អនុវត្តការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព

គន្លឹះសំខាន់ៗដើម្បីរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហេតុអ្វី​បានជា​វា​សំខាន់​សម្រាប់​សុខភាព​រាងកាយ​ក្នុងការ​ដកដង្ហើម​តាម​ច្រមុះ បញ្ជូន​ខ្យល់​ទៅ​ពោះ​ផ្នែក​ខាងលើ​?

សារៈសំខាន់នៃដង្ហើមសម្រាប់សុខភាព

ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយភាគរយនៃអុកស៊ីសែនដែលរាងកាយស្រូបយកពីខ្យល់យ៉ាងខ្លាំង។ ការសិក្សា​វិទ្យាសាស្ត្រ​មួយចំនួន​បង្ហាញថា បុរស​សម័យ​ទំនើប​ទទួល​បាន​តែ​ពាក់កណ្តាល​នៃ​បរិមាណ​អុកស៊ីសែន​ដែល​រាងកាយ​ត្រូវការ​សម្រាប់​ដំណើរការ​ធម្មតា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ?

ការដកដង្ហើមដែលបង្ខំខ្យល់ចូលទៅក្នុងទ្រូងជាជាងចូលទៅក្នុងក្រពះគឺមិនត្រឹមត្រូវទេ។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំ diaphragm មិនផ្លាស់ទីឡើងលើនិងចុះក្រោមទេប៉ុន្តែទៅមុខច្របាច់និងកំណត់សួត។ លើសពីនេះ វិធីសាស្ត្រនៃការដកដង្ហើមនេះ បង្ខំអ្នកឱ្យដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក ជាជាងច្រមុះរបស់អ្នក។

ចងចាំពីរបៀបដែលកុមារដកដង្ហើម - ពួកគេដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់ពួកគេហើយនៅពេលដែលពួកគេដកដង្ហើមផ្នែកខាងលើនៃពោះរបស់ពួកគេចុះក្រោមនិងកើនឡើងខណៈពេលដែលទ្រូងរបស់ពួកគេមិនធ្វើចលនា។ ប្រភេទនៃការដកដង្ហើមនេះត្រូវបានគេហៅថា "diaphragm" ហើយជាធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកមិនធ្វើចលនាទេ ចូរម៉ាស្សាវាស្រាលៗដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងតំបន់ផ្ចិត ខណៈពេលដែលព្យាយាមដកដង្ហើមដើម្បីឱ្យខ្យល់អាចឱ្យក្រពះរបស់អ្នក "បើកឡើង"។ ត្រូវប្រាកដថាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកគឺជ្រៅ ហើយធ្វើដោយផ្ទាល់តាមច្រមុះរបស់អ្នក មិនមែនតាមរយៈមាត់របស់អ្នកទេ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក?

កុំភ្ញាក់ផ្អើលប្រសិនបើការដកដង្ហើមតាមច្រមុះហាក់ដូចជា "មិនស្រួល" ចំពោះអ្នក - ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពីរបីថ្ងៃហើយវានឹងស្តារមុខងារធម្មតា។ គ្រាន់តែព្យាយាមចំណាយពេលពីរបីនាទីរៀងរាល់ម៉ោងដោយដឹងខ្លួនដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកជាជាងមាត់របស់អ្នក។

ដកដង្ហើមដោយប្រើ diaphragm របស់អ្នក។

ភាពខុសប្រក្រតីចម្បងដែលបណ្តាលមកពី diaphragm ខ្សោយគឺ រោគសញ្ញា កន្ត្រៃបើកចំហ និង រោគសញ្ញា hourglass ។ ក្នុងករណីក្រោយ ឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកហាក់ដូចជារឹតបន្តឹង ដែលបណ្តាលឱ្យកណ្តាលនៃពោះដួលរលំទៅខាងក្នុង កាត់បន្ថយផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។

ការដកដង្ហើមខ្លីៗ និងការដកដង្ហើមវែងៗ

ត្រឹមត្រូវបំផុតគឺធ្វើ 8 វដ្តដកដង្ហើមក្នុងមួយនាទី - យឺត និងវាស់វែង។ ការដកដង្ហើមតាមមាត់ជាមួយនឹងចលនាទ្រូងជាធម្មតាមាននិន្នាការលឿន - ប្រហែល 10 វដ្តក្នុងមួយនាទី ដោយសាររាងកាយខ្វះអុកស៊ីសែនរ៉ាំរ៉ៃ។

សារៈសំខាន់នៃឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

ទីតាំងរាងកាយអំឡុងពេលគេងក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការដកដង្ហើម។ ការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អបំផុត ដោយប្រើខ្នើយពីរ - ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមក្បាល និងខ្នើយកម្ពស់មធ្យមដាក់នៅក្រោមត្រគាក និងលើកអាងត្រគាក។

ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវកាត់បន្ថយការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីស្តារជំនាញនៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ថាតើអ្នកដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ឬតាមមាត់របស់អ្នក និងថាតើក្រពះរបស់អ្នកធ្វើចលនាឬអត់។

តើអ្នកធ្លាប់គិតពីរបៀបដកដង្ហើមទេ? ក្នុងជីវិត យើងប្រើតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណនៃសួតរបស់យើង យើងស្រូបខ្យល់ចូលយ៉ាងរហ័ស និងរហ័ស។ វិធីសាស្រ្តខុសនេះរំខានដល់ដំណើរការនៃរាងកាយ និងបង្កឱ្យមានការលេចឡើងនៃជំងឺជាច្រើន: ពីការគេងមិនលក់រហូតដល់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

កាលណាយើងស្រូបខ្យល់ញឹកញាប់ រាងកាយស្រូបយកអុកស៊ីសែនតិច។ បើគ្មានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកទេ កាបូនឌីអុកស៊ីតមិនអាចកកកុញនៅក្នុងកោសិកាឈាម និងជាលិកាបានទេ។ ហើយធាតុសំខាន់នេះគាំទ្រដល់ដំណើរការមេតាបូលីស ចូលរួមក្នុងការសំយោគអាស៊ីតអាមីណូ ធ្វើអោយប្រព័ន្ធប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ ពង្រីកសរសៃឈាម រំញោចមជ្ឈមណ្ឌលផ្លូវដង្ហើម និងធ្វើឱ្យវាដំណើរការក្នុងរបៀបល្អបំផុត។

ហេតុអ្វីបានជាការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវមានគ្រោះថ្នាក់?

ការដកដង្ហើមរាក់ ៗ យ៉ាងឆាប់រហ័សរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺលើសឈាម ជំងឺហឺត atherosclerosis សរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីបំពេញបន្ថែមការបាត់បង់កាបូនឌីអុកស៊ីត រាងកាយបើកប្រព័ន្ធការពារ។ លទ្ធផលគឺហួសកម្រិត ដែលនាំឱ្យមានការបង្កើនការបញ្ចេញទឹករំអិល ការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ការរួមតូចនៃសរសៃឈាម ការកន្ត្រាក់នៃទងសួត និងសាច់ដុំរលោងនៃសរីរាង្គទាំងអស់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យដំណើរការដកដង្ហើមធម្មតា?

ការបង្កើនឈាមជាមួយនឹងកាបូនឌីអុកស៊ីតត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការដេកនៅលើក្រពះ ការតមអាហារ នីតិវិធីទឹក ការឡើងរឹង សកម្មភាពកីឡា និងការអនុវត្តការដកដង្ហើមពិសេស។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការជៀសវាងភាពតានតឹង ការញ៉ាំច្រើនពេក ការប្រើថ្នាំ គ្រឿងស្រវឹង ការជក់បារី និងការឡើងកំដៅខ្លាំង ពោលគឺដើម្បីដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

តើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

• ការការពារជំងឺ bronchial (ជំងឺហឺត bronchial, ស្ទះ, រលាកទងសួតរ៉ាំរ៉ៃ) ។
• ម៉ាស្សាសរីរាង្គខាងក្នុង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀន និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។
• ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនសកម្មភាពបញ្ញា។
• កាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ បំបាត់ស្ត្រេស។ល។
• ការកើនឡើងនៃថាមពល ភាពរឹងមាំ និងសុខុមាលភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
• ស្បែកក្មេង យឺត ហើយថែមទាំងបាត់បង់ផោនបន្ថែម។

ច្បាប់ទូទៅចំនួនប្រាំសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើម

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងស្រាលបំផុត បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។
2. ហ្វឹកហាត់នៅខាងក្រៅ (ឬនៅកន្លែងដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ) ហើយស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព។
3. កុំរំខានពេលសិក្សា។ ការផ្តោតអារម្មណ៍មានសារៈសំខាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។
4. ដកដង្ហើមយឺតៗ។ ការដកដង្ហើមយឺត ៗ លើកកម្ពស់ការតិត្ថិភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៃរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។
5. សូមរីករាយក្នុងការធ្វើលំហាត់។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាមិនល្អលេចឡើង សូមបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយការផ្ទុកឬបង្កើនការផ្អាករវាងវិធីសាស្រ្ត។ ភាពមិនស្រួលតែមួយគត់ដែលអាចទទួលយកបានគឺវិលមុខបន្តិច។

ប្រភេទនៃលំហាត់ដកដង្ហើម

ហាត់យូហ្គា

ជាច្រើនសតវត្សមុន យូគី បានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការដកដង្ហើម និងការអភិវឌ្ឍន៍ផ្លូវចិត្ត ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្ស។ សូមអរគុណដល់លំហាត់ពិសេស ចក្រា និងបណ្តាញនៃការយល់ឃើញបើកចំហ។ លំហាត់ដកដង្ហើមមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើសរីរាង្គខាងក្នុងអ្នកទទួលបានតុល្យភាពនិងភាពសុខដុម។ Yogis ហៅប្រព័ន្ធរបស់ពួកគេថា pranayama ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។

Pranayama គឺជាសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមដោយមនសិការ និងគ្រប់គ្រងថាមពលនៃរាងកាយតាមរយៈការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញ។

Kapalbhati - ដកដង្ហើមពោះ

អង្គុយ​ក្នុង​ទីតាំង​ស្រួល​ដោយ​ដាក់​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់។ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅលើតំបន់ចន្លោះចិញ្ចើមរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នករីក៖ បន្ធូរជញ្ជាំងពោះ ហើយខ្យល់នឹងចូលទៅក្នុងសួត។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញក្រពះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង ចលនាគួរតែសកម្ម។ ទ្រូង និងសួតខាងលើមិនពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនេះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ ៣៦ ដង្ហើម។ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា នាំវាឡើងដល់ 108 ។

Nadi shodhana - ដកដង្ហើមតាមរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ

បិទរន្ធច្រមុះខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយប្រើមេដៃ ហើយស្រូបចូល ហើយដកដង្ហើមចេញឱ្យស្មើៗគ្នាតាមខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អនុវត្តវដ្តចំនួនប្រាំ (ការដកដង្ហើមចូលនិងដង្ហើមចេញរាប់ជាវដ្តមួយ) បន្ទាប់មកប្តូររន្ធច្រមុះ។ ដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមចេញតាមរន្ធច្រមុះពីរ - វដ្តប្រាំផងដែរ។ អនុវត្តរយៈពេលប្រាំថ្ងៃហើយបន្តទៅបច្ចេកទេសបន្ទាប់។

ស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបិទវា ហើយស្រូបចូលតាមខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ប្តូរម្រាមដៃ គ្របរន្ធច្រមុះឆ្វេង និងស្តាំឆ្លាស់គ្នា។ អនុវត្តវដ្តដកដង្ហើមចំនួន 10 ។

កាយសម្ព័ន្ធ Strelnikova

កាយសម្ព័ន្ធនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីស្តារសំឡេងច្រៀងឡើងវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តបានបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្ររបស់ A. N. Strelnikova ដោយផ្អែកលើការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នគឺមានសមត្ថភាពព្យាបាលរាងកាយទាំងមូលដោយធម្មជាតិនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែពាក់ព័ន្ធនឹងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងដ្យាក្រាម ក្បាល ក និងពោះផងដែរ។

គោលការណ៍​នៃ​ការ​ដកដង្ហើម​គឺ​ដកដង្ហើម​ចូល​តាម​ច្រមុះ​ឱ្យបាន​លឿន​រាល់​វិនាទី​ខណៈពេល​កំពុង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងសកម្ម ខ្លាំងៗ ដោយគ្មានសម្លេង និងតាមច្រមុះ (ខណៈពេលដែលរន្ធច្រមុះគួរតែបិទ)។ ការដកដង្ហើមចេញគឺមិនអាចយល់បាន, វាកើតឡើងដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ប្រព័ន្ធរបស់ Strelnikova រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ជាច្រើនដែលជាមូលដ្ឋានគឺបី។

លំហាត់ប្រាណ "បាតដៃ"

ក្រោកឈរ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយចង្អុលបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីអ្នក។ ច្របាច់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមស្រួច និងគ្មានសម្លេង។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការដកដង្ហើមចំនួនប្រាំបីជាបន្តបន្ទាប់ សូមសម្រាក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់វដ្តសរុបចំនួន 20 ។

លំហាត់ "Epaulettes"

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច, ដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតចង្កេះ, បាតដៃរបស់អ្នកច្របាច់ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះយ៉ាងខ្លាំង ច្របាច់កដៃរបស់អ្នក ហើយលាតម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមសង្កត់ដៃ និងស្មារបស់អ្នកដោយកម្លាំងអតិបរមា។ ធ្វើប្រាំបីភាគប្រាំបីដង។

លំហាត់ "បូម"

ទុកជើងរបស់អ្នកនៅទីតាំងដដែល។ ស្រូបចូលខ្លាំងៗ ពត់ចុះក្រោមយឺតៗ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋដោយមិនប៉ះវា។ បន្ទាប់មកដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយស្នប់។ ធ្វើប្រាំបីភាគប្រាំបីដង។

វិធីសាស្រ្ត Buteyko

យោងទៅតាម K.P. Buteyko (អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសូវៀតអ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាអ្នកព្យាបាលរោគទស្សនវិទូបេក្ខជនវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ) មូលហេតុនៃការវិវត្តនៃជំងឺគឺ alveolar hyperventilation ។ ជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលទទួលបានមិនកើនឡើងទេប៉ុន្តែបរិមាណកាបូនឌីអុកស៊ីតថយចុះ។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បញ្ជាក់ពីទ្រឹស្តីនេះ៖ បរិមាណសួតរបស់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺហឺត bronchial គឺ 10-15 លីត្រហើយមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អគឺ 5 លីត្រ។

គោលបំណងនៃលំហាត់ដកដង្ហើមនេះគឺដើម្បីកម្ចាត់ hyperventilation នៃសួត ដែលវាជួយទប់ទល់នឹងជំងឺដូចជាជំងឺហឺត bronchial អាឡែស៊ី រលាកទងសួត ជំងឺហឺត angina pectoris ជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាដើម។ ប្រព័ន្ធ Buteyko រួមបញ្ចូលទាំងការដកដង្ហើមរាក់សិប្បនិម្មិត សង្កត់ បន្ថយល្បឿន និងពិបាកដកដង្ហើមរហូតដល់ការប្រើ corsets ។

ដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល

វាស់ការផ្អាកការត្រួតពិនិត្យ - ចន្លោះពេលពីការដកដង្ហើមចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់ទៅនឹងការចង់ដកដង្ហើមចូល (ដូច្នេះអ្នកមិនចង់ដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក) ។ បទដ្ឋានគឺចាប់ពី 60 វិនាទី។ វាស់អត្រាជីពចររបស់អ្នក បទដ្ឋានគឺតិចជាង 60 ។

អង្គុយលើកៅអី តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅខាងលើបន្ទាត់ភ្នែករបស់អ្នក។ បន្ធូរដ្យាក្រាមរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមរាក់ៗ រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្វះខ្យល់។ អ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនេះរយៈពេល 10-15 នាទី។

ចំណុចនៃលំហាត់ប្រាណយោងតាមវិធីសាស្ត្រ Buteyko គឺត្រូវកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមចូលបន្តិចម្តងៗ ហើយកាត់បន្ថយវាទៅអប្បបរមា។ កាត់បន្ថយបរិមាណដង្ហើមចូលរយៈពេល 5 នាទី ហើយបន្ទាប់មកវាស់ការផ្អាកការគ្រប់គ្រង។ ហ្វឹកហាត់តែលើពោះទទេ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយស្ងៀមស្ងាត់។

Bodyflex

នេះគឺជាបច្ចេកទេសមួយសម្រាប់ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស ស្បែកយារធ្លាក់ និងស្នាមជ្រួញ ដែលបង្កើតឡើងដោយ Greer Childers ។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកបានរបស់វាគឺអវត្តមាននៃការរឹតបន្តឹងអាយុ។ គោលការណ៍នៃ bodyflex គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមតាមបែប aerobic និងការលាតសន្ធឹង។ ជាលទ្ធផល រាងកាយត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន ដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយសាច់ដុំកាន់តែតានតឹងក្លាយជាយឺត។ ចាប់ផ្តើមជំនាញកាយសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងការដកដង្ហើមប្រាំដំណាក់កាល។

ការដកដង្ហើមប្រាំជំហាន

ស្រមៃថាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី៖ ពត់ទៅមុខ សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់បន្តិច ដាក់គូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកប្រហែល 2-3 សង់ទីម៉ែត្រពីលើជង្គង់របស់អ្នក។

1. ការដកដង្ហើមចេញ។ បញ្ចូលបបូរមាត់របស់អ្នកទៅក្នុងបំពង់មួយ ហើយបញ្ចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួតរបស់អ្នកយឺតៗ និងស្មើៗគ្នា ដោយគ្មានដានដែលនៅសល់។
2. ស្រូបចូល។ ដោយមិនចាំបាច់បើកមាត់ទេ ស្រូបចូលយ៉ាងរហ័ស និងខ្លាំងតាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមបំពេញសួតរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្យល់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ការស្រូបចូលគួរតែមានសម្លេងរំខាន។
3. ការដកដង្ហើមចេញ។ លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ 45 ដឺក្រេ។ ផ្លាស់ទីបបូរមាត់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងលាបបបូរមាត់។ ដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំនូវខ្យល់ទាំងអស់ចេញពី diaphragm របស់អ្នកតាមមាត់របស់អ្នក។ អ្នកគួរតែទទួលបានសំឡេងស្រដៀងនឹង "ក្រលៀន"។
4. ផ្អាក។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នករយៈពេល 8-10 វិនាទី។ ព្យាយាមដើម្បីទទួលបានរលក។ ស្រមៃថាក្រពះនិងសរីរាង្គពោះផ្សេងទៀតត្រូវបានដាក់នៅក្រោមឆ្អឹងជំនី។
5. សម្រាក ដកដង្ហើមចូល និងបញ្ចេញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

ប្រព័ន្ធ Muller

អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធជនជាតិដាណឺម៉ាក Jørgen Peter Müller អំពាវនាវឱ្យមានការដកដង្ហើមជ្រៅៗ និងចង្វាក់ដោយគ្មានការផ្អាក៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នក កុំដកដង្ហើមខ្លីៗ និងដកដង្ហើមចេញ។ គោលដៅនៃលំហាត់របស់គាត់គឺ ស្បែកដែលមានសុខភាពល្អ ការស៊ូទ្រាំផ្លូវដង្ហើម និងសម្លេងសាច់ដុំល្អ។

ប្រព័ន្ធនេះមានចលនាដកដង្ហើមចំនួន 60 ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ចំនួន 10 (លំហាត់មួយ - 6 ដង្ហើមចូលនិង exhalation) ។ យើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលំបាកងាយស្រួល។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាំដំបូងយឺត ៗ ប្រាំមួយដង។ ដកដង្ហើមតាមទ្រូង និងច្រមុះរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ 5 ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

លំហាត់លេខ 1 ។ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ជើងនៅជាប់គ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅមុខ ទៅចំហៀង និងខ្នង (ជើងម្ខាងនៅពេលអ្នកស្រូប ជើងម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ)។

លំហាត់លេខ 2 ។ដាក់ជើងរបស់អ្នកមួយជំហានខ្លីដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បត់ត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ដោយក្បាលរបស់អ្នក) រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ដៃរបស់អ្នកដោយកណ្តាប់ដៃនៅកែងដៃ និងដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ចុះក្រោម លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋជាមួយពួកគេ។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

លំហាត់លេខ 3 ។រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិត ហើយកុំលើក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ខណៈពេលដំណាលគ្នារំកិលដៃស្តាំពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតទៅផ្នែកខាងស្តាំ។

លំហាត់លេខ 4 ។រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កែងជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ហើយដៃព្យួរនៅសងខាងរបស់អ្នក។ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នក៖ ស្មាស្តាំត្រឡប់មកវិញ ត្រគាកឆ្វេងទៅមុខ និងច្រាសមកវិញ។

លំហាត់លេខ 5 ។ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​ជ្រៅ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។

ការទប់ស្កាត់

មិនថាអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមធំប៉ុណ្ណានោះទេ ពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមសកម្មភាពណាមួយ។ បង្កើនលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងរោគសញ្ញាមិនល្អនៃការឡើងខ្យល់ខ្លាំង។

លំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សបន្ទាប់ពីការវះកាត់និងជាមួយនឹងជំងឺមួយចំនួន។ ដែនកំណត់គឺការលើសសម្ពាធឈាមធ្ងន់ធ្ងរ, កម្រិតខ្ពស់នៃ myopia, ការគាំងបេះដូងពីមុន, ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែកក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃជំងឺប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃ hyperthermia, ARVI, decompensated សរសៃឈាមបេះដូងនិង endocrine pathologies ។

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល វាជាការពិត៖ ដំណើរការធម្មជាតិនៃការស្រូប និងដង្ហើមចេញអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ បច្ចេកទេសដកដង្ហើមដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង និងផ្តល់អោយ។ រឿងចំបងគឺបំណងប្រាថ្នាដើម្បីរៀននិងវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថកិច្ច។

តើ​យើង​ឈប់​កត់សម្គាល់​រឿង​តូចតាច​ដែល​យើង​ធ្លាប់​ធ្វើ​ញឹកញាប់​ប៉ុណ្ណា? ប៉ុន្តែពួកគេមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ឧទាហរណ៍ការដកដង្ហើម។ យល់ស្រប កម្រមាននរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការកែតម្រូវការដកដង្ហើម ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬដឹងពីបច្ចេកទេស។ ហើយចំណេះដឹងនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងហេតុអ្វី - យើងនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

មានប្រភេទជាច្រើននៃការដកដង្ហើម បច្ចេកទេសដកដង្ហើម និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយភាគច្រើននៃពួកវាមានប្រភពពីអតីតកាលដ៏ឆ្ងាយ។ តើមួយណាពិតប្រាកដ និងរបៀបធ្វើតាមពួកគេ - តោះស្វែងយល់។

លំហាត់ដកដង្ហើម

លំហាត់ដកដង្ហើមគឺជាលំដាប់ជាក់លាក់នៃលំហាត់ដកដង្ហើម។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វា ជំងឺនៃទងសួត និងសួតត្រូវបានព្យាបាល ហើយប្រព័ន្ធ osseous-ligamentous ត្រូវបានពង្រឹង។ ស្ថានភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង៖ សកម្មភាព និងការផ្តោតអារម្មណ៍កើនឡើង វាកាន់តែស្រាលជាងមុន ហើយសូចនាកររាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។ ដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមអាចត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងច្រើន ប្រសិទ្ធភាពគឺមានអារម្មណ៍ស្ទើរតែភ្លាមៗ ហើយលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីបង្ហាញ។

ការអនុវត្តបែបនេះគឺជាក់លាក់ណាស់ មានច្រើនប្រភេទ ហើយប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់។ អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន និងប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលជ្រើសរើសវិធីព្យាបាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ដកដង្ហើម។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសលំហាត់ដកដង្ហើមដែលសាកសមនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដើម្បីបង្ហាញឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីលទ្ធភាពនៃកាយសម្ព័ន្ធ សូមក្រឡេកមើលថាតើប្រភេទនៃការដកដង្ហើមមានអ្វីខ្លះ៖

1. ខាងលើ- ដកដង្ហើមតាមទ្រូងខាងលើ។ ដ្យាក្រាមពិបាកផ្លាស់ទីចុះក្រោម ហើយសាច់ដុំពោះទទេរ។
2. មធ្យម- ខ្យល់ចូលក្នុងរាងកាយដោយសារតែការពង្រីកផ្នែកកណ្តាលនៃទ្រូង។ សាច់ដុំ​ពោះ​កន្ត្រាក់​កាន់​តែ​ខ្លាំង ដ្យាក្រាម​រំកិល​ចុះ​ក្រោម។
3. ទាបជាង- ពាក់ព័ន្ធនឹងទ្រូងខាងក្រោម។ ដ្យាក្រាមត្រូវបានបន្ទាបឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយសាច់ដុំពោះត្រូវបានសម្រាក។
4. បញ្ចប់- ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមប្រភេទមុនទាំងអស់។ ការបំពេញអតិបរមានៃសួតជាមួយនឹងខ្យល់កើតឡើង។
5. បញ្ច្រាស- ពេល​ស្រូប​ចូល សកម្មភាព​ទាំង​អស់​ត្រូវ​បញ្ច្រាស់៖ សាច់ដុំ​ពោះ​តានតឹង ដ្យាក្រាម​ចុះ​ក្រោម។ សរីរាង្គខាងក្នុងត្រូវបានបង្ហាប់និងម៉ាស្សា។
6. ពន្យារពេល- ការដកដង្ហើមដែលក្នុងនោះមានការពន្យាពេលក្នុងវដ្ត "ដកដង្ហើមចូល" ។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការដកដង្ហើមនេះ៖
   • ស្រូប, សង្កត់, ដកដង្ហើមចេញ;
   • ស្រូប, ដកដង្ហើមចេញ, សង្កត់;
   • ស្រូប, សង្កត់, ដកដង្ហើមចេញ, សង្កត់។

វិធីសាស្រ្តចុងក្រោយនេះត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងយូហ្គាចាប់តាំងពីចៅហ្វាយនាយបុរាណនៃការបង្រៀននេះជឿថានៅពេលនៃការកាន់ដង្ហើមរាងកាយគឺពោរពេញទៅដោយថាមពលនិងកម្លាំង។

ដូច្នេះ យើងដឹងពីប្រភេទសំខាន់ៗនៃការដកដង្ហើម ឥឡូវនេះ ចូរនិយាយអំពីប្រភេទ និងភាពខុសគ្នានៃលំហាត់ដកដង្ហើម។

លំហាត់ដកដង្ហើមមានច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់ដំណើរការតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម៖

• ការលំបាកសិប្បនិម្មិត;
• សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក;
• ដកដង្ហើមយឺត។

និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺផ្អែកលើការចុះខ្សោយនៃការដកដង្ហើមដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដកដង្ហើមកើតឡើង។

ក្នុងនាមជាអ្នកចម្រៀងអូប៉េរ៉ាវ័យក្មេង Alexandra Nikolaevna Strelnikova រួមជាមួយនឹងម្តាយរបស់នាងបានបង្កើតវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការស្តារសំលេងរបស់នាងឡើងវិញនៅពេលដែលបញ្ហាបានចាប់ផ្តើមជាមួយវា។ បច្ចេកទេសបានប្រែទៅជាមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់សំលេងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម Strelnikova ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែរៀបចំទីកន្លែង៖ វាគួរតែជាបន្ទប់ភ្លឺដែលមានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ និងបង្អួចបើកចំហ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេឬកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

ខ្លឹមសារនៃបច្ចេកទេសរបស់ Strelnikova- រៀងរាល់វិនាទីស្រូបចូលតាមច្រមុះ ដែលត្រូវបានអមដោយលំហាត់មួយចំនួន។ ការស្រូបចូលបែបនេះគួរតែសកម្ម ខ្លាំង និងមានសំលេងរំខាន - "ស្រូបខ្យល់" ។ ការដកដង្ហើមចេញគឺមិនអាចយល់បាន ហើយកើតឡើងដោយខ្លួនឯង។

សំណុំច្បាប់ចាំបាច់៖

1. ជាមួយនឹងដង្ហើមនីមួយៗ ស្មាផ្លាស់ទីមិនឡើងលើ ប៉ុន្តែចុះក្រោម។
2. រន្ធច្រមុះគួរតែបិទដូចជាប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានចុច។ ពួកគេត្រូវតែស្តាប់បង្គាប់អ្នក ហើយស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។
3. កាយសម្ព័ន្ធគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់វាចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់ ដរាបណាមានភាពរីករាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនទី 1 លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 4, 8 ឬ 16 ដង្ហើមមុតស្រួច។ សម្រាករវាងលំហាត់ - 2-4 វិនាទី។ សម្រាប់វិធីសាស្រ្តមួយ ចំនួនមធ្យមគឺ 32 ដង្ហើម ជាមួយនឹងការសម្រាក 2-4 វិនាទី។

នៅពេលហ្វឹកហាត់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ដល់ 4000 ដង្ហើមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយបែងចែកលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ជាបីផ្នែក អនុវត្តនៅពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងពេលល្ងាច។ បន្ទាប់ពីអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសុខភាពរបស់អ្នក អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនដង្ហើមក្នុងលំហាត់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់ ជំងឺនេះកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ - វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមនេះ ខណៈពេលអង្គុយ ឬដេករយៈពេល 2, 4, 8 ដកដង្ហើមដោយសម្រាករវាងពួកគេ 2 ឬច្រើនជាងនេះ។

កាយសម្ព័ន្ធរបស់ Strelnikova ប៉ះពាល់ដល់សួត ទងសួត ស្បែក និងឧបករណ៍សំលេង ហើយព្យាបាលជំងឺដែលត្រូវគ្នា៖ រលាកទងសួត រលាកសួត ស្ត្រេស ស្កូលីស របួសឆ្អឹងខ្នង ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ genitourinary និងសូម្បីតែ neuroses ។

វិធីសាស្រ្តនៃលំហាត់ដកដង្ហើមដោយ Konstantin Pavlovich Buteyko គឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃ "ដកដង្ហើមតិច" ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់តាមគ្លីនិកថាវិធីសាស្រ្តនេះអាចព្យាបាលជំងឺជាង 90 ដែលមូលហេតុចម្បងគឺកង្វះកាបូនឌីអុកស៊ីតនៅក្នុងខ្លួន។ អ្នកនិពន្ធខ្លួនឯងបានហៅវិធីសាស្រ្តរបស់គាត់ថា "វិធីសាស្រ្តនៃការលុបបំបាត់ដោយចេតនានៃការដកដង្ហើមជ្រៅ" ។

លំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុងប្រព័ន្ធ Buteyko គឺផ្អែកលើការសង្កត់ ឬដកដង្ហើមរាក់។ គោលដៅគឺកាត់បន្ថយតម្រូវការអុកស៊ីសែន និងធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានល្អជាមួយនឹងកាបូនឌីអុកស៊ីត។

លំហាត់ដកដង្ហើមស្តង់ដារដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ Buteyko៖

1. ស្រូបចូល - 2 វិនាទី។
2. ដកដង្ហើមចេញ - 4 វិនាទី។
3. សង្កត់ដង្ហើម - 4 វិនាទី។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកនឹងជួបប្រទះអារម្មណ៍នៃការខ្វះអុកស៊ីសែន - នេះគឺជារឿងធម្មតា។ រដ្ឋនេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃលំហាត់ដកដង្ហើម Buteyko ។
ការដកដង្ហើមខ្លួនវាគួរតែស្រាល មិនអាចកត់សម្គាល់បាន មិនដូចបច្ចេកទេសរបស់ Strelnikova ទេ គឺស្ងាត់ទាំងស្រុង។

កាយសម្ព័ន្ធប្រភេទនេះទប់ទល់បានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងជំងឺរលាកទងសួត រលាកសួត រលាកសួត រលាកស្បែក ជំងឺ Raynaud ជំងឺធាត់ ឈឺសន្លាក់ឆ្អឹង និងជំងឺជាច្រើនទៀត។

ដើម្បីស្វែងយល់ពីស្ថានភាពរបស់អ្នកយោងទៅតាមប្រព័ន្ធ Buteyko សូមធ្វើការពិសោធន៍ខាងក្រោម៖

1. ដកដង្ហើមធម្មតាណាស់។
2. សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ប្រសិនបើការពន្យារពេលមានរយៈពេលតិចជាង 20 វិនាទី - នេះគឺអាក្រក់ពី 20 ទៅ 40 វិនាទី - ពេញចិត្តពី 40 ទៅ 1 នាទី - ល្អនិងលើសពី 60 វិនាទី - ល្អឥតខ្ចោះ។

តាមធម្មជាតិ មុននឹងប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមបែបនេះ អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ហើយស្វែងយល់ថាតើបន្ទុកបែបនេះសាកសមនឹងអ្នកដែរឬទេ។

បន្ថែមពីលើការដោះស្រាយបញ្ហាជាមួយសរីរាង្គខាងក្នុងលំហាត់ដកដង្ហើមដោះស្រាយបញ្ហាសោភ័ណភាពឧទាហរណ៍ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ ស៊េរីលំហាត់ពិសេស បច្ចេកទេសពិសេស និងការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំង ថាមពល ហើយនឹងអាចដកផោនបន្ថែម។

លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមប្រភេទនេះមានភាពងាយស្រួលជាងការរត់ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូច្នេះការអនុវត្តន៍វានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃគឺមានភាពងាយស្រួល និងរីករាយជាង។ ថ្នាក់រៀនអាចប្រព្រឹត្តទៅបានគ្រប់ពេលវេលា និងគ្រប់ទីកន្លែង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគឺមានតម្លៃពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ព្រោះមិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នឹងមានប្រយោជន៍នោះទេ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសឆ្អឹងខ្នង ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ឬអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន អ្នកមិនគួរងាកទៅរកជំនួយពីកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះដោយខ្លួនឯងឡើយ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​អាច​ហាត់ប្រាណ​ក្រោម​ការ​ត្រួតពិនិត្យ​របស់​វេជ្ជបណ្ឌិត ឬ​គ្រូ​បង្ហាត់។

លទ្ធផលដំបូងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នឹងក្លាយទៅជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់រយៈពេលមួយឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះ ពួកគេនឹងប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាព និងសុខភាពរបស់អ្នកជាទូទៅ។

ប្រភេទសំខាន់នៃកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមាន:

• ជីកុង- ការអនុវត្តខាងវិញ្ញាណនិងដកដង្ហើមនៃលំហាត់បីដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស;
• ប្រាយ៉ាម៉ា- ប្រព័ន្ធនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដើម្បីកម្ចាត់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងរាងកាយ;
• bodyflex- Childers Grieg ផ្អែកលើការដកដង្ហើមតាមបែប aerobic;
• ទំហំអុកស៊ីតកម្ម- ការកែប្រែ bodyflex ដោយមិនមានការដកដង្ហើមចេញចូល និងស្រួច ដែលជាបច្ចេកទេសទន់ភ្លន់ជាង។

លំហាត់សំខាន់ៗនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធនេះគឺ "ដុល្លារ" "ឆ្មា" "ចុចពោះ" និង "កន្ត្រៃ" ។ ពួកវាទាំងអស់មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។

ដូចដែលយើងឃើញនៅក្នុងប្រភេទមួយនៃកាយសម្ព័ន្ធមានពូជជាច្រើន។ ដើម្បីជៀសវាងកំហុសក្នុងការជ្រើសរើស និងជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

ទោះបីជាមានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមយ៉ាងសម្បូរបែបក៏ដោយ មានការណែនាំទូទៅសម្រាប់លំហាត់គ្រប់ប្រភេទ៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលថេរនិងទៀងទាត់។
2. ថ្នាក់រៀនគួរធ្វើឡើងតែក្នុងអារម្មណ៍ល្អ អរូបីពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន។
3. អ្នក​មិន​អាច​បោះបង់​ការ​ហ្វឹកហាត់​ក្នុង​រយៈ​ពេល​យូរ​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ជា​ការ​ប្រសើរ​ក្នុង​ការ​រក្សា​ល្បឿន​ហ្វឹកហាត់​ដដែល​ដែល​ងាយស្រួល​សម្រាប់​អ្នក។
4. . ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ ឬនៅក្នុងធម្មជាតិក្នុងតំបន់ស្អាត។

ចំណុចចុងក្រោយគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស ព្រោះថាបើគ្មានខ្យល់ស្អាត វាគ្មានចំណុចណាមួយក្នុងលំហាត់ដកដង្ហើមបែបនេះទេ។ ចុះ​បើ​អ្នក​រស់​នៅ​ក្នុង​តំបន់​ដែល​មាន​ការ​បំពុល ហើយ​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ​ទៅ​កាន់​ធម្មជាតិ​ញឹកញាប់​គឺ​មិន​អាច​ទៅ​រួច?

ជម្រើសមួយគឺការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកបានដំឡើងម៉ាស៊ីនបន្សុទ្ធខ្យល់។ កាន់តែប្រសើរ - ដោយសារតែវាមានបីកម្រិតនៃការច្រោះប្រឆាំងនឹងធូលី និងភាពកខ្វក់ សារធាតុអាឡែហ្ស៊ី និងឧស្ម័នដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាផ្គត់ផ្គង់ស្ទ្រីមអុកស៊ីសែន ដូច្នេះចាំបាច់សម្រាប់លំហាត់ដកដង្ហើម ដែលបន្សុតរួចពីកខ្វក់តាមដងផ្លូវ។ ឧបករណ៍បែបនេះតែងតែរក្សាខ្យល់ស្រស់ និងស្អាតនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក ដែលនឹងជួយអ្នកអនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើម។

បច្ចេកទេសរបស់ Marina Korpan គឺផ្អែកលើ bodyflex និង oxysize - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការពង្រីកសាច់ដុំ៖

1. ស្រូបចូលតាមច្រមុះ ខណៈពេលគូរក្នុងពោះ។
2. ដកដង្ហើមចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់តាមមាត់ជាមួយនឹងការបញ្ចេញខ្យល់អតិបរមាពីសួត។

ម៉ារីណាក៏អនុវត្តការដកដង្ហើមរបស់នាងរយៈពេល 8-10 វិនាទីដែលជួយឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងកាបូនឌីអុកស៊ីតដែលជាសារៈសំខាន់ដែលយើងបានពិភាក្សារួចហើយនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តរបស់ Konstantin Buteyko ។

អនុវត្តរយៈពេល 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដំបូង និងអារម្មណ៍ដែលអាចមើលឃើញភ្លាមៗ។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតសម្រាប់បច្ចេកទេសគឺការបណ្តុះបណ្តាលថេរនិងទៀងទាត់ - កុំរំលងឬពន្យារពេលថ្នាក់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ បើមិនដូច្នេះទេ ឥទ្ធិពលនឹងមានតិចតួច ឬមិនតិច។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំអាហារមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ នោះការអនុវត្តនឹងមានប្រយោជន៍ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ ឬមួយម៉ោងមុនពេលអាហារ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នកគឺកង្វះអាហារូបត្ថម្ភកម្រិតស្រាល - រាងកាយនឹងស្រស់ស្រាយ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ក្នុងអំឡុងពេលនោះអ្នកនឹងដឹងថាអ្នកឆ្អែតហើយ។

អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមបែបនេះបានទេ ក្នុងករណីមានការហូរឈាម ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក ឬសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

លំហាត់ប្រាណ Bodyflex ជាមួយ Marina Korpan ងាយស្រួលរកនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

យូហ្គាមានដើមកំណើតតាំងពីបុរាណកាលមក ហើយមិនត្រឹមតែជួយឱ្យមានអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នក គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងចិត្តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចយល់ពីចិត្តវិញ្ញាណរបស់អ្នកទៀតផង។ ជំហានមួយក្នុងចំណោមជំហាននៃយូហ្គាគឺការដកដង្ហើម។

លំហាត់ដកដង្ហើមយូហ្គាប្រើការដកដង្ហើមពេញលេញជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំជាប់លាប់៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមអាចជាណាមួយ: អង្គុយ, ឈរ, ដេកចុះ។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា អ្នកត្រូវអង្គុយដោយខ្នងត្រង់ និងដើមទ្រូងត្រង់។ ដេកលើផ្ទៃរឹង ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
2. ដកដង្ហើមចេញឱ្យខ្លាំង ខណៈពេលដែលពោះខាងក្រោមត្រូវបានទាញចូល។
3. ការស្រូបចូលក៏ចាប់ផ្តើមពីពោះខាងក្រោម បន្ទាប់មកផ្នែកខាងលើ ឆ្អឹងជំនីររំកិលចេញពីគ្នា ហើយគ្រាន់តែទ្រូងពង្រីកដោយលើកស្មាបន្តិច។
4. ដំណាក់កាលនៃការដកដង្ហើមចេញ: គូរក្នុងក្រពះ, ដកដង្ហើមចេញ, បន្ថយឆ្អឹងជំនីនិងទ្រូង។
   ការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញគឺស្រាល និងឥតគិតថ្លៃ - ខ្យល់ច្រើនតាមដែលចាំបាច់សម្រាប់ការដកដង្ហើមប្រកបដោយផាសុកភាពគួរតែចូលមក។ លំហាត់នេះត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញបន្តិចម្តង ៗ : ពី 20 វិនាទីទៅ 2 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្រោយមកអ្នកអាចឈានដល់ 8-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

លំហាត់ប្រាណយោគដកដង្ហើមប្រភេទមួយទៀតគឺការសម្អាតដង្ហើម៖

1. ស្រូបចូលឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបានតាមច្រមុះរបស់អ្នក។
2. បន្ទាប់មកសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី ដកដង្ហើមចេញនូវបរិមាណតិចតួចនៃខ្យល់យ៉ាងខ្លាំង ហើយកម្រតាមមាត់របស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះថ្ពាល់មិនហើមទេហើយបបូរមាត់ត្រូវបានបិទ។
3. សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកម្តងទៀតមួយវិនាទី ហើយដកដង្ហើមចេញជាលើកទីពីរ។
4. ធ្វើ​បែប​នេះ​រហូត​ដល់​អ្នក​បាន​ស្រូប​ខ្យល់​ទាំងអស់​ដែល​អ្នក​មាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃហើយអ្នកអាចពង្រឹងសួតរបស់អ្នកហើយដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើបច្ចេកទេសនេះប្រែថាមានភាពស្និទ្ធស្នាលជាមួយអ្នកជាងអ្នកដ៏ទៃ ចុះឈ្មោះសម្រាប់យូហ្គានៅក្នុងទីក្រុងរបស់អ្នក ហើយក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបង្ហាត់ មិនត្រឹមតែអនុវត្តការដកដង្ហើមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រីកសាច់ដុំទៀតផង។ នេះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខុមាលភាពទូទៅ និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានអុកស៊ីហ្សែនកាន់តែប្រសើរឡើង សូមប្រើការដកដង្ហើមតាមពោះ ឬ diaphragmatic breathing។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ទ្រូងនៅតែគ្មានចលនា ក្រពះលាតសន្ធឹង និងសម្រាកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយដកថយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ដើម្បី​យល់​ពី​របៀប​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ជាមួយ​ក្រពះ​របស់​អ្នក សូម​ធ្វើ​លំហាត់​ខាង​ក្រោម​នេះ៖

1. ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមដោយក្រពះរបស់អ្នក ពង្រីកវានៅពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយបន្ធូរវានៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ដៃស្តាំនៅតែគ្មានចលនា។ ខាងឆ្វេងផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោម។
2. ផ្លាស់ប្តូរសម្ពាធនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ដកដង្ហើមស្រាលៗធម្មតា បិទបបូរមាត់របស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ដូចជាអ្នកកំពុងផ្លុំទៀនដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ក្រពះគួរតែដកថយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. បច្ចេកទេសបញ្ច្រាស - ដកដង្ហើមចេញយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងសំឡេង "ហា" ។ សំឡេងគួរតែចេញពីពោះខាងក្រោម។
4. ដាក់សៀវភៅមិនលើសពី 1,5 គីឡូក្រាមនៅលើពោះរបស់អ្នក។ បន្តដកដង្ហើមដោយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ "មួយ - ពីរ - បី" ទាំងពេលដកដង្ហើមចូលនិងដង្ហើមចេញ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងពង្រឹងការដកដង្ហើមពោះ និងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
5. “ឆ្កែ”៖ ឡើងលើទាំងបួន ហើយចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង និងរហ័សជាមួយនឹងពោះរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងនូវ diaphragm និងគ្រប់គ្រងប្រតិបត្តិការរបស់វានាពេលអនាគត។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើដោយសង្ខេប ដើម្បីកុំឱ្យវិលមុខ។

ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត និងការដកដង្ហើមវែងៗគឺល្អសម្រាប់ការព្យាបាល និងការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធសួត។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់សួតសមឥតខ្ចោះចូលទៅក្នុងលំហាត់ជាច្រើន។

1. ដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងទឹក។យកកែវទឹក ដាក់ចំបើងចូល ដកដង្ហើមធម្មតា ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមចំបើង។ លំហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍលក្ខណៈមេកានិចនៃសួត និងធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នមានលក្ខណៈធម្មតា។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើមិនលើសពី 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ 10-15 នាទី។
2. ឱបខ្លួនអ្នក។ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា លើកដៃទៅម្ខាង លើកដៃឡើងលើ។ ស្រូបចូល ហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកយ៉ាងលឿន ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងស្មារបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញលឿន និងខ្លាំង។
3. អុស។យើងឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់យើង ពត់ខ្នងដោយដៃរបស់យើងបានលើកដៃឡើងលើ។ យើង​ស្រូប​ចូល ហើយ​ពេល​យើង​ហត់​ចុះ ពត់​ចុះ​ខ្លាំង​ដូច​ជា​កាប់​ឈើ រួច​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ដើម​វិញ។ យើង​ក៏​ដកដង្ហើម​ចេញ​ខ្លាំង និង​ខ្លាំងៗ។
4. អ្នកជិះស្គី។ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងលើកម្រាមជើងរបស់យើង រំកិលខ្លួនទៅមុខបន្តិច ហើយក៏លាតដៃនៅពីមុខយើង ដូចជាពួកគេកំពុងកាន់បង្គោលស្គី។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យើងពត់ខ្លួនចុះក្រោមបន្តិច ដូចជាយើងកំពុងរុញចេញ រំកិលដៃចុះក្រោម និងថយក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយក្នុងទីតាំងនេះ យើងលោតលើជើងរបស់យើងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ យើងបញ្ចប់ការដកដង្ហើមចេញ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយស្រូប diaphragmatic ។

លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង ជួយទប់ទល់នឹងជំងឺជាច្រើន សម្រាលរោគសញ្ញាផ្សេងៗ និងកាត់បន្ថយស្ថានភាពជំងឺ ហើយក៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តពួកវាឱ្យបានទៀងទាត់និងស្របតាមច្បាប់ដែលមានស្រាប់មួយចំនួន។

លំហាត់ដកដង្ហើមព្យាបាល

ដោយមិនគិតពីអ្វីដែលលំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវបានប្រើសម្រាប់, អ្នកត្រូវដឹងនិងយកទៅក្នុងគណនីមួយចំនួននៃច្បាប់:

1. អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងបន្ទុកសាមញ្ញ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់បន្តិចម្តងៗ។
2. នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមដើម្បីបង្កើនសុខភាព វាជាការសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍អតិបរមា និងមិនត្រូវរំខានដោយអ្វីទាំងអស់ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តតែម្នាក់ឯង និងក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់។
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅ ឬនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។
4. ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេ ការដកដង្ហើមនឹងពិបាក។

លំហាត់ដកដង្ហើមដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះនឹងស្ថានភាពស្ត្រេស ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាពរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីសម្រាក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។

1. ឈរឱ្យត្រង់ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។ អ្នក​ត្រូវ​ទប់​ដង្ហើម​របស់​អ្នក​រយៈពេល​កន្លះ​នាទី ហើយ​បន្ទាប់​មក​ដកដង្ហើម​ចេញ​ដោយ​ប្រើ​បបូរមាត់​របស់​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​បំពង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវប្រាកដថាទាញចូលទៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់ហើយដកដង្ហើមចេញ។
2. នៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាព ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ លំហាត់ដកដង្ហើមបែបនេះជួយឱ្យភ្ញាក់ឡើងនិងធ្វើឱ្យមានកម្លាំង។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការគេងមិនលក់

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អជួយកម្ចាត់ភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត បំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងបន្ធូរសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ តន្ត្រីស្ងាត់ដោយគ្មានពាក្យ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការគេងដោយបិទភ្នែក។

1. ស្រូបចូលយឺតៗ និងជ្រៅៗ ដកក្រពះរបស់អ្នកចេញ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលទ្រូងពង្រីកបន្តិចម្តង ៗ បំពេញសួតដោយអុកស៊ីសែនដល់អតិបរមា។ នៅជំហានបន្ទាប់នៃលំហាត់ ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ពោះ​ប៉ោង​ជា​មុន​សិន បន្ទាប់​មក​ទ្រូង។ ធ្វើម្តងទៀត 5-7 ។
2. លំហាត់ដកដង្ហើមខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ diaphragm ពោលគឺទ្រូងមិនគួរធ្វើចលនាទេ។ នៅពេលអ្នកស្រូបខ្យល់ បឺតក្រពះរបស់អ្នកចេញ ហើយនៅពេលដែលអ្នកបញ្ចេញវាចេញ វានឹងធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយ។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងល្បឿនយឺត។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ VSD

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារមនុស្សម្នាក់មិនមានខ្យល់គ្រប់គ្រាន់ទេហើយគាត់ប្រហែលជាចាប់ផ្តើមញាក់។ នេះអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ស្ត្រេស ឬបន្ទុកការងារច្រើនពេក។ ដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់ និងបន្ធូរបន្ថយស្ថានភាពនេះ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមអំឡុងពេល។

1. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ពង្រីកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបិទក្រពះរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយធ្វើឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគ្រប់គ្រងដង្ហើមរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក អ្នកអាចអនុវត្តការតស៊ូបន្តិច។
2. ប្រសិនបើការវាយប្រហារគឺធ្ងន់ធ្ងរ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមពីរបីនាទីដោយប្រើថង់ក្រដាស ចុចវាទៅថ្ពាល់ និងច្រមុះរបស់អ្នក។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺហឺត

វេជ្ជបណ្ឌិត​ណែនាំ​ឱ្យ​អ្នក​ដែលមាន​ជំងឺហឺត​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់ ដែល​អាច​សម្រាល​ស្ថានភាព​ជំងឺ​នេះ​បាន​។ លើសពីនេះទៀតវាជួយការពារការវិវត្តនៃផលវិបាកនិងភាពតានតឹង។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺហឺត bronchial គួរតែជាផ្នែកមួយនៃកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ បើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានសក្ដានុពលវិជ្ជមានទេ។

1. ដេកលើគ្រែ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាឡើង ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញរយៈពេលយូរតាមមាត់របស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ សូមអរគុណចំពោះបញ្ហានេះដំណើរការនៃការបញ្ចេញទឹករំអិលត្រូវបានពន្លឿនហើយផ្លូវដង្ហើមត្រូវបានសម្អាត។
2. មានលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទម្រង់ណាមួយ ទាំងនេះរួមមានដូចខាងក្រោមៈ បិទរន្ធច្រមុះខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ស្រូបចូល បន្ទាប់មកបិទរន្ធច្រមុះខាងឆ្វេង ហើយដកដង្ហើមចេញ។ បន្ទាប់ពីនោះធ្វើផ្ទុយ។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺរលាកសួត

នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺនេះ, ការសម្តែងជាប្រព័ន្ធនៃកាយសម្ព័ន្ធពិសេសជួយផ្តល់សួតជាមួយនឹងខ្យល់ពេញលេញ, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម, ទប់ទល់នឹង intoxication, បង្កើនជម្រៅនៃការបំផុសគំនិតនិងយក phlegm ។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺរលាកសួតចំពោះមនុស្សពេញវ័យបង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

1. ក្នុងស្ថានភាពសម្រាក ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់ពីបីវិនាទី ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះបបូរមាត់ត្រូវតែត្រូវបានបង្ហាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយហេតុនេះបង្កើតជាឧបសគ្គដល់ការគេចចេញពីខ្យល់។ ការដកដង្ហើមចេញគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពីប្រាំមួយវិនាទី។
2. លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមស្អាតគឺផ្អែកលើការដកដង្ហើមវែងៗ បន្ទាប់មកអ្នកគួរទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី ហើយបញ្ចេញខ្យល់តាមមាត់របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លី។ មិនចាំបាច់ច្របាច់ថ្ពាល់របស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺរលាកទងសួត

សម្រាប់ការជាសះស្បើយឆាប់រហ័សវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្សំថ្នាំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេស។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់សួត និងទងសួត ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ដែលជំរុញការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនទៅទងសួត និងសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការបញ្ចេញទឹករំអិល។ លើសពីនេះ សុខភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង ហើយហានិភ័យនៃផលវិបាកថយចុះ។

1. ឈរត្រង់ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា ហើយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ដកដង្ហើមចូលខ្លីៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ច្របាច់កដៃរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង សម្រាកប្រាំវិនាទី ហើយធ្វើប្រាំមួយឈុតទៀត។
2. សម្រាប់លំហាត់ដកដង្ហើមបន្ទាប់ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះ ហើយពត់ទៅមុខ។ ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក រំកិលខ្លួនទៅមុខបន្តិច ងើបឡើងមកវិញ បញ្ចេញខ្យល់។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម

សម្រាប់អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ លំហាត់ដកដង្ហើមមានប្រយោជន៍ ដោយសារឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើដំណើរការនៃបេះដូង ដែលនាំទៅរកការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតានៃសូចនាករ និងការបន្ថយស្ថានភាព។ សំណុំនៃលំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវបានណែនាំផងដែរសម្រាប់ប្រើជាវិធានការបង្ការ។

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង, បាតដៃទៅមុខ, ដូច្នេះដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតក។ ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នកដោយរំខានដោយក្តាប់ដៃរបស់អ្នកដូចជាកំពុងចាប់អ្វីមួយ។ ដកដង្ហើមយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នក បន្ធូរដៃរបស់អ្នក។
2. សម្រាប់លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមបន្ទាប់ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតខ្នងទាបនៅពីមុខអ្នក។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ និងខ្លាំងតាមច្រមុះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ទាបកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ arrhythmia

ប្រសិនបើមានបញ្ហាក្នុងដំណើរការនៃសាច់ដុំបេះដូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើពិសេសមួយ ដែលបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាម និងធ្វើឱ្យឈាមឆ្អែតជាមួយនឹងអុកស៊ីហ្សែន។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់សម្រាប់ប្រព័ន្ធដកដង្ហើមសម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងកើតជំងឺបេះដូង ដោយសារពួកគេធ្វើឱ្យមុខងារសរីរាង្គមានលក្ខណៈធម្មតា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាក។ ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងមុនពេលចូលគេងមិនលើសពី 25 នាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

1. ចាប់ផ្តើមលំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់បេះដូងជាមួយនឹងការដកដង្ហើមខ្លីៗ និងស្រួចៗមួយចំនួន។ ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែដើរបន្តិចម្តង ៗ ដោយសង្កេតមើលចង្វាក់ - ជំហាន / ដង្ហើមចូល។
2. ឈរឱ្យត្រង់ ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកចុះ ដកដង្ហើមមុតស្រួច គ្មានសម្លេងរំខាន ហើយច្របាច់កដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បើកបាតដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំមួយដោយសម្រាក 25 វិនាទីរវាងតំណាងនីមួយៗ។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺរលាកលំពែង

សកម្មភាពរាងកាយសកម្មត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ ប៉ុន្តែលំហាត់ដកដង្ហើមផ្តល់នូវការម៉ាស្សាខាងក្នុងដ៏មានប្រយោជន៍។ វាត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់ទម្រង់រ៉ាំរ៉ៃនៃជំងឺ។ លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមជួយសម្រួលចលនាឈាម និងលំហូរចេញនៃទឹកដែលផលិតដោយក្រពេញលំពែង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងទីតាំងណាមួយ។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់បីដង រហូតដល់ដប់ដង។

1. ស្រូបចូលយឺតៗ ហើយបញ្ចេញខ្យល់ចេញ បន្ទាប់មកសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រាប់ដល់បីហើយសម្រាក។
2. ធ្វើ​ការ​ដក​ដង្ហើម​ចេញ​ម្តង​ហើយ​ម្តង​ទៀត ហើយ​បន្ទាប់​មក​សង្កត់​ដង្ហើម​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្លាំង​ឡើង​ប៉ោង​ពោះ​របស់​អ្នក ហើយ​រាប់​ដល់​បី។

លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អ្នក​ដែល​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​អាច​ប្រើ​លំហាត់​ដកដង្ហើម​ជា​បច្ចេកទេស​បន្ថែម ដែល​កាត់​បន្ថយ​ចំណង់​អាហារ បង្កើន​ការ​រំលាយ​អាហារ និង​ដំណើរ​ការ​បំបែក​ខ្លាញ់ ហើយ​ក៏​ផ្តល់​នូវ​ថាមពល​ផង​ដែរ។ លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ ដូច្នេះ ១៥ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

1. ទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញខ្យល់បន្តិចម្តងៗតាមមាត់របស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់ ដោយរក្សាបបូរមាត់របស់អ្នកឱ្យជិត។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណភាពតានតឹងនិងការសម្រាកនៃពោះគួរតែកើតឡើង។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 20 ពាក្យដដែលៗ។
2. អង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមដោយពោះរបស់អ្នក តានតឹង និងបន្ធូរពោះរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ហើយបង្កើនចំនួនទៅ 40 ពាក្យដដែលៗ។

ការបញ្ចេញខ្យល់ចេញពីប្រហោងមាត់ ដែលមិនត្រូវបានច្រោះពីមេរោគ ភាគល្អិតធូលីមីក្រូទស្សន៍ និងធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់ឆ្លងមេរោគ និងស្ថានភាពផ្សេងៗ និងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការផ្លូវចិត្ត។
វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ឃើញថាកុមារដែលមាន adenoids និង polyps នៅពេលដកដង្ហើមតាមមាត់របស់ពួកគេរៀនសម្ភារៈអប់រំកាន់តែអាក្រក់លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយពីមិត្តភក្ដិដែលមិនមានបញ្ហាស្រដៀងគ្នា។

របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដូច្នេះ យើងបានរកឃើញថា តើយើងមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណា អាស្រ័យលើរបៀបដែលយើងអាចដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។ ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសនៃដំណើរការត្រឹមត្រូវ។

បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ពីបច្ចេកទេសដកដង្ហើមផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវអង្គុយក្នុងទីតាំងស្រួល ឬដេកចុះ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក ហើយសង្កេតមើលវដ្ដដង្ហើមចូលរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកឡើងនៅពេលអ្នកស្រូប និងដួលនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បច្ចេកទេសរបស់អ្នកគឺត្រឹមត្រូវ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកគួរតែអនុវត្តដើម្បីកែតម្រូវដំណើរការ។

ដូច្នេះ វដ្តនៃដំណើរការដែលមានសុខភាពល្អ៖

• ដង្ហើមចូល - ពីរទៅបីវិនាទី។
• ដកដង្ហើមចេញ - ពីបីទៅបួនវិនាទី។
• ពីរទៅបីវិនាទីគឺជាការផ្អាករវាងវដ្ត។

សំខាន់! ការវាស់ស្ទង់ការដកដង្ហើមតាមដង្កៀបប្រហែលប្រាំបីវដ្តក្នុងមួយនាទី បំពេញតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយទាំងមូល។

ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ និងមូលហេតុរបស់វា។

មានហេតុផលជាច្រើនដែលធ្វើអោយមនុស្សដកដង្ហើមមិនបានត្រឹមត្រូវ៖ មូលហេតុទូទៅបំផុតគឺទាក់ទងនឹងសុខភាព - ទាំងនេះគឺជាជំងឺនៃច្រមុះ៖ រលាក sinusitis គ្រប់ប្រភេទ រលាក sinusitis រ៉ាំរ៉ៃ និង rhinitis ការរលាកផ្សេងទៀតនៃភ្នាស mucous, adenoids និង polyps ។
នៅពេលដែលច្រមុះហៀរសំបោរ មាត់ជៀសមិនរួចចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការស្រូបខ្យល់ នៅពេលស្រូបចូល ក្រពះត្រូវបានទាញចូល ហើយនៅពេលដកដង្ហើមចេញ ផ្ទុយទៅវិញ។ អុកស៊ីសែនតិចតួចបំផុតត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ ខ្យល់មិនត្រូវបានបន្សុត មិនត្រូវបាននាំទៅសីតុណ្ហភាពដែលត្រូវការ ដូចទៅនឹងដំណើរការច្រមុះដែរ។

ហេតុផលមួយទៀតអាចជាការចង់បង្ហាញរាងស្លីម ខណៈដែលមនុស្សជាច្រើនរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេក្នុងភាពតានតឹងថេរ ដោយព្យាយាមទាញក្បាលពោះរាងមូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ស្ថានភាពដូចគ្នាកើតឡើងជាមួយនឹងសម្លៀកបំពាក់តឹងពេក ជាពិសេសវាធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។

សាច់ដុំទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់នីតិវិធីត្រឹមត្រូវដែលមានសុខភាពល្អគឺតានតឹង អ្នកជំងឺត្រូវបង្ខំឱ្យដកដង្ហើមរាក់ៗ ដែលខុសជាមូលដ្ឋាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀននេះ?

ការរៀនបច្ចេកទេសដកដង្ហើមឱ្យមានសុខភាពល្អមិនពិបាកទេ លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺត្រូវទទួលយកវាដោយការទទួលខុសត្រូវ និងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលដប់ប្រាំនាទី ពេលនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

តើអ្នកដឹងទេ? នៅពេលដកដង្ហើមញឹកញាប់ពេក ជ្រៅពេក និងខ្លាំង វដ្តរដូវ ការផលិតទឹកក្រពះត្រូវបានជំរុញ ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

លំហាត់ដកដង្ហើម និងការសង្កេតដោយខ្លួនឯង។

ពេលរៀនអនុវត្ត ចំណុចសំខាន់គឺការដឹងពីសកម្មភាពរបស់អ្នក ការសង្កេត និងអារម្មណ៍របស់អ្នកផ្ទាល់។

ដូច្នេះ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ព្យាយាម “ស្តាប់” ហើយផ្តោតលើចំណុចខាងក្រោម៖

• ខ្យល់ត្រូវបានទាញចូលតាមរន្ធច្រមុះ ចូលតាមរន្ធច្រមុះ ចូលទៅក្នុងបំពង់ក បំពង់ខ្យល់ និងបំពេញសួត។
• រង់ចាំមួយរយៈ;
• រលូន, យឺតជាងពេលដកដង្ហើមចូល, ខ្យល់ហូរត្រឡប់មកវិញ;
• ព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាមានដំណាក់កាលនីមួយៗ ថាតើមានការរំខាន ឬអារម្មណ៍មិនស្រួល សូម្បីតែថតសំឡេងដែលអ្នកធ្វើនៅពេលស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការពោះជ្រៅ៖

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកក្នុងស្ថានភាពសម្រាក ដកដង្ហើមជាមួយក្រពះរបស់អ្នក;
• នៅលើដង្ហើមជ្រៅខាងស្តាំ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងអាងត្រគៀកផ្លាស់ទីថយក្រោយ ពេលដែលដកដង្ហើមចេញ ឆ្អឹងអាងត្រគាកហាក់ដូចជាកើនឡើង។
• សុដន់មិនជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងដំណើរការនេះទេ។

សំខាន់! កុំភ្លេចដកដង្ហើមជាមួយក្រពះរបស់អ្នក: ស្រូបចូល-ក្រពះលាតសន្ធឹង, ដកដង្ហើមចេញ-បានដកថយ។

• យកទីតាំងអង្គុយមួយ;
• ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅរយៈពេលបួនវិនាទី;
• យើងស្នាក់នៅក្នុងចំនួនដូចគ្នានៃពេលវេលា;
• exhale - ដោយរលូន, បួនវិនាទី;
• ធ្វើវដ្តម្តងទៀតដប់ដង។

• ទីតាំងនិយាយកុហក;
• ដង្ហើមលឿន;
• ការពន្យាពេលប្រាំមួយវិនាទី;
• ដកដង្ហើមយឺត ៗ ជាមួយនឹងភាពតានតឹងពោះ;
• ធ្វើវដ្តម្តងទៀតប្រាំមួយដង។

• កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំង;
• ដង្ហើមជ្រៅមួយបន្ទាប់មកខ្លីពីរ;
• ការពន្យាពេលបួនវិនាទី;
• exhalation ជ្រៅ, បន្តដោយខ្លីពីរ;
• ធ្វើម្តងទៀត - ដប់ដង។

ផ្ទុក cardio

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio និងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺជារឿងពីរដែលមិនអាចបំបែកបាន។ លំហាត់ប្រាណ Cardio ធ្វើឱ្យសាច់ដុំបេះដូងកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំង ហើយវាហូរលឿនតាមសរសៃឈាម។