របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ របបអាហារគឺជាមូលដ្ឋាននៃការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា

ការសម្រកទម្ងន់ភាគច្រើនមិនអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែនៅលើម៉ឺនុយ។ ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលកាលវិភាគជាក់លាក់មួយ ដែលបង្ហាញពីពេលវេលានេះ ឬអាហារនោះត្រូវបានបង្កើតឡើង។ សមាមាត្រដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អនៃ BJU, i.e. ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត អនុញ្ញាតឱ្យសម្រកទម្ងន់ ឧទាហរណ៍ អត្តពលិកលើសទម្ងន់ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានដោយការសម្ងួតរាងកាយ។

មុនពេលអ្នកកំណត់ពេលអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានរូបមន្ត BJU ល្អបំផុត អ្នកត្រូវស្វែងយល់ថាអ្វីដែលជាទូទៅមានន័យដោយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើ ខណៈពេលដែលកុំភ្លេចថារាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន។ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ការទទួលទានអាហារគួរតែទៀងទាត់នៅចន្លោះពេលទៀងទាត់។

យោងតាមការសិក្សារបស់អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា នៅពេលដែលញ៉ាំអាហារក្នុងពេលតែមួយ ទំនាក់ទំនងន្របតិកមមដែលមានលក្ខខណ្ឌចាប់ផ្តើមត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ ដោយស្វ័យប្រវត្តិប្រហែល 30-60 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារការងារត្រៀមចាប់ផ្តើមនៅក្នុងខ្លួនដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការរំលាយអាហារ។ នេះនឹងជួយសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះកុំភ្លេច!

ដោយបានសម្រេចចិត្តធ្វើតារាងអាហាររូបត្ថម្ភបុគ្គលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សូមចងចាំថាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងដែលកំណត់ពេលវេលានៃការញ៉ាំគឺជាអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ វាអាចត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណដោយសញ្ញានេះ: តាមគំនិតនៃអាហារដែលមិនទាក់ទាញទឹកមាត់ចាប់ផ្តើមលេចធ្លោ - ក្នុងករណីនេះមិនមែនក្រពះទេប៉ុន្តែអណ្តាតត្រូវការអាហារក្នុងកម្រិតធំជាង។ ភាពអត់ឃ្លានគឺជាកម្លាំងជំរុញពិតប្រាកដក្នុងការញ៉ាំ។ បើមិនដូច្នោះទេ ប្រសិនបើអ្នកចុះចាញ់នឹងការបោកបញ្ឆោតនៃចំណង់អាហារ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់លើសបានយ៉ាងងាយ។

អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ ហើយគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ អាហារពេលព្រឹកទីពីរគឺជាអាហារស្រាល និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះទឹកមួយកែវ ឬ kefir ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ វាគួរតែជាអាហារមានតុល្យភាពដែលមានប្រភពប្រូតេអ៊ីន (ឧទាហរណ៍ ត្រី សាច់មាន់) និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកត្រូវមានអាហារសម្រន់ពេលរសៀលជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ជាបបរផ្លែឈើ។ ហើយអាហារពេលល្ងាចដូចជាអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានតុល្យភាពល្អ។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យមុខម្ហូបរបស់អ្នកបញ្ចប់ យកល្អគួរតែប្រើអាហារប្រភាគចំនួន 5 ក្នុងមួយថ្ងៃ។វារួមបញ្ចូលអាហារសំខាន់ៗ និងអាហារសម្រន់ពីរបី។ ជាទូទៅដើម្បីកំណត់ភាពញឹកញាប់នៃការទទួលទានអាហារ អ្នកត្រូវគិតគូរពីអាយុ សកម្មភាពការងារ កាលវិភាគការងារ និងស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានអាហារពី ២,៥-៣,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំឱ្យឆ្អែតឡើយ។ ការញ៉ាំច្រើនពេកត្រូវបានបង្ហាញដោយការងងុយគេង ដង្ហើមខ្លី និងអារម្មណ៍នៃភាពធ្ងន់នៅក្នុងលំពែង។ របបប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

អាហារពេលព្រឹកដំបូង - 7:00 ។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - 10:00 ។
អាហារថ្ងៃត្រង់ - 13:00 ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - 16:00 ។
អាហារពេលល្ងាច - 19:00 ។

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេល 7 ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់មនុស្សដោយមិនគិតពីថាតើគាត់ជា "ខ្លា" ឬ "សត្វទីទុយ" ទេ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណេះដឹង ដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើតកម្មវិធីដ៏ល្អប្រសើរ និងគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, i.e. ការរំលាយអាហារ។ ពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

អាហារពេលព្រឹក - ពីម៉ោង 7 ដល់ 9 ព្រឹក។
អាហារថ្ងៃត្រង់ - ពី 11 ទៅ 12 ថ្ងៃត្រង់។
អាហារថ្ងៃត្រង់ - ពី 13 ទៅ 15 ថ្ងៃ។
អាហារសម្រន់ - ពី 16 ទៅ 17 ថ្ងៃ។
អាហារពេលល្ងាច - ពី 18 ទៅ 20 យប់។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកផែនការរបបអាហារប្រចាំខែ សូមប្រើបញ្ជីខាងលើ ដែលល្អសម្រាប់កាលវិភាគ 30 ថ្ងៃផងដែរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃចាននិងផលិតផល - ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខពិសេសឬតារាងកាឡូរី។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវគណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកជា kcal ដោយប្រើរូបមន្ត: 0.65 (0.655 សម្រាប់ស្ត្រី) + ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) x 13.7 (9.6) x កម្ពស់ (cm) x 5 (1.8) + អាយុ x 6.8 (4.7) ។ នៅក្នុងវត្តមាននៃសកម្មភាពរាងកាយគុណលេខលទ្ធផលដោយ 1.3 ។

ផ្នែកដែលមានរបបអាហារបែបនេះគួរតែមានទំហំតូច។ បញ្ជីមុខម្ហូបគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិ ខ្លាញ់បន្លែ (ជំនួសឱ្យសត្វ) ត្រី សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងសមាសធាតុផ្សេងទៀតដែលអាចផ្សំជាមួយគ្នាយ៉ាងងាយស្រួល។ តារាងពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមម៉ោង ដែលត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល៖

8:00 - អង្ករ / buckwheat / oatmeal នៅលើទឹក។
10:00 - ផ្លែប៉ោម។
12:00 - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
14:00 - សុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយស្ពៃក្តោប។
16:00 - ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
18:00 - សាឡាត់។
20:00 - ផ្លែឈើស្ងួត។
22:00 - kefir ។

ដោយគិតពីរបបអាហារ សូមចងចាំថាខ្លាញ់គួរតែបង្កើតបានមិនលើសពី 20 ភាគរយនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាត - ប្រហែល 50 ភាគរយ។ ចំពោះប្រូតេអ៊ីនបរិមាណរបស់ពួកគេត្រូវបានគណនាតាមគោលការណ៍: 1,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ជារឿយៗប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានកាឡូរីទាបនិងមានជីវជាតិច្រើនប៉ុន្តែវានឹងដំណើរការតែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះ។ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលៈ

ក្រោកឡើងហើយដកថយ។ ព្យាយាមក្រោកឡើងហើយដេកលក់ក្នុងពេលតែមួយ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ - សកម្មភាពរាងកាយគួរតែមានប្រហែល 15 នាទី។
អ្នកមិនគួររំលងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកទេ។
រួមបញ្ចូលអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 និងអាហារសម្រន់ 2 នៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
បង្កើតពេលវេលាសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត ដូចជាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អាងហែលទឹក។

តារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 6:30 ធ្វើបន្ទុកស្រាល ធ្វើនីតិវិធីទឹក។ បន្ទាប់មក នៅកន្លែងណាមួយប្រហែលម៉ោង 7:30 ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក បន្ទាប់មកអ្នកអាចទៅរៀន/ធ្វើការ។ ប្រសិនបើមិនមានអ្វីត្រូវធ្វើទេនោះ ពេលវេលាចាប់ពីម៉ោង 9:00 ដល់ម៉ោង 10:00 គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡា។ អាហារពេលព្រឹកទីពីរគួរតែធ្លាក់នៅម៉ោង 10:00 បន្ទាប់ពីវាដល់ម៉ោង 12:00 អ្នកអាចលះបង់ពេលវេលាដើម្បីធ្វើការ និងសិក្សា។ របៀបវារៈដែលនៅសល់៖

12:30-13:00 - ដើរយឺត។
13-15 ម៉ោង - សិក្សា / ធ្វើការបន្ទាប់មកអាហារសម្រន់ផ្លែឈើ។
16-17 ម៉ោង - កីឡា។
6 ល្ងាច - អាហារពេលល្ងាចស្រាល
19-20 ម៉ោង - ដើរ, កិច្ចការផ្ទះ។
20-22 ម៉ោង - សម្រាក។
22 - 22:30 - រៀបចំគ្រែ។

តើអត្ថបទនេះមានប្រយោជន៍ទេ?

មនុស្ស 1 នាក់បានឆ្លើយ

អរគុណសម្រាប់មតិកែលម្អរបស់អ្នក!

បុរសឆ្លើយ

សូមអរគុណ។ សាររបស់អ្នកត្រូវបានផ្ញើ

តើអ្នកបានរកឃើញកំហុសនៅក្នុងអត្ថបទទេ?

ជ្រើសរើសវាចុច បញ្ជា (Ctrl)+បញ្ចូលហើយយើងនឹងជួសជុលវា!

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាស៊េរីនៃច្បាប់សម្រាប់បរិមាណ គុណភាព និងប្រព័ន្ធនៃការញ៉ាំ។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអត្ថបទនេះផ្លូវទៅកាន់លេខដែលចង់បាននៅលើមាត្រដ្ឋាននឹងលឿនជាងមុនហើយនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយឡើយ។

កំហុសសំខាន់របស់មនុស្សដែលចង់ទទួលបានរាងស្រឡូនរលោងដោយគ្មានផ្នត់បន្ថែមគឺជាការរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងនៃកាឡូរី និងបរិមាណនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់។ សកម្មភាពបែបនេះនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។ ជាលទ្ធផល ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ថយចុះ និងដំណើរការក្នុងរបៀបស្រដៀងគ្នា ដើម្បីចំណាយថាមពលអប្បបរមា។

ជាលទ្ធផល ដំណើរការនៃការសម្រកគីឡូឈប់ ឬដំណើរការបញ្ច្រាសកើតឡើង ហើយគីឡូក្រាមត្រឡប់មកវិញ។ របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានអាហារចាំបាច់ចំនួន 3 - ពេលព្រឹកក្នុងទម្រង់ជាអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចក្នុងទម្រង់ជាអាហារពេលល្ងាច។ នៅចន្លោះពេលរវាងអាហារសំខាន់ៗ អាហារសម្រន់ត្រូវបានណែនាំ (អាហារពេលព្រឹកទីពីរ អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលរសៀល)។

ពេលវេលានៃអាហារគឺមានសារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់លទ្ធផលនៃរបបអាហារ។ របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែយកទៅក្នុងគណនីចង្វាក់ជីវសាស្រ្តនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអាហារដែលអ្នកញ៉ាំត្រូវបានស្រូបយកបានលឿន ហើយកាឡូរីនឹងប្រែទៅជាធនធានថាមពល ហើយមិនមែនជាការប្រមូលផ្តុំនៃជាលិកាខ្លាញ់នោះទេ។

ដើម្បីឱ្យអាហារត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរ និងរាងកាយដើម្បីទាញយកធនធានចាំបាច់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅច្រករបៀងម៉ោងចន្លោះពីម៉ោង 7 ដល់ 9 ព្រឹក។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក សូមព្យាយាមរក្សាយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងចាប់ពីពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារដំបូងគឺកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិ, នំបុ័ងអាំង) ។ ពីភេសជ្ជៈវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តទៅ kefir, ទឹកដោះគោជូរ, ទឹកច្របាច់ស្រស់, តែ (បៃតងឬ hibiscus) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់) អាចធ្វើឡើងនៅចន្លោះម៉ោង 10 ដល់ម៉ោង 11 ។ អាហារដែលចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់ពេលនេះគឺវគ្គដំបូង។ ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចនោះអ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយបន្លែឬសាឡាត់ផ្លែឈើទឹកដោះគោជូរ។

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារថ្ងៃត្រង់ចន្លោះពី 12 ទៅ 14 ម៉ោង។ នៅក្នុងច្រករបៀងនេះ ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ដំណើរការក្នុងរបៀបបង្កើនល្បឿន។ ម៉ឺនុយគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់។ ប្រសិនបើសកម្មភាពរាងកាយមិនត្រូវបានគ្រោងទុកសម្រាប់ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្ងៃនោះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធអាហារដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។

ធាតុកាតព្វកិច្ចដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសគឺជាតិសរសៃ។ វាមានមាតិកាកាឡូរីអប្បបរមា ប៉ុន្តែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀន និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ មានជាតិសរសៃនៅក្នុងកន្ទក់ បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀលដែលត្រូវបានណែនាំពី 15 ទៅ 16 ម៉ោងគឺស្រេចចិត្ត។ អាហារដែលពាក់ព័ន្ធបំផុតនៅពេលនេះ សម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡា ឬកំពុងធ្វើការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺផលិតផលទឹកដោះគោជូរ រួមផ្សំជាមួយបន្លែ ឬផ្លែឈើ។ ម្យ៉ាងទៀត សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល អ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងបង្អែមស្រាលៗ ប៉ុន្តែមិនមានកាឡូរី (ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ងួត ម៉ាម៉ាឡាដ ប៊ឺរី ឬផ្លែចាហួយ ទឹកដោះគោជូរ)។

អាហារពេលល្ងាចគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការសម្រកទម្ងន់។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តចន្លោះពី 18 ទៅ 19 ម៉ោង ត្រូវប្រាកដថាការចូលគេងគឺយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងក្រោយ។ របបអាហារពេលល្ងាចគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារតិចតួចដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីចំណាយធនធានលើការរំលាយអាហាររបស់វា។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអាហារមិនគួរមានកាឡូរីពេញលេញទេព្រោះរាងកាយមិនត្រូវការថាមពលហើយពួកគេប្រែទៅជាផ្នត់ស្អប់។ អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែបញ្ឈប់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ហើយផ្តោតលើអាហារប្រូតេអ៊ីន។

សូមអានផងដែរ៖

របៀបចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

របបអាហារ PP (អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ): ម៉ឺនុយ, ច្បាប់, រូបមន្ត, គន្លឹះ។

នៅទីនេះអ្នកនឹងឃើញរបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្រពះ។

របបអាហារឆ្នូតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ម៉ឺនុយគោលការណ៍គុណសម្បត្តិ)៖

ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគូរតារាងពិសេសមួយនៅក្នុងកំណត់ហេតុផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ទម្រង់នៃកំណត់ត្រាអាចជាអ្វីក៏បាន រឿងសំខាន់គឺត្រូវបញ្ចូលទិន្នន័យចាំបាច់ជាប្រព័ន្ធ និងដាក់ឱ្យពួកគេធ្វើការវិភាគ កំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃសកម្មភាពដែលកំពុងដំណើរការ។

ទិន្នន័យដែលត្រូវកត់ត្រាក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃគឺ៖

ពេលអាហារ;
ប្រភេទអាហារដែលបានប្រើ;
មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ;
ទំងន់និងបរិមាណ (ត្រគាកចង្កេះទ្រូង) ។

វាត្រូវបានណែនាំអោយថ្លឹងថ្លែង និងវាស់វែងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយទិន្នន័យដែលនៅសល់ត្រូវតែបញ្ចូលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាក៏នឹងជាការសមរម្យផងដែរក្នុងការកត់ត្រាអារម្មណ៍មុនពេលញ៉ាំអាហារ (ឃ្លាន ឆាប់ខឹង ឈឺក្បាល) និងក្រោយអាហារ (ឆ្អែត ឆ្អែត ស្រាល)។ ការថែរក្សាតុនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងអាហារសម្រន់ និងការបញ្ចុះកាឡូរី ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានផលិតផលដែលផ្តល់លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគួរតែមានតុល្យភាពដោយមិនគិតពីអាយុនិងចំនួនគីឡូក្រាមដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ តុល្យភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់គួរតែប្រែប្រួលក្នុងសមាមាត្រនេះ - 50:30:20 រៀងគ្នា។ កង្វះនៃធាតុទាំងនេះនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានក្នុងទម្រង់នៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងៗ។

គោលការណ៍នៃរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បង្កប់ន័យការចែកចាយផលិតផលដែលមានសមត្ថកិច្ច (កាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលព្រឹក ខ្លាញ់នៅពេលរសៀល ប្រូតេអ៊ីននៅពេលល្ងាច) និងជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលត្រឹមត្រូវ។

ឧទាហរណ៍ នំផ្អែម ឬប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជម្រើសទីមួយនឹងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ ហើយកាឡូរីដែលនៅសល់នឹង "ទុក" នៅក្នុងផ្នត់នៅលើត្រគាក។ លើសពីនេះទៀតប៊ុនបង្កើនអាំងស៊ុយលីននិងធ្វើឱ្យមានបំណងប្រាថ្នាចង់ទៅលេងទូទឹកកក។

ទន្ទឹមនឹងនេះ ប៉ាស្តា ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរ ហើយនឹងមិនផ្តល់ឱកាសឱ្យអ្នកលើសទម្ងន់នោះទេ។ ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រេចបានជ័យជំនះក្នុងសង្គ្រាមជាមួយនឹងផោនបន្ថែម ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ធញ្ញជាតិ ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល បន្លែ) និងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (ស្ករ ម្សៅស្រូវសាលី) ទៅអប្បបរមា។

មុខងារពេញលេញនៃរាងកាយគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានខ្លាញ់។ ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងការសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើប្រាស់ខ្លាញ់បន្លែប្រហែល 80% (ប្រេងបន្លែ គ្រាប់) និងខ្លាញ់សត្វ 20% (ត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់)។

ប្រូតេអ៊ីនអាចជាបន្លែ (បន្លែបន្លែ) ឬសត្វ (សាច់ត្រីស៊ុត) ។ ទាំងអតីត និងក្រោយមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែទទួលទានក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នា។

ការប្រុងប្រយ័ត្នគួរតែត្រូវបានប្រើជាមួយសារធាតុបន្ថែមអាហារផ្សេងៗ (រសជាតិ សារធាតុបង្កើនរសជាតិ) ព្រោះវត្តមានរបស់វាបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍អប្បបរមានៃផលិតផល។ លើសពីនេះទៀត អាហារបំប៉នទាំងនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតនោះទេព្រោះវាជួយជំរុញចំណង់អាហារ។ ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលតិចតួចព្រោះវាបន្ថយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយការរក្សាទឹក។

អាហារដែលគួរបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារគឺ៖

សាច់គ្មានខ្លាញ់ (ទួរគី, សាច់គោ, មាន់, ទន្សាយ);
ពូជត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ (ត្រីធូណាត្រីសាម៉ុងត្រីសាម៉ុង);
ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, ឈីក្រុម Fulham);
ស៊ុត (មាន់, ក្រួច);
គ្រាប់ (Walnut, សណ្តែកដី, ស្វាយចន្ទី, អាល់ម៉ុន);
ប្រេងបន្លែ (ផ្កាឈូករ័ត្នអូលីវ);
ធញ្ញជាតិ (buckwheat, ស្រូវសាលី, ពោត);
ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ប៉ាស្តានំប៉័ង);
បន្លែ (ស្ពៃក្តោប Jerusalem artichoke ការ៉ុត ល្ពៅ);
ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី (ផ្លែប៉ោម, pears, raspberries) ។

អាហារដែលគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺ៖

អាហាររហ័ស (ភីហ្សាហាំប៊ឺហ្គឺ);
កុម្មង់នំផ្អែម (នំ, នំខេក);
នំខេក (នំ, កុម្មង់នំ);
សាច់ខ្លាញ់ (សាច់ជ្រូកសាច់ចៀម);
សាច់ក្រក;
អាហារសម្រន់ប្រៃ (បន្ទះសៀគ្វីនំកែកឃឺ);
ខ្លាញ់ lard, margarine;
ផលិតកម្មឧស្សាហកម្មកំប៉ុង។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីគួរតែខុសពីបុរសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ដូច្នេះសម្រាប់បុរសដែលមានអាយុពី 30-40 ឆ្នាំ ត្រូវការជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 120 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ចំណែកស្ត្រីដែលមានអាយុដូចគ្នាត្រូវការជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 100 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

ជាមួយនឹងកម្ពស់ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដូចគ្នា (តម្លៃដែលទទួលបានដោយបែងចែកកម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ ដោយទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាមការ៉េ) បុរសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 20% ច្រើនជាងស្ត្រី។ អត្រានៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់បុរសក៏ខ្ពស់ជាង 20% ផងដែរ។

ភាពខុសគ្នានេះគឺដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃរាងកាយបុរស។ ដូច្នេះនៅក្នុងរាងកាយរបស់បុរសភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ដល់ទម្ងន់សរុបប្រែប្រួលពី 12 ទៅ 20% ខណៈពេលដែលនៅក្នុងស្ត្រីតួលេខនេះគឺពី 20 ទៅ 30% ។ ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់របស់ស្ត្រីគឺយឺតជាងបុរស។ នេះគឺដោយសារតែធម្មជាតិរក្សាការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌នៅក្នុងស្ថានភាពនៃការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះដែលអាចកើតមាន។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវពិចារណាថាតម្រូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសគឺខ្ពស់ជាងការរួមភេទដែលខ្សោយជាង។ លើសពីនេះ ស្ត្រីងាយនឹងស្ត្រេស ដែលបង្កឱ្យមានការសំយោគអរម៉ូន cortisol ។ សារធាតុនេះជំរុញចំណង់អាហារ ដូច្នេះវាពិបាកជាងសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ថ្ងៃច័ន្ទ៖

អាហារពេលព្រឹក - oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោរដូវជាមួយទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់, ផ្លែប៉ោមដុតនំមួយ;

អាហារពេលព្រឹក II - kefir, ចេក;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - borsch នៅលើទំពាំងបាយជូរសាច់ cutlet សាច់មាន់ minced ជាមួយម្ហូបចំហៀងបន្លែដុតនំមួយ;

អាហារសម្រន់ - muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់ត្រីស្ងោរផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ។

ថ្ងៃអង្គារ៖

អាហារពេលព្រឹក - buckwheat រដូវជាមួយទឹកដោះគោនិងទឹកឃ្មុំ, ត្រសក់និង celery smoothies;

អាហារពេលព្រឹក II - marmalade, kefir ជាមួយ bioadditives;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបនៅលើទំពាំងបាយជូរគ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែ សាច់គោជាមួយស្ពៃក្តោប garnish;

អាហារសម្រន់ - ខូឃី oatmeal;

អាហារពេលល្ងាច - ម៉ាសឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour, ផ្លែប៉ោមមួយ។

ថ្ងៃពុធ៖

អាហារពេលព្រឹក - ស៊ុតចំបើង, sauerkraut;

អាហារពេលព្រឹក II - ឈីក្រុម Fulham ជាមួយល្បាយនៃផ្លែឈើស្ងួតមួយ;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រី hodgepodge, ត្រី stew ជាមួយអង្ករ, សាឡាត់បន្លែឬ vinaigrette;

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - បន្លែស្រស់;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់មាន់ដុតនំឬចំហុយ, តុបតែងជាមួយប្រូខូលី។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖

អាហារពេលព្រឹក - muesli ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួ, sauerkraut;

អាហារពេលព្រឹក II - marshmallow, សាំងវិចជាមួយ Ham និងនំបុ័ង bran;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបដោយផ្អែកលើទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ stew សាច់គោឬដុតនំជាមួយ buckwheat;

អាហារសម្រន់ - ស្រាក្រឡុកផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - ប៉ាស្តា durum ជាមួយឈីស។

ថ្ងៃសុក្រ៖

អាហារពេលព្រឹក - បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោនិងគ្រាប់;

អាហារពេលព្រឹក II - របារ muesli;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - borscht គ្មានខ្លាញ់, សាច់គោជាមួយ buckwheat;

អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើស្ងួត;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងត្រី។

ថ្ងៃសៅរ៍៖

អាហារពេលព្រឹក - កន្ទក់ oat ជាមួយ kefir ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត salad;

អាហារពេលព្រឹក II - spinach, celery, ត្រសក់ smoothies;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបទំពាំងបាយជូរត្រី ត្រីដុតនំជាមួយប្រូខូលី;

អាហារសម្រន់ - ចេកជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖

អាហារពេលព្រឹក - casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយគ្រាប់;

អាហារពេលព្រឹក II - សាឡាត់ផ្លែឈើឬប៊ឺរី;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបផ្សិតសាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយអង្ករ;

អាហារសម្រន់ - ទឹកប៉េងប៉ោះក្រាស់ឬ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់, នំសាំងវិចឈីស;

អាហារពេលល្ងាច - sauerkraut ជាមួយសាច់គោដុតនំ។

បន្ថែមពីលើអាហារវាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីសង្កេតមើលរបបផឹក។ សម្រាប់ការយកចេញនៃសារធាតុពុលនិងការរំលាយអាហារបានល្អវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រនៃសារធាតុរាវ។ អ្នកអាចបំពេញបរិមាណទឹកដែលបានណែនាំជាមួយតែបៃតង ឬខ្ញី គ្រឿងរុក្ខជាតិផ្សេងៗ។ រូបមន្តសម្រាប់ការរៀបចំជាជំហាន ៗ នៃភេសជ្ជៈខ្ញីត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូនេះ។

ដោយចំណាយពេលដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃអ្នកនឹងផ្តល់អាហាររូបត្ថម្ភល្អហើយក្នុងពេលតែមួយចាប់ផ្តើមកម្ចាត់គីឡូក្រាមដែលរំខាន។ លើសពីនេះ របបអាហារមានតុល្យភាពគឺជាវិធានការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្សេងៗ។

សូមអានផងដែរ៖

ទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺរបបអាហារដែលមានសមាសភាពត្រឹមត្រូវ។ ទោះបីជាមិនគិតពីរបបអាហារដែលបានជ្រើសរើសក៏ដោយ ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះរបបនេះនឹងផ្តល់លទ្ធផលអតិបរមាក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ រឿងចំបងគឺជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវប្រភេទនៃរបបដែលចង់បានសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងរៀបចំសមាសធាតុចាំបាច់របស់វា។

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាព សូមអានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានរបស់វា៖

60% នៃអាហារទាំងអស់គួរតែជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។ បរិមាណជាតិសរសៃច្រើននឹងជួយរំលាយជាតិខ្លាញ់ក្នុងកម្រិតតិចជាង ហើយធាតុដានមានប្រយោជន៍នៃបន្លែ និងផ្លែឈើនឹងពង្រឹងរាងកាយ។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកតែងតែញ៉ាំបបរជាមួយទឹក។ វានឹងផ្តល់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ ហើយប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតតិចជាង។
បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ទាំងស្រុង (គ្រឿងស្រវឹង និងការជក់បារី)។ សារធាតុទាំងនេះអាចបង្កើនទម្ងន់របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះបីជាអ្នកស្ថិតក្នុងរបបអាហារតឹងរឹងក៏ដោយ។
អាហារចុងក្រោយគួរតែមិនលើសពី 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
គ្មានភាពតានតឹង។ ការពារខ្លួនអ្នកពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងអវិជ្ជមាន រៀនទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍មិនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងអារម្មណ៍ នោះចំណង់អាហារខ្លាំងអាចបើកនៅពេលណាមួយ ឬដំណើរការនៃ "ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់សកម្ម" នឹងចាប់ផ្តើមនៅកម្រិតសរីរវិទ្យា។
ញ៉ាំអាហារដោយមិនរំខានដោយការសន្ទនា ឬទូរទស្សន៍។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកប្រហែលជាមិនកត់សំគាល់ពីរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកនោះទេ។
ស្រូបខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ តិត្ថិភាពនៃរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន, រួមចំណែកដល់ការដុតកាឡូរីសកម្ម។ លើសពីនេះ របបណាមួយត្រូវតែរួមបញ្ចូលការដើរប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។
របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មិនដែលរាប់បញ្ចូលការធ្វើកូដកម្មអត់ឃ្លាន និងរបបអាហារដែលធ្វើឲ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនោះទេ។ របបនេះត្រូវបានចងក្រងមិនមែនក្នុងគោលបំណងសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើសនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីកុំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់រាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

អ្នករាល់គ្នាដែលសម្រកទម្ងន់គួរតែមានគំនិតអំពីរបបអាហារដែលមានស្រាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។ បន្ទាប់ពីស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយពួកគេ វានឹងអាចជ្រើសរើសជម្រើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយឯករាជ្យ ឬប្រើវាបញ្ចូលគ្នា។

វាគឺជារបបដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពទឹកគួរតែជាកាតព្វកិច្ច ព្រោះប្រសិនបើអ្នកផឹកតិចពេក ឬច្រើនពេក អ្នកអាចមានបញ្ហាទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ។

ទឹក - បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, បំបាត់ការទល់លាមក, យកជាតិពុលនិងជាតិពុល, ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតាហើយក្នុងករណីខ្លះធ្វើឱ្យចំណង់អាហារថយចុះ។

តើត្រូវផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ អំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់៖

កុំ "ស្រវឹង" ជាមួយទឹកដើម្បីជំរុញដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាតិទឹកច្រើនហួសប្រមាណនឹងធ្វើឱ្យមានរូបរាងនៃការហើមដែលនៅទីបំផុត "បង្កក" ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

របបផឹកប្រចាំថ្ងៃលម្អិត៖

ផឹកទឹកមួយកែវភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង;
ផឹកទឹកមួយកែវក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក;
កាន់តែជិតអាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចផឹកទឹកសុទ្ធ 150 មីលីលីត្រ;
បន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់, យកទឹក 0.5 លីត្រជាមួយអ្នកហើយផឹកវាទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង;
បន្ទាប់ពីសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ អ្នកត្រូវផឹកទឹកត្រជាក់ស្រស់យ៉ាងហោចណាស់ 1 កែវ។
មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹកទឹកសុទ្ធ 150 មីលីលីត្រ (ជំនួសឱ្យ kefir) ។

ប្រភេទនៃរបបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលរៀបចំយ៉ាងខ្លាំងដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីគូររៀងរាល់ម៉ោងនៃជីវិតរបស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភ អ្វីៗគឺដូចគ្នាបេះបិទ។ ប៉ុន្តែបើអ្នកញ៉ាំរាល់ម៉ោង អ្នកទំនងជាមិនស្រកទម្ងន់ទេ។ ដូច្នេះរបបអាហារមួយម៉ោងត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការផឹក។

ចូរយកទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃបុរាណជាមូលដ្ឋាន៖ ក្រោកពីម៉ោង ៨.០០ ចូលគេងនៅម៉ោង ២២.០០។ បន្ទាប់មក៖

9.00 - ទឹកមួយកែវ

10.00 - អាហារពេលព្រឹក

11.00 - មួយស្លាបព្រាបាយ

12.00 - អាហារសម្រន់ស្រាល

13.00 - អាហារថ្ងៃត្រង់

14.00 - ទឹកមួយកែវ

15.00 - អាហារសម្រន់ស្រាល

16.00 - ពីរបីដំណក់ទឹក។

17.00 - អាហារសម្រន់ស្រាល

18.00 - ទឹកមួយកែវ

19.00 - អាហារពេលល្ងាចស្រាល

20.00 - អាហារសម្រន់

21.00 - កែវ kefir មួយ។

22.00 - ទឹកមួយកែវ

របបអាហារប្រចាំម៉ោងដែលបានបង្ហាញត្រូវបានចងក្រងតាមប្រភេទ "បុរាណ" ហើយស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ដោយមិនគិតពីការបង្កើតរបស់វាឡើយ។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយគ្រប់គ្រងរាល់ម៉ោងនៃអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការជ្រើសរើសយ៉ាងតឹងរឹងនៃពេលវេលាសម្រាប់ការញ៉ាំ (ជាធម្មតា 4-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចជ្រើសរើសពេលវេលាណាមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ កំណែបុរាណមាន ៤ ប្រភេទ៖

អាហារពេលព្រឹក- គួរតែមានធញ្ញជាតិទាំងមូល។
អាហារពេលល្ងាច- និយមប្រើចានពីរប្រភេទគឺស៊ុប និងក្តៅ។
តែពេលរសៀល- ចាត់ទុកជាអាហារសម្រន់ និងបំពេញនូវភាពស្រេកឃ្លាន។ ផ្លែឈើ kefir ឬទឹកដោះគោជូរគឺល្អ។
អាហារពេលល្ងាច- គួរតែជាកាឡូរីទាបបំផុត។ អ្នកអាចញ៉ាំសាឡាដ ត្រីឆ្អិន ឬបសុបក្សី។

បន្ថែមពីលើការបែងចែកពេលវេលាច្បាស់លាស់សម្រាប់អាហារ អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

អាហារមួយមិនគួរលើសពី 350-450 kcal (ប្រសិនបើអាហារមានបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ប្រសិនបើយើងពិចារណាលើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះអ្នកត្រូវញ៉ាំមិនលើសពី 1800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
កុំព្យាយាមកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការញ៉ាំ។ ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត គួរតែលះបង់យ៉ាងហោចណាស់ ១៥ នាទីក្នុងអាហារមួយពេល។
សម្រាប់ការប្រកាន់ខ្ជាប់កាន់តែងាយស្រួលចំពោះរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ អ្នកអាចរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកនឹងគូរយ៉ាងច្បាស់នូវអាហារទាំងអស់ គណនាបរិមាណកាឡូរីនៃចាន និងរៀបចំផែនការម៉ឺនុយថ្មី។

ប្រភេទនៃរបបអាហារនេះត្រូវបានចងក្រងក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយរលូន (បន្តិចម្តងៗ)។ របបប្រចាំសប្តាហ៍គឺផ្អែកលើរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងត្រឹមត្រូវ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានចងក្រងយ៉ាងហោចណាស់ 1 ខែជាមុន (4 សប្តាហ៍ជាមុន) ។

វារៀបរាប់លម្អិតអំពីម៉ឺនុយរយៈពេល 7 ថ្ងៃ (ពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃអាទិត្យ) ។ អាស្រ័យលើចំនួនដែលអ្នកគ្រោងនឹងសង្កេតរបបនេះ ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍អាចជំនួសដោយសមាសធាតុរបស់វា។

នៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍នឹងមើលទៅដូចនេះ៖

សប្តាហ៍ទី 1	អាហារពេលព្រឹក	អាហារពេលល្ងាច	តែពេលរសៀល	អាហារពេលល្ងាច
ថ្ងៃច័ន្ទ
ថ្ងៃអង្គារ
ថ្ងៃពុធ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
ថ្ងៃសុក្រ
ថ្ងៃសៅរ៍
ថ្ងៃអាទិត្យ

ម៉ឺនុយដែលផ្សំឡើងដោយបុគ្គលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សមនឹងកោសិកាទទេ។

អ្នកបានស្គាល់ខ្លួនឯងរួចហើយជាមួយនឹងប្រភេទនៃរបបសម្រកទម្ងន់ និងការចងក្រងត្រឹមត្រូវរបស់វា ឥឡូវនេះអ្នកអាចបន្តទៅការចងក្រងពេញលេញនៃរបបផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

មុននឹងអ្នករៀនពីរបៀបបង្កើតរបបអាហារ ហើយបន្តប្រកាន់ខ្ជាប់ អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមុនសិន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃពិសេសដែលអ្នកនឹងគូរយ៉ាងលំអិតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករៀបចំ នោះអ្នកនឹងមិនចាំបាច់រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃទេ។

កំណត់ពេលវេលាច្បាស់លាស់សម្រាប់ការក្រោក ញ៉ាំអាហារ និងចូលគេង។
កំណត់កាលវិភាគយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើពេលវេលាផ្ទុកកីឡា។ ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បានលឿនជាងមុន។
កំណត់ពេលផឹកទឹក៖ បន្ទាប់ពីគេង កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ល។

នៅពេលដែលអ្នកបានរៀបចំ "មូលដ្ឋាន" នេះសម្រាប់របបអាហារបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅការអភិវឌ្ឍន៍នៃម៉ឺនុយ។

ដូច្នេះថាការសម្រកទម្ងន់មិននាំមកនូវអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានជាប់លាប់នោះទេ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារចម្រុះបំផុតដែលនឹងមិនមានឥទ្ធិពលខ្លាំងដល់ការឡើងទម្ងន់។

អាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់រួមមាន:

- ផលិតផលអាស៊ីតឡាក់ទិក៖ទឹកដោះគោជូរ, kefir, ឈីក្រុម Fulham, ទឹកដោះគោ curdled, tan, whey ។ រឿងចំបងគឺត្រូវតាមដានមាតិកាខ្លាញ់នៃផលិតផលវាមិនគួរលើសពី 1,5% ទេ។
- បន្លែ៖ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ sorrel rhubarb ឱសថ។
- ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី៖ផ្លែក្រូច, ផ្លែប៉ោម, ម្នាស់, ផ្លែឈើស្ងួត, រ៉ាបប៊ឺរី, ស្ត្របឺរី, cherries, គីវី, ផ្លែទទឹម, ប៊្លូបឺរី។

សាច់និងត្រី៖សាច់មាន់ ទួរគី សាច់គោ សាច់ minced គ្មានខ្លាញ់, perch, pollock, pike ។
កាស៊ី៖ buckwheat, oatmeal, millet ។
គ្រាប់៖អាល់ម៉ុន ស្វាយចន្ទី ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវញ៉ាំលើសពី 1 ក្តាប់ក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ ព្រោះគ្រាប់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីច្រើន។ ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួច ពួកគេអាចបំពេញការស្រេកឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ ដូច្នេះពួកគេល្អជាអាហារសម្រន់។

អាហារហាមឃាត់រួមមានៈ

បង្អែមណាមួយ៖ខូគី, បង្អែម, ហាលវ៉ា, សូកូឡា, ទឹកដោះគោខាប់។
ផលិតផលនំប៉័ង៖នំបុ័ង, នំ, នំ, កុម្មង់នំ, នំ, bagels ។
គ្រឿងទេស: pasta, spaghetti, អាហារកំប៉ុង។
ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច៖នំប៉ាវ, manti, នំប៉ាវ, cutlets ។
ផលិតផលសាច់ក្រក៖សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍អំពីរបៀបបញ្ឈប់ការញ៉ាំផ្អែម និងអាហារដែលមានម្សៅ អាននៅទីនេះជារៀងរហូត។

ឥឡូវនេះយើងបង្កើតរបបអាហារដោយខ្លួនឯង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្រមៃមើលរបបប្រចាំសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែដោយសារស្ត្រី និងបុរសត្រូវបានរៀបចំខុសៗគ្នា ហើយពួកគេត្រូវការប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភពិសេស យើងនឹងវិភាគអាហារូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកសម្រាប់អ្នកតំណាងនៃភេទនីមួយៗ។

ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព ប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ដោយផ្អែកលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវត្រូវបានណែនាំ។ ការរឹតបន្តឹងគឺមានតែនៅក្នុងផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងទំហំផ្នែកប៉ុណ្ណោះ។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនឹងមិនលើសពី 1800 ទេ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនបន្តិចម្តងៗដោយមិនបង្កឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដល់រាងកាយ។

	អាហារពេលព្រឹក	អាហារសម្រន់	អាហារពេលល្ងាច	តែពេលរសៀល	អាហារពេលល្ងាច
ថ្ងៃច័ន្ទ	Oatmeal នៅលើទឹក 1 ពែងនៃ kefir	3 prunes, apricots ស្ងួត 1 និង 5 កុំព្យូទ័រ PC ។ អាល់ម៉ុន	ស៊ុបមាន់ចំហុយ បន្លែចំហុយ ១ដុំ ស្ងោរ	1 កែវ kefir ផ្លែប៉ោម 1	ម្ទេសហឹរ (នៅលើសាច់គ្មានខ្លាញ់) ធ្វើនៅផ្ទះ។
ថ្ងៃអង្គារ	បបរ Buckwheat ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិធម្មតា ១ ពែង	កែវ kefir មួយកែវ	ស៊ុបបន្លែ សាច់ចំហុយ 2 បន្ទះ សាឡាត់ត្រសក់	5 បំណែក។ អាល់ម៉ុន	pike ឆ្អិនជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវមួយកែវទឹកប៉េងប៉ោះ
ថ្ងៃពុធ	ស៊ុតឆ្អិន 2 កែវ kefir 2 នំប៉័ង	ផឹកទឹកដោះគោជូរ	ទំពាំងបាយជូរសាច់គោជាមួយអណ្តាតឆ្អិន, stew បន្លែ, កែវទឹកម្នាស់ធម្មជាតិមួយ។	កែវ kefir មួយកែវ និងទឹកក្រូច ១ ផ្លែ	ចំហុយ zucchini ជាមួយបេះដូងមាន់ឆ្អិន ទឹកដោះគោដុតនំ fermented មួយកែវ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	កែវផ្លែឈើ smoothie, oatmeal muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរ	ផ្លែប៉ោម	ស្ពៃក្តោប និងសុដន់មាន់ស្ងោរ បាយស៊ុប	1 ផ្លែទទឹម និង 4 គ្រាប់អាល់ម៉ុង	cutlets មាន់ចំហុយ eggplant ដុតនំជាមួយខ្ទឹមស
ថ្ងៃសុក្រ	ស៊ុតឆ្អិន 1 កែវ kefir ពាក់កណ្តាល oatmeal មួយ។	apricots ស្ងួត 3 ផ្លែ prunes 2 កែវទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented មួយ។	Borscht, ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham	ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែប៉ោម	សាច់គោឆ្អិន សាឡាត់បន្លែ
ថ្ងៃសៅរ៍	បបរ Buckwheat និងទឹកដោះគោដុតនំ fermented មួយកែវ	ផឹកទឹកដោះគោជូរ	ស៊ុបត្រីនៅលើ perch មួយ salad បន្លែ កែវទឹកផ្លែឈើមួយកែវ	1 ក្រូច	ដុតនំ zucchini ជាមួយឱសថ, កែវ kefir មួយ។
ថ្ងៃអាទិត្យ	Ryazhenka ជាមួយ muesli	ផ្លែប៉ោម	Shchi នៅលើទំពាំងបាយជូរសាច់គោ បំណែកនៃ carp crucian សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធមួយ។	ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham	បន្លែអាំង៖ ម្ទេស ម្ទេស ស្ពៃ និងស្ពៃក្តោប។ កែវទឹកផ្លែទទឹម

បុរសចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រី ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភសម្រកទម្ងន់គួរតែពេញចិត្តបន្តិច។ ក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវញ៉ាំមិនលើសពី 2000 kcal ។ នេះគឺជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌដែលទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនឹងមិនត្រូវបាន "ស្ងប់ស្ងាត់" ។

យើងបង្ហាញតារាងរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍៖

	អាហារពេលព្រឹក	អាហារសម្រន់	អាហារពេលល្ងាច	តែពេលរសៀល	អាហារពេលល្ងាច
ថ្ងៃច័ន្ទ	ទឹកដោះគោយ៉ាអួ បបរ 2 ស៊ុត	ផ្លែប៉ោម, ផឹកទឹកដោះគោជូរ	Shchi នៅលើទំពាំងបាយជូរសាច់គោ សាឡាត់បន្លែ ទឹកប៉េងប៉ោះ	សាឡាត់ផ្លែឈើស្លៀកពាក់ជាមួយ kefir	ស្ទីមសាច់មាន់ជាមួយ eggplant ដុតនំនិងទឹកជ្រលក់ខ្ទឹមសធម្មជាតិកែវ kefir មួយ។
ថ្ងៃអង្គារ	Omelet ពី 3 ស៊ុត កាហ្វេមួយពែង	ទឹកផ្លែឈើ និងគ្រាប់មួយក្តាប់តូច	Ukha នៅលើ pike perch, stew បន្លែ, កែវទឹកផ្លែទទឹមមួយ។	ផ្លែប៉ោម	ត្រីពណ៌សដុតនំនៅក្នុងឡ, សាឡាត់បន្លែ, ទឹកក្រូចមួយកែវ
ថ្ងៃពុធ	Oatmeal នៅលើទឹកមួយកែវ kefir ផ្លែប៉ោមមួយ។	ផ្លែប៉ោម 1 និង 1 pear	សាច់គោអាំង (នៅក្នុងឡ) ស៊ុបបន្លែ តែខ្មៅមួយកែវជាមួយក្រូចឆ្មា	ផឹកទឹកដោះគោជូរ	នំត្រី 3 pike stewed zucchini និង kefir
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	Oatmeal fritters ស៊ុតឆ្អិន 2 កែវទឹកដោះគោជូរមួយកែវ	ទឹកដោះគោជូរ	ស៊ុបប៉េងប៉ោះ ប្រហិតប្រហិត ចាហួយផ្លែប៉ោមមួយកែវ	មួយកែវ ryazhenka ជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃគ្រាប់ដី	ស្ពៃក្តោបដែលផលិតនៅផ្ទះរមៀលលើសាច់មាន់ minced កែវ kefir មួយ។
ថ្ងៃសុក្រ	Omelet ជាមួយផ្សិតនិងខ្ទឹមបារាំងពី 3 ស៊ុត ទឹកដោះគោដុតនំ fermented មួយកែវ	ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច	perch ដុតនំនៅក្នុង Cream sour, pickle សាច់គោ, ទឹកក្រូច	ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham	ស្ពៃក្តោបប្រឡាក់ជាមួយស្គរមាន់ ទឹកដោះគោដុតនំមួយកែវ
ថ្ងៃសៅរ៍	Muesli ជាមួយផ្លែឈើស្ងួតកែវ kefir មួយ។	ផ្នែកនៃឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់	ស៊ុបត្រី និងស៊ុបអង្ករ តែក្រូចឆ្មា	ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូចជាមួយគ្រាប់	Zucchini stuffed ជាមួយសាច់មាន់, កែវទឹក plum
ថ្ងៃអាទិត្យ	ឈីសនៅក្នុងឡ (4 ភី។ ) ស៊ុត 1 និងទឹកដោះគោមួយកែវ	ផ្លែប៉ោម	Shchi នៅលើសុដន់មាន់ cutlets នៅលើសាច់ minced គ្មានខ្លាញ់	សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយខ្ញីនៃ cinnamon	ស្ពៃក្តោបឆ្អិនជាមួយបង្គា កែវ kefir មួយកែវ

របបអាហារជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងកាលវិភាគដ៏ងាយស្រួលមួយដែលវាមានឥទ្ធិពលជន៍លើស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ។ ជាងនេះទៅទៀត កាលវិភាគបែបនេះជួយឱ្យស្រកទម្ងន់បានស្មើៗគ្នា ដោយមិនចាំបាច់ងាកទៅរករបបអាហារតឹងរ៉ឹងនោះទេ។

គុណវិបត្តិអាចត្រូវបានគេហៅថាការរឹតបន្តឹងលើអាហារឥតបានការ (ដែលច្រើនតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់) និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមម៉ោង។ បើមិនដូច្នេះទេ របបនេះមានគុណសម្បត្តិតែមួយគត់។

នៅក្នុងវីដេអូនេះ អ្នកជំនាញនិយាយអំពីតម្រូវការក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ស្ត្រីម្នាក់ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់នេះ។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើតាមមនុស្សទាំងអស់។ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ណាមួយមាន contraindications ពិសេស, ទាំងនេះរួមមាន:

ការមានផ្ទៃពោះនិងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន (ប្រសិនបើកុមារមានអាយុតិចជាងមួយឆ្នាំ);
កង្វះទំងន់រាងកាយ;
អាយុតិចជាង 17 ឆ្នាំនិងច្រើនជាង 55 ឆ្នាំ;
បញ្ហាជាមួយនឹងការរលាក gastrointestinal, បេះដូង, តម្រងនោមនិងថ្លើម;
ជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល;
ជំងឺផ្លូវចិត្ត;

ប្រសិនបើមិនមាន contraindications ខាងលើនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់នោះប្រភេទនៃរបបអាហារណាមួយអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានបញ្ហា។

ការរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តដែលមិនចេះអក្សរអាចនាំឱ្យមានដំណើរការផ្ទុយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដឹងពីលក្ខណៈពិសេសនៃការចងក្រងរបបដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនាពេលអនាគត និងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

សូមអានផងដែរ៖

បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖

ស្វែងយល់ពីទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក៖

សម្ភារៈពេញនិយម៖

ស្ត្រីគ្រប់រូបខិតខំឱ្យមានរាងស្លីម សុភាព ស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅទាំងនេះ មានរបបអាហារដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន។ របបអាហារប្រចាំម៉ោងមានតុល្យភាពឥតខ្ចោះ ហើយសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលមានឆន្ទៈខ្លាំង និងការចងចាំល្អ ព្រោះវាពិបាកណាស់ក្នុងការចងចាំម៉ឺនុយប្រចាំម៉ោងពេញមួយថ្ងៃ។

អ្នកត្រូវតែមានជំនាញរៀបចំល្អ។ នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃរបបអាហារ អរគុណចំពោះវា អ្នកនឹងអាចបង្កើតទម្លាប់ល្អ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាព។ អ្នកជ្រើសរើសផលិតផលដោយខ្លួនឯង ដូច្នេះរបបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគិតគូរពីចំណង់ចំណូលចិត្តបុគ្គលរបស់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលធ្វើតាមវា។ របបអាហារគឺមានតែមួយគត់ - អ្នកអាចធ្វើតាមវាបានយូរ ដរាបណាអ្នកចង់បាន។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់បំផុតគឺការអនុលោមតាមរបបនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានគឺការជំនួសថ្ងៃនៃរបបអាហារ និងអាហាររូបត្ថម្ភទៀងទាត់។ ការជំនួសគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈពេល 1-1,5 ខែ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងស្រក 7 គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែមួយ។

រៀងរាល់ 5 ថ្ងៃម្តងទម្ងន់ប្រហែល 3-4 គីឡូក្រាមនឹងបាត់ទៅវិញហើយនៅថ្ងៃនៃអាហាររូបត្ថម្ភធម្មតា 1-2 គីឡូក្រាមនឹងត្រលប់មកវិញ។ ដូច្នេះនៅទីបញ្ចប់សម្រាប់រយៈពេលមួយខែនៃរបបអាហារវានឹងអាចស្រកបានប្រហែល 6-8 គីឡូក្រាម។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហាររយៈពេលប្រាំថ្ងៃ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំរៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តងបន្តិច។ បន្ទាប់មក ដប់ថ្ងៃបន្ទាប់ ញ៉ាំដូចធម្មតា។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរគឺការមិនរាប់បញ្ចូលម្សៅនិងផ្អែមកុំញ៉ាំច្រើនពេក។ ស្ករធម្មតាគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយផ្លែឈើហើយមានតែនំប៉័ងរបបអាហារប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែត្រូវបានប្រើ។

នៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះ អាហារដំបូងគឺនៅម៉ោង 7 ព្រឹក ហើយការទទួលទានអាហារក្រោយម៉ោង 9 យប់ត្រូវបានហាមឃាត់។ ដូច្នេះប្រព័ន្ធបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ larks ប៉ុន្តែសត្វទីទុយនឹងត្រូវស្វែងរករបបអាហារពេលយប់។

គុណវិបត្តិចម្បងនៃរបបអាហាររៀងរាល់ម៉ោងគឺមិនមែនជាការរឹតបន្តឹងអាហារឬមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារនោះទេប៉ុន្តែភាពញឹកញាប់នៃអាហារ។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានកំណត់ពេលដោយម៉ោង ហើយក្នុងករណីដែលអ្នកនឹកអ្វីមួយ ឬលាយវាឡើង លទ្ធផលអាចនឹងខកចិត្ត។

របបអាហារមានរយៈពេលយូរ ប៉ុន្តែជួយសម្រកទម្ងន់បានច្រើន និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ម៉ឺនុយរបបអាហារប្រចាំម៉ោង ប៉ុន្តែពួកវានីមួយៗរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបដិសេធទាំងស្រុងនៃផលិតផលដូចជា ទំនិញផ្អែម និងនំគ្រប់ប្រភេទ ភេសជ្ជៈកាហ្វេ 3 ក្នុង 1 ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល និងកាបូន ភេសជ្ជៈបង្អែមដូចជាកាកាវជាមួយក្រែមជាដើម។ ឈីប គ្រាប់ និងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀតក៏គួរត្រូវបានដកចេញផងដែរ។ វាក៏មានជម្រើសរបបអាហារតាមម៉ោងផងដែរ ដែលកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយមិនរាប់បញ្ចូល millet, buckwheat និង legumes ពីរបបអាហារ។

08.00 - អង្ករ buckwheat ឬ porridge oatmeal នៅលើទឹក - 100 ក្រាម

10.00 - ទឹកក្រូច pear ឬផ្លែប៉ោមដើម្បីជ្រើសរើស

12.00 - ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ - 100 ក្រាម។

14.00 - សុដន់មាន់ឆ្អិនឬត្រីជាមួយស្ព stewed ឬឆ្អិន - 100 ក្រាម។

16.00 - ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប

18.00 - សាឡាត់ឬបន្លែចំហុយ

7.00 - តែគ្មានជាតិផ្អែម ឬកាហ្វេធម្មជាតិ

9.00 - កិនការ៉ុតស្រស់ លាយជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា

11.00 - ទឹកក្រូច (ស្រេចចិត្ត: ផ្លែប៉ោម, គីវី, pear, peach)

13.00 - សាំងវិចពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយស្រទាប់ស្តើងនៃប៊ឺនិងបំណែកតូចមួយនៃ Ham គ្មានខ្លាញ់ឬ fillet សាច់មាន់ឆ្អិន (ជាជម្រើសមួយ - ជាមួយចំណិតនៃត្រីទន្លេមួយ)

15:00 - 100 ក្រាមនៃឈីសដែលមានកាឡូរីទាបឬឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបឬស៊ុតឆ្អិនពីរបី។

17.00 - សាឡាត់ស្ពៃជាមួយការ៉ុតស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មានិងប្រេងអូលីវ

19:00 - ផ្លែឈើស្ងួតបន្តិចត្រាំក្នុងទឹករំពុះ

21:00 - 200 មីលីលីត្រ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបផឹកទឹកដោះគោជូរឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented

របបអាហារមួយម៉ោងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវតួលេខរបស់អ្នកដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ ស្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ!

នៅថ្ងៃសម្រាកកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវកំណត់ការទទួលទានអាហារឥតបានការ។ ចំនួនអាហារល្អបំផុតគឺ 5 ។

អាហារពេលព្រឹក - ស៊ុតចំបើង ស៊ុតចំបើង ឬបបរ (oatmeal, buckwheat, អង្ករ) ដើម្បីជ្រើសរើស។ ពីភេសជ្ជៈ - កាហ្វេតែទឹកផ្លែឈើ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ផ្លែឈើដែលត្រូវជ្រើសរើស ចូលចិត្តផ្លែក្រូចឆ្មារ ប៉ុន្តែអ្នកអាចចេក ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ោម។

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបជាមួយសាច់មួយចំណែកនៃនំប៉័ង rye ភេសជ្ជៈក្តៅ (តែកាហ្វេ) ។ - អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - ផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នក ចូលចិត្តផ្លែក្រូចឆ្មារព្រោះវាជាសារធាតុដុតខ្លាញ់ដ៏ល្អ។

អាហារពេលល្ងាច (មិនលើសពី 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង) - អ្នកអាចស្ពៃក្តោបដំឡូងបារាំងបន្លែជាមួយត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬបសុបក្សីសាឡាត់ផ្លែឈើឬបន្លែ។ - - មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹក kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំ fermented ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ។

ប្រសិនបើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃមិនមែនអំពីអ្នកទេ អ្នកមិនគួរប្រើរបបអាហារត្រឹមម៉ោងនោះទេ។ មនុស្សមួយចំនួនគ្រាន់តែមិនអាចចាំថាត្រូវញ៉ាំអ្វី និងពេលណា។ វាកាន់តែពិបាកក្នុងការចងចាំនៅពេលត្រឹមត្រូវថាវាដល់ពេលសម្រាប់អាហារសម្រន់។ វាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលរវល់ខ្លាំងនៅកន្លែងធ្វើការទេ។ តាមក្បួនមួយ fuss ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការរក្សាទម្លាប់ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។ ហើយពេលខ្លះ ការងារមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករំខានអាហារ។

មនុស្សជាច្រើនមានការខកចិត្តចំពោះការពិតដែលថារបបអាហារនេះដំណើរការយឺតណាស់។ យ៉ាងណាមិញយើងចង់ឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗ។ ហើយដើម្បីរង់ចាំមួយខែកន្លះទៅពីរខែ អ្នកត្រូវការការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អ។

របបអាហារតាមនាឡិកាគឺមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមមួយចំនួនធំជាមួយនាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់ ហើយបញ្ចូលគ្នានូវអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ ទោះបីជាមិនលឿនក៏ដោយ។

របបអាហារតាមម៉ោងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្ហាញការស្រមើលស្រមៃក្នុងជម្រើសនៃផលិតផល - នេះគឺជាការបូកដែលមិនអាចប្រកែកបាននៃរបបអាហារ។ លើសពីនេះទៀត អាហារប្រភាគក្នុងផ្នែកតូចៗបន្តិចម្តងៗក្លាយជាទម្លាប់។ ឥរិយាបថនៃការញ៉ាំបែបនេះនាំទៅរកភាពប្រសើរឡើងនៃដំណើរការមេតាបូលីស និងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ របបអាហារមួយម៉ោងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានដូច្នេះការបំបែកត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។

របបអាហារត្រឹមត្រូវរបស់មនុស្សសម័យទំនើប

របបអាហារសរីរវិទ្យា

របបអាហារនៅអាយុចាស់

ការរៀបចំរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

កុមារត្រូវការរបបអាហារតឹងរ៉ឹង

របបអាហាររបស់កម្មករឧស្សាហកម្ម

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ Slimming ទាំងអស់! តើអ្នកកំពុងស្វែងរករបបអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងជួយសន្សំផោនបន្ថែមដោយមិនដាក់បន្ទុកអ្នកជាមួយនឹងការរាប់កាឡូរីដ៏ស្មុគស្មាញ និងការស្វែងរកផលិតផលផ្តាច់មុខមែនទេ? បន្ទាប់មក របបអាហាររៀងរាល់ម៉ោងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចសាកសមនឹងអ្នក ដោយមានជំនួយដែលអ្នកនិយាយថា "លាហើយ!" ស្អប់គីឡូ!

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភចូលចិត្តបន្ទោសអាហាររូបត្ថម្ភដែលមិនមានប្រព័ន្ធសម្រាប់បញ្ហាទាំងអស់ ហើយណែនាំឱ្យប្តូរទៅកាលវិភាគមួយម៉ោង។ រាងកាយដែលត្រូវបានកែតម្រូវតាមកាលវិភាគ ចាប់ផ្តើមធ្វើការដូចនាឡិកាតាមពេលវេលា ហើយលែងធ្វើឱ្យអ្នកមានបញ្ហាដែលមិននឹកស្មានដល់ ដូចជាហើមពោះ ឬបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។

ដើម្បីដឹងគុណចំពោះគុណសម្បត្តិទាំងអស់នៃវិធីសាស្ត្រនេះ អ្នកគួរតែយល់ពីទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវសញ្ញាបូកមួយនៅជាប់នឹងមុខទំនិញនីមួយៗនេះ វាជាពេលដែលអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក៖

ចូលចិត្តអាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរតាមផ្លូវទៅធ្វើការឬត្រឡប់មកវិញ;
ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកទៅជប់លៀង និងហាងកាហ្វេដែលអ្នកមិនបដិសេធខ្លួនឯងអ្វីទាំងអស់។
ពេលខ្លះអ្នករវល់ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីបានពេញមួយថ្ងៃ ហើយនៅពេលល្ងាចអ្នកវាយលុកទូទឹកកកដើម្បីឱ្យវាទទេ។
នៅពេលយប់ ជើងរបស់អ្នកនាំអ្នកទៅផ្ទះបាយ ហើយនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង អ្នកឃើញជើងមាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ និងនំកែកឃឺមួយចំណិត គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អរបស់អ្នក;
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានបង្អែម អ្នកអាចញ៉ាំនំខេកពាក់កណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកអត់ឃ្លានរយៈពេលពីរថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកបានឃើញខ្លួនអ្នកយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងបីចំណុច យើងមានព័ត៌មានអាក្រក់៖ បើមិនប្តូរទៅរបបអាហារត្រឹមត្រូវទេ អ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេ។ ពេលវេលានៃការទទួលទានអាហារគឺសំខាន់ដូចគ្នានឹងគុណភាពរបស់វាដែរ។ ប្រសិនបើយើងមិនបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកជាមួយនេះទេ សូមពិនិត្យមើលបញ្ជីនៃផលវិបាកដែលអ្នកប្រហែលជាបានជួបប្រទះរួចហើយ៖

ជំងឺមេតាប៉ូលីស - អ្នកញ៉ាំតិចប៉ុន្តែទម្ងន់នៅតែឈរហើយជួនកាលសូម្បីតែកើនឡើង;
បញ្ហាក្រពះជាប់រហូត - ក្នុងពេលដែលមិនសមស្របបំផុត អ្នកអាចក្អួត ហើមពោះ ឬយកទៅបង្គន់។
ការបាត់បង់ចំណង់អាហារ - ភាពអត់ឃ្លានភ្ញាក់ឡើងនៅពេលមិនសមរម្យបំផុត (ជាញឹកញាប់បំផុតនៅពេលយប់);
Gluttony - ដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកអ្នកញ៉ាំច្រើនដងច្រើនជាងធម្មតា;
ភាពទន់ខ្សោយ និងឆាប់ខឹង - ក្នុងម៉ោងធ្វើការ អ្នកស្រដៀងនឹងខ្យងងងុយគេង ហើយនៅពេលយប់ អ្នកមិនអាចរកកន្លែងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយត្រឡប់ទៅគេងរហូតដល់ព្រឹក។

របបអាហារត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាលជាច្រើន។ ទីមួយគឺជាការចាប់ផ្តើមឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំងនៃរាងកាយ - រយៈពេលប្រាំថ្ងៃអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមរបបអាហារជាក់លាក់មួយ។ បន្ទាប់គឺដំណាក់កាលជួសជុល។ របបនេះមិនតឹងរ៉ឹងទេ ហើយអ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមិនមែនជាអាហារមួយចំនួន។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលទទួលបានពីមុន ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានស្ថាបនាឡើងវិញទាំងស្រុង (អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថា ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រើប្រាស់របបថ្មី)។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញ ការលំបាកចម្បងរបស់អ្នកគឺត្រូវស៊ូទ្រាំនឹងការអាក្រក់ទាំងនេះរយៈពេលប្រាំថ្ងៃ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងមានកម្លាំងកើនឡើង។

លទ្ធផលសន្យាថាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល: នៅដំណាក់កាលដំបូងវាត្រូវការរហូតដល់ 3 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកយើងពង្រឹងលទ្ធផល។ បន្ទាប់មកយើងធ្វើម្តងទៀតសប្តាហ៍ប្រាំថ្ងៃម្តងទៀតហើយជួសជុលលទ្ធផល! ឧទាហរណ៍៖ ប្រសិនបើអ្នកមាន 10 ផោនបន្ថែម វគ្គសិក្សាអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាពីរបបអាហារផ្សេងទៀត? ទីមួយ អ្នកនឹងមិនជួបប្រទះអ្វីដែលគេហៅថា "ឥទ្ធិពល yo-yo" (ក្មេងស្រីដែលតែងតែសម្រកទម្ងន់ដឹងពីអ្វីដែលពួកគេកំពុងនិយាយអំពី) ។ នេះគឺជាពេលដែលអ្វីៗទាំងអស់ដែលបានទម្លាក់ពីមុនមកជាមួយនឹងទម្ងន់ ហើយអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់គ្រប់រង្វង់នៃការសម្រកទម្ងន់ម្តងទៀត។

វាកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថាបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃរបបអាហារយើង "ចេញមកពេញលេញ" ហើយញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនទៅកាន់អាហារហាមឃាត់នឹងផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួន ហើយការស្រេកឃ្លាននឹងថយចុះ។

ល្បិចមួយទៀតគឺគោលការណ៍ rollercoaster ។ ការពិតគឺថារាងកាយរបស់យើងពិតជាមានល្បិចកលណាស់ ហើយប្រសិនបើយើងធ្វើទារុណកម្មវាជាមួយនឹងរបបអាហារ និងការធ្វើកូដកម្មអត់អាហាររយៈពេលយូរនោះ មិនយូរមិនឆាប់ វានឹងចាប់ផ្តើមស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់ជាទុនបម្រុង ហើយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំជាប្រចាំនឹងធ្វើឱ្យយើងភ្ញាក់ផ្អើល ដោយសារការរំលាយអាហារនឹងបង្កើនល្បឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការបូកដែលមិនអាចប្រកែកបាននឹងក្លាយជាភាពបត់បែននៃរបបអាហារ - ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែវាសមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែចាប់អារម្មណ៍លើវិធីដើមបំផុតនេះ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ យើងពន្យល់អ្នកពីរបៀបគណនាផ្នែកនៃអាហារពេញមួយថ្ងៃ។

កុំខ្លាចគ្រោងការណ៍ស្មុគ្រស្មាញ និងការគណនាវែង អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងគឺច្បាប់ជាមូលដ្ឋានចំនួនបី៖

នៅដំណាក់កាលដំបូងយើងញ៉ាំរៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង (ពេលវេលាបន្ទាប់ពីប្រាំបីនៅពេលល្ងាចជាការពិតណាស់មិនរាប់បញ្ចូលទេ);
បន្ទាប់មកបានមកជារីករាយបំផុត: ពីរថ្ងៃនៃការ sloppiness ពេញលេញ, នៅពេលដែលអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញអ្វីទាំងអស់;
បន្ទាប់មកអាហារ 10 ថ្ងៃត្រូវបានគេយករៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។

តែងតែយកនាឡិកាដៃជាមួយអ្នក ហើយធ្វើតាមកម្មវិធីនេះ។ ជាអកុសល ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលមិនមានគំនិត នោះអាហាររៀងរាល់ម៉ោងនឹងក្លាយជាទារុណកម្មពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកនៅពេលដំបូង។ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង សូមកំណត់ម៉ោងរោទិ៍នៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ដើម្បីជូនដំណឹងដល់អ្នកអំពីម៉ោងអាហារ។

មិនថាយើងសរសើររបបអាហារនេះ និងហៅវាថាងាយស្រួលប៉ុណ្ណាក៏ដោយ ក៏នៅតែមានការរឹតបន្តឹងលើអាហារដែរ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមចងចាំឈ្មោះផលិតផលទាំងនេះ ដើម្បីរំលងវានៅផ្នែកទីដប់៖

អ្វីគ្រប់យ៉ាងផ្អែមនិងម្សៅ;
ភេសជ្ជៈកាបូននិងអាល់កុល;
ហាងអាហារសម្រន់: គ្រាប់អំបិល បន្ទះសៀគ្វី ពោតលីងញ៉ាំ នំកែកឃឺ និងសេចក្តីអំណរផ្សេងទៀត;
កាហ្វេមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយក្រែម ស្ករ ទឹកដោះគោ និងសុីរ៉ូផ្អែម។

នោះហើយជាទាំងអស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានស្មារតីរឹងមាំ និងសរសៃប្រសាទដែក អ្នកអាចធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែស្មុគស្មាញដោយការដកផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចេញពីធ្នើអាហារ។ ជាពិសេសធញ្ញជាតិ សូម្បីតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ បបរស្រូវសាលី ស្រូវសាលី អង្ករ និងពោត។

បញ្ឈប់ជាតិខ្លាញ់ - ការពិតទាំងអស់អំពីផលិតផលដុតខ្លាញ់

ការណែនាំជាជំហាន ៗ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទៅជារបបអាហារដុតខ្លាញ់

ព្យាបាល និងបន្សាបជាតិពុលក្នុងខ្លួន

ចាប់ផ្តើមដំណើរការធម្មជាតិនៃការបំបែកខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងដំបូង

វិធីដ៏ល្អដើម្បីរៀនបែងចែកអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកបានទាំងស្រុង!

រហ័ស តម្លៃសមរម្យ ប្រសិទ្ធភាព!

ប្រាកដណាស់ថាអ្នកបានអានរហូតដល់ចំណុចនេះ អ្នកប្រាកដជាចង់សម្រកទម្ងន់។ យើងនឹងមិនធ្វើទារុណកម្មអ្នក ហើយបន្តទៅតារាងរបបអាហារ។

ជម្រើសដំបូងដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

8.00 - ភេសជ្ជៈនៃជម្រើសរបស់អ្នក (ធម្មជាតិមិនមែនកូឡាឬស្ព្រីត);

10.00 - សាឡាត់ការ៉ុត;

14.00 - សុដន់មាន់និងនំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ;

16.00 - ស៊ុតឆ្អិនរឹងនិងឈីក្រុម Fulham;

18.00 - មួយក្តាប់នៃផ្លែឈើស្ងួត;

20.00 - 200 ក្រាម។ ទឹកដោះគោជូរឬ kefir ។

យើងមិនបដិសេធទេថាជម្រើសនេះពិបាកណាស់ ហើយមនុស្សតិចណាស់ដែលនឹងអាចចុះចាញ់ដោយស្ម័គ្រចិត្តចំពោះការធ្វើទារុណកម្មបែបនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើតេស្តបែបនេះនឹងនាំឱ្យមានការវិភាគនៅពេលយប់ សូមជ្រើសរើសម៉ឺនុយនេះ៖

8.00 - oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមនៅក្នុងទឹកដោះគោ skim;

12.00 - borsch ឬស៊ុបដោយគ្មានខ្លាញ់និងដំឡូង;

14.00 - សាឡាត់ជាមួយចំណិតនំប៉័ងនិងទឹកដោះគោជូរ;

16.00 - compote ឬទឹកផ្លែឈើ;

18.00 - បន្លែជាមួយត្រី;

20.00 - ផ្លែប៉ោម, pear ឬ peach ។

ជាធម្មតា តារាងបង្ហាញម៉ោងប្រហាក់ប្រហែល - អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក និងកែតម្រូវទៅតាមរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺត្រូវរក្សាចន្លោះពេល។

នោះហើយជាទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃនេះ។ យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល និងរីករាយ ជួបគ្នាឆាប់ៗ!

មនុស្សជាច្រើនមានខ្លាញ់លើសរាងកាយដែលពួកគេចង់កម្ចាត់។ ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើបែបនេះបានត្រឹមត្រូវ និងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព អ្នកត្រូវដឹងពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីអ្វីដែលត្រឹមត្រូវគួរតែជាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។

កត្តាសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺឱនភាពកាឡូរីដែលបានបង្កើត (នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាងពេលថ្ងៃ)។ នេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារទាន់សម័យដែលអ្នកអាចរកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ បញ្ហាជាមួយនឹងរបបអាហារទាំងនេះគឺថាឱនភាពនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងធំពេកនិងលឿនពេកដែលនៅទីបំផុតនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង (រហូតដល់ 7-10 គីឡូក្រាម) បន្ទាប់មកឥទ្ធិពល "ខ្ពង់រាប" ចាប់ផ្តើម (បញ្ឈប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទម្ងន់) ហើយបន្ទាប់ពីមួយរយៈខ្លី ទម្ងន់ត្រលប់មកវិញ។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ភ្លាមៗបែបនេះមិនមានឥទ្ធិពលល្អបំផុតលើសុខភាពរបស់អ្នកទេ ដែលនៅទីបញ្ចប់អាចនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ គោលបំណងនៃអត្ថបទនេះគឺបង្រៀនអ្នកពីរបៀបសាងសង់ របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមម៉ោង (ម៉ឺនុយ). ប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជ្រើសរើសសកម្មភាពរាងកាយត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ជំហាន #1 ។ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំតែអាហារត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ។

នេះគឺជាជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការបង្កើតទម្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលនេះ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី និងជ្រើសរើសសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺត្រូវបោះបង់ចោលអាហារដែលមិនល្អ ហើយប្តូរទៅអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់ (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន ម៉ាក្រូ និងមីក្រូធាតុ)។

អាហារមិនល្អ៖ នំប៉័ងពណ៌ស ប៉ាស្តាថោក ស្ករ នំប៉ាវ នំខេក នំខេក នំផ្អែម នំក្រឡុក បន្ទះសៀគ្វី អាហាររហ័ស សូដា សាច់ក្រក ម៉ាហ្គារីន ភីហ្សា អាល់កុល និងប្រភេទផ្សេងៗទៀត។

អាហារល្អ៖ ធញ្ញជាតិ (buckwheat, oatmeal, barley ជាដើម), ត្រី (និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត), សាច់មាន់, សាច់ (សាច់ចៀម, សាច់គោ។ នំបុ័ង ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum បន្លែ ស៊ុតមាន់ ផ្លែបឺរ ប្រេង linseed ប្រេងអូលីវ ឈីសរឹង ផ្លែឈើស្ងួត និងប្រភេទផ្សេងៗទៀត។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើម៉ឺនុយរបស់អ្នកធ្លាប់មើលទៅដូចនេះ៖

អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេកមួយដុំ + កាហ្វេជាមួយស្ករ

អាហារពេលល្ងាច៖ ភីហ្សា + ស្រាបៀរ

ឥឡូវនេះវាគួរតែមានផលិតផលត្រឹមត្រូវ:

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ + ចេក + គ្រាប់ + នំសាំងវិច (នំបុ័ង + ប៊ឺ + ឈីសរឹង) + កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum + សាច់គោ + បន្លែ

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រី + អង្ករ + បន្លែ

នៅពេលដែលអ្នកប្តូរទៅអាហារត្រឹមត្រូវ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។ លើសពីនេះ ផ្នែកនឹងកាន់តែធំ ហើយតាមនោះអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានឡើយ។

ជំហាន #2 ។ ចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយកាឡូរីបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើតឱនភាពចាំបាច់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។

តាមក្បួនមួយជំហានដំបូងអាចមានរយៈពេលពី 3 ទៅ 6 សប្តាហ៍។ អ្នកបានប្តូរទៅអាហារត្រឹមត្រូវ ហើយចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ (សូម្បីតែមិនរាប់ BJU)។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់មួយ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងបញ្ឈប់ ហើយបន្ទាប់មក អ្នកត្រូវធ្វើការកែប្រែដ៏សំខាន់មួយចំពោះអ្នក ផែនការរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ពោលគឺគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់។

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើវា។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺរយៈពេល 7 ថ្ងៃដើម្បីសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា។ បន្ទាប់មកនៅថ្ងៃទី 8 យកផលិតផលទាំងអស់បើកតារាងកាឡូរីហើយសរសេរមាតិកាកាឡូរីរបស់វានៅជាប់នឹងអាហារនីមួយៗដែលញ៉ាំ។ បន្ទាប់ពីនោះ បូកសរុបកាឡូរីទាំងអស់ដែលទទួលបាន ហើយចែកនឹង 7។ ជាលទ្ធផល អ្នកទទួលបានបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម។ ឧទាហរណ៍ អ្នកបានបន្ថែមអាហារទាំងអស់ ហើយទទួលបាន 17,345 កាឡូរី។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការ 17 345/7 = 2477 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅដំណាក់កាលនេះរាងកាយបានសម្របខ្លួនទៅនឹងមាតិកាកាឡូរីនេះហើយឥឡូវនេះនេះគឺជាចំណុចតុល្យភាពរបស់អ្នក (ដើម្បីកុំឱ្យស្រកទម្ងន់និងមិនធាត់) ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់ម្តងទៀត អ្នកត្រូវដក 10% ពីមាតិកាកាឡូរីសរុប (2477 - 10% \u003d 2229) ហើយកែតម្រូវសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU ពីអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់មាតិកាកាឡូរីថ្មីនេះ។

ជំហាន #3 ។ យើងគណនាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU នៅក្នុងម៉ឺនុយ។

ម៉ឺនុយរបស់អ្នកត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗទាំងនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងជីវិតរបស់រាងកាយ (និងជាពិសេសនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់) ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ កង្វះប្រូតេអ៊ីនបណ្តាលឱ្យមានៈ ស្ថានភាពស្បែកមិនល្អ អារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ការកើនឡើងដែលអាចកើតមាននៃកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ល។ សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា បុរសត្រូវទទួលទាន 2g * 1kg នៃទំងន់រាងកាយ និងក្មេងស្រី 1.5g * 1kg នៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ សាច់មាន់ សាច់ ស៊ុតមាន់ ឈីក្រុម Fulham ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

ខ្លាញ់ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរាងកាយដែរ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែដោះស្រាយដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ (ខ្លាញ់ 1 ក្រាម = 9 កាឡូរី ខណៈប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត = 4 កាឡូរី) ។ ដើម្បីឱ្យដំណើរការធម្មតាវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទាន 0.5 - 0.7 ក្រាម * 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ ខ្លាញ់ត្រី ប្រេង flaxseed ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ គ្រាប់ផ្លែបឺរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង និងជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល។ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព ខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យដកសារធាតុចិញ្ចឹមនេះទាំងស្រុងពីម៉ឺនុយរបស់អ្នកទេ។ អប្បបរមាគឺ 50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ (ខ្ញុំពិតជាមិនណែនាំតិចជាងនេះទេ) ។ ដំបូងដោយប្រើរូបមន្ត អ្នកគណនាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់មាតិកាកាឡូរីដែលនៅសល់។ ប្រភពសំខាន់ៗ៖ ធញ្ញជាតិ (buckwheat, អង្ករ, oatmeal ជាដើម), pasta ស្រូវសាលី durum, នំបុ័ងខ្មៅ, នំបុ័ង, ដំឡូង (អប្បបរមា), ផ្លែឈើ (អប្បបរមា) ។

លេខជំហាន 4 ។ ចែកចាយសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមម៉ោង។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានលាបពណ៌ខ្លួនឯង ផែនការរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ពីអាហារត្រឹមត្រូវ មាតិកាកាឡូរីត្រឹមត្រូវ និងការគណនា BJU ត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវយល់ថាតើអាហារគួរមានប៉ុន្មាន និងនៅពេលណាដែលអ្នកអាចញ៉ាំអាហារខ្លះបាន។

តើអាហារគួរមានប៉ុន្មាន?

យើងបដិសេធភ្លាមៗនូវអាហារសម្រន់តូចៗ ហើយបែងចែកម៉ឺនុយទាំងមូលទៅជាចំណែកប្រហាក់ប្រហែលគ្នានៃកាឡូរី។ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារ ៤ ទៅ ៦ ទៅ ៧ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់រួចហើយថាភាពញឹកញាប់នៃអាហារមិនប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារទេ (នោះគឺវាមិនមានបញ្ហាថាតើវាជាអាហារ 4 ឬ 7 - ល្បឿននឹងនៅដដែល) ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែមិនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារ 4 ខាងក្រោមនោះទេ ព្រោះអាហារប្រភាគមានគុណសម្បត្តិរបស់វា៖

មិនឃ្លាន (អាហារថេរមិនផ្តល់ឱកាសឱ្យឃ្លាន)
រាងកាយទទួលបានធនធានឥតឈប់ឈរ (រៀងរាល់ 2-4 ម៉ោងម្តងបរិមាណអាហារមួយចំនួនចូលក្នុងរាងកាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការជាធម្មតា)
បំពង់រំលាយអាហារដំណើរការល្អ (ក្រពះមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ ដែលចុងក្រោយមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការងាររបស់វា)

តើពេលណានិងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ?

បើអាចធ្វើបាន អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាននៅគ្រប់អាហារ (ជួនកាលច្រើន ជួនកាលតិច)។ វាគឺជាការចង់មិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតនៅកន្លែងណាមួយ 6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាហារ 4 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ នោះគ្រោងការណ៍អាចជាអ្វីមួយដូចនេះ៖

អាហារ 1: ប្រូតេអ៊ីន (50%) + កាបូអ៊ីដ្រាត (50%)

អាហារទី ៤៖ ប្រូតេអ៊ីន (៧៥%) + ខ្លាញ់ (២៥%)

ប្រសិនបើអ្នកមានអាហារ 6 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ វាអាចមើលទៅដូចនេះ៖

អាហារ 1: ប្រូតេអ៊ីន (25%) + កាបូអ៊ីដ្រាត (75%)

អាហារទី២៖ ប្រូតេអ៊ីន (៥០%) + កាបូអ៊ីដ្រាត (២៥%) + ខ្លាញ់ (២៥%)

អាហារទី ៣៖ ប្រូតេអ៊ីន (៥០%) + កាបូអ៊ីដ្រាត (៥០%)

អាហារទី ៤៖ ប្រូតេអ៊ីន (៥០ - ៧០%) + កាបូអ៊ីដ្រាត (៣០ - ៥០%)

អាហារទី ៥៖ ប្រូតេអ៊ីន (៧៥%) + ខ្លាញ់ (២៥%)

អាហារទី ៦៖ ប្រូតេអ៊ីន (១០០%)

ដូចគ្នានេះផងដែរ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាមធ្យមនេះគឺ 30 មីលីលីត្រ * 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (នោះគឺប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកគឺ 80 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការ 30 * 80 = 2.4 លីត្រទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូដែលបង្ហាញអ្នកពីរបៀបជ្រើសរើសផលិតផលត្រឹមត្រូវ។ ខ្ញុំនឹងមិនគណនាប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតជាក្រាមទេ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗគឺបុគ្គល ហើយម្នាក់ៗត្រូវការវិធីសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។

08:00 - បង្គា + នំប៉័ង + ផ្លែឈើ

10:30 - ពងមាន់ពងមាន់ + នំបុ័ងខ្មៅ + បន្លែ + ប្រេងល្ហុង

13:00 - សាច់មាន់បំពង + ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum + បន្លែ

15:00 - 16:30 ការបណ្តុះបណ្តាល

17:00 - ត្រី + អង្ករ + បន្លែ

19:30 - សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ + បន្លែ + ប្រេង linseed

សំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចជ្រើសរើសម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទេនោះ ខ្ញុំអាចជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យខ្ញុំជ្រើសរើសម៉ឺនុយបុគ្គលសម្រាប់អ្នក (គណនាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយក្រាមនិងពេលវេលា) បន្ទាប់មកទាក់ទងខ្ញុំតាមរយៈទំព័រនេះ -> ផ្ទាល់ខ្លួន

ដូច្នេះមួយជំហានទៅមួយជំហានត្រឹមត្រូវគួរតែតម្រង់ជួរ ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស. នៅពេលអនាគត អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការវាស់វែងលើពោះទទេជារៀងរាល់សប្តាហ៍ (ទម្ងន់ ចង្កេះ ទ្រូង ដៃ។ល។) និងតាមដានវឌ្ឍនភាពដោយប្រើទិន្នន័យទាំងនេះ។ ប្រសិនបើបរិមាណនៃតំបន់បញ្ហារបស់អ្នក (ចង្កេះ ត្រគាក) ថយចុះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ដោយ 0.5 - 1 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មកបន្តញ៉ាំ។ នៅពេលដែលឥទ្ធិពល "ខ្ពង់រាប" ចូល ហើយអ្នកឈប់ស្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកម្តងទៀត 10% ។ល។ បន្ថែមពីលើរបបអាហារខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ខ្ពស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម។

ចូលចិត្តអាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរតាមផ្លូវទៅធ្វើការឬត្រឡប់មកវិញ;
ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកទៅជប់លៀង និងហាងកាហ្វេដែលអ្នកមិនបដិសេធខ្លួនឯងអ្វីទាំងអស់។
ពេលខ្លះអ្នករវល់ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីបានពេញមួយថ្ងៃ ហើយនៅពេលល្ងាចអ្នកវាយលុកទូទឹកកកដើម្បីឱ្យវាទទេ។
នៅពេលយប់ ជើងរបស់អ្នកនាំអ្នកទៅផ្ទះបាយ ហើយនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង អ្នកឃើញជើងមាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ និងនំកែកឃឺមួយចំណិត គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អរបស់អ្នក;
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានបង្អែម អ្នកអាចញ៉ាំនំខេកពាក់កណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកអត់ឃ្លានរយៈពេលពីរថ្ងៃ។

ជំងឺមេតាប៉ូលីស - អ្នកញ៉ាំតិចប៉ុន្តែទម្ងន់នៅតែឈរហើយជួនកាលសូម្បីតែកើនឡើង;
បញ្ហាក្រពះជាប់រហូត - ក្នុងពេលដែលមិនសមស្របបំផុត អ្នកអាចក្អួត ហើមពោះ ឬយកទៅបង្គន់។
ការបាត់បង់ចំណង់អាហារ - ភាពអត់ឃ្លានភ្ញាក់ឡើងនៅពេលមិនសមរម្យបំផុត (ជាញឹកញាប់បំផុតនៅពេលយប់);
Gluttony - ដើម្បីបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកអ្នកញ៉ាំច្រើនដងច្រើនជាងធម្មតា;
ភាពទន់ខ្សោយ និងឆាប់ខឹង - ក្នុងម៉ោងធ្វើការ អ្នកស្រដៀងនឹងខ្យងងងុយគេង ហើយនៅពេលយប់ អ្នកមិនអាចរកកន្លែងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយត្រឡប់ទៅគេងរហូតដល់ព្រឹក។

គោលការណ៍ប្រតិបត្តិការ

ធ្វើជាម្ចាស់នាឡិកា

នៅដំណាក់កាលដំបូងយើងញ៉ាំរៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង (ពេលវេលាបន្ទាប់ពីប្រាំបីនៅពេលល្ងាចជាការពិតណាស់មិនរាប់បញ្ចូលទេ);
បន្ទាប់មកបានមកជារីករាយបំផុត: ពីរថ្ងៃនៃការ sloppiness ពេញលេញ, នៅពេលដែលអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញអ្វីទាំងអស់;
បន្ទាប់មកអាហារ 10 ថ្ងៃត្រូវបានគេយករៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។

តើអ្នកអាចមានលទ្ធភាពអ្វីខ្លះ?

ភេសជ្ជៈកាបូននិងអាល់កុល;
ហាងអាហារសម្រន់: គ្រាប់អំបិល បន្ទះសៀគ្វី ពោតលីងញ៉ាំ នំកែកឃឺ និងសេចក្តីអំណរផ្សេងទៀត;
កាហ្វេមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយក្រែម ស្ករ ទឹកដោះគោ និងសុីរ៉ូផ្អែម។

ការពិតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលអំពីអាហារដុតខ្លាញ់

បញ្ឈប់ជាតិខ្លាញ់ - ការពិតទាំងអស់អំពីផលិតផលដុតខ្លាញ់

ព្យាបាល និងបន្សាបជាតិពុលក្នុងខ្លួន

រហ័ស តម្លៃសមរម្យ ប្រសិទ្ធភាព!

ម៉ឺនុយគំរូ

ជម្រើសដំបូងដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត

8.00 - ភេសជ្ជៈនៃជម្រើសរបស់អ្នក (ធម្មជាតិមិនមែនកូឡាឬស្ព្រីត);

10.00 - សាឡាត់ការ៉ុត;

12.00 - ផ្លែឈើ;

14.00 - សុដន់មាន់និងនំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ;

16.00 - ស៊ុតឆ្អិនរឹងនិងឈីក្រុម Fulham;

18.00 - មួយក្តាប់នៃផ្លែឈើស្ងួត;

20.00 - 200 ក្រាម។ ទឹកដោះគោជូរឬ kefir ។

8.00 - oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមនៅក្នុងទឹកដោះគោ skim;

10.00 - ផ្លែឈើ;

12.00 - borsch ឬស៊ុបដោយគ្មានខ្លាញ់និងដំឡូង;

14.00 - សាឡាត់ជាមួយចំណិតនំប៉័ងនិងទឹកដោះគោជូរ;

16.00 - compote ឬទឹកផ្លែឈើ;

18.00 - បន្លែជាមួយត្រី;

20.00 - ផ្លែប៉ោម, pear ឬ peach ។

របបអាហារគឺបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីរាងស្លីមជានិច្ច អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របៀបចាប់ផ្តើម និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ស្ត្រី បុរស ក្មេងជំទង់ និងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ។

អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវគឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់រូបរាងនៃផោនបន្ថែម។ ហេតុអ្វីបានជាបញ្ហាលើសទម្ងន់នៅតែមានជាប់ពាក់ព័ន្ធសព្វថ្ងៃ? មានហេតុផលជាច្រើន។ ទី 1 ល្បឿននៃជីវិតដែលជារឿយៗដកហូតមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទីពីរគុណភាពនៃអាហារ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាផលិតផលធម្មជាតិ (ធញ្ញជាតិត្រីសាច់បន្លែនិងផ្លែឈើ) មិនត្រូវបានលុបចោលទេហើយមនុស្សជំនាន់ក្រោយកំពុងរៀនពីកំហុសរបស់អ្នកកាន់តំណែងមុនដោយជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រជាប្រិយភាពនៃផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច អាហារសម្រន់ និងបង្អែមផ្សេងៗនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៅឡើយ។ ទីបី ការផ្តល់ម្ហូបអាហារ។ កង្វះរបបអាហារនាំឱ្យមិនត្រឹមតែរូបរាងនៃការលើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏បង្កឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀតផងដែរ: ជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal, អតុល្យភាពអ័រម៉ូន, ជំងឺនៃការញ៉ាំ (anorexia, bulimia) ។

របបអាហារណាមួយត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយបន្ទាប់ពីនោះដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបានវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាព។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមានន័យទាល់តែសោះចំពោះការបដិសេធអាហារដែលជាទីស្រឡាញ់ ប៉ុន្តែមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយនោះទេ - ឧទាហរណ៍ ខូគីនំប៉័ងខ្លី ឬទឹកដោះគោខាប់ឆ្អិន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការរឹតបន្តឹង និងការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការប្រើប្រាស់ផលិតផលបែបនេះ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វីដែលគួរប្រកាន់ខ្ជាប់ពេញមួយជីវិត ប្រសិនបើអ្នកចង់រាងស្លីម និងនៅក្មេងបានយូរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបសម្រកទម្ងន់លើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានកំណត់ជាដំបូង បង្កើតម៉ឺនុយ។

របៀបធ្វើម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ម៉ឺនុយអាហារដែលមានសុខភាពល្អផ្ទាល់ខ្លួននឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនញ៉ាំនៅពេលជាក់លាក់។ យ៉ាងណាមិញ អាហារូបត្ថម្ភទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃវិន័យអាហារ។ នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ សូមផ្តោតលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជា "ខ្លា" (ភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 6:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 21:00) សូមអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនេះ៖

អាហារពេលព្រឹក: 7:00;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 10:00;
អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
តែពេលរសៀល: 16:00;
អាហារពេលល្ងាច: 19:00 ។

ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយពេលយប់ (ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោង 9:00 និងដេកលក់នៅម៉ោង 00:00) ចូរទម្លាប់ទទួលទានអាហារនៅម៉ោងទាំងនេះ៖

អាហារពេលព្រឹក: 10:00;
អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
អាហារថ្ងៃត្រង់: 15:00;
តែពេលរសៀល: 17:00;
អាហារពេលល្ងាច: 20:00 ។

បែងចែកពេលវេលានៃអាហារអាស្រ័យលើរបប។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (បន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកពីគេង - ផឹកទឹក 250 មីលីលីត្រនៃទឹកដែលមិនមានជាតិកាបូននៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) 2-3 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងអាហារហើយអាហារពេលល្ងាចមិនគួរយឺតជាង។ ពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ចងចាំ: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលបរិភោគ។ សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំដោយមិនខ្វះអ្វីទាំងអស់ ទោះបីជាវាជាទឹកផ្លែឈើមួយកែវ ឬជីអង្កាមគ្មានជាតិស្ករក៏ដោយ។ នេះបង្កើតទម្លាប់នៃការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអាចឈប់បានទាន់ពេលវេលា។

នៅពេលរៀបចំម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

ធ្វើបញ្ជីដាច់ដោយឡែកនៃផលិតផលដែលអ្នកចង់បន្ថែម និងចែកចាយវាតាមថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្ងៃផ្សេងគ្នាសម្រាប់សាច់មាន់និងត្រី។
សូមចាំថា ទីមួយ អាហារពេលព្រឹកមិនអាចរំលងបានទេ ហើយទីពីរវាត្រូវតែមានចិត្តល្អ និងមានតុល្យភាព៖ 50% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុបគួរតែជារបស់កាបូអ៊ីដ្រាត 30% ជាប្រូតេអ៊ីន និង 20% ជាខ្លាញ់។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន: ឈីក្រុម Fulham (5-9%) ដុតនំ, សាច់មាន់ឆ្អិនឬត្រី (hake, pollock, ត្រី salmon) ។
កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។ ញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ (ប្រសិនបើចេក - បន្ទាប់មកមិនលើសពីមួយក្នុងមួយអាហារសម្រន់ប្រសិនបើទំពាំងបាយជូរ - មិនលើសពី 200 ក្រាម) បន្លែផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់ (Walnut ឬសណ្តែកដីគ្មានអំបិល - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយអាហារសម្រន់) ។ កត់ត្រាអាហារសម្រន់ផងដែរ។
ពិចារណាកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកផ្លូវចិត្ត (របាយការណ៍សំខាន់ ការប្រឡង) ឬការងាររាងកាយ (ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើននៅជុំវិញទីក្រុង) - អ្នកមិនគួរធ្វើរបបអាហារតិចតួចសម្រាប់ថ្ងៃនេះទេ។ រួមបញ្ចូលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងម៉ឺនុយ ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ពិសា។
ផឹកទឹកស្អាតដោយគ្មានឧស្ម័ន និងតែបៃតង។ ទឹកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ និងសម្អាតក្រពះពោះវៀន ហើយទឹកតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ហើយលើសពីនេះទៅទៀត កាត់បន្ថយចំណង់អាហារបានយ៉ាងល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកផឹកកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ឡាតេ ម៉ុកកា កាពូស៊ីណូ ជាដើម) - ព្យាយាមផឹកវានៅពេលព្រឹក (មុនម៉ោង 2:00 រសៀល)។
មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃភេសជ្ជៈ (កាហ្វេជាមួយសារធាតុបន្ថែមតែផ្អែមទឹកផ្លែឈើ) មិនគួរលើសពី 500 kcal ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ ជៀសវាងកំហុសដូចខាងក្រោមៈ

អាហារផ្អែម និងម្សៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បដិសេធទាំងស្រុងនូវផលិតផលស្ករគ្រាប់ និងម្សៅទេ ចូរផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវកម្រិតអប្បបរមាក្នុងរបបអាហារ៖ ផលិតផលបែបនេះមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ទេ ប៉ុន្តែពួកគេអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាងនេះទៅទៀត វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការយកទៅឆ្ងាយ ហើយបំពានលើបទដ្ឋានដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។
ចម្អិនអាហារ៖ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារចៀនតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំញ៉ាំស្ងោរច្រើន ញ៉ាំបៃតង បន្លែ និងផ្លែឈើឲ្យបានច្រើន។
អាហារពេលល្ងាច: វាគួរតែស្រាលហើយចំណែកគួរតែតូច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំត្រី ឬសាច់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការដុតនំ ស្ងោរ ឬស្ងោរ។ ឧទាហរណ៍៖ រៀបចំសុដន់មាន់ដុត ឬបង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ត្រសក់ ១ ផ្លែ។
គ្រឿងស្រវឹង៖ ត្រូវប្រយ័ត្នខ្លាំងជាមួយវា។ ទីមួយវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយទីពីរវាជំរុញចំណង់អាហារ។
ទឹកអំឡុងពេលទទួលទានអាហារ៖ កុំផឹកទឹក ឬវត្ថុរាវផ្សេងទៀតក្នុងពេលទទួលទានអាហារ និងតិចជាង 20 នាទីមុនពេលអាហារ និងតិចជាង 30 នាទីក្រោយ។ អង្គធាតុរាវរំលាយទឹកក្រពះ ជាលទ្ធផលដែលដំណើរការរំលាយអាហារអាចត្រូវបានរំខាន។
អំបិល គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់៖ បន្ថែមសារធាតុទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម ដោយសារអំបិលរក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ និងគ្រឿងទេស (ជាពិសេសសារធាតុ monosodium glutamate ជាសារធាតុបង្កើនរសជាតិ) ធ្វើឱ្យចំណង់អាហារ។ ទឹកជ្រលក់ត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អបំផុតដោយខ្លួនឯងដោយផ្អែកលើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប។
ព្យាយាមមិនឱ្យរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើមិនអាចញ៉ាំបានពេញលេញទេ សូមយកគ្រាប់មួយថង់ (៥០ក្រាម) ទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំ និងក្រូចឆ្មាដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នក (ទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយទឹក ០.៥លីត្រ + ក្រូចឆ្មាមិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ)។ នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យចំណង់អាហារបំបែកចេញដែលអាចបង្កឱ្យមានការហួសកម្រិត។

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ទៅហាងលក់គ្រឿងទេស យកបញ្ជីមួយ និងចំនួនប្រាក់ដែលត្រូវនឹងការទិញដែលបានគ្រោងទុក។ ដូច្នេះអ្នកទប់ទល់នឹងការល្បួងឱ្យទិញអាហារមិនល្អ "លា" មុនពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ សូមចងចាំថា អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមមិនមែននៅថ្ងៃច័ន្ទបន្ទាប់ទេ ប៉ុន្តែឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យ៉ាងណាមិញតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពស្រាលនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងដែលមានន័យថាឱកាសផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននឹងបើកមុនអ្នក។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ ២០០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ នំប៉័ង ១ដុំ (២៥ក្រាម) ពងមាន់ឆ្អិន ១ផ្លែ ត្រសក់ស្រស់ ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) ផ្លែប៉ោម 1 តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែចំហុយ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ នំសាំងវិច 1 (នំបុ័ង rye 20 ក្រាម + ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ) ចេក 1 កាហ្វេ ឬតែដោយគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 70 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ២០០ ក្រាម សាឡាត់ (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ការ៉ុត + ទឹកក្រូចឆ្មា) ។

អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ គីវី ១ ផ្លែ តែខ្ញី។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ២៥០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមលើទឹក + ទឹកឃ្មុំ ២ ស្លាបព្រាបាយ ចេក ១ កាហ្វេ គ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ Walnut 50 ក្រាម ផ្លែប៉ោម 1 តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូប ២០០ ក្រាម បន្លែចំហុយ ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ 150 ក្រាម ឈីក្រុម Fulham-ចេក casserole (ឈីក្រុម Fulham + ចេក + semolina + ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប), តែបៃតង។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (1.5% ជាតិខ្លាញ់), 100 ក្រាមនៃ strawberries ឬ raspberries ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (មានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 5%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ កាហ្វេធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់ក្រក ១៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាមជាមួយ parmesan (៣០ ក្រាម) ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ គីវី ២ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយផ្សិត 1 នំបុ័ង (20 ក្រាម) + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ២០០ ក្រាម សារ៉ាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំរុះ (ស៊ុត ២គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ ៣.២%) កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ ផ្លែក្រូច ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងដុតនំ ២០០ ក្រាម, ស្រាសំប៉ាញដុតនំ ១០០ ក្រាម, សាច់មាន់ដុតនំ ៧០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ 200 មីលីលីត្រនៃ kefir 1 ផ្លែប៉ោម។

អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (5-6%) ដោយគ្មានជាតិស្ករ ផ្លែប៉ោម 2 ដុតនំជាមួយ cinnamon ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរស្រូវសាឡីលើទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ គីវី ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ 250 ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច៖ នំត្រីចំហុយ 150 ក្រាម អង្ករសំរូប 100 ក្រាម ទឹកប៉េងប៉ោះ 200 មីលីលីត្រ។

សម្រាប់គ្រួសារ

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់គ្រួសារគួរតែផ្អែកលើកត្តាខាងក្រោម៖

អាយុរបស់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។
កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ អ្នកបោះបង់ចោលប៊ឺ និងសាច់ខ្លាញ់ល្អជាង។ ហើយបុរសម្នាក់ដែលធ្វើការងាររាងកាយខ្លាំង (ឧទាហរណ៍ ធ្វើការនៅការដ្ឋានសំណង់) នឹងត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងអ្នក។
លក្ខណៈពិសេសបុគ្គល៖ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះ នោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការប្រសើរសម្រាប់គាត់ក្នុងការចំអិន oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ជាមួយចេកមួយ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ oatmeal និងចេកមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅលើស្រទាប់ក្រពះ។
អាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញលេញសម្រាប់សមាជិកគ្រប់រូបក្នុងគ្រួសារ។
បន្ទាប់ពីញ៉ាំវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុន្តែមិនឆ្អែតពេកទេ។
ត្រូវប្រាកដថាអាហាររបស់អ្នកតែងតែត្រូវបានរៀបចំថ្មីៗ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់សាឡាត់។

ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពីរនាក់ បីនាក់ បួននាក់ ឬច្រើននាក់នោះ បរិមាណអាហារគួរតែត្រូវបានគុណ - ស្របតាមតម្រូវការ - សម្រាប់សមាជិកម្នាក់ៗនៃគ្រួសារ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពេញវ័យពីរនាក់អាយុក្រោម 40 ឆ្នាំ ក្មេងជំទង់ម្នាក់អាយុ 15 ឆ្នាំ និងមនុស្សចាស់អាយុ 70 ឆ្នាំ - នៅពេលចម្អិនអាហារ ឧទាហរណ៍អាហារពេលល្ងាច អ្នកនឹងត្រូវការសាច់មាន់ 800 ក្រាមឬសុដន់ (200 ក្រាមនីមួយៗ) ។ សម្រាប់គ្នា)។ ការគណនាទាំងនេះគឺប្រហាក់ប្រហែលព្រោះថាតម្រូវការសម្រាប់បរិមាណអាហារសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។

សម្រាប់បុរស

អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយបុរសម្នាក់គួរតែទទួលទាន 3000 - 3500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង (ពងមាន់ ៣) + ប៊ីខុន ២៥ ក្រាម + នំប៉័ង ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម + កាហ្វេផ្អែម ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាំងវិច (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង 15 ក្រាម + Ham 10 ក្រាម) ប៉េងប៉ោះ 2 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ៣០០ ក្រាមជាមួយសាច់ប្រហិតសាច់គោ 20 ក្រាមនៃនំបុ័ងណាមួយ 200 ក្រាមនៃបបរ buckwheat នៅលើទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter មួយ 150 ក្រាមនៃ cutlets មាន់។

អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ ៣ ផ្លែ ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៩%) + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) នំប៉័ង ១ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (សាច់ត្រី + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ស្ពៃចិន + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 300 ក្រាមនៃ borscht, 200 ក្រាមនៃដំឡូង mashed + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃ fillet ទួរគីដុតនំ។

អាហារសម្រន់៖ 200 ក្រាមនៃ curd ផ្អែម (curd 5-7%) ជាមួយ raisins និង apricots ស្ងួត (ស្រេចចិត្ត) 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដុតនំ fermented (4-5% ជាតិខ្លាញ់) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែ ២៥០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់ក្រក ១៥០ ក្រាម (ពីត្រី minced) សម្រាប់ប្តីប្រពន្ធ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) សាំងវិច 1 (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង ឬឈីស 15 ក្រាម) កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, នំប៉័ង ២៥ ក្រាម, ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម, សាច់មាន់បំពង ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ + ទឹកក្រូចឆ្មា) នំបុ័ង rye 20 ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥-២០%) ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង (3 ស៊ុត + ទឹកដោះគោ 150 មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ 3.2%) សាំងវិច (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង 15 ក្រាម) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ចេក 2 ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 150 មីលីលីត្រនៃ kefir (ខ្លាញ់ 3%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ៣០០ ក្រាម, អង្ករឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, សាច់គោអាំង ៥០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៥-៧%) គីវី។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 200 ក្រាមនៅលើទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 150 ក្រាមនៃ mussels ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ 250 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (3.2% ជាតិខ្លាញ់), 20 ក្រាមនៃឈីសរឹង, ផ្លែប៉ោម 1 កាហ្វេឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (3-5% ជាតិខ្លាញ់) + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 20 ក្រាមនៃ prunes ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ីចេង ២៥០ ក្រាម, ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, នំខេក ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរស្រូវ ២០០ ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ សាច់ទួរគីឆ្អិន ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ទិះចេក ២០០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ កាហ្វេ ឬតែជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%)។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ក្រូច គីវី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប vermicelli 300 ក្រាម, បបរ buckwheat 150 ក្រាមនៅលើទឹក 150 ក្រាមនៃ salad (ស្ពប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់៖ 100 ក្រាមនៃ biscuit, 250 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដុតនំ fermented (3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែ ២៥០ ក្រាម, ស្ងោរត្រី ១៥០ ក្រាម, ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ង ២ ដុំ (៣០ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម ឈីស ៣០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៥០ ភាគរយ) ស៊ុតឆ្អិន ១ កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ៣០០ ក្រាមនៃ borscht, cod ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៉ោម ៣ ផ្លែ នំប៉័ង ១ ដុំ + យៈសាពូនមី ១ ស្លាបព្រាបាយ ទឹកដោះគោជូរ ២៥០ មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ៣-៤%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, ហាន់ដុតនំ ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

សម្រាប់ស្ត្រី

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សារាងឱ្យសម ស្ត្រីគួរទទួលទានតាមលំនាំនេះ ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ 200 ក្រាមនៃ oatmeal ក្នុងទឹកជាមួយផ្លែប៉ោមដឹងគុណ + 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃទឹកឃ្មុំ + 50 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham (មាតិកាជាតិខ្លាញ់ 9%) តែឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបឈីស ២៥០ ក្រាម សាឡាត់ (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់៖ ចេក ១ ផ្លែ អាល់ម៉ុន ៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ ២ ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាមក្នុងទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 1 toast (25g), 1 ប៉េងប៉ោះ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែព្រូន ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២៥០ ក្រាម, សាច់មាន់ចំហុយ ១០០ ក្រាម, អង្ករសំរូប ១០០ ក្រាមក្នុងទឹកដោយគ្មានប្រេង។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មឹកឆ្អិន ២០០ ក្រាម, ខ្ទិះបន្លែ ១៥០ ក្រាម, តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក + 20 ក្រាម apricots ស្ងួត 1 ចេក កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 3-4%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប 250 ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់មាន់ minced, stew បន្លែ 150 ក្រាម (ដំឡូង + ស្ពៃក្តោប + ការ៉ុត + ខ្ទឹមបារាំង), fillet សាច់មាន់ stewed 50 ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ នំប៉័ង ២ដុំ + យៈសាពូនមី 10 ក្រាម ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរខ្លាញ់ ១៥%) នំបាយ ១ ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេក ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) ចេក ១ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ គីវី ២ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, មើមឆ្អិន ២០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់៖ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham (9% ជាតិខ្លាញ់) + 20 ក្រាមនៃ Walnut + 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃទឹកឃ្មុំ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ២០០ ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ ១ ដុំ ត្រសក់ ២ ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ២០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រនៃ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ 250 ក្រាមនៃ borscht, 70 ក្រាមនៃ fillet មាន់ឆ្អិន, 100 ក្រាមនៃ salad (ស្ពប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5-7%) + ចេក 1 ។

អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងឆ្អិន 150 ក្រាម, mussels ឆ្អិន 100 ក្រាម, ត្រសក់ស្រស់ 2 ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ 1 ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ នំបុ័ង 1 (25 ក្រាម) កាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ប៊ីស្គី ៥០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃបបរ barley 50 ក្រាមនៃសាច់គោ stewed ។

អាហារសម្រន់: ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ ទឹកដោះគោដុតនំ 250 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម, 1 ចំណិតសាច់មាន់ចំហុយ (30 ក្រាម), ស៊ុតឆ្អិន 1 ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែក្រូច 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២០០ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១០០ក្រាម ត្រសក់ ២ផ្លែ។

អាហារសម្រន់៖ នំប៉័ង ២ ដុំ ឈីក្រុម Fulham ៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៩%) ត្រសក់ ១ ប៉េងប៉ោះ ១ ។

អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគីដុតនំ 200 ក្រាម vinaigrette 150 ក្រាម ក្រូចថ្លុង 0.5 ។

សម្រាប់ក្មេងជំទង់

ចាប់តាំងពីរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់មានការរីកចម្រើនរបបអាហារដ៏តឹងរឹងនិងថ្ងៃតមអាហារត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់គាត់។ ក្មេងជំទង់គួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ទាំងអស់។

ប្រសិនបើកុមារលើសទម្ងន់ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គួរតែត្រូវបានកំណត់។
ក្មេងជំទង់ត្រូវមានអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ (វាអាចជាធញ្ញជាតិដែលមានទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ 2.5% អូមេត ឬឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ) ដោយសារតែនេះធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសសកម្ម និងការពារជំងឺនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន (ឧទាហរណ៍ រលាកក្រពះ)។
៥០% នៃរបបអាហារគួរតែជារបស់កាបូអ៊ីដ្រាត ៣០% ជាប្រូតេអ៊ីន និង ២០% ជាខ្លាញ់។
កុំបរិភោគច្រើនពេក។ ក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យ ទាំងការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ និងការថយចុះនៃវាគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អគឺអាហារប្រភាគ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារផ្អែម អាហាររហ័ស និងម្សៅត្រូវបានបរិភោគល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែមិនលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ធ្មេញផ្អែម បង្អែមដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយអ្វីដែលមានប្រយោជន៍។ រួមបញ្ចូលចេក ទំពាំងបាយជូ នំម៉ាស្មេឡូ សូកូឡាខ្មៅ ម៉ាសម៉ាឡាដ ម៉ាសម៉ាឡូ ចាហួយផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយ។
មាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់។
ក្មេងស្រីគួរតែទទួលទានមិនលើសពី 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃហើយក្មេងប្រុស - មិនលើសពី 2800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ម៉ឺនុយ

ជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ គ្រាប់ (ដោយគ្មានអំបិល)។ ផឹក kefir ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករឬទឹកដោះគោដុតនំ (មិនលើសពី 3%) ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (2.5% ជាតិខ្លាញ់) + 50 ក្រាមនៃ marmalade, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ 100 ក្រាមនៃផ្សិត stewed ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម (ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ត្រសក់ស្រស់ + ប៉េងប៉ោះ + បៃតងណាមួយ + ប្រេងអូលីវ) ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat 200 ក្រាមនៅលើទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃ marshmallows, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ក្រូច 1 ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សាឡាត់ 150 ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សាច់មាន់ + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ផ្លែប៉ោម + គីវី + ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម, បបរ ១៥០ ក្រាមនៅលើទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ពីរ និងទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ៣០ ក្រាម នំប៉័ងមួយដុំ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកក្រូច ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 250 ក្រាមនៃ borscht, 50 ក្រាមនៃថ្លើមមាន់ stewed ។

អាហារសម្រន់៖ នំប៉័ង (២៥ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham ១០០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៩%) ជាមួយទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច: នំត្រី (200 ក្រាម) 150 ក្រាមនៃបបរ buckwheat នៅលើទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃ butter ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃ porridge barley នៅលើទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ butter, 1 ផ្លែប៉ោម, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៊ឺរី ២០០ក្រាម។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម និងចាហួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ទឹកដោះគោមិនគួរលើសពី ៣.៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុត ១៥០ មើមឆ្អិន ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ប៊ីស្គី 100 ក្រាម, ចេក 1, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 9%) ទឹកក្រូច 1 ទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ 250 មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 150 ក្រាមនៅលើទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 200 ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតឆ្អិន 2 គ្រាប់ oatmeal 200 ក្រាមក្នុងទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ marshmallows 70 ក្រាម តែ ឬទឹកផ្លែឈើ 200 មីលីលីត្រ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិត 250 ក្រាម, ហាន់ដុតនំ 150 ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ១៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់មិនលើសពី ៦%) ចេក ១ ផ្លែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម, បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាមនៅលើទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ង ២ដុំ (២៥ក្រាមនីមួយៗ) ជាមួយនឹងការបិទភ្ជាប់សូកូឡា ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) + raisins 20 ក្រាម + apricots ស្ងួត 20 ក្រាម។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាម ជាមួយប្រហិតសាច់ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ក្រូច + ផ្លែប៉ោម + ស្ត្របឺរី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម សារ៉ាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

សម្រាប់កុមារ

សាច់មាន់ ទួរគី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ត្រូវតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់កុមារ។
សាច់ក្រក សាច់ក្រក និងសាច់ក្រកត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យដកចេញពីម៉ឺនុយរបស់កុមារ។
កុមារត្រូវបរិភោគត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប (1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍): pike perch, hake, pollock, cod ។ វាមានជាតិអ៊ីយ៉ូត ដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត។
វត្តមាននៃផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិ (ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham, kefir, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ) គឺជាកាតព្វកិច្ចព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B2 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់។
ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃមុខម្ហូបរបស់កុមារ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្ថែមប្រេងបន្លែធម្មជាតិទៅ salads ។
កុមារដែលមានអាយុមត្តេយ្យសិក្សានិងសាលា (ថ្នាក់ទី 1 ដល់ថ្នាក់ទី 2) គួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 280 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 70 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
កុមារត្រូវមានអាហារពេលព្រឹក៖ 25% នៃមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែជាអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ 40% តែពេលរសៀល 15% និងអាហារពេលល្ងាច 20% ។
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារអាយុ 7-10 ឆ្នាំគួរតែមាន 2400 kcal ។ ក្មេងអាយុពី 11 ទៅ 13 ឆ្នាំគួរទទួលទាន: ក្មេងប្រុស - 2300-2600 kcal, ក្មេងស្រី - 2100 - 2400 kcal ។
កុមារដែលចូលរួមក្នុងកីឡាគួរទទួលទាន 300-400 kcal ច្រើនជាងមិត្តភក្តិរបស់ពួកគេ។

ម៉ឺនុយ

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ង (20 ក្រាម) ជាមួយប៊ឺ (10 ក្រាម) + ឈីសរឹង (15 ក្រាម), ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់មិនតិចជាង 2,5%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ ១៥០ ក្រាម ដំឡូងបារាំងឆ្អិន ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham ផ្អែម 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) ជាមួយ raisins (15 ក្រាម), ចេក 1 ។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 150 ក្រាមនៅលើទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 100 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក: 150 ក្រាមនៃ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) + 1 ចេក, 15 ក្រាមនៃឈីសរឹង, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 200 ក្រាមនៃ borscht, 100 ក្រាមនៃបន្លែ stewed ណាមួយ, 100 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ។

អាហារសម្រន់៖ នំប៉័ង ១ ដុំជាមួយគ្រាប់អាភៀន (៦០ ក្រាម) kefir ២០០ មីលីលីត្រ (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) ស្ងោរត្រី ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រាបាយ ឬ 20 ក្រាមនៃ raisins, 1 ចេក, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សុដន់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម (ចេក គីវី ផ្លែប៉ោម ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ ១៥០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាបាយ សាច់គោ ៧០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 170 ក្រាមនៅលើទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប vermicelli 200 ក្រាម, 100 ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ, ត្រសក់ 1 ។

អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម និង casserole ចេក ទឹកដោះគោដុតនំ 200 មីលីលីត្រ fermented (ជាតិខ្លាញ់ 4-5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ១៥០ ក្រាម + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ សុដន់មាន់ដុត ៧០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង (ពងមាន់ ២ គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១០០ មីលីលីត្រ) ចេក ១ ផ្លែ នំបញ្ចុកជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ ២០០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា សាច់គោ ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់៖ ខូគី oatmeal 70 ក្រាម ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3.2%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម + ស្ងោរត្រី ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករផ្អែម ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ចេក ១ ផ្លែ តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 150 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 100 ក្រាម ដំឡូង mashed 100 ក្រាម cutlets មាន់ចំហុយ។

អាហារសម្រន់៖ ចាហួយផ្លែឈើទឹកដោះគោ 100 ក្រាម តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមនៅលើទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាបាយ សាច់ទួរគីដុតនំ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក: 1 bun ជាមួយយៈសាពូនមី (80 ក្រាម), ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (9%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, ប៊ឺ ១០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបប៉េកាំង + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់៖ 150 ក្រាមនៃ curd ផ្អែម (9% ឈីក្រុម Fulham ជាតិខ្លាញ់ + 20 ក្រាមនៃ raisins + 10 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 1 ស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ), 200 មីលីលីត្រនៃ kefir ។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 200 ក្រាមនៅលើទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 100 ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ 1 ត្រសក់។

បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ។

បន្ទាប់ពីសែសិបឆ្នាំ រាងកាយកាន់តែងាយរងគ្រោះទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃកត្តាអវិជ្ជមានផ្សេងៗ។ របបអាហារមិនល្អមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធ endocrine និងសរសៃប្រសាទ។ ដូច្នេះ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំងឺរលាកក្រពះ ឬដំបៅអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមហារីកដោយសារតែការពិតដែលថាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់មនុស្សចុះខ្សោយបន្ទាប់ពីសែសិបឆ្នាំ។ លើសពីនេះ ដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះបន្តិច ដូច្នេះដើម្បីរក្សាសុខភាព និងរាងស្លីម អ្នកត្រូវពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។
អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីសែសិបគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងមានតុល្យភាព។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រភាគ - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទទួលទានអាហារសំខាន់ៗចំនួនបី កាត់បន្ថយផ្នែកធម្មតារបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ ប្រើចានតូចៗ ញ៉ាំដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម) បញ្ចូលអាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឈើ សាឡាត់បន្លែស្រស់ (ជាមួយប្រេងអូលីវ)។
ចាប់តាំងពីសែសិបឆ្នាំក្រោយសមត្ថភាពក្នុងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ថយចុះហើយការបង្កើតខ្លាញ់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតកើតឡើងលឿនជាងមុន - កំណត់ការទទួលទានសាច់ខ្លាញ់និងត្រីម្សៅស្ករគ្រាប់។
អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតម្លៃជាពិសេសគឺប្រូតេអ៊ីនទាំងនោះដែលមានផ្ទុក methionine - អាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើតសារធាតុ lipotropic នៅក្នុងខ្លួន (ជំរុញការរំលាយអាហារ lipid និងគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល) ។ Methionine ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីក្រុម Fulham, kefir, ឈីស) ។ ពួកគេក៏មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមដែលរាងកាយត្រូវការផងដែរ។
សាច់ និងត្រីត្រូវបានស្ងោរ ឬដុតនំល្អបំផុត។
កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារចៀនរបស់អ្នក។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ជ្រូកខ្លាញ់ និងសាច់ចៀម ឬបរិភោគកម្រណាស់។
ញ៉ាំស៊ុតមិនលើសពីដប់ពងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ត្រូវប្រាកដថាប្រើអង្ករ, oatmeal, buckwheat - ទាំងនេះគឺជាសារធាតុ adsorbents ដ៏ល្អដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យជាតិពុលនិងជាតិពុលនៅជាប់។
ញ៉ាំបៃតង បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗ ក៏ដូចជាផ្លែព្រូន សាច់ក្រក និងសារ៉ាយ។ ផលិតផលទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុងស្រាលនិងការពារការវិវត្តនៃមីក្រូសរីរាង្គដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀន។
ផឹកទឹកសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រដោយគ្មានឧស្ម័នក្នុងមួយថ្ងៃ តែរុក្ខជាតិ។ ការប្រើប្រាស់កាហ្វេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ផឹកកាហ្វេមិនខ្លាំងលើសពី 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ដោយមិនគិតពីអាយុ ចូរព្យាយាមកម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់ (ជក់បារី ញ៉ាំនៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍)។ នេះកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ព្យាយាមគេងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់ និងធ្វើឱ្យបន្ទប់មានខ្យល់ចេញចូលមុនពេលចូលគេង។
ផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។ បើអាចធ្វើបាន សូមកុំប្រើមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូន ប៉ុន្តែការធ្វើដំណើរដោយថ្មើរជើង។ ដូច្នេះផោនបន្ថែមនឹងកាន់តែលឿន។
ធ្វើឱ្យមានពេលវេលាបន្ថែមទៀតសម្រាប់ចំណូលចិត្ត។ វាក៏ជាការរំខានយ៉ាងខ្លាំងពីចំណង់ចង់ញ៉ាំ។
ទិញក្រែមលាបខ្លួនល្អ ហើយប្រើវាបន្ទាប់ពីងូតទឹកម្តងៗ។ នេះនឹងការពារស្បែករបស់អ្នកពីការបាត់បង់ជាតិសំណើមច្រើនពេក និងផ្តល់ឱ្យវានូវរូបរាងដែលមានសុខភាពល្អ។
សាកល្បងលាយតែផ្សេងគ្នា (ឧ. តែខ្មៅ + ផ្កាម្លិះ + ស្ត្របឺរី)។ វាអាចទៅរួចជាមួយទឹកឃ្មុំ ប៉ុន្តែបានតែដោយគ្មានជាតិស្ករ និងគ្មានជាតិផ្អែមក្នុងខាំ។ តែក៏ជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារដែលមិនសមរម្យ និងលើកទឹកចិត្តផងដែរ។
ពេលញ៉ាំអាហារកុំផ្ដោតតែលើអាហារ។ នេះនឹងការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។
កុំប្រញាប់សម្រកទម្ងន់៖ ទម្ងន់កាន់តែយឺត លទ្ធផលកាន់តែអាចទុកចិត្តបាន។
សូមចងចាំថាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមែនជារបបអាហារទេប៉ុន្តែជាបទដ្ឋាននៃជីវិត។

យោបល់របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

ដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ កម្លាំង និងប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើស្ថានភាពនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយរូបរាងរបស់យើងប្រសើរឡើងផងដែរ។ ប្រសិនបើរបបអាហារត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ នោះរាងកាយខ្លួនឯងនឹងកម្ចាត់ផោនបន្ថែម ឬឡើងទម្ងន់ដែលបាត់។ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀប និងពេលណាត្រូវតមអាហារ និងមួយណា។

របបអាហារតាមម៉ោង ឬហៅថារបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ របបអាហារប្រភាគ. ខ្លឹមសាររបស់ពួកគេស្ថិតនៅក្នុងតម្រូវការដើម្បីធ្វើតាមកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ នេះតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង - អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងបរិមាណដែលញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយនិងធ្វើតាមកាលវិភាគអាហារយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

របបអាហារនេះមានរយៈពេលយូរ 1.5-2 ខែ។តារាងរបបអាហារ 5/10 - នេះមានន័យថា 5 ថ្ងៃអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងនូវរបបអាហារហើយ 10 ថ្ងៃអ្នកអាចសម្រាកលើរបបអាហារធម្មតា។ ជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងបន្តិចបន្តួច។ បន្ទាប់មកវដ្តនេះកើតឡើងម្តងទៀត។ គ

វាគួរអោយចងចាំថានៅចុងបញ្ចប់នៃរបបអាហារក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរត្រលប់ទៅបរិមាណមុននិងគុណភាពនៃអាហារនោះទេ។

ចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់៖

ជាតិអាល់កុល, ជាតិនីកូទីន,
ភេសជ្ជៈកាបូន,
ផលិតផលដុតនំ,
បង្អែម,
អាហារសម្រន់ដូចជា បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ ជាដើម។
អាហារចៀននិងខ្លាញ់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវតាមពេលវេលា នឹងក្លាយជាទម្លាប់ហើយតម្រូវការសម្រាប់របៀបតឹងរឹងនឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។

កត្តាប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ

ញ៉ាំអាហារតូចៗ ផ្តល់នូវការកាត់បន្ថយទំហំនៃក្រពះ ដែលមានឥទ្ធិពលល្អលើការសម្រកទម្ងន់ និងជួយជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។
ថ្ងៃនៃរបបអាហារត្រូវបានជំនួសដោយថ្ងៃសម្រាក - វាជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្ងន់ថ្មីនិងជៀសវាងការត្រឡប់មកវិញនៃគីឡូក្រាមដែលបានបាត់បង់,
អាហារញឹកញាប់ (ក្នុងករណីខ្លះរៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង) មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានខ្លាំងនោះទេ ដែលធ្វើឱ្យរបបអាហារជាមួយនឹងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃមិនពិបាកនោះទេ។

វិធីសាស្រ្តដែលមានទំនួលខុសត្រូវ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងច្បាប់នៃរបបអាហារជាមួយនឹងកាលវិភាគប្រចាំខែនឹងជួយរក្សាតួលេខរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យ។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដូចជាលើសទម្ងន់ ឬលើសទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើតកាលវិភាគផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ របបអាហារសម្រាប់ ស្រកទម្ងន់នឹងត្រូវបានផ្អែកលើ ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីផលិតផល។ សូមអរគុណដល់អាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនៃការតមអាហារមិនគួរមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេ។ ឯណា ក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃដំបូងអ្នកអាចស្រកបាន 4-5 គីឡូក្រាម។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ

8-00 - តែរុក្ខជាតិក្តៅដោយគ្មានជាតិស្ករ ឬកាហ្វេគ្មានជាតិផ្អែម ឬ chicory ។

10-00 - សាឡាត់ការ៉ុតជាមួយខ្ទឹមបារាំងរដូវជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារមួយ។

12-00 - ផ្លែឈើសម្រាប់ជ្រើសរើស៖ ក្រូច 2 ផ្លែ ឬ ផ្លែប៉ោម 1 ក្រូចថ្លុង ចេកមួយ ឬផ្លែប៉ែស។

14.00 - សាច់គ្មានខ្លាញ់ 100-150 ក្រាម (សាច់គោទន្សាយ) ។ អ្នកអាចប្រើសាច់បសុបក្សី (សាច់មាន់ទួរគី) ឬត្រីទឹកសាប។ នំបុ័ងមួយដុំ (10 ក្រាម) ជាមួយប៊ឺបន្តិច។

16.00 - ស៊ុតឆ្អិនឬ 100 ក្រាមនៃឈីសឬឈីក្រុម Fulham ។

18.00 - សាឡាត់បន្លែជាមួយការស្លៀកពាក់ប្រេងអូលីវ។ អ្នកអាចប្រើពូជទាំងមូលនៃបន្លែ: ស្ព, beets, ប៉េងប៉ោះ, ល្ពៅ, cucumbers, carrots, zucchini ។

20.00 - ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច (ផ្លែ apricots ស្ងួតឬ prunes) ឬកែវ kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមាឬឈីក្រុម Fulham និងតែជាមួយស្ករ។

មានផលិតផលជាច្រើនដែលអាចរកបានដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបាន ធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ 5 ថ្ងៃនៃរបបអាហារត្រូវបានជំនួសដោយ 10 ថ្ងៃនៃអាហារឥតគិតថ្លៃដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ រួមជាមួយនឹងផោនបន្ថែមជាតិពុល និងជាតិពុលទាំងអស់នឹងត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ។

ម៉ឺនុយថ្ងៃឈប់សម្រាក

នៅថ្ងៃសម្រាកកុំភ្លេចអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ កំណត់ការទទួលទានអាហារឥតបានការ។បរិមាណដ៏ល្អប្រសើរ អាហារ - 5 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបជាមួយសាច់មួយចំណែកនៃនំប៉័ង rye ភេសជ្ជៈក្តៅ (តែកាហ្វេ) ។

អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នក ផ្លែក្រូចឆ្មារ ព្រោះវាជាអ្នកដុតខ្លាញ់ដ៏ល្អ។

អាហារពេលល្ងាច (មិនលើសពី 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង) - អ្នកអាចស្ពៃក្តោបដំឡូងបារាំងបន្លែជាមួយត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬបសុបក្សីសាឡាត់ផ្លែឈើឬបន្លែ។ មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹក kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំ fermented ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺផ្អែកលើ ការរឹតត្បិតខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនតាមកាលវិភាគជួយឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើសដោយមិនដាក់កម្រិតតឹងរ៉ឹងលើបរិមាណអាហារ។

ជារឿយៗវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ប៉ុន្តែនេះគឺជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ព្រោះបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃរាងកាយមានតម្រូវការស្រួចស្រាវសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះទៀតអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះដាក់បន្ទុកធំនៅលើតម្រងនោម។ តារាងរបបអាហារល្អបំផុត យោងទៅតាមគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគ 5/10 ។ សម្រាប់រយៈពេល 5 ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារអ្នកអាចស្រកបាន 5 គីឡូក្រាម។ការសម្រាក 10 ថ្ងៃនឹងពង្រឹងលទ្ធផលនិងបន្សាបផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ រយៈពេល 5 ថ្ងៃបន្ទាប់នៃរបបអាហារនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបាន 5 គីឡូក្រាមទៀត។

ម៉ឺនុយ

អាហារត្រូវបានផ្តល់ជាប្រភាគ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ.

អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោ kefir តែមិនផ្អែមឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - អង្ករ ឈីក្រុម Fulham សាឡាត់ការ៉ុត ឬស៊ុតមួយដើម្បីជ្រើសរើស។

អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់គោឆ្អិន សាច់មាន់ ត្រីតាមជម្រើសរបស់អ្នក និងសាឡាត់បន្លែ រដូវជាមួយប្រេងអូលីវ។

អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ផ្លែប៉ោម, ផ្លែក្រូច),

អាហារពេលល្ងាច - សាច់ឆ្អិនឬដុតនំ - ត្រី, បសុបក្សី, សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់។

មុនពេលចូលគេង - ទឹកមួយកែវ។

របបអាហារ Buckwheat ពីផោនបន្ថែម

មួយក្នុងចំណោមល្បីល្បាញបំផុត។ mono-របបអាហារផ្អែកលើការប្រើប្រាស់លើសលុប buckwheat groats នៅក្នុងទម្រង់ណាមួយដែលអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានដែនកំណត់លើបរិមាណ .

Buckwheat សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងមីក្រូធាតុ ហើយបន្ថែមជាមួយ kefir វាផ្តល់នូវសារធាតុជាច្រើនសម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃរាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកស្រលាញ់ធញ្ញជាតិនេះ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺរបបអាហារ buckwheat ។ វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើ buckwheat ក្នុងទម្រង់ណាមួយនៅលើម៉ឺនុយ - បបរ, casserole, croutons, pancakes, ស្ព, ការ៉ុត, ផ្លែឈើកាឡូរីទាបក្នុងបរិមាណតិចតួច, kefir ។

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ទម្ងន់ក្រោម- នេះក៏ជាបញ្ហាធំដែរ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ដែលពាក្យថា "ស្បែក និងឆ្អឹង" ស្តាប់ទៅមិនសមហេតុផល។ អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ កាលវិភាគសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នឹងផ្អែកលើគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

ញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
ការកើនឡើងបន្តិចម្តងនៃកាឡូរី
របបអាហារមានតុល្យភាព,
លំហាត់ប្រាណរាងកាយ។

វាគឺមានតំលៃចងចាំថានៅពេលឡើងទម្ងន់ យើងមិនត្រូវការខ្លាញ់ទេ យើងត្រូវការសាច់ដុំ . ដូច្នេះនៅពេលកំណត់ពេលអាហារសម្រាប់ថ្ងៃគឺមានតម្លៃ មិនរាប់បញ្ចូលអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

ម៉ឺនុយ

អាហារពេលព្រឹក - សាច់មួយដុំ (សាច់គោ ទន្សាយ បសុបក្សី) ម្សៅស្រូវសាលី នំប៉័ងកន្ទក់ជាមួយប៊ឺ គ្រាប់មួយក្តាប់តូច តែរុក្ខជាតិជាមួយទឹកឃ្មុំ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - សាំងវិចជាមួយប៊ឺ ឈីស ឬសាច់មួយកែវ ទឹកច្របាច់ស្រស់ ឬតែរុក្ខជាតិជាមួយទឹកឃ្មុំ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបសម្បូរបែបជាមួយសាច់, សាច់ជាមួយម្ហូបចំហៀងណាមួយ, សាឡាត់បន្លែជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃ Cream sour ជាតិខ្លាញ់, បង្អែមផ្អែមជាមួយតែ។

អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោ kefir ជាមួយនំខេកឬខូឃី។

អាហារពេលល្ងាច - ស៊ុតចំបើងជាមួយបន្លែនិង Ham, ទឹកដោះគោ។

មុនពេលចូលគេង អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើមួយផ្លែ៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ក្រូច ឬផ្លែប៉ែស។

សម្រស់ និងសុខភាពគឺជារបស់មានតម្លៃបំផុតដែលយើងមាន វិធីសាស្ត្រថែរក្សាវានៅកម្រិតត្រឹមត្រូវត្រូវបានណែនាំដល់យើងដោយធម្មជាតិ។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺផ្អែកលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ កាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃដែលស្របតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នកសម្រាប់កាឡូរី សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន នឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងស្អាតអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

3 មីនា

តើអ្នកគួរធ្វើតាមរបបអាហារបែបណា ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ពេលវេលានៃអាហារគឺមានសារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់លទ្ធផលនៃរបបអាហារ។ របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែយកទៅក្នុងគណនីចង្វាក់ជីវសាស្រ្តនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអាហារដែលអ្នកញ៉ាំត្រូវបានស្រូបយកបានលឿន ហើយកាឡូរីនឹងប្រែទៅជាធនធានថាមពល ហើយមិនមែនជាការប្រមូលផ្តុំនៃជាលិកាខ្លាញ់នោះទេ។

របបអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគិតគូរពី biorhythms

ធាតុកាតព្វកិច្ចដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសគឺជាតិសរសៃ។ វាមានមាតិកាកាឡូរីអប្បបរមា ប៉ុន្តែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀន និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ មានជាតិសរសៃនៅក្នុងកន្ទក់ បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃ។

តារាង - ឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស

ទិន្នន័យដែលត្រូវកត់ត្រាក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃគឺ៖

ពេលអាហារ;
ប្រភេទអាហារដែលបានប្រើ;
មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ;
ទំងន់និងបរិមាណ (ត្រគាកចង្កេះទ្រូង) ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រូតេអ៊ីនអាចជាបន្លែ (បន្លែបន្លែ) ឬសត្វ (សាច់ត្រីស៊ុត) ។ ទាំងអតីត និងក្រោយមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែទទួលទានក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នា។

អាហារដែលគួរបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារគឺ៖

សាច់គ្មានខ្លាញ់ (ទួរគី, សាច់គោ, មាន់, ទន្សាយ);
ពូជត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ (ត្រីធូណាត្រីសាម៉ុងត្រីសាម៉ុង);
ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, ឈីក្រុម Fulham);
ស៊ុត (មាន់, ក្រួច);
គ្រាប់ (Walnut, សណ្តែកដី, ស្វាយចន្ទី, អាល់ម៉ុន);
ប្រេងបន្លែ (ផ្កាឈូករ័ត្នអូលីវ);
ធញ្ញជាតិ (buckwheat, ស្រូវសាលី, ពោត);
ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ប៉ាស្តានំប៉័ង);
បន្លែ (ស្ពៃក្តោប Jerusalem artichoke ការ៉ុត ល្ពៅ);
ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី (ផ្លែប៉ោម, pears, raspberries) ។

អាហារដែលគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺ៖

អាហាររហ័ស (ភីហ្សាហាំប៊ឺហ្គឺ);
កុម្មង់នំផ្អែម (នំ, នំខេក);
នំខេក (នំ, កុម្មង់នំ);
សាច់ខ្លាញ់ (សាច់ជ្រូកសាច់ចៀម);
សាច់ក្រក;
អាហារសម្រន់ប្រៃ (បន្ទះសៀគ្វីនំកែកឃឺ);
ខ្លាញ់ lard, margarine;
ផលិតកម្មឧស្សាហកម្មកំប៉ុង។

ភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍

ថ្ងៃច័ន្ទ៖

អាហារពេលព្រឹក II - kefir, ចេក;

អាហារសម្រន់ - muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់ត្រីស្ងោរផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ។

ថ្ងៃអង្គារ៖

អាហារពេលព្រឹក - buckwheat រដូវជាមួយទឹកដោះគោនិងទឹកឃ្មុំ, ត្រសក់និង celery smoothies;

អាហារពេលព្រឹក II - marmalade, kefir ជាមួយ bioadditives;

អាហារសម្រន់ - ខូឃី oatmeal;

អាហារពេលល្ងាច - ម៉ាសឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour, ផ្លែប៉ោមមួយ។

ថ្ងៃពុធ៖

អាហារពេលព្រឹក - ស៊ុតចំបើង, sauerkraut;

អាហារពេលព្រឹក II - ឈីក្រុម Fulham ជាមួយល្បាយនៃផ្លែឈើស្ងួតមួយ;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រី hodgepodge, ត្រី stew ជាមួយអង្ករ, សាឡាត់បន្លែឬ vinaigrette;

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - បន្លែស្រស់;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់មាន់ដុតនំឬចំហុយ, តុបតែងជាមួយប្រូខូលី។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖

អាហារពេលព្រឹក - muesli ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួ, sauerkraut;

អាហារពេលព្រឹក II - marshmallow, សាំងវិចជាមួយ Ham និងនំបុ័ង bran;

អាហារសម្រន់ - ស្រាក្រឡុកផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - ប៉ាស្តា durum ជាមួយឈីស។

ថ្ងៃសុក្រ៖

អាហារពេលព្រឹក - បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោនិងគ្រាប់;

អាហារពេលព្រឹក II - របារ muesli;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - borscht គ្មានខ្លាញ់, សាច់គោជាមួយ buckwheat;

អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើស្ងួត;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងត្រី។

ថ្ងៃសៅរ៍៖

អាហារពេលព្រឹក - កន្ទក់ oat ជាមួយ kefir ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត salad;

អាហារពេលព្រឹក II - spinach, celery, ត្រសក់ smoothies;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបទំពាំងបាយជូរត្រី ត្រីដុតនំជាមួយប្រូខូលី;

អាហារសម្រន់ - ចេកជាមួយទឹកដោះគោជូរ;

អាហារពេលល្ងាច - សាច់អាំងជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖

អាហារពេលព្រឹក - casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយគ្រាប់;

អាហារពេលព្រឹក II - សាឡាត់ផ្លែឈើឬប៊ឺរី;

អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបផ្សិតសាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយអង្ករ;

អាហារសម្រន់ - ទឹកប៉េងប៉ោះក្រាស់ឬ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់, នំសាំងវិចឈីស;

អាហារពេលល្ងាច - sauerkraut ជាមួយសាច់គោដុតនំ។

គោលការណ៍ប្រតិបត្តិការ

ធ្វើជាម្ចាស់នាឡិកា

តើអ្នកអាចមានលទ្ធភាពអ្វីខ្លះ?

ការពិតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលអំពីអាហារដុតខ្លាញ់

ម៉ឺនុយគំរូ

របៀបធ្វើម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

សម្រាប់គ្រួសារ

សម្រាប់​បុរស

សម្រាប់ស្ត្រី

សម្រាប់ក្មេងជំទង់

សម្រាប់កុមារ

បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ។

យោបល់របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហារ Buckwheat ពីផោនបន្ថែម

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

តើអ្នកគួរធ្វើតាមរបបអាហារបែបណា ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយគិតគូរពី biorhythms

តារាង - ឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍

រូបមន្តភេសជ្ជៈសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (វីដេអូ)

សម្រាប់បុរស