទទេ ហើយ​បោះ​អ្វី​ដែល​ស្រាល​ជា​មុន​សិន។ មុន​ពេល​ហ្វឹកហាត់ ខ្ញុំ​ចាប់​ផ្ដើម​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ប៉ោម​មួយ​ផ្លែ​ម្ដង ហើយ​ក្រោយ​មក​បញ្ហា​ក៏​បាត់​ដោយ​ខ្លួន​ឯង» Victoria ប្រាប់​អំពី​បទពិសោធន៍​របស់​នាង។

ឥទ្ធិពលលើតួលេខស្ត្រីសម្រាលកូន

ការ​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​ក្បាលពោះ​ជា​ញឹកញាប់​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ដោយ​ស្ត្រី​ដែល​ចង់​ស្តារ​រាង​កាយ​របស់​ពួកគេ​ក្រោយ​ពេល​សម្រាល។ ជាមួយនឹងកំណើតនៃទារកទម្ងន់ជាធម្មតាបាត់ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ ប៉ុន្តែការត្រលប់ទៅទម្រង់មុនរបស់វានៃជញ្ជាំងពោះផ្នែកខាងមុខបង្ហាញពីការលំបាកពិសេស។

"ខ្ញុំកំពុងស្រកទម្ងន់ ស្រកទម្ងន់ ដូច្នេះហើយខ្ញុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនខ្ញុំសម្រាកបន្តិចសម្រាប់ថ្ងៃបុណ្យ ហើយក្រពះរបស់ខ្ញុំក៏លូតលាស់ឡើងវិញ ដូចជាប្រសិនបើខ្ញុំមានផ្ទៃពោះម្តងទៀតក្នុងខែទីប្រាំ។ ក្រពះ​ក្លាយ​ជា​បញ្ហា​ចម្បង​របស់​ខ្ញុំ៖ សូម្បី​តែ​ខ្ញុំ​ស្គម​ក៏​គាត់​ក្បត់​ដែរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដំបូងខ្ញុំមានចង្កេះដែលបានកំណត់ខ្សោយដែលបន្ថែមហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ភាពសោកសៅ។ បន្ទាប់​មក ខ្ញុំ​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ «បូម​ក្រពះ» ដើម្បី​សម្លាប់​សត្វ​ស្លាប​ពីរ​ក្បាល​ដោយ​ថ្ម​មួយ»។

ចាប់ផ្តើមសកម្មភាពថ្មី ក្មេងស្រីនេះ មិនសូវមានជំនឿលើភាពជោគជ័យនៃសហគ្រាសនេះទេ ព្រោះការហាត់ប្រាណនេះ ហាក់ដូចជាសាមញ្ញគួរឱ្យអស់សំណើច។ ប៉ុន្តែមតិនេះត្រូវបានបំផ្លាញរួចហើយនៅក្នុងនាទីដំបូងនៃវិធីសាស្រ្តដំបូង។

ជាទីគោរព អស់លោក លោកស្រី ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នកម្តងទៀតនៅលើទំព័រ! នេះគឺជាកំណត់ត្រាដំបូង "សម្រាក" ដូច្នេះដើម្បីនិយាយ បន្ទាប់ពីវិស្សមកាលរដូវក្តៅ ហើយយើងនឹងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណដោយខ្វះចន្លោះនៅក្នុងវា។ បន្ទាប់ពីអានរួច អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវចង្កេះ wasp យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងយ៉ាងងាយស្រួល និងបំបាត់ក្បាលពោះប៉ោង។ ជាពិសេស យើងនឹងស្គាល់ពីសាច់ដុំអាត្លាស អត្ថប្រយោជន៍ បច្ចេកទេសបូមធូលី និងថាតើវាពិតជាល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបង្កើតក្បាលពោះរាបស្មើ។

ដូច្នេះយកកៅអីរបស់អ្នក តោះចាប់ផ្តើម!

លំហាត់ប្រាណបូមធូលី។ អ្វី ហេតុអ្វី និងហេតុអ្វី?

ជាការប្រសើរណាស់ 5 សប្តាហ៍នៃវិស្សមកាលរបស់គម្រោងបានកន្លងផុតទៅ វានឹងហាក់បីដូចជារយៈពេលខ្លីមួយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំនឹកអ្នកអានរបស់ខ្ញុំដែរ នោះគឺអ្នក។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ខ្ញុំកំពុងរង់ចាំថ្ងៃនេះ ដូចជាថ្ងៃឈប់សម្រាក ព្រោះខ្ញុំមិនបានសរសេរកំណត់ចំណាំអំពី 40 ថ្ងៃវាគ្រាន់តែជាគ្រោះមហន្តរាយ :) ។ លើសពីនេះទៀត អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃគម្រោងបានធ្លាក់ចេញសម្រាប់រយៈពេលនេះ - ការចងក្រងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួន ដែលមានន័យថានរណាម្នាក់មិនបានទទួលជំនួយភ្លាមៗក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហារាងកាយរបស់ពួកគេ ហើយនេះមិនមែនជាការល្អទៀតទេ :. ជាទូទៅ ការប្រកាសនេះ យើងកំពុងបើកដំណើរការធម្មតានៃដំណើរការពេញលេញនៃគម្រោង និងសកម្មភាពទាំងអស់របស់វា ដូច្នេះហោះហើរក្នុង ប្រញាប់ឡើង ទិញគំនូរ!

មិនអីទេ អត្ថបទចម្រៀងគ្រប់គ្រាន់ តោះចុះទៅផ្នែកសំខាន់នៃប្រធានបទថ្ងៃនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកសួរខ្ញុំនូវសំណួរមួយ៖ "តើអ្វីទៅជាយុគសម័យមាសនៃការហាត់កាយវប្បកម្ម 60-70 ឆ្នាំ?” បន្ទាប់មកខ្ញុំនឹងឆ្លើយភ្លាមៗ - សោភ័ណភាពនៃទម្រង់អត្តពលិក។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងទម្រង់អក្សរ V នៃតួរលេខ ម៉ាសសាច់ដុំល្មម សមាមាត្រ ភាពធូរស្រាល និងជាការពិតណាស់ ចង្កេះ wasp ។ វាគឺជាចុងក្រោយដែលជាចំណុចសំខាន់នៃពេលវេលានោះ ហើយវាគឺជាឧបករណ៍មួយសម្រាប់ការសាងសង់របស់វា ដែលយើងនឹងពិចារណាបន្ថែមទៀត។

ចំណាំ៖

សម្រាប់​ការ​បញ្ចូល​សម្ភារៈ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ប្រសើរ ការ​រៀបរាប់​បន្ថែម​ទាំងអស់​នឹង​ត្រូវ​បែង​ចែក​ជា​ជំពូក​រង។

អាត្លាសសាច់ដុំ

ជារឿយៗខ្ញុំលឺពីអ្នកអានសេចក្តីថ្លែងការណ៍ខាងក្រោម៖ "នាងខ្លួនឯងស្គម ហើយពោះរបស់នាងចេញមកដូចស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ" ឬ "ក្រពះហៀរចេញ វាមើលទៅដូចជាសត្វភេនឃ្វីន"។ "ដោត" សំខាន់នៅទីនេះមិនមែនជាអាហារូបត្ថម្ភឬ cardio ទេប៉ុន្តែការងារត្រឹមត្រូវជាមួយផ្ទៃក្នុង (ជ្រៅ)សាច់ដុំពោះ។ ហើយជាពិសេសក្រោយមកទៀតត្រូវបានអនុវត្តអរគុណចំពោះការអនុវត្តការខ្វះចន្លោះ។

លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលសារពត៌មានខាងក្នុងជាចម្បង - សាច់ដុំឆ្លងកាត់ និងពហុហ្វីឌីស ដែលស្ថិតនៅក្រោមរន្ធគូថ និងផ្នែកខាងក្រៅ ហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការដកជញ្ជាំងពោះ។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវចំពោះការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោយ/ឥរិយាបថ និងគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមជ្រៅអំឡុងពេលធ្វើចលនា។ សាច់ដុំនៃ Cortex និង incl ។ ឆ្លងកាត់, រុំចង្កេះ, បង្កើត corset ធម្មជាតិ។

នៅក្នុងកំណែរូបភាព, អាត្លាសសាច់ដុំពេញលេញមើលទៅដូចនេះ:

គុណសម្បត្តិ

តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់បូមធូលី អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមៈ

• កម្ចាត់​ពោះ​ធំ​ (ទំនោរទៅមុខរបស់គាត់), ដែលកើតឡើងដោយសារតែសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់មិនបានអភិវឌ្ឍ;
• ការកាត់បន្ថយនៃស្រទាប់ visceral នៃជាតិខ្លាញ់ដែលព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង;
• ការរួមតូចយ៉ាងសំខាន់នៃចង្កេះក្នុងរយៈពេលខ្លី;
• ការពង្រីកដែលមើលឃើញនៃទ្រូង;
• ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងនៃសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់;
• ការដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំខ្លាំងជាងមុនដោយបិទមាត់ និងច្រមុះ (ការធ្វើតេស្ត Valsalva);
• ការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរឡើងលើតំបន់ពោះទាំងមូល;
• ក្រពះរាបស្មើដោយគ្មានការភ័យខ្លាចដើម្បីបូមលើសារពត៌មាន;
• ជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង;
• ការពារការយារធ្លាក់នៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
• អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ / ការិយាល័យដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

បច្ចេកទេសលំហាត់បូមធូលីជាជំហាន ៗ រួមមានជំហានដូចខាងក្រោម។

ជំហាន #0 ។

ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក - នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ជំហាន #1 ។

ដកដង្ហើមយឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ទាញខ្យល់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងសួតរបស់អ្នក។ ធ្វើ​ការ​ដក​ដង្ហើម​ចេញ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ដោយ​យក​ជញ្ជាំង​ពោះ​ទៅ​ខាង​ក្រោយ ដើម្បី​ឲ្យ​ផ្ចិត​ជាប់​នឹង​ឆ្អឹងខ្នង។ ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ការកន្ត្រាក់ isometric មួយគួរតែមាន 15-20 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីពេលវេលាបានកន្លងផុតទៅ ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ក្រពះទៅ PI ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនដងដែលបានបញ្ជាក់។

នៅក្នុងកំណែរូបភាព ភាពអាម៉ាស់នេះគឺជារូបភាពខាងក្រោម៖

subtleties និងអាថ៌កំបាំង

ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​បំផុត​ពី​លំហាត់​ប្រាណ សូម​អនុវត្ត​តាម​គន្លឹះ​ខាង​ក្រោម៖

• ជាការអនុវត្តដំបូង ប្រើកំណែ "ឈរ / និយាយកុហក" នៃលំហាត់;
• ប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើម bodyflex - បន្ទាប់ពីការដកដង្ហើមចេញពេញលេញ ដកដង្ហើមលឿន និងពេញតាមច្រមុះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងតាមមាត់របស់អ្នក។
• ធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំដ៏មានអានុភាពតាមរយៈមាត់ទាំងស្រុង ធ្វើឱ្យបរិមាណសួតទទេ។
• ដកដង្ហើមខ្លីៗតាមច្រមុះតាមតម្រូវការ នៅពេលដែលពេលវេលានៃការកន្ត្រាក់កើនឡើង;
• ព្យាយាមយកផ្ចិត និងឆ្អឹងខ្នងមកជាមួយគ្នា (ស្អិតជាប់មួយទៅមួយទៀត)ទាញក្រពះនៅក្រោមឆ្អឹងជំនី;
• ទាញនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ;
• ដូច្នេះសាច់ដុំឆ្លងកាត់ដំណើរការពេញមួយលំហាត់ នៅពេលស្រូបចូល កុំបោះក្រពះរបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់ចុះក្រោម ប៉ុន្តែធ្វើវាយឺតៗ និងមិនទាំងស្រុង។
• កាន់ទីតាំងខ្លីសម្រាប់អប្បបរមា 10-15 វិនាទី;
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេនិងនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង;
• ក្នុងន័យឌីជីថល ផ្តោតលើចំនួនវិធីសាស្រ្ត 2-3 , ពាក្យដដែលៗ 10-15 និងទំហំនៃការកន្ត្រាក់ isometric មួយពី 15 វិនាទី។

ការប្រែប្រួល

បន្ថែមពីលើកំណែឈរបែបបុរាណ កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតខាងក្រោមគឺអាចធ្វើទៅបាន៖

• ទំនេរអង្គុយលើកៅអី / ពាក់កណ្តាលអង្គុយ;
• ទំនេរឈរលើទាំងបួន;
• កន្លែងទំនេរដេកលើខ្នង។

បំរែបំរួលដ៏ងាយស្រួលបំផុតគឺការឈរ និងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ការលំបាកបំផុតគឺឈរលើទាំងបួន និងអង្គុយ ដូច្នេះសូមបន្តទៅពួកគេនៅពេលអ្នករីកចម្រើន។

តាមពិតទៅ យើងបានបញ្ចប់ផ្នែកទ្រឹស្ដីហើយ ឥលូវយើងមកប៉ះចំណុចជាក់ស្តែង។

តើលំហាត់ប្រាណ Vacuum ពិតជាធ្វើអោយក្បាលពោះរាបស្មើមែនទេ? ហេតុអ្វី?

ពោះឆ្លងកាត់ (TVA) គឺជាសាច់ដុំជ្រៅ និងជាគន្លឹះនៃចង្កេះតូចចង្អៀត និងពោះរាបស្មើ។ វាដើរតួជា corset ធម្មជាតិជាមួយនឹងមុខងារនៃការរឹតបន្តឹងជញ្ជាំងពោះ នៅពេលដែលសាច់ដុំ TVA ត្រូវបានពង្រឹង "ខ្សែក្រវាត់រាងកាយ" ត្រូវបានរឹតបន្តឹង ដែលជាលទ្ធផលដែលក្រពះក្លាយទៅជាសំប៉ែត និងតឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណបូមធូលីខ្លួនឯងនឹងមិនយកក្រពះចេញទេ ហើយនឹងមិនដុតខ្លាញ់ចេញពីតំបន់ជុំវិញចង្កេះឡើយ នេះទាមទារការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic (cardio)។ លើសពីនេះទៀតការកែតម្រូវរបបអាហារគឺជាឧបករណ៍សំខាន់ជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់។ ដូច្នេះ មានតែ​វិធានការ​មួយ​គត់​ដែល​អាច​សម្រេចបាន​នូវ​គោលដៅ​នៃ​ការ​បង្រួម​ក្បាលពោះ និង​បង្រួម​ចង្កេះ​។

តើអ្វីទៅជាអាថ៌កំបាំងនៃការបូមធូលីនៅក្នុងក្រពះហើយតើត្រូវធ្វើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

Vacuum គឺជាលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមដែលសំដៅទៅលើការកន្ត្រាក់ isometric នៃសាច់ដុំពោះ transverse ដែលជាលទ្ធផលដែលសាច់ដុំរលាក ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានចលនាណាមួយកើតឡើងនៅក្នុងសន្លាក់នោះទេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាសាច់ដុំ TVA ឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការកន្ត្រាក់ isometric ជាមួយនឹងភាពតានតឹងយូរ (ពី 1-2 នាទី) និង 2-3 សំណុំក្នុងមួយលំហាត់។ សាច់ដុំខាងក្នុងគឺជាសរសៃយឺតដែលឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ ដូច្នេះការបូមធូលីរហូតដល់ 5 ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍។

ដូច្នេះ នេះ​ជា​ការ​សរសេរ​អក្សរ​ដ៏​សំខាន់​ចុង​ក្រោយ​បង្អស់ វា​នៅ​តែ​ត្រូវ​បូក​សរុប​និង​មាន​ការ​ច្របូក​ច្របល់ :)

ពាក្យក្រោយ

ថ្ងៃនេះយើងបានដោះស្រាយបញ្ហានៃការបង្រួមចង្កេះជាមួយនឹងកម្លាំងនៃលំហាត់ខ្វះចន្លោះ។ ខ្ញុំប្រាកដថាឥឡូវនេះយន្តហោះនៃពោះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាង 100% អ្នកគ្រាន់តែត្រូវស្តុកទុកលើការស៊ូទ្រាំ និងការអត់ធ្មត់! Figley, ស្តុកទុក) ។

ប៉ុណ្ណឹងហើយ ជួបគ្នាឆាប់ៗ!

PSតើអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ?

P.P.S.តើគម្រោងនេះបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពនៃបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក - បូក 100 ចង្អុលទៅកម្មផលធានា :) ។

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

គ្រប់​គ្នា​ចង់​បាន​រាង​ស្អាត​គួរ​ឱ្យ​ទាក់​ទាញ​ជាមួយ​ចង្កេះ​ស្ដើង​និង​ក្បាល​ពោះ​សំប៉ែត។ ប៉ុន្តែថ្ងៃមួយ ក្រឡេកមើលទៅក្នុងកញ្ចក់ យើងសង្កេតឃើញថា មានការយារធ្លាក់ និងក្បាលពោះប៉ោង។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើការសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ - ដើម្បីថែរក្សាខ្លួនយើងភ្លាមៗកម្ចាត់គីឡូក្រាមដែលស្អប់។ មនុស្សជាច្រើននឹងនិយាយថាការហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ ដោយមិនសង្ស័យវាគឺជា។ មានតែមិនមែនគ្រប់គ្នាទេដែលអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដ៏តឹងរឹង ទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ និងចំណាយពេលច្រើនម៉ោងលើសារព័ត៌មាន។ នៅទីនេះ កាយសម្ព័ន្ធជំនួសមកជួយសង្គ្រោះ ដែលមិនត្រូវការពេលវេលា និងថវិកាច្រើនទេ។

លំហាត់ប្រាណបូមធូលីសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា វាអាចធ្វើបានទាំងនៅផ្ទះ និងនៅកន្លែងធ្វើការ គ្មាននរណាម្នាក់នឹងកត់សម្គាល់ឡើយ។ ប៉ុន្តែ​លទ្ធផល​នឹង​មិន​យូរ​ប៉ុន្មាន​នៅ​ពេល​ខាង​មុខ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ពីរបីថ្ងៃ សាច់ដុំពោះនឹងតឹង ហើយចង្កេះនឹងថយចុះពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។

ប្រភពដើម និងខ្លឹមសារនៃបច្ចេកវិទ្យា

ការ​ហាត់​ប្រាណ​បូម​ក្បាល​ពោះ​រួម​បញ្ចូល​គ្នា​នូវ​បច្ចេកទេស​បុរាណ និង​ទំនើប​មួយ​ចំនួន។ អ្នក​អាច​ឃើញ​យូគី​ហិណ្ឌូ​ម្តង​ហើយ​ម្តង​ទៀត​ដែល​មាន​ការ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​ជាមួយ​នឹង​សមត្ថភាព​មិន​នឹក​ស្មាន​ដល់​ក្នុង​ការ​ដក​ក្រពះ និង​ធ្វើ​ចលនា​សាច់ដុំ​ពោះ។ វាគឺជាការហាត់យោគៈ nauli និង uddiyana bandha មួយចំនួនដែលបានក្លាយជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ប្រាណបូមធូលីសម្រាប់ក្រពះសំប៉ែតក្នុងកាយសម្បទាទំនើប និង bodyflex (បច្ចេកទេសដកដង្ហើម)។ បច្ចេកទេសនេះគឺសាមញ្ញណាស់ហើយមិនត្រូវការមធ្យោបាយជំនួយណាមួយឡើយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរៀនពីរបៀបគូរក្នុងក្រពះពី 20 ទៅ 40 វិនាទីនិងធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំភាគច្រើនមិនត្រឹមតែសារព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានចូលរួម។

វាមានតំលៃនិយាយថាលំហាត់ប្រាណបូមធូលីសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើមិនកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ទេ។ រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រចាំ ក៏ដូចជាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែម រឹតបន្តឹងក្រពះ រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានរាងល្អ។

បច្ចេកទេសបូមធូលីគឺល្អជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងផ្សេងទៀតសម្រាប់សារពត៌មានដែលមិនមានបន្ទុកមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ នាងក៏មានសុវត្ថិភាពដែរ។ ការអនុវត្តលំហាត់មិនធ្វើឱ្យរបួសនិងមិនបង្កើតភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំ។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែជោគជ័យក្នុងការធ្វើស្ទាត់ជំនាញកាយសម្ព័ន្ធបូមធូលីជាលើកដំបូងនោះទេ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវធ្វើវាជាប្រចាំ និងញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅផ្ទះជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលជាង។ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងអ្នកអាចប្រើកញ្ចក់ធំដែលនឹងឆ្លុះបញ្ចាំងពីពោះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម។

ដូច្នេះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បូមធូលីមានជម្រើសជាច្រើនដែលខុសគ្នានៅក្នុងទីតាំងនៃរាងកាយនិងភាពស្មុគស្មាញនៃការអនុវត្ត។ ការស្ទាត់ជំនាញបន្តិចម្តងៗនៃប្រភេទលំហាត់នីមួយៗ យើងឈានដល់កម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃកាយសម្ព័ន្ធ។

ក្នុងអំឡុងពេលកីឡា សាច់ដុំខាងក្រៅ និង oblique យោលខ្លាំង សារព័ត៌មានកាន់តែរឹងមាំ ប៉ុន្តែក្រពះមិនថយចុះទេ ហើយជួនកាលថែមទាំងកើនឡើងទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណបូមធូលីនេះ មានគោលបំណងធ្វើការចេញសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការទ្រទ្រង់សរីរាង្គខាងក្នុងរបស់មនុស្ស ដូច្នេះហើយទើបផ្តល់ឱ្យវានូវយន្តហោះ។

វាជាទម្លាប់ក្នុងការចាប់ផ្តើមស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសបូមធូលីពីទីតាំងងាយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដេកលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនកុំហែកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួត ហើយទាញក្រពះចូល ដូចជាព្យាយាមនាំវាឱ្យជិតឆ្អឹងខ្នង។ នៅក្នុងស្ថានភាពគ្មានចលនានេះ ពួកគេស្នាក់នៅពី 5 ទៅ 20 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយដកដង្ហើមចូល។ នៅក្នុងបច្ចេកទេសមួយចំនួន វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ធូរសារពត៌មានកំឡុងពេលស្រូបចូល ខណៈខ្លះទៀត វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាវាឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដកថយ។ ធ្វើ​ការ​ដក​ក្បាល​ពោះ​ម្តងទៀត ៧-១០ ដង។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះសម្រាប់ថ្ងៃអាចត្រូវបានអនុវត្តជាច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្តនៅនាទីដំបូងដោយឥតគិតថ្លៃ។ លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងងាយនឹងមានភាពស្មុគស្មាញដោយអនុវត្តវាដោយជើងលាតសន្ធឹងទៅមុខ។

វាអាចចំណាយពេលពីពីរបីថ្ងៃទៅមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ជម្រើសនេះ។ បន្ទាប់មកបន្តទៅទីតាំងដែលពិបាកអង្គុយ និងឈរ។

អនុវត្តការដកក្បាលពោះក្នុងទីតាំងឈរ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដកដង្ហើមវែងៗ លុតជង្គង់របស់អ្នក លើកបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមើលទៅមុខ។ ដកដង្ហើមចេញ, ទាញក្រពះចូលយ៉ាងខ្លាំង។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការតាមដានទីតាំងនៃខ្នងវាគួរតែសូម្បីតែគ្រប់ពេលវេលា។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, រង់ចាំ 20 វិនាទី។ ធ្វើ 10 ឈុត។ ក្នុង​បច្ចេកទេស​នេះ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ពេល​លុតជង្គង់។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មធ្វើលំហាត់ពេលឈរ គាំទ្រដោយជំនួយ ឧទាហរណ៍ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើកៅអី ឬ windowsill ។ រាងកាយគួរតែនៅមុំ 45 ដឺក្រេ, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់។

បំរែបំរួលមួយទៀតនៃបច្ចេកទេសបូមពោះត្រូវបានអនុវត្តលើទាំងបួន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវលុតជង្គង់ចុះ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចុចក្បាលរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនៅស្ងៀមរយៈពេល 20 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2-5 ដងបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃកើនឡើងដល់ 10 ដង។

ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយពោះ

បច្ចេកទេស​ទាញ​ក្បាល​ពោះ​បាន​ក្លាយ​ជា​ការ​ពេញ​ចិត្ត​សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​តារា​ភាពយន្ត។ អ្នកលេងកាយវប្បកម្ម និងជាតារាសម្តែងដ៏ល្បីល្បាញរបស់អាមេរិក Arnold Schwarzenegger មានរូបរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ។ មនុស្សជាច្រើនមានការភ្ញាក់ផ្អើលដែលថាជាមួយនឹងសាច់ដុំបែបនេះ Schwarzenegger មានចង្កេះស្តើង។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែគាត់ចូលចិត្តធ្វើលំហាត់បូមធូលី។ អ្នកលេងកាយវប្បកម្ម Arnold Schwarzenegger បានពេញនិយមបច្ចេកទេសនេះសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកទាំងអស់។ ក្រោយមកវាបានរីករាលដាលដល់ប្រទេសទាំងអស់។

តារាផ្សេងទៀតក៏ងាកទៅរកបច្ចេកទេសបូមធូលីផងដែរ: Dmitry Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi ។ ថ្វីត្បិតតែពួកគេមានអាយុច្រើនក៏ដោយ ពួកគេតែងតែមានរាងស្អាត ហើយក្បាលពោះរាបស្មើ និងយឺត។

ដើម្បីកម្ចាត់ក្រពះអ្នកត្រូវយល់ពីមូលហេតុនៃការកើតឡើងរបស់វា។ មនុស្សលើសទម្ងន់ធ្លាក់ជាពីរប្រភេទ។ ប្រភេទមួយគឺមនុស្សដែលមានភាគរយរំខាននៃម៉ាសខ្លាញ់ដល់ម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រភេទ​មួយ​ទៀត​គឺ​ជា​រឿង​ធម្មតា​បំផុត ហើយ​រួម​មាន​ម្ចាស់​ក្បាល​ពោះ​ប៉ោង និង​ធុង​ខ្លាញ់​លើស។ បញ្ហានេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំនៃមិនត្រឹមតែ subcutaneous, ប៉ុន្តែជាតិខ្លាញ់ខាងក្នុង, ដែល envelops សរីរាង្គខាងក្នុងស្ទើរតែទាំងអស់។ ជាលទ្ធផល មានចន្លោះតិចតួចនៅក្នុងពោះ ហើយអ្វីៗចាប់ផ្តើមប៉ោងទៅមុខ។

ដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាអ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ដែលផ្ទុកសរីរាង្គខាងក្នុង។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ កាយសម្ព័ន្ធបូមធូលីគឺសមបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ។

លំហាត់នាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែវាត្រូវបានអនុវត្តជាប្រព័ន្ធ ហើយសំខាន់បំផុតគឺត្រឹមត្រូវ។ កុំភ្លេចថាមានវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងបូមសារពត៌មាន។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនៃការដកក្បាលពោះ។

ដើម្បីឱ្យបច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកមិនគួរឈប់បន្ទាប់ពីរៀនមួយខែ ឬពីរខែនោះទេ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃថ្នាក់ ការផ្លាស់ប្តូរមិនសំខាន់ នោះមិនចាំបាច់មានការខកចិត្ត និងបោះបង់ថ្នាក់នោះទេ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែក្លាយជាទម្លាប់ និងចាំបាច់ដូចជាការងូតទឹក និងអនាម័យមាត់ជាដើម។ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកផោនបន្ថែម កាយសម្ព័ន្ធទំនេរគួរតែជំនួសអាហារមួយ ឬពីរ។

បន្ទាប់ពីរយៈពេលមួយខែនៃថ្នាក់អ្នកអាចឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពោះនិងរាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។ មួយខែក្រោយមកចង្កេះថយចុះពី 2.5 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។ អ្នក​ដែល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បូម​ធូលី​ជា​ប្រចាំ​គឺ​ពេញ​ចិត្ត​នឹង​លទ្ធផល។

• បច្ចេកទេសនេះកែតម្រូវតួលេខ
• អ្នកមិនចាំបាច់រត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយបង់ថ្លៃចូលរៀនទេ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ និងនៅកន្លែងធ្វើការនៅពេលដ៏ងាយស្រួល
• លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងចង្កេះស្តើង
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃសរីរាង្គខាងក្នុង
• លំហាត់ប្រាណអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងបានខ្លះ
• បង្វឹកប្រព័ន្ធដង្ហើម
• ការគេងក្លាយជារឹងមាំ

ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បូម​ក្បាលពោះ ១០-៣០ នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ អ្នក​អាច​បង្កើន​សុខុមាលភាព​របស់​អ្នក ធ្វើឱ្យ​រាង​ស្អាត និង​ទាក់ទាញ​។